что есть, чтобы не потолстеть / Общество / Судебно-юридическая газета

Эти продукты дают чувство насыщения в течение долгого времени.

Сытный продукт — не обязательно калорийный. Чтобы обуздать свой аппетит и не навредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит, количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости лучше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 граммов (сухого продукта) — всего 187 калорий. К тому же овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает метаболизм.

Нужно выбирать сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно — на 50 граммов сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на талии. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил.

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины,  которые помогают чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку и, скорей всего, спокойно продержишься до обеда.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать внимание именно на их, если хочешь держать свое тело в тонусе: в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается, отлично насыщает и не дает организму поправиться. В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит, потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад (несколько его квадратиков) отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение, отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Напомним, ранее «Судебно-юридическая газета» сообщала, что полезно для желудка. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами — клетчаткой.

Также мы писали, какие продукты полезны для сердца. Пища может быть отличной профилактикой, но не заменой лечения при патологиях в сердце.

31 сытный продукт, помогающий меньше есть

Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и  придерживаться  сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме. Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно –  к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Что такое сытный продукт? Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям: иметь достаточный объем для наполнения желудка; как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго; содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ; обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови. Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.  Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время. Индекс насыщения продукта Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:  Среднюю калорийность. Низкий гликемический индекс. Высокий процент клетчатки. 1. Арбуз, 38 ккал в 100г Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.   2. Картофель, 161 калория в одной картофелине Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. 3. Яйца, 78 калорий каждое Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий. 4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина. 5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г Организм не создает  запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная. 6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным,  добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны). 7. Яблоки, 47 ккал в 100г Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам. 8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время. 9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи. 11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи. 12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком. 13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 14. Творог, 169 калорий в 100 гр Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье! 15.  Грибы, 20-40 ккал в 100 г Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные. 16. Тыква, 22 ккал в 100 г Тыква –  незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком. 17. Брокколи, 33 ккал в 100 г Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде. 18. Репа, 28 ккал в 100 г Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.  19. Папайя, 43 ккал в 100 г Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.  20. Телятина, 90 ккал в 100 г Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.  21. Спаржа, 20 ккал в 100 г Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник. 22. Фасоль, 120 ккал в 100 г Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.  23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями. 24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь. 25. Авокадо, 212 ккал в 100 г Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде. 26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным. Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье! 27. Чернослив Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей. 28. Ореховое масло Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма! 29. Изюм Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца. 30. Треска Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи. 31. Фисташки Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше  сбрасывали вес. Таблица по индексу насыщения продукта Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо. Продукт Индекс насыщения большее чувство насыщения   Бобовые ростки 4,6 Арбуз 4,5 Грейпфрут 4,0 Морковь 3,8 Апельсины 3,5 Рыба 3,4 Куриная грудка 3,3 Яблоки 3,3 Красное мясо 3,2 Овсянка 3,0 Попкорн 2,9 Запеченый картофель 2,5 Йогурт 2,5 Бананы 2,5 Макароны с сыром 2,5 Коричневый рис 2,3 Спагетти 2,2 Белый рис 2,1 Пицца 2,1 Арахис 2,0 Мороженое 1,8 меньшее чувство насыщения Белый хлеб 1,8 Изюм 1,6 Шоколад сникерс 1,5 Мед 1,4 Сахар 1,3 Глюкоза 1,3 Чипсы картофельные 1,2 Масло сливочное 0,5 А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Какие сытные продукты.

Самые сытные низкокалорийные продукты

Конечно же, большая часть населения планеты пытается употреблять некалорийную пищу, способствующую похудению. Но все-таки остается небольшой процент людей, который, наоборот, пытается . Да и прошли те времена, когда худоба была в моде. Теперь прекрасный пол не гонится за подиумными параметрами, а пытается обрести плавные линии в фигуре. Для этого в меню ежедневно добавляется пища с высокой энергетической ценностью.

Продукты питания с наибольшей энергетической ценностью

Ни для кого не секрет, что любые продукты питания содержат в себе следующие основные составляющие:

• углеводы
• белки

Чаще всего на калорийность продукта влияет именно содержание . В зависимости от наибольшего содержания одного из основных компонентов все блюда делятся на три основных раздела: жиросодержащие, белковые, углеводсодержащие. Каждая группа имеет элементы, содержащие максимальное количество калорий.

Белки относятся к наиболее весомым элементам, необходимым для человека. Именно благодаря им человеческий организм полноценно растет и развивается, а также происходят работы по формированию тканей и мышц. Важно следить, чтобы в ежедневном рационе не превышало допустимые нормы. В случае попадания в организм белковых продуктов в повышенном количестве организм начинает отложение жира. Белковые продукты с наибольшим содержанием калорий – это рыба жирных сортов, сметана (особенно домашняя), свинина. Для любой фигуры перечисленные продукты питания представляют особую опасность.

Жиры, расщепляясь, высвобождают огромный запас энергии, намного превышающий этот же показатель, появляющийся в процессе переработки углеводов и белков. Только поэтому жиросодержащие продукты относятся к очень калорийным элементам. Для тех, кто очень тщательно следит за своей фигурой и питанием, стоит отказаться от употребления таких веществ.

Помимо жиров многие продукты содержат в себе повышенное количество углеводов. А это значительно влияет на их калорийность. Важно заметить, что наибольшее количество блюд быстрого приготовления содержит максимальное количество углеводов. К таким относятся разнообразные сэндвичи, гамбургеры и им подобные.

Перечень продуктов, в которых наблюдается повышенное содержание калорий

Рассмотрим продукты с наибольшей вместительностью калорий, включающиеся в меню при необходимости прибавления мышечной массы:

Продукты высококалорийного значения способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Меню на неделю, которое поможет быстро поправиться

При необходимости увеличения веса стоит питаться пищей с высококалорийным содержанием. Режим питания должен составлять не менее четырех раз в день. Примерно необходимо употреблять в сутки около 4000 ккал. Обязательно включить не менее трех энергоемких блюда и не забывать о пище растительного происхождения. Рассмотрим примерный план ежедневного рациона на одну неделю:

• Утро: молочная каша (пшенная), лесные орехи, натуральный йогурт, чай
• Обед: суп куриный, свежие овощи, равиоли картофельные, хлеб
• Полдник: клубника или немного других свежих ягод, натуральный йогурт
• Ужин: куриная котлета, пюре из картофеля, сэндвич с колбасой, сок овощной
• Поздний ужин: яблоко

• Утро: овсянка, дополненная сухофруктами, сэндвич с твердым сыром, черный кофе
• Обед: куриный гороховый суп, баранина с капустой (желательно тушеная), свежий апельсин, кисель
• Полдник: блины с ливером, чай
• Ужин: протушенная с овощами рыба, чай, овсяное печенье
• Поздний ужин: свежее коровье молоко с натуральным медом

• Утро: перловая молочная каша, подслащенная медом, лесные орехи, булочка с маслом, чай
• Обед: рисовый суп с говяжьими фрикадельками, хлеб, отварные макароны, подлива с курицей, фруктовый кисель
• Полдник:

1. Курица, индейка

Наверное, самая полезная низкокалорийная еда. В 100 граммах вареных и индейке (речь идет именно о грудке) содержится 110 и 84 ккал соответственно. Плюс, в них нет .

2. Постная говядина, телятина

Продолжая тему белковых низкокалорийных продуктов, которые быстро вас насытят, стоит сказать о постной говядине и телятине, в которых 158 и 131 ккал соответственно.

3. Морепродукты

Морская и пресноводная рыба, мидии, креветки, кальмары, осьминоги — все они в вареном (не жареном!) виде варьируются от 50 до 120 ккал, что делает их прекрасной низкокалорийной едой для . Сытно, вкусно, не опасно для фигуры. И не забываем о полном отсутствии углеводов.

4. Молочные продукты

7. Медленные углеводы

Каши на — наше все. Сваренные на воде они так же не достигают 100 ккал на 100 граммов
Конечно, помимо калорийности и состава блюд стоит учитывать и время их употребления. Утром отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые насытят вас надолго. В обед — продукты с высоким содержанием белка и овощи. А на ужин можно съесть творог. В качестве перекусов в дневное время фрукты. Не забывайте, что калорийность блюда не самое важное намного важнее его состав, который должен насытить вас.

Способность различных продуктов питания создавать ощущение сытости

после их употребления — важный показатель, который надо учитывать при разработке своего рациона. Справедливости ради надо сказать, что очень важна еще и длительность этого ощущения. Так как некоторые продукты после выраженного ощущения сытости вдруг быстро приносят чувство голода еще большее, чем до их употребления. Это часто бывает связано не только с легко усвояемыми углеводами, входящими в их состав, но и с некоторыми видами психотропных препаратов (см. раздел ), широко используемых в настоящее время.

Подробная таблица сытности продуктов питания

(в одинаковых по калорийности порциях)

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего — это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Что такое сытный продукт? Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям: иметь достаточный объем для наполнения желудка; как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго; содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ; обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови. Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время. Индекс насыщения продукта Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: калорийность. Среднюю калорийность. Низкий гликемический индекс. Высокий процент клетчатки. 1. Арбуз, 38 ккал в 100г Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость. 2. Картофель, 161 калория в одной картофелине Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. 3. Яйца, 78 калорий каждое Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий. 4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина. 5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. 6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны). 7. Яблоки, 47 ккал в 100г Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам. 8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время. 9. Макароны из твердых сортов пшеницы , 172 калории в порции 50 гр В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи. 11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить. 12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком. 13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 14. Творог, 169 калорий в 100 гр Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье! 15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные. 16. Тыква, 22 ккал в 100 г Тыква незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком. 17. Брокколи, 33 ккал в 100 г Настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде. 18. Репа, 28 ккал в 100 г Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ. 19. Папайя, 43 ккал в 100 г Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом. 20. Телятина, 90 ккал в 100 г Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня. 21. Спаржа, 20 ккал в 100 г Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник. 22. Фасоль, 120 ккал в 100 г Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий. 23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями. 24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь. 25. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным. Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье! Таблица по индексу насыщения продукта Продукт Индекс насыщения большеечувствонасыщения Бобовые ростки 4,6 Арбуз 4,5 Грейпфрут 4,0 Морковь 3,8 Апельсины 3,5 Рыба 3,4 Куриная грудка 3,3 Яблоки 3,3 Красное мясо 3,2 Овсянка 3,0 Попкорн 2,9 Запеченый картофель 2,5 Йогурт 2,5 Бананы 2,5 Макароны с сыром 2,5 Коричневый рис 2,3 Спагетти 2,2 Белый рис 2,1 Пицца 2,1 Арахис 2,0 Мороженое 1,8 меньшеечувствонасыщения Белый хлеб 1,8 Изюм 1,6 Шоколад сникерс 1,5 Мед 1,4 Сахар 1,3 Глюкоза 1,3 Чипсы картофельные 1,2 Масло сливочное 0,5 А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Продукты в равных по калорийности порциях	сытность продукта в баллах	. более сытные продукты
Картофель отварной	323
Рыба	225
Овсяная каша «Геркулес»	209
Апельсины	202
Яблоки	197
Макароны из грубых сортов муки	188
Мясо (говядина, телятина)	176
Фасоль, бобы (отварные)	168
Виноград	162
Хлеб из грубых сортов муки	157
Хлеб зерновой или с отрубями	154
Попкорн	154
Яйцо	150
Сыр твердых и полутвердых сортов	146
Рис белый	138
Чечевица	133
Коричневый рис	132
Печенье «Крекер»	127
Печенье «Песочное»	120
Макароны	119
Мармелад «Жевательный»	118
Бананы	118
Кукурузные хлопья («Корнфлекс»)	118
Батон «Французский»	116
Картофель «Фри»	116
Мюсли	100	уровень 100%
Белый хлеб	100
Мороженое	96	менее сытные продукты
Хрустящие хлопья («Crisps»)	91
Чипсы	91
Кефир, йогурт	88
Орехи (Арахис)	88
Шоколад с ореховой начинкой («Марс» и др.)	70
Пончики	68
Печенье песочное «Ореховое»	68
Пирожное	65
Кекс	65
Круассаны	47

Конечно, все эти баллы очень относительны и индивидуальны. Но совершенно справедливо что сытность продуктов не зависит от их калорийности. В основном она зависит от их биохимического воздействия на организм человека. При этом продукты относящиеся к источникам углеводов или к источникам протеинов сильно отличаются друг от друга по степени насыщаемости. Также существует и опосредованное воздействие связанное со скоростью усвоения пищи (собственную скорость всасывания продукта при пищеварении и влияние на скорость всасывания других продуктов, употребляемых вместе с ними).

Также следует помнить о том, что в состав некоторых продуктов могут вводить особые вещества и специи, которые не ускоряют насыщаемость, а наоборот, разжигают аппетит. В этом случае бывает так, что наесться продуктом просто невозможно. Человека в этой ситуации останавливает лишь сильный дискомфорт в желудке после употребления явно завышенного количества продукта или опустевшие полки в его холодильнике.

Указанные в таблице различия в свойствах продуктов еще раз доказывают нам, что нельзя строить свой рацион исходя лишь из калорийности продуктов, которые в него включены. Необходимо учесть все свойства продукта (в том числе и его насыщаемость и скорость усвоения) чтобы питание приносило удовлетворение и позволяло организму нормально функционировать.

Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца — 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.

ТОП-10 самых сытных продуктов — foodandmood.com.ua

Сытный продукт – не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно – на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Читай также: Всемирно известные сыры

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать – задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины – белок – которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку – и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе – в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить – множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад – несколько его квадратиков – отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение – отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Как сытно кушать и худеть?

Мечта любой худеющей женщины — поев, испытывать чувство насыщения, и при этом не набирать вес, а еще лучше — сбрасывать. И это вполне реально — можно питаться сытно, при этом не потребляя лишних калорий и не поправляясь.

Такие «сытные диеты» очень полезны, ведь они настраивают на позитивный лад, на них можно просидеть долго — они не расшатывают нервную систему постоянным чувством голода и раздраженностью вследствие этого.

Как начать правильно есть?

Вполне возможно есть плотно и сытно, но при этом потреблять мало калорий, и такой стиль питания будет выгодно отличаться от жесткой диеты.

Если сравнить двух женщин, одна из которых сидит на строгих диетах, а вторая — питается сытно, но низкокалорийно, результаты снижения веса второй будут на 30, а то и на 50 процентов выше, чем у первой. Плюс хорошее настроение и здоровый цвет лица!

Для того чтобы научиться есть правильно, возьмите блокнот и методично записывайте абсолютно все, что вы съедите за неделю, а потом подсчитайте, сколько калорийных и постных блюд вы съели. Окажется, что калорий больше, чем нужно, и стоит снизить калорийность продуктов. Вам следует начать с четырех основных задач, которые позволят вам снизить количество поступающих в организм калорий.

Задача №1 — снизить жирность блюд

Прежде всего, переходите с обжарки продуктов на масле или жире на тушение, отваривание, приготовление на пару. Если очень хочется жареного, раз в неделю обжарьте кусок мяса на сухой сковороде с антипригарным покрытием и съешьте с тарелкой овощей.

Отказ от жирного включает в себя и отказ от пассерования для супов и борщей, это также помогает уменьшить калорийность. Откажитесь от приготовления сливочных соусов, соусов с майонезом — в них много жира, а значит и лишних калорий.

Аккуратнее и с соусами для салатов, иначе из низкокалорийных они превратятся в «жировые бомбы». Скажите «нет» сливкам, сливочному маслу и майонезу — ведь можно заправить салат йогуртом без добавок, взбитым со специями и ложкой оливкового масла. Другой полезной альтернативой может стать бальзамический уксус, лимон с оливковым маслом или сметана 15% жирности со специями.

Задача №2 — увеличить объем овощных блюд

В день в вашем рационе должно быть до полукилограмма овощей в любом их виде — отварных, свежих, тушеных или маринованных. Летом ешьте салаты, рагу, запеченные, отварные овощи. холодное время года выбор меньше, но возьмите себе за правило ни дня не обходиться без овощей.

В среднем зимой за день вы должны съедать пачку замороженных овощей весом 400 г (такие стандартные упаковки продают во всех супермаркетах). Этот объем овощей составит примерно половину вашего рациона — они малокалорийны, но степень насыщения ими очень высока.

Оставшуюся часть рациона поделите поровну между мясными, крупяными и жировыми продуктами. Совсем без жиров нельзя, ведь они — основа гормонов и многих ферментов нашего тела.

Задача №3 — повысить объемы жидкости

Топ 7 продуктов, которые можно есть даже ночью при похудении

Современные супермаркеты переполнены модными продуктами с этикетками «низкокалорийно» и «для стройности». Часто производитель выдает сладкие и жирные продукты за диетические. Покупая их, не разобравшись, можно даже набрать лишний вес! Приглашенный эксперт, нутрициолог Мария Савина, поделилась с редакцией списком из семи доступных продуктов питания, активизирующих процесс похудения. 

1. Твердый сыр с жирностью до 30%

Этот источник белка помогает организму поддерживать мышечную массу. Низкая жирность такого сыра позволяет вам лакомиться и не поправляться. Естественно, количество съедаемого сыра должно быть в пределах вашей суточной нормы.

2. Хлебцы цельнозерновые

Среди всего многообразия хлебцев я рекомендую выбирать те, что без добавок и консервантов, которые влияют на калорийность продукта. Они часто вызывают пищевые реакции у людей с непереносимостью глютена. В среднем калорийность одного хлебца — 30 ккал. Кстати, отличный вариант перекуса — мини-бутерброды из хлебцев и легкого сыра до 30% жирности.

3. Овощные салаты или нарезки из овощей

Для такой нарезки подойдет множество овощей: болгарский перец, помидоры, огурцы. Нарежьте морковь соломкой и возьмите ее с собой на работу в красивом ярком стаканчике. Такой перекус поможет вам поднять настроение и получить необходимые полезные элементы. Дополнением может стать соус: смешайте натуральный обезжиренный или с низкой жирностью йогурт с приправами и свежей зеленью. Калорийность такого перекуса едва превысит 100 ккал!

4. Филе птицы, рыба и морепродукты

Недаром куриное филе — маст хэв фитоняшек, ведь его калорийность на 100 грамм составляет всего 100 килокалорий! Проявите фантазию кулинара — подавайте с различными добавками и гарнирами. И такое мясо нескоро наскучит вам! Даже при ежедневном употреблении оно будет сочным и вкусным: вареное, на гриле, запеченное с травами и овощами в духовке. А если курица уже успела вам надоесть, вспомните о филе индейки. Кроме этого, вводите в свой рацион белую рыбу и морепродукты — мидии, кальмары, креветки. Все это поможет правильно питаться, не толстеть и получать необходимые витамины и микроэлементы для здоровья.

5. Протеиновый коктейль

Не стоит бояться протеина и думать, что это химия. Эти мифы уже давно развеяли и ученые, и врачи. Протеин — это молочная сыворотка, которая позволит вам получить белок быстро и просто. Вы сможете насытить организм ценнейшим нутриентом. Обычно протеиновые коктейли обладают разными вкусами. Я советую выбирать более нейтральные, например, ваниль или шоколад. Если вы хотите снизить калорийность порции протеина, то лучше замешивать его не на молоке, а на воде. Для этого вам понадобится шейкер.

6. Вареные куриные или перепелиные яйца

Белок яйца усваивается организмом и является самым ценным из всех известных белков. Желток, несмотря на все мифы о питании, также ценный продукт. Чтобы не переборщить, ешьте не более двух желтков в день. А если у вас аллергия (такое бывает часто), просто замените куриные яца перепелиными. Калорийность одного среднего куриного яйца — около 100 килокалорий, перепелиного — и того меньше.

7. Орехи

Безусловно, это не самый низкокалорийный продукт. Тем не менее доступные вам орехи должны присутствовать в рационе. Они содержат Омега-3 кислоты, которые оказывают благоприятное влияние на организм: снижают уровень стресса, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и снижают уровень «плохого холестерина». Главное — отрегулировать безопасную порцию в день. В среднем 30 грамм орехов в сутки позволят вам чувствать себя бодро и получить «правильные» калории.

8. Арахисовая паста без сахара

Арахисовая паста Sugar Free от Be first

Вкусная арахисовая паста — когда хочетя вкусного, но тренер не велит. Для тех, кто практикует безуглеводную диету — это отличный вариант для перекуса, завтрака. И фигуре ущерба не будет, и потребность во вкусностях удовлетворяется. 

Посмотрите еще о пользе и вреде продуктов:

овощи и специи, фрукты, мясо, молочные и другие продукты

Индекс сытости – это показатель, характеризующий уровень сытости после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как инструмент, помогающий бороться с лишним весом и ожирением.

Выбор продуктов с высоким индексом сытости призван помочь вам соблюдать низкокалорийную диету и предотвратить приступы голода.

Продукты с высоким индексом сытости содержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высоким индексом сытости включают, среди прочего, картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и бифштекс. Индекс сытости не свободен от дефектов, однако он может оказаться полезным при планировании меню для похудения.

Овощи и специи

Спаржа

Ценится за питательность при невысоком количестве калорий и углеводов. Уместна для диеты, так как легко усваивается и предоставляет целый набор важных веществ. В составе железо, магний, калий, цинк, витамины С, А, Е, К и В.

Сладкий перец

В нашей стране любой сладкий перец принято называть болгарским, даже те, что не имеют никакого отношения к Болгарии. Мякоть этого сочного хрустящего овоща наполнена жидкостью, из-за этого он приносит насыщение. В нем много антиоксидантов, в том числе и витамина С, по концентрации которого болгарский перец превосходит цитрусы.

Капуста

Наиболее универсальная разновидность — это брокколи, она сохраняет свои качества при замораживании. В ней присутствует белок, огромное количество клетчатки, витамины С и К. На второе место можно поставить цветную, также стоит отметить кудрявую капусту кейл, в ней есть еще и кислоты омега-3. Все сорта благотворно воздействуют на кишечную флору, содействуют очищению пищеварительного тракта, профилактируют язвенные болезни.

Морковь

Некоторые отказываются от моркови, считая, что сладость указывает на повышенную концентрацию фруктозы и калорий. Они забывают, что большая часть углеводных соединений в этом корнеплоде представлена клетчаткой. Морковь нельзя игнорировать, это источник каротина, необходимого для глаз и кожи.

Огурцы

Огурцы часто считают пустыми и бесполезными овощами, аргументируя свою точку зрения тем, что около 95% мякоти — это вода. В них действительно мало белков и углеводов, но множество ценных элементов, особенно калия.

Чеснок

Нужен не только в период гриппа и простуды. При разрушении клеток, из которых состоят зубчики чеснока, высвобождается аллицин, это один мощных антиоксидантов. Он обладает не только противогрибковым и антибактериальным эффектом, но и укрепляет общее здоровье.

Имбирь

В составе корня имбиря фигурируют не только минеральные вещества, но и незаменимые аминокислоты, которые сложно получить из еды растительного происхождения, эфирные масла и небольшое количество жиров. При регулярном умеренном употреблении он нормализует пищеварительные процессы, укрепляет иммунитет, улучшает работу головного мозга, подавляет воспаления и даже борется с токсикозом у беременных.

Лук

Как и чеснок обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, но в отличие от чеснока сохраняет свою пользу даже после температурной обработки. Из репчатого лука можно получить немало витаминов С и группы В, калия и железа.

Помидоры

Источник мощнейшего антиоксиданта ликопина, который сохраняется даже при заморозке и длительном кипячении. Это вещество обладает мощным противораковым действием. Помимо ликопина томаты богаты на витамины А, Е, К, В2, В6.

Батат

Один из немногих продуктов, которые обладают сладким вкусом, но при этом стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. В этих корнеплодах полностью отсутствуют жиры, зато есть сложные углеводы и белки в более высокой концентрации, чем у обычного картофеля.

Понимание голода и сытости

Голод – один из самых сильных и наиболее полезных стимулов вашего тела. Он помогает обеспечить организм достаточным количеством калорий для ваших нужд. Тем не менее, он также работает против вас, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете легко похудеть, просто съедая меньше, но чем меньше вы едите или чем дольше находитесь без еды, тем голоднее становитесь, и тем дольше ваш голод утихает, когда вы начнете есть. Итак, чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, потребляя лишние калории, которые могут быстро замедлить или обратить вспять ваше снижение массы тела.

Как вы знаете, единственный способ положить конец голоду — это есть. Употребление пищи вызывает чувство насыщения – приятное ощущение полноты и соответствующее уменьшение голода. Но знаете ли вы, что некоторые продукты лучше других удовлетворяют ваш голод? Например, запеченный картофель, вероятно, «насытит вас» намного лучше, чем порция конфет с таким же количеством калорий.

Эксперименты с насыщением

В течение многих лет исследователи изучали сытость. Хотя известно, что многие вещи влияют на сытость, одним из самых больших факторов является тип пищи, которую вы потребляете. Некоторые продукты быстрее наполняют ваш желудок и/или остаются в вашем желудке дольше, в связи с чем лучше справляются с голодом.

Одно из самых подробных исследований, которое демонстрирует это, было проведено Сюзаной Холт и ее коллегами-исследователями из Сиднейского университета. Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в Европейском журнале клинического питания, в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили людей порциями с фиксированной калорийностью (38 разных пищевых продуктов), и после каждого кормления фиксировали возникающий уровень голода у испытуемых.

Результаты исследования С. Холт, как и многие аналогичные исследования, показывают, что сытость наиболее сильно связана с массой и объемом потребляемой пищи. Другими словами, продукты, которые весят больше всего, удовлетворяют наш голод лучше всего, независимо от количества содержащихся в них калорий. Тем не менее, большее количество определенных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, также, по-видимому, улучшает чувство насыщения.

Можно ли прогнозировать насыщение?

Если бы существовал способ прогнозирования сытости, мы могли бы выбирать продукты, которые удовлетворяли бы наш голод, но содержали меньше калорий. Эти продукты значительно улучшат нашу способность готовить блюда, которые были бы эффективны для похудения.

Из-за сильной связи между насыщением и массой пищи некоторые исследователи рекомендовали потребление продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые имеют наименьшее количество калорий на грамм. Одним из наиболее заметных из этих исследователей является диетолог Барбара Роллс, которая написала популярную книгу о диете «Вольюметрика». Она говорит в этой книге об использовании продуктов с низкой плотностью калорий с целью снижения веса. Есть также новая диета, использующая продукты с низкой плотностью калорий — это «Диета отрицательных калорий». Существует также множество диет, которые используют подход с низкой плотностью калорий. Среди них – диета на капустном супе и грейпфрутовая диета.

К сожалению, только плотность калорий не является надежным предиктором сытости, и этот способ выбора продуктов питания не обращает внимания на многие приятные продукты, которые станут прекрасным дополнением к вашей диете. Что вам нужно, так это лучший способ прогнозировать насыщение.

Фрукты и ягоды

Желающие похудеть часто отказываются и от фруктов, обедняя свой рацион. Не нужно полностью отказываться от сладких плодов, лучше отдать предпочтение максимально питательным:

• яблоко. Удобно тем, что его можно носить с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса. Главная ценность яблок в высоком содержании пищевых волокон, наполняющих желудок и создающих чувство сытости, а также в антиоксидантах;
• авокадо. Его часто приравнивают к овощам, но все-таки это фрукт. Уникальная особенность в том, что на 77% авокадо состоит из жиров, также в составе есть клетчатка, аскорбиновая кислота и калий;
• бананы. Достаточно калорийный плод, но не стоит от него отказываться даже на диете. В бананах очень много калия и клетчатки, их можно использовать для восполнения энергии после тренировки;
• черника. Самая ценная из всех ягод, лидер по количеству антиоксидантов среди всех продуктов. Регулярное употребление черники становится ощутимым вкладом в здоровье глаз и профилактикой раннего старения;
• апельсины. Когда-то цитрусовые считались лидерами по концентрации витамина С, теперь это мнение опровергли. Тем не менее не стоит отказываться от апельсинов, в них много пищевых волокон и антиоксидантов;
• клубника. В этой сладкой ягоде мало углеводов и калорий, при этом очень много аскорбиновой кислоты и марганца.

Фактор насыщения – лучший способ прогнозировать насыщение

ФН = MAX (0,5, MIN (5,0, 41,7/CAL^0,7 + 0,05*PR + 6,17E-4*DF^3 — 7,25E-6*TF^3 + 0,617))

• где CAL — общее количество калорий на 100 г (30 минимум),
• PR — граммы белка на 100 г (максимум 30),
• DF — граммы диетической клетчатки на 100 г (максимум 12), и
• TF — составляет общее количество жира на 100 г (максимум 50).

Изучив результаты многочисленных исследований сытости, SELF Nutrition Data (ND) использовала расширенный многомерный анализ существующих данных для создания новой математической формулы, которая прогнозирует насыщение в связи с содержащимися питательными веществами в конкретном продукте или блюде. Эта формула дает значение, которое мы называем фактором насыщения (ФН).

Значения ФН находятся в диапазоне от 0 до 5. Продукты с высоким ФН лучше удовлетворяют ваш голод и содержат меньшее количество калорий. Продукты с низким ФН в меньшей степени способны удовлетворить ваш голод.

Сравнение фактора насыщения с существующими данными о насыщении

После создания этой формулы ND построил свои прогнозирующие значения по сравнению с экспериментальными данными, взятыми из исследования С. Холт в 1995 году. Ниже приведен график, который показывает это сравнение, а после графика — дальнейшее обсуждение.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждая синяя полоса представляет диапазон значений насыщения для каждого экспериментального пищевого продукта. (Приблизительно 12 человек участвовали в каждом тестировании пищи, и результаты варьировались от одного субъекта к другому.) Черная линия представляет собой рассчитанные факторы насыщения.

Как вы можете видеть, фактор насыщения достаточно хорошо способен прогнозировать насыщение различными продуктами, за исключением, возможно, картофеля. Однако обратите внимание, что методология этого конкретного исследования, возможно, способствовала искусственно высокому уровню насыщения картофеля. По замыслу исследования участники отдельно питались 220-калорийными порциями каждой пищи. 220-калорийная порция простого картофеля больше и гораздо менее аппетитна, чем другие изученные продукты.

Примечание. Как подсчитано, фактор насыщения ND находится в диапазоне от 0 до 5. Для этого сравнения факторы насыщения были соответствующим образом масштабированы (60X), чтобы соответствовать диапазону, указанному в исследовании. Кроме того, названия продуктов, показанных на приведенном выше графике, являются точно такими же, как указано в исследовании, и не обязательно соответствуют подобным названным продуктам из базы данных ND. Чтобы гарантировать достоверность этого сравнения, все значения питательных веществ были взяты непосредственно из исследования, в котором использовались продукты в основном австралийского происхождения.

Ограничения фактора насыщения

Фактор насыщения рассчитывается из содержания питательных веществ в пище, используя значения из тех питательных веществ, которые оказывают наибольшее влияние на сытость. Есть, однако, и другие вещи, которые могут влиять на способность пищи удовлетворять наш голод. В частности, специфический вкус и текстура пищи (то есть его вкусовые качества) могут стимулировать или препятствовать потреблению. Вкусовая привлекательность пищи — это очень индивидуальное и субъективное значение, которое не может быть точно измерено. Фактор насыщения, по задумке, просто дает оценку насыщения пищи до ее употребления.

Преимущества фактора насыщения

Преимущества фактора насыщения намного превышают его ограничения. Теперь эффект насыщения пищи можно более точно прогнозировать, исключительно из содержания питательных веществ в ней. Это означает, что вы можете предвидеть, какие продукты и блюда будут наиболее благоприятны для вашей диеты.

Значения фактора насыщения варьируются от 0 до 5, при этом ФН белого хлеба составляет 1,8. Это означает, что для порций равных по калориям, продукты с ФН выше 1,8, скорее всего, в большей степени вызовут чувство сытости, чем белый хлеб, а продукты с ФН ниже 1,8 в меньшей степени дадут вам чувство насыщения.

Злаковые и бобовые

Стручковая фасоль

В молодой зеленой фасоли в стручках не так много белка, как в крупных семенах, зато намного больше пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и магния. Этот комплекс способен не только улучшить пищеварение, но и стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить уровень плохого холестерина.

Чечевица

Ценится вегетарианцами, так как является одним из лучших источников растительного белка. Именно качественный протеин в сочетании со сложными углеводами позволяет почувствовать себя сытым и сохранить это ощущение на долгое время. Мало кто знает, но чечевица является пребиотиком, она предоставляет питание для полезных бактерий в кишечнике и способствует увеличению их количества.

Коричневый рис

Самый ценный из всех видов риса и один из наиболее питательных злаков. Коричневый или бурый рис практически не подвергается обработке, поэтому в нем сохраняется все заложенное природой: магний, витамины группы B, особенно B1, пищевые волокна. При регулярном употреблении способствует нормализации артериального давления, оказывает профилактику некоторых видов рака.

Овсянка

Для того, чтобы получить как можно больше пользы, следует выбирать овсянку, прошедшую минимальную промышленную обработку. Максимально полезным будет цельный овес. Этот злак лидирует по уровню клетчатки, на нее приходится более 30% от общего объема, а также по количеству бета-гликанов, снижающих уровень плохого холестерина.

Орехи и семена

Киноа

Фактически киноа не является злаком, это не крупа, а семена, однако, его употребляют точно так же, как злаковую культуру. Это очень сытный продукт с богатым составом, в котором растительный протеин сочетается с множеством микроэлементов, особенно магнием. В отличие от многих злаков киноа не содержит глютен, поэтому разрешен к употреблению людям с глютеновой непереносимостью.

Чиа

В готовом виде чиа обретают желеобразную консистенцию, поэтому их редко ассоциируют с семечками, скорее со злаком. Несмотря на мягкость, они содержат много клетчатки. Богатство минерального состава позволяет называть семена чиа суперфудом. Их регулярное употребление — это способ получить множество ценных элементов всего из одного продукта.

Миндаль

Наполнены антиоксидантами, в том числе и токоферолом, важным для красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Согласно выводам диетологов, миндаль содействует похудению за счет высокого процента пищевых волокон и эффекта ускорения обменных процессов.

Кокос

Мякоть кокосового ореха является источником клетчатки и жиров. Эти жиры важны не только для насыщения, но и для похудения. Самый ценный продукт, произведенный из этого ореха — кокосовое масло, о нем пойдет речь далее.

Макадамия

Относительно недавно макадамия стала доступной для жителей нашей страны. Эти орехи стоят не дороже фундука, но почему-то не пользуются высокой популярностью. Макадамия является лидером по концентрации мононенасыщенных жирных кислот, при этом присутствие не очень полезных омега-6 жиров в них достаточно низкое.

Грецкий

Очень калориен, поэтому не стоит съедать больше семи орешков в день. Однако, и этого количества будет достаточно для снижения риска болезней сердца и сосудов, повышения иммунитета и стимуляции активности головного мозга.

Арахис

Фактически это бобы, но во всем мире их приравнивают к орехам. Питательностью обладает только сырой арахис, жареный не обладает выраженными полезными качествами, как и арахисовое масло.

Факторы насыщения распространенных продуктов

Чем выше показатель фактора насыщения, тем в большей степени продукт может вызвать чувство насыщения после его употребления.

Пищевой продукт	Фактор насыщения
Проростки фасоли	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба, жаренная	3,4
Куриная грудка, обжаренная	3,3
Яблоки	3,3
Стейк без костей, жареный	3,2
Овсяная каша	3,0
Попкорн	2,9
Запеченный картофель	2,5
Йогурт с низким содержанием жира	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Батончик Snickers	1,5
Мёд	1,4
Сахар (сахароза)	1,3
Глюкоза	1,3
Картофельные чипсы	1,2
Сливочное масло	0,5

Общие наблюдения

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий фактор насыщения и ими намного легче переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, диетической клетчатки и/или белка, имеют самые высокие факторы насыщения. Эти продукты с высоким ФН, к которым относятся большинство овощей, фруктов и постного мяса, лучше справляются с голодом.

Важное примечание

В приведенной выше таблице приведен пример факторов насыщения для нескольких продуктов и не предназначен для полного списка продуктов. Используйте поисковую систему ND, чтобы найти продукты, которые вы сейчас едите, и определить их конкретные факторы насыщения. Это англоязычный сайт, поэтому необходимо будет вводить названия интересующих вас продуктов на английском языке. «Фактор насыщения» на английском языке — Fullness Factor. Различные продукты одного типа могут иметь много разных ФН, в зависимости от их состава. Например, обычный попкорн (без масла) имеет более высокий ФН, чем попкорн, приготовленный с добавлением масла.

Небольшая инструкция относительно использования поисковой системы ND

Шаг первый: Зайдите на сайт SELF Nutrition Data (ссылка выше) и вбейте название интересующего вас продукта на английском языке.

Шаг второй: Выберите наиболее интересующий вариант продукта, например, ананас (сырой, консервированный, замороженный, ананасовый сок и т.п.).

Шаг третий: Найдите на странице с интересующим вас продуктом его фактор насыщения (Fullness Factor).

Факторы насыщения для жидкостей

Хотя все продукты в приведенной выше таблице являются твердой пищей, фактор насыщения также можно рассчитать для жидкостей, включая супы и напитки. У большинства жидких продуктов фактор насыщения будет выше среднего из-за большого количества содержащейся воды.

Жидкие продукты действительно обладают относительно высоким насыщающим эффектом, по крайней мере, на короткий срок. Тем не менее, жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро покидают ваш желудок, что приводит к скорому чувству голода. Имейте это в виду если вы используете фактор насыщения, выбирая продукты для похудения.

Факторы насыщения для смешанных блюд

Фактор насыщения может быть рассчитан для смешанных блюд (то есть комбинации нескольких продуктов) точно так же, как он рассчитывается для отдельного продукта. Фактически, это наиболее целесообразное использование ФН, поскольку почти каждый потребляет много разных продуктов во время приема пищи.

Фактор насыщения может использоваться в сочетании практически с любым типом диеты или одобренным списком продуктов питания. Просто отдавая предпочтение продуктам с более высоким ФН, вы улучшите свои шансы на потребление меньшего количества калорий, одновременно уменьшив свой голод.

Метки: Похудение

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
• Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню
• Что есть на завтрак чтобы похудеть?
• 7 лучших видов протеина для похудения

« Предыдущая запись

Сладкое и выпечка

Темный шоколад

Сладости тоже могут быть питательными, лучший пример — это темный шоколад. Он способен снижать повышенное артериальное давление, предоставляет организму высокое количество магния, железа и марганца. Помимо прочего в уникальном лакомстве есть антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы, основную причину старения. Эти соединения в какао-бобах, поэтому следует выбирать шоколад с их высокой концентрацией.

Несмотря на ценность, увлекаться им не стоит, максимальное суточное потребление составляет 25 граммов.

Цельнозерновой хлеб

Изделия из цельного зерна намного превосходит традиционный белый хлеб по питательности. Лучше, чтобы в состав входило несколько видов злаковых культур. Полезнее, чем многозерновая выпечка из цельного зерна будет только хлеб, приготовленный из проростков.

Масла

Оливковое

По праву считается самым полезным во всем мире. Оливковое масло холодного отжима является средством для снижения давления и уровня вредного холестерина. Его нельзя подвергать температурной обработке, иначе вместо пользы от его употребления будет один вред.

Кокосовое

Его отличие от других в том, что состав на 90% представлен жирными кислотами со средними цепочками. Ввиду этого его разрешается употреблять в любом виде, это одно из немногих масел, которые можно подвергать температурной обработке, не опасаясь за здоровье. Доказано, что употребление кокосового масла содействует похудению. Последние исследования раскрыли новые качества: оно приносит пользу для людей с болезнью Альцгеймера.

Сравнение фактора насыщения с гликемическим индексом

Фактор насыщения и гликемический индекс – это оценки, которые используются для прогнозирования реакции вашего организма на определенные продукты. В то время как гликемический индекс применяется только к пищевым продуктам, содержащим углеводы, фактор насыщения может использоваться для оценки всех продуктов. Очень подробная информация о гликемическом индексе и факторе насыщения (поскольку они относятся к диете для диабетиков и людей с ожирением) находится на этой странице – Гликемический индекс.

Молочные продукты

Сыр

С точки зрения сытности сыр намного выгоднее молока, из которого его изготавливают. Всего в одном ломтике столько же аминокислот и минералов, как в стакане цельного молока. По концентрации белка сыр превосходит мясо и рыбу.

Йогурт

Обладает теми же свойствами, что и молоко, но гораздо ценнее для пищеварения за счет кисломолочных бактерий. Йогурт не просто улучшает состояние флоры в кишечнике, он укрепляет общий иммунитет.

Масло

Натуральное сливочное масло очень калорийно, но это незаменимая составляющая рациона. В нем не только насыщенные жиры, но и витамины А и К.

Сытная еда для похудения. Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

• Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым. Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
• Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ. Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
• Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность. Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете. Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
• Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении. Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости. Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
• Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
• Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна. Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Яйца и мясо

Яйца

Еще десятилетие назад яйца считались вредными, им приписывали повышение уровня плохого холестерина в крови. Современные исследования показали обратное, что яйца нужны для здоровья сердца и сосудов. Однако, при наличии кардиологических заболеваний рекомендуется ограничиться одним в день. Высокой пищевой ценностью обладают яйца любой птицы, но наиболее полезными считаются перепелиные, они менее аллергенные, чем куриные.

Курица и индейка

Не зря белое мясо курицы и индейки является основой рациона спортсменов и сторонников здорового питания. В нем действительно много сбалансированного белка с полным аминокислотным составом, при этом мало калорий и жиров.

Ягненок

В отличие от других животных, поголовье баранов до сих пор выращивают преимущественно на траве. По данной причине в этом мясе много омега-3. Баранина обычно бывает жирной, поэтому лучше отдавать предпочтение ягнятине.

Говядина

Нежирные части говядины — это один из ценных источников белка, помимо прочего в ней много железа. В некоторых диетах используется даже жирная говядина, в основном это низкоуглеводные методики.

Продукты, подавляющие чувство голода

Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

via GIPHY

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

via GIPHY

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Рыба и морепродукты

Лосось

Наиболее ценными породами считается красная рыба, лидером по пищевой ценности в этой группе является лосось. В нем рекордное количество омега-3 и витамина D, а также белка. Употребление лосося положительно отразится на всех систем организма.

Сардина

Эти маленькие рыбки по калорийности превосходят любую другую породу с белым мясом. При этом в них намного больше фосфора, магния, витамина D. По мнению многих экспертов в области здорового питания, насыщенные жиры в составе сардины полезнее, чем любые другие животного происхождения.

Устрицы, улитки и мидии

Любой моллюск может заменить мясо в рационе человека без потери пользы. Присутствующий в них протеин очень легко усваивается, а по количеству микроэлементов они намного превосходят мясо и рыбу вместе взятые.

Креветки

Такие же диетические, как куриная грудка, в них мало жиров и калорий, при этом очень много белка. Креветки полезнее куриной грудки, так как помимо прочего в них есть незаменимые жиры омега-3.

Форель

По питательности форель приближается к лососю. Примечательно, что данное семейство обитает только в чистой и холодной воде. Как правило, это горные реки в экологически чистых местностях.

Тунец

Не очень распространенная порода в нашей стране, хотя тунец по праву входит в список самых сытных продуктов. На белок приходится более 22% состава, этот показатель ближе к рыбьей икре, чем к рыбе. Ценность также обусловлена присутствием витаминов А, Е и D, омега-3.

Лучший рецепт шпината и артишока

Даниэль Очкиогроссо

Подавайте шпинат и артишок, один из основных рецептов закуски, в полых спагетти-тыквах, чтобы получить изысканное первое блюдо.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Общее время: 0 часы 20 минут

2 спагетти среднего размера

1 средний лук-шалот, мелко нарезанный

1 ст.оливковое масло первого отжима

6 c. упакованный шпинат

8 унция. нежирный сливочный сыр, размягченный

1 c. высушенные маринованные сердечки артишока, нарезанные

1/4 c.Тертый пармезан

1/2 чайная ложка цедра лимона

1/2 чайная ложка перец

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Поке спагетти раздавить ножом по всей поверхности; поместить в большой микроволновый сейф блюдо. Готовьте на 80% мощности 10 минут. Переверни; готовьте 10 минут или пока нож не проскользнет внутрь.
2. В 6-литровой кастрюле для соуса на среднем уровне, приготовить лук-шалот в 1 столовой ложке оливок масло 3 минуты, помешивая. Добавьте упакованный шпинат и 1/4 чайной ложки соли; варить 2 минуты или пока увядший. Добавить обезжиренный сливочный сыр, сушеный маринованный артишок сердечки, натертые Пармезан, лимон цедра и перец, помешивая, пока сыр не расплавится.
3. Кабачок разрезать пополам; выбросить семена. Вилкой, соскоблите пряди с боков; посыпать 1/8 чайной ложки соли.
4. Разделить смесь шпината среди половинок тыквы. Жарить на высоком уровне до коричневого цвета, 3-4 минуты.

Пищевая ценность (на порцию): Около 325 калорий, 11 г белка, 25 г углеводов, 22 г жира (9 г насыщенных жиров), 6 г клетчатки, 720 мг натрия

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как приготовить треску и бок-чой в соевой глазури — лучший рецепт из трески в соевой глазури и бок-чой

Для приготовления этой сладкой глазури требуется всего 60 секунд в микроволновой печи.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Общее время: 0 часы 30 минут

2 ст.медовый

2 ст. соевый соус с низким содержанием натрия

1 ст. бальзамический уксус

4 6 унций филе трески без кожи

Кошерная соль и перец

1 ст.рапсовое масло

3 зубчики чеснока, мелко нарезанные

4 зеленый лук, тонко нарезанный

1 маленький красный перец чили, тонко нарезанный

1 1 дюйм имбиря, натертого на терке

3 большие головки бок-чой (около 2 ¼ фунтов), нарезанные поджаренные семена кунжута, для подачи

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Установите решетку духовки на расстоянии 6 дюймов от жаровни и жаровни.
2. В небольшой миске, подходящей для использования в микроволновой печи, смешайте мед, соевый соус и бальзамический уксус. Готовьте в микроволновой печи, пока не загустеет, 60–90 секунд.
3. Обсушите филе трески и приправьте 1/4 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки перца. Выложите половину глазури на треску и расчешите щеткой.Жарьте до тех пор, пока треска не станет непрозрачной, 6-7 минут. Выложите сверху оставшуюся глазурь.
4. Тем временем нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок, зеленый лук, перец чили и имбирь и готовьте, помешивая, 30 секунд. Добавьте бок-чой и ¼ чайной ложки соли. Накрыть крышкой и варить 2 минуты. Откройте крышку и готовьте, перемешивая, пока бок-чой не станет мягким, еще 3-4 минуты (при необходимости добавьте 1-2 столовые ложки воды). Подавать с треской в ​​глазури. При желании посыпать рыбу кунжутом.

Пищевая ценность (на порцию): Около 265 калорий, 31 г белка, 17 г углеводов, 9 г жира (1 г насыщенных), 3 г клетчатки, 650 мг натрия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

63 легких ужина менее 500 калорий

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

От колбасных ньокки до ризотто из мускатной тыквы, от говяжьего буррито до овощного тагина — наша коллекция низкокалорийных блюд содержит менее 500 калорий.

Когда дело доходит до похудения, может оказаться полезным вечерний легкий низкокалорийный ужин. Если вы решите есть низкокалорийные блюда во время ужина, вашему организму будет легче перевариваться. Это с меньшей вероятностью вызовет вздутие живота или дискомфорт, который может нарушить сон.Лучшее время для ужина, если вы хотите похудеть, — раньше, чем позже днем, поэтому выберите, например, ужин в 17:00, а не в 21:00.

Эти низкокалорийные обеды предназначены не только для похудения. Все наши рецепты содержат богатые питательными веществами овощи. Большинство из них содержат большое количество белка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, а также помогает вашему метаболизму. И так же, как и наши низкокалорийные обеды, эти низкокалорийные блюда не чураются вкуса, поскольку большинство из них наполнено различными некалорийными травами и специями.

Зарегистрированный диетолог и диетолог Клэр Мерфи сказала нам: «Низкокалорийные блюда часто переполнены постным белком, например, фасолью, чечевицей или куриной грудкой, которые сытны и содержат мало элементов, которые производят жир в организме. При поиске хороших низкокалорийных блюд старайтесь также выбирать блюда с высоким содержанием воды, например, тушеные или вареные овощи, так как это естественным образом заставит вас почувствовать сытость ».

Низкокалорийные блюда

Хрустящий пирог из теста фило с чечевицей, кабачками и сладким картофелем

1.Вегетарианский пирог

калорий : 303 | Жир : 9 г на порцию

Первым в нашем списке низкокалорийных блюд стоит этот восхитительный пирог. Сделанное из готового теста фило, богатой белком чечевицы и большого количества сладких жареных овощей, это блюдо восхитительно, просто подается с салатом или тушеными овощами.

Если выбрать тесто фило вместо песочного, в этом рецепте будет меньше калорий и жиров. Чечевица — не только отличный источник белка, но и низкокалорийный — всего 14 калорий на одну столовую ложку.

Получить рецепт: Вегетарианский пирог

Нежные куриные бедра, приготовленные с весенней зеленью, с добавлением чеснока и лимона

2. Весенний противень с курицей и зелеными овощами

калорий : 270 | Жир : 15,8 г на порцию

Готово всего за 30 минут, так легко сложить эту весеннюю запеканку с курицей в одной кастрюле. Вы можете смешать овощи по этому рецепту с тем, что у вас есть в холодильнике.

Маленькие куриные бедра используются в этом рецепте для уменьшения количества калорий.Чтобы еще больше уменьшить его, замените куриные бедра без кожи или куриные грудки, которые в среднем содержат примерно на 30 калорий меньше, чем бедра (из расчета 85 г мяса).

Рецепт: Запеканка с курицей и зелеными овощами по-весеннему

Сытная колбаса с мягкими клецками и хрустящей начинкой из панировочных сухарей

3. Запеченная колбаса и запеченные ньокки

калорий : 457 | Жир : 20,9 г на порцию

Эта сытная запеченная колбаса и запеканка из ньокки приправлены фенхелем, хлопьями чили и свежей зеленью.Ньокки обычно считаются высококалорийной пищей, но в этом рецепте мы ограничили количество на человека примерно 80 г каждый; Это 131 калория и 0,2 г жира на порцию ньокки.

Клэр говорит; «Ньокки — идеальный заменитель высококалорийной пасты и идеально подходит для смешивания с овощами и зерном. Фенхель содержит большое количество клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, и было показано, что он способствует умеренному высвобождению сахара в крови во время еды. Чтобы уменьшить количество калорий, замените колбасу супертвердым заменителем тофу, который богат белком.”

Получить рецепт: Запеченная колбаса и ньокки с фенхелем гратен

Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, баклажанами и кабачками

4. Спагетти из цельнозерновой муки с жареными овощами

калорий : 379 | Жир : 11,7 г на порцию

Эти спагетти из цельнозерновой муки с обжаренными овощами действительно легко приготовить. Они наполнены баклажанами, сбрызнуты оливковым маслом и приправлены лимонным соком с добавлением свежего базилика и мяты.

Клэр, диетолог LastVerdict, говорит; «Порция спагетти из цельнозерновой муки содержит всего 174 калории, а также 6 г клетчатки, которая поможет вам насытиться. Все в этом блюде низкокалорийное, без какого-либо «читерского» компонента. Баклажаны — это низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки, богатая питательными веществами и имеющая множество положительных преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, контроль уровня сахара в крови и потеря веса ».

Получить рецепт: спагетти из цельнозерновой муки с жареными овощами

Курица со специями по-мексикански, подается с томатным рисом

5.Фаршированная курица по-мексикански с красным рисом

Калорий : 479 | Жир : 11,8 г на порцию

Наша фаршированная мексиканская курица с красным рисом наполнена перцем халапеньо, шпинатом и сыром Ланкашир. Этот аппетитный рецепт готов через 30 минут и отлично подойдет к свежему салату.

Куриные грудки намного менее жирны и калорийны, чем, например, бедра, поэтому они являются отличным выбором в этом рецепте. Приготовление ароматизированного риса с нуля также является хорошим способом сократить количество калорий и жира, поскольку некоторые виды фасованного риса обладают высокой питательной ценностью.

Рецепт: фаршированная курица по-мексикански с красным рисом

Золотой хрустящий пирог с курицей и фило чоризо, посыпанный кедровыми орехами

6. Пирог фило с курицей и чоризо

калорий : 426 | Жир : 25 г на порцию

Этот низкокалорийный ужин приправлен чоризо и покрыт хрустящим золотистым тестом фило. Насыщенный томатный соус прекрасно сочетается с этим пирогом. Подавать с молодым картофелем.

Пирожное с фило — это вариант с гораздо меньшим содержанием жира, чем песочное тесто, и он также легче, поэтому вы не будете чувствовать себя переполненным или вздутым после его употребления.Кедровые орехи добавляют дополнительные питательные вещества, включая витамин С, витамин К и кальций.

Получить рецепт: Пирог фило с курицей и чоризо

Сливочное ризотто из тыквы с солеными полосками панчетты

7. Ризотто из мускатной тыквы с хрустящим шалфеем и панчеттой

калорий : 377 | Жир : 10,9 г на порцию

Если вы ищете необычное ризотто, то ризотто из мускатной тыквы с хрустящим шалфеем и панчеттой — идеальный вариант.Мягкость и сладость мускатной тыквы идеально сочетается с соленой панчеттой.

Мускатная тыква — отличный низкокалорийный вариант. Этот рецепт содержит 350 г тыквы, что составляет всего 126 калорий и 0,3 г жира. Этот яркий апельсиновый овощ имеет множество преимуществ для здоровья, слишком богат антиоксидантами, включая витамин С и витамин Е.

Получить рецепт: Ризотто из мускатной тыквы с хрустящим шалфеем и панчеттой

Жареный красный перец, фаршированный кус-кусом и посыпанный плавящимся сыром

8.Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой

калорий : 243 | Жир : 13,2 г на порцию

Эти фаршированные перцы так просто приготовить, всего за пять простых шагов. Эти сладкие, освежающие перцы надолго сохранят чувство сытости и засчитают ваши пять дней в день.

Кускус не только низкокалорийный — всего 178 калорий на 100 г, но и является отличным источником селена. Селен — минерал с мощными антиоксидантными свойствами.Известно, что он помогает снизить риск рака и сердечных заболеваний.

Получить рецепт: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой

Нежные колбаски, приготовленные с мягким молодым картофелем и кабачками

9. Жаркое из кабачков и сосисок в одной горшочке

калорий : 408 | Жир : 23,5 г на порцию

Вы можете приготовить эту колбасу и жаркое из кабачков всего за 10 минут. Все обжаренные вместе колбаски, кабачки и молодой картофель залить перцем и сбрызнуть лимоном.Выбор сосисок хорошего качества обеспечит низкое содержание жира и калорий. Замените крем-фреш йогуртом с низким содержанием жира, если вы хотите снизить содержание жира.

Клэр говорит; «Корнеплоды с высоким содержанием жира и низким содержанием жира являются прекрасным дополнением к здоровой еде. 200 г вареной мускатной тыквы содержат всего 80 калорий и содержат 7 г клетчатки, что делает их отличным выбором, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Сквош богат витамином B6 и может помочь снизить риск развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.”

Получить рецепт: жаркое из кабачков и сосисок в одной кастрюле

Сливочное ризотто с лесными грибами и миндальным молоком

10. Ризотто с лесными грибами

калорий : 340 | Жир : 19,1 г на порцию

Это ризотто с лесными грибами разрывается ароматом благодаря чесноку, миндальному молоку и разнообразным грибам, включая белые и каштаны.

В этом рецепте мы заменили сливки на миндальное молоко. Сливки гораздо более калорийны и содержат примерно в восемь раз больше калорий, чем миндальное молоко (из расчета на 300 мл).Миндальное молоко также более полезно для здоровья, поскольку оно содержит такие питательные вещества, как витамин D, который помогает регулировать количество кальция в организме, и витамин E, который помогает поддерживать здоровье кожи и глаз.

Получить рецепт: Ризотто с лесными грибами

Сочная свиная отбивная на подушке из простых овощных макарон

11. Свиная отбивная с шалфеем и овощной пастой

калорий : 464 | Жир : 31,5 г на порцию

Наши свиные отбивные с шалфеем и овощными макаронами — отличный источник белка, который надолго сохранит чувство сытости.Паста из вяленых помидоров, нарезанные черные оливки и листья шалфея придают этому блюду особый аромат.

Углеводы, такие как макаронные изделия и рис, обычно содержат много калорий. В этом рецепте мы проявили смекалку и ограничили количество макарон 50 г на человека, что составляет всего 71 калорию на порцию. Затем мы увеличили объем макарон, добавив различные овощи, такие как морковь, сельдерей и перец.

Рецепт: отбивная из шалфея с овощной пастой

Паста путтанеска из тунца в одной горшочке, покрытая чеддером, моцареллой и золотыми панировочными сухарями

12.Паста с тунцом в одной горшочке puttanesca

калорий : 302 | Жир : 7,9 г на порцию

Готовая всего за 30 минут, эта паста путтанеска из тунца в одном горшочке — быстрый вариант в середине недели. Вы можете использовать макароны любой формы, которые есть в шкафу. Сверху посыпьте тертым чеддером и моцареллой и подавайте.

В рецепте пасты с тунцом, приготовленной в одной кастрюле, используется домашний соус из нарезанных помидоров, приправленный базиликом, каперсами и чесноком. Выбор приготовления соуса с нуля — гораздо более здоровый и низкокалорийный вариант, поскольку вы также можете контролировать ингредиенты и количество соли в своей пище.

Получить рецепт: Паста с тунцом в одной горшочке путтанеска

Ломтики закваски с маслом, покрытые домашней запеченной фасолью

13. Домашняя фасоль на тосте

калорий : 360 | Жир : 13,1 г на порцию

Наша домашняя запеченная фасоль на четыре порции, и ее приготовление займет всего 20 минут. Смешанные бобы делают этот вариант позднего завтрака дополнительной начинкой, что делает его идеальным в качестве низкокалорийного ужина.

Бобы содержат много белка.Белок важен для построения и восстановления мышц и тканей тела. Масляные бобы не только являются отличным веганским белком, но и богаты фолиевой кислотой (витамином B9) и железом, которые помогают предотвратить анемию.

Получить рецепт: Домашняя фасоль на тосте

Мягкие круглые рыбные котлеты из сладкого картофеля и цукини, сбрызнутые лаймом

14. Рыбные котлеты из сладкого картофеля и кабачков

калорий : 268 | Жир : 7,6 г на порцию

Эти рыбные котлетки с начинкой из сладкого картофеля и кабачков полны аромата благодаря добавлению сока лайма и копченой паприки.В двух рыбных котлетах содержится всего 321 калория, поэтому вы можете легко подавать их с салатом, оставив при этом менее 500 калорий.

Сделанные из сладкого картофеля и запеченного картофеля, а также кабачков, эти рыбные котлеты на основе трески подходят как две из ваших пятиразовых порций. Поскольку большинство ингредиентов — это овощи, количество калорий, естественно, будет ниже.

Получить рецепт: Рыбные котлеты из сладкого картофеля и кабачков

Хрустящие золотые куриные ковши из кукурузных хлопьев с домашним соусом из сметаны

15.Кукурузные щипцы для курицы

калорий : 61 на одну ковшу | Жир : 2,4 г на порцию

Каждый кусочек курицы с золотым покрытием из кукурузных хлопьев нежный внутри, хрустящий снаружи и должен быть одним из наших любимых низкокалорийных блюд. Подавать с салатом и соусом, можно даже взбить домашние чипсы или картофельные дольки.

Если вы подаете этот рецепт семье из четырех человек, у вас может быть по шесть кусочков курицы. Получается, что на шесть калорий приходится всего 366 калорий, и остается много калорий для гарниров.Конечно, сократите калорийность, съев меньше вареников. Четыре ковша на человека — это всего 244 калории на порцию.

Рецепт: куриные ковши из кукурузных хлопьев

Легкая и вкусная курица и салат по-гречески

16. Цыпленок и салат по-гречески

калорий : 342 | Жир : 12,9 г на порцию

Каждая сочная куриная грудка начинена шпинатом, луком-шалотом, мятой и смесью сыра фета, которая полна аромата.Подавать со свежеприготовленным салатом из перца, помидоров и огурцов.

Выбор куриной грудки вместо бедра или крылышка сокращает подсчет калорий, поскольку куриная грудка намного менее калорийна и жирна, чем другие части. Подавать протеин с овощами, особенно с салатом, — тоже отличный способ снизить его количество. В огурце всего 14 калорий на 100 г, в помидорах всего 22 калории на 100 г, а в перце всего 21 калория на 100 г.

Рецепт: фаршированная курица и салат по-гречески

Мини-жареная цветная капуста с насыщенным томатным соусом с тертым сыром Gruyère

17.Мини-запеченная цветная капуста с томатным соусом

калорий : 243 | Жир : 15,7 г на порцию

Каждая цветная капуста покрыта густым томатным соусом и посыпана большим количеством сыра. Панчетта и нотки вустерширского соуса придают этой семейной выпечке настоящую глубину вкуса.

Цветная капуста — отличный заменитель риса, макаронных изделий или картофеля. Это просто начинка, которая дольше сохраняет чувство сытости, но без дополнительных калорий. В среднем небольшая цветная капуста (250 г на голову) содержит всего 75 калорий и 1 г жира.

Получить рецепт: Мини-жареная цветная капуста с томатным соусом

Полезные макароны из зеленого лука-порея, спаржи и гороха

18. Макароны из лука-порея, спаржи и гороха

калорий : 287 | Жир : 13,7 г на порцию

Сделано из трех разных видов зелени; лук-порей, спаржа и горох, этот рецепт пасты украшен небольшим количеством пармезана для дополнительного вкуса и содержит всего 287 калорий на порцию.

Помимо того, что это блюдо является одним из наших самых низкокалорийных блюд, оно также богато питательными веществами.Лук-порей — отличный источник магния, спаржа богата клетчаткой и фолиевой кислотой, а горох — хорошим источником растительного белка. Это блюдо также включает в себя как минимум одно из ваших пятиразовых блюд.

Рецепт: паста из лука-порея, спаржи и гороха

Цыпленок в лимоне с горошком, кусочками сахара, сахарной кукурузой и зеленым луком

19. Жаркое из курицы с лимоном и рисом

калорий : 216 | Жир : 6,8 г жира на порцию

Этот рецепт обжаривания курицы и риса с лимоном сделан из курицы с имбирем и лимоном, а также быстро приготовленных овощей, таких как сахар и кукурузная кукуруза.Сбрызнуть соевым соусом.

Клэр говорит: «Жаркое движения — отличный способ снизить уровень жира в пище. Этот метод приводит к получению нежных хрустящих овощей, содержащих больше питательных веществ, чем если бы они были вареными, и этот процесс означает, что вы используете только небольшое количество жирного масла. 50 г курицы содержат всего 120 калорий. Из-за большого количества овощей этим блюдом можно наслаждаться без курицы, и при этом сохранятся все вкусы ».

Получить рецепт: Жаркое из курицы с лимоном и риса

Пирог с сыром, помидорами и ветчиной, подается со свежеприготовленной рукколой

20.Тарт с сыром, помидорами и ветчиной

калорий : 469 | Жир : 26,3 г на порцию

Этот деликатесный пирог с сыром, помидорами и ветчиной, покрытый копченой пармской ветчиной, острыми покрасневшими на солнце помидорами и легким сырным соусом, может быть на столе всего за 35 минут.

Меньше ингредиентов — меньше калорий, а для приготовления этого восхитительного пирога нужно всего пять ингредиентов. Мы использовали творожный сыр, чтобы покрыть слоеное тесто. Замените его на версию с меньшим содержанием жира, чтобы еще больше сократить количество калорий.

Рецепт: Деликатесный пирог с сыром, помидорами и ветчиной

Приготовление колбасы и фриттаты из шпината в одной кастрюле занимает всего 10 минут

21. Фриттата со шпинатом и сосисками

калорий : 338 | Жир : 23,9 г на порцию

Эта аппетитная фриттата из сосисок и шпината наполнена сосисками, красным луком, помидорами черри, шпинатом и большим количеством яиц. Подавайте с салатом к одному из наших легких, но сытных низкокалорийных блюд.

Эта фриттата сделана из шести яиц.Яйца являются отличным источником белка и низкокалорийны. Одно яйцо среднего размера содержит всего 66 калорий. Исследования показывают, что яйца также помогают похудеть, поскольку они помогают ускорить обмен веществ.

Получить рецепт: Фриттата со шпинатом и сосисками

Открытая средиземноморская лазанья с сыром и баклажанами

22. Открытая средиземноморская лазанья

калорий : 437 | Жир : 31,5 г на порцию

Замена сочного баклажана мясом — простой способ снизить количество калорий в лазаньи.Эта открытая лазанья также имеет более легкий способ приготовления классического сырного соуса.

Клэр говорит; «Основным компонентом этого блюда являются баклажаны, которые, как известно, отличаются низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Все ингредиенты в этом блюде обеспечивают хороший баланс, поэтому они отлично сочетаются друг с другом. Красный лук богат антиоксидантами, такими как кверцетин, который борется с воспалениями и укрепляет иммунную систему. Сократите калорийность, переключившись на легкий сыр, а не на моцареллу ».

Получить рецепт: Открытая средиземноморская лазанья

Нежные куриные бедра, запеченные с морковью и луком-пореем

23.Куриный тушеный фермерский дом

калорий : 477 | Жир : 37,4 г на порцию

Чтобы приготовить сытный тушеный цыпленок из куриных бедер, моркови и лука-порея, нужно всего 15 минут. Трудно поверить, что это блюдо, покрытое густым двойным сливочным соусом, содержит менее 500 калорий.

Если у вас слишком высокое количество жира, вы можете использовать вместо них сливки с низким содержанием жира или крем-фреш — это также сократит количество калорий. В этом рецепте мы использовали куриные бедра, которые намного дешевле, но если вы хотите еще больше снизить количество калорий, замените куриные грудки.

Рецепт: Тушеная курица по-домашнему

Роскошная запеченная паста со шпинатом и золотым сыром

24. Паста со шпинатом и сыром

калорий : 409 | Жир : 26,9 г на порцию

Одно из наших любимых низкокалорийных блюд, это блюдо предназначено для четырех-шести человек и подходит для вегетарианцев. Эта выпечка имеет легкую пушистую текстуру, так как она сделана из смеси яичного омлета. Он также имеет насыщенный сливочный вкус благодаря домашнему сырному соусу.

В домашнем сырном соусе по этому рецепту калорийность не превышает 500 калорий. Этот ужин состоит из кучи свежего шпината, который полон питательных веществ, но вы можете легко добавить и другие овощи, такие как брокколи или капуста, чтобы еще больше увеличить свой пятидневный счет.

Получить рецепт: Выпечка с сыром и шпинатом

Сочные полоски тушеной свинины BBQ, поданные с картофелем в мундире

25. Тушеная свинина с острым перцем

калорий : 465 | Жир : 30.1 г на порцию

В этой сочной свинине, сделанной с легким привкусом специй, содержится всего 465 калорий на порцию, что означает, что вы можете подавать ее с домашними картофельными дольками или чипсами и салатом, но при этом не более 500 калорий.

В этом рецепте используется домашний соус, который не только придает свинине много аромата, но и снижает количество калорий. Мы также постарались избежать добавления сахара или соли в этот рецепт.

Получить рецепт: Тушеная свинина с острым перцем

Кусочки теплого цыпленка на подушке из ячменного салата

26.Теплый салат с курицей и ячменем

калорий : 313 | Жир : 18,5 г на порцию

Это блюдо не только мало калорийно, но и стоит менее 1 фунта стерлингов на голову семьи из четырех человек. Этот теплый салат из курицы и ячменя со свежим шпинатом, миндальными хлопьями и перловой крупой идеально подходит для сытного обеда.

Клэр говорит; «Смесь ячменя и курицы означает, что у вас есть еда с высоким содержанием клетчатки, приготовленная из двух низкокалорийных ингредиентов, с очень небольшим количеством других ингредиентов для увеличения количества.Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может помочь похудеть и улучшить пищеварение. Миндаль содержит большое количество клетчатки и соли, поэтому его удаление немного снизит уровень калорийности ».

Получить рецепт: Теплый салат с курицей и ячменем

Буррито из говядины со сметаной и свежеприготовленной сальсой

27. Буррито

калорий : 423 | Жир : 16,5 г на порцию

Следующим в нашем списке низкокалорийных блюд являются сытные буррито.Этот рецепт сочетает в себе множество полезных ингредиентов, таких как нежирный говяжий фарш, фасоль пинто и макароны из вяленых помидоров. В тонкой обертке из тортильи это блюдо получается легким и ароматным.

Клэр говорит; «Жарка на сковороде означает, что вы сжигаете весь лишний жир. Старайтесь искать рубленую или тертую говядину с низким содержанием жира, так как, хотя она в основном сгорает во время приготовления, она все же добавляет калорий в блюдо. Бобы пинто являются отличным источником белка, клетчатки и обеспечивают улучшенный контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца.Уменьшение количества сметаны приведет к потере около 40 калорий из каждой порции ».

Получить рецепт: Буррито

Сливочное морковно-картофельное пюре с фаршем из индейки, луком и горошком

28. Пирог из индейки с морковно-картофельной начинкой

калорий : 338 | Жир : 2,7 г на порцию

Этот теплый коттеджный пирог готовится всего за 10 минут. Это блюдо заправлено соусом Вустершир, помидорами и заменяет классический говяжий фарш на более легкий и низкокалорийный вариант фарша из индейки.Сверху выложите морковно-картофельное пюре и подавайте с подливкой.

Добавление овощей, таких как морковь или сладкий картофель, к классическому картофельному топингу — отличный способ включить больше овощей в рацион вашей семьи и увеличить их ежедневный рацион. Калорийность этого блюда можно еще больше снизить, выбрав менее жирный или нежирный фарш из индейки. Вы также можете попробовать фарш Quorn для вегетарианской версии.

Рецепт: Пирог из индейки с морковно-картофельной начинкой

Макароны с сырной глазурью, сочными помидорами и нежными соцветиями брокколи

29.Овощные макароны с сыром

калорий : 458 | Жир : 14,9 г на порцию

Этот аппетитный овощной макаронный сыр — удивительный соперник в нашей коллекции низкокалорийных блюд. Он имеет золотистую хрустящую сырную начинку. Этот рецепт, в котором скрываются овощи, такие как помидоры, лук-порей и брокколи, увеличивает ваш пятидневный счет.

Макароны с сыром могут показаться высококалорийным вариантом, но это умное блюдо сокращает количество калорий за счет использования полуобезжиренного молока и особо крепкого сыра для приготовления сырного соуса.Использование особо крепкого сыра гарантирует, что вы не будете употреблять слишком много, так как у вас будет много аромата, но вдвое меньше по сравнению, например, с мягким сыром.

Получить рецепт: Овощные макароны с сыром

Салат из пряных чоризо и фасоли с сельдереем, перцем, помидорами и луком

30. Чоризо и салат из фасоли

калорий : 352 | Жир : 17,6 г на порцию

Идеально подходит для теплых летних вечеров, когда вам нужно что-то несложное.Этот слегка приправленный салат может похвастаться средиземноморскими ароматами, такими как чоризо, сладкий перец и помутневшие помидоры. Добавьте немного белого вина в качестве угощения и наслаждайтесь.

Все свежие овощи в этом рецепте содержат мало калорий. Чоризо и бобы каннеллини являются отличным источником белка и дольше сохранят чувство сытости. Бобы каннеллини также содержат большое количество клетчатки и витамина С, что также полезно для питательных веществ.

Получить рецепт: Салат из чоризо и фасоли

Паста из раковин, настоянных на лимоне

31.Ракушки с раками

калорий : 321 | Жир : 13,4 г на порцию

Лимонное масло — все, что вам нужно для этого сочетания раков и пасты. Это просто, вкусно и готово всего за два быстрых шага. В этом легком блюдо используется всего шесть ингредиентов, два из которых — травы и приправа, а это означает, что калорийность намного ниже отметки 500.

Клэр говорит; «Порция раков может содержать всего 70 калорий, и они являются хорошим источником белка, а также содержат необходимые витамины и минералы.Заменитель сливочного масла, такой как оливковое масло, может значительно снизить жировой компонент ».

Рецепт: Ракушки с раками

Вкусный рагу из свинины в сырной глазури

32. Рагу из свинины энчиладас

калорий : 497 | Жир : 22,6 г на порцию

Это аппетитное блюдо на восемь человек, на приготовление у него уйдет 15 минут. Это одно из наших любимых низкокалорийных блюд. Каждая обертка из тортильи наполнена фаршем из свинины, разнообразных перцев и заправлена ​​чесноком, тмином и кориандром в насыщенном томатном соусе.

Поскольку продукты с низким содержанием жира не заменяются никакими ингредиентами, трудно поверить, что это блюдо содержит всего 400 калорий на порцию. Выбор свиного фарша вместо говядины гарантирует, что калорийность и насыщенные жиры будут немного ниже. Свинина также содержит в 30 раз больше витамина B1, чем говяжий фарш, который является важным питательным веществом, помогающим клеткам организма преобразовывать пищу в энергию.

Получить рецепт: Энчиладас из свинины

Легкий освежающий лингвини с крабом и мятой

33.Лингвини с крабом и мятой

калорий : 386 | Жир : 16,9 г на порцию

В этом восхитительном рецепте, наполненном мятным ароматом, сочетаются сушеный лингвини, белые панировочные сухари, сушеные хлопья чили и мясо белого краба, чтобы приготовить очень полезное и низкокалорийное блюдо.

Краб — прекрасная низкокалорийная альтернатива мясу. В среднем порция краба в 100 г содержит 115 калорий, что на 38 калорий меньше, чем приготовленная куриная грудка без кожи (153 кал на 100 г). Краб также полон важных питательных веществ; омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и селен.

Получить рецепт: Лингвини с крабом и мятой

Золотые кусочки белой рыбы, завернутые в мягкие лепешки с хрустящим салатом

34. Роллы рыбные

калорий : 415 | Жир : 13,8 г на порцию

Идеальная альтернатива бургеру. В этих рыбных обертках мясная, жирная говяжья котлета заменяется кусочком рыбы, слегка протертым в кляре. Завернутые в свежую лепешку вместо масляной булочки для гамбургера, и вы получите одно из наших лучших низкокалорийных блюд.

В этом рецепте мы использовали коли, но вы можете легко заменить его на другую белую рыбу. Coley содержит всего 100 калорий на 100 г рыбы. Треска также является отличным выбором, поскольку в ней мало калорий, но много белка и жирных кислот омега-3, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Получить рецепт: Ролл из рыбы

Нежные кусочки тунца, посыпанные пастой и стручковой фасолью

35. Низкокалорийная паста с тунцом

калорий : 249 | Жир : 3.4 г на порцию

Кусочки мясного тунца, стручковой фасоли и легкой сливочно-сырной заправки. У этой пасты тонкий вкус, но она очень сытная. Это блюдо сохраняет низкую калорийность благодаря нежирному сливочному сыру, пасте из цельнозерновой муки и обезжиренному молоку.

Клэр говорит; «Калорийность тунца на 100 г составляет 132, что очень мало, учитывая, что он также приносит огромную пользу для здоровья. Тунец, как и почти вся рыба, богат омега-3 кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина, что снижает риск сердечных приступов.”

Получить рецепт: Паста из тунца

Запеканка по-турецки халлуми в одной кастрюле, покрытая тёплыми кусочками солёного халлуми

36. Выпечка турецкого халлуми

калорий : 461 | Жир : 20 г на порцию

Сладкий картофель и чечевица делают это блюдо приятным и сытным, а также одним из наших низкокалорийных блюд. Соленый халуми придает этому блюду аромат вместе со сладким перцем, фенхелем и свежей петрушкой.

Овощи в этом блюде гарантируют, что вы получаете хотя бы одну из пятидневных норм, а также много питательных веществ. Чечевица содержит нежирный белок, что снижает количество калорий, но при этом дольше сохраняет чувство сытости. Чечевица богата клетчаткой, фолиевой кислотой и калием, что делает ее отличным выбором для сердца, а также для снижения уровня холестерина и артериального давления.

Рецепт: турецкая выпечка халлуми

Слегка пряная тайская лапша карри с пак-чой

37.Тайская лапша с карри

калорий : 307 | Жир : 14 г на порцию

Это восхитительное блюдо, наполненное восточным колоритом, одновременно сладкое и пряное. Вы можете добавить столько овощей, сколько захотите, но этот рецепт включает в себя мускатную тыкву, соевые бобы и пак-чой.

Так же, как и суп, жидкость в этом блюде наполнит вас, не перегружая отметку в 500 калорий. Кокосовое молоко — идеальный вариант, поскольку оно низкокалорийно (20 калорий на 100 мл) и имеет множество преимуществ для здоровья.Согласно недавним исследованиям, он помогает сбросить вес, содержит антиоксиданты и может помочь укрепить иммунную систему.

Получить рецепт: Тайская лапша с карри

Азиатские креветки, обжаренные со вкусом, с жасминовым рисом

38. Азиатские креветки жаркое с жасминовым рисом

калорий : 499 | Жир : 17 г на порцию

Это жаркое из азиатских креветок с жасминовым рисом — быстрое и легкое блюдо, которое можно приготовить всего за 15 минут.Это блюдо имеет восхитительный соус терияки и наполнено большим количеством жареных овощей.

Сведите к минимуму количество соуса, который вы используете в этом блюде, поскольку и терияки, и соевый соус, как правило, содержат большое количество соли, что, в свою очередь, может означать более высокое содержание калорий. Креветки очень низкокалорийны — всего 70 калорий на 100 г. Однако вы можете снизить количество калорий, не добавляя креветки.

Получить рецепт: жаркое из азиатских креветок с жасминовым рисом

Сочные куски говядины с насыщенным соусом из черной фасоли

39.Говядина в соусе из черной фасоли

калорий : 200 | Жир : 10 г на порцию

Эта версия классического китайского блюда настолько низкокалорийна, что вы можете добавить к ней порцию риса или лапши, и при этом все равно получится менее 500 калорий. Приправленный соевым соусом, свежим имбирем и красным перцем чили, это одно из наших любимых низкокалорийных блюд в середине недели.

В этом рецепте мы использовали готовый пакетик соуса для жаркого из черной фасоли. При покупке соуса убедитесь, что вы ищете соус с низким содержанием жира и соли, иначе калорийность будет отличаться.Вы также можете заменить говядину в этом рецепте на курицу, это еще больше снизит количество калорий, поскольку курица намного меньше калорий, чем говядина.

Получить рецепт: Говядина в соусе из черной фасоли

Тагин на томатной основе с кучей овощей и кускусом

40. Марокканский корень тажин с кус-кусом

калорий : 300 | Жир : 4,8 г на порцию

Лук-порей, кабачки и морковь. Этот тажин состоит из трех сытных корнеплодов и придает им прекрасный экзотический вкус, сочетая их с теплыми марокканскими специями, такими как куркума и тмин.

Выбор кускуса вместо риса или макаронных изделий — отличный способ снизить количество калорий. Поскольку это блюдо также полно овощей, оно гарантирует, что калорийность значительно ниже предела в 500 калорий. Кускус также является отличным источником магния, железа, цинка и калия.

Рецепт: Марокканский корень тажин с кус-кусом

Сочная испанская говядина с тушеным стейком, нарезанным кубиками

41. Испанская говядина

калорий : 391 | Жир : 18.4 г на порцию

Эта аппетитная испанская говядина сделана из перца, лука, чоризо, сушеного перца чили и нежных кусочков тушеного стейка. Насыщенный бульон на основе томатов приправлен перцем и тмином. Блюдо обслуживает 8-10 человек.

Мы сохранили размеры порций небольшими, чтобы количество калорий было низким, а так как калорий меньше 500, вы можете легко подавать это блюдо с кус-кусом, рисом или макаронами из цельнозерновой муки. Это блюдо также содержит почти 70% рекомендуемой суточной нормы белка, так как оно содержит смесь фасоли и говядины.Это гарантирует, что даже если порции меньше, это все равно сытная еда.

Получить рецепт: Испанская говядина

Бекон с дымным сыром и картофельный пирог с цельнозерновой горчицей

42. Бекон с дымным сыром и картофельный пирог

калорий : 355 | Жир : 24,5 г на порцию

Рецепт этого пирога с беконом с дымным сыром и картофельным пирогом содержит всего 355 калорий на порцию, что делает его отличным вариантом низкокалорийного блюда. Этот пирог, сделанный из готового песочного теста, украшен картофелем, беконом, луком-пореем и сливочно-горчичной начинкой.

Уменьшите количество калорий в этом блюде, выбрав домашнее песочное тесто, поскольку оно часто менее калорийно и жирно, чем готовое. Вы также можете заменить сливки одним кремом на сливки с пониженным содержанием жира, чтобы улучшить содержание жира.

Рецепт: бекон с дымным сыром и картофельный пирог

Рыбные укусы тандури, приготовленные из пасты тандури, лимона и йогурта

43. Укусы рыбы тандури

калорий : 333 | Жир : 12 г на порцию

Эти быстрые 15-минутные рыбные закуски идеально подаются на рисовой подушке со свежеприготовленным салатом.Для поклевки можно использовать свежую корейку пикши или хвост морского черта.

Выбор домашнего соуса или маринада — отличный способ гарантировать, что вы будете есть свежие ингредиенты без добавления соли или сахара. Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот, рыба является более низкокалорийным вариантом по сравнению с курицей или другим мясом, приготовленным на гриле.

Рецепт: укусы рыбы тандури

Кусочки курицы с горстью чоризо и мягким красным перцем Романо

44.Жареный цыпленок по-испански

калорий : 370 | Жир : 20 г на порцию

Сочные куриные бедра, острая колбаса чоризо и красный перец романо готовятся вместе, чтобы сделать одно сытное и ароматное низкокалорийное блюдо. Порция этого ужина составляет всего 370 калорий на порцию.

В этом рецепте рекомендуется использовать куриные бедра, но если вы хотите еще больше снизить калорийность, выберите куриные бедра без кожи или даже замените их грудками.Поскольку чоризо — довольно жирная колбаса, вы можете в качестве альтернативы использовать чайную ложку паприки, чтобы получить теплое блюдо с дымком и оставить чоризо.

Получить рецепт: Жареный цыпленок по-испански

Вкусный марокканский куриный салат с начинкой

45. Марокканский куриный салат

калорий : 377 | Жир : 20 г на порцию

Этот вкусный марокканский салат с курицей имеет легкую пряность благодаря пасте из хариссы. Кусочки чиабатты в виде гренок, горсть или две кресс-салата и немного бальзамического уксуса придают этому салату особый аромат.

В этом рецепте используются нежирный белок, куриные грудки и курица с добавлением низкокалорийных, нежирных приправ, трав и специй, таких как паста из хариссы, кресс-салат, бальзамический уксус и чесночный лук. Уменьшите количество калорий, убрав чиабатту.

Рецепт: Марокканский куриный салат

Сочные помидоры, острые оливки и сладкий перец в слоеном тесте

46. Галетки из помидоров и перца

калорий : 371 | Жир : 25 г на порцию

Легкий и летний, этот томатный пирог станет прекрасным обедом, который подается со свежим салатом или молодым картофелем.Этот рецепт рассчитан на четыре блюда, и его приготовление занимает всего пять минут.

Выбор слоеного теста — отличный вариант, если вы хотите приготовить пирог или пирог с печеньем, но хотите избежать калорий. Куча свежих овощей, таких как перец, лук, помидоры и оливки, также снижает количество калорий.

Получить рецепт: Галет из помидоров и перца

Простой китайский овощной чау-мейн с нежным стеблем, сбрызнутый лаймом

47. Китайский овощной чау-чау мейн

калорий : 195 | Жир : 6.6 г на порцию

Это классическое китайское блюдо, состоящее всего из 195 калорий на порцию, подходит для семейного ужина, а его содержание составляет менее 500 калорий. Арахисовое масло, соевый соус, устричный соус и лайм придают этому блюду настоящий привкус.

Этот вегетарианский рецепт не содержит мяса, а это значит, что вы избегаете лишних калорий или жира, которые могут содержаться в мясе. Вместо этого мы добавили в это жаркое кучу овощей, чтобы у вас было много питательных веществ. Мы также использовали яичную лапшу, которая содержит около 144 калорий на 100 г, что примерно на 28 калорий меньше, чем рисовая лапша (172 калории на 100 г).Одно из самых простых в приготовлении низкокалорийных блюд.

Рецепт: китайский овощной чау-чау мейн

Нежные фрикадельки с лимоном, посыпанные кабачками и тальятелле

48. Лимонные тальятелле с котлетами

калорий : 384 | Жир : 17 г на порцию

Подавайте тефтели по-разному с этими простыми лимонными тефтелями тальятелле. Фрикадельки пропитаны лимоном и посыпаны полосками кабачков и свежими тальятелле.

Приготовление фрикаделек — отличный способ ограничить количество мяса в порции. Выбирайте фарш из индейки при приготовлении фрикаделек, так как он меньше жира и калорий, чем говяжий или свиной фарш. Мы использовали жирный крем-фреш, но его можно было легко заменить на полужирный.

Рецепт: лимонные тальятелле с фрикадельками

Тагин из зимних корнеплодов медленного приготовления с нутом

49. Тажин из озимых корнеплодов

калорий : 353 | Жир : 6.5 г на порцию

В этом сытном овощном тагине, одном из наших лучших низкокалорийных блюд, содержится здоровая доза овощей и белка, благодаря нуту. Марокканский томатный соус, слегка приправленный пряностями, придает этому блюду особый аромат.

Нут — отличная замена мясу, поскольку он полон белка. Порция нута в этом рецепте составляет всего 77 калорий и около 19 г белка, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы. Масса овощей в этом блюде также засчитывается в ваш пятидневный рацион.

Получить рецепт: Тажин из зимних корнеплодов

Куриный плов с добавлением перца чили, чеснока и тмина

50. Плов с курицей

калорий : 400 | Жир : 9 г на порцию

Объедините курицу с рисом и овощами в одном из наших сытных и полезных низкокалорийных блюд. В это блюдо добавляют чеснок, перец чили и корицу, а сверху добавляют курагу и фисташки для дополнительных питательных веществ.

Выбирать куриные бедра без кожи вместо кожи с кожей — гораздо более низкокалорийный вариант, поскольку кожа часто содержит большую часть жира.Вы можете легко приготовить это блюдо и без курицы, что, конечно, снизит количество калорий примерно на 162 калории на порцию, поэтому порция этого блюда будет чуть меньше 240 калорий на порцию.

Рецепт: Плов с курицей

Насыщенный томатный соус с нежной курицей по-итальянски и оливками

51. Цыпленок по-итальянски с оливками

калорий : 353 | Жир : 12 г на порцию

Цыпленок в итальянском стиле с оливками в одной кастрюле с ароматом лета.Сладость оливок, помидоров и белого вина делает это блюдо неотразимым.

Домашний томатный соус из нарезанных помидоров, вяленой томатной пасты, красного винного уксуса, белого вина и чеснока — гораздо более здоровый вариант, чем покупка готовой банки соуса. В этом блюде также используется курица свободного выгула, о чем обязательно нужно помнить при покупке курицы. Курица на свободном выгуле, как правило, менее жирная и содержит больше питательных веществ, чем куры в клетке.

Рецепт: Курица по-итальянски с оливками

Простой флан из помидоров и кукурузы, украшенный рукколой

52.Флан из томатов и кукурузы

калорий : 385 | Жир : 20 г на порцию

В рецепт входит сочная тертая ветчина и сочные средние помидоры. Если вы готовите для вегетарианцев, вы можете вынуть ветчину и заменить ее овощем, например красным перцем или луком. Мы рекомендуем подавать это низкокалорийное блюдо с салатом или молодым картофелем, чтобы не превышать 500 калорий в этом рецепте.

Этот флан полностью сделан с нуля. Выпечка состоит всего из трех ингредиентов; мука, масло и соль — все это можно заменить более здоровыми альтернативами.Вы можете удалить соль, выбрать обезжиренное масло или альтернативу ореховому маслу, а вместо этого заменить обычную белую муку на полбовидную или ржаную, которые менее калорийны.

Получить рецепт: Флан из помидоров и кукурузы

Мягкие кусочки копченого лосося с луком, нежной стеблем и кунжутом

53. Жаркое из копченого лосося

калорий : 429 | Жир : 13 г на порцию

Для приготовления этого простого жаркого с копченым лососем требуется 30 минут.Это блюдо, наполненное овощами, такими как имбирь, красный лук и брокколи Tenderstem, подается с рисовой лапшой, что делает это блюдо легким и полезным.

Порция копченого лосося в 100 г содержит примерно 180 калорий. Лосось полон жирных кислот омега-3, которые имеют множество различных преимуществ для здоровья, включая поддержку здоровья сердца и функции мозга. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь улучшить холестерин. Лосось — суперпродукт, и этот рецепт поможет вам извлечь из него максимум удовольствия.

Рецепт: жаркое с копченым лососем

Сочные куски баранины с золотистым картофелем и согревающим розмарином

54.Жареный ягненок с картофелем и розмарином

калорий : 381 | Жир : 10 г на порцию

Этот сочный жареный ягненок с картофелем и розмарином — прекрасная альтернатива воскресному жареному ужину. Он сочетает в себе лопатку ягненка, сладкий красный лук и деревенский стиль в мясном ароматном бульоне.

Трудно поверить, что этот жареный ягненок — одно из наших низкокалорийных блюд, но в нем всего 381 калория на порцию. Срезание жира с лопатки ягненка перед приготовлением — хороший способ избежать лишнего жира или калорий.

Получить рецепт: Жареный ягненок с картофелем

Простой салат из курицы, гороха и лапши, сбрызнутый соевым соусом

55. Салат с курицей, горохом и лапшой

калорий : 408 | Жир : 10 г на порцию

Приготовьте этот легкий салат с лапшой всего за пять минут. Нежные кусочки курицы, сбрызнутые пикантным соевым соусом и заправкой из лайма, придают много вкуса, не повышая калорийность.

Для этого рецепта требуется всего две куриные грудки, что составляет половину порции курицы на человека, что является хорошим способом снизить количество калорий.Лапша и свежие овощи, такие как ростки гороха и сахарный горошек, делают это блюдо сытным и полезным.

Получить рецепт: Салат с курицей, горохом и лапшой

Яркая и яркая лапша с говядиной и перцем чили

56. Лапша с говядиной и чили

калорий : 412 | Жир : 22 г на порцию

Лапшу с говядиной и чили приготовить легко и быстро. Все, что вам нужно, это стейк из крупы, смешанный пакет с жареными овощами, свежий перец чили и набор трав и специй из подставки для специй.Готовьте в воке, и через 20 минут он будет готов к употреблению.

Еще одно низкокалорийное блюдо, включающее лапшу, мясо и кучу свежих овощей. В этом рецепте мы удалили жир из стейка из крупы перед приготовлением. Мы также выбрали лапшу удон, которая содержит около 127 калорий на 100 г. Этот тип лапши очень низкокалорийен по сравнению с яичной лапшой — 144 калории на 100 г и рисовой лапшой — 172 калории на 100 г.

Получить рецепт: Лапша с говядиной и чили

Золотая сырная томатная запеканка с соусом песто

57.Запеканка с сыром и помидорами

калорий : 481 | Жир : 26 г на порцию

Эта восхитительная запеканка с сыром и помидорами, подходящая для вегетарианцев, приготовлена ​​из белого хлеба, сладких помидоров, сырного чеддера и легкого песто.

Этот рецепт рассчитан на две части, но порции можно легко разделить пополам и вместо этого подавать со свежим салатом. Это будет вдвое меньше калорий и жира на порцию. Выберите черный хлеб вместо белого, чтобы получить более здоровый выбор, и выберите крепкий сыр чеддер, чтобы вам не приходилось его употреблять в больших количествах.

Получить рецепт: Запеканка с сыром и помидорами

Сытные колбасы медленного приготовления, тушеные грибы и фасоль

58. Тушеное мясо с колбасой, грибами и фасолью

калорий : 440 | Жир : 27 г на порцию

Для этого рецепта мы выбрали сосиски в стиле Тулуза или чоризо, но при желании вы можете выбрать классические сосиски, например, свинину с пряностями. Насыщенный томатный соус дополнен фасолью флажеолета, сельдереем, луком и грибами каштана, что делает это одно аппетитное низкокалорийное блюдо.

Это рагу изобилует белком благодаря сосискам и бобам. Это позволит вам дольше оставаться сытым, а это означает, что вам с меньшей вероятностью понадобится большая порция этого блюда, и вы можете легко сократить размер порции вдвое, если потребуется. Замените мясные колбаски на Куорн или индейку на вариант с гораздо меньшим содержанием жира. Или вместо лишних грибов замените несколько сосисок.

Получить рецепт: рагу из колбасы, грибов и фасоли

Жаркое из говядины и перца с чесноком и имбирем

59.Жаркое из говядины и перца

калорий : 495 | Жир : 15 г на порцию

Это жаркое с мясной говядиной и перцем — быстрое, легкое, и его можно приготовить за 15 минут. В состав этого жаркого входят чеснок, имбирь, грибы и ростки фасоли.

Жарка всех овощей всего за пять минут гарантирует, что в них останется столько же питательных веществ и витаминов, сколько в свежем виде. Чем больше в овощах al dente, тем лучше, поскольку сырые овощи гораздо более питательны. Имбирь и чеснок являются высокими антиоксидантами, которые могут помочь вашему организму бороться с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, а также способствовать здоровому старению.

Получить рецепт: Жаркое из говядины и перца

Овощная лепешка со сливочно-козьим сыром

60. Овощная лепешка

калорий : 390 | Жир : 25 г на порцию

Эта тортилья в овощной упаковке идеально подходит для совместного использования, так как может накормить до десяти человек. Поскольку в нем содержится меньше 500 калорий, его можно подавать с салатом. Яйца в этом рецепте содержат много белка.

Значительно сократите количество калорий и жиров, уменьшив количество двойных сливок до одинарных или обезжиренных.Порция двойных сливок в этом рецепте составляет около 140 калорий на человека, замена этого количества на одинарные сократит количество калорий на человека до 58 калорий.

Получить рецепт: Овощная лепешка

Креветки с чесноком, имбирем и перцем чили с зеленой фасолью и лаймом

61. Креветки с чесноком, имбирем и перцем чили

калорий : 196 | Жир : 7 г жира на порцию

Это блюдо из чеснока, имбиря и креветок с перцем чили наполнено азиатскими ароматами и содержит менее 200 калорий.Чтобы приготовить одно из наших самых низкокалорийных блюд, нужно всего три простых шага.

Креветки в этом блюде богаты кальцием, витамином B12 и являются отличным источником железа, которое помогает увеличить выработку красных кровяных телец. Поскольку это блюдо содержит менее 500 калорий, вы можете подавать его с лапшой удон (127 калорий на 100 г), рисом (117 калорий на 100 г) или кус-кусом (178 калорий на 100 г).

Получить рецепт: креветки с чесноком, имбирем и перцем чили

Свинина по-мексикански с кукурузной сальсой, подается с тортильей

62.Свинина по-мексикански с кукурузной сальсой

калорий : 386 | Жир : 11 г на порцию

Нам нравится пикантная кукурузная сальса с этим блюдом из свинины в мексиканском стиле, готовым менее чем за 30 минут. Каждая нежная свиная отбивная заправлена ​​перцем.

Свиная отбивная — это нежирная свинина, которая считается отличным источником высококачественного белка. Срезание жира со свиных отбивных — отличный способ снизить количество жира. Перец в этом рецепте обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить количество заболеваний, улучшить общее состояние здоровья и пищеварение.

Рецепт: свинина по-мексикански с кукурузной сальсой

Сочный греческий ягненок с теплой фасолью

63. Баранина по-гречески с тёплой фасолью

калорий : 323 | Жир : 19 г жира на порцию

Последний из наших низкокалорийных блюд — это аппетитная греческая баранина. Ягненок замаринован в маринаде из четырех ингредиентов: оливкового масла, лимона, орегано и приправ. Теплый салат из фасоли — питательная альтернатива рису, картофелю или пасте в этом восхитительном греческом блюде из баранины.

Белком в этом рецепте являются баранина и бобы каннеллини. Уменьшите количество соли, сделав куриный бульон самостоятельно, потушив остатки куриных вырезок в кипяченой воде. Вы также можете заменить ручку сливочного масла на масло, так как оно гораздо менее жирное.

Рецепт: баранина по-гречески с теплой фасолью

Видео недели

21 вкусное блюдо менее 200 калорий, которое вам понадобится!

Ищете здоровую пищу, которая поможет быстро похудеть? Значит, вы в основном следуете каким-то диетическим рецептам.Но когда вы сидите на диете, вам нужно есть меньше калорий. Здесь я делю несколько вкусных порций с менее чем 200 калориями.

Эти рецепты легко приготовить, они готовы менее чем за 30 минут. Эти рецепты не только с низким содержанием углеводов, но и полезны для здоровья.

Если вы думаете, что низкокалорийные блюда настолько скучны, это неправда, эти рецепты полезны и вкусны. Эти блюда идеально подходят для завтрака, обеда, ужина и закусок. Так чего же ты ждешь? Давайте перейдем к блюдам, в которых меньше 200 калорий, и наслаждайтесь!

---

21.Овощно-фасолевый суп медленного приготовления (Калорийность — 183 ккал)

Этот овощ с фасолевым супом — полезная и удобная еда на обед. Этот рецепт приготовлен из растительных и веганских ингредиентов в мультиварке. В одной порции содержится 189 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

---

20. Крем-суп из курицы и риса в медленном приготовлении (калорийность -180 ккал)

С курицей, морковью, картофелем, сельдереем и луком получается полезный и вкусный рецепт приготовления еды, который идеально подходит для обеда или ужина.Этот рецепт — одно из моих любимых блюд менее 200 калорий. В одной порции 180 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты медленного приготовления с высоким содержанием белка

---

19. Овощной омлет медленного приготовления (калорийность — 167 ккал)

Овощной омлет — это полезный и сытный завтрак, приготовленный из яиц и овощей. В одной порции содержится 167 ккал.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Родственные идеи для завтрака:
Рецепты кето-завтрака
Рецепты кето-яичного салата
Рецепты завтрака для весонаблюдателей
Рецепты кето-завтрака без яиц
Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

---

18.Рагу из грибов (Калорийность — 114 ккал)

Любите грибы? Обязательно попробуйте этот веганский рецепт нежирного грибного рагу с пастой, киноа, рисом или картофельным пюре. Этот рецепт содержит 114 ккал на порцию и готов всего за 30 минут.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Рецепты с кето-грибами

---

17. Тост с белой фасолью и авокадо (калорийность — 140 ккал)

На утреннем завтраке многие люди ищут тосты.Так что попробуйте этот восхитительный тост с белой фасолью и авокадо, который легко приготовить, наполнить и он очень полезен. В одной порции содержится 140 ккал.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Связано: Рецепты здоровых тостов на завтрак или закуски

---

16. Сковорода с капустой и колбасой (калорийность — 171 ккал)

Рецепт сковороды с капустой и колбасой — это простой и полезный рецепт. Вы также можете добавить любые овощи, какие захотите. В одной порции содержится 171 ккал.
Получите рецепт здесь. Реклама

---

Предложено: Рецепты Кето Колбасы

---

15. Кето Креветки Кокосовое Карри (Калорийность — 138 ккал)

Любите поесть креветок? Обязательно попробуйте этот рецепт карри с креветками и кокосом в домашних условиях. Подавать с роти, рисом, пастой или чем угодно. Настолько вкусно, что его легко приготовить из нескольких простых ингредиентов. В одной порции 138 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты вкусных жареных креветок

---

14.Яичные маффины (калорийность — 93 ккал)

Эти яичные маффины — удобный и простой рецепт для завтрака или закусок. С несколькими ингредиентами они готовы чуть менее чем за 20 минут. Этот рецепт — одно из моих любимых блюд менее 200 калорий. В одной порции всего 93 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: Идеи кексов кето Реклама

---

13. Теплый куриный салат со сливочной заправкой из укропа (калорийность — 167 ккал)

Любите курицу и салат? Этот куриный салат со сливочной заправкой из укропа сделает вас здоровым и сытным блюдом.Этот салат идеально подходит для обеда в дороге. В одной порции содержится 167 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Сопутствующие салаты:
Рецепты салатов кето
Рецепты салатов на заднем дворе с летним барбекю
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты полезных салатов для похудения

---

12. Рецепт домашних блинов (калорийность — 122 ккал) Блинчики Полезный и простой рецепт для вашей напряженной работы или напряженных дней. Легко приготовить из ингредиентов в кладовой на кухне.Это идеальная закуска или завтрак в дороге. В одной порции 122 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты кето-блинов

---

11. Низкокалорийный салат из капусты (калорийность -34 ккал)

Этот сливочный, острый, сладкий вкус салат из капусты — идеальное здоровое обеденное блюдо. Вы можете взять его в качестве гарнира к любому блюду и иметь всего 34 ккал на порцию! Должен попытаться!
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты обедов кето

---

10.Рецепт французского лукового торта (калорийность -192 ккал)

Если вы любите пирог? Попробуйте этот французский луковый пирог из пирожного с луковой начинкой из заварного крема. Так вкусно, вкусно, а на порцию 192 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: Рецепты обеда с высоким содержанием белка

---

9. Жареный нут (калорийность — 53,3 ккал)

Этот жареный нут — моя лучшая закуска на ходу. Они простые, легкие в приготовлении, ароматные и полезные! Веганский, без глютена, без сахара и одно из моих любимых блюд с калорийностью менее 200 калорий.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Рецепты закусок с высоким содержанием белка

---

8. Кетогенные сладкие обертки из свинины и салата с чили (калорийность -192 ккал)

Эти обертывания с низким содержанием углеводов и безвредны для кето, которые идеально подходят для любого праздничного угощения или ужина. В одной порции 192 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: рецепты кето-обертываний

---

7. Веганские запеченные укусы тофу с песто (калорийность -138 ккал)

Укусы тофу с песто из базилика делают веганское и полезное блюдо на обед в качестве гарнира. .В одной порции содержится 138 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: веганские рецепты фритюрницы

---

6. Томатный суп быстрого приготовления (калорийность — 60 ккал)

Томатный суп — самый простой способ перекусить в течение напряженного дня. Он густой, веганский, кето и цельный30 и готовится в быстрорастворимом горшочке. Это одно из моих легких и лучших обедов с содержанием менее 200 калорий на обед и всего 60 ккал на порцию!
Получите рецепт здесь.

---

Предлагаемые супы:
Рецепты кето-супов
Рецепты супов для следящих за фигурой с точками
Рецепт сливочного супа с сыром и брокколи
Рецепт супа Минестроне
Рецепты летних супов

---

5.Низкоуглеводный Кето-овощной суп с низким содержанием калорий

Овощной суп — это здоровый и низкоуглеводный вариант, если вы соблюдаете кето-диету. Этот суп готов всего за 30 минут с небольшим количеством ингредиентов. В одной порции всего 79 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Связано: Вегетарианские рецепты для приготовления еды

---

4. Яичный суп с низким содержанием углеводов (калорийность — 44 ккал)

Этот кето-яичный суп с каплями содержит всего 8 ингредиентов. Легкий в приготовлении, с низким содержанием углеводов, кето и сытный суп идеально подходит для обеда или ужина.В одной порции всего 44 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

Рекомендовано: низкоуглеводные низкокалорийные рецепты

---

3. Рецепт фруктового салата (калорийность — 163 ккал)

Фруктовый салат — это освежающий, красивый вкус с медово-лаймовым соусом, который сделает ваш обед идеальным. . Это всегда будет фаворитом публики, а также одним из моих лучших блюд с содержанием менее 200 калорий. В одной порции содержится 163 ккал.
Получите рецепт здесь.

---

Связанные: Кето-рецепты до 5 г углеводов

---

2.Запеченный лосось в фольге (Калорийность — 180 ккал)

Любите съесть лосось? Запеченный лосось — это полезный и вкусный рецепт, сделанный в фольге и идеально подходящий для диет. Если вам нужен быстрый, полезный и вкусный ужин, попробуйте этот рецепт дома прямо сейчас. Он содержит 180 ккал и является одним из моих лучших диетических блюд с менее чем 200 калориями.
Получите рецепт здесь.

---

Предложено: рецепты блюд из лосося

---

1. Лучшая домашняя пицца Маргарита (калорийность — 102 ккал)

Любитель пиццы? Обязательно попробуйте эту низкокалорийную пиццу Маргарита.Эта пицца сделана всего из 5 ингредиентов и готова всего за 30 минут. В одной порции 102 ккал!
Получите рецепт здесь.

---

БОНУС

Обертка из нута (калорийность — 130 ккал)

Обертка из нута идеально подходит для здорового упакованного ланча или простого ужина. На приготовление из авокадо и шпината уходит всего несколько минут, а они слишком вкусные. В нем 17 граммов углеводов, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и готовить это блюдо в любое время.
Получите рецепт здесь.

---

Куриный салат в салате с авокадо, обертки с салатом (калорийность — 114 ккал)

Куриный салат с салатными обертками — это любимый аппетитный обед. Он состоит из здорового авокадо и имеет мало углеводов — 3,2 грамма. Майонез вообще не нужен.

Он удовлетворит желание вкусно пообедать, так как его можно быстро приготовить. Эти вкусные обертывания — один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые отлично подходят для насыщенного рабочего обеда.
Получите рецепт здесь.

---

Хрустящий тофу для фритюрницы (калорийность — 137 ккал)

Любите тофу? Обязательно попробуйте этот рецепт тофу с хрустящей фритюрницей, который будет готов менее чем за 30 минут. Это одно из лучших и самых простых веганских блюд с высоким содержанием белка, которое можно подавать в качестве гарнира.
Получите рецепт здесь.

---

Рецепт запеченной тилапии с пармезаном и майонезом (калорийность — 186 ккал)

Для приготовления этого рецепта вам нужно всего 4 ингредиента. Запеченная в духовке с хрустящей корочкой тилапия лучше всего подходит для закусок и закусок.Быстрая и легкая тилапия с большим количеством сыра пармезан, готовая всего за 15 минут от начала до конца. Вы можете добавить любые овощи, чтобы приготовить более идеальное блюдо. Идеальная экономная и быстрая вкусная еда в последние минуты для ваших гостей, которые сразу же приходят.
Рецепты можно найти здесь.

---

Мексиканская чаша для риса с цветной капустой с яйцом и авокадо (калорийность — 105 ккал)

Эта мексиканская чаша для риса с цветной капустой — один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов, который будет готов всего за 25 минут.Этот восхитительный гарнир — идеальный вариант для праздничного вторника с тако, а также простой способ подкормить свое тело и сохранить свой рацион. Это кето-дружественный рецепт с низким содержанием углеводов (15 граммов), который также не содержит злаков и палео.
Получите рецепт здесь.

---

Родственные пиццы и другие рецепты:
Рецепты кето-пиццы
Рецепты кето-ужинов
Рецепт веганской сырной пиццы
Рецепты веганской еды
Рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Рецепты кето для похудения Paneer Pizza Recipe
Weight Watchers Рецепты фритюрницы

---

---

Если вам понравилась эта статья о еде менее 200 калорий, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !

Это большинство может содержать партнерские ссылки и спонсорские ссылки. Мы добавляем все ссылки на наши убеждения и предлагаем нашим читателям открывать эти веб-страницы под свою ответственность.

Сопутствующие

Ешьте больше, весите меньше: эти низкокалорийные продукты будут насыщать вас при каждом приеме пищи

Большой куриный салат — идеальное блюдо для увеличения объема.

Chowhound

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что ваши глаза больше вашего живота? Или вам когда-нибудь хочется просто сесть и съесть большую тарелку еды? Для некоторых из нас не имеет значения, что мы едим — мы просто хотим съесть много этого.Нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой аппетит, но когда вы выбираете менее питательные блюда, это может поставить вас в тупик. Я не могу сосчитать, сколько раз я нарывался на большой обед из пиццы или начо только для того, чтобы лежать от боли в животе до конца вечера.

Если вы не хотите отказываться от ежедневных застолий, но заинтересованы в более здоровом питании, у меня для вас есть хорошие новости, и это называется объемной диетой, или объемным питанием. Волюметрическая диета — это способ размышления о том, что вы едите, который позволит вам потреблять питательную пищу, сколько душе угодно, и при этом буквально есть меньше.

Подробнее: Лучшие услуги по доставке здоровой еды в 2020 году

Что такое массовое питание и как это сделать?

Мясо и овощи — два основных продукта питания для измерения объема.

Фабиан Краузе / EyeEm

Волюметрическое питание — это в значительной степени именно то, на что оно похоже — вы заполняете большую часть своей тарелки едой с низкой энергетической плотностью, а это означает, что она содержит меньше калорий на единицу объема.Эти продукты, как правило, содержат много клетчатки, воды и витаминов, поэтому вы по-прежнему получаете много питательных веществ. По сути, вы можете съесть больше еды, потребляя меньше калорий.

При объемной диете вы в основном едите овощи, цельнозерновые и постный белок (подробнее об этом позже). Поскольку диетические жиры имеют высокую энергетическую плотность, может показаться, что они не вписываются в объемное питание, но если вы выберете Чтобы пойти по этому пути, вам определенно следует включать в любую диету значительное количество полезных жиров.Жиры дают вам энергию, необходимую для роста клеток, защиты органов и многих других важных функций. Здоровые источники жиров включают орехи, семена и растительные масла.

Следование волюметрической диете также не означает, что вы должны полностью отказаться от продуктов с высокой энергетической плотностью — рациональные диеты основаны на умеренности. Вы не должны стыдиться умеренной порции десерта или другой сладости. Просто убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из продуктов в больших количествах.

Конечно, действуют те же правила, что и при обычном питании: если вы едите слишком много продуктов с большим объемом и потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы беспокоитесь о правильном количестве калорий, возможно, стоит попробовать подсчитать калории.

Подробнее: Лучшая фритюрница 2020 года: Ninja, Philips, Cosori, Dash и другие

Почему я должен попробовать?

Если вы заинтересованы в похудении, возможно, стоит попробовать увеличить объем.

Getty Images

Возможно, вы обнаружите, что едите достаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей, но никогда не чувствуете себя «сытым». Или вы хотите перекусить, чтобы занять руки, но на самом деле вы не голодны. Может быть, вы даже пытаетесь похудеть, не чувствуя себя обделенным. Все это веские причины попробовать волюметрическую диету. Такой стиль питания позволяет вам есть много разных продуктов в больших количествах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Поскольку объемное питание настолько гибкое, почти каждый может заставить его работать в соответствии со своими диетическими потребностями, но может быть более привлекательным выбрать группы людей.

На самом деле, обильное питание хорошо для тех, кто просто любит много есть. А способность объемного переедания заставлять вас чувствовать сытость подтверждается наукой — исследования показывают, что люди чувствуют себя более насыщенными, когда они едят больший предполагаемый объем пищи, даже когда общее количество калорий остается прежним.

Продукты в больших количествах, которые стоит попробовать

Продукты в больших количествах, как правило, не подвергаются обработке.

Getty Images

Низкая энергетическая ценность больших объемов пищевых продуктов обычно объясняется тем, что они содержат много воды и клетчатки или минимальное количество жира. Итак, следуя плану обильного питания, вы захотите выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные источники белка (и не забывайте потреблять достаточное количество жиров).

Вот несколько примеров для начала — как только вы научитесь определять их, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своей диете.

Овощи

• Салатная зелень (салат, капуста, руккола)
  
• Спаржа
  
• Зеленая фасоль
  
• Брокколи
  

Фрукты

34 Яблоки (персики, сливы)


• Дыня (арбуз, дыня)
  

Углеводы

• Овсянка
  
• Коричневый рис
  
• Воздушный попкорн
  

03

8

4

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Рыба

Белое мясо птицы без кожи (курица, индейка)

Яйца

Вы, вероятно, уже включили много этих продуктов в свой рацион, так что день объемное питание не будет выглядеть слишком незнакомым.Завтрак может быть яичницей в оливковом масле с добавлением фруктов и черного кофе.

Обед и ужин будут состоять из тарелки, полной в основном овощей с добавлением постного белка и углеводов. В качестве закуски возьмите небольшую пригоршню орехов и соедините ее с воздушным попкорном или фруктами.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, которые помогут вам начать работу.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, изменить свои привычки в еде часто бывает непросто.Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны.Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Следование нескольким простым советам по контролю размера порции пищи может помочь вам сформировать свой рацион, а также улучшить состояние сердца и талии:

• Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции.
• Ешьте больше низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи
• Ешьте меньшее количество калорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды.

Также важно отслеживать количество съеденных порций.О чем следует помнить:

• Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция пасты составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.
• Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.
• Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это несложно. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор	Фрукты и овощи до ограничения
Овощи и фрукты свежие или замороженные Овощные консервы с низким содержанием натрия Консервы фруктовые в соке или воде	Кокос Овощи со сливочными соусами Овощи жареные или в панировке Консервы фруктовые в густом сиропе Замороженные фрукты с добавлением сахара

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хорошие источники клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор	Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
Цельнозерновая мука Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции Цельнозерновые, такие как коричневый рис, ячмень и гречка (каша) Цельнозерновые макаронные изделия Овсянка (стальная или обычная)	Мука белая рафинированная Белый хлеб Маффины Замороженные вафли Кукурузный хлеб Пончики Печенье Быстрый хлеб Торты Пироги Яичная лапша Попкорн с маслом Сухарики жирные

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вид жира	Рекомендация
Насыщенные жиры	Менее 6% дневной нормы калорий.* Если вы потребляете 2000 калорий в день, это от 11 до 13 граммов.
Трансжиры	Избежать

* Примечание: Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от общей суточной калорийности.

Есть простые способы сократить потребление насыщенных и трансжиров:

• Обрежьте мясо или выберите нежирное мясо с содержанием жира менее 10%.
• При приготовлении и подаче используйте меньше масла, маргарина и жира.
• Для здоровой диеты по возможности используйте заменители жира с низким содержанием жира. Например, добавьте в печеный картофель сальсу с низким содержанием натрия или йогурт с низким содержанием жира, а не масло, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Проверьте пищевые этикетки печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Мало того, что эти продукты имеют низкую питательную ценность, некоторые — даже те, которые имеют маркировку с пониженным содержанием жира — могут содержать транс-жиры. Трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, но старые продукты могут их содержать.Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

Жиры на выбор	Жиры до предела
Оливковое масло Рапсовое масло Масла растительные и ореховые Маргарин обезжиренный Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance Орехи, семена Авокадо	Масло Сало Жир бекон Соус Сливочный соус Немолочные сливки Маргарин гидрогенизированный и шортенинг Какао-масло, содержащееся в шоколаде Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

Когда вы все-таки используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это использовать молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Исследования показали, что льняное семя снижает уровень вредного для здоровья холестерина у некоторых людей.Вы можете измельчить семена льна в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, например куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, и обезжиренное молоко, а не цельное.

Рыба — хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами.Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор	Белки, которых следует ограничивать или избегать
Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр Яйца Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось Мясо птицы без кожи Бобовые Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу Нежирный фарш	Полножирное молоко и прочие молочные продукты Мясные субпродукты, например печень Мясо жирное и мраморное Ребрышки Хот-доги и сосиски Бекон Жареное мясо или панировка

6.Уменьшите количество соли (натрия) в пище

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. Ограничение потребления соли (натрия) — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы.Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Блюда с низким содержанием соли на выбор	Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
Травы и специи Смеси приправ, не содержащие соли Консервы супы или готовые блюда без добавления соли или с пониженным содержанием соли Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли	Соль поваренная Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды Томатный сок Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус Ресторанное питание

7.Планируйте наперед: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

27 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
3. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Доступ 19 января 2021 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. https: // www.myplate.gov/eat-healthy/grains. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
5. Как употреблять фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
7. Hadi A, et al. Влияние добавок льняного семени на липидный профиль: обновленный систематический обзор и метаанализ реакции на дозу 62 рандомизированных контролируемых испытаний.Фармакологические исследования. 2020; DOI: 10.1016 / j.phrs.2019.104622.
8. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 8 февраля 2021 г.
11. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
13. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо. 2020.
14. FDA продлевает срок соответствия для определенных видов использования частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах; отклоняет ходатайство об определенном использовании PHO.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date- specific-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition- sure. По состоянию на 8 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Как идеология обезжирения покорила Америку | Журнал истории медицины и смежных наук

Аннотация

В этой статье исследуется, как вера в науку побудила врачей и пациентов перейти на диету с низким содержанием жиров для профилактики сердечных заболеваний и снижения веса.Научные исследования, проведенные в конце 1940-х годов, показали корреляцию между диетами с высоким содержанием жиров и высоким уровнем холестерина, предполагая, что диета с низким содержанием жиров может предотвратить сердечные заболевания у пациентов с высоким риском. К 1960-м годам диета с низким содержанием жиров стала рекламироваться не только для пациентов с высоким риском сердечных заболеваний, но и для всей нации. После 1980 года подход с низким содержанием жиров стал всеобъемлющей идеологией, которую продвигали врачи, федеральное правительство, пищевая промышленность и популярные средства массовой информации о здоровье. Многие американцы придерживались идеологии обезжиренного питания, хотя не было четких доказательств того, что он предотвращает сердечные заболевания или способствует снижению веса.По иронии судьбы, в те же десятилетия, когда подход с низким содержанием жиров приобрел идеологический статус, американцы в целом стали толще, что привело к тому, что многие называют эпидемией ожирения. Тем не менее, идеология обезжиренного питания настолько захватила американцев, что скептики были отвергнуты. Лишь недавно стали появляться свидетельства смены парадигмы, сначала с проблемой низкоуглеводной диеты, а затем с более умеренным подходом, отражающим последние научные знания о жирах.

В течение многих лет я подозревал, что у всех американцев нет веских медицинских причин следовать предписанной диете с низким содержанием жиров, и я задавался вопросом, откуда взялись эти рекомендации с низким содержанием жиров.Например, французские руководства по здоровью девятнадцатого века рекомендовали индивидуальные диеты, основанные на географии, возрасте, поле, профессии и конституции. Эта ориентация, возможно, была тем, что историк Уильям Коулман назвал «медицинской доктриной для буржуазии», но этот подход всегда имел для меня больше смысла, чем то, что я считал господствующей идеологией обезжиренного жира — универсальный подход. диетический подход. ¹ Почему все американцы должны были пить обезжиренное молоко и избегать сыра? Неужели научная медицина ограничивала наш выбор? Позитивизм с его универсализирующей моделью? Наше пуританское наследие? Мы имели дело с недавним медицинским увлечением? В этой статье я стремлюсь ответить на вопрос, который так долго меня озадачивал: как идеология обезжиренного жира покорила Америку?

Я использую термин идеология , потому что я пришел к выводу, что низкий уровень жиров является всеобъемлющим убеждением, которое захватило умы и сердца американской медицинской и диетической культуры в 1980-х и 1990-х годах.При поддержке научных исследований, проводимых федеральным правительством, пищевой промышленностью и популярными средствами массовой информации, низкое содержание жиров стало доминирующим диетическим убеждением практикующих врачей, популяризаторов здоровья и значительной части американского населения.

Историческая централизация идеологии с низким содержанием жиров в конце двадцатого века, по-видимому, имела четыре основных направления: (1) американская традиция низкокалорийных диет с низким содержанием жиров для снижения веса, (2) диета-сердце. гипотеза, восходящая к эпохе после Второй мировой войны, (3) политика в отношении продуктов питания и низкого содержания жиров и (4) пропаганда низкого содержания жиров в популярных СМИ о здоровье.

ДИЕТЫ С НИЗКИМ КАЛОРИЕМ И СНИЖЕНИЕМ ЖИРА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Похудение или уменьшение веса было широко распространенным социальным и культурным явлением среди некоторых групп американских женщин с конца девятнадцатого века, которое увеличивалось и уменьшалось в ответ на изменение культурных, социальных, политических и экономических условий. Историк Питер Стернс показал, что к началу двадцатого века в Америке прочно укоренилась культура диет. Особенно это касалось белых женщин из среднего и высшего классов среднего класса.Толчком к низкокалорийной диете с низким содержанием жиров для некоторых была медицина, а для большинства — эстетическая. Женщины сидели на диете в поисках более стройных тел, чтобы лучше выглядеть в более откровенной и модной одежде 1920-х годов. Они приступили к режимам похудения с советом врачей и без них. Женские журналы регулярно публиковали статьи о диетах, диетах и ​​рецептах. Подсчет калорий был предпочтительным подходом. Поскольку образованные люди, сидящие на диете, знали, что каждый грамм жира содержит девять калорий, в то время как грамм белка и углеводов — только четыре, низкокалорийный рацион практически означает низкое содержание жира. ²

Хотя количество тел измерялось с начала девятнадцатого века, ³ американцы, особенно женщины, начали регулярно взвешиваться с конца девятнадцатого века. Публичные или пенсовые весы стали доступны в 1890-х годах, а частные (для ванной) весы стали доступны с 1913 года. Страховые компании также участвовали в количественном подходе с их диаграммами идеального и желаемого веса, введенными в 1942 году, переизданными с меньшими весами в 1959 году, а затем периодически после этого — до тех пор, пока в 1990-х не был заменен индексом массы тела (ИМТ) в качестве предпочтительной таблицы. ⁴ Еще до Первой мировой войны было распространено представление о том, что вес человека в молодом возрасте, скажем, в возрасте восемнадцати или двадцати пяти лет должен оставаться весом на всю жизнь, было провозглашено, даже несмотря на то, что эта идея бросала вызов обществу. наблюдение, что люди имеют тенденцию набирать вес с возрастом. Когда в конце века культ молодежи стал национальным императивом, идея стабильного веса на протяжении всей жизни, подкрепленная статистическими и медицинскими исследованиями, стала более популярной. Тела не должны становиться тяжелее с возрастом, поэтому мужчины и женщины всех возрастов должны весить столько же, сколько они имели в восемнадцать или двадцать пять лет.Однако это понятие устойчивости веса оспаривается. Статистики из Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) недавно оспорили эту идею, предоставив данные, показывающие, что небольшой избыточный вес способствует укреплению здоровья, особенно у пожилых людей. ⁵

Главное здесь в том, что обезжиренная диета для снижения веса уже применялась до того, как врачи и ученые начали продвигать ее для здоровья сердечно-сосудистой системы в 1950-х годах. Диета с низким содержанием жиров была частью наших диетических традиций до того, как идеология низкого содержания жиров завоевала Америку.Но до 1980-х годов подход с низким содержанием жиров не поднимался до уровня идеологии — внушающего веру и широко распространенного представления о том, что диета с низким содержанием жиров полезна для всех американцев. Вековое предпочтение стройных тел и устоявшаяся практика снижения веса с помощью низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров объясняют, как уже была подготовлена ​​почва для широкого принятия гипотезы диеты и сердца, представленной вскоре после середины века. .

Тем не менее, хотя американцы были знакомы с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров и некоторые американцы следовали ей в целях снижения веса, в середине века типичный американец среднего класса не придерживался диеты с низким содержанием жиров.Скорее, больше внимания уделялось мясу, меньше — фруктам и овощам. Еще до эпохи фаст-фуда 1950-х годов американцы употребляли в пищу общеамериканские фавориты с высоким содержанием жира, такие как мясное рагу, тунец со сливками, мясной рулет, солонину и капусту, картофельное пюре с маслом, панированные и жареные котлеты из телятины, жареные во фритюре овощи, картофель фри, бараньи отбивные, печень, чизкейк, масло и цельное молоко. Американцы предпочитали мраморную говядину крупного рогатого скота, который кормили зерном, а не травой, а не выращивали на свободном выгуле, но откармливали партиями кормов для получения нежного, сочного, жирного мяса. ⁶

На Юге в середине века популярными продуктами питания были зелень и фасоль с окорочком, жареный цыпленок, деревенская ветчина, печенье и кукурузный хлеб с маслом или подливой, сосиски и подливка из колбасы. Десерты были основным продуктом питания, включая домашние пироги всех видов, от фруктов до шоколада, бананового крема, кокоса и орехов пекан. Автор образа жизни Энн Барон вспоминает, как выросла в 1950-х годах в Библейском Техасе, где, по ее словам, «единственным разрешенным занятием, приносящим удовольствие, была еда.Она вспоминает семейные ужины в церкви как настоящие «пищевые оргии». ⁷

Бароне выросла с ценностями, разделяемыми многими американцами, которые предрасполагали ее к определенному типу питания, способствующему увеличению количества жира. Эти ценности отражены в следующем популярном изречении о потреблении: чем больше, тем лучше; окупить свои деньги; количество важнее качества; общее нетерпение означало, что еда была похожа на поездку на заправочную станцию ​​- наливайся и быстро. ⁸ Бароне вспоминает, что, будучи толстым подростком из Техаса, она ела немного свежих фруктов и овощей.Качество продуктов, доступных в супермаркетах, было неизменно низким, что объясняет предпочтение консервированных фруктов и овощей. В отличие от них, качество десертов было высоким: изобилие домашних тортов, пирогов и печенья.

В контексте регионально разнообразной американской диеты, популярного отношения к еде и технологических изменений в конце 1950-х годов исследователи-медики начали рекомендовать диету с низким содержанием жиров. Сначала они давали советы тем американцам, которые в 1961 году называли себя «факторами риска» (позже — факторами риска) ишемической болезни сердца.Но к 1980-м годам проповедь диеты с низким содержанием жиров стала адресоваться всем американцам в качестве общей превентивной меры. ⁹

ГИПОТЕЗА ДИЕТЫ-СЕРДЦА

В 1940-х годах ишемическая болезнь сердца была основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Ученые и врачи стремились определить причины сердечных заболеваний, чтобы способствовать их профилактическим мерам. ¹⁰ Множество исследований, начиная от продолжавшегося несколько десятилетий (и все еще продолжающегося) Фрамингемского исследования до исследования семи стран, проведенного Анселем Кизом и соавт.локальные исследования, проведенные как в Соединенных Штатах, так и за рубежом, показали сильную корреляцию между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина и повышенной заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями. ¹¹ Конечно, были научные и медицинские скептики, и некоторые исследования не смогли подтвердить то, что стало известно как гипотеза диеты и сердца. Короче говоря, гипотеза о диете и сердце утверждала, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина являются основной причиной ишемической болезни сердца. ¹²

В 1950-х годах Киз и другие продвигали диету с низким содержанием жиров — особую разновидность, которую Кейс назвал средиземноморской диетой — с меньшим количеством мяса, большим количеством зерна, овощей, фруктов и немного оливкового масла. ¹³ В 1957 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предложила, чтобы изменение потребления жиров с пищей могло снизить частоту ишемической болезни сердца. ¹⁴ В 1961 году Уильям Каннел и др. опубликовали свою знаменательную статью «Факторы риска в развитии ишемической болезни сердца», и в последующие годы термин «фактор риска» стал обычным явлением. ¹⁵ В том же году AHA опубликовало отчет о профилактике ишемической болезни сердца, в котором выделено сокращение потребления определенных видов пищевых жиров как способ снизить уровень риска.Однако отчет был осторожен: «Следует подчеркнуть, что пока нет окончательных доказательств того, что сердечные приступы или инсульты можно предотвратить с помощью таких мер». Эти рекомендации предназначались для тех, кто по наследству, перенесенному инфаркту или инсульту был предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям. AHA не рекомендует всем диету с низким содержанием жиров. На самом деле отказ от жиров с низким содержанием жира в 1950-х и 1960-х годах был скромным предложением. В докладе рекомендовалось, чтобы американцы потребляли меньше жиров и заменяли «значительную часть» жидких растительных масел твердыми животными жирами, такими как сливочное масло и жирное мясо.Этот отчет был важен, потому что в нем также были выделены американцы с избыточным весом как группа, которая должна снизить содержание жира в рационе как способ сокращения калорий. ¹⁶

Дэниел Леви, нынешний директор Framingham Heart Study, утверждает, что, несмотря на рекомендации AHA от 1961 года, до 1977 года не было ощущения национальной неотложности в отношении взаимосвязи пищевых жиров и болезней сердца. Специальный комитет Сената по питанию и человеческим потребностям под председательством Джорджа Макговерна включил гипотезу о диете и сердце в национальную повестку дня, опубликовав «Цели питания в Соединенных Штатах».Действительно, Леви утверждает, что этот отчет был «первым исчерпывающим заявлением любой ветви власти о факторах риска в американском питании». ¹⁷ Как заявил Макговерн: «Слишком много жира, слишком много сахара или соли могут быть и напрямую связаны с сердечными заболеваниями, раком, ожирением и инсультом…». ¹⁸ Публикация этого отчета привела к публикации Руководства США по питанию каждые пять лет. Впервые федеральное правительство посоветовало американцам есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых, птицы и рыбы, есть меньше продуктов с высоким содержанием жира и заменить цельное молоко нежирным.Но в те же годы социальные, экономические и технологические силы работали над саботажем этих оптимистичных — и, возможно, ошибочных — усилий по изменению пищевых привычек американцев. ¹⁹

Несмотря на то, что многие исследования диетического питания были сосредоточены на пациентах с высоким риском, и хотя предложенное массовое исследование Diet-Heart в конце 1960-х — начале 1970-х годов было прекращено из-за нехватки денег и методологических проблем, множество научных исследования подтвердили подход с низким содержанием жиров. ²⁰ Переломный момент в исследованиях ожирения / болезней сердца наступил в 1983 году с публикацией статьи, основанной на исследованиях Фрамингема, в которых ожирение было названо независимым фактором риска сердечных заболеваний. ²¹ Это открытие предоставило дополнительную поддержку подходу с низким содержанием жиров, поскольку ученые полагали, что диета с низким содержанием жиров может не только предотвратить ишемическую болезнь сердца, но также может способствовать снижению веса, тем самым уменьшая частоту ожирения. К 1984 году научный консенсус заключался в том, что диета с низким содержанием жиров подходила не только для пациентов из группы высокого риска, но и как профилактическая мера для всех, кроме младенцев. ²² Низкожирность победила, несмотря на сохраняющийся серьезный скептицизм. ²³ Гипотеза о диете и сердце так и осталась гипотезой, но, как если бы она уже была доказана, была закреплена в федеральной политике общественного здравоохранения и была продвинута практикующими врачами и популярными СМИ о здоровье. К 1988 г. в отчете Главного хирурга подчеркивалась опасность пищевых жиров, а в 2000 г. в «Докладе о питании и здоровье» федерального правительства жиры были названы самой нездоровой частью американского рациона. С 1984 по 1990-е годы диетические жиры все чаще обвиняли не только в ишемической болезни сердца, но и в избыточном весе и ожирении. ²⁴

В 1984 году Конференция по развитию консенсуса Национального института здравоохранения (NIH) опубликовала свое консенсусное заявление под названием «Снижение уровня холестерина в крови для предотвращения сердечных заболеваний», которое было одобрено Американской медицинской ассоциацией (AMA) и Национальной кардиологической службой. , Институт легких и крови (NHBLI). Хотя некоторых ученых и врачей эти данные не убедили, аргумент в пользу диеты с низким содержанием жиров для всех был принят после рекомендаций Консенсус-отчета.Это был шанс для пищевой промышленности получить прибыль от научных исследований, а для американцев — принять участие в правящем крестовом походе за здоровье. ²⁵

ПОЛИТИКА ПРОДОВОЛЬСТВИЯ И НИЗКОГО ЖИРА

По словам ученого-диетолога Мэрион Нестле, «правительство США указывало людям, что нужно есть, уже более века…». ²⁶ К 1977 году, как мы видели, федеральное правительство предписывало людям есть с низким содержанием жиров. История участия федеральных властей в американском питании важна для понимания того, как обезжиренные продукты завоевали Америку в 1980-х и 1990-х годах.Министерство сельского хозяйства США (USDA), созданное в 1862 году, имело две основные обязанности: обеспечивать достаточное и надежное снабжение продовольствием и предоставлять информацию по вопросам, связанным с сельским хозяйством, причем последнее обвинение интерпретируется как предоставление гражданам доступа к советам по питанию. . В 1917 году агентство разработало пять основных групп продуктов питания: фрукты и овощи, мясо и другие белковые продукты, злаки и другие крахмалистые продукты, сладости и жирные продукты. К 1958 году продуктовые группы сократились до четырех: молоко, мясо, овощи / фрукты и хлеб / крупы.В 1941 году Совет по пищевым продуктам и питанию Академии наук США ввел рекомендуемые суточные нормы, или RDA, а с 1943 года департамент регулярно выпускал исправленные версии. ²⁷

В 1968 году Сенат назначил Джорджа Макговерна председателем Специального комитета по питанию и человеческим потребностям, которому было поручено изучить проблему голода в Америке. Этот комитет, заседавший до 1977 года, сыграл важную роль в продвижении федеральным правительством диет с низким содержанием жиров. За девять лет слушаний фокус комитета сместился с первоначального акцента на голоде и бедных на хронические болезни и диету.Члены комитета убедились, что американцы не только едят слишком много, но и едят неправильную пищу. ²⁸

Кульминацией работы комитета стал его отчет в начале 1977 г. « Диетические цели для Соединенных Штатов », который способствовал увеличению потребления углеводов и снижению потребления жиров наряду с меньшим количеством сахара и соли. В отчете рекомендовалось, чтобы американцы употребляли больше фруктов, овощей, цельнозерновых, птицы и рыбы, меньше мяса, яиц и продуктов с высоким содержанием жира и заменяли цельное молоко нежирным.Критики, как научные, так и промышленные, назвали гипотезу о диете и сердце недоказанной, а диетические рекомендации — спорными. Под давлением многих заинтересованных сторон, но особенно пищевой промышленности, комитет пересмотрел и переиздал свой отчет позже в этом году. В ходе пересмотра были изменены рекомендации по холестерину и изменена формулировка с отрицательной, например, «уменьшить потребление мяса», на более открытую, «выбирайте мясо и рыбу, которые уменьшат количество насыщенных жиров». ²⁹

С публикацией диетических целей федеральное правительство официально поддержало подход с низким содержанием жиров.В 1978–79 годах Американское общество клинических диетологов, AHA и Национальный институт рака придерживались своих собственных рекомендаций по низкому содержанию жиров. К 1980 году научный консенсус пришел к выводу, что диета с низким содержанием жиров необходима для предотвращения двух основных причин смерти — ишемической болезни сердца и рака. Федеральное правительство поддерживало идею пониженного содержания жиров в каждой официальной правительственной публикации, начиная с « Здоровые люди » от Главного хирурга 1979 г. и заканчивая «Руководящими принципами питания для американцев », впервые издаваемыми в 1980 г. и каждые пять лет после этого (совместными усилиями Министерства здравоохранения и здравоохранения). Услуги (HHS) и USDA).Таким образом, к 1980-м годам, несмотря на протесты пищевой промышленности и скептически настроенных ученых, федеральные агентства пришли к консенсусу в отношении рекомендаций по питанию, в то же время растущий научный консенсус выступал за низкий уровень жиров для всех. К концу десятилетия как вызывающий споры доклад Главного хирурга о питании и здоровье , так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пропагандировали низкий уровень жиров. ³⁰

Несмотря на то, что пищевая промышленность изначально беспокоилась о подходе с низким содержанием жиров, к 1980-м годам производители продуктов питания начали понимать, что с низким содержанием жира можно получить прибыль.Индустрия начала заменять жир сахаром в обработанных пищевых продуктах, что привело к тому, что к 1990-м годам стало известно как «феномен Снэквелла»: продукты с низким содержанием жира, содержащие столько же калорий, как и предыдущие версии с высоким содержанием жира. ³¹ Под влиянием потребительского спроса и широкой рекламы в 1980-х и 1990-х годах промышленные продукты с низким содержанием жира распространились и заполнили полки продуктовых магазинов. В 1992 году, после долгих споров и переговоров, Министерство сельского хозяйства США выпустило свою первую и долгожданную продовольственную пирамиду, которая полностью поддержала идеологию низкого содержания жиров.Широкое освещение в прессе сделало пирамиду популярной, и она быстро стала иконой. По словам Nestle, пирамида вскоре стала «самым широко распространенным и признанным устройством для просвещения по вопросам питания, когда-либо производимым в этой стране». ³² Тем временем AHA запустила собственную кампанию по обезжирению. В 1988 году, стремясь как собрать средства, так и укрепить здоровье, AHA представила свою программу маркировки пищевых продуктов знаком одобрения «здоровое сердце» — знакомого теперь сердца с белой клеточкой (рис. 1).Продовольственные компании будут платить за маркировку своих продуктов знаком одобрения AHA. К 1990 году в продуктовых магазинах начали появляться одобренные продукты питания, но возникла проблема: свежие продукты не маркировались. Это исключение может означать для потребителей, что обработанные пищевые продукты являются самыми полезными для сердца. После протестов AHA отозвала программу, но возобновила ее в 1993 году. К 1997 году в ней участвовало пятьдесят пять компаний с более чем 600 сертифицированными продуктами, многие из которых были зерновыми, в том числе Kellogg’s Frosted Flakes, Fruity Marshmallow Krispies и Low-Fat. Поп-пироги. ³³

Рис. 1.

Цыпленок из супермаркета с печатью одобрения AHA. Под красным сердцем с белой клеткой логотип гласит: «Соответствует пищевым критериям Американской кардиологической ассоциации по насыщенным жирам и холестерину для здоровых людей старше 2 лет». Обратите внимание, что курице был введен физиологический раствор. Четыре унции содержат 200 мг натрия. Похоже, что одобрение мяса с добавлением соли идет вразрез с давними усилиями AHA по снижению гипертонии.Известно, что некоторые гипотензивные средства чувствительны к соли. Фотография сделана мной в Блэксбурге, штат Вирджиния, летом 2005 года.

Рис. 1.

Цыпленок из супермаркета с печатью одобрения AHA. Под красным сердцем с белой клеткой логотип гласит: «Соответствует пищевым критериям Американской кардиологической ассоциации по насыщенным жирам и холестерину для здоровых людей старше 2 лет». Обратите внимание, что курице был введен физиологический раствор. Четыре унции содержат 200 мг натрия. Похоже, что одобрение мяса с добавлением соли идет вразрез с давними усилиями AHA по снижению гипертонии.Известно, что некоторые гипотензивные средства чувствительны к соли. Фотография сделана мной в Блэксбурге, штат Вирджиния, летом 2005 года.

Было ли низкое содержание жиров единственным, что имело значение для хорошего здоровья? Неужели идеология обезжиренного питания настолько утвердилась, что рафинированные обработанные продукты с высоким содержанием сахара были одобрены AHA как полезные для сердца? Неудивительно, что потребители были сбиты с толку и решили, что обезжиренное мясо действительно важно для здоровья. Можно было подумать, что если пища была обезжиренной, то можно было есть до аппетита. Мы начинаем видеть, как изобилие продуктов с низким содержанием жира, но с высоким содержанием сахара и калорий может, по иронии судьбы, способствовать откорму в Америке, даже будучи отмеченным как полезные для сердца.

ПРОДВИЖЕНИЕ НИЗКОГО ЖИРА СРЕДСТВАМИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

Традиция низкокалорийных диет с низким содержанием жиров, а также научная и федеральная пропаганда обезжиренного питания не смогла бы завоевать Америку без участия популярной прессы. Два популярных медицинских источника, а именно журнал Prevention (1950 г.), широко продаваемый в продуктовых магазинах и имеющий большой список подписчиков, и The New York Times с его кадрами научных авторов, были (и продолжают быть) старательным сообщать о последних научных исследованиях и федеральных нормативах.Оба придерживаются диеты с низким содержанием жиров и пропагандируют ее с 1980-х годов. Одним из основных вкладов популярных журналов, таких как Prevention , Ladies ‘Home Journal и Family Circle , было включение многочисленных рекламных объявлений о нежирных продуктах, что является одним из основных способов, с помощью которых американские женщины узнали о низком уровне жира. -жирные продукты. Опрос 17000 женщин 1993 года показал, что 86% опрошенных получали информацию о питании из журналов, главным источником которых была реклама продуктов питания. ³⁴

Профилактика продвигала диету с низким содержанием жиров как для здоровья сердца, так и для снижения веса в 1980-х и 1990-х годах. В 1980-х годах жир занял центральное место в связи с появлением статей с заголовками и подзаголовками, такими как «Сосуществование с жиром» (1985), «Пять способов избавиться от жира» (1987), «Диетические жиры: учебник для начинающих» (1987). Профилактика обозревателей следовали рекомендациям Консенсусной группы NIH 1984, в которых говорилось, что уровень холестерина можно снизить на 10–15%, если следовать рекомендациям AHA (Шаг 1), с низким содержанием жиров (30%) и с низким содержанием холестерина (300 мг). ) диета. ³⁵

Джейн Броуди, обозреватель личного здоровья в The New York Times с 1976 года, чьи статьи появлялись по меньшей мере в 100 других американских газетах, после 1980 года также пропагандировала низкожировую диету для здоровья сердца и потери веса. Федеральные диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США. Она рекомендовала диету с низким содержанием жиров для похудения, потому что жир «является наиболее жирным продуктом, который мы регулярно потребляем». «Если есть какое-то питательное вещество, против которого складываются колоды, — утверждал Броуди, — то это жир.” ³⁶

Атака на диетические жиры и холестерин доминировала в 1980-х годах, поскольку научные исследования показали, что американская диета является основной причиной ишемической болезни сердца. ³⁷ В 1987 году Национальная образовательная программа по холестерину (NCEP) начала национальную кампанию, направленную на то, чтобы заставить американцев снизить уровень холестерина. Первым шагом в программе была диета с низким содержанием жиров. ³⁸ В конце 1980-х холестерин занимал центральное место. Научные исследования показали, что у тех, кто ел продукты с низким содержанием животного жира и холестерина, в крови было меньше холестерина.Тем не менее, не было никаких доказательств того, что диета с низким содержанием жиров уменьшит сердечные заболевания. New York Times научный писатель Джина Колата отметила, что большинство экспертов рекомендуют диету с низким содержанием жиров, основываясь на «накоплении косвенных доказательств». ³⁹

Доктор Дин Орниш показал, что изменение образа жизни может остановить или обратить вспять атеросклероз. Диета Орниша была вегетарианской диетой с очень низким содержанием жиров, менее 10% калорий приходилось на (в основном) ненасыщенные жиры — менее 1/3 жира в типичной американской диете.Участники его программы вылечили атеросклероз, и уровень холестерина упал в среднем с 213 до 154, а липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — со 136 до 81. Несмотря на то, что в исследовании Орниша приняли участие только двенадцать участников, его результаты подтвердили доминирующее научное убеждение, что диета с низким содержанием жиров может предотвратить и даже обратить вспять сердечно-сосудистые заболевания. ⁴⁰

Ученые задались вопросом, все ли американцы должны пытаться снизить уровень холестерина. Цели NCEP на 1985 год включали изменения в общенациональном питании — диету с низким содержанием жиров — для снижения среднего уровня холестерина на 10%.Но были ли эти цели подходящими для всех американцев? Если, как утверждали исследователи, организм вырабатывал большую часть собственного холестерина, уровень которого можно было снизить только на 10% путем изменения диеты, было неясно, должна ли вся нация участвовать в кампании с низким содержанием жиров. Еще одно соображение заключалось в том, что до того времени исследования проводились только на мужчинах среднего возраста, группе, наиболее страдающей сердечными заболеваниями. Ученые не изучали ни женщин, ни пожилых людей в клинических испытаниях снижения холестерина. ⁴¹ Тем не менее, основываясь на частичных данных, полученных от конкретных групп населения, эксперты пришли к единому мнению, что диета с низким содержанием жиров поможет предотвратить сердечные заболевания и улучшит здоровье всех американцев. Таким образом, AHA, AMA и эксперты из NIH и NHLBI одобрили не только общую программу снижения холестерина, но и диету с низким содержанием жиров как способ ее достижения. ⁴²

Два исследования помогли ученым ответить на вопрос об общей применимости диеты с низким содержанием жиров как способа снижения холестерина.В первом (1984 г.) исследователи обнаружили, что каждый 1% вызванного лекарствами снижения холестерина у мужчин среднего возраста сопровождался снижением сердечных приступов на 2%. Второй (1987 г.) относил более низкие показатели смертности к снижению холестерина, вызванному лекарствами. Ученые интерпретировали эти результаты так, что снижение уровня холестерина на любых средств имело явные преимущества для предотвращения сердечных приступов. Но исследования не показали, что снижение уровня холестерина увеличивает продолжительность жизни, поэтому долгосрочные результаты оставались неясными. ⁴³

На протяжении 1980-х и 1990-х годов доминирующей рекомендацией по диете Prevention была диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов, обозначенная как диета Prevention . ⁴⁴ Профилактика Писатели рекомендовали эту диету как для здоровья сердца, так и для похудания, поскольку они предполагали, что диета с низким содержанием жиров является низкокалорийной и, следовательно, будет способствовать снижению веса. Однако эта давняя связь между низким содержанием жира и низким содержанием калорий вскоре будет перевернута, поскольку пищевая промышленность наводнила рынок продуктами с низким содержанием жира, но при этом жирными.Во многих из этих продуктов сахар заменил жиры, поэтому обезжиренные продукты стали высококалорийными.

В начале 1990-х годов некоторые популярные писатели о здоровье сделали переход от обезжиренного к обезжиренному. Отражая влияние исследований Орниша, сообщение, представленное в статье Prevention в начале 1990-х годов в редакционных статьях, колонках и рекламе, заключалось в том, что если низкое содержание жира — это хорошо, то никакой жир не лучше. В декабре 1991 года редактор Марк Бриклин представил новое поколение обезжиренных продуктов. ⁴⁵ С этого момента реклама обезжиренных продуктов заполнила страницы журнала.Бриклин назвал потерю веса одной из десяти лучших историй о здоровье 1992 года, подчеркнув, что проблемой были жир, а не калории: «Вместо того, чтобы смотреть калорий , мы должны были смотреть жирных [курсивом]». Цель заключалась в том, чтобы набрать менее 20–25% калорий. ⁴⁶

Упор на отсутствие жира продолжился в статье Бриклина 1994 года «От низкого к нулю», в которой сотрудники службы Prevention тестировали новые продукты с низким и обезжиренным содержанием — обработанные пищевые продукты, такие как мюсли, блины, макаронные изделия. соусы и закуски.Бриклин заявил: «Конечно, мы все пытаемся избегать жира». Показывая влияние диеты Орниша, он рекомендовал обезжиренную диету, чтобы довести читателей Prevention до «супер здорового уровня в 10% от общего количества калорий». Он отметил: «Линия Nabisco SnackWell [обезжиренного печенья] действительно оказалась очень популярной». Всего два года спустя он обвинил «феномен SnackWell» как способствующий росту ожирения и избыточного веса. Обезжиренное печенье было ярким примером того, как, по мнению некоторых ученых и научных авторов, обезжиренное печенье делает американцев толще. ⁴⁷ Реклама без содержания жира продолжала доминировать.

В конце 1990-х годов безраздельно царила диета с низким содержанием жиров, когда ученые, федеральное правительство и популярные писатели о здоровье объявили диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов золотым стандартом для здоровья сердца и контроля веса. Профилактика писателей предупреждали об опасностях популярных высокопротеиновых диет, даже признавая, что люди перестарались с обезжиренными и высокоуглеводными продуктами. Похоже, слишком многие американцы думали, что могут есть столько, сколько захотят, при условии, что это будет с низким содержанием жира или без него.Они последовали совету считать граммы жира, а не калории, в результате чего некоторые стали жирными на низкокалорийной и обезжиренной пище. ⁴⁸

Исследователи изучали диеты в странах, где болезни сердца и ожирение были редкостью, чтобы увидеть, могут ли американцы поучиться у других культур. Придерживаясь универсальной модели, они предположили, что все человеческие тела функционируют одинаково. Идея заключалась в том, чтобы мы могли наблюдать за тем, что ели другие люди, например, китайцы или японцы, видеть, какое влияние их диета оказывает на здоровье сердца и вес, а затем, при необходимости, подражать им.Исследователи пришли к выводу, что если диета работает для японцев или китайцев, она должна работать и для американцев. Исследователи питания собрали интересные данные об этих двух азиатских диетах, что привело их к предположению, что американцы ели слишком много жиров и белков, пренебрегая овощами. Более здоровая диета будет основана на овощах с небольшим количеством жиров и животных белков. ⁴⁹ С 1950-х годов (с Анселем Кизом и другими) по 1980-е годы эпидемиологи-диетологи изучали пищевые привычки других групп населения в качестве «живых лабораторий», а затем применили принципы питания к американцам.В основе этого подхода лежала концепция «одного человеческого тела», будь то китайское, японское или американское. ⁵⁰ Неявная идея заключалась в том, что если диета дает определенный набор результатов для одной группы людей, она должна давать такие же результаты для другой.

Броуди и Колата в целом придерживались понятия «одно человеческое тело», которое можно протестировать и на основании которого можно экстраполировать результаты от одной группы населения к другой. Но иногда они отходили от этой доминирующей позитивистской позиции.Броуди, например, признала половые различия в своем обсуждении того, чем картина сердечных заболеваний у женщин отличается от таковой у мужчин. В начале 1990-х годов ученые обнаружили, что мужчины и женщины по-разному переносят сердечные заболевания. ⁵¹ Колата, со своей стороны, указала на важность возраста при оценке эпидемиологических исследований. Она сообщила об исследовании 300 000 пожилых людей, которые обнаружили, что потеря веса не влияет на продолжительность жизни. Хотя потеря веса помогла людям справиться с диабетом и гипертонией, исследование показало, что ожирение — а этот термин не использовался в исследовании — мало влияет на смертность в пожилом возрасте.К семидесяти четырем годам не было никакой связи между ожирением и повышенным риском смерти. ⁵²

Основная проблема, связанная с использованием диеты как способа снижения веса, была связана с теорией заданных значений. В начале 1990-х Броуди начал ставить под сомнение догму о низком содержании жиров на этом основании. Согласно теории уставок, вес каждого человека имеет довольно стабильную уставку, которая сопротивляется увеличению или уменьшению веса. Хотя уставка может меняться с возрастом и у некоторых людей может быть изменена, уставка означает, что постоянная потеря веса является чрезвычайно сложной — если не невозможной — для многих людей.Опираясь на научные исследования, она объяснила, что неясно, могут ли люди сбросить вес и сохранить его. В перерыве со своей давней рекомендацией о диете с низким содержанием жиров она призвала к индивидуальному подходу, предполагая, что универсальная диета не может быть самой эффективной для всех. Она не потеряла веру в диету с низким содержанием жиров, но по мере того, как ученые продолжали усложнять проблемы, связанные с потерей и поддержанием веса, Броуди и другие начали модерировать свое послание о низком содержании жиров для всех. ⁵³

Повышение осведомленности о диетических жирах также усложнило повестку дня с низким содержанием жиров. Поскольку знания о жирных кислотах постоянно пересматривались, Броуди упростил проблему, посоветовав читателям, что «чем больше потребляется общего жира, тем выше риск коронарного заболевания». Она отметила, что это было так, потому что диеты с высоким содержанием жиров способствовали избыточному весу, а большинство диет с высоким содержанием жиров были заполнены насыщенными жирами, которые, как известно, повреждают артерии. Опять же, решением Броуди была диета с низким содержанием жиров как для здоровья сердца, так и для похудания. ⁵⁴

Между тем проблемы, связанные с диетой с низким содержанием жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, исходили от двух других направлений: успех лекарственной терапии и научное несогласие по поводу эффективности диеты для здоровья сердца. В 1990-х годах способность статинов снижать уровень холестерина предполагала, что лекарства могут быть более эффективными, чем диета, тем самым бросая вызов гегемонии диеты с низким содержанием жиров как рекомендации для здоровья сердца. Статины — четыре из которых поступили на рынок к 1992 году — обещали изменить акцент на диете с низким содержанием жиров как основной терапии для снижения холестерина.Хотя статины, доступные с 1987 года, снижали уровень холестерина, до середины 1990-х годов не было ясно, спасают ли они жизни. Но в 1994 году научное исследование показало, что симвастатин Merck не только снижает риск ишемической болезни сердца, но и спасает жизни. Колата предположил, что это открытие будет способствовать более агрессивному медикаментозному лечению высокого уровня холестерина у пациентов с риском ишемической болезни сердца и может привести к серьезным изменениям в медицинской практике. ⁵⁵

Еще в 1950-х годах меньшинство ученых и популярных писателей о здоровье подвергало сомнению диету с низким содержанием жиров.Некоторые ученые утверждали, что значение имеет видов жиров, а не общее количество. Этот скептицизм полностью проявился в 1990-х годах. Колата исследовала эти проблемы в своей статье «Критики сомневаются в пользе низкожировой диеты». Один критический кардиолог отметил, что 30% жирная диета Step 1 AHA, рекомендованная NCEP для всех американцев, не влияет на уровень холестерина или частоту сердечных заболеваний. Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, согласился с этим, отметив, что официальные лица здравоохранения были «очень догматичны» относительно эффективности и применимости диеты.Он объяснил, что, поскольку научное сообщество рекомендовало диету, люди предполагали, что есть доказательства того, что диета работает, хотя их не было. Один исследователь признался: «Доказательства не так хороши, как нам хотелось бы». Но общая стратегия, направленная на то, чтобы заставить американцев есть меньше жира, «обычно считалась хвалебной целью». ⁵⁶

Один из ведущих исследователей ожирения, доктор Жюль Хирш, главный врач Университета Рокфеллера и один из основных авторов концепции теории уставок, поднял другую проблему.Его исследования показали, что когда содержание жира в рационе упало ниже 20%, организм начал производить насыщенные жиры из углеводов. Виллетт отметил, что замена жиров углеводами может снизить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) при одновременном повышении уровня триглицеридов. С такими проблемами сможет ли идеология обезжиренного питания сохранить свое авторитетное положение? ⁵⁷

В ответ на эту критику Броуди начала изменять свои рекомендации. Она напомнила читателям, что диета с низким содержанием жиров AHA снижает уровень холестерина только на 5–10%, и предположила, что немногие американцы, вероятно, будут следовать диете Орниша с очень низким содержанием жиров.Вместо этого она предложила «средиземноморскую диету», прославившуюся десятилетиями ранее Анселем Кизом и теперь рекомендованную Уиллеттом и его коллегами. Эта диета была с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, но с низким содержанием насыщенных жиров, с упором на бобы, зерно, овощи и фрукты, небольшое количество йогурта и сыра, рыбу, яйца, птицу и немного красного мяса. ⁵⁸

В конце десятилетия Колата написал о диете с низким содержанием жиров для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, отметив, что больше не существует научного консенсуса относительно самой здоровой диеты для сердца.Хотя официальная рекомендация с 1970-х годов заключалась в том, чтобы углеводы заменяли жиры в рационе, некоторые ученые не соглашались. Уиллетт, например, последовательно утверждал, что значение имеют не всего жиров, а тип жиров. Он рекомендовал американцам забыть о диетах с низким содержанием жиров и употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи. ⁵⁹

В то же время диета Аткинса всплыла на поверхность, вызвав новый интерес к этой диете с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и было выпущено более пяти миллионов экземпляров издания в мягкой обложке.Диета Аткинса стала национальным явлением в 1970-х годах, когда было продано десять миллионов копий Dr. Atkins Diet Revolution . Броуди отклонил диету, отметив, что никаких долгосрочных исследований не проводилось, и заявив, что большая часть первоначальной потери веса приходилась на воду. Она предположила, что по мере того, как диета стала скучной и неприятной, люди, сидящие на диете, потребляли меньше калорий и теряли вес. Броуди выступила против этой диеты, сообщив, что благодаря разумному питанию и регулярным упражнениям она потеряла тридцать пять фунтов. Ее успех убедил ее в том, что сила воли и низкокалорийный подход, наряду с упражнениями, могут привести к потере веса и поддержанию равновесия. ⁶⁰ Придерживаясь подхода одного человеческого тела и без учета теории заданных значений, Броуди пришел к выводу: «Факт остается фактом: независимо от того, что люди едят, в конечном итоге важны калории. Ешьте больше калорий, чем использует ваше тело, и вы наберете вес. Ешьте меньше калорий, и вы похудеете. Тело, которое, в конце концов, является не чем иным, как биохимической машиной [выделено мной], никакой другой арифметики не знает ». И здесь у нас есть идея Броуди о человеческом теле: ее подход был механистическим, позитивистским, который предполагал, что все тела функционируют в основном одинаково, независимо от культурного или этнического происхождения или условий окружающей среды. ⁶¹

Одним из читателей, откликнувшихся на колонку Броуди, был сам Аткинс, который утверждал, что «низкожировой подход к диете, продвигаемый Американской кардиологической ассоциацией и другими, создает эпидемию ожирения». Любопытно, что с этим согласилась Броуди в своей статье «Толстый может быть другом» (см. Ниже). Аткинс продолжил: «На самом деле основной причиной« плохого »холестерина является чрезмерное потребление углеводов», — подчеркнули Уиллетт и другие. Аткинс утверждал, что виноваты простые углеводы, столь любимые американцами: белая мука, сахар и картофельные продукты — те обезжиренные переработанные продукты, которые сделали Америку жирной. ⁶²

К концу столетия Броуди уменьшила свою позицию, связанную с низким содержанием жира, и заявила, что жир может быть другом! Научные исследования подтвердили наличие некоторых жиров и показали, что авокадо, грецкие орехи, заправки для салатов с маслом, тушеные овощи, жирная рыба и немного маргарина полезны для сердца. Рассказывая историю советов по диете с низким содержанием жиров, Броуди отметил серьезный сдвиг в научном сообществе. Следуя открытиям Уиллетта и других, ученые теперь утверждали, что значение имеет не общее количество жира, а его тип.Броуди придерживался этой точки зрения. Казалось, что ключом к здоровью сердца теперь является сокращение насыщенных и трансжиров (гидрогенизированных растительных жиров), но не всех жиров. Она признала, что, несмотря на кампанию с низким содержанием жиров, американцы стали толще, чем когда-либо, а с 1970-х годов ожирение выросло на 50%. Броуди признал: «Сама тактика, рассматриваемая как ключ к контролю веса — отказ от жировой диеты — кажется, имела неприятные последствия». Однако Броуди все же вернулась к своей модели с одним человеческим телом. Игнорируя научные исследования, которые поддерживали теорию заданных значений, она утверждала, что если низкое содержание жира не является ответом на потерю веса, мы должны считать калории и упражнения. ⁶³

Двадцать первый век открыл новых врагов и новые подходы. Книги по диетам продолжали выходить из прессы, от высокопротеиновых до «объемных» и индивидуальных стратегий. ⁶⁴ Новыми стимуляторами ожирения стали сахар и кортизол, гормон стресса. Профилактика читателей посоветовали, если они хотят похудеть, они должны отказаться от сахара и справиться со стрессом. Ученые показали, что кортизол, вызванный стрессом, способствует развитию абдоминального жира — самого опасного вида жира. ⁶⁵ Один диетический подход был основан на гликемическом индексе, который определил «хорошие углеводы» как те, которые не повышают уровень сахара в крови быстро и не способствуют увеличению веса. Индекс предлагает читателям научный способ выбора полезных для здоровья углеводов, которые, по мнению сторонников, не будут способствовать увеличению веса. ⁶⁶

В новом тысячелетии практически не существовало единого мнения о том, какая диета лучше всего подходит для профилактики сердечных заболеваний или снижения веса. Колата, как и многие люди, задавался вопросом: если диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка «так хороши, почему так много людей толстые?» Сторонники низкоуглеводной диеты утверждали, что эта диета направлена ​​против причины ожирения — углеводов, как утверждал Аткинс.Но Колата и Броуди не согласились, вернувшись к традиционному аргументу об одном человеческом теле: «Все, что имеет значение, — это калории. Не имеет значения, содержатся ли эти калории в жирах, овощах, тортах или мороженом ». Этот подход поддержали исследователи ожирения Жюль Хирш и Рудольф Лейбель, чьи клинические эксперименты показали, что состав рациона не имеет значения: важны калории. ⁶⁷

На фронте диеты были изменения. В революционной статье (2000) Броуди отошла от универсальной диеты с низким содержанием жиров, которую она продвигала с религиозным рвением более двадцати лет, чтобы предположить, что, возможно, разные диеты работают для разных людей.Обращаясь к широко распространенному заблуждению о жирах и жирах, она отметила, что среди экспертов нет единого мнения. Она посоветовала умереть, предложив диету с содержанием жира 30–35%, но с низким содержанием насыщенных жиров. Признавая этническое и диетическое разнообразие, она отметила, что во всем мире здоровый рацион питания составляет от 10 до 40% жира. Она предположила, что универсальный подход больше не работает в обществе, столь разнообразном в этническом и культурном отношении, как наше. Становилось все более и более очевидным, что сообщение общественного здравоохранения, пропагандирующее диету с низким содержанием жиров, имело непредвиденные последствия: оно побудило некоторых людей перейти на нездоровую диету — при условии, что она была с низким содержанием жиров. ⁶⁸

В 2002 году, когда Броуди писал о спорах о высоком и низком содержании жиров, он подчеркнул важность сбалансированного питания. Она отметила, что после трех десятилетий популярности диеты Аткинса ученые до сих пор не проверили ее безопасность и эффективность в долгосрочной перспективе. Она утверждала, что диета с высоким содержанием белка привлекает тех, кто не придерживается диеты с низким содержанием жиров. Броуди утверждал, что американцев полнеют не из-за низкого жира, а из-за большего количества калорий. Американцы ели в среднем на 400 калорий больше в день, и они не снизили потребление жиров — если использовать более высокое общее количество калорий для вычисления процентов.По-прежнему защищая низкий уровень жиров, она привела другие факторы, объясняющие ожирение Америки: увеличение порций, замена жиров «плохими» углеводами и тот факт, что, несмотря на все советы медицинского сообщества и популярных писателей о здоровье, американцы не были такими. соблюдение диеты с низким содержанием жиров. Броуди повторил, что имеют значение только калории, независимо от их количества. ⁶⁹

Средиземноморская диета нашла новых последователей, поскольку критики бросили вызов диете с низким содержанием жиров перед лицом того, что многие ученые и врачи называли эпидемией ожирения.Сторонники низкокалорийного питания не предполагали, что американцы будут злоупотреблять рафинированными низкожировыми углеводами. Одним из непредвиденных последствий промышленных пищевых технологий стала способность пищевой промышленности наводнять рынок высокотехнологичными продуктами с низким содержанием жира, но при этом жирными. Броуди отметил: «Наиболее существенное изменение в мышлении, которое, по общему признанию, все еще активно обсуждается, — это то, что маложирный — это не ответ, или, по крайней мере, не лучший ответ». Гарвардские эпидемиологи-диетологи Виллетт и Франк Ху рекомендовали средиземноморскую диету, а не диету с низким содержанием жиров.Они утверждали, что замена жиров рафинированными углеводами — не ответ, объясняя, что рафинированные углеводы — с низким содержанием жиров или без них — повышают уровень триглицеридов и снижают как хороший, так и плохой холестерин. Они утверждали, что клинические испытания не показали, что уменьшение количества жиров в рационе само по себе приведет к потере веса. Скорее, игнорируя теорию заданных значений, они утверждали, что слишком много калорий и слишком мало физических упражнений привели к увеличению веса. Итак, к 2003 году самые последние исследования бросили вызов идеологии обезжиренного питания, которая так долго господствовала, но, по крайней мере, некоторые исследования подтвердили позицию Броуди и Колаты о том, что в расчет принимаются потребленные калории и затраченная энергия. ⁷⁰

Наконец, в 2003 году были опубликованы результаты долгосрочных исследований низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет, таких как Аткинс. Эти исследования придали диете Аткинса «немного респектабельности…». Многие, например, Броуди, присоединившись к консенсусу научного истеблишмента, выразили решительную оппозицию этой диете. Но оказалось, что многие люди, добившиеся успеха на диете, оправдались. Люди теряли вес — и для многих, для кого диеты с низким содержанием жиров или калорий не работали, это был первый раз, когда они похудели.Так что, если первые 5–7 фунтов были водой? Многие потеряли гораздо больше. Исследования показали, что, вопреки ожиданиям, диета не повредила сердце и кровеносные сосуды; фактически, у некоторых пациентов показания улучшились. Как утверждали сторонники, уровень холестерина не повысился, уровень триглицеридов упал, а уровни ЛПВП улучшились. Однако в конце года как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов дали примерно одинаковые результаты с точки зрения потери веса. В разделе, озаглавленном «Ни одна диета не подходит всем», Броуди отметил, что откорм в Америке произошел с момента первого появления диеты Аткинса в 1970-х годах.Это был тот же аргумент, который использовали противники диеты с низким содержанием жиров, когда они утверждали, что ожирение в Америке совпало с десятилетиями, когда диета с низким содержанием жиров была ортодоксальной диетой. Объяснив, почему некоторые люди худеют на диете Аткинса, Броуди повторил, что имеют значение только калории. ⁷¹

И авторы Prevention , и научные авторы The New York Times тщательно рассказывали о научных исследованиях.Они отражали большую веру в достоверность исследований и ценность сообщения о них широкой общественности. Однако они не возражали включить свою точку зрения, сравнивая и интерпретируя эти исследования для читателей. Эти авторы отражают более широкую американскую — журналистскую — веру в науку за эти годы до того, как было поднято много вопросов относительно надежности таких клинических, эпидемиологических и лабораторных исследований. Короче говоря, популярные средства массовой информации сыграли ключевую роль в проповедовании идеи о низком содержании жиров, а затем, в последние годы, поставили ее под сомнение.

АМЕРИКАНСКИЙ ПАРАДОКС: НЕКОТОРЫЕ МЫСЛИ О НЕДОСТАТОЧНОМ ЖИРЕ

Несколько разработок, которые объединились в 1980-х и 1990-х, помогают объяснить, как идеология обезжиренного питания завоевала Америку в те десятилетия. Диетический контекст был устоявшейся традицией низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров для снижения веса, которая предрасполагала американцев к принятию того, что пропагандировалось как здоровая для сердца диета. Множество исследований диеты и сердца, проведенных учеными и врачами, показали, что диета с низким содержанием жиров может предотвратить сердечные заболевания.Эти исследования основывались на исследованиях, которые проводились с 1950-х по 1970-е годы. К концу 1970-х годов федеральное правительство начало продвигать диету с низким содержанием жиров, а вскоре после этого пищевая промышленность начала делать продукты с низким содержанием жира доступными и широко рекламировать их. Пищевые продукты с низким содержанием жира получили распространение в 1980-х и 1990-х годах, о чем свидетельствует количество продуктов, доступных в продуктовых магазинах, и реклама, которая появлялась в журналах и на телевидении. Придерживаясь опубликованных результатов научных исследований, популярная медицинская пресса распространяла идеи научных / медицинских учреждений и федерального правительства о низком содержании жиров, поддерживала пищевую промышленность и информировала потребителей, размещая рекламу продуктов с низким содержанием жира.

Но насколько эффективны были диеты с низким содержанием жиров в предотвращении сердечных заболеваний и способствовании снижению веса? Возникновение идеологии пониженного потребления жира, казалось, соответствовало значительному снижению факторов риска сердечных заболеваний. Было ли это совпадение, или можно было установить причинный эффект? Смертность от сердечных заболеваний снизилась на 53% с 1950 по 1998 год. ⁷² В период с 1976 по 1994 год произошло значительное сокращение числа факторов риска сердечных заболеваний: снижение артериальной гипертензии на 40%, снижение гиперхолестеринемии на 28%. и сокращение курения на 25%.Эти цифры предполагают, что кое-что в американском опыте лечения сердечных заболеваний действительно изменилось. Но в 1998 году врачи Дэниел Леви и Томас Том отметили «загадочный парадокс». В то время как смертность от сердечных заболеваний резко снизилась с 1950 по 1998 год, заболеваемости сердечными заболеваниями остались примерно на том же уровне. Кроме того, исследование, охватывающее период с 1987 по 1994 год, показало, что снижение смертности было связано с медикаментозным / хирургическим вмешательством и вторичной, а не первичной профилактикой. ⁷³ Леви и Том подчеркнули, что ишемическая болезнь сердца остается основной причиной смерти в Соединенных Штатах. ⁷⁴ Таким образом, мы сталкиваемся с парадоксом: значительное снижение смертности , но не заболеваемости в те годы, когда распространенность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний существенно снизилась. Эти цифры не проясняют роль диеты с низким содержанием жиров, поэтому ее влияние на первичную и вторичную профилактику остается под вопросом. Последнее исследование низкожировой диеты показывает, что она не предотвращает сердечные заболевания.Заголовок на первой странице The New York Times от 8 февраля 2006 года гласил: «Диета с низким содержанием жиров не снижает рисков для здоровья, результаты исследования». Колата подвел итоги исследования: «Крупнейшее исследование, когда-либо задававшееся вопросом, снижает ли диета с низким содержанием жиров риск заболеть раком или сердечными заболеваниями, показало, что диета не имеет никакого эффекта». ⁷⁵

Однако диета с низким содержанием жиров была предназначена не только для предотвращения сердечных заболеваний. Он был направлен на содействие похуданию. Было труднее — если не невозможно — измерить эффективность диеты для снижения веса.В те же десятилетия, когда обезжиренные продукты завоевали Америку, американцы в целом становились толще. Это были годы, когда ученые и популярные писатели о здоровье начали говорить об «эпидемии ожирения». Это совпадение идеологии обезжирения и откорма Америки было американским парадоксом. Разве американцы не соблюдали рекомендации по низкому содержанию жиров? Или они не работали? Или результаты менялись в зависимости от расы, класса, этнической принадлежности, пола и возраста? Броуди утверждал, что большинство американцев не придерживаются диеты с низким содержанием жиров.Другие заявили, что метод обезжирения неэффективен для снижения веса и поддержания его в норме. Скептики как в научном / медицинском сообществе, так и за его пределами ставили под сомнение или категорически отвергали подход с низким содержанием жиров, продвигая низкий уровень углеводов как для снижения веса, так и для здоровья сердца. Среди этой группы был кардиолог Роберт Аткинс, идеи которого подверглись резкой критике как в научной, так и в популярной прессе. ⁷⁶ Другие критики, такие как научные писатели Майкл Фументо и Гэри Таубс, оспаривали эффективность низкожировой диеты как для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и для снижения веса. ⁷⁷

Действовали уравновешивающие культурные, социальные и экономические силы, которые подорвали подход с низким содержанием жиров и могли помочь объяснить ожирение Америки. Студенты, изучающие ожирение, назвали такие факторы, как увеличение доступности обработанных пищевых продуктов, внедрение экономичных и развлекательных технологий (в первую очередь телевидения), рост автомобильной культуры, пригороды без тротуаров, появление и распространение фаст-фудов и мусора. машины в государственных школах.Один научный писатель утверждал, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который стал основным ингредиентом индустрии безалкогольных напитков, а также многих других продуктов, был основным источником полноты Америки с 1970-х годов. ⁷⁸ Рекомендации по низкому содержанию жиров конкурировали с реальностью продуктовых магазинов и ресторанов, заполненных всевозможными продуктами для ожирения, снижением стоимости и увеличением доступности всех видов продуктов питания. Еда стала доступна круглосуточно и без выходных. Американцы ели больше обработанных пищевых продуктов.Изменяющаяся социальная структура — например, семья с двумя работниками или семья с одним родителем — означала, что семьи чаще ели вне дома. Многие американцы обнаружили, что нельзя есть обработанные продукты и похудеть. Вы также не можете поесть вне дома и похудеть. На самом деле, многие обнаружили, что похудеть просто невозможно. Или вы не можете много потерять — может быть, 5–10%. Или, если вы его потеряете, вы вернете его обратно. ⁷⁹ Это было больше, чем вопрос силы воли. К 1994 году один специалист по ожирению, Келли Браунелл, утверждала, что американцы живут в токсичной среде, способствующей увеличению количества жира. ⁸⁰ Постоянная бдительность требовалась, чтобы не набирать вес, не говоря уже о похудании и сохранении его. Обезжиривание завоевало Америку, но в то время как некоторые американцы придерживались и практиковали его, многие американцы либо не могли, либо не жили по правилам обезжирения. Некоторые были сбиты с толку советом о низком содержании жиров, думая, что они могут заменить пищу с высоким содержанием жиров рафинированными углеводами. Многие считали, что большие порции пасты разрешены. Всегда голоден? Ешьте до аппетита. Только убедитесь, что оно обезжиренное.

Многие американцы не придерживались режима обезжиренного питания, сопротивляясь его призыву из-за культурного выбора, этнических традиций, бедности или явной извращенности. ⁸¹ Низкое содержание жиров затрудняло жизнь и питание, требуя, чтобы как практикующие врачи, так и пациенты / потребители были контркультурой. Для некоторых американцев низкокалорийное питание означало отказ от местного / этнического наследия. Запрещены были многие этнические и традиционные американские блюда. Были исключены сливки, шоколад, сыр, сало, масло, заправки для салатов, куриная кожа, подливка, жареная пища и выпечка.Что можно было есть? Фрукты, но без сливок. Сторонники обезжиренного мяса предпочитают переработанные заменители, такие как Cool-Whip. Хлеб, но без масла. Салат, но без заправки — разве что нежирный. Рыба, но без соуса. Овощи, но без масла. Куриные грудки, но без кожи. Постная говядина, но без подливки. Ничего не жареное. Никаких пирогов и пирожных. Паста, но без сливочных соусов. Ситуацию усложняло изменение уровня знаний о жирах. Сначала посоветовали отказаться от сливочного масла: маргарин полезнее. Но совсем недавно посоветовали отказаться от маргарина: лучше всего оливковое масло.Но в целом сливочное масло и масла были запрещены в интересах режима с низким содержанием жиров или резко сократились порции. Многие основные продукты, которые американцы считали хорошей едой, были исключены. ⁸²

Диета с низким содержанием жиров также была дорогостоящей, неудобной и, по сути, элитарной. Приходилось избегать большинства ресторанов и большинства продуктов, продаваемых в продуктовых магазинах. ⁸³ Свежие фрукты и овощи были дорогими и требовали подготовки. Обработанные продукты и фаст-фуд были недорого и не требовали особых усилий для приготовления.В результате были получены две культуры: жирная и обезжиренная. С одной стороны, преобладала жирная культура пончиков, пиццы, мороженого, гамбургеров, картофеля фри, выпечки и этнических продуктов, адаптированных к американским вкусам, таким как китайский, итальянский и мексиканский. Эти продукты были легко доступны, дешевы и приносили удовлетворение. Затем была нежирная контркультура из фруктов, овощей, белого мяса, курицы, рыбы и салатов — и все это нужно было есть без сливок, соусов или масла. По иронии судьбы низкожирный сахар был официально разрешен.Но сахар в сочетании с жиром был осужден. Хотя ученые не обнаружили корреляции сахара с ишемической болезнью сердца, сахар был основным ингредиентом высококалорийных лакомств в сочетании с жиром или белой мукой, как это обычно и было. Любимые американские десерты, такие как шоколадный торт, яблочный пирог, печенье и мороженое, были запрещены. А американцам остались заменители с низким содержанием жира, но зачастую столь же полные. Распространилось распространение злаковых с низким содержанием жира, содержащих сахар, и потребители столкнулись с головокружительным выбором.Кроме того, к 1990-м годам даже у тех, кто усердно придерживался режима с низким содержанием жиров для снижения веса и поддержания веса, начались проблемы в ресторанах, поскольку и тарелки, и порции становились больше. Этническая еда с высоким содержанием жиров стала более популярной и доступной, и даже самым религиозным ученикам с низким содержанием жира было трудно есть вне дома.

Помимо этих двух культур жирного и обезжиренного, с 1960-х годов существовала яркая субкультура, которая снова и снова принимала французскую кухню. ⁸⁴ Это был мир Джулии Чайлд, старейшины французской кулинарии в Америке, которая сделала революционное предложение: ешьте все в умеренных количествах. Немного сливочного соуса? Хорошо. Жареный цыпленок с кожей? Почему нет? Импортные сливочные сыры с хрустящим хлебом? Да еще и хорошего бордо добавить. Шоколадный мусс? Для особого случая. И по мере того, как все больше и больше американцев среднего класса путешествовали в Европу, они начали понимать, что есть более широкие кулинарные горизонты — и они не с низким содержанием жира. ⁸⁵ Столкнувшись с обильными, богатыми, сочными, французскими и итальянскими блюдами, путешественники быстро заметили, что предписанный американский обед с низким содержанием жира, например, состоит из трех унций жареной куриной грудки без кожи, 1/2 стакана брокколи — без масла. … А небольшой салат с нежирной заправкой выглядел как голодная еда.И на вкус это тоже было не так хорошо!

Короче говоря, в то время как многие американцы на словах поддерживали идеологию обезжиренного питания, они не жили ею. Они либо не могли, либо не соблюдали предписанные правила питания, либо думали, что могут заменить рафинированные углеводы продуктами с высоким содержанием жиров. А затем, довольно внезапно, в начале двадцать первого века, пришел конец идеологии низкого содержания жиров — но не рекомендаций о низком содержании жиров. В 2003 году страну охватило последнее воплощение повального увлечения низким содержанием углеводов.Дата выпуска Prevention — май 2003 года, когда на обложке была представлена ​​низкоуглеводная диета Саут-Бич. ⁸⁶ Это изменение последовало за выпуском 9 апреля 2003 г. журнала Американской медицинской ассоциации , посвященного исследованию ожирения и содержащего систематический обзор и оценку низкоуглеводных диет, а также редакционную статью по этой теме исследователя ожирения Джорджа. Брей. ⁸⁷ В начале следующего года дорогие низкоуглеводные продукты под брендом Аткинса начали широко рекламироваться и появляться в продуктовых магазинах.Популярные журналы начали рекламировать низкоуглеводные продукты, а Prevention опубликовал обзор, в котором оценивались самые вкусные низкоуглеводные обработанные пищевые продукты. В 1989 году журнал выпустил аналогичный специальный выпуск о нежирных продуктах. ⁸⁸ Казалось, что кардинальный сдвиг в стратегиях снижения веса уже близок.

Статья в The Washington Post под названием «Файлы флип-флоп» лучше всего резюмировала это явление. Писатель-научный сотрудник Салли Сквайрс отметила, что как только мы думаем, что проблема со здоровьем выяснена, публикуется новое исследование, и преобладает неопределенность.Эта реальность науки и медицины затрудняет жизнь граждан и политиков, пациентов и потребителей. Много жира? С низким содержанием жира? Транс-жиры? Насыщенный жир? Полиненасыщенные жиры? Мононенасыщенные жиры? Без жира? Путаница и сложность обеспечивают СМИ расцвет. ⁸⁹

Тем не менее, почти через три года после ажиотажа вокруг низкоуглеводной диеты Саут-Бич энтузиазм по поводу низкоуглеводной диеты угас. Низкие углеводы добились своего, породили много новых обработанных пищевых продуктов, и многие американцы обнаружили, что это работает — по крайней мере, какое-то время.С помощью низкоуглеводной диеты они могли похудеть, не чувствуя голода, но многие не могли продолжать этот режим вечно. Некоторые люди чувствовали себя плохо, им не хватало энергии, чтобы заниматься спортом или даже подниматься по лестнице. Другие чувствовали себя обделенными без хлеба, выпечки и пиццы. Однако некоторые люди не были голодны, ели питательную пищу и теряли вес. Оказалось, что низкоуглеводная диета улучшает состояние здоровья некоторых людей с различными медицинскими проблемами. Упали артериальное давление и уровень холестерина.Подходы с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров не обязательно противоречили друг другу. с низким содержанием углеводов может означать с низким содержанием жиров, но часто это не так. Тем не менее, мы далеко отошли от ранней диеты Аткинса с высоким содержанием жиров 1970-х годов и перешли к более умеренному подходу. Новая низкоуглеводная диета, проиллюстрированная Артуром Агатстоном из South Beach Diet и другими, поощряет потребление сложных, а не рафинированных углеводов. Белый цвет отсутствует, как в сахаре, хлебе, рисе и макаронах. Цельнозерновые — «в».

Низкое содержание углеводов в качестве национального диетического феномена отступает.В то время как некоторые люди будут продолжать жить и получать пользу от низкоуглеводной жизни, многие пытались и отказались от нее. Движение низкоуглеводных продуктов достигло своего пика в феврале 2004 г., когда в нем участвовало 9,1% взрослого населения, а к ноябрю 2004 г. эта цифра упадет до 3,6%. Эти данные свидетельствуют о быстром росте и падении потребления низкоуглеводных продуктов с весны 2003 г. по осень 2004 г. Продажи хлеба снижались даже до повального увлечения низкоуглеводными продуктами, но нисходящая спираль продолжалась с продвижением низкоуглеводных диет.Но подумайте: как мог хлеб, основной продукт питания многих культур, долго оставаться в немилости? Кто мог представить, что американцы откажутся от хлеба, пиццы, пасты и бутербродов? С начала 2005 года все больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам с упором на важность сложных углеводов. ⁹⁰ Окончание повального увлечения низким содержанием углеводов привело к затовариванию запасов производителями. В период с сентября 2004 г. по апрель 2005 г. компания Atkins Nutritionals, основанная в 1989 г. доктором Робертом К.Аткинс из Нью-Йорка отправил четырнадцать грузовиков еды для христианского проекта Аппалачей, чтобы накормить голодных в Аппалачах. ⁹¹ И затем 31 июля 2005 года компания подала заявление о банкротстве (рис. 2). ⁹²

Рис. 2.

Локальный пример окончания повального увлечения низкими углеводами. Фотография сделана мной в Блэксбурге, штат Вирджиния, летом 2005 года. Магазин открылся в 2004 году и был опубликован в статье, опубликованной в местной газете.См. Пол Деллинджер, «Обеспечение безумного рынка с низким содержанием углеводов», The Roanoke Times , 26 сентября 2004 г., 14–15 Current.

Рис. 2.

Локальный пример окончания повального увлечения низкими углеводами. Фотография сделана мной в Блэксбурге, штат Вирджиния, летом 2005 года. Магазин открылся в 2004 году и был опубликован в статье, опубликованной в местной газете. См. Пол Деллинджер, «Обеспечение безумного рынка с низким содержанием углеводов», The Roanoke Times , 26 сентября 2004 г., 14–15 Current.

Между тем, несмотря на то, что в центре внимания популярных писателей о здоровье и научного сообщества были диеты с низким содержанием жиров и углеводов, с начала 1990-х годов средиземноморская диета неуклонно набирала приверженцев.Некоторые ученые, пропагандисты низкоуглеводного питания и разоблачающие научные писатели начали ставить под сомнение эффективность низкожировой диеты как профилактической меры для здоровья сердца и снижения веса. Видными среди них были Уолтер Уиллетт и его коллеги из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые продвигали средиземноморскую диету, которую с 1950-х годов пропагандировали Ансель Киз и другие. Уиллетт и его коллеги утверждали, что транс-жиры не следует употреблять в пищу, а насыщенные жиры должны оставаться на низком уровне.Они заявили, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для сердца, и их следует употреблять в умеренных количествах. Хотя растительные масла содержат много калорий, они важны для снижения веса, поскольку способствуют насыщению. Диета с умеренным потреблением жиров с большей вероятностью приводила к долгосрочному соблюдению, потере веса и поддержанию здоровья. Эти исследователи рекламировали авокадо, орехи и оливковое масло не только как полезные для сердца, но и как важную часть успешной программы похудания и поддержания веса. Средиземноморская диета с умеренным потреблением полезных для здоровья жиров, ни с низким содержанием жиров, ни с низким содержанием углеводов, не превратилась в срединный путь. ⁹³

Броуди и Колата писали о работе Уиллетта и его коллег на протяжении 1990-х годов, а к 1995 году оба продвигали средиземноморскую диету. Уиллетт с начала 1990-х годов утверждал, что американцы должны забыть о низком содержании жиров и использовать хорошие жиры. К концу десятилетия Броуди признал, что правильный вид жира может быть другом: авокадо, грецкие орехи, растительные масла и жирная рыба. Она отметила значительный сдвиг в диетических рекомендациях. Ученые изменили монолитную диету с низким содержанием жиров, главную рекомендацию для здоровья сердца и похудания в течение тридцати лет.Высказывая критику по поводу роста потребления с низким содержанием жиров, Броуди призвал вернуться к традиционной идее подсчета калорий и физических упражнений для снижения веса, здоровья сердца и выборочного сжигания жира — от транс- и насыщенных жиров в пользу растительных жиров и жирной рыбы. К 2000 году Броуди предлагал индивидуальные диеты. И ученые, и популярные писатели отходили от универсального подхода с низким содержанием жира. Диета с низким содержанием жиров по-прежнему использовалась в программах здоровья сердца и похудания, но это была не единственная рекомендация по питанию, и ученые и популярные писатели о здоровье признали, что это, возможно, не лучшая диета для всех. ⁹⁴

Данные маркетинговых исследований указывают на 2002 год как на год, когда стал заметным отказ от обезжиренного питания. Маркетинговые данные показывают, что продажи продуктов с низким, нулевым и пониженным содержанием жира, которые составили 32,3 миллиарда в 2002 году, снизились до 16,7 миллиарда к 2005 году. Эти цифры предполагают, что идеология с низким содержанием жира начала уступать место более умеренному диетическому подходу после 2002. ⁹⁵ Новый акцент — хорошие и плохие жиры — отражает научные знания, начиная с 1950-х годов, но этот подход приобрел все большее доверие и популярность в 1990-х, получив широкое признание и популяризацию с 1998 года.

На момент написания этой статьи (2007 г.) модифицированная диета с низким содержанием жиров является пищевым «законом страны». Когда в январе 2005 года министерство сельского хозяйства США и HHS выпустили новые диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США, научный консультативный комитет рекомендовал американцам есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. ⁹⁶ Несмотря на недавнюю низкоуглеводную эйфорию, по крайней мере для научного консультативного комитета, диетические руководящие принципы рекомендуют американцам сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки, содержащих нездоровые жиры, высокое содержание сахара и соли, и придерживаться низконасыщенных и трансжирная диета.Отражая более умеренный подход к общему потреблению жиров, максимальный процент жира, который следует потреблять, был увеличен с 30% (рекомендации 2000 г.) до 35% с предложенным диапазоном 20–35%. Неясно, какое влияние окажут новые руководящие принципы — и новые пирамиды, которые теперь преобразованы в двенадцать различных моделей для удовлетворения потребностей различных групп населения, в зависимости от возраста, пола и уровня активности, — окажут ли оно влияние на привычки питания американцев. ⁹⁷

Недавние проблемы, связанные с результатами исследования Women’s Health Initiatives (WHI), опубликованными в начале февраля 2006 г., предполагающими, что диета с низким содержанием жиров не предотвращает сердечно-сосудистые заболевания у женщин в постменопаузе, возникли слишком поздно, чтобы во многом повлияло на отказ от диеты с низким содержанием жиров.Мои исследования показывают, что мышление уже «двинулось вперед» в начале двадцать первого века. Хотя многие американцы по-прежнему придерживаются идеологии низкого содержания жиров, а некоторые стараются придерживаться обезжиренной диеты, в 2007 году в целом было предпринято движение в сторону более умеренного подхода, наилучшим примером которого является так называемая средиземноморская диета.

ФИНАНСИРОВАНИЕ

Летняя стипендия штата Вирджиния по гуманитарным наукам в 2005 году поддержала часть этого исследования.

Я представил более раннюю версию этой статьи на ежегодном собрании Американской ассоциации истории медицины в Мэдисоне, штат Висконсин, в мае 2004 года.Летняя стипендия по гуманитарным наукам в Вирджинии (2005 г.) финансировала дополнительные исследования. Многие люди оказывали помощь и поддержку: искренняя благодарность Микаэле Салливан-Фаулер из Библиотеки медицинских наук Эблинга в Университете Висконсина в Мэдисоне за ее любезную помощь в исследованиях и моей дочери Луизе Ла Бердж, которая помогла со сбором данных в Мэдисоне. Спасибо библиотекарям колледжей Эмори и Генри за предоставленный мне доступ к их коллекции журналов Prevention . Аспиранты STS Вирджинского технологического института Крис Хейс и Тристан Клойд помогали в исследованиях, а аспирант STS Пиюш Матур оказывал помощь в редактировании.Коллеги Крис Селлерс, Джеральд Оппенгеймер и Стивен Шапин щедро поделились со мной своей работой. Особая благодарность Джеральду Оппенгеймеру, Риме Эппл, Жаклин Вемюллер, Дорин Валентайн, Ли Клэр Ла Бердж, аспирантам STS Джилл Чапман, Сьюзан д’Амелио и Соён Пак, коллегам из Вирджинии Бернис Хаусман, Келли Белэнджер, Кэти Джонс и Митци Вернон.