Содержание

Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны для тех, кто:

  • Хочет избавиться от диастаза после беременности и возрастной деформации брюшной стенки.
  • Занимается бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни, занят на сидячей работе или подолгу находится в вынужденной сжатой позе, например, много времени проводит за рулём.
  • Хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится в шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться, даже ради скромных результатов.

Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее одно можно сказать точно, с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимается спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

Она необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять в домашних условиях.

Занятия на гибкость нужны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов, для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям, для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Виды растяжки

Упражнение на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц (от 15 и более минут).
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно ознакомиться перед началом тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

  • Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.
  • Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
  • Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
  • Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.

Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

  • Заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую надо выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
  • Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
  • Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.

Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

  • Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого лучше сделать несколько интенсивных комплексов, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
  • Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
  • Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
  • Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
  • Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
  • Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя положение на несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

Тянуть ягодицы можно выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

Икроножные мышцы

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры.

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц. Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол.

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

  • Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
  • Артрит и гипоплазия суставов.
  • Грыжи и протрузии в позвоночнике.
  • Сколиоз, смещение позвонков, ущемление нервов.
  • Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению, сжиганию жира и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны такие мифы.

  • Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
  • Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должны ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
  • С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру, похудеть или выстроить мышечный корсет. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но цель спорта не только в расходе энергии.

Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях для шпагата, силовой тренировки, фитнеса

Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Содержание статьи:

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
  2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
  3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

    Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

  4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.
  5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Видео о растяжке мышц ног

Комплекс растяжки в домашних условиях:

Растяжка для начинающих:

ladysdream.ru

Упражнения на растяжку в домашних условиях растяжка мышц

Растяжка в домашних условиях

Упражнения на растяжку имеют огромное значение для эластичного и красивого тела. Когда вы делаете растяжку в домашних условиях , вы не можете видеть, какие мышцы вам необходимо растянуть, потому что ваша кожа не прозрачная.

Почему растяжка полезна для организма?

Упражнения на растяжку помогают направить поток крови к мышцам и помогают вашим суставам двигаться в полном диапазоне. Поэтому такие упражнения улучшают вашу осанку и репьеф, устраняют сутулость, помогают снизить риск травмирования и болевые ощущения при движении.

Представляем вам набор из упражнений на растяжку мышц вашего организма. При желании можете выбрать только те упражнения, которые вам необходимы, по вашему мнению.

Делая растяжку в домашних условиях, одно из главных требовании, которое необходимо соблюдать — это обязательно следить за своим дыханием. При полном сосредоточении только на нем все упражнения на растяжку выполняются свободно без напряжения.

1 Упражнение на растяжку под названием Час земли / Беззащитность

Растягиваем прямые и косые мышцы брюшной полости. Это упражнение известно под другим названием » Поза верблюда». Оно помогает сердцу и очищает горловые проходы. Однако такое упражнение больше подходит для тех, кто уже достиг каких — то результатов.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на колени и расположите колени, бедра на ширине плеч, в вертикальном положении тела.
Положите руки на поясницу, толкая свои бедра вперед.
Медленно опустите голову назад и тянуться к своим ногам если ваши бедра подаются вперед, но не кладите руки на ноги, если бедра не возможно выставить вперед. (Не делайте слишком большое давление на поясничный отдел позвоночника.)
Как только встанете в полную позицию, можно начинать выдавливать грудь, чтоб она поднялась в вверх.

Берегитесь: упражнение не следует делать, если вы имеете травмы в пояснице или у вас травма шеи.

  2 Упражнение на растяжку широкая передняя створка

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это отличная растяжка для мышц в бедрах.

Техника выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Как ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямить ноги, выпрямите спину и ноги.
Тянуть ступнями, чтобы освободить икроножные мышцы.

Примечание: вы, вероятно, не сможете выпрямить ноги полностью, если вы делаете это впервые.

3 Упражнение на растяжку, поза лягушки

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это одна из самых глубоких мышц, которая тянется к паховой области. Выполнять его надо на мягкой подкладке, чтобы не приложить слишком много давления на колени и сломать их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на руки и колени, а потом коленки поставьте шире, насколько вы можете чувствовать себя нормально и ваши мышцы паха. Начинайте растягивать их.
Покачивайте ваши бедра назад и вперед слегка, чтобы облегчить растягивание мышц.

