2 чайные ложки кокосового масла

-1 средняя луковица, нарезанная

-3 зубчика чеснока, измельченного

-5 стаканов куриного бульона

-2 стакана воды

— 6 1/4 чашки соцветий брокколи, нарезанных на кусочки 1/2 дюйма

— Большая чаша с ледяной водой

— 1 мерная ложка плюс 3 мерные ложки Quest®

Многоцелевой микс Protein Power

— 1 стакан плюс 1/2 стакана обезжиренного чеддера

сыр тертый

— 1 стакан легкой сметаны

— 4 полоски бекона, нарезанные кусочком 1/2 дюйма

1. В маленькой кастрюле нагрейте кокосовое масло на среднем огне.
2. Добавьте лук и чеснок. Обжаривайте в течение 3 минут или до легкого карамелизма.
3. Добавьте куриный бульон и увеличьте огонь до сильного. Довести до кипения.
4. Уменьшите огонь до кипения и накройте крышкой в ​​течение 15 минут или до тех пор, пока бульон не испарится наполовину, время от времени помешивая. Снять с огня.
5. В средней кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте брокколи и готовьте 2–3 минуты.
6. Слейте воду из брокколи и поместите в ледяную баню на 2 минуты.
7. Добавьте 1/4 части брокколи в блендер, а остальные оставьте.
8. Добавьте смесь куриного бульона в блендер и перемешивайте в течение 10 секунд или до полного смешивания.
9. В смесь бульона блендера добавьте 1 мерную ложку Quest Protein Powder®, 1 чашку сыра и сметану.
10. Смешайте до однородной массы, а затем добавьте оставшиеся 3 мерные ложки Quest Protein Powder® по одной, убедившись, что каждая из них полностью смешана, прежде чем добавлять следующую.
11. Когда суп полностью перемешается, разлить его по сервировочным тарелкам.Сверху выложите оставшуюся брокколи и сыр.
12. На отдельной сковороде приготовьте бекон до желаемой хрустящей корочки.
13. Измельчите бекон и посыпьте супом. Подавать немедленно.

Калорий: 200

Жиры: 12 г

Белки: 14 г

Чистые углеводы: 6 г

Волокно: 2 г

Если вы хотите похудеть, блюда с высоким содержанием белка, такие как эта, помогут вам дольше чувствовать сытость.

Сытость аппетита означает, что вы менее голодны и менее склонны к соблазнам нездоровой диеты. Чтобы говорить об этом, исследование показало, что участники, которым предлагали перекусы с высоким содержанием белка между приемами пищи, с большей вероятностью уменьшили количество еды, которую они съели во время последующих приемов пищи.

Кроме того, существует относительный диапазон белка, который вы можете потреблять для эффективного достижения ваших целей по снижению веса.

В среднем человек должен стремиться к потреблению 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм (.73 и 1 грамм на фунт). А спортсменам следует увеличить потребление белка до 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт).

У вас был долгий день, и вы хотите поесть немного больше. Этот ужин легко приготовить, и он очень насыщенный.

Если вы хотите приготовить полезную для домашнего очага еду, которая также будет впечатляющей, не ищите ничего, кроме этого традиционного рецепта куриной кроты с рисом из цветной капусты.

-1 Шоколадный брауни Quest Bar®

-1 столовая ложка плюс 1/2 столовой ложки

кокосовое масло

-2 куриные грудки, нарезанные небольшими кубиками

— 1/2 стакана нарезанного желтого лука

-2 измельченных зубчика чеснока

-1 лавровый лист

— 3/4 чайной ложки кайенского перца

— 1/2 чайной ложки болгарского перца

— 1/2 чайной ложки молотых гвоздик

— 1/2 чайной ложки корицы

— 1/2 чайной ложки порошка чили

-1 / 4 чайной ложки черного перца

— 1/2 стакана консервированных нарезанных кубиками помидоров, не сушеных

-1 чашка куриного бульона

-2 столовые ложки арахисового масла натурального

— 1 чайная ложка низкокалорийного подсластителя

— 1 чайная ложка морской соли

-1 столовая ложка кунжута

— 2 упаковки цветной капусты с рисом

1. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в большой кастрюле на среднем или сильном огне.
2. Готовьте куриные кусочки примерно 2 минуты, пока они не станут готовыми снаружи, а внутренности все еще розовыми. Удалите и отложите в сторону.
3. Уменьшите огонь до среднего и добавьте оставшиеся 1/2 столовой ложки кокосового масла.
4. Добавьте лук и чеснок. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким и полупрозрачным.
5. Добавьте лавровый лист, кайенский перец, перец, гвоздику, корицу, порошок чили и черный перец. Продолжайте помешивать, пока не станет ароматным, около 30 секунд.
6. Добавьте помидоры, куриный бульон, арахисовое масло и подсластитель.Доведите до кипения на среднем огне.
7. В средней миске, подходящей для использования в микроволновой печи, разогрейте развернутый Quest Bar® в течение 25 секунд. Разломайте и вмешайте в кипящую смесь, пока она не растает.
8. Снимите лавровый лист. Верните кусочки курицы в кастрюлю. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока курица не станет мягкой и не перестанет розовой, примерно 6-7 минут. Добавьте соль.
9. В миске среднего размера нарезать цветную капусту в микроволновке в течение 2 минут. Разделить на 5 порций и посыпать 1/5 части куриной моли и посыпать кунжутом.

Калорий: 220

Жиры: 17 г

Белки: 14 г

Чистые углеводы: 4 г

Волокно: 4 г

На ужин выбирайте полезные для сердца блюда — например, вышеупомянутую куриную кроту.

Хотя в куриной кроте 17 граммов жира, это более здоровые жиры, чем жиры, которые вы получаете с обработанными продуктами или едой на вынос.

Поскольку нам нужны здоровые жиры в нашем рационе, сосредоточьтесь на приеме пищи, которая дает сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, которая насыщает ваш аппетит и снижает потребление транс- и насыщенных жиров.

Если куриная родинка не для вас , посмотрите это видео о том, как приготовить вкусную куриную грудку с овощами:

Ни одно руководство по питанию не будет полным без вегетарианских и веганских блюд.

Давайте рассмотрим несколько приемов пищи, а также вегетарианские закуски и веганские десерты для сладкоежек. Все это легко приготовить и, поверьте, полезно для здоровья!

Начните утро со здоровой, богатой питательными веществами еды — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивного дня.

Как вегетарианец, вы уже получаете много клетчатки в своем рационе через фрукты и овощи, но овсянка — отличный, калорийный и нежирный вариант завтрака.

И не обязательно безвкусно! Этот рецепт добавляет соленое и сладкое с сочетанием малины, миндаля, мокко и овса.

-1 чашка овсяных хлопьев

-1 чашка сваренного кофе

— 1/2 стакана молока или несладкого

безмолочное молоко

— 2 ложки протеинового порошка на выбор

— Щепотка соли

— 2 столовые ложки какао-порошка

— 2 столовые ложки коричневого сахара

-1 чайная ложка корицы

— 1 чайная ложка ванильного экстракта (можно пропустить, если

с использованием порошка ванильного протеина)

— 1 1/2 стакана малины

— 1/2 измельченного миндаля

— 1/4 стакана кокосовой стружки (по желанию)

1. Положите нарезанный стальной овес, щепотку соли, кофе и 1 1/2 стакана воды в кастрюлю среднего размера.
2. Доведите до легкого кипения. Немедленно выключите огонь и дайте овсяным хлопьям впитаться на ночь.
3. Утром добавьте в кастрюлю с овсом молоко, протеиновый порошок, какао-порошок, коричневый сахар, корицу и ваниль.
4. Нагрейте на средне-слабом огне, пока овес не прогреется, периодически помешивая.
5. Поместите овес в сервировочные тарелки и посыпьте малиной, миндалем и кокосовой стружкой, если используете.
6. Разогрейте остатки в кастрюле с добавлением молока.

калорий: 373

Жиры: 13 г

Белки: 20 г

Чистые углеводы: 47 г

Волокно: 11 г

Это блюдо полно углеводов! Не позволяйте этому так сильно беспокоить вас! Конечно, следует контролировать углеводы — наряду со всеми другими важными элементами вашего рациона — но они полезны для здоровья при сбалансированном питании.

Подобные блюда всегда будут отличным выбором для поддержания здорового обмена веществ и диетического здоровья. А поскольку существует мало доказательств, подтверждающих традиционное представление о том, что углеводы контролируют жировые отложения, углеводы должны оставаться основным продуктом вашего сбалансированного питания!

Вызов всех веганов! Вот здоровый выбор на обед, который содержит много ароматизаторов и основных макроэлементов.

Достигните своих диетических целей и получите отличное дополнение к своей книге рецептов.Бобовые, такие как чечевица, содержат большое количество белка и клетчатки и мало жира. Этот рецепт, являющийся основным продуктом любой здоровой диеты, сочетает в себе много вкуса и питательности.

1 столовая ложка масла канолы или

Масло виноградных косточек

— 1 нарезанная желтая луковица

— 3/4 чайной ложки соли

— 2 крупные моркови, нарезанные

— 2 стебля сельдерея, нарезанные ломтиками

— 2 измельченных зубчика чеснока

-2 столовые ложки томатной пасты

— 2 чайные ложки сушеного тимьяна или

Итальянская приправа

— 1/2 чайной ложки черного перца

— 1/2 чайной ложки хлопьев красного чили

-5 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия

-1 чашка зеленой чечевицы

— 1 банка (14. 5 унций) нарезанный кубиками,

Томаты жареные на огне

-4 стакана нарезанной капусты

-2 столовые ложки бальзамического уксуса

— 1/3 стакана плоской петрушки

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте в сковороду лук и соль и нагревайте 5 минут, периодически помешивая.
2. Добавьте в сковороду морковь, сельдерей и чеснок. Нагрейте 3 минуты. Добавьте томатную пасту, тимьян, черный перец и хлопья чили и нагрейте в течение 1 минуты..
3. Добавьте в сковороду бульон, чечевицу и помидоры. Доведите до кипения, убавьте огонь до средне-слабого и тушите под крышкой, пока чечевица не станет мягкой, но не мягкой, около 30 минут.
4. Добавьте капусту и бальзамический уксус. Нагрейте, пока капуста не увядет.
5. Разложите суп по сервировочным тарелкам и украсьте рубленой петрушкой.

Калорий: 288

Жиры: 13 г

Белки: 16 г

Чистые углеводы: 51 г

Клетчатка: 20 г

Эта чечевичная капуста Минестроне — отличный источник чечевицы. В целом, бобовые, как и чечевица, прекрасно подходят для любой диеты. Это верно не только для веганов, но также для вегетарианцев и тех, кто придерживается обычных диет.

Они содержат железо и цинк, а также являются отличными источниками пищевых волокон, фолиевой кислоты и калия.

Чтобы получить больше превосходных рецептов и подсказок, зарегистрируйтесь, чтобы стать Сертифицированным тренером по питанию NASM сегодня!

Рекомендации по здоровому питанию

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В НАШИХ РАСЧЕТАХ, ИМЕЮТСЯ ЛИБО ИЗ ПИЩЕВОГО ПРОЦЕССОРА, ВЕРСИЯ 7. 5 (ESHA RESEARCH) ИЛИ ПРЕДОСТАВЛЯЮТСЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЯМИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ.

Домашний корм для собак: советы по приготовлению для вашей собаки

Кормление вашей собаки едой, похожей на ту, что вы едите на ужин, может быть привлекательной альтернативой предложению коммерческих кормов для собак. Однако для здоровья вашей собаки жизненно важно помнить, что пищевые потребности собаки отличаются от ваших собственных. Это означает, что вы не можете просто приготовить своей собаке то, что считается полезным для человека.

Решение о приготовлении домашнего корма для собак следует принимать с осторожностью и после обсуждения текущего состояния здоровья и долгосрочных целей здоровья вашей собаки с ветеринаром.

Вам также следует проконсультироваться с ветеринарным диетологом, чтобы он предоставил вам один или несколько сбалансированных рецептов домашнего корма для собак. Готовка для вашей собаки может быть отличным опытом, и, если все сделано правильно, она обеспечивает здоровую домашнюю диету, которая ей понравится.

Вот что вам нужно знать о домашних кормах для собак и о том, что нужно учитывать, прежде чем переходить с коммерческих кормов для собак.

Здорова ли домашняя еда для собак?

Хотя нет убедительных научных доказательств в поддержку утверждения о том, что домашняя диета полезнее для здоровья вашей собаки, чем коммерческие собачьи корма, существуют заметные преимущества, которые делают вариант домашнего приготовления привлекательным.

Вот несколько преимуществ домашней еды:

Целые продукты

В домашнем корме для собак вы можете выбрать цельные ингредиенты, которые будете есть сами. У вас также есть контроль над тем, где эти ингредиенты получены, поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться об отзыве продуктов и о том, как они готовятся.

Минимально обработанные продукты питания

Ингредиенты можно предлагать в любом количестве — сырые, приготовленные на пару, запеченные, жареные и т. Д., В соответствии с вашими кулинарными предпочтениями или индивидуальным вкусом вашей собаки.

Методы приготовления, которые вы используете на своей кухне, будут гораздо менее агрессивными по сравнению с методами, необходимыми для превращения ингредиентов в сухие крупы или консервы для собак.

Разнообразие свежих ингредиентов

Вместо того, чтобы изо дня в день предлагать одни и те же продукты с высокой степенью переработки, вы можете включить в ежедневный рацион собаки самые разные ингредиенты, сделав время приема пищи более интересным и привлекательным.

Индивидуальные рецепты

Основным преимуществом приготовления домашнего корма для собак по сравнению с обычным кормом является то, что рацион можно настроить так, чтобы он содержал калории и питательные вещества, соответствующие возрасту вашей собаки, массе тела и состоянию здоровья.

Вы можете выбрать комбинацию свежих пищевых ингредиентов в соответствии с конкретными потребностями вашего собачьего компаньона, такими как контроль веса, диетическая аллергия или взыскательный вкус.

Однако, хотя создание домашнего рациона для вашего щенка может показаться простым, приготовление домашнего корма для собак немного сложнее, чем обеспечение белком и овощами.

Что нужно знать, прежде чем перейти на домашний корм для собак

Внимательно рассмотрите следующие моменты, чтобы убедиться, что этот выбор подходит вам и вашему питомцу:

Вы должны обеспечить сбалансированное питание

Потребности собак в питании отличаются от наших, поэтому важно обеспечить рацион, сбалансированный с соответствующими питательными веществами, необходимыми для улучшения здоровья вашей собаки.

Эти питательные вещества включают калории для поддержания веса или стимулирования набора или потери веса; белок; толстый; витамины; и минералы. Недостаток или слишком много какого-либо питательного вещества может привести к болезням, недоеданию, ожирению и даже смерти.

Вам нужно найти проверенный и надежный источник рецептов

Опять же, для здоровья вашей собаки важно обеспечивать правильное количество питательных веществ, чтобы избежать избытка или дефицита. Итак, хотя вы можете найти рецепты домашних кормов для собак в Интернете, в книгах или журналах, не все рецепты были проверены, чтобы убедиться, что они сбалансированы по питательности.

Проконсультируйтесь с ветеринаром или ветеринарным диетологом, чтобы убедиться, что рецепт или рецепты, которые вы используете, сбалансированы и соответствуют потребностям вашей собаки в питании.

Альтернативный вариант — использовать онлайн-консультационную службу BalanceIT, сайт ветеринарного диетолога, чтобы сформулировать базовый, сбалансированный по питанию рецепт.

Вы должны точно следовать рецептам

Когда у вас есть сбалансированный по питательности рецепт для вашей собаки, вам необходимо точно следовать ему — от типов ингредиентов до их измерения и используемых методов приготовления.

Методы приготовления имеют значение, потому что приготовление на пару или жарка по сравнению с кипячением могут изменить питательный состав пищи, что способствует сбалансированному питанию.

Добавление или замена ингредиентов, например добавление курицы сверху или замена курицы говядиной в данном рецепте, нарушает баланс диеты и создает риск предоставления слишком большого или недостаточного количества одного или нескольких питательных веществ.

Создание нескольких сбалансированных рецептов с использованием надежных профессиональных источников позволит вам предлагать более широкий выбор ингредиентов, при этом обеспечивая соответствие особым потребностям вашей собаки в питании.

Вы должны использовать безопасные высококачественные ингредиенты

Многие продукты, такие как шоколад, виноград, изюм и орехи макадамия, и это лишь некоторые из них, небезопасны или токсичны для вашей собаки. При приготовлении пищи вы должны знать об этих ингредиентах и ​​избегать их.

Кроме того, вы должны покупать ингредиенты того же качества, что и для себя. Вы также должны знать об источнике. Например, ингредиенты, приобретенные в Интернете, могут поступать от разных производителей или мест, что может отличаться по качеству продукта. Постарайтесь, насколько это возможно, придерживаться того, где вы получаете ингредиенты для корма вашей собаки.

Приготовление домашнего корма для собак — это большое обязательство

Часто бывает сложно найти время, чтобы приготовить здоровую еду для себя и своей семьи, не говоря уже о приготовлении еды для собаки с нуля.

Может помочь приготовление еды заранее на неделю — например, приготовление одной большой порции еды в воскресенье и разделение ее на порции еды на каждый день позволит минимизировать ежедневные затраты времени.

Кроме того, можно сделать рецепты удобными для морозильной камеры, поэтому можно заранее приготовить большие партии и сохранить их для использования в будущем.

Вам нужно будет использовать добавки для собак, чтобы сбалансировать питание

Домашние добавки к корму для собак часто необходимы для обеспечения сбалансированности питания, особенно когда речь идет о витаминах и минералах.

Следуйте всем советам ветеринара, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете необходимое количество питательных веществ и что диета сбалансирована с учетом любых основных проблем со здоровьем. Ваш ветеринар также может дать рекомендации по типам добавок для собак, которые вам понадобятся, и по рекомендованным брендам.

Вы должны постепенно переводить собаку на домашнюю диету

Переход с коммерческой диеты на домашнюю диету или даже изменение ингредиентов в домашней диете может вызвать у некоторых собак желудочно-кишечные расстройства.

Вносите изменения в диету собаки медленно, по крайней мере, в течение пары дней, чтобы дать желудку собаки время приспособиться к новой пище.

Если вы видите какие-либо признаки снижения аппетита, тошноты, рвоты или изменения стула, как можно скорее обратитесь к ветеринару.

Рекомендуемое изображение: iStock.com/glenkar

Nutrition and Food — Расширение штата Пенсильвания

Сбалансированная и питательная диета — важная часть здорового образа жизни. В этом разделе представлены ресурсы по питанию, диете и здоровью, в том числе рецепты здорового питания, бюджетное питание, средиземноморская диета и диета DASH. Кроме того, найдите информацию о том, как сбалансировать фастфуд с разумным выбором и как получить достаточно питательных веществ.

Приготовление и употребление здоровой пищи

Приготовление собственных блюд — отличное начало для здорового образа жизни и питания.Приготовление здоровой пищи в домашних условиях, наряду с физическими упражнениями, может снизить риск развития таких проблем со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа.

Лучший способ овладеть здоровой кулинарией — это понимать, какие продукты вы едите и их питательную ценность. Чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ, сосредоточьтесь на включении в свой рацион большего количества продуктов, белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Фрукты и овощи — это питательный способ придать цвет любому блюду. Вы можете использовать свежие, консервированные или замороженные продукты, но остерегайтесь добавления сахара и натрия.

Здоровый жир, который часто игнорируется, является отличным питательным веществом, которое не только насыщает, но и помогает организму усваивать витамины. Готовите ли вы для контроля веса или общего состояния здоровья, выбирайте ненасыщенные (например, орехи, рыба, тофу), а не насыщенные жиры (например, жареные и полуфабрикаты). Кроме того, выбирайте кулинарные масла, такие как оливковое, рапсовое и авокадо.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Если у вас ограниченный бюджет, приготовление здоровой пищи может показаться сложной задачей. Однако многие рецепты универсальны, и их легко приготовить из нескоропортящихся продуктов для кладовой.

Например, чтобы приготовить запеканку, вы можете смешивать и сочетать такие ингредиенты, как рис, картофель, макароны, консервированные бобы и овощи, а также консервы из курицы.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, но у вас ограниченные ресурсы, вам могут подойти курсы Nutrition Links в расширении Penn State Extension. Nutrition Links предлагает научно обоснованное образование по таким темам, как приготовление пищи, питание, безопасность пищевых продуктов и составление бюджета на питание.

Планы здорового питания

Ключ к эффективному и здоровому рациону питания — найти тот, который вам понравится и, что наиболее важно, будет подтвержден исследованиями.

Например, средиземноморская диета — очень популярная диета, которая может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить сердечные заболевания. Средиземноморская кухня включает в себя множество овощей, фруктов, морепродуктов, цельнозерновых, бобовых и зелени. Яйца, птица и молочные продукты потребляются в умеренных количествах.

Точно так же план питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровая для сердца диета, которая способствует употреблению фруктов, овощей и злаков. Диета ограничивает продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

Еще один популярный способ здорового питания — это вегетарианская диета, которая включает растительные продукты и исключает мясо и мясные продукты. Диеты на основе растений могут варьироваться в зависимости от типов продуктов животного происхождения, которые они включают.

Приготовление здоровых блюд без мяса, которые сделают всех за столом счастливыми, может оказаться сложной задачей. Узнайте, как приготовить вкусные вегетарианские рецепты, включая советы по покупкам и методы приготовления, на уроке Let’s Cook Vegetarian при расширении Penn State Extension.

Чтение этикеток с пищевыми продуктами

Если вы покупаете упакованные продукты, умение читать этикетку о пищевой ценности поможет вам принимать более здоровые и осознанные решения.

Проверяя этикетки, сравните пищевую ценность аналогичного продукта питания. Выбирайте продукты с меньшим количеством ингредиентов, таких как натрий, и большим количеством питательных веществ, таких как кальций, калий, железо и витамин D.

Разумно обратить внимание и на дату на этикетке. Хотя продукты питания часто безопасны для употребления после этого срока, не забудьте обеспечить надлежащее хранение и соблюдать другие общие меры безопасности.

На этой странице вы найдете подробную информацию о продуктах питания и питании. Получите доступ к ряду полезных видео, вебинаров и онлайн-курсов.

6 рецептов макияжа, советов по приготовлению более здоровой еды

Небольшие изменения в рецептах могут привести к значительному сокращению калорий. Замена нескольких ингредиентов может сделать домашние блюда намного более полезными.

Я говорил о небольших изменениях, которые вы можете внести в продуктовый магазин — в конце концов, именно там начинается путь к здоровому питанию.Теперь, когда вы принесли домой здоровые ингредиенты, важно правильно их приготовить.

Сделав всего несколько небольших изменений, вы сможете немного улучшить каждое блюдо, которое готовите дома, и со временем выработать здоровые привычки в питании.

Как изменить рецепты, чтобы приготовить более здоровую пищу

Когда дело доходит до преобразования рецептов, лучше всего начать с привычных продуктов: тех блюд, которые вы готовите снова и снова. Если вы измените рецепт блюда, которое вы едите каждую неделю, сокращенные калории действительно могут иметь значение в долгосрочной перспективе.

Вот несколько моих лучших советов по сокращению жиров и калорий при приготовлении пищи:

1. Делайте здоровые свопы

Просмотрите список ингредиентов и подумайте, можете ли вы сделать несколько полезных замен, чтобы уменьшить жир и калории или повысить его пищевую ценность. Подойдет ли простой йогурт в вашем блюде вместо сметаны? Будет ли фарш из индейки работать так же хорошо, как и говяжий фарш? Не могли бы вы добавить больше клетчатки, используя коричневый рис вместо белого?

2. Учитывайте количество некоторых ингредиентов

Если рецепт требует жарки, можете ли вы вместо этого обжарить или обжарить, чтобы уменьшить жир? Можете ли вы использовать меньше соли или сахара? Не могли бы вы удвоить потребность в овощах?

3.Не ошибись в правильном

Не обманывайте себя, полагая, что, начав с очень низкокалорийных ингредиентов, у вас появятся дополнительные калории, с которыми можно «поиграть» во время готовки. Если вы жарите вместо гриля или соус вместо пара, к тому времени, когда вы закончите, вы, возможно, уже съели чизбургер.

4. Добавьте овощи и фрукты

Добавьте нарезанные кубиками овощи в супы, перец чили, мясной рулет, запеканки, салат из тунца или курицы и соус для пасты, чтобы снизить общее количество калорий и улучшить питание.Вы также можете добавить в салат свежие фрукты для разнообразия. Попробуйте дольки апельсина, мандарина, яблок или киви. Для большей питательности используйте темно-зеленые листовые овощи вместо салата айсберг.

5. Будьте осторожны с приправами

Приправляйте приготовленные на пару овощи лимоном, уксусом, зеленью, чесноком, луком и специями, а не полагайтесь на масло, соусы или соль. Попробуйте разные виды горчицы и уксуса для заправки салатов и овощей без жира. Включите полезные для сердца «полезные» жиры, используя оливковое масло и льняное масло.

6. Один раз приготовить, дважды съесть

Удвойте рецепт для блюд, которые хорошо замораживаются, таких как супы, тушеные блюда и запеканки. Таким образом, когда вы устали и не хотите готовить, вы можете вытащить что-нибудь полезное из морозильника, а не тащить в проходной. Это также хорошее упражнение по контролю порций и планированию приема пищи.

Кроме того, я составил таблицу обмена, которую вы можете попробовать для некоторых общих ингредиентов, которые могут помочь вам сделать ваши любимые рецепты более легкими.Получайте удовольствие от экспериментов, и не удивляйтесь, если в конечном итоге вам еще больше понравится более здоровая версия!

Сьюзан Бауэрман М.

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Теперь ты готовишь! Хорошо отмеренные рецепты — Публикации

iStock.com

Измерение успеха

Кулинария и выпечка дают время проявить творческий потенциал, повысить самооценку и приобрести навыки на всю жизнь. Дети также могут практиковать свои математические навыки, когда они узнают о дробях и других измерениях.

Начните с тщательного измерения ингредиентов. Правильное измерение помогает гарантировать, что у вас будет хороший конечный продукт. Вот лишь несколько преимуществ точных измерений:

• Помогает воссоздать рецепт позже
• Избавляет от догадок
• Обеспечивает последовательную реакцию ингредиентов друг с другом
• Обеспечивает постоянную питательную ценность рецепта

Жидкие и сухие ингредиенты

Жидкие и сухие ингредиенты измеряются по-разному. Сухие ингредиенты обычно измеряются в чашках для гнезд. Жидкие ингредиенты следует отмерять в прозрачных стаканчиках с носиком и измерительными линиями.

чашки для измерения сухих ингредиентов

прозрачный стакан для измерения жидких ингредиентов

Измерительный наконечник № 1

Шаги по измерению сухих ингредиентов (таких как мука, сахар, кукурузная мука и т. Д.):

• Наполните чашку ингредиентом ложкой. Избегайте наполнения мерной чашки над чашей. Чашка может легко пролиться и добавить лишнего к вашему рецепту.
• Выровняйте верхнюю часть чашки с помощью шпателя или плоского конца ножа. (Примечание. В некоторых рецептах может потребоваться «насыпная» чашка. В этом случае выравнивать чашку не нужно.)
• Вылейте ингредиенты в миску.

Некоторые ингредиенты, подобные этим, требуют особого внимания:

• Коричневый сахар: положите в мерную ложку до того, как он выровняется.
• Мука: переложите ложкой в ​​мерный стакан и выровняйте. Если вы окунете мерный стаканчик в пакет, муки может оказаться на 25 процентов больше, чем вам нужно.
• Масло или маргарин: размеры большинства сливочного масла или маргарина указаны на обертке.Одна палочка масла или маргарина равна половине стакана или восьми столовым ложкам. Если измерения не производятся, плотно упакуйте в мерную чашку и выровняйте.

Измерительный наконечник № 2

Шаги по измерению жидких ингредиентов (например, молока, масла, сиропа и т. Д.):

• Поставьте мерный стаканчик для жидкости на прилавок и налейте приблизительное количество.
• Наклонитесь на уровень глаз, чтобы проверить размер. Добавьте или удалите столько, сколько необходимо, пока верхняя часть жидкости не достигнет желаемой отметки.
• Вылейте ингредиенты в миску. Для опорожнения стакана может потребоваться резиновый скребок.

Измерительные эквиваленты

1 столовая ложка = 3 чайных ложки
1 чашка = 16 столовых ложек
1 чашка = 8 жидких унций
1 пинта = 2 чашки
1 кварта = 4 чашки
1 кварта = 2 пинты
1 фунт = 16 унций
1/3 чашки = 5 столовые ложки + 1 чайная ложка
2/3 стакана = 10 столовых ложек + 2 чайных ложки
½ стакана = 8 столовых ложек
¾ стакана = 12 столовых ложек

Рецепты

iStock.com

Вкусные ягодные кексы

1 с. мука
1 гр. овсянка
3 ст. сахар
1 ч. соль
4 ч. разрыхлитель
1 гр. черника промытая
1 яйцо
1 гр. молоко
¼ c. растительное масло
антипригарный спрей или лайнеры для кексов

Духовку разогреть до 400 градусов. В большой миске смешайте муку, овсяные хлопья, сахар, соль и разрыхлитель. Добавьте чернику. В другой миске разбейте яйцо и взбейте его вилкой. Затем добавьте молоко и растительное масло и перемешайте.Добавьте эту комбинацию к мучной смеси в большой миске. Ложкой перемешайте примерно 25 или 30 раз. Не смешивайте слишком много! Тесто для кексов должно быть комковатым, а не гладким.

Выстелите форму для маффинов бумажной подкладкой или слегка сбрызните антипригарным спреем. Ложка в смеси для маффинов. Наполните каждую чашку примерно на две трети. Выпекать около 20 минут. Когда кексы готовы, выньте их из формы для кексов и остудите на решетке.

На 12 порций. Каждая порция содержит 140 калорий, 6 г жиров, 4 г белка, 19 г углеводов, 1 г клетчатки и 210 мг натрия.

Источник: Организация здоровья детей

Совет: не перемешивайте тесто для кексов слишком сильно. Тесто для маффинов должно оставаться комковатым. Перемешивание может привести к тому, что кексы не поднимутся должным образом, будут иметь остроконечные вершины или туннели и стать сухими.

Хлеб с арахисовым маслом

2 яйца
1½ c. молоко
1/3 гр. сахарный песок
1 гр. арахисовое масло
1¾ c. мука универсальная
1 ст. разрыхлитель
½ ч. л. соль

Духовку разогреть до 350 градусов.Слегка смажьте форму маслом или опрыскайте. В большой миске взбить яйца. Добавьте молоко, сахар и арахисовое масло. Хорошо перемешать. В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Тщательно перемешайте. Добавляйте сухие ингредиенты к влажным ингредиентам. Смешайте ровно столько, чтобы смочить все ингредиенты. Вылить в подготовленную сковороду. (Сковорода будет заполнена наполовину). Выпекать один час.

На 10 порций. Каждая порция содержит 280 калорий, 14 г жиров, 11 г белка, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 260 мг натрия.

Источник: Что готовит

Персиковый хрустящий

4 г.нарезанные персики — используйте свежие или консервированные (просушенные)
2 ст. маргарин
¾ c. овсяные хлопья быстрого приготовления
½ гр. сахар
¼ c. мука
2 ч. корица
1 ч. лимонный сок

Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Нарежьте персики. Если вы используете консервы, хорошо слейте воду. Выложите ломтики персика на дно формы для выпечки размером 8х8 дюймов.

Растопить маргарин в кастрюле. В небольшой миске смешайте все, кроме персиков. Перемешивайте, пока смесь не станет однородной.Посыпьте персики овсяной смесью. Выпекать 20 минут.

Примечания: Подавайте хрустящий персик в горячем или холодном виде. Чтобы удалить персиковый пушок, можно аккуратно потереть вымытый персик бумажным полотенцем.

На шесть порций. Каждая порция содержит 180 калорий, 4,5 г жира, 3 г белка, 33 г углеводов, 3 г клетчатки и 35 мг натрия.

iStock.com

Источник: Что готовит

Шоколадное печенье без выпечки

1½ c.сахар
6 ст. несладкий какао-порошок
½ гр. сгущенное молоко (консервированное)
¼ c. маргарин
3 гр. овсяные хлопья быстрого приготовления
1 гр. кокосовая стружка (по желанию)

В средней кастрюле смешайте сахар, какао, молоко и маргарин. Варить и перемешивать на среднем огне, пока смесь не закипит. Варить одну минуту, постоянно помешивая. Снимите сковороду с огня и добавьте овсяные хлопья и кокос, пока они не станут однородными. Выложите столовыми ложками на противень, выстланный вощеной бумагой. Охладите до твердого состояния и храните в герметичном контейнере.

На 40 порций. Каждая порция содержит 70 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка, 11 г углеводов, 1 г клетчатки и 20 мг натрия

Источник: Kids a Cooking

Ешьте умно. Играй по-взрослому. Вместе

За дополнительной информацией о безопасности пищевых продуктов и питании обращайтесь в окружной офис NDSU Extension.

Посетите веб-сайт расширения NDSU.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании для всей семьи.