Сбалансированное меню для похудения на неделю: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.

Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:

10-20% жиров;
20-30% белков;
70-50% углеводов.

Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты.

Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.

Преимущества сбалансированного питания во время похудения

Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.

Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.

Меню при сбалансированном питании

Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки.

Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.

Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Сбалансированная диета для похудения: меню, отзывы о результатах

В погоне за красивой фигурой многие представительницы прекрасного пола готовы пойти на все. Не есть сладкое, избегать мучного, соленого и жареного, сидеть на яблоках с кефиром или на одной овсянке. Такие диеты дают быстрый результат, но он может быть недолговечным и впоследствии нанести вред организму. Человеку необходимы витамины, минералы и питательные вещества для нормальной работы жизненно важных органов и полноценного существования. Именно поэтому наилучшим вариантом будет соблюдать сбалансированную диету, меню которой представлено ниже. Но сначала немного теории, она будет полезна, чтобы понять, зачем и что мы едим.

Баланс питательных веществ

Если посмотреть на упаковку любого продукта, можно увидеть аббревиатуру КБЖУ и странные цифры. О них мы и поговорим. КБЖУ — содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет рассказано чуть позже, а сейчас узнаем о питательных веществах:

Белок — строительный материал нашего организма. Он необходим человеку для роста мышц, поддержания их в форме и создания мышечного рельефа.
Жиры — органические вещества, отвечающие за репродуктивное здоровье и множество других важных процессов. Диеты, в которых предлагается есть обезжиренные продукты, чреваты серьезными проблемами со здоровьем.
Углеводы — нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы чувствуем себя бодрыми, поэтому на низкоуглеводной диете человек испытывает упадок сил и плохо себя чувствует.

Все эти вещества необходимы нашему организму, и соблюдение норм при подсчете калорий даст отличные результаты при соблюдении диеты и сбалансированного питания. Итак, для комфортного и безопасного похудения необходимо употреблять:

Жиры — 20-25 %.
Белок — 30-35 %.
Углеводы — 50-55 %.

Важно! Во второй половине дня следует снизить количество потребляемых быстрых углеводов, отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой и белком. Мы менее активны к вечеру, так что углеводы не перейдут в энергию, а отложатся на боках.

Рассчитать все это будет очень просто, если вести учет потребляемых калорий. Именно это является сбалансированной диетой, питание на которой разнообразно и очень вкусно!

Быстрые и медленные углеводы — основные отличия

Помимо того что в продуктах содержатся жиры, белки и углеводы, последние могут отличаться. Существуют быстрые и медленные углеводы, которые по разному действуют на наш организм.

Медленные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, клетчатка. Они долго усваиваются и заряжают энергией на несколько часов, организм тратит много жира, переваривая их.

Быстрые углеводы, напротив, усваиваются за 20-30 минут и переходят в лишние отложения. Они содержатся в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, белом хлебе и других сладостях. Так почему же от «Сникерса» появляется кратковременный скачок энергии? Все просто. Из-за большого содержания сахара уровень глюкозы в крови резко подскакивает, кажется, что человек насытился и готов к новым свершениям, но спустя 20 минут сахар быстро усваивается и переходит в жир, а мы снова чувствуем себя голодными. Студентам знакомо это чувство, после перекуса на бегу на следующей паре живот снова издает урчащие звуки.

Выход прост: здоровые перекусы! Меню сбалансированной диеты подразумевает под собой приемы пищи, насыщающие надолго и приносящие максимум пользы. Возьмите в вуз, школу или на работу немного орехов, сухофруктов или зерновых хлебцев — вам определенно проще будет дотянуть до обеда без чувства голода!

Калории: что это такое и с чем их едят?

Итак, мы разобрались, что калории есть в каждом продукте. Но что это такое, почему их нет в составе и какие они на вкус?

Все немного сложнее. Если говорить научно, калория — это единица измерения тепла. А если проще и понятнее — в калориях измеряется энергетическая ценность продукта. И если мы будем потреблять этой энергии больше, чем сжигать спортом и любой активностью, то начнем накапливать лишнее, что отложится в жировую массу.

Как же люди узнали, что в клубнике — тридцать калорий, а в шоколадке — сто? Оказывается, способы для этого придуманы давно. Например, можно поместить готовый продукт в специальную машину, в которой он сжигается, затем идут замеры выделенного тепла. Именно так считают калорийность любого продукта. В воде, например, 0 калорий, ведь она не горит.

С тем, что такое калории, разобрались. Но как их правильно подсчитать, чтобы сбалансированная диета на каждый день не приносила дискомфорта?

Подсчет калорий: формулы

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, затем вычесть из нее 15-20 % — именно этой цифры нужно придерживаться на протяжении всего похудения, ведь без дефицита энергии жир не начнет гореть.

Итак, самая простая формула расчета суточной калорийности:

655 + 9,6 (вес в кг) + 1,8 (рост в см) — 4,7 (возраст в годах).

Вот пример: Маша весит 82 кг, ей 22 года, ее рост — 167 сантиметров. По формуле 665 + 9,6*82 + 1,8*167 — 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, получается 1405. Именно столько Маше нужно употреблять, чтобы терять вес на сбалансированной диете. А можно не заморачиваться с формулами и просто найти готовый калькулятор, в котором достаточно ввести свои параметры и все рассчитается автоматически.

Калькуляторы калорий потребляемой пищи

Итак, вы рассчитали норму калорий на день для соблюдения сбалансированной диеты для похудения. Возникает логичный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом домашнем или ресторанном блюде? В первом случае можно посчитать калории каждого ингредиента в сухом/неприготовленном виде, во втором можно узнать калорийность каждого блюда у официанта. Существует множество сайтов со списками продуктов всех производителей, есть и приложения на телефон, чтобы не бегать к компьютеру постоянно. В таких приложениях достаточно вбить в строку поиска название продукта или блюда и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в суточную норму.

Очень важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы точно указывать их вес в калькуляторе, для этого следует приобрести кухонные весы. Они маленькие и компактные, много места точно не займут, зато вы не будете сыпать что-то «на глаз». Погрешность может составлять до 100 грамм, а например, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.

Замеры веса и объемов тела

Вне зависимости от продолжительности похудения, будь то сбалансированная диета на месяц или на неделю, очень важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Но делать это нужно правильно, иначе результаты расстроят своей неточностью.

Взвешиваться нужно утром, натощак, так как даже выпитый стакан воды прибавит 200 граммов на стрелках. В среднем человек теряет на сбалансированной диете от 150 до 300 грамм жира в сутки. Это медленный, но долговечный путь к достижению цели!

Мерить объемы тела нужно в одних и тех же местах, достаточно одного раза в неделю, ведь человек может опухнуть с утра от большого количества выпитой воды, и в целом результаты будут неточными и станут только разочаровывать.

Вода — важный элемент диеты

Все знают, что вода — источник жизни. Человек на 90 % состоит из воды, без нее не выживет ни одно живое существо. Но в быстром темпе жизни мало кто выпивает свою суточную норму жидкости, а зря, ведь она:

Питает клетки, насыщает суставы, благодаря чему снижается риск физических травм.
Очищает организм от шлаков и токсинов.
Ускоряет обмен веществ.
Способствует снижению веса.

30 мл воды на один килограмм веса — вот суточная норма для каждого человека.

Несколько советов, чтобы вода сделала сбалансированную диету наиболее эффективной:

Не пейте много жидкости перед сном. Лучше не пить за 3 часа до сна, это грозит отеками с утра, которые совсем не полезны для здоровья. Выпивайте большую часть воды в первой половине дня.
Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды с медом и лимоном. Такой напиток помогает проснуться, запустить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 минут можете начинать трапезу.
Пейте во время физических нагрузок. Напивайтесь вдоволь. Ошибочно утверждение, что нельзя пить во время тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, необходимо поддерживать водно-солевой баланс.
За полчаса до основных приемов пищи выпивайте по стакану воды. Таким образом вы съедите меньше, наполнив желудок, и разбавите желудочный сок, способствуя комфортному пищеварению.
Не запивайте еду. Так вы съедите больше, особенно если пить холодные напитки. Пейте воду или чай/кофе не раньше чем через 40 минут после еды.

Важно! Чай, кофе, соки, бульоны и другие напитки нельзя считать как выпитую воду, так как они содержат калории. Это нужно считать как еду.

Физические нагрузки для подтянутого тела

В здоровом теле — здоровый дух! Но только питания недостаточно, необходимо давать организму нагрузку, закалять и тренировать его. Если худеть на сбалансированной диете с большого веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и появятся растяжки. Вы можете заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал или на йогу. Обязательно нужно включать в программу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, способствующие росту мышечной массы. Вот базовый список упражнений, который займет не более 20 минут, его можно выполнять дома без специальных приспособлений:

Разминка — 5 минут. Никогда не пропускайте ее, она разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
Приседания. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медленно опуститесь, держа спину прямо, туловище параллельно ступням. Пятки не поднимайте и не опускайтесь ниже колена. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь. 10-15 раз.
Планка. Встаньте в позу для отжиманий, опираясь на пальцы ног и держа туловище параллельно полу. Напрягите мышцы живота и спины. Стойте в таком состоянии 15-50 секунд в зависимости от физической подготовки.
Выпады. Исходное состояние — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, согните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
Прыжки. Исходное положение — как в упражнении 4. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги, при этом поднимая руки и делая хлопок над головой каждый прыжок. 12-20 повторений.

В зависимости от того, что вам необходимо: подкачаться или сбросить вес, вы можете менять и добавлять упражнение на свое усмотрение, но помните, что разминка должна быть обязательно!

Рацион сбалансированного питания

Меню сбалансированной диеты не подразумевает, что можно есть все что угодно и вписывать это в суточную норму калорий. При суточном потреблении 1300 калорий можно съесть пару бургеров, выпить бутылку «Кока-колы» и забить этим все «разрешенные» калории, а через пару часов снова быть голодным.

Питаться необходимо дробно, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса — вот идеальная формула сбалансированной диеты для похудения на каждый день!

Памятка основных продуктов для правильного рациона:

Крупы: овсянка, греча, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, нут, горох, фасоль, кускус, красная чечевица, бобы.
Некрахмалистые овощи: белокочанная и цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
Несладкие фрукты: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом нужно быть осторожнее — в них много фруктозы и крахмала, сократите их потребление.
Молочные продукты: творог жирностью 1-5 %, нежирный сыр, молоко с долей жира до 3,2 %, кефир, ряженка и айран.
Мясные продукты: курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты.
Нежирная рыба: кальмары, тунец, скумбрия, минтай, красная рыба, пангасиус.
Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
Растительные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, кунжутное.

Добавляйте любые специи, но в меру: многие разжигают аппетит. Солить еду можно, но не переборщите, это может привести к отекам и другим неприятным последствиям. Ниже будет приведено меню сбалансированной диеты на неделю, месяц и один день, которое можно адаптировать под себя.

Меню диеты на день, неделю и месяц

Можно приготовить множество вкусных правильных блюд, не стоит жевать куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена сбалансированная диета на день, неделю и месяц. Приемы пищи можно менять местами и изменять по своим предпочтениям.

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, грецкими орехами и медом.
Первый перекус: горсть кураги.
Обед: отварная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
Второй перекус: банан и зеленое яблоко.
Ужин: пангасиус с лимонным соком на пару.
Третий перекус перед сном: стакан ряженки с корицей.

Как видите, при такой диете разнообразное и вкусное питание. Ниже приведена сбалансированная диета для похудения по дням.

1-й день:

Завтрак: пшенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, хлебец с нежирным сыром.
Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
Второй перекус: фруктовый батончик без сахара и добавок.
Ужин: запеченная говядина с кабачком и специями.
Третий перекус: стакан кефира и один хлебец.

2-й день:

Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью (2 яйца взбить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, выпекать на сухой сковороде без масла).
Первый перекус: любой фрукт из списка одобренных.
Обед: рагу из куриного филе с овощами, тушенное с томатной пастой, бурый рис.
Второй перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
Третий перекус: творог с натуральным йогуртом и медом.

3-й день:

Завтрак: полезные сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не липнущее к рукам, оставить в покое на 15 минут, выпекать сырники в духовке или на сухой сковороде). Подавать с натуральным йогуртом или домашним джемом с низким содержанием сахара.
Перекус: хлебец с нежирным сыром или куриной грудкой.
Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из твердых сортов пшеницы.
Второй перекус: ягодный смузи с клубникой и малиной.
Ужин: овощной салат с отварным кальмаром, заправленный натуральным йогуртом. Очень сытно.
Третий перекус: пара сырников с завтрака.

4-й день:

Завтрак: гречневая каша с пережаркой из моркови и лука, хлебец.
Первый перекус: желе или легкий молочный пудинг.
Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
Второй перекус: запеченное яблоко с корицей.
Ужин: запеченная скумбрия в сметанном соусе.
Третий перекус: творог с передавленными ягодами брусники и медом.

5-й день:

Завтрак: ленивая овсянка (овсянку насыпать в банку, залить кефиром, йогуртом или молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, закрыть крышкой и оставить в холодильнике до утра. Перемешать и разогреть по желанию).
Первый перекус: кефир с крекерами или овсяным печеньем.
Обед: тушеная красная фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
Второй перекус: хлебец с творожным сыром.
Ужин: отбивная из куриного филе, обжаренная на сухой сковороде с двух сторон.
Третий перекус: ряженка с корицей.

Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю разнообразно, можно экспериментировать сколько угодно!

В выходной день можно дать себе небольшую поблажку и добавить 300-400 калорий к рациону любого из 5 дней, выделив их на десерт или другое любимое лакомство. Диета для похудения хоть и подразумевает меню на неделю, но во избежание срывов нужно давать организму «пряники». Нет ничего сложного в соблюдении сбалансированной диеты на неделю. Нужно только включить немного фантазии и использовать свои кулинарные навыки!

Используя памятку, можно легко составить меню сбалансированной диеты на месяц.

Завтраки: любые углеводы — каши на молоке или воде, сырники, блинчики из овсяной или рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без колбасы, разумеется, ее можно заменить на куриную или говяжью рульку).

Перекусы: сухофрукты, бутерброды, несладкое печенье, хлебцы, фрукты, смузи, домашнее мороженое, низкокалорийные десерты, творог с натуральными наполнителями, ягоды, горький шоколад.

Важно! Если вы соблюдаете меню сбалансированной диеты на месяц, используйте рецепты полезных и вкусных десертов, которые легко можно приготовить в домашних условиях, потратив немного времени. Тяжело питаться месяц без разнообразия.

Обеды: супы из нежирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобовые, мясные и рыбные блюда тушеные, запеченные, на пару или жареные на сухой сковороде, овощи, хлеб из цельного зерна.

Ужины: мясные и рыбные блюда, овощные рагу, творог, нежирный йогурт, салаты

Вот так просто составить меню сбалансированной диеты похудения на месяц. А главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь здоровыми и красивыми! Теперь вы сами можете стать экспертами в вопросе питания, легко составляя сбалансированное меню для похудения на неделю, месяц, да хоть на год!

Сбалансированное питание для похудения.

Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
Стаканчик молока, несколько сухарей.
Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

Стаканчик сока (без сахара).
Два фрукта.

Обедаем:

Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.

Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения”

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик.

Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» – не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите – Истории похудения с фото!

Знаете, что – Есть способы есть меньше!

Это – Продукты от которых женщины быстро полнеют!

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю

Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

индейка, курица, крольчатина, телятина;
любые овощные и фруктовые культуры;
ягоды;
все орехи;
бобовые;
зелень;
обезжиренная молочная продукция;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
крупы;
отруби;
куриные и перепелиные яйца;
сухофрукты;
чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Вам потребуются:

мелкие овсяные хлопья — 4 ст.л.;
грецкие орехи — 30 гр.;
мед — 2 ч.л.;
вода — 1,5 стакана;

Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.

Перекус: Фруктовый салат

Ингредиенты:

яблоко — ½ шт.;
банан — ½ шт.;
груша — ½ шт.

Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед: Курица с овощами

Необходимые компоненты:

куриная грудка — 150 гр.;
стручковая фасоль — 100 гр.;
болгарский перец — ½ шт.;
лук — 1/3 шт.;
морковь — 2 шт.;
петрушка — 1 пучок.

Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.

В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.

Полдник: Кефир с отрубями

Возьмите:

обезжиренный кефир — 250 мл;
ржаные отруби — 2 ст.л.

Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.

Ужин: Овощной салат и омлет

Вам потребуются:

помидор — 1 шт.;
огурец — 1 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
яйца — 2 шт.;
нежирное молоко — 100 мл.

Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Ингредиенты:

обезжиренный зернистый творог — 250 гр.;
курага — 5 шт.;
чернослив — 4 шт.;
изюм — 2 ст. л.

Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.

В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.

Перекус: Банан

Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.

Обед: Суп с телятиной

Возьмите:

телятина — 150 гр.;
картофель — 2 шт.;
рис — 4 ст.л.;
лук — 1 шт.;
тыква — 50 гр.;
соль — по вкусу.

Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.

Полдник: Йогурт с яблоком

Необходимые компоненты:

обезжиренный йогурт — 250 мл;
яблоко — ½ шт.

Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.

Ужин: Салат из фасоли

Ингредиенты:

красная фасоль — 7 ст.л.;
сладкий перец — 50 гр.;
красный лук — 1 шт.;
огурец — 1 шт.

Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Возьмите:

зерновой хлеб — 50 гр.;
твердый сыр — 60 гр.;
авокадо — 1 шт.

Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.

Перекус: Грейпфрукт

Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.

Обед: Брокколи с индейкой

Вам понадобятся:

брокколи — 200 гр.;
филе индейки — 100 гр.;
яйцо — 2 шт.;
соль — по вкусу.

Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.

Полдник: Ряженка

Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Вам понадобятся:

горох — 2 стакана;
куриное филе — 100 гр.;
лук — 1 шт.;
морковь — 2 шт.

Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.

правильное питание — основа красоты и здоровья

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Составляющие:

обезжиренный творог — 250 гр. ;
ржаная мука — 2 ст.л.;
куриное яйцо — 1 шт.;
банан — 1 шт.

Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.

Перекус: Цитрусовая смесь

Компоненты:

апельсин — 1 шт.;
лимонная цедра — 2 ст.л.;
грейпфрут — 1 шт.

Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Составляющие:

цветная капуста — 300 гр.;
картофель — 200 гр.;
морковь — 3 шт.;
плавленый сыр — 50 гр.

Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.

Полдник: Ягодный смузи

Ингредиенты:

черная смородина — 60 гр.;
вишня — 50 гр.;
клубника — 100 гр.;
вода — 1/3 стакана.

Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.

Ужин: Треска с овощами

Вам понадобятся:

филе трески — 200 гр.;
кабачок — 1 шт.;
баклажаны — 2 шт.;
помидоры — 2 шт.;
томатная паста — 1 ст.л.

Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.

Пятница

Завтрак: Ячменная каша с яйцом

Возьмите:

перепелиные яйца — 2 шт.;
ячменные хлопья — 4 ст.л.;
обезжиренное молоко — ½ стакана;
вода — ½ стакана.

Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.

В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус: Миндаль и манго

Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.

Обед: Постные щи

Необходимо взять:

белокочанная капуста — ¼ вилка;
морковь — 3 шт.;
лук — 1 шт.;
картофель — 3 шт.;
соль — по вкусу.

Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.

Полдник: Булочка с отрубями

Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.

Ужин: Тыква с молоком

Вам потребуются:

тыква — 300 гр. ;
молоко — 250 мл;
мед — 2 ст.л.

Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.

Суббота

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

кукурузные хлопья — 5 ст.л.;
тыква — 300 гр.;
молоко — 300 мл;
мед — 1 ст.л.

Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.

Перекус: 2 яблока

Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.

Обед: Суп из шпината

Компоненты:

свежий шпинат — 200 гр.;
стручковая фасоль — 150 гр.;
лук — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
морковь — 2 шт.;
соль -по вкусу.

Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.

Полдник: Чай и гречневые хлебцы

Возьмите:

гречневые хлебцы — 4 шт.;
огурец — 1 шт.

Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.

Ужин: Окрошка

Вам потребуются:

огурец — 1 шт.;
редис — 3 шт.;
картофель — 2 шт.;
зеленый лук — 1 пучок;
соль — по вкусу.

Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты:

овсяные хлопья — 3 ст.л.;
молоко — 250 мл;
банан — 1 шт.

Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.

Перекус: 2 груши

Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.

Обед: Грибной суп

Вам понадобятся:

шампиньоны — 200 гр.;
соленые огурцы — 2 шт.;
куриная грудка — 1 шт.;
картофель — 3 шт.;
морковь — 2 шт.;
лук — 1 шт.

Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.

Полдник: Свекольный салат

Компоненты:

свекла — 2 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
оливковое масло — 1 ст.л.

Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Рис с семгой

Необходимо взять:

рис — 200 гр.;
семга — 100 гр.

Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.

Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!

35 рецептов полезных смузи на завтрак

Несмотря на то, что они полны питательных веществ, смузи не должны быть скучными. Эти полезные рецепты смузи совсем не похожи на сладкие, красочные замороженные фрукты (и овощи!), неожиданные травы и специи и сливочные добавки, такие как йогурт и банан, чтобы сделать самые мечтательные глотки. Кроме того, смузи — лучший быстрый завтрак, которым можно наслаждаться в дороге или за рабочим столом. Это отличный способ использовать оставшиеся свежие фрукты или добавить дополнительные суперпродукты, которые вы обычно не едите сами по себе.Сначала научитесь делать смузи, как настоящий профессионал (подсказка: есть определенный порядок, в котором вы должны добавлять ингредиенты в блендер!), а затем приготовьтесь приготовить вкусный завтрак или перекус, который тоже будет полезен для вас. Богатые питательными веществами фрукты и овощи, а также богатые белком йогурт и молоко дадут вам заряд энергии, которого хватит до обеда.

Лаборатория кухонной техники нашего Института хорошего ведения домашнего хозяйства также протестировала лучшие блендеры для взбивания самых гладких, кремообразных напитков. Vitamix E310 Explorian занял наше первое место, но обратите внимание на 3-скоростной блендер для измельчения льда KitchenAid в качестве бюджетной покупки или блендер NutriBullet Combo для вариантов на одну порцию.Чтобы приготовить смузи заранее, спрячьте сухие ингредиенты (такие как фрукты, овощи, порошки и семена) в морозильную камеру в безопасных для морозильной камеры пакетах или контейнерах для хранения пищевых продуктов. Утром просто добавьте жидкость в блендер, затем замороженные сухие ингредиенты и смешайте. Завтрак через 5 минут? Легкий!

1 Готовые смузи

Просто достаньте готовые смеси из морозильной камеры, добавьте жидкость и перемешайте.

Получить рецепт »

2 Кокосово-малиновый смузи

3 Ананасово-огуречный смузи

4 Летние смузи

Выбирайте между малиной, манго, клубникой или зеленым смузи, чтобы вам никогда не было скучно.А лучше попробуйте их все!

Получить рецепт »

5 Зеленая богиня смузи

Сделайте свое утро бодрее с помощью этой фруктово-овощной комбинации, подслащенной медовым йогуртом.

Получить рецепт »

7 Суперпростые смузи

Наша любимая формула смузи? Пюре из свежих фруктов с йогуртом и молоком! Или сделайте несколько партий и наслоите два аромата в один стакан для получения эффекта, достойного Insta.

Получить рецепт »

8 Смузи персик-манго

Сладкие персики и тропическое манго предлагают вкус десерта, а также тонну витаминов!

Получить рецепт »

9 Смузи из шпината

Да, этот сиппер наполнен листовой зеленью, но замороженное манго и ананас делают его сладким.

Получить рецепт »

10 Бананово-ягодный смузи

Немного имбиря и терпкого ананасового сока добавляют пикантности этой сладкой, но полезной смеси банана и ягод.

Получить рецепт »

11 Ананасово-цитрусовый смузи

Этот золотистый смузи выглядит и имеет вкус, как солнечный свет в стакане, и вдобавок это нокаут питательной ценности. Апельсиновый сок и ананас богаты витамином С, а банан — хорошим источником калия.

Получить рецепт »

12 Гранатово-ягодный смузи

Любые ягоды, которые у вас есть под рукой, могут быть добавлены в этот богатый антиоксидантами завтрак.

Получить рецепт »

13 Бананово-арахисовый смузи

Для более густого и холодного смузи нарежьте очищенный банан на кусочки и заморозьте на срок до недели в самозакрывающемся пластиковом пакете.

Получить рецепт »

14 Смузи «Безумие манго»

Тропические ароматы предлагают мини-отпуск в чашке. Вы даже не заметите добавление тертой моркови для дополнительной сладости и бонусного увеличения количества овощей!

Получить рецепт »

15 Быстрый смузи

Все дело в названии: этот смузи из свежих фруктов и имбиря поможет вам проявить себя с лучшей стороны.

Получить рецепт »

16 Чернично-бананово-ореховый смузи

Небольшое количество орехового масла может дать вам заряд белка, необходимый вам утром.

Получить рецепт »

18 Кокосовый смузи с зеленым ананасом

19 Смузи «Зеленая машина»

21 Смузи с черничным маффином

22 Чаши для смузи с малиной

23 Злой зеленый смузи

24 Кофейный смузи «Разбуди меня»

25 Чаши с клубничным смузи

26 Малиновый смузи на рассвете

27 Чаша для смузи «Шоколадная мечта»

28 Мятно-шоколадный протеиновый смузи

29 Смузи из темного шоколада с вишней

30 Солнечные смузи из суперпродуктов

31 Банан Манго Авокадо Зеленый смузи

33 Тыквенно-яблочный смузи

34 Коктейли из сырого бананового хлеба

35 Кофейно-банановый смузи с овсянкой и чиа

Саманта МакЭвой Саманта МакЭвой — помощник редактора в команде Good Housekeeping, где она пишет о вкусных рецептах от Test Kitchen, продуктах и инструментах, которые обязательно нужно попробовать, а также проверенных секретах успеха домашней кухни.

Аманда Гаррити редактор Аманда Гэррити — редактор Good Housekeeping, где она освещает все, что касается дома и отдыха, в том числе последние тенденции в дизайне интерьера, вдохновляющие идеи «сделай сам» и руководства по подаркам для любого (и каждого) случая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Доверенный план диеты NHS — похудеть здоровым способом

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как создать свой собственный план диеты

Вы пробовали все диеты для похудения на свете? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты утверждают, что это простой способ похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровой потере веса.

Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Лучший способ похудеть — это не подсчет калорий, а изменение образа жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы.Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи для еды

Разработанные квалифицированными диетологами и нутрициологами, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые можно включить в план низкоуглеводной диеты.Лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменить ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректировать питание в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Чтобы просмотреть полные рецепты и видеоролики с примерами блюд, нажмите на блюдо, которое хотите приготовить.

Пример плана питания на 7 дней

План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи для структурирования своего питания и успешного начала пути к снижению веса.Полные рецепты и видеоролики с примерами блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но можно заменить или заменить ингредиенты вариантами блюд, отмеченными знаком (v) выше, чтобы удовлетворить ваши требования.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрая подготовка », которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачков фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).

	ЗАВТРАК	ОБЕД	ОБЕД
ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г простого несладкого греческого йогурта (дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль)	Кусочек кабачка Frittata + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)	Суп-гуляш Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозилку.
ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (разомните ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам на обед в четверг.
СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрое приготовление : сделайте салат, аналогичный понедельнику, и положите в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.	Ломтик фриттаты из кабачков (оставшийся) + салат	Кокос Даль (Дополнительные начинки: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Положите оставшийся дал в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ	Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.
ПЯТНИЦА	Предварительно приготовленный ночной овес (дополнительная начинка: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый дал (остатки) (дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА	Овсяные блины с черникой Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома.	Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Пери Пери курица + овощи Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам для быстрого и легкого перекуса на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.	Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки) (Дополнительно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ 100 г греческого йогурта с горстью ягод (v) ½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v) ½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v) Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Как составить свой собственный план диеты

Прежде чем приступать к планированию питания, важно иметь общее представление о еде.Это поможет вам составить сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на пищевые потребности, необходимые нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, есть три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.

Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

	БЕЛКИ	ЖИР	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным. Дополнительное преимущество: помогает чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени.	Критически важен для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны. Дополнительное преимущество: помогает чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры	Цыпленок Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло экстра вирджин Гайки Семена Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Макаронные изделия из цельнозерновой муки Гречка Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, мускатные кабачки Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету Грибы Лук, лук-порей, чеснок, фенхель Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших вредных привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от ультра-обработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

Ешьте по крайней мере 4 порции некрахмалистых овощей и 1 порцию полезных жиров в день.
Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи – порция, которая составляет не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь).
Ограничьте потребление зерновых и/или крахмалистых овощей ( сложные углеводы ) до максимум 3 порций в день.
Принимайте один прием пищи без сложных углеводов в день.
Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
Готовьте все блюда дома – планируйте и готовьте все, что вы едите, включая доставку обеда на работу.
Избегайте рафинированных углеводов, ультрапереработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте 2 плитки высококачественного (75%+) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
Пейте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе/чай или травяные чаи.
Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
Сделайте перерыв от употребления алкоголя.

Стоит отметить, что эти основные советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.

8 уроков интуитивного питания из конкурса Eat Well Challenge

Ешьте с красивой тарелки!

Мне нравится этот совет, превращающий повседневную трапезу в праздник. Создание красочной и аппетитной тарелки с едой и наслаждение приготовлением пищи и едой — все это способы практиковать осознанное питание. Исследования показывают, что польза для здоровья средиземноморской кухни, которая включает в себя обилие овощей, оливкового масла и морепродуктов, вероятно, усиливается тенденцией людей в регионе наслаждаться и смаковать пищу и превращать каждый прием пищи в праздник с друзья и семья.

Больше никакой многозадачности во время еды.

Многие читатели обнаружили, что у них есть привычка смотреть в свои телефоны, читать, работать или смотреть телевизор во время еды. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой во время просмотра Суперкубка или во время семейного просмотра фильмов, осознанное питание лучше всего достигается, когда вы сосредоточены на еде.

«На данный момент мой самый большой ага-момент: замедлиться и по-настоящему присутствовать во время еды», — поделился читатель. «Я кладу свой телефон или книгу в другое место и просто сосредотачиваюсь на вкусе, запахе, текстуре и внешнем виде моей еды.Я наслаждаюсь едой гораздо больше, когда смакую ее!»

Положите вилку.

Некоторые читатели поделились этим советом, отметив, что как только они стали лучше осознавать свои привычки в еде, они заметили, что у них появилась тенденция зачерпывать новую порцию еды еще до того, как они закончили жевать. Умение класть вилку между укусами помогло им сосредоточиться на вкусе и текстуре еды, а не на следующем укусе. Читатели постоянно слышали о том, что осознанное питание также помогло им замедлить темп за обеденным столом и заставило их осознать, как быстро они поглощали пищу — привычка, которую часто приобретали в детстве.

Используйте тарелки меньшего размера.

Некоторые читатели рассказали нам, что использование небольших тарелок помогло им подавать меньшие порции и настроиться на сигналы голода и сытости своего тела. С меньшими тарелками, секунды все еще вариант, если вы все еще голодны.

«Американская посуда огромна, и наполнить тарелку очень легко», — поделился читатель. «Многих из нас родители научили мыть тарелки, поэтому мы не прекращаем есть, когда наелись».