Содержание

Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас.  Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц.

Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

  • Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
  • Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
  • Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.


Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.


«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи48 – 60 часов
Грудьдо 72 часов
Спинадо 72 часов
Пресс48 – 60 часов
Трицепс48 – 60 часов
Бицепс48 – 60 часов
Ягодицыдо 72 часов
Мышцы бедердо 72 часов
Икры48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

1 раз в неделю наиболее. Тренировка раз в неделю. Что касается другой частоты тренировок

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать или кардио, то вместо тренировки раз в неделю бы выбрал принцип « ».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

"2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц"

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, - то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре и пятый .

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении - это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за .

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае - это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать , тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3- .

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3- в неделю.


Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и , и кардио тренировки.

Людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

Эти три часа заполнены на с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха - 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?

Чем чревата потеря тонуса мышц

Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами. От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.

У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.

Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.

Что дают регулярные тренировки

Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая. Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.

Главное условие таких тренировок - не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.

Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.

В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.

Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.

Guten Tag (нем. Добрый день), herrы и frau мадамы:) Материал на данной странице в первую очередь посвящен именно лицам мужского пола, но я уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть для себя необходимую информацию. Итак, порассуждаем на тему возможности развития силового потенциала и мышечного массива, занимаясь в тренажерном зале раз в неделю , а также попробуем подобрать для такого случая наилучшую программу тренировок .

Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства , при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.

Многие приходят в зал для того, чтобы просто немного подкачаться, а не для превращения в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии . И я абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор. Совсем не обязательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с постоянными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Никто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть Халком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.

Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений , который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:


Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.

Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок . Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности , нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.

Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.

Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу , придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу . И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике . Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.

Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):


При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений . Как это лучше всего делать описано . Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.

Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте , потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон .

На втором месте по сложности идут подтягивания широким хватом . Шутка ли, вам сразу же придется работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. Тот же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполнять с весом 30 кг, постепенно увеличивая его от тренировке к тренировке. Кстати, тот, кто еще не может подтягиваться, имеет полное право в начале заменить подтягивания на тягу верхнего блока , но я все же настоятельно рекомендую вам научиться подтягиваться! И не просто подтягиваться, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивания дополнительных отягощений.

Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.

А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.

Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок . Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам , то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочется. Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации , позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм .

Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках! Удачи в результатах и до встречи на Хардмясе!

Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.

В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.

Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей. Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.

Толк от занятий раз в неделю будет при:

Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые углеводы лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.

Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете. А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.

Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!

Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.

Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или подтягивайтесь . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.

Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!

Пусть наготове у вас всегда будет коврик , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.

Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.

Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.

Нет никаких сомнений в том, что вы делаете все возможное, чтобы бегать регулярно, вплоть до того, чтобы делать это каждый день. Однако жизнь диктует нам свои условия и не всегда позволяет тренироваться тогда, когда мы этого желаем. Если ваш график настолько плотен, что вы не можете позволить себе выходить на пробежку чаще раза в неделю, стоит ли вообще ее совершать? Исследования показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы быть «бегуном выходного дня», бегая раз или два на выходных.

Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», было посвящено анализу связи между продолжительностью жизни и физической активностью. Наблюдение за более чем 64 тыс. взрослыми позволило сделать вывод, что для увеличения продолжительности жизни достаточно выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в течение недели. И неважно, как распределять это время - между одной или 6-тью тренировками.

Исследователи сравнивали людей, которые совершали хоть какую-либо активность, с людьми, пренебрегающими ею. Иными словами - движение лучше, чем неподвижность. Этот вывод очевиден. Любая регулярная активность принесет пользу здоровью в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, тренировки 1 или 2 раза в неделю больше подходят новичкам, которые только приступают к ним. Для более продвинутых «физкультурников» рекомендуется все же разбить это время на несколько занятий. Даже 25 минут физических нагрузок в день - это уже более 150-ти, необходимых в неделю. Почти каждый из нас сможет выделить столько времени на протяжении дня для этих целей.

Однако если вы точно не можете следовать подобному графику, делайте упор на фул-боди тренинг при помощи применения интервальных тренировок. Силовая составляющая поможет сохранить мышечную массу, в то время как высокоскоростные интервалы будут стимулировать работу сердечной системы. Вы должны поддерживать повышенную ЧСС во время тренировки, включающей упражнения, направленные на развитие подвижности (скакалка, бег). В дополнение к ним следует выполнять работу с собственным весом, силовые тренировки и перекрестные, например, плаванье.

В то время как тренироваться один или два раза в неделю является приемлемым вариантом, лучше все-таки не тратить время в оставшиеся дни на пассивное времяпрепровождение, а стараться проявить максимальную активность, возможную в вашем положении. Старайтесь любыми способами двигаться и заставлять работать мышцы (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, совершайте длительные прогулки пешком), и тогда организму будет легче адаптироваться к стрессу, который он получит на тренировках по выходным дням.

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) - Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Поднятие тяжестей можно повысить раз в неделю, если тренировка включает высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения.Выполняя одну тренировку в неделю, вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, мало места для ошибки. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.


Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка - это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки. Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь, исходя из наших физических возможностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках. Как я расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку низкочастотной программы тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировке только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1.Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» - это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате, выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными.Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу выполнять столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на каждую группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю.

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку.Следовательно, в целом вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц.

Я объясню позже, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы - это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато - это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем достигнете плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки».

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Лифтер №1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на одну тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю следует максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас - убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, - это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование №1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимума спортсмена.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю для тренировок, следствием отсутствия тренировок будет потеря 68% силы, а выгода - поддержание того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может иметь положительные результаты для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, включающие многосуставные упражнения, активирующие одновременно более одной группы мышц. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вам следует стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Выбранные вами упражнения должны включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, посвященных программам низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вам следует отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы возьмете более продолжительные интервалы отдыха, вы легко сможете удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип №5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему так важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выбор сплита для тренировки всего тела

Шаг 2: Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады гантелей (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, в которых тренировка один раз в неделю будет , а не :

  • Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

  • Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, вам может потребоваться рассмотреть возможность увеличения своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца - проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свою силу, а во многих случаях и укрепить ее.

Что читать дальше: Что вам следует делать в первую очередь, если у вас худой жир?


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук Университета Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и 3-е место. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем блоге: powerliftingtechnique.com .


Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ралстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

раз в неделю для массовых тренировок | Мышцы и фитнес

Когда Майк Ментцер впервые выпустил свою радикальную книгу Heavy Duty, люди думали, что он сошел с ума. Ментцер проповедовал упражнения высокой интенсивности раз в пять-семь дней, и каждая тренировка не должна длиться более 20 минут, чтобы добиться максимальной стимуляции мышц. Ментцер считал, что многие бодибилдеры «перетренировались», поэтому он делал упор на короткие, высокоинтенсивные и нечастые тренировки.

Похоже, что новое исследование может подтвердить утверждение Ментцера клиническими испытаниями на молодых людях, но не на пожилых. Исследователи изучили, как сокращение тренировок до одного раза в неделю повлияло на силу и мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. Семьдесят взрослых, 39 человек в младшей возрастной группе (от 20 до 35 лет) и 31 человек в старшей возрастной группе (от 60 до 75 лет), завершили первую фазу испытания, которая длилась 16 недель.

На этапе 1 участники выполняли три подхода из трех упражнений с отягощениями - жим ногами, разгибание колен и приседания - три раза в неделю.Вторая фаза испытания, которая длилась 32 недели, представляла собой исследование по отстранению от тренировок. Участники были разделены на три группы: Первая группа вообще прекратила тренировки. Вторая группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, но сохранила ту же тренировку. Третья группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, а также сократила тренировочные наборы с трех до одного.

Результаты показывают, что улучшение силы может сохраняться в течение длительного периода после прекращения тренировки. Хотя для поддержания силы достаточно упражнений один раз в неделю, существуют возрастные различия в дозе, необходимой для поддержания размера мышц.В более молодой группе наблюдалась доза-реакция, которая указала на то, что группа, которая тренировалась один раз в неделю, но сохраняла объем упражнений, продолжала увеличивать размер мышц; однако группа, которая тренировалась раз в неделю и уменьшала объем, сохранила размер. В старшей группе ни одна из групп не поддерживала размер мышц.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  1. Еженедельные тренировки с достаточным объемом могут увеличить мышечную массу у молодых, но не у пожилых людей.
  2. Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и значительно прибавить в росте и силе.Пожилым людям, вероятно, требуются более частые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, полученную в результате упражнений с отягощениями.

Узнайте, почему силовые тренировки оптимальны только один раз в неделю.

Если вы достигнете полной мышечной усталости, вам следует выполнять 6-минутную тренировку только каждые 7 дней. Исследования и наши собственные данные клиентов подтвердили, что выполнение 6-минутной тренировки один раз в неделю является оптимальной частотой. За одним исключением: спортсмены должны выполнять 6-минутную тренировку раз в неделю только в межсезонье.Вы поймете, что частота подходит именно вам, если увидите, что ваша производительность увеличивается от тренировки к тренировке. Как только вы перестанете набирать силу или испытаете плато, это ранний показатель того, что вам нужно начать добавлять больше дней восстановления. Это означает 9 дней вместо 7 для более активного отдыха: плавание, прогулки, йога или что-то еще, что вам нравится больше всего. Если вы потратите достаточно времени между тренировками, вы сможете выйти из воспалительного процесса, который создается тренировкой, в процесс, который называется анаболическим, то есть процесс наращивания новой мышечной ткани.В анаболическом процессе тело не только наращивает новые мышцы, но и может работать на более высоком уровне. Повышение уровня вашей силы после достаточной фазы восстановления называется суперкомпенсацией - так что на этом этапе вы становитесь сильнее! 7 дней, чтобы полностью восстановиться и набраться сил? Да. Вот что происходит в этот период физиологически:

1.
В первые 24 часа после AURUM-Training ваше тело по существу говорит: «Мы атакованы, мобилизуйте армию!» Какие белые кровяные тельца.Аналогия с армией не слишком надуманная, поскольку лейкоциты действительно организованы с помощью разведывательных единиц (базофилов), которые сигнализируют другим лейкоцитам о присоединении к борьбе, высвобождая гистамин и приказывая капиллярам открыться и позволить другим лейкоцитам и плазме попадают в мышечную ткань. Когда мышечная ткань страдает от этих совершенно безвредных микротравм, высвобождаются цитокины, которые представляют собой химические инструкции, которые направляют иммунный ответ на ткань. Все это вызывает отек, который на следующий день вызывает приятную болезненность мышц.В то же время организм вырабатывает ферменты, называемые лизосомами, задача которых - расщеплять и метаболизировать поврежденные ткани. Этот процесс очистки и наличия белых кровяных телец называется острой воспалительной реакцией и очень полезен для вас. Не путайте это с его неприятным хроническим воспалением кузена.

2.
В течение следующих 1-3 дней макрофаги, также один из видов лейкоцитов, вырабатывают нейротрансмиттеры, которые помогают увеличить количество лизосом. Одним из синтезированных мессенджеров является гормон простагландин E2, вызывающий повышенную чувствительность к боли.Это, чтобы сказать вам: «не смей сейчас ходить в спортзал». Это повышение чувствительности - еще одна причина хорошо известной болезненности мышц. Повышенная чувствительность мышцы обычно длится от 24 до 36 часов, но в некоторых случаях даже до целой недели (также зависит от генетически заданного состава мышечных волокон FT и ST мышечных волокон). Во время острой воспалительной реакции утомленные мышцы будут еще больше утомляться из-за процесса клеточного разрушения, очищающего микротравмы для чего-то нового и лучшего.Таким образом, только после того, как этот процесс будет завершен, можно начать процесс наращивания мышечных клеток.

3.
В процессе наращивания поврежденная мышца вырастает до своего первоначального размера, а через некоторое время, когда вы сопротивляетесь прекращению анаболической фазы повторной тренировкой и вместо этого расслабляетесь, становится еще больше (гипертрофия). Это произойдет не раньше 5-го дня выздоровления, часто скорее всего, это займет от 5 до 7 дней. Следовательно, новая стимуляция мышечных волокон с помощью высокоинтенсивной тренировки, такой как 6-минутная тренировка AURUM, не имеет смысла до окончания процесса восстановления и улучшения / наращивания.Если мы сделаем это, несмотря на этот факт, мы прервем процесс заживления и роста, и мышца не сможет работать так, как на прошлой тренировке (мы не можем загрузить на мышцу такую ​​большую нагрузку и увидеть это в приложении по капле. 10% и более на выходе).

На самом деле, когда мы слишком часто (с высокой частотой) бросаем вызов нашему телу с помощью высокоинтенсивных тренировок, оно все время находится в катаболическом процессе и поэтому постоянно воспаляется. А наращивание мышечной массы возможно только после, но не во время острого воспалительного процесса. Таким образом, слишком частые тренировки контрпродуктивны, потому что положительная адаптация нашего тела прекращается, и мы достигаем искусственно созданного плато в мышечной силе и рискуем перетренироваться. Тренировки с оптимальной интенсивностью, обеспечивающие желаемое максимальное утомление мышц и достаточный отдых между тренировками, приносят каскад положительных результатов для фитнеса и здоровья. Хорошие вещи приходят к людям, которые умеют ждать, в этом случае это не может быть слишком сложно.

Тренировки с отягощениями раз в неделю! - Персональные терапевты Северный Ванкувер

Сильвия Леонг, LEONG Orthopaedic Health
ВАУ! Вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю?

Это правда! Вам нужно заниматься только ОДНОЙ тренировкой с отягощением всего тела в неделю.Вам нужно заплатить своему личному тренеру только за ОДИН визит в неделю (при условии, что вы делаете кардио самостоятельно).

Большинство людей уже подписались на подход «все или ничего» к своим целям. Такое же отношение к физическим упражнениям рекламируют спортивные СМИ.

Большинство считает, что они должны стремиться к атлетическому уровню, иначе нет смысла пытаться. Так что они надуваются, принимают эмоциональное, решительное решение, что на этот раз они ГОННА СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Они соглашаются ходить в спортзал где-то 3-7 раз в неделю… и терпят неудачу.

Почему?

Это просто невозможно в долгосрочной перспективе. Проще говоря: потому что у большинства людей есть дела поважнее. Поэтому они полностью перестают заниматься спортом.

Тони Леонг, LEONG Orthopaedic Health

Большинство считает, что для достижения здоровья и фитнеса требуются огромные затраты времени и энергии, и ничего меньшего делать не стоит. С этим убеждением цель стать здоровым и здоровым становится все более очевидной - кирпичная стена, по которой невозможно подняться. Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, разочаровываются еще до того, как попытаются это сделать.

Не все заинтересованы в том, чтобы стать спортсменом! Не у всех есть склонность или время уделять экстремальному фитнесу.

А как насчет генерального директора известной корпорации. Или удостоенный наград архитектор, известный своими монументальными достопримечательностями. Или даже об авторе бестселлеров, романы которого переведены на 17 языков. Их время свято!

Вы один из тех успешных людей, которым не хватает времени?

Да, это так!

Экономьте время и деньги.Избавьте свое тело от воспаления, которое вызывает неприятные боли, боли, травмы и даже болезни из-за перетренированности.

Тем не менее, обеспечить оптимальное здоровье:

  • Укрепление и растяжка раз в неделю в тренажерном зале для поддержания мышечной массы.
  • Объединение кардио / движения в развлечение и общение с семьей и друзьями.

Готовы ли вы тренироваться с отягощениями раз в неделю (тренировка всего тела) и наблюдать, как ваше тело трансформируется!

Персональное обучение

только по предварительной записи.Для бронирования напишите по электронной почте:

[email protected]

*

Подождите! Вы не верите? Без проблем. ↓↓↓ Дополнительная информация. ↓↓↓

Физиология силовых тренировок | Почему силовые тренировки раз в неделю работает!
  1. Тренировка до полного мышечного истощения гарантирует, что вы истощите все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц (см. Принцип размера Хеннемана).
  2. Истощая все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц, вы стимулировали каждое волокно для создания новых сократительных единиц в течение следующей недели.
  3. На самом деле мышцам требуется от 6 до 7 дней для полного восстановления. Их тренировка чаще мешает процессу выздоровления и вызывает воспаление.
  4. Новые сократительные единицы в каждом мышечном волокне делают мышцы сильнее и крупнее!

Примечание: Для интересующихся; внизу этой статьи находится глоссарий терминов. Вот еще одно объяснение физиологии того, почему вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю.

Это работает даже для больших мальчиков! Артур Джонс

Принципы WOW Method не являются оригинальными.Все началось с джентльмена по имени Артур Аллен Джонс, который изобрел тренажеры Nautilus. Джонс разработал основные принципы высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) в качестве альтернативы идеалу Арнольда Шварценеггера час за часом поднимать тяжести в тренажерном зале.

Защитников HIT:

  • Поднятие тяжестей с соблюдением строгой формы и медленной контролируемой частотой вращения педалей до кратковременного мышечного отказа. Это стимулирует все мышечные волокна целевой группы мышц.
  • Обеспечение достаточного времени отдыха между тренировками для полного восстановления мышц.
  • Прогрессивная перегрузка - по мере увеличения силы увеличивается вес.

Среди известных бодибилдеров, практиковавших ХИТ Джонса, были Кейси Вайатор, Ли Лабрада, Майк Ментцер, Серджио Олива и Дориан Йейтс.

Различные авторы взяли HIT-метод Джонса и модифицировали его. Например, Эллингтон Дарден верил в тренировки всего тела, в то время как Дориан Йейтс разделил свои тренировки на четыре разных занятия в неделю. Майк Ментцер в своей книге « High Intensity Training the Mike Mentzer Way » рекомендовал выполнять только один подход на каждую группу мышц до мышечного отказа, а затем отдыхать в течение 4-7 дней.Доктор Дуг МакГафф рекомендует в своей книге Body By Science 5 различных упражнений с использованием HIT с супер-медленными повторениями по 90 секунд каждое.

Подождите! Но я не хочу быть бодибилдером!

Большинство - нет. Мы понимаем, что вы не хотите быть тем странным, мускулистым человеком в спортзале. Мы получим это! Мы тоже не странные, мускулистые спортсмены.

Дело в том, что большинство бодибилдеров являются бодибилдерами, потому что у них мезоморфный тип телосложения и правильная генетика.Не говоря уже о том, что у них есть желание стать бодибилдерами и желание сделать это возможным.

Очень редко мужчина или женщина могут набрать больше мышечной массы, чем им хотелось бы. Если вы мезоморфны и начинаете становиться «слишком большим», тренируйтесь с отягощениями раз в две недели… или даже раз в месяц.

Основная цель - сохранить мышечную массу по мере взросления и предотвратить ее увядание.

Наглядный пример: если вышеперечисленные бодибилдеры могут достичь своей идеальной формы, тренируясь с отягощениями один раз в неделю, то разве не разумно, что вы сможете добиться значительных успехов, используя тот же метод?

  • Эктоморфный: длинные, тонкие мышцы и мало жира.Не предрасположен к накоплению жира или наращиванию мышечной массы.
  • Мезоморфный: большие кости, мышечная масса выше средней. Предрасположен к наращиванию мышечной массы.
  • Эндоморфный: костяк среднего строения, бедра широкие. Предрасположен к накоплению жира.
Для КАЖДОГО важно тренироваться с отягощениями раз в неделю!

Сжигайте жир, как много лет назад.

При более высоком метаболизме жир расходуется быстрее, чем при более низком.Замедленный метаболизм во время спячки может выдержать медведя месяцами без еды. Ускорьте и поддерживайте этот метаболизм на высоком уровне!

Мышцы - это двигатели, сжигающие калории.

Где-то в возрасте от 25 до 35 лет вы начинаете терять полфунта мышц в год. К сожалению, утраченное мышечное волокно невозможно восстановить. Год за годом, по мере накопления потери мышечных волокон, количество сжигаемых калорий также уменьшается. Вот почему люди с возрастом заменяют мышцы жиром.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, вы сохраняете большую часть мышц. Вы также наращиваете существующую мышечную массу, пока занимаетесь этим (то есть вы наращиваете больше сократительных единиц в существующих мышечных волокнах).

Поднятие тяжестей приводит к увеличению силы и размера мышц, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Повышенный метаболизм будет сжигать больше калорий, пока у вас есть такая плотность мышц - даже во время сна !

Увеличение мышечной массы = Увеличение метаболизма = Увеличение количества сожженных калорий = Увеличение потери жира!

Еще одно преимущество, увеличение мышечной массы помогает организму управлять уровнем сахара в крови.Это означает, что вам сойдет с рук немного больше сахара (или алкоголя, хлеба, картофеля, макарон), прежде чем ваше тело превратит его в жир.

КАЖДОМУ необходимо тренироваться с отягощениями правильной формы, безупречной осанки и эффективного веса. (Хотя для некоторых людей может потребоваться разрешение врача)

Зачем ждать семь дней, прежде чем снова ходить в спортзал?

Как утверждает доктор Дуг МакГафф, «среднее время восстановления мышц для населения в целом составляет семь дней.«Создание новых тканей в организме может происходить только с заданной скоростью. При такой установленной скорости обычно требуется полных семь дней, чтобы:

  • Снимите усталость и воспаление
  • Ремонт разрывов мышечных волокон
  • Создание новых сократительных единиц в мышечных волокнах
  • Укрепите сухожилия, связки, фасции и кости, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать более сильные мышцы

Даже если семь дней кажутся долгим сроком, будьте уверены, вы не начнете терять мышечной массы за это время (если у вас не будет недостатка в питательных веществах).

Почему только один подход на группу мышц? Доктор Дуг МакГафф

Доктор Дуг МакГафф утверждает, что несколько наборов силовых тренировок сродни многократному нажатию кнопки лифта - когда первое нажатие кнопки лифта уже вызвало кабину лифта.

То же самое! Один подход - это все, что нужно, чтобы стимулировать создание новых сократительных единиц в мышечном волокне. Дальнейшие наборы просто увеличивают усталость, износ и воспаление. Затем организму необходимо затратить больше энергии на восстановление.

С каким весом мне следует тренироваться?

Доктор Дуг МакГафф объясняет в своей книге Body by Science , что легкий вес не эффективен. Сначала задействуются медленные волокна. Но из-за того, что они утомляются так медленно, к тому времени, когда быстро сокращаются волокна, некоторые из медленно сокращающихся моторных единиц уже начнут восстанавливаться и снова вернутся в процесс сокращения. Это предотвращает дальнейшее вовлечение быстро сокращающихся волокон.

Он говорит об аналогичной проблеме со слишком тяжелыми весами, допускающими слишком мало повторений. Все двигательные единицы (быстрые и медленные) задействованы, но быстро сокращающиеся единицы утомляются так быстро, что мышца выходит из строя прежде, чем все медленные волокна будут должным образом стимулированы.

Доктор МакГафф утверждает, что умеренно тяжелый вес позволяет полностью задействовать и стимулировать все мышечные волокна к тому моменту, когда мышца полностью разрушится и подход завершен.

Я слишком стар, чтобы тренироваться с отягощениями? Кларенсу Бассу 70 лет!

Начать никогда не поздно! Любой человек в возрасте от 14 лет может и получит потрясающие результаты от силовых тренировок.(Хотя может потребоваться медицинское освидетельствование.)

Многие пожилые мужчины и женщины остаются здоровыми благодаря режиму физических упражнений, который включает силовые тренировки. Кларенс Басс, родившийся в 1937 году, является одним из таких джентльменов. Он автор фитнес-блога и многих книг, в том числе Tak e Charge: Fitness at the Edge of Science .

Согласно исследованию, Высокоинтенсивная силовая тренировка у детей старшего возраста, влияние на скелетные мышцы :

  • Программа высокоинтенсивных силовых тренировок способна вызвать резкое увеличение мышечной силы у ослабленных мужчин и женщин в возрасте от 90 лет, несмотря на их преклонный возраст, крайне малоподвижный образ жизни, множественные хронические заболевания, функциональные нарушения и недостаточное питание. .

Собственные наблюдения:

  • Тренировки с отягощениями от слабых до умеренных практически не улучшили силу у пожилых людей.
  • Прирост силы связан, во-первых, с улучшенными моделями рекрутирования нейронов, тогда как гипертрофия наступает позже.
Но, мне это пригодится?

Да! Здоровая, счастливая, независимая жизнь требует силы, гибкости и функциональных движений.

«… кажется, что физические упражнения, включающие тренировку выносливости, силы и мышечной силы, следует назначать ослабленным пожилым людям для улучшения функциональных возможностей.” Источник: Рецепты тренировок на силу и выносливость у здоровых и ослабленных пожилых людей

Десять принципов «метода WOW»:
  1. Каждую группу мышц укрепляют не чаще одного раза в неделю. Это означает тренировку всего тела, включающую девять упражнений для основных мышц и дополнительные различные упражнения, назначаемые по мере необходимости, для вспомогательных мышц.
  2. В упражнении должен быть только один подход.
  3. Повторения должны быть медленными и контролируемыми, выполняться в строгой форме и безупречной осанке.
  4. Подход завершен только после того, как целевая группа мышц придет к полному мышечному отказу. (Необязательно выполнять подход до полного мышечного отказа - это просто самый эффективный способ набрать силу и мышечную массу.)
  5. Если группа мышц не работает до 14-го повторения, вес слишком велик и его немного уменьшат во время тренировки на следующей неделе.
  6. Если мышечная группа не работает во время или после 20-го повторения, вес немного увеличивается во время тренировки на следующей неделе.
  7. Во время сета мышцы живота ниже пупка должны оставаться полностью сокращенными, позволяя грудной клетке расслабиться для максимальной способности дышать.
  8. Выдох при физической нагрузке снижает давление на сердце и кровеносные сосуды. Итак, обязательно выдыхайте во время фазы сокращения упражнения. Глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  9. Целевая группа мышц должна быть растянута сразу после завершения подхода.Группа мышц нагревается от нагрузки и, таким образом, дает максимальную пользу от растяжки.
  10. При всех решениях главным приоритетом является поддержание мышечного баланса и обеспечение оптимального здоровья всех мягких тканей и суставов.
Глоссарий
  • Дополнительные мышцы - это стабилизаторы и вспомогательные мышцы, которые иногда остаются позади при продолжающихся силовых тренировках (Infraspinatus, Serratus Anterior, Gluteus Medius).
  • Полный мышечный отказ означает продолжение повторений до момента кратковременного мышечного отказа, когда, хотя вы заняты поднятием веса (например, сгибание бицепса), рука больше не будет двигаться, потому что все двигательные единицы были истощены. Примечание. Необязательно подниматься до полного мышечного отказа, это просто самый эффективный способ набрать силу и размер.
  • Моторный блок с быстрым сокращением состоит из нерва и множества быстро сокращающихся мышечных волокон.Эти быстро сокращающиеся волокна быстро срабатывают, поэтому быстро утомляются.
  • Связки - это фасциальная ткань, которая соединяет кость с костью, тем самым стабилизируя сустав.
  • Prime Mover Muscles - это основные мышцы, которые действуют непосредственно, чтобы вызвать желаемое движение (квадрицепсы во время приседаний, широчайшие мышцы спины в тягах широчайшими и трицепсы плеча при узком хвате донга, жим лежа).
  • Повторение (повторение) - это управляемый подъем и опускание веса во всем диапазоне движений.
  • Набор состоит из нескольких повторений без отдыха между ними.
  • Моторный блок с медленным сокращением состоит из нерва и множества медленных мышечных волокон. Эти волокна срабатывают медленно. Следовательно, они способны поддерживать непрерывные сокращения мышц в течение продолжительных периодов времени.
  • Сухожилия - это фасциальная ткань, соединяющая мышцу с костью.
Учетные данные

Исследования, основанные на фактах, стали настолько de rigueur , что ожидается, что каждая теория будет основана на них.Однако мы не можем не заметить, что, проведя небольшое исследование в Google, любую теорию можно легко доказать или опровергнуть.

И выше, и ниже мы включили несколько исследований или статей, основанных на исследованиях. Однако метод WOW Method (созданный LEONG Orthopaedic Health) в основном основан на результатах работы с нашими клиентами за последние двадцать пять лет.

- LEONG Orthopaedic Health

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею!

Все права защищены; Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана любыми средствами, электронными, механическими, фотокопировальными или иными, без предварительного разрешения.Авторские права 2015-2021.

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег ... и многое другое. Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, удивлялись тому же, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже хотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше телосложение, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективное снабжение мышц кровью, кислородом и питательными веществами. Falatic JA, et al. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь в этом. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если вначале у них был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями как трансдиагностических вмешательств для тревожных расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Мецль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только один раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы будете постоянно болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набухание».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных достижений.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по поднятию тяжестей или бегам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в успехах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до ног сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию плана фитнеса для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировки два раза в неделю может укрепить силы, не требуя, чтобы вам приходилось ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрых тренировок сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения увеличивают ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов с хорошей техникой. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед тем, как начать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью таких методов восстановления, как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удары по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю, возможно, не дадут вам телосложения в стиле Шварценеггера, но успехи, которые вы делаете , делаете , могут вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу - писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по коррекционным упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Эффективно или пустая трата времени?

Является ли тренировка каждой мышцы один раз в неделю жизнеспособной стратегией бодибилдинга или это пустая трата времени?

Из этой статьи вы узнаете правду о частоте тренировок и гипертрофии.

Запустите поиск информации, относящейся к оптимальной частоте тренировок, и вы столкнетесь с противоречивыми мнениями, которые разбросаны по всей карте.

Некоторые скажут вам, что тренировка каждой мышцы один раз в неделю в стиле «братан сплит» - одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите эффективно нарастить мышцы…

В то время как другие на самом деле рекомендуют этот стиль обучения в качестве первоочередного подхода для достижения максимальных результатов.

Итак, в чем правда?

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимальной скоростью , правда в том, что частота занятий один раз в неделю почти наверняка не будет идеальной.

Простая причина этого в том, что на самом деле не требуется целой недели, чтобы мышца восстановилась и выросла после тренировки.

В большинстве случаев от двух до четырех дней обычно достаточно для того, чтобы мышца полностью восстановилась и восстановилась после предыдущей тренировки.

Такие переменные, как интенсивность тренировки, объем, питание, добавки, сон, уровень стресса и генетика, будут влиять на точное время восстановления мышц.

При использовании более высокой частоты тренировок каждая мышца будет стимулироваться чаще, что приводит к увеличению количества индивидуальных периодов роста с течением времени.

  • Если вы тренируете мышцы один раз в неделю, это 54 периода в год.
  • Если вы тренируетесь полтора раза в неделю, у вас будет 81 период роста.
  • Если вы тренируете каждую мышцу дважды в неделю, у вас будет 104 периода роста.

По этим причинам, в зависимости от индивидуального уровня опыта и генетики, прямое воздействие на каждую мышцу от 1.5–3 раза в неделю - оптимальная частота для максимального увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Это не обязательно означает, что частота дважды в неделю в буквальном смысле вдвое, эффективнее, чем один раз в неделю, или что три раза в неделю на 50% эффективнее, чем два раза в неделю, так как отдача уменьшается по мере того, как вы увеличить частоту.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что для подавляющего большинства натуральных лифтеров тренировка каждой мышцы чаще одного раза в неделю будет идеальной для оптимизации гипертонии.

Это подход, который я описываю в The Body Transformation Blueprint, который использует подход всего тела 3 дня в неделю в течение первой фазы тренировки, верхний / нижний шпагат 3-4 дня в неделю для фазы 2, а затем ноги / двухтактный сплит выполняется 4-5 дней в неделю для фазы 3.

Однако - и это, тем не менее, большое значение - то, что частота тренировок один раз в неделю не соответствует идеальному способу набора мышечной массы с максимальной скоростью, НЕ означает, что он неэффективен или никем не должен использоваться.

Имейте в виду, что существует большая разница между конкретным подходом, который является неоптимальным и неэффективным .

На самом деле, не так давно тренировка каждой группы мышц только раз в неделю считалась стандартным советом в мире бодибилдинга.

Реальность такова, что многие парни, как естественные, так и развитые, достигли очень впечатляющего телосложения с помощью этого метода.

Даже в моем случае частоту раз в неделю я лично использовал в течение первых двух лет тренировок по бодибилдингу.Я бы поднимал всего 3 дня в неделю и работал с ногами / прессом в первый день, грудью / плечами / трицепсами во второй день и спиной / бицепсами в третий день.

Несмотря на то, что это технически «неоптимальный» способ обучения, я все же смог добиться стабильных результатов и с его помощью достиг примерно 80% моего общего генетического потенциала.

Мог бы я получить более быстрые результаты с более высокой частотой? Да, конечно.

Но именно в этом суть: основное различие между более низкими и более высокими частотами заключается, прежде всего, в скорости , на которой вы получите свои результаты.

Более высокая частота позволит вам увидеть более быстрый рост, потому что вы будете чаще стимулировать рост каждой мышцы.

Однако до тех пор, пока общий недельный объем и интенсивность уравновешены для недели в целом, более низкая частота может в конечном итоге привести вас к той же конечной цели.

Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, это обычно приводит к разделению на 4-5 частей тела, где каждое занятие посвящено только 1-2 отдельным мышцам.

Например, это может выглядеть примерно так:

Понедельник: Спина
Вторник: Грудь / пресс
Среда: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия
Четверг: Плечи / Икры
Пятница: Бицепсы / Трицепсы
Суббота: Отдых
Отдых

Это лишь одна из множества возможных схем.

Частота тренировок один раз в неделю может быть выполнена всего за 3 индивидуальных тренировки или распределена на 6, но в большинстве случаев 4-5 дней в неделю будут идеальным местом для большинства стажеров.

Вот несколько ситуаций, в которых использование такого подхода было бы жизнеспособным вариантом…

1) Вам просто очень нравится.

Для некоторых лифтеров посещение тренажерного зала и тренировка только одной или двух мышц за тренировку - просто более приятный способ тренировки.

Возможно, вы слышали поговорку, что «лучшая диета - та, которой вы можете придерживаться».

То же самое можно сказать и об обучении.

Если вам искренне нравится выполнять тренировки в течение недели, то даже если это технически «неоптимально» для быстрого наращивания мышечной массы, у вас все же больше шансов, что вы будете придерживаться этого.

Тот простой факт, что вы достигли своей цели по телосложению период , гораздо важнее, чем конкретные временные рамки, которые вам понадобятся, чтобы достичь этого, и без последовательности ничто другое, что вы делаете в тренажерном зале, не будет иметь значения.

Итак, если разделение частей тела на 4-5 дней сохраняет у вас наибольшую мотивацию и воодушевление к занятиям в тренажерном зале по сравнению с другими еженедельными тренировками, это может быть лучшим подходом для вас, даже если это означает, что вы Я буду наращивать мышцы немного медленнее.

2) Ваша цель не обязательно состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Возможно, вы действительно хотите нарастить мышцы, но не ваша цель - выглядеть как бодибилдер или набрать как можно больше людей.

Может быть, вы хотите выглядеть стройнее и атлетичнее, и поэтому вы не против добиваться результатов в более медленном темпе.

Если это так, тренировка каждой мышцы один раз в неделю будет прекрасной, если вы предпочитаете этот стиль тренировки.

3) Лучше вписывается в ваш график.

Может быть, вам просто удобнее тренироваться более короткие периоды чаще.

Если у вас есть только 30 минут утром на то, чтобы поднять, то тренировку всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или упражнения на ноги / толчки и тяги будет сложнее уложиться в эти более короткие временные рамки.

В этом случае вы можете просто тренировать одну или две мышцы в течение этого 30-минутного периода, но тренируйтесь чаще, чтобы компенсировать это.

4) Вы находитесь на этапе обслуживания и просто стремитесь сохранить существующую массу.

В этом случае тренировки каждой мышцы один раз в неделю будет достаточно для поддержания ваших результатов.

Имейте в виду, что для сохранения существующих мышц требуется значительно меньшая общая нагрузка, чем для достижения новых результатов. Фактически, даже если вы полностью прекратите тренироваться, вы не начнете терять мышцы примерно до двух полных недель бездействия.

Здесь подойдет даже три занятия в неделю, если тренировки содержат достаточный объем и выполняются правильно.

5) Легче влияет на суставы.

Если вы имеете дело с ноющим суставом или какой-либо травмой, возможно, потребуется снизить общую тренировочную нагрузку, чтобы уменьшить часть стресса.

Наряду с уменьшением общего объема тренировок может оказаться полезным сокращение их частоты.

Например, если у вас возникают проблемы с плечевым суставом, тренировка плеч два раза в неделю может вызвать слишком большую нежелательную нагрузку на эту область.В этом случае может помочь отдых плеча между занятиями в течение недели.

К профилактике травм всегда нужно относиться очень серьезно, поскольку вся ваша способность тренироваться и наращивать мышцы зависит в первую очередь от того, что ваши суставы и соединительные ткани достаточно здоровы, чтобы делать это.

6) Вы опытный атлет, проходящий этап специализации.

Последняя ситуация, когда тренировка мышц один раз в неделю может иметь смысл, - это если вы опытный лифтер, который выполняет цикл специализации для развития определенной группы мышц, которая может отстать.

В этом случае вы бы увеличили частоту для той части тела, на которой вы хотите сосредоточиться (обычно примерно до 3-4 раз в неделю), а затем уменьшите нагрузку на другие мышцы до одного раза в неделю, чтобы сохранить общую еженедельный объем под контролем.

Хотя тренировка каждой мышцы один раз в неделю не будет идеальным способом набрать мышечную массу с очень высокой скоростью, вы все равно можете добиться стабильных результатов с этим подходом, учитывая достаточный общий объем и интенсивность для всей недели.

Единственная разница в том, что ваша общая скорость увеличения размера и силы будет немного снижена, и для достижения вашей конечной цели по телосложению потребуется больше времени.

Для оптимального прироста я бы предложил тренировку для всего тела 3 дня в неделю, верхний / нижний сплит 3-4 дня в неделю или ноги / толкание / тяга 4-5 дней в неделю, так как это приведет вас к идеальной тренировке. частота для достижения максимальной скорости роста.

Тем не менее, если ваши личные предпочтения, цели и расписание позволяют тренироваться раз в неделю для каждой мышцы, в этом нет ничего плохого, и, тем не менее, вы все равно можете добиться значительного прогресса таким образом.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта ...

Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей

Br J Sports Med. 2007 Янв; 41 (1): 19–22.

J DiFrancisco ‐ Donoghue , Академический центр здравоохранения Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

W Werner , PC Douris , Отделение физиотерапии, Институт Нью-Йорка Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Уэстбери, Нью-Йорк, США

Для корреспонденции: доктору Питеру Дурису
Отделение физиотерапии, Технологический институт Нью-Йорка, почтовый ящик 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; pdouris @ nyit.edu

Авторские права © 2007 Издательская группа BMJ и Британская ассоциация спорта и лечебной физкультуры. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Было доказано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей.

Цель

Исследовать, был ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю.

Методы

18 субъектов (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли по одному комплексу упражнений на мышечное утомление; группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части тела и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели 2 × 2 дисперсионного анализа.

Результаты

Наблюдалось значительное влияние времени (p <0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Не наблюдалось значительного взаимодействия между временем и группой, и, следовательно, никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Выводы

Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые будут более экономичными по времени и затратам и принесут пользу здоровью и фитнесу пожилых людей.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям дает исчерпывающие доказательства роли силовых тренировок в оптимизации здоровья, функций, независимости и продолжительности жизни. 1 , 2 , 3 Силовые тренировки стали популярным методом в медицинском сообществе для улучшения здоровья пожилых людей благодаря растущим свидетельствам их положительного воздействия.

Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. 1 , 4 , 5 Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет и еще более резкое снижение после восьмого десятилетия. Такое снижение силы связано с заметным дефицитом функциональных возможностей. 1 , 2 , 3 , 4 Было показано, что сила ног сильно коррелирует со скоростью ходьбы у пожилых людей. 4 Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, показали положительный эффект на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального статуса. 1 , 3 , 4

Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, включая: нагрузка или процент от максимума одного повторения (1-RM), который нужно поднять, частота тренировки и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить. 4 1-RM - это вес, поднятый за одно максимальное усилие во всем диапазоне движений, которые нельзя повторить во второй раз. 6 , 7 , 8 Безопасность оценки 1-RM была установлена ​​у пожилых людей и в популяции пациентов с сердечными и легочными проблемами. 6 , 7 , 8

Частота - это количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю, данные подтверждают, что частота силовых тренировок должна быть один раз в неделю. 9 , 10 , 11 Taaffe et al. 9 исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (65–79 лет). Субъекты были случайным образом распределены по упражнениям один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода по 80% 1-RM. Это исследование пришло к выводу, что еженедельные тренировки с отягощениями так же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Файгенбаум и др. 10 установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю были одинаково эффективны для детей в улучшении силы пресса ног в течение 8-недельной программы тренировок.Graves и др. 11 показали, что тренировка один раз в неделю была так же эффективна, как тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода при улучшении силы поясничных разгибателей у молодых людей.

Существуют разногласия по поводу количества подходов конкретного упражнения, которые следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований 12 , 13 , 14 показали, что один комплекс упражнений, выполняемый при мышечной усталости, столь же эффективен, как и два или три подхода для увеличения силы.Карпенелли и Отто 15 и Фейгенбаум и Поллок 4 в своих обширных обзорах литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами в увеличении силы и гипертрофии. Они также пришли к выводу, что рекомендуются индивидуальные программы, поскольку они отнимают меньше времени, более экономичны и приносят аналогичную пользу для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM по упражнениям также делается вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной формы являются единым набором. 2 Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.

При разработке программ силовых тренировок для пожилых людей необходимо учитывать частоту и количество подходов, которые необходимо выполнять. Taaffe и др. 9 показали, что еженедельные тренировки эффективны для повышения силы у пожилых людей.Однако они использовали по три подхода на программу упражнений, в отличие от более эффективной программы с одним подходом. Для пожилых людей было бы более практичным и эффективным тренироваться раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если бы это обеспечивало такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.

Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумное обоснование при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые более эффективны по времени и затратам.

Методы

Субъекты

Наблюдательный совет при Нью-Йоркском технологическом институте (NYIT) одобрил дизайн этого исследования. Письменное информированное согласие было получено от каждого субъекта до начала исследования. В таблице 1 представлены характеристики субъектов 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Испытуемые были набраны из группы здорового образа жизни Академического центра здравоохранения (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд Вестбери, Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты, у которых были сердечные и респираторные заболевания. это подвергло бы их риску тренировок.

Таблица 1 Характеристики объекта (среднее (стандартная ошибка))

Характеристика Группа 1 Группа 2
Возраст (лет) 73,1 (1,61297) (0,7)
Высота (см) 168,5 (3,0) 169,9 (3,7)
Масса тела (кг) 70,9 (3,5) 72,5 (2,5)

Материалы

Инструментарий включал тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания на груди, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Франклин Парк, Иллинойс, США) и Nu‐ step (Нустеп, Анн-Арбор, Мичиган, США).Хасс и др. 13 использовали сопоставимый протокол и оборудование для силовых тренировок в своем исследовании.

Процедуры

Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта, чтобы оценить наличие любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом исследовании. От них требовалось просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в рецептной книжке врача перед участием в этом исследовании.Возраст, пол, рост и вес были измерены и записаны. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения субъектов в одну из двух обучающих групп (по девять субъектов в каждой группе).

Первоначальный визит состоял из 5-минутной разминки на степпере лежа Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. 5 , 12 Во время тестирования 1-RM, если попытка была выполнена с относительной легкостью, добавлялось 10–20 фунтов для нижних конечностей и 5–10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-RM. .Испытуемые отдыхали 30 секунд между каждой попыткой и 2 минуты между каждым упражнением. 1 ‐ RM был получен с трех до пяти попыток. Порядок тестирования: (1) жим ногами, (2) разгибание груди, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в период обучения исследования.

Силовая тренировка

Испытуемые выполняли 5-минутную разминку на Nu-step перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили один подход на мышечную усталость для каждого упражнения с 75% их 1-RM, что привело к диапазону повторений 10–15. 1 Когда испытуемый достиг мышечной усталости за более чем 15 повторений, вес был соответствующим образом скорректирован для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение с полным диапазоном движений. Повторения каждого упражнения выполнялись в непрерывной каденции.Количество повторений и вес, использованный для каждого упражнения, записывались на каждом занятии. Рекомендации ACSM использовались для показаний к прекращению упражнений. 16

Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались два раза в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в ​​течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели в течение всей учебной программы. После 9 недель обучения 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.

Статистический анализ

Используя двухгрупповую схему до и после тестирования, статистический анализ был выполнен с использованием SPSS для Windows V.10. Описательная статистика была рассчитана для возраста, роста и массы тела для обеих тренировочных групп. Независимыми переменными были частота обучения и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) был проведен для проверки влияния группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (предварительный тест и пост-тест ) и взаимодействия группы × время для каждого из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание груди, сгибание рук и отжимание сидя).Априорные расчеты размера выборки, необходимые для обнаружения наблюдаемых различий с мощностью 80%, потребовали набора по девять субъектов для каждой группы. Статистическая значимость этого исследования была установлена ​​на уровне p≤0,05.

Результаты

В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после тестирования, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный главный эффект времени (p <0.001), который показал значительную разницу между оценками 1-RM до и после теста для шести упражнений для обеих групп (таблица 3). Основной эффект группы (разница в оценках 1-RM между группами) не был значимым (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем ни для одного из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 приведены сводные данные дисперсионного анализа смешанной модели. Следовательно, не было никакой разницы в изменении силы между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования

97 34,3 (4,0)

93 1 раз 1 шт. / неделя 18,4
Зависимая переменная Группа Предварительная проверка 1 ‐ RM Пост-тест 1-RM Абсолютное изменение (%)
Жим ногами 1, один раз в неделю 35,6 (4,5) 46,2 (5,1) 29,8
2, дважды / неделя 37.6 (3,4) 51,5 (4,0) 40,0
Разгибание ноги 1, один раз в неделю 34,3 (4,0) 25,1
2, два раза в неделю 29,2 (3,6) 40,7 (5,4) 39,4
21.0 (2,7) 27,8 (2,5) 32,4
2, дважды в неделю 21,2 (2,6) 30,1 (4,8) 42,0
97
Chest fly 1, один раз в неделю 12,8 (2,7) 18,4 (3,1) 43,8
2, дважды в неделю 14,4 (3,1) 21,9 (4,2) 21,9 (4,2) 21,9 (4,2) 43,8
2, 2 раза в неделю 52,0
Сгибание рук 1, один раз в неделю 12.1 (2,3) 15,9 (2,2) 31,4
2, дважды в неделю 9,7 (2,5) 14,4 (3,1) 48,4
98
Отжимание сидя 1, один раз в неделю 36,4 (3,8) 44,7 (3,2) 22,8
2, два раза в неделю 41,3 (4,3) 48,9 (4,2) 48,9 (4,2)

Таблица 3 Сводка результатов дисперсионного анализа смешанной модели

Группа пресса ногами )12 Группа (G) Chest Group 915 ) Группа (G)
Зависимая переменная Источник F (значение p)
0.39 (0,543)
Время (Т) 659 (0,000)
G × T 1,18 (0,293)
) 0,42 (0,527)
Время (T) 26,6 (0,000)
G × T 0,52 (0,480)
0.08 (0,780)
Время (T) 29,74 (0,000)
G × T 0,50 (0,492)
0,34 (0,569)
Время (T) 20,44 (0,000)
G × T 0,44 (0,515)
98 0.31 (0,584)
Время (T) 37,01 (0,000)
G × T 0,41 (0,531)
) 0,69 (0,416)
Время (T) 60,53 (0,000)
G × T 0,15 (0,707)

Частота обсуждения

пожилые люди об увеличении мышечной силы.Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-RM жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разгибания груди, сгибания рук. и сидячий отжим у пожилых людей. Было документально подтверждено, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. 1 Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективным вмешательством для уменьшения функциональных нарушений, связанных со старением. 1 , 4 , 9 Снижение мышечной силы примерно на 30% происходит в возрасте от 50 до 70 лет. 1 Большая часть снижения силы происходит из-за избирательной атрофии мышечных волокон типа II. 1 Силовые тренировки кажутся единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощности, наблюдаемое у пожилых людей.

Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, 9 , которые использовали аналогичную популяцию, сравнивая силовые тренировки один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю были так же эффективны в увеличении силы у пожилых людей, как два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировках раз в неделю и на 41,9% при тренировках два раза в неделю для восьми упражнений. Общее процентное изменение 1-RM для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2, соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-RM каждые 4 недели и заявили, что большинство их улучшений силы произошло в течение первых 8 недель, что сделало бы их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним комплексом упражнений, выполняемым до мышечной усталости. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться не менее 4 недель, чтобы вызвать гипертрофию мышц. 17 Мы предполагаем, что увеличение силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; однако в группе, проводившей 2 дня в неделю, было проведено в два раза больше тренировок, и между двумя группами наблюдались различия в силовых изменениях. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM , 1, , , 2, , , 3, , а также Фейгенбаума и Поллока. 4 Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.

Количество подходов, рекомендованных для увеличения мышечной силы, остается спорным.Преобладают доказательства, подтверждающие использование как нескольких подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Haas et al 13 и Starkey et al, 14 , которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Haas и др. 13 сообщили об аналогичных улучшениях состава тела в группах, получавших один подход и несколько подходов, после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Starkey и др. 14 , показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя комплексами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным на мышечную усталость, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одиночного подхода.Время от времени в обеих группах возникали нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не повлияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию единого множества, рекомендованную ACSM. 1 , 2 , 3

Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение субъектов с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность отдельного изучения мужчин и женщин, чтобы определить, влияет ли секс на изменение силы. В будущих исследованиях следует измерить изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может уменьшить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Следует изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировки, таких как функции, качество жизни, костная масса, обхват мышц и состав тела.

Что уже известно по этой теме

  • Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.

  • Предыдущее исследование показало, что еженедельная тренировка из трех подходов эффективна для повышения силы у пожилых людей.

  • Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться раз в неделю по одному подходу, если это обеспечит аналогичный прирост силы.

Что добавляет это исследование

  • Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для улучшения мышечной усталости, а также два раза в неделю у пожилых людей, может быть минимальным количеством силовых тренировок, необходимых для положительного воздействия на компенсировать снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.

Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для устранения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта и компенсации снижения силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют доказательства для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые являются более эффективными по времени и затратам. Это исследование предлагает подтверждение того, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.

Сокращения

ACSM - Американский колледж спортивной медицины

ANOVA - дисперсионный анализ

1 ‐ RM - максимум одного повторения

Сноски

Конкурирующие интересы: не заявлены.

Ссылки

1. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-научные спортивные упражнения 199830992–1008. [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 3. Модели прогресса Американского колледжа спортивной медицины в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 200234364–380. [PubMed] [Google Scholar] 4. Фейгенбаум М. С., Поллок М. Л. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med Sci Sport Exerc 19993138–45. [PubMed] [Google Scholar] 5. Раннелс Э. Д., Бембен Д. А., Андерсон М. А. и др. Влияние возраста на изометрические, изотонические и изокинетические характеристики производства силы у мужчин.J Geriatr Phys Ther 20052874–84. [PubMed] [Google Scholar] 6. Барнард К. Л., Адамс К. Дж., Суонк А. Н. и др. Травмы и болезненность мышц во время одноразовой максимальной оценки в популяции кардиологической реабилитации. J Cardiopulm Rehabil 19991952–58. [PubMed] [Google Scholar] 7. Каелин М. Э., Суонк А. М., Адамс К. Дж. и др. Сердечно-легочные реакции, болезненность мышц и травмы во время одноразовой максимальной оценки у пациентов с легочной реабилитацией. J Cardiopulm Rehabil 199919366–372.[PubMed] [Google Scholar] 8. Шоу К.Е., Маккалли К.К., Познер Дж. Д. Травмы во время одноразовой максимальной оценки у пожилых людей. J. Cardiopulm Rehabil, 1995, 15283–287. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тааффе Д. Р., Дюре С., Уиллер С. и др. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечные показатели у пожилых людей. J Am Geriatr So 1999471208–1214. [PubMed] [Google Scholar] 10. Файгенбаум А. Д., Милликен Л. А., ЛаРоса Лауд Р. и др. Сравнение силовых тренировок у детей 1 и 2 дня в неделю.Res Q Exerc Sport 200273416–424. [PubMed] [Google Scholar] 11. Грейвс Дж. Э., Поллок М. Л., Фостер Д. и др. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясницы. Позвоночник 1904–508. [PubMed] [Google Scholar] 12. Бергер Р. А. Влияние различных комплексов статических тренировок на динамическую силу. Am Correct Ther J 19722652–54. [PubMed] [Google Scholar] 13. Хасс К.Дж., Гарцарелла Д., Дехойос Д. и др. Одиночные подходы против нескольких подходов и тяжелоатлеты-любители, занимающиеся длительным стажем.Медико-спортивные упражнения 200032235–242. [PubMed] [Google Scholar] 14. Старки Д. Б., Поллок М. Л., Исида Ю. и др. Влияние объема тренировки с отягощениями на силу и толщину мышц. Медико-спортивные упражнения 1996281311–1320. [PubMed] [Google Scholar] 15. Карпинелли Р. Н., Отто Р. М. Силовые тренировки: одиночные и множественные подходы. Sports Med 19982675–83. [PubMed] [Google Scholar]

16. Руководство Американского колледжа спортивной медицины ACSM по тестам с физической нагрузкой и назначению. 6 изд. Нью-Йорк: Lippincott Williams & Wilkins, 200080

17.Моратани Т., Девриес Х.А. Нервные факторы по сравнению с гипертрофией с течением времени прироста мышечной силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *