Сколько калорий нужно и можно употреблять девушке в день, чтобы похудеть, что надо есть для похудения

Если вы хотите распрощаться с лишним весом, вам в любом случае надо узнать, сколько калорий (ккал) нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Показатель, рассчитанный специалистом, поможет вам составить правильный рацион, наладить обмен веществ, начать новую жизнь – в гармонии со своим телом. И это обязательное условие постепенной работы на результат, а после – его закрепления. Будете придерживаться определенного значения, и ваш организм привыкнет к новому режиму, перестанет запасать и начнет тратить всю получаемую энергию, не откладывая ее в закрома.

Представьте, что вы постоянно съедаете больше нормы или значительно меньше. В таких условиях вам будет труднее приучить себя к иному распорядку. Против нас работает не только обжорство, но и ограничение себя в приеме пищи, сознательное сокращение рациона.

Во всех статьях мы говорим о том, что запреты опасны. Явственнее всего это прослеживается на примере недостаточного количества калорий в сутки. Фактически это голодание. Об этом свидетельствуют и основные последствия отказа от полноценного завтрака, обеда, ужина: слабость, головокружение, быстрая утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

«Клиника похудения Елены Морозовой» – это место, свободное от диет и других методик, основывающихся на принципе «ешь меньше или совсем не ешь». Мы предлагаем комплексный подход к проблеме:

• Расчет оптимальной суточной энергетической ценности блюд. При этом мы руководствуемся несколькими факторами: полом, возрастом, состоянием здоровья клиента, психологическим настроем и наличием вредных пищевых привычек, усугубляющих ситуацию.
• Составление индивидуальной программы, в которой будут расписаны все рекомендации, данные нашими специалистами. Программа создается для вас и под вас. Она принесет ожидаемый эффект только в том случае, если вы будете следовать всем указанным в ней правилам. Наша задача – добиться снижения веса в умеренном темпе, а после – закрепления результата на долгие годы. Мы не заставляем вас совершать невозможное и не предлагаем экспресс-способы, которые только калечат организм и замедляют метаболизм. Наш метод основан на правильном питании и помощи со стороны психолога. В сочетании с умеренными физическими нагрузками эти составляющие помогут уверенно избавиться от лишних килограммов.

На встрече с со специалистом по питанию вам предстоит узнать, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Не удивляйтесь, увидев, что цифра, предложенная нами, больше 800. Далее мы расскажем, почему меньше – не лучше.

Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм

Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.

• Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
• Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.

Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Умеренность во всем – вот залог стройности и красоты. Но ограничения – это крайность, которая нам вредит, и их надо опасаться. Отказ от пищи, максимально сниженная энергетическая ценность перекусов могут привести к анемии, еще большему увеличению веса, проблемам с метаболизмом. Всех этих последствий можно избежать, если выбрать правильный путь к цели – сочетание здорового питания, активности и позитивного настроя. Попробуйте не запрещать, а разрешать – в разумных количествах. Тогда вам будет легче и в психологическом плане – исчезнут многочисленные соблазны, отвлекающие от цели.

Важно следить не только за тем, какова калорийность пищи, которую мы едим, но и за тем, какие продукты входят в наш рацион. Приведем несколько примеров.

• Содержание питательных веществ в разных блюдах должно быть не меньше нормы. Это обязательное условие, которое должно соблюдаться, если вы выбрали здоровое и сбалансированное по БЖУ меню. Следуйте рекомендациям, полученным от нашего специалиста. Если белки – то постное мясо, если углеводы – обязательно медленные, если жиры – полиненасыщенные. Всего должно быть достаточно. Дефицит одного из нутриентов сказывается на работе всего организма.
• На качество того, что вы едите, тоже нужно обращать пристальное внимание. Выбирайте упругие овощи, свежий салат. Листья не должны быть вялыми, кожура сморщенной, со следами порчи, мясо – несвежим.
• Некоторые витамины безвозвратно исчезают после контакта с кислородом, так что все блюда нужно есть тогда, когда они были приготовлены. Не оставляйте пищу на второй день.
• Медленные углеводы хороши тем, что всасываются дольше, чем быстрые. Это способствует постепенному изменению уровня сахара в крови, а не резкому скачку, более продолжительному чувству насыщения. Так что для перекуса лучше выбрать яблоко или грушу, а не шоколадку, батон с вареньем.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько надо съедать калорий (ккал) в день, чтобы похудеть

Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день. Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая. Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.

Какие методы используются для определения приемлемой суточной энергетической ценности потребляемых продуктов

Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.

• На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
• На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
• На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.

По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.

Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.

Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.

Почему максимальное снижение показателей недопустимо

Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.

Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.

• Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
• После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
• Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
• Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.

Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.

Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:

• Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
• Ваше самочувствие улучшится.
• Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
• Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
• Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.

Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

slavklin.ru

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть ?

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма). В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день». Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

 

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий), а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

 

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина). Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

 

Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин). После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи), нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.). Когда все сделали – смотрите:

• если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
• если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
• если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

 

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

• мужчины: 0.5 – 1кг
• женщины: 0.3 – 0.7кг

 

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в  1.5 – 2 раза больше жира). Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

 

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).

 

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

 

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.

 

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

 

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.

 

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

 

 

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

 

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.

 

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).

 

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете).

 

Причина №1:   Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

 

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу). Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно), и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

 

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы).

 

Причина №2:   Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором). Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм).

 

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов).

 

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов).

 

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

 

 

Причина №3:   Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше).

 

 

Причина №4:   Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

 

Существует 2 вида нагрузок:

• аэробная нагрузка (кардио)
• анаэробная нагрузка (силовая тренировка)

 

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

 

Кардио тренировка:

Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио. 

 

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

 

Силовая тренировка:

Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

 

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).

 

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

 

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания). Можно сделать так:

• пн, ср, сб – силовой тренинг
• вт, пт – кардио
• чт, вс – отдых

 

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио). 

 

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

Сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть?

Часто для того, чтобы похудеть, недостаточно просто заниматься спортом и активно двигаться, нужно также строго следить за своим питанием. Сколько калорий, жиров, ]]>

Базовый обмен

Прежде всего, необходимо выяснить, сколько энергии нужно человеку съедать в день, для обычного существования, находясь в состоянии полного покоя. Для этого существуют специальные формулы. Самая простая из них:

Базовый обмен = ваш вес*20

Затем к полученной цифре необходимо прибавить коэффициент, отвечающий за активность вашего образа жизни:

1,2-1,3 – сидячий;

1,4 – умеренная активность;

1,5 – активный.

В таблице приведены усредненные данные о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки, отдельно для мужчин и для женщин, с учетом их возраста и образа жизни.

Активность образа жизни	Женщины		Мужчины
	Возраст (лет)	Ккал	Возраст (лет)	Ккал
Сидячий	18-25	2000	18-30	2400
	26-50	1800	31-50	2200
	51 и старше	1600	51 и старше	2000
Умеренно активный	18-25	2200	18-30	2800
	26-50	2000	31-50	2600
	51 и старше	1800	51 и старше	2400
Активный	18-30	2400	18-30	3000
	31-60	2200	31-50	2800
	61 и старше	2000	51 и старше	2600

В расчете своего суточного рациона вы можете ориентироваться на данные таблицы, но не стоит забывать, что это общие данные, которые не учитывают особенности комплектации и физическое состояние организма. Для того, чтобы получить максимально правильные и точные данные о том, сколько Ккал нужно употреблять именно вам и как при этом похудеть, лучше обратиться к специалисту.

Как похудеть

 

Для того, чтобы похудеть количество калорий, употребляемых в день, нужно снизить. Лучше делать это постепенно – на 5-10%, затем на 20% и так далее. Но здесь самое главное не снижать уровень потребляемой энергии ниже базового. Это может повлечь за собой неполадки со здоровьем.

Определимся, как распределить это количество на весь день, чтобы добиться максимального результата, и не причинить вред своему здоровью. Что для этого можно есть, а что нельзя.

Утром

Для пробуждения организма, специалисты рекомендуют перед завтраком на голодный желудок выпивать 1-2 стакана воды. Полезным будет добавить туда немного лимонного сока.

На завтрак лучше всего съедать продукты, содержащие много злаков. Это может быть овсяная или гречневая каши. В них много медленных углеводов, благодаря которым чувство голода не наступить раньше, чем через 2-4 часа. А организм будет наполнен энергией, необходимой для работы с утра. Если сварить кашу на воде, то это блюда станет еще и менее калорийным, что немаловажно, если вы хотите похудеть.

Завтрак можно дополнить фруктами и чашкой зеленого чая.

Калорийность потребляемой утром пищи должна быть в пределах 25% от среднесуточного количества.

В обед

Обеденный прием пищи должен быть сытным и занимать большую часть калорий, употребляемых в день. Это порядка 40-50%. В рационе должно присутствовать как первое, так и второе. Это могут быть различные супы, рыба или мясо с гарниром. Для организма будут полезны также свежие овощи.

Важно чтобы помимо калорий, организм получал достаточное количество витаминов, белков и углеводов. Сидя на диете, не забывайте об этом.

Вечером

Прежде всего, давайте разберемся с правилом — не кушать после 18:00. На самом деле диетологи не рекомендуют поздно есть пищу, особенно тяжелую. Но вот, что касается конкретного времени, то это зависит от режима человека. Правильнее будет отказаться от еды за 3-4 часа до сна.

Для ужина лучше выбрать легкую низкокалорийную пищу, с минимальным содержанием углеводом. Это могут быть овощи, варенное куриное мясо или рыба, а также фрукты.

Если вы чувствуете нестерпимый голод в промежутке между основными приемами пищи, может делать небольшие перекусы. Устраивайте, так называемые, второй завтраки и полдники. Для этого прекрасно подойдут фрукты, овощи, легкие йогурты.

Что делать, если вес замер

Бывает так, что после определенного периода похудения, вес останавливается и больше не падает, сколько бы ты не голодал.

Возможно причина в неправильном распределении потребления полезных веществ. В рационе должны преобладать белки. Это поможет сохранить вашу мышечную массу. Количество углеводов и жиров надо снизить, это способствует уменьшению жировых запасов организма.

Также это может быть следствием недостатка физической активности. Спорт является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Старайтесь больше двигаться, и лишний вес продолжит уходить.

Подсчитывать, сколько калорий можно человеку съедать в день – это, несомненно, важно для того, чтобы похудеть. Но не стоит забывать о том, что лишний вес – это следствие также и физиологических, и психологических проблем. Поэтому подход к решению этой проблемы должен быть комплексным и всесторонним.

prodgid.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Процесс похудения: необходимая калорийность еды

Многие люди с лишним весом очень жаждут похудеть. Но, к сожалению, не каждый может заставить себя сесть на диету или изнурять свое тело в спортивном зале. Действительно, чтобы снизить вес, не обязательно сидеть на строгой диете. Можно просто правильно подсчитать количество потребляемых калорий. Снизив их, организм почует неладное, и начнет постепенно использовать свои жировые отложения.

Снижение калорий по основным параметрам человека

На усвоение калорий и их усвоение в организме влияет обменный процесс, еда и активность движений. Расход калорий производится на работу организма: биение сердца, дыхание и любые изменения. Также этот процесс напрямую зависит от веса человека, поскольку на один килограмм массы приходится около 20 килокалорий. Это значит, что с весом в 60 кг человеку нужно потреблять за сутки еды с калорийностью до 1200 единиц, чтобы начать сбрасывать вес.

Хорошо сжигаются калории у высоких людей по сравнению со средним ростом, потому что площадь их тела большая и им необходимо больше энергии сжечь, чтобы поддерживать температуру тела. Помимо уменьшения порции калорий в сутки важно больше двигаться и выполнять физические нагрузки. Похудение происходит значительно быстрее и стремительней.

Женский и мужской организм также отличаются по количеству граничного потребления калорий. Так, для женщин необходимо потреблять около 1200 килокалорий, а мужчина худеет с калорийностью до 2000 единиц.

Сколько нужно потреблять и тратить?

Если, например, за день съедается больше калорий, нежели рекомендуется, очень важно израсходовать их. Так, по крайней мере, вес останется прежним, а не увеличится. А если потратить за день больше калорий, чем организм получил, начнется активное снижение веса.

Можно рассмотреть на примере разных профессий кто подвергается большему ожирению в связи с малой подвижностью. Офисные работники и охрана, занимаясь сидячей работой и небольшими передвижениями, полнеют быстрее. Учителя и работники торговли используют лишь 30% от полученных килокалорий, при этом учитываются пешие прогулки на работу и уборка в доме. Немного больше, а именно 40% способны затратить сотрудники производственных цехов, выполняющие в течение дня умеренные физические нагрузки. Если ездить на велосипеде или тренироваться в спортивном зале, можно потратить и целых 50%. Важно помнить, что при обычной ходьбе можно потерять около 190 ккал, а при быстрой – до 300.

Метод расчета килокалорий

Для правильного подсчета необходимых калорий, чтобы начать худеть, нужно свой вес умножить:

• на 20%;
• на коэффициент физической нагрузки;
• на 10% — обмен веществ в организме.

Коэффициент физической нагрузки различают по:

• малоподвижности или сидячему образу жизни – 20%;
• небольшой активности (занятия в зале несколько раз в неделю) – 37%;
• средней активности (нагрузки до 5 дней в неделю) – 55%;
• высокой активности (физические упражнения ежедневно) – 72%;
• ежедневной очень высокой активности в зале и на работе – 90%.

После умножения массы тела на все показатели, полученная сумма станет тем количеством килокалорий, в котором нуждается организм в сутки. Уменьшение этой цифры поспособствует здоровому сбрасыванию лишнего веса.

Как питаться, чтобы похудеть? Советы диетологов!

Нельзя садиться на слишком строгую диету с намерением очень быстро избавиться от лишних килограммов. Достаточно скорректировать калорийность своего питания. Например, за три полноценных приема еды, даже с небольшим десертом в виде шоколада или мороженного, можно получить 1500 ккал. Но диетологи твердят, что сладости лучше есть только по утрам, чтобы до конца дня организм смог израсходовать все калории, полученные от них.

На завтрак следует готовить себе злачные каши, в которых находятся медленные углеводы, питающие энергией организм человека до 4 часов без проявления чувства голода. К таким относятся овес, гречка, возможно, с добавлением сухофруктов или ягод. Диетологи считают, что варить их правильнее не на молоке, которое при варке теряет свои полезные свойства, а на воде. Для придания вкуса можно добавить обезжиренный йогурт.

Правильный обед должен состоять из первого и второго блюда, в которых есть белки и углеводы. Белки отвечают за сытость, а углеводы – за поддержание жизнедеятельности организма. Недостаток углеводов может привести к обморокам, быстрой утомляемости и нервным срывам.

Жиры, несомненно, должны присутствовать в пище, но не в большом количестве (от 30 граммов в день). Очень важно получать удовольствие от питания. Для этого необходимо есть медленно, тщательно пережевывая пищу, что приведет к насыщению меньшим ее количеством и, соответственно, калорийностью.

На ужин, который должен происходить не позже 6 – 7 часов вечера, нужно есть овощные салаты, куриное нежирное мясо, морепродукты. Такая пища успеет усвоиться до того, как организм захочет отдыхать. Таким образом, не останется неизрасходованных жиров, которые начнут отлаживаться. Таким образом можно похудеть на 5-10 кг за короткий период времени. 

Итак, подводя итоги, следует запомнить, что калории – это энергия, избыток которой в организме приводит к накапливанию жировых отложений. Устроив себе дефицит калорий, можно запустить процесс похудения организма.

vremya-sovetov.ru

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть Pohudet.info

Женщинам, для снижения веса, необходимо держать свой рацион в рамках, употреблять в сутки не больше 1200 килокалории в день, чтобы снизить вес. Процесс идёт медленно, но качественно! Чтобы сохранять имеющийся вес вес, достаточно употреблять не более 1600 килокалорий в день. Мужской организм, худеет, употребляя, до 2000 килокалорий в сутки, но при этом у него должен быть активный образ жизни.

Сколько нужно килокалорий, чтобы похудеть?

Калории – единица численности энергообмена, равная численности теплоты, при нагревании 1 мл воды на 1 градус по (c*) Цельсию.

В современном мире, любая аптека, предлагает много уникальных идей, для похудения. В продаже имеются пояса, таблетки, гели, крема, пластыри для похудения, и прочее. Инновации требуют серьёзных растрат, ведь вы хотите быть красивыми и стройными, а значит, будете использовать всё, что только возможно, пока не достигните нужного эффекта.

Если вы поймете, как организм набирает лишний вес, то вам будет легко избавиться от него. В нашем мире, существуют разработанные и проверенные временем таблицы потребления и сжигания килокалорий. Если эти правила соблюдать, то вскоре вы наденете платье размером меньше.

С помощью занятий каким видом спорта можно сжечь максимальное количество калорий, подробнее в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Так сколько надо килокалорий, для того чтобы сбавить излишний вес?

На килокалории воздействуют причины — обменный процесс организма, активное движение, и пища, которая усваивается организмом. килокалории уходят на необходимые процессы в организме, например, дыхание или деятельность, которую производит сердце.

Примерно, один килограмм веса потребляет около 20 килокалорий, значит женщине, весившей около 60 кг, нужно съедать 1200 килокалории в сутки, чтобы сбавить излишний вес.

Человечек , имеющий большой рост сжигает существенно больше килокалорий, нежели человек среднего роста, так как площадь тела у высоких людей больше, и для поддержания температуры его тела, организму приходится сжигать больше килокалории.

Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их! Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

Таким образом, можно объяснить, как считать калории, чтобы похудеть: нужно умножить вес на 20%, затем на показатель физической нагрузки, и на 10% (обмен веществ). Теперь вместе разберёмся — сколько нужно есть, чтобы похудеть.

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

pohudet.info