Протеин для набора мышечной массы и похудения для: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии.

Виды протеина

Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций.

Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает.

Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые быстро решат проблему.

Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим характеристики каждого из них.

1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.

2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.

3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.

4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.

5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.

6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому.

7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.

Сравнительная таблица протеинов

Тип протеина	Содержание ВСАА (лейцина, изолейцина, валина), %	Происхождение	Вкус	Скорость усваивания	Цена (в сравнении с другими протеинами)
Сывороточный	17	Животный	Нейтральный	Высокая	Средняя
Казеиновый	15	Животный	Нейтральный	Низкая, от 3 до 5 ч.	Высокая
Молочный	16	Животный	Нейтральный	Часть – быстро,часть – медленно	Средняя
Яичный	17	Животный	Специфический	Выше средней	Высокая
Мясной	15	Животный	Специфический	Средняя	Высокая
Пшеничный	12	Растительный	Специфический	Средняя	Невысокая
Соевый	10	Растительный	Нейтральный	Средняя	Низкая

По степени очистки различают следующие типы белка:

Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.
Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.
Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.

Какие протеины для похудения можно использовать?

Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам.

1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц.

2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда мышцы активно растут.

3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов.

4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.

Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда. Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы.

Какие протеины используются для роста мышечной массы?

Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:

яичным белком;
соевым протеином;
изолятом или концентратом сывороточного протеина;
казеином;
многокомпонентным белком.

Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке.

Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»

Возможно, вам будет интересно:

Спортивное питание – не допинг! Для похудения и набора мышечной массы

Что такое спортивное питание? Кто-то от него шарахается, считая рекламной пустышкой или даже опасной химией. А кто-то, озаботившись набором мышечной массы, вообще перестаёт нормально есть, плотно подсаживаясь на протеин и другие порошки. Какие пищевые добавки считаются спортивным питанием, действительно ли они помогают похудеть и накачать мышцы? Какие виды спортпита действительно нужны для эффективных тренировок, а какие могут принести вред? Рассказывает Василий Смольный.

В фильме «31 июня» есть такой кадр: главная героиня глотает пилюлю, спрашивает, что это, и узнаёт, что это была «курица с зелёным горошком». Так вот, не надо путать спортпит с такими вещами.

Спортивное питание — это не замена еды, но это и не химия!

Спортпит — это не стероиды и прочее, это просто добавки. Можно сказать, «витамины для спортсмена», тем более что во многие комплексы действительно включены витаминные группы.

Или так. Спортпит — это дополнение к рациону, которое просто позволяет тебе получить максимум пользы и результата от твоих тренировок. Допинг (химия, стероиды и т.д.) — это то, что используют, чтобы прыгнуть через голову.

Давай расставим всё на свои места и посмотрим, что включает в себя спортпит. Что тут есть полезного и бесполезного? Когда это всё нужно есть и нужно ли вообще?

Протеин для набора мышечной массы

Протеин — самая популярная категория. В целом это логично: протеин — это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90%. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни: тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир.

Если же растишь мышцы, то твоя норма — 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин — фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей. Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на заменителях сахара, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Между прочим, протеин — это ещё и спасение для сладкоежек. Банан, клубника, шоколад — выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

Какой протеин лучше?

Яичный белок. Единственный, как ты помнишь, чистый источник белка. Значит, именно здесь выше всего концентрация, хорошая усваиваемость и прочее.

Но! Яичный белок имеет неслабый минус по стоимости — цена у него кусается, зато его можно принимать в течение всего дня.

Сывороточный протеин. Быстро усваивается, достаточно недорогой, богат аминокислотами BCAA1. (Так называются специальные питательные комплексы, в состав которых входят три важные незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Эти вещества участвуют в построении мышечной ткани и играют серьёзную роль в восстановлении организма после тяжёлой тренировки.)

Поэтому, принимая сывороточный протеин, можно не дополнять рацион препаратами. Сывороточный протеин целесообразно пить только до или после тренировки из-за быстрой всасываемости. Впрочем, это скорее плюс, чем минус.

Сывороточный протеин делится, в свою очередь, на концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат — самая чистая форма, но от его стоимости у большинства случаются припадки. Концентрат — дешёвый, но и состав у него оставляет желать лучшего. Белка не слишком много, зато плотная добавка жиров и лактозы, которая имеет нехорошую привычку вызывать у некоторых людей задержку жидкости. Изолят — золотая середина. Недорого и эффективно.

Казеин. Всасывается очень медленно, поэтому идеально подходит для приёма перед сном, чтобы подстраховать организм от катаболических процессов. Правда, совсем уже под одеялом к нему не надо присасываться — активно пашущий желудок обеспечит тебе не лучший сон. Но где-то за час до сна можно хлопнуть стакан и не трястись за свои мышцы.

Соевый белок. Пожалуй, наименее эффективный. К тому же на него чаще всего возникает индивидуальная реакция: у кого-то сонливость, у кого-то повышенная утомляемость. Непонятно, с чем это связано, — учёные пока ещё сами до конца не разобрались, поэтому пока грешат на гормональное воздействие.

В любом случае, если ты убеждённый вегетарианец, соевый белок для тебя — это настоящее спасение.

Мясной протеин. У него, понятное дело, высокое содержание белка + куча незаменимых аминокислот. Однако штука эта достаточно редкая, поэтому прицельно её искать нет никакого смысла.

Одно «но». В принципе, это относится к любому спортпиту, но к протеинам особенно. Не хватай всё с полки магазина с оглядкой на большую надпись на упаковке. Приучи себя внимательно читать состав. Чаще всего ушлые производители хитрят с изолятом, намешивая туда больше половины концентрата. Зато на упаковку пихают гордую надпись «Изолят». И люди бросаются всё это скупать. Так что изучай состав, и будет тебе радость. При этом высокое содержание жиров и намешанный в порошок сахар пройдут мимо тебя.

Протеин и вред для почек

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки. Но это очередной пример надувания мухи до размеров слона.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день. Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Всё, что нужно делать, — это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Креатин

Требуется для энергетического обмена и не менее важен, чем белок. Содержится в мышцах животных, ну и человека, само собой, тоже. В норме тебе его хватает, но, как только ты начинаешь активно заниматься, естественно, потребность в нём увеличивается.

Креатин позволяет «насосать» в мышцы воду и тем самым создать некое ресурсное состояние, повысить их силу, выносливость, увеличить сократительный ресурс. Ты можешь больше поднять, соответственно, больше нагрузить мышцы и гораздо резче запустить механизм их роста.

Его используют в качестве энергетика. Во многих энергетических комплексах он идёт в связке с аргинином и прочими стимуляторами. Хорошая, безвредная штука, пьётся курсами. Единственный минус — креатин задерживает воду в мышцах. Но вода — это то, что очень легко выводится, так что это не проблема.

Гейнер

Белково-углеводные смеси. Щедрые производители ещё иногда добавляют туда всякие витамины, аминокислоты, тот же креатин и т.д. Углеводы в их составе в основном «быстрые», а ты помнишь, в чём тут засада. Всё, что можно потребить прямо сейчас, организм потребит, а остальное мгновенно материализуется на пузе, ляхах и в остальных жировых кладовых. Если у тебя нормальный или медленный метаболизм, гейнер для тебя станет 100%-й дорожкой к ожирению.

Даже если у тебя проблемы с набором массы, гейнер нужно пить через несколько минут после силовой тренировки, когда нужно закрыть белково-углеводное окно. То есть ты нагрузил мышцы, потратил гликоген, хлопнул порцию гейнера, и всё быстро восстановилось — мышцы тут же ушли на регенерацию. Если бессистемно заливать в себя гейнер по 2–3 раза в день, вес ты, конечно, прибавишь, но к тебе придёт жир, а вовсе не ожидаемые мышцы.

БЦА

Комплекс аминокислот, который включает в себя лейцин, изолейцин и валин. Больше чем на треть твои мышцы состоят именно из этого трио. Что ещё важнее, твой организм их не воспроизводит. Так что единственный способ восполнить запас — запихнуть БЦА в себя через рот.

БЦА отвечает за регуляцию метаболизма, синтез мышечного протеина, поддержание энергетического баланса, секрецию инсулина и даже за жиротоп. БЦА со всех сторон полезная вещь, которая будет совершенно не лишней и для тех, кто топит жир, и для тех, кто растит массу.

Абсолютно безвредная, натуральная штука. Часто включается в какой-нибудь комплекс спортпита — тот же протеин.

Изотоник

Основная масса изотоников — это просто сладенькая водичка. Да, эту водичку активно рекламируют, основываясь на показателях профессиональных спортсменов, но с их многочасовыми тренировками они просто могут сметать сладкое в неограниченном количестве и чуть ли не жрать сахар столовыми ложками. К тому же для них рацион специально разрабатывают диетологи и прочие люди от науки, поэтому любые «быстрые» углеводы, которые попали в спортсмена — уж поверь! — будут 100% компенсированы нормальным распределением остальной части БЖУ.

Теоретически изотоник — это восполнитель энергии после тяжёлой тренировки. Когда у тебя уже язык на плече, а из мышц испарились последние признаки гликогена, изотоник поможет быстро восстановиться. Рекомендуется, как и гейнер, людям с очень высоким метаболизмом, у которых большие проблемы с набором массы.

Если сильно заморочиться, можно найти изотоники на бескалорийном или низкокалорийном сахарозаменителе. Такую штуку, в принципе, можно всем. Кроме простых углеводов, в изотонике обычно неплохой набор солей, минеральных и прочих веществ, которые ты теряешь во время тренировки.

С другой стороны, простейший изотоник можно спокойно приготовить самостоятельно дома. Берёшь любой теоретически давибельный фрукт (апельсин, грейпфрут и т.д.), отжимаешь пол-литра сока, добавляешь пол-литра воды и щепотку соли. Та-дам! Чудо-штука готова. Без красителей, ароматизаторов и прочего. Куда дешевле по деньгам и куда полезнее большинства готовых изотоников.

Продолжение следует.

Протеины для набора массы, похудения, спортивная добавка

В народе повелось такое убеждение, что протеин является химией. В интернете можно встретить не одну сотню видео, на которых якобы спортсмены рассказывают о своих тренировках и задевают вопросы питания. По их словам, качаются они натурально, что протеин химия, от него будут одни болячки и принимать его не стоит. К сожалению, на таких людей ведутся большинство начинающих спортсменов. По большому счету так говорят «турникмены» — это некая каста обделенных массой людей, которые только и знают рассказывать о том, как они накачались без протеинов.

Такой поток информации у настоящего, грамотного спортсмен вызовет улыбку на лице. Ведь таких людей не переубедишь. Иное мнение в обществе – это нормально. Всегда найдутся люди, что будут твердить, что красное это синее. А вторые скажут, нет, какое ж это синее, это красное, но элемент синего в нем есть. Мы ведем к тому, что не стоит резко отзываться о таких людях и понимать, что они находятся на низе уровне интеллектуального развития, которые просто не позволяет разобраться в элементарных вещах, биологии, физиологии человека.

Протеин – это соединения молекул, в состав которых входит до 20 незаменимых аминокислот. Порошок, что продается в разноцветных банках и завезен с Америки применяется всеми спортсменами вне зависимости от их целей, будь-то набор массы либо похудения. Ведь белок есть основой всего сущего, в науке существует определение, что жизнь – это существования белковых тел.

Все люди состоят из белка, мышцы кости, внутренние органы. Протеин является незаменимыми кирпичиками в поддержании нашего мышечного тонуса и жизнедеятельности. Белок необходим всегда, но в разных количествах. Атлетам, что хотят набрать массу, нужны большие дозы белка от 2 грамм на кг веса атлета в сутки. Остальные в таких объемах не нуждаются, но протеин им необходим не менее, ведь с помощью его обновляется наши мышечные клетки.

Вернемся к происхождению протеина. С английского слово переводится как белок и в Америки и Англии на него, так и говорят – белок. Нам просто не привычно случать такое название и у большинства людей возникает неприятность к порошку потому, что они не привыкли так его воспринимать.

Так, как протеин является натуральным порошком, то изготовляется из натуральных продуктов. Соевый протеин делают из сои, казеиновый с творога, а изолят с молока. В зависимости от скорости усвоения он и делится на вышеизложенные типы. Прием протеина рекомендуется абсолютно всем людям, даже далеким от спорта. В силу того, что среди большего количества людей популярным стало есть фастфуды, хотдоги и тому подобное, правильная пища ушла на второй план. Поэтому вносите протеин в свой рацион как дополнение к основным приемам пищи, когда нет времени на приготовления полноценного завтрака или ужина.

Особенно полезным добавка станет худым людям тем, кто хочет набрать вес. Ведь прием коктейля – это дополнительные калории, что по своему аминокислотному профилю очень качественные и зачастую лучше, чем те, что находятся в приобретаемых в супермаркете продуктах.

Спортивное питание — Водноспортивный оздоровительный комплекс «ОЛИМП»

При длительных тренировках Ваш организм подвержен катаболизму мышечных тканей, что резко снижает скорость приобретения красивого рельефа тела. Чтобы этого не происходило, компания Генетиклаб разработала современный продукт спортивного питания BCAA PRO 4:1:1.
Это спортивная добавка высокого качества, которая обеспечивает Вас нужным количеством незаменимых аминокислот BCAA в пропорции 4:1:1 (лейцином – 4175 мг, изолейцином – 1038 мг и валином -1038 мг). Они помогают избежать разрушения мышц и ускорить их рост.

Предназначение BCAA PRO 4:1:1 Geneticlab

Добавка BCAA PRO 4:1:1 от Geneticlab nutrition необходима, чтобы извлечь максимальную пользу из силовых тренировок. Она поддерживает тестостерон после занятий спортом в течение нескольких часов на том же уровне, который наблюдается вовремя высоких физических нагрузок. Данный процесс напрямую влияет на рост мышц. Добавка помогает правильно и эффективно развивать мышечную структуру вашего тела, обеспечивает вас дополнительной энергией, таким образом, повышая вашу выносливость во время тренировок. С ней вы занимаетесь дольше, а значит, быстрее придете к желаемому результату.
Добавка идеально подходит профессиональным спортсменам благодаря входящему в её состав «чистому» глютамину (5000 мг), который напрямую влияет на укрепление иммунитета и рост мышц. Данное вещество участвует во многих процессах в организме, например, оно расходуется при пищеварении, катаболизме, борьбе иммунитета с вирусными инфекциями, заживлении микротравм. Его главная задача – поддерживать организм во время изнурительных тренировок и помогать быстрее восстанавливаться после них. Помимо этого он поможет спортсменам избежать перетренированности.

Преимущества BCAA PRO 4:1:1 Geneticlab

Данный продукт был разработан согласно самым высоким стандартам качества на собственном производстве компании.
Он помогает:
• сохранить мышечную массу тем, кто находится на диете/сушке;
• быстрее восстанавливаться между тренировками.
Таким образом, добавка работает как при похудении, так и при наборе массы.
Мы предлагаем широкую линейку вкусов, чтобы каждый мог выбрать вариант, подходящий именно ему:
• груша (pear),
• дыня (melon),
• апельсин (orange),
• яблоко (apple),
• вишня (cherry),
• мультифрукт (fruit punch),
• ананас (pineapple),
• unflavored.
Для приготовления одной порции напитка достаточно двух мерных ложек порошка (ложка находится внутри упаковки).
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется принимать беременным и в период лактации.

При длительных тренировках Ваш организм подвержен катаболизму мышечных тканей, что резко снижает скорость приобретения красивого рельефа тела. А усталость после посещения зала побуждает забросить занятия. Чтобы этого не происходило компания Генетиклаб разработала современный продукт спортивного питания BCAA PRO 2:1:1.
Это спортивная добавка высокого качества, которая обеспечивает Вас нужным количеством незаменимых аминокислот BCAA в пропорции 2:1:1 (лейцином – 2300 мг, изолейцином – 1150 мг и валином -1150 мг). Они помогают избежать разрушения мышц, ускоряют их рост и помогают быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки.

Предназначение BCAA PRO 2:1:1 Geneticlab

Добавка BCAA PRO 2:1:1 от Geneticlab nutrition необходима, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок. При сильных физических нагрузках в организме наблюдается высокий уровень тестостерона. Добавка в течение нескольких часов после занятий помогает сохранять этот уровень, что оказывает положительное воздействие на ускорение роста мышц.
• Повышает выносливость во время тренировок.
• Обеспечивает вас дополнительной энергией
• Помогает правильно и эффективно развивать мышечную структуру вашего тела.
С ней вы занимаетесь дольше, а значит, быстрее придете к желаемому результату.

Преимущества BCAA PRO 2:1:1 Geneticlab

Вы находите свое тело слишком худым или Вас сдувает сильный порыв ветра? Некоторые двери Вы открываете, только если навалитесь на них всем своим весом? Или Вы готовитесь к спортивным соревнованиям и необходимо в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу без вреда для здоровья? Для решения вышеперечисленных проблем технологи лаборатории Geneticlab nutrition разработали самый качественный, высокоуглеводный гейнер со вкусом шоколада. Он помогает нарастить мышечную массу и покрыть потребности организма в питательных веществах и аминокислотах.

Предназначение Geneticlab MASS GAINER 1000gr

Mass gainer от Генетик лаб создан для питания профессиональных спортсменов, он также отлично подойдет для тех, кто хочет набрать мышечную массу и сформировать красивый рельеф тела. Содержит оптимальное количество чистого белка и углеводов, чтобы восполнить энергию после тренировок, быстро утолить чувство голода и обеспечить чувство сытости на длительное время. С ним Вы получаете потерянные на тренировке питательные вещества (в том числе белок для строения мышц), аминокислоты и энергию, спасаетесь от переедания.

Преимущества Geneticlab MASS GAINER 1000gr

Цена: демократичная стоимость позволяет купить продукт студентам и начинающим спортсменам без удара по бюджету.
• Состав: комбинация нужных аминокислот, в том числе BCAA, сложные и простые углеводы значительно увеличивают скорость роста мышц и упругого рельефа тела.
• Легкость в использовании: порция безошибочно отмеряется мерной ложкой, быстро смешивается с водой или молоком.
• Вкус: чувство насыщения и удовольствия формируется благодаря добавлению различных вкусов. Эта добавка поможет соблюдать режим правильного питания людям, которые обожают сладкое.
Размер порции: 5 мерных ложек (100 г)
Порций в упаковке: 10
Пищевая и энергетическая ценность на порцию (100 г):
Белки: 20 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 70 г
Энергетическая ценность: 1622 кДж/386 ккал
Состав: мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка, глюкоза, ароматизатор пищевой, эмульгатор — лецитин.
Способ применения и дозировка: смешать одну порцию (100 г = 5 мерных ложек) с 250-400 мл воды в шейкере или хорошо размешать блендером, через 3 минуты повторно взболтать.

Вас беспокоит лишний вес, Вы хотите улучшить внешний вид и привести тело в порядок? Тогда Вам необходимо заниматься спортом и отрегулировать рацион питания. В большинстве случаев причиной избыточного веса является недостаточное количество Л-карнитина в организме. Он вырабатывается печенью и отвечает за расщепление жира и его преобразование в энергию. Добавка CARNITINE powder от Geneticlab nutrition решает проблему дефицита карнитина в организме и даёт стимул и силы для занятий спортом после работы.

Предназначение Geneticlab CARNITINE powder 150gr

Товар разработан как дополнение к интенсивным физическим нагрузкам и кардио тренировкам при борьбе с избытком жира. Многие сталкивались с явлением, когда месяцы тренировок в зале не давали эффекта потери жировой массы, а способствовали только формированию мышц, а изнурительные диеты помогали только потере полезных веществ, мышц, а не жировой прослойки.
Л-карнитин повдер от Генетиклаб улучшает обмен веществ, помогает без вреда для здоровья и ЖКТ убрать лишний вес, сформировать красивый рельеф тела.

Преимущества Geneticlab CARNITINE powder 150gr

Консистенция: это порошок, который не требует специфических условий хранения, имеет большой срок годности и легко размешивается с водой.
• Влияние на организм: он не просто избавляет тело от лишнего веса, но и снижает холестерин, даёт энергию для тренировок и роста мышц, повышает иммунитет.
• Вкус лайма освежает и даёт спортивный настрой, которого хватит до конца тренировки.
• Цена: Бюджетная стоимость позволяет купить питание Генетиклаб даже людям с минимальными финансовыми возможностями.
• Удобная упаковка обеспечивает защиту от влаги и подходит для поездок.
Состав: л-карнитин л-тартрат, ароматизатор, подсластитель (сукралоза), натуральный краситель хлорофиллин.
Энергетическая ценность: 0Кдж/0кКал
Рекомендации по применению: в качестве добавки к пище запейте одну порцию водой. Употреблять сразу после сна или перед тренировкой.
Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр)
Объём: 30 порций
Количество на порцию:
Белки: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 0 г
Л-карнитин Л-тартрат: 4800 мг
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется принимать беременным и в период лактации.

Здоровый образ жизни начинается с правильного питания. Недостаток полезных веществ, витаминов и микроэлементов приводит к плохому самочувствию, снижению иммунитета, различным заболеваниям. При занятиях спортом дефицит необходимых веществ в организме приводит к быстрой утомляемости, замедляет рост мышечной массы, не дает убрать лишний вес. Компания Geneticlab nutrition производит и продает спортивное питание собственного производства, в том числе мультикомпонентный протеин MULTI PRO, который обеспечивает организм чистым белком.

Предназначение Geneticlab MULTI PRO 1000gr

MULTI PRO объединяет в себе несколько видов протеина на основе растительных и животных белков (казеин, яичный белок, сывороточный белок). Благодаря такому сочетанию, Вы получаете спортивное питание с максимальной концентрацией аминокислот (в том числе L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которое обеспечивает мышцы необходимыми полезными веществами длительный период времени. Казеин защитит мышцы от разрушения после тренировок, а сывороточный белок обеспечит их поддержку во время тренировок. Мультикомпонентный протеин от Генетиклаб работает весь день.

Преимущества Geneticlab MULTI PRO 1000gr Strawberry

Состав: продукты от Генетиклаб — это только самые полезные и нужные компоненты с высокой биологической ценностью. Поэтому прием MULTI PRO безопасен для здоровья, приносит пользу и повышает спортивные показатели.
• Каждая порция быстро усваивается, дарит чувство сытости, увеличивает Вашу мышечную массу и предотвращает катаболизм.
• Различные вкусы делают употребление продукта легким и приятным.
Размер порции: 2 мерные ложки (33 г)
Упаковка: 30 порций
Количество на порцию:
Всего белков: 25,1 г
Всего жиров: 1,1 г
Всего углеводов: 2 г
Сахар: 0 г
Энергетическая ценность / ккал: 124
Состав: концентрат сывороточного белка Instant, концентрат молочного белка, концентрат яичного белка, ароматизатор клубника, регулятор кислотности – лимонная кислота, подсластитель сукралоза, натуральный краситель кармин.

Отличное самочувствие – это то, с чего нужно начинать каждый день. Для этого нужно следить за состоянием организма и вести здоровый образ жизни. Правильное питание позволит получить полезные и необходимые вещества для полноценного функционирования всех систем организма. Особенно это важно для поддержки костной и мышечной массы, так как кости обеспечивают опору, а мышцы отвечают за выполнение жизненно-важных действий:
• дыхание,
• работа сердечнососудистой системы,
• движения тела,
• сокращения голосовых связок и другие.

Предназначение Geneticlab WHEY PRO 1000gr

WHEY PRO — это сывороточный протеин от Генетиклаб, разработанный для обеспечения полноценного питания мышц. Концентрат сывороточного белка в его составе содержит набор аминокислот, которые отвечают за:
• строение мышечных клеток,
• их защиту от разрушения во время тренировок
• их восстановление после тяжелых физических нагрузок.
Данный протеин идеально подходит для представителей фитнес индустрии, силовых видов спорта, в том числе бодибилдеров, так как полностью покрывает потребности спортсменов в повышенном количестве легкоусвояемого, чистого белка.

Преимущества Geneticlab WHEY PRO 1000gr Coconut

Успешные спортсмены выбирают WHEY PRO, потому что Geneticlab nutrition — это производитель спортивного питания, в распоряжении которого собственная фармакологическая лаборатория, где разрабатывается максимально полезный состав продукции и осуществляется контроль её качества.
Размер порции: 2 мерные ложки (33 г)
Порций в упаковке: 30

Способ применения и дозировка:
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы:
Утром натощак за 40 минут до приема пищи.
В перерыве между обедом и ужином.
За пару часов до начала тренировки.
Спустя 20 минут после окончания тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения:
Утром за 40 минут до завтрака.
За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
В течение дня вместо 1 приема пищи (ужина).
Между приемами пищи вместо перекуса.

Содержимое одной порции:
Белки: 25,3 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 2,9 г
Энергетическая ценность: 140 ккал

Cостав: концентрат сывороточного белка, подсластитель (сукралоза), ароматизатор кокос, лецитин соевый

Когда и как есть белок для похудания и набора мышечной массы

Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
По мнению спортивного диетолога, умеренные количества лучше всего подходят для фитнеса.
Для достижения наилучших результатов сочетайте протеин с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

Идет загрузка.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или упражнений.

Но советы о том, сколько и когда нужно есть протеин, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вам нужно слишком много, слишком мало или использовать не вовремя.

По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога, имеющего частную практику в районе Бостона, получение необходимого количества белка для ваших фитнес-целей не должно быть трудным.

«Люди делают питание таким сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, делясь своими пятью ключевыми советами по белку.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам добиться оптимальных результатов в фитнесе, независимо от того, является ли ваша цель потеря веса или увеличение мышечной массы.

Стремитесь получать от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса вашего тела.

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке состоит в том, что для наращивания мышечной массы вам нужны огромные количества белка. Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, которые хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для наиболее активных людей, сказал Кларк.

Вам понадобится немного больше — до грамма на фунт — если вы новичок в упражнениях, чтобы помочь восстановить сломанные мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку диетический белок может помочь сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, поскольку многие растительные белки неполноценны, им не хватает определенных аминокислот, поэтому вы захотите съесть различные источники белка.

Больше — не обязательно лучше

Можно съесть слишком много белка, если вы получаете более 30% ежедневных калорий из белка.Но это вряд ли станет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если у вас нет проблем с почками или печенью.

Добавление белка в свой рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории так же, как углеводы и жиры, поэтому слишком много его может привести к набору жира, что важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы.

Сочетайте протеин со здоровыми углеводами

Еще одна распространенная ошибка как при потере веса, так и при наборе мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы улучшить стройное телосложение.

«Ненавижу слово« карбюратор », оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает мозг и мышцы.«

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать в своем рационе примерно в три раза больше углеводов, чем белков.

«Если вы занимаетесь спортом, вам следует, чтобы это было основой вашего обеда», — сказала она.

Время не будет иметь значения для большинства людей

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся спортзалов, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, сказал Кларк, особенно если у вас несколько интенсивных тренировок за один день.

Тем не менее, более обычные спортсмены могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинство обычных смертных не должны слишком сильно об этом беспокоиться. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

Когда вы все же едите протеин, положительный эффект на восполнение запасов топлива и восстановление тканей обычно длится около четырех часов, сказала она.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему такие диетические стратегии, как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышечной массы и помешать вашему прогрессу, — сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белка — незадолго до тренировки.

Придерживайтесь цельных продуктов, а не добавок

Заправка топливом также не требует дорогих коктейлей или добавок (хотя они могут помочь вам получить достаточно белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкий перекус после тренировки, портативный и с хорошим балансом питательных веществ.

«[Белковые добавки] предварительно упакованы, удобны, легко доступны, но они не волшебство. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая комплексная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Стремитесь производить около трети полезного белка на тарелке, треть — из овощей или продуктов, а остальное — на здоровые углеводы, — рекомендует она.

Исследование

: белок может быть ключом к потере веса и увеличению мышечной массы

Если вы хотите получить — и оставаться — в отличной беговой форме, нет никаких сомнений в том, насколько важен белок для достижения этой цели. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, делает вас более быстрым и мощным на дорогах и тропах. Наука это подтверждает.

В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи из Университета Макмастера набрали 40 мужчин с избыточным весом, но рекреационно активных мужчин, которые следили за низкокалорийной диетой, в которой они ели около 40 процентов своего обычного рациона, и были случайным образом распределены между ними. группа с низким или высоким содержанием белка.Участники также сократили ежедневное потребление калорий почти вдвое (дефицит примерно в 1000 калорий).

Группа с низким содержанием белка ела немного больше рекомендованной нормы потребления белка — около 0,8 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на каждый фунт веса тела (примерно 70 граммов). Группа с высоким содержанием белка ела примерно в три раза больше рекомендуемой суточной нормы — 1 грамм на каждый фунт (примерно 200 грамм).

Исследователи предоставили все блюда и напитки, за исключением воды и низкокалорийных напитков.Обе группы получали напитки с сывороточным протеином для питья в течение дня и одну для питья сразу после тренировки в исследовательской лаборатории, чтобы обеспечить согласованный тип и время потребления белка между группами. Все участники приходили в лабораторию шесть дней в неделю для интенсивных тренировок, включая комбинации схем полного сопротивления тела, высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальные тренировки на короткие дистанции и катание на велотренажерах.

После месячного испытательного периода исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и улучшили свою физическую форму.Но тип потери веса между двумя группами был разным.

Группа с высоким содержанием белка набрала 2,5 фунта мышц и потеряла больше жира (10,5 фунтов) по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая потеряла 8 фунтов жира и не набрала никаких мышц. Это говорит о том, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями приводит к потере веса и увеличению мышечной массы.

Ничего не стоит, что, согласно Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсмены, стремящиеся сохранить свою мышечную массу, должны потреблять 1 ед.От 6 до 2,4 граммов белка на килограмм веса в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт), что соответствует количеству потребляемой группы с высоким содержанием белка. (Это означает от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.) куриная грудка, бобы и орехи — отличные источники белка, которые можно добавлять в любой прием пищи. Даже если вы вегетарианец, есть много растительных продуктов с высоким содержанием белка.

2. Используйте молочные продукты
Йогурт и молоко богаты белком и другими полезными питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление молочных продуктов может помочь в похудании и управлении весом, если это ваши цели.

3. Меняйте режим упражнений
Попробуйте один день выполнить схему упражнений, а в другой — пробежаться, чтобы накачать другие мышцы и предотвратить возникновение травм.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сжигать жир при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань.Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как шкала увеличивается при увеличении мышечной массы!

Да, можно «перестроить» или нарастить мышцы во время сжигания жира. Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белка, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Для достижения максимальных результатов вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется белок, особенно когда вы делаете и то, и другое одновременно! Стремитесь к ежедневной дозе 1 г на фунт веса тела и используйте коктейли, чтобы достичь этого.

1. потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам обязательно нужно найти «золотую середину».«Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир. Тому, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, необходим правильный баланс макроэлементов и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышц и сжиганию жира.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения.Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, 1,5 грамма или больше.

Ага. Вы правильно прочитали. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз превышает текущую ежедневную рекомендацию (0. 36 граммов на фунт массы тела) не оказали отрицательного воздействия на жировые запасы.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более легкого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

3. Сократите количество углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало — стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. ешьте здоровые жиры

Слишком многие люди возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.

5.Тренинг для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим числом повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

ученых приблизились к «святому Граалю» диеты и физических упражнений — ScienceDaily

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили важные новые доказательства в поисках неуловимой цели набора мышечной массы и потери жира, часто обсуждаемой проблемы для тех, кто пытается ее решить. контролировать свой вес, контролировать количество калорий и сбалансировать потребление белка.

Ученые обнаружили, что можно добиться того и другого, причем быстро, но это непросто.

Согласно исследованию, 40 молодых людей в течение месяца выполняли тяжелые физические упражнения, в то же время сокращая потребление энергии, которая им обычно требовалась бы, на 40 процентов от того, что им обычно требуется.

«Это было изнурительное дело, — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Макмастера и старший исследователь исследования. «Эти парни были в плохой форме, но это было частью плана.Мы хотели посмотреть, как быстро мы сможем привести их в форму: сбросить немного жира, но при этом сохранить мышцы и улучшить их силу и физическую форму », — говорит он.

Исследователи разделили испытуемых на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, одна с более высоким уровнем белка, чем другая. Группа с более высоким содержанием белка продемонстрировала увеличение мышечной массы — около 2,5 фунтов — несмотря на потребление недостаточного количества энергии, в то время как группа с низким содержанием белка не добавила мышц.

Группа с низким содержанием белка, по крайней мере, утешалась тем, что не теряла мышечную массу, что является предсказуемым результатом сокращения калорий и отсутствия тренировок, говорят исследователи.

«Упражнения, особенно поднятие тяжестей, дают сигнал для сохранения мышц, даже когда вы испытываете большой дефицит калорий», — говорит Филлипс.

Исследователи были заинтригованы, потому что группа с высоким содержанием белка также потеряла больше жира.

«Мы ожидали сохранения мышечной массы, — сказал Филлипс, — но были немного удивлены количеством дополнительной потери жира в группе, потребляющей больше белка».

Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла около 10.5 фунтов, а группа с низким содержанием белка — всего восемь фунтов. Все участники, благодаря интенсивным тренировкам шесть дней в неделю, стали сильнее, спортивнее и в целом были в гораздо лучшей форме.

Однако исследователи предупреждают, что этот режим не для всех .

«Мы разработали эту программу для молодых мужчин с избыточным весом, хотя я уверен, что она сработает и для молодых женщин, чтобы они стали лучше, сильнее и быстро похудели. быстрое и легкое исправление «, — говорит Филлипс.«Мы контролировали их диеты, мы контролировали упражнения, и мы действительно держали этих ребят под нашим« научным »контролем в течение четырех недель, в течение которых участники были в исследовании».

Филлипс и его команда надеются провести дополнительное исследование на женщинах, а также изучить другой подход, который, по его словам, будет «немного проще и более устойчивым».

Исследование было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition .

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек

Вопрос

Я хочу сбросить 20 фунтов. Как сохранить мышцы и избавиться от жира?

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Ответ

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25% веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

Потеря мышечной массы при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения, а также рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, например, свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма белка, которая не была разработана для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых испытаний 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель.Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти данные, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и кафедры канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при похудении

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете фунты стерлингов.

Получайте достаточно белка

Чтобы поддерживать мышечную массу, потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Разложите его

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Забудьте о низкоуглеводной

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

Углеводы подпитывают мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Добавка с протеиновым порошком

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые уловки или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки.Одна из спорных тем в индустрии питания — это еда перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышцы, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы в течение ночи. Ни один из этих подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны принять во внимание несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.

Миф о позднем питании

Один из самых распространенных мифов в индустрии питания состоит в том, что прием пищи в течение нескольких часов перед сном вызывает увеличение веса.По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета штата Пенсильвания, ваше общее количество калорий, а не время, в которое вы едите, определяет, худеете вы или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир. Даже широко разрекламированная идея о том, что углеводы, съеденные поздно вечером, превращаются в жир, ложна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.

Питание перед сном для похудения

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно будет немного ниже этого. Если вы уже достигли своей дневной нормы калорий, прием пищи перед сном отрицательно повлияет на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно принимать пищу, зная, что вы ‘ Буду по-прежнему сжигать калории и худеть.

Еда перед сном для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц немного противоречит снижению веса, так как вам нужен избыток калорий для набора массы, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным. Однако при наборе массы полезный прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если при наборе массы вы не достигли своих ежедневных целей по калориям, вам нужно это блюдо перед сном, чтобы держать вас в режиме наращивания мышц, но если вы уже достигли своего предела калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна.Однако исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам восстанавливать мышцы, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы дать вам место для предварительного приема пищи. постельный протеин.

Лучшие добавки для набора мышечной массы и похудания

Какие добавки лучше всего подходят для людей, которые пытаются похудеть при наращивании мышечной массы, или резка или перестройка тела . Есть несколько добавок, которые подходят для этого, и все они попадают в одну из трех категорий:

Белковые добавки. Употребление достаточного количества белка помогает нам набирать или поддерживать мышечную массу при похудении. Хороший пример — сывороточный протеин.
Добавки для наращивания мышц. Добавки, которые увеличивают скорость роста мышц, улучшают наши гормоны или помогают справиться со стрессом, могут помочь нам направить питательные вещества в сторону роста мышц, позволяя нам сжигать больше жира. Хороший пример — креатин.
Эргогенные добавки. Если добавка дает нам энергию, чтобы больше двигаться, быть более последовательными в тренировках или усерднее подталкивать себя во время тренировок, то они могут помочь нам сжечь больше калорий и / или стимулировать рост мышц.Хороший пример — кофеин.

Давайте рассмотрим каждую из этих трех категорий более подробно.

Введение

В нашей статье для худых парней мы поговорим о пяти вещах, которые вам нужно делать, если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и со временем улучшить композицию тела:

Поднимите вес
Ешьте достаточно белка
Получите достаточно хорошего сна
Веди здоровый образ жизни
Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашими целями

Могут быть некоторые волшебные пули, но ваш жир не не оборотень, и поэтому его лучше убить более обычными методами.Тем не менее, есть некоторые добавки, которые могут облегчить наращивание мышечной массы, легче сжигать жир и легче достичь неуловимой цели — делать и то, и другое одновременно.

Протеиновые добавки

В этом исследовании участникам была назначена программа силовых тренировок и диета для похудания. Одна группа ела 0,5 грамма белка на фунт веса в день, а другая группа ела вдвое больше. Для мужчины весом 150 фунтов это 75 граммов против 150 граммов белка в день. Вот что произошло:

Обе группы потеряли сравнимое количество веса — около 8 фунтов — но группа, которая ела достаточно белка, набрала 2.6 фунтов мышц, тогда как группа, которая не набрала всего 0,2. Это показывает, что, просто потребляя достаточное количество белка, мы можем набрать на или мышц больше при похудении.

Итак, нужна ли вам добавка, чтобы съесть больше белка? Неа. Вы можете получать белок из цельных продуктов. А некоторые цельные продукты не только богаты белком, но и достаточно сытны, что облегчает похудание. Вот несколько хороших примеров: нежирные куски красного мяса, куриной грудки и рыбы, греческий йогурт, тыквенные семечки, бобовые, горох и т. Д.Но если вам трудно получить белок из цельных продуктов, добавки могут упростить эту задачу.

Сывороточный протеин — золотой стандарт протеиновых добавок. Он минимально обработан, содержит идеальное сочетание аминокислот для стимуляции роста мышц и требует множества исследований, доказывающих его безопасность и эффективность (исследование, исследование). Но есть много других хороших альтернатив:

Порошок горохового / рисового протеина, идеально подходящий для растительных диет.
Порошок яичного или говяжьего протеина, который отлично подходит для людей, которые не могут есть молочные продукты.
Порошок казеинового протеина, который отлично съесть перед сном.
Протеиновые батончики, такие как Quest Bars , более сытные.

Тем не менее, повторюсь, важно убедиться, что вы потребляете около грамма белка на фунт веса тела в день. Это то, что поможет вам набрать или сохранить мышечную массу при похудении. Пищевые добавки могут сделать это проще, но они вам не нужны.

Как принимать протеиновые порошки: имейте столько протеинового порошка, сколько вам необходимо для достижения ежедневных целевых показателей протеина.Я бы попытался получать из цельных продуктов столько белка, что вам нужно всего 0–2 ложки протеинового порошка в день. Большинство людей хорошо переносят сывороточный протеин, но если у вас понос, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. Мой любимый бренд — Optimum Nutrition .

Добавки для наращивания мышц

Креатин для роста мышц

Из всех добавок для наращивания мышечной массы креатин является самым мощным (изучение, изучение, изучение, исследование). Это также наиболее широко исследуемый, и единственный известный побочный эффект — спазмы желудка, если вы не запиваете его достаточным количеством воды.На самом деле, это не только безопасно, это также довольно хорошая добавка для улучшения общего состояния здоровья (учеба, учеба, учеба).

Некоторые исследования показывают, что креатин ускоряет рост мышц на 50%, по крайней мере, в первые несколько недель (исследование). Это не редкость, особенно если учесть, что креатин заставляет наши мышцы набухать лишней жидкостью. После этого начального периода креатин продолжает помогать нам наращивать мышцы, но его эффекты менее выражены.

Что замечательно в креатине, так это то, что он улучшает наши результаты двумя дополнительными способами:

Креатин позволяет нам сделать пару дополнительных повторений при подъеме с умеренным диапазоном повторений (6-20 повторений), который является идеей для наращивания мышц.Это может быть настоящим благом при похудении, поскольку усложняет тренировку.
Креатин улучшает нашу способность наращивать мышцы, позволяя нам набирать дополнительную мышечную массу. Опять же, это огромное преимущество при похудении, так как похудание затрудняет наращивание мышечной массы.

Есть несколько других добавок, которые имеют аналогичные эффекты, ярким примером которых является бета-аланин. Однако эффекты меньше и менее надежны, и создается ощущение, что вас поглотила орда пауков.Поэтому мы обычно не рекомендуем их, если только кто-то не испытывает большого энтузиазма по поводу приема добавок.

Креатин, таким образом, является одной из лучших добавок, которые можно принимать, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес.

Как принимать креатин: идеальная дозировка — это 3-5 граммов, растворенных в стакане воды, принимать один раз в день. Его можно принимать в любое время дня, но мы рекомендуем делать это в первую очередь утром (что может помочь вам проснуться) или сразу после тренировки (что может немного улучшить результаты).Моя любимая марка — AllMax .

Мелатонин для восстановления тела

Есть еще одна добавка, которая часто оказывается незамеченной, когда люди пытаются похудеть и наращивать мышцы: мелатонин. В недавнем исследовании 81 женщина принимала 1–3 мг мелатонина перед сном каждую ночь в течение года, и размер мышц увеличился на 3,4%. С другой стороны, в группе плацебо наблюдалось уменьшение мышечной массы на на 1,9% на :

Что еще более впечатляет, так это то, что группа мелатонина не только набрала мышечную массу, но и потеряла довольно много жира, особенно по сравнению с группой плацебо:

Кроме того, эти женщины не поднимали тяжести, не ели больше белка и не делали ничего другого.Все, что они сделали, это добавили немного мелатонина перед сном, и это помогло им нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

С учетом сказанного, вам не нужно принимать добавки с мелатонином, вам просто нужно хорошо высыпаться. Например, если мы посмотрим на это исследование, участникам была назначена программа силовых тренировок и даны инструкции о том, как улучшить их сон. Всего за десять недель они смогли набрать 3,7 фунта мышц, потеряв 4 фунта жира:

Как улучшить свой сон: мы рекомендуем вам начать с того, чтобы сосредоточиться на поднятии тяжестей (что улучшает сон), потреблении достаточного количества белка (которое улучшает сон) и построении хорошего режима сна, как описано в нашей статье о том, как улучшить твой сон.Если у вас все еще есть проблемы со сном, мелатонин может помочь, но, вероятно, он вам не понадобится.

Ашваганда

Недавнее исследование показало, что ашваганда может помочь в наращивании мышечной массы, сжигании жира, уменьшении стресса и улучшении выработки тестостерона. В частности, 8-недельное исследование показало, что уровень тестостерона на 15% больше и сила жима лежа на 44 фунта больше по сравнению с группой плацебо, а также некоторые умеренные улучшения в составе тела.

Делает ли это ашваганду хорошей добавкой для наращивания мышечной массы при похудении? Может быть! Похоже, что у этого нет никаких серьезных недостатков. Но эффекты довольно мягкие по сравнению с креатином и достаточным количеством сна каждую ночь.

Эргогенные добавки

Самая важная часть наращивания мышечной массы — это постоянное стремление превзойти себя. На каждой тренировке нам нужно прибавлять немного веса к штанге или бороться за дополнительное повторение. Вот как со временем мы становимся больше, сильнее и мускулистее.

«Эргогенные» добавки улучшают нашу физическую работоспособность. Например, когда вы пьете кофе, вы чувствуете себя более энергичным, вы можете заставить себя немного усерднее и немного менее чувствительны к боли тренировки. Это может облегчить самовыражение, что со временем может привести к постепенному увеличению мышечной массы.

Кофеин не похож на креатин. Это напрямую не улучшает нашу способность наращивать мышцы. Но действительно помогает нам приходить на тренировки, прилагать к ним все усилия и получать от них немного больше удовольствия.Если это для вас ограничивающий фактор, может помочь кофеин.

Есть и другие добавки, которые попадают в эту категорию, вроде. Все, что вы найдете в типичных предтренировочных добавках или энергетических напитках, например теанин, таурин или цитруллин, , может помочь немного . Но там не так много исследований, и эффекты, скорее всего, скромны.

Как принимать кофеин: большинство исследований используют довольно высокие дозы кофеина, и вы, вероятно, не захотите имитировать их, чтобы не повлиять на вашу способность хорошо выспаться.Я бы порекомендовал придерживаться кофе или чая, или, возможно, предтренировочной добавки или энергетического напитка, когда вам это действительно нужно. Как ни странно, многие лифтеры клянутся, потягивая крепкий черный кофе при поднятии тяжестей, в том числе и я.

Сводка

Наиболее важные части наращивания мышечной массы при похудении:

Поднятие тяжестей
Достаточное количество белка
Достаточно хорошего сна
Как правило, здоровый образ жизни
Регулировка количества потребляемых калорий в соответствии с вашими целями

Тем не менее, некоторые добавки облегчают выполнение этих задач.Например, протеиновые порошки позволяют легко потреблять достаточное количество белка. Другие добавки, такие как креатин, улучшают нашу способность наращивать мышцы. А другие, такие как кофеин, могут помочь нам подтолкнуть себя в тренажерном зале, даже когда мы устали.

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы при похудении:

Протеиновые порошки, такие как сыворотка: эти добавки облегчают употребление большего количества белка, позволяя вам набирать или поддерживать мышечную массу при похудении.
Креатин: эта добавка улучшает наши тренировки, увеличивает нашу мышечную массу и улучшает нашу способность набирать мышечную массу. Это, без сомнения, самая мощная добавка для наращивания мышечной массы.
Кофеин: , который может улучшить энергию, уменьшить усталость и сделать подъем немного менее болезненным, особенно при подъеме с умеренным диапазоном повторений. Это может помочь нам усерднее работать и увеличить тренировочный объем.
Мелатонин: Эта добавка известна своей способностью улучшать сон, но ваше тело может вырабатывать ее естественным образом, если вы будете регулярно ложиться спать.Я бы порекомендовал начать с этого, добавляя добавки только в том случае, если вам действительно нужно.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанное на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.