Содержание

Румынская становая тяга: техника выполнения и вариации

Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.

Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.

Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.

Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.

Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.

Какие мышцы работают в румынской тяге?

В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.


Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:

  • Основная нагрузка приходится на: поясничные мышцы, бицепс бедра, большие ягодичные, трапециевидные.
  • Дополнительная нагрузка приходится на: дельтовидные, икроножные, брюшные, проводящие мышцы бедра.

При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.

О пользе румынской тяги

Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:

  1. Позволяет улучшить подвижность тазобедренного сустава, повышает устойчивость к травмам, а также позволяет сформировать мощную базу для приседаний и других видов тяг.
  2. С его помощью увеличивается сила и выносливость поясничного отдела, который служит своеобразным корсетом между торсом и ногами. За счет развития тянущих мышечных групп, можно повысить свои силовые показатели и результаты в других упражнениях.
  3. Румынская тяга пользуется широкой популярностью в самых различных видах спорта, где нужна хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра.

Основные преимущества румынской становой тяги:

  • Повышение тяговой силы. За счет нагрузки на все задние мышцы тела (ягодицы, поясница и бицепс бедра), повышаются силовые показатели в других упражнениях.
  • Эффективно нагружает заднюю поверхность бедра. Приводит к гипертрофии волокон, что в свою очередь делает их объемнее и сильнее.
  • Отличное вспомогательное упражнение. Может использоваться в качестве подводящего для установления силовых рекордов в других тягах.
  • Идеально подходит девушкам. Прокачивает заднюю часть, делая ноги и ягодицы объемными и упругими.

Техника выполнения румынской тяги

Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая.

Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.

Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего штангу установить на стойку на уровне таза. Так как направление движения сверху вниз и брать штангу с пола, как при классическом варианте, не совсем удобно и безопасно.
  • Используем классический хват, на расстоянии немного шире плеч. Обратный хват или разнохват не применим в данном упражнении.
  • Важно правильно подобрать обувь. Подошва должна быть широкой и плоской, без каблуков. Плотно сидеть на ноге, но не сдавливать пальцы.

А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:

  1. Начальная позиция: подходим впритык к штанге, которая висит на стойке. Ноги слегка шире ширины плеч, носки направлены вперед, спина пряма и ровная со слегка сведенными лопатками. Снимая штангу со стойки, спина должна быть ровной и прямой. Колени слегка согнуты. Взяв в руки снаряд, слегка наклоняем таз вперед, чтобы обеспечить точную вертикаль.
  2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
  3. На выдохе: плавным движением, без рывков, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.

В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.

Какие бывают ошибки?

По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме.


Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:

  • Нарушение естественного прогиба в пояснице. Сгорбленная спина – это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины ведет к тому, что поясница получает колоссальную нагрузку, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто допускают новички и любители. В некоторых случаях, спина округляется ввиду слабых мышц поясницы. Помним, что спина должна быть всегда ровной, грудь вперед, а лопатки сведены вместе.
  • Неправильное расположение снаряда во время движения. Независимо от того, что в руках – штанга, гантели или гиря, снаряд должен практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом он не должен их касаться, а также быть отведенным далеко. Примерное расстояние между ногами и снарядом – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
  • Задержка дыхания. Распространенная ошибка практически в любом упражнении. Как правило, бывает даже у опытных тренирующихся. Чтобы её избежать, нужно не забывать о правильности дыхания. Ведь мышцы должны насыщаться кислородом, так как от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления из-за возникновения внутренней нагрузки. Как следствие – прекращение тренировки.
  • Сгиб в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости предплечья и кистей. Чтобы этого избежать, используйте кистевые лямки или крюки. Тянуть нужно только спиной и ногами.
  • Неправильное положение шеи. Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а не вниз. При таком положении имеется вероятность получить травму шейного отдела. Особенно, при работе с большими весами.

Какие могут быть противопоказания?

Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.

Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.

Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.

Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

  1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
  2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
  3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
  4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.

Чем можно заменить румынскую тягу?

Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?

Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:

  • Девушкам и новичкам лучше использовать легкие веса. Обязательно начинать с разминочных подходов. В целом рекомендуется 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим или средним весом. Очень важно обращать внимание на технику.
  • Для набора мышечной массы. Количество подходов 3-5 по 10-12 повторений с весом со средним и большим весом, небольшой отдых между подходами.
  • Для развития силы. Количество подходов 3-4 по 4-6 повторений с максимально возможным весом, до мышечного отказа. Долгий отдых между подходами.
  • Для развития выносливости. Количество подходов 3-4 по 12-20 повторений с легким и средним весом. Необходимо добиться высокой мышечной усталости. Короткий отдых в районе 30 секунд.

fitspine.ru

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ │ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Румынская тяга со штангой ‒ это базовое упражнение для раз­ви­тия зад­ней по­верх­нос­ти бедра и яго­дич­ных мышц [1]. Правда, учить­ся его вы­пол­нять следует после ос­во­е­ния техники вы­пол­не­ния при­се­да­ний. Почему? Потому что пра­виль­ные при­се­да­ния учат са­дить­ся вниз за счёт от­ве­де­ния таза назад. А в ру­мын­с­кой тяге со штангой самое глав­ное ‒ это смес­тить центр тя­жес­ти в пятки и на­тя­нуть заднюю по­верх­ность бедра. Что воз­мож­но сделать только в том случае, если че­ло­век умеет кор­рект­но при­се­дать. Ну или, по край­ней мере, сде­лать это в таком слу­чае на­и­бо­лее просто. А пос­коль­ку первые схемы тре­ни­ро­вок, как для мужчин, так и для женщин не пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ния румынской тяги, то лучше сначала освоить имен­но при­се­да­ния.

Самыми распространёнными ошибками в румынской тяге со штангой яв­ля­ют­ся не­пра­виль­ная пос­та­нов­ка ног и глу­бо­кий наклон впе­рёд. Как пра­ви­ло, люди ставят ступ­ни па­рал­лель­но друг к другу, как в клас­си­чес­кой ста­но­вой тяге. А в дан­ном случае не­об­хо­ди­мо раз­вер­нуть ступни не­мно­го друг от друга. Причём раз­вер­нуть в тазо­бед­рен­ном суставе. Пос­коль­ку задачей яв­ля­ет­ся ‒ раз­ме­ще­ние яго­дич­ных мышц под таким углом, чтобы они могли взять на себя льви­ную долю наг­руз­ки. Ведь ру­мынс­кая тяга со штангой ‒ это, прежде всего, уп­раж­не­ние для развития ягодиц. Что, в свою очередь, лежит и в основе бес­по­лез­нос­ти глу­бо­ко­го наклона вперёд. Поскольку в таком по­ло­же­нии наг­руз­ку на себя берёт раз­ги­ба­тель спи­ны.

Люди часто ещё становятся на поддоны и выполняют румынскую тягу со штангой, опус­кая руки чуть ли не ниже лини стоп. Но это не по­мо­га­ет раз­ви­вать яго­дич­ные мышцы. Такой ва­ри­ант вы­пол­не­ния ру­мынс­кой тяги яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным силовым уп­раж­не­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге. Его пред­наз­на­че­ние ‒ это «про­би­ва­ние» застоя в срыве штанги с пола в ста­но­вой тяге. А нам это не нужно! Мы качаем яго­дич­ные мышцы. Поэтому опус­кать штангу вниз следует чуть ниже колен. При этом и вып­рям­лять­ся пол­нос­тью тоже нет не­об­хо­ди­мос­ти. Нужно ра­бо­тать внутри «ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния». Чтобы це­ле­вая мы­шеч­ная группа пер­ма­нент­но на­хо­ди­лась под наг­руз­кой. Вот да­вай­те пос­мот­рим, как это де­ла­ет­ся!

Румынская тяга со штангой

Как научиться приседать?

