Разминка перед растяжкой | Начни с тренировки
Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.
Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.
Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:
- Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
- Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают.
Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть; - Повышение подвижности суставов;
- Снижение риска получить травму;
- Повышение работоспособности тела.
Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.
Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.
Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.
Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.
Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:
- Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
- Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
- Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
- Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
- Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
- Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
- Перенесенные травмы позвоночника;
- У женщин – обострение гинекологических заболеваний.
Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:
- Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
- Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
- Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
- При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
- Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
- Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
- Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
- Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
- При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
- Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
- Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.
Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;- Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
- Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
- Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
- Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
- В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
- Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.
Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:
- Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
- Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
- Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
- Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
- Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
- В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.
При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:
- Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
- Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
- Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
- В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
- Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.
Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.
Читайте также:
- Разминка от Елены Силка
- Растяжка пресса – лучшие упражнения
|
Когда нужно быстро уснуть, в первую очередь вспоминают чай с ромашкой или эфирные масла, а физические упражнения обходят вниманием. Между тем, именно растяжка может помочь вам заснуть быстрее, сделает отдых более полноценным и здоровым.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ровно, поднимите руки на уровень груди и разведите их в стороны. Затем скрестите руки, обнимая себя. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как напряжение покидает плечи.
Чтобы его выполнить, вам понадобится стул или журнальный столик. Опуститесь на колени перед стулом или столиком, чтобы колени находились точно под бедрами. Затем вытянитесь вперёд, руками касаясь сиденья стула или столешницы столика. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 1-3 раза.
Парная растяжка: удовольствие и польза
Лето — лучшее время для растяжки.
Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.
1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.
2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.
3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.
4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.
5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.
Правила эффективной растяжки:
-
Одежда должна быть удобной и эластичной.
- Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
- Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
- Все упражнения выполняйте медленно.
- Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
- Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.
Материал подготовили:
Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая
Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая
Упражнения для растяжки для пожилых
Растяжкой называют специальный комплекс тренировок, который направлен на то, чтобы сделать мышцы и связки более крепкими и эластичными с помощью разогревания и растягивания их во время занятия.
Почему пожилым людям полезно делать растяжку мы писали в прошлой статье.
Там же можете найти советы и рекомендации тем, кто хочет начать заниматься.
Составляющие упражнений по растяжке
Здесь важно соблюдать правильный распорядок. Прежде чем приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы и суставы во избежание травмы. Поэтому до начала упражнений по растяжке пожилому человеку необходимо сделать разминку. Самое простое упражнение — это ходьба.
Упражнения для разминки для пожилого человека
- Ходьба на одном месте — это упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Сначала это обычная ходьба, затем пожилой человек постепенно старается поднимать выше колени, а в финале данного упражнения необходимо стараться дотянуться пятками до ягодичных мышц. Упражнение выполняется около трех минут в удобном для пожилого человека темпе.
- Ходьба с перекрещиванием — это упражнение начинается с того, что пожилой человек делает несколько маленьких шагов вперед. Задача шагать «внахлест», то есть когда человек шагает с правой ноги он должен занести ее насколько возможно в левую сторону, аналогично выполняется упражнение с левой ноги (нога заносится направо). Затем необходимо повторить такие же движения, но на этом этапе шаги будут назад. Далее можно повторить несколько раз, чередуя шаги вперед и назад.
- Ходьба в стороны — необходимо сделать шаг вперед, а затем влево правой ногой, а далее приставляется левая нога. Затем правой ногой движение назад и влево и опять левая нога приставляется к правой. Повторяем упражнение несколько раз в одну сторону, а затем в другую.
Затем необходимо повторить такие же движения, но на этом этапе шаги будут назад. Далее можно повторить несколько раз, чередуя шаги вперед и назад.Далее хорошим завершением будут прыжки на одном месте. Можно сделать около 20 прыжков, если прыгать по какой-то причине нельзя, то можно ограничиться покачиванием на носочках, то есть во время данного упражнения не отрываются носочки от пола. Но в этом случае необходимо увеличить количество выполняемых упражнений.
Упражнения по растяжке для пожилого человека
- Наклоны. Наклоны выполняются плавно, вниз и вперед. Должна ощущаться работа мышц в области бедер. Если выполнять упражнение сложно, то можно облегчить задачу, воспользовавшись в качестве опоры стеной. Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд. Повторяем серию 4 раза.
- Бедра. Необходимо встать рядом со стеной, держась за нее правой рукой. Сгибается колено правой ноги, левая нога берется рукой за голень (правое колено смотрит вниз). Далее пятка притягивается к ягодичным мышцам на 8 секунд.
- Грудь. Пожилой человек должен упереться в дверной проем руками (на уровне груди) и постепенно делать движение вперед 8 секунд.
- Плечевой пояс. Руки располагаются ладонями вверх, а далее аккуратно и медленно отводим руки назад, до появления ощущения растяжки. Выполняется 8 секунд.
Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд. Повторяем серию 4 раза.Перед тем, как приступите к упражнениям обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Стационар сестринского ухода «Родные люди»
заканчивай упражнения на растяжку — Translation into English — examples Russian
These examples may contain rude words based on your search.
These examples may contain colloquial words based on your search.
Хватит болтать, заканчивай упражнения на растяжку.
Suggest an example
Ладно, теперь упражнения на растяжку.
Знаете, ваша мама заставила пассажиров делать упражнения на растяжку, когда они стали жаловаться на судороги в ногах.
Состоит из вертикально расположенной лесенки и бочкообразного сиденья. Используется для выполнения упражнений на растяжку, укрепление и развитие гибкости мышц.
Пап, ты уже делал упражнения на растяжку?
Боди-балет — адаптированный комплекс упражнений, состоящий из хореографических па, упражнений на растяжку («стрейчинг») и элементов аэробики.
Он думал, что я на растяжку напоролся.
Тебе не приходилось подтирать ему слюни, когда он корчился в кровати на растяжках.
You didn’t have to wipe the spit from his mouth when he used to bite on his restraints.Я уверен, что он находился все это время на растяжке.
Мы можем поместить это на растяжку до завтра?
Джесс, ты опаздываешь на растяжку.
Если кто-то налетит на растяжку, то будет сильно раздражен.
Я снимал свои упражнения на служебную камеру, чтобы улучшить форму.
Эти соревнования были премьерой для групповых упражнений на чемпионатах мира.
This competition was the debut for the Group Exercises on the World stage.Предлагаю серию упражнений на формирование команды.
Время выполнения упражнений на данном этапе — 45 секунд.
The time limit for these are 45 seconds per question.
100 упражнений на пресс, 50 приседаний и…
PT exercise 100 times, squatting 50 times and sit up is…Это упражнение на доверие и взаимодействие.
Ну, думаю мы начнем с базовых упражнений на движения.
Well, I thought we’d start with some basic movement exercises.Это будет упражнение на эмоциональную память.
Фитнес для девочек: упражнения для растяжки и укрепления мышц | Секреты красоты | Здоровье
Дети более гибки, чем взрослые, но, чтобы сохранить эти качества до зрелых лет, девочкам полезно растягиваться с юности.
Однако тут есть один нюанс: чрезмерная растяжка в отсутствие силовых упражнений может привести к разболтанности суставов.
Именно поэтому на занятиях йоги, например, кроме растяжки обязательно присутствуют и так называемые силовые асаны на укрепление мышц. В нашем комплексе мы это тоже учитываем. Предлагаемые упражнения можно делать 2–4 раза в неделю с 6–7 лет.
Перед растяжкой желательно сделать легкую разминку: 5–10 минут попрыгать, покувыркаться, помахать руками и ногами.
Инфографика АиФ1. Подготовка к продольному шпагату
Одну ногу вытяни назад (на полу колено и вытянутая стопа), вторая согнута перед собой. Руки поставь на пол с обеих сторон. Вытягивай носок и выдвигай стопу впереди стоящей ноги как можно дальше вперед (удобно делать на скользком полу или надев скользкий носок), стараясь выпрямить колено.
В крайнем положении задержись, чувствуй, как растягиваются мышцы. Следи, чтобы таз все время был выдвинут вперед, иначе будет больно в тазобедренном суставе, для правильного положения таза прогибайся в пояснице! Теперь обопрись на руки и сильнее выпрями впереди стоящую ногу, выдвини ее еще дальше.
Ногу, стоящую сзади, если нужно, сильнее согни или приподними колено от пола.Опора на руки помогает не травмироваться. Сделай небольшие продвижения ноги вперед 3–5 раз. Затем поменяй ноги местами и все повтори.
Если дети выполняют это упражнение регулярно, они садятся на шпагат через месяц.
2. Подготовка к поперечному шпагату
Сядь на пол, прямые ноги разведи в стороны как можно шире, носки на себя. Прогнись в пояснице: живот и грудь вперед. Руки поставь на пол перед собой, обопрись на них и аккуратно наклоняйся вниз, сохраняя положение поясницы.
Ты почти ложишься на пол животом, а плечи развернуты и отведены назад. В нижней точке задержись и почувствуй, как мышцы растягиваются. Постепенно научись браться руками за пальцы ног и ложиться на пол не только животом, но и грудью, только не сутуль плечи.
Повтори 5–6 раз.
3. Складка
Сядь, вытяни ноги перед собой, носки вытянуты, колени вместе. Прогнись в пояснице и, перебирая руками по ногам, опустись всем телом на ноги.
Живот, грудь и подбородок должны быть на ногах, руками надо взяться за щиколотки или носки.
Сначала может не получиться лечь до конца или будут сгибаться колени. Держись в нижнем положении, считая до 30.
Повтори 6–8 раз.4. «Березка»
Лежа на спине, потяни прямые ноги вверх. Оторви таз от пола, помогая себе руками, и поставь ладони под поясницу.
Ноги вытяни вертикально вверх, стараясь, чтобы таз не был отведен назад, а спина и ноги составляли прямую линию.
В идеале на полу останутся только голова, плечи и лопатки, вся остальная часть спины будет направлена вертикально вверх. Держи это положение, считая до 10–30, и перейди из него в следующее упражнение.
5. «Плуг»
Выполняется из положения «Березка». Поддерживая руками поясницу, опусти прямые ноги за голову. Поставь носки на пол и аккуратно согни колени, ставя их тоже на пол. Задержись в этом положении на 10–15 счетов. Затем верни ноги в «Березку».
Можно поднять их сразу прямыми, но это нелегко.
Проще с согнутыми ногами сначала вернуть на место спину, а потом выпрямить ноги.
Два последних упражнения надо сделать в паре 4–6 раз.
Смотрите также:
Упражнения для разминки и растяжки мышц.
Разминку необходимо выполнять перед любыми спортивными упражнениями. Таким образом, мышечная система будет приведена в подходящую для любых физических нагрузок форму, что снизит риск получения травм. Нижеперечисленные упражнения помогут вам подготовиться к любым спортивным нагрузкам, занятиям на тренажере или виброплатформе.
Сделайте пробежку на 2-10 минут по комнате или на месте. Можете несколько раз подпрыгнуть.
Варианты растягивающих упражнений
| 1. Наклон с вытянутыми руками вниз до пальцев ног. Слегка согните колени и медленно нагибайтесь вперед. Расслабьте спину и плечи, опускайтесь с вытянутыми руками как можно ниже к пальцам ног. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза. |
|
| 2. Растяжка подколенного сухожилия. Данное упражнение растягивает подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и пах. Сядьте на пол, вытяните одну ногу. Придвиньте ступню другой ноги к себе, так чтобы она прилегала к внутренней стороне бедра вытянутой ноги. Постарайтесь достать пальцы вытянутой ноги . Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги. |
|
| 3. Растяжка икр, лодыжек и сухожилий. Встаньте таким образом, чтобы одна нога стояла перед другой. Нагнитесь вперед и упритесь руками в стену. Выпрямите ту ногу, которую оказалась позади и поставьте стопу полностью на пол. Согните другую ногу. |
|
| 4. Растяжка четырехглавой мышцы. Одной ладонью обопритесь об стену, другой обхватите стопу. Попытайтесь дотянуться пяткой до ягодиц. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза для каждой ноги. |
|
| 5. Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол так, чтобы пятки были вместе, а колени наружу. Подтяните стопы настолько близко к паховой области, насколько сможете. Досчитайте до 15-ти. Расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 раза. |
5 предтренировочных растяжек, которые согреют вас для любого режима
Если у вас мало времени, может возникнуть соблазн пропустить предтренировочные растяжки и сразу перейти к своему распорядку, но на самом деле в этом есть большая ценность на правильную разминку уходит всего 5-10 минут.
Растяжки, которые лучше всего подходят для предтренировочной подготовки, вероятно, не совсем то, что вы бы приравнивали к «растяжке». Это потому, что лучшая предтренировочная растяжка — это динамическая растяжка, при которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т.е.е., принять позу и удерживать ее.
Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и разогревает тело больше, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статической растяжки перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощность и взрывоопасность для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.
Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой у вас тренировка, говорит SELF Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .
«Бегун вы или силовой атлет, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя мысленно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку сонливость с любыми ранее существовавшими болями и болями может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять следующей.Например, если ваше плечо расшатано из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких предтренировочных растяжек в эту область, чтобы увеличить свою подвижность, прежде чем начать, или переосмыслите тренировку с множеством упражнений для плеч и попробуйте выполнить упражнение на все тело. вместо этого рутина.
В этой предтренировочной программе на растяжку, созданной доктором Денисом, вы будете легче двигаться, чтобы подготовить себя к любым запланированным фитнес-приключениям. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи.Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не утомительной: если вы начинаете чувствовать, что у вас быстро учащается пульс или у вас начинается одышка или вы вспотеете, уменьшите интенсивность.
«Разминка не должна вызывать стресс или утомлять мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и специфичными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для достижения этого движения».
Имея это в виду, выполняйте эти предтренировочные растяжки всего тела в удобном темпе — это прекрасно, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело могло чувствовать себя гладким и текучим, без чрезмерного напряжения.Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, которые помогут сделать их вашими собственными.
Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5–10-минутной предтренировочной разминки.
Тренировка
Что вам понадобится: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для улучшения комфорта.
Упражнения
- Поза ребенка
- Кошка-корова
- Удар осла
- Хруст птицы-собаки
- Собака вниз к выпаду бегуна
Направления
- Выполняйте каждое движение с установленным количеством повторений, входя прямо в следующий по форме схемы.Для пятиминутной разминки выполните эту схему один раз, стараясь двигаться медленно и уверенно. Если у вас есть больше времени, пройдите всего два или три раунда.
Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел; Шона Харрисон (GIF 2 и 5), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор по групповому фитнесу и создатель приложения Kira Stokes Fit .
В чем разница между растяжкой и разминкой?
Всем известно, что перед тем, как выйти на корт (или на поле, или на беговую дорожку), нужно подготовить свое тело. Так действительно ли имеет значение , когда вы растягиваетесь и когда разминаетесь? Безусловно, говорят эксперты. Эти два типа движений служат совершенно разным целям и являются обязательными до и после того, как ваш подросток или подросток играет в игру. Чтобы прояснить путаницу, мы обратились к Келси Ганшерт, PT, DPT, физиотерапевту из реабилитационного центра CA Technologies в Детском павильоне больницы специальной хирургии Лернера.Вот что она нам рассказала.
Разминка — это всплеск легкой активности, такой как короткий бег трусцой, прыжки с места, передача мяча вперед и назад или прыжок с высоким коленом. Конечно, может показаться, что вы мало что делаете за эти пять или десять минут, но все эти движения повышают температуру тела и приток крови к мышцам. Это, в свою очередь, помогает повысить эластичность мышц и снизить напряжение. «Когда мышца становится более эластичной, это помогает расширить диапазон движений в суставах, коленях и лодыжках», — объясняет она.«Некоторые исследования также говорят, что это поможет улучшить баланс ребенка на поле и поможет дать ему общее представление о том, где находятся его конечности — две вещи, которые также могут помочь предотвратить травмы».
Растяжка, с другой стороны, — это когда вы удерживаете позицию в течение длительного времени, обычно 30 секунд или около того. Как и разминка, она способствует эластичности мышц, и ее следует делать до и после любой интенсивной активности.
Но это еще не все. Ганшерт также говорит, что существует два типа растяжек.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения, такие как выпады при ходьбе или бег трусцой с высокими коленями, и может выполняться во время разминки. Статическая растяжка — это растяжка с 30-секундными интервалами, и ее лучше всего выполнять после игры, чтобы охладить мышцы и предотвратить болезненность на второй день.
Хотя подготовка мышц перед игрой важна в любом возрасте, особенно это важно для молодых спортсменов. «В общем, когда дети растут, их кости растут быстрее, чем мышцы», — говорит она.«Таким образом, их мышцы напрягаются во время скачка роста — я обнаружил, что многие дети чувствуют напряжение, в частности, в подколенных сухожилиях. А подколенные сухожилия помогают придать дополнительную стабильность коленным суставам и некоторым связкам, чтобы предотвратить травмы. Если они будут тугими, это создаст дополнительную нагрузку на колено и может сделать его более подверженным травмам ».
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники МэйоПрежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.
Зачем разминаться и остывать
Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.
Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.
Как прогреть
Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.
Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.
Вот несколько примеров разминки:
- Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.
Как остыть
Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.
Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:
- Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
- Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.
Несколько слов о растяжке
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.
Будьте добры к своему телу
Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
Октябрь06, 2021 Показать ссылки- Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
- Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптационную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
- Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Разница между растяжкой и разминкой
Вы можете услышать, как растяжка и разминка часто используются как взаимозаменяемые. Однако это не обязательно одно и то же.
Растяжка и разминка служат своим целям в вашей тренировочной программе, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.
Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и их роль в наших тренировках.
В чем разница между растяжкой и разминкой?
Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении.Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи. При общей разминке основные цели — повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам… в то время как цель растяжки — повысить гибкость и диапазон движений суставов ».
Каковы преимущества разогрева?
Цель разминки — подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам.Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью. Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.
«Цель разминки -« увеличить приток крови к мышцам, что снижает любую стесненность и снижает риск травм », — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по холистическому здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».
Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, специфичную для работы, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями. Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы действительно добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».
Каковы преимущества растяжки?
Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки — повышенная гибкость.Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине. [Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день ».
Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы мышцы удлинялись [и расслаблялись], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать сжатие.Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение. Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.
Может ли растяжка считаться разминкой?
Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений.Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить уместной разминкой.
Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя — это статическая растяжка.
«Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера.[Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки не то время », — говорит он.
Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?
Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка — это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз. «Прежде чем пытаться растянуть мышцы, сначала нужно разогреть мышцы и обеспечить приток крови к этим областям.Если сначала не разогреть мышцы, это может привести к травме ».
Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.
Продержитесь на тех классических статических растяжках, которые вы, вероятно, делали в P.E. занятия до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.
Динамическое растяжение | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой
Джулия Хембри Смит
В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет наслаждаться спортом на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. .Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.
Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы доберемся до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.
Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever .В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамическую растяжку и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.
Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли.Вот почему мы рекомендуем выполнять растяжку каждый день — это так важно.
Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение занимает всего несколько минут. Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по тренировкам, советам по питанию, обзорам снаряжения и многому другому!
Реклама — продолжить чтение ниже
Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой.Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику. Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.
1. Выпад в сторону
Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. «Руководство по силовой тренировке для новичков» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]
2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на полу, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
3. Боковое махание прямой ногой.
Держа руки за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавным движением махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
4. Боковой мах с согнутым коленом.
Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
5. Махи вперед согнутыми коленями.
Скотт Мурр Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегуна: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Фурмана (Университет) [FIRST] и является членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Почему спортсмены растягиваются перед тренировкой?
Какой у вас любимый урок дня? Для некоторых это математика.Другие предпочитают языковые искусства или естественные науки. И, конечно же, есть те, кто не может дождаться обеда и перерыва!
А как же физическая культура? Вы могли бы назвать это «физкультурой» или для краткости тренажерный зал. Нравится ли вам возможность играть в игры и заниматься спортом в течение учебного дня?
Если ваша школа такая же, как у большинства, ваш учитель физкультуры, вероятно, начинает урок, а вы делаете некоторую разминку упражнения, такие как прыжки с трамплина. Вы также можете сделать легкую растяжку. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы это делаете? Почему бы просто не начать играть в игру прямо сейчас? профессиональным спортсменам нужно время, чтобы разогреться и растянуться перед тренировкой или игрой.Растяжка помогает подготовить тело к предстоящему упражнению.
Перед растяжкой важно сначала разогреться. Разминка помогает повысить температуру вашего тела и ваших мышц, чтобы они были готовы к упражнениям и предотвратили травмы.
Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови и кислорода к мышцам и подготавливает ваше тело к сжиганию большего количества энергии. Обычно достаточно пяти-десяти минут разминки. Вы можете разогреться, выполняя то же самое, что и во время упражнений, только в более медленном темпе.Поэтому, если вы собираетесь бегать, сначала прогуляйтесь 5-10 минут, чтобы разогреться.
После того, как ваше тело разогреется, самое время потянуться. Важно не забыть сначала разогреться, потому что растяжка «холодных» мышц может привести к травмам. Однако, если ваши мышцы теплые, правильная растяжка может уменьшить травмы и дать вам лучшую гибкость, диапазон движений, осанку и координацию.
Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что делаете это правильно. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому обязательно прекратите, если вы начнете чувствовать боль в результате растяжения.Удерживая растяжку в течение 10-30 секунд, ваши мышцы удлиняются. Старайтесь не подпрыгивать при растяжке, так как это может повредить ваши мышцы.
Продолжайте дышать во время растяжек. Правильное дыхание обеспечит поступление в мышцы необходимого кислорода во время растяжки. Всегда убедитесь, что вы одинаково растягиваете обе стороны тела. Может быть естественно сосредоточиться на своей доминирующей стороне, но вы должны сосредоточиться на одинаковом растяжении всех мышц.
Если вы занимаетесь спортом, попросите своих тренеров порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, нацеленные на группы мышц, которые вы часто будете использовать в спорте, которым вы занимаетесь.Таким образом вы сможете лучше подготовить свое тело к конкретному типу упражнений, которые ему предстоит выполнить.
Когда вы закончите тренировку, важно остыть. Растяжка — важная часть процесса остывания. Растяжка после тренировки помогает избежать усталости, скованности и боли в мышцах, расслабляя их перед тем, как вернуться к нормальному темпу.
Программа разминки и заминки для бегунов
Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела.Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?
Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.
Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности.С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями. Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.
Существует множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега.Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.
Связанные
Растяжки для разминки
Разминочные растяжки, описанные ниже, можно выполнять перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.
Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя
Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка. Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.
Toe Touch
Встаньте прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой.Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось. Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.
Выпад в сторону стоя
Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра.Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.
Выпад в сторону стоя с поворотом
Повторите выпад в сторону стоя, описанный выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, поднимая левую руку.Повторите это по 5 раз с каждой стороны.
Скручивание стоя
Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и слегка согнутые в коленях, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Растяжки для заминки
Растяжки для заминки должны быть статичными и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование.Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем. Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.
Растяжка сгибателей бедра стоя
Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено в положение выпада, поднимая обе руки вверх к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка подколенного сухожилия
Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и согните вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.
Quad Stretch
Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверку. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.
Рисунок 4 Растяжка ягодиц
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)
Сгибание вперед широкой ноги с застежкой для руки
Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.
Наклон в сторону стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.