 4 Упражнение на растяжку, широкий боковой выпад

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
эта упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног в целом.

Техника выполнения упражнения:
Поставить ноги, как можно шире, а затем присесть на одну ногу согнув ее в колене, вторую вытянуть и повернуть носок вверх. Выполняется попеременным перемещением корпуса тела с одной ноги на другу, не вставая на прямые ноги.

5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
Это прекрасное упражнение для растяжения внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения упражнения:
Сесть на пол и сложить ступни подошвами вместе. Легкими надавливающими движениями на колени, начинайте растягивать мышца бедер и паховой области. Для более глубокого растяжения паха, держать ноги ближе к телу.

Примечание: Вы можете также согнуть ваше тело вперед над ногами для большего эффекта.

 

 6 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руки перед собой, запястья согнуты по направлению к внутренней части предплечья.
Вы должны чувствовать растяжение в мышцах, что на линии вашего внешнего предплечья.
Этот участок может быть разработан касаясь кончиками пальцев вместе в форме чайной чашки.

7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
Чтобы почувствовать эффект этой позе, вы должны смотреть вперед и не позволяйте подбородку опуститься.

Техника выполнения упражнения:

Медленно перемещайте ваше ухо к плечу, не давая плечу подниматься вверх.

Более расширенный вариант выполнения упражнения будет, если сидеть на стуле и держать за нижнюю часть сиденья обеими руками. Это позволит сделать напряжение в руках и шее последовательными, позволяя вам делать целевые движения.

 

 8 Упражнение на растяжку, шея вращение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
если вы страдаете от спазмов в шее, это правильный стретчинг для тебя!

Техника выполнения упражнения:

Начните вращать медленно шею, удерживая подбородок, он чуть приподнят.
Для более глубокой растяжки, надавить с противоположной стороны от направления, в котором ты вращаешься.

9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”

Техника выполнения упражнения:

Положите руки на бедра, сохраняя ваш позвоночник прямым.
Начните наклонять голову назад, гарантируя, что Вы не разрушаете вашего шейного отдела позвоночника.

 

 10 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи с рукой помощи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ” и верхние трапециевидные
Выполняя это упражнение, вы должны смотреть вперед, и не позволяйте подбородку опуститься.
Техника выполнения упражнения:

Медленно двигаться ухом к плечу.
Все время, применить мягкое давление с вашей стороны не давая плечу подняться.

11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч

Удлиненных мышц: поясничной и четырехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на коленях.
Затем, выдвинуть правое бедро.
Вы должны начать чувствовать растяжение в передней части бедра пока вы делаете это.
Возьмите вашу заднюю ногу и прижимайте ее к спине и ягодицам для того, чтобы добавить усилие растяжения на ваши сгибатели бедра.

 

12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руку перед собой, чтобы попасть в оптимальный угол предплечья, выполняя упражнение на растягивание. Когда вы пришли в такое положение, оказать давление на вытянутую руку с наружи и прилагая силы начать растягивать.

 13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч

Вытянутые мышцы: боковой дельтовидной

Техника выполнения упражнения:

Выпрямимся с правой (или левой), рука вытянута и держит свой правый локоть левой рукой (или наоборот).
Медленно потяните его до груди, пока не почувствуете нежное растяжение в плече.

 

14 Упражнение на растяжку, стоя помогали сгибания шеи стрейч

Вытянутые мышцы: Трапециевидные мышцы,
Вы действительно любите этот участок так как он расслабляет мышцы плеч и шеи, где мы на самом деле очень напряжены.

Техника выполнения упражнения:

Стоять на земле, ноги вместе.
Медленно присядьте бедрами назад, убедившись, что позвоночник прямой и наклонен немного вперед, толкая ваш подбородок в вашу грудь одновременно.

 15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Возьмите крепко перкладину и медленно поднимите ноги от земли.
Вы почувствуете растяжение в вашей груди и спине.
Если вы оторвали ваши ноги полностью от земли, вы будете чувствовать у себя растяжение в поясничном отделе позвоночника.

Берегитесь: не выполнять этом участке если вы имели любой вид травмы плеча

 

 16 Упражнение на растяжку, широта растянуть на стене

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Положите обе руки на угол стены или столба.
Поддерживать позвоночник, мягко толкать свои бедра в стороны.

Берегитесь: если у вас есть проблемы с поясницей.

17 Упражнение на растяжку, поза ребенка

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины
это очень расслабляет стрейч, вы увидите это сами

Техника выполнения упражнения:

Сидеть на земле с руками и коленями на полу.
Медленно довести ваши бедра назад, пока не ляжет лоб на пол.
Если вы хотите лучше растянуть бедра, коленки шире.
Верхняя часть спины должна быть арочной формы, а затем вы должны внешне поворачивать плечом, чтобы размять грудь и широкую мышцу с каждой стороны.

 18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

Удлиненных мышц: Камбаловидной и икроножной
эта растяжка может осуществляться на краю ступеньки или даже стены.

Техника выполнения упражнения:

Просто поверните ваши лодыжки немного внутрь и наружу, чтобы активно размять икроножные мышцы.

dietoflife.ru

Растяжка в домашних условиях. Упражнения на растяжку :: SYL.ru

После того как тренировочный комплекс упражнений выполнен, телу необходима растяжка. Для начинающих атлетов она необходима, чтобы тело оставалось гибким. В противном случае можно превратиться в своеобразного робота.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения. На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях. Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

Основные факторы, о которых нужно знать

  1. Упражнения необходимо делать после окончания основного тренировочного процесса.
  2. Следует поработать со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые приходилась основная нагрузка. Особое внимание требуется уделить пояснице, спине, груди, плечам.
  3. Растяжка в домашних условиях на каждую отдельно взятую мышцу должна длиться около 15 секунд. Постепенно надо увеличивать время, закрепляя результаты.
  4. Не стоит делать резких движений. Растяжка должна быть выполнена плавно, в противном случае можно получить травму мышц, связок и суставов.
  5. Растяжка в домашних условиях будет наиболее качественно выполнена в том случае, когда чувствовалось напряжение, а не боль. Не надо сразу пытаться добиться больших успехов. Все следует делать постепенно.
  6. Задерживать дыхание нельзя. Вдохи/выдохи должны выполняться спокойно, полной грудью. Вдыхать необходимо через нос, а выдыхать – через рот.
  7. Мысли должны быть такими же плавными, как и движения.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

  1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
  2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
  3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
  4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
  5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
  6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем - в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Тренируем нижнюю часть тела

Приступим к растяжке мышц нижней части тела.

  1. Надо встать возле стенки или двери. Они выступят в качестве опоры. Потребуется согнуть, к примеру, правую ногу и взяться за нее соответствующей рукой в области подъема стопы. Сделав выдох, постарайтесь притянуть ступню как можно ближе к ягодицам. Колено при этом не должно смещаться назад.
  2. Как делать растяжку бедер? Надо сесть поперек скамьи, положить на нее одну из ног. Ступня у второй ноги при этом должна прочно упираться в пол. Руки надо заложить за голову. Сделав выдох, постарайтесь опустить корпус, коснувшись грудью колена. Тело при этом должно быть прямым. Сами определите, в каком состоянии будет находиться растягиваемая нога – в прямом или в слегка согнутом.
  3. Для того чтобы растянуть бедра и ягодицы, надо сесть на пол. Спиной требуется упереться в стену. Ноги должны быть выпрямлены. Согнув одну ногу, заведите ее стопу за бедро другой конечности. Рукой надо поддерживать одну ногу в области колена, а другую – в области щиколотки. Аккуратно необходимо попробовать притянуть согнутую конечность к груди.
  4. Чтобы растянуть поясницу, потребуется сесть на стул и расставить ноги. Сделав выдох, опустите корпус как можно ближе к коленям.
  5. Тренировка растяжки мышц ног. Садитесь на пол. Спина при этом должна быть направлена к стене. Ноги надо согнуть таким образом, чтобы ступни были соединены одна с другой. С помощью рук их надо притянуть как можно ближе к телу. Сделав выдох, постарайтесь как можно сильнее наклонить корпус к полу. Учтите, что он при этом должен быть абсолютно прямым.
  6. Необходимо встать носками на какую-либо достаточно высокую опору. Сделайте выдох и начните постепенно опускать пятки к полу - как можно ниже.

Тренировки должны быть регулярными

Никакой тренажер для растяжки, как видите, не нужен. Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то сможете сохранить гибкость и даже улучшить ее. Поэтому пренебрегать полученными знаниями не надо.

Шпагат – пристрастие многих людей

В последнее время очень актуален вопрос о том, как сесть на шпагат. Необходимо знать, что для этого мышцы ног и спины должны обладать хорошей гибкостью. Однако расстраиваться сразу не стоит, если у вас дело обстоит несколько хуже. Есть специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться желаемых результатов. Итак, растяжка на шпагат – что надо делать?

Основные упражнения на развитие гибкости

  1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
  2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
  3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

Важное упражнение, которое необходимо выполнять

Необходимо выполнять еще одно важное упражнение, чтобы была хорошая растяжка. Для начинающих оно должно стать одним из основных. Расставив ноги в разных направлениях, надо попробовать сесть как можно ниже. Многие новички учатся делать шпагат неправильно. Не нужно выполнять упражнение через силу, превозмогая боль. Результата подобным образом добиться не получится.

В том случае, если мышцы ног натренированные и крепкие, то выполнить шпагат будет очень сложно. Природа распорядилась так, что человек не способен себе навредить. В момент пикового напряжения, мышцы будут мешать растягиваться связками. Обмануть тело не так уж и легко. Однако это можно сделать. Вся суть - в расслабленном дыхании. Выполняя упражнения, необходимо думать только о том, что доставляет вам радость. Дыхание должно быть спокойным.

О чем надо помнить?

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует сделать два повтора. При этом приседать необходимо только до максимально возможной точки. В подобном положении можно даже слегка пройтись. Подниматься следует без помощи посторонних людей. После того как две попытки сделаны, можно начинать выполнять сам шпагат. Для того чтобы отдача была наиболее высокой, надо выполнить пять заходов. Два – перед тренировкой, после этого - два с максимальным напряжением. Последний подход делается не на всю силу.

Небольшие тренировки требуется выполнять регулярно, каждый день. Это не займет много времени. Делать надо все те упражнения, которые были описаны выше. Примерно один раз в три дня пробуйте делать шпагат до критической точки. Тренировочный процесс лучше оставлять на вечер. Есть одно преимущество: при выполнении упражнений вы можете смотреть телевизор.

Заключение

В данном обзоре мы привели основные виды упражнений, с помощью которых вы можете улучшить гибкость своего тела, физическое здоровье. Если тренировки будут носить регулярный характер, то уже через непродолжительный период времени вы сможете порадовать себя отличной растяжкой, сев на шпагат. Только следует понимать, что к выполнению упражнений надо подходить со всей ответственностью. В противном случае ничего хорошего из ваших попыток не получится.

www.syl.ru

Растяжка мышц в домашних условиях: особенности выполнения и примеры

Каждый из нас время от времени делает растяжку, возможно, даже не подозревая об этом. Автоматическое потягивание утром после пробуждения или вечером после долгого сидения за компьютером — это и есть простейшее упражнение на растяжку. Конечно, непроизвольное потягивание вряд ли можно назвать полноценным упражнением, но оно показывает, насколько привычны и естественны для человека подобные движения. Простое потягивание тонизирует, снимает мышечное напряжение, восстанавливает кровообращение. Но гораздо более внушительных результатов можно добиться, применяя полноценные упражнения на растяжку от специалистов в области стретчинга.

Для чего делается растяжка?

Стретчинг-упражнения (от англ. stretching — растяжение) используются в тренировках разной направленности в качестве вспомогательной нагрузки или практикуются отдельно для улучшения здоровья и расширения возможностей тела. Растяжка делается:

  • на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к повышенной физической нагрузке;
  • на этапе заминки для расслабления мускулов после напряженной работы;
  • вместе с комплексами ЛФК для оздоровления организма;
  • в виде отдельных фитнес-тренировок для улучшения гибкости тела и достижения конкретных целей (растяжка на шпагат и т. п.).

Система растягивающих упражнений неоднородна. Существуют несколько видов растяжки. Они отличаются друг от друга техникой выполнения и степенью травматичности. Для решения разных задач могут использоваться разные виды растяжки.

Статическая и динамическая растяжка мышц

В статической растяжке присутствует фаза фиксации растянутой позы. Она длится 10-60 секунд. Это безопасный и довольно простой стретчинг. Его можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Пример статической растяжки:

  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Плавно наклониться вперед, стараясь лечь головой на колени. Руками тянуться к носкам.
  • Ощутить отчетливое напряжение мускулов в подколенной области и только после этого зафиксировать положение тела. Удерживать растянутую позу некоторое время.
  • Плавно разогнуться и вернуться в первоначальное положение.

Растягиваемые мышцы не должны болеть. Если тренироваться через боль и растягиваться слишком сильно, можно травмироваться.

Динамическая растяжка мышц не включает фазу фиксации. В такого рода упражнениях плавные растягивающие движения совершаются без остановки. К примеру, вышеописанное статическое упражнение можно сделать динамическим, если не замереть в наклоне к ногам, а подтягивать к ним корпус мягкими возвратно-поступательными движениями. Еще одно упражнение из динамического стретчинга:

  • Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Согнуть локти и поднять руки до уровня плеч.
  • Разогнуть руки и выполнить ими серию махов за спину. Альтернативный вариант: к махам добавляются повороты корпуса в стороны.

Динамическую растяжку обычно используют на этапе разминки, статическая больше подходит для заминки из-за сильного расслабляющего эффекта.

Пассивные растягивающие упражнения

Пассивные растягивающие упражнения

Растяжка называется пассивной, если упражнение выполняется с помощью партнера. Именно он прилагает активные усилия для растягивания и фиксации позы, сам тренирующийся остается пассивным. Пример:

  • Сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Наклониться вперед и позволить корпусу склониться до упора под собственным весом.
  • Помощник, надавливая на спину, наклоняет корпус еще ниже. Наклон фиксируется, когда возникает отчетливое ощущение натяжения в подколенной области.

Другие виды растяжки

Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:

  • Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
  • Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.

Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.

Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:

  • Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
  • Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
  • Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.

У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.

Растяжка на шпагат

Растяжка на шпагат

Поза шпагата является для многих олицетворением идеальной гибкости тела. И действительно — на шпагат без специальной подготовки не сядешь, придется как следует поработать над развитием гибкости. Правильная растяжка на шпагат предполагает соблюдение следующих условий:

  • Тренироваться регулярно — от трех раз в неделю и больше, не менее 30 минут подряд.
  • Практиковать разные виды растяжки, начиная со статической.
  • Перед утренней растяжкой на шпагат разминаться в течение 10 минут. Вечером предварять растяжку серией силовых и других нагрузочных упражнений, интенсивно разогревающих мускулы.
  • Не игнорировать сильную боль. Легкая болезненность допустима, особенно под конец тренировки, но сильная боль свидетельствует о перегрузках. Если суставы начинают болеть даже при незначительном растягивании, необходимо выяснить и устранить причину и только после этого продолжать тренировки.

Схема тренинга:

  • Разминка, состоящая из стандартных разогревающих упражнений: махи, вращения, наклоны, бег на месте и т. п.
  • Блок статических упражнений.
  • Блок динамических упражнений.
  • Можно добавить изометрическую растяжку мышц (упражнение, описанное выше).
  • Самомассаж нижних конечностей.

Блок статических нагрузок включает следующие упражнения:

  • Первое статическое упражнение уже описано выше в соответствующем разделе.
  • Сесть на пол и до упора развести ноги. Наклоняться к ногам и прямо перед собой, стараясь лечь грудью на пол. Ноги не сгибать, носки тянуть к себе.
  • Выставить одну ногу вперед, а другую упереть коленом в пол. Наклонившись, опереться ладонями об пол по сторонам от вытянутой ноги. Повторить, поменяв ноги.
  • Принять позу исходную для шпагата. Опереться на руки и постараться плавно разогнуть колени. Поменять ноги и повторить.
  • Находясь в выпаде, натянуть носок отставленной назад ноги и опустить на пол ее нижнюю часть. Колено не сгибать, спину сохранять прямой. Повторить после смены ног.

Все пять упражнений повторяются и в динамическом блоке, только теперь в постоянном движении (без фиксации). Предложенная схема тренировки помогает сесть на продольный шпагат. Именно с него следует начинать — он считается более легким для освоения.

medaboutme.ru

Растяжка в домашних условиях

Если вы когда-то занимались фитнесом или аэробикой у себя дома, наверняка сталкивались с таким неприятным и крайне болезненным ощущением, как растяжение мышц. Стоит чуть «перезаниматься», дать организму немного большую нагрузку – и все, на несколько дней вы занятия прекращаете, пока боли в мышцах не пройдут. Можно ли всего этого избежать? С уверенностью отвечаем: конечно, можно! Достаточно перед каждым занятием, а также после него, выполнять такие несложные упражнения, как растяжка в домашних условиях. Это поможет разогреть, подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Не знаете, как это сделать, и вообще – с чего начать? Именно для вас — наш сегодняшний рассказ, и если вы хотите тренироваться в домашних условиях с максимальным комфортом, вам обязательно помогут наши советы!

Для чего мы используем растяжку

Сегодня растяжка стала неотъемлемой частью любых спортивных тренировок, в том числе и фитнеса (иногда можно встретить и другое ее название – стрейтчинг, от английского «stretching», что означает «растягивание»).

«Для чего мне растяжка?» — спросит начинающая поклонница фитнеса, — «Я ведь не собираюсь заниматься гимнастикой!». Но растяжка нужна не только для развития супергибкости гимнасток, но и для самых обычных тренировок. Почему же она так важна? Вот только несколько причин.

  • Благодаря растяжке мышцы приобретают пластичность, движения становятся свободными и легкими. Все это, безусловно, сразу же отражается на вашей осанке, походке и всем внешнем виде.
  • Если мышцы недостаточно гибкие, это влияет на состояние всего организма, и в первую очередь – позвоночника. А может быть, есть такие группы мышц, которые необходимо поддерживать в тонусе всегда? Да, есть:

— верхняя часть трапециевидных мышц

— мышцы груди

— поясничные мышцы и мышцы подвздошной области

— мышцы бедра, особенно – задней его поверхности.

  • Гибкость мышц особенно важна там, где нужно проявлять «размашистость» движений – в танцах, аэробике. Выполнение тренировочных движений при скованности мышечных групп неизбежно приведет к болям, или, что еще хуже – к травмам.
  • Растяжку перед фитнесом нужно делать также для того, чтобы как следует подготовить мышцы к тренировке, усилить кровообращение в них, хорошенько разогреть.
  • Растяжка нужна также и после тренировок. «Ну после занятий-то для чего?» — опять мы слышим недовольный возглас читательницы-новичка, — «Все уже, мышцы разогрелись, растянулись, занятие окончено!». Чтобы правильно завершить любую тренировку, любое занятие фитнесом, нужно обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку. Для чего?

Мышца, которая после тренировки находится в супертонусе, расслабляется, ее восстановление улучшается. Также успокаивается и вся нервная система, пришедшая во время тренировки в состояние крайнего возбуждения.

Считаете, что достигли во время тренировки отличной гибкости мышц? Тогда заключительная растяжка поможет вам ее сохранить.

Растяжка после тренировки способствует тому, что кровоснабжение мышц улучшается, а значит, ускоряется и процесс выведения из них вредных веществ – результата процессов обмена. Кроме того, если во время занятий в мышцах возникла боль, заключительная растяжка ее может уменьшить до минимума.

Если выполнять растяжку как следует, то есть до возникновения в мышцах определенных болевых ощущений, это способствует выработке в больших дозах гормона соматотропина. Помимо того, что его задача – обеспечить выносливость мышцы и увеличение мышечного объема, этот гормон также является очень эффективным жиросжигающим веществом. Думаем, что для женщин, стремящихся похудеть, это очень хорошая новость!

Растяжка в домашних условиях – правила выполнения

Обязательно придерживайтесь определенных правил во время выполнения растяжки:

  • Дышите глубоко.
  • В каждой позиции нужно задерживаться как минимум секунд тридцать.
  • Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Если почувствуете дискомфорт или чрезмерную боль – упражнение прекратите.
  • Растяжку делайте не спеша. Все внимание сосредоточьте на тех мышцах, которые стремитесь растянуть.
  • Упражнения выполняйте тщательно, с полной амплитудой – чем качественнее ваше выполнение, тем более эластичными будут ваши мышцы.

Несколько комплексов для выполнения растяжки в домашних условиях

Для выполнения растяжки до или после тренировок существует большое количество комплексов упражнений. Вы без труда можете с ними ознакомиться вместе с выбранным комплексом основных упражнений, как правило, они обязательно входят в его состав, например, на DVD дисках или аудиозаписях с различными тренировками. Сегодня же мы вам предлагаем именно домашнюю растяжку, которую рекомендуем делать в течение всего дня для сохранения гибкости фигуры, уменьшения болей в спине и пояснице, а также в качестве подготовки к вашим занятиям фитнесом или аэробикой.

Растяжка по утрам

Кто из нас не потягивается по утрам? Утренние «потягушки» помогают ощутить прилив бодрости и сил. Эти упражнения помогут вам быстро войти в рабочий ритм, а также восстановить тонус мышц, если, к примеру, вы спали в неудобной позе и чувствуете, как мышцы «затекли».

  • Еще лежа в кровати, поднимите руки вверх. Нужно соединить ладони в «замок» и что есть силы потянуться руками – вверх, а пятками – вниз. Задержитесь в этом положении и сделайте глубокие вдохи и выдохи – каждых по десять раз.
  • Как можно ближе подтяните к себе колени. Прижмите их к груди и крепко обнимите. Положение зафиксировать, сделать по десять выдохов и вдохов.
  • Не спеша сядьте на краю кровати. Потянитесь вниз и постарайтесь достать до пола, можно при этом спину прогнуть – представьте, что вы кошечка! Вы сразу ощутите, как растягиваются ваши спинные мышцы. Мысленно посчитайте до десяти, потом выпрямитесь. Можно еще два-три раза повторить.
  • Сядьте ровно, выпрямите спину. Хорошенько разомните мышцы шеи – просто покрутите головой в разные стороны, медленно, при этом глубоко дыша. В каждую сторону можно сделать по пять поворотов.
  • Разогреваем плечевые мышцы – нужно поднять и опустить плечи, делайте это десять раз.
  • Медленно встаньте, руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь два-три раза. Внимание: при выполнении этого упражнения у вас может возникнуть головокружение, поэтому – не перестарайтесь!
  • Стоя прямо, попробуйте наклониться и достать руками до пола. Если при этом вам удастся держать колени не согнутыми – это будет замечательно! Считайте до десяти, потом можно выпрямиться. Повторить это упражнение можно пять раз.

Растяжка «компьютерная»

Эти упражнения особенно помогут тем, кому приходится долгое время проводить перед компьютером. Им хорошо знакомы болевые ощущения в шее, потом – спине, а потом и голова начинает просто «раскалываться». Вы сможете этого избежать, если устроите себе небольшой перерыв и сделаете этот комплекс на растяжку мышц.

  • Если вы сидите на стуле, заложите руки за его спинку, сцепите в «замок». Плечи расслабьте и сделайте несколько наклонов головы в разные стороны.
  • Не расцепляя рук, отведите их как можно дальше назад. Сейчас вы должны почувствовать, как тянутся мышцы рук, шеи и даже позвоночника. Услышали похрустывание? Очень хорошо!
  • Теперь вытяните руки вперед, повторите соединение в «замок». Потяните руки вперед – так вы растяните шейные мышцы на спине. Посчитайте до десяти.
  • Поднимите руки, не расцепляя, вверх и хорошенько потянитесь. Также посчитайте до десяти.
  • Поднимите правую руку вверх и согните за спину. Левой рукой немного надавите на правый согнутый локоть. Мысленно досчитайте до десяти. Все упражнения повторите для левой руки. Теперь можно руки опустить вниз и немного отдохнуть.
  • Очень полезно и такое упражнение на растяжку икроножных мышц – ноги нужно вытянуть под столом и потянуть ступни на себя. Чувствуете, как напряглись икры и в них улучшилось кровообращение?

Не забудьте также периодически подниматься из-за компьютерного стола и немного ходить.

На первый взгляд эти упражнения кажутся очень простыми, но попробуйте их выполнять, и вы тут же почувствуете их эффективность. Небольшие комплексы на растяжку в домашних условиях – это ваш вклад в развитие гибкости всех групп мышц, плавности и женственности всей вашей фигуры. Будьте здоровы!

lady-zaza.ru

лучшие советы и упражнения на растяжку мышц и суставов

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

"Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные - необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц. Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

  • Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
  • Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
  • Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

"ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ".

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и  наклоняясь вперед к пальцам ног -  это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках "потягивающийся кот" и "верблюд" люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие , как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

"Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике".

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

  • Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
  • Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
  • Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
  • Бицепс: выполнение сгибания  гантели, сидя на наклонной скамье.
  • Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
  • Средняя  часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
  • Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
  • Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
  • Икроножные мышцы:  подъемы на носки стоя.
  • Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

"ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ".

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

"ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!"

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 - х и 1940 - х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 - х и 1980 - х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.

НЕ выполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным - это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.

РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показетелей

Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html

athleticbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *