Содержание

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро.

Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.

Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – отжимания
  • вторник – подтягивания
  • среда – отжимания
  • четверг – подтягивания
  • пятница – отжимания
  • суббота – подтягивания
  • воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу

. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится.  Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Удачи!

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха

3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

  1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
  2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
  3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

  • Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
  • Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
  • Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
  • Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых после выполнения упражнения в минутах

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

6

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

6

2

—

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

7

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

7

2

—

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

3

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

3

8

2

—

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

4

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

4

8

2

—

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

5

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

5

8

2

—

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

6

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

6

8

2

—

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

8

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

8

2

—

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

9

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

9

2

—

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди

Синяя (23-68)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Синяя (23-68)

7

10

2

—

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

3

10

2

—

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

4

10

2

—

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

5

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

5

10

2

—

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

6

10

2

—

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

7

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

7

10

2

—

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди

Зеленая (17-54)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Зеленая (17-54)

8

10

2

—

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

3

10

2

—

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

4

10

2

—

 

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

6

10

2

—

 

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Фиолетовая (12-36)

9

10

2

—

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

—

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

4

10

2

—

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди

Красная (5-22)

8

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Красная (5-22)

8

10

2

—

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

10

2

—

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

4

12

2

—

 

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди

Оранжевая (2-15)

8

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Оранжевая (2-15)

8

12

2

—

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди

Вес собственного тела

4

12

2

3

Отжимания на брусьях средним хватом

Вес собственного тела

4

12

2

—

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

  • Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
  • Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
  • Существенно улучшить внешний вид;
  • Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

  • Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
  • Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

  1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
  2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
  4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

  1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
  2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
  • Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

  • Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
  • Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

  • Сжечь лишний жир;
  • Нарастить мышечную массу пропорционально;
  • Построить здоровую, привлекательную фигуру;
  • Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
  • Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Подтягивания к груди узким обратным хватом

3

8

2

4

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

—

 

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых между упражнениями (в минутах)

Подтягивания к груди средним хватом

3

8

2

4

Отжимания на брусьях

3

8

2

4

Приседания до параллели

5

15

2

4

Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе

5

10

2

4

Становая тяга

3

12

2

4

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

—

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа. Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую выносливость.

Схема подтягиваний № 1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.

Первый сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний. Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами – не более 3 минут.

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний № 2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний № 3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Дата добавления: 2015-08-03; просмотров: 113 | Нарушение авторских прав

Читайте в этой же книге: Введение | Общие понятия о силе и выносливости | Средства и методы развития общей выносливости | Построение тренировок для развития выносливости. | История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации | Стили и классификация уличных тренировок | Методы исследования | Углеводы | Следует соблюдать общие рекомендации. | Анализ результатов исследования |
mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.007 сек.)

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

  • подтягивания 15 раз;
  • пресс — 50 раз;
  • отжимания 50 раз;
  • приседания 50 раз;
  • спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

  • плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
  • регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
  • режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
  • периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
  • если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
  • давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить.Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

7 паттернов функциональных движений для силовых тренировок — Сила Хайме Баррозо

Основа любой прочной программы силовых тренировок должна быть направлена ​​на улучшение функциональных движений и силы человека. Как онлайн-тренер и коуч по питанию, я делаю это, вращая свои программы вокруг 7 паттернов функциональных движений.

7 паттернов функциональных движений — это паттерны, которые наше тело движется естественно каждый день. Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы поднять ребенка, поднять коробку с пола, оттолкнуться от пола, бегать во время игры в футбол, носить ребенка на бедре, завязывать обувь, пылесосить, переставлять мебель … все это Деятельность требует движения, которое подпадает под один из 7 функциональных паттернов движения.Укрепляя эти специфические модели в тренажерном зале, мы получаем возможность буквально двигаться более эффективно на протяжении всей жизни, снижая риск травм и повышая качество жизни сейчас и по мере старения.

7 функциональных паттернов движения:

  1. Петля

  2. Приседания

  3. Выпад

  4. Push

  5. Pull

  6. Twistry Вы можете думать о каждом из этих терминов как о большом зонтике.Под каждым зонтом у вас есть множество упражнений, которые тренируются в соответствии с этим образцом движений. Включение упражнений из-под каждого зонтика, принимая во внимание индивидуальный опыт и историю, имеет решающее значение для разработки программы упражнений, которая улучшает индивидуальную силу, функциональность и подвижность в темпе, который работает в пределах их возможностей.

    Ладно, хватит, давай пройдемся по ним, ладно ?!

    1. Петля

    Есть причина, по которой это номер один! Петля — это классический образец механизма, который выполняется несколько раз в день, каждый день почти каждым человеком в мире.

    Как часто вы каждый день наклоняетесь? Правильный ответ: МИЛЛИОН РАЗ.

    Наклонение через шарнир IS… но, вероятно, сделано неправильно, создавая ненужную нагрузку на, вероятно, безусловную и не очень прочную поясницу.

    Этот тип движений также является одним из самых страшных в тренажерном зале из-за «риска» травм поясницы. Многие люди избегают становой тяги вместе, потому что считают это слишком рискованным. Эти же люди также часто путают схему петель со становой тягой (когда на самом деле становая тяга попадает под зонтик петли), и поэтому они склонны полностью игнорировать эту схему движения … что ужасно, потому что лучший способ предотвратить травмы поясницы в тренажерном зале и в повседневной жизни — это укрепление поясницы.Как лучше укрепить поясницу? Освоить петлю .

    Освоив шарнир и правильно выполнив его , вы можете уменьшить или устранить подтяжки в пояснице, скованность, тупую боль и обострения.

    Основными мышцами, задействованными в любом упражнении с шарниром, являются ягодицы, подколенные сухожилия и спина. Насколько задействована ваша спина, зависит от конкретного движения, стойки и формы.

    Вот некоторые упражнения, которые подпадают под действие шарнира:

    основа функциональной тренировки

    Движение — это один из способов, которыми человек располагает для познания мира, взаимодействия с внешней средой и получения информации, необходимой для организации нашего поведения.Многочисленные экспериментальные свидетельства показывают, как, продвигаясь вперед, мы выбираем полезную информацию для выполнения заданного действия. Следовательно, физиология действия рассматривается как продукт интеграции моторных и сенсорных процессов. Все движения, которые мы совершаем в течение дня, такие как садиться в машину, поднимать еду, держать ребенка на руках, являются примерами основных шаблонных движений, которые развиваются вскоре после рождения, и наша зависимость от них распространяется на всю нашу жизнь.

    Самый прямой способ описать изначальные движения — представить наших предков и их подвижность, продиктованные и сформированные фундаментальным императивом: выжить.

    Основные модели движения в истории

    Человек использовал движение для развития . Адаптация, разработка и кодирование все более сложных функций. Специализация различных функций, как уже упоминалось, была навязана режимом выживания и сосуществования.С другой стороны, кодификация исполнительной формы, ведущая к функциональному исполнению, была разработана с целью сотрудничества или противодействия. Таким образом, с одной стороны, мы находим формальное усовершенствование в отношении большей адаптации к окружающей среде (чтобы всегда работать лучше, с большей силой, быстрее), с другой стороны, мы находим, как сделать формальный ответ более экономичным. эстетичный и эффективный .

    Таким образом, изначальные или первичные движения образца , являются результатом моторного отбора, который первобытные люди должны были сделать, чтобы приспособиться к непредсказуемой среде (наклоняться, чтобы поднять камень с земли, растягиваться, чтобы преодолеть препятствие, толкать ствол , волоча добычу, обращаясь к подозрительному шуму, приседая на корточки, чтобы спрятаться и т. д.).

    Уточненные двигательные последовательности можно разделить на 7 широких типов движения первичных паттернов:
    • На корточках
    • Гибка
    • Быстрые
    • Толкание
    • Тянуть
    • Вращающийся
    • Передвижение (то есть походка)

    Способность выполнять перечисленные выше повседневные действия или заниматься спортом, например бегом, прыжками, ударом по мячу и т. Д., зависит от , насколько эффективно нервно-мышечная система передает нагрузки через тело. Полное достижение двигательной цели требует прочной структурной основы, мышечной силы, адекватно контролирующей структуру, нейронного входа, который регулирует и направляет деятельность в системе, правильной координации эмоциональных и физиологических компонентов, поддерживающих развитие действия. .

    Неправильное поведение вызывает повреждение тела

    Являясь корнем всего, что мы делаем, использование неправильных движений приводит к повреждению нашего тела .Проблема в том, что многие люди имеют дисфункциональные паттерны движений, не осознавая этого, до такой степени, что мы понимаем, что не можем двигаться так, как должны, и поэтому даже движения первичных паттернов становятся жесткими и менее гармоничными.

    Некоторые ошибочно считают эти проблемы неизбежным побочным продуктом старения, тогда как на самом деле адекватная тренировка движений основных паттернов может значительно облегчить их. Фактически, по мере развития эволюции необходимость переезжать, чтобы жить, утрачивается.Фактически, движение как часть повседневной жизни стало вариантом и суррогатом.

    Именно по этим причинам очень важно сосредоточиться на тренировке этих моделей движений по сравнению с тренировкой отдельных мышц. Фактически, тренировка любого происхождения и происхождения всегда использовала 7 основных движений, варьируя режим выполнения (вес тела / перегрузка), расположение и распределение нагрузки, использование оборудования и положение тела. .На самом деле существует множество вариаций, которые приводят к новым образцам и ассоциациям.

    Процесс моторики

    Основные движения модели представляют собой фрагментацию жеста , будь то повседневная деятельность или спорт. С оперативной точки зрения их «преобразование» представляет собой основу любого механического, координирующего или энергетического прогресса. Любые фундаментальные движения, предлагаемые в тренировке:
    • Сначала он должен поддерживаться центральной предварительной активацией (ядро)
    • Затем он должен быть интегрирован в сложную кинетическую последовательность (многосуставную кинетическую цепочку), включающую 3 плоскости движения (трехмерность).

    Присоединение к движениям первичного паттерна после их стабилизации означает дефрагментацию отдельных «файлов», создающих ассоциации. Таким образом, мы работаем над оборудованием, чтобы улучшить программное обеспечение.

    Но что именно представляют собой 7 основных движений? Давайте проанализируем их с формальной точки зрения.

    На корточках

    Сядьте на корточки, согнув колени, а ягодицы на пятках или рядом с ними. Используя этот двигательный паттерн, ребенок может сидеть, чтобы отдохнуть в течение нескольких минут, играть на полу или исследовать его и использовать его как платформу для прыжков и подъема.

    В тренировках у нас есть приседания со штангой или гантелями, приседания со штангой, приседания со штангой, воздушные приседания, приседания со штангой, приседания сумо, приседания для пресса, приседания на одной ноге, боковые приседания, приседания с вращением, приседания с растяжкой в ​​стороны, приседания лесоруба. , приседания на ящик …

    Гибка

    Это движение бедра-шарнир , задействующее всю заднюю цепь для распределения нагрузки, а не сгибание только поясничного отдела позвоночника, что создает чрезмерную нагрузку на пассивные структуры этой области.

    На тренировках у нас есть тяги сверху с медицинским мячом , становая тяга, гуд-утренние тягы, тяга на одной ноге, тяги ягодичных мышц, подъемы ягодичных мышц и т. Д.

    Стремительное

    Это шаг и возврат в любой плоскости движения. Частичное смещение центра тяжести, возвращающееся в исходное положение, отличает это движение от движения.

    В тренировках у нас есть выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады, поперечные выпады, разнонаправленные выпады, выпады с реверансом, выпады с перегрузкой, выпады с набивным мячом и вращением, шаг-ап, дефицитные выпады и т. Д.

    Толкая

    Окажите давление на что-либо с целью отодвинуть его от тела или отодвинуть тело от поверхности.

    Это первая модель движения, которую мы пробуем в детстве. Когда ребенок впервые поднимает голову, у него развиваются мышцы плеч и туловища, которые ему необходимы, чтобы кататься, ползать и, наконец, ходить.

    В тренировках у нас есть отжимания, спартанские отжимания, алмазные отжимания, отжимания Человека-паука, жим лежа, жим гантелей, жим над головой, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, разгибание рук и т. Д.

    Тянуть

    Приложите силу, чтобы вызвать или попытаться вызвать движение объекта по направлению к телу или тела к точке крепления. Когда ребенок начинает поднимать тяжести, у него развиваются мышцы спины, необходимые для более динамичных движений, таких как лазание.

    На тренировке у нас есть подтягивания (нейтральный хват), подтягивания (супинированный хват), подтягивания (пронированный хват), подтягивания (смешанный хват), подтягивание лицом тросом, подтягивания, тяга стоя, Тяга стоя, тяга одной рукой, тяга наземных мин, выпрямление рук, сгибание рук .

    Шесть основных паттернов движения

    Волшебство 6

    Как человек, ваше тело движется почти так же, как и другие люди. Фактически, существует шесть основных моделей движения. Естественно, если вы хотите быть сильным, спортивным, здоровым человеком, вы тренируете все эти базовые паттерны. Вот они:

    1. Приседания
    2. Петля
    3. Выпад
    4. Нажать
    5. тянуть
    6. Нести

    Но есть проблема.Не все упражнения, имитирующие эти модели, подходят для каждого тела, по крайней мере, не сразу. Например, если вы начнете с неправильного варианта приседания для вашего типа телосложения, уровня навыков, истории травм или цели, вы получите измученное тело.

    Если вы планируете тренироваться всю жизнь, забудьте о специальных упражнениях. Вместо этого тренируйте индивидуальные варианты движений. Вы избежите травм, избавитесь от некоторых болей и боли, И достигнете своих целей в области силы и телосложения. Давайте разберемся.

    1 — Приседания

    Могу поспорить, что сейчас у вас в голове образ приседания со штангой на спине, доведенный до глубины травмы. Это один из вариантов схемы приседаний, но это ни в коем случае не единственный способ приседания. И, к сведению, вы не менее мужчина, если не приседаете со штангой на спине.

    Считайте «приседания» общим термином. Под этим зонтом вы найдете приседания со штангой на спине. Но приседания не связаны с конкретным упражнением. Схема более важна, чем конкретное упражнение, по крайней мере, если ваши цели — работоспособность и долголетие.

    Всем ли нужно приседать со штангой? Нет. Но нужно ли большинству людей демонстрировать и поддерживать способность использовать синергетическое мышечное напряжение, стабильность и подвижность через туловище / бедра / колени / лодыжки из симметричной двусторонней стойки? Вы держите пари, что они делают.

    Приседания — ключевой момент. Это паттерн движений, выходящий за рамки его использования в тренажерном зале. Он используется для повседневных дел и движений в повседневной жизни.

    Все люди разные, поэтому каждый должен приседать по-своему, особенно в том, что касается приседаний с нагрузкой для силовых, силовых и гипертрофических тренировок.Определение правильного прогресса в приседаниях — это первый шаг.

    Последовательность действий в приседаниях

    Ваша цель: найти вариант приседания, который принесет вам наибольшую пользу при минимальном риске травм. Как? Оценив свой текущий уровень навыков и обучаемость.

    Несмотря на то, что существуют расширенные процедуры тестирования, более сложная оценка обычно не требуется. Все, что вам нужно, это упрощенная модель прогрессии для экспериментов. Освойте первый вариант, затем переходите по цепочке к следующему.

    Вот базовая последовательность приседаний, используемая для определения отправных точек и оптимальных схем приседаний для спортсменов и лифтеров. Мы начинаем с основных движений, затем переходим к более продвинутым вариантам:

    1. Приседания с собственным весом
    2. Приседания с кубком
    3. Приседания со штангой спереди
    4. Приседания со штангой на спине

    Как видите, приседания со штангой на спине идут последними в списке. Осмотрите свой спортзал. Сколько людей в стойке для приседаний с тяжелыми грифами на спине используют хорошую технику? Многие ли выглядят так, будто они собираются вступить в борьбу? Да, им нужно вернуться к приседаниям с собственным весом и сделать это в первую очередь.

    И приседания со штангой на спине — даже не идеальный вариант финального приседа для всех. Вот ключ: найдите самый «сложный» вариант, который вы можете сделать идеально. Оттуда вы сможете тренировать приседания без внутренних ограничений, получить отличный тренировочный эффект и минимизировать нагрузку на суставы. Цель состоит в том, чтобы со временем продвигаться вверх по списку и прогрессировать стратегически.

    Как только ваш идеальный вариант приседа определен, следующим шагом будет точная настройка и выполнение. Для этого вы подберете глубину приседаний, подходящую для вашего тела.Обратитесь к этой статье и пройдите перечисленные тесты: Глубина приседания: окончательный ответ.

    2 — Петля

    Шарнир — один из наиболее важных способов защиты поясницы от травм, но многие люди утратили способность делать это.

    Тазобедренный шарнир часто путают со становой тягой, которая представляет собой особое упражнение, относящееся к зонтику тазобедренного шарнира. Хотя не каждый тазобедренный шарнир представляет собой становую тягу, каждая становая тяга представляет собой схему тазобедренного шарнира. Многие люди не делают становую тягу, потому что считают это слишком рискованным.А поскольку становая тяга — единственное известное им упражнение на тазобедренные суставы, они пропускают тренировку целиком. Результат? Больше боли в пояснице, больше травм.

    Мы должны научиться повторно вводить и активировать этот паттерн. Проблема в том, что большинство лифтеров прыгают прямо с пола в становую тягу со штангой или прыгают прямо в мах с гирей, прежде чем освоить тазобедренный шарнир.

    Сколько раз в день вы наклоняетесь? Правильный ответ: много. Вот почему так важно отточить этот шаблон.Овладейте тазобедренным шарниром, и вы избежите хронических обострений, стеснения в пояснице и общего «неврального блокировки» вашей подвижности и гибкости.

    Варианты рисунка петли

    Этот шаблон необходимо постепенно внедрять на более низких уровнях, чтобы можно было переобучить двигатель. Вот основные приемы, используемые для реактивации тазобедренного шарнира с нуля:

    1. Собственный вес RDL (Румынская становая тяга)
    2. Гантель RDL
    3. Штанга RDL
    4. Становая тяга с гантелями
    5. Становая тяга со штангой
    6. Тяга штанги к стойке (или подъем с блоков / пластин)
    7. Становая тяга со штангой

    В зависимости от типа телосложения не каждый атлет сможет оторвать штангу от пола с хорошей нейтральной механикой позвоночника.И это совершенно нормально. Если это вы, то просто остановитесь где-нибудь в другом месте в списке прогресса. Помните, исходя из данной вам Богом структуры тела, независимо от того, насколько вы катаетесь и растягиваете пену, вы никогда не сможете изменить свою костную анатомию. Не пытайтесь заставить это.

    3 — Выпад

    Функция одной ноги — еще один упускаемый из виду образец движения. К сожалению, многие лифтеры не особо задумываются о вариациях выпадов. Почему? Две основные причины. Во-первых, они не могут использовать такой же вес, как двусторонние упражнения.Во-вторых, выпады тяжелые. Если у вас есть слабые звенья или дисфункция, выпады быстро сообщат вам об этом.

    Тренировка на одной ноге не означает, что вы всегда выполняете какое-то действие на балансировку в упражнении, более подходящем для цирка. Это может означать, что в асимметричной стойке упор делается на одну ногу / сторону за раз. Таким образом, модель движения «выпад» также можно рассматривать как любое одностороннее движение нижней части тела.

    Помните, что даже при работе на одной ноге невозможно полностью изолировать одну сторону от другой.Всегда будет взаимодействие между левой и правой сторонами даже в асимметрично разделенной стойке.

    Упражнения на одной ноге раскрывают потенциал силы и качества движений. Они задействуют ваш «примитивный паттерн». Вы научились ходить по порядку. Вы перевернулись, ползли, подтянулись и, наконец, научились стоять и ходить. Не все это было односторонним, но движение между ступенями было. И этот примитивный паттерн — это то, что движения на одной ноге нацелены на перевоспитание.

    Есть несколько движений, более мощных, чем вариации на одной ноге, для определения слабых звеньев, точек преткновения и паттернов боли. Эти упражнения можно запрограммировать на увеличение силы и размера, а также развить как навык для поддержания функциональности с помощью этого защитного паттерна.

    Ходовая часть модели на одной ноге

    Как только атлет убежден, что ему нужно добавить несколько выпадов, он часто прыгает прямо в выпад с ходьбой вперед… и в итоге разочаровывается в результатах.

    Этот вариант не идеален для силовых атлетов, пытающихся оптимизировать связь между стабильностью корпуса и нижних конечностей. На самом деле это более продвинутый способ выполнения выпадов, к которому многие лифтеры (особенно новички в тренировках на одной ноге) не готовы. Эти атлеты слишком быстро перескочили вниз по списку ниже, что вызвало боль в коленях, расшатанные суставы SI и раздражение в пояснице.

    Вместо этого возьмите его с нуля, от раздельной стойки до динамических вариаций выпада:

    1. Сплит-приседания
    2. Сплит-приседания с возвышением на спине
    3. Сплит-приседания с возвышением передней стопы
    4. Обратный выпад
    5. Выпад вперед
    6. Становая тяга на одной ноге

    Схема выпадов на одной ноге включает в себя больше движений на основе петель, таких как RDL на одной ноге и становая тяга под его зонтиком.Хотя некоторые модели движения частично совпадают, это не обесценивает их важность в хорошем плане, построенном на основе не подлежащих обсуждению базовых моделей.

    В схему выпадов обязательно включите ОБЕ вариации с преобладанием коленей, такие как сплит-приседания, и паттерны с преобладанием бедер, такие как RDL, чтобы охватить все ваши основы.

    4 — Толчок

    В сегодняшнем тренажерном зале нет недостатка в упражнениях на верхнюю часть тела. От популяризации жима лежа до поляризации отжиманий с собственным весом, отжимания часто переоцениваются и недостаточно выполняются.

    Мы все это видели: новички прыгают прямо в жим лежа, но никогда не осваивают требования к стабильности и динамическим действиям более простого шаблона толчков — отжиманий. Оба упражнения, кажется, проходят через горизонтально направленный диапазон движений и нацелены на одни и те же мышцы. Но они очень разные, когда дело касается статической и динамической устойчивости плечевого комплекса.

    Видите ли, схемы движения подразделяются на открытые или замкнутые цепи в зависимости от точек контакта с землей.Если руки и ноги соприкасаются с устойчивой поверхностью, например с землей, движение представляет собой замкнутую кинематическую цепь. Если руки или ноги свободно перемещаются в пространстве, это открытая кинематическая цепь.

    При отжимании руки фиксируются на земле (или устойчивой поверхности), что изменяет способ сочленения позвоночника, плечевого сустава, лопатки и острых мышечных стабилизаторов этой области. В этой замкнутой цепи лопатки могут свободно перемещаться относительно грудной клетки, делая больший акцент на динамическую стабильность мускулатуре, контролирующей это положение.

    Этот навык устойчивости, напряжения и выхода крутящего момента в плечах и верхней части спины — это то, что необходимо освоить, чтобы перейти в положение, основанное на более статической устойчивости, такое как жим лежа.

    Начиная с овладения прогрессивными отжиманиями, вы получите максимальную отдачу от обучения двигательной активности всего тела с помощью паттерна толчков. От интегрированной стабилизации корпуса и бедер до задействования напряжения верхней части спины и плеч — отжимания — ключевой фактор в обучении тому, как добиться стабильности, чтобы продемонстрировать силу и мощь.Как только этот навык отточен в горизонтальной плоскости движения, следующей проблемой станет вертикальное толкание.

    Прогресс паттерна выталкивания верхней частью тела

    Поскольку движение верхней части тела осуществляется плечом, наиболее подвижным шарнирным суставом в теле, необходимо разделить модели толкающих и тянущих движений на вертикальную и горизонтальную плоскости движения.

    Развитие толчков начинается в замкнутой кинематической цепи и горизонтальной плоскости движения с отжиманием и продолжается вверх через жим штанги лежа.Хотя жим штанги — это финальный паттерн, мастерство отжимания позволит атлету перейти к вертикальным схемам толкания, продолжая продвигаться и по горизонтальным схемам.

    Ниже представлена ​​последовательность движений как для горизонтального, так и для вертикального толчков, которые можно использовать для определения идеального варианта движений для спортсмена в зависимости от уровня квалификации:

    Горизонтальное толкание

    1. Отжимания с поднятыми руками
    2. Отжимания
    3. Жим гантелей лежа
    4. Жим штанги лежа
    Вертикальное толкание

    1. Жим гантелей одной рукой над головой
    2. Жим гантелей над головой
    3. Жим штанги над головой

    Успех идеального толчка во многом зависит от устойчивости опоры, состоящей из бедер, корпуса и плеч, работающих вместе.Было бы недальновидно не смотреть глубже на более изолированную функциональную стабильность корпуса и бедра, и это то, на что мы будем обращать внимание при ношении.

    Выполняя горизонтальные и вертикальные тяги, помните не только о функции и структуре плеча и верхней части тела, но и всего тела, особенно ядра и бедер, и их способности демонстрировать и поддерживать хорошее положение, напряжение и контроль на протяжении динамических движений в плечах.

    5 — Тяга

    Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемой схемой верхней части тела, особенно когда она имеет отношение к развитию пуленепробиваемых плеч и упругой спины.

    Мы знаем, что сильные и устойчивые плечи зависят от тяги больше, чем от толчка, но там, где многие спортсмены упускают из виду лодку, не делается различий между типами тяги и плоскостями движения, в которых происходит каждое подтягивание.

    Самая популярная «тяга» происходит в вертикальной плоскости движения: подтягивание вверх. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT — подтягивания прочно укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково.

    Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке — оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического действия самого движения. Это может быть проблемой, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и тренировочное соединение с внутренним вращением создают дерьмовый шторм боли в плече с передней стороны.

    Хотя в движениях плеч с внутренним вращением нет ничего плохого, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации оборудования на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

    Чтобы создать устойчивость всего тела в плечах посредством тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу (тягу), прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее.

    Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях.Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно. Освоение тяги с устойчивым корпусом и задним тазобедренным суставом поможет развить сильную заднюю часть, которая сможет поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому эта схема должна быть приоритетной.

    Схема вытягивания верхней части тела

    Схема должна быть сначала представлена ​​и усовершенствована из положения, основанного на устойчивости всего тела, которое достигается в перевернутом ряду.В этом положении стойка создает напряжение и создает изометрическую стабильность через ноги, бедра, таз и позвоночник, в то время как верхняя часть тела работает для создания динамической силы в плоскости тяги. Вы настолько сильны, насколько можете активно стабилизировать. Вот почему приоритизация этого шаблона дает большие результаты.

