Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Подавайте смузи холодным.

10. Смузи с миндалем и шпинатом

Добавление миндальной пасты придает этому напитку ореховый вкус, отлично маскирующуй суперполезный шпинат. Источники белка: миндальная паста, протеиновый порошок.

Ингредиенты:

• Кокосовое молоко1 стакан
• Шпинат2 стакана
• Замороженный банан1 шт.
• Миндальная паста2 ст. л.
• Ванильный экстракт2 ч. л.
• Протеиновый порошок0,25 стакана
• Лед1 стакан

Способ приготовления: 

Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Подавайте смузи холодным.

11. Смузи с гранатом

Богатый антиоксидантами гранат добавит этому напитку не только глубины вкуса, но и красивейший рубиновый цвет. Источник белка: протеиновый порошок. 

Ингредиенты:

• Протеиновый порошок0,25 стакана
• Лед1 стакан
• Вода1 стакан
• Зерна граната3 ст. л.
• Гранатовый сок3 ст. л.

Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Подавайте смузи холодным.

12. Смузи «Морковный пирог»

Смузи со вкусом знаменитого американского пирога станет отличным вариантом для полезного перекуса и щедро поделится белком, содержащемся в протеиновом порошке. 

Ингредиенты:

• Морковный сок0,5 стакана
• Замороженный банан1 шт.
• Миндальное молоко0,75 стакана
• Протеиновый порошок1 ст. л.
• Корицащепотка
• Кубики льда4–5 шт.

Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Смузи подавайте холодным.

13. Смузи с асаи и зеленью

Содержание суперфудов в этом смузи зашкаливает — порошок асаи, черника, семена чиа, конопляный протеин, семя льна. Напиток обещает быть супернасыщенным! 

Ингредиенты:

• Банан1 шт.
• Свежая или замороженная клубника0,33 стакана
• Свежая или замороженная голубика0,33 стакана
• Капуста кале или шпинат0,5 стакана
• Миндальное молоко0,25 стакана
• Льняное семя1 ст. л.
• Семена чиа1 ст. л.
• Порошок асаи 1 ст. л.
• Корицащепотка

Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Подавайте смузи холодным.

14. Смузи с ежевикой и апельсином

Этот ягодный напиток заряжает энергией, насыщает белком греческого йогурта и удивляет своим невероятным цветом.

Ингредиенты:

• Свежая или замороженная ежевика1 стакан
• Замороженный банан1 шт.
• Апельсин1 шт.
• Йогурт150 мл

Апельсин очистите от кожуры, удалите семена и порежьте мякоть на кусочки. Все ингредиенты взбейте в блендере до получения однородной консистенции. Смесь подавайте холодной.

15. Смузи с клубникой 

Клубника сделает любое блюдо краше и желаннее! Дополняем смузи суперфудными семенами чиа, богатыми антиоксидантами, клетчаткой и омега жирными кислотами. Источник белка: обезжиренный творог.

Ингредиенты:

• Свежая или замороженная клубника1–1,5 стакана
• Обезжиренный творог0,33 стакана
• Молоко0,5 стакана
• Лед0,5 стакана
• Семена чиа1 ст. л.

Семена чиа замочите в молоке минимум на 2 часа, затем смешайте со всеми остальными ингредиентами и пропустите в блендере до получения однородной консистенции. Подавайте холодным.

Белковый коктейль — пошаговый рецепт с фото

Приготовление белкового коктейля:

1 подготавливаем яйцо.

2 подготавливаем банан.

3 готовим белковый коктейль.

4 подаем белковый коктейль.

Советы к рецепту

– – Для детей в праздничный день творог можно заменить мороженым. Но это больше будет уже не белковый коктейль, а молочный. Хотя, тоже очень вкусный.

– – Белковый коктейль очень питательный и сытный, поэтому его можно с легкостью приготовить на завтрак. А главное, что он отнимет у вас буквально пару минут.

– – Именно благодаря яйцу белковый коктейль получается такой нежный. Но, если вы беспокоитесь о сальмонеллезе, тогда можно приготовить этот напиток и без яйца. Хотя я обычно добавляю не домашние яйца, а именно магазинные.

– – Для тех, кто сидит на диете, можно добавить в белковый коктейль молочные продукты с низким процентом жирности, так как вкус напитка от этого не поменяется.

Хороша ли диета с протеиновыми коктейлями?

Нет, это не здорово и не достаточно. При весе 100 кг / 220 фунтов, 196 см / 6 футов 5 дюймов, мужчине 26 лет, ваше потребление калорий довольно низкое. При этих цифрах я ожидаю, что ваш уровень обслуживания будет ~ 2600 калорий (предположительно). Если вы идете в тренажерный зал, который, как я полагаю, вы сделали с тех пор, как сказали «Ужин (еда после тренировки)», это будет еще выше. Даже оценивая высоко, ваши ежедневные калории на данный момент составляют ~ 1800 столешниц, ~ 1100 от того, что происходит от ваших протеиновых коктейлей. Но моя самая большая проблема с этой диетой — с протеиновыми коктейлями.

Есть несколько фантастических брендов протеиновых коктейлей, но протеиновые коктейли — это добавки, и только добавки. Они не должны использоваться, чтобы заменить ваши блюда сразу. Употребление в пищу цельных продуктов — лучший способ получить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы / потери жира. Я знаю, что заменить еду протеиновыми коктейлями удобно и легко, и я мог бы рекомендовать кому-то сделать это на завтрак (если они не завтракают или что-то в этом роде), но не на завтрак и ужин. Вы теряете тонны витаминов и минералов, которые вы действительно можете получить только из цельных продуктов. Добавки следует использовать только в качестве средства, чтобы облегчить достижение ваших целей в области макро / калорий, чтобы «дополнить свою диету.» Не выступать в качестве основной части вашей диеты.

Получение как мышечной ткани, так и жира — очень трудная и широко обсуждаемая тема. Многие люди считают, что это невозможно сделать одновременно, так как вам необходимо иметь дефицит, чтобы терять жир, и излишки, чтобы наращивать мышцы. Лично, исходя только из личного опыта, я думаю, что вы можете делать и то и другое одновременно, если вы просто придерживаетесь здорового питания и продолжаете заниматься спортом, но это только мое мнение.

Белки. Получайте много белка, предпочтительно из цельных продуктов (мяса, бобов, орехов, рыбы и т. Д.) И добавляйте протеиновые коктейли, если вам трудно достичь своих макроэкономических целей.
Углеводы — НЕ ваш враг. Ешьте низко-умеренные ХОРОШИЕ углеводы (овес, бобы, коричневый рис и т. Д.).
Жиры — НЕ ваши враги. Ешьте низко-умеренные ХОРОШИЕ жиры (рыба, оливковое масло, орехи, авокадо и т. Д.).
Овощи — В овощах, как правило, очень мало калорий, но они содержат массу необходимых витаминов и питательных веществ. Получите много овощей в своем рационе.

Я также был в вашем положении, хотя и не такой высокий, как вы, и это то, что я сделал, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Я ел здоровую цельную пищу, добавляя сывороточный протеин. Я ел только под обслуживание калорий. Так, например, если бы мои поддерживающие калории были 2000 (до тренировки), я бы хотел съесть 1900 калорий в день. Таким образом, у меня был бы дефицит 100 калорий + сколько бы калорий я не сжигал во время упражнений, около 400 калорий в день. Наконец, поднимайте тяжелые 3-4 раза в неделю.

Последнее замечание: не сходите с ума от диеты. Лучшая диета — это то, что вы можете поддерживать и придерживаться. Если вы сводите себя с ума из-за того, что режете индейку холодным сахаром, вы БУДЕТЕ обрушиваться на сахар. Сделайте то, что вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы ЛЮБИТЕ газировку, как я, возможно, вместо того, чтобы полностью исключить газировку, попробуйте выпивать по одной мини-банке с газировкой в ​​день А затем сократить его до 1 через день. Это не краткосрочная цель. Это жизненный выбор. И это займет время, чтобы достичь ваших целей.

Протеиновый коктейль на завтрак: полезно ли это? Что говорят эксперты

«Протеиновые коктейли могут быть полезны в любое время дня», — говорит Соня Ангелоне, RDN и представитель Академии питания и диетологии.«Белок запускает пищеварительные соки или протеазы в желудке», — говорит она, что потенциально может помочь начать пищеварение в течение дня. (Всегда хорошо в утренние часы). Кроме того, эксперты обычно предпочитают начинать день с небольшого количества белка, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Однако Ангелоне добавляет, что не все протеиновые коктейли — это обязательно хорошая идея. «Что делает его здоровым или нет, не столько в том, когда его употребляют, сколько в том, что именно потребляется», — говорит она.Например, некоторые протеиновые коктейли могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. «Белок [часто] может поступать из жидкой основы, такой как соевое молоко, молочное молоко или другие напитки. Многие немолочные напитки содержат очень мало белка и часто содержат загустители, которые могут быть проблематичными для некоторых людей, что приводит к газам и вздутию живота », — говорит она. У других могут быть проблемы с перевариванием определенных видов протеинового порошка, обычно используемого в этих коктейлях, например изолята соевого белка.

Истории по теме

Говоря о белке, вот краткая информация о лучших источниках белка для вегетарианцев и веганов:

Если вы собираетесь купить готовый протеиновый коктейль, обязательно прочтите этикетки.«Возможно, вы получаете белок, который приятно есть на завтрак, но также, как правило, добавляют сахар, потому что люди хотят, чтобы они были хорошими на вкус, они хотят, чтобы вы продолжали их покупать», — говорит Тори Армул, RD, пресс-секретарь. для Академии питания и диетологии. «Пусть этот лейбл диктует, что лучше всего».

Между тем, «если вы можете сделать свой собственный протеиновый коктейль дома, я думаю, это здорово. Это позволяет вам контролировать ингредиенты », — говорит Армул. По ее словам, если вы выбираете тип протеинового порошка, который соответствует вашим уникальным диетическим потребностям (и не содержит в тайне добавленного сахара), ошибиться сложно.

«Некоторые из них лучше подходят для веганов, например, растительные белки, некоторые, как было показано, максимизируют синтез белка, например, сывороточный белок, но все они могут быть хорошими источниками белка», — соглашается Ангелоне. По ее словам, вкусовые предпочтения также могут иметь значение — коллаген относительно безвкусный и легко растворяется, в то время как протеиновые порошки из миндаля или арахиса могут добавить приятный ореховый вкус. Все зависит только от того, что вам нравится.

Ищете простые рецепты протеиновых коктейлей? Вы можете попробовать этот простой, дружественный к пеганам смузи от эксперта по функциональной медицине Марка Хаймана, доктора медицины (который содержит цуккини, ягоды, коллаген и масло MCT), или смузи с высоким содержанием белка Джессики Альбы (который включает порошок матча, порошок органического белка. , кокосовая вода и банан).

Итак, если вы торопитесь и хотите улучшить привычный рацион завтрака, заменив обычную комбинацию бананов, мюсли и греческого йогурта, то полезный белковый смузи может быть лучшим выбором, когда вы в пути.

Наконец, начните утро с быстрого потоотделения, попробуйте эту кардио-тренировку для всего тела. Затем разверните эту бутылку с водой, повернув ее валиком из пеноматериала.

Что можно и нельзя — Ice Shaker

Бонус в блоге: Найдите код купона, спрятанный в этой статье, и получите скидку 10%!

Протеиновые коктейли, которые часто продаются спортсменам и бодибилдерам, действительно могут принести пользу любому, кто ведет активный образ жизни или тем, кто хочет улучшить свой фитнес.Люди питаются белком, поскольку он составляет почти все части нашего тела и необходим для процесса восстановления мышц. Если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление протеиновых коктейлей по утрам может улучшить вашу выносливость и ускорить процесс восстановления мышц.

Тем, кто хочет похудеть, важно соблюдать строгий режим физических упражнений, но употребление протеиновых коктейлей на завтрак может сократить ежедневное количество калорий. Купите себе надежный шейкер и начните применять эти рекомендации по добавлению протеиновых коктейлей в свой утренний распорядок.

Прежде чем заменить обычный утренний прием протеиновыми коктейлями, важно понять, сколько протеина нужно вашему организму каждый день. Общее практическое правило потребления белка — умножайте 0,36 грамма белка на вес вашего тела. Например, если вы весите 185, вы должны принимать 66,6 грамма каждый день. Как правило, среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 56 граммов в день, а женщины — 46 граммов.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы помочь с восстановлением мышц и обеспечить дополнительную энергию для выполнения упражнений. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете потреблять около 0,5 грамма белка на фунт веса тела, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Определите цель вашей физической активности (наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.), А затем рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка на основе вашего уровня активности и текущей массы тела.Еще один способ выяснить, сколько белка вам следует потреблять, — это снизить потребление белка примерно на уровне 20–30 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Потребление калорий также зависит от веса вашего тела и фитнес-целей. Тем, кто пытается похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что может повлечь за собой сокращение общего суточного потребления калорий. Тем не менее, вам по-прежнему необходимо получать минимальное количество калорий в день, чтобы ваше тело получало достаточно питательных веществ.

Протеиновый кофе

Заменить утренний прием пищи протеиновым коктейлем — отличная идея, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Большинство протеиновых порошков рекомендуют использовать одну мерную ложку протеина на коктейль, что обычно составляет около 25 граммов протеина. Если ежедневное рекомендуемое потребление белка составляет 56 граммов, этот коктейль может обеспечить почти половину необходимого количества белка в течение дня.

Для тех, кто пытается похудеть, протеиновый коктейль на завтрак обеспечит высокий уровень протеина при низком уровне калорийности завтрака.Поскольку вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это хорошая возможность сократить потребление калорий. Любители кофе также могут попробовать заменить утреннюю чашку кофе питательным протеиновым кофейным коктейлем, чтобы придать им дополнительный заряд энергии. Используйте код ЗАВТРАК для 10% всего вашего заказа.

Протеиновые коктейли на завтрак могут помочь вам зарядиться энергией, не набирая калорий, но вы все равно должны обращать внимание на то, сколько калорий вы потребляете во время других приемов пищи.Легко случайно перекусить во время обеда или ужина и потребить больше калорий, чем необходимо. Не игнорируйте потребности своего организма в питании, но также старайтесь не переедать.

Многие гуру фитнеса рекомендуют пить протеиновый коктейль перед тренировкой, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Протеиновые коктейли на завтрак могут дать вам дополнительную силу, чтобы подтолкнуть вас к тренировке и нарастить больше мышц. Однако также важно употреблять углеводы перед тренировкой, поскольку они превращаются в гликоген, который необходим для питания вашего тела.Хотя многие люди склонны попробовать безуглеводную диету, чтобы похудеть, это может нанести вред вашему здоровью в целом из-за потребности вашего организма в гликогене. Избегайте так называемых «пустых углеводов», таких как белый хлеб и продукты с рафинированным сахаром, отдавая предпочтение питательным углеводам, содержащимся в пшеничном хлебе, киноа или сладком картофеле.

Если вы решили выпить протеиновый коктейль на завтрак перед утренней тренировкой, важно также подзарядить свое тело после тренировки.Многие фитнес-эксперты рекомендуют протеиновые коктейли после тренировки, потому что они могут ускорить процесс восстановления мышц. Вам не следует полагаться на протеиновый порошок как на основной источник протеина. Если вы употребляете протеиновые коктейли на завтрак, вам следует съесть немного высокобелковой пищи после занятий в тренажерном зале.

Помните, протеиновые коктейли должны быть удобным способом удовлетворить ваши потребности в питании. Не расстраивайтесь, делая их из дешевой пластиковой бутылки-шейкера. Используйте лучшее и приобретите бутылку Ice Shaker сегодня же.Они сохранят ваш коктейль холодным и пенистым, не потеют и не впитывают запах.

Вы нашли код купона на скидку 10%? Если нет, мы дадим вам подсказку … Перечитайте раздел об использовании протеиновых коктейлей для ЗАВТРАКА, чтобы помочь в похудании!

Просмотреть коллекции

Как приготовить протеиновый коктейль на завтрак

Мы все были там — напряженное утро означало, что у вас не было времени позавтракать. Протеиновые коктейли, как известно, являются отличной заменой еды, особенно в дороге, потому что они помогают вам оставаться сытыми и сосредоточенными.Но нормально ли, если это завтрак? Мы попросили дипломированного диетолога все, что вам нужно знать о том, как включить протеиновые коктейли (и смузи!) В свой распорядок дня и что нужно для приготовления идеального протеинового коктейля на завтрак.

Можно ли есть на завтрак протеиновые коктейли?

«Некоторым людям нравится коктейль за удобство», — говорит Лорен Минчен, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. «Их легко взять с собой, и они могут бросить в него кучу вещей и получить кучу питательных веществ за один раз.«Исследования доказали, что белок может помочь контролировать голод, потому что он движется по пищеварительной системе медленнее, чем углеводы. Это означает, что желудок меньше урчит перед обедом и перекусывает, поэтому он также может помочь в снижении потребления калорий и потере веса.

Что они должны включать?

20-30 г протеина

Конечно, преимущества протеинового коктейля на завтрак зависят от того, что в нем содержится. Следует добавить не менее 20-30 граммов протеина, — говорит Минхен. Это примерно одна или две мерные ложки, в зависимости от марки и типа белка, который вы употребляете.

«Я лично люблю коллаген», — говорит Минхен. «Этот белок оказался чрезвычайно полезным для нашего кишечника, кожи, волос и ногтей». Кроме того, он не содержит молочных продуктов, глютена и хорошо смешивается, придавая коктейлю гладкую текстуру. Сывороточный и растительный протеины, такие как гороховый протеин, также являются отличным вариантом. Нужна помощь в покупке одного?

10-20 граммов полезных жиров

Вы можете использовать полезный жир в следующей форме:

• ореховое масло
• топленое масло
• кокосовое масло
• Масло MCT
• авокадо
• Полножирный греческий йогурт
• масло льняное

Полножирный греческий йогурт является отличным источником как полезных жиров, так и белка, а также сохраняет кремообразный вкус коктейля, — говорит Минхен.Еще одним отличным дополнением является льняное масло, так как оно содержит жирные кислоты омега-3.

Фрукты и овощи

Добавление углеводов в коктейль — простой способ повысить его пищевую ценность.

Вы можете попробовать добавить в:

• фруктов
• листовая зелень
• овощей

Одна или две чашки фруктов также должны дать вам весь необходимый подсластитель, без добавления меда, кленового сиропа или сахара. Шпинат — отличное дополнение, потому что он хорошо смешивается и не добавляет горечи.Минхен говорит, что зеленый порошок — это еще один способ получить зеленые питательные вещества.

Из этих рекомендаций по сервировке должно получиться от двух до трех чашек — отличное количество для коктейля, заменяющего приём пищи.

СВЯЗАННЫЙ : Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.

Советы по приготовлению здоровых протеиновых коктейлей

Не забудьте добавить полезный жир. «Жир и белок помогают замедлить процесс усвоения углеводов», — говорит Минчен.Без жира углеводы заставят уровень сахара в крови резко подскочить, а затем быстро упасть, заставляя вас снова голодать.

Она отмечает, что многие люди принимают миндальное молоко за белок. «На самом деле, в миндальном молоке содержится всего один или два грамма протеина на чашку», — отмечает Минхен. «Важно добавить полноценный протеиновый порошок или, как я уже упоминал, греческий йогурт, чтобы получить полноценный протеин».

Определите, сколько белка вы должны есть каждый день, умножив свой вес в килограммах на 0,8.Ответ — количество в граммах. В зависимости от ответа вы сможете получать достаточное количество ежедневного протеина из протеинового коктейля на завтрак.

Поскольку в протеиновые коктейли можно добавлять разные виды молока, орехового масла и протеиновые вкусы, попробуйте разные варианты, чтобы увидеть, что вам нравится и что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Минхен говорит, что в ее рацион входят какао-порошок, миндальное молоко или молоко из кешью, немного стевии и ореховое масло, такое как пекан или кешью.

Помогает ли добавление протеинового коктейля на завтрак похудеть? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 21 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до похудения, протеин может помочь, сохраняя сытость дольше, помогая удерживать мышцы и немного ускоряя метаболизм.Итак, да, добавление протеинового коктейля на завтрак может помочь вам похудеть. Но, помимо того, что вы просто замените тарелку хлопьев на коктейль с высоким содержанием белка, вам, возможно, придется внести еще несколько изменений в свой рацион, чтобы достичь желаемого веса.

Подсказка

Замена завтрака коктейлем с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, если вы также будете придерживаться здоровой, разумной и низкокалорийной диеты в остальную часть дня.

Протеиновый коктейль на завтрак

Один из самых сложных аспектов любой диеты, пытаетесь ли вы похудеть или лучше питаться, — это знать, что есть и в каком количестве.Протеиновый коктейль на завтрак снимет стресс. Заранее спланированная порционная еда поможет вам не сбиться с пути за завтраком, что может стать толчком для того, чтобы придерживаться своего плана и похудеть.

Белок и потеря веса

Похудеть нелегко, поэтому так важно найти стратегии, которые работают для вас. Добавление во время завтрака коктейля с высоким содержанием белка может помочь вам добиться успеха. Высокопротеиновый коктейль не только снимает стресс из-за того, что есть, но также может помочь избавиться от чувства голода и немного ускорить метаболизм.Согласно статье 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, употребление от 25 до 30 граммов протеина во время еды может помочь контролировать аппетит и облегчить соблюдение плана похудания. Белок также требует немного больше энергии для метаболизма, а это означает, что он сжигает больше калорий во время пищеварения и помогает вам поддерживать мышцы, поскольку вы теряете жир, что может помочь предотвратить замедление метаболизма, которое часто происходит во время похудания.

Подсчет калорий

Хотя коктейль с высоким содержанием белка на завтрак может помочь вам контролировать калории и обуздать аппетит, он может не принести вам много пользы в отделе похудания, если вы в конечном итоге переедете во время других приемов пищи.Калории считаются независимо от того, когда вы их едите. Чтобы похудеть, нужно контролировать калорийность обеда и ужина. Если вы не знаете, какое максимальное потребление калорий должно быть для похудания, поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с диетологом. В целом, большинство людей могут похудеть, придерживаясь программы с 1200 до 1800 калорий в день, в зависимости от возраста, пола, уровня активности и размера тела.

Остаток дня

Вы накрыли завтрак, но можете бороться с тем, что есть на обед и ужин, чтобы похудеть.Здоровая диета для похудения состоит из разнообразных питательных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и здоровые источники белка. На обед вы можете насладиться бутербродом с индейкой на цельнозерновом хлебе с овощным супом или смешанной зеленью с лососем на гриле и нарезанным миндалем. На ужин лучше приготовить жареный цыпленок, жареный картофель и брокколи, приготовленную на пару, или овощной тофу, обжаренный в масле с ло мейн или коричневым рисом. Перекус — важная часть любого плана здорового похудения, и фрукты, овощи, йогурт или цельнозерновые крекеры — хороший выбор.

22 здоровых смузи с высоким содержанием белка и приятных на вкус коктейлей

Смузи — отличный способ получить богатую питательными веществами еду или закуску, стат. Они предоставляют все необходимое — белок, полезные жиры, овощи и фрукты — и все это в одной удобной упаковке.

«Смузи — это удобный, портативный и легкий прием пищи (или закуски) без каких-либо навыков приготовления пищи», — говорит спортивный диетолог Марни Сумбал, магистр медицины, C.S.S.D., автор книги Essential Sports Nutrition .

«В целом, напиток может быть компактным способом получить ключевые питательные вещества, которых может не хватать в вашем ежедневном рационе, а также быстро дать вашему телу то, что ему нужно для максимального восстановления реакции после тренировки», — говорит Сумбал.

Одна загвоздка: напитки из магазинов смузи часто содержат больше калорий и сахара, чем вы можете себе представить. Помните о добавленном сахаре, который быстро накапливает пустые углеводы.

Тем не менее, легко приготовить полезные коктейли, обогащенные протеином, если вы выберете подход «сделай сам». Конечно, вам все равно нужно следить за порциями и ограничивать добавление сахара из подсластителей, таких как мед.

Так как же приготовить полезный, насыщенный белком смузи? Начните с использования примерно одной чашки фруктов на один смузи.Затем вы также захотите отмерить одну порцию добавок с высоким содержанием жира, таких как ореховое масло, семена чиа и авокадо, потому что они могут легко заставить вас потреблять больше калорий в целом. Наконец, попробуйте добавить горсть зелени, например капусту или шпинат, — это отличный способ повысить потребление антиоксидантов и клетчатки. В качестве бонуса они увеличивают объем напитков, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Правильно приготовленные смузи могут стать отличным началом дня, а вкусовые возможности безграничны. Попробуйте одно из этих 22 богатых белком мес-апов с ореховым маслом, зеленью и клетчаткой, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы и желудок.Для каждого рецепта разместите ингредиенты в указанном порядке и перемешайте до получения однородной массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Супер-коктейль Very Berry

Shutterstock

«Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фитонутриентами и пробиотиками», — говорит Брайан Ст.Пьер, M.S., R.D., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Это может быть завтрак, обед или ужин».

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды
1 стакан шпината
2 стакана замороженных смешанных ягод
1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
2 ложки ванильного протеинового порошка
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льняного семени

500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

2. Яблочный коктейль и коктейль Great Grains

обезьяна

По вкусу коктейль похож на яблочный пирог в стакане, но вы не найдете 58 граммов белка в кусочке знаменитого бабушкиного десерта.Сен-Пьер говорит, что большинство блендеров справятся с измельчением яблока. Не снимайте кожицу, чтобы не пропустить лишние фитонутриенты.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеина со вкусом ванили
1 яблоко, вынуть сердцевину и нарезать дольками
1 чашка шпината
2 столовые ложки миндаля
¼ чашки сырого овса
При необходимости заморозьте
Корица по вкусу

535 калорий, 58 г белка, 13 г жира, 46 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

3.Шоколад, арахисовое масло и банановый коктейль

Shutterstock

Вы никогда не догадались, что в этом восхитительном коктейле из шоколада и арахисового масла прячется чашка шпината.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада
1 банан
1 чашка шпината
2 столовые ложки натурального арахисового масла
1 столовая ложка ядер какао-бобов или темного какао-порошка

585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 г углеводов, 8 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

4.Клубнично-банановый коктейль

Shutterstock

Добавление молотого льна в этот классический протеиновый коктейль дает вам дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3, говорит Сен-Пьер. (Пытаетесь включить в свой рацион больше полезных жиров? Вот лучшие источники Омега-3.)

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 мерные ложки протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
1 банан
1 стакан замороженной клубники
1 стакан шпината
2 столовые ложки молотого льна

490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурт)

5.Шоколадно-вишневый коктейль

Shutterstock

Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненные ощущения после тренировки, что делает этот коктейль идеальным восстанавливающим коктейлем, — говорит Сен-Пьер.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада
2 стакана черешни без косточек
1 чашка шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 ст.л. какао-крупки или темного какао-порошка

530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

6.Ванильный коктейль с тыквенным пирогом

Shutterstock

Устали от старых фруктовых смузи? Попробуйте тот, который по вкусу напоминает тыквенный пирог. По словам Сен-Пьера, тыква — отличный источник витамина А, который полезен для глаз, кожи и иммунной системы.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили
¾ чашка протертого тыквенного пюре
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
½ чашки сырого овса
Корица и ваниль экстракт по вкусу
Лед по мере необходимости

535 калорий, 60 г белка, 13 г жира, 45 г углеводов, 13 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

7.Запеченный яблочный коктейль

Shutterstock

Семена кунжута в этом коктейле добавляют неожиданный вкус, а также добавляют магний и селен, говорит Сен-Пьер.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили
1 яблоко, удалить сердцевину и нарезать дольками
1 чашка шпината
1 столовая ложка миндаля
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка семян кунжута
Корица по вкусу
Лед по мере необходимости

510 калорий, 57 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов, 10 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

8.Тропический энергетический коктейль

Shutterstock

Это как пина колада, только в этом коктейле 58 граммов протеина и чашка шпината.

СМЕШИВАНИЕ:
12 унций воды, молока или йогурта
2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили
½ банана
1 чашка ананаса
1 чашка шпината
1 столовая ложка молотого льна
2 столовые ложки несладких кокосовых хлопьев 902 ½ стакана простого йогурта или веганская альтернатива

525 калорий, 58 г белка, 12 г жира, 46 г углеводов, 8.5 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

9. Superfood Shake

Shutterstock

Питательные вещества в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, таких как свекла и вишня, могут повысить спортивные результаты и помочь в восстановлении мышц, говорит Эми Калп, доктор медицины, спортивный диетолог из Техасского университета в Остине.

СМЕШИВАНИЕ:
1/2 стакана замороженной вишни
8 унций воды
1/2 стакана нарезанной сырой свеклы
1/2 стакана замороженной клубники
1/2 стакана замороженной черники
1/2 банана
1 мерная ложка шоколадной сыворотки белок
1 столовая ложка молотого льняного семени

329 калорий, 28 г белка, 4 г жира, 52 г углеводов, 11 г клетчатки

10.Power Shake доктора Майка

Shutterstock

Этот смузи от Men ‘ Советник по питанию s Health Майк Руссел, доктор философии, упаковывает целую чашку черники, и вы также получите дозу жиров омега-3, полезных для мозга и сердца, от грецкие орехи и лен.

СМЕШИВАНИЕ:
¼ чашки нежирного творога
1 чашка черники (свежей или замороженной)
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
2 столовые ложки льняной муки
2 столовые ложки нарезанных грецких орехов
1½ чашки воды
3 кубика льда

389 калорий, 33 г белка, 17 г жиров, 34 г углеводов

11.Двойной шоколадно-мятный смузи

Shutterstock

Этот насыщенный напиток от Roussell с шоколадно-миндальным молоком, какао-порошком и какао-крупками подарит вам шоколадную еду, не переусердствуя с калориями.

BLEND THIS:
1 мерная ложка порошка шоколадного протеина
3/4 стакана шоколадного миндального молока
1 столовая ложка грецких орехов
2 столовые ложки какао-порошка без сахара
1 столовая ложка какао-порошка
2 листа мяты
4 кубика льда
¼ чашка воды

292 калории, 25 г белка, 12 г жира, 32 г углеводов

12.Кокосово-миндальный смузи

Shutterstock

Выпейте этот коктейль от Roussell, чтобы получить декадентское удовольствие: миндальное масло делает смесь более кремовой, а темный шоколад, миндальное молоко и кокосовая стружка делают ее особенно вкусной.

СМЕШИВАНИЕ:
1 мерная ложка порошка шоколадного протеина
1 столовая ложка несладких кокосовых стружек
1 чашка шоколадного миндального молока
1 столовая ложка миндального масла с горкой
1 ½ чашки воды
3 кубика льда

405 калорий, 27 г белка, 21 г жиров, 33 г углеводов

13.Апельсин Creamsicle

Shutterstock

Этот коктейль от Roussell по вкусу напоминает кремовый микс, но с настоящими ингредиентами, а не с большим количеством добавленного сахара.

СМЕШИВАНИЕ:
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1 апельсин
¼ апельсиновая цедра
1 столовая ложка грецких орехов
2 столовые ложки льняной муки
1 чашка воды
½ стакана апельсинового сока
3 кубика льда

399 калорий, 32 г белки, 14 г жиров, 39 г углеводов

14.Клубнично-банановый смузи после тренировки

Shutterstock

Из этого смузи можно сделать идеальный восстанавливающий напиток. Он не только богат протеином для наращивания мышц, но и может похвастаться смесью полезных питательных веществ, которые ускоряют восстановление и питают ваше тело, — говорит Руссел.

СМЕШИВАНИЕ:
Вода по мере необходимости
1 чашка простого обезжиренного кефира
2 столовые ложки грецких орехов
1 чашка нарезанной клубники
1 банан
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина

489 калорий, 39 г белка, 11 г жира , 59 г углеводов, 7 г клетчатки

15.Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Shutterstock

Выпейте это для идеального полдника. Он богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, а также почти одинаковым количеством углеводов и жиров. Так что это сытно и вкусно, говорит Руссел, и содержит очень разумные 347 калорий.

СМЕШИВАНИЕ:
Вода по мере необходимости
2 столовые ложки льняной муки
1 столовая ложка несладкого какао-порошка
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина

347 калорий, 33 г белка, 17 г жира, 19 г углеводы, 9 г клетчатки

16.Черничный смузи для завтрака

Shutterstock

Этот коктейль может быть определением идеально сбалансированного завтрака. В нем содержится полезная 42-граммовая доза белка, которая поможет вам чувствовать себя сытым в остальную часть дня, — говорит Рассел.

СМЕШИВАНИЕ:
1 чашка черники
1/2 банана
1 1/2 ложки протеинового порошка
2 столовые ложки грецких орехов
2 столовые ложки овса
1 столовая ложка семян чиа

536 калорий, 42 г белка, 59 г углеводов , 12 г клетчатки, 18 г жира

17.Зеленый монстр

Вестенд61

Исследования Университета штата Огайо показывают, что авокадо может раскрыть весь питательный потенциал некоторых овощей и улучшить усвоение антиоксидантов. Тоже вкусно.

СМЕШИВАНИЕ:
8-10 унций воды
2 стебля капусты, стебли по желанию
1 стакан винограда
1/2 стакана замороженных кусочков манго
1 полоска цедры лимона
1/2 авокадо
Лед по мере необходимости

346 калорий, 9 г белка, 12 г жиров, 62 г углеводов, 11 г клетчатки

18.Летний взрыв

Shutterstock

«Комбинация дыни, базилика и ананаса делает коктейль очень освежающим», — говорит Франклин Беккер, шеф-повар ресторана The Little Beet на Манхэттене.

СМЕШИВАНИЕ:
2/3 стакана арбуза без косточек
2 чайных ложки лимонного сока
1/2 дыни
1 банан
1/4 стакана ананаса
2/3 стакана льда
От 4 до 5 свежих листьев базилика

182 калорий, 3 г белка, 1 г жира, 47 г углеводов, 5 г клетчатки

19.

Westend61 Getty Изображений

Достойный своей известности в Instagram, порошок зеленого чая матча содержит в 137 раз больше антиоксидантной огневой мощи, чем обычный зеленый чай. Смешайте его с этим смузи для наращивания мышц, который по вкусу напоминает тропический отпуск в стакане.

СМЕШИВАНИЕ:
1 чашка напитка из кокосового молока (без консервированного кокосового молока)
2 ложки простого или ванильного протеинового порошка
1 чайная ложка порошка чая маття
1 столовая ложка масла кешью
1 столовая ложка свежего сока лайма
1/4 имбиря порошка
1 чашка замороженных кубиков манго

412 калорий, 35 г белка, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 15 г жира

20.Смузи Blue Bomb

MustipanGetty Images

Этот смузи может быть синим, но в нем нет ничего мрачного. «Для крошечного плода черника богата питательными веществами, включая витамин С, клетчатку и антиоксиданты», — говорит Сумбал. В твороге содержится казеиновый протеин, медленно усваиваемый протеин, который помогает поддерживать стабильный уровень топлива в ваших мышцах. Бонус: содержащиеся в льне жиры омега-3 — хорошая новость для вашего сердца и мозга.

BLEND THIS:
1 стакан молока
3/4 стакана простого творога
2 столовые ложки молотого льняного семени
1 чайная ложка апельсиновой цедры
1 чайная ложка меда
1/8 чайной ложки миндального экстракта
3/4 стакана замороженной черники

395 калорий, 34 г белка, 42 г углеводов, 7 г клетчатки, 12 г жиров

21. Персик и белок

Billnoll

Эксперты говорят, что вам нужно не менее 30 граммов протеина, чтобы помочь мышцам расти после тренировки.42 грамма в этой смеси легко усваиваются.

СМЕШИВАНИЕ:
2 персика (без косточек и нарезанные)
1/2 стакана простого греческого йогурта
3/4 стакана цельного молока
1/4 стакана мяты
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка

468 калорий, 42 г белок, 40 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жира

22. Овсяная ягода

a_namenko

Цельнозерновые, антиоксиданты и полезные жиры обеспечивают очищение артерий и смазку.К тому же клетчатки больше, чем в большом яблоке!

СМЕШИВАНИЕ:
1 1/2 стакана замороженных ягод
1 стакан 1% молока
1/4 стакана овсяных хлопьев
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка миндального масла

326 калорий, 14 г белка, 58 г углеводов ( 9 г клетчатки), 7 г жира

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можно ли на завтрак протеиновый коктейль?

Вы знаете те утренние часы, когда вы просыпаетесь поздно и у вас буквально есть 10 минут, чтобы собраться и выйти за дверь? У всех нас есть такое утро. Итак, что, если бы был способ быстро позавтракать на ходу?

Многие из вас спрашивают, хорошо ли употреблять протеиновый коктейль на завтрак. Несмотря на то, что вы можете получить широкий спектр витаминов и минералов из пищи, протеиновый коктейль может быть очень удобным способом убедиться, что вы все еще получаете их, не пропуская завтрак и не тянувшись за выпечкой.

Выбор хорошего протеинового коктейля на завтрак может быть непростым делом, так как есть из чего выбрать, так какой из них лучше всего подходит для завтрака?

Почему завтрак — хорошее время для протеинового коктейля

Протеиновые коктейли удобны

Замена обычного завтрака на протеиновый коктейль может быть быстрым и легким способом начать день с минимальной подготовкой.

Вы даже можете заранее приготовить добавленные фрукты и хранить их в морозильной камере до тех пор, пока они не понадобятся.

Протеиновые коктейли для завтрака помогут похудеть

Из трех макроэлементов белок оказывает наибольшее влияние на сытость, то есть чувство сытости после еды.

Сытный завтрак может помочь вам избавиться от любых утренних перекусов, которые могут быть высококалорийными, и предотвратить дефицит калорий — самый важный фактор, когда дело доходит до потери веса.1

Протеиновые коктейли для завтрака помогут увеличить ежедневное потребление белка

Когда вы хотите похудеть, важно сохранить как можно большую мышечную массу.Если вы стремитесь к дефициту калорий и сохранению мышечной массы, рекомендуется высокое потребление белка.1 Это может быть сложно, если у вас мало калорий, с которыми можно поиграть.

Завтракный коктейль с высоким содержанием белка обеспечит высокую дозу белка при низком количестве калорий.

Протеиновые коктейли для завтрака помогут сохранить / нарастить мышцы

Если вы пытаетесь сохранить мышцы во время похудания или хотите нарастить мышечную массу, чтобы набрать массу, потребление белка во время завтрака очень важно.

Ваше тело постоянно проходит через периоды распада мышечного белка и синтеза мышечного белка. После ночного голодания ваше расщепление будет выше, чем синтез, но завтрак с высоким содержанием белка изменит это, увеличив синтез мышечного белка.

Рецепты протеиновых коктейлей для завтрака

Белковый смузи для завтрака с кофе и шоколадом

Утро для большинства не было бы таким же без кофеина. Этот смузи, содержащий 45 мг кофеина и 29 г белка, является отличным началом дня.

Milk содержит большое количество казеина, и в сочетании с Impact Whey этот коктейль поможет увеличить синтез мышечного протеина на более длительный период, помогая вам поддерживать и наращивать мышцы.

Белки: 26 г

Ванильно-малиновый коктейль

Цельная топливная смесь малины содержит широкий спектр добавленных витаминов и минералов, таких как витамин A, C, кальций и витамин E, что означает, что наряду с малиной этот коктейль обеспечивает большую дозу микроэлементов для здорового начала дня.Этот коктейль также обеспечивает 14 г клетчатки — почти половину дневной нормы потребления.2

Белки: 39 г

Смузи Маття

Состав

• 1 мерная ложка (25 г) сывороточного протеина матча
• 2 свежих персика среднего размера
• ½ имбиря большого пальца руки (тертый)
• 75 мл молока (на ваш выбор)

Сывороточный протеин маття содержит кофеин, поэтому не нужно добавлять заваренный кофе в смузи.

Матча — это разновидность зеленого цвета, поэтому наряду с имбирем и персиками он обеспечит освежающее начало дня. Персики также являются хорошим источником витамина С, а 2 персика содержат 4 грамма клетчатки.

Белки: 24 г

Забрать домой сообщение

Протеиновый коктейль на завтрак в любом случае не вредит вашему здоровью, независимо от вашей цели — набрать мышечную массу или похудеть. Это намного лучше, чем вообще пропустить завтрак, съесть выпечку или что-нибудь нездоровое на ходу.

Существует широкий выбор протеиновых порошков, и вы даже можете попробовать поэкспериментировать с некоторыми веганскими вариантами. Добавление шпината или ягод в протеиновый коктейль на завтрак — отличный способ улучшить питательный профиль коктейля, чтобы наилучшим образом поддержать вашу иммунную систему и здоровье в целом.

Почему протеиновый коктейль — это идеальный завтрак (или любой прием пищи)

Полное раскрытие информации и полная предвзятость: я начинаю каждое утро с протеинового коктейля и думаю, что вам тоже стоит.

Среди его преимуществ, исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина, снижает аппетит и подавляет тягу к еде.

Завтрак часто имеет низкий приоритет среди миллиона утренних шалостей. Протеиновый коктейль — это быстрое и легкое блюдо, позволяющее оставаться сытым, сосредоточенным и потрясающим все утро.

Протеиновый коктейль также может помочь вам похудеть. Один метаанализ с использованием шести исследований пришел к выводу, что заменитель пищи «может безопасно и эффективно привести к значительному устойчивому снижению веса и уменьшить связанные с весом факторы риска заболеваний.

Серьезно, у меня были клиенты, которые делали только протеиновый коктейль для быстрого и длительного похудания.

Помимо того, что он быстрый, легкий и сжигающий жир, протеиновый коктейль становится удобным и полезным вариантом независимо от того, путешествуете ли вы, в дороге или застрял в вашем офисе.

«Похоже, популярность протеинового порошка возросла по мере того, как возросла потребность американцев во времени, потому что приготовление пищи отнимает много времени, — пишет диетолог Анита Мирчандани», и средняя рабочая неделя теперь составляет более 50 часов, здоровое питание стало препятствием.«

Протеиновые коктейли также представляют собой экономичную альтернативу обслуживанию номеров, кофейням, очередям в аэропортах и ​​другим вариантам питания. Порция протеинового порошка профессионального качества стоит меньше, чем американо.

Фактически, начинается идеальный коктейль. с правильным порошком. Многие порошки содержат сыворотку или казеин, оба белка, полученные из молочных продуктов, которые могут вызвать пищевую непереносимость.
Исследования показывают, что сыворотка может создавать эффект повышения инсулина, аналогичный белому хлебу. А пептиды казеина ведут себя очень похоже на глютен: реагируют с опиатными рецепторами в головном мозге, имитируя эффекты, подобные наркотикам.

В других порошках используется соя (обычно в виде изолята соевого белка), еще одна пищевая непереносимость с многочисленными потенциальными проблемами, которые доктор Джо Меркола обсуждает в этом блоге.

«Хрупкие белки денатурируются во время высокотемпературной обработки для получения изолята соевого белка и текстурированного растительного белка (TVP)», — пишет Меркола. «Химическая обработка соевого белка приводит к образованию токсичного лизиноаланина и высококанцерогенных нитрозаминов».

Вместо этого ищите порошок на растительной основе (хорошо подходят смеси, такие как рис и горох) или белок, полученный из обезжиренной говядины, который имитирует кремообразность сыворотки без реактивности молочных продуктов.

Когда у вас есть белковая база, пожалуйста, не превращайте коктейль в молочный коктейль для взрослых. Чтобы сохранить воздействие с низким содержанием сахара, сосредоточьтесь на таких ингредиентах, как органическая замороженная малина, семена льна или чиа, капуста или другая листовая зелень, авокадо и несладкое кокосовое или миндальное молоко.

Будьте изобретательны здесь. Какао-крупка, миндальное или другое ореховое масло, кокосовая стружка и другие ингредиенты с низким содержанием сахара придают протеиновым коктейлям дополнительную пикантность и питательные вещества.

Легко, быстро, удобно, рентабельно и полезно для здоровья — вот пять из многих причин, по которым я голосую за протеиновый коктейль.