Румынская тяга техника выполнения

  1. Подойдите к штанге, лежащей на полу. Встань­те к ней вплот­ную. При­сядь­те и возь­ми­те её хва­том чуть ши­ре плеч, что­бы боль­шой па­лец прак­ти­чес­ки ка­сал­ся но­ги.
  2. Стопы должны быть развёрнуты немного друг от дру­га. Ес­тест­вен­но, за счёт раз­во­ро­та тазо­бед­рен­но­го сус­та­ва. При этом центр тя­жес­ти не­об­хо­ди­мо раз­мес­тить в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.
  3. Первый подход выполняется в точности, как в слу­чае с клас­си­чес­кой ста­но­вой тя­гой. Пос­коль­ку под­нять кор­рект­но штан­гу с по­ла ина­че не­воз­мож­но. Ес­ли, ко­неч­но, речь идёт о «ра­бо­чих ве­сах».
  4. Стоя со штангой в руках, следует отвезти таз на­зад и сог­нуть нем­но­го ко­ле­ни. Пос­ле че­го вы прос­то нак­ло­ня­е­тесь вниз со штан­гой, опус­кая её нем­но­го ни­же ко­лен­но­го сус­та­ва.
  5. Из точки максимального напряжения яго­дич­ных мышц штан­гу сле­ду­ет на­чать воз­вра­щать об­рат­но. Для че­го не­об­хо­ди­мо ра­зог­нуть спи­ну, одно­вре­мен­но вы­во­дя таз впе­рёд, что­бы он при­нял вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние. То есть его на­до так­же вер­нуть в ис­ход­ное по­ло­же­ние. При этом ко­ле­ни рас­прям­лять спе­ци­аль­но не нуж­но, так же как не нуж­но до кон­ца вып­рям­лять кор­пус.
  6. Штанга на протяжении всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния на­хо­дит­ся близ­ко к но­гам. Осо­бен­но в верх­ней фа­зе уп­раж­не­ния. Впро­чем, вни­зу её спе­ци­аль­но та­щить к ко­ле­ням не нуж­но. Она мо­жет прос­то сви­cать пер­пен­ди­ку­ляр­но вниз.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323186/

[свернуть]

Загрузка…

pop-science.ru

Румынская тяга со штангой — техника выполнения

Содержание статьи

Румынская тяга считается фундаментальным упражнением, оно задействует достаточное количество мышечных групп.

Преимущества румынской тяги

Отличительным преимуществом есть то, что при правильном выполнении можно избежать перегрузки для спины и уберечь свой позвоночник от травм, особенно в нижних отделах.

Развивает:

  1. Бицепс на бедре;
  2. Ягодичные мышцы;
  3. Икроножные мышцы;
  4. Поясничные мышцы;
  5. Мышцы трапеции.

Немного истории и видов тяги

Румынская становая тяга со штангой, как можно догадаться по самому названию, была изобретена румынами. Именно они на протяжении длительного времени оставались непобедимыми штангистами.

Такое упражнение со штангой считается базовым, но рекомендуется выполнять только профессиональным тяжелым атлетам.

Встречается такая тяга и с гантелями, но особой популярности нет из-за отсутствия симметричной нагрузки.

Подготовка к выполнению становой тяги 

  1. Для правильного выполнения румынской становой тяги со штангой необходимо обзавестись соответствующей обувью. Главное, чтобы в ней совсем отсутствовал каблук или был равен не более 1 см. Сама же подошва должна быть широкой и устойчивой.
  2. Кроссовки или ботинки должны плотно прилегать к ступне, в противном случае, Вы рискуете получить травму спины из-за отсутствия опорного рычага.
  3. Данное упражнение не терпит к себе различного положения рук. Здесь не нужно поднимать огромный вес, как на соревнованиях по пауэрлифтингу. Для бодибилдинга такой «разнохват» и крутящий подход может привести к большой нагрузке на спину.
  4. Штанга обязательно должна опускаться лишь до половины голени. Руки должны работать не перпендикулярно полу, а немного ближе к ногам.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой 

  1. Берем с упоров штангу в руки.
  2. Держим у бедер, полностью выпрямив спину.
  3. Наклоняемся вперед, но при идеально выпрямленной спине.
  4. После достижения грифом середины голени начинаем движение в обратном направлении.
  5. Обратите внимание за поведением своей головы: она не должна подниматься.
  6. Все выполнение должно происходить будто на одной оси с Вашей спиной и позвоночником.

Видео инструкция

justfitnes.ru

техника выполнения, упражнения и рекомендации

Румынская тяга (romanian deadlift) — это базовое упражнение, используемое для развития силы мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. При правильно поставленной технике это эффективное упражнение помогает одновременно укрепить как мышцы кора, так и нижнюю часть тела. В отличие от других базовых упражнений на низ тела, которые наносят значительные нагрузки на переднюю поверхность бедра и колени, румынская тяга фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра.

Упражнение было названо в честь румынского тяжелоатлета — Влада Николаэ, использовавшего это упражнение для развития отстающих мышц в классической тяге.

Рассмотрим основные преимущества, которые дает выполнение румынской становой тяги.

Большое количество задействованных мышц

Несмотря на то что упражнение главным образом нацелено на рост мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, также в процессе выполнения включаются абдоминальные мышцы, которые выполняют роль стабилизатора. Сочетание многих мышц в одном движении приводит к большему высвобождению гормонов, стимуляции центральной нервной системы, а также повышению количества сожженных калорий.

Улучшение результатов в других базовых упражнениях

Группы мышц, задействованные при выполнении румынской тяги, также в значительной степени работают в базовых упражнениях. Включение румынской тяги в тренировочную программу, в свою очередь, улучшит показатели в приседаниях и мертвых тягах.

Акцент на задней поверхности бедра

Зачастую, особенно во время выполнения приседаний и выпадов, квадрицепсы получают большую часть нагрузки, а задняя поверхность бедра остается недостаточно проработанной. Это может послужить причиной так называемого мышечного дисбаланса, что, в свою очередь, может привести к разрыву подколенного сухожилия. На сегодняшний день данная травма является одной из наиболее часто встречаемых в спорте, по этой причине стоит уделять внимание всем группам мышц.

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Рассмотрим алгоритм:

  1. Поставьте ноги немного уже ширины бедер, держите спину ровно, смотрите вперед и медленно наклонитесь, чтобы взять штангу с пола (либо со стойки). Расположите руки примерно на ширине плеч. При небольшом изгибе в коленях и плечах, отведенных назад, мысленно визуализируйте мышцы, которые вы собираетесь стимулировать.
  2. Постепенно опускайте штангу вниз, отводя при этом бедра назад. Убедитесь, что опускаете штангу настолько сильно, насколько можете, не причиняя вреда спине, но также чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В качестве индикатора штанга должна быть опущена как минимум ниже ваших коленей.
  3. На протяжении всего движения держите колени полусогнутыми, смотрите вперед и не наклоняйте шею вниз. В самой нижней точке движения сделайте сильный вдох и направьте бедра вперед, активируя при этом тазобедренный сустав.
  4. Повторите эту последовательность движений.

Количество повторений и подходов

Сколько их нужно делать?

  1. С целью улучшения мышечной выносливости румынскую тягу следует выполнять в диапазоне от 15 до 20 повторений в 2-3 подходах.
  2. Когда основной целью является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах.
  3. Если есть дополнительная задача повышения мышечной силы, то 6-8 повторений 4-5 подходов — лучшая программа для использования.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.

1. Полное выпрямление ног.

Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.

2. Округление спины.

И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.

3. Укороченный диапазон движения.

Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).

4. Повороты шеи.

При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.

5. Отведение штанги слишком далеко от ног.

Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.

6. Использование смешанного хвата.

Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.

7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.

Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.

Классическая и румынская становая тяга: разница

Румынская тяга считается щадящей разновидностью становой тяги. Между повторами штангу не приходится возвращать на пол, поэтому упражнение лишний раз не перегружает поясницу.

Основной разницей между классической и румынской становыми тягами являются целевые мышцы. Выбор упражнения будет зависеть от ваших спортивных целей.

При выполнении традиционной тяги включается практически все тело, что позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем при выполнении румынской тяги. В классической тяге намного больше работают квадрицепсы, в румынской же основной акцент на задней поверхности бедра.

Румынская тяга поможет улучшить силовые показатели, а также гибкость в бедрах и ягодицах. Если вашей целью является поднятие больших весов для увеличения силы и мышечной массы, тогда классическая тяга может стать лучшим выбором.

Варианты исполнения упражнения

Иногда в спортивных залах можно встретить исполнение румынской становой тяги с гантелями, однако это зачастую приводит к смещению нагрузки: она переходит с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Это упражнение предпочтительнее выполнять тем, кто хочет изолированно проработать ягодичные мышцы. Румынская становая тяга для девушек в основном выполняется с гантелями.

Также можно выполнять тягу с гантелью или гирей на одной ноге. Такая вариация упражнения поможет развить координацию, устранить дисбаланс развития мышц правой и левой стороны тела.

fb.ru

Румынская становая тяга / Портал Обучения и Саморазвития

  • Саморазвитие
    • Базовые знания, с чего начать?
    • Лучшие статьи по мнению редакции
    • Успех
    • Любовь Отношения и Знакомства
    • Что такое любовь?
    • Психология семейной жизни и отношений
    • Как правильно познакомиться и Пик ап
    • Мужская психология и мышление
    • Женское мышление и психология
    • Сексуальные отношения
    • Семейные отношения
    • Свадьба
    • Счастье
    • Мудрость
    • Женская мудрость
    • Интуиция
    • Мотивация
    • Депрессия как выйти и избавиться?
    • Осознанность
    • Харизма и характер
    • Развитие интеллекта
    • Интеллектуальные и развивающие игры
    • Богатство и бедность
    • Управление временем
    • Предназначение и мечты
    • Святость и просветление
    • Личностное и духовное развитие
    • Управление судьбой и реальностью
    • Форсаут система изменения судьбы
    • Темы для размышлений и обсуждений
  • Здоровье
    • Безопасность
    • Солнце
    • Воздух
    • Вода
    • Еда
    • Полезная еда
    • Вредная еда
    • Фрукты
    • Вишня и черешня
    • Апельсины
    • Бананы
    • Финики
    • Авокадо
    • Папайя
    • Лимон
    • Груши
    • Манго
    • Слива
    • Киви
    • Яблоки
    • Персики
    • Сухофрукты
    • Экзотические и редкие фрукты
    • Овощи
    • Капуста
    • Перец
    • Свекла
    • Огурцы
    • Кабачки
    • Морковь
  • Спорт
    • Виды спорта
    • Лучшие виды спорта
    • Опасные виды спорта
    • Популярные виды спорта
    • Футбол
    • Йога
    • Yogamellow энциклопедия асан
    • Танцы
    • Экстрим
    • Капоэйра
    • Капоэйра книги на русском
    • Капоэйра для начинающих
    • История капоэйра
    • Мастера капоэйра
    • Школы капоэйра
    • Капоэйра видео
    • Игра капоэйра
    • Качаем мышцы
    • Программы тренировок
    • Бодибилдинг
    • Воркаут
    • Боевые искусства
    • Айкидо
    • Борьба
    • Карате
    • Психология боя
    • Ниндзюцу и Ниндзя
    • Оружие боевых искусств
    • Виды и стили боевых искусств
    • Растяжка и гибкость
  • Финансы
    • Кредиты
    • Идеи для бизнеса
    • Бизнес мышление
    • Заработок в интернете
    • Ставки на спорт
    • Заработок на сайтах и раскрутка
    • SMM, Продвижение в социальных сетях
    • SEO оптимизация и продвижение сайтов
    • Seo тексты
    • Создание своего бизнеса
    • Работа, Найм и Трудоустройство
    • Работа на нашем портале
    • Как найти работу
    • Как написать книгу, статью
    • Как написать статью
    • Копирайтинг
    • Рерайтинг
    • Фотография и Дизайн
    • Создание логотипов
    • Реклама
    • Форекс
    • Как Экономить
  • Путешествия
    • Куда поехать
    • Куда перехать жить на ПМЖ
    • Города и страны
    • Израиль
    • Рейтинги и самые лучшие страны
    • Россия
    • Форос
    • Грузия
    • Украина
    • Одесса
    • Киев
    • Тайланд
    • Бразилия
    • Интересные места
    • Монастыри и Храмы
    • Забайкальский край
    • Крым
    • Сказочный город
    • Отчеты о путешествиях
    • Гастрономический туризм
    • Путешествия на самолете
    • На своей машине
    • Пеший туризм
    • Велотуризм
    • Автостоп
  • Творчество
    • Книги
    • Стихи
    • Хокку (хайку)
    • Синквейн (Пятистишие)
    • Музыка
    • Музыкальные инструменты
    • Уроки игры на гитаре
    • Рисунки
    • Hand made
    • Кумихимо
    • Эксклюзивные и Авторские открытки ручной работы
    • Мастер классы открытки своими руками
    • Ловец снов
    • Декупаж
    • Практически уроки и мастер классы по декупажу
    • Кинематограф
    • Ораторское искусство
    • Цветотерапия и влияние цветов
    • Вышивка дизайн и пошив одежды
    • Авторский дизайн интерьеров и экстерьеров
    • Рассказы Сказки и Истории
    • Пение, голос и вокал
    • Фотографии
    • Уроки по фотографии
    • Цитаты
    • Притчи
    • Видео
    • Аудио
    • Юмор
  • Знания
    • Система образования
    • Полезные знания обо всем
    • Изучение иностранных языков и лингвистика
    • Народные обычаи и традиции
    • Национальные традиции мира
    • Индийские и Ведические традиции
    • Славянские обычаи и традиции
    • Украинские обычаи и традиции
    • Русские обычаи и традици

samosoverhenstvovanie.ru

Румынская тяга со штангой

1 год назад Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин.

Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции. Отличие становой тяги от…

Румынская становая тяга

 1 год назад

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником;
  • смотрите строго вперед;
  • не берите слишком тяжелый вес;
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке;
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражненияОсобенности
Румынская становая тяга с гантелямиЭтот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ногеЕще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере СмитаДанная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Источник: sportfito.ru

Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Приветствую, мои уважаемые читатели!

Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это?

В одной из наших предыдущих статей , мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”.  Становая и все ее виды мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и  упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантир

v-nebo.org

Румынская становая тяга | Bodyfitt.ru

Румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания массы и силы бицепсов бедер. Ее преимущество перед сгибаниями ног достаточно очевидно — румынская становая прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и активно формирует связку «ягодицы-бицепсы бедер». К тому же, рабочие веса в румынской становой могут быть критическими. Включайте румынскую становую тягу в комплекс тренинга ног на обязательных правах.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
  • Установите гриф на уровне середины бедер и навесьте необходимый вес.
  • Возьмите гриф на ширине чуть большей ширины плеч. Хват прямой. Снимите штангу с упоров и отойдите чуть назад назад.
  • Слегка согните колени. Вдохните и задержите дыхание. Затем медленно сгибаясь в поясе, опустите гриф на уровень середины голеней. В то же время таз нужно отвести назад, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.
  • Без остановки в нижней точке медленно распрямитесь.
  • Мощно выдохните, когда закончите повтор. Потом снова глубоко вдохните и задержите дыхание перед началом нового повтора.

ПРИМЕЧАНИЯ
  • Желательно выполнять румынскую становую тягу на жестком тяжелоатлетическом помосте, что позволит сделать устойчивее вашу стойку.
  • Распрямляясь, держите гриф штанги насколько возможно ближе к фронтальной поверхности бедер. То же самое правило действует в отношении опускания штанги. Чем дальше гриф от корпуса, тем выше риск травмы в межпозвоночных дисках в области поясницы.
  • Выполняя румынскую становую тягу не надевайте тяжелоатлетический пояс.
  • Выполняйте повторы в умеренном темпе. Не допускайте рывка на старте. В противном случае, рано или поздно, вы получите травму коленей и поясницы.
  • Поднимать штангу из нижней позиции начинайте с сокращения ягодиц. Мысленно сосредоточьтесь на этом ощущении, потом отследите «подключение» к движению бицепсов бедер. Это поможет вам повысить эффективность упражнения.
  • Держите колени согнутыми под определенным фиксированным углом. Распрямляйте колени только на заключительном этапе движения.
  • Вариант данного упражнения с прямыми ногами более эффективно нагружает бицепсы бедер нежели традиционная становая тяга. Однако сопровождается сильнейшей нагрузкой на поясницу. Румынскую становую могут делать только культуристы с большим тренировочным стажем.
МЕТОДИКА

Когда: после основного упражнения на квадрицепсы (например приседаний со штангой). В день тренировки ног
Как: после румынской становой делайте сгибания ног сидя, стоя или лежа.
Сколько: Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторов.

bodyfitt.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *