Как приготовить протеиновый коктейль дома

06 января 2020, 11:59

Можно ли приготовить достойный протеиновый коктейль в домашних условиях? Ну конечно да! Лови подборку рецептов.

Вот ты уже серьезно занимаешься в тренажерном зале. И купила свой первый протеин. Поздравляем!

На упаковке написано: «Развести 1 порцию (30 г) с помощью жидкости (воды, молока или сока)». И вот ты высыпала в кружку порцию порошка, залила его водой, и получилось… Ничего хорошего не получилось, словом.

Наш совет: повремени пока с покупками. Давай попробуем приготовить действительно вкусный протеиновый коктейль дома!

Делаем протеиновый коктейль: вариант для ленивых

Для приготовления вкусного коктейля за считанные секунды тебе понадобится:

• Пустая бутылка
• Протеин
• 150 г молока или кислого сока
• Лейка

Рецепт

Подойдет даже пол-литровая бутылка из-под минеральной воды. Сначала засыпь в нее протеин. Затем залей молоком (очень вкусно с шоколадным или ванильным протеином) или кислым соком (подойдет ванильный протеин или добавки с фруктовым вкусом). Плотно закрой крышку и хорошенько потруси бутылку.

Хочешь пенку, как у настоящего молочного коктейля? Прежде чем заливать молоко в бутылку, нагрей его примерно до 40 градусов. Чем жирнее молоко, тем вкуснее будет пена.

Такой способ хорош, если хочется сэкономить на шейкере. Не оставляй бутылку долго немытой. Пластик вбирает в себя все неприятные запахи.

Протеиновый коктейль в шейкере: вариант для перфекционистов

Зачем нужен шейкер? Для создания идеального белкового напитка без комочков. В его конструкции предусмотрена специальная сеточка (или шарики). Благодаря ей при размешивании протеина растворяются все комочки.

Шейкеры удобно мыть из-за их расширяющейся кверху формы и широкого горлышка. Для того, чтобы насыпать в них протеин, не нужна никакая леечка. Крышка не протекает, и брать с собой шейкер очень удобно. Это стильный спортивный аксессуар, который не стыдно брать с собой в зал.

Принцип приготовления тот же: засыпаешь порцию протеинового порошка, доливаешь жидкость, встряхиваешь.

 

Протеиновый коктейль в блендере: для гурманов

[offers_carousel id=276420]

Наличие блендера открывает большие возможности. Сделай обалденно вкусный напиток своими руками! А еще можешь приготовить питательный белковый завтрак : )

• Завтракаем: добавь в чашку блендера порцию сывороточного протеина со вкусом ванили, порцию овсянки, чашку воды, половинку банана. Перемешай до однородной консистенции. Такой завтрак прекратит процесс катаболизма мышц и даст энергию на весь день!
• Лакомимся: 250 г обезжиренного молока, порция шоколадного протеина, половина порезанного на куски шоколадного батончика. Все это смешай в блендере. Вкус божественный! Если добавить в состав еще и тертые орехи, этот коктейль станет твоей любимой вкусняшкой.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как приготовить протеиновый коктейль для веганов?

Протеин и содержащиеся в нем аминокислоты являются одними из важнейших элементов в рационе человека. Это строительный материал для мышц и их здоровья. Особенно важно получать его в необходимом количестве тем, кто занимается спортом.

Источниками белка в традиционном питании служат мясо и продукты животного происхождения. В веганской диете протеин получают из растительных высокобелковых продуктов — чечевицы, гороха, нута, фасоли, которые ведут к получению большого количества углеводов, и как следствие, к лишнему весу и нагрузке на ЖКТ.

Ярким примером результативного спортсмена-вегана стал многократный «Мистер Вселенная» Билл Перл, сумевший добиться отличной физической формы без употребления животных белков.

Виды растительного протеина

Существует много продуктов, содержащих белок, но не все они имеют высокий аминокислотный профиль и обеспечивают отличное усвоение. Производители спортивного питания научились удалять большую часть углеводов и жира и создавать продукты, богатые белками.

Популярные виды протеина:

1. Соевый. Отличается наиболее приближенным к животному белку составом. Оптимален для низкокалорийной диеты, так как производится из обезжиренных соевых бобов. Недостатком является низкая усвояемость — от 50 до 70%. Имеет нейтральный вкус, поэтому подходит для любых коктейлей.

2. Гороховый. Изначально не содержит лактозу, глютен, что позволяет его принимать людям с пищевой непереносимостью данных компонентов. Работает медленнее сывороточного протеина. Готовое питание очищено от веществ, вызывающих дискомфорт в кишечнике. Усвояемость до 98% (максимальная). Эффективен в увеличении мышечной массы. Недостатком является специфический вкус, не подходит для сладких напитков.

3. Рисовый. Полноценный источник аминокислот, содержит сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В. Имеет нейтральный вкус, подходит для любых коктейлей и смузи. Может употребляться перед сном и днем. Спортпит на его основе представлен мало, чаще всего используется в комплексных составах.

4. Конопляный. Не содержит наркотических веществ и глютена, но богат пищевой клетчаткой, аминокислотами, Омега-3, Омега-6, минералами. Хорошо усваивается, но имеет выраженный травяной вкус. Подойдет для овощных коктейлей или какао, а также для выпечки.

Среди отдельных продуктов можно упомянуть протеин из тыквенных и подсолнечных семечек, Инка Инчи, чиа, а также из смеси растительных компонентов.

Правила приема

Принимать протеин следует в зависимости от поставленных целей:

• для похудения подойдет белок, очищенный от жиров и углеводов. Пить одну порцию утром, вторую вместо перекуса не позднее 16:00;
• для роста массы растительный протеин принимают чаще сывороточного — до 4 раз в день. Первая порция через 15-20 минут после завтрака, вторая — после обеда, третья — после занятий в зале или вместо перекуса в дни отдыха, четвертая — на ночь. Подойдет традиционный соевый белок.

Идеи для рецепта протеинового коктейля

Приготовить напиток можно и без покупки спортивного питания, но он не подойдет для худеющих.

Ингредиенты:

• растительное (например, соевое) молоко — 250 мл;
• овсяные хлопья — 1 столовая ложка;
• спелый банан — 1 шт.;
• семена чиа — 1 столовая ложка;
• какао без сахара — 1 чайная ложка.

Все компоненты смешать блендером до однородной массы. В одной порции содержится 18 грамм белка. Энергетическая ценность на 100 грамм: 101 ккал.

Подводя итог

Потребность в белке есть даже у тех веганов, кто занимается йогой или ведет малоактивный образ жизни. Восполнить суточную потребность только бобовыми и зерновыми невозможно. Важно выбирать качественную альтернативу, которая позволит решить вопрос с максимальной пользой. Спортпит предлагает растительный протеин, который не уступает животному, а в некоторых вопросах даже превосходит его.

Коктейль FitShake | UCandy(Юкэнди)

Коктейль FitShake | UCandy(Юкэнди) Главная / Каталог / Коктейли FitShake / Коктейль FitShake

Рейтинг 4. 88 из 5 на основе опроса 26 пользователей

27 отзывов 500 гр, 20 приемов пищи

Кратко о продукте

• 19 г белка
• витамины и минералы
• 30 секунд приготовление

Полное описание

L-карнитин, CLA и экстракт зеленого чая — для снижения веса и ускорения метаболизма

Более 70% белка для поддержания мышечной массы

0 г сахара на порцию!

Коллаген и биотин — для здоровья кожи, волос, ногтей

О продукте

Uсandy — это продукты здорового питания, которые помогают вам отлично себя  чувствовать, быть стройными и счастливыми.

Мы тщательно отбираем качественные ингредиенты и делаем состав максимально натуральным!

FitShake – коктейль с великолепным вкусом и инновационным составом – новинка на рынке здорового питания! Содержит все питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) необходимые организму.

Невероятно полезный состав Fitshake

Более 70% белка

В составе только качественные
ингредиенты – изолят молочного белка
и сывороточный протеин.

22 витамина и минерала

Витамины и минералы — незаменимые
элементы полноценного питания и
сохранения здоровья.

Инулин

Натуральная клетчатка из корней
цикория способствует насыщению
организма без вреда на долгое время.

CLA* и холин

Способствуют нормальному жировому
обмену и оказывают благотворное
влияние на здоровье. *Конъюгированная линолевая кислота

Коллаген и биотин

Коллаген обеспечивает гладкость и
сияние твоей кожи, а биотин
способствует укреплению
и росту волос и ногтей.

L-Карнитин и экстракт
зеленого чая

Насыщают организм энергией,
ускоряют метаболизм и способствуют
снижению веса.

Остались вопросы? Ответим прямо сейчас

Получить консультацию

Как принимать

Как приготовить:

Одну мерную ложку с горкой смешать в шейкере с 250 мл воды, молока или даже кофе.

Как употреблять:

• как нежный и вкусный белковый коктейль с мягкой текстурой
• как ингредиент для выпечки и приготовления полезных десертов

Когда употреблять:

• 1-2 раза в день вместо основного приёма пищи
• заменяя вредные перекусы (1 раз в день)
• после тренировок для восполнения нехватки калорий и восстановления сил
• как быстрый и полезный перекус на работе или в дороге – удобно брать с собой

С этим товаром покупают

Вместе дешевле!

Подпишись
на полезную рассылку

Уже уходите?

Ловите скидку -10%

Спасибо!

Наш менеджер свяжется
с Вами в ближайшее время

Спасибо за подписку!

Мы отправили вам на почту
подтверждение на рассылку.

Спасибо!

Мы отправили вам на почту
письмо с промокодом

Спасибо за отзыв!

Мы используем ваши файлы cookies для аналитики и изучения поведения на сайте. Хорошо

Белковые коктейли для похудения (8 рецептов)

По мнению диетологов, употребление белковых коктейлей способствует быстрому снижению веса. Они надолго избавляют от чувства голода, имея при этом низкую жирность. Готовить такие коктейли просто. Достаточно добавить в молочную основу (йогурт или молоко) любимый фрукт, соединить всё при помощи блендера и можно наслаждаться!

Предлагаем подборку наиболее интересных вариантов приготовления вкусных белковых коктейлей.

Вегетарианский протеиновый коктейль

Ингредиенты для напитка:

• 300 мл миндального молока,
• 70-100 г малины,
• 20 г протеина,
• банан,
• 2-3 финика.

Поместите в чашу блендера кусочки банана, промытые (или замороженные) ягоды малины, финики без косточек, протеин и влейте миндальное молоко. После измельчения всех компонентов до однородности напиток готов к употреблению.

А если готовить белковый коктейль из коровьего молока, то протеин добавлять нет необходимости.

Освежающий молочный коктейль с бананом

Потребуются такие ингредиенты:

• банан,
• 200 мл коровьего молока,
• 150 г вишни или клубники замороженной,
• 10-20 г мёда или сахара.

Взбейте в блендере ягоды (не размораживая их), кусочки банана и молоко.

Такой коктейль можно приготовить также из свежих ягод, а затем при желании охладить.

Банановый протеиновый коктейль

Есть ещё один замечательный рецепт коктейля с бананом в составе.

Ингредиенты:

• банан,
• стакан молока нежирного,
• 2 ст. л. мёда,
• полстакана творога.

Спелый банан очистите от кожуры и порежьте на несколько кусочков. Соедините при помощи блендера банан и молоко, а затем добавьте в смесь творог и мёд, снова тщательно взбейте. Вкуснейший напиток готов!

При выборе молочной основы для белкового коктейля нельзя обойти стороной такой полезный продукт, как кефир.

Кефир с соком

Удивительно, но для приготовления вкусного кефирного напитка с соком достаточно всего двух ингредиентов:

• 100 мл кефира,
• свёкла.

Из свёклы необходимо получить сок при помощи соковыжималки или тёрки, отжав мякоть через ткань (марлю). После этого сок нужно смешать с кефиром в равных пропорциях. Очень легко!

Белковый коктейль с клубникой

Ягоды также прекрасно сочетаются с кефиром. Белковый коктейль с клубникой – вкусный продукт для желающих похудеть.

Он имеет очень простой состав:

• стакан кефира,
• стакан ягод клубники,
• 1 ч. л. мёда (по желанию).

Аналогично предыдущим рецептам, подготовьте ягоды и поместите их в чашу блендера, влейте кефир и добавьте мёд, если используете. Взбейте до однородности и наслаждайтесь великолепным вкусом!

При желании можно усложнить состав коктейлей для похудения и сделать их ещё полезнее.

Кефирный напиток с отрубями

Ингредиенты:

• 300 мл кефира,
• 2 ст. л. отрубей,
• 1 ст. л. льняной муки,
• 1 ч. л. какао-порошка,
• 5 шт. чернослива.

Чернослив замочите в кипятке на 5-10 минут, а затем измельчите в пюре. В чашу блендера влейте кефир, всыпьте отруби, льняную муку и какао, соедините. Добавьте к смеси подготовленное пюре и взбейте. Напиток готов!

Перед подачей такой коктейль можно ненадолго поместить в холодильник.

А для любителей оригинальных вкусов есть парочка любопытных рецептов.

Кефирный коктейль с огурцом и зеленью

Потребуется:

• 120 мл кефира,
• пучок укропа свежего (или петрушки),
• огурец,
• щепотка перца черного молотого,
• щепотка соли (можно исключить).

Огурец очистите от кожуры (при необходимости), пюрируйте, добавьте зелень, влейте кефир и слегка поперчите, тщательно соедините компоненты. Выходит невероятно полезный напиток, который помогает избавиться от лишнего веса.

Пряный кефирный коктейль с апельсином

И напоследок, рецепт напитка с неповторимым вкусом.

Ингредиенты:

• 500 мл кефира нежирного,
• апельсин,
• 30 г имбиря,
• 1 ст. л. корицы,
• мята по вкусу (для подачи).

С апельсина снимите цедру при помощи тёрки, выдавите из плода сок. Корень имбиря очистите от кожицы и натрите на мелкой тёрке, отожмите сок. Соедините апельсиновый и имбирный соки. Тщательно взбейте кефир со смесью соков и корицей. Разлейте коктейль по стаканам, посыпьте апельсиновой цедрой и украсьте листиком мяты. Оригинальный напиток готов к подаче!

Попробуйте приготовить белковые коктейли по нашим рецептам, и пусть они помогут Вам добиться желаемой формы, оставаться красивыми и здоровыми.

Приготовить протеин в домашних условиях

23.08.2014

 Приготовить протеин в домашних условиях

 Порошковый белок действительно эффективен и никто не спорит с этим. Многие бодибилдеры отдают предпочтение  специальным протеиновым коктейлям. Но очень важно знать, что употребляемый продукт действительно качественный. 

 Есть много разновидностей протеина, но множество из них  заставляют немного сомневаться в их качестве. Многие стараются заказывать продукт из-за границы, но, естественно, его стоимость намного выше. Если финансовые возможности не позволяет такого сделать, то есть вариант подешевле, к тому же натуральный. Можно приготовить протеин самостоятельно у себя дома.

 Чтобы сделать у себя дома коктейль из протеинов нужно взять яйца (пару десятков),  соль и воду. Желательно выбирать домашние яйца. Действительно, для  приготовления протеинового коктейля дома нужно много времени, но сделать его не сложно.

 Рецепт приготовления

 Как же правильно произвести белковый коктейль самостоятельно? Что для этого необходимо?

 Помните, что процесс изготовления протеина в домашних условиях не существенно отличается от процесса его приготовления на фабрике. Возьмите яйца (десять-двадцать), белки аккуратно отделите от желтков. Белки кладите в одну емкость, а желтки – в другую. Кипяченую воду добавляйте постепенно в каждую из емкостей, соблюдая пропорцию три части воды  и одну часть яиц. Чтобы улучшить вкус можно добавить немного соли и перца.

 Хорошенько все перемешайте и перелейте жидкость в посудину. На маленьком огне томите и следите за тем, чтобы ничего не пригорело. Когда белок яйца станет сворачиваться, нужно посудину с огня снять. Через марлю или мелкое ситечко нужно слить всю образовавшуюся жидкость. Все, что осталось, переложите в посудину.

 Это называется протеиновый изолят, выдержка из яичного белка. Аналогичный процесс нужно провести с белками. Некоторые  варят белки вместе с желтками. Это не принципиальное дело.

 Приготовленную смесь нужно сохранять в холодном месте (желательно в холодильнике). Употреблять нужно по 1-2 ст. ложки, запивая соком или молоком (обезжиренным).

 Приготовленный самостоятельно белок организм может усвоить на  98-100 процентов. Проявлений побочных эффектов нет, процесс пищеварения при этом не нарушается.

 Такой способ очень хорош, так как вы можете получить натуральный продукт, не затратив при этом много денежных средств.

Пять правил протеиновой гигиены — Рамблер/женский

Употребление порошкового протеина может стать настоящей проблемой для ЗОЖника и тех, кто его окружает. Белок быстро разлагается и плохо пахнет. Он плохо усваивается, если превышать дозировки и употреблять его слишком много. Он приходит в негодность в считанные часы, если готовить протеиновый коктейль заранее.

Пять правил протеиновой гигиены и профилактика негативных последствий употребления протеина – в материале «Советского спорта Life&Style».

Шейкер мыть сразу!

Если не помыть вечером шейкер, в котором вы делаете протеиновый коктейль, наутро вас ждет отвратительный запах. Протеин быстро разлагается (7-10 часов) и начинает плохо, просто отвратительно, пахнуть.

Мойте шейкер сразу, как только вернулись с тренировки. Еще один вариант для профилактики неприятного запаха: оставлять шейкер, наполненный средством для мытья посуды, на ночь – и промывать утром.

К слову, запах разлагающегося белка – один из способов проверить его качество. Если шейкер плохо пахнет, значит, белок действительно присутствует в смеси, которую вы приобрели.

Не делать протеиновых коктейлей заранее

С утра сделать протеиновый коктейль в шейкере и взять его на работу, чтобы выпить на полдник – лучший способ загубить полезные свойства коктейля. За время, проведенное в шейкере, ваш белковый напиток начнет портиться. Как минимум, вы получите неприятный запах и вкус. Как максимум – трудности с усваиванием и проблемы с ЖКТ.

Посмотрите на бодибилдеров в вашем зале: они носят ингредиенты с собой, смешивают их после тренировки и выпивают сразу же. Приобретайте шейкеры со специальными отсеками для хранения протеина и аминокислот. Если такого шейкера нет, не ленитесь и сортируйте ингредиенты белкового коктейля по отдельным пакетам. Если по какой-то причине вы пренебрегли этими правилами, с утра ставьте свой напиток в холодильник в офисе – это увеличит вероятность, что он «доживет» до вечера.

Употреблять протеин в меру

Нет единого мнения о допустимой разовой дозе протеина. Большинство источников называют цифру в 30-40 грамм – в среднем, именно столько белка за раз способен усвоить наш организм. Этот показатель индивидуален: он зависит от количества мышечной массы, скорости метаболизма и ряда других параметров.

Внимательно рассмотрите дозировки на вашей упаковке протеина и не превышайте их! Ошибочно полагать, что если увеличить дозу с 30 до 60 граммов белка за раз, то мышцы начнут расти быстрее. Избыток белка попросту не усвоится. Зато – создаст ненужную нагрузку на печень, почки и пищеварительную систему.

Покупать протеин с минимумом подсластителей и вкусовых добавок

Чем меньше наименований в графе «состав» на банке протеина – тем лучше. Рекомендуем покупать протеин с нейтральным вкусом, без ароматизаторов. Часто количество белка на 100 г такого продукта больше, чем в ароматизированном протеине.

Обратите внимание на подсластители. Аспартам (Е951), ацесульфам калия (Е950), цикламат натрия (Е952) – эти подсластители в производстве протеина используют часто, но отношение к ним двоякое. Их влияние на организм и побочные эффекты не изучены до конца.

Если протеин рассыпался – убирать и мыть сразу

Если протеин рассыпался в сумке – не поленитесь, отправьте сумку в стирку. Если белковый порошок рассыпался по кухонному столу – промойте стол тряпкой с дезинфицирующим раствором. Тщательно протирайте те места кухни, где вы готовите белковые коктейли. Причина вся та же – запах, который непременно появится в том месте, где вы с энтузиазмом готовили порошок.

Меняйте шейкер раз 2-3 месяца

Даже при своевременной чистке шейкер для протеина придется менять каждые 2-3 месяца. Показатель того, что емкость для протеина пришла в негодность – кисловатый привкус белкового коктейля.

Главный параметр в выборе шейкера: плотное прилегание крышки и отсутствие протечек (некоторые модели этим грешат). Убедитесь, что протечек нет: поверьте, они способны очень серьезно испортить вам жизнь (см. пункт о запахе).

Перед началом применения белковых коктейлей, гейнеров, аминокислот и прочих товаров спортивного питания, проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

3 рецепта протеиновых коктейлей из белков яиц

Белок — один из важнейших питательных веществ, который служит строительным материалом для мышц. Потребность и суточная норма белка для каждого организма разная и зависит от роста, веса, скорости обмена вещества и уровня активности. Чем больше человек двигается и подвергает себя физическим нагрузкам, тем больше протеина необходимо употреблять. Именно поэтому спортсмены делают акцент на белковой пище или обогащают рацион добавками в виде спортивных коктейлей.

Мы уже писали о разных видах протеина, которые в том числе используют для приготовления специальных спортивных смесей. Согласно ВОЗ, яичный протеин считается эталонным белковым продуктом из-за высокого уровня усвояемости организмом, поэтому часто спортсмены выбирают именно его. Из яичного белка также готовят коктейли, чтобы было не только полезно, но и вкусно и удобно.

Мы нашли довольно много рецептов коктейлей с белком, но хотим оставить здесь только наиболее питательные, простые и доступные в приготовлении, так чтобы продукты вы смогли купить в ближайшем супермаркете.

Ягодно-овсяный

Данный рецепт подойдет тем, кто не прочь добавить в рацион еще немного углеводов и нормально переносит лактозные продукты. Приблизительная калорийность: 580 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 200 мл;
• Молоко 2,5% — 350 мл;
• Овсянка — 80 гр;
• Ягоды сезонные — 10 гр.

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. Можно принимать до и после тренировки или заменить один из перекусов в течении дня.

С бананом и медом

Сладкий коктейль, который богат не только белком, но и витаминами благодаря меду и банану. Рекомендуется к употреблению после тренировки. Приблизительная калорийность: 520 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 250 мл;
• Вода — 300 мл;
• Банан — 1-2 штуки;
• Мед — 25 гр;
• Орехи — 25 гр.

Технология приготовления — аналогичная. Объем воды регулируйте по своему вкусу.

С творогом и овсянкой

Легкий, сбалансированный коктейль можно принять перед тренировкой или в качестве второго завтрака. Приблизительная калорийность: 384 ккал.

Ингредиенты:

• Жидкий белок “Ясенсвит” — 100 мл;
• Вода — 300 мл;
• Творог 5% — 100 гр;
• Овсянка — 50 гр;
• Ягоды — 30 гр.

Кроме коктейлей, из яичного белка можно делать питательные, вкусные омлеты. Они станут легким завтраком перед тренировкой, который подарит энергию, сытость и нужную порцию протеина. Яичные белки одни из немногих продуктов, которые рекомендуют как для набора массы, так и для “сушки” тела и для похудения, их можно употреблять практически в любое время суток.

Как приготовить здоровое мясо, рыбу и птицу — Центр здоровых рецептов

Покупка куриных грудок без кожи для сокращения количества жира имеет смысл; панировка и жарка во фритюре — нет. К счастью, вам не нужно жарить — многие методы приготовления пищи сохраняют вкус, сохраняя при этом лишний жир и калории.

Эти простые советы убережут от попадания нежелательных жиров и калорий в мясо, птицу и рыбу:

• Всегда обрезайте любой жир, который видите. Даже постные отрубы могут продаваться с жиром по краям — просто удалите его острым ножом.Перед приготовлением курицы или индейки снимите всю кожицу.
• Добавьте рыбу в свой рацион. Некоторые толстые куски рыбы, например тунец, имеют текстуру, напоминающую стейк, которая может понравиться мясоедам. Большая часть рыбы — отличный выбор для здоровья. Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, очень полезна для вас благодаря своим жирным кислотам омега-3.
• Дайте скрытому жиру стечь с мяса. Если положить жаркое и аналогичные куски на решетку сковороды, жир будет стекать по мере приготовления мяса.
• Выбирайте здоровые методы приготовления. Используйте методы приготовления, не добавляющие калорий, например жарение, приготовление на гриле и пашот; избегать жарки во фритюре.
• Ищите полезные рецепты, которые добавляют аромат без жира и калорий. В качестве примера используйте измельченные травы или семена кунжута, а не панировочные сухари, чтобы получить корочку, похожую на панировку. Некоторые семена и орехи, такие как семена льна и грецкие орехи, содержат незаменимые жирные кислоты, в то время как другие, такие как семена подсолнечника, миндаль и фундук, являются хорошими источниками витамина Е и содержат некоторое количество белка.Орехи и семена можно измельчить и использовать вместо панировки.

Связано: Правильный способ приготовления на гриле

Методы приготовления, которые сокращают жир и сохраняют вкус

Наблюдение за своим весом и своим здоровьем не означает, что сухая куриная грудка — ваш единственный вариант — это далеко не так. Эти методы приготовления предлагают отличный вкус и позволяют создавать простые рецепты, в которых используются травы или бульоны без добавления жира.

• Обжарка. Все виды протеина можно жарить или запекать в духовке. С помощью этого метода можно приготовить целую курицу, индейку или рыбу, жаркое из говяжьих ребрышек или свиную лопатку. Врач-диетолог Сьюзан Краус, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси, предлагает использовать кусок мяса с немного большим количеством жира, потому что при обжарке мясо приводит к сушке. Чтобы соки или соусы оставались влажными, накройте противень. «Птицу, приготовленную без кожи, и рыбное филе с очень низким содержанием жира, необходимо готовить во влажной среде (например, бульон) и накрывать крышкой, в то время как части курицы, на которых может быть кожа, или более жирная рыба, например лосося или морского окуня можно было готовить без крышки, по крайней мере, на части процесса приготовления », — говорит Краус. Поэкспериментируйте с травами и специями для придания вкуса мясу — без добавления калорий. Поищите простые рецепты сухих средств, обычно из смесей трав и специй, которыми покрывается поверхность мяса.
• Гриль. Большинство людей думают о приготовлении на гриле на открытом воздухе или в коптильне, но на самом деле для приготовления на гриле используется любой метод, использующий лучистое тепло из-под пищи, придающее ей хрустящие края. (Жарка — это еще один метод приготовления, при котором в духовке используется сильный огонь, обычно сверху.) «Все продукты имеют прекрасный вкус на гриле, — говорит Краус.«Опять же, как и в случае с запеканием в духовке, повар должен проявлять осторожность, следя за тем, чтобы еда не высыхала и готовилась медленно, чтобы она не подгорела». Вы можете сделать это, предварительно приготовив курицу в микроволновой печи или накрыв ее в духовке, прежде чем бросать мясо на гриль, чтобы добиться вкуса барбекю. Краус предлагает положить куски рыбы на решетку для гриля, чтобы они оставались нежными и не разваливались. Она добавляет, что нежирные куски мяса лучше всего жарить на гриле, так как жир будет стекать с них.Сначала замаринуйте мясо, курицу, большие рыбные стейки или толстое филе, а затем регулярно поливайте их, чтобы сохранить вкус. Также не забудьте следить за пламенем на гриле, чтобы вы могли контролировать скорость приготовления. Цель состоит в том, чтобы приготовить мясо или рыбу равномерно изнутри, не допуская при этом подгорания снаружи.
• Жарка и тушение. Этот метод приготовления пищи на открытой сковороде называется тушением; используйте вок, и это жаркое. В любом случае, вы можете готовить пищу в небольшом количестве масла — обязательно выберите один из здоровых ненасыщенных видов, например оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное или сафлоровое, — или просто используйте кулинарный спрей.Поскольку вы используете только одну кастрюлю и для белка, и для овощей, эти методы упрощают очистку. Обязательно нарежьте все ингредиенты, чтобы питательные вещества остались в овощах. Как говорит Краус: «Что еще хорошо в этом способе приготовления, так это то, что вы можете использовать различные типы овощей для придания вкуса, и вам не нужно добавлять тонну соуса, чтобы придать еде прекрасный вкус».
• Браконьерство. Этот здоровый метод приготовления включает в себя то, что блюдо едва накрывается жидкостью, которая доводится до кипения, а не до кипения — от 160 до 180 градусов.Используйте сковороду или кастрюлю с крышкой, достаточно большую, чтобы уложить продукты в один слой. Вы можете улучшить вкус жидкости, используя бульон, вино, специи и бульон из овощей, таких как лук, сельдерей, лук-порей и морковь. Хотя браконьерство, вероятно, является наименее популярным методом приготовления, по словам Крауса, оно сохраняет весь белок, который вы готовите, очень влажным. Лосось или другие толстые куски рыбы идеально подходят для варки, а приготовление куриных котлет сохраняет их влажность. «Приготовление таким способом практически не содержит жира, поскольку используется жидкая среда, такая как бульон или томатная основа», — говорит Краус. Обратите внимание, что после приготовления вы обычно вынимаете пищу из жидкости для варки, которую можно выбросить.
• Тушение. Этот метод медленного приготовления включает в себя помещение всех ингредиентов в жидкость, но он отличается от варки, поскольку жидкость часто становится частью готового блюда или может использоваться в качестве легкого соуса. Вы можете наполнить горшок большим количеством овощей и белка. Краус рекомендует использовать нежирные куски мяса, а также курицу или морепродукты, так как это влажное приготовление, которое сделает пищу нежной.Если вы используете более жирный кусок мяса, его можно предварительно приготовить, а затем слить весь жир из кастрюли, прежде чем добавлять другие ингредиенты.

Поэкспериментируйте с этими методами здорового приготовления пищи, и вскоре вы почувствуете естественный вкус продуктов, усиленный свежими травами и специями, а не маслом и другими жирами.

15 креативных способов начать готовить с протеиновым порошком — ешьте это не то

Будучи одновременно универсальным и вкусным, протеиновый порошок также является легким способом увеличить суточное потребление белка, чтобы достичь рекомендуемой дневной дозы 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Обладая некоторыми важными преимуществами для здоровья, белок делает все — он снижает тягу к еде, восстанавливает мышцы, увеличивает энергию и помогает похудеть. Чтобы добавить к этому величию, протеиновые порошки также низкокалорийны и их очень просто добавить в еду, которую вы уже едите. Итак, когда вам надоели простые старые протеиновые коктейли и вам интересно готовить с использованием протеинового порошка, самое время просто начать добавлять его во все области своего рациона. Вот где мы вступаем!

Поскольку вкусы протеинового порошка варьируются от арахисового масла и шоколада до апельсиновых кремов — с ассортиментом смесей, подходящих для многих диетических стилей жизни — вам действительно нужно немного помнить о том, что вы и где смешиваете.И поскольку одна из самых важных составляющих поступления протеина в организм — это качество протеина, не забывайте также исследовать, какие протеиновые порошки лучше и хуже выбирать. А теперь приступим к приготовлению с использованием протеинового порошка!

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Как превратить традиционно нездоровый завтрак в машину для наращивания мышц? Добавьте протеиновый порошок! Эти супер-простые блины содержат не один, а три источника белка: протеиновый порошок, цельный овес, греческий йогурт и молоко.

Получите наш рецепт лучших белковых блинов.

Shutterstock

Вы прибегаете к неприглядной фасованной овсянке, потому что считаете обычную овсянку скучным безвкусным завтраком? Так не должно быть! Вы можете начать готовить с использованием протеинового порошка, бросив предварительно ароматизированные овсяные хлопья (наполненные искусственными ингредиентами, добавками и сахаром), и позавтракайте сытно, добавив немного протеинового порошка. Смешайте ¼ стакана измельченного овса с 1 стаканом воды (или вашего любимого орехового молока), 1 небольшую ложку протеинового порошка, 1/2 столовой ложки льняного семени, нарезанное кубиками зеленое яблоко и мускатный орех.Доведите воду до кипения, добавьте овес, убавьте огонь до минимума и дайте покипеть в течение 30 минут. Добавьте в конце все свои закуски, чтобы получить идеально теплую тарелку здорового овса или охлажденного на ночь овса.

Shutterstock

Не хотите иметь целый бар? Вместо этого сделайте несколько протеиновых энергетических шариков без выпечки! Приготовьте их несколько штук и съешьте в течение недели. Попробуйте любой из этих 25 рецептов энергетических шаров, оправдывающих ажиотаж.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Хотите молочный коктейль? Усильте свой молочный коктейль удивительными преимуществами протеинового порошка, добавив немного протеина! Попробуйте любой из этих 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Leggo ваши скучные вафли прошлого и взбейте это богатое белком тесто. Сделайте эти протеиновые вафли, а затем держите вафельницу под рукой, чтобы приготовить эти 19 не вафельных вещей, которые можно приготовить в вафельнице.

Получите наш рецепт шоколадно-протеиновых вафель.

Shutterstock

Сделайте свой фруктовый смузи протеиновым смузи, добавив мерную ложку вашей любимой смеси протеинового порошка. Чтобы сделать его еще более насыщенным питательными веществами, добавьте семена чиа и льняную муку. Вы даже можете имитировать некоторые из ваших любимых десертов, такие как морковный пирог или пирог с кокосовым кремом в виде смузи, с помощью этих ароматизированных протеиновых порошков. Они придают смузи прекрасную консистенцию и часто необходимый сладкий вкус.

Получите наши рецепты 22 рецептов смузи с высоким содержанием белка от экспертов по диетам и фитнесу.

Shutterstock

Начните свой день прямо с кофеина, необходимого для получения энергии, и белка, необходимого для ее поддержания. Добавьте одну мерную ложку протеинового порошка и миндального или кокосового молока в чашку свежезаваренного Джо, перемешайте и наслаждайтесь. Кофе уже полон натуральных антиоксидантов и улучшающих метаболизм свойств, так почему бы не добавить дополнительных преимуществ с помощью протеинового порошка?

Shutterstock

Брауни, торты, печенье и многое другое — нет недостатка в полезных десертах, в которые можно добавить протеиновый порошок! Выберите протеиновый порошок с ароматом, который нужен вашему десерту, и смешайте его прямо с жидким тестом. Нам нравится этот рецепт протеинового пирожного от Ambitious Kitchen, который позволяет вам получить пирожное всего на 100 калорий! Это один из самых простых способов начать готовить с использованием протеинового порошка.

Shutterstock

Зачем покупать протеиновый батончик, если вы можете сделать его сами? Получите протеиновый порошок, добавив его в свой собственный рецепт протеинового батончика, например, от Minimalist Baker.

Shutterstock

Эти пончики с черничным белком безумно вкусны. А с 8 граммами углеводов и 17 граммами белка на пончик вы не остановитесь только на одном! Этот рецепт легко приготовить, и ваша следующая тяга к сладкому удовлетворителен (во многих отношениях)!

Получите этот рецепт от Kinda Healthy Recipes.

Любезно предоставлено How Sweet Eats

Йогурт — восхитительная закуска, наполненная такими полезными для здоровья свойствами, как кальций и пробиотики, способствующие укреплению костей. Исследование, проведенное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что существует прямая связь между продуцирующими молочную кислоту бактериями в йогурте и здоровым кишечником. Смешайте небольшую ложку ванильного протеинового порошка, простой греческий йогурт, смесь ягод, корицу и горсть струженного миндаля и получите ароматное угощение в любое время дня!

Получите этот рецепт парфе из йогурта в магазине How Sweet Eats.

Любезно предоставлено My Darling Vegan

Когда дело доходит до вкусного, но не мучительного угощения, вы можете легко смешать чиа с любой жидкостью, чтобы получить консистенцию пудинга без лишних добавок. Чтобы лакомство чиа стало еще более захватывающим, добавьте в него ложку шоколадного протеинового порошка, чтобы придать ему еще больше сладости и даже больше протеина.

Приобретите этот рецепт пудинга с чиа в My Darling Vegan.

Любезно предоставлено A Beautiful Mess

Звук лишний? Может быть, и так, но добавление небольшого количества неароматизированного протеинового порошка в фрикадельки, вегетарианские бургеры или лазаньи действительно может усилить эти преимущества в сокращении живота. Это отличный связующий материал, благодаря которому ваши классические блюда будут вкусными и приятными на ощупь! Безумных шагов тоже нет; просто добавьте ¼ стакана протеинового порошка в свой фирменный рецепт.

Получите этот рецепт вегетарианского бургера на A Beautiful Mess.

Shutterstock

Ваза с освежающими фруктами не похожа ни на что другое — сочная, бодрящая и такая приятная. Но фрукты — одна из тех групп продуктов, которые перестают работать, когда речь идет о соотношении калорий к белку. Посыпав фрукты протеиновым порошком, вы можете это изменить! Это станет идеальным полуденным перекусом, который обеспечит вас всеми жизненно важными питательными веществами.

Любезно предоставлено A Big Man’s World

Сделайте окунание, смешав протеиновый порошок с одним из ваших здоровых любимцев, чтобы получить дополнительные преимущества для уменьшения талии. Вы можете смешать мерную ложку шоколадного протеинового порошка, столовую ложку орехового масла и столовую ложку воды за один раз, пока она не достигнет желаемой консистенции, чтобы окунуть в нее яблоки. Или попробуйте пикантный греческий йогурт цацики, хумус или гуакамоле с добавление ложки неароматизированного протеинового порошка. Не добавляйте столько, чтобы это изменило текстуру провала; медленно перемешайте и при необходимости добавьте жидкость, например воду или лимонный сок.

Приобретите этот рецепт протеинового соуса из шоколадного теста из «Мира большого человека».

Предоставлено A Beautiful Mess

Пицца с протеином? Да, пожалуйста! Трудно устоять перед хорошим кусочком пиццы, поэтому перестаньте сопротивляться и вместо этого попробуйте полезную версию старого фаворита. Приготовьте основное тесто для пиццы, используя 1 стакан овсяных хлопьев, ¼ стакана неароматизированного протеинового порошка, 1 цельное яйцо, 2 яичных белка и приправы по вашему выбору. Или получите этот рецепт протеинового теста для пиццы на A Beautiful Mess.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Да, картофельное пюре — один из многих способов начать готовить с использованием протеинового порошка! Или действительно к любому овощу, который можно размять. Небольшую ложку безвкусного протеинового порошка можно добавить в пюре из овощей, таких как тыква, цветная капуста или картофель, и это может быть ответом на получение идеальной консистенции. Если он кажется слишком твердым, добавьте немного миндального молока или воды.

Shutterstock

Есть бесконечное количество перекусов, которые можно приготовить или добавить поверх протеинового порошка, чтобы получить прилив протеина, подавляющего голод, в ваше тело.Смешайте попкорн или запеченный нут с шоколадным протеиновым порошком и порошком чипотле, чтобы получить идеальный баланс сладкого и соленого. Кстати о попкорне… Попкорн полезен? Зарегистрированные диетологи взвешивают раз и навсегда

Как готовить с текстурированным соевым белком — 10 рецептов с TSP

Сменить язык / Schimba limba: Română

Вы ищете вдохновение для рецептов? Из этого списка вы узнаете, как готовить с текстурированным соевым белком, а также получите 10 рецептов с TSP.Попробуйте!

Текстурированный соевый белок . .. TSP … что с этим?

Во-первых, это звучит странно. Это даже не похоже на то, что вы бы съели! Я знаю. Во-вторых, если это что-то съедобное, то это определенно звучит как нечто сложное в изготовлении. Что мне вообще с этим делать? И если я смотрю на него, это похоже на какие-то твердые гранулы, похожие на мюсли. Я понятия не имею, с чего начать!

Хех, позволь мне раскрыть тайну для всех вас.TSP, что означает текстурированный соевый белок, является важным элементом веганской диеты. Его также называют TVP (текстурированный растительный белок), и это идеальная замена мясу. По сути, это соевой муки , приготовленной под давлением. Затем он обезвоживается, и конечный результат выглядит как крошечные кусочки или крошки.

TSP изготовлен из соевых бобов, а это значит, что он очень богат белком. И самое лучшее, что при регидратации он впитывает все вкусы, специи, и соусы точно так же, как бисквит, что делает его идеальной заменой мяса в различных рецептах. Это как фарш, только веганский!

Как приготовить с текстурированным соевым белком?

Все просто! Первый шаг — увлажнить крошку. Но учтите, что сама крошка практически не имеет вкуса. Это ключевой момент и большое преимущество на нашей стороне. Вы можете регидратировать его прямо в соус, что-то вроде тушеного мяса или веганский соус болоньезе — звучит потрясающе, правда? И не забудьте сразу же добавить специи и травы, чтобы ваш TSP взял на себя все вкусные ароматы.

Есть более мелкие крошки TSP и большие куски TSP, иногда даже длиной 10 см! 10 рецептов, которые я собрал ниже, покажут вам, как готовить с текстурированным соевым белком всех размеров и форм, от начинок кесадильи до сытных супов, индийского рагу и даже некоторых веганских крылышек терияки, которые на вкус и ощущения такие же, как настоящие. Вы готовы?

Нажмите на связанные заголовки, чтобы получить доступ к этим удивительным рецептам с TSP. Здесь вы найдете множество уникальных и вкусных рецептов, которые я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Поехали:

Как готовить с текстурированным соевым белком — 10 рецептов с TSP

Кесадилья может быть самым известным мексиканским блюдом , которое сейчас можно найти во всех уголках мира! Если вы любите хорошую кесадилью, но вам надоели старые овощные начинки, я рекомендую приготовить эти молотые соевые кесадильи — вкусные и сытные!

Если вы поклонник острой еды , то эта для вас.Этот Kung Pao Chick’n — веганская версия знаменитого китайского блюда , и это само определение остроты. Кроме того, он очень сытный и полезный после того, как вы потеете мозгами!

Это венгерская классика, ставшая веганской. Этот веганский суп-гуляш — прекрасный пример того, как готовить с текстурированным соевым белком и в итоге получается восхитительный сытный суп , который, кажется, готовится из НАСТОЯЩЕЙ говядины . Не верь мне, пока не попробуешь! 😉

Я говорил вам, что вы можете приготовить веганские куриные крылышки с TSP! Нет, это не шутка, и результат такой вкусный, что вы наверняка съедите его руками, как и обычное крылышко.Такая дерзкая и липкая, ням!

Если вы любите индийскую кухню так же сильно, как и я, то вам наверняка понравится мой веганский вариант классической курицы в сливочном масле. Этот веганский цыпленок с маслом излучает удивительный вкус благодаря индийскому соусу. Пряное лакомство!

Вот еще один удивительный суп, приготовленный из кусочков TSP, которые напоминают кусочки курицы. Но нет, это не обычный суп, это на самом деле куриный суп с кокосовым карри, не полный экзотических вкусов!

Вот еще кое-что из области привычной еды, также известной как моя любимая область знаний. Если вы любите итальянские блюда и пасту ( особенно ньокки ), то запеканка из ньокки с овощами ДОЛЖНА стать вашим следующим ужином. Обещай мне! 😉

Я даже не подозревала, что этот вкусный список перенесет нас по всему миру! Вот русский рецепт веганских вареников с крошкой TSP и другими вкусными ингредиентами. Доказательство того, что TSP используется во всем мире — я не шучу!

Эта веганская лазанья с капустой — это более легкая, на более здоровая версия классической лазаньи , и она просто восхитительна, когда вы готовите ее с крошками TSP.Становится такой сытной и вкусной, что даже не поверишь!

Сообщил вам, что мы собираемся выйти на международный уровень в этой статье! Пришло время шведских фрикаделек — таких же, как оригинальные от Ikea, только в 10 раз полезнее. Попробуйте!

Meal Prep 101: Белки периодического приготовления | Питание

Планируя свой еженедельный список покупок для приготовления еды, в первую очередь вам следует подумать о белке. Макроэлементы важны для сытости и восстановления, а также могут помочь при похудании и наращивании мышц. Некоторым людям нравится делать огромные порции одного белка, которые они могут использовать в разных приемах пищи в течение недели, в то время как другие предпочитают разнообразие из двух или трех разных вариантов.

В любом случае, чтобы эффективно (и вкусно) приготовить белок в больших количествах, полезно использовать несколько иной подход, чем если бы вы просто обжаривали одну куриную грудку или взбивали несколько яиц. Приведенные ниже методы легко вписываются в любой план приготовления еды и позволяют получать белки, которые можно хранить в течение нескольких дней без потери вкуса и полного высыхания.

Следует отметить одно: FDA рекомендует хранить приготовленные белки и другие продукты в холодильнике не дольше четырех дней. Если дольше этого срока, вам следует разложить отдельные порции по пакетам или контейнерам, заморозить их и разморозить в холодильнике на ночь по мере необходимости.

Узнайте больше о том, как готовить зерновые и овощи партиями, делать маринады и использовать остатки.

Яйца, сваренные вкрутую, не зря являются классикой. Их легко приготовить, просто хранить и отлично подойдет любой, кто считает макросы (одно большое яйцо содержит 70 калорий и 6 граммов белка).Вы можете приготовить их в горшочке быстрого приготовления или просто использовать классический метод варки.

Как приготовить: Чтобы сварить яйца вкрутую на плите, наполните большую кастрюлю не менее чем на 5 дюймов воды, доведите ее до кипения, затем осторожно бросайте по одному яйцу за раз (вы можете варить 12 сразу , просто убедитесь, что они находятся в одном слое). Уменьшите огонь до кипения, накройте кастрюлю крышкой и дайте яйцам вариться 12 минут. Снимите с огня и охладите на ледяной бане, прежде чем хранить в холодильнике или снимать кожуру.

Рецепты: Яйца, сваренные вкрутую в кастрюле быстрого приготовления, яйца, сваренные на плите

Как есть: На завтрак нарезать яйца вкрутую поверх тоста; бросьте их в салат на обед или упакуйте несколько, чтобы съесть в качестве закуски, добавив немного соли, перца и немного острого соуса.

Чашку для яиц готовят по тем же принципам, что и мини-фриттата, или омлет в запеченной предварительно порционированной форме. Мы любим их, потому что вы можете добавлять любые овощи, мясо или сыры, какие захотите, а позже их легко заморозить и разморозить.

Способ приготовления: Для приготовления простых яичных стаканчиков взбейте 6 больших яиц и 6 яичных белков, а затем добавьте начинки по своему выбору. Вылейте смесь в смазанные маслом или покрытые маслом чашки для кексов, затем выпекайте при температуре 350 ° F (177 ° C) примерно 20 минут.

Рецепт: Здоровые запеченные яичные чашки

Как их есть: Разогрейте пару яичных чашек в духовке, тостере или микроволновой печи, когда вы собираетесь утром, затем сядьте и позавтракайте или возьмите их с собой. Они также являются отличным перекусом после тренировки.

Жарка курицы может показаться особенным событием, но на самом деле она идеально подходит для приготовления еды. Вы можете добавить свои любимые травы и специи или просто посолить и поперчить.Совет от профессионала: храните приготовленную курицу с костями и кожей (разделите ее, если хотите, или оставьте целиком), и вы защитите мясо от высыхания в холодильнике.

Как приготовить: Как правило, курица весом 4 фунта (64 унции) занимает около часа в духовке при 425 ° F (218 ° C). Приправить все солью и перцем, затем обжарить в чугунной сковороде, на противне или на сковороде.

Рецепт: Цыпленок, запеченный легко

Как есть: Используйте мясо куриных бедер в качестве ароматного топпера для салата или начинки для сэндвичей и разогрейте грудку для быстрого ужина вместе с некоторыми приготовленными овощами и зерновыми.

Если вы заядлый любитель перекусить, то, вероятно, вы знакомы с этим. Приготовьте курицу без костей и кожи (грудка или бедра) в мультиварке, затем используйте две вилки или ручной миксер, чтобы легко измельчить мясо, не пачкая руки.

Как приготовить: От трех до четырех фунтов (48–64 унций) куриной грудки без кожи и костей в мультиварке с минимальной настройкой требуется около 5 часов. Приправьте солью, перцем и любыми другими приправами и добавьте несколько столовых ложек воды или масла, чтобы мясо не прилипало.

Рецепт: Легко измельченная курица

Как есть: Приготовьте блюдо из тарелок буррито с курицей и черной фасолью, смешайте курицу и начинки для буфета тако по будням или используйте измельченное мясо в качестве начинки для этих легких салатов из тако с курицей.

Все любят хороший стейк, но это не лучший выбор для приготовления еды. Нежирный говяжий фарш намного дешевле, и его легче использовать для нескольких приемов пищи в течение недели. Превращение его в мясной рулет добавляет аромат и влагу, а остатки легко разделить на порции и заморозить.

Как приготовить: Если вы используете обычную прямоугольную форму для выпечки хлеба, вам понадобится 2–3 фунта (32–48 унций) постного говяжьего фарша. Смешайте его с солью, перцем, приправами и примерно 1/2 стакана (75 г) панировочных сухарей, затем вдавите его в форму для выпечки хлеба и запекайте в духовке при температуре 350 ° F (177 ° C) около часа или до полной готовности. .

Рецепт: Cheesy Meatloaf Minis

Как есть: Жареный картофель к мясному рулету, затем порционируйте отдельные ломтики и ложку картофеля в контейнеры для приготовления еды вместе с паровой брокколи или зеленью.Или разогрейте ломтик и подавайте его в бутерброде с цельнозерновым хлебом, салатом, помидорами и луком.

Звучит слишком просто, но нежирный говяжий фарш, приготовленный с луком, чесноком, солью, перцем и вашей любимой приправой, является отличным строительным блоком для множества блюд.

Как приготовить: Говяжий фарш также очень легко приготовить. Достаньте самую большую сковороду, которая у вас есть, поставьте ее на средний огонь и добавьте тонкий слой масла. Вы можете добавить фарш из лука и чеснока и дать им готовиться пару минут или просто сразу же добавить говяжий фарш.Приправить солью, перцем и специями и перемешать, чтобы все приготовилось равномерно. Когда мясо станет непрозрачным, готово.

Рецепт: Свежий итальянский говяжий фарш

Как есть: Положите его в салатные обертки или положите в запеченный картофель, который можно разогреть для легкого обеда, или смешать с вареным рисом и овощами для быстрого наполнения миски.

Свиной окурок (также продаваемый как бостонский окурок или свиная лопатка) — отличный недорогой протеин, который легко приготовить в мультиварке или растворимом горшочке.В качестве бонуса из одной партии обычно получается около дюжины порций, что делает ее подходящей для всей семьи.

Как приготовить: Чтобы приготовить самую простую тушеную свинину, положите 4 фунта (64 унции) свинины в мультиварку с большим количеством соли и перца. Не нужно добавлять масло или жидкость, потому что жир со свиной лопатки вытягивается и предотвращает прилипание. Варить на слабом огне 8 часов, затем измельчить двумя вилками.

Рецепты: Тушеный свиной окурок в медленноварке, Рваная свинина быстрого приготовления

Как есть: Поскольку свиной окурок относительно богат жиром, он достаточно нежный, чтобы есть его на подстилке из зелени или разогреть и подавать вместе с зерном и овощами.

Процесс изготовления тушеной свиной корейки аналогичен приготовлению тушеной свинины, но в мясной части меньше жира, и поэтому конечный продукт получается немного менее нежным. Тем не менее, это отличный здоровый выбор, и его легко украсить вкусной едой.

Способ приготовления: Чтобы приготовить на медленном огне 2–3 фунта (32–48 унций) свиной корейки, поместите ее в мультиварку с примерно 1 стаканом жидкости (подойдет бульон, чай или пиво), приправьте соль и перец, а затем варить на слабом огне 6 часов. Выньте мясо из жидкости перед тем, как нарезать его, чтобы случайно не остаться со свиным супом.

Рецепт: Свинина в медленноварке для чая

Как есть: Перемешивание вареной свинины с острым винегретом (встряхивание оливкового масла с соком цитрусовых или уксусом отлично подойдет) помогает вернуть вкус и влагу, которые могли быть потеряны после нескольких дней хранения в холодильнике. Затем подавайте свинину в бутерброде или заверните в лепешку из цельнозерновой муки с овощами в качестве обертки.

Выберите нежирную индейку, чтобы сделать фрикадельки, и наполните их луком, чесноком, зеленью и специями. На то, чтобы скрутить и запечь фрикадельки, нужно немного времени, но заранее приготовленные шарики с белком (которые также легко заморозить и разморозить) того стоит.

Как приготовить: Чтобы сделать фрикадельки легкими, руками смешайте нежирный фарш из индейки с измельченным луком, чесноком, солью, перцем, измельченными травами и специями. Скатайте смесь в 2-дюймовые шарики, затем запекайте на противне в духовке при температуре 350 ° F (177 ° C) в течение 30 минут.

Рецепты: Легкие запеченные фрикадельки из индейки, фрикадельки из тайской индейки с острым соусом из кинзы

Как есть: Если хотите, подайте классические макароны с вашей любимой пастой из цельнозерновой муки или альтернативой с большим количеством томатного соуса. Они также отлично подходят для тарелок с зерном, набитых овощами, или вы можете разбить их на яичный бутерброд вместо бекона или колбасы.

Вы можете думать о грудке индейки только как о чем-то, что нарезано на прилавке, но также можно приготовить ее дома.В отличие от курицы, одной грудки индейки хватает на несколько приемов пищи. Чтобы нежирное мясо не высохло в холодильнике, оставьте его целиком и нарежьте только то, что вам нужно для каждого приема пищи.

Как приготовить: Грудки индейки действительно могут различаться по размеру, но трехфунтовая (48 унций) грудка с кожей на костях и кожей на кости занимает около 90 минут в духовке с температурой 350 ° F (177 ° C). Чтобы мясо полностью прожарилось, вставьте термометр для мяса в центр грудки и убедитесь, что он показывает как минимум 74 ° C (165 ° F)

.

Рецепт: Идеально сочная жареная грудка индейки

Способ употребления: Добавьте тонко нарезанные кусочки грудки индейки в бутерброд или нарежьте грудку индейки кубиками и приготовьте салат из индейки на основе йогурта (так же, как и с курицей).

Когда дело доходит до приготовления еды, морепродукты — не самый лучший выбор. Остатки еды начинают пахнуть рыбой уже через пару дней, а сильный вкус морепродуктов не сочетается ни с чем. Тем не менее, обжаренные креветки очень быстро приготовить и легко заморозить, поэтому вы можете есть их несколько дней, а затем хранить все, что осталось в морозильной камере, еще на неделю.

Способ приготовления: Важно не пережарить креветки, особенно если вы планируете использовать их для приготовления еды.Поставьте сковороду на плиту на средний огонь, добавьте слой масла и готовьте креветки с приправами около 2 минут с каждой стороны, пока они не станут непрозрачными с обеих сторон.

Рецепт: Дерзкое соте из креветок

Как есть: Разогрейте креветки и перемешайте с макаронами, рисом или лапшой из кабачков. Или, если вам хочется, упакуйте несколько ломтиков цельнозернового багета вместе с креветками и нарезанными огурцами на обед и возьмите импровизированный кростини на полдник.

Жареный лосось не особенно хорошо замораживается, поэтому этот вариант лучше всего, если вы готовите еду для нескольких человек и не против есть лосось два или три дня подряд.Тем не менее, рыба, богатая омега-3, не высохнет в холодильнике, а приготовление целой гарниры вместо отдельных филе также помогает сохранить мягкость.

Как приготовить: Сторона лосося весом 2 фунта (32 унции) готовится примерно за 90 минут в мультиварке с низкой температурой.

Рецепт: Лосось в медленноварке

Как есть: Горячий или холодный приготовленный лосось может стать отличным топпером для салата. Поскольку у него такой смелый вкус, вы можете подавать его с более сытной зеленью, например с капустой или нашинкованной капустой.

Если вы хотите купить растительный белок, который стоит недорого и действительно насытит, то тофу — это то, что вам нужно. Для приготовления еды всегда выбирайте очень твердый тофу, который не развалится, когда вы его приготовите или храните. Запеченный тофу сытный и действительно впитывает аромат любой смеси специй или маринада, с которыми вы его готовите.

Как приготовить: Перед тем, как запечь тофу, обязательно тщательно высушите его бумажными полотенцами. Если вы действительно увлечены, вы можете разрезать ее на кусочки, завернуть в бумажные полотенца, а затем поставить сверху тяжелую книгу на час или около того, чтобы выдавить еще больше влаги.Квадраты или прямоугольники тофу толщиной около 1/2 дюйма готовятся примерно за 30 минут в духовке при температуре 400 ° F (204 ° C). Не забудьте покрыть их маслом перед приготовлением, чтобы они действительно стали хрустящими.

Рецепт: Запеченный тофу

Как есть: Добавьте его в супы и салаты или разогрейте и наслаждайтесь своим любимым соусом для макания, например тахини на основе йогурта или пикантным арахисовым соусом.

Обжаренный на сковороде тофу похож на запеченный, за исключением того, что он становится более хрустящим, если подрумянивать его на сковороде.Это немного более практично, но это отличная альтернатива, когда ваша духовка заполнена жареными овощами или на улице жарко, и вы вообще не хотите возиться с духовкой.

Как приготовить: После того, как вы выдавили влагу из тофу бумажными полотенцами, нарежьте его кубиками не толще 1/2 дюйма. Готовьте их в сковороде на среднем или сильном огне, обязательно добавляя достаточно масла, чтобы тофу не прилипал к хрустящей корочке.

Рецепт: Тофу, обжаренный на сковороде

Как есть: Как и запеченный тофу, обжаренный на сковороде тофу отлично подходит для салатов и забавно обмакивать в соус. Используйте много приправ, и это также будет достаточно хорошим на вкус, чтобы есть вместе с кучей риса и жареными овощами.

Как приготовить все виды мяса (и тофу)

Хорошие новости для начинающих поваров! По словам Рокко ДиСпирито, профессионального шеф-повара и автора книги «Диета с отрицательными калориями», довольно сложно испортить большинство привычных источников животного белка. Но приготовление рыбы, птицы и красного мяса может напугать, особенно если вы никогда этого не делали. Как узнать, что гамбургер с индейкой готов? Какой кусок говядины лучше? Пора научиться готовить белок раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: Готовим для одного? 9 советов по экономии времени и денег

Будь то курица, рыба, стейк или тофу, продукт действительно вам подойдет. «Белок — это то, что в первую очередь нужно вашему организму в качестве топлива», — говорит ДиСпирито. «Если вы не получите его достаточно, ваша мышечная масса может начать разлагаться». По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий должны поступать из белка. (Если вы регулярно занимаетесь спортом, это число должно быть на верхнем конце спектра, чтобы помочь восстановить сломанные мышцы.)

От знания правильного нарезки для покупки до применения лучших кулинарных приемов, которые используют даже профессионалы, — это руководство для начинающих по приготовлению протеина.

СВЯЗАННЫЙ: Как выглядят 25 граммов белка

Как приготовить все виды мяса (и тофу)

Фото Кармен Крепкий / Daily Burn

Приготовление курицы

Курица — лучший вариант для поваров, заботящихся о своем здоровье. Он содержит железо, калий и витамин А, оставаясь при этом низким содержанием жира.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также медленно переваривается, а это означает, что он сохраняет чувство насыщения и содержит до 25 граммов белка на порцию в три унции. К тому же эта птица невероятно универсальна. «Это дает вам широкий чистый холст для риффов, так что вы действительно можете экспериментировать со вкусом», — говорит ДиСпирито. Вы можете приготовить его в микроволновой печи, запечь или запечь, но наиболее распространенный способ начать — это приготовить на гриле куриную грудку без кожи и костей.

Что купить: Мясо окорочка содержит больше холестерина, говорит ДиСпирито, поэтому придерживайтесь грудки, если следите за потреблением.В противном случае можно время от времени наслаждаться голеньями, поскольку в этих ножках содержится миоглобин, из-за чего мясо темнеет. Он также сигнализирует об изобилии питательных веществ и минералов, таких как цинк, фолиевая кислота, селен и фосфор. Отказ от костей и кожи — самый простой способ начать. Если это важно для вас, поищите курицу, выращенную из экологически чистых продуктов или выращенных гуманно.

СВЯЗАННЫЙ: 16 здоровых куриных рецептов, которые не отстой

Как приготовить: Во-первых, приготовление курицы по своей сути связано с риском заражения сальмонеллой. Многие люди «моют» курицу перед ее приготовлением, но ДиСпирито говорит, что это не предотвращает, а распространяет бактерии. Когда вы закончите готовить, протрите поверхности яблочным уксусом вместо раствора отбеливателя.

Если вы готовите мясо на гриле или плите, курица должна нагреться до 160 градусов, чтобы она была полностью готовой. Не переусердствуйте, мясо начнет сохнуть. ДиСпирито предлагает новичкам использовать карманный термометр с цифровым считыванием внутренней температуры мяса.«Как только температура достигнет 150 градусов, снимите курицу и дайте ей отдохнуть (или сесть вдали от источника тепла) в течение нескольких минут», — говорит он. «К тому времени, как вы нарежете его и подадите, он поднимется на последние 10 градусов».

Попробуйте этот рецепт: Запеченный цыпленок с песто в одной кастрюле

Фото: Perry Santanachote / Daily Burn

Cooking Fish

Рыба — нежирный источник белка (около 19-26 граммов на три унции) и не содержит холестерина, который есть в куриной ножке. FDA рекомендует еженедельно съедать от 8 до 12 унций рыбы с низким уровнем ртути (например, лосося, креветок и трески). Они также содержат омега-3 жирные кислоты (полезные для холестерина и кровяного давления) и железо.

Что купить: Ищите местную дикую рыбу (избегайте выращиваемых на фермах разновидностей) и по возможности выбирайте целую рыбу, — говорит ДиСпирито. Скорее всего, он будет свежим и менее дорогим. (К тому же ваш супермаркет обычно готовит его бесплатно.) Держитесь подальше от тилапии, — говорит ДиСпирито, поскольку она обычно выращивается на фермах.

СВЯЗАННЫЙ: 9 рецептов из фольги для легких летних ужинов

Как приготовить: «Переваренная рыба — неприятное занятие. Вы можете сказать, что настал этот момент, когда на чешуйчатых слоях появляется белая пленка жидкого протеина », — говорит ДиСпирито. Во избежание этого готовьте на слабом огне. Вы поймете, что это сделано, когда рыба непрозрачная и легко отделяется вилкой. Белую рыбу, такую ​​как палтус и камбала, лучше всего подавать полностью приготовленной (около 145 градусов, согласно FDA).Но более сытные сорта, такие как тунец, встречаются редко, — говорит ДиСпирито.

Попробуйте этот рецепт: Рыбные тако на гриле

Фото Перри Сантаначоте / Daily Burn

Приготовление красного мяса

Редкий, средний, хорошо прожаренный? Приготовление красного мяса может быть более сложным. Но оно того стоит — нежирное красное мясо содержит важные питательные вещества, такие как железо и белок. Просто проявляйте умеренность: Американский институт исследований рака рекомендует ограничить потребление красного мяса до 18 унций в неделю

Что покупать: Для новичков в кухне ДиСпирито большой поклонник стейков из юбок.«Это не дорого, действительно сложно пережарить, и чем больше вы готовите, тем лучше становится», — говорит он. Филе, ангарное филе и вырезка также являются отличными недорогими вариантами. Когда вы ходите по магазинам, запросите свежую нарезку или спросите, когда мясо было разделано. Если вы выбираете из витрины, Диспирито советует следить за цветом вашего мяса. Обесцвеченные пятна могут указывать на неправильное обращение, а более темный оттенок коричневого указывает на то, что он сидел какое-то время.

Как это приготовить: Редкие закуски в диапазоне 120 градусов, согласно ДиСпирито, поэтому используйте термометр для мяса, чтобы следить за своим блюдом.Все дело в практике, пока вы не узнаете, как выглядят редкие, средние и хорошо прожаренные сорта, когда вы врезаетесь в них. Когда вы нарезаете мясо, разрезание против волокон поможет сохранить нежность стейка и предотвратить его слишком жевание. По словам ДиСпирито, ищите нитевидную нить белка и отрежьте ее перпендикулярно ей.

Попробуйте рецепт: Салат из стейка и киноа

Фото Перри Сантаначоте

Приготовление индейки

С этим мясом вы получите серьезную прибыль. «У него отличный вкус, очень мало жира, и он меньше дает усадку, чем курица или говядина, когда вы готовите его, поэтому он очень сытный», — говорит ДиСпирито. Вы также найдете в индейке массу полезных минералов, таких как железо, цинк, фосфор, калий и все витамины группы B.

Что купить: «Ищите упаковки, в которых не указано, что они были заморожены ранее, поскольку это сильно влияет на вкус и ощущение во рту», ​​- говорит ДиСпирито. Если у вас есть возможность, купите местное мясо, которое не было выращено на заводских фермах.ДиСпирито говорит, что они обычно худощавы, потому что птицы более активны на свежем воздухе.

Как приготовить: Индейка быстро сохнет из-за низкого содержания жира и высокого содержания белка. DiSpirito рекомендует использовать термометр для мяса, чтобы обеспечить температуру индейки от 145 до 150 градусов. Как только это произойдет, снимите его с источника тепла. Фрикадельки из фарша из индейки — простой способ приготовить блюда для начинающих. Другой совет: измельчите котлеты из индейки, чтобы они стали очень тонкими, затем смажьте их пюре из оливкового масла и ваших любимых приправ.

Попробуйте этот рецепт: Суп с фрикадельками из индейки

Фото: Perry Santanachote / Daily Burn

Приготовление с тофу

Мясо для вас не со стола? Тофу — это твердый протеин, содержащий 10 граммов протеина в половине чашки. ДиСпирито говорит, что вы получите все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму, но не вырабатываются естественным путем. Вы также получите 434 мг кальция, что покрывает около 43 процентов ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, DiSpirito предлагает ограничить потребление, потому что тофу — это обработанная пища.Наличие порции тофу с добавлением протеина само по себе неплохо, но ДиСпирито рекомендует по возможности выбирать другие варианты.

Что покупать: Все зависит от того, что вы делаете: тофу бывает очень твердого и мягкого. «Чем он тверже, тем легче готовить, не разбивая его о сковороду», — говорит ДиСпирито. Добавляете белок во фриттату? Выбирайте более твердый вариант. Если вы хотите добавить немного в салат, купите более мягкий сорт.

Как приготовить: «Готовить очень легко, и существует множество применений», — говорит ДиСпирито.«У него относительно мягкий вкус, поэтому действительно важно то, что вы подаете с ним». Он рекомендует отжимать воду для получения более плотной текстуры, затем покрыть ее бальзамическим уксусом, прежде чем бросить в сковороду на несколько минут.

Попробуйте этот рецепт: Stir-Fry из спаржи, грибов и тофу

Первоначально опубликовано в апреле 2016 г. Обновлено в июне 2017 г.

15 Здоровых блюд с высоким содержанием белка

Бывают дни, когда готовка просто невозможна.Пропустите проезд и следите за своими целями в отношении здоровья! Эти блюда без приготовления и закуски без выпечки не только удобны, но и содержат много белка!

15 рецептов с высоким содержанием белка, без приготовления

1. Миски для завтрака
Чтобы получить завтрак с высоким содержанием белка, добавьте простой греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и семенами.Различные вкусные и питательные сочетания вкусов включают ореховый обезьяний с кусочками банана, арахисовое масло и арахис; яблочный пирог со свежими дольками яблока, измельченными орехами пекан и корицей; и очень ягодный с клубникой, черникой и орехами пекан.

2. Батончики из мюсли без выпечки
Простые и удобные, эти батончики из мюсли без выпечки — полезный вариант завтрака в пути. Ароматизаторы можно приспосабливать и могут включать в себя овсяный изюм, нутеллу и ванильно-миндальные батончики, которые подробно описаны в рецепте.

3. Энергетические укусы
Эти закуски без выпечки содержат правильное сочетание белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы поддерживать вас в течение всего дня. И, как и батончики мюсли, энергетические закуски также содержат легко адаптируемые ингредиенты и могут быть заменены другими, включая сухофрукты и ореховое ассорти.

4. Шоколадно-банановый протеиновый смузи
Тяга к шоколаду соблазняет вас испечь печенье или торт? Победите сладкоежек с этим смузи с высоким содержанием белка, сочетающим в себе классические вкусы шоколада и арахисового масла и использование свежих ингредиентов, чтобы победить любую унцию вины.

5. Эдамоле
Заменив авокадо на эдамаме, этот рецепт эдамоле богат белком! Подавать с теплыми ломтиками лаваша или сырыми овощами, включая морковь, огурцы или болгарский перец.

6. Хумус
Продолжим поездку с закусками с высоким содержанием белка и без выпечки … Хумус! Приготовление порционных чипсов с одной или двумя лепешками и сочетание с хумусом, богатым белком, утолят эту жажду чипсов, вызывая чувство сытости до следующего приема пищи.

7.Салат из нута
Этот салат из нута, богатый клетчаткой, белком и вкусом, представляет собой простой рецепт без приготовления! Его также можно настроить различными способами, добавив шрирачу, заменив лимонный сок на лайм, добавив свежую кинзу и измельченный лук, и приправив любимыми травами и специями.

8. Салат из тунца
Для здорового салата из тунца, богатого жиром и белком, смешайте банку дикого тунца альбакора на 5 унций с ложкой простого греческого йогурта, нарезанной кубиками моркови и сельдерея, чайной ложкой лимонного сока, солью и перцем по вкусу.Сверху на цельнозерновые крекеры, обвалять морковными палочками или засыпать листьями салата для легкого обеда или закуски.

9. Острые бутерброды с черной фасолью
Консервированный перец чипотле придает этим пряным сэндвичам с черной фасолью дымный аромат! Чтобы снизить содержание жира и повысить уровень протеина, замените сметану на простой греческий йогурт.

10. Обертка из сливочного авокадо и белой фасоли
Богатое белком и полезными жирами сливочное обертывание из авокадо и белой фасоли — удобный рецепт без выпечки.И в сочетании с острым, пряным сладким соусом хруст и невероятный вкус!

11. Обертки с капустой и индейкой
Как и салат, капуста позволяет использовать различные начинки без увеличения содержания углеводов. В этих обертках с капустой и индейкой есть клюквенный соус, кусочки груши и индейки, завернутые в одно блюдо, которое нельзя готовить!

12. Овощная лапша с тофу
Это блюдо без готовки изобилует свежими ароматами и питательными веществами, а также богато белком благодаря использованию тофу.

13. Черничный чизкейк
Хотя большинство чизкейков содержат жир и сахар, этот полезный чизкейк с черникой не похож на большинство и содержит семь граммов белка на порцию! Не стесняйтесь менять чернику на другие любимые фрукты, включая вишню или клубнику.

14. Ванильный пудинг с высоким содержанием белка и чиа
Этот рецепт ванильного пудинга с чиа не только богат белком, но и поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы, благодаря содержанию клетчатки.Добавьте в эту закуску или десерт без выпечки свежие фрукты, мюсли и корицу для дополнительного аромата.

15. Фруктовое мороженое из йогурта
Это домашнее фруктовое мороженое из йогурта, включающее в себя ароматы пина-колады, яблочного пирога и огуречного пирога, просто неотразимо. И в отличие от большинства обычных замороженных фруктовое мороженое, в греческом йогурте содержится много белка!

Pro Советы по приготовлению пищи с использованием растительных белков

Включите растительный белок в свой рацион не только по понедельникам без мяса.Перейти на растительную диету проще, чем вы думаете. Воспользуйтесь этими советами и указателями по приготовлению, чтобы включить в свою кулинарию больше растительного белка.

Тофу

Когда кто-то говорит «растительный белок», скорее всего, на ум приходит твердый кусок тофу. Это золотой стандарт, заменяющий говядину, курицу или морепродукты во многих рецептах. Главный недостаток тофу — сделать его вкусным, как то, что вы с нетерпением ждете.

Первый шаг в поисках аромата — выдавить жидкость.Для этого оберните высушенный блок тофу бумажными полотенцами, положите на противень и поставьте сверху тяжелую кастрюлю или сковороду. Все остальное сделает гравитация.

Затем нарежьте тофу кубиками и перемешивайте с твердым маринадом примерно 10 минут.

Наконец, используйте высокую температуру духовки или плиты, чтобы придать им свежий вид.

Проведите тест-драйв парочки моих любимых рецептов, таких как жареный тофу с капустой и шиитаками или жареный сычуаньский тофу с зеленой фасолью.

Фасоль

Сушеные или консервированные бобы являются доступным по цене основным продуктом питания из кладовой. Когда дело доходит до приготовления сушеных бобов, замочите на ночь в подсоленной воде, чтобы получить самые нежные и равномерно приготовленные бобы.

Чтобы приправить фасоль во время готовки, добавьте лук, лавровый лист, зелень или даже нарезанный имбирь. Пусть блюдо будет вашим проводником. Вы делаете Чоле Масала? Приготовьте фасоль с чесноком, имбирем и луком. Бобы в этом весеннем супе из фасоли и зелени получат выгоду от свежей петрушки и лаврового листа во время кипячения на плите.

Последний совет: всегда экономьте немного жидкости для варки бобов. Вы можете использовать его для придания аромата и консистенции супам, тушеным и тушеным блюдам, а также для хранения оставшихся бобов.

Чечевица

В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением, но на медленном огне она приправлена ​​травами, луком, солью и перцем.

Выбирая сорт, нужно подумать о том, для чего они будут служить в рецепте. Собираются ли они развалиться, чтобы добавить насыщенности и пышности, как в этом марокканском супе из чечевицы? Выбирайте красную чечевицу.

Нужна сытная чечевица, сохраняющая форму для салата? Выбирайте черную белугу или французскую зеленую чечевицу.

Коричневая чечевица, универсальный сорт семейства, подходит для любого промежуточного рецепта, например, эти хрустящие бургеры из чечевицы и миндаля.

Киноа

Технически это семя, киноа — это универсальный богатый белком заменитель зерен в супах и овощных мисках, таких как этот салат из лебеды с брокколи. Ополосните его, чтобы смыть землистый естественный налет (сапонин), который придает ему мыльный вкус.Затем переложите лебеду в кастрюлю, залейте большим количеством воды и варите около 20 минут, пока ростки не отделятся от семян и не свернутся вокруг них. Слейте воду, промойте и подавайте к любимому блюду. Ищете альтернативу овсу по утрам? Попробуйте эту лебеду для завтрака со специями.

Гайки

Полезные для сердца орехи могут придавать вкусу соусам, например грецким орехам в пасте с песто из авокадо и мяты или кокосово-арахисовому соусу в этой миске для сквоша со свининой и спагетти.

Самый простой способ включить орехи в свой рацион — это поджарить их и хранить в герметичном контейнере для заправки супов, салатов и тарелок. Купите меньшее количество и храните сырые орехи в морозильной камере, пока не будете готовы поджариться.

И если вы когда-либо сжигали целый лист дорогих кедровых орехов (у меня есть), правило будет медленным и медленным. Выложите орехи ровным слоем на противне и готовьте в духовке при температуре 325F до появления ароматного и золотистого цвета. При такой умеренной температуре орехи будут полностью прожариваться, и у вас не будет проблем, если вы потеряете их на мгновение.

Семена

Придайте больше протеина практически любому рецепту, добавив несколько универсальных семян. Большинству вообще не нужно готовить.

Молотый лен практически исчезает в этом персиковом льняном смузи «Get Your Orange».

Семена чиа придают веганскому пудингу жевание, похожее на тапиоку, после того, как вы его замочите на ночь.

Этот пикантный салат мы посыпаем семенами конопли. В офисе его так любят, что мы назвали его своим именем.

Семена конопли также могут действовать как эмульгатор. Добавьте столовую ложку в любую домашнюю заправку, чтобы она загустела, не добавляя масла. Воспользуйтесь этим советом, когда будете смешивать заправку для салата из шпината с креветками и бальзамическим винегретом. А если вы амбициозны, приготовьте партию домашнего масла из семян подсолнечника, чтобы получить пасту для сэндвичей, которая прошла тест на аллергию на орехи.

Дрожжи пищевые

Эта слоеная приправа получается в результате нагревания и сушки пивных дрожжей, которые деактивируют дрожжи и придают им ореховый сырный вкус.Думайте об этом как о низкокалорийной безмолочной альтернативе приправы сыром.

Доставайте его, чтобы посыпать попкорн, салаты или яичницу, добавить его в ризотто или добавить в хрустящие панировочные сухари на этом макароне и сыре из сладкого картофеля.

.