Содержание

Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Приблизительное время чтения: 6 минут

Для того, чтобы понять, какой из подсластителей менее вреден, нужно разобраться, как они усваиваются организмом. Так как сахароза и фруктоза состоят из разных компонентов и расщепляются по-разному, их влияние на обменные процессы будет различаться.

Существует два типа сахаров, вне зависимости от их происхождения. Это моносахариды, которые состоят из одной молекулы, и дисахариды, то есть двумолекулярные сахара. Фруктоза относится к одномолекулярным, так же, как глюкоза и галактоза. Ко второму типу сахаров причисляют сахарозу, лактозу и мальтозу. Оба типа сахаров могут содержаться в продуктах в естественном виде, а также быть добавленными дополнительно.

Глюкоза – вещество, которое незаменимо в обменных процессах. Его активно используют клетки мозга, нейронные волокна, печень и другие органы. Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета, так как организм не будет успевать расщеплять поступающие сахара. Однако, при правильном использовании одномолекулярного сахара, он не вредит организму.

Фруктоза

Относится к моносахаридам, используется в качестве замены классического сахара. Обычно именно фруктозные сиропы и сладости предлагают больным сахарным диабетом, которые не могут употреблять в пищу обычный сахар. Для тех, у кого организм не справляется с переработкой глюкозы это неплохой выход, однако, всем остальным фруктоза может нанести вред. Следует осторожно относиться к введению специальных продуктов в свой рацион.

Этот натуральный сахар считается самым сладким, для подслащивания пищи его нужно совсем немного. В процессе обмена веществ он не поступает в кровоток и расщепляется в печени. Организму требуется довольно много времени для обработки фруктозы, большая часть которой впоследствии превратится в жир.

С одной стороны, фруктозу можно употреблять диабетикам, так как повышения сахара в крови не происходит. Но с другой, печень испытывает перегрузку при переработке фруктозы. Согласно исследованиям Калифорнийского университета, в больших количествах этот вид подсластителя наносит ощутимый вред печени, провоцирует дисфункциональные расстройства и вырабатывает невосприимчивость к инсулину.

Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

· Нет колебаний содержания сахара в крови

· Инсулин вырабатывается в небольшом объёме

· Менее вреден для зубной эмали, чем глюкоза

· Помогает восстановиться после алкогольного отравления· Помогает восстановиться после алкогольного отравления

· Способствует задержке влаги в пище, поэтому десерты и выпечка дольше остаются свежими

· Слаще, чем глюкоза

Минусы фруктозы:

· Риск развития эндокринных заболеваний

· Способствование интоксикации печени

· Ожирение

· Болезни сердца и сосудов

Получается, фруктоза остаётся безопасной только в малых количествах и при редком употреблении. Более того, при длительном использовании этого заменителя сахара возможны долговременные последствия, к примеру, ожирение, подагра и ряд других заболеваний. Нужно понимать, что глюкозу организм умеет использовать для своих нужд, а фруктоза практически не востребована в организме в естественных условиях.

Сахароза

Сочетание одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы называют сахарозой. Глюкоза обрабатывается организмом в кровеносной системе, а фруктоза, как мы уже выяснили, в печени. Таким образом, этот вид сахара обладает свойствами и глюкозы, и фруктозы. Дисахарид содержится в натуральных овощах, злаках и фруктах.

Разумеется, есть как плюсы, так и минусы от сочетания свойств двух молекул сахара. При неумеренном использовании любое, даже самое полезное вещество будет наносить вред. Именно поэтому нужно не полностью отказываться от сахаров при диете, а уменьшать их количество, выравнивая свой рацион.

Основным потребителем глюкозы является мозг и нейронная система организма. Они используют сахар как топливо, которое необходимо им для нормальной работы. Особенно нужен сахар в стрессовых и изматывающих ситуациях, так как является источником энергии, которую организм может получить достаточно быстро и при минимальных усилиях.

Плюсы сахарозы:

· Улучшение настроения (за счёт глюкозы)

· Активация мыслительных процессов, энергетическая подпитка

· Нормализация состояния нейронов

· Выведение вредных веществ из организма (помогает печени вырабатывать кислоты, очищающие её)

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

· Большой объём сахара приведёт к ожирению

· Кальций расходуется быстрее, так как нужен для переработки дисахарида

· Риск развития сахарного диабета при неумеренном использовании сахаров

Углевод сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы путём долгой обработки. По большому счёту, классический белый сахар также является сахарозой. Умеренное использование сахарозы не вредит организму, более того, является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности.

Какой выбрать сироп?

Для людей, у которых существуют

ограничения в питании по медицинским показаниям, лучше всё-таки использовать заменители сахара. В сочетании с терапией они становятся чуть менее опасны в долгосрочной перспективе. При этом, употребление фруктозы нужно тщательно контролировать, сводя её количество в рационе к минимальным значениям.

Сиропы на сахарозе не представляют никакого вреда, если их использование не чрезмерно. Сахароза – это тот тип сахара, который наиболее понятен нашему организму, который проще перерабатывается и правильно усваивается. Именно поэтому лучше выбирать сахарозные сиропы, умеренно вводя их в свой рацион.

Самыми известными сиропами на фруктозе являются Keddy (Франция) и Spoom (Россия). Они довольно дешевы, но на вкус далеки от натуральных. У Keddy тот же производитель, что и у именитой линейки сиропов Monin, однако по качеству Keddy значительно проигрывает. Чаще всего во фруктозных сиропах для удешевления производства добавлены искусственные ароматизаторы среднего и низкого сегментов, что сказывается на вкусовых качествах не лучшим образом.

Сахарозные сиропы, в свою очередь, хотя и стоят дороже, но гораздо вкуснее и ближе к натуральным фруктам и ягодам. Классический Monin давно популярен в России, однако цена этих сиропов несколько бьёт по бюджету. Российские сахарозные сиропы Richeza и Botanika не уступают по насыщенности, вкусовым характеристикам и качеству состава, а цена у них гораздо приятнее, чем у французского Monin. Обе линейки предлагают разнообразный ассортимент, отличаются узнаваемыми и натуралистичными вкусами, а также отлично подходят для приготовления кофейных, чайных, молочных и алкогольных коктейлей.

420р.

Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета

В тучности обвиняют фруктозу.
Фото Интерпресс/PhotoXPress.ru

Тучность – признанный спутник цивилизации. Количество карикатурно толстых молодых людей на улицах США ошеломляет. В Европе поменьше, но тоже много. Сейчас в мире тучных на 30% больше, чем недокормленных, чего никогда не бывало в истории. Заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей западные страны, особенно среди детей. Речь не идет о красоте – речь идет о здоровье. Избыточный вес – одна из причин, вызывающих сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Специалисты в области питания, особенно американские, долгое время считали причиной тучности потребление жиров, в первую очередь животных. Жиры начали решительно изгонять из всех продуктов. На полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренные сыры, обезжиренная сметана, даже обезжиренное сливочное масло. Однако людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих болезней меньше не стало.

Теперь американские эксперты пришли к выводу, что фактором, приводящим к ожирению, является сахар. В авторитетном научном журнале Nature они опубликовали статью под выразительным названием «Ядовитая правда о сахаре».

Один из авторов статьи – профессор Роберт Ластиг, педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, уточняет, что имеется в виду не сахар как таковой, а сахар, который добавляется в безалкогольные напитки, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия.

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его во все мыслимые пищевые продукты. Эксперт в области диетологии и организации здравоохранения из Нью-Йоркского университета Мэрион Несле подчеркивает, что среднестатистический американец потребляет около четверти калорий именно с сахаром и зачастую не подозревает об этом.

Еще один автор статьи в журнале Nature – профессор Клэр Бриндис, педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. Избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Если раньше производители добавляли в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза – это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза – самый сладкий из сахаров, в полтора раза слаще сахарозы и в три раза слаще глюкозы, добавлять ее выгоднее. Однако усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма.

Фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но, как объясняет Роберт Ластиг, сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами, которые, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. Растительные волокна – своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме. А производители добавляют в свою продукцию фруктозу в чистом виде без сопутствующих балластных веществ.

Метаболизм фруктозы в организме очень отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя, избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может серьезно нарушить ее функцию, результатом чего часто становится метаболический синдром – чрезмерное увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления.

По оценкам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных болезней – ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Авторы статьи в Nature подчеркивают, что сахар в отношении воздействия на здоровье весьма схож с алкоголем: знакомство человека с ним неизбежно, он может вызывать зависимость (действует на «центр удовольствия» в мозге), токсичен (может непосредственно, даже без развития ожирения, стать причиной многих заболеваний), и избыточное потребление его несет негативные последствия для общества в целом. Поэтому оборот сахара необходимо законодательно регулировать так же, как оборот табака и алкоголя: ввести акцизный налог, ограничить продажу сладостей малолетним.

В России люди, как будто состоящие из жировых шаров, встречаются редко. Но тучных детей становится все больше. Роспотребнадзор запретил продавать в школьных буфетах пирожные и сладкую газировку. Однако бизнес у нас важнее детского здоровья. Запрет попросту игнорируют. Так что есть шансы догнать и перегнать Америку по количеству детей с ожирением.

Комментарии для элемента не найдены.

Правда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее, чем в десертах — Wonderzine

Текст: Карина Сембе 

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,


по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада 

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6h22O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned». 

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать. 

Американская сердечная ассоциация рекомендует 


не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Фотографии: brostock — stock. adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com

Как отказаться от сахара и чем полезна фруктоза | Правильное питание | Здоровье

Фабрика внутри нас

С давних времен существует убеждение, что сахар необходим организму как источник энергии. Не только детей балуют сладостями, но и взрослых, когда в жизни неприятности, тянет съесть что-нибудь «сладенькое». Тем, кто занимается умственной работой, тоже советуют есть побольше сладкого – якобы помогает работе нервных клеток. Все эти представления не лишены научного основания, но относиться к ним нужно критически.

Сахар, который мы кладем в чай, – это химическое вещество сахароза. Сахароза состоит из двух половинок: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза распадается на эти половинки, и каждая из них начинает свой путь по клеткам и тканям. Глюкоза всасывается клетками слизистой оболочки тонкой кишки и поступает в кровь. Если концентрация глюкозы в крови повышена, в действие вступает гормон инсулин, обеспечивающий ее проникновение в клетки и переработку. Если же глюкозы в крови мало, начинает работать другой фермент – глюкагон, который дает команду на поставку глюкозы из хранящихся в печени запасов. Таков главный механизм обеспечения энергией клеток мозга, крови и коры почек.

Иной путь в организме у фруктозы – она тоже всасывается в кровь в кишечнике, но происходит это гораздо медленнее. Затем фруктоза попадает в печень, где ее превращение в другие вещества происходит гораздо быстрее.

Глюкоза и фруктоза играют ключевые роли не только в обмене углеводов, но и в жировом и белковом обмене. В последнее время диетологи пришли к выводу, что гораздо полезнее, если углеводы поступают в организм не только в виде сахарозы. Более качественное усвоение идет с помощью волокон, которые содержатся в растительной пище, содержащей другие сахара.

Сплошная польза

Оказалось, что употребление фруктозы не только страхует от развития диабета, но и способно усиливать распад алкоголя в крови тех, кто принял лишнюю дозу. В некоторых случаях так лечат алкогольное отравление – вводят раствор фруктозы внутривенно.

                                                               
Содержание фруктозы, г, на 100 г продукта
Мед    40,5

Бананы    5,85

Яблоки    5,93

Виноград    6,53

Груши    5,6

Земляника    2,13

Грейпфруты    2,26

Апельсины    2,56

Арбузы    3,00

Тыква    1,4

Морковь    1,0

Томаты    1,0

Картофель    0,5

Смородина черная    3,7

Персики    1,6

Английские стоматологи обнаружили еще одну полезную способность фруктозы – они обратили внимание, что желтый налет, образующийся на зубах после приема пищи, гораздо слабее и лучше удаляется, если человек употреблял фруктозу, а не сахар. Чтобы убедиться в этом, провели эксперимент на двух группах студентов. Одна из них питалась, используя в качестве сахара только фруктозу, другая – сахарозу. В первой группе заболеваемость кариесом была на 30 процентов ниже. Причина в том, что налет, образующийся при употреблении сахарозы, содержит плотное вещество декстран, а при преобладании в рационе фруктозы налет образуется из легко разрушающегося соединения.

У фруктозы есть еще одна очень важная роль в организме. Когда человек употребляет много фруктозы, в крови не повышается содержание сахара, как при употреблении глюкозы. Дело в том, что фруктоза очень быстро входит в состав соединений, поставляющих организму энергию, поэтому в состоянии стресса, максимального напряжения лучше есть фрукты и мед, чем сахар или шоколад, – фруктоза обеспечит организм энергией гораздо быстрее. Специальные исследования показали: если спортсмены принимали перед соревнованиями фруктозу, то расход гликогена в мышцах был в два раза меньше, чем при употреблении сахарозы.

Поэтому не спешите есть шоколад и класть в чай семь ложек сахара, если вам нужно зарядиться энергией. Помните – гораздо легче и с меньшей нагрузкой для организма вы достигнете цели, если наляжете на ягоды и фрукты, которых летом изобилие. Немало фруктозы и в некоторых овощах, например, топинамбуре и артишоках.

Перестроиться нелегко

В первое время, если решите отказаться от сахара, вы будете испытывать страстное желание съесть конфетку или шоколадку. Это характерно для людей с пониженным уровнем бета-эндорфина, для тех, кто пьет кофе или возбуждающие средства при пониженном настроении.

Неодолимую тягу к сладкому могут испытывать женщины в период предменструального синдрома или менопаузы. Тяжело и тем, чьи родители любили выпивать или были алкоголиками. Это в большей степени относится к мужчинам.

Рафинад усиливает производство веществ, поднимающих настроение, и, когда вы от него отказываетесь, ваш организм обретает естественный уровень сахара, но не тот, к которому вы его приучили, и ему это не нравится. Вы ощущаете дискомфорт, и организм требует сахара снова.

Когда вы едите сладкое, настроение резко повышается, но потом столь же резко падает. Иногда люди неосознанно возвращаются к сахару, чтобы заполнить образовавшийся эмоциональный вакуум. Без сладкого они чувствуют себя одинокими и опустошенными.

Трудности на вашем пути

Сразу и резко отказаться от сахара не просто трудно – это почти невозможно: он входит в состав многих продуктов, в том числе и содержащих фруктозу.

Поэтому не стоит отказываться от сахара полностью. Просто начните ограничивать его потребление. Чтобы облегчить себе задачу, противопоставьте сахару белки, особенно на обед и завтрак. Как считает Кателин Дес Мейсонс, профессор-диетолог, специалист по натуральному питанию из Альбукерка, белок поможет, когда ваш организм проявит первые признаки сопротивления. Типичный перекус, который она рекомендует: яйца и тосты, вареная рыба и салат или пита с сыром.

Потом начинайте ограничивать потребление продуктов из белой муки: в них всегда кладут сахар. Замените их продуктами из коричневого риса, овса и зерна грубого помола. Когда вы почувствуете себя комфортно, начинайте изгнание из своего рациона содержащих сахар конфет и рафинада, который вы обычно кладете в чай.

Кроме того, вы должны найти новые пути получения удовольствия. Помогут физические упражнения, плавание, посещение концертов и приятной компании, творче­ство, танцы.

Если вы чувствуете утомление и опустошенность, ешьте больше фруктов. Они богаты натуральным сахаром, дадут вам нужную энергию и поднимут уровень сахара в крови до нужного куда лучше, чем рафинад, утверждает Пол Сандерс, натуропат и профессор Канадского колледжа натуропатической медицины в Торонто.

Доктор Нан Лу, директор Международного центра традиционной китайской медицины в Нью-Йорке, советует есть дыню, груши, миндаль и имбирь.

А чтобы лучше справляться с чувством депрессии, купите комплекс витаминов группы В.

Смотрите также:

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови... Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза...

Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?

Не блуждайте в трех соснах 

«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара». 

Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы. 

Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше. 

Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко). 

Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два. 

Постройки из «кирпичиков»

Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.

Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА... Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.

Мальтоза — менее знакомый нам дисахарид. Он состоит из двух одинаковых «кирпичей» глюкозы. Название получил от ячменного солода (молт — malt), в котором его больше всего. Любители настоящего шотландского виски уже наверно думают, что в этом напитке больше всего мальтозы, ведь Single malt виски делают только из такого солода. На самом деле ни до бочки, ни до бутылка мальтоза не доходит. Значительная часть ее распадается при брожении, а остатки уходят в отходы при дистилляции. Но вот в пиве она есть (его же не перегоняют). И больше всего мальтозы мы потребляем в составе пива и продуктов с добавкой солода (чаще всего это хлебобулочные изделия). 

Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном. 

А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров. 

Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров

Название сахара

Гликемический индекс (ГИ)

Сладость

Мальтоза

105

32,5

Глюкоза

100*

74,3

Сахароза (столовый сахар)

65

100**

Лактоза

46

16

Галактоза

23

32,1

Фруктоза

19

173

Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним

** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном

Не все сахара сладкие

Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье. Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.

Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.

Кстати, это свойство фруктозы меньше повышать сахар и не требовать для своего усвоения инсулина использовали для её назначения диабетикам как альтернативы обычному сахару. Но вот в последние годы медики накопили большой компромат на фруктозу, и сейчас ее потребление стараются сокращать. Однако идет это со скрипом, в пищевой промышленности она используется все равно очень много и в отделах диетического питания продолжает продаваться. 

Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу). 

Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

Фруктоза — это форма углеводов, содержащаяся во фруктах, натуральных соках и мёде. Кроме этого, в виде сиропа, она применяется в пищевой промышленности для изготовления сладких газированных напитков, йогуртов, зефира, выпечки и целого ряда десертов.

Хотя фруктоза используется диабетиками для замены сахара (по причине более низкого гликемического индекса), исследования говорят о ее возможном вреде — особенно в виде сиропа. В частности, чрезмерное употребление фруктозы вредит обмену веществ и может провоцировать набор лишнего веса.

// Фруктоза — что это?

Фруктоза — это наиболее распространенный в природе тип быстрых углеводов. Она присутствует в ягодах, фруктах и плодовых растениях. Больше всего фруктозы содержится в апельсинах, бананах, яблоках и персиках. В составе мёда ее около 80%, в составе сахара — порядка 50%.

По сути, фруктоза аналогична обычному сахару, однако имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему меньше влияет на выработку инсулина. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам и часто встречается в отделах диетического питания.

Однако ошибочно считать фруктозу безопасной заметной сахара. Хотя при ее употреблении уровень глюкозы в крови действительно повышается медленнее, она может приводить к нарушению метаболизма.  Считается, что использование сиропа фруктозы в напитках — одна из причин эпидемии ожирения в мире.

// Читать дальше:

В чем вред?

Поскольку фруктоза меньше влияет на выработку инсулина, организм буквально не может понять, что получает большие объемы легкодоступной энергии. В результате мозг не посылает сигналов о насыщении и человек не прекращает есть, испытывая обманчивое чувство голода.

Ситуация осложняется и тем, что фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее». Плюс, фруктоза перерабатывается в глюкозу напрямую в печени. При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.

Напомним, что печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена в организме. Избыток сладкого (особенно в виде фруктозы) и жирного вредит ее нормальной работе, провоцируя инсулинорезистентность, сахарный диабет, жировое перерождение печени и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Сироп фруктозы — где содержится

Сироп фруктозы может содержаться не только в сладкой газировке, но и в пакетированных соках, йогуртах, майонезе, кетчупе, шоколадных плитках, конфетах и батончиках. За воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженного ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы, а вовсе не обычный сахар.

На этикетках этот сироп скрываться за рядом различных имен — начиная от «кукурузного сиропа», заканчивая аббревиатурой ГФУ. Даже «натуральный мед» и «сироп агавы» на 80% представляют из себя именно фруктозу. Лишь немногие страны требуют от производителей указывать наличие этого сиропа в составе.

Причин для широкого использования несколько. Во-первых, фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Во-вторых, взбитый сироп фруктозы позволяет создавать мягкую, но при этом упругую, текстуру выпечки. В-третьих, в напитках она не выпадает в осадок, как сахар.

// Читать дальше:

Как влияет на обмен веществ?

Говоря простыми словами, организм может использовать энергию фруктозы либо для текущих нужд обмена веществ, либо накапливать ее в печени и конвертировать в жировые запасы — что и происходит, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Плюс, роль играет и количество.

Исследования говорят о том, что употребление большого количества фруктозы влияет на механизмы формирования насыщения. В частности, нарушается выработка гормонов лептина и грелина — провоцируя более быстрое возникновение чувства голода¹.

// Читать дальше:

Отличия от глюкозы

Глюкоза — это основной источник энергии в организме человека. Мозг и многие другие органы «работают» на чистой глюкозе, а мышцы — на гликогене (связанных длинной цепочкой молекулах глюкозы). В результате процессов пищеварения большинство углеводов, попадающих в организм человека, расщепляются именно до глюкозы.

Чтобы энергия глюкозы могла усваиваться, тело вырабатывает гормон инсулин. Он играет роль «ключика», открывающего клеткам возможность запасания калорий. Фруктоза, в свою очередь, хотя и содержит энергию, но не влияет на повышение уровня инсулина — это, в конечном итоге, существенно осложняет процесс ее усвоения.

// Читать дальше:

Вредна ли фруктоза из фруктов?

Что касается вреда натуральной фруктозы в составе свежих фруктов — необходимо понимать, что вместе с ней организм получает и другие простые углеводы (например, глюкозу), а также растительную клетчатку, и целый ряд макро- и микроэлементов.

Помимо прочего, количество фруктозы во фруктах существенно ниже, чем ее количество в сладких газированных напитках, пакетированных соках и различных десертах. По сути, организм человека приспособился к получению из пищи адекватного количества фруктозы — но не к большим дозам фруктозного сиропа из газировки.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся в сладких ягодах и фруктах. Употребление этого вещества в умеренных количествах полностью безопасно для организма — тогда как вред несет широкое использование сиропа фруктозы в пищевой промышленности.

Научные источники:

  1. Fructose metabolism and metabolic disease, source
  2. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
  3. Health implications of fructose consumption: A review of recent data, source
  4. Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic Fatty liver disease, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

чем могут быть опасны заменители сахара?

В Роскачестве рассказали о вредных свойствах заменителей сахара. На этикетках часто встречаются непонятные потребителю названия, обозначающие сахар. Декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы. Самые популярные заменители природного сахара – глюкоза и фруктоза. Глюкоза менее вредна: она расщепляется почти любой клеткой организма. Фруктоза вреднее. При ее переработке повышается нагрузка на печень. Считается, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир. «Перебор» фруктозы вызывает метаболический синдром, ожирение печени, диабет 2 типа. Много фруктозы в кукурузном сиропе, нектаре агавы, сахарине, аспартаме, сукралозе. Врачи советуют выбирать подсластители с низким гликемическим индексом и уровнем фруктозы. Природные заменители сахара менее вредны, но не очень полезны. Среди относительно «безобидных» – финиковый и кленовый сиропы, мед, патока.
Диетологи не рекомендуют отказываться от привычных продуктов из-за природных сахаров. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат клетчатку, полезные вещества и витамины.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям снижать уровень потребления свободных сахаров. Доля сахара не должна превышать 10% от общей калорийности продуктов – 50 г в сутки. Избыточное потребление сахара – одна из основных причин ожирения. По данным ВОЗ, избыточный вес имеют 44% взрослых, 20% подростков и 6% детей. Мировая эпидемия ожирения негативно влияет на экономики большинства стран. Всемирный банк рекомендовал повысить налоги на сладкие продукты и газировку. Из чего делают вредные заменители сахара и можно ли их вообще употреблять в пищу, телеканалу «МИР 24» рассказала диетолог Елена Соломатина.