    Ниже представлена ​​функциональная последовательность движений в горизонтальной плоскости тяги. Эта прогрессия основана на требованиях к позе и статике стойки во время активного гребного движения.От полной стабилизации позвоночника в ряду с опорой на грудь до необходимости активно стабилизировать схему шарниров бедра через опору во время тяги в наклоне, очевидно, что большинство слабых звеньев определяется в ядре, а не в корпусе. к плечам в тяговом самолете.

    Горизонтальное вытягивание

    1. Сундук с опорой, ряд
    2. Перевернутый ряд
    3. Тяга гантели одной рукой
    4. Тяга штанги в наклоне

    Модель вертикального вытягивания должна быть не акцентирована на тренировках и вновь подчеркнута при оценке функции опоры в положении над головой.Получая право снова подняться на перекладине для подтягивания, не стесняйтесь использовать вертикальную тягу для оценки положения над головой в плечево-плечевом суставе, ритма лопатки или устойчивости ядра и таза.

    Вертикальное вытягивание

    1. Тяга широты вниз
    2. Подтягивания с ассистентом
    3. Подтягивание

    Когда вы овладеете схемами вертикального и горизонтального натяжения, необходимо приступить к стратегическому программированию на основе этих двух плоскостей движения.Большинство атлетов хорошо справятся с соотношением горизонтальной и вертикальной тяги 2: 1. Имейте это в виду с точки зрения общего числа повторений, выполненных за недельную рабочую нагрузку.

    6 — Перевозка

    Движение тела в пространстве с плавной стабильностью и контролем стало утерянным искусством. Хотя модель переноски может абсолютно включать вариации с нагрузкой, такие как походка фермера, эта модель в более широком смысле связана с обобщенными движениями тела. От ходьбы до бега, от спринта до реакционной ловкости — спортсмен должен демонстрировать способность управлять своим телом в пространстве и при множестве препятствий.

    В модели походки есть что-то простое, но по-настоящему мощное, что необходимо задействовать, чтобы по-настоящему максимизировать производительность, сохраняя при этом способность передвижения с течением времени в целях защиты. Благодаря взаимному взаимодействию нижних и верхних конечностей во время ходьбы и бега, ядро ​​предназначено для того, чтобы функционировать так, как оно было изначально задумано, а именно для передачи сил в конечности и из них.

    Эта область должна подвергаться испытаниям с точки зрения проксимальной стабильности с дистальной подвижностью и нагрузкой, если вы хотите улучшить спортивные результаты или избавиться от боли.Вот почему ходьба в дополнение к спринтерской работе, переноске груза и толчкам / волочению салазок является основополагающим движением в умных программах.

    Но для того, чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, необходимо правильное развитие. Мы не можем начинать со спринтов и керри с максимальным усилием. Прежде чем мы сможем бегать, мы сначала должны научиться ходить.

    Прогресс модели переноски и передвижения

    Вот золотое правило относительно керри: если вы собираетесь тренировать модель движения керри, вы должны сначала оценить, тренировать и усовершенствовать базовую схему ходьбы.Никогда не загружайте дисфункцию, даже если это ходьба. Вот и все, что вам нужно — от подъема вверх.

    1. Ходьба
    2. Фермерская сумка
    3. Односторонняя фермерская сумка
    4. Переноска с передней загрузкой
    5. Переноска смешанной хваткой
    6. Переноска над головой

    Во многих программах формирование паттернов керри в первую очередь запрограммировано как тренировка с упором на ядро. Наряду с базовыми упражнениями, откройте свой разум определенным комбинациям положений рук, темпов ходьбы и продолжительности времени под напряжением, как и любое другое движение с нагрузкой.

    Базовые модели движений — наука для спорта

    Примеры основных движений

    Hip Hinge

    Эта категория упражнений состоит из упражнений, которые включают шарнирные движения в тазобедренном суставе с минимальным движением колен или их отсутствием. . Эти упражнения с доминированием бедра начинаются с сокращения разгибателей бедра (например, ягодиц, подколенных сухожилий) и мышц, выпрямляющих бедро, для разгибания бедра. Эти упражнения имеют тенденцию быть больше тянущими, а не толчковыми.

    Ниже приведены примеры упражнений с тазобедренным шарниром:

    • Румынская становая тяга (RDL) и его вариации (например, на одной ноге)
    • Свинг гири

    Hip Dominant

    Хотя в эту категорию могут входить движения с шарнирным движением бедра, он используется для определения всех упражнений, в которых тазобедренный сустав играет основную роль. Например, хотя ягодичный мостик является доминирующим движением бедра, он не отражает движения бедра на шарнире. Точно так же Step-Up High-Box также является доминирующим движением для бедра, которое не отражает шарнир бедра.

    Ниже приведены примеры упражнений с доминированием бедра:

    • Ягодичные мосты
    • Степ-ап с высоким ящиком
    • Жим ногами (в зависимости от положения)
    • Румынская становая тяга (RDL) и ее вариации (например, на одной ноге)
    • Kettlebell Swing
    • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, так как на самом деле это не доминантность ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

    Knee Dominant

    Эта категория классифицируется по движениям, в которых колено является доминирующим рычагом во время упражнения.

    Ниже приведены примеры упражнений с доминантой колена:

    • Приседания на одной ноге (пистолет, болгарка, колено, поднятие)
    • Шаг вверх с низким ящиком
    • Выпады (вперед, назад, в стороны)
    • Жим ногами (зависит от положения)
    • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, так как на самом деле это не доминантность колена или бедра — это и то, и другое.

    Вертикальный толчок

    В эту категорию упражнений входят все упражнения, которые перемещают груз / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Обычно он состоит из движений в сагиттальной плоскости (сгибание плеча) или во фронтальной плоскости (отведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения вызывают отведение плеча и / или сгибание и разгибание локтя (т. Е. Толчок).

    Ниже приведены примеры упражнений вертикального толчка:

    • Жим толчка
    • Военный жим
    • Жим гантелей над головой
    • Жим плечом
    • Жим глушителя

    Вертикальное вытягивание

    В эту категорию упражнений также входят движения нагрузка / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Однако обычно оно состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча), фронтальной или поперечной плоскостях (приведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения создают разгибание и / или приведение плеча со сгибанием (т. Е. Вытягиванием) в локтевом суставе.

    Ниже приведены примеры упражнений на вертикальную тягу:

    • Подтягивания (узким хватом, широким хватом, супинированным хватом и т. Д.)
    • Подтягивания вниз
    • Подтягивания на коленях
    • Тяга на планке

    Горизонтальный толчок

    Эта категория упражнений включает перемещение веса прямо перед собой, от туловища.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (сгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное приведение плеча) с разгибанием локтя (т. Е. Толчком).

    Ниже приведены примеры упражнений горизонтального толчка:

    • Отжимания
    • Жим лежа
    • Жим от груди стоя
    • Жим гантели одной рукой
    • Жим одной рукой на коленях

    Горизонтальное вытягивание

    Это Категория упражнений предполагает перемещение веса в сторону туловища.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное отведение плеча) со сгибанием локтя (т. Е. Вытягиванием).

    Ниже приведены примеры упражнений на горизонтальную тягу:

    • Тяга в перевернутом положении
    • Тяга на скамье
    • Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
    • Тяга штанги к тяге
    • Тяга сидя
    • На коленях Тяга на одной руке

    7 основных моделей движений для силы всего тела

    Если бы вы были живы 5000 лет назад, как вы думаете, как бы вы выглядели?

    Я предполагаю, что вы будете стройным, сильным и подтянутым, с хорошо сложенным телом.И что самое приятное, вам не нужно ходить в тренажерный зал и тренироваться, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.

    Вы, вероятно, будете проходить более 5 миль в день, бегать в погоне за животными, которых вы съедите, рубить деревья, поднимать бревна, строить укрытие — все это потребует от вас задействовать все свое тело.

    Эта первичная модель оптимального здоровья и физической формы человека сильно отличается от типичного посетителя спортзала, который ведет малоподвижный образ жизни и может почти не двигать своим телом так, как это предусмотрено природой во время упражнений.В качестве крайнего примера представьте себе парня, у которого руки в 2 раза больше, чем икры, от постоянного выполнения упражнений для рук, или велосипедиста, который ничего не делает, кроме велосипеда, или бегуна, который только бегает.

    Наши тела — это удивительно сложная сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов, которые работают синхронно и без сбоев. Когда мы стройны и в хорошей форме, каждый кубический сантиметр нашего тела имеет цель, функцию, которая помогает нам выжить и развиваться.

    Итак, если тело представляет собой эту взаимосвязанную сеть, которая на самом деле больше похожа на одну единицу, одну мышцу, почему мы должны сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки определенно неэффективна и не спортивна. В BuiltLean мы считаем, что при тренировках для развития функционально сильного тела вам следует сосредоточиться на паттернах движений, а не на группах мышц. По сути, упражнения — это движение.

    Мы излагаем 7 базовых шаблонов движений, которые вы должны использовать не реже одного раза в неделю, и которые составляют основу разрабатываемых нами программ тренировок и упражнений.Эти модели движений были сформулированы экспертом по физическим упражнениям и физиологом Полом Чеком. 1 Для получения дополнительной информации о наших рекомендациях по тренировкам см. «BuiltLean Workout Guidelines to Lose Fat, Not Muscle».

    Схема движений №1: Приседания

    Приседания — это схема движений, при которой вы ставите обе ступни на землю, затем сгибаете ноги, чтобы опустить тело вниз, при этом грудь поднята вверх, а нижняя часть спины прямая. Мы используем приседания в повседневной жизни, например, садимся на стул и встаем со стула.С возрастом невозможность приседать может очень негативно сказаться на качестве нашей жизни.

    В качестве упражнения вы можете оказывать сопротивление при приседании с передней части тела (например, удерживая гантель, называемое приседание с кубком), на спине со штангой, с боков, удерживая гантели, или на всю верхнюю часть тела. в жилете с утяжелением. При каждом методе сопротивления нижняя часть спины и пресс должны сокращаться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении при опускании тела вниз. Самая распространенная причина, по которой у людей возникают проблемы с приседанием, — это тугие сгибатели бедра или тугие икры.

    Примеры упражнений: приседания:

    • Приседания с кубиками
    • Приседания со штангой сзади
    • Приседания вперед

    Более подробную информацию о приседаниях можно найти в этих трех статьях:

    Схема движений # 2: Выпады

    Выпад — это упражнение на одной ноге, при котором одна нога делает шаг вперед и сгибается, а другая остается неподвижной. Метание копья, перенос воды при перешагивании через бревно или в современных видах спорта выпад вперед, чтобы поймать мяч, требует баланса, силы и гибкости.Выпад — это динамическое упражнение, потому что вы можете делать выпады в любом направлении обеими ногами вперед, назад и в стороны. Чтобы усилить сопротивление, вы можете держать набивной мяч, гантели, штанги или даже мешок с песком на одном плече, чтобы усилить нагрузку на ядро.

    Примеры упражнений:

    Схема движения № 3: Толкание

    Упражнение на толкание требует отталкивания внешнего веса от вашего тела или центра масс от земли, как при отжимании.Отталкивание себя от земли, чтобы встать, или толкание ящика с инструментами над головой, чтобы убрать его в шкаф, — оба эти толкающие движения используются в нашей повседневной жизни.

    Существует два основных типа толкающих движений (1) вертикальный толчок и (2) горизонтальный толчок. 2 Вертикальный жим — это жим от плеч, при котором вы нажимаете гантель вертикально над головой. Горизонтальный толчок отталкивает вес от вас по горизонтали, как в DB Chest Press, когда вы лежите на скамейке. Вертикальный пресс имеет тенденцию подчеркивать мышцы плеч, задействуя тыльную сторону рук (трицепсы), в то время как горизонтальный пресс подчеркивает грудь, одновременно задействуя плечи и тыльную сторону рук.

    Примеры упражнений:

    • Отжимания
    • Жим штанги от плеч
    • DB Наклонный жим

    Схема движения № 4: Тяга

    Тянущее движение противоположно толчковому движению, в том смысле, что вы притягивание веса к своему телу или притяжение центра масс к объекту, как при подтягивании. От того, чтобы тянуть ветку вниз, тянуться за яблоком и заводить старый лодочный мотор, тянуть — это движение, которое мы используем в повседневной жизни.

    Существует два основных тянущих движения: (1) вертикальное натяжение и (2) горизонтальное натяжение. Примером вертикальной тяги является подтягивание — классическое упражнение, развивающее силу спины, плеч, бицепсов и даже корпуса. Пример горизонтального тянущего движения — тяга гантели на одной руке.

    Примеры упражнений:

    • Подтягивания
    • TRX Body Row
    • Single Arm DB Row

    Шаблон движений # 5: Twist

    Из всех упражнений, перечисленных до сих пор, они выполняются в двух плоскостях. движения вперед или в сторону (сагиттальная и фронтальная плоскости).Но есть третья плоскость движения, которая делает упражнения намного более функциональными — поперечная плоскость или скручивающие движения.

    Если вы думаете о том, чтобы сделать выпад и дотянуться до тела, бросить мяч, бегать или даже ходить, большинство человеческих движений включает в себя некоторый элемент вращения. Проблема, однако, в том, что большинство упражнений, которые мы выполняем в тренажерном зале, не имеют вращательного компонента.

    Существует два основных типа скручивающих или вращательных движений: (1) вращательное и (2) противовращательное.Вращательные движения — это базовые упражнения на скручивание, например скручивание для броска мяча. Антиротационные упражнения — это упражнения, в которых предотвращается вращательное движение, например, в жиме с палофом или в тяге на одной руке.

    Примеры упражнений:

    • Cable Wood Chops
    • Palloff Press
    • Броски медицинского мяча (стоя боком у стены)

    Шаблон движения # 6: Сгибание

    Сгибание — это модель движения, при которой вы наклоняетесь туловище, поворачивая бедра.Очень распространенное движение, мы используем его в повседневной жизни, поднимая ребенка с земли, чтобы попытаться поднять тяжелый чемодан. Из всех перечисленных движений сгибание может быть наиболее опасным, учитывая, что более половины взрослых 3 в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице.

    Ключ к поднятию тяжестей в наклонном положении — это перенос веса на бедра, ягодицы и ноги. Это достигается за счет того, что нижняя часть спины находится в нейтральном, слегка изогнутом положении, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать предмет от земли.Если вы округлите спину, на межпозвоночные диски может оказываться значительное давление, что может вызвать грыжу диска. В программе BuiltLean у нас есть только несколько упражнений, требующих паттерна сгибательных движений; мы предпочитаем использовать его во время фазы динамической разминки тренировки, поскольку для большинства людей это упражнение сопряжено с высоким риском.

    Примеры упражнений:

    • Становая тяга с гирями
    • DB Clean and Press
    • DB Становая тяга с жесткими ногами

    Схема движения # 7: походка / комбинация

    Ходьба, бег трусцой или спринт называется походкой, которая требует тянущие, выпадающие и скручивающие движения для продвижения тела вперед.Бегите ли вы, чтобы успеть на поезд, или гуляете по парку, походка является наиболее часто используемым образцом движения в нашей повседневной жизни. В BuiltLean мы рассматриваем этот последний образец движения как уловку для динамических движений человека и их комбинаций. Например, к этой категории можно добавить прыжки, резку, ползание и другие движения и комбинации движений.

    Примеры упражнений:

    Я надеюсь, что это был полезный обзор, который поможет вам думать о упражнениях с точки зрения моделей движений, а не только групп мышц.Ваше тело скажет вам спасибо, поскольку станет сильнее, стройнее и сбалансированнее.

    Горизонтальные и вертикальные упражнения толкания и тяги

    Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это их модель движения .

    Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

    По большей части это модели движений:

    • Горизонтальный толчок
    • Горизонтальный толчок
    • Вертикальный толчок
    • Вертикальный толчок
    • Доминирующий четырехугольник
    • Доминант бедра / подколенного сухожилия
    • Сгибание локтя
    • Разгибание локтя
    • Движения

    Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

    Упражнения горизонтального толчка

    Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

    В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим от груди на горизонтальной плоскости / наклоне / наклоне
    • Жим лежа / наклон / наклон

    Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

    Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

    В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

    • Тяга в наклоне
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга с Т-образной штангой
    • Тяга в тренажере с опорой на грудь

    Упражнения по вертикальному толканию

    Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

    В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

    • Жим плечом над головой стоя
    • Жим плечом над головой
    • Подъемы в стороны
    • Подъемы вперед
    • Жим лежа на наклонной скамье

    Вертикальные тяги

    Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

    В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Подтягивания вниз

    Упражнения с доминированием на квадроцикл

    Упражнение с доминированием на квадрицепсах — это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

    • Приседания
    • Приседания вперед
    • Приседания со сплитами
    • Выпады
    • Жим ногами

    Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

    Упражнение на доминирование бедра / бедра любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (подумайте о становой тяге).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

    • Становая тяга (все варианты)
    • Подъемы ягодиц-хэм
    • Гиперэкстензия
    • Подтягивания
    • Доброе утро
    • Сгибания ног
    Упражнения на сгибание в локтевом суставе

    Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, в котором вес перемещается к вам путем сгибания в локте (например, сгибание бицепса).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтевом суставе являются:

    • Сгибание рук на бицепс стоя
    • Сгибание рук на бицепс сидя
    • Сгибание рук проповедника
    • Сгибание рук на кабеле

    Упражнения на разгибание локтей

    Упражнение на разгибание локтей — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтя являются:

    • Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
    • Жим на тросе на трицепс
    • Разгибание трицепса над головой

    Дополнительные движения

    Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

    Сюда входят в основном изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

    Но почему я должен заботиться о схемах движения?

    Теперь вам может быть интересно, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей тренировке. У меня есть 3 причины.

    Во-первых, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

    Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

    Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

    В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

    Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

    Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

    Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

    Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

    Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

    Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса является чрезвычайно распространенной причиной травм плеча.

    Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

    Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как же так? Вот так…

    • Для каждого горизонтального толчка у вас должно быть горизонтального толчка (и наоборот).
      (Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть ряд.)
    • Для каждого вертикального толчка у вас должно быть вертикального толчка (и наоборот).
      (Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или вытягивание широчайшей вниз.)
    • Для каждого сгибания в локте у вас должно быть разгибание локтя (и наоборот).
      (Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

    С нижней частью тела становится немного сложнее, так как движения с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия часто пересекаются. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

    И не только количество упражнений для каждого паттерна противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).

    Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

    Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

    Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

    Это означает, что если у вас есть X подходов жима лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

    Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большей части случаев, вот мораль этой истории:

    Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы равновесие вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными типами движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

    Не игнорируйте это.

    Что дальше?

    На данный момент действительно есть только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, приступим к делу…

    Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

    Тренеры хотят, чтобы вы освоили 7 функциональных паттернов движений

    Фото: Twenty20

    Приседания, выпады, толчки, тяги, шарниры, скручивания и ходьба: они составляют семь моделей движений, на которые опирается ваше тело, чтобы выполнять ish каждый день.И не только во время тренировки. Подумайте о том, как вы снимаете коробку с полки, присаживаетесь на корточки, чтобы что-то поднять, или ходите по ней весь день.

    «Но эти движения имеют более глубокие корни в нашем самочувствии», — говорит целостный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джатор Пьер, CSCS. Чтобы получить полную картину, вам нужно вернуться назад — назад. «Если вы посмотрите на это с эволюционной точки зрения, нам придется использовать все эти модели движений, чтобы выжить», — говорит он. Прыгать на охоту, приседать, чтобы развести костер, или толкаться, чтобы бросить копье.Сегодня жизнь выглядит, ну очень сильно отличается от . Вы, вероятно, проводите большую часть дня, сгорбившись за своим столом, что ставит под угрозу вашу способность выполнять эти самые модели движений.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

    «Если вы не можете выполнять эти движения правильно, ваше тело думает, что у вас более низкая способность к выживанию», — объясняет Пьер. Очевидно, что это уже не так. Никто не просит вас накрыть ужин, если сегодня вечером можно просто заказать горячий бар Whole Foods.Тем не менее, поскольку ваше тело еще не дожило до наших дней, неспособность правильно двигаться увеличивает стресс и, следовательно, воспаление. Так что да, это большое дело.

    Сейчас нет времени лучше, чем сейчас, чтобы понять эти модели движения. Как поживаете? Пройдите семь тестов для самооценки, представленных ниже, а также получите советы, которые помогут вам продвинуться в игре.

    7 функциональных паттернов движения для освоения STAT

    1. Приседания

    Проверьте себя: Опуститесь в присед, бедра назад, колени опускаются над лодыжками и пятками на земле.В идеале вы могли бы полностью приседать так, чтобы бедра почти касались пяток. Если вы чувствуете сужение суставов при спуске, у вас может быть опорно-двигательный дисбаланс, например напряженные икры.
    Сделайте это лучше: Положите стабилизирующий мяч за спину на стену для поддержки и опустите вниз (он должен быть безболезненным). Кроме того, скажите себе «сесть», а не «приседать», что поможет вам сохранять правильное положение на протяжении всего движения. (Также ознакомьтесь с этими семью советами, чтобы улучшить силу, глубину и подвижность в приседаниях.)

    СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

    2. Выпад

    Проверьте себя: Для выпада вперед сделайте шаг вперед одной ногой и согните заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли. Стабильны ли ваши колени и лодыжки — или они трясутся? Ваше колено опускается или выпадает из тела? Вы сгорбились и не можете держать грудь или голову вверх? Все это указывает на то, что с вашим выпадом что-то не так.
    Сделайте это лучше: Посмотрите на себя в зеркало, чтобы найти недостатки, указанные выше, и тренируйтесь опускаться только наполовину. Как только вы освоите это, вы можете практиковать нижнюю половину движения, а затем соединить все вместе. Также не забывайте регулярно растягивать тугие подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Для начала, вот 15 растяжек, которые вы должны делать каждый день.)

    3. Нажмите

    Проверьте себя: Примите позу отжимания, опустите тело на землю и снова оттолкнитесь.Если вы сгибаетесь (голова выпячивается, а плечи сгибаются) или ваша нижняя часть спины провисает, это признак отсутствия стабильности в вашем ядре и слабости в стабилизирующих мышцах спины и таза.
    Сделайте это лучше: Во-первых, поработайте над удержанием высокой планки (вершина вашего отжимания), чтобы развить силу и стабильность. (Если сомневаетесь, ознакомьтесь с этими советами по форме.) Оттуда вы можете перейти к различным модификациям отжиманий — от отжиманий от стены до отжиманий на коленях — прежде чем переходить к пальцам ног.

    СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

    Фото: Twenty20

    4. Тянуть

    Проверьте себя: А теперь перейдем к самому серьезному испытанию с собственным весом: подтягиванию. Найдите штангу в тренажерном зале и попробуйте подтягиваться (ладонями наружу) или подтягиваться (ладонями внутрь). Скорее всего, если сила не является проблемой, это движение также выявит некоторые проблемы с осанкой. «Люди склонны принимать дисфункциональную позу», — говорит Пьер.Это означает, что в верхней части движения плечи направлены вперед, позвоночник округлен, голова опущена. (Не слишком отличается от того, как выглядит плохая осанка за вашим столом). Это, мягко говоря, неправильная механика, и это может укрепить эту «горькую» позицию в вашей повседневной жизни. Это может не только вызвать боль в спине, но и затруднить дыхание.
    Сделайте это лучше: Начните с других упражнений на тягу, чтобы развить силу. Например, сделайте обратные тяги на турнике (также называемый перевернутой тягой).Используя штангу, расположенную близко к земле, лягте под штангу, поставив ноги прямо перед собой. Возьмитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине.

    СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

    5. Петля

    Проверьте себя: Это одно из самых сложных движений для освоения, но по этой причине оно может быть самым полезным. Возьмите штангу или гантели в каждую руку и попытайтесь выполнить становую тягу (вот как). Ваши ступни должны быть шире плеч, так как вы наклоняетесь вперед от бедер с прямой спиной, чтобы тянуть вес вверх от пола.Многие люди выполняют это упражнение с прямыми ногами, но ваши колени должны быть согнуты на 15-20 градусов, чтобы ягодицы могли работать и поддерживать ваш таз и позвоночник, — говорит Пьер. Если вы не чувствуете, как это движение разжигает ваши ягодицы, значит, ваши колени недостаточно согнуты. Это также может выявить мышечный дисбаланс, чаще всего слишком сильные квадрицепсы и слабые ягодицы.
    Сделайте это лучше: Начните с практики разгибания бедер на полу (встаньте на руки и колени и поднимите одну ногу позади себя), чтобы развить силу ягодиц.Эти пять вариаций ягодичного моста тоже стоит включить в свой распорядок дня.

    6. Твист

    Проверьте себя: Чтобы оценить вращение туловища, начните с рубки древесины собственным весом. Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч, слегка согнув колени и держа грудь вверх. Поднимите руки по диагонали к потолку и опустите их к противоположной стороне тела. Посмотрите на свои лодыжки: устойчивы ли они, когда ступня стоит на полу, или подушечка стопы перекатывается? Можете ли вы сохранять правильную осанку (грудь вверх, спина прямая) во время движения? Вы чувствуете боль? (Не следует.) Если какая-либо из этих проблем поднимает их уродливые головы, вероятно, виновата недостаточность вращения.
    Сделайте это лучше: Сначала сделайте боковой перекат мяча. Лягте спиной на стабилизирующий мяч, поставив ступни на землю и удерживая на груди очень легкую перекладину. Сделайте один шаг вправо правой ногой и сделайте шаг левой (вы должны слегка перекатиться вправо). Повторите с левой стороны. Если вы чувствуете, как загораются стабилизирующие мышцы кора, значит, вы все делаете правильно.

    СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

    7. Походка

    Проверьте себя: Конечно, вы ходите каждый день, но как ваша осанка при этом? Ваша голова выдвигается вперед от ключиц? Ваши плечи скруглены вперед? Идите вперед перед зеркалом. Неужели одна нога чуть-чуть откидывается в сторону? Или ваши бедра дрожат из стороны в сторону (особенно, когда вы бегаете)? Это может сигнализировать о дисбалансе, проблеме с подвижностью бедра или дисфункции ядра.
    Сделайте это лучше: Осведомленность — половина успеха с этим. Двигаясь в пространстве, обращайте внимание на то, чтобы при каждом шаге отводить плечи назад, грудь вверх и ступни вперед.

    СВЯЗАННЫЙ: Ваша мобильность сдерживает вас? Экран функционального движения

    Каждое движение на счету

    Поскольку эти основные модели движений имеют глубокие корни в вашем здоровье и в том, как вы себя чувствуете каждый день, Пьер предлагает вернуться к основам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *