С чего начать тренировки в тренажерном зале девушкам
Хотите приступить к силовым тренировкам в тренажерном зале, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с несколькими советами и начните уже завтра!
С чего начать тренировки в тренажерном зале девушкамМногих девушек отпугивают силовые тренировки. Они смотрят на пауэрлифтера огромных размеров, который поднимает тяжелую штангу, и боятся, что станут такими же накачанными. Отбросьте стереотипы!
Вместо силового тренинга большинство девушек выбирает бесконечные кардио-тренировки, думая, что это поможет им сбросить вес. Это в корне неверная тактика!
Не важно, какие цели вы преследуете: похудеть, привести мышцы в тонус, набрать мышечную массу – силовые тренировки помогут вам в выполнении поставленных задач с большей эффективностью.
Ознакомьтесь с несколькими советами, которые помогут вам начать тренировки в тренажерном зале.
1.Попробуйте разобраться во всем самостоятельно
В век доступных информационных технологий нет ничего проще, чем найти необходимую информацию. Изучите сайты и журналы, в которых говорится о тренировочных программах, технике выполнения упражнений, режиме питания и т. д.
Главное – решите для себя, чего вы хотите добиться с помощью тренировок. Если вы не определитесь с целью, то и путь будет туманным и размытым. Вы будете метаться от одной программы к другой и, не достигнув ничего, бросите занятия.
Выберите программу для новичков и следуйте рекомендациям. Следите за техникой выполнения упражнений. Она очень важна, чтобы не получить травму.
2.Позанимайтесь с тренером
Если вы никогда и близко не подходили штангам, гантелям и тренажерам, то имеет смысл обратиться к тренеру. Возьмите несколько платных занятий с опытным инструктором. Он расскажет основные правила поведения в тренажерном зале, составит программу тренировок и даст советы по питанию. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что уменьшит риск получения травм.
Инструктор будет следить за выполнением упражнений и даст дельный совет, если увидит огрехи в технике выполнения упражнений.
3.Не стесняйтесь обращаться за помощью
Если у вас появляется масса вопросов в процессе тренировки, то не держите их при себе, мучаясь в неведении.
Обратитесь за помощью к более опытным товарищам по залу.
Как правило, знающие люди не откажут и поделятся знанием и опытом. Более того, им будет очень приятно, что вы к ним обратились.
4.Используйте зеркала
В тренажерных залах висят огромные зеркала, которые являются замечательными помощниками. Не стесняйтесь подходить и отслеживать свою текущую форму. Глядя в зеркало, вы сможете выявить отстающие группы мышц и сделать упор на их развитие.
Также зеркала помогут вам следить за правильностью выполнения упражнений. Встаньте напротив зеркала во время очередного подхода и убедитесь в том, что вы совершаете правильные движения.
5.Найдите единомышленников
Пригласите подругу или приятеля в тренажерный зал. Вы будете следить за результатами друг друга и правильной техникой выполнения упражнений. К тому же, когда вы начнете заниматься с большими весами, вам понадобится страховка в целях безопасности.
Если никто из ваших знакомых не захочет идти, то в спортзале можно без труда найти партнера для тренировок.
6.Пейте воду
Если вашему организму не хватает воды, то показатели работоспособности резко снижаются. Следовательно, падает и КПД на тренировках: снижаются силовые способности и уменьшается выносливость.
Пейте воду между подходами для поддержания водного баланса.
К тому же нехватка воды ухудшает усвоение белков и углеводов, необходимых для роста мышц и получения энергии.
Необходимо пить воду не только во время тренировок, но и в течение дня. Не доводите свой организм до состояния обезвоживания – это может привести к неприятным последствиям.
7.Разминка
Чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим упражнениям, в начале тренировки вы должны сделать разминку. Также разминка подготовит вашу нервную систему к высоким нагрузкам.
Не пренебрегайте этим пунктом, т. к. разминка уменьшает риск получения травмы.
8.Заминка
После тяжелой тренировки выполните несколько легких упражнений. Используйте растяжку, которая раскрепостит ваши мышцы и повысит степень чувствительности.
Растягивайте каждую группу мышц или отдельную мышцу в течение 20–30 секунд.
Не забывайте делать растяжку в течение дня – это позволит держать ваши мышцы в тонусе.
9.Поставьте себе цель и сроки для ее достижения
Определитесь с тем, чего вы хотите добиться с помощью тренировок в тренажерном зале. Как только вы решите эту задачу, установите срок, необходимый для достижения заветной цели.
Например, запишитесь на соревнования по бодибилдингу или фитнесу. Зная дату проведения мероприятия, вы будете более ответственно подходить к тренировочному процессу. Понимание того, что времени на подготовку остается все меньше и меньше, заставит вас заниматься в полную силу.
10.Питайтесь правильно
Не думайте, что если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете есть все, что захотите. Одних тяжелых тренировок не достаточно для достижения поставленных целей. Необходимо правильно и сбалансировано питаться.
Питание имеет такую же ценность, как и тренировочный процесс.
Питаясь чем попало, вы не получите достаточное количество энергии для предстоящей тренировки. Также необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи.
Неправильным питанием вы можете перечеркнуть все усилия, затраченные в процессе тренировок.
11.Мотивация и вдохновение
Мотивация – очень важная вещь, заставляющая вас идти в тренажерный зал, достигать поставленных целей и ставить новые.
Найдите человека, история которого вдохновляла бы вас и заставляла возвращаться в спортзал. Может быть, на просторах интернета вы наткнетесь на фотографию 40-летней женщины, которая выглядит лучше многих 20-летних девушек. Или увидите человека, который сумел похудеть на 25 кг и до сих пор ведет здоровый образ жизни и делится советами с другими.
У каждого свой ориентир и объект обожания и подражания. Найдите свой и продолжайте свой путь.
В конце концов – просто делайте то, что задумали! Не придумывайте нелепых отговорок, не ждите, когда закончится дождь или когда все планеты встанут в один ряд. Действуйте! Перемены не настанут сами по себе.
Не переживайте по пустякам и не обращайте внимания на мнения других. Не тратьте время впустую – поставьте цель и идите к ней!
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5244″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5244″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5244″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5244″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Какие упражнения нельзя делать девушкам: от А до Я!
В этой статье, я расскажу, какие упражнения нельзя (не нужно) делать девушкам вообще.
Цель любой девушки / женщины (на мой взгляд): не перекаченные мышцы, с низким % жира на теле.
Это в свою очередь и делает женскую фигуру изящной, красивой, стройной, подтянутой и рельефной.
Тонкая талия, с не перекаченными ножками (стройными, подтянутыми), с хорошо развитой попой (ягодичными), с рельефными (не перекаченными) ручками, плечами, спиной, и красивыми подтянутыми, стройными грудными мышцами.
Вот, что на мой взгляд, красивая женственная, сексуальная фигура.
Упражнения, которые я ниже буду описывать = не дадут тебе положительного эффекта в сказанном.
Напротив = будут вредить красоте, твоему перевоплощению, твоей сексуальности/женственности.
№1. Классические приседания
Вариантов (вариаций) приседаний существует огромное количество.
Конкретно девушкам = я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать обычные приседания (классические).
Классические приседания = это когда ноги находятся параллельно друг другу, на ширине плеч.
Почему я не рекомендую их девушкам? Потому что в них активно задействуется передняя часть бедра (т.н. квадрицепс). Проще говоря, этот вид приседа сильно развивает = ноги.
А на мой взгляд, девушкам / женщинам = не нужны большие (перекаченные) ноги.
Наша цель — стройные ножки, не перекаченные. И в то же время = хорошо развитая (накаченная) попа. Вот, какая цель должна быть у девушки (на мой взгляд). Поэтому классические приседы я не рекомендую!
№2. Фронтальные приседания
Та же ситуация что и с классическим приседом, только во фронтальных приседах КВАДРИЦЕПС пашет (задействуется) ещё больше, чем в классических. Категорически не рекомендую девушкам!
Ок. А какой же присед мне делать?
Да. Присед нужно делать обязательно. Потому что это самое лучшее упражнения для ягодиц.
Но! Делать (выполнять) нужно другую модификацию (другой вариант). А именно = ПРИСЕД СУМО!
