КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

    Еще не так давно для атлета не было разницы, какой употреблять белок – соевый, яичный, молочный, а главное, что бы он обогащал им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить в кишечнике или полностью выводится из организма почками.

    На сегодняшний день разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследовано время приема от вида протеинов.  

    Протеин – это незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов. Уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках.

    Физиологи провели исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо употреблять не менее 1,5-2  грамма протеина в сутки из учета на 1 кг веса. Средний показатель  30-60 граммов протеина на 0,2-0,3 литра воды или молока или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.  А это значит, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной.

 

Бывают быстрый, медленный  и  комплексный протеин.

Быстрый протеин — ИЗОЛЯТ.

    Быстрый протеин,  максимально быстро усваивается в человеческом организме. Идеален для увеличения мышечной массы, он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.  Можно пить несколько раз в день, в перерывах между приемами пищи. Достаточно  2-3 приема по 30-60 граммов. Изолят активно принимают по утрам, сразу после пробуждения. А для набора мышечной массы протеиновый коктейль надо пить за час до тренировки, еще рекомендуется принимать 6-8 граммов аминокислот ВСАА для усиления эффекта.

  После тренировки протеин лучше выпить сразу, так как изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Медленный протеин.

   Протеин, который долго усваивается  организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно принимаются людьми, которые хотят иметь  рельефную фигуру и снизить избыточный вес. При наборе мышечной массы принимать надо перед сном, так как за ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и  между приемами пищи. При желании протеин  может заменить один или два приема пищи.

Комплексный протеин.

   Смесь различных типов протеина, лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В комплексе есть и казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый. При наборе мышечной массы или при похудении  лучше принимать  за два часа до тренировки , в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить быстрый протеин.

  

   Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, рыба, творог, яйца и прочие молочный продукты. Много протеина в бобовых- ( горох, фасоль, чечевица), в крупах- ( рис, гречка, овес, пшеница, овсяная крупа), в орехах- (кешью, миндаль, кедровые орехи). Для восстановления белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

   Не надо экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо, просто будете зря переводить часть продукта.

  ПОМНИТЕ:  Протеин необходим всем, но принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.  

Купить спортивное питание Sportlane.ru

Как правильно принимать протеин? — Мир хоккея

Бодибилдерам достаточно сложно соблюдать режим тренировок и получать при этом все питательные вещества из обычных продуктов. Потому многие из них стремятся купить спортивное питание. Его правильное употребление способствует достижению более эффективного результата от занятий. Наиболее распространенным видом спортивного питания является протеин. Однако его прием даст результат только в том случае, если соблюдать дозировки. Стоит подробнее рассказать о том, как правильно принимать данную спортивную добавку.

Тело спортсмена всегда нуждается в дополнительной поддержке, а протеин способен ее обеспечить. Он способствует ускорению роста мышц и нормализации их развития при повышенных нагрузках. Но все это справедливо только для тех людей, которые потребляют протеин в правильных количествах.

Среднестатистическому человеку необходимо потреблять от одного до полутора грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Это минимум, который не приводит к увеличению объема мышечной массы. Спортсмену же необходимо три грамма белка в день. Но такой объем обычная пища вряд ли обеспечит, поэтому к рациону необходимо добавить протеин.

Важно понимать, что нет такого протеина, который бы полностью состоял из чистого белка — его доля обычно составляет от 70 до 90%, а остальное занимают углеводы. Спортивную добавку следует принимать каждый день беспрерывно, при этом не имеет значения, есть ли у бодибилдера тренировка в этот день или нет.

Протеин обязательно нужно разводить чистой кипяченой водой, молоком или соком. Температура напитка не должна быть горячей, иначе белок сварится. Не рекомендуется принимать всю суточную норму за один раз, желательно растягивать на несколько приемов.

Если бодибилдер хочет быстро нарастить мышцы, то ему нужно попробовать принимать сывороточный протеин 100% whey protein fuel. Эта пищевая добавка поможет скорее прийти к желаемой цели и обеспечить организм спортсмена необходимыми питательными веществами.

Как правильно принимать протеин | Спортивное питание на развес

Как правильно составить программу приема протеина? «Прогуливаясь» время от времени в интернете, можно отыскать массу рецептов и советов, но все ли они одинаково хороши? Ведь каждый из известных видов протеина имеет свои функции и по-разному воздействует на организм атлета. 

Для правильной корректировки своей программы питания нужно максимально оптимизировать ее под тренировочный процесс и поставленные цели:

• Набор массы.
• Формирование рельефа.
• Похудение.

И в каждом из случаев есть спои особенности употребления…

Общепринятые рекомендации относительно времени приема расскажет приведенная ниже таблица: 

Правила приема протеина

Когда правильно принимать протеин  работая  «на массу»?

В течении дня есть несколько временных окон, когда настоящая добавка будет наиболее уместной:

• Утро. Средне продолжительный сон у человека длиться порядка 8-ми долгих часов. Организм вынужден обходиться без пищи все это время… в ход вступают запасные энергетические источники – собственные мышцы. Быстро пополнить белковые запасы утром поможет протеин. 
• На протяжении дня. Постоянное пополнение аминокислотного пула – главное, что необходимо для набора массы. Поэтому правильным считается прием протеина не менее 4 раз в день. 
• Время перед походом в зал. Быстрый протеин – примите его за час до занятия и Вы обеспечите себя аминокислотами на все время тренировки. 
• По окончанию занятия. Качество усваивания питательных веществ в это время в разы возрастает, а учитывая, что запасы гликогена исчерпаны, аминокислотный баланс понижен, прием протеина – правильное решение для восстановления всех опустошенных запасов.   
• Перед сном. Вечерний рацион должен быть составлен, исключая потребление жирной и углеводистой пищи, ограничившись белковой едой. Медленный протеин на ночь (за 30 минут) исключит вероятность возникновения ночного катаболизма.  

Как правильно принимать протеин при похудении?

• В течении дня (между едой). Непрерывное и полноценное питание мышечных клеток – залог их нормального развития. По какой бы программе Вы не худели, белок – главное, что должно в ней присутствовать! 
• Перед тренировкой и через 2 часа по завершении.
• 1 порция протеина при похудении должна равняться 15 г. (половина от привычно используемой дозы «для набора»). 
• Для борьбы с лишними цифрами на весах подойдут комплексные и медленные протеины.  

Подробнее о том, как правильно использовать настоящую добавку в своем питании спрашивайте по телефонам: 3068-7088881 и 38099-5338881. 

Как правильно принимать протеин, когда пить?

12.08.2014

 Как правильно принимать протеин

 Мы разобрались в вопросе о том, что такое протеин. Но многих интересует вопрос: как же нужно правильно принимать протеин?

 Среднестатистический человек, который ведет активный образ жизни, должен получать как минимум 1-1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. А как же необходимо принимать протеин спортсменам?

 Если человек ведет достаточно активный образ жизни и интенсивно тренирует свой организм, то каждый день ему нужно принимать на каждый килограмм веса 2,5-4 грамма белка.

 К примеру, такие дозы нужны бодибилдерам для того, чтобы в организме поддерживался положительный баланс азота, чтобы в крови была высокая концентрация аминокислот. Все это влияет на рост мышц. Конечно же, употребляя обычную пищу, невозможно получить такое количество белка. Так что обычный рацион нужно дополнять приемом протеина, как пищевой добавки.

 Бодибилдеру нужно питаться пять-шесть раз на день, прием пищи дополняя употреблением протеина.

 

 Правильное потребление белка

 Спортивное питание на сегодняшний день очень разнообразно, существуют разновидности протеинов. Как же правильно принимать протеин? Это зависит от того, насколько он хорошо усваивается в организме.

 В утреннее время в организме протеин находится в очень малом количестве, возникает так званое «белковое окно». Недостаток протеина необходимо восполнить как можно быстрее. Поэтому для утреннего приема лучшим вариантом является сывороточный протеин. Чтобы весь день в организме поддерживался нормальный баланс протеина нужно употреблять сывороточный протеин с добавкой казеина или прочие многокомпонентные белки. Перед тренировкой и, конечно же, после нее, нужно обязательно употреблять протеин! В идеале это должен быть сывороточный протеин, который очень легко усваивается. Важно знать о том, что организм может усвоить максимальное количество питательных веществ в первые два часа после тренировки. Именно в этот период возникает в организме «белково-углеводное окно».

 На ночь лучше всего применить белок, усваивающийся длительное время, это может быть казеин, он сможет длительное время снабжать ваши мышцы аминокислотами.

 Лучше всего употреблять протеин вместе с углеводами, так как именно с ними протеин усваивается лучше всего. Также способствуют усвоению протеина такие минеральные вещества и витамины:

• Витамины В12, В6, В3, витамин Н (биотин) – они помогают протеину усваиваться.
• Цинк и хром помогают снабдить мышцы аминокислотами.

 Поэтому очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовали данные вещества.
Нет ничего заурядного в том, как правильно принимать протеин. Самое главное обеспечивать собственный организм нужным количеством белка, в противном случае не удастся достичь успеха ни в бодибилдинге, ни в других видах спорта.

Как правильно принимать протеин для роста мышц

Употреблять протеин стоит, когда необходимо:

Многих интересует ответ на вопрос, в каком количестве принимать протеин, существуют ли определенные правила или особенности. Мнений и ответов на этот счет огромное множество. Давайте разберемся вместе.

В каком количестве?

Учеными-физиологами доказано, что человеку необходимо употреблять порядка 1,5 грамм белка (на 1 кг массы тела) для роста мышц. Это минимальная суточная доза. Для лучшего эффекта нужно принимать даже по 2 грамма. Исходя из этих данных, и стоит рассчитывать необходимую порцию.

Привычная для человека пища, которую он потребляет ежедневно, насыщена большим количеством углеводов и жиров. Белков там обычно содержится мало, поэтому при нормальном рационе белков в организме может сильно не хватать для того, чтобы росли мышцы. Важно понимать, что количество необходимой суточной дозы протеина зависит не только от массы тела, но и от того, сколько белков попадает в организм с обычной едой.

Важно также учитывать и количество белков в самом протеине. Для тех, кто не знает, не существует протеина, в котором бы было 100-процентное содержание белка. Максимум, который существует, — 90-95%, а в среднем эти показатели не превышают 70-75%. Не забывайте также о том, что принимать одинаковую дозу протеина нужно ежедневно. И здесь не играет роли, будут сегодня физические нагрузки или нет.

Как именно надо принимать протеин?

Нет определенных требований к тому, как пить протеин. Его можно размешивать в воде, соке или же молоке, причем количество жидкости может быть любое. Единственное требование – жидкость не должна быть слишком горячей, так как в кипятке белки могут свернуться и потерять часть своих полезных свойств.

Обычно организму сложно за раз справиться с суточной дозой белков, поэтому рекомендуется принимать протеин за два раза. Традиционно его принимают между едой, лучше всего, когда протеин поступает в организм в период после завтрака, но до обеда. Также полезно пить его после тренировок. А в те дни, когда физических нагрузок нет, протеин принимают сразу перед ужином.

В целом, пить суточную дозу протеина за два раза – всего лишь рекомендация. Можно разделить все на большее количество порций, хоть на десять, но это только доставит лишние хлопоты. Можно, конечно, выпить все за раз, но здесь существует риск того, что часть белков не усвоится.

Для тех, кто жаждет похудеть, протеин может использоваться не в качестве дополнения к еде, а как ее заменитель. То есть часть своих порций нужно просто заменить протеиновым коктейлем:

• Как завтрак;
• В качестве ужина;
• Вместо перекусов.

За счет такого подхода количество потребляемых белков в сутки увеличивается, зато количество калорий уменьшается.

В качестве заключения

Главное значение при приеме протеина играет его количество, а не то, как вы его принимаете. Если в организме будет недостаток белков, необходимая доза поступит из коктейля в любое время суток: утром, вечером, ночью, перед или после тренировки.

Не рекомендуется также принимать меньшую дозу протеина, пытаясь сэкономить. Ни вреда от этого, ровным счетом, как и никакой пользы, вы не получите. Превышать нормы также не рекомендуется. Организм от большего количества белков не пострадает, а вот кошелек может: ведь часть продуктов будет просто уходить впустую. Также не забывайте о принципах правильного и сбалансированного питания.

Как правильно пить протеин? | PriceMedia

Протеин для спортсмена – самый главный спортпит. О том, как его правильно пить рассказывает сертифицированный тренер. Дальше – прямая речь.

Сколько нужно белка в день?

Для каждого человека ответ будет разным. Все зависит от веса, процента жировой и мышечной ткани в организме и поставленных целей. Принято считать, что в среднем на 1 кг массы тела нужно употреблять 1,5-2 г чистого белка.

Для примера: мужчине весом 80 кг, который занимается спортом непрофессионально и хочет просто сохранить свою мышечную массу, в сутки требуется минимум 160 г чистого белка.

Чтобы покрыть эту потребность нужно съесть 800 г говядины или курятины, или 12 яиц, или почти 900 г нежирного творога.

Конечно, наилучшим вариантом будет комбинировать в своем рационе продукты богатые белком, но это не всегда возможно. Тут на помощь приходит протеиновый коктейль. Одна порция разведенная на воде в среднем содержит до 30 г чистого белка. Несколько протеиновых коктейлей в день помогут перекрыть необходимое количество белка.

Читайте: Худеем летом: жиросжигатели

Как и какой протеин пить при наборе мышечной массы?

В данном случае потребность в протеине становится еще выше. В свой рацион следует добавить белки с быстрой и медленной скоростью усвоения.

Самым лучшим вариантом быстрых белков является сывороточные протеины (концентрат, изолят, гидролизат).

Оптимальное время для приема сывороточного белка – утро, за час до тренировки и в течение получаса после тренировки. Также можно принимать несколько порций в течение дня между или вместо приемов пищи.

Наиболее популярные сывороточные протеины:

Медленный белок, казеин, стоит принимать на ночь. Также его хорошо использовать, когда нет возможности полноценно поесть в течение длительного времени, например, в дороге.

Наиболее популярные добавки с казеином:

Также в любое время можно принимать комплексный протеин, содержащий белки с разной скоростью усвоения. Такой протеин обеспечит поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного времени.

Например, MATRIX  от Syntrax. В состав добавки входят сывороточный протеин, яичный белок и мицеллярный казеин. Цена – от 1130 грн за 2270 г.

Читайте: Топ-7 лучших протеинов 2018

Как и какой протеин пить при похудении?

Желая похудеть, человек садится на диету. Количество потребляемой пищи сокращается, а значит набрать необходимое количество белка становится еще сложнее. А это очень важно, чтобы в организме нормально проходили обменные процессы.

Также это важно, чтобы не растерять мышечную массу, ведь мышцы – отличные союзники в сжигании жира. На свое «содержание» мышечная клетка расходует в 8 раз больше энергии, чем жировая.

Питание при похудении обязательно должно быть дробным, то есть часто и маленькими порциями. Некоторые приемы пищи можно вполне заменить протеиновым коктейлем.

До и после тренировки, а также утром лучше пить сывороточный протеин. А вот казеин или комплексный можно употреблять в любое другое время. Замечено, что медленный протеин надолго дает ощущение сытости.

Единственное отличие – при похудении лучше разводить протеин водой, а не молоком. Во-первых, это уменьшит калорийность коктейля, а во-вторых на “сушке” и при похудении рекомендуют сводить к минимуму молочные продукты во избежание задержки лишней жидкости в организме.

Читайте: Как убрать живот

Как разводить протеин?

Некоторые едят протеин в сухом виде ложкой. Вреда, в принципе, от этого не будет. Но разведенный на молоке коктейль намного вкуснее.

Одна порция обычно равняется 25-35 г. Производители чаще всего кладут в упаковку специальную мерную ложку. Превышать размер порции можно. Исследования показывают, что на мышечный анаболизм идет не более 30-35 г за раз. Остальной белок просто пойдет на другие нужды организма.

Для смешивания протеиновых коктейлей существуют специальные спортивные шейкеры. Приобрести их можно в любом магазине спортпита или спорттоваров. Дома протеин вполне можно приготовить с помощью обычного блендера. А некоторые порошки размешиваются даже ложкой.

Выбрать протеин и сравнить цены удобно на Price. ua.

Как правильно принимать протеин / WoBody

Протеин — это биологическая порошкообразная добавка к пище, без которой нельзя обойтись спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой. Проще говоря, протеин — это белок в чистом виде. И именно он способствует восстановлению и наращиванию мышц тела.

Стоит ли принимать протеин? И можно ли пить протеин девушкам?
Протеин следует принимать всем, и девушкам и мужчинам, если дневной рацион питания не содержит достаточного количества белка (примерно 2-4 г на килограмм веса) или нет возможности качественно и часто питаться в течение дня.

Какой протеин лучше пить?
Существует несколько видов протеина – яичный, сывороточный, казеиновый и соевый протеины.
Принято считать, что яичный протеин является самым лучшим по усвоению организмом, эталоном всех протеинов.
Сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью расщепления, вследствие чего очень быстро снабжает организм высококачественными белками молочной сыворотки.
Казеиновый протеин – это «долгоиграющий» белок сложного строения. На его расщепление уходит примерно 6-8 часов, тем самым постепенно и равномерно снабжая организм аминокислотами.
Соевый протеин является хорошей альтернативой другим белкам для тех спортсменов, у кого аллергические реакции на молочный белок и для тех, кто ест вегетарианскую пищу. Также соевый протеин значительно понижает уровень холестерина в крови.
Так что, какой лучше пить протеин будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и от ваших целей. В оптимальном варианте очень многие спортсмены употребляют смешанные протеиновые добавки, состоящие из нескольких видов белков. Самым эффективным и полезным считается сывороточно-казеиновый протеин.

Как правильно и в каких дозах следует принимать протеин?
Спортсменам, которые ведут активный образ жизни, и постоянно подвергают свой организм интенсивным нагрузкам, суточная норма белка равна 2-4 г на килограмм веса. За один прием человеческий организм может усвоить примерно 30 г белка. Если, например, вы весите 75кг, то в день вам нужно употребить 150-300 г белка. Из пищи, к примеру, вы получаете в день только 100 г белка, значит, недостающее количество вам следует употребить в виде протеинового напитка, который вы будете употреблять несколько раз в день, и в котором будет содержаться не больше 25-30 г белка.
В том виде, в котором протеин продается на спортивном рынке — в виде порошка его употреблять нельзя. Надо готовить протеиновые коктейли. Здесь нет ничего сложного – протеиновый порошок смешивается с молоком, соком, водой или йогуртом и сбивается миксером. Растворяется протеиновый порошок намного лучше в теплой жидкости. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. А также не забывайте читать инструкцию по применению на обратной стороне баночки протеина.

В какое время и как долго нужно принимать протеин?
Протеин быстрого усвоения и расщепления, такой как яичный и сывороточный можно употреблять в течение часа после тренировки. Также сывороточный протеин можно принимать в период между приемами пищи. Не стоит пить протеин сразу после еды, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится. Дневную дозу лучше пить в два приема: между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки нет – перед ужином.
Протеин, который постепенно и долго снабжает организм белком, такой как казеиновый протеин можно принимать утром сразу после сна и вечером за час до сна. 
А насчёт второй части вопроса — протеин является добавкой к основной пище и насколько долго вам его принимать надо решить самому. Протеин помогает восстановить недостающее количество белка в организме и способствует росту мускулатуры. Если ваш рацион богат белковой пищей, то нет необходимости пить протеиновые напитки.

По материалам с сайта: kak-bog.ru

Время приема сывороточного протеина | Лучшее время для приема протеиновых коктейлей

Вы можете видеть, как люди в спортзале пьют протеиновые коктейли до, во время или после тренировки, но когда лучше всего принимать протеиновый коктейль? Хотя преимущества очевидны, время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и вашего распорядка дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить сыворотку работать на вас. ¹

В этой статье вы найдете:

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин получают из жидкой порции молока, часто когда он отделяется от молочного творога в процессе производства сыра.Раньше его выбрасывали, но сейчас из него делают одну из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жидкая сыворотка содержит около 20% белка коровьего молока. ²

Сывороточный протеин доступен в нескольких формах (концентрат, изолят и гидролизат), которые различаются по степени обработки. Самая распространенная форма на рынке — концентрат сыворотки.

Когда принимать протеиновый коктейль

Лучшее время для коктейля из сывороточного протеина зависит от ваших целей и графика тренировок.Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди используют добавки с сывороточным белком:

• Чтобы добавить больше белка и калорий для набора массы
• Для замены пищи с высоким содержанием белка при попытке ограничить потребление калорий для похудания
• Для восстановления мышц
• Для повышения производительности

Возможно, вы даже пытаетесь достичь нескольких из этих целей одновременно. Давайте рассмотрим, когда лучше всего принимать сыворотку, исходя из ваших физических упражнений и физических целей.

1. Когда принимать сывороточный протеин для набора веса

Чтобы набрать массу, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок. Некоторые люди используют сывороточный протеин просто для того, чтобы получать дополнительные полезные калории в течение дня — в этом случае время не имеет большого значения для результатов. ^1,3

Если вы хотите использовать сывороточный протеин таким образом (для получения дополнительных калорий и протеина), лучше всего увеличивать интервалы между приемами сывороточных коктейлей, чтобы они не испортили вам аппетит к другой пище.Если вы хотите высококалорийный коктейль, добавьте немного молока или орехового масла, чтобы увеличить количество полезных жиров и получить более насыщенный коктейль.

2. Когда принимать сывороточный протеин для похудения

Для противоположности набора массы — похудания — вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. 1 Многие люди предпочитают считать свои макросы и калории средством похудения. Подсчитать количество калорий в протеиновом коктейле просто, и вы точно знаете, сколько белка получаете.Однако они не предназначены для самостоятельной замены еды. Если вы хотите выпить коктейль в качестве обеда и вам нужно что-то быстрое, но с хорошо продуманными макросами, попробуйте увеличить свой протеиновый коктейль.

Чтобы имитировать сбалансированное питание с достаточным количеством калорий, вам нужно добавить в коктейль полезные жиры, углеводы и микроэлементы.

Попробуйте добавить овес для углеводов, ореховое масло (например, арахис или миндаль) и некоторые фрукты, такие как банан или клубника. Это создаст гораздо более сбалансированный коктейль с достаточным количеством макросов и калорий, чтобы правильно заменить прием пищи, помогая вам поддерживать мышечную массу и сохранять сытость и удовлетворение в течение дня — ключ к успешной и устойчивой потере веса.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором макросов здесь, чтобы узнать, как выбрать правильный макрос для ваших целей.

3. Когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Раньше считалось, что сывороточную добавку нужно принимать сразу (в течение 30 минут или 2 часов после тренировки), теперь исследования показывают преимущества более высокого потребления белка в течение 24 часов после тренировки. ³ Это потому, что нашим мышцам может потребоваться целый день, чтобы восстановить их и получить пользу от дополнительного белка.Употребление коктейля незадолго до или после тренировки по-прежнему обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками (аминокислотами), которые помогут вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. ³

Вы можете изменить время приема коктейля в зависимости от вашего приема пищи или вашего распорядка дня. Один из способов избежать распространенной ошибки — не употреблять коктейль одновременно с едой с высоким содержанием белка. У нашего тела есть предел того, сколько белка мы можем усвоить за один раз, поэтому лучше всего использовать его в 3-4 приема пищи или перекусов в течение дня. ³

4. Когда принимать сывороточный протеин для повышения работоспособности

Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются в зависимости от уровня нашей активности. Упражнения высокой интенсивности требуют наличия дополнительных диетических белков для восстановления и роста мышц.

Думайте о своих мышцах как о стопке строительных блоков, которые разрушаются при интенсивных упражнениях, а о сыворотке — как о дополнительных блоках, которые могут сделать башню еще сильнее, когда вы ее восстановите.Исследования показывают, что добавление дополнительных белков, таких как сыворотка, может увеличить прирост массы, силы и скорость восстановления наших мышц (синтез мышечного белка) в сочетании с правильным режимом тренировок ¹ .

Ищете сладкие и простые рецепты протеиновых коктейлей? Попробуйте эти.

---

Забрать домой сообщение

Сывороточный протеин — это мощная добавка, которая может помочь как опытным спортсменам, так и тем, кто менее активен, различными способами.

Хотя остальная часть вашей диеты и режим упражнений также важны, сывороточный протеин может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу при сокращении калорий, увеличить время восстановления перед следующей тренировкой и повысить эффективность тренировки. Время, когда вы употребляете сывороточный протеин, зависит от ваших целей, но превращение сывороточного протеина в регулярную часть вашей привычки может дать множество преимуществ.

Как часто нужно принимать протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Не существует универсального ответа на вопрос, как часто следует пить протеиновые коктейли.Большинству американцев они вообще не нужны, так как они получают более чем в два раза больше белка, необходимого их организму, благодаря обычному питанию. Если вы действительно хотите, чтобы коктейли стали регулярной частью вашего плана питания, ваши цели в отношении здоровья и ваш врач могут помочь вам выяснить, как часто их употреблять.

Снижение веса

Есть несколько основных причин, по которым вы можете использовать протеиновые коктейли: чтобы похудеть, набрать мышечную массу или дополнить свой рацион питательными веществами, которых он не обеспечивает.Научные исследования показали, что если вам нужно сбросить значительное количество веса, для этого можно добиться наибольшего успеха, если вы будете употреблять два или более коктейля в день и уменьшать количество калорий в остальной части своего рациона. В 2010 году журнал «Nutrition Journal» опубликовал исследование, показывающее, что участники с ожирением, которые ежедневно выпивали до пяти протеиновых коктейлей и ели только один обычный прием пищи, теряли значительно больше веса и жира в течение 16-недельного испытательного периода, чем участники, соблюдающие пищевые добавки. план питания.

Muscle Gain

Научные исследования показывают, что если вы очень активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы получите максимальную пользу от приема умеренного количества белка в дни, когда вы выполняете силовые тренировки. В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2013 году, здоровые мужчины, которые уже практиковали силовые тренировки, начали принимать 48 граммов белка три раза в неделю сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались. Спустя восемь недель испытуемые постоянно демонстрировали прирост мышечной массы, а также улучшение силы и мощности.

Добавление протеина

Если вы используете коктейли в качестве добавок из-за того, что вы не получаете достаточного количества белка в своей типичной диете, вы сможете выяснить, как часто их пить, рассчитав, сколько протеина вам нужно. ежедневно.В качестве базового значения Институт медицины рекомендует мужчинам получать 56 граммов белка в день, а женщинам — 46 граммов. Однако если вы активны, вам, вероятно, понадобится больше. Университет Райса предполагает, что активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, что составляет около 90 граммов в день для взрослого с весом 150 фунтов. Протеиновый порошок, который вы используете, покажет вам, сколько белка дает одна мерная ложка, и вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать, сколько ложек вам может понадобиться, чтобы восполнить недостаток с другими продуктами.

Проблемы и предостережения

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не могут сравниться по качеству питания с цельными продуктами. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, такие добавки, как коктейли, не имеют защитных веществ, таких как фитонутриенты, которые содержатся в натуральных продуктах. Также есть риски, связанные с получением слишком большого количества ежедневного белка из добавок, включая отравление тяжелыми металлами, дискомфорт в области пищеварения, усталость или головные боли. Прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион, получите разрешение от врача.

В какое время лучше всего принимать белок?

В какое время лучше всего принимать белок?

На этот часто задаваемый вопрос нет универсального ответа… Лучшее время для приема протеина зависит от вас и ваших конкретных целей в отношении здоровья. Ознакомьтесь с нашей шпаргалкой по времени потребления белка ниже: эти общие рекомендации помогут вам ответить на один из наиболее часто задаваемых вопросов в спортивном питании …

1. ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ БЕЛК УТРОМ

ПРЕИМУЩЕСТВО: ПОДДЕРЖИВАЕТ СИЛУ И МАССУ МЫШЦ

Катаболизм довольно распространен среди спортсменов.Это вызвано чрезмерной тренировкой и недоеданием. Короче говоря, катаболизм происходит, когда ваше тело нуждается в источнике пищи для получения энергии, ему нечего использовать, поэтому он начинает использовать ваши мышцы в качестве топлива. Излишне говорить, что для спортсмена это нехорошо. Исследование, проведенное в Университете Виктории в 2006 году, показало, что употребление белка первым делом с утра увеличивает как общую мышечную массу, так и силу у спортсменов по сравнению с контрольной группой, которая не ела белка во время завтрака.

Беспокоитесь о набухании после завтрака? Вам не о чем беспокоиться — если ваша диета не богата углеводами, а ваш фитнес-режим не предназначен для наращивания мышечной массы, вы вряд ли наберете массу после протеинового коктейля на завтрак.

2. ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ БЕЛК В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

ПРЕИМУЩЕСТВО: БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Захватываете ли вы себя после полудня? Причина может заключаться в том, что в вашем рационе не хватает длительной энергии. Попробуйте разделить свои 3 основных приема пищи на 5 небольших, принимайте пищу каждые 3 часа. Убедитесь, что ваши 5 приемов пищи содержат белок. Если не коктейль, то банка тунца или горсть орехов могут быть простым способом получить немного протеина в еде.

3. ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ БЕЛКИ ДО ТРЕНИРОВКИ

ПРЕИМУЩЕСТВО: БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Многие белки содержат высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Они помогают поддерживать запасы гликогена в мышцах. Гликоген обеспечивает организм энергией… больше гликогена означает больше энергии. Предтренировочный перекус, состоящий из протеинового коктейля и сложных углеводов, таких как коричневый рис или овес, за 45 минут до тренировки, может дать энергию, необходимую для более интенсивной работы во время тренировок.

4. ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ БЕЛК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРЕИМУЩЕСТВО: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РОСТ

Исследование 2001 года, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что после тренировки мышцы нуждаются в аминокислотах больше всего и нуждаются в них. поэтому, скорее всего, будет поглощать белок.Польза протеина после тренировки для роста и / или восстановления хорошо документирована. Дайте своим мышцам топливо, необходимое для восстановления, потребляя протеин после тренировки. В исследовании Университета Тампы, проведенном в 2013 году, изучалась эффективность протеина коричневого риса по сравнению с сывороточным протеином в восстановлении после тренировки. В исследовании отмечалось, что «между двумя группами не было различий». Поскольку сыворотка содержит лактозу и не подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов и лактозы, конопля является идеальным протеином после тренировки

5.ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ БЕЛК ПЕРЕД СТОКОМ

ПРЕИМУЩЕСТВО: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РОСТ МЫШЦ

Исследование, проведенное в 2012 году в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновые добавки, принимаемые непосредственно перед сном, на самом деле усваиваются или используются вашими мышцами. пока ты спишь. Это может ускорить восстановление за ночь и рост мышц.

Стоит ли использовать протеиновые порошки? Все сложно.

Вы думали, протеиновый порошок и протеиновые коктейли были уделом только Арнольда Шварценеггера и Дуэйна «Скалы» Джонсона?

В наши дни протеиновые коктейли и порошки используются разными группами людей, которые не могут быть более разными, по крайней мере, физически: элитные спортсмены, пациенты после операций, пожилые люди, люди с ограниченным временем типа А и быстрорастущие подростки.

Почему? Потому что белок сам по себе играет ключевую роль в исцелении и восстановлении организма (не только мышц, но и костей, хрящей и крови) — независимо от того, вызван ли его распад из-за высоких тренировочных нагрузок или из-за медицинских процедур, таких как хирургия или облучение. Но это не значит, что мы все должны выбегать и покупать кадки с порошком. Как и в случае с любой едой или добавкой, есть свои плюсы и минусы, и самообразование окупается.

Pro: порошки могут быть быстрее и проще, чем еда

Почему пожилые люди употребляют протеиновые коктейли и порошки? «Пожилые американцы — это группа населения, которая теряет мышцы, но при этом у них часто не наблюдается особого аппетита», — говорит Кэрол Хаврила, диетолог и сертифицированный специалист по онкологии из системы здравоохранения Университета Вирджинии.«Им легче пить свои калории и белок».

Другие группы, которым могут быть полезны протеиновые порошки, включают быстрорастущих и занятых подростков (они могут взять коктейль и пойти — лучше, чем шоколадный батончик) и спортсменов.

«Для наращивания мышечной массы необходимо планирование. В идеале вы должны есть каждые три часа, и время особенно важно сразу после тренировки », — говорит Гаврила. Вот где проявляется привлекательность порошков.

Спортсмены не могут сидеть дома пять или шесть раз в день, говорит Элизабет Брукс, доктор наук. C. персональный тренер.

«Вы видите, как люди ходят по тренажерному залу со своими протеиновыми коктейлями», — говорит Брукс, бывший культурист. «Это их способ получить белок в течение 30 минут после тренировки».

Против: им не хватает питательного баланса.

«Разве лучше получать питание из цельных продуктов? Абсолютно верно», — говорит Ребекка Мохнинг, диетолог из Вашингтона и владелица сайта expertnutrition.net. Цельные продукты часто содержат клетчатку, которая помогает регулировать пищеварительную систему, и витамины, которые помогают укрепить иммунную систему, а настоящие продукты, как правило, более сбалансированы — в них есть всего понемногу.(Например, чашка коричневого риса содержит клетчатку, белок, калий и витамины.)

«Цельные продукты не так сильно ориентированы на одно питательное вещество, как протеиновые порошки», — говорит Мохнинг.

Еще одним недостатком протеиновых коктейлей является то, что, поскольку они жидкие, они могут изначально не ощущаться сытости и могут привести к тому, что некоторые люди будут потреблять слишком много калорий. А слишком много белка само по себе может нанести вред почкам (белок перерабатывается через почки; Мохнинг предлагает пить больше воды, когда вы увеличиваете свой белок в целом, чтобы улучшить здоровье почек).

Pro: они предлагают немясные варианты протеина

Вегетарианцам и веганам может быть трудно получать суточную норму протеина с помощью обычной пищи, и протеиновые порошки предоставляют варианты. «Сыворотка — это золотой стандарт. Это полноценный белок », — говорит Мохнинг, имея в виду, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.

А как насчет веганов? (Сыворотка получается из молока.) Соя раньше считалась лучшей альтернативой, но потеряла популярность у многих людей из-за возможных побочных эффектов (взаимодействия с лекарствами, высокое кровяное давление, гормональные изменения).Вместо этого Мохнинг предлагает веганам протеин из конопли, риса и гороха. Если возможно, попробуйте комбинацию из нескольких порошков на растительной основе, чтобы включить как можно больше аминокислот.

Гаврила добавляет, что перед тем, как отдать предпочтение одному типу или бренду большой — часто дорогой — тары, попробуйте небольшую порцию определенного размера белкового порошка, чтобы увидеть, приятны ли вкус и текстура. Например, Whole Foods продает небольшие пакеты.

«Рекомендовать протеиновый порошок — все равно что рекомендовать обувь», — говорит Брукс.«Вы должны пойти примерить их и посмотреть, что вам нравится».

[Готовьтесь к гороховому молоку. У него не вкус гороха, и он даже не зеленый.]

Минус: сомнительное качество

Пищевые добавки классифицируются иначе, чем продукты питания, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проводит независимых проверок добавок до того, как они появятся на рынке. (У него есть право снимать эти продукты с полок, если они будут признаны небезопасными или сделают ложные заявления. ) «В них могут быть добавки, которые вам не нужны, — говорит Гаврила, — и огромное количество витаминов, о которых я бы побеспокоился».

Слишком много витаминов может вызвать тошноту, выпадение волос и повреждение нервов.

Не только это, но, по словам Хаврилы, она знает случаи, когда тяжелые металлы, кофеин и даже стероиды были обнаружены в порошках. И менее тревожный, но все же заслуживающий внимания: высокий уровень сахара или сахарных спиртов, которые могут вызвать газообразование, часто обнаруживается в порошках.

Но есть много хороших брендов, и если цельные продукты не подходят, Хаврила и Мохнинг предлагают искать бренды протеинового порошка, которые были протестированы сторонними организациями, такими как Consumer Lab и NSF International.

Последний совок

Итак, что в итоге? Вам нужны протеиновые порошки? Если ваша суточная норма белка — правительство рекомендует около 50 граммов в день — обеспечивается за счет цельных продуктов, то, вероятно, нет. (Мохнинг на самом деле рекомендует 0,55 грамма белка на фунт для пожилых людей, около 80 граммов для пожилого человека с весом 150 фунтов и до 0,85 грамма белка на фунт для силовых и силовых спортсменов, что означает в 170 граммов протеина для спортсмена, который набирает силу и весит 200 фунтов.)

Но все же необходимость равномерно распределять потребление белка в течение дня может быть аргументом в пользу утреннего протеинового коктейля (от 15 до 20 граммов белка в начале дня). Чашка кофе и тост содержат от 3 до 5 граммов белка.

«Это такая культура« хватай и уходи », — говорит Гаврила. «Протеиновые порошки — тому пример — они быстро и легко».

Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер. Ее можно найти на gabriellaboston.com.

Стоит ли принимать белковые добавки? | by Markham Heid

Эта история является частью The Elemental Guide to Vitamins .Вот витамины и добавки, которые покрываются: поливитамины , витамин D , витамин C , кальций , витамины группы B , me -335234 o , витамин E , клетчатка , белок и пробиотики .

Рацион человека состоит из трех так называемых «макроэлементов».«Это жиры, углеводы и белки. Белок может поступать из растений или животных и состоит из цепочек аминокислот, которые организм использует для наращивания, восстановления и поддержания мышц и тканей.

Хотя диета с высоким содержанием нездоровых углеводов или жиров часто приводит к развитию ожирения и болезней, многие данные свидетельствуют о том, что употребление белка дает определенные преимущества, особенно для людей, которые пытаются нарастить мышечную массу или похудеть. Обзор, проведенный в 2008 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем жир или углеводы.Белок также ускоряет естественные процессы сжигания калорий в организме и помогает поддерживать «обезжиренную массу», что является другим способом обозначить мышцы. Есть также доказательства того, что белок в сочетании с силовыми тренировками может помочь пожилым людям избежать саркопении — постепенной потери мышечной массы, которая подвергает их риску падений, переломов и изнуряющей слабости.

По всем этим причинам многие люди сегодня дополняют свой рацион протеиновыми порошками или другими продуктами, хотя недавние исследования показали, что в рационе большинства американцев, особенно американских мужчин, содержится немало белка.Эти добавки бывают самых разных вкусов и формул. Один из них — это сывороточный протеин, который получают из коровьего молока и популярен среди спортсменов, поскольку он быстро переваривается и содержит определенные аминокислоты, которые способствуют росту мышц. Между тем, казеиновый белок, который также получают из коровьего молока, имеет аминокислотный профиль, который может помочь людям сжигать калории, даже когда они спят.

Насыщение диеты белковой пищей и добавками позволяет надеяться, что эти продукты улучшат обмен веществ, утолят голод и увеличат физическую нагрузку.И есть доказательства того, что белок может делать все это и даже больше. Основываясь на этих выводах, некоторые эксперты утверждают, что среднестатистическому человеку следует потреблять больше протеина, в том числе протеина из добавок.

Диеты с высоким содержанием белка «могут в некоторой степени способствовать наращиванию мышечной массы в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы можете ускорить начало возрастных заболеваний».

«Я бы рекомендовал не менее 1,2 грамма [протеина] на килограмм массы тела в день, и есть веские доказательства пользы при более высоких дозах», — говорит Стюарт Филлипс, профессор и директор Центра Исследования питания, физических упражнений и здоровья в Канадском университете Макмастера.Для взрослого весом 160 фунтов это примерно 86 граммов белка в день. (Одна куриная грудка среднего размера содержит примерно 35 граммов белка, а небольшая тарелка черной фасоли — около 25 граммов.) Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что даже более высокое потребление белка кажется безопасным.

Но не все исследователи увлечены белком. Интенсивное потребление способствует синтезу белка в организме, что помогает нарастить мышцы, но может иметь и обратную сторону. «Мы думаем, что повышенный синтез белка может привести к дисфункции и повреждению клеток», — говорит Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института здоровья и адъюнкт-профессор Медицинской школы Джонса Хопкинса.

Маттсон провел годы исследований диет натощак и влияния различных режимов питания на клеточное и метаболическое здоровье. Он говорит, что диета с высоким содержанием белка «может в некоторой степени улучшить рост мышц в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы можете ускорить начало возрастных заболеваний».

Есть также свидетельства того, что чрезмерное потребление белка может привести к нездоровым изменениям в составе микробиома и побочных продуктов, которые производят эти кишечные микроорганизмы. Хотя большая часть исследований в этой области носит предварительный характер, «длительный прием протеиновых добавок может иметь негативное влияние на микробиоту кишечника спортсменов и, следовательно, иметь негативные последствия для здоровья спортсмена в будущем», — пишут авторы исследования 2019 года, опубликованного в журнал Питательные вещества.

Итог: В совокупности имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки приносят пользу — особенно в краткосрочной перспективе — но, возможно, также имеют некоторые риски. Большинство людей получают достаточное количество белка с пищей, но для обычного человека использование протеинового порошка по мере необходимости или желанию, вероятно, будет нормальным.

Эта история является частью The Elemental Guide to Vitamins .

Лучшие протеиновые порошки для бегунов и когда их принимать

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Пищевые протеиновые коктейли, потребляемые всеми, от тяжеловесных бодибилдеров до бегунов на длинные дистанции, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров.

«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор, диетолог и клинический диетолог. «Они портативны и полезны в ситуациях, когда доступность еды ограничена или когда человек пытается съесть настоящую пищу до или после тренировки».

Когда бегунам стоит съесть протеиновый коктейль?

Нет необходимости брать коктейль после каждой пробежки. «Я бы порекомендовал их только в том случае, если между завершением пробежки и приемом пищи будет значительный промежуток времени, или если вы планируете продолжить тренировку в течение 12 часов», — говорит МакГрегор.

Если вас трясет, попробуйте выпить его в течение 30 минут после завершения пробежки. Во время этого «волшебного окна» организм быстрее усваивает питательные вещества, чтобы начать восстановление и восстановление после бега.

Какие протеиновые коктейли самые лучшие на рынке?

Вот взгляните на различные протеиновые коктейли и их сильные и слабые стороны:

1. Казеин

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein мойпротеин.ком

42,49 фунтов стерлингов

Порошок чистого мицеллярного казеина

Склад бодибилдинга amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Казеин Gold Standard Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

47,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок в массе

Масса амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Порошковый коктейль из 100% мицеллярного казеина

Белок работает amazon.co.uk

11,08 фунтов стерлингов

Казеин Star Nutrition Supreme

Star Nutrition amazon.co.uk

17,99 фунтов стерлингов

Порошок казеина гибернации + 5-HTP

ICON Nutrition амазонка.co.uk

25,95 фунтов стерлингов

Applied Nutrition 100% казеин

Прикладное питание bodybuildingwarehouse.co.uk

39,75 фунтов стерлингов

Что это? Казеин — нерастворимый компонент молока, тогда как сыворотка растворима. По этой причине он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, и, по словам МакГрегора, может способствовать восстановлению в течение более длительного периода времени.«По этой причине было предложено употреблять напитки на основе казеина перед сном», — говорит МакГрегор. Однако она добавляет, что, возможно, вы могли бы пить молоко для аналогичного воздействия.

---

2. Сыворотка

Ударный сывороточный протеин

Myprotein myprotein.com

18,89 фунтов стерлингов

Ванночка SiS Whey Protein Tub

Наука в спорте наукаинспорт.ком

30,00 фунтов стерлингов

Сухая сыворотка PhD Diet Whey Powder

кандидат наук hollandandbarrett.com

18,00 фунтов стерлингов

Сухой сывороточный протеин

Амфит Нутришн amazon.co.uk

26,73 фунтов стерлингов

Motion Nutrition Classic Whey Protein

Сывороточный протеин Classic Питание движения амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Порошок сывороточного протеина Kinetica

Кинетика amazon.co.uk

51,99 фунтов стерлингов

Органический порошок сывороточного протеина

Компания Organic Protein amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Что это? Протеиновый порошок для массового потребителя, сыворотка является побочным продуктом процесса сыроделия.«Почему [протеиновый коктейль] является наиболее протестированным и его преимущества заключаются в том, что он быстро всасывается в организм и, следовательно, может быстро стимулировать синтез мышечного белка», — говорит МакГрегор. Выбирая протеиновый порошок для покупки, старайтесь выбирать один с меньшим содержанием сахара — некоторые сывороточные коктейли полны сладкого.

---

3. Горох

Изолят горохового протеина

Myprotein myprotein.com

16 фунтов стерлингов.99

Протеин Form Performance

Форма amazon.co.uk

26,00 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пульсин amazon.co.uk

19,12 фунтов стерлингов

Порошок горохового протеина Farmer Pete’s

Фермер Пита амазонка.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

Пик Суппс amazon.co.uk

13,49 фунтов стерлингов

Изолят белка из гороха и конопли

Свободная душа amazon.co.uk

24,00 фунта стерлингов

Изолят горохового протеина

Nutristrength амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Что это? Гороховый протеин не содержит молочных продуктов, поэтому это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот (те, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны поступать с пищей). «Гороховый белок — хорошая альтернатива для тех, кто избегает белков животного происхождения», — говорит МакГрегор. «Это максимально приближено к аминокислотам с разветвленной цепью, содержащимся в сыворотке.’

---

4. Коричневый рис

Пульсиновый рисовый протеиновый порошок

Пульсин amazon.co.uk

28,68 фунтов стерлингов

Порошок органического коричневого риса голого риса

Голый amazon.co.uk

56,99 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса навалом

Протеиновый порошок коричневого риса

Оксфордская жизнь амазонка.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса

Myprotein myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Порошковая смесь веганского рисового протеина

Кула Нутришн amazon.co.uk

10,97 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса 80

Белок работает theproteinworks.ком

19,78 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса

MyVitamins myvitamins.com

15,99 фунтов стерлингов

Что это? Другой вариант для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты, — это протеин из коричневого риса. Некоторые исследования показали, что он очень эффективен для наращивания мышечной массы и способствует восстановлению, а также обеспечивает клетчатку. Но он переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.«Сам рис не очень богат белком и не имеет некоторых незаменимых аминокислот», — говорит МакГрегор. «Если бы мне пришлось предложить альтернативу на растительной основе, я бы посоветовал горох».

---

5. Спирулина

Порошок спирулины

MyVitamins myvitamins.com

13,29 фунтов стерлингов

Порошок органической спирулины премиум-класса

Нури амазонка.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Порошок из водорослей спирулины

WeightWorld amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Органический порошок спирулины

Компания TheHealthyTree amazon.co.uk

9,94 фунтов стерлингов

Naturya Органический порошок спирулины

НАТУРЯ амазонка.co.uk

3,75 фунта стерлингов

Funktional Foods Порошок спирулины

Функциональные продукты tesco.com

3,00 фунта стерлингов

Органический порошок спирулины

Myprotein myprotein.com

9,99 фунтов стерлингов

Что это? Спирулина содержит все девять незаменимых аминокислот и хорошо усваивается.В сухом виде спирулина на 60-70% состоит из белка — это много, но с точки зрения количества, которое вы потребляете с добавкой, это всего около двух граммов. «Вам придется принять огромную порцию, чтобы получить те же преимущества протеина, что и некоторые другие в этом списке», — говорит МакГрегор. Однако, благодаря содержанию фикоцианина в спирулине, она обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда принимать сывороточный протеин в зависимости от вашей цели (2021) Truism Fitness

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Сывороточный протеин — одна из самых популярных и эффективных добавок в мире, но, как и все остальное, знание того, как и когда принимать сывороточный протеин, во многом зависит от того, насколько он эффективен.

В этой статье будут рассмотрены различные типы белка, лучшее время для их приема и то, как разные цели повлияют на то, как вы их принимаете.

может варьироваться)

Изображение	Купить	Цена	Prime	Название
Вверх Топ	Купить сейчас		Prime Соответствие критериям	Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Верх Top	Купить сейчас		PrimeEl прав	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Вверх Топ	Купить сейчас		PrimeElhibited	Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка
Верх Top	Купить сейчас		PrimeElrict	Naked WHEY 1LB 100% неароматизированный порошок сывороточного протеина травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
Вверх Top	Купить сейчас		PrimeElrict	Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены на товары и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это комбинация белков, выделенных при производстве сыра.

При производстве сыра более жирные и тяжелые части молока отделяются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт.

Если вы когда-нибудь открывали емкость со сметаной или творогом и видели сверху жидкость, то это сыворотка.

Это далеко от того, что вы привыкли видеть, добавляя его в протеиновый коктейль.

После отделения от производства сыра он проходит несколько этапов обработки, чтобы превратиться в порошкообразную форму, к которой вы больше привыкли.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин

Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса, и у каждого есть свое мнение и множество причин, по которым они правы.

Если честно, в конце концов, наиболее важным является то, выполняете ли вы свои ежедневные потребности.

Есть некоторые научные данные, которые мы можем использовать, чтобы увидеть, сможем ли мы получить преимущество в достижении наших индивидуальных целей.

Когда принимать сывороточный протеин для похудения

Белок очень важен для достижения ваших целей по снижению веса.

Он ускоряет метаболизм, позволяя организму сжигать больше калорий, и дольше переваривает пищу, подавляя аппетит.

Существует неприятный гормон под названием грелин, который заставляет вас чувствовать голод, продукты с высоким содержанием белка ограничивают его выработку, позволяя вам дольше перерываться между приемами пищи.

Вот почему вам советуют завтракать и обедать с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам воздержаться от употребления большого количества калорий в ночное время, когда вы не так активны.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть больше белка в первой половине дня, чтобы не сбиться с пути ночью, когда многие люди наиболее недисциплинированы.

Когда принимать сывороточный протеин для наращивания мышц

Правильное количество белка необходимо, если вы хотите нарастить мышцы.

Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые играют важную роль во многих функциях вашего организма, включая наращивание мышц.

Когда вы поднимаете тяжести, вы создаете микротрещины в мышцах, чтобы исправить эти разрывы, ваше тело ищет аминокислоты, те же самые аминокислоты, которые содержатся в белке.

Постоянное заполнение и восстановление этих микротрещин со временем делает ваши мышцы больше и сильнее.

Лучшее время для употребления протеина для набора мышечной массы — это так называемое анаболическое окно, которое длится до двух часов после тренировки.

Это когда ваше тело нуждается в определенных питательных веществах и аминокислотах, и из-за этого вы получите большую часть этих питательных веществ, которые будут усвоены, а не потрачены впустую.

Когда принимать сывороточный протеин для поддержания мышечной массы

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете терять мышечную массу, некоторые исследования показали, что она достигает 8% за каждые десять лет после 40 лет.

Это много мускулов

Это можно значительно уменьшить, разработав и соблюдая хорошо сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

Лучшее время, чтобы есть протеин для максимального сохранения мышц, — это равномерно распределить его порциями в течение всего дня.

Это обеспечит постоянное количество белка в вашем организме.

Это важно, так как ваше тело будет разрушать ваши собственные мышцы, чтобы получить белок, но если вы будете давать ему постоянный запас белка в течение дня, то в этом нет необходимости.

Влияние протеина на мышечную массу и силу

Это стопроцентный факт, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это неоспоримый факт, который никто не может оспаривать или недооценивать.

Я не согласен с тем, что у вас должно быть определенное количество белка в пределах так называемого «магического числа»

Если вам удобно есть в это время, то, во что бы то ни стало, делайте это, но если вы не голодны после тренировки, не беспокойтесь и не беспокойтесь.

У меня были хорошие результаты, когда я ел 5-6 раз в день и беспокоился только о том, чтобы снизить количество калорий и соотношение макроэлементов.

Меня больше ни о чем не волнует.

Оценка биодоступности сывороточного протеина

Определение биодоступности — это процент лекарственного средства или другого вещества, которое абсорбируется организмом при введении в вашу систему.

Различные типы протеиновых порошков и протеинов из цельных продуктов имеют разные показатели биодоступности.

Это означает, что некоторые из них имеют более высокий процент усваиваемого и фактически используемого белка, в то время как другие источники белка имеют более высокий процент потерь.

Очевидно, вы хотите использовать порошки и цельные продукты, которые имеют более высокий балл, чтобы они были более эффективными и рентабельными.

Продукты с высоким содержанием белка

Источник белка Индекс биодоступности

• Изолят сывороточного протеина 100-159
• Концентрат сывороточного протеина 104
• Цельное яйцо 100
• Коровье молоко 91
• Яичный белок 88
• Рыба 83
• Говядина 80
• Курица 79
• Казеин 77
• Рис 74
• Соя 59
• Пшеница 54
• Фасоль 49
• Арахис 43 9 0024

Протеиновый коктейль лучше выпить до или после тренировки

Если вы считаете, что потребление протеина в пределах анаболического окна через 2 часа после тренировки, то вы захотите выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторым людям нравится пить его за час или около того до тренировки, чтобы они не разбились и у них было достаточно энергии для завершения тренировки.

Это еще одна ситуация, когда нет правильного или неправильного ответа, просто много мнений.

Можно ли выпить протеиновый коктейль на пустой желудок.

Это то, на что вам придется ответить, сделав это самостоятельно.

У меня были клиенты, которые рассказывали мне, что у них боли в желудке и проблемы с газами, когда они пьют протеиновый коктейль натощак.

Затем другие говорят мне, что у них нет проблем с тем, что так, очевидно, это одна из тех ситуаций, которые будут разными для всех.

Может ли сывороточный протеин увеличить вес

Слишком много чего-либо заставит вас набрать вес, как и все в диете, вы должны следить за своими калориями и макросами, чтобы убедиться, что все выровнено для достижения ваших целей.

Изучите различные типы белков, они сильно различаются по калориям в зависимости от размера порции, и это становится важным, особенно если вы планируете принимать протеиновые коктейли прямо перед сном, когда у вас не так много шансов сжечь. прочь калории.

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном

Доказано, что прием протеина перед сном улучшает синтез протеина, который является движущей силой развития мышц.

Многие спортсмены практикуют стратегию потребления медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, в ночное время, чтобы, кроме того, воспользоваться преимуществами своего тела, которое склонно наращивать мышцы именно в это время.

Наилучшие результаты были показаны при дозе протеина 40 граммов и выше.

Единственный минус в том, что это будет около 300 калорий прямо перед сном, поэтому убедитесь, что вы учитываете это в своем ежедневном потреблении калорий, чтобы избежать лишнего жира.

100% порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard, ваниль с натуральным вкусом, 4,8 фунта (упаковка может варьироваться)

• Упаковка может отличаться — новый внешний вид при неизменном проверенном качестве
• ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ 100% СЫВОРОТКОВАЯ СМЕСЬ — 24 г смешанного протеина, состоящего из изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов для поддержания безжировой мышечной массы — они не зря называют это ЗОЛОТОМ СТАНДАРТОМ качества
• БОЛЕЕ 5G BCAAS — помогают нарастить стройные и сильные мышцы с помощью природных BCAA
• 3-4 г углеводов, 1-3 г сахара и 1-1.5G ЖИРОВ, БЕЗ ГЛЮТЕНА, без сукралозы в двойном насыщенном шоколадном вкусе
• РАЗРАБОТАННЫЙ — улучшает смешиваемость, предотвращая образование комков и комков
• ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА ИСПЫТАНЫ — меры контроля высочайшего качества, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно, потребляя продукт
• 4 РАЗМЕРА НА ВЫБОР — доступны варианты весом 1, 2, 5 и 10 фунтов

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Рекомендуемая дозировка сывороточного протеина

На этикетке каждого белка есть указание с рекомендуемой дозировкой.

Вам нужно будет сравнить количество калорий на порцию с количеством граммов на порцию, а затем выяснить, как это вписывается в ваш план питания.

Различные типы протеиновых порошков

Казеиновый протеиновый порошок

Это очень медленно усваиваемый белок, он получен из молока, такого как сыворотка, и является отличным источником незаменимых аминокислот.

Вам понадобится более медленный перевариваемый белок, если вы пытаетесь оставаться сытым в течение дня или в полной мере использовать ночные привычки вашего тела для увеличения синтеза белка.

Соевый протеиновый порошок

Порошок изолята соевого белка получают из соевых хлопьев, обработанных в спирте или воде для удаления сахаров.

Затем их обезвоживают и превращают в порошок. Если вам нужен продукт с очень небольшим содержанием жира и без холестерина, вы бы стали искать соевый белок.

Порошок горохового протеина

Гороховый протеин производится из желтого горошка. Он очень легко усваивается, что делает его идеальным для всех, у кого проблемы с желудком. Он также богат железом, аргинином и BCAAS (аминокислотами с разветвленной цепью)

Порошок рисового протеина

Порошок рисового протеина — это изолят вегетарианского протеина, который заменяет тех, кто придерживается растительной диеты и не может использовать сывороточный и соевый протеины.

Рис обрабатывают ферментами, которые отделяют белки от углеводов и превращают их в порошкообразную добавку.

Конопляный протеиновый порошок

Конопля — еще один источник порошка веганского протеина, который получают путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок.

Конопля — это высококачественный источник белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы.

Польза сывороточного протеина для здоровья

Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность, и многочисленные тематические исследования доказали положительные преимущества его добавления…

Вот несколько примеров.

• Превосходный источник высококачественного белка.
• Способствует росту мышц в сочетании с силовыми тренировками.
• Он может снизить кровяное давление, поскольку содержит большое количество биоактивных пептидов, называемых лактокининами.
• Может помочь в лечении диабета 2 типа, так как помогает снизить уровень сахара в крови.
• Высокие дозы могут помочь уменьшить воспаление за счет снижения уровня С-реактивных белков, вызывающих воспаление.
• Было показано, что лечит воспалительные заболевания кишечника у лабораторных крыс.
• Было доказано, что сывороточный протеин способствует выработке глутатиона, который является одним из основных антиоксидантов организма.
• Помогает уменьшить чувство голода, поскольку очень насыщает.
• Помогает похудеть, стимулируя аппетит и дольше сохраняя чувство насыщения.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Отрицательных побочных эффектов очень мало, но некоторые люди могут заметить ..

• Проблемы с пищеварением
• Тошнота при приеме натощак
• Некоторые формы могут вызывать вздутие живота.Если вы столкнулись с этим, вам следует подумать о покупке динамично развивающегося бренда.
• Еще один плохой побочный эффект — это так называемое «белковое пердеж», да ладно, оно случается.

Кому следует принимать сывороточный протеин

Каждый может получить пользу от его добавления, и знание того, когда принимать сывороточный протеин, является ключом к достижению различных целей.

Вот несколько причин, по которым стоит обратить внимание на добавку сывороточного протеина…

• Люди, которые не могут получать достаточное количество белка в своем ежедневном рационе
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите убедиться, что у вас достаточно белка для достижения синтеза белка.
• Если вам больше 40 лет и вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу.
• Когда вы пытаетесь похудеть и хотите воспользоваться преимуществами белков, подавляющих аппетит, и тем фактом, что они дольше сохраняют чувство сытости.

Разница между изолятом гидролизата и сывороточным протеином

Как и фруктовый сок, самая большая разница заключается в способе их обработки.

• Гидролизат: Здесь вы также можете называть этот тип гидролизованной сывороткой, это предварительно переваренная сыворотка, благодаря чему она очень быстро всасывается.Он также вызывает всплеск инсулина на 28–43%, поэтому не принимайте этот тип белка, если вы принимаете его перед сном.
• Изолят: Чтобы он был изолятом, количество белка должно составлять 90% или выше, содержать меньше лактозы и жира. Ему также будет не хватать всех полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Концентрат: Это любой тип белка, который составляет от 70 до 80% белка. В нем будет немного лактозы, жира и всех питательных веществ, которые вы можете найти в протеиновом порошке.

Лучший сывороточный протеин

Концентрат сывороточного протеина — явный победитель по эффективности, вкусу, доступности и популярности.

Концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость одной порции, является наиболее эффективным, поскольку этот метод производства сохраняет самый высокий процент полезных питательных веществ, которые в естественных условиях едва ли содержатся в сывороточном протеине.

Он также самый вкусный, очевидно, это вопрос личного мнения, но это всегда веселый разговор.(мой фаворит — шоколадная помадка)

Одна вещь, которую вам нужно знать, особенно если вы хотите изучить тематические исследования, заключается в том, что большая часть исследований, проводимых в отношении сывороточного белка, проводится на изоляте белка, а не на его концентрации.

Лучшие вкусовые качества сывороточного протеина

• Double Rich Chocolate (мой любимый)
• Cookies and Cream
• Delicious Strawberry
• Bananas Cream
• Extreme Milk Chocolate Flavour
• Chocolate Supreme
• Mocha Cappuccino
• French Vanilla

Заключение

Сывороточный протеин — одна из самых популярных добавок на рынке благодаря своей эффективности, вкусу и стоимости одной порции.

Его можно использовать для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить уже имеющуюся мышечную массу.

Каждая из этих целей была изучена, чтобы увидеть, когда наилучшее время может сделать добавку наиболее эффективной.