ΠΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π° β ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π§Π‘Π‘ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π°.
Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠ°: Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ 25.11.2018 Β Β· Β ΠΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΡΠΈΠΈ: 0 Β Β· Β ΠΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅: 7 ΠΌΠΈΠ½ Β Β· Β ΠΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΡ:3Β 044
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ Π±Π΅Π³Π°
ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Unsplash.com CC0 Creative Commons
FitNish Media
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° 5 ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½. ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ? β ΡΡΠΎΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΡΠ½. ΠΡΠ»ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π§Π‘Π‘ (ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅. ΠΠ½ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ²: Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅.
Π ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ β ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌΒ» ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΡΠ»ΡΡ: 5 Π·ΠΎΠ½ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ°
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½. ΠΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΡΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ .
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π·ΠΎΠ½ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ°. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± β ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°Ρ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ° (HRMAX).
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ Π½ΠΈ Π±ΡΠ»Π° Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ.
1 β ΠΠΠΠ Π‘ΠΠ ΠΠΠ§ΠΠΠΠ Π ΠΠ’ΠΠ: 50-60% ΠΎΡ HRMAX
ΠΡΠΎ Π·ΠΎΠ½Π° Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ Π²ΡΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΈΡΠΌΠΎΠΌ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°.
ΠΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π³Π°
2 β ΠΠΠΠ: 60-70% ΠΠ’ HRMAX
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ 2-ΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ: Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ, ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π°. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎ 2-ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ.
3 β ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°: 70-80% ΠΠ’ HRMAX
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Π² 3-ΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ . ΠΡΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
4 β ΠΠΠΠ: 80-90% ΠΠ’ HRMAX
ΠΠΎΠ½Π° 4 β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠΌ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΡΡΡ.
5 β ΠΠΠΠ: 90-100% ΠΠ’ HRMAX β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ
ΠΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° 5 β Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅. Π‘Π΅ΡΠ΄ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½, ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅?
- ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
- Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ.
- ΠΠ°ΡΡΠΏΠ°ΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π·Π° 30 ΡΠ΅ΠΊ.
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΡΡΠ΅ Π½Π° 2.
ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠΎΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ?
Π ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ 60 Π΄ΠΎ 100 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ 2-3 ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠΌΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ 30-Π»Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π° ΡΠ°Π²Π΅Π½ 60, Π²ΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· 188, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠΌ 128.
ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π°?
ΠΡΡΠΈΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π§Π‘Π‘ HR max) ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ.
1. Π€ΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
HR max β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ΅.
HR max= 220 β ΠΠΠΠ ΠΠ‘Π’
2. ΠΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΉΡΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΡ.
- Π ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°.
- ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ»ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°, Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ.
- ΠΠ°Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΡΠΏΠ»Π΅Π΅. ΠΠ°Ρ HR-max ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 10 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΡΠΌΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ 30-40 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠΎΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡΡΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠ°Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅ΡΡΡ HRmax β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½.
- Π£Π΄ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΎΡΡΡΠ»ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ° Π½Π° Π§Π‘Π‘ β ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ.ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠ°.
3. ΠΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘
ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΈ Π»Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ Β«Running StrongΒ»:
- ΠΠΎΠ½Π° 1: ΠΎΡ60% Π΄ΠΎ 70% ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠ½Π° 2: ΠΎΡ70% Π΄ΠΎ 80% ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈ Π±Π΅ΡΠ΅Π΄Ρ.
- ΠΠΎΠ½Π° 3: ΠΎΡ81% Π΄ΠΎ 93%. ΠΡΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅, ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ½Π° 4: ΠΎΡ94% Π΄ΠΎ 100% Π§Π°ΡΡΠΎ 5-ΠΌΠ΅Π³Π°ΠΏΠΈΠΊΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° ΡΠ»ΡΠΆΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½Π΅Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ 1 ΠΈ 2 (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΎΠ½Ρ, ΡΠ°ΡΡΠΎ Π² ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ 3 ΠΈ 4 (ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ).ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ 1 ΠΈ 2, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ½ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ 3 ΠΈ 4. ΠΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ.ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ .
ΠΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π° ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ?ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ: ?
ΠΠΎΠ½Π° 5 (90-100%) ?
ΠΠΎΠ½Π° 4 (80-90%) ?
ΠΠΎΠ½Π° 3 (70-80%) ?
ΠΠΎΠ½Π° 2 (60-70%) ?
ΠΠΎΠ½Π° 1 (50-60%) ?
ΠΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½
ΠΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ
Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ
Π Π°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ
ΠΠΎΠ½Π° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° (Π² % ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) | ΠΡΠ»ΡΡ (ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ) |
---|---|
HRMAX: 100% ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ | 189 |
ΠΠΎΠ½Π°-5: 90% β 100% Π·ΠΎΠ½Π° VO2 | 178 β 189 |
ΠΠΎΠ½Π°-4: 80% β 90% Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° | 166 β 178 |
ΠΠΎΠ½Π°-3: 70% β 80% Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° | 155 β 166 |
ΠΠΎΠ½Π°-2: 60% β 70% Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ | 143 β 155 |
ΠΠΎΠ½Π°-1: 50% β 60% Π·ΠΎΠ½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ | 132 β 143 |
ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΒ Heart ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°:
Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ | Π·ΠΎΠ½Ρ 50-85% ΠΎΡ HRmax | 100% HRmax |
---|---|---|
20 Π»Π΅Ρ | 100-170 | 200 |
30 Π»Π΅Ρ | 95-162 | 190 |
35 Π»Π΅Ρ | 93-157 | 185 |
40 Π»Π΅Ρ | 90-153 | 180 |
45 Π»Π΅Ρ | 88-149 | 175 |
50 Π»Π΅Ρ | 85-145 | 170 |
55 Π»Π΅Ρ | 83-140 | 165 |
60 Π»Π΅Ρ | 80-136 | 160 |
65 Π»Π΅Ρ | 78-132 | 155 |
70 Π»Π΅Ρ | 75-128 | 150 |
ΠΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ? ΠΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 2ΠΉ β 3ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΡΠΈ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΆΠΈΡΒ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ³ΠΎΡΠ°ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
«+»ipt>»; cachedBlocksArray[34482] = «»; cachedBlocksArray[34294] = «»; cachedBlocksArray[34297] = «
livingnotes.ru
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° (Π§Π‘Π‘) Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ
ΠΠ΄ΡΠ°Π²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, ΡΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Ρ! Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° Π² ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡ Β«ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΒ». ΠΡΠ²Π΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅.
Π€ΠΎΡΠΌΡΠ»Π° 220 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ
ΠΡΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΌΠ° ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ½Π½Π°Ρ ΡΠΌΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° (ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° Π₯Π°ΡΠΊΠ΅Π»Ρ-Π€ΠΎΠΊΡΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Ρ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ.
Π£ΡΠΎΡΠ½ΡΠ½Π½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°
ΠΠ°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ:
HRmax = 205.8 β (0.685 * age)
*HRmax β ΡΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
**age β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ .
ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΠ½Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ», Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ (ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°) ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅ ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°.
Π€ΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°
Π§Π‘Π‘ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ = (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘ β Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅) Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°Ρ ) + Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π»Π° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ:
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°Ρ ) = (Π§Π‘Π‘ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅) / (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘ β Π§Π‘Π‘ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅)
Π Π²ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Β«Π½Π° Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΊΒ». Π ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅Ρ Π½Π° 5-10%.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ
ΠΡΠ»ΡΡ. ΠΠΎΡΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β
Π‘Π΅ΠΌΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
10 ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ
ggym.ru
Π Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½ «ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΊΠ΅»
ΠΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡ: Π±Π΅Π³, ΡΡΠΈΠ°ΡΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ. ΠΡΠΎ-ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ, Π² ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΊΡΠΎ-ΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°: Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ. Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΏΠΎ-ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³Π»ΡΠ±Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ?
Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ-Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½Π΅Π΅ Π² Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΡΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅.
ΠΠ°Π²Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΠΊΠΈ ΠΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ βΠΡΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈβ, Π²ΡΠ°Ρ-ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠΈΠΊΡΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°ΠΌΠ΅Π΅Π²Π° ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°Β ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π°:Β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΒ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ?
ΠΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ (Π§Π‘Π‘)Β β ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π·Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ). ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΡΠΎΡΠΎ: ΠΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° βΠΡΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈβΠ Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½
Π ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½. Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ, Π½Π° Π΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° Π ΠΎΠ±Π΅ΡΠ³ΡΠ°-ΠΠ°Π½Π΄Π²Π΅ΡΠ°: Π§Π‘Π‘max=205.8β(0.685*Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ). ΠΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌ, Π²Π°ΠΌ 25 Π»Π΅Ρ, ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ = 187 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.Β ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.
ΠΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½Ρ, Ρ.ΠΊ. ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ½ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ βΠ΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡβ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π½Π΅ βΡΠ²ΠΎΠΈΡ β ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ .
ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π΄, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π° Π½Π΅Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎ.
ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΠΊΠ°?
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ βΠΏΠΎ Π½Π°ΡΠΊΠ΅β? ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΠΌΠΈΠ»Π»-ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ) Ρ Π³Π°Π·ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΡΠΈΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ°) βΠ΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°β, Ρ.Π΅. ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ (Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ). ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΠΠ (Π§Π‘Π‘) ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π³Π°Π·ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½). ΠΠΎ Π³Π°Π·ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ²Ρ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ βΠ·Π°ΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡβ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
Π Π°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΡ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π°, Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°.
ΡΠΎΡΠΎ: ΠΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° βΠΡΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈβ5 ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°
Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΈΠΊΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ (Π§Π‘Π‘ 70-80% ΠΎΡ ΠΠ½Π (Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³) ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½) Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Π² Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΠΊΡΡΡΡΠ΅ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ ΠΌΡΡΡ (Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³).
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ 2 ΠΈ 3Β (Π§Π‘Π‘ 80-95% ΠΎΡ ΠΠ½Π ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½)
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΈΡΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΠ±ΡΡΡΠ°ΡΠ° ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π·ΠΎΠ½ Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΡ β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡ Π·ΠΎΠ½.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΡΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠΈΡΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠΈ (ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½) ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡΠ° ΠΠ½Π, ΠΠΠ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ:
- ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π°;
- ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ;
- ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ.
Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ 4 ΠΈ 5Β (Π§Π‘Π‘ 95-110% ΠΎΡ ΠΠ½Π ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½)
ΠΠ°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ° Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ. ΠΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΈΡΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ), ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΡΡ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
ΠΠ»Ρ ΡΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ) ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΈΡΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ , ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π°.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡΡ ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
Π’Π°ΠΊ, ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ, Π²Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ΅Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠ΅:
marathonec.ru
ΠΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΡ, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ:
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³ (ΠΠΠ) β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠ° Π² ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠ°Π΄, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡΒ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΠΈΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ.Β ΠΠ΅Π»ΠΈΡΠΈΠ½Π° Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π° Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π²Π½Π° 90 % ΠΎΡ ΠΠΠ.
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (ΠΠΠ) β ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΠΠ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡΡΠΈΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
ΠΠΎΡΠΎΠ³ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° (ΠΠΠΠ) β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΒ VO2 MaxΒ β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° (Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡΠ°Ρ ) Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅.
5 ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π·ΠΎΠ½
ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Β«ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡΒ» ΠΈ ΠΠ§Π‘Π‘ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠ΅. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΏΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Β Π·ΠΎΠ½. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 10% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ Π·ΠΎΠ½, Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ , Π° Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠ°ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ½Π΅Π΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ.
ΠΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈΒ (Π±Π΅Π»Π°Ρ)
50-60% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘. ΠΠΎΡΠΌΠ° ΠΏΡΠΈ Π§Π‘Π‘ 115-120 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Π΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠ°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½Ρ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ. ΠΡΠ° Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠΈΠ·ΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π·ΠΎΠ½Π° (Π³ΠΎΠ»ΡΠ±Π°Ρ)
60-70% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘. ΠΠΎΡΠΌΠ° ΠΏΡΠΈ Π§Π‘Π‘ 120-135 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π² ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΠΎΠ². Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π°. ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ 85% ΠΆΠΈΡΠΎΠ², 10% ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 5% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ. Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° (Π·Π΅Π»Π΅Π½Π°Ρ)
70-80% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘. ΠΠΎΡΠΌΠ° 135-155 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ½ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΠΎΠ² Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄. ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ , ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ»Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ β ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ Β«ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Β».Β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ . ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π² ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ.
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° (ΠΆΠ΅Π»ΡΠ°Ρ)
80-90% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘. ΠΠΎΡΠΌΠ° 155-175 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅Ρ 90% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘, ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΡ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π½Π΅ Ρ Π²Π°ΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π² Π±Π΅ΡΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠΠΈΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΒ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°. ΠΠ½Π° Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Β«Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²Π΅Π΅. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ.
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° (ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ)
90-100% ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘. ΠΠΎΡΠΌΠ° 175-185 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.Β ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊ 100%Β ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘, Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡΒ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄. ΠΠ»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ.
7Β ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΡ
- ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.
- ΠΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΡ, Π° ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ.ΠΊ. ΡΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΡΠ½, ΡΠΎ Π½Π° Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ . ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Β«ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΡΠΎ ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ Π±Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΠΎ Π²Ρ Π±Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅Β».
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 25 Π»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π· ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΡΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ°, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ, Π±Π΅Π³ΠΈΡΠ΅, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ. Π ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°Π΄Π°Ρ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:Β
marathonec.ru
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π§Π‘Π‘ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΠΈΠ΄ΡΡ ΠΊ Π²ΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ? Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ, ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ. ΠΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π½Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ.
ΠΡΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ°ΡΠΊΡΠ° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΎΠ»Π½Π΅ΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π° 20-ΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΈ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π² Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ Π·ΠΎΠ½ Π§Π‘Π‘ (ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΡΡΡΡ ΠΠΈΠ΄ΡΡΡΠ΄, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π΅Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ Π°Π²ΡΠΎΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΠΈΠ΄ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌΒ», ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π² ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ . ΠΠ°Π΄Π΅Π΅ΠΌΡΡ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ.
ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π·Π° ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°Ρ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ . Π‘Π΅ΡΠ΄ΡΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΡΠ°, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ. Π ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΡΠΎ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ. Π£ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π² ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½Π°Ρ , ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½Π°Ρ ΠΈ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΈΠ°ΡΠ»ΠΎΠ½Ρ, ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ 37 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅ 60-100 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ (Π΄Π΅ΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 10 Π»Π΅Ρ, Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ) ΠΈ 40-60 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ².
Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°: Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΆΠ΄ΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡ 0 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² β 100-150 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½ΡΡ ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² β 90β120 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½ΡΡ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² β 80-120 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΈ ΠΎΡ 1 Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ β 70β130 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 10 Π»Π΅Ρ ΠΈ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΡ β 60β100 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ β 40β60 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π£ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ² ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΠΈΠ΄ΡΡΡΠ΄ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠΏΡΠ΅ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅Π·Π΅ΡΠ² ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΎΠ². ΠΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ β Π·Π°Π³ΡΡΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΈ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π°, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ»Π° ΠΏΠΎΡΠ° ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΡΡΡΡ ΠΠΈΠ΄ΡΡΡΠ΄, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π΅Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ Π°Π²ΡΠΎΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠΠ΅Π³ Ρ ΠΠΈΠ΄ΡΡΡΠ΄ΠΎΠΌΒ», ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π² ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ . ΠΠ°Π΄Π΅Π΅ΠΌΡΡ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ.
Π‘Π΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³
Π§ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ? Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ β ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π° ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅, ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²Π½ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½Ρ.
ΠΠ΅Π³ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²ΡΠΌΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠ°Π΄Π° ΠΈΠ· Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΈΡΡΠΈΡΡΡ, Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡΠ°Π»ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΠΌΠΎΠ·ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡ, Π° ΠΏΡΠΎΡΠ²Π΅ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠΈΡΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ .
Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, Π²Π΅Π½Ρ, Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΡ, ΡΠΏΠ°Π²ΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°ΡΡΡΡ. Π‘ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΠΊΡΠΏΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΈ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°Π΅ΡΡΡ!
Π‘ΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² 20 ΡΠ°Π· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΡΠΎΡ, ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ: Π² Π½Π΅ΠΉ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° β Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ Β«ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π³Β», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΈΡΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π§Π‘Π‘
ΠΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π§Π‘Π‘? ΠΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ! Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π°: 220 β Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ
Π§Π‘Π‘max= 220 β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ
ΠΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠΌΒ online-ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π§Π‘Π‘ β
ΠΡ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ .
ΠΠΎΠ½Π° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° 50%-60% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ, Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ βΠΏΡΠΎΡΡΠΏΠ°Π΅ΡΡΡβ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ.
ΠΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ 60%-70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ. ΠΠ»ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈ 85% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ².
Π Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π΅ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° 70%-80% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ° Π·ΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°. ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 50% ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ·ΠΎΠ½Π° β ΡΡΠΎ 80%-90% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 15% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ².
Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ (90%-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°). Π ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎ.
Π ΡΡΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ:
- ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°: 220 β 35 = 185 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ±ΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π°: 60%-70% β Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° (Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ β 65%-75% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘)
- Π Π°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ Π² Π§Π‘Π‘: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 111-130 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π΅Π²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°.
ΠΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π§Π‘Π‘. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ β Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ iPhone Instant Heart Rate ΠΎΡ Azumo ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Android β Instant Heart Rate. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ Π½Π° ΠΠ°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π§Π‘Π‘ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ΄Π°ΡΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π² Π²Π°ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΡΡ Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Π°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π΄Π°, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ?
ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ!
adidas.lifehacker.ru
ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ§Π‘Π‘ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° Π±ΠΎΡΡΡΡΡ Ρ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, Π° Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΡ .
ΠΠΈΡΡ ΠΌΠ°Π»Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π·Π°Π΄ΡΠΌΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π² ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ — ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π°ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ (Π§Π‘Π‘) Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
ΠΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² ΡΠ΅Π»Π΅
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² — ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².Β ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΎΡ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΠΎΠ½ΠΎΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ, Π΄ΠΈΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ) Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ «ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°».Β Π ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΊΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ (ΠΊΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π», Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½; ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ) ΠΈ Π΄ΠΈΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ² (Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ·Π°) ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ. ΠΠ½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡΠ°Ρ Π°ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈ Π² ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΠΆΠ°Ρ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΒ ΡΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ.Β ΠΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ· ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡΠΈΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ Π² ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΡΠ°ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΠ’Π€ (ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π±ΠΈΠΎΡ ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠ²ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ).
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π΅Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡΠ» ΠΠ’Π€, Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠΠ°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΆΠΈΡΡ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ: ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅, Π±Π΅Π³.
ΠΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΆΠΈΡ
ΠΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½? ΠΡΠ°ΡΠΈ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π° ΡΠΈΡΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ 60% ΠΈ 70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½. ΠΠΎΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΎΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½ΠΈΡ .
ΠΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°:
ΠΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° — Π·ΠΎΠ½Π° Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, Π° ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠΎΡΠ°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° — Π€ΠΈΡΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈΒ — Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠ»ΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ 60-70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ (ΠΠ§Π‘Π‘). ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΏΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π’ΡΠ΅ΡΡΡ Π·ΠΎΠ½Π° — ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π° Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ. Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ 70-80% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΡΡΠΆΡΠ½Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΠΏΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΠΈ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΡΠ°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° — ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ — ΠΏΡΠ»ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ 80-90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΠ°ΠΏΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ , Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΠ°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° — ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ,Β VO2 maxΒ — ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Π Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ 90-95% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ.
ΠΠ° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ, ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-Π°Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌ 95-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΠ§Π‘Π‘), Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π΅ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡΒ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.Β
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡΠΈ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΡΠΎΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠΈΠΌ Π·Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉΒ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΎ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ ΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡΡΡ, Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π§Π‘Π‘ ΠΏΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ — 60-70% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΒ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΠ§Π‘Π‘), ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²Π°Ρ ΠΈ Π²ΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΌ. Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΊΠ΅ ΠΎΡ 60 Π΄ΠΎ 75 % ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅ ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°.Β
ΠΡΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π±ΠΎΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ».
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ
Π Π°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π°, % ΠΎΡ ΠΠ§Π‘Π‘ ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅ ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°.
bodymaster.ru
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π§Π‘Π‘
Β«Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π§Π‘Π‘?Β», Β«Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π§Π‘Π‘?Β», Β«ΠΠ°ΠΊ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ?Β» ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, Β«ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ°ΠΌΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ?Β» β ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π±Π΅Π³ΡΠ½.
ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈΠΌ, ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΡΡ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΊΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»Π΅Π²Π°Ρ Π§Π‘Π‘ (ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ ΠΈ ΡΠ·Π½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ:
ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠΎ!
ΠΠ° Π²Ρ β ΡΠ²Π΅ΡΡ
ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ!
Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΡΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ Π·Π΅ΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌΠΈ π
ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ: 10 — 90 Π»Π΅Ρ,
ΠΡΠ»ΡΡ: 20 — 180 ΡΠ΄/ΠΌΠΈΠ½
*ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π§Π‘Π‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ ΡΠΌΠ°ΡΡ-ΡΠ°ΡΠΎΠ² adidas micoach smartrun
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΠ°ΡΠ²ΠΎΠ½Π΅Π½Π°
ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° (ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ) ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π² ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΠ§Π‘Π‘ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ).
Π¦Π΅Π»Π΅Π²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΎΡ 50% Π΄ΠΎ 95% ΠΎΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠ§Π‘Π‘ ΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π§Π‘Π‘
ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ β ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ.
Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅ (90%-100% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ VO2
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ VO2 max Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π³ΡΠ½Π° ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄.
ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Π΅. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
VO2 max ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π» Π²Π°ΡΠΈΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ
ΠΡΠ»ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π΄ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ β Π²ΡΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ π
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, Instant Heart Rate ΠΎΡ Azumio Inc Π΄Π»Ρ iPhone ΠΈ Android) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Β«ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Β» β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π½Π° Π»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π±Π΅Π·ΡΠΌΡΠ½Π½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Π΅ (ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΡΡΠ°Ρ Π΅Π΅ΠΉ).
adidas.lifehacker.ru