Основа их работы это — тяжелые штанги и тяжелые гантели. Новичкам? конечно же? не стоит гнаться за очень большими весами. В первые несколько месяцев нужно заниматься с легкими и средними отягощениями. Нужно постепенно подготавливать свои мышцы и связки к будущим тяжелым тренировкам. Особое внимание новичкам следует обратить на хорошую и тщательную разминку, и на изучение техники выполнения упражнений.

Не выполняйте слишком много упражнений. Некоторые думают: «чем больше я сделаю упражнений, тем лучше», на самом деле это не так, дело здесь не в количестве, а в качестве. 

Если вы будете выполнять слишком много упражнений, то вы не сможете тренироваться с большими отягощениями, вам придется брать веса поменьше. В итоге вы будете развивать рельеф, выносливость мышц, но не массу и силу. Достаточно выполнять от одного до трех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от программы тренировок.

Рост мышц и развитие физических успехов происходит не на тренировке, а в течение отдыха и восстановления между тренировками.  

Новичкам часто кажется, что чем чаще они будут тренироваться — тем быстрей вырастут мышцы. Это не правильное мнение. Давайте мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Нужно интенсивно тренироваться, хорошо отдыхать, и тогда у вас будет прогресс.

Также важным фактором является полноценное питание. При тяжелых физических тренировках происходит огромный расход энергии. Очень важно хорошо питаться, чтобы полностью обеспечить организм углеводами и белками для восстановления и прироста новой мышечной массы.

Если вы правильно тренируетесь, но при этом не набираете мышечную массу, или наоборот худеете, это значит, что вы просто мало кушаете, и организму не хватает углеводов и белков для восстановления, компенсации этих потерь и для строения новых мышечных волокон(набора массы).

Основные правила для набора мышечной массы

• Обязательно хорошо и тщательно разминайтесь. Нужно достаточно хорошо разогреть все тело и мышцы, перед тем как приступать к основной программе тренировок.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Берите тот вес, с которым вы можете справиться, и выполнить упражнение правильно.

Повышайте вес постепенно. По мере развития связок, укрепления мышц, по мере возможностей своего организма.

Как набрать мышечную массу | Важные советы

В наши дни мы везде видим привлекательные рельефные фигуры мужчин и женщин – в фильмах и журналах, на плакатах и баннерах. Идеал, к которому нужно идти, есть, но не каждый решается начать действовать. А ведь способы набрать мышцы не так уж и тяжелы. Главное выполнять 3 основных задания. Каких? Узнаете в этой статье.

Силовые упражнения

Пожалуй, самое первое и главное – это тренировки. Обычно занимаются в фитнес зале или ищут видео в интернете, но стоит помнить, что подобрать правильный индивидуальный курс может только высококвалифицированный тренер. Он будет следить за Вашим прогрессом и подсказывать, как правильно выполнять каждое упражнение. Особенно об этом важно знать новичкам. Например, рост мышц разделяется на несколько этапов. Во время одних растут сами мышечные волокна, во время других повышается их количество. Расскажем в двух словах о каждом.

1. Провоцируем метаболический стресс. Особый удар идет на количество повторений – обычно 20 за подход. Вес дается небольшой, дабы избежать травмы на начальных занятиях. За это время быстро увеличивается масса тела, но при достижении определенной планки, результат от последующих тренировок сводится к минимуму. Наступает следующий этап.
2. Увеличиваем нагрузку. Сейчас тренер будет просить Вас сделать максимум 8 повторений, но за счет прибавки веса. Это будет нелегко. Теперь тренировками на массу изматываем тело до предела, чтобы возобновить интенсивный рост мышц.
3. Не останавливаемся. В определенный момент мышцы будут увеличены до предела. Наступает это спустя год-два постоянных занятий. Тогда начинается экстенсивный путь, направленный на повышение количества мышечных тканей.
4. Разнообразие тренировок. Важно во время этих этапов чередовать упражнения, чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке. В определенные дни занимайтесь разными частями тела, начиная с ног и заканчивая грудной мышцей. Обязательно добавляем новое упражнение хотя бы раз в неделю.

Правильное питание

Задаваясь вопросом «как накачаться», нужно понимать, что не всё зависит от тренировок. Важное место занимает меню. Без дополнительной энергии Ваши мышцы и не подумают расти. Как правильно продумать свой рацион и чем восполнить недостающую энергию? Вот ТОП-3 правил.

#1 Подсчет калорий. Как бы это не казалось нудным и скучным, но записывать каждый бутербродик или целый бургер надо. В интернете полно приложений и онлайн-калькуляторов, которые облегчают участь худеющих и набирающих массу. Сначала записываете свой обычный ежедневый рацион, а когда найдете среднюю для себя норму калорий – увеличьте её примерно на 10-20%. Тогда у организма не будет сильного стресса и создастся нужный переизбыток калорий.

#2 Подсчет белков и жиров. Перейдем сразу к делу. На один килограмм веса нужно 2,5 г белка. Это именно та ежедневная норма, которая позволит Вам не нарастить жир из-за профицита калорий, а работать на поддержание спортивной формы. Если столько белков в Вас просто не лезет, то придется пить протеин. Правда, нужно помнить, что подобные добавки – это только 20% от суточной нормы белка. Остальное должно поступать в организм с пищей.

Перейдем к жирам. Полностью отказываться от них категорически нельзя. Без них витамины и другие микроэлементы не будут усваиваться. Главное – знать меру. То же касается и воды. Пить нужно не 2-3 л воды в день. Прислушивайтесь к своему телу, и пейте столько – сколько хочется.

Смотрите видео урок, как питаться для набора мышечной массы

#3 График приема пищи. Когда обсуждают то, как набрать мышечную массу, зачастую говорят о спортивных залах и фитнес клубах, о правильном питании и рационе, но не о том, когда и сколько нужно есть. Вопрос этот спорный, и у профессионалов есть на этот счет свое мнение. Однако 5 аксиом Вы должны знать:

• не заниматься натощак
• не есть тяжелую еду перед занятиями
• есть белки за полчаса-час до похода в зал
• после тренировки можно есть, но чуть-чуть
• основной прием пищи спустя 2 часа после занятий.

Работа и отдых

Вы знали, что мышечное волокно растет не во время занятий, а во время отдыха? В минуты покоя организм восстанавливает свои силы, параллельно выполняя процесс роста мышечной массы.

Для каждого организма есть свои нюансы, которые сложно обговорить сразу. Если Вы от природы худой человек, то наш совет – постепенно создаем профицит калорий, без резких изменений. Если у Вас есть лишний вес, то советуем сначала избавиться от жира, и лишь потом заняться набором мышц. Представительницам женского пола не следует увлекаться переизбытком калорий – достаточно будет всего 100-150 ккал дневной нормы.

Путь к красивому здоровому телу не такой сложный, как кажется. Терпение и сила воли – и у Вас все получится.

Смотрите видео, как правильно восстанавливать тело для роста мышц:

Просмотров страницы: 209

Как обнануть мышцы и заставить их расти.

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты. Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы. Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается. Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится. При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте. Боль в мышцах на следующий день – это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет – то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно – не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки. Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день – значит нужно дать ещё один день на восстановление. Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому – если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить. Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели. Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня – отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно – у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно. А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т. е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки. По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме – несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие – вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей. Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум – два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия. Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола. Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т. е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно. Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный. Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу. Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50. Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу. Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка – это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы – чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного. Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов – не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие. Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение – верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это – базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу. Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно – на животе и на заднице. Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир. Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.

Упражнения для набора мышечной массы. Программа тренировок на силу и массу

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

1. продолжительность тренировок;
2. частоту силовых занятий;
3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов . Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю . Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

1. становой тяги,
2. жима лежа,
3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

1. прокачиванию ног,
2. увеличению объема плеч,
3. бицепса,
4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций , предплечий , трицепсов .

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу . Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно . Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Узнаем как будет правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения

Большинство новичков, не зная как правильно тренироваться в тренажерном зале, допускают одну и ту же типичную ошибку: стремясь к быстрому результату, они занимаются много и часто. В основном это приводит к усталости, забитым мышцам и остановке веса.

Подготовка к занятиям

Прежде всего, определитесь с тренажерным залом и тренером. Проконсультируйтесь с ним, как правильно питаться и как правильно качаться в тренажерном зале. Если тренер уделит вам достаточно времени и объяснит все доступно и предельно ясно, можете «оседать» здесь. Заранее позаботьтесь о форме для тренировок: одежда должна быть в меру свободной, вентилируемой, желательно их хлопка.

План работы

Если вы новичок и видели тренажеры только на витрине спортивного магазина или в рекламе, ваш путь к успеху лежит через тренера. Здесь часто допускается следующая ошибка: многие думают, что обойдутся советами друзей или смогут просто повторять упражнения за окружающими. В большинстве случаев это не дает результатов. Только тренер может объяснить все тонкости этого спорта: как правильно качаться в тренажерном зале, как выполнять упражнения, сколько отдыхать между подходами. Более того, большинство практикует индивидуальные тренировки, на которых вы проработаете все группы мышц и добьетесь поставленных целей.

Как правильно работать в тренажерном зале

Чтобы занятие в тренажерном зале давало результаты и приносило удовольствие, оно не должно чрезмерно вас утомлять. Понятно, что просто посидеть на скамейке – тоже не дело. Сама тренировка делится на три части:

• разминка;
• силовые упражнения;
• кардионагрузка.

Разминка обычно состоит из прыжков на скакалке или пробежки на дорожке, также актуальна ходьба на орбитреке. Помимо этого, нужно хорошо проработать мышцы пресса, так как основная нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Средняя продолжительность разминки 10-15 минут. Силовые упражнения – это основная часть тренировки. Составить программу и объяснить, как правильно качаться в тренажерном зале должен тренер, также в его обязанности входит временная консультация по правильности выполнения упражнений. В основном на тренировках чередуются прорабатываемые группы мышц, например, в понедельник основной упор делается на ноги, в среду на грудь, в пятницу на спину. Средняя продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут. Правильным завершением тренировки является кардионагрузка. Именно в этот период сжигается наибольшее количество калорий. Хорошим примером выполнения кардиоупражнений является интенсивный бег на дорожке. Продолжительность этого этапа -15-20 минут. Таким образом, средняя тренировка должна занять у вас около полутора часов.

Подбор веса

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале, вы должны четко поставить перед собой цели. Если желаемый результат — увеличение мышечной массы, то нужно работать с большим весом со средним количеством подходов (10-12 раз). Если же вы пришли, чтобы похудеть или придать телу рельеф, вес снаряда должен быть небольшим, а выполнение подходов доведено да максимума (30-40 раз).

Отдых

Ну и, конечно, не забывайте об отдыхе. Для роста мышечной массы он просто необходим. Поэтому не стоит ходить в зал ежедневно и изнурять себя тренировками: оптимальный вариант для новичка – занятия 3 раза в неделю.

Читать онлайн «Набрать мышечную массу и стать сильнее» — автор В. Поляев

Бодибилдинг — это не ракетная технология.

Джо Вейдер

Вступление

Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем — так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок — все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

Как известно, люди сильно различаются по конституции тела. Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то — слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.

Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня — доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).

Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.

Повторение — выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох — на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.

Подход — выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная — позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.

Рабочий подход / рабочий вес в упражнении — в большинстве случаев предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

Разминочный подход / разминочный вес — предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.

Нагрузка в упражнении — количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений — набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.

Программа тренировок — включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.

С чего начать тренировки

Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости — мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания — из положения виса на полностью выпрямленных руках до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола — с касанием грудью пола; приседания — глубокие и в нижней точке без «отбива». Ведь суть не в выполнении каких-то нормативов «для галочки», как попало, а в подготовке к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний — не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу — инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).

Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего — нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).

Если тренироваться каждый день — чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день — делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).

В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода — например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.

Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать — это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.

Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, сначала можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них также сокращать количество подходов (так как цель — сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.

Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение — сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).

Общая разминка и когда проводить тренировку

Каждой силовой тренировке (в том числе такой, о которых см. «С чего начать тренировки») обязательно предшествует общая разминка-разогрев. Суставная гимнастика как минимум — круговые вращения и махи руками, повороты и наклоны головы, корпуса и т. д. Также можно побегать, попрыгать со скакалкой, пресс покачать и т. п. После разогрева не помешают несколько упражнений на растяжку, но несильно и недолго (как следует растянуть поработавшие мышцы лучше после тренировки). Продолжительность общей разминки перед тренировкой — 5—10 минут.

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии — кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике — когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет — остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) — если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки — до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Правильные цели

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа — тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях — тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно — в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела — т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).

Как питаться для роста мышц

Рост мышц — это накопление энергии, также как и жира. Только если жир — это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы — активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей (профицита калорий), нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок) и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Питание и тренировка — неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц — профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Как известно, пищевая энергия — это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).

Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, — это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители — это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии) и непосредственная энергия которых нужна в том числе для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт — организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира — это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому возможно или похудение, или наращивание мышц, но не одновременно.

Белки. При наборе мышечной массы в сутки нужно от 1,5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Больше — не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), лишний белок будет использован в энергетических процессах, что нерационально и неполезно. Меньше — будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры. С жирами тоже всё просто — в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Намного больше — может быть вредно, и не нужно в контексте наращивания мышечной массы, так как учитывая специфику нагрузок, большую часть энергии лучше получать из углеводов. Меньше — нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал для клеточных структур, синтеза гормонов и т. п. Также с жирами в организм поступают некоторые витамины и микроэлементы.

Углеводы. А вот с углеводами, являющимися основным источником энергии, всё несколько сложнее ввиду того, что их количеством в основном и регулируется общая калорийность рациона при наборе мышечной массы. Возможный диапазон потребления в сутки — от 4 до 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Конкретнее — индивидуально, так как для разных людей даже одинакового роста и веса, для создания профицита энергии, может потребоваться разная калорийность питания (зависит от обмена веществ, повседневных энергозатрат и других факторов) и, соответственно, разное потребление углеводов. Однозначно, что углеводов в сутки нужно будет больше привычного количества для каждого конкретного человека.

Нюансы. Также важно, чтобы потребление всего суточного количества калорий и белка происходило равномерно за несколько приёмов в течение дня — приёмов пищи должно быть не менее трёх, а лучше четыре-шесть. Потребление всего суточного количества пищи за один-два приёма антифизиологично и нерационально в принципе (это всегда худшее усвоение питательных веществ, большее отложение жира, гормональный дисбаланс), а при занятиях спортом вообще неприемлемо.

Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы стоит упомянуть следующее. Не все белки в продуктах питания одинаковы — особое значение имеют т. н. полноценные белки, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники: оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников, как всевозможные крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.

Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным и с достаточным количеством овощей и фруктов питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.

Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы есть придётся больше обычного — общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам. Обязательно и соблюдение режима питания.

Спортивное питание (пищевые добавки) — нужно или нет

Этот вопрос имеет смысл рассматривать только в контексте изложенного в предыдущей главе (см. «Как питаться для роста мышц») — для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Если обеспечить эти обязательные условия только обычным питанием не получается, набирать нужное количество белка поможет порошковый протеин, а при недостатке калорий в целом — гейнер. То же можно сказать в отношении витаминов и минералов (упоминал в предыдущей главе). Если же покрывать все потребности в макро- и микронутриентах получается за счёт обычного полноценного и разнообразного питания, в спортпите нет необходимости.

Что касается добавок с заявленным анаболическим действием — нужно понимать, что не существует легальных средств хотя бы близко приближающихся по эффективности к анаболическим стероидам. Причём даже стероиды лишь ускоряют естественные процессы (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), могут нивелировать ошибки, ставящие крест на прогрессе при натуральном тренинге, но чудес даже от них не бывает. А в контексте достижения проанонсированных во вступлении результатов, доступных каждому при грамотных тренировках и питании, не стоит говорить ни о стероидах, ни о любых легальных «чудо-добавках».

Если через некоторое время от начала тренировок прогресс замедлился (что естественно) и каждая прибавка в весах рабочих отягощений даётся с большим трудом, имеет смысл попробовать только креатин. Это не анаболическое средство — он не влияет на рост мышц напрямую, а может повышать силу и силовую выносливость (и то не у всех, и в разной степени) следствием чего и будет рост мышц при грамотных тренировках, питании и восстановлении между ними (о чём вся эта книга).

Биологическая и практическая основы роста мышц

Рост мышц без стероидов возможен только через рост их силы, что практически выражается в постепенном наращивании рабочих весов в базовых многосуставных упражнениях (см. «Комплексные многосуставные упражнения — основа для прогресса»). Постепенное наращивание рабочих весов в упражнениях — это т. н. принцип прогрессивной сверхнагрузки. В основе этого принципа, точнее — возможности его практического применения, лежит биологический закон известный как тренировочный эффект.

Тренировочный эффект. Во время выполнения тренировочной нагрузки (это стресс для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических — для обеспечения выполнения нагрузки, а после тренировки они смещаются в сторону анаболических — для возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса. Эта подстраховка выражается в адаптации к тому типу нагрузки, который был на тренировке — запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы — это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение было близко к предельному, а отдых и питание после нагрузки достаточными. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки — если далеко бегать, со временем получится бегать дальше, а если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.

В случае силовой тренировки объектом адаптационных изменений являются т. н. быстрые мышечные волокна, внутриклеточные ферментные системы для их энергообеспечения и запасы энергии в виде гликогена. А физическое напряжение близкое к предельному, т. е. одно из условий запуска адаптационных процессов, — это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой (другими словами, последний повтор каждого рабочего подхода должен даваться с трудом).

При этом объём / продолжительность нагрузки (количество упражнений и подходов в них) должны быть ограничены — перерасход энергии больше, чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка останется «задвинутым» далеко на второй план и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу. Если вообще будет — сочетание «отказа» в подходах и большого объёма / продолжительности нагрузки может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех адаптационных процессов, в результате чего будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности. (См. «Сколько делать упражнений, подходов и повторений». )

Также не приводят к тренировочному эффекту в виде роста силы и массы мышц слишком частые или редкие тренировки (см. «Как часто тренироваться»), или нерегулярные, недостаточное питание между ними (см. «Как питаться для роста мышц»).

Прогрессия нагрузки. Теперь более конкретно о процессах в рамках адаптации к силовой нагрузке, и ближе к практике — необходимости воплощения принципа прогрессивной сверхнагрузки.

Как сочетать бег и силовые тренировки

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

Сколько времени отдыхать перед повторным поднятием тяжестей? | Live Healthy

Отдых — одна из, если не самая важная часть любой программы тяжелой атлетики. Ваше тело на самом деле не наращивает мышцы во время тренировки; на самом деле происходит обратное. Ваша мышечная ткань разрушается во время тренировки с отягощениями. Именно в период отдыха между тренировками ваша мышечная ткань восстанавливается, что приводит к увеличению размера мышц. Правильный отдых также важен между подходами тренировки.Слишком мало отдыха может привести к перетренированности, а слишком много отдыха может помешать вашим результатам. Правильный баланс приведет к оптимальным результатам в тренажерном зале.

Между тренировками

Американский колледж спортивной медицины, или ACSM, рекомендует новичкам поднимать тяжести до трех раз в неделю, по крайней мере, с одним полным днем ​​отдыха между тренировками. Эта общая рекомендация подходит для среднего тяжелоатлета, который занимается тяжелой атлетикой по 30-45 минут три раза в неделю.Если вы следуете более продвинутой программе силовых тренировок, такой как режим пауэрлифтинга или бодибилдинга, вы можете поднимать тяжести пять или шесть раз в неделю, если вы сосредоточитесь на одной или двух группах мышц за тренировку и не будете поднимать одну и ту же группу мышц два дня подряд. строка.

Факторы

Вес, который вы поднимаете во время тренировок — легкий, средний или тяжелый — играет большую роль в том, сколько отдыха вашему телу требуется между тренировками. Если вы поднимаете более тяжелые веса или примерно 80 процентов или выше от своего одноповторного максимума, ваши мышцы могут получить пользу, по крайней мере, в течение двух дней отдыха, прежде чем работать с той же группой мышц.Если вы поднимаете более легкие веса, требуется меньше отдыха. Ваш уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Полному новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками, в то время как более физически подготовленный человек может восстановиться через 24-48 часов после тренировки.

Между подходами

Отдых между подходами помогает обеспечить восстановление аденозинтрифосфата или АТФ в мышечной ткани перед следующим подходом. АТФ является основным источником энергии для ваших мышц и имеет решающее значение для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите развить мышечную выносливость, старайтесь делать интервалы между подходами от 30 до 90 секунд; для гипертрофии – роста мышечной массы – стрелять в течение одной-двух минут; если ваша цель — сила и мощь, идеальным будет отдых от трех до пяти минут.

Перетренированность

Недостатком недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прироста силы каждые две-три недели, возможно, вы перетренировались.Если это так, воздержитесь от тяжелой атлетики на целую неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Продолжайте заниматься на следующей неделе, но делайте дополнительный день отдыха между тренировками, чтобы снова не врезаться в стену.

Ссылки

Авторская биография

Джозеф Эйтель с 2006 года пишет для различных уважаемых интернет-изданий, включая Developer Shed Network и Huddle. net. Он посвятил свою жизнь исследованиям и написанию статей о диетах, питании и физических упражнениях.Блог Эйтеля о здоровье, PromoteHealth.info, стал авторитетом в нише здорового образа жизни. Он с отличием окончил Общественный колледж Келлогг в 2010 году со степенью младшего специалиста по прикладным наукам.

Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы наберете массу и силу, а также сбросите жир.

«Когда дело доходит до тренировок, время решает все», — говорит Джо Станковски, C.П.Т. , тренер из Уилмингтона, Делавэр. «Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может иметь большое влияние на то, как упражнение, которое вы делаете, влияет на ваше тело».

Если вы слишком долго отдыхаете, ваши тренировки теряют интенсивность. слишком мало отдыхай, и ты выгораешь слишком быстро.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой цели в фитнесе.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в больших количествах, когда вы отдыхаете в течение короткого или умеренного периода времени.Количество времени может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь выполнить и насколько велик вес, «но 60-90 секунд между подходами — это хороший ориентир», — говорит Станковски.

Периоды отдыха для сжигания жира

«Есть два отличных подхода к похудению на тренировках, — говорит Станковски, — и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод заключается в том, чтобы просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами (например, круговая тренировка).

Другой высокоэффективной стратегией похудения является чередование наборов несвязанных друг с другом упражнений (таких как приседания и тяга), которые задействуют все тело, но в то же время дают достаточно отдыха для наращивания мышечной массы. Для круговых тренировок или программ сжигания большего количества калорий оставляйте время отдыха между подходами на уровне 30 секунд или меньше. Однако для чередующихся подходов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для увеличения силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь на чистую силу», — говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы восстановиться после подъема очень тяжестей. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднять тяжелый вес в следующем подходе и даже замедлите восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните три-пять минут, затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для физической подготовки и повышения эффективности

Чтобы нарастить больше мышц и закончить тренировку за меньшее время, попробуйте каждую неделю сокращать периоды отдыха на 5–10 секунд (не увеличивайте вес).Например, если на этой неделе вы отдыхали между подходами 60 секунд, на следующей неделе отдыхайте только 50-55 секунд. Вы обнаружите, что через несколько недель вы можете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что резко улучшит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Долгий отдых между подходами подходит?

Я любитель, но часто обращаюсь к вашему сайту за идеями о различных упражнениях для выполнения.У меня вопрос о том, сколько отдыха допустимо между подходами. В настоящее время я работаю из дома, и, хотя было трудно найти время для выделенного отрезка времени для тренировки в течение дня, я мог делать сеты здесь и там в течение дня. Используя в качестве примера приседание на одной ноге (он же «пистолет»), я делаю подход до отказа на каждой ноге (сейчас их 5, а пару недель назад было всего 4!), а затем возвращаюсь к телефону. и компьютер. Через некоторое время (может минут 5-10, иногда час) я пойду делать еще один подход. Я делаю по крайней мере три подхода в течение дня, часто это четыре или пять подходов. У меня по-прежнему нормальный сплит-график, я не буду заниматься ногами еще несколько дней.

Есть ли преимущество, которое я упускаю из-за того, что не делаю 2-4 подхода всего за несколько минут отдыха? Делать это таким образом было здорово для моей мотивации. Очень легко уговорить себя сделать «еще один подход» в разное время в течение дня.

Примерно так я начал тренироваться с отягощениями в подростковом возрасте, делая очень длинные перерывы между подходами.Я тратил больше времени на просмотр радиостанций по коротковолновому радио, чем на тренировки, поэтому на тренировку у меня уходили часы.

Обычно, как вы знаете, перерыв между подходами составляет несколько минут. Отдыхая дольше, вы, по сути, лишаетесь двух преимуществ, которые могут быть важны для вас в данный момент, а могут и не быть. Во-первых, тренируясь с меньшим отдыхом между подходами, вы достигаете определенного типа мышечной выносливости. Если вы не занимаетесь спортом, требующим такого типа выносливости, или если ваш тренер по силовой и физической подготовке не потребует от вас таких тренировок, вы, вероятно, не многое упускаете, особенно потому, что этот тип выносливости в первую очередь уходит во время месячных. увольнения (иначе: увольнения).

Во-вторых, за такое долгое ожидание ваши мышцы остынут между подходами. Как правило, вы начинаете упражнение, выполняя разминочный подход примерно с половиной вашего тренировочного сопротивления перед первым тренировочным подходом. Разминка, предшествующая тренировочному сету, помогает несколькими способами. (1) Снижает вероятность получения травмы за счет разогрева определенных групп мышц и суставов. (2) Позволяет отрепетировать двигательные навыки, необходимые для движения. (3) Позволяет использовать большее сопротивление или большую интенсивность упражнения.

Если вы отдыхаете между подходами более нескольких минут, вам может потребоваться повторный разогрев мышц для достижения этих преимуществ. Однако, поскольку вы считаете себя новичком, вы добьетесь прогресса независимо от того, что вы делаете, и, по иронии судьбы, у вас может быть меньший риск причинить себе вред, если вы будете более продвинутым тренирующимся.

Несмотря на то, что сейчас вы тренируетесь до отказа, ваша способность прилагать больше усилий во время тренировок будет увеличиваться по мере вашего прогресса на протяжении многих лет. Это означает, что выполнение разминочного подхода и небольшие периоды отдыха между подходами будут более важными для вышеупомянутых преимуществ, когда вы станете более продвинутыми, используя эти большие сопротивления.

Кстати, вопреки расхожему мнению, не обязательно тренироваться до отказа. Если вы посмотрите на тренировочные стили тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров, то увидите, что они, как правило, избегают тренировок до отказа, а лишь периодически терпят неудачу случайно. Вместо этого они обычно тренируются на одно повторение до отказа во время своих тренировочных сетов. Даже для бодибилдинга тренировки последовательно до отказа не только не нужны, но даже могут привести к преждевременному застою прогресса и Выгореть.

Если вы тренируетесь до отказа в течение некоторого времени, вы обнаружите, что в тех повторениях вы едва можете справиться с последним повторением, у вас будет больше шансов выполнить это последнее повторение, поскольку вы скорее приучите свое тело к успеху что провалить каждый сет.Вы также сможете добиться более долгосрочного прогресса, тренируясь чуть ли не до отказа. Гораздо легче перетренироваться, когда тренируешься до отказа, а перетренированность приводит к остановке прогресса. На мой взгляд, тренировки до отказа следует практиковать с осторожностью, если вообще практиковать.

См. Также силовые тренировки: результаты прикладных исследований: отдых между подходами.

Почему дни отдыха так же важны, как и тренировки

Иногда найти мотивацию для тренировок бывает непросто.Но в других случаях, например, когда мы действительно полны решимости достичь цели или чувствуем, что нам нужно наверстать упущенное время, верно обратное.

Иногда мы принимаем это безумное мышление «должны тренироваться каждый день» и совершенно забываем, что одна из самых важных частей эффективных упражнений — дать нашему телу время для восстановления.

«Мы стали обществом «все или ничего», — говорит Рассел Винтер, сертифицированный мастер-тренер NASM и совладелец MadSweat. «Люди не знают, как правильно заниматься спортом.Если вы будете следовать тому, что делают все остальные, или последней причудливой программе, чаще всего это принесет больше вреда, чем пользы».

Он сказал, что многие программы включают в себя длительные приступы стресса или невыносимое количество стресса, которое может привести к истощению.

«Когда стресс физиологически слишком велик для системы, он может и будет приводить к травмам от перенапряжения, таким как стрессовые переломы, растяжения мышц и боли в суставах», — сказал он.

Так часто мы слышим о важной пользе физических упражнений для здоровья и негативных побочных эффектах бездействия, но не так часто слышим о том, почему нам также необходимо дать нашему телу некоторое время для отдыха.

Да, важно совершать небольшие движения каждый день, но интенсивные тренировки определенно не должны быть ежедневными.

«Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренированности, который обычно возникает у любителей фитнеса, которые тренируются так, что их тело не может восстановиться, — говорит Кристал Ривз, также сертифицированный мастер-тренер NASM и совладелец MadSweat. «Когда вы выполняете чрезмерное количество упражнений без надлежащего отдыха и восстановления, вы можете испытывать некоторые вредные побочные эффекты, включая снижение работоспособности, усталость, изменение гормонального статуса, плохой сон, репродуктивные расстройства, снижение иммунитета, потерю аппетита и перепады настроения.”

Итак, какое количество упражнений является идеальным?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности в неделю. Этого можно достичь, уделяя от 30 до 60 минут умеренным тренировкам пять дней в неделю или тратя от 20 до 60 минут на энергичные тренировки три дня в неделю. Что касается силовых тренировок, рекомендации ACSM предлагают тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю и оставлять не менее 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.

«Вы должны отдохнуть хотя бы один день, прежде чем снова пытаться работать с аналогичными группами мышц», — говорит Винтер. «Общее правило заключается в том, что для восстановления требуется минимум 48 часов, при этом полное восстановление наблюдается в течение 72–96 часов после тренировки».

Он объяснил, что различные факторы, такие как уровень интенсивности вашей тренировки, общий объем вашей еженедельной тренировки, ваш тренировочный опыт и ваш возраст, будут влиять на точное количество необходимого вам восстановления.

«Всегда нужно иметь достаточно времени для полного восстановления», — сказал Ривз.«Но не так много времени, чтобы потерять достигнутые успехи».

Отдых так же важен, как и тренировка, потому что он является равной частью общего процесса, необходимого для наращивания силы, выносливости и мышечной массы.

«Тренировки, особенно тренировки с отягощениями, разрушают ткани вашего тела. На самом деле тренировки с отягощениями разрушают мышцы, вызывая микроскопические разрывы», — сказал Винтер. Дни отдыха позволяют мышцам, нервам, костям и соединительным тканям восстановиться».

Он объяснил, что этот процесс регенерации, для которого также требуются вода, пища и иногда добавки, восстанавливает ткани вашего тела, позволяя им стать сильнее.

Сон также является важной частью процесса.

«Во время фазы быстрого сна в организме увеличивается выработка гормона роста, который способствует восстановлению и восстановлению мышц после тренировки», — сказал Ривз.

Она сказала, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, но вы не высыпаетесь на регулярной основе, это отрицательно скажется на выработке гормона роста, и ваши усилия будут сорваны.

Не говоря уже о том, что сон важен для поддержания хорошего здоровья и на многих других уровнях.

И Уинтер, и Ривз подчеркивали важность включения определенных дней отдыха в ваши обычные тренировки и давали последние советы, чтобы убедиться, что ваша программа сбалансирована.

«Обязательно увлажняйте. Обезвоживание может привести к перегреву, головным болям и мышечной усталости», — сказали они. «Спите от шести до восьми часов каждую ночь и обязательно назначьте пару дней в неделю, чтобы ваше тело исцелилось».

Важность дней отдыха и их количество

Хотите знать, почему окружающие вас фанатики фитнеса всегда говорят о важности дней отдыха?

Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха в неделю мне нужно? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время тренировались и достигли плато.

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, как дни отдыха могут улучшить ваши тренировки.

Мы также дадим вам рекомендации о том, сколько дней отдыха в неделю вы должны брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать персональным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем прыгать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься с DOMS (отсроченная болезненность мышц)? Если да, то вы точно поймете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого чувства, но и снимают дополнительное напряжение, которое DOMS и мышечная усталость создают для тела.

Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений становятся почти невозможными для выполнения.

Этот факт не только неудобен, но и опасен, так как вы рискуете либо подвергнуть свое тело повторяющимся растяжениям, либо, что еще хуже, уронить на себя груз или часть тренажерного зала! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли показать себя с лучшей стороны, но потенциально серьезная травма отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, когда у вас болят мышцы.

Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что когда вы теряете форму, особенно во время занятий со свободными весами, все может измениться к худшему за считанные секунды. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь для получения более подробной информации, но сейчас обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!

Одно несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

Наряду с ранее упомянутыми травмами, вызванными пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который распространен среди тех, кто предпочитает заниматься так.

Несмотря на то, что это менее распространено, чем другие травмы, вызванные перетренировкой, все же следует помнить, когда вы решаете, следует ли вам взять день отдыха или нет.

OTS (синдром перетренированности) подытожен Джеффри Б. Крехером в его исследовании перетренированности:

Симптомы OTS являются мультисистемными и являются результатом основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные физические нагрузки без адекватного отдыха. .

Это дает нам представление о том, какой ущерб может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы просто вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это может также повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

Исходя из важности дней отдыха, когда речь идет о предотвращении травм, также приятно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул брать больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм недостаточно для вас!).

Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

Они получают микроскопические раны и разрывы, которым затем требуется отдых, чтобы восстановиться. После того, как мышцы получили адекватный отдых, они начинают расти в массе.

Мы не сомневаемся, что наращивание мышечной массы является одной из основных фитнес-целей тех, кто посещает тренажерный зал, и вы будете рады узнать об этом, если вы еще этого не знали!

Тем не менее, мы не можем не подчеркнуть важность дней отдыха, когда речь идет об этом аспекте физической подготовки.Хотя они, несомненно, помогут процессу, отсутствие отдыха заставит вас выйти на плато.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший прирост мышечной массы, чем у человека рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2-3 раза в неделю.

Однако это не означает, что тренировки в большинство дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше о мышцах, которые вы работаете, когда тренируетесь.

Вы можете спросить; почему бодибилдеры такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что бодибилдеры крайне осторожно относятся к перетренированности и поэтому следят за выполнением упражнений.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. д., чтобы убедиться, что их тренировки хорошо сбалансированы, и что одна часть тела работает за раз, а другая отдыхает!

Бодибилдеры и фанатики фитнеса также обязательно потребляют белок в дни отдыха, например:

• Ускоряет восстановление мышц
• Способствует росту мышц
• Позволяет быстрее вернуться к тренировкам боль!)

Из этого мы можем сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не соблазнил вас попробовать дни отдыха в спортзале, мы не знаем, что может!

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA, аккредитованные
9

от £ 999

Учить больше
# 3 — Recovery SIDS

Дни отдыха в спортзале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.

Посмотрим правде в глаза, если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или перелом, было бы небрежно сразу же возвращаться к тренировкам, если только вы не получили разрешение от своего врача.

Нет ничего плохого в том, чтобы потратить некоторое время на восстановление после травмы, поскольку переутомление может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.

В конечном счете, вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!

Помимо помощи в восстановлении явных физических травм, это также поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.

Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнять эту задачу должным образом, если ей не дают шанса.

Дни отдыха с упражнениями позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, возникающие при перегрузке вашей иммунной системы.

#4 — способствует лучшему сну

Многие посетители тренажерного зала не уделяют должного внимания хорошему сну, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого не должно быть!

Не вдаваясь в обширную лекцию о том, почему сон важен для общего состояния здоровья, мы можем, по крайней мере, констатировать, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

Первая причина этого заключается в том, что это позволяет энтузиастам физических упражнений достигать максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, навредить себе из-за недостатка концентрации.

Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко отключиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы ели и пили больше, чем обычно (сеансы в тренажерном зале с похмелья — это кошмар).

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому случаю, подумайте дважды. Можно отдыхать, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восстановите водный баланс и повторите попытку, как только полностью восстановитесь!

Еще одна причина, по которой сон важен для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и спортсменов, заключается в том, что ночью происходит значительный рост мышц и общее восстановление.

Подумайте об этом так; если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов мышечных волокон, ночь сна только усугубит этот эффект.Вы не можете получить больше отдыха, чем ночь сна!

Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит достичь поставленных целей, но также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.

Когда было проведено исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов из колледжа, Чери Д. Мах и др. заявили следующее (как часть заключения): время, настроение, усталость и бодрость — все это наблюдалось с увеличением общего времени сна.Эти улучшения после продления сна предполагают, что максимальная производительность может быть достигнута только тогда, когда общий сон и привычки сна спортсмена оптимальны.

Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон помогает выполнять упражнения и усиливает положительное влияние, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают избыточную энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

#5 — Предотвращает психическое выгорание состояние, в котором находится ваше тело в данный момент времени.Это также имеет много общего с вашим психическим состоянием.

Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование о том, как умственная усталость ухудшает физическую работоспособность у людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполняли одно и то же упражнение «езда на велосипеде до изнеможения» либо после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов, либо после выполнения «сложной когнитивной задачи».

Группа, находившаяся в состоянии умственного утомления в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Испытуемые с умственным утомлением оценили восприятие усилия во время упражнения значительно выше по сравнению с контрольным состоянием.

Короче говоря, группа, которая приступила к упражнению после выполнения умственно сложной задачи, чувствовала, что приложила значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим заявлением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физическим нагрузкам у людей за счет более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, испытывающие умственную усталость перед физическими упражнениями, скорее всего, сочтут этот опыт более обременительным с точки зрения усилий. Кроме того, исходя из наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние играет роль при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью сдадутся или приложат меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, к чему мы клоним?

Хотите верьте, хотите нет, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или имеете другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым сдаться с физическими упражнениями.

Очевидный способ снизить вероятность неэффективности во время упражнений или избежать всего этого вместе, когда вы испытываете это, как вы уже догадались, иметь больше дней отдыха для упражнений!

Если вы переутомитесь, ваше психическое состояние может пострадать не меньше, чем ваше тело.Берите дни отдыха и тренируйтесь реже, чтобы вы могли максимально использовать свои тренировки, мысленно перезаряжаясь между ними.

#6 — Делает тренировки более устойчивыми

Удивительно редко те, кто начинает тренироваться, продолжают заниматься спортом на протяжении всей жизни.

Многие люди проводят время в тренажерном зале попеременно, чередуя периоды упражнений и бездействия, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и занятой), но также не идеально.В идеальном мире мы все были бы в состоянии поддерживать наши тренировки…

Хотя нереалистично ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивные упражнения в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить обычная рутина, когда она требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем, что если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, а не 6-7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного режима.

В своем исследовании формирования привычек для здоровья, которое вы можете посмотреть здесь, Benjamin Gardner et al. утверждают следующее: более здоровую диету или больше заниматься спортом, например, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек упражнений в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте заключается в том, что они облегчают работу и, следовательно, делают ее более устойчивой для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы рассматриваем упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, усердно занимаясь спортом, чтобы набрать желаемый вес к предстоящему отпуску), мы сможем пройти «начальную фазу». ‘.

Дни отдыха в спортзале — это то, что позволяет нам это делать, так как они не только помогают нам предотвратить перетренированность (которой достаточно, чтобы удержать любого от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждаетесь просмотром Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше
Сколько выходных дней в неделю?

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших личных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы собирались дать вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свою рутину на основе этих целей!

Сколько дней отдыха в неделю для похудения?

Если ваши основные цели в фитнесе включают потерю веса, как в случае с большинством людей, которые либо начинают, либо возвращаются к программе регулярных упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы достигать и придерживаться к вашим целям.

Если вы можете выделить только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вы должны просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы вам не пришлось беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения с низкой интенсивностью или более короткие занятия с высокой интенсивностью, вам может больше подойти 4-5 занятий в неделю.

Поэтому, когда дело доходит до рассмотрения , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны использовать столько дней отдыха, сколько у вас осталось после того, как вы определите правильное количество сеансов для вас, и распределите их как можно больше.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете сделать некоторые из этих дней активными днями отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, чтобы повысить физическую активность.

Сколько дней отдыха в неделю для бега?

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которые вам понадобятся, зависит от того, насколько интенсивны пробежки, которые вы выполняете, есть ли у вас какие-либо предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бегаете, не преследуя никакой другой цели, кроме как набрать форму или оставаться в ней, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Обычно это включает 1-2 короткие, но высокоинтенсивные пробежки в сочетании с более длительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из самых распространенных упражнений, которые мы видели, которые устойчивы и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете совершать 1-2 длинных пробежки в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Сколько дней отдыха в неделю для езды на велосипеде?

Велоспорт можно рассматривать так же, как и бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны брать в неделю.Это также сильно зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько дней отдыха в неделю должно быть для езды на велосипеде?

• Если вы хотите привести себя в форму, совершайте 3–4 более коротких, но более интенсивных заезда в неделю или сочетайте 1–2 более коротких и более длительных заездов
• Предстоит мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, работая над общей дистанцией гонки, в которой вы участвуете — вы даже можете сократить ее до 1 поездки в зависимости от расстояния или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!
Сколько дней отдыха в неделю для бодибилдинга?

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень преданы своим тренировкам, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует ошибочное мнение, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. На самом деле это может замедлить ваш прогресс, если вы тренируетесь таким образом, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что необходимо для роста.

Идеальный режим тренировок для тех, кто интересуется, сколько дней отдыха между тренировками бодибилдерам следует делать, это 4-5 раз в неделю (в отличие от 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, которые позволяют вам достичь своих целей намного быстрее.

Употребление протеина в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Пока ты не ушел!

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете важность дней отдыха, а также то, сколько дней вы должны брать в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы продолжать наши тренировки без них.

Хотите превратить свое увлечение фитнесом в захватывающую новую карьеру? Ознакомьтесь с Дипломом о персональных тренировках OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, чему вы могли бы научиться!

Ссылки
1. Крехер, Джеффри Б.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Открытый доступ J Sports Med . 2016;7:115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
2. Mah, Cheri D. et al. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон, Том 34, Выпуск 7, (2011) С. 943-950.
3. Маркора, С.М., Стайано, В., Мэннинг, В. Умственная усталость ухудшает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
4. Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Привычка к здоровью: психология «формирования привычек» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). стр. 665.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Длительный отдых между подходами с поднятием тяжестей может способствовать росту мышц — ScienceDaily

Исследователи из Бирмингемского университета обнаружили, что увеличенные интервалы отдыха между подходами поднятия тяжестей могут помочь в росте мышц.

Результаты, опубликованные в журнале Experimental Physiology , противоречат общепринятому мнению, согласно которому периоды отдыха должны быть короче. Исследование подчеркивает, что короткие интервалы отдыха могут на самом деле нарушать процессы, контролирующие рост мышц.

16 мужчин выполняли упражнения с отягощениями, перемежающиеся минутным или пятиминутным отдыхом. Мышечные биоптаты были получены через 0, 4, 24 и 28 часов после тренировки и проанализированы для определения синтеза миофибриллярного белка (MPS) и межклеточной передачи сигналов.

В начале восстановления увеличение СМП по сравнению с уровнями покоя было в два раза больше у тех, кто имел более длительные периоды отдыха. У них наблюдалось увеличение на 152% по сравнению с увеличением на 76% у тех, у кого были короткие интервалы отдыха.

Доктор Ли Брин из Бирмингемского университета объяснила: «При коротком отдыхе продолжительностью в одну минуту, несмотря на то, что гормональная реакция выше, реальная мышечная реакция притупляется. немного более длительный интервал между подходами может дать больше шансов получить желаемую мышечную реакцию.»

Команда рекомендует, чтобы новички, приступающие к программам силовых тренировок, отдыхали достаточно, по крайней мере, 2-3 минуты между подходами по поднятию тяжестей.

Д-р Брин добавил: «Со временем им, возможно, придется найти способы выйти за пределы плато наращивания мышечной массы, которое обычно происходит, и поэтому они могут постепенно сокращать периоды отдыха. реакция наращивания мышечной массы на короткие интервалы отдыха, особенно если они тренировались таким образом в течение длительного периода и адаптировались к этому уникальному метаболическому стрессу.Тем не менее, аналогичные рекомендации по 2-3 минуты между подходами должны помочь обеспечить максимальный рост мышц у хорошо тренированных людей».

Исследовательская группа в настоящее время проводит более долгосрочное исследование, чтобы увидеть эффекты в течение нескольких месяцев, а также дальнейшее исследование того, как люди могут максимизировать свои результаты тренировок, манипулируя переменными, такими как отдых, в своих тренировках.

Источник истории:

Материалы предоставлены Университетом Бирмингема . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Не делайте эти 4 ошибки при поднятии тяжестей – Клиника Кливленда

Независимо от вашего пола и возраста, поднятие тяжестей — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снизить жировые отложения, улучшить баланс и координацию движений, а также повысить стабильность суставов. Для тренировки всего тела рекомендуется поднимать тяжести от 20 до 30 минут три дня в неделю.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако легко совершить распространенные ошибки, которые могут привести к травмам или отсрочить достижение желаемых результатов. Физиолог-физиотерапевт Кристофер Трэверс, магистр медицины, рассказывает о распространенных ошибках, которых следует избегать при поднятии тяжестей.

1. Задержка дыхания

Это естественная склонность. Большинству из нас приходится сталкиваться с задержкой дыхания при выполнении чего-либо напряженного.Но Трэверс объясняет, почему это потенциально вредно. «Задержка дыхания во время поднятия тяжестей может привести к быстрому повышению артериального давления», — говорит он. В некоторых случаях это может вызвать грыжу, а в более тяжелых случаях вы даже можете потерять сознание.

Лучший способ убедиться, что вы дышите ровно во время силовой тренировки, — это выдыхать (или выдыхать), когда вы прилагаете наибольшее усилие, и вдыхать (или вдыхать), когда вы возвращаетесь в исходную точку отдыха. Выдох при подъеме; вдох при возвращении в исходное положение.

Этот метод поможет вам лучше контролировать артериальное давление.

2. Отсутствие отдыха между тренировками

Когда вы начнете силовую тренировку, вы заметите, что ваши мышцы болят после каждой тренировки — по крайней мере, вы должны испытывать некоторую болезненность мышц, если вы заставляете их расти. Трэверс объясняет, что болезненность — это хорошо. «Это потому, что когда вы поднимаете, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах и повреждаете ткани», — говорит он, и это то, что строит мышцы.

Но важно обеспечить достаточный отдых между тренировками. «Вы должны дать этим тканям время на восстановление, прежде чем снова их тренировать», — говорит Трэверс.

Иногда вы можете обнаружить, что ваши мышцы сильнее всего болят на следующий день после хорошей тренировки. Таким образом, это хорошее эмпирическое правило, позволяющее этой конкретной группе мышц отдыхать в течение 48 часов, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник утром, повторите тренировку в среду утром.

Трэверс говорит: «Работа с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит и тендиноз». Всегда меняйте тренировки. Например, между силовыми тренировками добавьте дни только для кардио.

3. Использование неправильной формы

Использование неправильной формы и техники во время тренировки с отягощениями не даст никаких положительных результатов и даже может привести к травме.

Если вы только начинаете, поработайте со специалистом по фитнесу, который знаком с правильными методами силовых тренировок и может помочь вам подобрать правильный вес для вашего уровня физической подготовки.Если вас беспокоит возможность заражения COVID-19, многие фитнес-клубы прямо сейчас предлагают виртуальные фитнес-тренировки.

«Даже если вы более опытны, не помешает запланировать занятие со специалистом по фитнесу, чтобы он мог перепроверить вашу форму и определить любые корректировки, которые вам, возможно, потребуется внести», — говорит Трэверс.

4. Работа с травмами

Наконец, прислушайтесь к своему телу. Трэверс напоминает: «Вы почувствуете боль после поднятия тяжестей — это часть силовых тренировок.