Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

в наклоне, из-за головы, сидя, лежа и стоя

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

• С одной гантелью в наклоне;
• С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
• С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
• С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Техника выполнения разгибаний с гантелью из-за головы

• Сядьте на скамью и возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над собой.
• Опустите гантель, не разводя при этом локти, выполните движение по полной амплитуде.
• Верните гантель в исходное положение. Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъеме гантели. Если есть возможность, то используйте скамью со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен прямо.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Разгибания рук с гантелью в наклоне

• 
  Упритесь одним коленом и рукой об скамью, как это показано на картинке справа. Возьмите гантель.
• Сделайте разгибание по полной амплитуде, то есть пока ваш локоть полностью не выпрямиться. В конечной точке сделайте секундную паузу.
• Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

• Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
• Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
• Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

Разгибание рук с гантелью стоя

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
• Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
• На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
• На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

​

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

​

Техника разгибаний с гантелями лежа

4rama.com

техника выполнения и распространенные ошибки

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
• Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
• При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

• Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
• Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
• Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
• Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

• Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
• Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
• Подбирается слишком большой вес нагрузки.
• Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

• Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
• Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы

Как вы знаете, существует несколько вариантов выполнения французского жима которые выполняются с применением разного спортивного инвентаря и тренажеров. Одно из таких упражнений мы сейчас с вами рассмотрим. Называется оно – «французский жим сидя с гантелей из-за головы» или «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы».

Разгибание рук с гантелью является изолирующим, оно направлено на развитие трех главой мышцы плеча или трицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Если вы хотите детальнее ознакомиться с темой прокачки трицепса, советую вам заглянуть вот сюда. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как показывает практика, во время тренировки нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, так как это очень важная часть тела и она не вечна, ее нужно беречь.  Поэтому, если у упражнения есть два варианта выполнения: сидя или стоя, советую всегда выбирать сидячий вариант. Выполняя упражнение сидя на скамье, вы минимизируете нагрузку на позвонки, а если есть во что упереться спиной, тогда вы еще больше сможете сконцентрировать нагрузку на прокачиваемую мышечную группу.

Разгибания рук с гантелью в большей степени воздействует на внешнюю часть трицепса, а именно на его длинную головку. Вы можете включить разгибание рук с гантелью в свою тренировку, но главное не переборщить с количеством упражнений. Нужно знать сколько упражнений делать за тренировку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ”

Разгибание руки с гантелью сидя на скамье из-за головы.

1.Сядьте на скамью и обопритесь спиной в спинку. Возьмите гантель двумя руками, упираясь ладонями во внутреннюю часть гантели. Поднимите ее над головой. Ноги следует поставить на ширине плеч, живот втянуть и полностью выпрямить позвоночник.  Это будет ваше исходное положение.

2.Медленно на вдохе опустите гантель за голову, на выдохе разогните руки и вернитесь в ваше исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ”

1.Во время выполнения упражнения старайтесь держать плечи вертикально, не разводя локти в стороны.

2. Опускайте гантель низко, максимально растягивая ваш трицепс и затем, полностью распрямляйте руки. Это делается для того, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку и эффект был также максимален.

3. Это упражнение вы можете выполнять каждой рукой отдельно. Это поможет вам больше сконцентрироваться и позволит более изолирующее проработать каждый трицепс в отдельности.

4. Можно выполнять упражнение без упора для спины, но если вес большой, лучше поднять спинку тренажера чтобы упереться об нее.

5. Выполняйте упражнение по полной амплитуде и никогда не разводите локти в стороны.

 С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя

Инструкция

Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя – это изолирующее упражнение для проработки трицепсов по отдельности. Благодаря увеличенной амплитуде и большему растяжению всех трех головок трицепса разгибание руки из-за головы позволяет качественно и эффективно проработать целевую группу мышц. Ввиду того, что упражнение односторонне, оно позволяет акцентировать работу на отстающей стороне и сбалансировать мышцы сильной и слабой сторон тела. Упражнение подойдет атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Если в вашем распоряжении дома имеются гантели, разгибание руки с гантелью из-за головы стоя можно выполнять и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Исходное положение для данного упражнения выглядит следующим образом: гантель находится в левой руке, рука поднята над головой, при этом ладонь направлена вперед.
2. Рука должна быть слегка согнута в локте. Для стабилизации тела вы можете использовать правую руку.
3. Начните движение, медленно опуская гантель за шею и при этом сгибая только локтевой сустав рабочей руки.
4. Как только гантель опустится максимально низко, медленно поднимите ее обратно в исходное положение.
5. Не разгибайте локоть полностью в верхней точке амплитуды.
6. Повторите движение необходимое число раз.

Советы по выполнению разгибаний руки с гантелью из-за головы стоя:

• Используйте большой диапазон движения и не разгибайте локоть полностью в верхней части амплитуды;
• Держите руки высоко, насколько это возможно, позволяя предплечью управлять движением;
• Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Какие мышцы работают при ягодичном мосте на одной ноге:

• Основная группа мышц – трицепс.

best.fit

Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя на скамье (на трицепс)

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять разгибание руки с гантелью из-за головы, которое необходимо делать сидя на скамье.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку, спину держите прямо.
2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный (ладонь смотрит вперед). В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, а подбородок параллелен полу.
3. На вдохе, фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и разгибая руку, поднимите гантель.
4. Удерживая трицепсы в напряжении плавно опустите гантель в исходное положение.
5. Отработав повторения правой рукой, сделайте столько же левой. Это и будет одним сетом.

Советы:

• На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится.
• Не скругляйте спину, это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной до конца сета.
• Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь максимального сокращения.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются для того чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

b—f.ru