Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.
3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

fit4power.ru

Румынка…Попытки разобраться! — lubonchic

 
Этот вид становой тяги был изобретен румынскими штангистами, которые в свое время безраздельно господствовали в тяжелой атлетике.
От классического исполнения ее отличает ограниченная амплитуда (штанга опускается не ниже середины голени). За счет этого снижается нагрузка на поясницу. Вы можете делать много повторений, без риска получить травму нижнего отдела позвоночника. Румынская становая тяга позволяет целенаправленно качать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Техника
• Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед. 
• Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней. Отклонение штанги вперед перенесет нагрузку на поясницу и создаст опасную нагрузку. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.
• На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.
• Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Советы
• Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.
• Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.
• Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ задней части бедра (ближе к колену).
• Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
• Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать позвоночник неподвижным. Не напрягайте пресс.
• Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.
• Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног.
Перед румынским подъемом отработайте приседания, жимы ногами и выпады.
После румынского подъема сделайте сгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.
Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол. 

Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на под, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.

Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.

Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.

Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН

Бесспорно, становая тяга — отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала — с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте
Смирнов???

lubonchic.livejournal.com

Румынская тяга — мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах была изобретена румынскими штангистами и пришла из тяжелой атлетики, поэтому иногда это упражнение именуется, как румынская тяга. Мертвая тяга на прямых ногах она же «румынка» создает нагрузку на разгибатели спины, четырехглавую и двуглавую мышцы бедра и ягодицы, также принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы рук.

Данный вид тяги отлично подходит тем спортсменам, которые в силу различных причин не могут выполнять классическую становую тягу, например при травмах коленного сустава, таких как, хондромаляция надколенника и др.

Также «румынка» в отличии от классической становой тяги меньше нагружает ноги делая акцент на мышцах верхней части корпуса, поэтому это упражнение еще называют качковский вариант становой тяги, так как она прицельно грузит мышцы спины.

Мертвая тяга не уступает классической становой тяге в гормональном отклике, это упражнение также задействует все мышцы тела и может заслужено называться одним из лучших базовых упражнений для набора общей мышечной массы и силы.

Мертвая тяга на прямых ногах она же румынская тяга может выполняться разными хватами, прямой и разнохват, последний следует использовать в редких случаях, в целях поднять больший вес, мы же рекомендуем при слабых запястьях использовать кистевые ремни, дабы сделать безопасной технику выполнения упражнения и равномерно распределить нагрузку.

Перед началом выполнения упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Разминка:

орбитрек – темп на 120 ударов пульса, время 10 мин.

общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.

приседания с весом своего тела – 1 подход на 30 повторений

гиперэкстензии – 1 подход на максимальное количество раз

Мертвая тяга на прямых ногах/румынская тяга: техника

• поместите штангу(гриф) на полу или не высоких плинтах
• расположитесь у штанги так, чтобы ноги вплотную касались грифа, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях
• наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым хватом, когда ладони обращены к себе
• крепко сожмите гриф руками, зафиксируйте лопатки не обязательно их сводить и прогнитесь в пояснице
• упритесь ногами в пол, основная опора на пятки
• на выдохе поднимите штангу, удерживая спину прямой, а лопатки сведенными на протяжении всего движения, смотрите строго вперед и не вертите головой
• во время подъема штанги отводите таз назад
• в верхней точке полностью выпрямитесь и подайте таз не много вперед добившись чтобы позвоночник выровнялся
• не отрывайте стоп от пола во время выполнения упражнения даже частично
• на вдохе опустите штангу вниз до контакта блинов с полом, после секундной паузы начните новое движение

Тренировочные советы

• в целях безопасности, выполняя упражнение, всегда держите спину ровной, а мышцы нижней части спины в напряжении
• не сгибайте сильно ноги в коленях
• не делайте рывковых и резких движений во время выполнения упражнения, это может привести к серьезным травмам
• не расслабляйте мышцы в конечных фазах упражнения
• не делайте отбив от пола во время подъема штанги
• держите лопатки в фиксированном положении, а спину прямой, не сутультесь
• на тяжелые рабочие подходы одевайте атлетический пояс
• перед началом выполнения упражнения рекомендуется укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с весом

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Румынская становая тяга или румынский подъём, техника выполнения

Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Опубликовано 15.04.2014

Румынская становая тяга (второе название «румынский подъём») относится к одним из самых лучших и эффективных упражнений среди тяжелоатлетов, целью которых является целенаправленная тренировка бицепса бедер и ягодиц.

Кроме этого, комплексные упражнения задействуют многие дополнительные мышцы.

Такой вид базовых и функциональных упражнений рекомендовано выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения являются достаточно трудным упражнением и предполагают предельную собранность атлета.

В процессе нагрузки на самые большие мышечные группы, атлет тратит огромное количество энергии и сил.

Особенности

Отличие румынской тяги от становой состоит в том, что при выполнении первого вида упражнений значительно уменьшается нагрузка на позвоночную часть тела, а это в свою очередь снижает риск возникновения травматических и болевых ощущений во время и после тренировочных процессов.

На самом деле, румынская тяга очень популярное занятие не только в мужских округах, но и в женских.

Не секрет, что многие представительницы слабого пола стремятся иметь красивую форму ягодиц и подтянутое спортивное тело.

Правильная техника выполнения

Данный вид становой тяги требует правильности выполнения, в противном случае все старания атлета будут напрасными, а результат тренировок останется не замеченным.

Кроме этого, не правильное выполнение румынской становой тяги со штангой влечёт за собой не только травмы, но и бессмысленные нагрузки на мышечные группы атлета.

Алгоритм действий

1. Встаньте и займите ровную вертикальную позицию, расправьте плечи.

2. Ступни поставьте немного уже ширины плеч, а ноги должны быть согнуты в коленях.

3. С прямой спиной сделайте наклон (это главное условие).

4. Возьмите гриф штанги и сделайте хват на себя, при этом руки должны быть разведены немного шире плеч.

   Можно также использовать гантели, но гриф позволяет легче занять правильную позицию.

5. Выполните плавные движения.

6. Перед наклонами вперёд делайте глубокие вдохи. Спина должна быть прямой, таз отведён назад.

1. Когда выполняются наклоны, гриф штанги следует держать около передней части ног.

2. Когда штанга достигла уровня колен либо среднюю часть голени, незамедлительно выполните умеренные обратные движения.

3. Сделайте глубокий выдох после самого сложного участка подъёма штанги вверх.

4. Повторите упражнения.

Такая техника выполнения румынской становой тяги благоприятно влияет на позвоночник и поясницу, именно поэтому рекомендуется выполнять упражнения только с ровной спиной.

При желании сместить штангу ниже колен могут возникнуть трудности из-за недостаточной растяжки атлета.

В этом случае не стоит переусердствовать и достигать желаемого результата благодаря сгибу позвоночника.

Для эффективных результатов атлет должен уделить время для освоения правильной техники выполнения этого упражнения.

Данное упражнение достаточно не простое, поэтому новичкам не стоит стараться выполнить его с первого раза. При возникновении ощущения боли и сильной нагрузки на тело, упражнения необходимо срочно прекратить.

Посмотрите, как накачать грудные мышцы.

Хотите начать тренироваться? Здесь можно разобраться, какой план тренировок в тренажерном зале лучше всего подходит именно для вас.

Виды

Существуют упражнения румынской становой тяги с использованием гантелей. Однако такой способ встречается очень редко, поскольку менее эффективен.

Это обусловлено тем, что нагрузка на мышечные группы не достаточно равномерна, в результате чего упражнение сложно поддаётся выполнению, и атлет быстро устаёт. Поэтому такой вид тренировок крайне нежелателен.

Румынская становая тяга с нагрузкой на одну ногу и гантелями

1. В правую руку возьмите гирю либо гантель.

2. Левое колено должно быть согнутым, сделайте наклоны вперёд при этом одновременно отводите правую ногу назад.

3. Держите правую руку перпендикулярно полу на протяжении всего занятия.

4. Когда тело займёт необходимую позицию, а именно, будет параллельно полу, необходимо задержаться в таком состоянии несколько секунд, а затем плавно занять исходное положение.

5. Аналогичным образом повторите технику, взяв гантель или гирю в левую руку.

Таковы основные виды румынской становой тяги

Ошибки и вред

1. Спина округлой формы и в расслабленном состоянии

   Округлая форма спины ещё и в расслабленном состоянии является причиной частых травм позвоночника.
   

   
   Важно: при выполнении тренировочных упражнений держать спину идеально ровной.
   

2. Расположение штанги вдали от ног

   Важно: атлет должен помнить, что штанга должна быть расположена как можно ближе к ногам.

3. Сгибание руки

   Очень часто при значительном весе снаряда атлету сложно удержать его, поэтому происходит сгибание рук.

   Важно: не стоит выбирать слишком тяжёлый и непосильный вес снаряда.

Такие самые распространённые ошибки при выполнении румынской становой тяги негативно влияют на физическое состояние атлета, в результате наносят вред организму в целом.

Поэтому очень важно не допускать ошибки, что значительно снизит риск получения травм.

Мы готовы поделиться информацией о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот.

Тренируетесь и думаете о добавках? В этом материале мы рассказываем о том, что лучше для мускулатуры: гейнер или протеин(спортивные добавки).

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/pravilno-delat-stanovuyu-tyagu.html вы сможете больше узнать о классической становой тяге.

Советы и рекомендации

• Обувь

  Внимательно отнеситесь к выбору соответствующей обуви, желательно, если она будет сделана из кожаного материала, без каблука, и иметь плоскую и широкую подошву.
  

  
  Отличным вариантом являются штангетки. Чтобы предотвратить «разнашивания» обуви, её рекомендуется одевать только на тренировки.

• Разнохват

  При большом весе штанги, целесообразно выполнять разноохват. Но частое его использование оказывает негативное влияние на позвоночник.

  Поэтому желательно сократить количество повторных разноохватов примерно до 5, или применить специальные кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

  Атлет может часто ощущать внутригрудное напряжение. В этом случае при сложных упражнениях очень важно делать форсированный выдох.

Несколько дополнительных рекомендаций

• выполняйте тренировочные упражнения на жестком тяжелоатлетическом помосте;

• не надевайте тяжелоатлетический пояс;

• не используйте резких движений.

Ограничения использования румынской становой тяги

• нарушения позвоночника;

• травмы мышц спины, дельт, бицепсов, трицепсов, ног, рук;

• заболевания локтевого и коленного суставов;

• травмы брюшной части;

• геморрой;

• проблемы кровяного давления;

• проблемы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Таким образом, румынская становая тяга развивает бедра, значительно укрепляет мышцы голени, спины и поясницы.

Такой вид упражнений отлично влияет на рост мышц и набора мышечной массы, а также развивает гибкость подколенных сухожилий.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.