Сколько протеина в день нужно: Сколько принимать протеина в день?

Содержание

что это, как правильно пить и принимать для набора мышечной массы

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Протеин: что это, как правильно пить и принимать для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-22T04:00

2022-05-23T22:17

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789921977_0:202:3072:1930_1920x0_80_0_0_f6a6dc30cdcc6091062342404606145a.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают РИА Новости об особенностях приема протеина для похудения и набора мышечной массы, делятся советами, как правильно пить белковые коктейли до и после тренировки. Создание стройного и рельефного тела не ограничивается только тренировками и сбалансированным рационом питания. Чтобы закрепить результат и увеличить мышечную массу, необходимо дополнительное спортивное питание. Самое распространенное среди спортсменов и фанатов фитнеса — употребление протеина.Кажется, готовить и принимать его легко. Но не все так просто, как может казаться на самом деле. Важно при введении дополнительных добавок учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Так прием протеина будет эффективным и полезным.ПротеинКак отмечает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, протеин — натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем. ВидыВиды протеина разделяют по основной классификации белка на животный и растительный. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил следующие виды протеина, которые встречаются в актуальном ассортименте:Главное преимущество — свою смесь могут найти даже сторонники веганства и вегетарианства. Для набора мышечной массы распространено употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как такой тип протеина быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки.В каких продуктах содержитсяК продуктам, содержащим большое количество животного белка относятся красная икра и красная рыба, сыр «Пармезан», куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе. Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат еще углеводы и жиры. Например, в бобах белка содержится меньше, чем углеводов, а в орехах — больше жиров. Помните, белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания. Один прием пищи нужно сделать белковым, а другой — углеводным.Как правильно принимать протеинПрежде чем начать принимать протеин, нужно рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и пр. Также важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав свою норму, необходимо придерживаться именно ее.По словам Сергея Блюхера, протеин нужно принимать каждый день, а не только в день тренировок.Расчет дозировкиРекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:Когда принимать протеинОсобых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли можно употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты на себе. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма. Схема приема протеинаСхема приема протеина полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.Для похуденияКак рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно использовать два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.Для набора мышечной массыСергей Блюхер предлагает следующую схему употребления протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:Коктейли с протеиномДля приготовления коктейлей понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько мерных ложек порошка протеина. Добавьте 150-200 мл жидкости в шейкер, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.Возможный вред и противопоказания к приему протеинаПротеин изготавливается с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменять белковым коктейлем калорийный десерт. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При подборе подходящего протеина нужно проконсультироваться со специалистом или выбирать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.Рекомендации экспертовБез дополнительного приема протеина можно обойтись, если вы получаете всю норму белка из обычной еды. Эксперты советуют протеиновый шейк в случае невозможности употребления своей нормы белка за суточный рацион.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789921977_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_0eef41046ae0dc58887166586919ee53.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Здоровье

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают РИА Новости об особенностях приема протеина для похудения и набора мышечной массы, делятся советами, как правильно пить белковые коктейли до и после тренировки.

Создание стройного и рельефного тела не ограничивается только тренировками и сбалансированным рационом питания. Чтобы закрепить результат и увеличить мышечную массу, необходимо дополнительное спортивное питание. Самое распространенное среди спортсменов и фанатов фитнеса — употребление протеина.

Кажется, готовить и принимать его легко. Но не все так просто, как может казаться на самом деле. Важно при введении дополнительных добавок учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Так прием протеина будет эффективным и полезным.

Протеин

Как отмечает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, протеин — натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем.

«Белок нужен для восстановления после нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, кроссфит или плавание в бассейне, аквааэробика. Рекомендуем использование протеина как спортивную добавку всем спортсменам, — комментирует Сарбоз Сечоиев. — Важно следить и поддерживать суточную норму белка, чтобы серьезно не навредить сердцу, печени и почкам. Я рекомендую узнать свой уровень сразу нескольких белковых показателей, сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи».

Виды протеина разделяют по основной классификации белка на животный и растительный. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил следующие виды протеина, которые встречаются в актуальном ассортименте:

1
Гидролизат. Разновидность сывороточного протеина и, пожалуй, самый качественный вид спортивного питания. Это предварительно расщепленный протеин. Употреблять его лучше в виде послетренировочных коктейлей и перед силовыми тренировками. Он создает мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет аппетит и избавляет от ненужных калорий. А еще порошковый сывороточный протеин с гидролизатами полностью растворимый продукт, не забивающий шейкер.
2
Изоляты. Относятся к быстроусвояемому питанию. Содержат небольшое количество (или совсем отсутствуют в составе) жиров и углеводов, благодаря чему изоляты идеально подходят для похудения. Отличаются высокой стоимостью.
3
Казеин. Это «медленный» протеин, полная противоположность сывороточному. Он усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены приема пищи. Стремящимся похудеть и обрести идеальное тело рекомендуется принимать творог или казеиновый протеин перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
4
Соевый протеин. Продукт, содержащий в составе глютамин, аргинин и ряд аминокислот.
5
Яичный протеин. Имеет в составе небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
6
Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Главное преимущество — свою смесь могут найти даже сторонники веганства и вегетарианства. Для набора мышечной массы распространено употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как такой тип протеина быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

В каких продуктах содержится

К продуктам, содержащим большое количество животного белка относятся красная икра и красная рыба, сыр «Пармезан», куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе. Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат еще углеводы и жиры. Например, в бобах белка содержится меньше, чем углеводов, а в орехах — больше жиров. Помните, белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания. Один прием пищи нужно сделать белковым, а другой — углеводным.

Как правильно принимать протеин

Прежде чем начать принимать протеин, нужно рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и пр. Также важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав свою норму, необходимо придерживаться именно ее.

По словам Сергея Блюхера, протеин нужно принимать каждый день, а не только в день тренировок.

«В дни отдыха от тренировок организм восстанавливается, соответственно, потребность в протеине возрастает. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина», — объясняет эксперт.

Расчет дозировки

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:

—
для женщин — 60–90 г;
—
для мужчин — 80–150 г;
—
для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
—
для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

«Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. Если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал, — отмечает тренер Сергей Блюхер, — Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса если речь идет об активном образе жизни. При этом важно учитывать, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%».

Когда принимать протеин

Особых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли можно употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты на себе. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма.

«Нужно рассчитать свою суточную норму, затем разделив ее на 30. Вы получите примерное количество приемов протеина. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт не может качественно усвоить больше 30 грамм белка за один прием, не перегружая организм», — рассказывает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.

Схема приема протеина

Схема приема протеина полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.

Для похудения

Как рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно использовать два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.

«При похудении необходимое количество белка обычно возрастает, для того чтобы меньше чувствовать голод и поддерживать необходимый уровень аминокислот в крови», — комментирует Свидовский.

Для набора мышечной массы

Сергей Блюхер предлагает следующую схему употребления протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:

1
Утром. Порция быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения. С утра порция белка необходима, так как ночью мышцы проходят восстановительный цикл.
2
Днем. Порция изолята (или комплексного протеина) между приемами пищи. Это поможет пополнить аминокислотный пул.
3
Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах.
4
После тренировки. Запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Рекомендуется пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами.
5
Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

«При наборе мышечной массы количество белка снижается и держится на среднем уровне. В первую очередь, чтобы мышечная масса росла, необходимо обеспечить тело энергией, а это уже — преимущественно углеводы», — отмечает Свидовский.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Коктейли с протеином

Для приготовления коктейлей понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько мерных ложек порошка протеина. Добавьте 150-200 мл жидкости в шейкер, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.

«Рецептур протеиновых коктейлей, а также смесей в виде порошка для их приготовления, огромное количество. Тут на вкус и цвет, каждый выбирает то, что ему нравится. Конечно, не стоит забывать о качестве, экономить на продукте не стоит, — рассказывает Свидовский. — Желательно делать коктейль на воде, чтобы не мешать его усвоению. Пользы от него масса, экономит время и отлично подходит для перекуса. Если необходимо принимать белок, но нельзя перегружать ЖКТ мясом, заменяем его данной смесью (частично)».

Возможный вред и противопоказания к приему протеина

Протеин изготавливается с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменять белковым коктейлем калорийный десерт. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При подборе подходящего протеина нужно проконсультироваться со специалистом или выбирать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.

«Важно знать свою личную суточную норму белка и придерживаться ее: сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. При всей неоспоримой пользе натурального протеина, превышать норму белка не рекомендуется. Неправильный рацион питания и передозировка протеином могут негативно влиять на работу центральной нервной системы, нарушить витаминный обмен, ухудшить состояние ногтей и волос», — отмечает Сечоиев.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Сколько нужно протеина в день для бодибилдера?

Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.

Всем давно известно, что бодибилдерам нужно употреблять намного больше протеина (белка), чем обычному человеку, но сколько именно? Оптимальным является употребление 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для эффективного наращивания мышечной массы. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо употреблять 180 г белка в сутки равными порциями на протяжении дня.

Дело в том, что больше белка просто не усвоится и в больших дозах белок не безопасен для организма. Это связанно с тем, что переработкой белка занимаются печень и почки и если постоянно нагружать их мега-дозами протеина на протяжении длительного периода времени, то возможны различные проблемы, например такие, как дисфункция почек.

Но, все это актуально для людей, которые имеют наследственные или приобретенные дефекты. Нужно также помнить, что распад протеина сопровождается выделением азота, который сам по себе токсичен. Чтобы побыстрее избавится от азота почки сбрасывают его в мочу, а чем больше азота, тем больше мочи требуется.

Отсюда следует, что организму где-то нужно взять воду. Организм, начинает отбирать её у всех тканей и органов и мы получаем скрытую потерю жидкости, также прибавьте к этому ещё и потоотделение на тренировках. В результате, мы получаем нарушение водно-соляного баланса, а это уже серьезная проблема для всего организма.

Далеко не все культуристы знают об этой проблеме, поэтому необходимо постоянно следить за весом тела в течении всего дня. Тот, кто постоянно взвешивается, возможно замечал, что в течении дня вес все время меняется, так вот, это из-за изменения количества воды в организме. В итоге, мы опять возвращаемся к давно известному факту, о необходимости в большом потреблении жидкости спортсменам.

Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина. Считается, что потребление белка на уровне 1,6-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным. В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности.

Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм и варьироваться в пределах 2,3-3,1 г/кг массы тела.

Заключение

Итак, мы выяснили, что в условиях обычного тренировочного процесса бодибилдеру необходимо употреблять два грамма белка на килограмм массы тела. А во время подготовки к соревносаниям эту цифру нужно увеличть до трех грамм протеина на килограмм массы тела.

Сколько белка мне нужно в день?

Белок, один из трех типов макроэлементов, помогает нашему организму восстанавливать мышцы, кости и клетки, необходимые для поддержания структурной целостности нашего тела. На самом деле, мы состоим примерно из 10 000 различных белков, которые помогают нам функционировать. Белок состоит из цепочек аминокислот, и поскольку девять незаменимых аминокислот не вырабатываются организмом, мы должны получать белок из пищи.

Но сколько белка нам на самом деле нужно каждый день? Идеальное потребление белка зависит от возраста, уровня активности и веса. Это также зависит от питательных веществ, потребляемых вместе с источником белка, поэтому это может быть сложнее, чем просто положить стейк с вырезкой или кучу мяса на обед и закончить на этом день.

Сколько белка достаточно?

Общая рекомендация состоит в том, что большинству здоровых взрослых людей требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Вы также можете умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы вычислить округленное идеальное число в граммах. Например, человеку, который весит 170 фунтов, потребуется около 62 граммов белка в день или около 69 граммов тому, кто весит 190 фунтов.

По данным Национальной медицинской академии, от 10% до 35% вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок: широкий диапазон, который подчеркивает, насколько потребление белка сильно варьируется в зависимости от человека.

Вместо того, чтобы заниматься сложными вычислениями, некоторые эксперты советуют просто сосредоточиться на употреблении в течение дня продуктов, богатых белком, таких как морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, семена и продукты из сои. Включение белка в течение дня, наряду с балансом фруктов, овощей, злаков и молочных продуктов, может быть проще думать об этом.

Кроме того, рекомендуемая суточная доза белка не является универсальной, говорит Сиера Холли, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.0005 Фортуна . По ее словам, такие факторы, как беременность, количество упражнений и возраст, могут влиять на то, сколько белка люди должны стремиться.

Сколько белка вам нужно с возрастом?

Мышечная масса начинает уменьшаться, начиная с тридцатилетнего возраста. Известная как саркопения, это «связанная с возрастом потеря мышечной массы и функции», — говорит Роджер Филдинг, старший научный сотрудник в области питания, физиологии упражнений и саркопении в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер по проблемам старения в Университете Тафтса. Общая рекомендация может не учитывать тот факт, что пожилым людям нужно больше белка, чтобы противостоять этой потере мышечной массы. Исследования показали корреляцию между повышенным потреблением белка пожилыми людьми и улучшением когнитивных функций и физического здоровья.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, примерно 50% женщин и 30% мужчин в возрасте 71 года и старше не получают достаточного количества белка. По мере того, как вы стареете и мышечная масса начинает уменьшаться, некоторые эксперты рекомендуют увеличивать потребление белка до 1–1,2 г белка на килограмм массы тела, начиная с 40 лет.

Сколько белка вам нужно, если вы регулярно занимаетесь спортом?

Уровень активности также может повлиять на количество белка, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь силовыми тренировками, имеет смысл потреблять больше белка после тренировки, говорит Филдинг.

Тем, кто регулярно ведет активный образ жизни, рекомендуется увеличить потребление белка до 1,2–2 г на килограмм массы тела. Этот белок следует распределять в течение дня, отдавая предпочтение углеводам и белку после тренировки.

Какой протеин самый лучший?

Не думайте только о том, чтобы есть больше мяса. Рассмотрите белки с низким содержанием насыщенных жиров и не подвергшиеся глубокой обработке, что может лишить их основных питательных веществ.

Бобовые содержат белок и богаты клетчаткой, поэтому они медленнее перевариваются и, например, дают вам чувство сытости и сытости. Вот почему так важен белковый «пакет» — множество качеств внутри белка, которые определяют, насколько он полезен для здоровья. Рассмотрите также нежирное мясо, мясо растительного происхождения и морепродукты.

Продукты, богатые белком:

Лосось: 27 граммов белка на 5 унций. лосось
Постная куриная грудка: 54 грамма белка на 6 унций. постная куриная грудка
Белая рыба: 38 г белка на одно филе сига
Грудка индейки: 29 г белка на 3½ унции грудки индейки белка на ½ чашки чечевицы
Греческий йогурт: 15–20 граммов белка на 6 унций. стакан йогурта
Яйца: 6-8 граммов белка в одном яйце
Нут (фасоль нута): 14,5 граммов белка на одну чашку нута

Когда лучше всего есть белок?

Белок может уменьшить чувство голода, поскольку он медленно метаболизируется. Поэтому полезно распределять потребление белка в течение дня.

«Исследования показали, что большинство людей потребляют большую часть своего пищевого белка во время ужина, и гораздо меньше потребляют его во время завтрака и обеда», — говорит Филдинг. «Есть доказательства того, что распределение потребления белка в течение дня может быть лучше для поддержания мышечной массы, чем потребление большей части белка за один прием пищи».

Бывает ли слишком много белка?

Действительно возможно съесть слишком много белка. Избыток белка может привести к неприятному запаху изо рта, болезням сердца и почек. Для тех, у кого уже есть заболевание почек или для тех, у кого повышен риск заболевания, слишком много белка может быть вредным, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, чтобы понять ваши потребности в белке.

Хотя конкретных ограничений нет, важно распределять белок в течение дня и выбирать нежирные источники с низким содержанием насыщенных жиров. Диета, богатая красным мясом, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Подпишитесь на рассылку Fortune Features , чтобы не пропустить наши самые важные новости, эксклюзивные интервью и расследования.

Сколько белка мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов и важной частью рациона. Это необходимо для наращивания сильных мышц и выработки определенных гормонов и ферментов. Организм не хранит белок, поэтому важно, чтобы люди потребляли его в достаточном количестве в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня активности.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых старше 19 лет составляет 10-35% от дневной нормы калорий. Очень активным людям потребуется больше белка в рационе, чтобы способствовать восстановлению и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрим, что такое белок, откуда он берется и в каком количестве он нужен организму. В нем также объясняется, как рассчитать потребление белка и может ли он помочь нарастить мышечную массу и способствовать снижению веса.

Белок является одним из трех макроэлементов, обеспечивающих нас энергией. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры.

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях для создания новых белков, которые помогают строить мышцы и кости. Белки также создают энергию и производят ферменты и гормоны.

Организм вырабатывает 11 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые организм не может производить, известные как незаменимые аминокислоты, которые вместо этого он должен получать из пищи.

«Полные» белки являются хорошим источником незаменимых аминокислот.

Узнайте больше о макроэлементах здесь.

Белок поступает из животных и растительных источников.

Источники животного происхождения, включая курицу, говядину, рыбу или молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты и являются высококачественными или полноценными источниками белка.

Растительные белки, включая бобы, чечевицу и цельные зерна, являются неполными белками. Хотя они могут содержать не все аминокислоты, они по-прежнему являются ценным источником белка.

Соевые продукты, полученные из соевых бобов. Они включают эдамаме, заменители мяса и тофу и содержат незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными и полноценными источниками белка.

Узнайте разницу между растительным и животным белком здесь.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые старше 19 лет должны получать 10–35% от общего суточного потребления калорий из высококачественных источников белка. Дети в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 10–30% от общего количества калорий в виде белка.

Один грамм (г) белка содержит около 4 калорий. Человек, который потребляет 2000 калорий в день и получает 20% своих калорий из белка, потребляет 100 г белка, что в сумме составляет 400 калорий.

Узнайте, что есть на диете с высоким содержанием белка, здесь.

Как рассчитать потребление белка

Использование онлайн-калькулятора, например, предоставленного Министерством сельского хозяйства США, может помочь людям определить потребность в белке.

В качестве альтернативы, следующий расчет может обеспечить правильное целевое потребление белка в граммах или калориях.

Во-первых, важно знать, сколько калорий человек может потреблять в день. Например, 2300 калорий.
Человек должен выбрать тот процент рациона, который будет составлять белок. В данном примере это будет 20%.
Умножьте общее количество калорий на процентное содержание белка, чтобы получить количество калорий из белка. 2300 x 0,20 = 460.

Разделите калорийность белков на 4, чтобы получить общее количество белков в граммах. 460 / 4 = 115.

Используя этот пример, человек, потребляющий 2300 калорий в день и стремящийся получать 20% своих калорий из белка, должен потреблять 115 г белка в день.

Узнайте больше о расчете потребности в белке здесь.

Доказано, что включение белка в сбалансированный рацион способствует снижению веса.

Из трех макронутриентов больше всего насыщает белок. Исследования показали, что он обеспечивает чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры.

Несколько мета-анализов исследований показали повышенную потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка и ограничением калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка и ограничением калорий. У участников этих исследований также было более низкое кровяное давление, триглицериды и уменьшенная окружность талии в целом при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка и способах снижения веса здесь.

Высококачественный белок в сочетании с физическими упражнениями может помочь нарастить мышечную массу. Прием пищи в течение 30–60 минут после окончания тренировки может быть наиболее полезным для наращивания мышечной массы. В это время скелетные мышцы лучше используют питательные вещества из пищи, чем через 3 часа после тренировки.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка установлена на уровне, который предотвращает потерю мышечной массы и обеспечивает минимальное количество необходимых аминокислот. Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть больше, чем RDA.

Активные люди могут съедать до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела в день. Наиболее активные люди могут достигать 3,5 г на кг массы тела. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение длительного времени может вызвать проблемы с пищеварением, почками и сосудами.

Узнайте больше о протеине для наращивания мышечной массы здесь.

RDA белка для беременных женщин в возрасте 19-50 лет по-прежнему составляет 10-35% от общего суточного потребления калорий. Но поскольку беременным женщинам нужны дополнительные калории во втором и третьем триместрах беременности, количество белка, которое им нужно съесть, будет выше.

Для подростков младше 18 лет, которые беременны, RDA составляет 10-30% от общего дневного потребления калорий из высококачественных источников белка.

Узнайте, что есть во время беременности, здесь.

Употребление в пищу более 2 г белка на кг массы тела в течение длительного периода времени может вызвать проблемы с пищеварением, сосудами и почками, включая камни в почках.

Диеты с высоким содержанием белков и жиров могут также подвергать человека риску сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, рака толстой кишки или других проблем со здоровьем.

Выясните, сколько белка здесь слишком много.

Правильное количество белка важно для поддержания баланса в организме и восстановления мышц и костей.

Белок может поступать из многих источников, но только белок животного происхождения или соя содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в одном продукте питания.