Алексей Мельников: За какими еще словами может скрываться сахар? 

Елена Соломатина: Есть мальтодекстроза, сироп агавы, патока, кондитерский сахар, заменитель сахара аспартам.

Алексей Мельников: А ванильный сахар – тоже сахар?

Елена Соломатина: Да. Или лактоза – тоже сахар. 

Алексей Мельников: Заменители бывают натуральные и синтетические. Принципиальное отличие в чем? 

Елена Соломатина: Все натуральные сахара производятся из натуральных веществ. В основном, из кукурузного крахмала. Это может быть и рис, и всевозможная шелуха, и лузга семечек. Там много источников. Сукралоза делается из того же сахара, просто меняется молекулярная структура. На самом деле, есть сырье натуральное, а есть искусственное. 

Алексей Мельников: Еще в Роскачестве рассказали о сахарных спиртах – ксилите, эритрите и сорбите, которые в большом количестве плохо перевариваются и усваиваются. Где такие спирты содержатся?

Елена Соломатина: Тот же сорбит, его много в рябине, но делают его не из рябины, а из кукурузы. Все упирается в более дешевое сырье, из всевозможной шелухи. А так спирты содержатся и в других источниках. Выбирают более дешевое.

Алексей Мельников: Я знаю, что больные сахарным диабетом иногда покупают продукты с фруктозой, потому что после нее не поднимается уровень сахара в крови. Можно ли благодаря этому фруктозу считать полезней обычного сахара? И вообще, чем она отличается от обычного сахара? 

Елена Соломатина: Если мы говорим об обычном сахаре, когда у нормального человека поднимается уровень сахара в крови, мозг это слышит, и человек перестает есть. Здесь этого не происходит. Во-вторых, фруктоза очень быстро перерабатывается печенью. Все, что не переработалось, идет в жир. То есть человек быстрее поправляется, быстрее вырабатывается холестерин низкой плотности, быстрее это приводит к атеросклерозу. Америка связывает повышенное ожирение именно с большим потреблением фруктозы.

Алексей Мельников: Под обычным сахаром обычно понимается сахароза? 

Елена Соломатина: По сути это десахарид, который распадается на фруктозу и глюкозу. Они действуют по-разному – глюкоза требует выброса инсулина, а фруктоза нет. Глюкоза более естественна для организма, за исключением случаев, когда есть диабет.

Алексей Мельников: Что вреднее – глюкоза или фруктоза? 

Елена Соломатина: Это тот же сахар, который распадается на две молекулы. Получается, что тогда уж лучше глюкоза. Но для диабетиков в небольшом количестве лучше фруктоза. 

Алексей Мельников: Правда, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир?

Елена Соломатина: Она как раз неправильно начинает вести себя по отношению к выработке холестерина. Она провоцирует выработку жира. 

Алексей Мельников: Что такое мальтодекстрин, который делает сладкими многие спортивные напитки? 

Елена Соломатина: Это производная сахара, с таким же гликемическим индексом, вырабатывается из того же крахмала – рисового, кукурузного, картофельного. Это высокоэнергетический компонент. Другое дело, что есть заменители, которые используются в данном случае. Иногда нужно, чтобы очень быстро пошла энергия. Это одна история. Другая история, как с фруктозой, для диабетиков конкретно. Не значит, что заменители стоят на полках магазинов для здорового питания, что это хорошо всем. Также есть натуральные сахарозаменители, которые в принципе при большом количестве (сорбит, ксилит) могут вызвать метеоризм, нарушение пищеварения. Та же сукралоза – никаких исследований по поводу ее воздействия на организм нет. По поводу синтетических есть, по поводу того же сахарина. Но многие опыты проводились на мышах. Из натуральных, кто хочет заменить, стевия – трава медовая. С эритритом ее часто делают. 

Алексей Мельников: Помимо ожирения, чем еще грозит чрезмерное употребление сахара?

Елена Соломатина: Сахар – продукт достаточно ядовитый. В плане того, что разрушает сосуды, нарушает метаболизм, вызывает раннее старение, приводит к атеросклерозу, инсульту и инфаркту. 

глюкозы против фруктозы: в чем разница?

Когда на ум приходит сахар, вы, вероятно, думаете о столовом сахаре или сахарозе. Но этот простой углевод состоит из еще более мелких молекул сахара, называемых глюкозой и фруктозой, в точном соотношении 50/50.

Джейми Фейт, магистр медицины, исследовательский центр Testing.com Фото: Джейми Фейт

«Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами - молекулами сахара в простейшей форме», - говорит Джейми Фейт, доктор медицинских наук.«Предпочтительным источником топлива для организма является глюкоза. Глюкоза получается путем расщепления дисахаридов или полисахаридов, которые представляют собой более крупные молекулы сахара. Между тем, фруктоза в простейшей форме содержится во фруктах и ​​некоторых овощах, таких как свекла, кукуруза и картофель ».

Как и все сахара, глюкоза и фруктоза являются углеводами. Но не все углеводы одинаковы! Когда мы едим сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы расщепляются внутри тела. Основное различие между глюкозой и фруктозой - во всяком случае для наших целей - заключается в том, как они обрабатываются в вашем организме.

Глюкоза

Общие источники: рис, овес, хлеб, макаронные изделия и крахмалистые овощи.

Вы можете заметить, что все эти продукты довольно сытны. Это связано с тем, что глюкоза после всасывания в тонком кишечнике повышает уровень сахара в крови. Это стимулирует выработку инсулина, который, в свою очередь, вызывает выработку и секрецию лептина. Лептин известен как «гормон насыщения», и он делает именно то, что кажется: заставляет вас чувствовать сытость.

Когда мы говорим о сахаре в крови, мы на самом деле имеем в виду глюкозу в крови. Это количество глюкозы в крови. Глюкоза проходит через кровоток, обеспечивая энергией все ткани вашего тела, которые в ней нуждаются. Вот почему из трех макроэлементов (углеводов, жиров и белков) мы называем углеводы нашим основным источником энергии.

Фруктоза

Общие источники: фрукты , мед , безалкогольные напитки и овощи (в небольших количествах).

Фруктоза изменяет уровень сахара в крови гораздо более постепенно, чем глюкоза, и, похоже, не влияет на уровень инсулина. В отличие от глюкозы, которая перерабатывается во всем организме, фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Со временем чрезмерное потребление может вызвать ожирение печени и висцеральный жир вокруг важных органов. Стандартная американская диета, богатая фруктозой, демонстрирует высокую распространенность неалкогольной жировой болезни печени. Это состояние может вызвать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.

Кроме того, хотя глюкоза стимулирует выработку гормона насыщения, есть некоторые свидетельства того, что фруктоза может действовать наоборот. По этой причине некоторые эксперты считают, что диеты с высоким содержанием фруктозы способствуют перееданию. Проще говоря, если вы не чувствуете себя сытым, вы просто продолжаете есть.

Значит ли это, что мы должны перестать есть фрукты, потому что они содержат много фруктозы? Ответ (в основном) нет. Как и в большинстве случаев в питании, необходимо учитывать больше факторов, чем одна единица измерения, т. Е.е. содержание фруктозы. В отличие от богатой фруктозой и бедной питательными веществами нездоровой пищи и газированных напитков, фрукты содержат множество других полезных компонентов. Они богаты водой и клетчаткой, а это значит, что их фруктоза выделяется медленно. Напротив, такие продукты, как конфеты и газировка, сразу же перегружают печень фруктозой.

Кроме того, фрукты богаты питательными веществами и содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полифенолов. Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и инсультов.Они даже улучшают психологическое здоровье!

Как уже было сказано, большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, а не из фруктов. И хотя фруктоза из фруктов может быть нормой для большинства, людям с диабетом следует быть осторожнее. Проконсультируйтесь с врачом о том, какое количество фруктозы безопасно для личного потребления. Потому что в конечном итоге сахар - это сахар.

На вынос

Как мы всегда говорим в нашей философии Clean Eating , лучше всего полагаться на цельные, натуральные продукты.Фрукты, овощи и злаки содержат сахар. Но все они содержат большое количество клетчатки, что снижает скорость всасывания сахара. Кроме того, широкий выбор свежих продуктов увеличивает спектр важных витаминов и минералов, потребляемых и усваиваемых вашим организмом.

Однако, как мы уже говорили, сахар есть сахар. Независимо от того, получаете ли вы его из кексов или моркови, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить ваш индивидуальный безопасный предел потребления. По словам RD Feit, употребление слишком большого количества сахара вызывает воспаление и проблемы с кишечником.Чтобы предотвратить это, люди, чувствительные к сахару, часто придерживаются диеты с низким содержанием FODMAP, которая в значительной степени избегает фруктозы.

«Главное - есть продукты в наименее обработанной форме», - говорит Фейт. «Как фрукт, содержащий всю растительную клетчатку, или коричневый рис вместо очищенных зерен. Это позволит организму получать сахар, необходимый для получения энергии, а также обеспечивать клетчатку - важный инструмент здорового питания ».

Если вам нравится сладкое, обратите внимание на следующее: CE :

Являются ли одни виды сахаров более полезными для здоровья, чем другие?

Большинство людей потребляют много разных видов сахара из различных продуктов и напитков в своем рационе.Высокое потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но вопрос о том, являются ли одни сахара более полезными (или хуже), чем другие, остается вопросом, интересующим многих.

Основы сахара

Сахар обеспечивает энергию, необходимую нашим клеткам для выживания. Сахар - это тип углеводов, макроэлементов, которые обеспечивают энергию (в виде калорий) из продуктов и напитков, которые мы потребляем. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы).Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Основные дисахариды включают сахарозу (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза содержатся в фруктах и ​​некоторых овощах, в то время как лактоза содержится в молочных продуктах, а мальтоза - в прорастающих зернах. Фруктоза и глюкоза также содержатся в меде и обычном столовом сахаре.

Добавлен по сравнению с натуральным сахаром

Все более важное различие между сахарами, поскольку они имеют отношение к здоровью, заключается в том, встречаются ли они в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, или же они являются добавленными сахарами, добавленными в пищевые продукты и напитки во время производства, обработки или приготовления.

Сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара в рацион, за ними следуют сладости и злаки, такие как готовые к употреблению злаки. Потребление добавленного сахара, особенно из напитков, было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный и добавленный сахар метаболизируются в нашем организме одинаково. Но для большинства людей потребление натурального сахара в таких продуктах, как фрукты, не связано с негативными последствиями для здоровья, поскольку количество сахара, как правило, невелико и он «упакован» клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами. С другой стороны, наш организм не нуждается в добавлении сахара и не получает от него никакой пользы.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня не более 10% от дневной нормы калорий.Обновленная панель фактов о питании, которая, как ожидается, будет запущена в 2020 или 2021 году, будет включать в себя строку, раскрывающую добавленный сахар вместе с соответствующей 10% дневной стоимостью, чтобы помочь потребителям измерить свое добавленное потребление сахара.

Все ли добавленные сахара одинаковы?

Добавленные сахара поступают из разных источников и имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий и одинаково усваиваются организмом. Существует распространенное заблуждение, что некоторые добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), вредны, в то время как другие, такие как нектар агавы (из суккулентов), полезны.

На самом деле большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы в различных соотношениях. Например, сахароза (обычный столовый сахар) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы; наиболее распространенная форма HFCS (которая производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки) содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы; а некоторые виды нектара агавы содержат до 90% фруктозы и 10% глюкозы.

Глюкоза и фруктоза имеют разные метаболические судьбы, поэтому теоретически употребление одного по сравнению с другим может привести к различиям в метаболическом здоровье.Например, глюкоза всасывается из кишечника в кровь и поглощается мышцами, печенью и жировыми клетками в ответ на высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Напротив, фруктоза метаболизируется в печени и не увеличивает уровень глюкозы в крови или инсулина. Но поскольку глюкоза и фруктоза переносятся вместе с едой и напитками, которые мы едим, нам необходимо рассматривать их эффекты в целом.

Содержит ли добавленный сахар больше или меньше фруктозы по сравнению с глюкозой, мало влияет на здоровье.(Исключением могут быть люди с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и в этом случае может быть предпочтительнее сахар с более высоким содержанием фруктозы и более низким содержанием глюкозы.) Некоторые типы добавленного сахара - например, мед - могут также содержать питательные микроэлементы или другие вещества. биоактивные соединения. Но эти свойства мало полезны, когда дело доходит до метаболического здоровья.

Короче говоря, лучше всего ограничить все источники добавленного сахара в пределах рекомендуемого уровня потребления. Для большинства людей один вид сахара ничем не лучше другого.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Свежий анализ фруктозы и глюкозы

21 апреля 2009 г. - Новое исследование показывает большие различия в том, как сахара, фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом.Но результаты не имеют большого отношения к текущим дебатам о том, является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы большим диетическим злодеем, чем другие сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты, говорят эксперты.

Участники исследования с избыточным весом продемонстрировали больше доказательств инсулинорезистентности и других факторов риска сердечных заболеваний и диабета, когда 25% их калорий приходилось на напитки, подслащенные фруктозой, по сравнению с напитками, подслащенными глюкозой.

Обе группы набрали вес в течение 10-недельного исследования, но группа фруктозы набрала больше опасного жира на животе, который был связан с более высоким риском сердечного приступа и инсульта.

Исследование показало явные различия в том, как фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом, сообщил WebMD исследователь питания и главный исследователь Питер Дж. Хавел, доктор философии из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Но результаты не показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый во всем, от безалкогольных напитков до злаков в США, хуже для вашего здоровья, чем другие добавленные сахара.

Это потому, что, несмотря на название, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на другие широко используемые подсластители, включая столовый сахар (сахарозу), мед и даже подсластители, приготовленные из концентрированных фруктовых соков.

Все они содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в большинстве безалкогольных и других подслащенных напитков в США, содержит около 55% фруктозы и 45% глюкозы, по сравнению с соотношением фруктозы и глюкозы 50/50 в столовом сахаре.

«Любой добавленный сахар, используемый в качестве альтернативы кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, будет иметь аналогичный химический состав», - сказал WebMD исследователь ожирения из Университета Цинциннати Маттиас Х. Чоп. «Хотя возможно, что существуют различия в том, как эти сахара влияют на метаболические пути, я не знаю ни одного исследования, которое бы это показало.

Но Тшоп говорит, что новое исследование является важным шагом вперед в понимании метаболического воздействия глюкозы и фруктозы, даже если реальные последствия для общественного здравоохранения менее ясны.

Исследование фруктозы и глюкозы

В исследование было включено 32 Мужчины и женщины с избыточным весом или ожирением, средний возраст которых составлял 50.

В течение 10-недельного периода мужчины и женщины в амбулаторных условиях употребляли напитки, содержащие глюкозу или фруктозу, в сумме составляя 25% от их дневной нормы калорий ( восемь недель) или в стационаре с жестким контролем (две недели).

Обе группы прибавили в весе во время испытания, но исследования изображений показали, что большая часть добавленного жира в группе фруктозы произошла в животе, в то время как большая часть жира, полученного в группе глюкозы, была подкожной (под кожей).

Животный жир, но не подкожный жир, был связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.

Группа фруктозы имела более высокий общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, плюс более высокую резистентность к инсулину, что соответствует метаболическому синдрому, в то время как группа глюкозы этого не сделала.

Исследование опубликовано в последнем выпуске журнала Journal of Clinical Investigation .

Продолжается исследование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Гавел признает, что исследование мало что дает для ответа на вопрос, перерабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар или другие подсластители.

Его исследовательская группа находится на начальных этапах исследования, направленного на решение этой проблемы. В ходе исследования будут сравниваться метаболические эффекты фруктозы, глюкозы, столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы у мужчин и женщин с нормальным весом и ожирением.

Кардиолог Джеймс Рипп, доктор медицины, консультант Ассоциации переработчиков кукурузы, говорит, что нет достоверных научных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более серьезной причиной ожирения или хронических заболеваний, чем любой другой сахар, используемый в обработанных пищевых продуктах. .

Он указывает, что, хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется почти исключительно для подслащивания безалкогольных напитков в США, во многих других частях мира это не так.

Риппе - профессор биомедицинских наук Университета Центральной Флориды.

«Ожирение и диабет растут в тех странах, где не используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например, в Мексике, Европе и Австралии, как и в Соединенных Штатах», - говорит он.

Чоп говорит, что независимо от того, является ли подсластитель кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или чем-то еще, очевидно, что американцы едят слишком много сахара.

«Самыми крупными источниками ежедневного чрезмерного потребления сахара являются безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки», - говорит он.

Не диетический безалкогольный напиток объемом 12 унций обычно содержит девять или 10 чайных ложек сахара, что близко к суточному пределу, установленному для потребления сахара многими организациями здравоохранения.

«Некоторые люди выпивают 2-литровую (67 унций) бутылку газировки в день или даже больше, - говорит он. «Если вы будете делать это в течение многих лет, нет никаких сомнений в том, что это повлияет на ваше здоровье, независимо от того, какой тип сахара используется».

Но Риппе говорит, что нацеливание на один тип сахара или даже один продукт питания как на главную причину роста ожирения и связанных с ним заболеваний упускает суть.

«Мы едим слишком много всего, а не только сахара», - говорит он. «За последние три десятилетия средний американец увеличил потребление калорий на 24%, а физическая активность снизилась.Люди выделяют сахар как единственный дымовой пистолет в эпидемии ожирения, когда оружие есть повсюду ».

Тип сахара может вызвать чувство сытости или тягу к еде

Sugar получает много плохих отзывов в прессе, и не зря. Слишком большое его количество увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта. И американцы, как правило, едят его в больших количествах - более 60 процентов ежедневно превышают рекомендованное правительством потребление.

Но сахар также является естественным веществом.В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. Как фруктоза, мы встречаем ее во фруктах и ​​овощах. Как же тогда это может нанести такой ущерб нашему телу? Врач из Медицинской школы Университета Калифорнии Кэтлин Пейдж задала этот вопрос в лаборатории, и она пришла к интригующему ответу: даже если ваш сладкоежка может любить весь сахар, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.

Эксперимент: фруктоза против глюкозы

Пейдж, специализирующаяся на диабете и детском ожирении, привлекла для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины.Однажды утром, перед завтраком, они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой. На следующее утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В день приема глюкозы добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными , а жаждали еще еды.

Итак, что это значит для диеты среднего человека? Что ж, это не повод сокращать потребление фруктов и овощей. Клетчатка, вода и общая жевательная способность, скажем, яблока или стебля сельдерея, требует времени, чтобы организм переваривал их, поэтому фруктоза попадает в организм медленно.Напротив, фруктоза в банке с газировкой или стакане O.J. «Попадает прямо в ваш кровоток, - сказал Пейдж, - потому что нет ничего, что могло бы замедлить абсорбцию».

Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда

Один из видов сахара в безалкогольных напитках - это очень демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара - подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед, - похоже, вызывает тот же самый захватывающий толчок в вашем мозгу, который заставляет вас хотеть большего, - сказал Пейдж.Ключевое слово - «кажется». Ученые скармливали сахар животным и обнаружили, что он вызывает тягу и абстинентное поведение, подобное тому, которое наблюдается при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару, - сказал Пейдж.

Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.

Кэтлин Пейдж

Проблема в том, что добавленный сахар есть везде. Не только в пирожных или газированных напитках, но и в местах, о которых вы можете не подозревать, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салатов и крекерах.Особенно остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом или фруктов на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», - сказал Пейдж. Например, в банке нежирного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s на 5,3 унции содержится 15 граммов сахара. Даже с учетом естественного сахара во фруктах, это все равно изрядная доля от рекомендованных 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) для мужчин.

Проверить ингредиенты

«Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и питании», - советует Пейдж.Помните, что любая пища, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, приобретает сладость за счет добавления сахара. В продуктовом магазине проверьте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не хранить в доме газированные напитки - или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и жевательной резкости, замедляющих выделение фруктозы.

И вместо того, чтобы отрезать себе кусок от холодной индейки, попробуйте расслабиться.«Трудно полностью отказаться от десерта, - сказал Пейдж. И знайте, что, особенно если вы сладкоежка, вам, вероятно, поначалу будет трудно сократить потребление сахара, не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что сахар создан таким образом.

Больше историй о: Диета

Фруктоза против глюкозы: что хуже?

Фруктоза против глюкозы? Что хуже, когда дело доходит до накопления жира и снижения чувствительности к инсулину? Сегодня мы рассматриваем исследование, которое пытается ответить на этот вопрос.

Многие из вас, вероятно, видели рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (если нет, то вот ссылка на нее на YouTube).

Они сводят меня с ума - отчасти потому, что они невероятно сырные, но также потому, что они пытаются утешить вас, говоря, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не хуже для вас, чем сахар.

До сих пор было неясно, что хуже. Одно исследование утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, в то время как другое не находит разницы. Но правильно ли мы задаем вопрос? Должен ли быть вопрос «что хуже»?

Хотя люди беспокоятся о том, что хуже, настоящая проблема в том, сколько сахара вы едите.В 2000 году средний рацион американцев состоял из 15,8% сахара (по калориям) [1]. Это в среднем - это означает, что есть много людей, которые едят больше.

Вот чего я не понимаю. Мы знаем, что чрезмерное количество сахара вредно для вас независимо от того, какой вид, но это не мешает людям есть / пить его в больших количествах. Таким образом, реальная проблема - это потребление сахара.

В исследовании, которое я рассматриваю на этой неделе, сравнивается, насколько плохая глюкоза по сравнению с фруктозой, но если вы забудете о различиях, вы обнаружите, насколько плохо есть много (25% вашего рациона) в виде сахара.

В исследовании на этой неделе мы хотим ответить на несколько вопросов о сахаре:

  1. Употребление фруктозы вызывает большее увеличение веса, чем глюкоза? Есть ли разница в весе между двумя видами сахара?
  2. Вызывает ли употребление фруктозы дислипидемию (отрицательные изменения липидов крови) по сравнению с глюкозой?
  3. Уменьшает ли употребление фруктозы толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?

Stanhope KL, et al. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением.J Clin Invest 2009, апрель [Epub перед печатью]

Методы

участников с избыточным весом / ожирением были случайным образом помещены в группу «глюкоза» или «фруктоза». В течение двух недель измеряли состав тела участников, артериальное давление, потребляемые калории в день, показатели крови (липиды, инсулин и глюкоза) и скорость липогенеза (производство жира).

Глюкоза Фруктоза
Измерение Мужчины Женщины Мужчины Женщины
# участники 7 8 9 8
Возраст (лет) 54 ± 3 56 ± 2 52 ± 4 53 ± 2
Масса (кг) 88.4 ± 2,9 84,0 ± 4,5 89,3 ± 2,9 81,9 ± 4,2
ИМТ (кг / м 2 ) 29,3 ± 1,1 29,4 ± 1,3 28,4 ± 0,7 30,3 ± 1,0
Окружность талии
(см)
98,9 ± 2,6 91,0 ± 4,0 97,3 ± 3,3 91,8 ± 4,4
Телесный жир (%) 29,4 ± 1,1 43,2 ± 1,5 28,5 ± 1,3 39.6 ± 2,2

Статистической разницы в показателях между группами не было - очень важно!

Передайте Kool-Aid

После двух недель толкания участников участники должны были пойти домой и выпить Kool-Aid. Да, Kool-Aid! Ладно, не только Kool-Aid, они ели свою обычную диету плюс Kool-Aid три раза в день.

Kool-Aid содержал в качестве подсластителя глюкозу (в группе глюкозы) или фруктозу (в группе фруктозы). Kool-Aid составлял 25% от базовой калорийности каждого участника.

Итак, если бы участник обычно ел 2000 калорий в день, он бы пил 500 калорий Kool-Aid сверх 2000 калорий. Так продолжалось 10 недель - Kool-Aid трижды в день. Надеюсь, у них разный вкус.

Я считаю, что это хорошее исследование - на самом деле фантастическое, но я немного удивлен, что оно прошло этическую комиссию (регулирующие органы, которые разрешают вам проводить эксперименты на людях или животных).

Почему? Потому что эти люди уже имеют избыточный вес / ожирение, а затем их посадили на диету, которая на 25% выше, чем то, что они ели, когда стали толстыми - в течение 10 недель.

И исследователи знают, что будет повышенный уровень жира, пониженная чувствительность к инсулину и повышенный уровень липидов в крови - они просто хотят знать, какой сахар (глюкоза или фруктоза) хуже.

Не кажется хорошей идеей. Я предполагаю, что это было разрешено, потому что в течение последних двух недель вмешательства Kool-Aid участники оставались в больнице для мониторинга и тестирования.

Результаты

Употребление на 25% больше калорий в сахаре, чем вы обычно едите в течение 10 недель, приводит к увеличению веса - сюрприз! Что меня удивляет, так это то, как мало они прибавили в весе: 1.55 кг (3,9 фунта) в группе глюкозы и 1,20 кг (2,63 фунта) в группе фруктозы.

Общий жир увеличился только на 1,0 кг и 0,8 кг в группе глюкозы и фруктозы, соответственно.

В обеих группах наблюдалось увеличение абдоминального жира, но общий абдоминальный жир и висцеральный жир увеличились больше в группе фруктозы (8,6% общего и 14% висцерального). Употребление большого количества сахара означало набирать вес.

Следующее, что измерили исследователи, - это липиды крови: триглицериды и холестерин.Оказывается, фруктоза увеличивает средние триглицериды за 24 часа больше, чем глюкоза, но оба повышают триглицериды.

Холестерин натощак также вырос в обеих группах, но больше в группе фруктозы. ЛПНП натощак (липиды низкой плотности) повысились в обеих группах - снова больше в группе фруктозы - но ЛПВП снизились в группе глюкозы, а ЛПВП повысились в группе фруктозы.

Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе не изменились в группе глюкозы, но снизились в группе фруктозы; уровень глюкозы и инсулина натощак повысился в группе фруктозы.

Выводы

Есть два взгляда на это исследование:

  1. Я должен держаться подальше от фруктозы, это плохо для меня ... подождите, а во фруктах нет фруктозы?
  2. Или есть много любого сахара для меня вредно, и мне следует избегать чрезмерного употребления всех простых сахаров.

Я бы сказал, что второй способ взглянуть на исследование должен быть тем, что вы извлечете из этого исследования. Употребление большого количества сахара рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Маленький грязный секрет науки состоит в том, что если вы не обнаружите различий между группами в своем исследовании, вы не получите его опубликовать. А если он уже опубликован, опубликовать с такими же результатами практически невозможно.

Вам нужно что-то новое и интересное. Так что нужно искать отличия, особенно существенные. Есть ли разница между употреблением партии глюкозы и партии фруктозы? да. Было ли исследование разработано, чтобы выяснить, существуют ли различия и какие? да.

Итак, вы можете прочитать это исследование и подумать: «Я буду избегать употребления фруктозы и есть глюкозу - так у меня не будет проблем с холестерином, чувствительностью к инсулину и висцеральным жиром!»

Тогда вы довольно быстро окажетесь в глубокой задумчивости, потому что на самом деле разница между сахаром и больше, чем глюкозой и фруктозой.

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?

Прежде чем вы вообще перестанете есть фрукты или убежите, чтобы создать религиозный культ, чтобы спасти людей от скрытого зла в фруктах, давайте рассмотрим ситуацию в контексте.

Во-первых, в этом исследовании 25% потребляемых калорий (общего количества потребляемых калорий) приходилось на фруктозу. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть 500 калорий из фруктозы; если вы съедите 4000 калорий, это 1000 калорий из фруктозы.

Это много фруктозы. В любом случае я бы не рекомендовал есть так много калорий из простых сахаров.

Во-вторых, если вы посмотрите, сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить 500 или 1000 калорий фруктозы, вы увидите, как мало вам нужно бояться, если вы едите фрукты в умеренных количествах.Взгляните на таблицу, чтобы получить представление о том, сколько фруктозы содержится в различных продуктах.

В большинстве фруктов фруктозы меньше, чем глюкозы, за некоторыми исключениями. Согласно базе данных USDA [2] продукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, включают:

Продукты питания Фруктоза г / 100г (кал) Глюкоза г / 100 (кал)
Сахароза 50 (200) 50 (200)
Яблоки 5.9 (23,6) 2,4 (9,6)
Груши 24,8 (6,2) 11,2 (2,8)
Фруктовый сок 5-7 (20-28) 2-3 (8-12)
Изюм 29,8 (119,2) 27,8 (111,2)
Мед 40,9 (163,6) 142,8 (35,7)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сироп
55-90 (220-360) 45-10 (180-40)

Давайте переведем, как 500 и 1000 калорий фруктозы выглядят в реальной жизни:

Продукты питания Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы
(25% от 2000 калорийной диеты)
Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы
(25% от 4000 калорийной диеты)
Сахароза 250 г (42 чайные ложки) 500 г (84 чайные ложки)
Яблоки Более 20 Более 40
Груши Более 20 Более 40
Фруктовый сок Около 9 чашек яблочного сока 17 стаканов яблочного сока
Изюм420 г (0.93 фунта) 840 г (1,86 фунта)
Мед Более 305 г (более 14 чайных ложек) Более 610 г (более 28 чайных ложек)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сироп
139-227 г (23-28 чайных ложек) 278-454 г (46-76 чайных ложек)

Что касается фруктов, вам нужно съесть лот - более 20 яблок или груш, чтобы достичь уровня фруктозы, который они имеют в этом исследовании. Почему я собрал яблоки и груши? В них самое высокое содержание фруктозы во фруктах.

Ягоды, цитрусовые и косточковые (персики, сливы и т. Д.) Содержат меньше фруктозы, а это значит, что вам придется есть их еще больше!

Даже если мы посмотрим на газировку, которая содержит 39 г (9 чайных ложек) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в банке объемом 355 мл, половина из которых составляет фруктозу (19,5 г), вам придется выпить 6,4 банки (2,27 литра) соды, чтобы довести количество калорий до 25% (при условии, что вы потребляете 2000 калорий).

Допустим, можно выпить более 2 литров содовой; Во время экзаменов я видел, как люди проглатывают по 10 банок в день и вибрируют во время учебы.Хотя я еще не видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в день ... ну, я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в неделю (примерно 3 в день).

Сводка

Подводя итог, фруктоза действительно увеличивает увеличение внутрибрюшного жира, снижает чувствительность к инсулину и повышает уровень холестерина у людей с избыточным весом и ожирением больше, чем глюкоза, но глюкоза по-прежнему увеличивает жир и холестерин.

Следует ли бежать от фруктов? Нет, просто не ешьте слишком много.

Следует ли вам держаться подальше от обработанного сахара и газированных напитков? Да, это не должно быть никому откровением.

Фруктоза для вас хуже глюкозы? Да, немного, но оба плохие.

Если вы следуете PN, следует ли считать граммы фруктозы? Нет, если вы будете следовать PN с соблюдением 90%, все будет в порядке. Хотя я предполагаю, что вы не подключены к капельнице с содовой в 10% ваших приемов пищи.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Они совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

тростникового сахара против. Фруктоза | Livestrong.com

Фруктоза естественным образом содержится во фруктах.

Тростниковый сахар и фруктоза - простые углеводы, которые обеспечивают 4 калории на грамм. Хотя тростниковый сахар или сахароза немного отличается от фруктозы с точки зрения молекулярной структуры, оба являются сахарами, которые добавляют калории, не улучшая питательный состав пищи.Ваше тело использует как тростниковый сахар, так и фруктозу для немедленного получения энергии, если это необходимо, или сохраняет их на потом.

Тростниковый сахар

По данным Университета Флориды, средний стебель сахарного тростника дает около 0,3 фунта сахара. Тростниковый сахар можно рафинировать и продавать как белый столовый сахар или рафинированный и сдобренный патокой как коричневый сахар. Тростниковый сахар также продается в нерафинированном виде, как тростниковый сахар-сырец. Тростниковый сахар-сырец содержит натуральные питательные вещества, которые удаляются в процессе рафинирования.

Фруктоза

Фруктоза естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и мед. Производители получают фруктозу из таких продуктов, как кукуруза. По данным колледжа Джорджии Хайлендс, на фруктозу приходится примерно 8-10 процентов потребляемой человеком энергии. Это включает в себя натуральные источники фруктозы, а также фруктозу, добавленную в продукты. Фруктоза на вкус примерно в 1,2 раза слаще столового сахара, и производители иногда используют ее в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.

Химический состав

Фруктоза и тростниковый сахар являются простыми сахарами.Простой сахар содержит одну или две молекулы сахара. Фруктоза - это моносахарид, то есть он состоит из одной молекулы сахара. Тростниковый сахар - это сахароза, двойной сахар или дисахарид, который состоит из двух молекул сахара, глюкозы и фруктозы. Кристаллическая фруктоза, не путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержит только молекулы фруктозы. С другой стороны, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет состав, аналогичный тростниковому сахару, поскольку он содержит как глюкозу, так и фруктозу.

Соображения

В Руководстве по питанию для американцев 2010 г.С. Министерство сельского хозяйства отмечает, что на добавленный сахар в типичной американской диете в целом приходится около 16 процентов потребляемой энергии. Добавленные сахара включают фруктозу, тростниковый сахар или другие сахара, такие как патока, мед, кленовый сироп и твердые вещества кукурузного сиропа. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен ограничить суточную калорийность добавленных сахаров до не более 150 калорий для мужчин и 100 калорий для женщин.

В чем разница между фруктозой и глюкозой?

Фруктоза и глюкоза - простые моносахаридные сахара.И крахмал, и сахар, будь то сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS), при переваривании выделяют глюкозу в больших количествах.

Глюкоза абсорбируется и транспортируется непосредственно к клеткам организма, чтобы подпитывать их метаболизм и, в конечном итоге, образовывать воду и углекислый газ через цикл трикарбоновой кислоты (ТСА). Он не поглощается печенью, а в состоянии чрезмерного потребления энергии используется другой путь для хранения его в форме гликогена, а третий путь должен преобразовываться в жирные кислоты и откладываться в жировой ткани в форме триглицеридов. .

Когда чрезмерное поступление энергии становится хроническим, как мышечные, так и жировые клетки становятся инсулинорезистентными, и поглощение глюкозы на периферии становится меньше, что приводит к увеличению секреции инсулина, поскольку клетки требуют большего количества глюкозы. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ) всего 23, по сравнению с глюкозой (и используемой в качестве стандарта), у которой ГИ составляет 100. Ее проглатывание сопровождается быстрым всасыванием, что приводит к небольшому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи.Однако печень является основным местом метаболизма фруктозы, где фруктоза превращается во фруктозо-1-фосфат, тем самым доказывая, что она не подвержена регуляции фосфофруктокиназы, которая является основным лимитирующим этапом метаболизма глюкозы.

Это означает, что количество ацетил-КоА и глицерин-3-фосфата (побочных продуктов этого метаболизма, а также предшественников жирных кислот), поступающих в клетки печени, не регулируется, и, следовательно, возможен неограниченный липогенез.Более того, фруктоза активирует гены, которые активируют липогенез, такие как синтаза жирных кислот и ацетил-КоА-карбоксилаза, независимо от инсулина. Другими словами, фруктоза может превращаться в глюкозу, жирные кислоты или лактат. Сахароза, HCFS, мед и фрукты производят значительное количество фруктозы.

Это связано с преобразованием части фруктозы в глюкозу. Метаболизм фруктозы обходит важный этап обработки глюкозы, а именно ограничивающее скорость превращение глюкозы в бифосфат глюкозы 1,6 посредством фермента фосфофруктокиназы.Это, в свою очередь, означает, что секреция инсулина напрямую не активируется.

Таким образом, организм не осведомлен о повышенной доступности моносахаридного сахара в больших количествах, в отличие от ситуации, когда глюкоза переваривается. Также нет сигнала, показывающего, что был достигнут положительный энергетический статус в виде увеличения АТФ и цитрата в клетках (как это происходит с метаболизмом глюкозы), чтобы ограничить поглощение фруктозы печенью и ее превращение в жир. Это одно из объяснений того, почему и фруктоза, и глюкоза приводят к ожирению.

И фруктоза, и глюкоза ограничивают последующее пищевое поведение аналогичным образом и, таким образом, важны для регуляции аппетита. Оба вызывают снижение грелина, повышение уровня ГПП-1 и изменение холецистокинина аналогичным образом, хотя один из них вызывает гораздо меньшее повышение уровня глюкозы в крови и инсулина, чем другой.

Одно исследование показало, что употребление напитков, подслащенных фруктозой, но не глюкозой, в течение 10 недель привело к синтезу жира в печени, повышению уровня липидов в крови выше нормального уровня, снижению чувствительности человека к инсулину и увеличению центрального отложения. жира у субъектов с избыточным весом или ожирением.

Напротив, глюкоза обычно приводит к отложению жира в подкожной клетчатке. Важно понимать, что индивидуальные различия присутствуют и заметны в реакции уровней триглицеридов натощак на потребляемую фруктозу.

Фруктоза приводит к синтезу жиров de novo, даже если она принимается в количествах, которые соответствуют общему рекомендуемому энергетическому рациону пациента.

Изменения липидного обмена, связанные с приемом фруктозы, включают усиление синтеза жирных кислот из фруктозы, ингибирование окисления жирных кислот из кровотока и, таким образом, увеличение секреции ЛПОНП из печени.

Эта постпрандиальная гипертриглицеридемия еще более выражена у людей с ожирением, которые находятся в состоянии положительного энергетического баланса.

Активность липопротеинлипазы (LPL) также ингибируется у этих субъектов, что приводит к увеличению отложения подкожного жира. Считается, что ингибирование LPL происходит из-за снижения постпрандиальной секреции и чувствительности к инсулину, поскольку инсулин активирует LPL.

Заметно, что жировая ткань кожи более чувствительна к инсулину и, следовательно, к потреблению глюкозы, в то время как отсутствие этого эффекта инсулина вызывает отложение висцерального жира.

Печеночная инсулинорезистентность фруктозы, вероятно, является следствием липогенеза de novo и, таким образом, переполнения печени частицами внутрипеченочного жира, а не увеличением уровней свободных жирных кислот в воротной вене и системном кровотоке за счет отложения жировой ткани и резистентности к инсулину жировой ткани.

Инсулинорезистентность более выражена в ответ на фруктозу у женщин, но отложение висцерального жира более выражено у мужчин.

Это может подтвердить, что инсулинорезистентность, вызванная фруктозой, действует независимо от висцерального жира и уровней свободных жирных кислот в крови.

Повышенная постпрандиальная гипертриглицеридемия важна, потому что она предрасполагает к атерогенезу. Более того, полученные липидные частицы меньше по размеру и, следовательно, более подвержены окислению, чем более крупные частицы ЛПНП, а это означает, что потребление фруктозы приводит к повышению уровня окисленных ЛПНП. Если у субъекта уже имеется гиперлипидемия, включение в рацион более 25% фруктозы в качестве источника энергии может усугубить этот фактор риска.

Другой результат экспериментального исследования показывает, что употребление фруктозы снижает уровень лептина в отличие от глюкозы.Это означает, что в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление фруктозы может вызвать положительный энергетический баланс и привести к ожирению.

С другой стороны, замена около 6-12% (30-60 г) общей энергии в рационе фруктозой может принести пользу за счет снижения уровня глюкозы без отрицательного воздействия на липидные параметры, но более высокие уровни (20%) могут привести к увеличению ЛПОНП.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *