Содержание

топ-5 базовых упражнений на плечи

Мы не будем говорить, что нужно скорее худеть, чтобы выгядеть красиво в купальнике. Но ты же все равно хочешь выглядеть стройной и подтянутой, даже под свитером и курткой, правда? Тогда тебе пригодятся эти упражнения на плечи.

Упражнения на плечи помогают буквально выстроить красивую линию плеч, сделать ключицы более заметными, а зону декольте — подтянутой. А еще они помогают справиться с болями в спине (от усталости, а не при травмах). Вот лучшие и базовые упражнения на плечи, которые помогут похудеть в руках.

«Арни»

Все помнят эти эпичные кадры, где Арнольд Шварцнегер поднимает гантели на конкурсе бодибилдеров? Так или иначе, такие упражнения для плеч с гантелями помогают эффективно и быстро сжечт жир в области предплечий.

Как делать: держи пару гантелей «по швам» на уровне бедер, ладони обращенны к тебе. Подними руки с гантелями науровне плеч и разведи руки в стороны.

Вернитесь к началу. Сделай 3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы рук

Упражнения для похудения, такие как это, помогают улучшить форму рук. Это движение в первую очередь работает с передней дельтоидой, на передней части плеча.

Как делать: Возьми гантели, держи локти прямо, подними руки до высоты плеч. Затем медленно подними одну руку выше головы, верни в исходное положение. Потом вторую руку подними и опусти обратно. Сделай 3 сэта по 15 повторений на каждую руку.

Круговые подъемы гантелей над головой

Это лучшее упражнение на плечи, ведь в нем задействованы все мышцы плеч и рук, а также пресс, поясница и спина.

Как делать: Сядь на лавку и возьми гантели. Подними руки от себя над головой, как показано в картинке. Затем согни руки в локтях и верни гантели в исходное положение.

У руля

Как делать: Возьми тяжелый диск двумя руками, подними до уровня плеч и держи перед собой. Поверни его в одну сторону, затем в другую и плавно опусти вниз. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

Махи

Это упражнение поможет убрать жир с области грудного отдела спины, а также подкачать руки.

Как делать: Стань в стойку на чуть согнутых коленях. Возьми по гантеле в каждую руку. Одновременно подними руки до уровня плеч, разводя их встороны. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

С этими упражнениями ты быстро приведешь себя в форму. Только не стоит делать их каждый день — мышцам требуется отдых и восстановление. Оптимальная схема — через день.

комплекс простых упражнений для красивой осанки

Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.

Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. 

Упражнения для плеч: круговые движения

Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для плеч: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для плеч: отжимания от пола

Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.

Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения

Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи

Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: боксирование

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: лотос

Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.

Сделайте 2 подхода по 20 раз. 

Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Материалы по теме:

Самые Эффективные Упражнения На Плечи – Telegraph


💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Самые Эффективные Упражнения На Плечи
Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.
Голос за 20 Голос против   Ответить
Copyright © 2010-2020 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!
Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.
Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.
Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.
Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.
Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.
Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.
Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.
Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.
Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.
Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.
Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.
По настоящему самые хорошие и востребованные упражнения для плеч. И четко все показано.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома
Базовые упражнения на плечи : 4 лучших упражнения …
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
Как правильно качать плечи ? Программа лучших упражнений на …
Когда широкий в плечах : 10 эффективных упражнений на плечи
Тренировка плеч : эффективные упражнения , советы. .. — Sports.ru
Тренировка плеч : как составить+примеры тренировок
ТОП-10 упражнений на плечи : полный обзор с фото/видео
Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин
Тренировки плеч — YouTube
Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие
Как накачать плечи : 7 лучших комплексов упражнений на плечи …
Как накачать широкие плечи : комплекс лучших упражнений на …
Травы От Артрита И Артроза
Суставной Артрит
Деформирующий Артрит Пальцев Рук
Противовоспалительные Препараты При Артрите Коленного Сустава
Сильная Слабость И Головная Боль

Лучшие упражнения на плечи: lukilukii — LiveJournal

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

Лучшие упражнения на плечи для подтянутых рук и уменьшения талии

  • Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движений.
  • Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия – меньше.
  • Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их развития.
LoadingЧто-то загружается.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Внешний вид подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам. «Плечи придают вашим рукам красивую форму», — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Пост, которым поделилась Эмма Стори Гордон (@esgfitness)

Более стройные плечи также могут сделать талию человека меньше, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений на верхнюю часть тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство людей», — сказала она.«Вы заметите это, если когда-либо травмировали плечо — оно играет ключевую роль во многих движениях».

3 лучших упражнения для развития плеч

Стори-Гордон поделилась тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «мошенничаете» с движением и что ваша техника верна, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые вы задействуете во время выполнения. упражнения.

Жим от плеч

Жим от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с передней стойки, с грифом на уровне плеч, ногами на ширине бедер и задействованным кором.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, с мягким изгибом в локте и ладонями к полу, а затем снова опустите.

Обязательно делайте это контролируемым образом, а не взмахивая гантелями вверх, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромны», — сказала она. «Вряд ли вы сможете поднимать такой же вес с помощью других упражнений или увеличивать вес так же часто».

Разведение дельт на задние дельты

Чтобы выполнить разведение дельт на задние дельты, возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к земле, держите спину прямо, мягкий изгиб в колене.Это ваша исходная позиция.

Удерживая голову и шею на одной линии со спиной, слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями внутрь, а затем снова опустите.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное напряжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять разведение задних дельт и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), а не меньшее количество повторений с тяжелым весом, чтобы получить наилучшие результаты.

Лучшие упражнения для плеч, известные человеку

Упражнения на плечи улучшают вашу стабильность и снижают риск травм, что делает их жизненно важным элементом поддержания здоровья и силы

нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что можно иметь привлекательные плечи, то у нас есть для вас новости.

Но давайте не будем притворяться, что накачанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в спортзале, так и в повседневной жизни.

«Баланс и пропорции создают большую стабильность, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профессиональный регби, а ныне элитный тренер в Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазоны повторений и диапазон движения, когда добавляете плечи в микс».

«Проще говоря, ваша плечевая мышца, также известная как дельтовидная, состоит из «головок», называемых передней (передней), боковой (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцей», — добавляет Росс Эджли.

«Тренажерные залы по всему миру заполнены мужчинами, которые неустанно тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима вперед и боковых подъемов гантелей.

головки плечевого сустава нужно работать в разных диапазонах движений».

К счастью, мы учли все это для вас. Мы собрали некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам, как изменить свою игру на плечах.

От проработки ваших дельтовидных мышц до наращивания валунных плеч, у нас есть ваш следующий плечевой пояс на замке.

Упражнение 1: Жим толчком (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Небольшое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой.

Поэтому он отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала.В последнее время я выполняю шесть подходов со следующими диапазонами повторений: 5, 5, 5, 3, 3, 3. (Наращивайте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед.

Положите гриф на плечи и опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой.

Выжмите пятки и ведите штангу прямо над головой, пока локти не зафиксируются.Опустите штангу обратно в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше получать пользы от сосредоточения внимания на времени под напряжением, развития максимальной силы и гипертрофии.

Строгий жим не требует помощи нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполняю четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жимового толчка.

Начните с положения ног на ширине плеч и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, глубоко вдохнув, напрягите мышцы кора и выжмите штангу по вертикальной линии прямо над головой.

Оставаясь рядом со штангой, пока вы поднимаете вес, сдвиньте туловище вперед/нанесите удар головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба.Держите штангу над плечами и зафиксируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим от плеч на полуколене одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что встаньте на колени, поставив одно колено прямо под бедро, а другую ногу выдвиньте вперед на одной линии с коленом (составляя колени под прямым углом).

Возьмите гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, поднимите ее, чтобы она легла на плечо. Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы кора и выжмите гантель по вертикальной линии над головой, пока локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом.

Держите туловище как можно выше на протяжении всего движения. Опустите гантель обратно в исходное положение в контролируемом поместье.

Упражнение 1: Тяга к лицу с блоком

Упражнения 1 и 2 — два моих любимых разминочных упражнения, которые гарантируют, что мои дельтовидные, лопаточные и вращательные мышцы плеча разогреются и будут готовы к работе.

Активация задних дельтовидных, лопаточных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча перед поднятием тяжестей имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Вам, конечно, не нужен большой вес для этого упражнения; вместо этого сосредоточьтесь на развитии своей техники.

Прежде чем начать, тросовый шкив должен быть установлен на уровне плеч. В этом положении возьмитесь за трос пронацией (сверху), полностью вытянув руки перед собой.

Потяните рукоятки к переносице, удерживая плечи параллельно полу, обе рукоятки троса касаются каждой стороны лица.

В этот момент сведите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: Ореол с отягощением

Основная цель: увеличить диапазон движений (ДД). Простой вопрос, верно? Это конкретное движение на самом деле укрепляет связь между разумом и мышцами на другом уровне.

Это потому, что требуется коллективное усилие ваших плеч, трицепсов, спины и кора, чтобы маневрировать утяжеленной пластиной вокруг головы в форме ореола.

Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудной клетки и стабильность корпуса.

Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия.

Задействуйте корпус и переднюю часть поднимите пластину так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед вами. Отсюда вы будете маневрировать пластиной вокруг головы в форме ореола.

Тарелка должна оставаться как можно ближе к голове, а руки вращать вокруг головы. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения.

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимизировать свою подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом направлении.

Упражнение 3: Жим KB Z поочередно

Упражнения 3 и 4 должны выполняться как суперсет.

Пришло время проработать большое количество мышц верхней части тела и кора.

В этом упражнении вы будете сидеть в вертикальном положении на полу, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры.

Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов своей силе и контролю осанки.

Сохраняйте вертикальное положение, не сутультесь. Ноги должны быть полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься.

Выжмите одну гирю вертикально вверх, удерживая противоположную гирю в положении стойки. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили потребность в вашем коре и косых мышцах? Отлично, теперь сохраняйте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутультесь.

Упражнение 4: Подтягивания

Испытание характера. Я прекрасно понимаю, что не все способны выполнять подтягивания. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель состоит в том, чтобы сделать это? Итак, давайте бросим вас в глубокий конец и посмотрим, как мы справимся.

Крепко возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении виса стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Теперь пришло время работать.

Вертикально подтяните себя вверх, опуская локти к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины.

Медленно и осознанно опускайтесь вниз, концентрируясь на вытянутом мышечном напряжении, пока руки полностью не выпрямятся. Затем повторите.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучше всего начать с «тренажера для тяги широчайших».

Здесь вы можете варьировать вес и сосредоточиться на построении фундамента.

Если вы почти достигли цели, то почему бы не попробовать выполнить задание с собственным весом с помощью резинки? Используйте полосу сопротивления, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу.

Если вам удобно подтягиваться с собственным весом, пришло время набрать дополнительные килограммы на поясе с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем лифа вперед

Упражнения пять, шесть и семь должны выполняться как три подхода. Следующие три упражнения собраны вместе, чтобы вы могли атаковать свои плечи с трех разных сторон. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем с диском вперед специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Передняя функция дельтовидной мышцы заключается в поднятии руки вперед. Упражнение подъема вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, с нейтральным хватом на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать олимпийский бампер для этого упражнения, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.

С минимальным сгибом локтя поднимите блин с утяжелением от уровня бедра до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу.

Если вы хотите задействовать свои ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.

Медленно и осторожно опустите пластину с грузом таким же образом до уровня бедра, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6. Разведение гантелей в наклоне назад

Теперь пришло время проработать задние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратный полет» поможет исправить плохую осанку, укрепить вертикальное положение и улучшить равновесие.

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, отведите бедра назад и в положение тазобедренного сустава, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу.

Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и слегка согните колени. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе.

Слегка согните локти, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пройти.

Упражнение 7: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения больших трапеций, чем большой вес. Итак, пока вы используете хорошую форму во время движения, чем тяжелее, тем лучше!

Верхняя часть трапециевидной мышцы контролирует движение лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Руки должны быть чуть шире плеч на перекладине. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите напряжение на секунду.

Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс.Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Приготовьтесь идти снова.

Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения в виде трисета.

Кристиан — элитный тренер Equinox. Он заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт в качестве бывшего профессионала регби в спортзал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: жим на минах

Это отличное упражнение над головой, которое удобно для плеч.Большинству людей не хватает диапазона, чтобы вытянуть руки над головой с напряжением мышц.

Вставьте один конец олимпийского грифа в напольный анкер и утяжелите другой конец. Возьмите утяжеленный конец штанги и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, в шахматном порядке).

Слегка согните ноги в коленях, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки сведены назад. Толкайте вес прямо вверх.

Упражнение 2: жим кистей рук снизу вверх

Это отличное упражнение, которое задействует всю мышцу.Из-за нестабильности гири и задняя, ​​и передняя дельта должны сокращаться, чтобы предотвратить падение гири.

Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой. Держите гирю в той же руке, что и колено на полу.

Гири следует держать нижней частью к потолку. Контролируемо нажмите на гирю в воздухе, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Разведение рук в стороны с тросом

Замените гантель на трос при буквальном подъеме.Причина в том, что профиль сопротивления троса идеально соответствует нашему профилю силы в этом движении.

Гантель легкая, когда мы натянуты, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого низкого положения троса и прикрепите D-образную рукоятку. Стоя боком к канатной машине, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой.

Слегка согните колени и, держа руку прямо, поднимите трос в полете, чтобы ладонь оказалась на одной линии с плечом.

Упражнение 1: Жим эксцентрическим толчком

Вес должен быть тяжелее вашего строгого жима. Начиная с обычного жима жимом вверх. Как только штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу в верхней точке на секунду и медленно опустите вес вниз к груди на 3-5 секунд и повторите.

Тяжелое контролируемое отрицательное движение за короткое время подстегнёт рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции. Я бы стремился к 5-8 повторениям в подходе.Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пришло время увеличить вес.

В остальных упражнениях я бы порекомендовал максимально контролировать движение, а не поднимать более тяжелые веса и выполнять суперпозиции. Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2. Подъем широчайших с гантелями/кабелем

Держа гантели в обеих руках и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, поднимая их через локти.

Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращательной манжеты плеча, и вместо этого вы сосредоточитесь на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальный блин/подъем гантели

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите диск перед собой до тех пор, пока центр диска не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая вращательных движений). растяжение манжеты).

Упражнение 1: Жим из-за головы

Попробуйте добавить суперсеты в свои упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движения.Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это просто обычный жим штанги, но выполняется из-за головы. Размещение грифа за шеей и верхушками трапеций во время фазы опускания заставляет плечи работать в диапазоне движения, отличном от традиционного армейского жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2. Разведение рук на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы ваш живот лежал на скамье, а голова могла видеть поверх нее.Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя хват сверху, поднимите штангу чуть ниже подбородка. Все время держите ладони обращенными к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Всего выполните 12 повторений.

Впервые опубликовано в GQ UK

Лучшие упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

В основном я использовал изометрию для укрепления слабого места, используя короткие подходы (6-9 секунд) с максимальным усилием. Я начал осознавать преимущества длительной изометрии для гипертрофии, когда начал включать растяжку с нагрузкой в ​​тренировки своих спортсменов. С этого момента я начал изучать потенциальное применение изометрии для роста мышц.

Самое эффективное приложение? Развитие плеча. Вот как это работает:


Приложите усилие к неподвижному сопротивлению, как будто вы пытаетесь сделать боковые подъемы. Чем ближе ваши руки в нижней части, растягивая при этом медиальные дельты, тем эффективнее это будет. Это продолжительный сет: от 2 до 2:30 минут. Очевидно, что выдерживать почти максимальные усилия так долго невозможно, поэтому вот как это сделать:

  • Отжимайтесь примерно на 90% от вашего максимального усилия, пока вы не начнете трястись или не сможете поддерживать выходное усилие.Это должно занять 30-40 секунд.
  • Ослабьте напряжение, сохраняя усилие около 10% в течение нескольких секунд.
  • Возвращайтесь к высокому уровню усилий и удерживайте его как можно дольше.
  • Отдохните или сделайте еще один подход.

Делайте так, пока не наберете от двух до двух с половиной минут. Сокращение 10-процентных «перерывов» усилий во время сета сделает его более эффективным. Это не только будет стимулировать значительный рост мышц, но и значительно улучшит мышечный тонус ваших дельт (иногда всего за одну тренировку), заставив их выглядеть и чувствовать себя сильнее даже в состоянии покоя.

Почему это работает?

С помощью изометрии вы можете накопить намного больше максимального или близкого к максимальному времени под напряжением, чем с динамическим подъемом. Например, если вы делаете боковые подъемы, у вас будет высокий уровень напряжения примерно для половины диапазона движения в течение, вероятно, от 1 до 1,5 секунд на повторение, если это так.

Для подхода из 10 повторений это дает вам 10-15 секунд при высоком уровне напряжения. На самом деле, из-за характера упражнения у вас, скорее всего, не будет почти максимального уровня напряжения до последних 2-3 повторений вашего подхода.В действительности вы можете провести всего 3-4 секунды под почти максимальным напряжением, что приводит к задействованию быстросокращающихся волокон, склонных к росту.

При преодолении изометрического сета вы получите 100-120 секунд под высоким уровнем напряжения. По мере того, как наступает усталость, ваше фактическое производство силы снижается (точно так же, как и в обычном подходе), но напряжение остается. Даже в утомленном состоянии напряжение все равно выше, чем при обычном повторении. В основном это связано с характером сокращения и положением, в котором вы развиваете максимальную силу.Это нижнее положение по сравнению со средним или верхним положением для динамического бокового подъема.

Кроме того, постоянное сокращение мышц (в отличие от характера сокращения/расслабления обычных повторений) приводит к эффекту окклюзии. Мышцы, которые сокращаются очень сильно, сжимают капилляры, которые приносят кровь в мышцы или отводят их от них. Кислород не может войти; лактат не может выйти.

Это выгодно по двум основным причинам:

Во-первых, поскольку кислород не может поступать, ваше тело будет благоприятствовать задействованию быстрых волокон, а не медленных, которые являются аэробными волокнами.Исследование окклюзионной тренировки показало, что она изменила характер рекрутирования, увеличивая количество быстрых и уменьшая рекрутирование и повреждение/стимуляцию медленных волокон (1).

Во-вторых, эффект окклюзии увеличивает местную выработку факторов роста. Эти факторы роста (механические факторы роста) обладают сильным анаболическим действием и могут способствовать росту мышц. И самое интересное, что, несмотря на большую продолжительность, вы больше используете быстросокращающиеся волокна и обеспечиваете им чертову стимуляцию!

Это может даже улучшить вашу способность задействовать быстросокращающиеся волокна в будущем, потому что вы тратите так много времени на их вовлечение.

лучших упражнений для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Необходимо правильно подобрать упражнения.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головки»: переднюю, боковую и заднюю головки. Для простоты назовем их передней, средней и задней дельтами. Расположены, очевидно, на передней, боковой и задней части плеча.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо работали, вам нужно правильно тренировать все три головы.

Прессы над головой

Самые эффективные упражнения. Если вы хотите накачать большие плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы выполняете жим над головой, вы в первую очередь работаете с передними и средними дельтами.

С помощью жимов над головой вы можете поднять гораздо больший вес, чем с помощью любых других упражнений, ориентированных на плечи. Это позволяет намного легче перегружать дельты и создавать рост,

Здесь много разных вариаций.Жимы штанги и гантелей сидя и стоя, жимы Арнольда, жимы толчков. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Проблема в том, что жимы — это очень тяжелое движение для вашего тела. Бесконечные жимы в погоне за красивыми плечами — верный способ получить боли и травмы.

Здесь в игру вступает работа по изоляции.

Боковые подъемы

Подъемы рук в стороны задействуют в первую очередь среднюю дельту (группу мышц сбоку плеча).

Это суперэффективный способ продолжать строить плечи. В отличие от жимов над головой, они не слишком нагружают ваше тело. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать качать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелые жимы. 4-5 раз в неделю по желанию. Где-то от 10-20+ повторений. Сосредоточьтесь на ощущении жжения.

Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы рук в наклоне на тросе.

Разведение дельт сзади

При тренировке плеч часто пренебрегают задней дельтой.Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит более подверженными травмам, но и делает их эстетически хуже.

Тренировка задней дельты делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять разведение задних дельт: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

.

Применяются те же правила, что и для боковых подъемов. Вы можете тренировать их часто. Где-то от 10-20+ повторений. Сосредоточьтесь на ощущении жжения.

Накладки на лицо

Все должны тянуть лицо. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для осанки и здоровья плеч.

Если вы не концентрируетесь на мышцах верхней части спины и мышцах-вращателях плеча, выполнение большого количества жимовых движений в конечном итоге поднимет ваши плечи. Подтяжки лица — отличная профилактическая мера.

Упражнения для лица одновременно укрепляют задние дельты и вращательные манжеты плеча.Это необходимо для тех, кто делает много жимовых движений.

Демонстрация

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, в среднем и высоком диапазоне повторений. Почувствуй ожог.

8 лучших упражнений для развития ширины плеч

 

Широкие плечи – привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышечной массы в плечах полезно не только для построения крепкого тела; это также практично. Плечи отвечают за такое большое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие упражнения для развития силы и массы плеч. Они включают в себя комбинацию толкающих и тянущих упражнений, а также изолирующие движения и действия, которые задействуют всю область. Смешивая вещи и работая с мышцами под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

 

Плечевые мышцы

Плечо — сложная часть тела.Он состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, обеспечивающих различные движения и функции. Знание – сила, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам лучше понять и улучшить свои тренировки.
 


Дельтоиды

Дельтовидная мышца является одной из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за предотвращение вывиха сустава.Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

 

Подостная

Подостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца, расположенная на задней части плеча и составляющая часть вращательной манжеты плеча.
 

Трехглавая мышца плеча

Выпрямление руки происходит за счет трехглавой мышцы плеча. Это трехголовая мышца, расположенная в задней части плеча и прикрепляющаяся к нескольким местам на плече.

 

Большая грудная мышца

Основную часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышечной впадины до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

 

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, подобно своему более крупному аналогу, позволяет выполнять множество движений.

 

Большая круглая

Под мышкой, прикрепляясь от нижней части лопатки к плечевой кости, находится большая круглая мышца. Он помогает вращать плечевой сустав, поднимать и опускать руку.

 

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится в передней части руки, между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь приводит в движение предплечье, вращая руку и сгибая локоть.

 

Широчайшая мышца спины

Одной из самых крупных мышц спины является широчайшая мышца спины. Эти мышцы, широко известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

 

Подлопаточная

Внутреннее вращение руки возможно благодаря подлопаточной мышце, которая является самой большой мышцей ротаторной манжеты плеча.

 

Надостная мышца

Еще одна вращательная мышца плеча – надостная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке отрываться от тела.

 

Лучшая тренировка плеч и упражнения

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент тренировки вы должны выполнять их в полном диапазоне движений, а также в полной растяжке. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X. Все тренировки подкреплены наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником силового тренера в New York Mets.

 

 

1. Разминка — жим лентой от плеч

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы лент над головой, стоя на ленте сопротивления, вы будете прикреплять их к шесту силовой рамы. Это перемещает сопротивление от земли вперед, гарантируя, что вы активируете все мышцы плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча. Это эффективное начальное упражнение, так как качественные повторения разогревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь тренировать, готовясь к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эспандеры к силовой раме примерно на уровне груди. Убедитесь, что они безопасны.
  • Держите корпус напряженным, а туловище слегка наклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ленту высоко на уровне плеч и чуть шире плеч.
  • Толкайтесь вверх до полного выпрямления рук. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы как спереди, так и сзади.
  • Задержитесь в верхней точке на три секунды, повторив два подхода по 15 повторений.

 

Комплекты: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды

 

2. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги сидя над головой — базовое упражнение для плеч. Это виды упражнений, которые вы можете нагрузить весом и нарастить мышечную массу. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах, а также в трицепсах.

 



Исполнение
  • Сядьте прямо, туловище прямо, ступни на полу. Задействуйте кор и ягодицы.
  • Начните с перекладины в верхней части груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Снова опустите планку под контролем.
  • Повторите четыре подхода, уменьшая количество подходов с 10 до 8, затем до 6 и 6. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
  • Верните ленту, которую вы использовали в разминке для финального подхода, выполняя этот подход как со штангой, так и с лентой.Это усилит работу мышц.
  • Если у вас дома нет штанги, в качестве альтернативы вы можете сделать отжимания в стойке на руках. Если вы настоящий зверь и веса вашего тела недостаточно, добавьте утяжеляющий жилет.

 

Комплекты: 4

Повторов: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

 

3. Подъем задней дельты на тросе

Следующие три упражнения одинаковы, однако каждое из них предназначено для трех разных головок дельтовидной мышцы.Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять в виде трисета, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать в себя полное сокращение и растяжение мышцы, чтобы проработать ее в полном диапазоне движения. Выполняйте их сзади вперед, чтобы приспособиться к усталости.

 



Исполнение
  • Стойка в шпагате. Вам нужно, чтобы трос тянулся через переднюю часть вашего тела, с противоположной стороны от той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в области бедер, держа спину прямо и напрягая корпус.
  • Удерживая кабель, вы должны держать руку прямо поперек передней части тела.
  • Протяните кабель через тело. Когда вы достигаете верхней точки движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Отпустите трос через тело, контролируя его. В нижней точке этого движения ваша рука должна быть вытянута вдоль туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

 

Комплекты: 3 шт. на каждом рычаге

Количество повторений: 7

 

4. Боковой подъем одной руки с тросом

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковые дельтовидные мышцы.

 



Исполнение
  • Стойка в шпагате. Однако на этот раз трос должен проходить через заднюю часть вашего тела с противоположной стороны от той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка согнута за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете верхней точки движения, ваша рука должна быть прямой, перпендикулярной боку вашего тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковых дельтовидных мышц.
  • Отпустите трос через тело, контролируя его. В нижней точке этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение посередине дельтовидной мышцы.

 

Комплекты: 3 шт. на каждом рычаге

Количество повторений: 7

 

5.Кабель для подъема одной руки вперед

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

 



Исполнение
  • Встаньте в шпагат спиной к шкиву троса. На этот раз этот трос будет тянуться вдоль вашего тела, на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо и напрягите мышцы кора.
  • Ваша рука будет прямой и немного за спиной, когда вы держите кабель.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете верхней точки движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте.Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Отпустите трос вдоль тела под контролем. В нижней точке этого движения ваша рука должна быть вытянута прямо и отведена за спину, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части дельтовидной мышцы.

 

Комплекты: 3 шт. на каждом рычаге

Количество повторений: 7

 

6. Упражнение на подъем гантелей в стороны

Подобно предыдущим трем упражнениям, следующие два также работают вместе.Наращивание мышечной массы заключается не только в изоляции определенных областей, но и в том, чтобы заставить все работать вместе как единое целое. В конце концов, командная работа воплощает мечту в жизнь. Таким образом, хотя бы в одном компоненте тренировки плеч все ваши мышцы должны работать вместе. Таким компонентом будет эта комбинация читерского подъема в сторону, за которым сразу же следует толкающий жим гантелей. Для читерского разведения в стороны вы должны использовать более тяжелый вес, чем в обычном разведении в стороны.

 

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ноги будут шире, чем ширина бедер, колени согнуты, но голени вертикально, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, рука перед вашим телом, локоть слегка согнут.
  • Ускорьте вес вверх и в сторону, быстро, но с контролем. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете использовать трапеции.
  • В верхней точке движения рука должна быть отведена в сторону от тела на уровне плеча, локоть все еще слегка согнут. Заморозьте движение здесь на мгновение.
  • Опустите вес под контролем в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам нужно переключиться на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить своим ловушкам помочь, не делайте слишком много раскачиваний, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы завершили подход, перейдите к жиму гантелей, прежде чем вернуться к следующему подходу.

 

Комплекты: 3 шт. на каждом рычаге

Повторов: До отказа

 

7.Жим гантелей

Сразу же после первого набора читерских подъемов гантелей в стороны переходите к жиму гантелей толчком. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.
 

 

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Тем не менее, вам нужно выпрямиться из спортивной позы.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Поднимите гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно делать взрывные толчки. Используйте для помощи все свое тело, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи все еще выполняют львиную долю работы.
  • Контролируемо опустите вес на плечо.
  • После завершения подхода вернитесь к следующему подходу читерских подъемов гантелей в стороны.

 

Комплекты: 3 шт. на каждом рычаге

Повторов: До отказа

 

8.Тросовые торцевые тяги

Ваши тренировки плеч должны включать упражнения на толчок, а также на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Тяга кабеля к лицу — отличное завершение всех тренировок, а не только тренировок плеч. Это не только проработает мышцы, но и поможет улучшить вашу осанку и любой мышечный дисбаланс. Так как это последнее упражнение в вашей тренировке, полдела будет заключаться в том, чтобы удерживать ваш разум в игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не просто разбить их, чтобы закончить как можно скорее.

 



Исполнение
  • Встаньте лицом к канатной машине, высоко подняв кабель. Ваши ноги должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, и, как всегда, ваш кор должен быть задействован.
  • Удерживая кабели хватом сверху, потяните их обратно к лицу. Держите локти рядом с телом, а не вокруг головы.
  • Когда вы тянете, вам нужно слегка повернуть руки так, чтобы ваши большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету плеча, соединяя ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям вернуться, с контролем, вперед, и ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторений: 15

 

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы накачать плечи. Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку с собакой вниз, отжимания со щукой, отжимания с отталкиванием назад и схему YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить набор движений. Добавьте подъемы в стороны, обратные разведения, армейский жим, подъемы перед собой и жим гантелей сидя.

Какое упражнение лучше всего подходит для широких плеч?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки широких плеч — выполнить для них полный диапазон движений, включая растяжку.Совместите жимы лент от плеч и жимы штанги сидя над головой, прежде чем переходить к тренажёру. Здесь вы будете выполнять подъемы дельтовидных мышц сзади, подъемы одной рукой в ​​стороны и подъемы одной руки вперед, которые работают с каждой головкой дельтовидной мышцы. Закончите читерскими подъемами гантелей в стороны, толканием гантелей и тягой кабеля к лицу.

Как сделать плечи шире?

Широкие плечи получаются за счет наращивания массы дельтовидных мышц, а также за счет поддержки плечевых мышц, таких как широчайшие, подостная, большая и малая круглые мышцы. Чтобы усилить эту V-образную форму, которую дают широкие плечи, вам также нужно поработать над спиной, чтобы создать хороший каркас, и обрезать талию и кор, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать сильные плечи — включить упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также силы, пока они восстанавливаются.Просто помните, что это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и последовательностью вы можете увидеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для плеч для женщин, которые вы должны делать

Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Хотите подтянутые, очерченные плечи и руки?

Вы ищете новые упражнения для плеч, чтобы добавить их в тренировку рук?

Если это так, вы находитесь в правильном месте.

Упражнения для плеч для женщин, которыми я собираюсь поделиться с вами сегодня, помогут вам быстро добиться результатов. (ура!)

Так много женщин хотят, чтобы их руки были заметными, поэтому я начал серию упражнений для рук для женщин. На прошлой неделе я поделился тренировкой на бицепс, чтобы начать серию.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для плеч.

 

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ С УПРАЖНЕНИЕМ

 

Плечи очень важны, и их часто упускают из виду…  Ключом к четким, сексуальным рукам является тренировка плеч вместе с бицепсами и  трицепсами.

Бицепсы и трицепсы действуют как агонисты или антагонисты… это означает, что когда работает одна группа, другая расслабляется.

Тренировки плеч важны, потому что они помогают активировать больше мышц как бицепсов, так и трицепсов.

Мышцы ваших плеч прикреплены к шаровидному суставу, вы можете тренироваться, используя движения на 360 градусов.

Используя разные углы, вы сможете задействовать все второстепенные мышцы верхней части тела, которых не хватает в других упражнениях для рук.Это означает лучшие результаты для вас!

Посмотрите 6 лучших упражнений на плечи в действии в видео ниже.

 

 

Поскольку мы поднимаем вес с вытянутыми руками, лучше использовать более легкие веса.

Для этих упражнений на плечи я бы посоветовал использовать максимум 5 фунтов для женщин и 10 для мужчин.

При тренировке плеч вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов… Большое количество повторений с легкими весами поможет вам нарастить сухую мышечную массу и быстро заметить результаты.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

 

Передние удлинители

Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Куриные крылышки

Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки.Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

 

Плечевая ширинка

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч.Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Удлинители пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Мушка на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклоняйтесь вперед, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Отведите локти назад и вверх, удерживая пресс в напряжении и сохраняя равновесие. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

ИНСТРУКЦИЯ ПО УПРАЖНЕНИЮ ДЛЯ ПЛЕЧ

 

Вот как превратить эти упражнения для плеч в тренировку плеч…

  • Во-первых, разогрейтесь с легким кардио и растяжкой рук.Для кардио в домашних условиях попробуйте прыжки со штангой или высокие колени. Если вы в тренажерном зале, вы можете ходить на беговой дорожке в течение 5 минут.
  • Для растяжки рук и плеч зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатное загружаемое руководство по растяжке, а также более дюжины других бесплатных ресурсов.
  • После того, как вы разогрелись, вы готовы начать.
  • Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для плеч.
  • После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд. Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить эту программу тренировки плеч.
  • После того, как вы закончите, растяните руки, верхнюю часть спины и плечи, и все готово.

После того, как вы закончите эти упражнения для плеч, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

 

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самая большая болельщица —

хо

 

 

С.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудения.

Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо составлял. Проверьте это и начните здесь.

 

 

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Как выбрать лучшие упражнения для плеч и почему

Я не могу передать вам, сколько раз люди просили у меня копию моей программы для плеч . Вы уже некоторое время читаете мой сайт, вы нашли мою программу для плеч? Держу пари, что нет! Это потому, что не одна программа для плеч не подходит для всех.

Вместо того, чтобы полагаться на одну простую программу для всех, я всегда стараюсь адаптировать свои программы в зависимости от каждого человека и его презентации.

вещей, которые я буду настраивать:

  1. Акцент на слабых или заторможенных группах мышц
  2. Наборы и повторения для проработки определенных групп мышц
  3. Вес для каждого отдельного упражнения

Довольно простые понятия, да? Еще почему-то все ищут плечевую программу . Есть много упражнений, из которых вы можете выбирать, думайте о них как о своем наборе инструментов и выбирайте определенные упражнения, которые вы хотите использовать для работы над определенным недостатком. Вероятно, поэтому такие вещи, как «пателлофеморальные программы», не работают, вы не можете просто иметь расплывчатую и стандартизированную программу для всех.

Конечно, у меня есть базовый набор упражнений, которые я люблю использовать, и если вы видели, как я говорю, проходили мой онлайн-курс или смотрели какой-либо из моих DVD, вы знаете, что это такое, но, что более важно, вы знаете, ПОЧЕМУ Я выбрал их.

 

Вы тоже можете научиться выбирать лучшие упражнения для плеч

На мой взгляд, нам нужно выбрать упражнения, которые доказали свою эффективность в привлечении мышечной активности мышц, характерных для деятельности, которую вы тренируете или восстанавливаете.

По сути нужно понимать:
  1. Биомеханика сустава. Вам нужно знать, как весь сустав взаимодействует сам с собой и с окружающими суставами.
  2. Биомеханика и ЭМГ мышц.Вам необходимо знать артрокинематику и влияние мышечной анатомии, моментных плеч и реакции ЭМГ на различные положения и движения.
  3. Биомеханика деятельности, которую вы тренируете. Вам нужно знать, как суставы и мышцы, которые вы тренируете, будут работать в реальном мире.

Я знаю, что многие люди склонны думать, что я слишком много внимания уделяю исследованиям ЭМГ, и, возможно, так оно и есть, но ЭМГ — это часть головоломки. Для меня это наиболее важно при сравнении мышечной активности между двумя разными упражнениями.Это один из факторов, который я учитываю при выборе упражнений. Но есть и многое другое.

 

Как создать собственную программу для плеч и узнать почему

Вернитесь назад и прочитайте мою статью об обосновании упражнений для плеч, которая включает ссылку для загрузки бесплатной копии моих статей JOSPT о Текущих концепциях в научном и клиническом обосновании упражнений для плечелопаточной и лопаточно-грудной мускулатуры . Эта статья очень поможет вам при разработке следующей программы для плеч, но, что более важно, поможет вам понять, почему вы выбираете определенные упражнения на основе многих факторов.

Для тех, кто сильно мотивирован, я расскажу еще об этом в моей онлайн-программе CEU плеча на ShoulderSeminar.com и на моем DVD с Эриком Кресси «Оптимальная работа плеча».

В наш век «функциональных упражнений», что крайне важно, изолированные укрепляющие упражнения по-прежнему необходимы для устранения недостатков и дисбалансов ДО того, как мы начнем функционировать. Это один из многих принципов, которые я подчеркиваю в своей предстоящей программе тренировки функциональной стабильности (просто для того, чтобы возбудить ваш аппетит, но это в зачаточном состоянии, возможно, в начале 2012 года).А пока я надеюсь, что эта информация поможет вам составить собственную программу для плеч!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.