Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок, упражнения, питание новичков
Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.Занятия бодибилдингом для начинающих
Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться. 
Тренировки
Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.
Бодибилдинг упражнения для начинающих
Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.
Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге
Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.
Анатомия мышц человека
Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.
Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих
Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.
Что могут дать вам занятия бодибилдингом?
- Крепкое здоровье
- Здоровое сердце
- Рост физической силы
- Повышенную самооценку
- И многое другое…
Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.
athleticbody.ru
Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Общие советы и рекомендации новичкам
- Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки — верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
- Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
- Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
- Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
- Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
- Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.
Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
- Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
- Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
- В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
День #2 –ноги + трицепсы
День #3 – грудь + плечи
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Этап #3 – включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.
iron-health.ru
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Программа тренировок для начинающих , для тех , кто только пришел в тренажерный зал!
Этот комплекс является общеукрепляющим , или “ вводящим ”. Она позволит поднять мышечный тонус, подготовит мышцы и организм в целом к более серьезным нагрузкам!
Используются базовые или комплексные упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Для человека впервые пришедшего в “качалку” важно не перегрузить себя, дабы не получить сильного стресса, который может выражаться , как головокружением так и тошнотой, болезненные ощущения в мышцах. Посттренировочные боли в мышцах особенно ощутимы на следующий день или через день после тренировки.
Придя в зал сразу следует немного размяться на кардио-тренажере (беговая дорожка, велотренажер), попрыгать со скакалкой! Разминайтесь легко, непринужденно в течении 5-10 минут, что бы разогнать кровь и запустить сердечную мышцу.
Теперь можно приступать к самим упражнениям. В каждом упражнении выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты. Нагрузку (вес отягощений) устанавливайте не более чем 50% от максимально возможной. Как определить нагрузку? Просто установите небольшой вес и выполните подход. Если будет легко, тогда накиньте пару не очень тяжелых блинов на гриф, или возьмите гантели чуть по тяжелее! Но, не на много!
Следите за пульсом и самое главное за ДЫХАНИЕМ! В период, когда вы только начали тренироваться он не должен превышать 150 ударов в минуту! Это для того, чтобы сердце тоже смогло понемногу привыкать к нагрузкам!
На первой тренировке можно попросить инструктора посмотреть за вами, тем более, все тренажерные залы должны предоставлять вводный инструктаж по безопасности.
Проводите такие тренировки не более 2-3х раз в неделю, по 45-60 минут! А если есть болевые ощущения после тренировки на следующий день, тогда можно сделать паузу на несколько дней, до полного восстановления мышц! Стихнет боль в мышцах и снова в зал , или же прийти в тренажерный зал и провести легкую , не слишком интенсивную кардио тренировку.
Далее сами упражнения:
1. Приседания со штангой на плечах (можно в тренажере Смитта) (ноги)
2. Становая тяга классическая с гантелями (спина)
3. Жим гантелей лежа (грудь)
4. Тяга вертикальная широким хватом (спина)
5. Жим гантелей сидя (плечи)
6. Скручивания лежа (пресс)
После выполнения всех упражнений можно сделать небольшую заминку на кардио-тренажере 5-10 мин, так же как и в начале тренировки .
Commentswww.abs-sports.ru
План Тренировок по Бодибилдингу | Фитнес и Бодибилдинг
Как и любое другое важное дело, тренировки бодибилдингом нуждаются в составлении чёткого плана тренировок. Любой план тренировок по бодибилдингу должен состоять из главных моментов тренировочного процесса, брать во внимание этапы тренировки той или другой мышечной группы и постепенное наращивание рабочих весов. Основное при этом это правильно распределить нагрузки во времени — периодичность нагрузок. При этом должно быть выделено время для полноценного отдыха. Базовыми моментами в планировании тренировок являются — план на какие мышцы направлена каждая тренировка, определение количества периодичности занятий, этапы на создание рельефа или наращивание мышечной массы.
План тренировок по бодибилдингу включает в себя:
1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.
Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.
2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.
3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:
а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция.
б) Среда — грудь, трицепс, икры.
г) Пятница — ноги, плечи, пресс.
Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:
Спина
1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений.
3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.
И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.
4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.
Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.
Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru
БОДИБИЛДИНГ для начинающих — Как составить тренировочную программу.
Подтягивания широким хватом.Грудь.
Плечи.
Трицепс.
Бицепс.
Пресс.
Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе идеально подходят для укрепления мышц, развития силы и увеличения мышечной массы.
При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса — это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.
От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 — 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 — 2 секунды, затем 2 — 4 секунды на опускание и опять пауза 1 — 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра — время подъема в секундах, вторая — время паузы, третья — время опускания, четвертая — время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.
На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.
| день первый | — тренировка №1 |
| день второй | — отдых |
| день третий | — тренировка №2 |
| день четвертый | — отдых |
| день пятый | — тренировка №3 |
| день шестой | — отдых |
| день седьмой | — отдых |
Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.
Программа тренировок №1.
тренировка №1
| Приседания со штангой | — | 8 — 10 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | — | 8 — 10 повторений |
| Тяга штанги к подбородку | — | 6 — 8 повторений |
| Жим штанги лежа | — | 8 — 10 повторений |
| Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа | — | 8 — 10 повторений |
| Жим штанги стоя | — | 8 — 10 повторений |
| Подъем штанги на бицепс | — | 8 — 10 повторений |
| Скручивания на полу | — | 10 — 12 повторений |
тренировка №2
| Становая тяга | — | 6 — 8 повторений |
| Вышагивания на платформу | — | 8 — 10 повторений |
| Равок штанги на грудь | — | 6 — 8 повторений |
| Шраги со штангой | — | 8 — 10 повторений |
| Жим штанги на скамье с наклоном вверх | — | 8 — 10 повторений |
| Подъем штанги вперед | — | 6 — 8 повторений |
| Жим штанги узким хватом | — | 6 — 10 повторений |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | — | 8 — 10 повторений |
тренировка №3
| Румынский подъем | — | 6 — 8 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | — | 8 — 10 повторений |
| Жим штанги сидя из-за головы | — | 6 — 8 повторений |
| Отжимания от скамьи | — | 8 — 10 повторений |
| Французский жим штанги | — | 6 — 8 повторений |
| Подтягивания узким обратным хватом | — | 6 — 10 повторений |
| Подъемы коленей в висе | — | 6 — 10 повторений |
| Косые скручивания | — | 8 — 10 повторений |
Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 — 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.
Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.
После 5 — 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.
| день первый | — верх тела программа №1 |
| день второй | — низ тела программа №1 |
| день третий | — отдых |
| день четвертый | — верх тела программа №2 |
| день пятый | — низ тела программа №2 |
| день шестой | — отдых |
| день седьмой | — отдых |
Программа тренировок №2.
верх тела программа №1
| Жим штанги лежа | — | 3 — 4 сета |
| Отжимания от скамьи | — | 3 — 4 сета |
| Тяга штанги в наклоне | — | 3 — 4 сета |
| Подтягивания к груди широким хватом | — | 3 — 4 сета |
| Жим штанги стоя | — | 2 — 3 сета |
| Подъем штанги на бицепс | — | 2 — 3 сета |
| Скручивания на полу | — | 3 — 4 сета |
низ тела программа №1
| Приседания со штангой на спине | — | 3 — 4 сета |
| Становая тяга | — | 3 — 4 сета |
| Вышагивания на платформу | — | 3 — 4 сета |
| Становая тяга на прямых ногах | — | 2 — 3 сета |
| Подъем ног в висе | — | 2 — 3 сета |
| Рывок штанги на грудь | — | 2 — 3 сета |
| Выпады со штангой | — | 3 — 4 сета |
верх тела программа №2
| Жим штанги узким хватом | — | 3 — 4 сета |
| Подтягивания узким обратным хватом | — | 3 — 4 сета |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | — | 3 — 4 сета |
| Подъем штанги вперед | — | 3 — 4 сета |
| Жим штанги на скамье с наклоном вверх | — | 3 — 4 сета |
| Тяга штанги к подбородку | — | 2 — 3 сета |
| Косые скручивания | — | 2 — 3 сета |
низ тела программа №2
| Наклоны со штангой | — | 3 — 4 сета |
| Приседания со штангой | — | 3 — 4 сета |
| Румынский подъем | — | 3 — 4 сета |
| Обратные скручивания | — | 3 — 4 сета |
| Вышагивания на платформу | — | 2 — 3 сета |
| Рывок штанги на грудь | — | 2 — 3 сета |
По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 — 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 — 2 повторения.
Ошибки новичков.
Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений — это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.
Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге — это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.
Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.
Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.
Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.
bodibilding-d.ucoz.ru