Силовые упражнения дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Содержание

Силовые тренировки для детей

Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям.

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

повышается мышечный тонус;
обеспечивается контроль веса малыша;
развивается опорно-двигательный аппарат;
улучшается аппетит;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

отжимания;
подтягивания;
подъемы ног;
поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

III комплекс – приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

Сгибание/разгибание туловища;
Присед;
Потягивания на перекладине;
Становая тяга;
Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.

Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.

Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.

Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад.

Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку

Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.

Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.

Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
Вы не зависите от погоды
Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:  пресс, спина,  руки, ноги, ягодицы.  Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте . 

Упражнение 2. Вариации планки

Планка на прямых руках, стопы вместе
Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов. 
то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

 Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна; 
Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу; 
Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх.  Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

простые приседания 20 раз;
приседания с утяжелением 20 раз;
выпады 10 раз на каждую ногу;
Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7.

Пресс

Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
Скручивания вбок – косые мышцы живота.
Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

войти в форму после травмы.

держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера.

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Силовые упражнения для женщин | Glamour

Хороши силовые упражнения тем, что ими можно заниматься и дома, и в гимнастическом зале. По сути, силовой фитнес — это любые упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы, не только упражнения с гантелями и штангой. То есть приседания, скручивания, отжимания с полным правом входят в разряд силовых упражнений. Интересны и эффективны специальные, буквально волшебные асаны силовой йоги. Для тренировок дома стоит купить: гимнастический мяч, скамейку для упражнений, эспандеры, гантели. Но по-настоящему эффективную силовую тренировку лучше проводить в гимнастическом зале, где есть инструктор и возможность использовать самые разные виды спортивного оборудования: мяч, гантели, бодибар (гимнастическую палку), штангу, тренажеры.

Как тренироваться?..

Слегка переформулируем: как сделать выбор? В основе выбора тренажера лежат индивидуальные параметры. Это рост, подвижность суставов, длина рук и ног. И совершенно не имеют значения признаки «нравится – не нравится», «женский – мужской» — от лукавого это. В случае с гантелями речь идет о выборе их веса. С ходу брать самые тяжелые не стоит, поскольку большой вес в сочетании с большим количеством повторений нарушает кровоток, что, в свою очередь, повышает утомляемость. Наращивать вес снарядов нужно аккуратно. Определиться вам поможет инструктор. Сказанное выше относится к любым утяжелителям. Занятия с ними можно начинать лишь тогда, когда мышцы хорошо подготовлены, то есть достигли состояния первоначального тонуса и не болят после тренировок. Какова диета?Избыток калорий вредит, поскольку затрудняет дыхание, перегружает сердце и желудок, снижая тем самым качество занятий. В дни тренировок стоит принимать высококалорийную пищу в малых количествах. От мяса желательно не отказываться, так как животный белок в данном случае — главный строительный материал. Наращиванию рельефных мышц мешают вовсе не углеводы. Мешают ему жиры животного происхождения: острые, жирные, соленые мясные блюда, ну, и сливочное масло. За пару часов до тренировки можно съесть тарелку овсянки с сухофруктами. Пара слов о технике безопасности• Увеличивайте частоту нагрузок постепенно. Выполняйте упражнения трижды в неделю. По мере улучшения вашей физической формы (а она непременно будет улучшаться), переходите на пятиразовый режим.• Выполняйте инструкции для каждого упражнения, в их соблюдении — залог успеха.• Обязательно разогревайтесь перед тренировкой. К концу тренировки охлаждайтесь с помощью растяжек.• Всегда следите за осанкой. Если нет иных указаний, живот держите втянутым и не напрягайте колени.• Помещение для занятий должно быть теплым и проветренным. Большое значение имеет правильно подобранная нескользкая обувь и подходящая одежда.• Прекратите занятие, если чувствуете перенапряжение в мускулах или боль.• Стоит помнить, что для силовых тренировок есть противопоказания, особенно при занятиях дома. Заболевания сердца, гипертония, астма, аритмия, критические дни, беременность являются препятствием для них. Ну и наши «друзья» — остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы — требуют ограничения нагрузок. Успешных вам тренировок!

Лучшие силовые упражнения для занятых родителей в домашних условиях

Занятому родителю сложно втиснуть тренировку в и без того насыщенный день. Выделение времени для занятий фитнесом должно быть приоритетом — в конце концов, от этого зависит ваше здоровье. Тренироваться в тренажерном зале — это вариант, но стоимость членства, долгая поездка в спортзал и обратно или борьба за доступное оборудование в часы пик могут стать большим затруднением, и вы в конечном итоге вообще не пойдете. Вместо того, чтобы тратить свои кровно заработанные деньги на членство, которое не используется, занятия дома могут быть лучшим решением.

Если вы занятый родитель и хотите получить максимальную отдачу от тренировок дома, ваше решение — упражнения с собственным весом. Это лучший инструмент для силовых тренировок в домашних условиях, который предоставляется без дополнительных затрат!

Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно. Не существует модного оборудования, которое стоило бы руки и ноги. Это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу с легкостью и удобством.

Попробуйте эту Табату с собственным весом для мега-потной тренировки дома, которую можно выполнить менее чем за 30 минут.

Собственный вес Табата

Перед тем, как начать Табату, разогрейте свое тело в течение 10–15 минут легкими движениями, например ходьбой. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда каждого суперсета, а затем повторите весь круг в общей сложности два раза. После тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку, чтобы остыть.

Суперсет № 1

Альпинист: Начиная с рук и коленей, вытяните левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и на корпусе плотно, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

Rolling Plank: Начните в позе планки, поставив предплечья на землю, а ноги вытянуты за собой. Поверните туловище влево, перекатитесь на левое предплечье и положите правую ногу поверх левой в левую боковую планку. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду, затем повторите с правой стороны.

Суперсет № 2

Выпады при ходьбе: Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляйтесь на пятку и опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно указывать на землю, но не касаться земли, а переднее колено не должно выходить за лодыжку. Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, сделав выпад с другой стороны.

Отжимания от локтей до колен: Начните с отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом к локтю, опуская грудь к земле.

Суперсет № 3
Берпи: Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол. Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания.Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в отжимание.

Становая тяга на одной ноге: Старт в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Суперсет № 4
Лягушачьи прыжки: Начните с глубокого приседа, положив пятки и пальцы ног на землю. Сложите руки перед собой. Прыгайте прямо вверх, в основном используя подушечки ног, и поднимайтесь как можно выше. Приземлитесь на подушечки стоп, затем перейдите в исходное положение, почти касаясь земли ягодицами.

Планка для отжиманий: Начиная с положения планки, опускайте одну руку вниз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным корпусом. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле).Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: сложные домашние тренировки, которые можно выполнять с ограниченным оборудованием

Силовые упражнения дома с меньшими весами

Не для всех упражнений требуются тяжелые гантели.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Хотя поднятие тяжестей имеет очевидные преимущества, когда речь идет о наращивании силы, более легкие веса также играют свою роль. Легкие гантели (от двух до четырех фунтов) — отличный выбор для тренировок без тренажерного зала, потому что они недорогие и не занимают много места для хранения.

Plus, они могут помочь вам добиться впечатляющих результатов за короткое время и могут быть столь же эффективны, как и их более тяжелые аналоги, согласно исследованию Университета Макмастера.

«Лучшие упражнения, которые нужно выполнять дома с небольшими весами, должны включать в себя различные движения, которые проработают все ваше тело», — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла. «Не дайте себя обмануть шумихой о том, что вам нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и пригодным». Хотя во многих программах вы поднимаете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес.

Подробнее: Что лучше, поднятие тяжестей или поднятие легких?

7 упражнений с меньшим весом

Лучшие упражнения с меньшим весом, которые можно выполнять дома, — это по-настоящему многозадачность, так что вы можете проработать больше групп мышц за короткий промежуток времени, одновременно увеличивая сжигание калорий. Вот шесть отличных приемов, с которых можно начать.

1. Один-два удара

Это движение, вдохновленное кикбоксингом, тонизирует не только ваши руки.Вы почувствуете это своей грудью, плечами и ядром.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей близко к телу на уровне груди ладонями внутрь.
Включите свое ядро. Вытяните правую руку через тело, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на пальцах правой ноги.
Уберите руку и вытолкните противоположную руку в том же направлении.
Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.

Повторов: От 12 до 20 с каждой стороны

2.Боковой подъем

Зажигалки также действительно эффективны (и безопаснее) для воздействия на более мелкие мышцы, такие как мышцы плеч. Боковой подъем — прекрасный тому пример.

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам.
Поднимите руки до уровня плеч. Ваши руки должны быть немного впереди вас.
Медленно опустите вниз с контролем.

3. Супермен

Эти забавные упражнения позволяют направить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, ягодицы и тыльную сторону ног.

Лягте на живот, вытяните руки и ноги прямо, держа по гантели в каждой руке.
Включите ядро и поднимите руки, грудь и ноги от земли.
Сделайте паузу, затем отпустите.

Подробнее: Лучшие домашние упражнения для похудания

4. Подтяжка и разгибание бедра.

Сначала это может быть сложно понять, но это отличное упражнение для всего тела для домашней тренировки с гантелями, которое особенно нацелено на руки, пресс и ягодицы.

Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Положите левую руку на пол примерно в 30 см позади вас и возьмитесь за правую гирю.
Надавите ступнями и левой рукой, чтобы оторвать бедра от земли, одновременно вытягивая правую руку над собой к потолку.
Поднимите бедра на уровне груди.
Опуститесь в исходное положение.

Повторений: 12-15 повторений на каждую сторону

5.Отдача на трицепс

Вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать жжение в этом упражнении, которое также тонизирует вашу верхнюю и среднюю часть спины, ядро и плечи.

«Сосредоточиться на трицепсе — это хорошо, потому что это функциональная мышца», — говорит Беннетт. «Это не только помогает рукам хорошо выглядеть, когда трицепсы в тонусе, но и позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций».

Стойте, ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов.
Вытяните руки за спиной и согните руки в локтях до 90 градусов
Вытяните руки прямо за спиной, затем снова согните их.

6. Renegade Rows.

Комбинация отжиманий, тяги и планки. Это упражнение укрепляет ваши руки, грудь, спину и пресс. Для модификации опустите колени на пол.

Начните с высокой планки, держа небольшой груз в каждой руке.
Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него.
Поднимите правую руку, согнув ее в локте, пока вес не встретится с вашей грудью.
Опустите правую руку обратно вниз.
Повторить подъем другой рукой.

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудания

7. Приседания со штангой над головой.

Если держать небольшой вес над головой, это упражнение усложняется. Ощутите жжение от этого упражнения в нижней части тела, корпусе и плечах.

Встаньте, ноги на ширине плеч.С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над головой ладонями вперед.
Включите мышцы кора и присядьте, отклонив бедра назад и удерживая колени за пальцами ног. Держите бицепсы на одной линии с ушами, грудь открытой, торс прямо.
Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

10 Домашние тренировки | Инфографика

Иногда у вас просто нет времени пойти в спортзал (или просто не хочется), и занятия дома кажутся более жизнеспособным вариантом.Но как начать, если у вас закончились идеи или вдохновение для тренировок?

Вот 10 различных домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вы можете выполнять эти упражнения дома — или где угодно — независимо от вашего уровня физической подготовки, доступа к оборудованию или места.

Здесь есть кое-что для всех и любого мышления — независимо от того, хотите ли вы попотеть или нуждаетесь в более расслабляющем, восстанавливающем сеансе после напряженного, напряженного дня.

Сначала ознакомьтесь с инструкциями, а затем прокрутите вниз до инфографики, чтобы начать тренировку дома.

тренировок дома на выбор

1.

Домашние упражнения с собственным весом

Тренажерный зал не нужен! Вы можете проработать все свое тело с помощью этих 9 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

2. Йога

Найдите свободное место на полу и 20 минут, чтобы попробовать эту восстанавливающую йогу для всего тела.

3. Тренировка сопротивления с использованием предметов домашнего обихода

Воспользуйтесь тем, что у вас есть в доме, и наслаждайтесь великолепной зарядкой всего тела.

4. Прибл. 20-минутная HIIT-сессия — для начинающих

Этот сеанс HIIT предназначен для начинающих. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, будьте особенно осторожны и выполняйте каждое движение в хорошей форме. Делайте каждое движение столько раз, сколько указано в инструкции, затем отдохните 60 секунд перед тем, как начать следующий набор движений.

Не торопитесь и делайте дополнительные перерывы, если они вам нужны.

После того, как вы сделаете каждый набор движений один раз, все готово и можно поставить себе пятерку! Не забудьте согреться и остыть.

5. Прибл. 20-минутное занятие HIIT — средний уровень

Этот сеанс HIIT предназначен для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Не забывайте выполнять каждое движение в хорошей форме — и помните, что, хотя вы и хотите, чтобы эта тренировка была сложной, вы не хотите идти слишком усердно и слишком быстро. Не забывайте согреваться и остывать.

6. Прибл. 20-минутная HIIT-сессия — продвинутый уровень

Этот сеанс HIIT предназначен для более продвинутых спортсменов, которые хорошо владеют своей техникой и находятся в хорошей форме.Вы можете выполнять эту расширенную HIIT-тренировку с 90–100% максимальных усилий для блестящей 20-минутной (или около того) тренировки. Не забудьте разогреться и остыть, чтобы избежать травм.

7. Пенопрокат

Вальцовка с пеной — отличный способ уменьшить мышечную болезненность.

8. Основная тренировка дома

Получите серьезный импульс для вашего пресса с помощью этой великолепной тренировки для мышц кора. А если вы все еще хотите большего, попробуйте эти силовые упражнения на ядро.

9. Силовые упражнения для бегунов

Для любых соревнований по бегу или триатлону, которые состоятся в начале 2017 года, попробуйте эту силовую тренировку, чтобы дать вам импульс в беге.

10. Сеанс медитации

Дайте волю своему внутреннему дзену и найдите время, чтобы расслабиться и расслабиться с помощью этой расслабляющей восстанавливающей медитации.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

11 лучших упражнений на укрепление корпуса, которые можно выполнять дома

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, скорее всего, вы не будете возражать, если у вас будет больше четкости в средней части тела.

Независимо от того, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о развитии большей силы кора очень важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также для защиты от травм.

Хорошие новости? Ваш пресс и мышцы кора могут выдержать много тренировок.

В то время как большинство ваших групп мышц лучше всего справляются с двумя тренировками в неделю, вы можете тренировать пресс через день с большим эффектом. Вам даже не нужно выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доска

Начнем с доски, которая является прародительницей всех стержневых элементов.

Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и задействует те основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые помогают обеспечить стабильность и силу.Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.

Встаньте в положение отжимания, ступни за спиной, руки под плечами. Заприте руки и ноги, напрягите основные мышцы и держите тело в напряжении (как доска!) Как можно дольше.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, выставив руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, расположив локти под лицом, а не на уровне плеч.

2.

Боковые планки

Чтобы еще сильнее поразить косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернуть на одну сторону. Приподнимитесь на локте и одной ноге, держа тело прямым и напряженным.

Не забывайте сжимать корпус, удерживая это положение как можно дольше.

Поменяйте стороны и повторите, чтобы не создавать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания

Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам нужно выбирать движения, которые намного сложнее.

Когда вы можете без проблем выполнить 50 кранчей, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратный кранч сильно нагружает нижнюю часть пресса и может выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартный кранч.

Лягте на спину, согнув колени в положении скручивания. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтягивая колени к лицу, а затем снова опустите вниз.

Включите для работы мышцы нижней части пресса, а не спину.Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Флаттер-кики

Нижняя часть живота — проблемная зона для многих людей, поэтому мы захотим поработать их усердно.

Если это похоже на вас, то доктор прописал именно то, что вам нужно.

Лягте на спину с поднятой ногой, руки по бокам или прижать к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем поочередно опускайте одну и поднимая одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы бьете ногой, и должно вызывать сильный ожог в области живота.

5. Приседания с руками в высоком положении

Представьте себе кранч, но намного сложнее!

Лягте на землю в положении сидя, колени согнуты, ступни поставлены на пол перед собой.

Поднимите руки к небу и удерживайте их в приподнятом положении, выполняя несколько подходов приседаний.

Использование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите намного больше пользы от этого упражнения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6. L-Sit

L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете здесь развить свои силы, преимущества будут феноменальными.

Для выполнения L-Sit вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отталкиваться. Вы можете выполнять их на полу, но это будет немного легче, если вы сможете поднять себя на паре гантелей, двух прочных стульях или аналогичном предмете.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Закрепите руки по бокам, ладони на земле или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной силовой тренировки.

7. Пылесосы для желудка

А теперь кое-что другое!

Проработать передние мышцы живота легко, но есть еще одна группа мышц, которая часто упускается из виду: поперечный живот.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и прижимания живота к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуум живота.

Стоя прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно плотно втяните живот. Представьте, что вы снова втягиваете пупок в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота.Задержитесь как можно дольше, отдохните и затем повторите.

8. Звездные доски

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать несколько их вариаций в своей повседневной жизни.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но удерживать ее на время намного сложнее.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно образовывать X-позицию. Поднимите ядро над землей, сожмите его и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки

Йоги знают все о силе корпуса, поэтому, если вы хотите, чтобы живот был более упругим, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки — чрезвычайно сложный изометрический прием, который обеспечивает исключительный баланс и базовую силу.

Звезда в положении сидя. Поднимитесь к коленям, затем поднимите ступни с пола, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.

Ваше тело должно образовывать V-образную форму с единственной точкой соприкосновения с землей. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Тренировка пресса сама по себе не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете нечто волшебное.

Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите взорвать свое ядро, а также хорошо потренироваться.

Примите положение доски. Сцепив руки и тело напряженно, отталкивайте одно колено от пола вверх к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение.Повторите быстро.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и должно вымотать вас за считанные секунды!

11.

Русские скручивания

Наконец, давайте немного полюбим косые мышцы живота.

Встаньте в положение сидя и сделайте скручивание к коленям. Отсюда откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайте из стороны в сторону.

Вы почувствуете, что косые мышцы живота напрягаются уже после нескольких повторений.

Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, как в позе лодки, при выполнении движения, или выполните поворот, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Итог

Самый большой кусок головоломки, когда дело доходит до пресса с шестью кубиками, — это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и укрепляя все свои силы.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — идеально 3-4 раза в неделю.

Если вы ударите их достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Выполнение бесконечных скручиваний — один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.

Дайте им шанс!

Изображение предоставлено Луисом Кинтеро через unsplash.com

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для велосипедистов?

Различные варианты планок: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
Выпады: задействуйте основные мышцы, движущиеся на велосипеде, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно.Езда на велосипеде выполняется на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного наращивания силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые нацелены на все тело в зависимости от велосипедного движения. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с подходящей обувью, формой и при необходимости.

Когда дело доходит до силовых упражнений для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным движениям на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения, представленные ниже, выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес. Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и дополнительно воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемы ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Берпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Ряды отступников

Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, толкая руки и вес, чтобы качнуться вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одну ногу помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного больше веса.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших грузов.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

7 лучших силовых упражнений, которые можно выполнять дома на улице

Хотя тренажерные залы остаются закрытыми для предотвращения распространения коронавируса, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить полную тренировку тела либо дома, в саду, либо в местном парке.Утром и вечером в это время года теплее и светлее, поэтому сейчас идеальное время для того, чтобы потеть на улице.

Эти упражнения, представленные ниже, работают с разными частями тела, поэтому, выполняя их вместе, вы получите отличную тренировку для всего тела. Вы также можете выполнять эти упражнения без оборудования, полагаясь на собственный вес.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для тонизирования и укрепления ног и ягодиц. Однако важно делать это правильно, чтобы защитить колени.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Приседая, выставляйте ягодицы наружу, как будто собираетесь сесть на стул. Когда вы отталкиваетесь, используйте только мышцы бедра и бедра. Колени держите прямо. Если вы выполняете позу правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а ваши бедра завершат движение.

2. Планка

Это одно из моих самых любимых упражнений. Планку можно выполнить где угодно. Это сложная и фантастическая задача для укрепления мышц брюшного пресса и кора.Чтобы принять положение планки, сначала лягте на землю лицом к полу. Поднимите верхнюю часть тела на локти, а нижнюю на пальцы ног. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле. Убедитесь, что вы не в перевернутой V-образной форме, а ягодица направлена вверх. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите до трех раз. Как только вы научитесь этому, вы должны стремиться удерживать доску по минуте за раз.

PeopleimageGetty Images

3.Альпинисты

Этого не зря называют альпинистом — оно получило свое название потому, что имитирует положение альпиниста, поднимающегося на крутые вершины. Это упражнение отлично подходит для развития кардио-выносливости и силы корпуса, а также ваших рук, спины и ног. Начните с положения планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Затем подтяните правое колено к груди, затем чередуйте левое.Делайте это как можно быстрее, сохраняя при этом спину ровной, а бедра устойчивыми.

4. Лыжное сиденье

Это отличное упражнение для укрепления ног и формирования ягодичных мышц. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это плоская стена. Прислонитесь спиной к стене и, скользя спиной по стене, выведите ноги, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. «Сядьте» и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отдохните и повторите до трех раз. Как и в случае с планкой, увеличивайте эту задержку до 60 секунд.

5. Боковое приседание

Боковое приседание — отличное упражнение, которое поможет укрепить и сформировать мышцы ног. Примите положение на корточки, опустив ягодицу вниз, как если бы вы собирались сесть в низкий стул. Держите грудь вверх, а плечо поверните назад. Смотрите вперед и старайтесь, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы действительно сидели назад. Теперь сделайте небольшие шаги в сторону, стараясь оставаться на низком уровне. Отметьте хорошее расстояние около шести метров, и как только вы достигнете этого места, вернитесь в это положение.Выполняйте эту прогулку по 60 секунд за раз.

FranckreporterGetty Images

6. Спринт-старт

Если у вас есть свободное место, вы не можете игнорировать один из самых эффективных и простых видов кардиотренировок: бег. Это отличный способ сжечь жир и похудеть (если это ваша цель). Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем очень медленно ходите или бегайте трусцой в течение 30 секунд. Выполните пять спринтерских запусков за пять минут, чтобы быстро увеличить пульс.В качестве альтернативы, такие упражнения, как бёрпи или высокие колени (бег трусцой на месте, но поднятие коленей выше обычного), также увеличивают частоту сердечных сокращений, если у вас нет места для спринтов.

7. Отжимания

Чтобы испытать верхнюю часть тела без какого-либо оборудования, вам нужно начать с того, что займете положение планки. Вместо того, чтобы опираться на локти, выпрямите руки и прижмите ладони к земле. Медленно опустите верхнюю часть тела на землю, пока она почти не соприкоснется, а локти не согнуты под углом 90 градусов.Так же медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы. Повторите это десять раз и три подхода, делая между ними минутный перерыв.

Харкират Махал — генеральный директор MotivatePT.

Последняя медицинская экспертиза: 08-06-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять простых силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома с эспандером и стулом.

Если вы ищете единственное тренажерное оборудование, которое может проработать все ваше тело, не ищите ничего, кроме эспандера.

Они дешевы, удобны в хранении и чрезвычайно универсальны. Лучшее? С браслетом вы можете тренироваться, не выходя из гостиной.

Вот пять простых упражнений, которые помогут вам увеличить силу, объяснил доктор Гарри Бреннан, спортивный ученый, который работает со спортсменами в Викторианском институте спорта.

Становая тяга

(Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Становая тяга прорабатывает ваши ноги, спину и верхнюю часть тела одновременно. Становая тяга обычно выполняется со штангой, но с этим также можно справиться и с лентой для упражнений.

Как это сделать

1. Встаньте на ленту, расставив ноги, оставив остатки ленты по обе стороны от ступней. Ваши ступни должны быть на ширине плеч до ширины плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь руками за оставшуюся ленту.
3. Приседая, выпрямите спину, отведите бедра назад и согните ноги, как показано в примере выше.
4. Встаньте, держа спину прямо, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Обратное движение при спуске.

Приседания со штангой

(Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Приседания со штангой на груди — еще одно отличное упражнение, которое фокусируется на мышцах ягодиц, ног и кора.

Если вы только начинаете, вы можете использовать ленту с легким сопротивлением и переходить к более тяжелой ленте по мере наращивания силы.

Как это делать

1. Для приседаний вы должны пройти через петлю резинки, чтобы под ногами находилась только нижняя часть.
2. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч.
3. Присядьте, возьмитесь за верхнюю часть ленты и накиньте ее на переднюю часть плеч.
4. Встаньте, держа локти параллельно полу.Легкий способ сделать это — положить руки на плечи, как вы видите в демонстрации выше.
5. Чтобы приседать, сначала посмотрите вперед и согнитесь в коленях и бедрах.
6. Продолжайте сидеть в приседе, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
7. Встаньте, чтобы завершить упражнение.

Тяга на одной руке

(Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Тяга одной рукой — это упражнение на тягу, в первую очередь прорабатывающее мышцы верхней и нижней части спины.

Это также помогает укрепить руки — так что, если вы работаете над своим оружием, попробуйте это!

Как это сделать

1. Для этого упражнения вам нужно будет привязать ремешок к чему-нибудь. Если у вас нет шеста или чего-то подходящего, вы можете попробовать вставить ленту в дверь или попросить кого-нибудь подержать за вас другой конец.
2. После закрепления ремешка потяните его назад, прижимая руку к телу.
3. Когда вы приближаете браслет к телу, сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, а не полагайтесь на силу руки.
4. Продолжайте возвращать ремешок, пока он полностью не натянется.
5. Расслабьте повязку и повторите упражнение.

Жим одной рукой

(Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это еще одно упражнение для верхней части тела. На этот раз это толкающее движение, а не тянущее, с упором на мышцы груди и рук.

Как это сделать

1.Прикрепите ленту к чему-нибудь, как если бы вы выполняли тягу на одной руке.
2. На этот раз встаньте так, чтобы ваше тело смотрело в противоположную сторону от места крепления браслета.
3. Начиная с ремешка примерно на одной линии с телом, протолкните ремешок вперед, вытягивая руку.
4. На обратном пути удерживайте ленту, пока снова не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Приседания на одной ноге

(Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

В этом упражнении нет резинки, но вам понадобится стул. Это другой подход к приседаниям, в котором используется одна, а не обе ноги.

Это, наверное, самое сложное упражнение, и люди с риском падения или люди с проблемами равновесия не должны пытаться его выполнять.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте прямо перед стулом.
2. Вытяните руки перед собой, чтобы удерживать равновесие.
3. Сядьте на одну ногу, отведя бедра назад и выпрямив спину, чтобы коснуться стула.
4. Как только вы ударились о стул, встаньте назад, держа спину прямо.
5. Повторите упражнение.
6. Чтобы упростить задачу, вы можете положить несколько книг на стул, чтобы сократить расстояние, необходимое для приседания. Если это слишком просто, вы всегда можете найти более низкий стул или скамейку для справки.

Сколько вам нужно сделать?

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вы можете быстро утомиться после одного или двух повторений. После некоторой практики вы обнаружите, что можете довольно быстро стать лучше.

Хотя это возможно не для всех, доктор Бреннан предлагает разделить каждое упражнение на три «подхода» по 8–10 повторений с минутным перерывом между подходами.

В идеале вы должны стремиться к сложности около 7/10. Если это проще, доктор Бреннан предлагает увеличить сопротивление, используя более тяжелую ленту.

«Эти упражнения действительно просты и имеют большое значение для вашего общего здоровья и благополучия», — говорит он.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Советы по безопасным упражнениям

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Размещено