грамм, раз в сутки во время тренировок и отдыха, как долго принимать, можно ли пить постоянно

Креатиновые добавки наполняют атлета энергией, стимулируют рост массы и силовых показателей. Для заметного прогресса необходимо знать, сколько грамм креатина нужно употреблять в день. Стандартная порция вещества и учет правил приема позволят получить максимум результата.

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы

В статье рассмотрим разные дозировки креатина, как долго его можно принимать, особенности употребления в дни тренинга и отдыха. Результаты проведенных исследований позволяют выбрать наиболее приемлемый вариант употребления креатина.

Как рассчитать нужную дозу креатина

Как пить креатин в порошке

Суточная дозировка креатина зависит от общей массы тела и выбранного способа приема. Чтобы правильно рассчитать личную дозу активного вещества, которую нужно принимать в сутки, нужно провести простые вычисления. При схеме загрузки организму необходимо 0,3 грамма карбоновой кислоты на 1 кг собственной массы тела. Через неделю такую дозировку снижают примерно в 10 раз для поддержания результата на протяжении длительного времени.

Как пить креатин в капсулах

Обратите внимание! Например, мужчине с весом 90 кг в первую неделю потребуется пить в день примерно 27 грамм вещества. При этом поддерживающая доза будет составлять 2,7 грамма.

Однако эта формула не учитывает некоторых нюансов и строения тела. Особое значение имеет соотношение мышц к общей массе. К примеру, у спортсмена с массой 90 кг мускулатуры будет явно больше, чем у неспортивного мужчины с аналогичным весом. Наиболее простой способ подкорректировать формулу – это отнять от общей массы процент жировых тканей.

Стандартная величина жира составляет около 20% от всего веса (90 кг – 90 кг × 20%). По такой формуле процент нежировой массы у мужчины 90 кг составит примерно 72 кг, ее и стоит добавлять к первоначальной формуле расчета дозировки креатина. Индивидуальная порция такого атлета составит 21,6 грамма для первой недели загрузки и 2,2 грамма – для поддержания результата.

При загрузке следует принимать в день достаточно высокие дозировки карбоновой кислоты, которые могут спровоцировать побочные эффекты. К таким реакциям относятся разные степени обезвоживания организма, проблемы с пищеварением, повышенная нагрузка на почки и печень. По этой причине перед курсом стоит проконсультироваться со спортивным врачом и опытным тренером.

При классической схеме дозировка препарата значительно меньше – нужно принимать в день 0,05 грамма креатина на 1 килограмм своего веса. Через 30 суток такой схемы мышечные волокна будут полностью наполнены креатином. Далее можно использовать поддерживающие дозировки только в дни тренинга – по 2,5 грамма.

Обязательно посмотрите:

Сколько раз в сутки принимать

В дни тренировок

Если спортсмен использует добавку по классической схеме (без загрузки), достаточно принимать 1 раз в день после выполнения силовых упражнений. При этом доза будет составлять примерно 5 грамм. В случаях потребления с загрузкой необходимо разделить суточное количество вещества (примерно 20 грамм) и пить 4 раза в день между приемами еды.

Обратите внимание! Даже в условиях загрузки один из приемов креатина должен приходиться на период после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Во время отдыха

Как принимать добавку в дни отдыха: используйте продукт 1 раз в день – с утра до еды (при условии стандартной схемы). В случае загрузки план приема вещества аналогичен тренировочным дням – 4 раза в сутки (желательно принимать по времени, делая одинаковые промежутки между порциями).

Для удобства в дни отдыха можно пить не только моногидрат в порошке, но и в капсулах. Популярные варианты добавок на iHerb:

По желанию можно сочетать две формы продукта. Главное правило – следить за концентрацией чистого вещества в составе и соблюдать выбранную норму.

Схемы приема

Загрузка

В первую неделю загрузки следует принимать примерно 20 грамм креатина, разделив его на равные порции в течение дня. Добавку можно пить вместе с соком, гейнером, протеином или аминокислотами для быстрого усвоения продукта.  Через 5-6 дней употребления необходимо снизить дозировку до 2 грамм.

Обратите внимание! Оптимальный объем воды или другой жидкости при потреблении порции добавки должен составлять не менее 1 стакана.

Средняя продолжительность фазы загрузки – до 6 дней, после этого увеличение концентрации креатина в мышечных волокнах прекращается из-за полного насыщения. Далее можно принимать поддерживающие дозы – по 2-3 грамма. Исследования показали, что при такой схеме даже через 12 недель поддерживающего приема уровень вещества в мышцах был максимальным. (1)

Более поздние исследования показали, что загрузка не является обязательной. Прием по 20 грамм активного вещества в сутки 6 дней с последующей поддержкой в течение месяца дал аналогичный результат, как и стандартное употребление добавки по 3 грамма в течение 4 недель. (2)

Через 3 года было проведено аналогичное исследование. Результаты показали, что регулярный прием по 5 грамм продукта в сутки без загрузки привел к значительному улучшению силовых показателей, увеличению массы мышц. (3)

Подводя итоги рассмотрения данной схемы, можно сказать, что нет особой разницы при использовании загрузки и без нее в долгосрочной перспективе. Употребление больших дозировок вещества актуально лишь для спортсменов, которые стремятся к быстрой подготовке перед соревнованиями.

Циклирование

Подобная схема состоит из 3 последовательных этапов (доза рассчитана для атлета с массой 80 кг):

1. Прием 3 дня по 20 грамм креатина в сутки, разделяя на 4 раза (утром, до тренинга, после и вечером). Употребление карбоновой кислоты допустимо совмещать с гейнером.
2. 3 дня перерыва.
3. Следующие 8 недель постоянно чередуются 3 дня приема добавки и 3 дня «отдыха». По окончании такого курса организму дается неделя на полный отдых от тренировок и добавок, а затем цикл повторяется.

Циклическая схема заслужила свою популярность благодаря научной статье Пола Криба. (4) Он указывал, что перегружать тело и мускулы креатином просто не имеет смысла. После небольшого ощутимого результата организм быстро начнет демонстрировать толерантность к добавке, а эффект будет быстро уменьшаться. По этой причине он рекомендует принимать добавку 3 дня, а затем делать аналогичный перерыв.

Такая идея базируется на 3 исследованиях, 2 из них были проведены самим автором концепции. Результаты показали, что более 4 недель ежедневного приема креатина провоцируют снижение его общей концентрации.  (5)

Недостатки теории:

• эксперименты выявили понижение концентрации вещества в мускулах только через месяц, а не в указанные 3 дня;
• более ранние исследования однозначно указывают, что поддерживающая дозировка способна долгое время сохранять нужную концентрацию вещества внутри мышц;
• дополнительное исследование Tarnopolsky M. и Parise G. (6) показало, что моногидрат не способен подавлять процессы накапливания и усвоения вещества даже после 4 месяцев постоянного потребления.

Указанные недостатки циклической схемы снизили ее популярность среди атлетов и частоту использования на практике.

Малые дозы

Было проведено исследование относительно влияния небольших дозировок вещества на прогресс атлетов. В эксперименте приняли участие 20 здоровых мужчин и женщин, которые принимали добавку из расчета 0,03 г на 1 кг веса (средняя порция составляла до 2 грамм карбоновой кислоты ежедневно).

Через 6 недель было установлено, что у атлетов не изменились показатели сухой массы мышц, сила, а также содержание жира и жидкости внутри организма. На основании таких результатов был сделан вывод, что для выраженного эффекта в спорте не подходят малые дозы креатина. (7)

Как долго пить добавку: можно ли принимать креатин постоянно

Большое количество атлетов не сомневаются, можно ли пить креатин постоянно, и принимают его ежедневно в небольших дозах. Однако результаты исследований не так однозначны: есть данные про снижение восприимчивости мышц к добавке через 2 месяца постоянного приема. (8)

Данные уточняются, однако после 1,5-2 месячного курса все же стоит делать перерыв примерно на месяц. Он необходим для восстановления естественной выработки вещества и природной чувствительности к нему.(9)

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином дадут видимый эффект для организма только при грамотном подходе к приему. Правильная схема обеспечит выраженный рост мышц, увеличение силовых показателей и физической работоспособности в период тренинга.

Варианты приема:

• с загрузкой – особо эффективна для спортсменов, которым нужно быстро повысить уровень креатина. В остальных случаях не имеет преимуществ перед стандартной схемой употребления;
• циклирование – чередование приема и «отдыха» по 3 дня не имеет практической пользы, по сравнению с другими видами;
• малые дозы – порции менее 2 грамм неэффективны для повышения спортивных результатов у атлетов обоих полов.

Одним из наиболее эффективных способов приема является классическая схема. Она позволяет в течение месяца получить максимальную концентрацию вещества в мышцах и обеспечить высокую пользу для атлета.

При подготовке статьи использовались материалы:

• Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. – Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
• David R. Pearson, Derek G. Hamby, Wade Russel, and Tom Harris. Long-Term Effects of Creatine Monohydrate on Strength and Power // Journal of Strength and Conditioning Research: August 1999, Vol. 13, No. 3, p. 187.
• Cribb, Paul & Williams, Andrew & Stathis, Christos & F Carey, Michael & Hayes, Alan. (2007). Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 39. 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.
• Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162).
• Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
• S Rawson, Eric & J Stec, Michael & J Frederickson, Sara & P Miles, Mary. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 27. 451-5. 10.1016/j.nut.2010.04.001.
• Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2).
• Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
• http://m.sportwiki.to/Как_принимать_креатин_(научный_подход)
• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat.html
• https://fitmagazzine.ru/skolko-prinimat-kreatin-vremya-i-dozirovka/

Добивались ли вы быстрых результатов с креатином?

Еще каких!Не сработало ;(

А как вы принимаете креатин? Поделитесь своим вариантом и результатом такого употребления!

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке.

Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.

«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

• соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
• важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
• обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
• чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
• лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.ru

12.02.2015 Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка: пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от

десяти до пятнадцати граммов продукта.
Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

 Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

• Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
• Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
• Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
• Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН? — Prosource

Популярность добавок креатина резко возросла за последние 15 лет. Положительные эффекты, продемонстрированные во многих исследованиях, привели к появлению множества различных методов дозирования. В ранних исследованиях использовалась фаза загрузки, которая включала прием примерно 20 граммов в день, разделенных на порции по 5 граммов в течение недели. Обычно за этим следует поддерживающая доза 2-5 граммов в день, которую принимают однократно в какое-то время в течение дня.Были изучены варианты этого стандартного протокола, и во многих случаях все же были получены положительные результаты. Одна область, которой не уделялось особого внимания, — это время приема креатина во время тренировок и частота приема. Канадские исследователи использовали необычный подход, сравнивая разные частоты дозирования на предмет возможности увеличения мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями. Одна группа употребляла креатин 2 дня в неделю, а другая — 3 дня в неделю. Индивидуальная доза креатина была снижена для группы 3 раза в неделю (0.10 г креатина), чтобы общее потребление было таким же, как и за 2 дня в неделю (0,15 г креатина). После 6 недель тренировок и добавок все группы увеличили силу и толщину мышц. Группы плацебо увеличились в среднем на 2-6%, тогда как обе группы креатина увеличили толщину мышц на 16-20%. Группы креатина также увеличивали силу в большей степени, чем группы плацебо. Не было разницы между группами, принимавшими креатин 2 и 3 дня в неделю. Результаты показывают, что частота приема креатина не так важна, как количество креатина.Это согласуется с концепцией, согласно которой накопление креатина в мышцах является наиболее важным фактором и что тонкие различия во времени и частоте вряд ли будут иметь большое значение для определения влияния на адаптацию к тренировкам.

. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых взрослых. J Strength Cond Res. 20 апреля 2011 г.

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином.И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки.Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха — поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым чуваком в тренажерном зале, что в его шейкерной чашке, и, скорее всего, он упомянет креатин. А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярных, хорошо изученных пищевых добавок, опасаясь, что они заставят их набрать массу.Однако, несмотря на тучу мифов о креатине, креатин предназначен не только для парней. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Что такое креатин?

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, Р.D., C.S.S.D., директор по спортивному питанию Университета легкой атлетики.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Креатин и фитнес

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наш организм также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме, соединения, необходимого для производства АТФ.Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер. Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Женщины и креатин

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в мужском и женском организме, многие женщины, даже те, кто занимается фитнесом, отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин со временем способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их набрать массу.’

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду, — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

Что следует знать женщинам

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) стали женщины, тем больше они заинтересованы в креатине.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы улучшают наше здоровье и благополучие

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: это очень , маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, чем мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Кому следует принимать креатин

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает HIIT-классы, может извлечь выгоду из приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy.(Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Рекомендации по добавлению креатина

Если вы думаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует поискать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Сколько принимать креатина

Чтобы начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы как можно скорее, Линк рекомендует принимать по пять граммов четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. fast . (Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Как принимать креатин

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о наиболее подходящем времени для приема креатина, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связано: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка распорядка тренировок; , затем добавить в смесь креатин.

О весе воды…

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно наблюдается более сильная задержка воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя сначала задержка воды и вес могут колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшими приоритетами, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Для получения более важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 4310 раз, сегодня 4 раза)

Связанные

Следует или не следует брать дни отдыха?

Мадхура Мохан

Опубликовано 30 Сентябрь 2019

Креатин — это эффективная пищевая добавка, которая наиболее широко известна как средство повышения производительности.Он уже давно используется в индустрии пищевых добавок, и на него больше всего полагаются из-за его преимуществ для набора силы. Эта старая добрая добавка, столь популярная, часто вызывает сомнения относительно ее использования.

Сегодня в этой статье мы обсудим один из наиболее часто задаваемых вопросов о креатине —

Следует ли вам принимать его и в выходные дни? или это полезно только в те дни, когда вы тренируетесь?

Что ж, читайте дальше, чтобы узнать ответ …

Красота креатина

В отличие от альтернативных источников пищи, которые снабжают организм энергией за счет количества калорий, красота креатина заключается в том, что он не обеспечивает энергию из калорий, а делает это, жертвуя фосфатную группу для регенерации АТФ.

Креатин помогает нам тремя основными способами:

1. Повышает потенциальную энергию, необходимую для силовой тренировки

2. Способствует увеличению мышечной массы

3. Способствует более быстрому восстановлению после тренировки

Наличие большего количества АТФ = больше энергии, доступной для мышц

Как вы уже прочитали в нашем блоге I

s Креатиновая добавка безопасна для женщин? Креатин — это незаменимая аминокислота, добавка которой оказывается полезной для тех, кто хочет набрать силу и мышечную массу.В организме человека креатин в основном создается в печени и почти полностью (95%) накапливается в мышцах. Каждый раз, когда наши мышцы сокращаются, наше тело будет быстро использовать энергию креатина, который естественным образом вырабатывается в нашем организме.

Хотя наш организм вырабатывает около 1-2 г креатина в день из аминокислот, способность нашего организма накапливать креатин превышает то, что оно производит, и, следовательно, дополнительный креатин помогает накапливать его.

Поскольку креатин заявлен как главный генератор АТФ, наличие большего количества АТФ означает большую мощность, доступную для мышц.Наличие большей мощности для активации мышечных волокон дает вам преимущество в фитнес-тренировках или поднятии тяжестей à помогает вам стремиться к большему количеству повторений и в конечном итоге приводит к большему приросту.

В зависимости от наличия креатинфосфата в ваших мышцах, вы можете получить дополнительные 20 секунд или около того энергии во время коротких всплесков высокоинтенсивной тренировки.

Дополнительный креатин обеспечивает его восполнение до максимального уровня и сохраняет свои запасы, такие как страховка, для эффективного восстановления после тренировки.

Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

Я рассказывал вам о потенциальных энергетических преимуществах креатина, чтобы вы поняли важность энергии для выполнения силовых тренировок. А теперь позвольте задать вам прямой вопрос … вы не едите пищу в выходные дни? Я уверен, что вы не откажетесь, потому что все едят в выходные. Тогда почему бы не принять креатин?

Если правда, что мы едим в выходные дни, то можно ли принимать пищевые добавки в эти дни.

В конце концов, креатин — это не стимулятор или лекарство, а добавка. Как следует из самого названия, добавки помогают восполнить пробелы в питательных веществах разнообразного рациона и получить дополнительный импульс, в котором нуждается наш организм. Точно так же креатин — это всего лишь быстрый генератор энергии и резервуар, к которому ваше тело подключается, когда ему нужно повышение.

Добавки креатина полезны каждый день, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или нет.

Основная цель приема добавок креатина в дни отдыха — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на повышенном уровне для восстановления после интенсивной тренировки, которую вы выполняли в предыдущий день, и для сохранения запаса энергии, необходимого для следующей тренировки.

Получите дальнейшее объяснение по этому поводу

Ваша высокоинтенсивная тренировка требует быстрого доступа к АТФ. По сравнению с днями отдыха потребность в АТФ увеличивается до 1000 раз во время интенсивных упражнений. Если АТФ недоступен в достаточно короткие сроки, производительность просто не может быть стабильной, и, как следствие, интенсивность падает.

Тело накапливает в мышечных клетках лишь очень небольшое количество АТФ за один раз (1-2 секунды), достаточное для подпитки лишь нескольких секунд тренировки.Следовательно, необходимо непрерывно синтезировать АТФ.

Креатиновая добавка служит для восполнения выработки энергии, поэтому ее можно добавлять и в дни без тренировок.

Очень важный факт, который следует отметить, заключается в том, что ваша тренировка может значительно повысить анаболизм мышц, но в то же время может стимулировать усиление распада мышечного белка, если не обеспечить достаточное количество питательных веществ, чтобы настроить его на анаболизм. Согласно исследованиям, катаболический эффект интенсивных тренировок на мышцы может длиться до 48 часов.Следовательно, добавка, которую вы ежедневно кормите свое тело, может взаимодействовать с этой реакцией и предотвращать потерю мышечной массы.

Таким образом, будет правильным сказать, что добавки в дни отдыха — прекрасная возможность ускорить восстановление и усилить рост мышц. Обеспечивая мышцы постоянным потоком добавок, вы поддерживаете постоянное анаболическое состояние.

Креатин в дни отдыха особенно полезен для тех, кто тренирует определенные мышцы более 3 раз в неделю, а в перерывах между ними делает выходной.Поскольку повторные тренировки одних и тех же мышц вызывают мышечную болезненность, ежедневный прием креатина (включая день отдыха) задерживает начало мышечной болезненности и способствует ускоренному восстановлению мышц.

Когда следует принимать креатин в дни отдыха?

Хотя рекомендуется принимать 2,5-5 г креатина предпочтительно перед тренировкой в ​​обычные дни, немного меньшая доза (скажем, около 2 г-3 г) в любое время будет нормально в дни отдыха.

Дни отдыха означают перерыв в физической активности и дать мышцам время для восстановления … Они не означают перерыв в питании и добавках …

Также прочтите: Безопасна ли добавка креатина для женщин

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

Определите суточное потребление креатина — Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно

Рассчитайте

Рекомендуемое потребление креатина:

Ваша суточная доза для фазы загрузки: грамм в день

ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день

После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Так что ожидания должны отражать это знание.

Креатин — это аминокислота, которая изучается в течение многих лет, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Наши тела естественным образом вырабатывают креатин, и он находится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не вырабатывает его в достаточном количестве, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией в форме АТФ (аденозинтрифосфата) для подпитки мышечных сокращений. АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое этап загрузки, позвольте нам объяснить.

Фаза загрузки

Обычно креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить достижение этого числа в течение первых 5-7. дней.

Но в этой фазе нет необходимости, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить тот же эффект. Однако это более медленный процесс, и для достижения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)

Формула фазы загрузки : Вес (кг) x 0,3

Фаза поддержки

Фаза поддержки обычно следует за фазой загрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.

Формула этапа технического обслуживания :

Вес (фунты) <120 = 3 г

Вес (фунты) от <119 до <201 = 5 г

Вес (фунты)> 200 = 8 г

Чем больше вы весите, тем больше креатин, который вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Поэтому простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)

Преимущества креатина

Было доказано, что креатин способствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже активности на выносливость. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм / механизмы, в которых он может помочь увеличить рост мышц, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Связанная с возрастом потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — это очень полезное дополнительное средство, обладающее впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, вероятно, наберут несколько фунтов в воде, но затем следует прибавить в весе немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.

Creatine Powder

Некоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке продукта. Например, вам не нужно загружать буферизованные креатиновые продукты, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.

Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.

Креатин — это стероид?

Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.

Укрепляет ли креатин мышцы?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.

Сколько креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)

Безопасен ли креатин для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), — это группа людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности определенно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед использованием креатина в форме добавок.

Последние мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может быть большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

Лучшее время (плюс 4 преимущества) — Уровни

Последние 20 лет креатин был самой продаваемой добавкой в ​​мире здоровья и фитнеса.

И не зря: немногие добавки столь же безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

Что такое креатин?

Креатин — популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

В диетическом отношении вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, вырабатывая около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

Примерно 95% креатина в вашем организме находится в мышцах, а оставшиеся 5% — в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

Как работает креатин?

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию.

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

По мере того, как креатин выполняет свою работу, он передает фосфатные группы молекулам АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободного креатина во время активности, а затем обратно [*].

Помогая перерабатывать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо эффективнее, чем диета и естественное производство.

Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем организме около 120–140 граммов креатина естественным образом, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

1. Надежный и хорошо изученный

Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

Исследования показывают, что для здоровых людей 30 граммов креатина в день безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

2. Обеспечивает дополнительную энергию для мышц

Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время напряженных упражнений [*] [*].

Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

3. Помогает нарастить мышечную массу

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышечной массы, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

Добавка

креатина также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как принимать креатин

Дозировка креатина

Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день, чтобы улучшить физическую работоспособность.

Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.

Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение длительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].

Чтобы получить пользу от креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.

Фаза загрузки

Многие люди используют загрузочную фазу — более высокие суточные дозы креатина в течение примерно недели — чтобы поднять уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.

В то время как при более низких дневных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется примерно один месяц, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет быстрее улучшить вашу работоспособность [*].

С другой стороны, более высокие дневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к дозе 5 граммов в день. В любом случае, в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.

Сочетание креатина с другими добавками

Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].

Означает ли лучшее впитывание лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие — нет [*].

В любом случае, если вы все равно потребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.

Как долго принимать креатин

Если у вас нет никаких заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].

Когда принимать креатин

Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:

• Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем до тренировки, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
• Сывороточный протеин усиливает всасывание креатина в мышцах [*]
• Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в сочетании с примерно 50 граммами углеводов и белка каждого [*]
• Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]

Таким образом, лучшее время для приема креатина — это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.

Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.

В дни отдыха просто принимайте креатин с любым приемом пищи в любое удобное время.

Итог: имеет ли значение время приема креатина?

Креатин

доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он улучшает вашу работоспособность и помогает добиваться лучших результатов.

Но, в конце концов, насколько важно время для креатина?

Короче говоря, время приема суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.

Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может еще больше улучшить ваши результаты.

И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель.Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться.После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя).Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников. Вы можете прочитать больше о типах белка здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц. Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей.