AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях видео

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью напротив тросового тренажера.
2. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Кисти на расстоянии примерно 12 см друг от друга.
3. Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей.
4. Положите голову и верхнюю часть рук (трицепсы) на скамью. Руки согнуты таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Это исходное положение.
5. Локти и плечи почти прижаты к голове. На выдохе выпрямляйте руки вперед, перемещая рукоять по полукружной траектории. Опускайте руки до параллели с полом. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях Author: AtletIQ: on Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы

Читайте также

Упражнение 1

Упражнение 1 Прими положение стоя на коленях, руки заведены за спину, кисти скрещены на уровне таза.Медленно отводи согнутые в кистях руки

Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице

Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.Выпрямись до

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение. Повтор 10–15 раз.Сделай

Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)

Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой) Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.Вдох при разгибании, выдох при возврате в

Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)

Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди) Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное

Упражнение 12.

Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.Вдох

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь

Как измерять окружности головы и грудной клетки

Как измерять окружности головы и грудной клетки Для измерения окружности головы сантиметровой лентой плотно обхватывают сзади затылочный бугор, а спереди – надбровные дуги. Окружность грудной клетки измеряют на вдохе и выдохе при спокойном состоянии младенца.

Как измерять окружности головы и грудной клетки

Что делать, когда говорят или пишут в газетах, что скоро будет конец света?! Подруги говорят, что это правда, папа и мама говорят, что это глупости, а у меня из головы не выходит! Как мне быть?

Что делать, когда говорят или пишут в газетах, что скоро будет конец света?! Подруги говорят, что это правда, папа и мама говорят, что это глупости, а у меня из головы не выходит! Как мне быть? Для того, чтобы понять, как относиться к газетным «страшилкам» (и не только газетным)

Поднимание головы

Поднимание головы Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и улучшить осанку путем выпрямления спины. Как: лягте на спину с согнутыми коленями (основное исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклонами таза. Положите одну или обе руки себе на

Травмы головы (черепные травмы)

Травмы головы (черепные травмы) Нет другого такого звука, который заставлял бы вашу спину покрываться мурашками, как грохот, с которым голова вашего ребенка ударяется о твердый пол. Гематомы и кровотечения из кожи головы возглавляют список звонков врачу по поводу травм.

Когда обращаться к врачу Травмы головы

Когда обращаться к врачу Травмы головы Случаи, когда родители нечаянно роняют детей или когда те скатываются с кровати или пеленального столика, происходят очень часто, особенно в этом возрасте, когда ребенок становится чрезвычайно подвижным. Если ваш ребенок упадет, он,

Когда обращаться к врачу Синдром «плоской головы»

Когда обращаться к врачу Синдром «плоской головы» Это состояние, когда мягкий череп ребенка становится плоским в затылке из-за долгих часов сна на спине. Оно встречается все чаще, потому что родители укладывают детей на спину, чтобы снизить риск внезапной смерти

ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

Сегодня тренер BodyArt fitness Виктор Костюк демонстрирует ТОП-5 эффективных упражнений для рельефных рук. Выполнения одного комплекса в неделю будет достаточно, чтобы уже через 1,5-2 месяца тренировок увидеть результат, который вам понравится!

Итак, начинаем тренировку с общей разминки: для этого будет достаточно 7-10 минутной кардио-нагрузки – например, ходьбы на беговой дорожке. Далее подключаем суставную гимнастику – выполняем вращения плечами, локтями и кистями. Разогревшись, переходим к выполнению комплекса из 5 упражнений.

Выполняем 4 подхода по 12 повторов и не забываем о фиксации локтей близко к голове. Это упражнение помогает проработать трицепс, акцентируясь на его внутренней части.

Это базовое упражнение для развития мышц бицепса. Выполняем 4 подхода по 12-15 поворотов и не забываем доворачивать кисть по направлению к груди.

4 подхода по 10 повторов для каждой руки будет достаточно, чтобы качественно проработать внешнюю часть трицепса.

Если в первых двух упражнениях мы работали над объемом, то в этом упражнении происходит проработка именно формы бицепса. Выполняем 4 подхода по 15 повторов для каждой руки.

Подберите нужный вес вместе с тренером и выполняйте 3 подхода по 12 раз — это «изолирующее» упражнение отлично подходит для формирования красивого рельефа трицепса.

Помимо того, что упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов привести свои мышцы в тонус, силовая нагрузка, которую они дают, — это еще и польза польза для всего организма: благодаря ей, укрепляются суставы, повышается уровень минералов в костях и развиваются связки.

Ждем вас в BodyArt fitness!

Разгибание рук из-за головы стоя

Трицепс. Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей. Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Приседания оверхэд

Мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-12

Подъем рук перед собой.Передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на секунду и верните в и.п.Держите спину прямо, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15

Выпады.Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Скручивания корпуса под углом

Косые мышцы живота, прямая мышца живота. Закрепите петлю. Двумя возьмитесь за конец петли. Руки должны быть прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

Жим под углом стоя

Грудные мышцы, передняя дельта плеча. Закрепите петлю. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45*. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в и. п.Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Жим вверх перед собой

Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в и.п.Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10

Шраги стоя. Трапециевидные мышцы спины. Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1с. На выдохе вернитесь в и.п.Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Спину держим прямо. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Жим над головой одной рукой. Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Развитие мышц рук (бицепс и трицепс)

Сгибание рук на тренажере

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и имитирует сгибание рук на тренажере  «Лари Скотт», а движения схожи с поочередным сгибание рук с гантелями.

Отрегулируйте высоту скамьи тренажера под свой рост, сядьте и удобно разместите руки на площадке, возьмите прямым хватом снизу рукоятки тренажера (Рис. 32 а.).

Сгибание рук — исходное. Рис. 32 а

Сделайте вдох, затем мощным и энергичным движением согните руки в локтях, поднимая рукоятку грифа к груди, максимально сокращая бицепсы (Рис. 32 б.). По окончанию движения – выдох и медленно опустите гриф.

Сгибание рук. Рис. 32 б

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения, в нижнем положении рукоятки, нагрузка на сухожилия достаточно велика, то эффективнее использовать относительно небольшой вес утяжелителей, а также не следует распрямлять руки полностью и необходимо предварительно хорошо разогреть мышцы.

Сгибание рук узким хватом и кривым грифом. Рис. 32 в

При работе на снаряде можно сместить руки к центру и выполнять упражнение узким хватом и с кривым грифом (Рис. 32 в.).

Сгибание рук на двух верхних блоках

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно, в основном, задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Сгибание рук с верхних блоков — исходное. Рис. 33 а

Встаньте в центр тренажера, возьмите две рукоятки хватом снизу, выполняйте движение сгибанием рук к себе (Рис. 33 а. и 33 б.). Не используйте слишком большой вес, в этом упражнение нужна предельная концентрация на сокращении бицепса.

Сгибание рук с верхних блоков. Рис. 33 б

Сгибание руки на нижнем блоке тренажера

Стоя лицом к нижнему блоку тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Кистями обеих рук возьмите рукоять узким хватом снизу (Рис. 34 а.) и, взрывным и мощным движением потяните рукоять к груди, полностью сгибая руки в локтях и сокращая мышцы бицепсов (Рис. 34 б.), а затем медленно опустите их в исходное положение.

Сгибание рук с нижнего блока — исходное. Рис. 34 а

Сгибание рук с нижнего блока. Рис. 34 б

Данное упражнение можно выполнять также и одной рукой (Рис. 35 а. и 35 б.).

Сгибание руки с нижнего блока — исходное. Рис. 35 а

Сгибание руки с нижнего блока. Рис. 35 б

Разгибание рук на тренажере

Хват сверху — изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Станьте лицом на несколько шагов от тренажера (чтобы могли наклонять туловище) или упритесь спиной на его подставку, возьмите рукоять хватом сверху, локти прижмите к корпусу (Рис. 36 а.).

Разгибание рук с верхнего блока — исходное. Рис. 36 а

Разгибание рук. Рис. 36 б

Выполните разгибание рук движением вниз (Рис. 36 б.), затем верните их в исходное положение и удержите на уровне груди, но локти всегда должны быть слегка прижатыми к корпусу.

Разгибание рук (полное). Рис. 36 в

Для повышения эффективности, рукоять можно поднимать до уровня подбородка (Рис. 36 в.). Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов, вместо рукоятки (грифа) можно эффективно использовать канатную веревку. При этом, в нижнем положении рук старайтесь максимально разводить концы веревки в стороны.

При работе с большими весами и для устойчивости тела,  можно слегка наклониться вперед, но спину не сгибайте и продолжайте удерживать ее немного прогнутой. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Хват снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Если ранее выполняли упражнение движением из-за головы, то данный вариант разгибания рук можно не выполнять.

Разгибание рук из-за головы — исходное. Рис. 37 а

Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов (Рис. 37 а. и 37 б.).

Разгибание рук из-за головы. Рис. 37 б

Выполняя данное упражнение нельзя работать с большими весами и особенно использовать прямую рукоятку (гриф).

Это упражнение, также как и «Французский жим лежа» является одним из лучших для развития трицепсов, особенно его «отстающей» часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение «прощайте локти».

К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы, провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на «бывалых» качков в спортивном зале. У многих из них на локтях может быть виден острый «нарост», который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

Разгибание рук также можно эффективно выполнять сидя и с использованием соответствующего тренажера (Рис. 38 а. и 38 б.).

Разгибание рук сидя — исходное. Рис. 38 а

Разгибание рук сидя. Рис. 38 б

Разгибания рук за спиной

Необходимо встать спиной к блочному тренажеру и руками за спиной взяться за прямой гриф на расстоянии не более ширины плеч.

Разгибание рук за спиной — исходное. Рис. 39 а

Сгибая руки в локтях, поднимите их как можно выше, но удерживая ближе к телу (Рис. 39 а.). Мощным взрывным движением разогните руки (Рис. 39 б.) и верните в исходное положение.

Разгибание рук за спиной. Рис. 39 б

Не стремитесь держать туловище слишком прямо, позвольте ему естественно двигаться. Выполнение данного упражнения требует много усилий, а часто и помощь со стороны других лиц для того, чтобы захватить рукоятку тренажера.

Для развития трицепсов, многие выполняют обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение, но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно перерастягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.

Разгибание одной руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке. Рис. 40

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса. Стоя лицом к тренажеру, возьмите рукоятку одной рукой хватом снизу, сделайте вдох и разогните руку (Рис. 40), а по окончании движения сделайте выдох.

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь руки в тонусе. Другими словами, большинству из нас не нравится, когда наши трицепсы продолжают колебаться даже после того, как мы остановились.

У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

Некоторые упражнения на трицепс более эффективны, чем другие, что мы знаем из Американского совета по упражнениям.

В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к их трицепсу.Взаимодействие с другими людьми

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода:

• Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трицепса, и, как показано ниже, это наиболее эффективное движение для этого.
• Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
• Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
• Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Как подтянуть руки в области трицепсов

Трицепсы (расположенные на тыльной стороне рук) часто являются местом, где люди склонны хранить лишний жир. От него также может быть сложно избавиться, и, к сожалению, выборочная тренировка просто не работает.

Другими словами, нельзя делать упражнения на трицепс и надеяться, что это уменьшит там лишний жир. Во время упражнений тело использует энергию всего тела, а не только мышц, с которыми вы работаете.

Работают ли упражнения на трицепс?

Ваше тело может отвечать за то, когда, где и как вы теряете жир, но это не значит, что вы не можете сделать что-то, чтобы помочь делу. Ваш первый шаг — сосредоточиться на потере общего жира с помощью упражнений и здорового питания.

Нет никакой гарантии, что вы сразу потеряете жир на трицепсе, но если позволить вашему телу реагировать на вашу программу, вы узнаете, на что ваше тело способно. Частью этого процесса является силовая тренировка трицепсов (а также всего остального тела).Хотя упражнения на трицепс не уменьшат жир в этой конкретной области, они действительно помогут вам нарастить мышечную массу.

Больше мышц в целом означает более упругие и сильные трицепсы и более высокий метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Как избавиться от жира на трицепс

Поскольку вы не можете сразу снизить потерю жира в одной области тела, лучший способ сжигать жир в области трицепсов — это сосредоточиться на потере жира во всем. Силовые тренировки по-прежнему могут быть полезны в сочетании с другими здоровыми стратегиями.

Регулярно выполняйте кардиоупражнения

Вы должны выполнять регулярные сердечно-сосудистые упражнения в целевой зоне частоты пульса. Для похудания общие рекомендации предлагают кардио большую часть дней в неделю по 30–60 минут (или доводите до этого времени, если вы новичок).

Если вы действительно хотите получить больше прибыли, включите в свой распорядок одну или две интервальных тренировки. Эти тренировки выводят вас из зоны комфорта (только на короткие периоды времени), что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Да, вы, конечно, хотите проработать трицепс, но вы также хотите поднимать тяжести для всего тела хотя бы один-три дня подряд в неделю. Есть бесконечное количество способов поднять тяжести, но лучше всего начать с простой программы для новичков, если вы только начинаете.

Примите более здоровые привычки в еде

Упражнения могут помочь вам сжигать калории, но ваша диета — это то, где вы действительно можете изменить ситуацию.Несколько простых советов, которые стоит учесть:

• Ведите дневник питания , в котором записывайте, что вы едите или пьете. Успешная потеря веса происходит, когда вы регулярно следите за потреблением пищи, чтобы не сбиться с пути.
• Используйте веб-сайт для отслеживания питания или фитнес-приложение , чтобы отслеживать и подсчитывать калории. Проверьте FitWatch или потеряйте его! для вдохновения.
• Следите за размером порций . Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса.Для похудения нужно создать дефицит калорий.
• Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу.

Вместо того, чтобы лишать себя лишнего, сосредоточьтесь на добавлении более здоровой пищи в свой рацион. Фрукты, овощи и другие продукты с большим количеством клетчатки, воды и питательных веществ помогают насытиться, оставляя меньше места для продуктов, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ.

Слово от Verywell

Если вы только начинаете соблюдать диету и выполнять программу упражнений, обязательно дайте своему организму время отреагировать на то, что вы делаете.Даже если вы худеете не так, как хотите (например, трицепс), это не значит, что вы в конечном итоге этого не добьетесь. Наблюдайте за своим прогрессом терпеливо и подумайте о том, чтобы попросить вашего врача или диетолога за индивидуальным советом.

Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс (вариант традиционного жима лежа).

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного тем, что вы выполняете жим более узким хватом. Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление к вашей программе жима узким хватом было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более тяжелым сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной распространенной целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват. Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все равно в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировки на толкание или верхнюю часть тела, чтобы увеличить размер и силу мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение в правильной форме и технике:

1. В целях безопасности рекомендуется установка корректировщика или кузнеца.
2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
3. Разместите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости (вы можете взять штангу / оторвать штангу от стойки с помощью).
4. Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5. Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
9. Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.
10. По завершении упражнения верните штангу в стойку.

Общие ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Отскок от груди

Отталкивание штанги от груди — это попытка быстро поднять очень тяжелый вес. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.Уменьшите вес по мере необходимости и обратите внимание на хорошую механику тела.

Техника неправильного дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление тела. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и вариации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

• Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить задачу жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовы к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
• Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимания с собственным весом и общие отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
• Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
• Во время упражнения держите бедра на скамье.
• Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если чувствуете дискомфорт в запястье или плече.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнить 1 разгибание шеи со штангой (за головой)?

Гантель разгибания 1 за головой — это упражнение на мускулатуру, которое позволяет развивать мышцы трицепса.Это упражнение, дополняющее гриф для лица или высокий блок, нацелено на 3 пучка трицепса и, в частности, на его длинную часть.

Как вы выполняете упражнение?

Возьмите гантель и сядьте на скамью, выпрямив спину. Расположите гантель над головой с прямыми руками и крепко держите ее обеими руками молоточковым хватом. Согните руки, чтобы опустить гантель за шею, удерживая локти напряженными и направленными вверх, затем поднимите гантель, выпрямляя руки, двигая только предплечьями, не сжимая локти полностью.

ВНИМАНИЕ: Не блокируйте локти полностью в верхней части движения, чтобы вы могли сохранять постоянное напряжение в трицепсах на протяжении всего движения и не подвергать суставы нагрузке. Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы не ударить штангу по шее. Напрягите пресс и держите спину прямо, не выгибаясь.

подсказки

1. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, разгибая руки.
2. Держите локти напряженными и обращенными вверх.
3. Вы можете крепко взять гантель молотковым хватом или положить руки на верхнюю часть гантели.
4. Вы можете выполнять упражнение, сидя на стойке для бицепса в противоположном направлении, чтобы спинка не была слишком высокой, чтобы опустить гантель.

Варианты

• Вместо того, чтобы выполнять это упражнение обеими руками, вы можете выполнять его в одностороннем порядке с гантелью за головой, одна рука за другой.
• Вы также можете заменить штангу на штангу Ez или прямую штангу, или даже на низкий блок или скакалку.
• Вы также можете выполнять упражнение стоя с одной или двумя руками с гантелями или блоком.

Нужно нарастить мышцы?

Дополнительная статья:

Растяжка на бицепс: 3 упражнения

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной таким образом, чтобы точка опоры или подушечка находилась на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться в выпрямленное положение над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогибайтесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибания спины без веса можно выполнять каждый день тренировки с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Можно изменять скорость движения и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Биомеханика травмы шейного отдела гиперэкстензии-гиперсгибания

Шейный отдел позвоночника — очень сложная структура.Понимание механизмов, участвующих в травмах гиперэкстензии / сгибания, требует, чтобы врач пациента был знаком с анатомией шеи, как силы ускорения влияют на хрупкое равновесие взаимосвязанных структур в шее и как определенные физические факторы влияют на скорость ускорения. что, следовательно, влияет на степень тяжести травмы.

Структура шеи:

более подвержен травмам, чем любая другая часть позвоночника. Он уязвимо размещен между спинным отделом позвоночника, который относительно неподвижен, и черепом, вес, который должен быть уравновешен на шейном отделе позвоночника и удерживаться на месте поддерживающей капсульной, связочной, хрящевой и мышечной структурой.
Рут Джексон, доктор медицины, Цервикальный синдром, 4-е изд., Thomas Books, Спрингфилд, Иллинойс, 1977, стр. 5.

Удар сзади — это элементарный пример принципов физики Ньютона:

Масса в движении остается в движении, пока на нее не действует какая-то вечная сила.
Голова, будучи неподвижной массой, остается в покое, пока на нее не воздействует сила удара сзади. В результате столкновения возникает внезапная сила ускорения, действующая на пораженный автомобиль, которая передается через автомобильное сиденье на тело пассажира.

По мере того, как тело ускоряется вперед, происходит сильное перерастяжение шеи. Гиперэкстензия еще больше усугубляется значительной гибкостью шейного отдела позвоночника, на который опирается голова, весом примерно от восьми до двенадцати фунтов.

При чрезмерном расширении шейного отдела позвоночника голова откидывается назад, ударяясь о спинку сиденья или подголовник. Рефлекторное сокращение мышц шеи с внезапным ударом в затылок, внезапно бросает голову вперед.Голова продолжает двигаться вперед, изгибая шейный отдел позвоночника, пока на нее не воздействует какая-то внешняя сила, такая как контакт с рулевым колесом, ветровым стеклом или сдерживающее действие структур мягких тканей, поддерживающих голову и шею.

Этот тип травмы при гиперэкстензии / сгибании растягивает и разрывает поддерживающие капсульные, связочные, хрящевые и мышечные ткани шейного отдела позвоночника.

Травма, связанная с гиперэкстензией / сгибанием, чаще всего поражает шейный отдел позвоночника между C4-C7 позвонками.По словам доктора Рут Джексон, область C4-C5 подвергается наибольшему стрессу и нагрузке при гиперэкстензии, а область C5-C6 выдерживает наибольшую нагрузку во время стадии гиперфлексии. (Рут Джексон, доктор медицины, шейный синдром, 4-е изд., Томас Брукс, Спрингфилд, Иллинойс, 1977, стр. 40.) Исследователи Маккензи и Дж. Ф. Уильямс, «Динамическое поведение головы и шейного отдела позвоночника во время« хлыста »». J. Биомеханика, 1971, т. IV, нет. VI, стр. 470-477.) Еще другие исследователи, такие как Клеменс и Буроу, изучили трупы, подвергшиеся хлыстовой травме, и обнаружили, что большинство травм произошло в C5-C6 и C6-C7.(Х. Дж. Клеменс и К. Берроу, «Экспериментальное исследование механизмов повреждения шейного отдела позвоночника при лобовых и задне-передних столкновениях с автомобилем», Труды 16-й конференции по автокатастрофам, SAE, Детройт, 1972 г.)

Страховая отрасль обычно прогнозирует характер и степень повреждения мягких тканей исключительно на основании степени повреждения транспортного средства, которое находится сзади. Эта практика вводит в заблуждение и неточна. Он не принимает во внимание важные переменные, такие как состояние дорожного покрытия, степень скорости и ускорения транспортных средств, размер и вес транспортных средств, положение подголовников, возраст пассажиров, элемент неожиданности и положение тела и голова в момент удара.Каждый из этих факторов влияет на степень тяжести травмы.

УСКОРЕНИЕ: УСЛОВИЯ ПОВЕРХНОСТИ ДОРОГИ: Ускорение автомобиля, сбитого сзади, можно измерить упрощенно, используя физическую математическую формулу для определения величины G-сил, возникающих во время столкновения. Однако сами по себе перегрузки не измеряют истинное ускорение. Ряд других переменных может быть вовлечен в любую конкретную аварию, влияя на степень силы, приложенной к телу пассажира.Например, способность автомобиля катиться или скользить после удара напрямую влияет на ускорение. Если в момент удара будут включены тормоза, он будет меньше ускоряться; однако, если автомобиль стоит на льду, он будет быстро ускоряться, и соответствующее повреждение мягких тканей будет более серьезным. (Ян Макнаб, «Ускоренные травмы шейного отдела позвоночника», The Spine, том 11, 1975, глава 10). То же самое верно, если автомобиль движется вперед в момент удара.

УСКОРЕНИЕ: СКОРОСТЬ: Как обсуждалось ранее, когда транспортное средство находится сзади, оно ускоряется вперед.Примерно через одну десятую (1/10) секунды, когда машина замедляется, туловище начинает ускоряться, чрезмерно растягивая шейный отдел позвоночника. На двух десятых (2/10) секунды голова выбрасывается вперед из предварительно вытянутого положения и останавливается связками, рулевым колесом, лобовым стеклом или подбородком, поднимающим грудь. Это общепризнанный принцип, согласно которому внезапное ускорение, вызванное ударом сзади, оказывает на голову и шейный отдел позвоночника еще большие перегрузки, чем на пораженный автомобиль. Крофт подсчитал, что силы на голову и шею равны 2: 2.В 5 раз больше («Хлыстовые травмы: синдром шейного ускорения / замедления», 1988 г.), и Юинг оценивает, что они в пять раз больше. (К.Л. Юинг и др .; «Динамическая реакция живого человека на ускорение G-удара: II. Ускорения, измеренные на голове и шее», Материалы 13-й конференции по автокатастрофам Stapp, SAE, Детройт, 1968.)

Чтобы лучше понять, сколько силы и ускорения было создано при ударе сзади, вы можете узнать следующее:

Расстояние, на которое автомобиль переместился после удара.

Дорожные условия были мокрыми, сухими или обледеневшими?

Тормозил ли водитель во время удара?

Были ли брошены предметы внутри автомобиля?

В результате удара были сбиты очки или шляпа пассажира?

На основе экспериментальных результатов исследователей Севери и Мэтьюзона был построен приблизительный график расчетных сил ускорения.

Этот график основан на данных, полученных при ударе сзади транспортных средств аналогичного размера, во время которых тормоза пораженного транспортного средства не применялись.Этот график показывает, что скорость 10 миль в час. наезд сзади приводит к примерно 5-граммовой силе ускорения. Эта сила 5-G эквивалентна ловле двухсот (200) фунтов мешка с цементом, брошенного из окна первого этажа. 25 миль в час. наезд сзади приводит к примерно 10-граммовой силе ускорения. В большинстве случаев, однако, нецелесообразно пытаться вычислить G-силы, возникающие при ударе сзади, просто потому, что скорость поражающего транспортного средства редко известна из-за больших механических переменных, которые влияют на создание этой силы.

УСКОРЕНИЕ: РАЗМЕР ТРАНСПОРТНОГО СРЕДСТВА: Относительный размер сталкивающихся транспортных средств также является важной переменной при определении степени травмы. Например, трамвай, движущийся со скоростью 3 мили в час. будет производить такой же урон и силу ускорения, как компактный автомобиль, движущийся со скоростью 40 миль в час. (Ян Макнаб, «Ускоренные травмы шейного отдела позвоночника», «The Spine», том II, 2-е изд., 1982, стр. 654.)

УСКОРЕНИЕ: ПОДГОЛОВНИКИ: Подголовники предназначены для ограничения обратного смещения головы во время фазы ускорения хлыстовой травмы.Подголовники следует отрегулировать так, чтобы центр находился на уровне ушей. Речь идет о центре тяжести головы. Однако во время фазы ускорения хлыстовой травмы туловище прижимается назад к спинке сиденья и в то же время может претерпевать некоторое вертикальное смещение вверх, в зависимости от степени наклона спинки сиденья и величины трения между ними. спинка сиденья и водитель. Это явление известно как нарастание.

Еще одним важным параметром, касающимся подголовников, является расстояние во время удара между головой пассажира и удерживающим устройством.На это расстояние может влиять поза пассажира и степень наклона спинки сиденья. Увеличение этого расстояния приводит к пропорциональному снижению эффективности подголовника.

УСКОРЕНИЕ: ВОЗРАСТ: Диапазон движений в шейном отделе позвоночника с возрастом уменьшается вместе с одновременным снижением эластичности поддерживающих тканей. С возрастом также уменьшается сила мускулатуры шеи. В течение взрослой жизни диапазон движений шейки матки сокращается в среднем почти на сорок процентов (40%), рефлексы шейных мышц замедляются на двадцать три процента (23%), а способность произвольной силы снижается на двадцать пять процентов (25 %).Эта потеря гибкости и силы значительно увеличивает вероятность серьезных травм. (Д. Р. Фуст и др., «Диапазон движений шейки матки, динамическая реакция и сила шейных мышц», Материалы 17-й конференции по автокатастрофам, SAE Detroit, 1973, стр. 285.)

ПОВОРОТНАЯ ГОЛОВА: Вероятность серьезной травмы выше, если к позвоночнику приложены несимметричные нагрузки. Это может произойти при ударе автомобиля в левый задний угол при повороте налево. Этот тип столкновения может также произойти, когда человек, находящийся в автомобиле, поворачивает голову в сторону, глядя в окно или разговаривая с другим человеком.Когда голова повернута на 45 °, способность к разгибанию позвоночника снижается на пятьдесят процентов (50%). Это приводит к увеличению сжимающей нагрузки на фасеточный сустав и суставной столб на ипсилатеральной стороне, а также к увеличению растягивающей нагрузки на фасеточный сустав на противоположной стороне. Межпозвоночное отверстие также меньше на стороне вращения и бокового сгибания, что делает спинномозговой нерв уязвимым для травм.

ВЫВОД: Чтобы оценить силы ускорения и то, как они влияют на травмы мягких тканей, поставщик медицинских услуг должен принимать во внимание различные физические факторы, вовлеченные в аварию.Надеюсь, эта статья дает пищу для размышлений, которую можно использовать при обследовании и лечении пациентов с травмами мягких тканей.

Искренне Ваш,
ADLER GIERSCH, P.S.

Ричард Х. Адлер
Присяжный поверенный

Ключевые слова Автомобильная авария Травма позвоночника

Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела.Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, какую часть тела вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание трицепса над головой

JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель из-за своего тела, чтобы она поддерживалась руками над головой.Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы накладывались друг на друга, а указательные пальцы — друг на друга. Руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен поддерживаться над головой. Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки вверх, сократив трицепсы.Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете снова опускаться и поднимать вес.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона. Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной.У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Reverse Fly

Обратная муха — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, одновременно отводя гантели за собой. Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной. Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала.