С каким весом приседать девушке чтобы накачать ягодицы – Приседания для ягодиц (попы): все тонкости и секреты!

Содержание

со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

Читайте в этой статье

Можно ли накачать попу приседаниями

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Рекомендуем прочитать статью о приседаниях для похудения. Из нее вы узнаете, как правильно делать упражнение, противопоказаниях, правильных приседаниях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

болезнях сердца и сосудов;
нарушениях кровообращения в головном мозге;
варикозе;
заболеваниях коленных чашечек;
гипертонии;
заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Какие мышцы качаются при приседании

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Стоит отметить, что эффективность от упражнений зависит от повышения веса, а не увеличения количества повторов.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

травмами коленных суставов и связок;
разрывами мышечных волокон;
опущением матки;
проблемами с позвоночником;
повышением давления.

Еще одним нюансом является вес гантель и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Приседания с гирей для ягодиц

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной.

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90^о.
Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.

Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
Руки кладут на талии или вытягивают вперед.

Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45^о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
Затем делают присед и отводят ее назад.
То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах:

Неделя	Количество приседаний
Первая	18-14-12-12
Вторая	14-11-9-9
Третья	11-9-9-7
Четвертая	11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

наклонов в стороны с утяжелением;
мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
отведения ногам назад при помощи тренажера;
разведения бедер в стороны;
гиперекстензии;
полумостика с поднятием таза.

Наклоны в стороны с утяжелением

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами.

В спортзале спортсмены часто пользуются установкой Смита. Она является переходным вариантом к упражнениям с реальным утяжелением в качестве штанги или гири. Машина помогает сформировать мышечный каркас.

Тренажер Смита

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Приседания на Гакк-машине

Почему после приседаний для попы не болят мышцы

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ягодиц. Из нее вы узнаете о комплексе упражнений в домашних условиях для уменьшения объема ягодиц, как быстро добиться результата за неделю.

А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

Можно ли накачать попу приседаниями

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

болезнях сердца и сосудов,
нарушениях кровообращения в головном мозге,
варикозе,
заболеваниях коленных чашечек,
гипертонии,
заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Какие мышцы качаются при приседании

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

травмами коленных суставов и связок,
разрывами мышечных волокон,
опущением матки,
проблемами с позвоночником,
повышением давления.

Приседания с гирей для ягодиц

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90о.
Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

Классические с собственным весом

Техника приседа следующая:

Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

С узкой постановкой ног

Сумо

Реверанс

Выполняются приседания таким образом:

Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
Затем делают присед и отводят ее назад.
То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Неделя	Количество приседаний
Первая	18-14-12-12
Вторая	14-11-9-9
Третья	11-9-9-7
Четвертая	11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

наклонов в стороны с утяжелением,
мертвой тяги с полусогнутыми коленями,
отведения ногам назад при помощи тренажера,
разведения бедер в стороны,
гиперекстензии,
полумостика с поднятием таза.

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине

Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Почему после приседаний для попы не болят мышцы

Техника приседаний для ягодиц без травм

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как правильно приседать девушкам, чтобы накачать ягодицы

Многие молодые девушки на сегодняшний день хотят иметь красивое тело. Если нужно накачать бёдра и сделать их более рельефными или сделать попу упругой, то вам нужно в первую очередь научиться правильно приседать, так как именно это упражнение станет для вас основным в вашей тренировке. Приседания являются очень простым упражнением, но и его нужно делать правильно. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Об этом вы сможете прочитать в данной статье.

Польза от приседаний для девушки

Выполняя данное упражнение, вы сможете развивать одновременно мышцы ног и попы, а также укрепите мышцы спины и пресса. К тому же после нескольких тренировок с приседаниями у вас заметно улучшится обмен веществ. Кроме того, благодаря приседаниям вы увеличите свою выносливость.

Виды приседаний

Вообще, существует огромное количество способов выполнения данного упражнения в домашних условиях. Но в данной статье мы коснёмся лишь лучших из них:

Обычные приседания без использования утяжелителей (такой вид отлично подойдёт новичкам, так вы сможете улучшить технику выполнения).
Приседания со штангой – данные приседания лучше выполнять только в тренажёрном зале под присмотром тренера. Для начала лучше используйте пустой гриф.
Приседания с гантелью или гирей в руках – если у вас имеются дома гантели весом около 15 килограмм, то вы можете спокойно выполнять такие приседания. Приседания с гантелями являются одними из лучших в домашних условиях.
Приседания на возвышенности – является одним из лучших вариантов, для его выполнения вам нужно стать на любую возвышенность вроде скамейки.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Для достижения максимального эффекта от приседания, вам крайне необходимо выполнять все ниже перечисленные правила:

Категорически запрещается во время приседа опускать попу ниже колен, так как у вас будет идти слишком большая нагрузка на колени. Такие приседания могут привести к травмам, так что, если собираетесь их выполнять, то делайте это под присмотром инструктора.
Следите за дыханием. Крайне важно при выполнении приседа и любого другого физического упражнения правильно дышать. Так, когда ваши мышцы напрягаются (это происходит при поднятии) нужно выдыхать, а при расслаблении (это происходит, когда вы опускаетесь) вдыхать. Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически.
Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям).
Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен.
Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов.
Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее.

Как правильно делать приседания в домашних условиях?

Перед тем как переходить на различные виды приседаний, вам нужно освоить технику классических:

Прежде чем начать тренировку, разомните мышцы.
В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения: присядьте максимально низко и из этого положения прыгайте вверх, сделайте так 10 раз. После этого совершите небольшую пробежку или же попрыгайте на скакалке. А также, если вы будете приседать с большим весом, то перед этим, желательно потренироваться с меньшим грузом, дабы избежать травм.
После разминки можно переходить к приседаниям, для этого делайте следующее:
Встаньте на пол так, чтобы ваша спина была прогнутой, а лопатки были сведены.
Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Основной вес перекладывайте на пятки. Ноги должны быть на ширине плеч, можно чуть шире.
Теперь вы можете начинать сгибать ноги, во время приседания следите за тем, чтобы ваша голова была направлена прямо.
После того как вы присели, начинайте подниматься, но не выпрямляйте ноги полностью, так как это нагружает ваши колени.

Техника выполнения глубоких приседаний

Соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже — это поможет вам избежать ненужных травм и достичь наилучшего результата.

Вначале вам нужно принять правильное положение. Для этого поставьте ваши ноги на ширине плеч и прижмите стопы полностью к полу. Во время приседания следите, чтобы пятки не поднимались.
Кроме, ног вам также нужно следить за положением вашей спины. В идеале у вас должна получиться одна линия, проходящая от ягодиц до головы.
Когда будете выполнять приседания, важно, чтобы ваши колени были расположены чётко над стопами и не уходили дальше.
Последним фактором, за которым вам также нужно внимательно следить – это дыхание. Про то, как правильно дышать, написано выше, но повторюсь ещё раз: во время сгибания ног вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте.

Правильное использование всех частей тела во время выполнения упражнений

Спина.

Ваша спина всегда должна быть максимально прямой. Поясница должна сохранять обычный прогиб. Живот должен выпирать немного вперёд, а ягодицы назад. Если ваша спина начинает прогибаться во время выполнения приседания со штангой, то снизьте вес, так как вы ещё не готовы к такому грузу. В противном же случае вы травмируете себе спину и долгое время не сможете продолжать тренировки.

Колени.

Большое внимание нужно уделять расположению ваших коленей. Так, в процессе выполнения упражнения они должны всегда сохранять исходное положение и не выходить вперёд. Для этого вам необходимо максимально отвести ягодицы назад. Поначалу вам будет сложно это делать, но через несколько тренировок вы научитесь.

Стопы.

Стопы должны быть расположены в стороны от колен. А также рекомендуется ставить ноги как можно шире, так как это усилит нагрузку на ягодицы. Идеалом считается расположение ног немного шире плеч. Во время выполнения приседа не отрывайте пятки от пола.

Голова.

Во время приседаний ваша голова всегда должна смотреть прямо. Не опускайте взгляд вниз и не крутите головой по сторонам.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Какие мышцы будут развиваться, благодаря приседаниям

Данное упражнение задействует большую группу мышц, среди которых бёдра, малая и средняя мышцы ягодиц, мышцы голени и икроножные мышцы. Упражнения задействуют мышцы нижнего пресса и поясницы, а также развивается позвоночник. К тому же дано упражнение расходует много калорий, что также поможет похудеть.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, пройдите обследование всего вашего организма. Если у вас выявятся следующие заболевания:

Гипертония
Повреждения суставов или переломы костей
Грыжа
Варикозное расширение вен
Сколиоз
Предрасположенность к геморрою
Различные проблемы со спиной

То лучше всего вам будет сначала пройти полное излечение, а затем начинать заниматься, в противном случае тренировки могут принести вам вред.

Заключение

Теперь, прочитав статью, вы можете переходить к самостоятельной тренировке. Но всё же настоятельно рекомендую новичкам обратиться к инструктору в фитнес-зале, так как он вам расскажет и всё наглядно покажет. Но, если у вас нет возможности ходить в тренажёрные залы, то просто выполняйте все правила и советы, описанные в данной статье, и уже через месяц регулярных тренировок вы сможете получить первые результаты.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru

Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Содержание статьи

Приседания для тренировки ягодиц

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

По материалам:

skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/

athleticbody.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

www.fitnessera.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Без усилий ваши ягодицы не будут идеальными, по если вы решили заниматься дома, то вам нужно научиться правильно приседать и постепенно наращивать количество повторов.

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы — это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Всего голосов: 96. Всего участников: 96.

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева – это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб – это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной – по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени – это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит – нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат – одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине – они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем – ровно в два раза меньше.
Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания – это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее – поднимаемся.
Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка – это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент – это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы – получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
Носки обязательно направлены наружу;
Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
Попа отводится максимально назад;
Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Рейтинг: 1 / 5 (1)

womansay.net

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Содержание статьи:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.

Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?

Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой. Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.

Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленно.

Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — упражнения дома

Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:

«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта.

Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны.

На выдохе поднимитесь, но колени не соединяйте.

«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку.Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.

«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие.

Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу.

Внимание!

На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.

Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke

7 типов приседов для идеальных ягодиц

Приседания для тренировки ягодиц

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день.

Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному.

Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит.

Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная.

Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра.

Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

5. Приседания на одной ноге

6. Кубковые приседания

7. Приседы со штангой

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

Источник: http://AthleticBody.ru/prisedaniya-dlya-yagodits.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног.

Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету.

Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц.

Важно!

С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов.

Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

Совет!

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-prisedat-devushkam/

hudeem-p.com