Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

• позволяет добиться более быстрого роста мышц;
• пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
• замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

• яичный;
• соевый;
• сывороточный;
• многокомпонентный;
• казеин;
• мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

• Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
• не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
• прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
• разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
• хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

• первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
• перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
• после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
• перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
• пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения

Зачастую, в погоне за мышечной массой начинающие бодибилдеры покупают первый попавшийся протеиновый коктейль, толком не разобравшись при этом, какой вид протеина им лучше всего подходит и почему. Данная статья поможет понять, как сделать правильный выбор в зависимости от цели.

Различные виды спорта требуют не только постоянных тренировок, но также специальной диеты. Протеиновое питание особенно необходимо при занятиях следующими видами спорта:

• фитнесом,
• бодибилдингом,
• пауэрлифтингом,
• другими видами спорта, которые предполагают развитие силы и увеличение мышечной массы.

Среди множества препаратов сложно разобраться, какой протеин лучше для набора мышечной массы, а какой при похудении. Далее постараемся выяснить это.

Что такое протеин

Далеко не все знают, что такое протеин и для чего он нужен. Протеин – основная составляющая нашего организма. Так называют белок. Из него состоят практически все ткани тела. Также, организм расщепляет белок для получения энергии.

Протеин есть двух видов. Первый – это незаменимые аминокислоты, без которых существование невозможно. Второй вид – взаимозаменяемые кислоты. В натуральном виде протеин, замены которому нет, содержится в молочных продуктах, мясе, печени, рыбе. Остальные могут содержаться в различных злаках.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять протеин примерно 1.5 грамма в день на 1 кг веса. А еще лучше, если это будет 2 грамма на килограмм.

Различные виды препаратов

Протеиновые препараты, которые изготавливаются для спортсменов, не являются продуктом современной химии. То есть, их не изготавливают из синтетических продуктов, а выделяют из натуральных, удаляя лишние вещества. Они могут быть нескольких форм:

• Изолят, то есть чистейший протеин. В него входит максимальное количество действующего вещества (белка) и минимум примесей. Он очень быстро усваивается организмом. При этом цена на протеин изолят, соответственно, самая высокая. Такие препараты, как сывороточный протеин стоит принимать сразу после проведения тренировки, чтобы быстрее восстановить не только энергетический баланс, но и состояние мышц.
• Концентрат проходит менее глубокую очистку. В нем могут быть примеси в виде белков и углеводов, составляющие от 20 до 60% общего количества.
• Гидролизат представляет собой не просто очищенный от примесей протеин, но также частично ферментированный. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом, поскольку все вещества имеют форму пептидов. Но вред протеина этой группы состоит в том, что в связи с уменьшенной нагрузкой, организм уменьшает выработку ферментов, ответственных за расщепление белков.

Виды протеина

В зависимости от того, какие вещества послужили донорами для изготовления протеина, его можно разделить на несколько групп.

• Самым ценным и эталонным белком считается яичный. Относительно него проводится оценка ценности всех остальных видов белка. При этом усваивается он почти на все 100%.
• Наиценнейшей протеиновой добавкой можно считать изолят сывороточного протеина. В его составе находится самое большое количество аминокислот ВСАА. Скорость его расщепления самая быстрая, что позволяет ему с максимальной скоростью повлиять на восстановление вашей энергии и состояние мышц. Именно это делает его самым подходящим для употребления после тренировок или в утреннее время, когда ваш организм еще не проснулся.
• Казеиновый протеин имеет очень сложную структуру. Его добывают посредством створаживания молока специальными ферментами.  Благодаря своему строению, попадая в организм, казеин формирует сырную массу, усвоение которой проходит более длительное время. Постепенно расщепляясь, казеиновый протеин долгое время обеспечивает организм необходимым количеством энергии. Это позволяет использовать такой протеин либо на ночь, либо в других случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.
• Лучше всего влияет на количество холестерина в крови, благодаря своему уникальному кислотному составу, соевый протеин. Это так называемый протеин для похудения. Чаще всего его используют люди с избыточным весом или при существовании непереносимости лактозы. К его негативным качествам можно отнести то, что в некоторых случаях появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому нужно быть очень осторожным при дозировке препарата.
• Аминокислотный состав, максимально подходящий для укрепления связок, суставов, кожи и соединительных тканей имеет коллагеновый протеин. Его используют как добавку к основным протеиновым смесям.
• Смесь сывороточного и казеинового протеина в пропорции, обычно, 20 на 80% а также молочные углеводы составляют молочный протеин.

Все виды протеинов можно приобрести отдельно, в разных вышеперечисленных формах. Однако, современные производители изготавливают также комплексный протеин, который включает в себя два или более видов.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Рассчитывая дозировку, необходимо помнить, что не существует 100% протеина. Его насыщенность колеблется от 50 до 90%, хотя иногда бывает даже 95%. Включая добавки в свой рацион питания, важно знать, как принимать протеин правильно.

Для употребления протеин необходимо растворить в соке или воде, причем количество влаги не имеет разницы. Главное – не забывать одно правило: никогда не разводите белок в кипятке, ведь он может свернуться и толку от употребления не будет.

Что касается того, как принимать протеин для набора мышечной массы, то употреблять суточную норму необходимо в две порции: одну утром, вторую либо после тренировки, либо перед ужином, если тренировки нет. Но можно эту норму растянуть и на десять приемов. Главное – не употреблять ее в один присест, поскольку ЖКТ может с ней не справиться и часть белка не усвоится.

Если вы хотите принимать белки для похудения – не стоит совмещать их прием с основным рационом. Замените ими часть обычной еды. Принимайте протеин вместо перекусов, которыми привыкли заполнять время между основными приемами пищи или замените им завтрак либо ужин. Это поможет получать необходимое количества белка, уменьшив калорийность еды.

Зачем употребляют протеин не спортсмены

Применение протеина разрешено в любом возрасте, поскольку изготавливается он из пищевого сырья. Он абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. Нужда в использовании белков возникает при изменении современного образа жизни.

Ведь такие присущие нашему обществу черты, как гиподинамия, стресс, кратковременные физические нагрузки намного снизили необходимость употребления организмом жиров и углеводов. Но количество необходимых белков не изменилось.

И все же, современная пищевая промышленность позволяет нам максимально увеличить количество употребления лишних жиров и углеводов, предоставляя пищу быстрого приготовления, белков в которой минимальное количество. Все это приводит к белковому голоданию, победить которое и призван протеин.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.

Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.

Как правильно новичку выбрать недорогой и качественный протеин

Если перед вами стоит вопрос о том, какой именно протеин лучше приобрести, стоит прочитать статью, где сказано о том, как выбрать самый лучший препарат, который подойдёт как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также сказано о том, что протеиновый коктейль (гейнер) для набора мышечной массы можно не только купить, но и сделать самостоятельно домашний вариант напитка.

Каждый человек, а преимущественно мужчины, заинтересованы в том, чтобы их тело было накаченным, выглядело рельефно и красиво. Никто не хочет показаться слабым, что приводит к отправлению человека в спортзал.

Проходит неделя, но упорные тренировки не дают никакого результата и масса не набирается, а жир не сжигается, не появляется рельеф. Проходит и месяц, но результат мало заметен, вес остался прежним, силы не прибавилось. Примерно так у всех и случается, но никто не хочет останавливаться на пройденном. В ход идут всевозможные добавки, спортивное питание. Одним из таких вариантов становится протеин.

Что такое протеин? На самом деле это обыкновенный белок, который необходим человеку для роста тканей. Это, пожалуй, один из основных элементов, без которых человеку будет невозможно существовать. Чтобы тело нормально развивалось, и было в форме, необходимо в день употреблять 1,5-2 грамма данного вещества на 1 кг вашего веса.

Для чего нужны протеиновые препараты? Есть три основных направления:

1. Ускоренное сжигание лишнего жира за счёт увеличения скорости расщепления веществ.
2. Увеличение скорости роста мышечной массы.
3. Увеличение силы тела, что позволяет преодолевать большие расстояния, перемещать большой вес.

Протеиновые препараты чаще всего употребляют спортсмены в период подготовки к каким-либо соревнованиям. Так им удаётся более эффективно и быстро привести своё тело в порядок и сделать его более сильным, крепким и «подсушенным» от лишнего жира.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Если вы новичок в спорте и решили, что с протеиновыми добавками вам будет легче добиться результата, такое мнение можно считать действительно правильным. Первый вариант – это приготовление углеводно-белковых коктейлей дома, используя самые обыкновенные продукты. Если говорить на более профессиональном языке, то такой коктейль можно назвать гейнером. Три его основных преимущества:

• Высокая энергетическая ценность благодаря наличию углеводов и белков. Это позволит набраться сил перед тренировкой, а также ускорить рост мышечной массы.
• Домашний гейнер сделан из натуральных продуктов, а это даёт великолепный вкус напитку, не говоря уже о наивысшем уровне полезности.
• Цена такого гейнера будет минимальной, однако результат не отличить от того, который мог быть в случае покупки магазинного коктейля.

  Гейнер легко приготовить самостоятельно

Чтобы сделать один из самых лучших гейнеров, вам понадобится:

1. Один продукт из ряда белковых. Отлично подойдёт либо творог, либо яичные белки.
2. Углеводная доля коктейля может состоять из мёда или фруктозы (список продуктов значительно больше, однако предложенные будут давать максимальный эффект и хороший вкус коктейля).
3. Основа всего напитка – это либо молоко, либо йогурт, либо сок, но только натуральный, желательно свежевыжатый.

Чтобы приготовить вкуснейший гейнер, нужно лишь смешать все продукты в блендере в равных пропорциях. Так вы получите великолепный коктейль, который нужно будет пить три раза в день и перед каждой тренировкой.

Совет. Гейнер следует принимать в ограниченных количествах и небольшими дозами. Так эффект будет максимальным, а отрицательного воздействия наблюдаться не будет.

Как выбрать качественный протеин по доступной цене

Хотите купить протеин для набора мышечной массы, а какой лучше не знаете? Есть масса производителей протеина, однако не всем удаётся добиться нужной концентрации необходимых веществ, что не всегда положительно сказывается на результате тренировок спортсменов.

Первый претендент – Probolic-SR от фирмы MHP может называться одним из лучших протеинов, ведь создавали его по особым технологиям. В состав не входит ни одного вещества, которое могло бы стать вредным для организма человека. Кроме этого, данный протеин имеет приемлемую цену, что чаще всего только радует покупателя.

При выборе протеина внимательно изучайте состав, указанный на этикетке

Второй вариант – Nitro Core 24 от бренда Optimum Nutrition станет также не менее худшим решением для тех, кто в результате хочет видеть своё накаченное тело. В состав входят те вещества, которые позволяют организму очень быстро и эффективно усваивать белок. Рост мышечной массы, увеличение силы, а также уничтожение лишнего жира вам обеспечено. Кстати, всё это за весьма привлекательную цену.

Претендент на третье место – многокомпонентный протеин Matrix от фирмы Syntrax. Цена у данного белкового вещества достаточно низкая, однако результат можно считать более чем успешным. Принимая данный протеин на протяжении всех занятий, вы сможете наблюдать замечательный результат в виде увеличения массы. Также тело станет более рельефным за счёт уменьшения процента подкожного жира.

Вреден ли протеин

В заключение стоит сказать о том, вреден ли протеин для здоровья человека. На этот вопрос есть один конкретный ответ – нет. Всё это по одной простой причине – в протеине только полезные вещества, которые легко усваиваются организмом. Да, встречаются случаи, когда происходит аллергическая реакция, однако это лишь в единичных случаях.

Совет. Перед тем, как начинать принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если аллергической реакции не будет обнаружено, вы можете ни о чём не переживать.

В каком возрасте стоит принимать протеины? Возраст также не важен, в любые года протеин может быть полезным. Главное правильно его применять, в нужных количествах и в необходимое время. Как вы понимаете, нет такой смеси, которая бы на 100% состояла из чистого белка. Поэтому нужно крайне внимательно принимать препараты, чтобы в итоге не получить от них вреда.

Как принимать протеин — видео

Протеин для набора мышечной массы

В одной статье невозможно охватить все вопросы, связанные с употреблением такой популярной пищевой добавки как протеин, и однозначно посоветовать конкретный протеин для набора мышечной массы. Но каждая грамотная статья приближает нас к тому, чтобы мы поняли основные принципы, позволяющие нам подобрать для себя подходящий протеин для набора массы. Вдумчивому читателю очевидно, что уже сама постановка вопроса включает в себя значительную часть сведений, необходимых для получения ответа: какой протеин для набора массы выбрать? Из этого ясно, что протеин нужен для того, чтобы увеличить мышечную массу, то есть сделать мышцы более объемными, сильными и рельефными. Отсюда можно заключить, что лучшие протеины для набора массы – это те протеины, которые позволяют эту массу набрать (как бы тавтологично это ни звучало).

Это означает, что не всякая белковая добавка, на упаковке которой есть слово «протеин», поможет набрать массу. А если и поможет, то это не значит, что набранная масса будет сухой, то есть увеличит количество мышц, а не жира. Парадоксально? Но это факт. Происходит это по двум причинам: 1) далеко не все протеиновые добавки равноценны по количеству и качеству белка, и 2) каждый организм индивидуален и разные организмы даже одну добавку могут воспринимать по-разному. Поэтому при выборе протеина для набора мышечной массы следует учитывать как характер конкретных добавок (их количественный и качественный состав, предназначение, качество, цену и т.п.), так и особенности собственного организма (уровень подготовленности, объем тренировок, индивидуальная потребность в белке, конституция, состояние здоровья, имеющиеся аллергические реакции и т.д.).

Итак, попробуем изложить основные сведения, необходимые для того, чтобы выбрать и купить протеин, просто и доступно, без лишних слов.

А нужен ли вообще протеин?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря,калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 гбелка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 г белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 г белка, необходимо съесть примерно 400 г говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 г). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

И, наконец, самое важное. Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали. Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

а) быстро испортится,

б) будет плохо размешиваться,

в) обладает плохим вкусом.

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки (о, эта страшная буква «е»…) суть зло. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, ни кто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак прота в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после трени руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин? И как он работает?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Какой же протеин для набора массы выбрать?

Любой, который подойдет лично Вам. Для быстрого подавления катаболизма (разрушения мышц) и стимуляции синтеза белка после тренировки лучше всего сывороточный протеин. Причем, изолят лучше концентрата. Правда, BCAA еще лучше и быстрее. И дешевле, чем многие изоляты. Никакой протеин никогда по скорости и легкости усвоения не сравнится с аминокислотными комплексами. Так что и гнаться за изолятами и гидролизатами нет смысла. Протеин хорош не скоростью усвоения, а полнотой аминокислотного состава. Поэтому перед тренировкой лучше выпить концентрат сывороточного протеина, а после тренировки – BCAA. А перед сном – казеин.

Поскольку Вам важно набрать мышечную массу, то нет смысла гнаться за каким-то суперочищенным протеином. Концентрат вполне подойдет. И даже если в составе Вы обнаружите 15-20 % углеводов – для набирающих массу это не очень критично. Главное – чтобы не пришлось переплачивать за какой-нибудь суперпродукт, содержащий от силы 60 % белка.

Попробуйте 3-4 протеина от разных производителей – и Вы будете хорошо ориентироваться на рынке спортивного питания и знать особенности политики этих производителей. Кстати, для этого необязательно покупать целую банку – это можно сделать в фитнес-барах.

И еще несколько нюансов.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Проблемы после приема протеина

Некоторые отзывы на протеин содержат сведения о том, что у авторов были проблемы с ЖКТ и т.п. Если так случится, что у Вас тоже проявятся какие-либо проблемы, то обратите внимание на состав данного протеина. Попробуйте уменьшить дозировку, поскольку наш организм не способен усвоить больше 30 г белка за один прием (а у многих эта планка еще ниже). Попробуйте другой протеин, желательно не содержащий загустителей, потому что загустители типа гуаровой камеди способны вызывать проблемы с ЖКТ. Иными словами постарайтесь уточнить в чем именно проблема – в самом протеине, или в сопутствующих компонентах. Сегодня на рынке спортивного питания есть как многокомпонентные смеси со всякими там аминокислотами, энзимами и Бог знает чем еще, так и практически стерильный протеин, ничего не содержащий кроме сырья. Он будет менее вкусным, но максимально натуральным и, возможно, меньше проблем будет вызывать со здоровьем.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

 

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

• Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
• Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
• 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
• 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

• Ultimate Nutrition.
• Dymatize.
• Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

 

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.

 

Как принимать спортпит при наборе массы?

• При наборе мышечной массы протеины стоит принимать 2-4 раза в день, между приёмом еды. Лучше всего их принимать утром и после тренировки.
• Креатин можно употреблять 1 раз в день также после тренировки. Его можно размешать в соке. Через месяц приёма креатина желательно сделать 3 неделе перерыва.
• Аминокислоты лучше принимать утром и после тренировки. Если вы принимаете и аминокислоты, и протеины, то делайте между приёмами перерыв в пол часа. Дозировку смотрите на упаковке.

Также следует выбирать качественные продукты для завтрака и в целом откорректировать своё питание мужчинам при наборе мышечной массы. Во время обеда включите в рацион витамины. От правильного подбора спортивного питания и соблюдения режима будет зависеть успех достижения ваших целей.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Информация новичкам

    Протеин является самой популярной добавкой в спортивном питании. И это не случайность, тому есть ряд весомых преимуществ. Приносимая им польза, универсальность в сочетании с невысокой стоимостью по сравнению с другими более специализированными добавками делает эту добавку самой востребованной.

    Протеиновый порошок чаще всего получают из молочной сыворотки и других привычных нам продуктов, таких как яйца или мясо, поэтому все слухи о вреде не более чем вымысел. Вреда для вашего организма протеин не принесет, а вот пользу однозначно. Белок является главным строительным и восстановительным материалом для мышц, поэтому востребован во многих видах спорта.

    Основные источники белка — это яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Для наращивания мышц и похудения особо важно получать большое количество белка и справиться с этим без спортивного питания достаточно сложно. И тут на помощь приходит протеин, который удобен в применении и даёт хорошие результаты в сочетании с основным питанием и правильными тренировками.

    Если вы тяжело тренируетесь и недополучаете белок в нужном количестве это принесет больше вреда, чем пользы, за счет преобладания процессов катаболизма. Кроме восстановления мышц белок участвует в обновлении множества тканей вашего организма. При похудении недостаток белка приведет только к ухудшению вашей формы, потому что вашему телу будет проще восполнить дефицит энергии из мышц а не жировых отложений.

 

Виды протеиновых добавок

---

    Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – в основном из молока. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

    Самым популярным вариантом был и остается Сывороточный протеин. Он не дорогой в цене и имеет сбалансированный состав, поэтому подходит под любую задачу. Комплексный протеин имеет меньшую популярность, хотя и не уступает по качеству и даже превосходит сывороточный в своей универсальностью. Эти виды белка идеально подходят для увеличения мышечной массы.

    Изоляты и Гидролизаты идеально подходят для набора сухой мышечной массы или похудения, потому что имеют минимальное количество углеводов и жиров. Их скорость усвоения максимально быстрая, что очень важно, когда организм испытывает дефицит калорий. Так же их прием актуален для приема утром или после тренировки.

    Казеин очень хорошо поможет вам, если вы будете принимать его перед сном, так как скорость его усвоения очень медленная и ваш организм точно не станет разрушать ваши мышцы, что бы получить аминокислоты для восстановления.

    Так же существуют и более редкие варианты, которые тоже имеют свои преимущества.

    Яичный протеин — чистый белок в котором полностью отсутствуют жиры, углеводы и лактоза. Имеет богатый аминокислотный состав и его можно рассматривать в качестве альтернативы изоляту.

    Говяжий протеин — белок полученный из говядины, главным преимуществом которого является высокое содержание креатина.

    Соевый протеин — белок растительного происхождения, предназначенный для питания вегетарианцами. Для спортсменов он менее полезен чем вышеперечисленные виды протеина.

 

Какой протеин выбрать?

---

    Когда вы определились с типом протеина, перед вам встанет вопрос, какой вариант из всех предложенных производителями выбрать? Для начала хочу сказать, чем эти варианты могут отличаться.

    Во первых это процентное содержание белка, оно хоть и незначительно но может отличаться. Кроме этого обратите внимание на виды белков и в каком порядке они указанны в составе, в этом списке они располагаются в порядке убывания по содержанию. Нежелательно присутствие в составе соевого белка.

    Обратите внимание на цену и производителя, чаще всего цена обоснованна высоким качеством продукта, исключение составляют только Отечественные бренды, которые дешевле в силу того что продукт не проходит через таможню. Экономия при покупке более дешевого варианта чаще всего незначительная, и обоснованна более низким качеством.

    Аминокислотный состав продукта, он может соответствовать молочной сыворотке, а может быть усовершенствован, как в лучшую так и в обратную сторону. Некоторые аминокислоты более дешевые в получении, отсюда производитель и получает более дешевую конечную стоимость.

    Вкусовые качества и размешиваемость тоже достаточно важные параметры, которые отражаются на дальнейшем удобстве применения. Вам не захочется пить невкусный протеин, который плохо размешивается или имеет обильную пену после взбалтывания.

    В хороший протеин могут быть добавлены специальные ферменты, помогающие ему лучше усвоится. Производитель может добавлять в протеин важные аминокислоты BCAA, Креатин и даже Витамины. Поэтому как видите, отличия между вариантами есть.

    Варианты представленные в нашем магазине тщательно отбираются, мы не представляем бренды, которые делают продукцию сомнительного качества, поэтому какой бы вариант вы не выбрали — вы получите хороший продукт за эти деньги.

 

Протеин для набора мышечной массы

---

    Для увеличения мышечной массы вы должны обеспечить свой организм хорошим питанием. Вы должны получать больше калорий чем расходуете и потреблять не менее 2-3 гр белка на 1 кг собственного веса. Это достаточно много, для неподготовленного человека а не спортсмена и не каждому удается. И здесь неоценимую помощь вам окажут протеиновые добавки.

    Кроме того протеин имеет преимущество в скорости усвоения и вы сможете уменьшить потери мышечных волокон из-за катаболических процессов, которые преобладают после тренировки и утром, когда доступных аминокислот в крови становится критически мало, а уровень кортизола повышен.

    Еще одним большим преимуществом является удобство применения. Правильно питаться в условиях современной жизни иногда крайне сложно, у вас не всегда получится питаться регулярно и по расписанию. Пропустив прием пищи, вы не сможете его компенсировать, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль, в то время когда у вас не будет возможности поесть.

    Таким образом добавляя к основному питанию несколько приемов протеина вы сможете значительно помочь себе в построении мышц.

 

Протеин для похудения

---

    Похудение, или так называемая «Сушка» не возможна без преобладания в рационе белковой пищи. Есть множество всевозможных диет, но единственно физиологически правильной остается диета с пониженным количеством углеводов и жиров, и соответственно более низкой общей калорийностью.

    Количество белка должно быть значительно выше, что бы частично компенсировать убранные вами углеводы. И тут неоценимую помощь оказывает сывороточный изолят. Белок не даст организму разрушить ваши мышцы под воздействием катаболических процессов.

    Организм начнет получать энергию с помощью разрушения жировых отложений, а не поступающих из вне углеводов или чем еще хуже ваших мышц (при недостатке белка)

    Кроме того протеин имеет отличный вкус и поможет вам с легкостью отказаться от вредных продуктов и питаться правильно.

 

Протеин для девушек

---

    Девушкам протеин нужен не меньше чем мужчинам. Многие заблуждаются, думая что от применения протеина девушка наберет горы мышц, что сделает ее некрасивой. Белок нужен всем, а для того что бы увеличить мышцы одного протеина недостаточно, нужны и соответствующие тренировки и избыток калорий с высоко углеводным питанием.

    Видимым эффектом для женщин станет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря тому, что вы станете получать свою необходимую норму белка. Протеин поможет вам правильно похудеть и сохранить мышцы, в отличии от неправильных диет, где результатом станет только цифра на весах а не ваш внешний вид.

 

Как принимать протеин?

---

    Принимать протеин лучше всего между основными приемами пищи в течении дня и в особо важные моменты для нашего организма. Это время до и после тренировки, время после утреннего пробуждения и перед сном.

    Вы можете принимать от 1 до 3 порций в течении дня и комбинировать разные по скорости усвоения виды протеина. Так например перед сном вам больше всего подойдет казеиновый белок, утром после пробуждения подойдет изолят или гидролизат, так как имеет наивысшую скорость усвоения. В течении дня вы можете принимать комплексный протеин или сывороточный. После тренировки вам так же не помешает более быстрый в усвоении изолят, но и сывороточный протеин будет весьма кстати.

    Самым универсальным вариантов будет комплексный (многокомпонентный) протеин, его вы можете принимать в любое время дня и ночи.

 

Как приготовить протеин?

---

    Приготовить протеин очень просто! В этом состоит еще одно его преимущество. Для приготовления вам понадобится специальный спортивный шейкер. Порция порошка устанавливается производителем и указанна на упаковке, ей соответствует специальный мерный колпачок в комплекте. Налейте в шейкер воду или молоко, добавьте порцию протеина и как следует взболтайте. Ваш протеиновый коктейль готов!

    Принимать его лучше сразу после приготовления. Кол-во жидкости добавляйте на ваше усмотрение, это никак не повлияет на результат.

Добавка Протеин для роста мышц. Набор мышечной массы с Протеином

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Многие так и не достигают желаемого результата, перекладывая вину на генетику, и лишь единицы получают идеальное тело.

Опытные спортсмены утверждают, что красивое тело под силу каждому, даже генетически не одаренному человеку. Ключевую роль в этом процессе играют не столько тренировки, сколько грамотное и сбалансированное питание.

С чего состоит Протеин?

Именно питательные вещества — те маленькие кирпичики, из которых построены наши мышцы. Но чтобы полностью обеспечить потребность в белках, жирах и углеводах, придётся питаться не менее 7 раз в день. «А когда работать, учиться, и в конце концов тренироваться?»- спросите вы. Ответ очень прост.

Секрет успеха многих спортсменов в приёме пищевых добавок, которые являются аналогами натуральных веществ. Одним из ключевых компонентов в наборе массы является Протеин http://musclestore.com.ua/catalog/proteiny.htm.

Эта спортивная добавка представлена всеми необходимыми аминокислотами, которые в последствие включаются в структуру мышц. Протеин можно употреблять с молоком или тёплой водой.

Для достижения оптимального результата в спорте вы должны знать, сколько протеина требуется на 1 кг массы тела. Обычно этот показатель составляет около 4 г на кг массы тела в сутки.

Таким образом, суммарный объем протеина разбивается на 2-3 приёма. Для достижения наилучшего результата в бодибилдинге такой коктейль желательно принимать перед тренировками и сном.

Как правильно Протеин употребляют спортсмены:

1) возьмите мерный совок и отберите нужное количество белка;

2) количество протеина определяется потребностью спортсмена;

3) разбавьте порошок водой и тщательно перемешайте;

4) теперь можно употреблять.

      Также начинающие спортсмены интересуются, какой Протеин для массы лучше, качественне, надежнее. В этом случае нет однозначного ответа, но наиболее оптимальное решение — сывороточный протеин. Желательно обращать внимание не только на производителя, но и на целостность упаковки, а также структуру порошка.
      Он должен быть однородным, без посторонних запахов и примесей. Принимайте протеин комплексно, совместно с другими добавками и тогда результата не заставит себя ждать. Арнольд Шварценеггер говорит: “Красивое тело — не роскошь, а атрибут современного человека”, — и он прав. Проверь это и Ты!

11 лучших добавок для набора мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки.Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших с трудом заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их в соответствии с указаниями.

Амазонка

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка.Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Возьмите 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: 100% мицеллярный казеиновый протеиновый порошок Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получите: приобретите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Неофициальные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получите: получите моногидрат чистого креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: капсулы с разветвленной цепью с разветвленной цепью Optimum Nutrition

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма из изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получите: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получите: приобретите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с оксидом азота хрома Cellucor NO3

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) — это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите усилитель NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получите: получите добавку Cellucor NO3 с оксидом азота хрома (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Добавка с L-глутамином от Now Foods

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, поскольку она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получите: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

, приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему он попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что у тяжело тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, часто наблюдается дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогают спать, (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут перед сном без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitine

Почему он попал в список: Теперь известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он имеет те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, и ночное питание.

Получите: получите L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

Почему он попал в список: Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, обнаруженное в таких растениях, как шпинат, где его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получите: получите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Амазонка

Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин, обозначающий массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно изготавливается из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в ваших мышцах. клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

Получите: купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

10 лучших протеиновых порошковых добавок для набора мышечной массы в 2021 году

Getty Images / itakdalee

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам понадобится белок.Много этого.

Белок — это один из трех макроэлементов (два других — углеводы и жиры), которые составляют пищу, которую мы потребляем, и дают нам энергию для движения, дыхания и, ну, в общем, для жизни.

Исследования доказали, что белок необходим для наращивания мышечной массы и мышц. Это потому, что нашим клеткам нужен белок, чтобы запустить синтез белка, который необходим для гипертрофии, процесса, который клетки используют для исцеления и роста мышц после разрушения в результате упражнений.

Вероятно, вы получаете много белка в вашем рационе, особенно если вы едите мясо.Тем не менее, вам, вероятно, нужно больше. Общая рекомендация Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) для спортсменов составляет от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, при этом людям, которые тренируются специально для роста мышц, требуется еще больше, что означает, что вам, вероятно, придется обратиться к добавкам, чтобы получить достаточно для вашей выгоды.

Это не просто наука. Рецензируемые исследования показали, что добавки могут повысить вашу мышечную массу и производительность, когда вы усердно работаете, поэтому эти большие ванны, наполненные порошком, предназначены не только для галочки — в них есть много хороших вещей.Для людей с непереносимостью лактозы, других пищевых аллергий или тех, кто не употребляет побочные продукты животного происхождения, тоже есть множество отличных вариантов.

Обратите внимание на эти 10 разновидностей протеинового порошка, которые можно добавлять в рецепты, смузи или просто в свой верный шейкер. Хотите еще немного советов, чтобы понять, что именно вы делаете? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

Реклама — продолжить чтение ниже

Порошок сывороточного протеина Ascent Native Fuel

Восхождение амазонка.ком

Сывороточный протеин является консенсусным протеином MVP для наращивания мышечной массы, поэтому, если вы можете его изменить, убедитесь, что вы употребляете полезные вещества. Порошок Ascent производится из нативной сыворотки, которую компания называет «наименее переработанной» формой. В одной порции 25 г белка и 0 искусственных ингредиентов, так что вы получаете хороший продукт.

Протеиновый порошок Garden of Life

Сад Жизни амазонка.ком

Если вам небезразлично, откуда берется ваша еда, это суп для вас. Сыворотка сертифицирована как органическая, полученная от коров травяного откорма, плюс есть пробиотики, которые помогают пищеварению.

Протеин Nitor Elite HD

nitorperformance.com

49,95 долл. США

Этот порошок означает бизнес, добавляя сбалансированный аминокислотный профиль к 22 г белка на порцию.Добавка также не содержит загустителей, красителей и консервантов. Компания утверждает, что это способствует более быстрому восстановлению и более быстрому росту. Просто знайте, что в нем больше углеводов (16 граммов на порцию).

Гидролизованный изолят сыворотки BodyTech Elite

BodyTech Elite vitaminshoppe.com

39,99 долл. США

Увеличьте потребление 30 г белка на порцию, это самое большое число в списке.Компания позиционирует суппорт как вариант для продвинутых спортсменов, поскольку более высокая концентрация протеина означает, что у вас будет более быстрое переваривание пищи и более быстрое восстановление.

Dymatize ISO 100 изолят сывороточного протеина в виде порошка

Dymatize amazon.com

Вам не повезло, если у вас непереносимость лактозы — вы все равно можете воспользоваться преимуществами сывороточного протеина с сывороточным изолятом.Эта добавка от Dymatize дает вам 25 г полезных веществ на порцию, низкое содержание лактозы и, что самое главное, широкий выбор вкусов.

Веганский протеиновый порошок Vega Sport

Вега amazon.com

Белок предназначен не только для плотоядных животных. Есть еще варианты для тех, кто предпочитает не употреблять продукты животного происхождения, например, суп от Vega Sport. Его смесь из гороха, тыквы, органических семян подсолнечника и люцерны сертифицирована для веганов и содержит 30 г белка на порцию.

Веганский протеиновый порошок на растительной основе Bodylogix

Bodylogix amazon.com

63,99 доллара США

Быть веганом не означает, что вы должны идти на уступки в отношении вкуса — по крайней мере, в случае с этим супом. Продукт, одобренный NSF, предлагает 25 г белка на порцию из пяти различных источников, таких как чиа и киноа.

СЕЙЧАС Sports Pea Protein

СЕЙЧАС Еда амазонка.ком

Гороховый протеин в последние годы произвел фурор как еще одна подходящая для веганов альтернатива сыворотке, поскольку вегетарианский белок — это редкий немясный полноценный протеин (что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот). Этот самый продаваемый вариант предлагает 24 г на порцию.

Isopure Zero Carb, Кето-чистый протеиновый порошок, 100% изолят сывороточного протеина, вкус: кремовая ваниль, 3 фунта

Isopure амазонка.ком

44,99 доллара США

Это изолят, что означает, что он не смешан с различными источниками белка. Это хорошо, потому что это изоляты, у которых есть научный послужной список роста мышц. В этом кувшине нет углеводов на порцию — идеально, если вы хотите порезаться.

Изолят сывороточного протеина Onnit Grass Fed — мексиканский шоколад (30 порций)

Он сертифицирован NSF для спорта, а это означает, что он соответствует золотому стандарту, одобренному сторонними организациями.То, что рекламируется на лицевой стороне этикетки, находится внутри упаковки.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших пищевых добавок для начинающих

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам. Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи.Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что наши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению.Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин — это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу.Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за повышенного удержания воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов. Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным образом, и, следовательно, они должны поступать с пищей. BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Наиболее популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка — еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах. Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет. Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир — такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле. Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор

Фон: Белковые добавки часто употребляют спортсмены и взрослые, ведущие активный отдых, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность.

Задача: В этом обзоре представлен систематический и всесторонний анализ литературы, в которой проверялась гипотеза о том, что протеиновые добавки ускоряют набор мышечной массы и силы, что приводит к улучшению аэробной и анаэробной мощности. Заявления о доказательствах были созданы на основе принятой таксономии рекомендаций.

Источники данных: Поиск статей на английском языке проводился через PubMed и Google Scholar с использованием белков и добавок вместе с показателями производительности, упражнений, силы и мышц, по отдельности или в сочетании в качестве ключевых слов.Дополнительные статьи были взяты из списков литературы, найденных в этих статьях.

Выбор исследования: Исследования с привлечением здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, в которых оценивалось влияние протеиновых добавок отдельно или в сочетании с углеводами на показатели производительности (например, максимум на одно повторение или изометрическую или изокинетическую силу мышц), показатели состава тела или показатели в этот обзор были включены аэробная или анаэробная сила.Поиск по литературе выявил 32 статьи, которые включали показатели тестов, которые касались исключительно изменений мышечной массы и силы, 5 статей, в которых реализовывались комбинированные тренировки с отягощениями и аэробными тренировками или отслеживались участники во время их обычных программ спортивных тренировок, и 1 статья, в которой оценивались изменения в мышечных окислительных ферментах. и максимальная аэробная мощность.

Методы оценки и синтеза исследования: Все статьи были подробно прочитаны и исследованы на предмет факторов, влияющих на дизайн эксперимента, таких как диетический мониторинг, история физических тренировок (т.д., обученные и неподготовленные), а также количество изученных участников. Исследования также оценивались на основе интенсивности, частоты и продолжительности тренировок, типа и времени приема белковых добавок, а также чувствительности показателей теста.

Полученные результаты: Для нетренированных людей потребление дополнительного белка, вероятно, не повлияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями.Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями прием белков может способствовать гипертрофии мышц и увеличивать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить рост как аэробной, так и анаэробной силы.

Ограничения: Чтобы продемонстрировать измеримый прирост силы и производительности с помощью тренировок и протеиновых добавок, во многих исследованиях проводился анализ нетренированных участников.Поскольку реакция скелетных мышц на упражнения и протеиновые добавки различается у тренированных и нетренированных людей, результаты нелегко обобщить для всех потребителей, которые, возможно, рассматривают возможность использования протеиновых добавок.

Выводы: Этот обзор предполагает, что добавление белка может увеличить мышечную массу и производительность, когда тренировочный стимул является адекватным (например,g., частота, объем, продолжительность), а диетическое потребление соответствует рекомендациям для физически активных людей.

Белок для начинающих: 4 основных правила

Белок — важная часть спортивного питания — в этом нет ничего нового. Но когда дело доходит до выяснения, что есть, когда и сколько есть, вся тема становится намного сложнее. Если вы хотите знать основные, но важные принципы потребления белка, ниже мы собрали несколько простых правил, которые помогут вам достичь своих #ProteinGoals, не перегружая себя всей другой ненужной информацией.

Правило №1: 0,8 грамма белка на кг массы тела.

Звучит сложно — не так. Конечно, рекомендуемая суточная доза белка зависит от ваших индивидуальных обстоятельств — например, вашей цели, веса, роста, пола, уровня физической активности и т. Д., НО если все эти полезные продукты питания для вас новы, рекомендуемое выше количество является хорошим. минимум, к которому нужно стремиться в начале.

Чтобы дать вам представление о том, сколько это белка, вот примерное количество, которое вы найдете в следующих распространенных продуктах:

Тунец (100 г консервированных в воде): 25.5 грамм

Цыпленок (100 г грудки, приготовленная): 30 г

Тофу (100 грамм): 8 грамм

Чечевица (приготовленная на 100 грамм, без добавления жира): 9 грамм

1 яйцо : 6 граммов

1 яичный белок : 3 грамма

Означает ли это, что вам нужно использовать калькулятор каждый раз, когда вы готовите еду? Нет. Если вы ведете активный образ жизни, 1 или 2 протеиновых коктейля в день, а также сочетание мяса или рыбы на обед и ужин и завтрак, включающий такие продукты, как йогурт или яйца, должны дать вам достаточно белка для достижения ваших ежедневных целей.

Правило №2: Чем меньше ножек, тем лучше.

Это в основном означает, что чем меньше у животного ног, из которых поступает белок, тем лучше для вас. Рыба и белое мясо птицы, очевидно, лучший вариант, потому что у рыбы вообще нет ног, а у курицы или птицы их всего две — мы говорили вам, что это не будет так сложно, как вы думали, верно ?!

Правило № 3: Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Будь то завтрак, обед или ужин, потребление белка должно быть разделено на весь день и включено во все приемы пищи.И это не только для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Белок также помогает стабилизировать вашу энергию, заставляет вас дольше чувствовать сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему, чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать постоянную тягу между ними. #AllDayEveryDay

Правило №4: пока придерживайтесь сывороточного протеина.

На рынке так много разных видов протеиновых порошков, что легко запутаться и увлечься. Откроем вам секрет: вам не нужны все эти добавки.По крайней мере, пока. Когда дело доходит до покупки протеинового порошка, выбирайте тот, который является основным и натуральным, без добавок или странных ингредиентов. Когда дело доходит до его употребления, мы рекомендуем через 10-30 минут после тренировки, когда ваше тело находится в упадке и ваши клетки нуждаются в питательных веществах. Смешайте одну мерную ложку порошка сывороточного протеина с бананом и небольшим количеством воды, чтобы получить легкий, но эффективный восстанавливающий коктейль после тренировки.

Как белок и углеводы помогают росту мышц

• Белок : Белок является основой набора мышечной массы.Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и использования вашего тела. Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей.
• Углеводы : Наряду с белком углеводы служат источником топлива для организма. Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека.
• Почему вы должны использовать : Как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения.

Размышляя о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемой пищей и уровнем нашей активности. Одно не может существовать без друг друга для долгосрочных, здоровых привычек и результатов.В этой статье мы подробнее рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека.

Рост мышц и рост сухой массы тела

Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как взаимозаменяемые

По сути, все мышцы «сухие», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM.Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц.

Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?»

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

Питательные вещества белка

Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и аминокислоты, входящие в его состав, являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле. Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме.Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало. По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему.Отчасти это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания.

Сколько белка в достаточном количестве белка?

В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка. Одной группе давали меньше дневной рекомендованной дозы (1.4 г / кг массы тела), одна группа — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг массы тела), а одна группа — сверх дневного рекомендуемого уровня (2,0 кг / массы тела).

Исследователи не обнаружили зарегистрированного улучшения силы или изменения состава тела в группе, в которой превышено рекомендованное количество белка , необходимое для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.

Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением сухой массы тела.Вам нужно будет установить цель около 100 граммов.

100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц.Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.

Роль углеводов в росте мышц

Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.

Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы.Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее. Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.

Какие углеводы мне следует есть?

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.

Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.

Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии.Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы.

1. Углеводы предотвращают мышечную слабость

К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.

Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце. Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.

Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя углеводы за день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах.Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.

2. Углеводы предотвращают деградацию мышц

Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.

3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений

Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена. Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность.Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.

Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.

Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.

Как сбалансировать потребление углеводов

Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.

Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться более углеводной диеты, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.

Как время влияет на прирост мышц

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и графика приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наш организм предположительно подготовлен к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.

Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.

После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.

Завершение

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха.

советов для набора массы и набора массы — как принимать добавки

Если вы хотите, чтобы вас растянули и нарастили массивные мышцы, вам нужно стратегически подходить не только к работе, которую ваше тело выполняет в тренажерном зале, но и к тому, что происходит в вашем теле. Информации о том, как набрать массу, очень много. Независимо от того, насколько простой или сложный режим вы предпочитаете, вот четыре ежедневные добавки, которые нельзя пропустить, если вы хотите, чтобы вас разорвали правильно.

ПАКЕТ НА МАССУ

Если вы пытаетесь стать большим, вся эта дополнительная масса должна откуда-то взяться. Ваши силовые и силовые тренировки имеют большое значение для укрепления вашей мышечной массы, но если вы стремитесь к постоянным тренировкам, топливо, питающее вашу фигуру, является ключевым фактором. Для набора массы требуется стратегическое потребление калорий — вы не хотите, чтобы тренировки похудели, если ваша цель — прибавить в весе. Каким бы ни был ваш личный диапазон потребления, диета активных спортсменов должна содержать около 1–1,5 граммов высококачественного белка на каждый килограмм веса тела.Попробуйте использовать гейнер во время еды или между приемами пищи, чтобы получить необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы. Большинство средств для набора массы содержат протеин и креатин, которые имеют ключевое значение как для восстановления мышц, так и для получения мышечной энергии.

МОЩНОСТЬ, ЧТОБЫ РАЗРЕШИТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Заправляетесь дикими успехами? Вы должны быть уверены, что вся эта пища превращается в измельченную массу, которую вы хотите, то есть в тонированные мышцы. Время, проведенное в тренажерном зале, — лучший способ добиться этого, но есть вещи, которые могут максимизировать ваши усилия.Креатин помогает вашим мышцам выполнять тяжелую работу, заставляя их выглядеть разорванными. Он производит и распространяет аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой соединение, высвобождающее быстрые всплески интенсивной энергии, необходимой для мышечных сокращений. Это очень важно во время таких упражнений, как спринт или одно повторение. Ежедневный прием не менее трех граммов креатина в течение примерно четырех недель может привести к его оптимальному уровню в ваших мышцах. Совместите это с режимом тренировок с отягощениями, и со временем вы можете увидеть заметное увеличение мышечной массы и силы.

ВЫСОКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕБУЕТ ВЫСОКОГО ЗДОРОВЬЯ

Когда вы опухаете, вы постоянно напрягаете свое тело до предела. Это требует от вас многого. Чтобы поддерживать свое тело в наиболее здоровой форме и продолжать добиваться поставленных целей, убедитесь, что вы снабжаете его всеми необходимыми витаминами и минералами. Это поможет вам получить достаточное питание, почувствовать себя сильным и готовым к трудностям. Мультивитамины — лучший способ восполнить пробелы в питании, которые вы могли упустить, а их ежедневный прием может помочь убедиться, что ваше тело готово набрать массу и достичь максимальной физической формы.

ПОДДЕРЖКА ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС

Чувствуете усталость и слабость после всех этих повторений? Даже спортсмены самого высокого уровня имеют дело с дискомфортом в суставах. Правильное питание и прием правильных добавок могут поддержать ваши суставы. Омега-жирные кислоты улучшают настроение, здоровье сердца и суставов и поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего тела.