Сколько раз можно качать ноги в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги

Содержание

сколько раз в неделю я должен их тренировать? советы по бодибилдингу

Google
Основано на отзывах: 2

Время чтения: 7 протокол

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, тем самым предлагая не только создание множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут различаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем тренировать ноги, чтобы оптимизировать результаты профессионального спортсмена или даже спортсмена, занимающегося бодибилдингом? Собственно вопрос такой: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги, или, точнее, нижние конечности, в основном состоят из их начала, в области таза, до их прикрепления в колене, в большеберцовой кости, с присоединенной к ней малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако набрать мышечную массу, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (т. е. бедро и бедро), а икры рассматриваются как отдельный случай. Ты нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.
ноги внутри бодибилдинг, бесспорно, являются частью не только естественной функциональности человеческого существа, но и частью адекватной симметрии, соразмерной туловищу. Видимо, это звучит очень странно, как бы ни ценился внешний вид в В и у мужчин и в А у женщин ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ИСЧЕЗНОВЕНИЕ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой симметрии между верхом и низом мы имеем симметрию между самими двумя конечностями, учитывая их огромный набор мышц и возможность развитие нижняя с одной стороны, вызывая явное и видимое повреждение, часто усугубляющееся, поэтому мы рекомендуем добавки для набора мышечной массы включая функциональность.
Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.
«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Тренировка ног сколько раз в неделю

Сводный индекс

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, потому что видео было дополнением к статье, то есть оно дополняет все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение упражнения для набора мышечной массы это незаменимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.
Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (как правило, не те, кто придерживается протоколов напряжения, а больше относится к метаболическим тренировкам), со склонностью к чрезмерным стресс, что делает невозможным высокоэффективное обучение от начала до конца и, конечно же, то, что они умеют хорошо делить обучение (читай синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.
Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!
Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!
Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.
Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходит для людей, обладающих чрезвычайно быстрой способностью восстанавливать, высокообъемные тренировки могут стать катастрофой для эктоморфов, особенно для тех, кто обычно испытывает трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (помимо того, что обычно используют люди, конечно!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, которые управляют аффирмациями, как мы можем определить, сколько раз тренировать ноги за раз? цикл тренировочная неделя? Очевидно, самым правильным ответом будет: «в соответствии с индивидуальными потребностями». Но это было бы очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли лучше ориентироваться в своем случае. определить мышцы.
Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как телосложение человека, скорость метаболизм, большее или меньшее преобладание определенного типа волокон, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.
Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.
В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от добавок, которые говорят вам люди, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя в спортзале, не волнуйтесь, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, только с помощью правильного обучения. добавки для определения мышц, правильное питание и добавка эффективный. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.
Больше никакой курицы и сладкого картофеля каждый день… Хватит сывороточный протеин все время… Пришло время узнать, что действительно эффективно для Гипертрофия Совершенствуйте и применяйте на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу ерунды, которую люди говорят вокруг. Имеет ли это смысл для вас? Вы заинтересованы? Так что НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте о Программе, которая изменит вашу мышечную массу!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:
O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.
Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.
Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.
Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

Посмотреть сообщения автора

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

Бодибилдинг каждый день
Сколько времени нужно мышцам на отдых
Тайна, которую скрывают бодибилдеры
Пример тренировочной программы
Как долго должна длиться тренировка ног
Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

Понедельник: грудь и бицепс.
Среда: спина и трицепс.
Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Достаточно ли тренировать ноги раз в неделю?

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 6 января 2022 г. 13 октября 2021 г.

Тренировки мышц ног один раз в неделю может быть достаточно, если ваша цель — увеличение силы нижней части тела. Однако, если вы намерены нарастить мышцы ног, вам следует тренировать их два раза в неделю.

Что включает в себя тренировка ног?

Когда большинство людей думают о тренировке ног, они имеют в виду работу над четырехглавой мышцей. Но тренировать ноги нужно не только бедрами. Сюда также входят подколенные сухожилия и икры. Многие люди также включают ягодичные мышцы в программу тренировки ног.

Полная тренировочная программа должна включать как минимум квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для наибольшего потенциала роста мышц вы должны делать 10-12 подходов для квадрицепсов, по 8 подходов на подколенные сухожилия и икры. Это дает вам в общей сложности 28-30 подходов за тренировку. Это должно занять от 75 до 90 минут.

Выбор упражнений для ног должен основываться на комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой, румынская становая тяга и выпады. Включите другие упражнения для ног, нацеленные на мышцы, такие как разгибания ног, сгибание ног и подъемы икр.

Как часто тренировать ноги?

Вопрос о правильной частоте тренировок мышц ног – одна из самых горячо обсуждаемых тем в бодибилдинге. Большинство парней в конце концов выясняют, на какую продолжительность тренировок их тело лучше всего реагирует после нескольких лет тренировок, и соответствующим образом адаптируют свою тренировочную программу. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые могут нам помочь.

Мета-исследование 2016 года было проведено группой экспертов по фитнесу под руководством Брэда Шенфельда. Они проанализировали 10 исследований, проведенных за предыдущее десятилетие. Исследования включали сравнение частоты тренировок, от одной тренировки до трех тренировок в неделю.

Каждое отдельное исследование показало, что тренировка части тела более одного раза в неделю приводит к большему увеличению мышечной массы. Средняя разница в росте мышц за 3 месяца тренировок составила 3,1 процента у людей, которые тренировались 2-3 раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался один раз в неделю.

В другом исследовании сравнивалось влияние на рост мышц тренировки основной мышцы 2 раза в неделю и 4 раз в неделю. После шести недель тренировок рост мышц верхней части тела был выше в мышечной группе 2 раза в неделю.

Не проводилось исследований, непосредственно сравнивающих эффект на наращивание мышечной массы от тренировок 2 и 3 раза в неделю. Тем не менее, мы знаем, что группе мышц требуется от 48 до 72 часов отдыха и восстановления, чтобы полностью восстановиться, восстановиться и расти после каждой тренировки. Тренируя ноги два раза в неделю, вы по-прежнему будете восстанавливаться между тренировками.

Чтобы найти золотую середину между предоставлением достаточного времени для восстановления и достаточно частыми ударами по частям тела, чтобы обеспечить постоянное увеличение массы и мышечной силы, требуется индивидуальный метод проб и ошибок. Я обнаружил, что план тренировок, предусматривающий проработку одной группы мышц два раза в неделю, дает наилучшие результаты.

Что касается тренировки ног, на моей текущей тренировке я буду тренировать их во вторник, а затем снова в пятницу. Это дает мне два полных дня отдыха между тренировками.

В этом сплит-упражнении я работаю над грудью, плечами и трицепсами в понедельник и четверг, а над спиной и бицепсами — в среду и субботу. Воскресенье — полноценный выходной день. В день отдыха вообще не делайте никаких упражнений.

Когда я выполняю сложные комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, у меня будут 2-минутные периоды отдыха между подходами, с более короткими интервалами отдыха в подходах с большим количеством повторений.

Как максимизировать тренировку ног

После того, как вы выяснили, сколько дней в неделю нужно структурировать свой режим тренировок, вам нужно уточнить, какие упражнения вы должны выполнять и какие повторения и подходы для каждой мышцы группа, на которую вы должны подписаться.

Для самых больших мышц, таких как квадрицепсы, вы должны делать 3-4 упражнения на группу мышц, примерно по 6 подходов на группу мышц.

Выбор идеальных тренировочных упражнений должен начинаться с составных движений, позволяющих выполнять упражнения с большим весом, например, приседания. Я предлагаю работать с разным количеством повторений, чтобы стимулировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

В первом подходе используйте относительно легкий вес в 20 повторениях. Затем добавляйте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений в каждом следующем подходе. Я рекомендую делать в общей сложности 6 подходов, уменьшая количество повторений до 12, 10, 8, 8 и 6.

Разгибание и сгибание ног после базового упражнения позволит вам по-настоящему изолировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сделайте еще по шесть подходов в каждом, снова опускаясь по пирамиде от максимума 30 до минимума шесть. Здесь вы действительно почувствуете жжение, особенно в разгибании ног. Обязательно делайте каждое повторение медленным и строгим.

Когда вы делаете разгибания ног, вырежьте первые и последние 10 процентов движения. Поддерживая диапазон движения до средних 80 процентов мышц, вы сохраните напряжение в квадрицепсах, а также уменьшите нагрузку на колени.

Когда дело доходит до тренировки икроножных мышц, выполняйте как сидячую, так и не сидячую версии, чтобы полностью стимулировать мышцы. Мой любимый вариант разгибания икр — на тренажере для разгибания ног под углом 45 градусов. Обязательно сосредоточьтесь на полном сгибании и разгибании голени в каждом повторении, а не на поднятии тяжестей.

Заключительные мысли

Согласно научным данным и опыту многих экспертов в тренажерных залах, тренировка ног один раз в неделю не является лучшим вариантом для эффективной тренировки для роста мышц. Ваша программа упражнений должна включать в себя тренировку ног два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли трехдневной тренировки для всего тела?

Программа тренировок всего тела из 3-х занятий в неделю будет достаточно для вашего первого года тренировок. Когда вы работаете со всем телом, вы не можете выполнять столько упражнений для каждой части тела, как при сплит-программе. После года тренировок вам нужно будет увеличить объем тренировок для каждой части тела. Перейдите от тренировок на все тело к трехдневным сплитам. Продвинутые атлеты должны попробовать 4- или 5-дневный тренировочный сплит.

Какой сплит лучше?

Лучшего тренировочного сплита не существует. Это зависит от того, какой сплит вам больше подходит. В идеале, ваш шпагат должен включать только две части тела. когда-либо тренируйте второстепенную часть тела, такую как бицепс, перед основной частью тела, такой как широчайшие.

Сколько дней в неделю вы должны тренироваться?

Количество дней тренировок в неделю зависит от выбранного вами тренировочного сплита. Если вы новичок (стаж тренировок менее года), предлагаю заниматься 3 раза в неделю, через день по программе для всего тела. Через год вы можете перейти на программу сплит-тренировок, где вы прорабатываете каждую часть тела два раза в неделю. Это позволит вам тренироваться 4 или 5 дней в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита.

Источники

Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и мета-анализ /journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383

Упражнения для ног

Достаточно ли тренировать ноги раз в неделю? – Fitness Life Advisor

Ноги – это основа тела, и регулярные упражнения для них являются ключом к построению прочной основы и поддержанию комплексных тренировок. Однако слишком много или слишком мало тренировок может привести к обратным результатам. Это подводит нас к нашему вопросу: тренирует ли ноги раз в неделю 9?0105 достаточно ?

Тренировки ног один раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, тренируйтесь с высокой интенсивностью в течение длительного времени и применяйте прогрессивную перегрузку, чтобы компенсировать дни, когда вы не тренируетесь. Это снижает риск перетренированности, давая ногам время на восстановление.

В этой статье речь пойдет о тренировках ног, в том числе о том, как часто можно увидеть результаты. Мы также обсудим преимущества и риски, связанные с тренировкой ног, поговорим подробнее о принципе перегрузки и дадим вам советы по различным упражнениям для ног.

Как часто нужно тренировать ноги, чтобы увидеть результаты?

Тренировочные программы не подходят всем. Поэтому то, что работает у кого-то другого, может не обязательно работать у вас, и наоборот. В конечном счете, ваш уровень физической подготовки и ваши цели будут определять, как часто вы будете тренироваться, чтобы увидеть результаты.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы дополнить свои тренировки.

Уровень физической подготовки

Прежде чем приступить к какой-либо программе фитнеса, вам следует определить свой текущий уровень физической подготовки. Поступая таким образом, вы гарантируете, что ваш план соответствует вашим потребностям и приводит к изменениям, которые вы хотите увидеть. Если вы этого не сделаете, вы рискуете не достичь своих целей, что может обескуражить вас.

Новичок

Если вы новичок, главное не слишком торопиться. Вы должны тренироваться достаточно, чтобы быть последовательным, но не настолько, чтобы навредить себе. Поэтому тренировать ноги один раз в неделю может быть не идеальным вариантом, так как это потребует более длительных и интенсивных упражнений.

Вместо этого вы можете тренировать ноги три или более раз в неделю, используя менее интенсивные упражнения и делая дни отдыха между ними. Обязательно включите комплексные упражнения в свой распорядок дня, чтобы добиться полноценной тренировки ног.

Продвинутый

Если вы продвинутый спортсмен, скорее всего, вы сможете выдерживать интенсивные упражнения в течение длительного времени. В этом случае можно тренировать ноги один или два раза в неделю. Однако, поскольку мышцы ног покрывают такую большую площадь, вы должны дать своим ногам полностью восстановиться для правильного роста мышц. Между каждым днем ног должно быть не менее двух-трех дней.

Тип целей

Люди занимаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите привести себя в форму или сбросить лишний вес, то ваш план тренировок будет сильно отличаться от того, кто пытается набрать массу или подготовиться к соревнованиям.

Разница между ними заключается в весе, который вы используете во время тренировки с отягощениями. Если вы только набираете форму, вы можете использовать более легкие веса, в том числе собственный вес, что позволит вам тренироваться чаще. В то время как, если вашей целью является размер или сила, вам нужно будет использовать более тяжелые веса, которые больше нагружают ваши мышцы, что приводит к большему времени восстановления.

Принцип перегрузки

Принцип фитнеса с перегрузкой заключается в том, что для наращивания мышечной массы и предотвращения выхода на плато физической формы вы должны постоянно повышать требования к своему телу. Это может означать изменение типа, интенсивности и продолжительности тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Так что, если вы тренируете ноги раз в неделю, и вам надоедает ваш план или вы не видите результатов, это может означать, что вам нужно пересмотреть свой распорядок дня. Вы можете увеличить количество повторений, добавить вес, использовать больше подходов или попробовать новые упражнения.

Преимущества тренировки ног

Упражнения необходимы для достижения здорового образа жизни; поэтому тренировка ног имеет много преимуществ. Вот некоторые из основных преимуществ:

Вы будете работать быстрее . Чем больше вы будете тренировать ноги, тем мощнее они станут. Мощные ноги равны меньшему количеству времени, необходимому для приложения максимальной силы. Сильнее означает быстрее для коротких спринтов.
Более прочные соединения. Когда вы тренируете мышцы ног, вы также прорабатываете соответствующие суставы, повышая их гибкость и стабильность.
Вы будете сжигать больше калорий. Ягодицы — самая большая группа мышц в теле. Поэтому тренировка этих мышц требует много топлива, и чем больше энергии вы расходуете, тем больше калорий сжигаете.
Улучшенный диапазон движения.
Лучшая симметрия тела. Сосредоточение внимания только на верхней части тела приводит к асимметричному внешнему виду (большая верхняя часть тела и худые ноги). Вы также можете испытывать силовые дисбалансы, которые могут повлиять на вашу производительность.

https://www.youtube.com/watch?v=RjexvOAsVtIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ИДЕАЛЬНАЯ тренировка ног (подходы и повторения включены) (https://www.youtube.com/watch ?v=RjexvOAsVtI)

Риски, связанные с тренировкой ног

Риски, связанные с тренировкой ног, чаще всего возникают в результате перетренированности. Перетренированность возникает, когда вы тренируетесь больше, чем отдыхаете. Не тратя время на восстановление, вы создаете дисбаланс и перегружаете свое тело, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали.

Тренировка ног раз в неделю может предотвратить это, но убедитесь, что вы не перетренируете другие части тела. Вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы определить перетренированность до того, как она станет серьезной проблемой:

Капризность. Регулярные физические упражнения снимают стресс и положительно влияют на настроение. В то время как слишком много упражнений может сделать обратное. Сверхкомпенсация, которую должно делать ваше тело, может вызвать значительный умственный стресс и привести к резким перепадам настроения.
Бессонница. Те же самые гормоны стресса могут проявляться в неспособности хорошо выспаться ночью. Перепроизводство гормонов стресса будет препятствовать ослаблению организма.
Усталость. Если вы чувствуете себя вялым или заставляете себя тренироваться, это сигнал вашего тела о том, что вам нужно отдохнуть. В противном случае проблема усугубится, а хроническая усталость может вызвать депрессию и тревогу.
Низкая производительность. Превышение пределов своих возможностей без восстановления не сделает вас лучшим спортсменом. Напротив, это сделает вас хуже. Вы потратите больше усилий, но постепенно потеряете способность показывать лучшие результаты.