Сколько человеку надо белка в день: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.

gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

костей;
мышц;
кожи;
волос;

всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т. к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

рис с фасолью;
киноа с бобовыми;
арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

занимается бодибилдингом;
употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].

Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

для снижения веса;
улучшения формы тела;
поддержания скелета;
повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

улучшает работу мозга и поддерживает память;
нормализует гормональное равновесие;
поднимает настроение;
помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

вреден ли избыток белка;
связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

почечными камнями, повреждениями почек;
остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

что такое белок;
полезные свойства нутриента;
когда следует ограничивать его количество в рационе;
какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
https://nutritionandmetabolism. biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783

Оцените на сколько вам понравилась статья

сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Содержание статьи

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают , что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам ( , ) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей () в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий ( ,

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.
Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.
Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка
Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?
— Частота потребления не имеет значения.
Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

К чему приводит избыточное потребление белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

резкая боль в пояснице;
человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
асимметрия поражений;
острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определение суточной нормы белка в Москве

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы жить активно? | legkopolezno.ru

Питание даёт нам силы для полноценной жизни. Недостаток полезных веществ не сделает человека здоровым, красивым, активным и работоспособным. Однако в последнее время при изобилии и сравнительной доступности продуктов, избытке калорийной пищи встаёт и противоположный вопрос: как надо организовать свой рацион правильно, не переедать и получать всё нужное?

В магазинах нас встречает изобилие продуктов. Многие из них не требуют приготовления, ждут только, чтобы с них сняли упаковку и съели. Но насколько полезна такая еда? Что можно дать с её помощью организму, кроме лишних калорий и плохого самочувствия? Зная химический состав своей пищи, человеку надо понимать, что стоит употреблять постоянно, а какие продукты лучше оставить лежать на прилавке, потому что пользы они не принесут.

Основой правильного питания является энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, которые необходимо употреблять, должно быть прямо противоположно количеству затрачиваемой энергии. Тогда человек сможет быть бодрым в течение дня. Тем же, кто решил похудеть, советы диетологов говорят о том, что стоит слегка снизить количество калорий, поступающих с пищей, которую рекомендуется съедать в течение суток.

Энергетический баланс – это верное соотношение микронутриентов – белков, углеводов, а также жиров, которые необходимо употреблять человеку. Прежде, чем говорить о суточной норме, нужно разобраться, что это такое и какое влияние на организм оказывают эти вещества.

Зачем нам нужны белки

Все советы, связанные с правильным питанием, не обходятся без упоминания о белках. Это вещества, которые необходимо поставлять всем тканям и органам как строительный материал. Белки, полученные из пищи, расщепляются на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе тканей организма. Поэтому продукты, богатые данным веществом, надо употреблять детям и подросткам, чьи клетки переживают период активного роста, а также людям, которые восстанавливаются после травм и тяжёлых заболеваний. Необходимо съедать продукты, содержащие этот микронутриент и взрослым, ведь он участвует в регенерации тканей, а значит, позволит дольше оставаться активным и молодым.

К чему приводит недостаток белка

При неправильно составленных диетах, голодовках и просто недостатке питания организм начинает потреблять энергию из мышечной ткани, разрушая её. Чтобы этого не случилось, надо хорошо представлять себе, из каких продуктов можно получить белок, в каком соотношении с другими микронутриентами его необходимо употреблять.

Повсеместно бытующее мнение о том, что получить белок можно только из продуктов животного происхождения, неверно. На самом деле, природа дарит человеку большое количество растительной пищи, которая может удовлетворить потребность в аминокислотах для строительства и обновления клеток.

Из каких растительных продуктов можно получить белок:

Тофу и другие соевые продукты;
бобовые – чечевица, фасоль, бобы, нут;
орехи – миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук;
каши – овёс, пшеница, киноа, просо, рис;
кунжут;
шпинат;
брокколи;
морковь.

В течение суток нужно употреблять около 100 граммов белка. Однако стоит помнить, что количество белка в продукте не равно количеству продукта. Это значит, что если у вас на столе нынче чечевица и вы хотите восполнить запас данного вещества, то, чтобы получить суточную норму, нужно съедать столько продукта, что просто станет нехорошо. Поэтому нормой считается получать белок из разнообразных блюд, организуя для себя сбалансированное питание.

Стоит помнить о том, что избытком данного микронутриента можно нарушить работу печени и почек, нервное равновесие и обмен веществ. Всё хорошо в меру, и для строительства и регенерации клеток нужно употреблять определённое количество этого вещества.

Жиры в нашем рационе

Советы специалистов по питанию никогда не будут включать в себя рекомендацию убрать жиры из рациона. Без этих составляющих мы будем съедать неполноценный завтрак, обед и ужин. Жиры необходимо употреблять для усвоения витаминов, функционирования половой системы и выработки энергии, а также, чтобы кожа и волосы были здоровыми и красивыми.

Не все жиры, которые можно употреблять в пищу, одинаковы. Учёные подразделяют их на три разряда.

Насыщенные жиры. Содержатся в тех продуктах, которые имеют животное происхождение. Они тугоплавки, с трудом расщепляются, лучше их чрезмерно не употреблять, чтобы не прийти к развитию диабета или не столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Их излишек также ведёт к ожирению.
Мононенасыщенные. Эти жиры, в отличие от насыщенных, напротив, снижают уровень «плохого» холестерина. Они в изобилии содержатся в растительных маслах: оливковом, масле грецкого ореха и подсолнечника, арахисовом. Можно найти их и в авокадо – уникальном овоще, способном насытить организм. В нём и калорий много, и пользы.
Полиненасыщенные жиры. Организму надо регулярно их употреблять, ведь они обеспечивают правильный обмен веществ, формируют клеточные мембраны, участвуют в синтезе новых клеток и препятствуют старению тканей. Всё это происходит, благодаря особым жирным кислотам – Омега-3 и Омега-6. Такие жиры можно найти в ореховых и льняных маслах, а также в семечках: подсолнечника, тыквы, льна. Полезно съедать 50-70 грамм орехов, арахиса, авокадо.

Сколько жиров нужно в день? Ведь мы знаем, что они содержат много калорий. Нормы употребления жиров таковы: для женщин от 18 до 30 лет – 90-120 грамм в сутки, мужчины этого же возраста – 100-160 грамм. После 30 лет норма снижается примерно на 10 грамм. Для женщин – от 85 до 112 грамм, для мужчин – от 100 до 150 грамм. После 40 лет и мужчинам, и женщинам надо съедать более 70 грамм жиров разного рода в сутки.

Почему важны углеводы

Человеческий организм не умеет самостоятельно вырабатывать углеводы. Однако нуждается в них ежедневно. Это вещества, отвечающие за нашу энергию и работоспособность. Их можно подразделить на простые, сложные и балластные.

Простые углеводы или моносахариды стремительно всасываются, вырабатывают энергию, которая также быстро расходуется. Поэтому, если их чрезмерно употреблять, можно прийти к повышению аппетита и образованию лишних калорий. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фруктах.
Сложные углеводы или полисахариды расщепляются медленно, а значит, обеспечивают стабильный уровень энергии. Человек долго остаётся сытым и не переедает. К тому же полисахариды выводят из крови вредные вещества и «плохой» холестерин. Их можно найти в хлебе, особенно цельнозерновом или ржаном, овощах, фруктах, макаронных изделиях и, конечно, крупах – овсяной, пшеничной, гречневой, кукурузной, необработанном рисе. Таких калорий не надо бояться – они обратятся в энергию, а не в жир.
Балластные углеводы – это клетчатка. Она не усваивается, но, как метла, вычищает кишечник от всего лишнего, калорий не содержит.

Один грамм углеводов при окислении даёт 4 калории. Точное количество этих веществ, необходимое в сутки, назвать трудно, так как оно зависит от физической и умственной активности конкретного человека. Однако средней цифрой можно назвать 500 граммов углеводов, необходимых организму в день.

Баланс углеводов, жиров и белков

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку для активного и здорового существования, для того чтобы не поправиться и жить долго? Специалисты по питанию, обычно, для более наглядного объяснения используют образ тарелки, которую человек наполняет, будучи голодным. Половину блюда занимают углеводы, ¼ белки и столько же жиры. Иногда эти пропорции несколько меняются. Для тех, кому надо употреблять меньше калорий, количество жиров несколько снижается. То есть, если стандартно углеводы должны занимать 50% рациона, белки 25% и жиры 25%, худеющие употребляют 30% белка и 20% жира. Надо помнить, что, говоря о правильном и здоровом питании, под углеводами мы понимаем, в первую очередь, сложные – полисахариды. Советы специалистов гласят, что на тарелке должны быть не сладости и выпечка, а овощи, фрукты, каши и хороший несдобный хлеб.

Многие люди хотят правильно питаться, но их останавливает незнание того, из чего состоит рацион, какие вещества содержатся в различных продуктах. Они не понимают, как можно скорректировать систему питания, уменьшить количество калорий. Зная, в каких продуктах и в каком соотношении содержатся белки, жиры и углеводы, как надо их сочетать, вы получите верно составленный рацион, а вместе с ним, здоровье, долголетие, активность и красоту.

Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Американцы любят белок. Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов. «По моему опыту, средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы поглощаете, возможно, подумайте о типах белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.

Для кого рекомендации работают (и не работают)

Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, публикующий отчеты о потреблении питательных веществ, рекомендует людям ежедневно употреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.

Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей.Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 необходимо немного больше белка — например, от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур.Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.

Также возможно, что вам необходимо снизить потребление белка, несмотря ни на что. Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.«Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета второго типа на 20-40 процентов.Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.

Капур спрашивает об этой детали во время разговора с клиентами. Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету.

Есть также вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином. Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее.

В целом, люди, не получающие достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты, — говорит Капур. Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.

В районах с низким уровнем дохода часто продаются более дорогие, но некачественные продукты в ближайших супермаркетах, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет автомобилей.Например, исследование, проведенное в Детройте, показало, что продуктовые магазины были в среднем примерно на милю дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем доходов, в которых преобладают белые. По словам Капура, в некоторых случаях преодоление препятствий на пути к лучшей диете может расстроить людей еще больше. Знание того, что работает для вас, но неспособность реализовать его, может деморализовать.

Однако за последние пять-десять лет в Капуре все больше страховых компаний оплачивали посещения диетологов.Это полезно для тех, у кого такие планы. Но в целом «доступ — огромная часть здравоохранения», — говорит Капур. «Я хотел бы, чтобы это было у всех».

Примечание редактора: эта статья была обновлена с целью исправления ошибки. Взрослые старше 65 лет должны съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела; для беременных — 1,1 грамма на килограмм.

СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ НУЖНО?

Рекомендуемое количество белка для взрослых зависит от их веса. В среднем человек должен есть 0,36 грамма белка на каждый фунт своего веса (или 0,8 грамма на килограмм). Исходя из этой рекомендации, 120-фунтовая женщина должна съедать 43 грамма белка каждый день (120 x 0,36), а 170-фунтовый мужчина должен есть 61 грамм белка каждый день (160 x 0,36).

Потребность в белке также может быть определена на основе процента от общее количество калорий, потребляемых за день. г. Рекомендуемый диапазон составляет от 10% до 35% от общей калорийности . Для стандартного Диета на 2000 калорий, это 50-175 граммов белка в день.

Вегетарианцы и Веганы

Для вегетарианцев, веганов или тех, кто ест в основном растительные белки, потребности в белке могут быть немного выше стандартных рекомендаций (1–1,2 грамма белка на килограмм веса тела или 0,45–0,54 грамма на фунт веса тела). Это означает, что 120-фунтовая женщина, питающаяся растительными белками, может получить пользу от употребления 54-65 граммов белка в день (120 x 45 и 120 x 0,54). Если она соблюдает диету на 2000 калорий, это будет означать, что 11-13% ее калорий поступает из белка, что все еще находится в рекомендуемом диапазоне.

Во время вспышки

При активной болезни Крона потребности в белке увеличиваются на 25% больше, чем обычно. Например, 120-фунтовой женщине, у которой 10% калорий приходится на белок, обычно требуется 50 граммов в день. При болезни Крона ей потребуется дополнительно 13 г (50 x 0,25), или всего 63 г.

Проблема в том, что есть во время обострения трудно, поэтому часто лучше поддерживать потребление белка на некоторое время (по крайней мере, несколько недель) после этого, чтобы вы могли восстановить свои мышцы и ткани.Если вы пытаетесь нарастить мышцы или восстановиться после обострения, вам понадобится на 20-40% больше.

Дети с болезнью Крона Болезнь

Детям с болезнью Крона нужно даже достаточно белка, чтобы они могли продолжать расти. Количество, которое им нужно, также зависит от их размера и развития (им нужно больше в подростковом возрасте и в подростковом возрасте, вступающих в период полового созревания). Таким образом, по оценкам, они должны иметь белок, обеспечивающий 10-30% их рациона, в зависимости от их возраста и развития. И им тоже нужно на 25% больше во время вспышки.

Эта статья, как и все другие, была просмотрена и отредактирована членом нашего Медицинского консультативного совета.

белковых источников пищи | Диетические привычки для здорового сердца

Иногда, когда люди пытаются уменьшить количество жиров и холестерина в своем рационе, они не получают достаточного количества белка. Обычно это происходит из-за того, что они сокращают или исключают из своего рациона мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, чтобы снизить потребление жира.Хотя это хорошая идея, вам необходимо заменить белок, который давали эти продукты, другими источниками белка с меньшим содержанием жира.

Недостаток белка в рационе может повлиять на многие вещи в организме. Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток в организме. Ваша иммунная система, которая помогает вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, становится слабой без белка. Белок — это главный ингредиент ваших мышц. Он также необходим для выработки красных кровяных телец и гормонов.Красные кровяные тельца переносят кислород и гемоглобин в нашем организме, поэтому у вас есть энергия для повседневной деятельности. Гормоны — это вещества, которые регулируют различные вещи в организме, такие как аппетит, уровень сахара в крови, пищеварение, температуру и т. Д.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех питательных веществ. Если вы не употребляете протеин во время еды, вы можете раньше почувствовать голод. Это может быть связано с влиянием белка на уровень сахара в крови. Многие люди упускают из виду важность белка в своем рационе.

Сколько протеина вам нужно?

Потребность в белке зависит от массы тела человека. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для среднего человека составляет 0,4 грамма белка на фунт веса тела.

Пример: для человека весом 120 фунтов; умножить 120 x 0,4 = 48 г белка в день.

Ваша потребность в белке: Ваш вес _____ x 0,4 грамма белка = _____ граммов белка / день

Белок состоит из аминокислот.Животный белок (рыба, курица, говядина, молочные продукты, яйца) содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм, и считается полноценным белком. В растительных белках (хлеб, бобы, макаронные изделия, рис, овощи) не хватает некоторых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными белками. Соя — исключение; это растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в белках животного происхождения. Продукты на основе сои — отличная замена животному белку. Рекомендуется употреблять в пищу самые разные растительные белки, чтобы обеспечить адекватное потребление белка.

Растительный белок

Животная пища — не единственный способ получить белок в своем рационе. Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты (совсем без животного белка), имеют более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление, чем мясоеды. В женском кардиологическом центре мы рекомендуем нашим пациентам употреблять от трех до четырех унций животного белка не более чем один раз в день.

Однако важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, потому что женщины часто не едят достаточно белка.Из других источников белка вы можете употреблять:

Бобы
Орехи
Соевые продукты
Цельнозерновые

Раньше диетологи считали, что вам нужно комбинировать источники растительного белка при каждом приеме пищи, чтобы получить полноценный белок. Сегодня диетологи советуют в течение нескольких дней есть различные виды фасоли, орехов, злаков и овощей. Таким образом, ваше тело сможет производить весь необходимый ему белок.

Вот сколько протеина вам нужно для похудания и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка для пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы греческим словом proteios , что означает «занимать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если бы общество воскресило этого шведа и бросило его в американский супермаркет, он мог бы почувствовать себя самодовольно признанным.В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть возможности подписки Men’s Health MVP.
Мужское здоровье
Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов. Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.
Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить упаковку Chicken Wrap Protein Box в Starbucks на обед и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.
Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.
Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, на лицевой стороне упаковки которых указано, что они являются «отличным» или «хорошим» источником белка.И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не считают, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.
До сих пор существует немало недоразумений по поводу питательного вещества, которое существует всегда, ну, ну. Так что вы должны задаться вопросом, не из-за ли это хитрые маркетологи, неправильно понятые диетические рецепты или невежественные интернет-«эксперты» делают вводящие в заблуждение заявления о том, что именно делает что-то «с высоким содержанием белка».
Мы здесь, чтобы все прояснить.Белок особенно важен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но также можете насытиться во время еды и оставаться сытым между приемами пищи. Но вам нужно потреблять его определенное количество — ученые изучили это, — чтобы его эффекты пустили корни.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот почему вам нужен белок
Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что белок качества или общий состав аминокислот в источнике белка может стать более важным с возрастом.
mapodile
Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.
Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество. Все готово. Сильный игрок в том, как вы используете свое тело и как оно выглядит.
Белок важен . На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивать и поддерживать мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, укрепляет вашу иммунную систему и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.
Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.
Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно протеина
Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы не потребляют больше протеина, чем 30 лет назад.
PM Изображения
Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная норма протеина составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.
«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.
Но эти 8-10 процентов — это всего лишь минимум , необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.
Елена Данилович
Хотя диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья — минимум 30 граммов белка являются минимальным порогом во время еды.
Другой способ взглянуть на это: это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.
Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.
Тем не менее, — это много белка , можете подумать вы. Если вы прочтете его, вы можете подумать, что вам нужно вынуть калькулятор и начать отслеживать потребление, но мы клянемся, что это не так сложно, как вы думаете.
На самом деле, это довольно просто.
Вот точное количество протеина, которое вы должны есть для набора мышечной массы и похудания.
Независимо от вашей цели, ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.
Том Вернер
Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, нужно ежедневно от 100 до 130 граммов, или шести порций размером с ладонь, богатых белком продуктов.Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно подавать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.
И не забывайте, что большая мерная ложка большинства протеиновых порошков даст вам около 30 граммов питательного вещества.
Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.
И да, это включает растительные белки.
Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.
Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.
Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.
Дело не в том, что белковые чипсы барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.
Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина
В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.
Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания. Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько протеина вам нужно в день?
Белок — один из строительных блоков вашего тела, но сколько из этих питательных кирпичиков нужно, чтобы вы не только продолжали работать, но и были в отличной физической форме.Многие, соблюдающие диету и фитнес, задаются вопросом: «Сколько белка требуется в день?» В конце концов, это актуальный вопрос: как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важном питательном веществе, его значении для вашей системы и о том, как оптимизировать поступление белка.
Основы — сколько вам нужно?
Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, вероятно, знаете, не существует единого стандартного среднего дневного потребления белка на человека, равно как и не существует среднего количества белка, которое женщины и мужчины должны получать в день.Напротив, количество необходимого суточного потребления белка зависит от ряда факторов — вашего веса, уровня активности, возраста, мышечной массы, фитнес-целей и общего состояния здоровья.
Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.
Но есть общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет предназначен для тех, кто работает в офисе и ведет довольно малоподвижный образ жизни, и формула работает примерно так:
На килограмм веса вам понадобится около 0.8 граммов белка, или, если вы в США, это 0,0008 фунтов на фунт веса тела.
Это означает, что если вы мужчина 85 кг, вам потребуется 68 граммов белка в день, тогда как женщине 60 кг вам понадобится всего 48 граммов.
Но это только основы.
Это число представляет собой дневной рекомендуемый дневной уровень протеина, минимум, чтобы уберечь вас от дефицита, а не количество, необходимое для повышения вашего тела.
Для этого вам нужно увеличить потребление белка.Нет единого мнения о том, сколько белка необходимо именно для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые сходятся во мнении, что рекомендуемая суточная норма слишком мала. Последние предложения оценивают от 0,8 до 1,2 кг в день.
Оценки различаются в зависимости от оптимального количества белка в день, но ученые сходятся во мнении, что 0,8 г белка на килограмм массы тела — это минимум, который вы должны стремиться получить.
Роль белка в вашем организме
Мир диет одержим высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, такими как Кето и Аткинс, но почему этот элемент так важен, и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свой рацион ?
Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, сколько белка необходимо взрослому в день, — это только начало.Вот почему белок — это не просто необязательная добавка к вашей обеденной тарелке.
Как мы уже говорили в начале, белок является одним из ваших строительных блоков. Он помогает создавать и восстанавливать ваше тело от головы до пальцев ног, а точнее, волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.
По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела — фактически, на его долю приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других важных элементов, таких как углеводы, организм не может хранить белок для использования в будущем, а это означает, что вам нужен постоянный запас, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.
Как и все в жизни, белок не может быть универсальным, качество и тип белка, который вы выберете, повлияют на вашу диету и здоровье.
Белок создается из аминокислот, и именно они делают ваш источник белка важным выбором. Всего 21 аминокислота; из этих девяти считаются «необходимыми». Это означает, что они не могут быть созданы вашей системой и должны потребляться.
Для веганов скоро все станет непросто.
Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, продукты питания и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты — ни суеты, ни суеты.
Но это не значит, что для наших друзей, не питающихся мясом, потеряна всякая надежда, вам просто нужно проявить немного больше творчества и комбинировать свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие — это все равно изюминка жизни). Что может быть лучше, чем объединить эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семена и создать богатое белком блюдо?
Белок является одним из строительных блоков вашего тела, он помогает строить и восстанавливать почти все части вашего тела и составляет 20% каждой клетки.
10 основных источников белка
Если вы веган, вегетарианец или упорный мясоед, пора узнать больше об источниках белка, которые вы можете использовать для подпитки своей системы.
Мясо
1. Цыпленок
Содержит белок и ряд других полезных питательных веществ — жир (15 г), кальций (11 мг), железо (0,9 мг) и многое другое, курица может быть вкусной и легкой протеин для приготовления.
Попробуйте как часть салата на обед или жаркое вечером, чтобы немного хрустеть.Но если вы не хотите увеличивать количество килокалорий, избегайте жареных блюд.
Количество белка: 27 г белка на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от способа приготовления)
2. Говядина
Редкая, средне-прожаренная или хорошо прожаренная, выбор за вами, когда вы решаете, как принять этот белок. Помните, что мясо должно быть постным и избегать жирных сокращений.
Это красное мясо, содержащее железо, витамин B и ряд других питательных веществ, может быть приготовлено в различных формах в соответствии с вашими потребностями — жареном, вяленом, колбасном и т. Д.
Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)
3. Тунец
Этот низкокалорийный соперник может стать идеальным дополнением к вашей диете, попробуйте на бутерброде, в салате или даже в составе вашего заказа на суши, чтобы совместить вкус с питанием.
В дополнение к другим его качествам — витаминам, минералам, селену, железу и калию — дневное процентное содержание белка в тунце поможет оставаться в отличной форме.
Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)
Яйца и молочные продукты
1. Молоко
Классика не только для младенцев. молочные усы в моде для тех, кто хочет быстро получить холодный протеин (а также некоторые другие питательные вещества — кальций, фосфор и рибофлавин).
Идеален сам по себе, как дополнение к хлопьям на завтрак или как молочный коктейль (будьте осторожны).
Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (цельного) молока, 149 калорий (без сиропа молочного коктейля)
2. Сыр
Если вам нравится разнообразие, сыр для вас — тягучий, растопленный, выдержанный, липкий — и это еще до того, как мы начнем говорить о типах — чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и т. Д.
Примерьте бутерброд, салат или даже сверху домашняя пицца, чтобы получить все преимущества белка и кальция.
Количество белка: 25 г белка на 100 г сыра, 402 калории (на основе чеддера)
3. Яйца
Яйца, стабильные на завтрак, считаются сверхмощной пищей. В то время как яйца (желток плюс белок) содержат большое количество белка, только белок практически полностью состоит из белка.
Попробуйте немного вареного, как по-солдатски, омлета или пашот, чтобы получить больше протеина. Вы также можете смешивать яйца с другими продуктами, например с рисом, чтобы повысить содержание питательных веществ.
Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)
Немясные белки
1. Гречка
Это ничего не подозревающее зерно пробирается в список лучших веганских белков. ; его послужной список показывает, что он имеет высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.
Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не разочаруетесь, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.
Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречки, 343 калории (в зависимости от метода приготовления)
2. Фасоль
В этой фасоли есть что-то волшебное — количество белка в ней . Фасоль можно использовать как часть карри, добавлять в салат или тако для придания кремовой и питательной ценности.
Эта фасоль, также известная снижением холестерина и витамином B1, не бесполезна.
Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории
3.Кешью
Пора перекусить! Если у вас есть такая тяга к хрусту, не нужно тянуться за пакетом чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.
Кешью, как известно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Это не самый лучший орех с точки зрения протеина, но они вкусные и гибкие — попробуйте в салате, как добавку к карри или просто как перекус.
Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории
4.Нут
Хлев из семейства бобовых, нут — многоцелевой источник, в котором содержится много протеина.
Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве суповой основы, части карри и т. Д., Или вы можете просто обжарить и съесть их самостоятельно. Наш маленький секрет? Жареный нут с солью и уксусом должен умереть, но ешьте его экономно, поскольку, несмотря на его белковые свойства, он по-прежнему остается легкой закуской.
Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории
Чтобы узнать о более естественных источниках белка, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.
Слишком много для вас плохо?
Теперь, когда мы побеспокоились о том, чтобы получить достаточно белка, и рассказали вам об удивительных способах включения небольшого количества белка в свой рацион, пора переключить этот фокус и взглянуть на — вредно ли для вас превышение рекомендованного количества белка в день?
Для тех из вас, кто любит принимать протеиновые препараты, ответ будет отрицательным, наличие белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму потребления, неплохо для вашего здоровья… но есть исключения.
Следование высокобелковой диете, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка.Это может привести к недоеданию, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем применять такие ограничительные режимы.
Кроме того, если у вас проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.
Однако в целом помните: если у вас есть какие-либо сомнения по поводу своего питания, проконсультируйтесь со своим диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.
Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег
— отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.
Написано Марией Изабеллой Неверович
Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …
Просмотреть все статьи
Сколько мне следует есть в день?
Белок является одним из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах, которые обеспечивают калорийность. Но из всех трех важнее всего белок.
Слово «белок» происходит от греческого слова «первичный». Хотя углеводы и жиры также являются важными макроэлементами в вашем рационе, вы не можете жить без белка.
В краткосрочной перспективе ваше тело сможет выжить без углеводов и жиров. Он также может вырабатывать углеводы или жиры самостоятельно или извлекать их из хранилищ, чтобы не допустить немедленного воздействия дефицита углеводов или жиров. Единственное, что ваше тело не может просто заменить или без него, — это белок.
В отличие от углеводов или жиров, ваше тело не имеет специального хранилища для белка и не может воспроизводить строительные блоки, называемые аминокислотами, необходимые для его создания.Есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело должно получать с пищей. Зная это, вы можете задаться вопросом, сколько граммов белка в день мне нужно для достижения моих целей в отношении питательных веществ?
Что такое белок?
Белок — один из трех макроэлементов, которые являются основными строительными блоками для жизни. Его процессы простираются от активности на микроскопическом клеточном уровне до обычных повседневных функций, таких как обеспечение калориями, которые заряжают вас энергией, чтобы утром встать с постели. Он необходим для иммунитета, силы мышц и составляет каждую клетку вашего тела.
Строительные блоки, из которых состоит белок, состоят из плотно скрученных аминокислот, которые соединяются в определенные формы, образуя более крупную молекулу белка.
Есть 20 аминокислот, которые по-разному сочетаются друг с другом и образуют все ткани, органы, ферменты и другие структуры вашего тела. Из этих 20 аминокислот девять считаются «незаменимыми», поскольку они не могут вырабатываться человеческим организмом и должны быть включены в наш ежедневный рацион.
Аминокислоты содержатся во многих продуктах питания, включая растительные и животные источники.Термин «полноценный белок» используется для описания источника пищи, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Все животные источники белка — это полноценные белки, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Полноценные белки представляют собой наилучшее сочетание незаменимых и заменимых аминокислот, чтобы вы получили максимальную отдачу от укуса.
Большинство богатых белком растительных продуктов, за некоторыми исключениями, являются неполноценными белками, потому что в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не означает, что вы должны есть только продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Употребляя разнообразные продукты на растительной основе с высоким содержанием белка, такие как бобы или тофу, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах.
В идеале, вы должны получать белок как из растительных, так и из животных источников.
Сколько граммов белка нужно употреблять в день?
При определении того, сколько белка необходимо ежедневно, вы должны в первую очередь начать с рассмотрения рекомендуемых диетических норм потребления (DRI), установленных Национальным институтом здоровья. DRI определяет, что рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0.8 граммов на кг (или 0,36 г на фунт).
Более подробную информацию о том, как рассчитать ваши конкретные потребности в белке, можно найти в нашей статье по этой теме здесь.
Для среднего взрослого человека рекомендация RDA означает:
56 грамм в день для мужчин
46 грамм в день для женщин
Это количество белка, необходимое для предотвращения разрушения мышц и их дефицита. Недостаточно оптимизировать мышечную массу или композицию тела. Чтобы получить максимальную пользу от белка, вам необходимо определить, сколько белка вам нужно, исходя из вашего индивидуального образа жизни и целей.
Сколько протеина вам нужно в день
Потребление белка должно быть адаптировано к вашим потребностям. При определении того, сколько белка вам нужно в день, следует учитывать различные факторы, включая уровень активности, мышечную массу, физические цели, возраст, пол, массу тела и общее состояние здоровья. Самостоятельно оценить все эти переменные может быть сложно, поэтому, если вы действительно хотите достичь индивидуальной цели по потреблению белка, лучше всего поговорить с дипломированным диетологом, который поможет вам это выяснить.
Вы можете определить, сколько протеина необходимо ежедневно, если хотите провести небольшое экспериментирование с собой.Давайте начнем со «среднего» человека, чтобы определить базовую суточную потребность в белке. Это человек, который мало тренируется, имеет нормальную массу тела и находится в возрасте от 25 до 65 лет.
Рекомендуемая суточная норма для этого человека составляет 46 граммов для женщины и 56 граммов для мужчины. Это приведет к примерно 6 унциям животного белка в день для женщины (что эквивалентно 2 порциям говядины, каждая размером с колоду карт) или 7 унциям для мужчины (что эквивалентно 2 куриным грудкам, каждая размером с вашу колоду). Пальма).Как видите, это не так уж и много.
Учитывая, что приведенные выше примеры не являются единственными вашими источниками белка, поскольку вы, вероятно, также едите молочные продукты, протеиновые коктейли или растительные белки, вы можете увидеть, что соблюдение дневной суточной суточной нормы белка — это еще не все. жесткий.
Одна вещь, которую следует отметить в отношении рекомендуемой суточной нормы белка, заключается в том, что это минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы. Это не то количество, которое вам нужно, чтобы похудеть или нарастить новые мышцы. Наиболее активным людям, вероятно, нужно значительно больше, чем рекомендованная суточная норма.
Вместо того, чтобы пытаться ограничить количество белка до минимума, подумайте о включении нежирных белков (определяемых как менее 10 г жира на порцию) в сочетании с фруктами или овощами с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи и перекусе.
Protein помогает увеличить чувство сытости и помогает продлить чувство «сытости», что может уменьшить вашу тягу к нездоровым перекусам в течение дня. Хорошее практическое правило состоит в том, что вы съели достаточно белка, если можете проводить между приемами пищи хотя бы 3-4 часа, не чувствуя голода.
Сколько протеина необходимо ежедневно: особенности
Вам также необходимо учитывать некоторые особенности, исходя из ваших индивидуальных целей. Белок может помочь в наращивании мышечной массы и похудании. Итак, сколько белка в день для наращивания мышечной массы? Сколько белка в день, чтобы похудеть?
Хотя эти рекомендации действительно должны быть индивидуализированы в зависимости от ваших личных потребностей, есть несколько практических правил, которые вы можете использовать для определения белка, необходимого для достижения этих целей. Вот еще несколько ситуаций, в которых вы можете захотеть увеличить потребление белка:
Увеличение мышц.Мышцам необходим белок для роста, стремитесь к 1 грамму белка на фунт безжировой массы тела. Добавление протеина для увеличения объема силовых тренировок поможет поддержать рост и восстановление новых мышц.
Похудание. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и ускоряет обмен веществ. Если ваша цель — похудеть, стремитесь получать 25-30% калорий из белков. Так будет легче сократить потребление калорий из другой пищи, потому что вы будете чувствовать себя удовлетворенным после еды.
Вы очень активны. Белок необходим для поддержки активных мышц, даже если вы не хотите менять состав тела.Белок помогает восстановиться после всех видов упражнений. Если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость, стремитесь к потреблению не менее 0,5 грамма белка на фунт веса тела.
Вы старше 65 лет. С возрастом вы естественным образом теряете мышцы. Достаточное количество белка может помочь замедлить это и сделать вас сильнее. Старайтесь получать как минимум 15-20% калорий из белков. Обязательно ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.
Ваша потребность в белке
Как видите, потребность в белке должна соответствовать вашему образу жизни и целям.Хорошее практическое правило (также рекомендованное «Диетическими рекомендациями для американцев» Министерства сельского хозяйства США) состоит в том, чтобы 1/4 часть вашего приема пищи или тарелки состояла из нежирного белка, а также включала источник белка в любой перекус.
Если вы едите сбалансированную пищу, где 1/4 часть вашей тарелки — это пища с высоким содержанием белка, но через несколько часов вы все равно чувствуете голод, возможно, вам потребуется больше белка. Во время следующего приема пищи увеличьте потребление еще на 1-2 унции, пока не почувствуете удовлетворение в течение 3-4 часов. Чтобы получить нужное вам количество белка, может потребоваться немного проб и ошибок.
Белок, который вы выбираете для любого приема пищи, может представлять собой комбинацию животного белка, молочных продуктов, протеиновых коктейлей или белков растительного происхождения. Чем больше у вас разнообразия в выборе белков, тем больше у вас шансов удовлетворить свои потребности в других питательных веществах.
Следование этим советам поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина и поможет обуздать голод, чтобы поддерживать или достичь здоровой массы тела, поддерживать здоровье ваших мышц и обеспечивать эффективную работу вашей иммунной системы.Если вы ищете больше идей для удовлетворения ваших потребностей в белке, ознакомьтесь с разделом рецептов в нашем блоге.
Список литературы
Велдхорст М., Смитс А., Соенен С. и др. Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav . 2008; 94 (2): 300-307.
Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка. J Int Soc Sports Nutr .2012; 9 (1): 42.
Westerterp-Plantenga MS. Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept . 2008; 149 (1-3): 67-69.
Филипс SM. Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу. Аппл Physiol Nutr Metab . 2006; 31 (6): 647-654.
Kalyani RR, Corriere M, Ferrucci L. Возрастная и связанная с болезнью потеря мышечной массы: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. Ланцет, диабет, эндокринол . 2014; 2 (10): 819-829.
Удвойте количество белка, чтобы нарастить больше мышц — ScienceDaily
Вы — то, что вы едите, особенно когда речь идет о том, как ваше тело накапливает белок. Хорошо известно, что потребление белка стимулирует клетки организма к его выработке. Однако старение в сочетании с потреблением меньшего количества белка может привести к снижению эффективности наращивания мышечной массы. Поддержание и наращивание мышечной массы особенно важно для пожилых людей. Увеличение мышечной массы может способствовать более здоровому весу, улучшению физической формы и улучшению качества жизни.Новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , исследует, влияют ли количество и время потребления белка на чистый прирост белка в организме.
Текущие рекомендации США по ежедневному потреблению белка с пищей составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно 62 грамма белка в день для человека весом 170 фунтов). Предыдущие исследования показали, что пожилым людям необходимо потребление белка не менее 0,40 г / кг массы тела при каждом приеме пищи (примерно 31 г белка на прием пищи или 93 г в день для человека весом 170 фунтов), чтобы способствовать максимальному синтезу белка.Это представляет собой значительно большее количество белка, чем предполагает рекомендуемая суточная диета (RDA). Исследователи из Центра трансляционных исследований старения и долголетия Института Дональда В. Рейнольдса при Университете медицинских наук Арканзаса поставили перед собой задачу определить, приводит ли ежедневное потребление белка, превышающее среднее потребление взрослого человека в Америке, к большему чистому приросту белка. у пожилых людей. Они также изучили, влияет ли время потребления белка на синтез белка — процесс, посредством которого клетки производят белок — и чистый прирост белка.
Исследовательская группа изучила 20 здоровых взрослых людей в возрасте от 52 до 75 лет, случайным образом распределив их в одну из четырех групп в течение четырехдневного периода тестирования. Две группы потребляли дневную норму белка 0,8 г / кг в день: у одной группы было равномерное распределение белка между приемами пищи (33% общего белка на завтрак, обед и ужин), а у другой было неравномерное распределение белка во время еды (15% при приеме пищи). завтрак, 20% на обед и 65% на ужин). Две другие группы потребляли вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (1,5 г / кг белка в день), следуя той же схеме равномерного и неравномерного распределения белка, что и первые две группы.Группе, потреблявшей вдвое больше рекомендуемой суточной нормы, добавляли предварительно взвешенный концентрат молочного белка (равные части сыворотки и казеина), чтобы обеспечить достижение дневной нормы потребления белка 1,5 г / кг в день. Все блюда были приготовлены на Метаболической кухне Института трансляционных исследований Университета Арканзаса. Испытуемые записывали время и другие подробности о еде, которую они ели.
Исследовательская группа обнаружила, что, хотя распределение белка между приемами пищи не оказало значительного влияния, общее количество потребляемого белка имело.«Несмотря на то, что в нашем исследовании не было явного влияния структуры потребления белка, мы наблюдали явное влияние более высокого количества потребляемого белка в смешанных блюдах на чистый белковый баланс всего тела и синтез мышечного белка», — пишут авторы. «Чистый белковый баланс всего тела был выше при потреблении белка выше рекомендованной нормы».
Статья «Количество потребляемого с пищей белка, но не характер его потребления, влияет на чистый белковый баланс, прежде всего за счет различий в синтезе белка у пожилых людей», опубликованной в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism .