Силовая круговая тренировка – 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале: зачем она нужна?

Помимо отсутствия мотивации, неправильно выбранной стратегии тренировок или неверной техники у каждого спортсмена есть еще один враг, который мешает добиваться результатов. Это адаптация, благодаря которой организм с легкостью приспосабливается к однотипной программе тренировок и теряет способность отвечать на нее ростом мышечной, повышением выносливости или сжиганием жира.

Результат адаптации – тренировочное плато и отсутствие прогресса продолжительное время. Рабочие веса не увеличиваются, мышечный объем стоит на месте, мотивация падает. Самое лучшее, что можно сделать в этот момент – обмануть организм, сменить тренировочную программу и дать мышцам стрессовую нагрузку, к которой он не готов. И здесь как нельзя кстати придутся новые тренировочные стратегии, одной из которых является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка – метод, разработанный двумя учеными R.E.Morgan и G.T.Anderson в 1953 году. Основной принцип стратегии – тренировка всех ключевых групп мышц по кругу за короткий промежуток времени в 30-60 минут. Сжатый тайминг и большое число упражнений предполагает ультракороткие паузы для отдыха, так что круговые тренировки отличается высокой интенсивностью.

Обычно круговая тренировка в тренажерном зале состоит из 5-10 упражнений, которые делаются по кругу с минимальными паузами на отдых в течение всей тренировки. При этом допустима комбинация силовых с кардио, выполнение исключительно кардио упражнений или только силовых.

Для каких целей подходят круговые тренировки?

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время организму нужно потратить огромное количество энергии. Из-за этого данная тактика тренировок плохо работает на прирост мышечной массы, зато отлично подходит для работы на рельеф и жиросжигание.

Круговой тренинг быстро опустошает запасы гликогена и заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, что делает его отличной альтернативой классическим кардио тренировкам.

Принципы круговой тренировки

От 5 до 10 блоков упражнений на ключевые группы мышц, которые выполняются по кругу в течение 30-60 минут. Получается как правило от 2 до 6 кругов.
Минимальный отдых между подходами или полное отсутствие пауз. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
На каждую группу мышц выполняется как правило одно упражнение.
Основа круговой тренировки в тренажерном зале – базовые, а не изолирующие упражнения.
Упражнения выполняются с весом в 50-70% от рабочего с увеличенным количеством повторов (как правило 12-15).
Силовые упражнения можно комбинировать с кардио. Акцент на кардио даст больший жиросжигающий эффект, ацент на силовые поможет сохранить или слегка набрать мышечную массу.

Примеры круговой тренировки

Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы – для новичков и продвинутых спорсменов. Обе – не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

Круговая тренировка для новичков

Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 30 минут

Уровень подготовки: новичок

В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

Подъем ног в висе на перекладине – 50 секунд
Приседания без штанги – 50 секунд
Тяга штанги в наклоне – 50 секунд
Мертвая тяга – 50 секунд
Упражнение “супермен” – 50 секунд
Подъем ног – 50 секунд
Мостик – 50 секунд
Попеременный подъем ног вверх назад – 50 секунд
Прыжки “Jumping jacks” – 50 секунд
Прыжки с высоко поднятыми коленями – 50 секунд

Круговая тренировка для профи

Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 40 минут

Уровень подготовки: хороший

В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

Жим штанги лежа – 1 минута
Приседания – 1 минута
Отжимания – 1 минута
Бег трусцой – 3 минуты
Армейский жим – 1 минута
Выпады с гантелями – 1 минута
Подъем штанги на бицепс – 1 минута
Бег трусцой – 3 минуты
Жим гантели из-за головы на трицепс – 1 минута
Разгибания ног в тренажере – 1 минута
Сгибание ног в тренажере – 1 минута
Скручивания на пресс – 1 минута
Растяжка

Противопоказания

Круговая тренировка требует высоких энергозатрат и дает серьезную нагрузку на кровеносную систему и сердце. Поэтому, при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы включать ее в программу не стоит, только если тебе не дал добро на это врач.

Еще один важный момент – не выполнять круговую тренировку чаще 2-3 раз в неделю, в противном случае легко заработать перетренированность.

Статьи по теме

6pack.ru

Силовые круговые тренировки

Круговой тренинг – это высокоэффективная методика, применяемая для похудения, приобретения рельефных форм и развития выносливости. Программа мало пригодна для наращивания мышечной массы и увеличения силы, однако в каждой из отраслей она будет иметь универсальный характер. Силовой круговой тренинг, как раз, разработан для стимуляции роста мышц и люди, занимающиеся подобным видом спорта, будут быстры, сильны, выносливы и пластичны в равной степени. Методика подходит, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Особенности силовых нагрузок

Программа силовых тренировок включает многосуставные базовые тренировки для крупных мышц, которые закладывают основу для роста массы и увеличения силы спортсмена. Эти упражнения выполняются, как на тренажерах, так и со свободными весами – штангами и гантелями. Силовая проработка проводится в многоповторном режиме, который способствует быстрой капилляризации мышц, что выступает главным условием их скорейшего роста. Силовые круговые занятия проводятся 2-3 раза в неделю, с меняющимися каждый раз областями нагрузки. К примеру, если сегодня вы прорабатывали мышцы груди или рук, то на следующей тренировке должны уделить внимание мышцам спины, ног или пресса.

Суть силового тренинга

Зачем нужны силовые круговые тренировки:

Стать сильнее и больше. Постоянное чередование упражнений позволяет отдохнуть мышцам и провести, как можно больше подходов. При обычном выполнении, сила мышц постепенно снижается (это при условии полной самоотдачи), и вам становится все тяжелее. А больше повторений с установленным весом выступает гарантом роста мышечной массы и повышения силы;
Борьба с застоем и однообразием. Если ваши результаты остановились на одном этапе, попробуйте силовые круговые тренировки. Не важно, сколько вы будете пользоваться этой техникой, в любом случае это повлечет новый мышечный рост;

Увеличение уровня гормона роста. За счет быстрого выполнения упражнений и отсутствия отдыха между ними, повышается уровень гормона роста, и ускоряются процессы жиросжигания.

Суть силовой тренировки заключается в проработке определенной группы мышц не в 3-4 подхода, а выполняя целый комплекс, идущих друг за другом упражнений. Отдых проводится только тогда, когда будет выполнен весь цикл, благодаря чему происходит не только накачка тела, но и повышение выносливости. В случае силовых тренировок, при желании набора мышечной массы, питание должно быть высококалорийным, содержащим большое количество белков и углеводов.

hard-cross.ru

Круговая тренировка

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:

– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (два урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.

При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

2. Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.

Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:

1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.

Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:

1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.

Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры

В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.

Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.

2. Уроки спортивных игр (баскетбол)

Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу

1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.

3. Уроки легкой атлетики

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)

1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке

1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.

sportfiction.ru

Круговая тренировка на 100% — Muscleoriginal

Круговая тренировка – достаточно интересная штука. Придумали ее в америке в 1953 году. Скажем сразу – если хотите с помощью круговых тренировок поставить технику, увеличить силовую – это не то что Вам нужно. Круговая создана для других целей.

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отличия от интервальной тренировки, кроссфита

Как новички, так и атлеты, иногда путаются в определениях. Зачастую они думают, что кроссфит и круговой тренинг — одно и тоже. На самом деле это не так. По круговой тренировке может заниматься бодибилдер в период сушки, а кроссфит это вообще целая система, кроссфитеры при составлении программы иногда включают в нее круговые WOD-ы (это переводится как «задание на день»).

Суть же интервальной тренировки — это чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Например, 5 минут бега трусцой и 2 минуты на полную выкладку. При беге трусцой Ваш пульс будет 60%, а при беге с максимальной выкладкой 80-90%. В круговой же тренировки все упражнения могут быть только из аэробной или анаэробной нагрузки. Надеюсь, мы помогли Вам разобраться, в чем отличия круговой тренировки от интервальной и кроссфита.

Сколько времени должна длиться тренировка? Регламент? Интенсивность?

Круговая тренировка длиться обычно 40 минут. При планировании упражнений старайтесь вкладываться в это время. Что бы красиво финишировать — не рвите себя на старте. Важно подобрать правильный темп, соблюдать его. Количество кругов 3-5. Если тренировка содержит много элементов аэробного типа (бег, велосипед) — можно сделать более 5 кругов.

Главное уложиться в 40 минут. Регламент тренировки прост. Сначала хорошая разминка, растяжка. Убедитесь, что все нужное оборудование в зале свободно, не будет никаких отвлекающих факторов, которые выбьют Вас с темпа. Приступите к упражнениям. На выполнение упражнения старайтесь тратить не более 30 секунд.

После каждого упражнения 30 секунд отдыха и переход ко следующему. Между кругами 2-5 минут отдыха. Сокращая время отдыха между упражнениями и кругами Вы подберёте нужную интенсивность. Для периодизации нагрузки советуем 2-3 тренировки делать в легкой интенсивности, 2-3 в средней, 2-3 высокоинтенсивными.

Достоинства и недостатки круговой тренировки

Достоинства:

теряете большое количество калорий
тренировка выносливости
повышение общей физической подготовки
улучшение метаболизма
«тренировка» сердечно-сосудистой системы
нет рутины
азарт, хочется закончить круг как можно скорее, обогнать напарника

Недостатки:

высокая травмоопасность
не подходит для новичков – нужно иметь хорошую технику, что бы работать в быстром темпе
«страшный сон бодибилдера» — из-за специфики круговых тренировок они де дадут Вам мышечные объем или силовые показатели
нужно занимать для себя по 3-4 тренажера. Не во всех спортзалах есть такая возможность

Варианты построения тренировки

При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.

Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).

Для бодибилдера, в период сушки:

Жим лежа
Приседания со штангой на спине
Жим штанги за голову
Разводка гантелями на наклонной скамье
Шагающие выпады
Тяга блока к груди
Разгибания в блоке на трицепс
Отжимания на брусьях
Бег 200 м
Подтягивания обратным хватом

Для боксера\борца, работаем на взрывную силу, выносливость:

Махи гирей
Приседания со штангой на спине
Взятие на грудь и толчок
Двойные прыжки на скакалке
Силовые ТА рывки
Бег 200 м
Прыжки на скамью, 60 см
Подтягивания до груди
Бурпи
Жим лежа

Для похудения, тратим калории «направо и налево»:

Прыжки на скакалке
Отжимания
Взрывные приседания без веса
Бег 200 м трусцой
Подтягивания
Выбросы метбола в цель, 2.5 м
Прыжки на скакалке
Приседания со штангой
Отжимания на брусьях
Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.

Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!

как тренироваться плюс три комплекса

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

folkextreme.ru

Метод круговой тренировки | Бомба тело

Узнайте как эффективно похудеть, используя правила и нюансы метода круговой тренировки.

Метод круговой тренировки это смесь силовых тренировок и аэробики, на тренировки вы сначала делаете лёгкую пробежку, крутите велотренажёр или орбитрек, а затем выполняете упражнения друг за другом с перерывом в 2-3 минуты, в нашем случае метод круговой тренировки предполагает выполнения всех запланированных упражнений на тренировке друг за другом по 1 подходу без отдыха.

Только после выполнения всех упражнений так называемого 1 круга наступает 5-ти минутный отдых и снова выполнения 1 круга упражнений, за всю тренировки их должно быть от 3 до 5.

Данный метод требует хорошей силой выносливости, поэтому не все его смогут осилить сразу, особенно «чайники» в спорте.

Сразу скажу, при помощи этого метода накачать мышцы не получится, он направлен на большую потерю калорий, для того чтобы выполнить все упражнения по кругу необходимо взять небольшие веса, а это никак не способствует развитию силы и увеличению мышечной массы. При чём все упражнения выполняются на разные мышечные участки тела, для наглядного примера посмотрите домашнюю круговую тренировку.

Высокая интенсивность выполнения упражнений с отягощениями позволяет максимально сжечь жировые отложения и укрепить мышцы, что в конце концов создаст стройное тело с рельефными мышцами.

Не забывайте ещё о том, что метод круговой тренировки отлично тренирует сердечную мышцу и укрепляет сосуды организма.

Правила составления тренировок по круговому методу

1. Выбирайте такие упражнения, чтобы сначала тренировался низ тела, а после вверх, это позволит уменьшить утомленность мышц и выполнить полностью круг упражнений.

2. Подбирайте упражнения, чтобы за 1 тренировку тренировались все мышцы тела.

3. Отдыхать от круга до круга принято до 5 минут, но внимательно следите за пульсом, если он выше 120 ударов по истечении 5 минут подождите пока он не опустится, а если уже на 3-4 минуте он опускается, ниже 120 ударов приступайте к следующему кругу. Слушайте свой организм, он подскажет правильное решение.

4. В начале круга ставьте лёгкие упражнение, в середине тяжёлые и в конце снова лёгкие или по-другому в начале тяжёлые, а в середине-конце лёгкие, но не ставьте тяжёлые в конец, иначе закончить круг будет очень проблематично из-за усталости организма.

Круговая тренировка сжигает жир, но не подходит для роста мышц!

5. Перед тренировкой сразу приготовьте весь необходимый инвентарь для занятий, помните, что круговая тренировка это отсутствие отдыха между упражнениями.

6. Старайтесь приходить в тренажёрный зал либо пораньше либо попозже, чтобы избежать час пик, ведь Вам необходимо будет одновременно задействовать в работу множества гантель, тренажёров, гирь.

7. Устраивайте от 2-ух до 4-ых тренировок в неделю, главное чтобы тренировались все мышцы тела.

8. По мере укрепления мышц и увеличения физической выносливости, добавьте 1-2 круга упражнений или увеличьте количество подходов, главное не топчитесь на месте, всё время идите вперёд.

Всем удачных тренировок, желаю похудеть и укрепить здоровье, ведь правду говорят — «здоровье это ещё не самое важное, но без него дальше никак»!

Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