Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале

Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Что будем прокачивать?

Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.

Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».

Источник: fb.ru

У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».

Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.

Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.

Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.

Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.

Правила и ошибки прокачки плеч

Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:

• при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
• в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
• если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
• если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
• на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.

Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.

Главное правило

Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.

Инвентарь для тренировок

К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.

Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории.

Прыгать без зарядки можно 36 часов.

Скакалка Smart Rope SR2_RD_L

Смотреть товар

Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)

Смотреть товар

Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»

Смотреть товар

Скакалка Bradex скоростная

Смотреть товар

Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS

Смотреть товар

Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.

Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами. Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Силовая станция Dfc
D822

Смотреть товар

Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006

Смотреть товар

Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.

На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.

Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН

Смотреть товар

Скамья прямая UFC
UHB-69835

Смотреть товар

Силовая скамья OXYGEN Denver

Смотреть товар

Силовая скамья Dfc D37022

Смотреть товар

Скамья под штангу Dfc с опциями

Смотреть товар

Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой.

Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.

Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм

Смотреть товар

Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм

Смотреть товар

Стойка под штангу Dfc DSST15

Смотреть товар

Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.

Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги

Смотреть товар

Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.

Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная

Смотреть товар

Гантель UFC шестигранная, 20 кг

Смотреть товар

Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.

Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг

Смотреть товар

Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг

Смотреть товар

Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг

Смотреть товар

7 эффективных упражнений на плечи

Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.

Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.

Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.

В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.

Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.

В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Примеры тренировочной программы

Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.

В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.

Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.

После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.

Заключительные советы эксперта

При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.

При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.

При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас. Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.

Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.

Посмотреть все тренажеры и выбрать свой

Выбрать

Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!

6 лучших упражнений для мощных дельт

Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях. )

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая.  Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo

После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
• Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Разминка:

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная Необходимое оборудование: Нет Повторы: 2 набора по 10 Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас. Аккуратно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями. Повторите всю последовательность с другой рукой. Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени.

Основные задействованные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: Нет Повторений: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторить с другой рукой. Совет: Не тяните и не давите на локоть.

Работают основные мышцы: Подлопаточная мышца Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки. Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча Необходимое оборудование: световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Дней в неделю: 5-6 Пошаговые инструкции Возьмитесь за палку одной рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки. Держите локоть плеча, который вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом Необходимое оборудование: Нет Повторений: 4 повторения, 3 раза в день Дней в неделю: Ежедневно Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта. Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд. Совет: Не сгибайте запястье и не нажимайте на запястье.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите руку близко к боку и медленно отводите локоть назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе.

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, удерживая ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении. Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на одной линии с головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Держите локоть близко к боку и перенесите руку через тело. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Сделайте петлю длиной 3 фута из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении. Удерживая локоть близко к боку, медленно поверните руку наружу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке. Удерживать 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Основные задействованные мышцы: Трицепс Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Поднимите руку и согните локоть с отягощением за головой. Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо. Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите руку за голову и повторите. Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину.

Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов. Повторы: 3 подхода по 20 Дней в неделю: 3–5 Пошаговые инструкции Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы ваша рука достала до скамьи и помогала поддерживать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу. Медленно поднимите руку, повернув кисть в положение «большой палец вверх» и остановившись, когда ваша кисть окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу. Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5. Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, у лопатки Необходимое оборудование: Нет Повторений: 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на живот, руки по бокам. При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта. Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже. Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз. Совет: Не напрягайтесь в шее.

Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Совет: Не пожимайте плечом к уху.

Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края. Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите. Совет: Контролируйте движение при опускании веса.

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая спина Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов. Повторы: От 3 до 4 подходов по 20 Дней в неделю: От 3 до 5 Пошаговые инструкции Лягте на спину на ровную поверхность. Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°. Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть прижатым к боку и медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Дней в неделю: 3 Пошаговые инструкции Лягте на твердую ровную поверхность на сторону пораженной руки. Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым. Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°. Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения. Медленно опустите вес в исходное положение. Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес.

К началу

Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным

Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Нет необходимости возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Основано на доказательствах

Тренировка

Плечи — это икры верхней части тела.

Это маленькие упрямые мышцы, которые, будучи недоразвитыми, портят «эстетику» всего, что у вас происходит выше талии.

А теперь хорошие новости: если вы будете следовать программе тренировки плеч, описанной в этой статье, ваши плечи станут больше, сильнее и четче.

Возможно, это произойдет не так быстро, как хотелось бы, но, как говорится, хорошее приходит к тому, кто ждет. 🙂

В этой статье я собираюсь дать вам самую лучшую программу тренировки плеч для наращивания плечевой массы. Он основан на фактических данных, эффективен и экономит время и помог тысячам людей построить впечатляющую пару плеч.

Содержание

• Лучшая программа для тренировки плеч
• Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода 8–10 повторений
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений
• Часто задаваемые вопросы №1: Как избежать травм плеч?
• Часто задаваемые вопросы № 2: что такое импинджмент плеча?
• Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?

Лучшая программа для тренировки плеч

Сделать сильные и широкие плечи несложно.

В основном это сводится к тому, чтобы стать сильнее в жиме над головой, а затем использовать изолирующие упражнения, такие как боковые и задние боковые подъемы, чтобы завершить развитие плеч.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга, стойка для приседаний или силовая клетка и набор гантелей. Таким образом, лучше всего выполнять эту тренировку в тренажерном зале (или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений

Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.

Поставьте ноги на ширину плеч, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

 

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, немного подталкивая их бедрами.

Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Удерживая спину прямой и напряженную, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений

 

Стоя или сидя, сгибайте бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы №1: Как избежать травм плеч?

Многие хотят, чтобы вы поверили, что плечи — это слабые, хрупкие суставы, которые нужно лечить, и что малейшее отклонение от идеальной формы в тренажерном зале, скорее всего, закончится травмой.

Это неправда.

Плечи очень крепкие и хорошо реагируют на поднятие тяжестей, но использование неправильной формы с течением времени может вызвать их раздражение (как и любой другой сустав).

Таким образом, всегда следите за тем, чтобы использовать правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. И если конкретное упражнение по-прежнему раздражает ваши плечи даже при правильной технике, замените его другим.

Рекомендуемая литература: 7 лучших способов исправить и предотвратить боль в плече

Часто задаваемые вопросы № 2: Что такое ущемление плеча?

Импинджмент-синдром плеча — это состояние, при котором сухожилия и другие соединительные ткани защемляются между костями руки и плечевого сустава.

Хотя импинджмент-синдром плеча может возникать при занятиях любым видом спорта, требующим большого количества движений руками, тяжелая атлетика не является частым виновником.

Что вызывает ущемление плеча? Это варьируется от человека к человеку, но основными факторами являются:

• Виды спорта, которые заставляют вас использовать неудобное положение плеча, например, плавание, теннис и бейсбол.
• Повторяющееся использование — повторение одних и тех же движений руками снова и снова, особенно с руками над головой (представьте, что вы целый день рисуете дом).
• Плохая подвижность, что затрудняет сведение лопаток и полное разгибание плеч.

Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?

Два раза в неделю, как правило, лучше всего работает для большинства людей, но вы можете делать больше.

Если вы хотите развить определенную группу мышц, хорошим практическим правилом будет тренировать ее два раза в неделю, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю (например, пять подходов, разделенных на две тренировки).

Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10–15 подходам в неделю, а те, кто тренируется надлежащим образом более двух лет, должны стремиться к 15–20 подходам в неделю. .

Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку, но вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в длительную тренировку.

Вот почему лучше разделить подходы на две или даже три тренировки.

Если вы делаете около 10 подходов в неделю, идеальным вариантом будет одна специальная тренировка плеч, подобная той, что описана в этой статье, и одна тренировка, которая тренирует плечи, а также другую группу мышц (например, грудь).

Если вы делаете около 20 подходов в неделю, вы, вероятно, захотите сделать одну специальную тренировку для плеч и включить несколько упражнений для плеч в две другие тренировки в течение недели, чтобы достичь поставленной цели.

Легион Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз является основателем и генеральным директором Legion, а также автором нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life и The Shredded Chef .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9.0903 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные научно обоснованные статьи

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану.» И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не понравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor протестировано на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Лабораторные испытания на чистоту

Проанализированы на чистоту и активность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100% натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за рассмотрение каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоступенчатому процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.