Скакалка: просто и эффективно.

Этот незатейливый спортивный снаряд хорошо знаком каждому из нас с детства. 

Днями напролет,  девчушки во дворе, только лишь  забавы ради,  прыгали через скакалочку, совершенно не задумываясь о том, что в руках у них  эффективный тренажер, позволяющий укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы, улучшить кровообращение, обмен веществ, избавиться от лишнего жира и подкорректировать фигуру.

 

Спустя годы некоторые из этих девочек снова возьмут в руки скакалку, только уже не как легкомысленную игрушку, а как серьезный спортивный снаряд, способный укрепить здоровье.

 

Некоторые английские легенды гласят, что скакалка является символичным напоминанием о кожаной веревке, на которой повесился предатель Христа Иуда Искариот. В напоминание об этом событии на ней прыгали взрослые и дети каждую Великую пятницу.

 

Другие источники сообщают, что скакалку  изобрели древние китайцы. А почему бы и нет? Сколько полезных вещей было изобретено этим великим народом! Однако,  некоторые утверждают, что родиной  этого тренажера является  языческая Русь, и что предназначался он для физической подготовки русских воинов. 

 

Как бы далеко не уходили корни «древней» скакалки, примечательно, что этот спортивный снаряд, не меняясь спустя столетия,  ни сколько не теряет своей популярности.

 

Более того, в  Америке  настолько популяризирован этот вид физической активности,  что в конце прошлого века была создана Всемирная организация FISAC-IRSF (англ. skipping, rope-skipping), а с 1997 года  проводятся настоящие чемпионаты по прыжкам на скакалке.

 

Так в чем же заключается простая и в то же время серьезная эффективность скакалки?

 

Во-первых:  дешевизна и доступность. Скакалки продаются в любом спортивном магазине.

 

Выбор их велик, и не смотря на материалы из которых может быть изготовлена скакалка (пластмасса, резина, кожа) — все равно  она будет по карману любому человеку.

 

 

Во-вторых:  удобство и незатейливость использования. Для прыжков нужна скакалка и вы сами (не считая желания).  Прыгать можно где угодно, как угодно и когда угодно.

 

В-третьих:  характер нагрузки на организм при таком виде активности. Об этом подробнее.

 

Прыжки на скакалке позволяют хорошо разогреть мышцы, так как предполагают высокий темп с самого начала тренировки, тем самым тренируя выносливость. За счет высокого  темпа увеличивается количество сердечных сокращений, что в первые минуты дает эффект анаэробной нагрузки (дефицит кислорода в мышцах), а в дальнейшем, при поступлении необходимого количества кислорода, переходит в  аэробную нагрузку. 

 

При прыжках на скакалке задействуются одновременно несколько групп мышц:  икроножные, спинные, мышцы рук и кистей, плечевой пояс, мышцы ягодиц и брюшного пресса. При такой физической активности все мышцы работают сообща, что позволяет гармонично развивать тело.

Более того, сам характер работы на скакалке подразумевает развитие внимания, вырабатывает координацию и скорость.

 

Благодаря этим свойствам многие спортсмены включили скакалку в арсенал своего «тренировочного  оружия». 

 

Этот снаряд помогает боксерам развивать необходимые на ринге выносливость и прыгучесть, тренируя при этом основные группы мышц.   Кроме того, скакалка влияет непосредственно на удар боксера, так как сила и точность атаки зависит от общей устойчивости спортсмена и его «маневренности».

 

Помимо боксеров скакалку широко используют волейболисты, легкоатлеты, баскетболисты и другие спортсмены.

 

Скакалку лучше всего использовать спустя два-три часа после приема пищи.

 

Всего  десять минут прыжков со скакалкой равносильны: получасовому бегу, четверти часу плавания, двум сетам тенниса.

 

Прыгая можно потратить больше калорий, чем при езде на велосипеде или занятиях танцами.

Однако, при всех положительных характеристиках, существует ряд противопоказаний к прыжкам на скакалке.  К общим противопоказаниям,  как правило, относят: проблемы с суставами, позвоночником и межпозвоночными дисками, гипертонию и сердечнососудистые заболевания.

Не рекомендуется также занятия со скакалкой людям, страдающим варикозным расширением вен, головными болями и менингитом.

Беременным женщинам также не советуют любые «прыгательные» упражнения. 

 

В остальном — ращрешено все, что не запрещено! Главное прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

• Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
• Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
• Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

• Скакалка на двух ногах – 10 раз
• На левой ноге – 10 раз
• На правой ноге – 10 раз
• Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

• Скакалка – 3 минуты
• Отжимания – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
• Скакалка – 3 минуты
• Приседания – 30 секунд
• Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

• Скакалка – 3 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 приседаний
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
• 10 бёрпи
• Скакалка на левой ноге – 30 секунд
• Скакалка на правой ноге – 30 секунд
• Скакалка на двух ногах – 1 минута
• Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

• Скакалка – 3 минуты
• Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
• Бёрпи – 30 секунд
• Отдых – 30 секунд
• Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

• Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

• Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
• Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
• Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
• Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый «пистолетик» (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.

Некоторые предпочитают бег по утрам. Но и тут есть свои нюансы: нужно соблюдать темп, который позволил бы достичь максимального результата, также надо разделять понятия и четко понимать, что требуется. Если человек хочет снизить вес, то можно использовать специальные новшества, например специальный костюм, который позволяет больше потеть. Но тому, кто хочет просто заниматься спортом для здоровья, не нужно ничего подобного. Бег полезен, но опять-таки требует свободного времени. Так как по утрам, до работы, часто хочется поспать. Да и для тренировки требуется место. Хорошо, если есть стадион, но часто дома находятся в неблагополучных (с этой точки зрения) районах. Что же тогда делать?

Выход

Есть упражнение, которое требует только спортивного снаряда. Его можно выполнять практически в любом месте, где, конечно, позволяет высота потолков. Это прыжки на скакалке. Какие мышцы работают? Какова история зарождения упражнения? И как правильно выполнять прыжки? Об этом написано ниже.

Прыжки через скакалку — отнюдь не детская забава. Многие взрослые, состоятельные люди выполняют их в свободное время. Даже спортсмены включают прыжки через скакалку в план своих тренировок. Например, боксёры обязательно используют это упражнение, так самым тренируют отскоки от соперника. Если внимательно смотреть бой, то можно заметить, что спортсмены мельтешат ногами или даже совершают прыжки, — это результат работы со скакалкой. Очень полезны прыжки на скакалке. Какие мышцы работают при этом упражнении? Икроножные, мышцы живота, спины и рук.

Вид спорта?

И всё-таки это не спорт — прыжки через скакалку (какие группы мышц работают, описано далее). Это всего лишь упражнение на ноги. Даже фанаты не могут назвать прыжки через скакалку отдельным видом спорта, который могут включить в Олимпийские игры. Но это не отменяет того, что упражнение является одним из ведущих среди вспомогательных. Эту форму двигательной активности можно назвать соединением полезных свойств непрерывного бега и прыжков, то есть аэробных упражнений и силовых. Именно поэтому прыжки через скакалку стали настолько популярными.

Ностальгия, связанная с этим упражнением, есть у тех, кто застал ещё советское время. Тогда оно было особенно популярным среди детей. В каждом дворе преимущественно девочки выполняли прыжки на скакалке. Какие мышцы работают, они не задумывались. Но простая игра была очень полезна.

История

Как уже было сказано, во многих видах спорта являются неотъемлемой частью тренировок прыжки через скакалку. Какие группы мышц работают? В Англии, например, боксёры стали использовать это упражнение ещё в конце прошлого века. Было замечено, что оно прекрасно укрепляет ноги, улучшает координацию движений, повышает аэробные и анаэробные возможности человека.

Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.

Замена и дополнение

Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.

Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное — выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку — это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное — помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.

План тренировки

При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.

Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.

Оборудование и одежда

Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?

На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой центробежной силы. Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.

Определение длины

О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.

Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.

Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.

Противопоказания и советы

Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.

Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

В каждом кроссфит-клубе имеется тумба для запрыгивания, которая является своего рода визитной карточкой этого направления. Благодаря применению данного инвентаря выполняются плиометрические тренировки, то есть выполнение упражнений с применением прыжков на опору. Такие тренировки обрели в современном спорте значительную популярность, так как дают возможность развивать скорость, силу и мощь. Более детально про то, какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу и пользу, мы разберем далее.

Список мышц, задействованных при выполнении прыжков

Прыжки на тумбу представляют собой мгновенные достаточно резкие движения, которые позволяют разрабатывать силу мышц и их интенсивность работы за достаточно короткий временной промежуток. В качестве опоры используется плиобокс или так называемая тумба для запрыгиваний. Она может быть выполнена как из дерева, так и из металла, оснащена прорезиненными ножками и поверхностью.

Запрыгивание на тумбу является прекрасным решением, если ваша цель заключается в развитии выносливости. Польза прыжков на тумбу заключается в том, что задействованы практически все группы мышц ног. Также улучшается координация и гибкость. Прыжки на тумбу представляют собой замечательное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям, подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Многих интересует, при прыжках на тумбу какие мышцы работают. Наибольшая нагрузка приходится на:

• икроножные мышцы;
• ягодицы;
• мышцы спины и брюшного пресса;
• бицепс бедра.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Несмотря на то, что прыжки на ящик являются наименее травмоопасными, если сравнивать с другими видами прыжков, ведь при выполнении упражнений значительно меньше нагружаются суставы. Однако имеется существенный риск в получении травмы в случае зацепления мыском за коробку. По этой причине следует максимально сконцентрироваться и выполнять задачу осознанно. Перед тем, как приступить, следует обязательно ознакомиться с техникой, ведь в противном случае имеется высокая вероятность травматизма.

1. Не стоит делать запрыгивание на платформу, если ваша цель заключается в улучшении физической формы. Дело в том, что для этого прыжки выполняются в многоповторном стиле, в результате риск травматизма значительно больше, чем успех в достижении тела мечты. В результате возможно повреждение голени, колен из-за частого приземления. Выполнение упражнения много раз и в довольно быстром темпе не дает возможности тазобедренному суставу в полной мере разгибаться. Это занятия на взрывную силу, а не способ уменьшить массу тела.
2. Если вы являетесь рядовым посетителем тренажерки, который в основном работает за компьютером, это упражнение не для вас. Спортсмены любительского уровня отличаются невысокой физической активностью, поэтому физическая форма большинства из них не позволяет выполнять задачи, где требуются огромные усилия.

Итоги

Если вы еще новичок, то лучше всего пару недель потренироваться за счет прыжков на скакалке. После этого следует отработать правильное выполнение техники запрыгивания на тумбу, отличающуюся более скромной высотой. Также обязательно нужно обратить внимание на необходимость полного разгибания тазобедренного сустава. Если вы решите увеличить высоту ящика, это не должно быть в ущерб технике, поэтому не стоит переоценивать свои возможности.

Прыжки на скакалке — не только кардиотренировка, но и похудение. Статьи компании «Медтехника в Барнауле»

Прыжки на скакалке в детстве были самой увлекательной игрой и забавой для всей детворы.

Мы даже и не задумывались над тем, что выбивая по 1000 и более прыжков, тренируем свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему, накачиваем мышцы ног, ягодиц, живота и сбрасываем все лишние свои килограммы. Среди нас не было толстых детей, жили мы в деревне и ежедневный физический труд и подвижные игры, делали свое дело.

Я никогда не болела простудными заболеваниями и иногда так хотелось простудиться и заболеть, чтобы хоть один-два денька побыть дома и не ходить в школу. В нашем селе была восьмилетка и для продолжения обучения мне пришлось ехать в районный центр, два года жила в интернате, где впервые подцепила ангину…

Я запомнила эти дни болезни на всю жизнь. Мне тогда было 15 лет, мамы рядом нет, только один воспитатель на весь интернат, в котором проживало более 100 детей, в нашей комнате жило 13 девочек. Туалет на улице, а моя температура под 40… Тогда я дала себе слово, что никогда не буду желать болезни ни себе, ни своим близким… Но я отвлеклась.

Летом гостила у нас на даче, моя подружка детства. Воспоминаниям не было конца… Припомнилась езда на велосипеде, лазание по деревьям и крышам дома и прыжки со скакалкой. Сидящая рядом свекровь вдруг сообщила нам, что она и сейчас может прыгать… в свои неполные 80 лет?!!

Младший сын, подзадоривая нас, принес скакалку и с любопытством наблюдал со стороны, как бабушки «впали в детство», выполняя поочередные прыжки, крестики и прыжки на двух ногах … Стыдно признаться, но свекровь нас обставила!

Теперь я понимаю, почему эту незамысловатую забаву детства считают альтернативой кардио тренировкам и включают прыжки со скакалкой в тренировочные комплексы спортсменов.

Прыжки со скакалкой — это кардио тренировка

Прыжки со скакалкой развивают мышечный каркас сердечно-сосудистой системы. Увеличивается сила мышц, значит увеличивается и мощность подачи крови по сосудам. А это очень важно. Ведь кровеносная система только на 20% состоит из вен и артерий, а 80% это капилляры — мельчайшие сосудики, в которых кровь часто застаивается из-за многих причин.

Сердце прокачивает кровь только по крупным сосудам, а к мелким она поступает за счет артериального давления. При застое крови в капиллярах нарушается обмен веществ в клетках. Недостаток питания сразу отражается на здоровье.

Работающая мышечная система — огромная помощь сердцу, она подобна насосу. Когда мышцы работают, движение крови увеличивается и тогда уже каждая клетка организма обеспечивается в полной мере и питанием и кислородом.

Прыжки со скакалкой создают полезную кардионагрузку на сердце. В тренировках сердца важна продолжительность занятий, а не их интенсивность. Специалисты считают, что прыжки со скакалкой, гораздо полезнее для сердца, чем прыжки на батуте, езда на велосипеде, плавание и бег. А вот резкие прыжки, даже опасны.

Что дают прыжки?

Снижают количество С-реактивного белка, что говорит об укреплении иммунитета. Повышение этого белка в плазме крови всегда говорит о воспалительном процессе. Ученые утверждают, что у пациентов с повышенным содержанием этого белка, сердечные приступы возникают в 3 раза чаще.

У занимающихся прыжками людей нормализуется кровяное давление и состав триглицеридов. Триглицериды играют важную роль в снабжении клеток энергией. Повышение, либо понижение их уровня в организме тоже вызывает различные заболевания, в первую очередь — сердечные. Постоянные занятия нормализуют уровень хорошего холестерина, регулируют состав сахара.

Кроме этого, прыжки хорошо тренируют координацию тела. Согласованность движения мышц и тела важна при любых движениях. Особенно страдают от нарушения координации люди старшего возраста, а это грозит опасностью получить травму в любой момент.

Во время тренировок следите за своим пульсом, его частота не должна превышать 130 ударов в минуту и не должна снижаться ниже отметки 100-110. Время занятий регулируйте по своему самочувствию. Для здоровых людей оптимальным считаются занятия в пределах часа, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю. При ежедневных занятиях, продолжительность уменьшается.

Прыжки развивают голеностопные суставы и суставы запястья, ведь сколько раз вы будете прыгать, столько и круговых вращений вы будете совершать кистями рук.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

Можно ли похудеть с помощью скакалки?

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно. Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы. Идет усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Какие работают мышцы при прыжках ?

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать чтобы похудеть?

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки?

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают 200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого возраста.

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки?

Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед. Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться. Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке.
• Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости. Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.
• Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.
• Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков. Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.
• Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.
• При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.
• Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.
• Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Посмотрите небольшое видео: как правильно прыгать со скакалкой, рассказывает тренер Ирина Пирогова в программе Юлии Высоцкой.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по 10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым прыжкам, особо почитаются эти прыжки среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один прыжок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки? Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.
• Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
• Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
• При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
• При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
• Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
• Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Будьте здоровы!

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
3. Польза скакалки для детей и подростков
4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

• Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
• Закидываем скакалку за спину;
• Руки немного сгибаем в локтях;
• Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
• Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

• Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
• Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
• Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

• Выполняем определённое количество прыжков в день;
• Делим прыжки на подходы;
• Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
• Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

• Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
• Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
• Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

• Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
• Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
• Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

• Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
• Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
• Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
• Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
• Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

1. Икроножные;
2. Квадрицепс;
3. Бицепс бедра;
4. Ягодицы;
5. Брюшной пресс;
6. Бицепсы;
7. Мышцы кистей;
8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

• Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
• Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
• Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.
Какие мышцы используются для прыжков со скакалкой

?

Прыжки через скакалку прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на улицу для кардиотренировок, подумайте о том, чтобы захватить скакалку, чтобы прыгнуть через скакалку для здоровья сердца. Эта форма сердечно-сосудистых упражнений приносит пользу не только сердцу, но и воздействует на несколько мышц верхней и нижней части тела.

Независимо от того, достаточно ли у вас уровень мастерства, чтобы выполнить несколько перекрестных движений, или вы только начинаете, прыжки со скакалкой — отличный способ получить хорошую физическую форму.Кроме того, включение цепей со скакалкой в ​​программу силовых тренировок или их добавление в высокоинтенсивную интервальную тренировку может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории.

Совет

Прыжки через скакалку задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы плеч, рук и корпуса.

Взрыв мышц всего тела

Скакалка, как вы делали в детстве, может повысить вашу мышечную выносливость и дать мышцам всего тела хорошую тренировку.Начиная начальную фазу упражнения со скакалкой, вы полагаетесь на нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу и поднимать вас от земли.

Для выполнения этого движения вам необходимо задействовать мощные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Вы также должны полагаться на свои икры, чтобы подпрыгивать, когда веревка проходит под ногами, что, по утверждению Американского совета по упражнениям, помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций.

Очевидно, что скакалка приносит пользу нижней части тела, но не только эти мышцы выполняют всю работу.Мышцы верхней части тела, а точнее, плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья работают вместе, вращая веревку вокруг вашего тела.

И последнее, но не менее важное: ваши мышцы живота почувствуют жжение при прыжках со скакалкой. Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются баланс, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать силу, поддерживать нижнюю часть спины и сохранять осанку в вертикальном положении.

Подробнее: 10-минутная скакалка кардио + силовая тренировка

Преимущества скакалки для сердечно-сосудистой системы

Для удовлетворения здоровья.В соответствии с рекомендациями правительства по физической активности: 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, рассмотрите возможность добавления различных упражнений со скакалкой в ​​свой еженедельный фитнес-распорядок. Это не только увлекательный способ привести себя в форму, но также способствует улучшению здоровья сердца и снижению заболеваемости некоторыми заболеваниями.

Что касается пользы для здоровья от сердечно-сосудистых упражнений, Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что более активный образ жизни приносит пользу всем.Но более конкретно, это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечных заболеваний. Это также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Помимо использования скакалки для здоровья сердца, этот метод кардиотренировок также ускоряет метаболизм. Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 372 калории у человека весом 155 фунтов.

Подробнее: Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм

Скакалка для Heart Circuit

Если вы готовы проверить свою координацию, улучшить сердечно-сосудистую и мышечную системы и получить от этого массу удовольствия, подумайте о добавлении этих схем прыжков со скакалкой в ​​свои тренировки.

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
   
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли за пятками.
   
3. Начните прыгать, поставив обе ноги вместе, раскачивая скакалку перед собой до пола. Прыгайте, чтобы веревка прошла под ногами.
   
4. Перейти на 30 секунд.
   

Движение 2: Шаг бега трусцой со скакалкой

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
   
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли позади пяток.
   
3. Раскачивайте скакалку перед телом и прыгайте на одной ноге, когда скакалка проходит под вашей ступней. Повторите эту схему, чередуя ноги.
   
4. Перейти на 30 секунд.
   

Наконечник

Согласно ExRx.net, держите высоту прыжка на минимальном уровне или ровно настолько, чтобы он мог очистить веревку. Это поможет снизить нагрузку на суставы.

Чтобы сделать эту схему более сложной, подумайте о добавлении упражнений с собственным весом, таких как планка, отжимания и воздушные приседания.

Какие мышцы работают у скакалки?

Вы знаете, что тренировки со скакалкой ускоряют дыхание, но они также в значительной степени укрепляют мышцы.

Да, одно из преимуществ прыжков со скакалкой — наращивание мышечной массы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта мышца делает вас сильнее в тренажерном зале и вне его и улучшает общее состояние здоровья.

И поймите, это ключ к достижению ваших целей по снижению веса. Почему?

Потому что мышцы сжигают жир.

В конце концов, количество сухих мышц на вашем теле является одним из важнейших факторов при определении вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день — даже не пытаясь.

Исследования Университета Небраски показывают, что всего 12 недель регулярных тренировок со скакалкой улучшают баланс мышечной и жировой ткани в организме.

Совет от профессионала: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat вместе с Меган Дэвис, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой план упражнений.

Какие мышцы работают у скакалки?

Так на какие мышцы работает скакалка? Проще говоря, все!

Но здесь мы подробно остановимся на основных мышцах, которые работают при скакалке, а также о том, как настроить каждую из них для максимального прироста мышц.

Бедра и бедра

Если вы прыгаете, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают, мощно выпрямляя колени и бедра, чтобы помочь вам ловить воздух, а затем контролировать каждый спуск, — объясняет Лирджон «Логан» Фиснику, CPT, персональный центр в Чикаго. тренер.

Это хорошая новость для всех, кто хочет улучшить свою силу, беговое мастерство или улучшить телосложение; эти мышцы — одни из самых больших во всем человеческом теле.

Если вы хотите повысить нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте включить в свой распорядок несколько упражнений со скакалкой на одной ноге.

Хотя им придется создавать двойную силу для каждого прыжка, им также придется работать сверхурочно, чтобы вы держались устойчиво на одной ноге за раз.

Телята

Прыжки через скакалку поражают некоторые мышцы, о которых многие силовые тренировки забывают: икры, говорит Фиснику.

Это основная группа мышц, которая работает при прыжках со скакалкой.

Имея икроножные и камбаловидные мышцы, икры отвечают за разгибание лодыжек при каждом прыжке.

И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, не собираетесь переступать через веревку с ног до головы.

Plus, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, прыжки со скакалкой также улучшают эластичность соединительных тканей, окружающих икроножные мышцы.

Результат: больше мощности и меньше шансов получить травму.

Чтобы наилучшим образом накачать икроножные мышцы с помощью упражнений со скакалкой, попробуйте приземлиться на подушечки стопы, затем полностью опустите пятки на землю, прежде чем переходить к следующему отталкиванию.

Плечи и спина

Если вы позвоните по телефону, нет, вы, вероятно, не почувствуете, что что-то происходит в ваших плечах или спине.

Но если вы ставите во главу угла хорошую форму, удерживая плечи твердыми, а лямки прижатыми к спине и спине, ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты принесут большую пользу.

«Ваши плечевые стабилизаторы контролируют постоянно меняющийся вес веревки», — говорит Браун. (Да, веревки с утяжелением значительно увеличивают объем работы верхней части тела.)

Прыжки через скакалку могут быть хорошим средством физической подготовки для таких спортсменов, как волейболисты, благодаря преимуществам увеличения силы плеч, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation .

Увеличение силы плеч также имеет решающее значение для снижения риска травм при выполнении таких упражнений, как жим над головой и приседания со спиной.

Ядро

Одно из самых недооцененных преимуществ прыжков со скакалкой — это новый уровень силы кора.

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Браун.

Подумайте об упражнениях со скакалкой, как о прыжках с доски: ваш поперечный живот, самая внутренняя мышца кора, должен быть таким же напряженным.

Удержание корпуса на прямой жесткой линии позволит наиболее эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела, а также защитить нижнюю часть спины от ударных сил, связанных с каждым приземлением, говорит Фиснику.

К вашему сведению, если вы хотите задействовать косые мышцы живота, попробуйте добавить прыжки из стороны в сторону в тренировку со скакалкой.

Оружие

Да, скакалка наращивает мышцы рук, тренирует изометрическую (держите прямо здесь!) Силу предплечий.

И это заставляет ваши предплечья и силу захвата сверхурочно работать, что, по словам Брауна, отлично подходит для вашей общей производительности и прогресса.

Какими бы маленькими ни были мышцы сгибатели пальцев, они являются стержнем при выполнении подтягиваний, становой тяги и переноски.Перевод: Совершенствуйте хватку, и вы станете лучше во всем.

упражнений со скакалкой для общего тонуса

Как и миллионы взрослых, вы, вероятно, не брали в руки скакалку с начальной школы. Но если вы ищете убийцу, сжигающее калории (почти 200 калорий за 15 минут), достаточно простое, чтобы развлечь детей на игровой площадке, но достаточно интенсивное, чтобы помочь подготовить самых умелых боксеров мира, возможно, пришло время схватить веревку и освежить в памяти некоторые из этих школьных стишков.

Вот что вы можете получить за 30 минут прыжков со скакалкой:

• Сожжено 318 калорий (быстрый темп, для женщины весом 140 фунтов)
• Ваши мышцы — икроножные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, предплечья, и дельтовидные мышцы — потренируйтесь.
• [боковая панель] Ваша ловкость, координация рук и глаз и равновесие улучшатся, так что вы будете чувствовать себя более уверенно на ногах.
• Прыжки со скакалкой также не имеют себе равных в плане развития крепких костей.

Если вас беспокоит то, что вы слишком несогласованы, или беспокоитесь о своих коленях, не беспокойтесь.При правильной технике прыжки со скакалкой легко освоить, они действительно укрепят ваши суставы, и это довольно круто. Есть даже уроки групповых прыжков и видео-тренировки, которые помогут сделать прыжки со скакалкой интересными и доступными, независимо от вашего уровня физической подготовки или координации. Или вы можете взять несколько указателей, нажать кнопку воспроизведения на своем бумбоксе и начать тренировку прямо сейчас.

Начало работы

Ключевым элементом снаряжения является хорошая скакалка. По характеристикам и качеству вы не сможете превзойти пластиковую бусинку или сегментированную веревку.Этот тип веревки весит около полфунта, что как раз достаточно, чтобы придать ей импульс при повороте, поэтому вы не тратите энергию на поддержание веревки в движении.

И в отличие от очень легких материалов, таких как кожа, хлопок или нейлон, веревки из бисера образуют красивую широкую дугу и с меньшей вероятностью запутаются в воздухе, а это означает, что вы с меньшей вероятностью поймаете ноги и почувствуете разочарование. Чтобы проверить правильность посадки веревки, наступите на центр веревки. Ручки должны доходить до груди.

Поскольку прыжки со скакалкой — это увлекательная тренировка, вам понадобится хорошая обувь и удобный спортивный бюстгальтер. Качественная пара кроссовок для аэробики или кросс-тренинга — лучший выбор, потому что они усиливают поддержку подушечки стопы, на которую вы приземляетесь. Помогите своей груди оставаться на месте с помощью спортивного бюстгальтера. Поскольку этот вид бюстгальтера удерживает каждую грудь отдельно в поддерживающей чашке, он идеально подходит для женщин с грудью С-образной формы или больше. Такой бюстгальтер можно найти в любом магазине спорттоваров.

Когда вы начинаете прыгать, ключ к успеху — это не торопиться.Даже если в детстве вы перескакивали с восхода на закат, вам понадобится несколько тренировок, чтобы вернуться в ритм и улучшить свою физическую форму. В прыжках со скакалкой частота сердечных сокращений резко возрастает, поэтому не удивляйтесь, если вам придется остановиться всего через 1-2 минуты при первой попытке. Просто бегите трусцой, отдышайтесь и прыгайте еще один мини-круг, когда будете готовы.

Старайтесь делать прыжки со скакалкой 3 или 4 дня в неделю. Новичкам следует попытаться завершить одно занятие от 5 до 15 минут. Более опытные прыгуны могут стрелять от 20 до 40 минут.Помните, что вы можете чередовать стили прыжков, если один станет скучным. Или вы можете прыгать с интервалами по несколько минут каждый, а затем делать перерыв, чтобы бегать трусцой на месте или выполнять упражнения, такие как скручивания пресса или отжимания на стуле, чтобы общее время тренировки составляло около 30 минут, а вы прыгали со скакалкой около двух третей того времени.

БОЛЬШЕ: 3 тренировки для стройных рук

Советы и методы

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что вам не нужно много специального снаряжения или подробных инструкций.С быстрым уроком, хорошей формой и несколькими идеями, чтобы сохранить свежесть, вы будете на пути к подтяжке и похудению. Следующие советы помогут вам начать работу.

Используйте хорошую форму. При хорошей форме прыжки становятся проще и приятнее, независимо от вашего уровня подготовки.

Компоненты прыжка выглядят так:

The Twirl. Держите локти близко к телу, плечи опущены, а верхнюю часть тела устойчиво. Держа руки на уровне бедер, поверните скакалку предплечьями и запястьями.

Прыжок. Прыжки со скакалкой не относятся к сверхвысоким ударным нагрузкам. Вы должны прыгать только настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы веревка освободила пространство между вашими ногами и землей — обычно не более дюйма. На протяжении всего упражнения держите колени слегка согнутыми.

Сделайте разминку без скакалки. Перед тем, как начать прыгать, сделайте разминку за несколько минут марша, ходьбы или гимнастики. Ваши мышцы и суставы станут более восприимчивыми к прыжкам, а ваши рефлексы — более острыми.

Мягкость приземления. Тротуар был прекрасен, когда ты был ребенком. Но ваши взрослые бедра и колени предпочитают более мягкую посадочную поверхность. Паркетные полы, низкие ковровые покрытия, тонкий коврик для упражнений и даже асфальт — более безопасные поверхности.

Держите ритм. Прыжки со скакалкой под ритмичную музыку помогут вам найти свой ритм и сделают упражнение более похожим на игру. Включите любимую танцевальную музыку и прыгайте в такт. С хорошей музыкой и небольшим воображением прыжки со скакалкой можно сравнить с танцами в произвольной форме.

Бегите, прыгайте, прыгайте. Классический прыжок через скакалку — это один прыжок двумя ногами за поворот. Так что это вертеть, прыгать, вертеться, прыгать. Но вы не ограничены этим двухступенчатым прыжком. Эти движения не только добавляют разнообразия, но и облегчают ваше тело, поэтому вы можете прыгать дольше без перерыва:

Прыжки одной ногой. Попеременное подпрыгивание одной ногой, затем другой. Прыгайте вправо, затем влево, считая от одного до трех прыжков с каждой стороны.

Удары каблуком. В каждом прыжке выпрямляйте одну ногу перед собой и касайтесь пяткой. Чередуйте вперед и назад.

Домкраты канатные. Поочередно приземляйтесь на ноги в широкой или узкой стойке, как при прыжках с трамплина.

Канатная дорога. Поднимите колени немного выше, чем обычно, и попробуйте бегать трусцой с ноги на ногу во время прыжка, чтобы это выглядело так, как будто вы бежите по скакалке.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для небольших помещений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скакалка для повышения формы

Прыжки со скакалкой — это не только для профессиональных боксеров; это для всех, кто хочет набрать серьезную форму. Сегодня скакалка — один из самых недооцененных фитнес-инструментов, но это действительно один из лучших способов получить хорошую физическую форму. Он гарантированно сжигает калории, увеличивает мощность легких и улучшает фигуру. Вопреки распространенному мнению, прыжки со скакалкой не только хорошо тренируют икры, но и помогают подтянуть и привести в тонус ваши задние дельты, брюшной пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Вы задействуете мышцы верхней и нижней части тела, обеспечивая отличную тренировку для всего тела.Вы также улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, прочности костей, силы легких, скорости, ловкости, координации и выносливости. Более того, вам не нужно быть лучшим спортсменом, чтобы пользоваться всеми преимуществами прыжков со скакалкой. Если вы новичок в фитнесе или регулярно посещаете тренажерный зал, прыжки со скакалкой — отличный способ поднять ваши фитнес-цели, разогреться перед отягощениями и даже можно использовать для увеличения калорий между подходами с отягощениями. Кроме того, скакалка — один из самых портативных и удобных доступных тренажеров, позволяющий проводить тренировки где угодно.

Здесь мы расскажем лишь о некоторых преимуществах прыжков со скакалкой.

Увеличьте калорийность

Прыжки через скакалку в течение 30 минут сожжут около 300 калорий, что составляет около 2100 калорий в неделю, если вы просто прыгаете через скакалку в течение 30 минут каждый день. Это можно делать во время телерекламы, перед завтраком или во время обычных тренировок.

Удобство для суставов

Прыжки со скакалкой меньше нагружают суставы, чем бег, поэтому, если вы хотите дать суставам отдохнуть, но при этом получить отличную тренировку, попробуйте прыгать со скакалкой.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой — один из наиболее эффективных способов развития сердечно-сосудистой системы, поскольку это упражнение для всего тела. Фактически, 10 минут прыжков со скакалкой обеспечивают такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и 30 минут бега трусцой. Сердечно-сосудистая система состоит из сердца, артерий и вен, по которым кровь и кислород поступают к нему и от него, а также к остальному телу. Тренируя эту систему, вы улучшаете способность организма поглощать кислород.В результате вы не только будете лучше способны выполнять повседневные задачи, но и сможете тренироваться усерднее и дольше, не задыхаясь.

Недорогой обучающий инструмент

Почти все скакалки можно купить за 20 долларов или меньше, и они прослужат долго. Кроме того, они являются отличным портативным и удобным инструментом, когда вы путешествуете и не можете найти тренажерный зал или просто не хотите платить за дневной абонемент.

Повышает атлетизм

Прыжки со скакалкой улучшат вашу ловкость, скорость, координацию, быстроту, работу ног и выносливость, и все это эффективно применимо к широкому спектру видов спорта.Требования к прыжкам со скакалкой на более высоких скоростях (спринт) помогут научить ваше тело адекватно функционировать при больших физических нагрузках.

Моделирует вашу верхнюю и нижнюю часть тела

Прыжки со скакалкой улучшают мышечный тонус, особенно рук и ног. Поскольку эти мышцы очень сильно задействованы в этой деятельности, со временем вы заметите более четкую форму и четкость. При всех преимуществах прыжков со скакалкой легко увидеть, что улучшение физической формы не должно быть сложной задачей.Возьмите скакалку и испытайте себя на этой тренировке!

Тренировка со скакалкой для начинающих

• Скакалка 30 секунд
• Отдых 1 минута
• Скакалка 1 минута
• Отдых 1 минута
• Чередуйте одно и то же и повторите 10 раз.

Продвинутая тренировка со скакалкой

• Скакалка 2 минуты
• Планка выдерживает 1 минуту
• Чередуйте одно и то же и повторите 10 раз.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Сжечь больше калорий Скакалка

Уникальная ценность тренировок со скакалкой

Тренировки со скакалкой сейчас — один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что популярность скакалки за последние несколько лет выросла, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки.

Отлично подходит для всех уровней физической подготовки и способностей. Он подходит для всех целей тренировки — потеря жира, выносливость, сила или производительность.И он выполняет свою работу в любом месте.

В этом посте мы рассмотрим преимущества прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) считаем, что скакалка должна быть основным продуктом вашего распорядка.

Преимущества скакалки для быстрых прыжков

Скакалка — универсальный и удобный инструмент. Вот краткий снимок некоторых преимуществ прыжков, о которых мы расскажем в этом посте.

1. Повышенное сжигание калорий: Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.
2. Повышенное задействование мышц: С утяжеленными скакалками вы задействуете больше групп мышц с каждой тренировкой, что приведет к лучшим результатам.
3. Улучшенное кардио: прыжки со скакалкой могут повысить частоту сердечных сокращений в два-три раза быстрее, чем другие упражнения, и предложить те же аэробные преимущества, что и бег, с меньшим воздействием на суставы.
4. Повышение остроты ума: прыжки через скакалку помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умным.
5. Это весело: прыжки со скакалкой — это увлекательный способ достичь своих целей в фитнесе. Приятно работать над новыми навыками, такими как двойные нижние и перекрестные кроссы. Приятно брать его с собой в дорогу и тренироваться где угодно. Это весело делиться с партнером.

Давайте подробнее остановимся на каждом из преимуществ (и рассмотрим еще несколько).

Преимущество 1: высокое сжигание калорий

Мы подробно рассказали о потере веса со скакалкой в ​​других статьях.

Мы видели это снова и снова на соревнованиях по фитнесу со скакалкой, которые мы проводим в нашем сообществе скакалок.

Фактически, один из членов нашего сообщества Чад потерял 8 фунтов за 30 дней с нашей задачей.

Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час. В частности:

«Это аэробное упражнение позволяет достичь« скорости сжигания »до 1300 калорий в час при активной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили. ”

По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять, когда дело касается сжигания калорий.

Преимущество 2: Повышенная резкость ума

Сколько средств обучения, по вашему мнению, сделает вас умнее?

По данным Института скакалки, скакалка помогает в развитии левого и правого полушарий мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательными.

Как описано в этой статье из BrainHQ, лучшее упражнение для мозга включает сочетание времени, ритма, координации и умственной стратегии.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы комбинируете время и ритм, одновременно выполняя быстрые вычисления, чтобы убедиться, что ваш мозг распознает расстояние, скорость, направление и положение скакалки относительно вашего тела, чтобы гарантировать, что вращения продолжаются. Такое сочетание физической и умственной активности в большей степени влияет на когнитивные функции.

Преимущество 3: отлично подходит для аэробных упражнений

Боксеры и мастера боевых искусств уже давно используют скакалки для создания аэробных способностей, необходимых для длительных боев на ринге.

Но не только они могут извлечь пользу из этой тренировки. Скакалка — отличный инструмент для развития кардио и выносливости, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Прочтите сообщение Дане’ши в нашем сообществе о том, чего она смогла добиться за время своего путешествия через скакалку —

Многие прыгуны в нашем сообществе также полностью заменили бег на прыжки со скакалкой, потому что это дает те же аэробные преимущества при построении с меньшим воздействием на суставы.

Преимущество 4 — это весело

Фактор развлечения имеет решающее значение, когда речь идет о поиске рационального режима тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность — это все. Вы должны уметь придерживаться своего распорядка в течение длительного времени, если хотите добиться устойчивых результатов.

Но для того, чтобы что-то было согласовано, вы должны действительно получать от этого удовольствие.

Хотя все по-разному относятся к развлечениям, мы думаем, что скакалка предлагает веселую тренировку по нескольким причинам.

A. Это дает вам свободу тренироваться на ходу и отдыхать от тренажерного зала. Больше не нужно смотреть на стены или ширмы.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко выполнять тренировки со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

B. Это дает вам возможность изучать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и развиваться с новыми навыками, такими как кросс-кроссы, двойные нижние и боковые качели. Каждое упражнение — это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.

C. Это дает вам возможность соревноваться как с собой, так и с другими прыгунами. Вы можете испытать себя на одной из тренировок в нашем приложении или заняться тренировкой с партнером (вот так).

D. Это дает вам бесконечную универсальность. Есть сотни способов структурировать скакалку, чтобы она стала стройной, сильной и подтянулась в удобном для вас темпе. Если вы хотите увидеть, как это выглядит, попробуйте одно из наших увлекательных фитнес-заданий в нашем приложении.

Фирас, один из членов нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, поскольку они для меня скучны.Что мне нравится в скакалке, так это то, что она сложная и заставляет меня более внимательно относиться к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках ».

Это ваши основные преимущества скакалки, которые уже известны большинству людей. Но это только начало. Давай копнем глубже.

Что наше сообщество должно было сказать

Мы хотели залезть в окопы и поговорить с настоящими прыгунами, чтобы узнать, какие преимущества для них действительно важны.Поэтому мы опросили более 80 000 прыгунов в нашем сообществе по фитнесу со скакалкой Crossrope и спросили их, какие преимущества скакалки для них наиболее важны.

Вот некоторые из наших любимых отзывов:

Если вы хотите прочитать все ответы, прочтите полный текст здесь.

А как насчет скакалок с утяжелением?

Преимущества скакалок с утяжелением

Если вы никогда не пробовали скакалку с утяжелением, позвольте мне рассказать вам небольшую историю.

Еще в 2015 году команда Crossrope участвовала в выставке Arnold Classic, где более 200000 любителей фитнеса

У нас была небольшая будка, но оставалось место для прыжков. Чтобы вызвать ажиотаж, мы начали бегать 60-секундное испытание на веревке весом 1 фунт, в котором мы предлагали людям попытаться выполнить как можно больше прыжков за одну минуту.

1 фунт? Звучит просто. Пока вы не попробуете.

К нам приходили сотни людей разного возраста и уровня физической подготовки, чтобы попробовать это испытание, и через 60 секунд у всех были руки на коленях и они полностью запыхались.Они не ожидали, что это будет так сложно.

Неудивительно, что в Men’s Health сказано следующее:

Мы уже говорили о преимуществах скакалок с утяжелителями в прошлом, но вот некоторые из ключевых преимуществ тренировок со скакалками с тяжелым весом:

1. Повышенное задействование мышц

С тяжелыми скакалками вы задействуете больше групп мышц за каждое вращение. Вот разница между использованием легких и тяжелых веревок:

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление.И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Это означает, что с утяжеленными скакалками вы можете работать над силой кора, силой верхней части тела, силой захвата и многим другим за одну тренировку.

2. Легче учиться

Научиться прыгать через скакалку может быть неприятно, если вы используете дешевую пластиковую веревку. Это потому, что от скакалки очень мало обратной связи, что затрудняет определение времени для прыжков.

Слегка тяжелая скакалка — такая как наша скакалка 1/2 фунта из нашего популярного комплекта Get Fit — замедляет ваше вращение и дает достаточную обратную связь, чтобы помочь вам почувствовать, что скакалка лучше рассчитывает время ваших прыжков.

Если у вас нет естественной координации, это меняет правила игры.

Мы часто видели, как новые прыгуны переходят от попыток выполнить два прыжка подряд со средней скакалкой к выполнению 50 прыжков подряд более тяжелой скакалкой.

«Впервые я смогла прыгнуть 50 прыжков подряд, не пропустив ни одного шага !!!!» — Дженнифер Q

3: Увеличиваются все прочие выгоды

Каждое из преимуществ скакалки, описанных в нашем первом разделе, усиливается, когда вы начинаете использовать тяжелые скакалки.

Сжигание калорий более существенное, потому что задействовано больше групп мышц. Психический компонент усиливается из-за повышенной утомляемости. Эффекты аэробной подготовки сильнее, как и новые элементы силы и мощности. Универсальность повышается, потому что теперь у вас есть веревки разного веса, с которыми можно работать. И да — гораздо веселее, когда у тебя больше веревок для работы.

И говоря о большем количестве веревок для работы …

Преимущества сменных скакалок

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой связаны с возможностью использовать в тренировках комбинацию легких и тяжелых скакалок.

Подумайте, как вы используете другие тренажеры, например гантели. Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и подбираете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое и со скакалками.

Более легкие веревки отлично подходят для подъема веса и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для наращивания силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полноценную тренировку для всего тела, где бы вы ни находились.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope Fitness System, чтобы предоставить вам такой вид тренировок. Закрепите веревки разного веса и следите за тем, как наше приложение проведет вас через увлекательные тренировки и вызовы.

Краткое описание преимуществ скакалки для быстрой езды

Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным. Если вы хотите добавить что-то свежее в свой распорядок дня или на тренировку, которую можете выполнять где угодно, скакалка — отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый лучший секрет фитнеса.

Мы будем рады услышать от вас. Какое преимущество скакалки больше всего нравится вам? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

Какие мышцы работают в прыжках со скакалкой?

Прыжки со скакалкой, вероятно, одна из самых полных тренировок. Это поможет вам сжечь жир, похудеть и набрать сухую мышечную массу, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировки по скакалке предназначены не только для детей — даже наоборот! Многие профессиональные спортсмены включают это упражнение в свой распорядок дня.Почему?

Когда мы говорим о кардиотренировках, мы склонны думать о беге, езде на велосипеде или даже о тренировках на кросс-тренажере, но скакалка на самом деле не менее эффективна. Плюс, давайте признаем, это очень весело.

Прыжки со скакалкой имеют дополнительные преимущества: им можно заниматься практически где угодно, не требуется никакого оборудования (кроме скакалки, конечно), это не дорого и привнесет нотку новизны в ваши тренировки. Прыжки со скакалкой также имеют много преимуществ для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? Как вы используете его для укрепления ягодиц, ног, икр и пресса? И как это может помочь вам сжечь калории и похудеть!

1. На какие мышцы работает скакалка?

Верьте или нет: скакалка — это тренировка всего тела!

В частности, скакалка в основном нацелена на мышц нижней части тела:

• квадрицепсы

• ягодиц

• икр

• подколенных сухожилий

именно они позволяют вам генерировать энергию, необходимую вашему телу, чтобы оторваться от земли и позволить веревке пройти под вашими ногами.

Однако скакалка — это очень сложное упражнение, что является одним из его основных преимуществ. Хотя мышцы нижней части тела являются основными используемыми мышцами, скакалка также прорабатывает мышцы плеч, рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) и области кора (включая пресс), поскольку это мышцы, которые вы используете для вращения скакалки во время движения. прыгать и сохранять устойчивость на протяжении всей тренировки.

2. Сколько времени нужно, чтобы накачать мышечную массу с помощью скакалки?

Прыжки со скакалкой могут не только накачать, тонизировать или укрепить мышцы, но и поддерживать их (если у вас есть сомнения, подумайте об основных упражнениях, которые боксеры делают в каждом фильме — вернее, прыжках со скакалкой).Но сколько времени нужно, чтобы увидеть, как ваше тело наращивает мышцы?

На самом деле ответ таков: нет правильного ответа.

Наращивание мышц зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от вашей отправной точки (процентное содержание жира в организме, индекс массы тела, скорость метаболизма, исходный вес, пол, возраст и другие).

Положительным моментом является то, что прыжки со скакалкой, будучи комплексным упражнением, более эффективны, чем другие упражнения, которые нацелены только на определенные области тела и не учитывают остальные.

Важно знать, что, как и в случае с другими упражнениями, изменения не будут видны сразу после первого занятия. Вам нужно будет приложить усилия и быть последовательным, чтобы увидеть ожидаемые результаты. Фактически, вы, вероятно, почувствуете их, прежде чем сможете наблюдать их в своем теле.

Что это значит?

• По крайней мере, через 2 недели (при условии, что вы тренируетесь по 30 минут в день, 3 раза в неделю), вы заметите, что упражнения становятся менее требовательными.Вы становитесь лучше, меньше устаете и начинаете осваивать движения. Это означает, что усилия окупаются, и ваши мышцы (и ваше тело) принимают форму.

• Через 4 недели вы должны начать замечать, что ваши мышцы стали сильнее и тверже. Это когда вы начинаете постепенно адаптировать программы тренировок и увеличивать их интенсивность (помните, что постановка целей очень важна, чтобы сохранять мотивацию и постоянно бросать вызов себе). Чтобы максимизировать тренировочный эффект от прыжков со скакалкой в ​​наращивании мышц, вы можете попробовать использовать более тяжелую скакалку.Это увеличит интенсивность тренировки и потребует больше сил. Какие мышцы нужно развивать!

• Через 8–10 недель регулярных тренировок вы должны начать видеть результаты. Мышцы в основных областях вашего тела, на которые рассчитаны прыжки со скакалкой, стали тверже и сильнее.

Не переусердствуйте!

Помните: больше не всегда лучше, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Хотя легко увлечься этим новым порядком прыжков, выполняя его каждый божий день, вы не дадите своим мышцам восстановиться и, вероятно, в конечном итоге получите травму.Если вы сочетаете дни отдыха с гидратацией, достаточным количеством сна и здоровым питанием, вы добьетесь лучших результатов.

Наконец, имейте в виду, что речь идет не только о наращивании мышц, прыжки через скакалку также помогут вам повысить эластичность, равновесие и координацию, а также улучшить время реакции. Это способности, которые затем можно перенести на другие виды спорта и атлетические занятия для улучшения ваших результатов и максимальных результатов.

3. Упражнения со скакалкой и тренировки для тонуса мышц

Хотя скакалка может потребовать больших физических усилий (в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете), вам не нужно быть экспертом, чтобы начать работу и начинают видеть его преимущества для наращивания мышечной массы (и похудания).

Тренировка № 1

Это наиболее классическое упражнение со скакалкой, которое вы выполняли в детстве и часами тренировались. Этой тренировки будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус, но вы также можете добавить ее в качестве дополнительных 30-секундных упражнений к своим схемам фитнеса или силовых тренировок и повторять их после каждого круга.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вот что вам нужно сделать:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе и возьмитесь за ручки скакалки (по одной в каждую руку).

• Скакалка должна быть позади вас и касаться земли за пятками. Если он не касается земли, есть вероятность, что веревка слишком короткая, и вы не сможете перепрыгнуть через нее.

• Естественным движением руки разверните скакалку перед собой и вниз на пол, подпрыгните и позвольте ей пройти под ногами прямо в исходное положение.

• Повторите и постарайтесь делать это как можно плавнее (без пауз между прыжками).

Пропуск прыжков — это тип упражнения, которое вы можете выполнять с заданным временем (например, 30 секунд) или количеством повторений (например, 50 прыжков). Выберите тот, который лучше всего подходит для ваших текущих тренировок, и начинайте прыгать!

Тренировка № 2

Если вы любите приключения и готовы попробовать другие программы тренировок, вы можете начать с прыжков на одну ногу. Это будет следующий уровень сложности, когда «обычные» прыжки со скакалкой больше не будут для вас проблемой. Начните прыгать обеими ногами вместе и каждые 5 прыжков прыгайте только на одной ноге.Если вы ищете более сложную задачу, меняйте ногу при каждом прыжке. Делайте это 45 секунд.

Тренировка № 3

Вот еще одно упражнение: при каждом прыжке вытягивайте одну ногу и касайтесь земли пяткой. Вы можете менять ноги при каждом прыжке и / или делать это вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Тренировка № 4

Знаете ли вы знаменитые «прыгуны»? А как насчет того, чтобы попробовать домкраты? Легче сказать, чем сделать: чередуйте способы приземления после прыжка (ноги врозь, затем ноги вместе и так далее).

Тренировка № 5

Для еще более сложных упражнений вы можете попробовать «твистер», который состоит из поворота на 90 ° во время прыжка и смены стороны при каждом прыжке. Чтобы хорошо выполнить это упражнение, требуется координация и хорошее время, но когда вам удается его выполнить, это очень весело.

Тренировка № 6

Наконец, вы можете попробовать вместо «прыжков» бегать по скакалке. Да это правильно. Просто поднимите колени выше обычного и бегите во время прыжка.

Вы найдете больше идей для скакалки в этом видео (для начинающих и продвинутых):

Ищете еще более сложную задачу? Добавьте утяжелители на лодыжки (например, эти — 0.От 5 кг до 2 кг на каждый вес — или эти) во время прыжков или чередование прыжков со скакалкой и отжиманий или планок.

Хотели бы вы включить прыжки со скакалкой в ​​более комплексные тренировки? Попробуйте это, например:

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете добавить вес тела к приседаниям или попробовать одно из вышеперечисленных упражнений по прыжкам со скакалкой с отягощениями (например, от 0,5 кг до 2 кг на каждый вес). или эти).

Вы также можете попробовать прыжки со скакалкой как часть схемы HIIT.Вот пример программы HIIT-тренировки для скакалки:

Наконец, имейте в виду, что скакалка может быть очень интенсивным занятием, и во избежание травм необходима разминка. Вот несколько идей для разминки:

Вероника Санчес

Специалист по спорту и психологии

Психолог со степенью магистра спортивных наук, Вероника пишет о фитнесе и работает в области физической активности и психологии.

Эти статьи могут вас заинтересовать

Кардио-тренировки и кардиоупражнения дома / Выносливость

Параметры

кардио упражнения на выносливость дома

: 84

мышцы:	Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	Разгибатели рук, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, трапеции, мышцы спины, сухожилия 907					требуется:	гантели / рюкзак / медицинский мяч / гиря
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей Уровень физической подготовки

мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели кисти, передние мышцы рук, разгибатели кисти 907
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний
		:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные, четырехглавые требуется: гантели (2) / гири (2) уровень физической подготовки: жесткий тип упражнения: сила, кардио преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Польза от упражнений и как делать выпады со скольжением назад Польза от упражнений и как делать Side Step-Up преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой польза от упражнений и как делать «Прогулка фермера» преимущества упражнений и как заниматься каякингом Польза от упражнений и как выполнять махи с гантелью на одной руке мышцы: Прямые мышцы живота, косые, ягодичные вспомогательные мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, трапеция Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса опционально: Скамья, гимнастический мяч, отягощения, сиденье уровень физической подготовки: нормальный тип упражнения: сила, кардио преимущества упражнений и ноги как выполнять планку Скользящий / вращающийся альпинист Польза от упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями Польза от упражнений и как делать Push Press Польза от упражнений и как выполнять сумо-приседания Польза от упражнений и как делать скакалку преимущества упражнений и как делать статический бегун кардио упражнений / упражнений на выносливость дома: 84 . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт