Простые упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Упражнения для укрепления позвоночника

Каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни и много сидит, знакома боль в позвоночнике. Такая боль может настигнуть тебя внезапно и здорово подпортить жизнь. Многие страдают от этого годами. Но боль в позвоночнике нельзя терпеть, с ней нужно бороться. И сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как именно это делать.

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

Укрепление мышц поясницы
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.
Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.
Укрепление боковых мышц спины
В этом же положении выполни второе упражнение. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

Укрепление грудного отдела
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!
Укрепление косых мышц живота
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.
Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.
Растяжка поясничных мышц
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.
Укрепление всей спины
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.
Улучшение гибкости позвоночника
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед. Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.
Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

А есть ли у тебя какие-то особенные упражнения для позвоночника, которые помогли тебе? Расскажи нам об этом в комментариях и не забудь поделиться этой статьей с друзьями!
Автор статьи
Екатерина Ходюк
Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.
takprosto.cc
Как укрепить мышцы спины | Твой Фитнес
Миллионы людей страдают от болей в спине или пояснице. Укрепление мышц спины поможет вам предотвратить проблемы с вашим позвоночником и улучшит вашу осанку. Чтобы укрепить мышцы спины вы должны направить усилия не только на целевые мышечные группы на спине, но и на ваш пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Упражнения для укрепления мышц спины
Всего я включил в данную программу 7 основных упражнений для укрепления брюшного пресса, мышц бедра, плечевых стабилизаторов и, конечно, мышц позвоночника. Следуйте им и вы разовьете такую силу, что больше никогда не будут испытывать проблем со спиной и сможете похвастаться прекрасной осанкой.
Подъем ног
Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, держа ее согнутой в колене на 90 градусов, как на фото. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой то же самое. Если хотите усилить нагрузку, то поднимите сразу две ноги. Повторите упражнение 3-4 раза.

Мостик
Согните колени, стопы положите на пол. Поднимите бедра и ягодиц вверх, выпрямив спину, при этом ноги должны оставаться на полу. Задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.
Если хотите усложнить упражнение, то выпрямите одну ногу в верхней позиции моста. И держите ее в течение 5-10 секунд. Затем повторите с другой ногой. Всего сделайте упражнение 6-8 раз.
Скручивания
Это упражнение плавно перетекает из первого. Из начальной позиции которого вы должны согнуть корпус, подняв руки вверх и подтянув корпус вперед. Вы должны словно свернуться калачиком. Сделайте вдох, опустите руки вниз и прижмите подбородок к груди. Это движение динамическое. Плавно вернитесь в начальное положение и повторите 4-8 раз.

Горизонт
Ложитесь на живот, руки протяните вдоль туловища. Затем поднимите голову, ноги и руки вверх, изогнув позвоночник так сильно, как только можете, но только чтобы не чувствовалась боль. Задержитесь в данном положении на 5-15 секунд или больше и расслабьтесь. Повторите еще 2-3 раза. При правильном выполнении это упражнение лучше всего укрепляет мышцы спины.
Подъем на предплечьях
Ложитесь на живот, руки согните в локтях и положите их на предплечья. Примите такую позу, как показано на фото. Затем поднимите грудь так, чтобы ваша верхняя часть спины распрямилась. Напрягите брюшной пресс, чтобы поднять талию от пола и сделайте прямую линию от вершины головы до коленей. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и опуститесь. Повторить 3-4 раза.
Для усиления нагрузки можно поставить руки не на предплечьях, а на пальцах.
Импульсные скручивания
Примите позицию 3 упражнения, приподняв ноги вверх и согнув корпус. Руки положите на пол. Затем быстро приподнимите корпус и вытяните руки, приподняв их чуть выше уровня пола. Сделайте пазу на секунду и сразу опуститесь. Повторите упражнение 30-50 раз (своеобразных импульсов).

Стол
Опуститесь на руки и колени, став на четвереньки. Держите корпус прямо, затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 3-4 секунды, затем опустите их и повторите с противоположной рукой и ногой. На каждую сторону сделайте по 5-6 повторений.
Для увеличения нагрузки, можно коснуться локтем стоячей руки противоположного колена, прежде чем протянуть руку и ногу.
Повторяйте этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, и вопрос как укрепить мышцы спины разрешиться очень быстро. Вы улучшите свою осанку и сделаете позвоночник сильным. Удачи!
samsebetrener.ru

Упражнения для укрепления мышц спины (позвоночника)

Укрепление мышц спины играет важную роль в любом возрасте. Объясняется это просто: сняв часть нагрузки с позвоночника и переведя ее на мышечный корсет, можно добиться значительного улучшения состояния здоровья. Также это хорошая профилактика многих серьезных заболеваний.

Тем не менее прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. А тренировочная программа должна быть составлена с учетом состояния организма и его индивидуальных потребностей.

Общие принципы тренировки

Типичный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника необходимо строить с учетом следующих рекомендаций:

Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы спины при помощи простых движений, подготовив их к нагрузке (например, несколько секунд повисеть на шведской стенке или турнике; потянуть назад заведенные за спину руки и т.д.). Несоблюдение этого правила может обернуться риском получения травм;

По мере того как мышцы спины будут привыкать к нагрузке, необходимо переходить к более сложным вариантам упражнений;
Увеличение нагрузки на спину должно быть постепенным, равномерным, дозированным и безопасным для позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц спины, а также предназначенные для профилактики заболеваний позвоночника довольно просты. Выполнять их может человек при любом уровне физической подготовки. А отсутствие потребности в использовании специального оборудования позволяет выполнять их даже в домашних условиях.

1Боковая планка.

Исходная позиция – лежа на правом боку, вытянув тело строго в одну линию. Локоть при этом должен находиться под плечом и упираться в пол. Создав напряжение в области мышц живота необходимо оторвать бедра от пола, одновременно вытянув позвоночник. В таком положении нужно удержаться от 20 до 40 секунд. Если выполнение упражнения вызывает значительные трудности, начинать стоит с небольшого временного промежутка, постепенно «наращивая» длительность, равномерно увеличивая ее. Боковую планку необходимо последовательно выполнять то на одной стороне тела, то на другой.

Регулярно выполняя это упражнение можно добиться стабилизации нижних позвонков, увеличения выносливости мышц, а также защитить спину от ежедневных нагрузок, которые неизбежно ложатся на нее каждый день. Со временем можно несколько усложнить упражнение, выполняя его, медленно поднимая-опуская ногу. А также опираясь не на локоть, а на ладонь. Упражнение обеспечивает укрепляющий эффект практически всем группам мышц.

2Выпады.

Исходная позиция – стоя, руки на поясе. Обеспечив небольшое напряжение мышцам живота необходимо сделать максимально широкий шаг вперед. Колено при этом должно быть согнуто под прямым углом, а бедро – располагаться параллельно полу. После выпада одной ногой нужно вернуться в исходное положение и проделать то же самое действие другой ногой. Шаг во время выпадов можно делать как вперед, так и по диагонали – нагрузка при этом значительно увеличится.

Выпады являются упражнением, оттачивающим координацию движений, облегчая состояние позвоночника во время ходьбы. Также оно дает возможность укрепить ягодичные мышцы.

3Мостик бедрами.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, стопы плотно лежат на полу; расстояние между ними приблизительно равно ширине бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо напрячь ягодичные мышцы и поднимать бедра, одновременно отрывая таз от поверхности. Проверить, правильно ли выполнено упражнение, можно, обратив внимание на линию тела, — оно должно быть вытянуто в идеально прямую линию. Зафиксировавшись в такой позиции на несколько секунд, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется до 12 раз за один подход. По мере того как мышцы будут крепнуть, можно несколько усложнить задачу, во время подъема вытягивая ногу к потолку.

Упражнение позволяет растянуть мышцы бедра, стабилизируя и укрепляя позвоночник, что особенно важно для тех, кто привык вести сидячий, малоподвижный образ жизни. Происходит укрепление живота и пресса.

Занятия с инвентарем

Более сложные силовые упражнения для укрепления спины выполняются с использованием специального оборудования (гантелей, штанги). Создавая дополнительную нагрузку, они способствуют развитию силы, а также росту мышечной массы.

1Становая тяга.

Это упражнение позволяет обеспечить комплексную нагрузку практически всем группам мышц тела. исходная позиция – стоя; ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты носками наружу. Очень важно при этом добиться максимально удобной и устойчивой позы тела. Гриф штанги берется прямым хватом; руки должны находиться на ширине плеч; корпус немного наклонен вперед, но спина остается прямой. Вес берется за счет работы мышц ног; во время работы корпус распрямляется, а гриф движется вдоль голеней в вертикальной плоскости. колени должны выпрямиться в последнюю очередь. важно следить за тем, чтобы руки были выпрямлены, а спина не прогибалась в пояснице.

2Тяга штанги в наклоне.

При помощи этого упражнения можно обеспечить нагрузку широчайшим мышцам спины, а также бицепсам и задним дельтам. Исходная позиция – стоя; ноги находятся на удобной для выполняющего ширине, колени немного согнуты. Гриф штанги берется при наклоне прямым хватом; руки при этом должны оставаться абсолютно прямыми. Затем необходимо выпрямиться, одновременно подняв штангу. Корпус должен уходить вперед примерно на 30 градусов; спина немного прогибается в пояснице; сама штанга при этом должна быть расположена приблизительно на уровне колен. Штанга подтягивается к нижней части живота; локти при этом должны уходить назад и подниматься за счет работы мышц спины. После этого штанга медленно возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы голова и ноги оставались строго неподвижными; лопатки – сводились для включения в работу трапециевидных, а также ромбовидных мышц.

3Шраги стоя.

Исходная позиция – верхняя точка, принятая в становой тяге. Штанга поднимается максимально вверх за счет работы плеч; руки при этом должны оставаться прямыми и не сгибаться. Для удобства упражнение лучше всего делать с изогнутым грифом, поскольку это позволит снизить давление на ноги и область паха. Либо использовать для этих целей обычные гантели. Допустимо также удерживать гриф разнохватом (в этом случае одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным). Во избежание травм специалисты также советуют использовать во время выполнения упражнений силовую раму, а также избегать вращательных движений. Это не только позволит мышцам укрепляться, но и защитит их от травм.

Значение тренировки

Регулярное выполнение упражнений для мышц спину позволит:

Активизировать и наладить работу обменных, а также энергетических процессов организма;
Снизить риск развития остеохондроза, а также дистрофических изменений межпозвоночных дисков;
Снизать нагрузку на позвоночник, связанную с длительным пребыванием в вертикальном положении;
Свести к минимуму риск травм и деформаций позвоночного столба и обеспечить его здоровье;
Предупреждать развитие приобретенных патологий позвоночника, а также качественно улучшить состояние организма при наличии врожденных либо развившихся в раннем возрасте заболеваний.

lecheniegryzhi.ru

Упражнения для укрепления мышц спины сделают вас счастливыми

Привет всем! Сегодня я покажу вам упражнения для укрепления мышц спины. О том насколько они важны я знаю по собственному опыту.

1. Прострел

Эта статья родилась не просто так. 1 января 2005 года после бурной встречи Нового года я решил почистить снежок не даче. Взял лопату, сделал пару бросков и вдруг, во время поворота с полной лопатой, которую я зачерпнул слева, собираясь бросить снег направо, острая боль сковала мой позвоночник. Прострел!

Согнувшись в три погибели и опираясь на лопату, как на посох, я еле-еле дополз до дверей. Ни сесть, ни встать не мог. Постарел сразу лет на 40. Громче всех смеялась, конечно, теща. Посмотрел на свою спину в зеркало- ужас. Мышечный спазм скривил позвоночный столб, и «выпрямлял» его только месяца через три, испытав на своем организме с легкой руки наших лекарей воздействие всех элементов таблицы Менделеева.

к содержанию ↑

2. Мои упражнения для укрепления мышц спины

После этого резко поумнел и стал ежедневно в комплекс утренней гимнастики включить следующие три упражнения:

Пружинящие тройные наклоны вперёд (левая нога-между ног- правая нога) с касанием пола руками — 30 сетов,
Подтягивание на перекладине — 7-9 раз
Йоговские позы «Кошка-Собака»- 10 раз

Позы «Кошки»

Из позы «Кошки», как бы пролезая под забором, переходим в позу «Собаки»

Поза «Собаки»

О болях в спине забыл.

к содержанию ↑

3. Причины проблем с позвоночником

Теперь подробнее:

Раньше остеохондроз считался болезнью пожилых, а в последние годы из-за постоянного сидения у компа, даже у школьников начинает что-то хрустеть в спине и появляются боли. А в 30-40 лет после сильной физической нагрузки возможно смещение межпозвоночного диска с корешковым синдромом. Чтобы этого не случилось, придется регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе.