Содержание

63 фото примеров подбора питания


Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш». Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

  1. Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
  2. Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

  • 30% — белки
  • 10% — жиры
  • 60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).



Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

  • Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
  • Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
  • Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ: Считаем на 2600 Ккал:

  • Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
  • Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
  • Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;
Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.



Сколько калорий нужно сжигать в день

Борьба с выпирающей талией нелегка, чтобы добиться результата, необходимо много сил. Женщины с лишним весом оправдывают свое состояние внутренними проблемами, буйством гормонов, наследственностью — но только не ленью. Мы сообщали ранее, сколько требуется сжечь калорий для устранения килограмма жира.

Диетологи рекомендуют худеть примерно на пару килограмм за месяц. Поэтому, чтобы безопасно скидывать полкило в неделю, нужен дефицит калорий почти 4000 (550 ккал ежедневно). Нельзя худеть, снижая объем потребления продуктов. Нужно правильно питаться.

Получать необходимый дефицит калорий требуется комплексно: снижая калорийность продуктов и увеличивая бытовую активность. Тогда обмен веществ существенно ускорится, калории быстрее станут сжигаться.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% — то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность, вы узнаете благодаря следующей формуле:

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:
Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т.е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:
  1. Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
  2. Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
  3. Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
  4. Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
  5. Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
  6. Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
  7. Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
  8. Заказать расходные материалы (читайте ниже)
  9. Закупить правильные продукты
  10. Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
  11. Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
  12. Стартовать…..
  13. Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Немного о калорийности

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

расчет килокалорий для женщин, мужчин для похудения, суточные нормы, как правильно рассчитать калорийность пищи для медленного и быстрого снижения веса?

С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.

Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:

  1. Возраст на момент похудения.
  2. Показатели веса.
  3. Дневные нагрузки.
  4. С чем связана профессия.
  5. Общее состояние здоровья.
  6. Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
  7. Количество килограмм, необходимых сбросить.

Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.

Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:

  1. При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
  2. Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
  3. При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
  4. Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.

Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.

Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.

Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.

Женщины:

  1. Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
  2. Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
  3. Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.

Для мужчин:

  1. Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
  2. Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
  3. Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.

Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.

По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.

Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.

  1. Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
  2. Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
  3. А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.

Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания.  При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.

Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

Медленный темп похудения

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?

Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.

Достоинства метода:

  1. Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
  2. Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
  3. Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.

Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.

Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:

  1. Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
  2. Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.

Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

Нейтральный темп сбрасывания веса

Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.

Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.

Преимущества метода:

  1. Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
  2. Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.

Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно?  Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.

Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.

Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

Правильно распределяем питание в течение суток

От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.

  1. Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
  2. Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
  3. Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
  4. Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
  5. Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
  6. Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
  7. Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.

Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  - вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Сколько калорий на диете можно съесть за один прием пищи

Чтобы похудеть, нужно есть – и это было уже давно доказано разными учеными по всему миру.

Каждый человек должен съедать в день определенное количество калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и активно худеть.

Почему то многие считают, что средняя суточная норма составляет 2000 калорий, но они ошибаются.

Расчет производится в индивидуальном порядке на основе параметров.

Количество калорий в первую очередь зависят от образа жизни человека, скорости его метаболизма и физической активности.

На сегодняшний день существует много диет, которые основываются на урезании суточной нормы.

Поэтому логично, что возникает вопрос: а сколько калорий можно съесть за один раз?

Правильное урезание калорий на диете

К большому сожалению, в мире очень много людей, которые искренне верят: чем меньше калорий они съедят, тем быстрее похудению.

Но совершенно недавно ведущие специалисты в области питания из Америки полностью опровергли этот миф. В своей статье они поделились важной для каждого информацией.

Важно! Слишком большой дефицит калорий или их профицит не поспособствуют снижению веса, а наоборот спровоцируют его рост.

Неосмысленное сокращение калорий в меньшую сторону до критического уровня, приведет к появлению разных дефицитов полезных веществ.

Это негативно отобразится на работе всего организма, особенно, на работе внутренних органов.

К примеру, если женщина ростом не выше 1,6 метра, то ей не рекомендовано употреблять меньше 1600 калорий в день.

Показатель также зависит и от других параметров: возраста, веса, пола.

Если съедать меньшее количество калорий, то обменные процессы замедлятся вместе с метаболизмом.

Связано это с тем, что организм начнет активно расщеплять мышечную ткань для переработки ее в энергию, а жировой слой оставит на «черный день».

Недостаток калорий проявляется в постоянной усталости, в низкой степени активности, постоянным чувством голода и в плохом настроении.

Но слишком много калорий тоже плохо. Из-за них человек начнет активно набирать вес и накапливать жир. Лишние калории приведут к вздутию, тяжести, усталости.

А лишний вес приведет к появлению такого неприятного недуга, как желудочный рефлюкс.

Определение количества нужных организму калорий очень легко

Если у человека высокая степень активности. При выполнении тяжелой физической работе или многочасовых тренировках, рекомендовано женщинам потреблять 2000-2500 калорий, мужчинам – 2500-3000 калорий.

При умеренной активности, где тренировки длятся 30-60 минут, для женщин – 1800-1900 калорий, для мужчин – 2500 калорий.

Низкий уровень активности. Женщинам – 1800 калорий, мужчинам – 2200 калорий.

При сидячем образе жизни, женщинам – 1600 калорий, мужчинам – 1800 калорий.

Диетологи утверждают, чтобы похудеть достаточно от итоговой цифры отнять 200-250 калорий.

После того, как человек узнал свою уточную норму, он может спокойно планировать свое меню на день.

Конечно, если питание дробное и состоит из 5-6 приемов пищи, то учитываются все перекусы и основные приемы пищи.

Если питание трехразовое, то достаточно распределить пищу таким образом, чтобы на завтрак выпало порядка 30% от общего показателя суточных калорий, на обед – 45%, на ужин – 25%.

Если в планах снизить вес, то достаточно снизить употребление калорий на 5-10% от общей суммы.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть -

Узнайте, какова ежедневная норма потребления килокалорий для безопасного похудения и сколько нужно есть, чтобы прийти в форму

Вплотную занимаясь вопросом похудения и отдавая предпочтение научному подходу, многие задаются вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы гарантировано и без стресса для организма потерять несколько лишних килограммов.

Существует несколько формул расчета суточных энергозатрат, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности. Это и формула Тома Венуто, и Маффина-Джеора, и Харриса-Бенедикта. Но суть всех формул близка: в учет берутся пол, возраст, вес, рост, род занятий (уровень двигательной активности). Только зная свою норму энергозатрат, можно делать выводы о количестве калорий, необходимых для похудения.

Суточная норма калорий для похудения

Бытует мнение, что женщине в среднем требуется 2000-2500 ккал, а мужчине - до 3000 ккал в сутки. Эти усредненные показатели не помогут вам, когда необходимо четко знать, сколько можно есть, чтобы получить устойчивый эффект похудения. На многих сайтах вы можете найти так называемые калькуляторы, где буквально за несколько секунд вы получаете индивидуальный показатель своих потребностей в калориях. Интересно и то, что это облегчает возможность иметь такие расчеты на каждый день, ведь понятно, что выходной, проведенный на диване перед монитором, менее затратный по энергии, чем насыщенный рабочий день с походом в тренажерный зал вечером. Соответственно, и есть в идеале нужно по-разному.

Фото: норма калорий на день индивидуальна

Итак, вводим свои показатели - и получаем заветную цифру. Например, для женщины за 30, имеющей средний рост и соответствующее телосложение, занимающейся умственным трудом, средняя норма будет 1850 ккал. Как видим, уже меньше средних 2000. А для того, чтобы похудеть, эту цифру нужно еще уменьшить на 15-20%.Что это значит?

Понятно, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем получаете ее с питанием. То есть соответственно, тратя больше энергии, например, занимаясь физкультурой или спортом (не обязательно профессионально), но при этом поглощая меньше пищи, можно обеспечить желанную потерю надоедливых килограммов.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть? Рекомендации диетологов

Математический расчет показывает, что для похудения наша среднестатистическая женщина должна в сутки поглощать не норму в 1850 ккал, а около 1500 ккал. Именно так можно будет постепенно (со скоростью примерно 1 кг в неделю) терять свой вес за счет именно жировых отложений. Большее ограничение в пище, то есть урезание рациона до 1000 ккал, чревато потерей уже мышечных тканей, а это уже опасно для здоровья и негативно отражается на внешнем виде.

Фото: калорийность продуктов

Специалисты-диетологи говорят, что гранично допустимой для нормального функционирования организма является цифра в 1200 ккал, то есть питание, подразумевающее меньшую цифру, категорически запрещается применять долгое время, да и краткосрочные диеты нужно проводить только под присмотром доктора, иначе это может привести к необратимым последствиям: гормональным сбоям, нарушениям в работе ЖКТ и другим неполадкам.

Надеемся, вы поняли, что на вопрос, сколько нужно есть, ответ должен быть сугубо индивидуальным. И зависит он от ваших физиологических показателей, образа вашей жизни и степени активности. Высчитав средний показатель, отнимайте от него 15-20 процентов - и получите то количество калорий, которое при разумных физических нагрузках будет гарантировать вам стабильное снижение веса.

Интересный нюанс: если в течение 2 недель вы постоянно тратите энергии больше, чем поглощаете, при этом в рационе преобладают белки, едите вы понемногу, но часто, много двигаетесь, но при этом стрелка весов никуда не сдвинулась - причину лишнего веса нужно искать не питании. Нужно пройти полное обследование организма на предмет эндокринных заболеваний, проблем с сердцем, а также обратить внимание на выведение жидкости из вашего организма. Возможно, лишние килограммы - это просто вода, вовремя не выведенная по разным причинам.
Работайте над собой - и идеальные параметры будут достигнуты!

О правилах здорового рациона читатайте в нашей статье "Как нужно питаться, чтобы похудеть".

.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Часто задаваемый вопрос в заголовке. Вы, наверное, сами задавали этот вопрос. К сожалению, несмотря на то, что это общий вопрос, на него не обязательно есть общий ответ. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Ответ зависит от ряда факторов, каждый из которых следует обсудить с вашим лечащим врачом.

Похудание: потребление калорий и упражнения

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми причинами, по которым нет проверенного ответа на вопрос о том, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

Во-первых, потребности в калориях у всех разные. У спортсмена, который весит 225 фунтов и рост 6 футов 4 дюйма, потребности в калориях сильно отличаются от потребностей подростка, который весит всего 110 фунтов и имеет рост 5 футов 6 дюймов.

Перед тем, как начинать какую-либо программу диеты, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Во-вторых, количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы похудеть, также зависит от того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Если вы активный человек, то есть тот, кто тренируется около часа в день, то вам, вероятно, не нужно резко сокращать потребление калорий, чтобы добиться здоровой потери веса.

С другой стороны, человеку, который в основном малоподвижен и ведет малоподвижный образ жизни, не планируя заниматься спортом (что мы не рекомендуем), тогда этому человеку придется наложить серьезные ограничения на диету, чтобы восполнить калорийность сжигается даже при умеренных уровнях активности и физических упражнениях.

Наконец, влияет и выбранный тип диеты - веганский, кето, , веганский, кето, (!), Призрачный белок и т. Д. Некоторые диеты, планы питания и добавки, как говорят, помогают организму сжигать больше калорий, чем другие, например. Остерегайтесь ненаучных заявлений и заявлений, не подкрепленных доказательствами. Но обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменения в вашем рационе. И всегда следите за тем, чтобы вы получали нужные питательные вещества.

Цели калорий

Количество калорий в день, которое вам нужно, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по потреблению калорий, от того, насколько легко вам набрать вес (например,g., если вы старше), и что нужно для поддержания текущего веса.

Подсчет калорий может быть рутиной, а подсчет ежедневных калорий - долгой задачей . Тем не менее, это в ваших интересах, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Итог остается прежним (любезно предоставлено клиникой Mayo Clinic): «Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом по-прежнему сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете».

Это верно независимо от вашей основной скорости метаболизма, то есть энергии, необходимой вашему организму для выполнения основных функций, таких как восстановление клеток и дыхание.

Другими словами, не позволяйте себе сорваться с крючка, заявляя о медленном метаболизме.

Сжигание калорий

Та же самая статья Мейо, ссылка на которую приведена выше, содержит много полезной информации. Предлагаем прочитать всю книгу. Стоит процитировать полностью:

«Калории - это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.Углеводы, жиры и белки - это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы потребляете, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира. Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий ».

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма.Сколько калорий вы фактически сжигаете с помощью диеты и упражнений, зависит от некоторых факторов, упомянутых выше. Но вы можете получить приблизительную оценку, выполнив простую математику.

Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2500 калорий, сокращение на 500 калорий в день означает, что вы должны терять около одного фунта в неделю. (Обычно рекомендуется сбросить один-два фунта в неделю для поддержания здоровья и снижения веса.)

Итак ... сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Наверное, на 500 меньше, чем вы едите сейчас!

Конечно, если вы занимаетесь спортом, количество калорий, которое вы сокращаете в день, будет уменьшено.Так что начните с регулярного плана упражнений в дополнение к ограничению калорий.

Последняя мысль: убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают из настоящей пищи, а не из обработанных упакованных в коробки порций. Настоящая еда - цельнозерновые, белки и т. Д. - дольше сохраняет чувство сытости, поэтому помогает предотвратить тягу к еде. Кроме того, настоящая еда дает вам необходимое топливо для тренировок.

По любым вопросам обращайтесь в Отделение похудания штата Орегон.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чрезмерное переедание в течение длительного периода времени может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше, страдающих избыточным весом или ожирением, вырос до 71 процента. Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск таких заболеваний, как:

Один из ключей к похуданию - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но как узнать, слишком много вы едите или слишком мало?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующее суточное потребление калорий:

Человек Калорий в день
Женщины, 19-51 год 1,800-2,400
Мужчины, 19-51 год 2,200-3,000
Дети и подростки, 2-18 лет 1,000-3,200

Количество калорий, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, зависит от пола, возраст и уровень активности.Людям, ведущим более активный образ жизни или желающим набрать вес, необходимо будет потреблять больше калорий.

Руководство по выбору здоровой пищи, удовлетворяющей ваши ежедневные потребности в калориях, можно найти на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov.

Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере, теоретически. Вы должны есть меньше калорий, чем потребляете каждый день.

Как только вы найдете предполагаемый уровень калорий, вычтите около 500 калорий, что позволит потерять около фунта в неделю.Но будь осторожен; диеты, которые способствуют очень низкому потреблению калорий, обычно от 800 до 1000 калорий в день, могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как:

Быстрая потеря веса также может вызвать образование камней в желчном пузыре. Особенно высок риск для женщин.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете, отслеживайте, что вы едите каждый день. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из множества бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, например, предлагаемым Министерством сельского хозяйства США.

Не забывайте есть здоровый баланс:

  • фруктов
  • овощей
  • зерен
  • белков
  • молочных продуктов
  • здоровых жиров

Ограничьте количество добавленного сахара, которое вы едите каждый день.

В то время как любая еда, съеденная в больших количествах, может привести к превышению целевого уровня калорий, некоторые порции контролировать сложнее, чем другие. Пища с высоким содержанием жира или сахара и быстро перевариваемая пища может привести к чрезмерному потреблению. Такие продукты, как следующие, могут быстро добавить дюймов к вашей талии, если порции не контролируются:

  • газированные напитки
  • обработанные зерна, такие как макаронные изделия и крупы с высоким содержанием сахара
  • сыр
  • жареные продукты
  • заправка для салатов

Не ешьте случайно что-то калорийное, проверьте этикетку с питанием на обратной стороне упаковки.Обратите внимание на размер порции.

Избегайте продуктов, содержащих много «пустых калорий». Как правило, это продукты с высоким содержанием жиров и сахаров, но практически не содержащие других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о пустых калориях.

Когда вы обедаете в ресторане, спросите информацию о питании и калориях блюд в меню. И помните, вам не нужно доедать все на тарелке. Вы всегда можете забрать остатки еды домой, чтобы перекусить позже.

Краш-диеты - это очень низкокалорийные диеты, направленные на быстрое похудание. Они по своей природе неуравновешены и могут вызывать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают в себя:

  • подавление вашей иммунной системы
  • замедление метаболизма
  • вызывающее обезвоживание
  • недоедание
  • постоянные проблемы с сердцем, если делать их неоднократно

Очищения также могут быть опасными, если их проводить в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней.Часто это диеты на жидкой основе. Например, люди, принимающие Master Cleanse, в течение нескольких дней потребляют только смесь следующих элементов:

  • вода
  • лимонный сок
  • кленовый сироп
  • кайенский перец

Очищающие средства основаны на неверном предположении, что организм нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, недавнее исследование показало, что диета йо-йо увеличивает риск сердечных приступов у женщин на 3.5 раз. Циклическое изменение веса также увеличивало риск смерти от ишемической болезни сердца на 66 процентов.

Остерегайтесь всего, что серьезно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых вами калорий. Лучший способ похудеть - это медленно худеть, что, согласно CDC, означает не более одного или двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Обычно у вас уходит столько же или больше времени, чтобы потерять его.

Количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, пол, возраст, вес, состав тела и уровень активности. USDA предоставляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Если вы решили придерживаться определенной диеты, будьте осторожны, если она серьезно ограничивает ваш выбор продуктов или количество калорий, которые вы можете потреблять.

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий, которые поступают, а не калорий. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 - вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, - это заставить людей совершенно по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», - говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и берутся образцы крови, мочи и кала (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы относительно долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», - говорит Спикман.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры - 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий - это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Упражнение: Согласно общепринятому мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, - говорит Спикман, - еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Вдобавок, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, так что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсуса вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Это разумный способ похудеть?

Попрощайтесь со своим лишним весом с помощью диеты на 700 калорий

Вам не терпится похудеть, потому что приближается особенное событие, и ваше любимое платье трещит по швам? Вы могли подумать о том, чтобы сесть на 700-калорийную диету, которая сейчас в моде.Его сторонники утверждают, что с его помощью можно быстро и безопасно избавиться от лишнего веса. Эта диета побуждает вас поддерживать резкий дефицит калорий. Однако придерживаться 700-калорийной диеты - задача не из легких, поскольку требует большой выдержки и решимости. Точно так же его влияние на вас может быть не на 100% положительным из-за ряда рисков, которые влечет за собой такой низкокалорийный подход к снижению веса. Итак, давайте подробнее рассмотрим преимущества и недостатки диеты.

Что такое диета на 700 калорий?

700-калорийная диета, также известная как очень низкокалорийная диета, является законным методом похудания, обещающим резкое сжигание калорий.Эта диета основана на идее, что употребление около 700 калорий в день поможет вам сбросить вес. 700-калорийная диета предназначена для людей с ожирением, которым необходимо как можно скорее похудеть, обычно по медицинским показаниям. Диета иногда назначается врачами для лечения диабета, подготовки к операции или лечения бесплодия (6). В этих случаях диета соблюдается под тщательным наблюдением врача в течение максимум 12 недель.

Люди с ожирением, то есть те, чей ИМТ превышает 30, могут терять до 3–5 фунтов в неделю, придерживаясь низкокалорийной диеты.Соответственно, соблюдение 700-калорийной диеты в течение 12 недель может привести к средней потере около 44 фунтов (7).

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Чтобы рассчитать идеальное ежедневное количество калорий, необходимо учитывать свой возраст, пол и образ жизни. В среднем женщинам для правильного функционирования требуется от 1600 до 2400 калорий, тогда как потребление калорий мужчинами должно составлять от 2000 до 3000 калорий. Людям, которые не активны в течение дня, нужно меньше калорий, чем тем, кто много двигается (1).

Фактически, ваше тело может определить количество необходимых вам калорий. Следовательно, не стоит удивляться, если у вас нет аппетита в те дни, когда вы отдыхаете в гамаке или сидите за компьютером целый день. В то же время ненасытный аппетит, когда вы ходите пешком или много занимаетесь, - это естественно.

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

Shutterstock

Сколько углеводов вы едите на 700-калорийной диете?

Хотя название 700-калорийная диета не подразумевает каких-либо ограничений в выборе продуктов, план питания часто низкоуглеводный.Типичная американская или западная диета включает много белка и простых углеводов и слишком мало овощей и фруктов, независимо от уровня калорий (3). Чтобы усилить эффект от очень низкокалорийной диеты, многие женщины и мужчины, стремящиеся к стройности, выбирают вариант с низким содержанием углеводов, когда им приходится значительно сокращать потребление углеводов. Они ограничивают потребление углеводов до 20-60 граммов в день, что обеспечивает 80-240 калорий. Некоторые решают резко сократить потребление углеводов на начальных этапах диеты, а затем постепенно увеличивают их потребление.

Углеводы - важный источник энергии во время диеты, состоящей из 700 калорий, когда вы едите практически недостаточно. Употребление меньшего количества углеводов не может быть основной причиной значительной потери веса. Из-за низкоуглеводной диеты ваше тело получает дополнительный жир и белок, которые помогают обуздать аппетит. В результате вы хотите меньше есть, облегчая себе низкокалорийный путь похудения (4).

Хотя ограничение потребления углеводов может помочь вам похудеть, оно также может подорвать ваше самочувствие, вызывая (4):

  • Усталость
  • Головная боль
  • Головокружение
  • Мышечные судороги
  • Сыпь на коже
  • Запор
  • Диарея
  • Неприятный запах изо рта
Shutterstock

В долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета может вызвать долгосрочные проблемы, такие как дефицит витаминов или минералов, хронические заболевания и т. Д.(4). При низкоуглеводном варианте диеты на 700 калорий вы получаете недостаточно питательных веществ, что подвергает опасности ваше здоровье. Рекомендуется соблюдать этот план питания под наблюдением диетолога и диетолога, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Действительно ли эффективна диета на 700 калорий?

Весь смысл этой диеты в том, чтобы ограничить потребление калорий, ни больше, ни меньше.На самом деле, это, несомненно, самый простой способ похудеть; когда вы начинаете сжигать больше калорий, чем потребляете, ваши лишние килограммы начинают исчезать. Еще один способ повысить сжигание калорий - это заниматься спортом и оставаться активным в течение дня. Парадоксально, но тренировки во время диеты на 700 калорий могут принести больше вреда, чем пользы. Действительно, упражнения - неотъемлемая часть здорового образа жизни.

Однако, когда вы потребляете такое ограниченное количество калорий, даже упражнения с малой нагрузкой могут утомить вас. В целом, упражнения по плану питания из 700 калорий могут быть чрезвычайно стрессовыми для вашего тела.Если вы совмещаете планы кардио- или силовых тренировок с очень низкокалорийной диетой, вы, скорее всего, очень быстро откажетесь от них. Чувствуя себя подавленным количеством ограничений и физических нагрузок, налагаемых на ваше тело, вы можете начать им сопротивляться. Следовательно, вы не только не сможете сбросить вес, но и не сможете его удержать (2). Если вы соблюдаете или начинаете очень низкокалорийную диету, обсудите свои планы по включению физической активности с врачом, который будет следить за вами на протяжении всего путешествия.

Shutterstock

Насколько безопасно сбросить вес?

Чтобы похудеть с умом, вы должны стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю. Это позволит вам снизить вес в будущем. Для достижения этого результата вам необходимо снизить потребление калорий на 500-750 калорий, что в конечном итоге может привести к диете на 700 калорий, но не всегда (2, 8). Если человек съедает около 2500 калорий в день и снижает потребление на 500 калорий, конечный результат не составит 700 калорий.Фактически, резкое изменение привычек питания с целью достижения 700 калорий может нанести вред вашему здоровью и привести к таким побочным эффектам, как (5):

  • Головокружение
  • Усталость
  • Головная боль
  • Запор
  • Выпадение волос
  • Нарушения менструального цикла
  • Мышечные судороги
  • Потеря мышечной массы

Кроме того, 700-калорийная диета не гарантирует постоянного похудания. Напротив, это переводит вас в «режим выживания», когда ваш метаболизм замедляется.Это необычное состояние для организма, поэтому оно может быть вредным (2).

Еда на вынос

Являясь представителем низкокалорийных диет, диета на 700 калорий оказывается весьма эффективной для похудания. Действительно, сокращение калорий - это логичный и надежный способ похудеть. Вам просто нужно съедать 700 калорий в день, и неважно, какую пищу вы употребляете. Фактически, вы можете попробовать вариант с низким содержанием углеводов, чтобы усилить эффект. Однако ограничение потребления углеводов может быть опасным, приводя к множеству краткосрочных и долгосрочных проблем, среди которых головные боли, хронические заболевания и другие.

Что касается результатов диеты на 700 калорий, то они индивидуальны для каждого человека. В целом ожидается, что вы будете терять 3–5 фунтов в неделю, что больше, чем обычно рекомендуется. Не рекомендуется придерживаться этой или любой другой низкокалорийной диеты без наблюдения врача из-за возможных рисков для здоровья.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: является ли диета на 700 калорий разумным способом похудеть? По-разному. Для людей, которым необходимо сбросить всего 5 фунтов, чтобы достичь идеального веса, диета нецелесообразна.С другой стороны, это может оказаться полезным для полных людей с риском для здоровья, связанным с лишним весом. В любом случае, очень низкокалорийные диеты довольно небезопасны и подходят не всем, что вы должны учитывать при выборе их для своего плана похудания. Самое главное, чтобы быстро похудеть, следует использовать очень низкокалорийную диету только по рекомендации врача и под медицинским наблюдением.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Приложение 2.Расчетная потребность в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (2020, health.gov)
  2. Как сократить количество калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
  3. Жить с ожирением - 700 калорий в день! (2018, bodybuilding.com)
  4. Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2017, mayoclinic.org)
  5. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
  6. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
  7. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (нет данных, webmd.com)
  8. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)

Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы сбросить фунт

Существует бесчисленное множество диет для похудения, но все они основаны на потреблении меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.

Как правило, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Если количество потребляемых и потребляемых калорий примерно одинаково, вы сохраните свой вес.Звучит просто, но калорийность и вес на самом деле довольно сложны.

Что такое калории?

Калории - это единицы энергии, которые также содержатся в пище, которая поддерживает работу нашего тела. Мы используем калории для выполнения всех функций, от дыхания до бега. И все, что не превращается в энергию, сохраняется в виде жира, если мы не используем их, потребляя меньше калорий, чем требуется нашему организму, согласно клинике Майо.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что в фунте 3500 калорий, то есть это то, что вам нужно сократить за неделю, чтобы сбросить один фунт.Обычно это используется в качестве приблизительной оценки, но похудеть сложнее, чем просто сократить 500 калорий в день. Эта идея была определена в 1958 году, но исследования с тех пор показали, что потеря веса является более сложной задачей.

Это потому, что вы не теряете ни фунта жира - а это то, чего мы в идеале хотим, - когда худеете. Вместо этого вы теряете и безжировую ткань, и воду, а это означает, что, по данным Mayo Clinic, для потери одного фунта жира может потребоваться больше калорий. По некоторым оценкам, в одном фунте жира содержится от 3436 до 3752 калорий, сообщает Healthline.И по мере того, как вы худеете, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, если вы столкнетесь с плато потери веса.

Так как же похудеть?

Во-первых, определите, сколько калорий вы уже потребляете в день, отслеживая, что вы едите и пьете, с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

Затем подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, исходя из вашего уровня активности. Вы можете использовать Планировщик веса тела или прочитать, как это сделать самостоятельно.

Сравните два числа и определите разумное количество калорий, которое нужно сокращать каждый день. Сколько веса вы можете безопасно сбросить за неделю, зависит от множества факторов, включая уровень активности, начальный вес и генетику, но эксперты говорят, что лучше не терять более 1-2 фунтов в неделю.

Имейте в виду, что мышечная масса, гормоны и сон также определяют вес, поэтому не зацикливайтесь на цифрах.

«Идея о том, что калории вводятся и расходуются, - это основа похудания», - ранее сообщила Men's Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.«Но метаболизм и потеря веса намного сложнее».

Самое главное - найти диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вам следует выяснить, - это количество калорий, которые вам нужно сжигать каждый день.

Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется, наш онлайн-калькулятор калорий сделает все расчеты за вас и даст вам прямой ответ.

Тем не менее, настоятельно рекомендуется просмотреть наш пошаговый пример , чтобы понять, что означают эти числа.

Вот краткое изложение того, чего мы хотим достичь:

Шаги, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR).Вот сколько калорий необходимо вашему телу для правильного функционирования (в зависимости от вашего возраста, пола и роста)
  2. Используйте формулу Харриса-Бенедикта (уровень активности BMR X), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес
  3. Решите, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда
  4. На основании вышеизложенного подсчитайте, сколько калорий вы должны сэкономить в день с помощью диеты или сжигания калорий с помощью упражнений

BMR и калькулятор калорий

Как пользоваться нашим калькулятором: введите свой возраст, выберите свой пол, введите свой рост в футах и ​​дюймах или сантиметрах, введите свой вес в фунтах или кг и выберите уровень ежедневной активности.Введите, сколько веса вы хотите сбросить (в фунтах или кг) и период (в днях). Нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?

Вы можете использовать наш калькулятор выше, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего уровня активности и сколько калорий вам нужно экономить в день (с помощью диеты или упражнений), чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Чтобы понять теорию этих расчетов, прочитайте наш пошаговый пример ниже.

Вам не нужно держать ручку и бумагу, потому что наш ежедневный калькулятор калорий сделает самую сложную работу.

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Первым шагом является расчет вашего базального уровня метаболизма (BMR).

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500–2000 калорий для поддержания своего текущего веса, а для мужчин диапазон составляет 2000–2500 калорий.

Это число также известно как Basic Metabolic Rate (BMR) .

По сути, эта цифра дает вам количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно для правильного функционирования.

Для расчета BMR ( 1 ) используйте приведенные ниже формулы (введите свой вес в фунтах и ​​рост в дюймах).

BMR для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6,76 x возраст)
BMR для женщин: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст)

Например, BMR для женщины в возрасте 20 лет, ростом 5 футов и весом 140 фунтов составляет: 1447,65 калорий.

Примечание

Это не то количество калорий, которое вы должны потреблять в день, а то, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы функционировать, ничего не делая.Его также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете за день , ничего не делая .

Шаг 2: Формула Харриса-Бенедикта

Следующим шагом является использование формулы Харриса-Бенедикта ( 2 ) для расчета , сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса.

Уравнение Харриса-Бенедикта = BMR x коэффициент активности

Ежедневная активность Фактор активности
Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения) 1.2
Легкоактивный (легкие упражнения, занятия спортом 1-3 дня в неделю) 1,375
Умеренно активный (спорт / упражнения 3-5 дней в неделю) 1,55
Очень активный ( интенсивные занятия спортом 6 или 7 дней в неделю) 1,725 ​​
Extra Active (спорт и упражнения, физическая работа или тяжелые тренировки) 1,9

Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий, а вы слегка активны в течение дня, то ваши дневные потребности в калориях составляют: 1600 x 1.375 = 2200 калорий в день. 2200 калорий необходимо, чтобы вы сохранили свой нынешний вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять менее 2200 калорий в день, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять более 2200 калорий в день.

Шаг 3: Сколько фунтов вы хотите сбросить?

Следующий шаг - решить, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда. Чтобы ставить перед собой реалистичные цели, вы должны понимать, когда вы худеете.

Когда вы худеете?

Есть много факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете сбросить (и когда), но в простейшей форме потеря веса будет происходить, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

Еда и напитки (подумайте о диете) - единственные источники калорий, которые вы потребляете, в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы организма влияют на скорость сжигания калорий.

Итак, если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете худеть.

Сколько калорий в фунте?

Давайте добавим еще один параметр к нашему уравнению: 1 фунт жира = 3500 калорий прибл.

Это означает, что если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете за определенный период времени, вы набираете один фунт, но если вам удастся сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете 1 фунт.

Шаг 4: Сколько калорий сжигать в день для похудания

Последний шаг - вычислить, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы достичь желаемого веса.

Примечание

Это только приблизительная оценка и не гарантируется, что, следуя этому числу, вы потеряете или наберете вес.

Есть много других факторов, влияющих на похудание, и количество потребляемых калорий является лишь одним из элементов, и, поскольку его легко вычислить, вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Пример

Предположим, что вы - 40-летняя женщина, рост 5 футов и 3 дюйма, вес 143 фунта и небольшая активность. Ваша цель - сбросить 5 фунтов за 2 месяца.

Вот как вы рассчитываете количество калорий, которые нужно сжигать в день:

1. Ваш BMR составляет 1385 калорий

2. Ваша дневная потребность в калориях, основанная на вашем текущем уровне активности, составляет 1905 калорий .

Это означает, что если вы потребляете 1905 калорий в день, вы сохраните свой текущий вес.Если вы съедите более 1905 калорий, вы в конечном итоге наберете вес, а если вы съедите менее 1905 калорий, вы похудеете.

3. Ваша цель - сбросить 5 фунтов / 2,3 кг за 60 дней, что составляет около 17500 калорий (1 фунт жира - это 3500 калорий).

Это означает, что вам нужно сэкономить или сжечь 17 500 дополнительных калорий в течение следующих 60 дней.

Проведя базовые расчеты, можно выяснить, что это эквивалентно 280 калорий в день .Если вам удастся сэкономить 280 калорий в день, вы потеряете 5 фунтов за 2 месяца.

4. Вычтите количество калорий, которое вам нужно сэкономить в день (шаг 3 выше) из ваших ежедневных потребностей в калориях (шаг 2 выше)

ежедневных потребностей в калориях - экономия калорий в день = 1905 - 280 = 1625 калорий в день .

Это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 2 месяца!

Количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, зависит от того, сколько вы потребляете.

Помните, что ваша цель - экономить 280 калорий в день сверх калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в день , чтобы похудеть, вам нужно потреблять только 1625 калорий в день (как рассчитано выше).

Это означает, что вы должны сжигать 175 калорий за (1800-1625) день с помощью упражнений .

Итак, в этом примере:

  • Количество калорий, которые вы сжигаете в день для нормального функционирования организма, равно 1905.
  • Если вы потребляете 1800 калорий в день, это означает, что вы экономите 105 калорий в день, но этого недостаточно для достижения вашей цели по снижению веса, а именно: сбросить 5 фунтов за 60 дней.
  • Чтобы достичь своей цели, вам нужно сжигать дополнительно 175 калорий в день (280-105) с помощью упражнений.

Чтобы похудеть быстрее, вы можете попробовать уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий?

Сжечь калории непросто.Те, кто считает калории, сожженные во время тренировок, знают, что сжечь лишние калории - тяжелая работа.

Чтобы дать вам представление, вот , сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутные занятия . ( 3 )

Количество калорий, сожженных во время обычных занятий и упражнений

Подсчет калорий и потеря веса

Работает ли подсчет калорий для похудания?

По моему опыту, многие люди не решаются даже попытаться похудеть, потому что не знают, с чего начать.Они знают, что должны сесть на диету и соблюдать режим физических упражнений, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, и это приводит к неудачам еще до того, как начать!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели в отношении того, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс похудания, выполнив несколько простых расчетов калорий, как описано выше.

Посчитав, сколько калорий вы должны съедать в день и , сколько калорий вы должны сжигать в день , вы можете получить лучшее представление о своих ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь ваш идеальный вес.

Что нужно знать, пытаясь похудеть

  1. Когда вы начнете соблюдать диету или программу похудания, вы не только потеряете жир. Особенно вначале вы будете терять водный вес, а в некоторых случаях также можете потерять мышцы. Так что результаты в первые несколько недель могут вводить в заблуждение.
  2. Когда вы внезапно или резко меняете свой рацион, организм пытается адаптироваться, снижая скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в защитный режим, уменьшая количество калорий, необходимых ему в день.В результате потеря веса может замедлиться.
  3. Абсолютно минимальное количество калорий, которое вы можете потреблять в день, составляет 1000–1100 ккал. Ни по какой причине не рекомендуется выходить за пределы этого числа.
  4. Рекомендуемый вес, который нужно сбросить в неделю, составляет от 1 до 1,5 фунтов . Все, что указано выше, может иметь другие последствия для вашего здоровья и нормального функционирования организма.
  5. Не забывайте, что напитки также содержат калории, поэтому убедитесь, что вы включаете напитки в свой ежедневный расчет калорий.
  6. Вы можете использовать технику, называемую «циклическим циклом калорий», чтобы упростить процесс. Это означает, что после расчета суточной потребности в калориях вы можете увеличивать или уменьшать этот диапазон в разные дни недели. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1700, вы можете увеличить это число в понедельник и среду и ниже этого числа в остальные дни недели, но постарайтесь не преувеличивать.
  7. При расчете BMR убедитесь, что вы правильно указали свой вес и рост.
  8. Не лгите об уровне своей активности, но постарайтесь быть как можно точнее.
  9. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий в день . Лучше расширить временной период. Снижение потребления на 500 калорий - это много, и очень трудно следовать в течение длительного времени.
  10. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.

Заключение

Как объяснялось выше, вы можете использовать эти расчеты, чтобы дать вам представление о том, где вы стоите и сколько усилий вам нужно приложить, чтобы достичь своих целей и целевого веса.

Потеря веса зависит от гораздо большего числа факторов, и расчет калорий, необходимых вам в день, - это только ваша отправная точка.

Не забывайте, что количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от количества калорий, которые вы потребляете с пищей, и количества калорий, которое вы хотите сохранить для похудения.

Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, вам придется сжигать больше калорий с помощью упражнений, чтобы оставаться в соответствии с вашими целями по снижению веса.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, по диетологу

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что есть волшебное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы это число на шкале двигалось.Хотя это частично верно - технически потребление на 500 калорий меньше каждый день означает потерю примерно одного фунта калорий в неделю - ваш дневной подсчет калорий очень индивидуален и зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, ваша активность, уровень стресса и основные состояния здоровья.

Итак, сколько калорий вы должны съедать в среднем?

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднестатистическая женщина должна стремиться потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а средний мужчина - от 2000 до 3000 калорий в день.Но рекомендуемые диапазоны калорий для малоподвижных женщин и женщин, ведущих активный образ жизни, сильно различаются. Например, активные женщины старше 50 лет должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

Тем не менее, важно отметить, что, хотя вы должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, не позволяйте им управлять вашей жизнью, - говорит Кери Ганс, магистр медицины, доктора медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка.

Ганс считает, что когда дело доходит до похудения, более эффективно узнать, из каких продуктов вы должны получать эти калории, сколько их нужно есть и когда вам следует принимать пищу, чтобы похудеть здоровым образом.

«Я даже не обсуждаю калории со своими клиентами, потому что не хочу, чтобы они зацикливались на цифрах. Вместо этого я хочу, чтобы они сосредоточились на том, как приготовить здоровую тарелку, потому что, если вы сделаете это правильно, ваше количество калорий будет таким, каким оно должно быть », - говорит Ганс.

Но если вы действительно хотите отслеживать и получать советы о том, как похудеть, подумайте о загрузке одного из этих приложений для похудания или попробуйте эти счетчики калорий: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight или Fat Secret.

Тем не менее, внимательное отношение к потребляемым калориям начинается с оценки приема пищи. Следуйте этим советам Ганса по приготовлению еды, чтобы избавиться от лишнего веса и убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените распорядок дня за ужином

«Мне нравится начинать с ужина, потому что это самый простой способ изменить блюдо», - говорит Ганс.Возьмите за привычку начинать каждый прием пищи с салата из смешанной зелени с простой заправкой из масла и уксуса - все эти сырые овощи начнут насытить вас с места в карьер, и вы не почувствуете побуждения съесть столько, сколько хотите. основное блюдо.

Следующим шагом будет реорганизация тарелки: 1/2 должна быть заполнена овощами, 1/4 - нежирным белком, а 1/4 - углеводом или крахмалом. Затем присмотритесь к деталям этой тарелки. Выбирайте нежирный белок, такой как курица или рыба, большую часть дней недели и ешьте красное мясо экономно, и обязательно выбирайте методы приготовления, такие как приготовление на гриле или запекание, вместо нездоровых, таких как жарка или обливание панировкой или тестом.Выбирайте цельнозерновые, например коричневый рис или киноа, или полезные крахмалы, например сладкий картофель.

Наконец, настройте время ужина в зависимости от времени года. Летом солнце садится намного позже, поэтому вы, естественно, ложитесь спать немного позже. Это означает, что если вы ужинаете слишком рано, у вас может возникнуть желание перекусить поздно вечером, что может снова увеличить количество калорий. «Если просто перенести время ужина на более позднее время, это поможет предотвратить превращение позднего перекуса в привычку», - говорит Ганс.

Сделать завтрак приоритетом

Getty Images

Кто бы ни придумал фразу «завтрак - самая важная еда дня», тот кое-что понял. «Как ни странно, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут лучше выбирать пищу в течение дня. Они начали с правильного пути, поэтому часто хотят продолжать в том же духе весь день », - говорит Ганс.

Выберите блюдо, содержащее белок и клетчатку, чтобы вы не насытились до обеда.Хороший вариант - яйца с цельнозерновыми тостами, овсянка, йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вы любитель кофе, помните о своих надстройках, ограничив сахар и / или подсластители и жирные сливки. Вместо этого выберите нежирное молоко или несладкое ореховое молоко на ваш выбор. Усильте аромат своей явы с помощью экстракта ванили или миндаля и некоторых согревающих специй, таких как молотая корица. Если вы заказываете в дороге, попробуйте эти полезные напитки Starbucks.

Не забудьте пообедать

Getty Images

Все знают, насколько важно завтракать и ужинать, но обед часто отходит на второй план.Большинство людей либо едят обед за компьютером, либо полностью пропускают прием пищи из-за плотного графика. Но найти время, чтобы сесть и пообедать, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Это не только стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, но также помогает избежать переедания во время ужина.

Салаты - всегда отличный выбор на обед, но только то, что вы копаете большую миску зелени, не означает, что добавка не подойдет. «Салаты, которые вы заказываете, часто бывают слишком большими, поэтому вы должны быть уверены, что ваш салат составлен правильно, когда дело доходит до ингредиентов», - говорит Ганс.Запомните правила:

  • Не тратьте жир или белок вдвое. C Нарежьте небольшую порцию орехов, сыра или авокадо - не всех трех - и либо нежирное мясо, например курицу-гриль, либо сваренные вкрутую яйца, но не то и другое вместе.
  • Загрузите овощи. Не стесняйтесь добавлять столько сырых овощей, сколько хотите. Они наполнены клетчаткой, чтобы вы насытились, и в них мало калорий, поэтому вы, естественно, сократите их.
  • Сделайте салатную заправку на стороне. Это дает вам контроль над тем, сколько вы потребляете, чего у вас нет, когда в большинстве обеденных заведений его наливают и смешивают за вас. Многие заправки для салатов, особенно сливочные, могут содержать жирные, насыщенные натрием калорийные бомбы.

    Ограничьте количество перекусов

    Перекусить - это нормально, но старайтесь, чтобы в нем было меньше 200 калорий. В противном случае ваша закуска превращается в дополнительный мини-прием пищи, что приводит к лишним калориям, - говорит Ганс. Совет от профессионала: попробуйте упаковать полезные продукты, такие как орехи, фрукты, овощные палочки, стакан йогурта или творога, для офиса, чтобы у вас не возникло соблазна совершить набег на торговый автомат.

    Не забывайте о напитках

    Поддержание обезвоживания с помощью воды или газированной воды является ключевым моментом, поскольку обезвоживание часто может маскироваться под голод, в результате чего вы едите больше, чем нужно. Избегайте сладких напитков и старайтесь употреблять не более одного алкогольного напитка в день, - говорит Ганс. Смесители в коктейлях, как правило, содержат сахар, который может увеличить дневное количество калорий.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *