Как сделать изотоник в домашних условиях. О главном в журнале NewRunners

Пьете только простую воду во время длительных тренировок и марафонов? Это может нарушить водно-солевой баланс в организме и даже привести к «водной интоксикации». Лучше всего при интенсивных физических нагрузках использовать углеводно-электролитные растворы – изотоники. Но не обязательно покупать готовые напитки в магазине, их можно приготовить дома самостоятельно. Диетолог и фитнес-тренер Анастасия Шостак составила для нас несколько простых рецептов. Но прежде чем ими воспользоваться, вспомните главное правило бегуна – всегда тестировать напитки и еду во время тренировок и никогда не пробовать ничего нового на соревнованиях.

Анастасия Шостак

Диетолог, фитнес-тренер

При интенсивной физической нагрузке и потоотделении человеческий организм теряет большое количество жидкости. Изотонические напитки, принимаемые во время тренировки, помогают сбалансировать состав плазмы крови и компенсировать потери солей и электролитов.

Предлагаю вам несколько рецептов таких напитков:

Cодовая
В 1 литре воды растворить 1/2 чайной ложки соды, 1/2 столовой ложки соли и 2 столовые ложки меда.

Цитрусовый напиток
В 1 л воды добавить 70 мл лимонного сока, 70 мл лаймового сока, сок одного апельсина и 1 чайную ложки соли.

Энергетический изотоник❋
Вам понадобится:

• Бутылка воды (1,5 л)

• Три пакетика черного чая

• 20 таблеток витамина С по 50 млг

Чай заливаем крутым кипятком и настаиваем 10 минут. Далее в него засыпаем 20 пятидесятимиллиграммовых таблеток аскорбиновой кислоты. После этого доливаем оставшуюся холодную воду и кладем в морозилку. Не забудьте как следует закрутить крышку.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10 г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка (перед использованием ознакомьтесь с противопоказаниями. – Прим. ред.). Это нужно сделать до помещения напитка в морозильник.

Можно сделать изотоник с теми же ингредиентами, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавить пакетик регидрона.

Замороженный напиток будет дольше оттаивать и сохранит прохладу при транспортировке до того момента, как окажется нужен вам.

Еще один рецепт изотоника от наших друзей GoBro. Для приготовления 0,5 л напитка понадобятся:

• Вода – 250 мл.

• Апельсин – 3 шт.

• Лимон – 1 шт.

• Имбирь в порошке – 1 чайная ложка.

• Морская соль – щепотка.

• Мед – столовая ложка.

Сначала нужно выдавить сок цитрусовых, затем добавить в него имбирь, соль, мед, после чего развести водой, хорошенько перемешать и поставить в холодильник.

Публикация от ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀Go Bro (@gobro) Фев 27 2015 в 11:33 PST

❋ Примечание: на страницах NewRunners мы подробно разбирали, стоит ли бегунам использовать энергетические напитки во время тренировок и соревнований, пожалуйста, ознакомьтесь с этим материалом и выводами.

Рецепты изотоников, которые можно сделать дома

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Питьё во всех возможных формах до, во время и после тренировки препятствует резким изменениям в составе крови, участвует в механизмах регулирования сердечно-сосудистой системы, мышечного метаболизма и терморегулирования.

С потом и жидкостью мы теряем микроэлементы и соли — это приводит к усилению кислотности (ацидозу) и общей интоксикации. Кроме того, недостаток калия и натрия тяжело отражается на состоянии мышечной системы (в т.ч. миокарда), а иногда недостаток кальция при обезвоживании орагнизма вызывает спазмы или судороги.

Оперативно восстановить такие потери помогут изотоники. Если вы проходите через период интенсивных тренировок, полезно принимать кальций, магний, натрий и другие минералы дополнительно. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

В основе изотоников, которые можно сделать дома самостоятельно, как правило, используются:

• вода — как база
• соль — т.к. ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании постоянства объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды
• сахар — как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией
• мёд — как альтернативный подсластитель и кладезь кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора, важных микроэлементов (марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий), яблочной и щавлевой, фолиевой кислоты, витаминов группы В, Е, К
• соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов

Нередко вместо воды в базе изотоников используют сок цитрусовых.  Они, как витаминная аптечка, насыщают кровь комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов: всей группы В, хорошей дозы витамина С, солей. По этой же причине можно использовать и сок ягод: клюквы, калины, облепихи, малины, смородины.

Рецепт базового изотоника

300 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше свежевыжатого)
200 мл воды
щепотка соли

Смешать ингредиенты в бутылке 500 мл. Такой напиток поможет регулировать водно-солевой обмен и уровень глюкозы в крови во время длительных тренировок. Также прекрасно восстановит силы лимонад со щепоткой соли.

Рецепт противовоспалительного изотоника

большой корень имбиря
1 литр воды
сок 3 апельсинов
хорошая щепотка соли
2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мёд и тщательно перемешать.

Рецепт тоника-регидрона

500 мл воды
сок 2 лимонов
3 столовые ложки меда
1 пакетик регидрона

Отличная хитрость, она же — самый «аптечный» рецепт, — использовать в составе восстановительных изотоников обычный аптечный препарат, который назначают для восстановления и поддержания водно-щелочного баланса при отравлениях, инфекционных заболеваниях а также для предупреждения нарушений рH крови.

Основная цель применения Регидрона — восстановление кислотно-щелочного равновесия, нарушенного, вследствие потери электролитов, что происходит при обильном потоотделении. Развести пакетик Регидрона в стакане воды, добавить сок лимонов, оставшуюся воду и мед, перемешать.

Рецепт ягодного изотоника

150 г клюквы или других кислых сезонных ягод
80 г сахара
1 ч.л. соли
600 мл воды

Свежие или замороженные ягоды помыть, поместить в кастрюлю и размять толкушкой. Отжать сок при помощи марли или протерев через мелкое сито, перелить его в стакан и отставить. Ягодные шкурки залить водой, вскипятить, варить 2 минуты. Выключить огонь и процедить. Добавить сахар, соль, влить отжатый сок.

Рецепт освежающего изотоника

1 апельсин
1/2 лимона
щепотка соли
1 ст.л. меда
500 мл воды

Выжать сок апельсина и лимона, смешать с мёдом и солью и тщательно растереть до однородной массы. Разбавить водой.

Что ещё почитать:

• Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Изотонические напитки, энергетические гели и батончики – SIROKO CYCLING COMMUNITY

В этой статье мы собираемся показать вам 3 простых рецепта для подзарядки ваших велопрогулок: сначала изотонический напиток, затем несколько вкусных энергетических гелей, и мы закончим энергетические батончики без выпечки. Все три рецепта содержат легкодоступные ингредиенты, и для их приготовления вам понадобятся только: 1 соковыжималка, 1 блендер или кухонный комбайн, алюминиевая фольга, бумага для выпечки и несколько контейнеров для гелей (мы объясним различные варианты позже). Начнем: 

Изотоник

Ингредиенты для двух бутылок по 500 мл:

• 3 чашки – 700 мл воды
• 2 столовые ложки – 40 г меда (патока, кленовый сироп, сироп агавы)
• ½ чайной ложки – 3 г соли
• щепотка перца (не обязательно, на ваш вкус)
• 1 чашка – 230 мл сока апельсина, лимона или лайма. Вы можете использовать только апельсиновый сок с щепоткой лимона или лайма, а также другие фрукты, такие как ананас. Натуральные соки в бутылках — еще один вариант, в идеале без добавления сахара.

Приготовление:

В большой кувшин или миску (объемом более одного литра) налейте воду, апельсиновый, лимонный или лаймовый сок, мед, соль и перец и перемешайте все это с помощью блендера до полного растворения меда. . Попробуйте его и добавьте больше меда, соли или перца для сладкого или пикантного оттенка. Пока общее количество сохраняется, вы можете добавить воду или сок, чтобы изменить вкус.

После того, как все смешано по своему вкусу, разлейте смесь в две бутылки для велосипедной воды по 500 мл и поставьте их в холодильник, если вы не собираетесь использовать их сразу.

Употребить в течение 2-3 дней.

Пищевая ценность:

Используя мед и апельсиновый сок, вы получите 236 калорий на две бутылки: 59,74 г углеводов, из которых 54,74 г составляют сахара. 1,83 г белка, 0,48 г жира, 23 мг калия и 1181 мг натрия. Эти количества варьируются в зависимости от количества используемого фруктового сока и подсластителя.

Энергетический гель

Ингредиенты для приготовления примерно 250 г энергетического геля:

• 4 финика без косточек, примерно 40 г (можно также использовать виноград или чернослив)
• ½ стакана – 170 г меда (патока, кленовый сироп, сироп агавы)
• сок 1 лимона или лайма (примерно 40 г сока)
• щепотка соли

Подготовка:

Замочите 4 финика (или виноград, или чернослив) на пару часов. Если вы хотите, чтобы они быстрее размягчились, можно замочить их в горячей воде на 20-30 минут. Как только они станут мягкими, хорошо их слейте и добавьте в кувшин вместе с медом, соком лимона или лайма и солью.

Взбейте всю смесь, пока она не приобретет консистенцию однородного, слегка жидкого пюре. Если он слишком густой, медленно добавьте немного воды (следите, чтобы он не стал слишком жидким).

После того, как пюре будет готово, вы можете носить его в карманах джерси несколькими способами:

• Многоразовые детские сумки для закусок. Такие же, как те, что мы находим в супермаркетах, но в данном случае многоразовые. Они бывают разных размеров и дизайнов. Некоторые модели поставляются с воронкой, чтобы помочь вам налить энергетический гель или пюре в сумку.
• Мягкие колбы. Мягкие и гибкие флаконы меньшего размера около 160-170 мл.
• Полный вариант «сделай сам» требует герметика для пищевых продуктов и герметизирующих пакетов на 150–170 мл. Как только энергетический гель окажется внутри пакета, сделайте небольшой надрез в одном углу (будьте осторожны, чтобы не разрезать запаянную область), чтобы потом его было легко открыть.

В любом из трех вариантов мы рекомендуем поместить пакет в чашку, чтобы легко выливать энергетический гель из кувшина или ложкой. Небольшая воронка облегчает процесс.

 Вы можете поэкспериментировать с формулой и заменить сок кофе, если хотите повысить уровень кофеина. Добавьте другие ингредиенты, такие как бананы, оливковое или кокосовое масло, какао-порошок, арахисовое масло. Интересно пробовать и экспериментировать с разными вкусами и текстурами.

Пищевая ценность:

При использовании фиников, меда и лимонного сока на каждые 125 г энергетического геля вы получите 311 калорий: 86 г углеводов, из которых 82 сахара, 1 г белка, 0 г жира, 411 мг калия и 163 мг натрия.

Энергетические батончики

Ингредиенты для приготовления 8-10 энергетических батончиков:

• 1 и ¼ чашки – 200 г сушеного инжира, чернослива или фиников.
• 1 стакан – 125 г сырых или жареных несоленых орехов (грецких, фундука, миндаля, фисташек и др.)
• ½ стакана – 50 г овсяных хлопьев
• ¼ чашки – 50 г темного шоколада (по желанию)
• щепотка соли

Подготовка:

Сначала нарежьте или раздавите орехи так мелко, как вам нравится. Отложите их. Положите 200 г сушеного инжира, чернослива или фиников в блендер или кухонный комбайн. Вы можете смешивать разные орехи или использовать только один вид. Также можно выбрать курагу или изюм. Добавьте овсяные хлопья и соль. Разомните в пасту. Если вы видите, что тесто слишком сухое, вы можете медленно помешивать воду, пока консистенция не станет мягкой, как пластилин. Добавьте орехи, которые вы отложили в сторону, и натрите сверху шоколад. Смешайте все деревянной ложкой, пока все ингредиенты не будут идеально объединены.

Поместите тесто между двумя листами бумаги для выпечки и раскатайте скалкой до толщины примерно 3 сантиметра. Вы также можете положить тесто в чашу или форму для выпечки, застеленную пекарской бумагой, и растянуть его руками, используя кусок полиэтиленовой пленки.

Поставить тесто в холодильник минимум на 1 час. Выньте его и нарежьте энергетические батончики по своему вкусу. Заверните каждый батончик в алюминиевую фольгу или пищевую пленку и храните в контейнере в холодильнике.

Пищевая ценность:

Количество питательных веществ зависит от орехов, фруктов или шоколада, которые вы употребляете. С орехами, сушеным инжиром и темным шоколадом с содержанием какао 85% каждая 40-граммовая плитка содержит 185 калорий: 18 г углеводов, из которых 13 сахаров, 4 г белка, 10 г жира, 765 мг калия и 218 мг натрия. .

Как видите, 3 рецепта очень просты, требуют одинаковых ингредиентов и минимальной подготовки, вам даже не нужно топить плиту. Только для энергетических гелей нужны пакеты, чтобы носить их в майке, но они помогут вам сэкономить деньги и, прежде всего, уменьшить количество отходов при упаковке. Кроме того, если у вас есть дети, вы также можете использовать пакеты для их пюре или фруктовых коктейлей.

В следующих постах мы поделимся с вами новыми рецептами и советами по питанию для велосипедистов. Следите за обновлениями!

Как приготовить домашний изотонический спортивный напиток?

В предыдущем посте вы узнали о некоторых преимуществах спортивных напитков. Теперь вы узнаете , как приготовить домашний изотонический напиток .

Подробнее остановимся на интересе использования его в практике физической активности.

Содержание

• Важность потребления жидкости и энергии
• Что такое изотонический напиток?
• Почему не готовый изотонический напиток?
• Контролируй потребление!
• Когда и как пить?
• Что нужно помнить о спортивных напитках?
• Кухня для приготовления раствора
• Как приготовить домашний изотонический напиток?
• 5 различных рецептов спортивных напитков
  • Свежий фруктовый сок
  • Мед
  • Кокосовая вода
  • Лимон и имбирь
  • Кофе или чай
• Самодельный изотонический напиток – Заключение

Важность потребления жидкости и энергии

Физическая работоспособность во время упражнений во многом зависит от хорошей гидратации и постоянного обновления веществ, которые обеспечивают энергию для наших мышц. Именно такими свойствами обладают энергетические напитки.

Хорошо увлажненный организм также более вынослив, поскольку он правильно устраняет накопление молочной кислоты и отходов азота из-за интенсивных усилий и регулирует температуру тела.

В зависимости от степени обезвоживания симптомы могут варьироваться от учащенного сердцебиения и повышенной температуры тела до мышечных спазмов и потери сознания. Поскольку физическая активность направлена ​​на заботу о вашем теле, было бы стыдно пренебрегать своими потребностями во время упражнений и испытывать все эти неприятные симптомы.

Что такое изотонический напиток?

Индустрия спортивных напитков разработала рецепты, которые являются отличной альтернативой простой воде при тяжелых физических нагрузках. Большинство этих напитков ароматизированы и содержат:

• Немного воды,
• углеводы,
• Минералы,
• Из электролитов,
• Витамины и питательные вещества (по желанию).

Вода и углеводы

Это основные ингредиенты спортивных напитков.

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы из-за их эффективной роли в передаче энергии уставшим мышцам. Добавленные углеводы в энергетических напитках обычно получают из смеси полимерной глюкозы, глюкозы и фруктозы. Это отличная комбинация для улучшения пищеварения без слишком сладкого вкуса.

Исследования показали, что напиток с содержанием углеводов 4–8 % (4–8 г/100 мл) легче проходит через желудок и всасывается через тонкий кишечник.

Газированные напитки и промышленные фруктовые соки поэтому не рекомендуются в составе домашнего энергетического напитка из-за высокого содержания в них углеводов и фруктозы. Цель этого замечания вы поймете чуть позже в статье.

электролиты

Электролиты – минеральные соли, находящиеся в обращении, в ионизированной форме: натрий Na+, калий K+, кальций Ca++, магний Mg++. Каждый из них играет определенную физиологическую роль, помогая регулировать нервную и мышечную функции, поддерживать кислотно-щелочной баланс и улучшать всасывание воды и углеводов в кишечнике.

Спортивные напитки обычно содержат 20–60 мг натрия на 100 мл и могут содержать небольшое количество других электролитов. Количество натрия можно увеличить для повышения эффективности, но от этого пострадает вкус потребителя.

Другие ингредиенты

Некоторые бренды добавляют белок, витамины и ароматизаторы. Их единственный доказанный эффект — это цена, поскольку нет научных данных, подтверждающих их влияние на физическую работоспособность.

Чем не готовый изотонический напиток?

Найдите время, чтобы проверить состав

Это, конечно, хорошая идея, если вы не хотите создавать свои собственные. Тем не менее, вы должны быть осторожны с тем, что вы покупаете, потому что не все продукты на рынке имеют одинаковый уровень качества. Кроме того, их состав не всегда будет соответствовать вашим реальным потребностям.

Так что найдите время, чтобы взглянуть на список ингредиентов бутылок или банок, которые вы хотите купить. Их содержание должно соответствовать различным критериям и уровням питательных веществ, которые вы только что обнаружили в предыдущем абзаце.

Просто найдите рядом с собой спортивные магазины, где вы сможете внимательно следить за составом напитков, доступных для вашей физической активности или соревнований. Цена ни в коем случае не должна быть вашим главным критерием выбора.

Контролируйте потребление!

Эти напитки были разработаны для помощи спортсменам, а не для употребления в качестве воды.

Не стоит скрывать, что их чрезмерное употребление даже у спортсмена может вызвать неприятные побочные эффекты. Было бы стыдно заниматься физическими упражнениями, чтобы позаботиться о себе, набирая вес из-за поглощаемых, а не эвакуируемых углеводов.

Эти напитки относятся к категории кислых жидкостей. Категория, которой следует опасаться из-за их агрессивности по отношению к эмали зубов.

Когда и как пить?

Основной целью спортивных напитков является обеспечение оптимального потребления жидкости и топлива во время физической активности в течение часа или более. Большинство брендов рекомендуют объем 500 мл, что эквивалентно тыкве.

Но потребность в большем или меньшем количестве изотонического напитка будет также зависеть от интенсивности физических упражнений, высокой или умеренной, и потерь минералов из-за потоотделения. Следует признать, что когда дело доходит до потоотделения во время физических упражнений, не все мы равны.

Итак, в зависимости от вашей программы и ваших привычек потоотделения, возможно употребление энергетического напитка: 

• Перед тестом , чтобы обеспечить доступность углеводов для мышц и натрия для уменьшения позывов к мочеиспусканию;
• Во время упражнений , чтобы отсрочить эффект усталости и дать организму то, что ему нужно для нормального функционирования;
• После тренировки для хорошего восстановления, если ощущаются нежелательные последствия длительных и интенсивных усилий.

С практикой вы поймете, когда и в каком количестве вам будет наиболее полезно его пить.

Что нужно помнить о спортивных напитках?

Простая вода остается основным и наиболее важным источником гидратации организма. Энергетические напитки очень полезны, но их нельзя использовать вместо обычной воды.

При правильном использовании они обеспечивают необходимый запас жидкости, углеводов и электролитов во время физической активности.

Чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

Кухонная сторона для приготовления раствора

Хотя на рынке представлен широкий выбор энергетических напитков, некоторые хотят приготовить свой собственный напиток, чтобы полностью контролировать 2 вещи: 

• Ингредиенты;
• Бюджет.

Благодаря этому домашнему напитку вы попрощаетесь с искусственными красителями, подсластителями и другими нежелательными продуктами, которые часто добавляют в промышленные напитки.

С другой стороны, в зависимости от выбранного вами рецепта, у вас не будет всех электролитов, которые иногда встречаются в коммерческих. Однако ничто не мешает вам добавлять их или есть фрукты, например, бананы для калия и сухофрукты для поступления в них кальция и магния.

С другой стороны, у вас не будет проблем с углеводами и натрием, которые уже есть во всех рецептах.

Как приготовить домашний изотонический напиток?

• Вода
• Сахар (30-35 г)
• Соль (щепотка)

Для достижения оптимальной эффективности необходимо тщательно соблюдать указанные количества сахара.

Менее 30 г недостаточно для компенсации падения уровня сахара в крови. С более чем 70 г поглощение жидкости, транспортировка того, что нужно крови и мышцам, было бы слишком медленным.

У вас есть пропорции так называемого изотонического напитка, то есть, который содержит концентрации соли и сахара, эквивалентные концентрациям вашего тела.

5 различных рецептов спортивных напитков

Чтобы помочь вам, вот различные рецепты, которые легко приготовить дома.

Свежий фруктовый сок

Вы можете заменить сахар своим любимым свежим фруктовым соком. Свежий, потому что фрукты настоящие, а не потому, что пакет сока только что достали из холодильника.

• 20–30 мл фруктового сока
• Щепотка соли
• 30–20 мл воды

Этот вариант более эффективен. Не потому, что он больше радует ваш вкус, а благодаря тому, что содержит 2 сахара (углевода): глюкозу и фруктозу. Они используются мышцами более эффективно, чем один источник углеводов.

 Мед

Если вы предпочитаете подслащивать домашний изотонический напиток медом, что является очень хорошей идеей, количество составляет 3 столовые ложки (всегда на ½ литра напитка).

кокосовая вода

К выбранному вами напитку можно добавить полстакана кокосовой воды (в этом случае уменьшите количество воды или фруктового сока, чтобы соответствовать объему ½ литра напитка).

Кокосовая вода содержит дозу калия, которую оценит ваше тело.

Лимон и имбирь

Для более острого напитка запланируйте время приготовления этой смеси

Положите несколько тонких ломтиков имбиря в чашку с кипящей водой и дайте настояться от 5 до 15 минут в зависимости от желаемого вкуса.