Сколько граммов белка нужно в день для роста мышц – Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

Содержание

сколько нужно употреблять в день, самые белковые продукты и блюда

Белок (протеин) – это базовый строительный материал для мышц, связочного аппарата и внутренних органов.

Именно этот нутриент играет важную роль в процессах восстановления и роста мускулов. Сколько нужно белка для набора мышечной массы в конкретном случае – зависит от веса и пола атлета.

Белковая пища должна присутствовать в рационе, но не заменять другие питательные компоненты (жиры и углеводы).

В данной статье мы рассмотрим роль белка для спортсменов, сколько грамм в день нужно употреблять при накачке мускулов, варианты продуктов и блюд. Советы экспертом помогут грамотно составить меню при занятиях на массу.

Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц

Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.

Обратите внимание!
Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.

Механизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажен и происходит по следующему плану:

Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
Затем происходит само восстановление тканей в проблемных зонах.

Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.

Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры. При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым.

Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.

Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.

Одинаково ли влияет такая диета с повышенным содержанием вещества на мужчин и женщин

Белковая пища и диета с ее преобладанием одинаковы полезны для мужчин и женщин. Поскольку процессы восстановления мышц протекают в обоих организмах одинаково. Разница лишь в количестве белка: женщинам необходимо примерно в 1,5 раза меньше белка для восстановления и роста мышечной массы.

Также присутствует разница в скорости и возможностях по накачке мышц. За счет высокого содержания гормона тестостерона у мужчин процессы роста мускулатуры происходят более интенсивно и быстро. У женщин в норме тестостерон довольно низкий. Поэтому даже при большом количестве белка в рационе и тяжелых силовых тренировках им трудно «перекачаться» и достигнуть спортивного результата как у атлетов мужского пола.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина.

который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок. Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке. Также термически обработанный белок полностью усваивается.

При минимальном поступлении белковых продуктов в организм может начинаться расщепление внутреннего белка (из мускулатуры). Вследствие чего развивается дистрофия, ослабляется барьерная способность печени, снижается секреция внутренних желез. Недостаток белка в детском и юношеском возрасте может приводить к замедленному росту.

Однако избыток белка также не нуден организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирению, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Какое количество можно и необходимо употреблять в сутки

Потребность взрослого человека в белке может варьироваться от 0,8 до 1 грамма на 1 кг собственного веса. При этом нужно употреблять 50 до 60% животного протеина от всей суточной нормы. Потребность в белке значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом. Также повышенные дозы белка нужны детям, беременным женщинам и всем людям для восстановления после перенесенных заболеваний.

Обратите внимание! Национальная академия наук США рекомендует потреблять не менее 50 г белка взрослому человеку ежедневно (примерно 150 г рыбы либо мяса).

Люди, которые занимаются для активного роста мышц, нуждаются в особом белковом питании. Его можно обеспечить при помощи спортивных продуктов (разные виды протеина, гейнеров, аминокислот) или сбалансированного питания на основе обычных продуктов. Для препятствия распаду мускулатуры (катаболизму) женщинам необходимо 1-2 грамма белка на 1 кг веса, а мужчинам – около 3 грамм. К примеру, для атлета с массой 90 кг идеальный рацион должен содержать примерно 270 г чистого белка.

Самые белковые продукты

Существует специальный список продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов. К ним относятся:

мясо индейки и курицы;
сыр;
яичный белок;
молоко;
творог;
бобы;
рыбная икра;
злаковые культуры (гречка, рис и т.д.).

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то животный белок должен составлять более половины из дневной нормы.

Подходящие блюда для меню атлетов

В период диеты для набора мышечной массы в рацион атлета должны входить разнообразные блюда с большой массовой долей белка в составе. Для разнообразия можно комбинировать привычные продукты, добавлять различные соусы и специи.

Творожный десерт. Добавьте в чашу блендера примерно 200 г творога со сниженной жирностью, очищенные и нарезанные кубики 1 яблока и 1 груши. Смешайте продукты до однородной, пастообразной массы. Перед подачей можно посыпать такой десерт кусочками обжаренного миндаля либо арахиса по вкусу.

Куриное рагу. Для приготовления сытного рагу необходимо нарезать и обжарить без масла 200 г куриного филе (соль, специи по вкусу). Далее на отдельной сковороде обжарить 1 нарезанный лук небольшого размера, кубики 1 помидора, 1 болгарского перца и 1 моркови. После 10 минут обжаривания долить к овощам немного воды, добавить соль и перец по вкусу. Еще через 10 минут добавить к овощам мясо и протушить блюдо еще 5-10 минут. Перед подачей можно добавить немного рубленного чеснока и свежей зелени.

Рыбные котлеты. На основе 300 г рыбного филе (подойдет любое) сделать фарш при помощи мясорубки. Далее нужно отжать лишнюю влагу, добавить 1 тертую морковь, 1 куриный желток и соль по вкусу. Мокрыми руками необходимо сформировать отдельные котлеты одинакового размера. Далее выложите их на противень и запеките в духовке в течение 30 минут (альтернативный вариант – приготовить в пароварке или мультиварке, время обработки будет зависеть от мощности конкретного устройства).

Режим питания при наращивании мускулатуры

Правильное питание для активного прироста массы характеризуется правильным соотношением питательных веществ (БЖУ). Для этого необходимо соблюдать основные правила:

В утреннее время телу необходимо большое количество медленных углеводов – это залог энергичности и работоспособности на весь день. Отлично подойдет для углеводного завтрака овсяная каша с медом или сухофруктами. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы или злаковые завтраки на основе хлопьев с орехами и кусочками фруктов.
В обед организму пойдет на пользу сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Подобная схема питания уменьшит количество калорий, съеденных на ужин и не даст набрать жировую прослойку вместо мышц. Лучше всего для обеда подойдет суп из овощей, кусок нежирного мяса либо рыбы на гриле.

Ужин включает максимально легкие блюда на основе белковых продуктов. В качестве основы подойдет нежирное мясо или рыба с овощным салатом. Для большей питательности (в случае с мужчинами-атлетами) ужин можно дополнить порцией гречневой каши либо риса.

Важно! Между базовыми приемами пищи необходимо делать питательные перекусы, чтобы ускорить восстановительные процессы внутри мышц. Для этих целей отлично подходят омлеты и вареные яйца, орехи и сухофрукты.

При этом важно насытить организм питательными веществами не позже, чем за 2 часа до силового тренинга. Лучше всего подойдут блюда с большой долей медленных углеводов. Они дадут дополнительную энергию для результативного занятия. К примеру, можно утолить голод порцией макарон из твердых сортов пшеницы или каши. Также можно использовать белково-углеводные смесь в порошках для приготовления питательных коктейлей (допускается принять за 30-60 минут до занятия).

Обязательно пополняйте запас питательных веществ после окончания тренинга. В этом период максимально быстро усваиваются все необходимые компоненты из пищи для регенерации и роста мышечных волокон. Для быстрого подкрепления можно съесть банан или выпить порцию специального гейнера. Полноценный прием пищи после занятия должен состоять из белков и медленных углеводов. Подобный вариант питания способствует активному массонабору.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литров жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

усиленную выработку энергии;
восстановление сил и физической работоспособности;
повышение общей выносливости организма;
обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Полезное видео

Основные выводы

Белок является ключевым материалом для построения и восстановления мышц. При этом белковые продукты должны постоянно присутствовать в рационе атлета, чтобы не допустить процесса катаболизма (разрушения) мускулов. Полезные свойства этого нутриента:

принимает участие во всех обменных процессах в клетках;
способствует транспорту витаминов и микроэлементов к различным органам;
после расщепления на аминокислоты позитивно воздействует на работу нервной системы;
укрепляет природный иммунитет.

Для качественной регенерации и роста мышц нужно ежедневно употреблять примерно 1,5-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. С этой целью можно использовать традиционные продукты (куриное филе, яйца, творог) и спортивный добавки (протеин).

А вы соблюдаете норму белка в своем рационе? Наблюдаете ли зависимость между количеством употребляемого белка и приростом массы?

gercules.fit

Сколько нужно белка для роста мышц натуралу

Серж Горелый через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, канал. Спасибо, что делаете меня и моих друзей лучше. Хотим закупиться спортпитом, а потом хотели узнать — сколько натуралам нужно белка для того, чтобы мышцы росли? Может вопрос и тупой, но хочется узнать ваше мнение».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Начнем с того, что на наш взгляд можно и нужно получать все необходимые нутриенты из повседневного натурального питания. Правильно выстроенный рацион сможет без особых проблем снабдить вас необходимым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

Тем более, что потребность в белке излишне переоценена, причем сделано это с подачи тех самых производителей спортивного питания.

Что касается необходимого количества белка, которое будет достаточно для роста мышечной массы у натурального атлета, то можно попытаться выделить некий усредненный диапазон, который будет подходить подавляющему большинству.

Необходимое количество белка будет зависеть от общих ежедневных потребностей, белка, который пойдет на построение мышечных тканей, скорости обмена веществ и способностей организма к усваиванию нутриентов.

Для среднего человека не занимающегося спортом будет достаточно около 1 грамма белка на килограмм веса тела для того, чтобы организм функционировал нормально.

На построение мышечных тканей будет дополнительно уходить около 10-20%. Сюда же нужно прибавить то количество нутриентов, которое будет «сгорать» в зависимости от уровня обмена веществ и уходить в пустую в зависимости от способностей организма к усваиванию и перевариванию пищи, которые существенно отличаются для каждого человека.

Таким образом средний диапазон, которого будет достаточно для подавляющего большинства натуральных атлетов будет составлять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Согласитесь, это существенно отличается от рекомендаций по приему, указанных на упаковках большинства спортивных брендов. Логика простая — больше тратишь — больше покупаешь — толще карманы у производителей спортпита.

Wiwage через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте Спорт сайнс. Сижу на ПГ при весе 83 и росте 178 кг. 18 лет употребляю 1500 ккал в день. Хожу в зал 3 раза в неделю, с полным тренировочным планом. И никак не могу сжечь последние кг. Хочется увидеть кубики. Устал от застоя. Спасибо за ответ»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Если судить по тем немногим данным, которые вы предоставили, то мы сможем дать следующие рекомендации.

Убедитесь в том, что ваши энергозатраты превосходят потребляемое количество калорий. Оцените соотношение белков, жиров и углеводов. В зависимости от скорости обмена веществ вам может быть достаточно около 1 грамма жира и 1,5-2 граммов белка. Углеводы не должны опускаться ниже 40% от общего рациона.

Соблюдайте силовой режим тренинга и выделяйте достаточное время для восстановления иначе ни о каких продуктивных тренировках и общей работоспособности речь идти не будет.

Самир Наджафи спрашивает: «Спасибо за ответ) ещё один вопрос.. слышал чтобы говорили ,что Отдыхать Нужно между подходами 45 секунд, а почему именно 45? Мой тренер мне говорил отдыхать 2 минуты. А если меньше, то развивается выносливость .. Так ли это? Спасибо за ответ»

Если вы занимаетесь с персональным тренером, подход которого, равно как и получаемые результаты вас устраивает, то лучше будет следовать его рекомендациям. В конце концов он работает с вами лично и вы ему, скорее всего, платите.

Что касается общих принципов по восстановлению между подходами, то как правило 45 секундный отдых предполагает достаточное восстановление центральной нервной системы, среднее метаболическое восстановление, которое провоцирует выброс гормона роста, позволяющий снижать количество жира и увеличивать мышечную массу. Кроме того 50% метаболическое восстановление, которого мы добиваемся при соблюдении подобного интервала отдыха позволяет включить в работу большое количество мышечных волокон, что положительно сказывается на дальнейшем росте мышечной массы.

Таким образом, используя подобный диапазон отдыха между подходами вы имеете возможность тренироваться с достаточно большими весами, наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать общую интенсивность тренировки.

MotO __ спрашивает: «Привет sport science у меня такой вопрос. Для чего нужен креатин и как его лучше принимать. лайк кому интересно»

Здравствуйте. На наш взгляд, креатин является одной из немногих, действительно рабочих спортивных добавок.

Он представляет собой натуральное вещество, которое содержится в мышцах и применяется организмом для обеспечения мышечных сокращений.

К эффектам от приема креатина можно отнести увеличение физической силы за счет улучшения сократительных возможностей мышц, увеличение мышечной массы за счет возможности работать с большими весами и повышенной задержки жидкости в организме.

Так же некоторые исследователи отмечали общее снижение холестерина в крови и уменьшение воспалительных процессов при постоянном приеме креатина.

Что касается приема, то мы бы не рекомендовали придерживаться так называемых систем загрузки.

На наш взгляд наиболее оптимальным вариантом будет ежедневный прием по 5-6 грамм креатина вместе с соком или сладкой водой. Подобный курс может длится до 2 месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв.

Ivan Rymlyanskyy спрашивает: «Классный канал. У меня такой вопрос.. Сколько времени действует мышечная память. У меня перерыв 6 месяцев. слил много. Помнит ли хоть одна мышца вечера на пролет, в спорт зале. спасибо за ранее.»

Ни одна мышца не имеет мозга, а потому и помнить эта самая мышца не может ничего. Однако так называемая мышечная память имеет место быть. Образуется она благодаря тому, что при многократном повторении одного и того же действия улучшается способность вашей нервной системы передавать сигналы от мозга к мышцам. Растут сила, скорость передачи и качество передаваемого сигнала.

Время сохранения и поддержания этого качества на высоком уровне прямо зависит от сложности выполняемой задачи. Если взять для примера езду на велосипеде, то научившись однажды вы, даже спустя много лет перерыва, сможете на нем проехать, пусть даже достаточно криво и коряво.

Чем дольше ваш тренировочный стаж, тем дольше сохраняется так называемая мышечная память. Если перед этим перерывам вы провели несколько лет за регулярными тренировками, то достаточно быстро вернетесь к прежней технике выполнения. Другое дело, если перед полугодом этого перерыва были всего лишь 6 месяцев тренировок.

С другой стороны тогда и терять вам было особо нечего.

Иван Макаров спрашивает: «Здравствуйте, Sport Science У меня такой вопрос. Как развить мышцы стабилизаторы задейсвующиеся во время жима лежа? Пол года регулярно не посещал тренажерный зал ТК занимаюсь греко-римской борьбой и не было времени его посещать. На жиме меня придавило на пятом повторе штангой 80кг, кода рабочий вес в хаммере 120кг на 10 повторов. Очень классный канал) За ранее спасибо за ответ на мой вопрос»

Здравствуйте. На самом деле все достаточно просто. Лучше всего мелкие мышцы-стабилизаторы развивают базовые упражнения со свободными весами. Есть даже такая поговорка: «Чтобы много приседать нужно много приседать». Тоже самое касается и жима штанги лежа.

Блочные тренажеры отлично имитируют нагрузку базовых упражнений, однако вся она сводится к основным мышечным группам, избегая те самые стабилизаторы. Это вам наглядно продемонстрировала штанга, показав, кто здесь на самом деле папочка.

В описании к выпуску вы сможете найти видео, в котором мы рассказываем о том, что для бодибилдинга не все базовые упражнения, как и йогурты — одинаково полезны.

Asset Qozha спрашивает: «Здравствуйте спорт сайнс! Лайкните плиз. Судя по последнему видео где вы говорите о быстрых и о медленных мышечных волокон, уа меня преобладают медленные т.е. на выносливость и силу, но как добиться развития быстрых мышечных волокон т.е. гипертрофия? Спасибо.»

Здравствуйте. Базовые упражнения и силовой тренинг вам в помощь. Диапазон повторений 8-12 с соблюдением идеальной техники. В прошлом видео мы лишь объясняли каким достаточно простым способом можно понять к каким видам спорта вы изначально более приспособлены, однако итог данного теста не является приговором, если вы конечно не собирались занимать первое место на мистер Олимпии. Если собирались, то можно прямо сейчас сесть и поплакать.

Вадим Кузьмич спрашивает: «Стало интересно, а что если качать только одну мышечную группу, например грудные и делать перерыв три дня между тренировками( нагрузка такая чтобы полностью восстанавливаться между тренировками) будет ли прогресс в росте грудных больше, чем был бы при тренировках на все мышечные группы?»

Если уделить свое внимание одной мышечной группе, то во всю проявит себя принцип специализации, который говорит нам о том, что у нас тренируется то, что мы тренируем. Естественно, что результаты в акцентированной работе дадут о себе знать.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет подтянуть отстающую мышечную группу. Однако нужно точно соблюдать принципы восстановления, чтобы излишняя фанатичность не загнала вас в состояние перетренированности, которое при такой акцентированной работе легко может закончится травмой.

Михаил Волков спрашивает: «Приветствую, на днях наткнулся на ваш канал, очень информативно, приятный голос за кадром. Мне 15 лет, хожу в зал недавно (примерно месяц), но до этого примерно 1.5 года занимался на турниках. Прошу вас разъяснить по поводу бега как кардио при массанаборе, а еще по поводу боли в мышцах (обязательно это или же нет). Спачибо огромное, надеюсь на то, что ваш канал будет развиваться и в ближайшее время перешагнет отметку в 1.000.000 подписчиков! —- Прошу поставитт лайк»

Здравствуйте. Если вы занимаетесь без использования фармакологической поддержки (на что мы искренне надеемся с учетом вашего небольшого стажа и возраста), то вы должны понимать, что возможности вашего организма к восстановлению ограничены способностями вашей гормональной системы, которая как и Москва — не резиновая.

Это означает, что загнать себя в состояние перетренированности можно достаточно просто. В этом состоянии можно пребывать долго и при этом не понимать — почему у вас бессонница, плохое настроение, не растут или даже падают результаты, иммунитет ни к черту и т.д. и т.п.

А потому если вы хотите набирать массу, то можете с чистой совестью исключить кардио тренировки. Вы сможете к ним вернуться когда решите пожечь лишний жир, либо потренировать сердце.

А пока кардио зону можно обходить стороной.

Что касается боли, то она не является ни индикатором хорошо проведенной тренировки, ни показателем роста.

Натуральному атлету не имеет смысла ориентироваться на чувство жжения во время выполнения упражнения. Тренироваться в стиле пампа для вас бессмысленно.

Базовые упражнения и короткие, но интесивные тренировочные сессии с последующим полноценным восстановлением и сбалансированным питанием ваше все.

Напишите в комментариях делаете ли вы кардио и какой его вид предпочитаете — бег, велосипед, секс или что то более необычное, чертовы извращенцы.

mengen.ru

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц? Когда пить протеин – до или после тренировки? Можно ли его заменить обычной едой? Нужно ли заливать в себя литры белка или достаточно чайной ложки? Сегодня, основываясь на новых данных науки, мы сможем поставить точку в этих вопросах.

Наука дала окончательный ответ – сколько белка нужно для роста мышц и когда именно его нужно употреблять. При этом, хорошая новость для противников спортивного питания – получать белок из протеина необязательно.

Сколько нужно белка для роста мышц и эксперемент

Для начала несколько уже известных научных фактов. Белки в мышцах синтезируются и разрушаются постоянно, всю жизнь человека. Но в состоянии покоя эти процессы уравновешены. Тренировки с «железом» меняют баланс именно в сторону роста.

Известно, что если в крови у вас много аминокислот, то это, вместе с тренировкой, резко увеличивает синтез белка. И неважно, откуда в организм попали эти аминокислоты – из твердой пищи или из протеинового коктейля.

Открытым оставались вопросы — сколько нужно белка для роста мышц и когда именно нам нужны белки — до или после тренировки.

Что говорит наука

Недавно ученые провели эксперимент, цель которого была – выяснить, как время приема белка влияет на синтез мышц. То есть когда протеин работает лучше – когда ты выпил его до тренировки или после.

Атлетов разделили на три группы. Одна принимала протеин до тренировки, другая – после. Третья группа принимала плацебо. Тренировки шли по однотипной программе – атлеты делали многосуставные упражнения: становую тягу, жим ногами, приседания и т. п., в течение 50 минут.

В результате, уровень синтеза мышечного белка оказался гораздо выше, когда протеин выпивался до тренировки, чем после. Результат при приеме гейнера (протеин, разбавленный большим количеством углеводов) оказался таким же.

И, что любопытно, чтобы мышцы росли было достаточно приема всего 6 граммов аминокислот! Столько содержится в обычном протеиновом коктейле. Большее количество не дало никаких преимуществ.

Значит все советы модных журналов и популярных качков, о том, что протеин и аминокислоты нужно есть килограммами – неправда. Наука не подтверждает и для мышечного роста достаточно совсем небольшое количество белка.

Вывод

Тренироваться на голодный желудок неправильно. Для мышечного роста в вашей крови должны быть аминокислоты. Но кто сказал, что для этого нужно пить протеин? Вам достаточно за полтора часа хорошо покушать обычной еды. Главное, чтобы там была и белковая пища: отварное мясо, яйца, рыба или творог. Если покушать не успели, что же – тогда, действительно, протеиновый коктейль для вас будет актуальным.

Плюс протеина – не в уникальных компонентах (эти белки есть и в мясе и в яйце), а в быстроте и доступности. Выпил стакан протеина – и белки через полчаса уже в крови, в то время, как мясо будет перевариваться еще часа три. Поэтому его выгодно использовать в период тренировки.

fitness4lady.ru

Сколько грамм белка нужно в день человеку?

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

fb.ru

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

В среднем 12-20 гр. На 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы из белка состоят. Все остальное — это преимущественно вода жир минимальный сухой остаток.

К чему я написал это? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т. е. это суммарное количество

. Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело. т. е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество на 5 (20% Х 5=100%) и мы получаем 1825 гр. Т. е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1. 5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 грамм белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 грамм = 180 кг мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного кг мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка. Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «Детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает реальную потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены

Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: подробная информация для интересующихся темой правильного питания. Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине. https://zdorovaya-eda.com/produkty/30-gramm-belka-za-raz-mif

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на кг веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т. д. но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый кг веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. Логично? Логично!

И вот тут то наши «Детские Расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. Мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 кг мяса в год или 1. 5 кг в месяц!

Похрустим числами. Итак, допустим вес человека 80 кг. В том случае, если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т. е. 160 гр. Белка в день (80 Х 2=160. В том случае, если же он не культурист, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т. е. 80 гр. Белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком в два раза! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. Белка это совсем не 80 гр. Белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3- ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1. 5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

Базовая потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день).

Структурная потребность для новых мышц человека = 10 гр /тело (в день).

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5).

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1. 6 ГР белка / на кг веса тела в сутки! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару кг в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР белка / на каждый кг веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма. Автор: Денис Борисов полезная информация, сохраните себе.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц таблица. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинстваидеальное ежедневно потребление белкасоставляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для здоровья. Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

Сколько БЕЛКА НУЖНО мужчине для роста мышц. Сколько нужно белка в день для роста мышц

Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день, чтобы похудеть. Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель –, то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Сколько БЕЛКА НУЖНО в день девушке. Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

пол;
возраст;
род занятий, интенсивность физической нагрузки;
вес тела, в том числе мышечная масса;
состояние здоровья.

В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

Обратите внимание! Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

zdorovecheloveka.com

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый ( мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.