№1. вариант выполнения с собственным весом тела:
№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:
№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:
Абсолютно всем девушкам без исключения я рекомендую делать этот вариант приседаний!!!!
Подробнее от А до Я про это упражнение читай тут: «Приседания для ягодиц».
Почему? Потому что этот вид приседа = активно затрагивает ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра. И минимум квадрицепса. Короче говоря, именно то, что сам бог прописал = каждой девушке.
№3. Жим ногами в тренажере (акцент квадрицепс)
Жим ногами = хорошее упражнение, для девушек, но при условии, что его правильно выполняют.
А большинство девушек, к сожалению, делают не правильно (акцентируют нагрузку на квадрицепс), когда нужно наоборот — акцентировать нагрузку на попе (ягодичных). Понимаешь?
Большинство девушек = ставят ноги параллельно друг другу = на ширине плеч или уже.
Вот она ошибка. При таком варианте исполнения = акцент идёт большой на ноги.
Я повторюсь, девушке не нужные большие (перекаченные) ноги. Нужны стройные ножки, красивые, сексуальные, женственные. И нужна классная накаченная попка. Ягодицы. Чтоб аж слюни текли.
Поэтому делать такой жим ногами = не нужно. Я рекомендую барышням делать жим ногами В СТИЛЕ СУМО! Да, тот же стиль СУМО (что и в приседаниях).
СУМО = это когда ноги широко расставлены в стороны.
Такой стиль выполнения = делает акцент на ягодичные мышцы + внутреннюю часть бедра.
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
То, что девушкам и нужно развивать, на мой взгляд. Подробнее: «Жим ногами для ягодиц».
№4. Становая тяга…
О боже, это вообще ноу комментс, честное слово.
Я не рекомендую делать это упражнение даже мужчинам. Оно реально бесполезное и древнее.
Что уж говорить за прекрасный пол. За девушек / женщин.
В общем, я считаю, что это упражнение бесполезное (не эффективное), потому что оно развивает преимущественно столбы (поясницу), а не то, что нужно (спину, например). К тому же, упражнение очень силовое, там веса большие используются, ну такое, девушкам / женщинам = оно не надо.
Но! Вдобавок к этому, но ещё и опасное (особенно для девушек), потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)
Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице.
В общем, короче, не рекомендую делать эту фигню. Есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений = для разных мышечных групп.
Ок. А какие варианты «становой «можно делать?
Очень и ещё раз очень-очень хорошие упражнения (особенно для девушек / женщин) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.
Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)
Это так сказать становая на прямых ногах. Вот это упражнение просто отличное. Развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую.
Подробнее про них читай тут: мертвая тяга со штангой / гантелями.
№5. Разгибания ног сидя в тренажере
Это изолирующее упражнение, акцентированная нагрузка на квадрицепс (переднюю часть бедра).
Не вижу никакого смысла выполнять сие упражнение, потому что в приседаниях (даже сумо, которые я рекомендую) = передняя часть бедра = и так получает достаточную нагрузку.
Дополнительно (целенаправленно) тренировать, ну зачем?
Я вообще, девушкам = целенаправленно переднюю часть бедра тренировать не рекомендую.
Может, в особых случаях, когда у девушки ножки совсем-совсем хилые, но большинству = нет.
№6-7. Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях / Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
Предплечья (целенаправленно) тренировать девушкам = я не рекомендую.
Я такого не видел)) = ведь зачем это девушке?))) Но на всякий случай)) лучше упомянуть.
Предплечья (к слову) и так работает во множестве упражнений, например, в мертвой тяге, в тягах к груди, в подтягиваниях и множестве других упражнений. Поэтому целенаправленно тренировать (особенно девушкам) я не рекомендую, это просто бессмысленно.
№8-9. Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
Категорически не рекомендую делать эти упражнения девушкам / женщины для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женская грудь)!!!!
В плане тренинга мышц груди девушкам я рекомендую 3 упражнения:
Жим штанги узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом: девушка
Отжимания от пола
Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении
Разведение гантелей лежа
№10. Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с весом, в тренажере и пр.)
Без сомнений, тонкая талия – это мечта любой девушки.
Я с этим согласен. Тонкая узкая талия = делает женщину более изящнее, красивее и сексуальнее.
Однако, абсолютно любые такие упражнения = не уменьшают вашу талию, а напротив — делают её ещё больше, чем она есть у Вас сейчас.
То есть, выполняя все эти упражнения на косые мышцы живота, твоя талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части.
Поэтому категорически не рекомендую выполнять какие либо упражнения на эту область.
К тому же, косые мышцы живота сами по себе тренируются во многих базовых многосуставных упражнениях, на подобие приседа и т.п.… посему, как по мне, нет смысла отдельно их тренить…
Боковые скручивания только вредят
P.s. Если ты думаешь, что упражнения (боковые скручивания и его варианты) сжигают жир в этой области (или «уменьшают талию»), то ты воооообще дико-дико заблуждаешься, дорогуша.
Абсолютно все упражнения с весом = направлены на увеличение размера мышц, а не уменьшения.
Выраженность косых мышц живота («царапин») зависит несколько от размера, как от количества жира в вашем организме (вкл. на боках). Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую: «Диета для быстрого похудения».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен в 2018г. и создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
№11. Скручивания и пр. упражнения на пресс ВНИМАНИЕ: с весом (отягощением)
Выполнять любые упражнения на пресс = можно девушкам без каких либо проблем.
Но! Делать это я рекомендую с собственным весом тела = без какого либо доп.отягощения!
Почему именно так? Потому что любые упражнения с весом = провоцируют = РОСТ!!!! Понимаешь? Рост мышц. В данном случае, рост мышц в области живота. Кубики будут = проще говоря, как у мужиков =) На мой взгляд, не нужны женственной девушке = никакие там кубики.
Цель девушек — красивый, плоский, сексуальный, рельефный животик. Вот и все.
А для этого веса не нужны. Достаточно выполнения упражнений с собственным весом тела.
Ну и конечно же, в первую очередь нужен низкий % жира на теле. Ибо если на тебе будет ШУБА (жир) = ты не увидишь плоского животика никогда в жизни.
В этом плане рекомендую: «Как сделать плоский животик».
В идеале, конечно же, лучше приобрети мой обучающий курс, который был полностью обновлен в 2018г. и создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте:
№12. Крутить обручи и т.п.
Ну, это просто колхоз, уже, без обид.
Многие барышни крутят эту чухню в надежде = что их талия уменьшится =(
На деле же — этому не бывать никогда. Подробнее в этой статье: «Вся правда про ОБРУЧИ».
И так, делая вывод (упражнения, которые я не рекомендую делать девушкам вообще):
- Классические приседания (именно классические)
- Фронтальные приседания
- Жим ногами в тренажере (с акцентом на квадрицепс)
- Становая тяга (классическая)
- Разгибания ног сидя (квадрицепс, т.е. передняя часть бедра)
- Сгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Разгибания рук со штангой/гантелями в запястьях (предплечье)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь)
- Прокачка косых мышц живота (боковые наклоны с гантелями, в тренажере, и прочее)
- Скручивания и пр. упражнения на пресс ВНИМАНИЕ: с весом (отягощением)
- Крутить обруч и заниматься пр. бредом
Всю подробную информацию о женском тренинге, в моих обучающих курсах, которые были обновлены в 2018г. и созданы на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Упражнения для девушек в тренажерном зале
Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.
Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…
Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?
Читайте также:
Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Программа тренировок для девушек
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам, зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.
Читайте также: Упражнения с гантелями для девушек и женщин
Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?
Кардио тренажеры
Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.
Приседания со штангой (гриф, гантели)
Приседания являются самым эффективным упражнением для общего развития ног и ягодиц, для девушек это упражнение №1 в тренажерном зале. Упражнение не для новичков, выполнять строго под наблюдением тренера.
Становая тяга
Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.
Выпады со штангой (гантелями)
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног.
Жим ногами на тренажере
Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.
Разгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Сгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Тяга верхнего блока
По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.
Подтягивания
Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.
Жим штанги лежа или гантелей
Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.
Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.
Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс, это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.
Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.
По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.
Пример программы тренировок
| 1 день |
|
| 2 день | отдых |
| 3 день |
|
| 4 день | отдых |
| 5 день |
|
| 6 день | отдых |
| 7 день | отдых |
| В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу |
powersquat.ru