Продукты с высоким гликемическим индексом
Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.
© DepositPhotos
Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).
© DepositPhotos
Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.
© DepositPhotos
Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина.
© DepositPhotos
Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.
© DepositPhotos
Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.
© DepositPhotos
ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри.
- Картофель фри — 111
- Пиво — 110
- Финики — 103
- Пастернак — 97
- Сдобные булочки — 95
- Жареный картофель — 95
- Белый (клейкий) рис — 85
- Морковь (вареная или тушеная) — 85
- Несладкий поп-корн — 85
- Картофельное пюре — 83
- Мюсли с орехами и изюмом — 80
- Тыква — 75
- Арбуз — 75
- Рисовая каша на молоке — 75
- Пшено — 71
- Шоколадный батончик — 70
- Картофельные чипсы — 70
- Белый сахар — 70
- Манка — 70
Гликемическа нагрузка
Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему.
Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.
При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.
Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.
Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.
Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.
«Так Просто!» представляет список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион, чтобы сохранить здоровье поджелудочной железы.
Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Ее знаменитыми приверженцами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен, о кулинарных пристрастиях которых мы расскажем в заключительной части статьи.
Великий и ужасный гликемический индекс
Валерия Столярова сегодня поделится информацией о ещё одной характеристике пищи, о которой всё чаще говорят диетологи. Что такое ГИ и как его учитывать при составлении своего меню на день?
Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70).
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте. Вот примеры продуктов с максимальным и минимальным ГИ. Не стоит путать его с калорийностью продукта!
Белый хлеб — 100
Сдобные булочки — 95
Блинчики — 95
Картофель (запечённый) — 95
Рисовая лапша — 95
Консервированные абрикосы — 95
Рис быстрого приготовления — 90
Мед — 90
Каши быстрого приготовления — 85
Морковь (вареная или тушёная) — 85
Кукурузные хлопья — 85
Грибы — 15
Кабачок — 15
Репчатый лук — 15
Песто — 15
Лук-порей — 15
Оливки — 15
Арахис — 15
Тофу (соевый творог) — 15
Соя — 15
Шпинат — 15
Авокадо — 10
Листовой салат — 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5
Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом
Они — находка для васНаверное, всем доводилось слышать об углеводах.
Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…
Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.
Гликемический индекс.Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.
Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.
Гликемическая шкала.Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.
Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.
Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.
Фрукты и овощи с высоким ГИ.Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:
Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.
Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе.
Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.
Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.
Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!
Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.
Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.
Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза.
Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.
Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.
Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!
Источник: lifter.com.ua
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
Список продуктов с высоким гликемическим индекс?
Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне.
Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!
Augustino / Shutterstock.com
Гликемический индекс
Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.
Piotr Adamowicz / Shutterstock.com
Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени.
Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.
Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.
Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы
Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.
Гликемический индекс в питании
Сахаросодержащие продукты включают в себя большое количество углеводов, которые распадаются на глюкозу.
Если за короткий период времени в организм поступает большое количество глюкозы, то уровень сахара в крови повышается.
Высокий уровень сахара в крови приводит к разным телесным недугам. Как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите углеводные продукты, зависит от гликемического индекса углеводов (GI).
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания, а точнее 50 граммов углеводов на уровень сахара в крови. Разумеется, разные продукты содержат разные углеводы. Пятьдесят граммов углеводов, когда вы едите сахаросодержащую еду, такую как хлеб, макароны, рис или отварной картофель, подсчитать несложно, поскольку они содержат 20-40 % углеводов.
Гликемический индекс (GI) — индикатор влияния 50 граммов какого нибудь продукта питания на уровень сахара в крови. Его резко повышают продукты питания с высоким гликемическим индексом.
Подсчитать количество углеводов, например, в сырой моркови немного сложнее. Когда мы едим сахаросодержащие продукты, такие как багет или макароны, организм начинает подкачивать лишний инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови.
Когда система выходит из равновесия и не успевает сжечь весь сахар, организм вынужден складывать избыток в жировые клетки. Уровень сахара в крови резко снижается, и уже через некоторое время у вас появляется чувство голода – вы снова жаждете съесть что-нибудь сладкое. Вряд ли такая перспектива вас обрадует, тем более если вы только что поели.
В целом же можно сказать, что чем больше сахаросодержащих продуктов мы едим, тем голоднее мы становимся. Даже если вы едите и наедаетесь досыта, вы очень быстро проголодаетесь снова.
С учетом того, что инсулин — гормон, запускающий процесс запасания жира, нетрудно представить себе, что происходит, когда он свободно передвигается по организму. Таким образом, сахаросодержащая пища вызывает сильное привыкание, и чем больше вы едите, тем больше вы хотите есть.
Все происходит с точностью до наоборот, когда вы едите сырые и необработанные продукты. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости. Ведь сырые овощи попадают в толстый кишечник только примерно через полтора часа после еды, а весь процесс обработки занимает в общей сложности до пяти часов.
Сегодня многие как огня боятся углеводов и гребут их все под одну гребенку. Однако, следует помнить, что ежедневное потребление большого количества углеводов из продуктов с низким содержанием углеводов очень полезно и благоприятно для кишечной флоры и иммунной системы. Так что далеко не все углеводы ведут себя как сахаросодержащая пища с высокой концентрацией углеводов и низким содержанием питательных веществ и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят большое количество углеводов растительного происхождения, чувствуют себя хорошо и обычно не испытывают проблем со здоровьем.
Углеводы растительного происхождения, как правило, не только имеют низкую концентрацию углеводов, но и богаты клетчаткой. Они полезны также потому, что углеводы инкапсулированы в волокна, и, когда еда доходит до толстой кишки, она становится питанием для полезных бактерий.
Глюкоза, которая высвобождается в толстом кишечнике, распадается в организме постепенно, и поэтому не оказывает отрицательного влияния на уровень сахара в крови. Если вы съедите макароны или пиццу, то, скорее всего, поглотите не менее 50 граммов углеводов. Но когда вы едите грибы или морковь, подсчитать будет сложнее, потому что они содержат только от 2 до 7 % углеводов. Это означает, что, когда вы едите морковь, которая имеет высокий гликемический индекс, она не повышает уровень сахара в крови, поскольку содержит небольшое количество углеводов. Поэтому если вы хотите держать гликемический индекс под контролем, то важно отслеживать гликемический индекс всего питания в целом, а не только сырых продуктов.
Очень важен фактор так называемой чувствительности к инсулину. Под этим подразумевают способность клеток организма рационально использовать инсулин, вырабатываемый собственной поджелудочной железой, и обрабатывать еду с высоким гликемическим индексом.
Высокая чувствительность к инсулину означает, что достаточно подкачать немного инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови. К счастью, есть много продуктов, которые повышают нашу чувствительность к инсулину. Например, продукты с растворимой клетчаткой, еда, богатая магнием, растительные масла, рыба, кисломолочные продукты, красное вино и продукты питания с низким водородным показателем (рН).
Гликемический индекс — важный ключ к здоровью, он помог очень и очень многим полностью избавиться от ожирения, предотвратить диабет второго типа и метаболический синдром, причем практически без лекарств.
Продукты с низким гликемическим индексом
Есть еда с низким гликемическим индексом, которая не содержит ничего полезного. Например, фруктоза, И, напротив, фрукты, которые часто имеют высокий гликемический индекс и влияют на уровень сахара в крови, в то же время они насыщены и клетчаткой, и антиоксидантами, которые так нужны нашим организму. Люди, которые едят много фруктов и овощей, обладают хорошим здоровьем.
В идеальной тарелке должно быть 40 % углеводов, 40 % клетчатки и 20 % белков.
Однако на деле, все иначе, у большинства людей 40 % тарелки будет состоять в основном из сахаросодержащих продуктов, таких как макароны, отварной картофель, хлеб и рис.
Мы привыкли к такой модели питания, где почти половина нашей еды состоит из сахаросодержащих продуктов. Не слишком питательная, но напичканная сахаром еда приводит к воспалению и хроническим заболеваниям.
Другая причина нашего пристрастия к сахаросодержащим продуктам заключается в том, что из многих продуктов питания мы едим обычно наименее полезную часть. Например, употребляя в пищу хлебные злаки (муку), полезные части (ядро и зародыш) мы скармливаем животным. Взять хотя бы пшеницу. Зерна пшеницы состоят из оболочек, алейронового слоя, мучнистого ядра (эндосперма) и зародыша. Полезные вещества содержат именно оболочка и зародыш. При этом мы едим именно муку. Если бы мы действовали иначе и сосредоточились бы, напротив, на ядре и отрубях, то пища совершенно иначе вела бы себя в нашем организме .
Еще одна причина, по которой мы употребляем так много сахаросодержащей еды, заключается в том, что большая ее часть рафинируется (например, нагревается) и просто превращается из клетчатки в сахар. До того как сырые продукты обрабатываются промышленным способом (или, например, дома на кухне), глюкоза инкапсулируется в клетчатку, а затем доходит до толстой кишки, где высвобождается и превращается, благодаря полезным бактериям, в энергию, которая оказывает на нас позитивное влияние и не повышает уровень сахара в крови. Но если сырые продукты рафинируются и становятся сахаросодержащими прежде, чем мы их употребляем, они высвобождают глюкозу в тонком кишечнике, образуют «быструю энергию» и резко повышают уровень сахара в крови. Все это не вполне позитивно влияет на наш организм.
Гликемический индекс в картофеле
Следует обратить внимание на то, что русский национальный углевод — картофель — относится к сахаросодержащим продуктам. Причем содержит сахар только горячий картофель.
Картофель содержит ингредиенты, которые очень полезны для нашего кишечника. Особенно полезен крахмал: это источник жирных кислот с короткими цепями, он помогает справиться с воспалительными процессами желудочно-кишечного тракта.
Весь крахмал достигает толстой кишки. Исследования показывают, что ежедневное потребление 5- 30 граммов крахмала активно противодействует метаболическому синдрому. Метаболический синдром — предшественник диабета второго типа. Вдобавок ко всем своим достоинствам крахмал активно борется с ожирением. Без преувеличения можно сказать, что крахмал — настоящая суперклетчатка. Следует только иметь в виду, что когда картофель варится, крахмал превращается в сахар. Но эта проблема легко решается: если вы дадите картофелю (и другим корнеплодам) остыть, прежде чем начнете есть, то вам ничего не грозит. Именно так. Когда корнеплоды нагреваются, клетчатка в них растворяется и превращается в сахар. Но будучи охлажденной, клетчатка восстанавливает свою прежнюю форму и достигает цели — доходит до кишечника. Этот процесс называется волшебным словом «рекристаллизация. Когда картофель остывает, вы можете повторно его нагреть, и, кстати, на этот раз клетчатка уже не превратится в сахар. В этом-то и заключается весь фокус.
На первый взгляд снижение количества сахаросодержащей пищи – одна из самых труднодостижимых задач на свете. Тем более что сахаросодержащая еда часто составляет основу наших блюд. Если мы решим заменить большинство наших любимых продуктов на продуктов полезные, то мы, скорее всего, будем очень близки к провалу.
Неужели мы больше никогда не сможем ecть хлеб к завтраку? Или макароны, такие вкусные и сытные, разве можно без них обойтись? Да и кому взбрела в голову светлая мысль, что нам следует заменить пасту на сырой кабачек. А как быть с пиццей? Но ради здоровой кишечной флоры нам придется задуматься об этом.
- Есть как можно больше необработанной пищи с низким гликемическим индексом.
- Помнить: жиры и клетчатка снижают общий гликемический индекс
Список некоторых полезных и вкусных продуктов, которые имеют низкий или средний низкий гликемический индекс GI (<55)
Фасоль: красная, зеленая, белая, орехи кешью, нут, грейпфрут, клубника, холодный отварной картофель, гречневая крупа, ржаной хлеб, яблоки, натуральный йогурт, лапша соба, орехи пекан, грибы, лимоны, зеленые бананы, несладкие мюсли, зеленый виноград.
Гликемический индекс продуктов питания | Ставропольская краевая юношеская библиотека
Гликемический индекс продуктов питанияНевнимательное отношение к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания часто приводит к тому, что человек сильно набирает в весе. Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень, и также резко он затем падает. Другие же продукты, усваиваясь, повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко. В первую очередь, знать про гликемический индекс продуктов питания нужно всем, кто заботится о своем здоровье и о весе в частности. Чтобы пища лучше усваивалась, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть. При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него гликемический индекс. Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба. Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например, жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная. Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты (капуста, яблоки, черная и красная смородина, малина, персики, дыня, клубника и т.п.). А также молочные и кисломолочные продукты (маложирный творог, кефир), хлеб с содержанием отрубей и др. Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, фруктовые йогурты), некоторые фрукты (например, виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами:
Чтобы похудеть, нужно знать не только гликемический индекс продуктов, но и время их наилучшего употребления в течение дня. В первой половине дня лучше есть продукты, гликемический индекс которых более 35 баллов. К ним относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким гликемическим индексом (творог, овощи и фрукты). Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, но не слишком зацикливаться на них, иначе Вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить. Низким гликемическим индексом обладает мясо, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те же, но жареные или тушеные с добавлением растительного масла или жира. В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть, лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса. К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но, тем не менее, он имеет высокий гликемический индекс и употреблять его желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса, тем выше его гликемический индекс. На завтрак лучше есть продукты, имеющие высокий гликемический индекс: каша на молоке, мюсли, сыр, йогурт или овощной салат (свекла, морковь). На второй завтрак возьмите продукты с более низким гликемическим индексом: свежие фрукты, овощи или ягоды. На обед в качестве первого блюда – овощной суп без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу. Полдник – фрукты либо соки (без консервантов и сахара). Ужин – обязательно продукты с низким гликемическим индексом (творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачки, помидоры, перец, зелень). Есть пищу следует не позже, чем за 3 часа до сна. Если продолжаете бодрствовать, обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса. Список литературы
|
Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Спирт этиловый | 0 |
| Вина сухие | 0 |
| Чай и кофе (без сахара) | 0 |
| Мясо и птица | 0 |
| Рыба и морепродукты | 0 |
| Яйца | 0 |
| Сыры | 0 |
| Сливки | 0 |
| Животные жиры | 0 |
| Растительные жиры, маргарин | 0 |
| Ракообразные | 5 |
| Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. | 5 |
| Ваниль, корица | 5 |
| Уксус | 5 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Капуста свежая | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы | 10 |
| Орехи грецкие, миндальные, кедровые | 15 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Горох стручковый | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кабачки, цуккини | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки | 15 |
| Редис | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 |
| Морковь (сырая) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Шоколад горький (содержание какао 85% и более) | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Алыча | 25 |
| Вишня | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Кефир | 25 |
| Кешью | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Фундук | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький (содержание какао 70% и более) | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Молоко цельное | 27 |
| Груша | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Повидло (без сахара) | 30 |
| Помидор | 30 |
| Репа сырая | 30 |
| Свекла сырая | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Яблоки сушеные | 30 |
| Молоко низкой жирности | 32 |
| Абрикос | 35 |
| Айва | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Банан зеленый | 35 |
| Вермишель из пшеницы твердых сортов | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир свежий | 35 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатная паста без сахара | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Продукты со средним гликемическим индексом | |
| Гречка | 40 |
| Какао на молоке без сахара | 40 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) | 40 |
| Овес | 40 |
| Сок морковный без сахара | 40 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 40 |
| Цикорий растворимый (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Брусника | 45 |
| Клюква | 45 |
| Виноград | 45 |
| Горошек зеленый консервированный | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок апельсиновый без сахара | 45 |
| Сок виноградный без сахара | 45 |
| Сок грейпфрутовый без сахара | 45 |
| Тосты из хлеба из цельнозерновой муки | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Ананас свежий | 50 |
| Бананы | 50 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 |
| Булгур | 50 |
| Варенье | 50 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Кускус | 50 |
| Личи | 50 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов | 50 |
| Манго | 50 |
| Морковь вареная | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 |
| Персик консервированный в сиропе | 50 |
| Повидло с сахаром | 50 |
| Рис басмати длиннозерный | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Сок ананасовый без сахара | 50 |
| Суши | 50 |
| Топинамбур (земляная груша) | 50 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 50 |
| Хурма | 50 |
| Продукты с высоким гликемическим индексом | |
| Банан спелый | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Кукуруза консервированная | 55 |
| Печенье песочное | 55 |
| Пицца | 55 |
| Рагу овощное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 |
| Спагетти из муки в/с | 55 |
| Булочка для гамбургеров | 60 |
| Вареники | 60 |
| Газированные напитки и Кола | 60 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 60 |
| Майонез | 60 |
| Манная крупа | 60 |
| Мед | 60 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мука пшеничная 1 сорт | 60 |
| Овсяная каша на молоке | 60 |
| Папайя | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Рисовая лапша | 60 |
| Сдоба | 60 |
| Чипсы | 60 |
| Шоколадные батончики «Сникерс», «Марс» и др. | 60 |
| Ананас консервированный | 65 |
| Бобовые вареные | 65 |
| Дыня | 65 |
| Изюм | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Овсяная каша на воде | 65 |
| Сахар тростниковый | 65 |
| Свекла вареная, тушеная | 65 |
| Хлеб из пшеничной муки грубого помола | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Сахар белый | 70 |
| Картофель вареный, без кожуры | 70 |
| Картофель в мундире | 70 |
| Круассан | 70 |
| Макаронные изднлия из муки мягких сортов | 70 |
| Мороженое | 70 |
| Попкорн без сахара | 70 |
| Пшено, пшенная каша на воде | 70 |
| Рис белый | 70 |
| Сухари, сушки, печенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Арбуз | 72-75 |
| Вафли | 75 |
| Кабачки, патиссоны приготовленные | 75 |
| Тыква приготовленная | 75 |
| Хлеб белый | 75-103 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекер из белой муки | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная в/с | 85 |
| Рисовая каша на молоке с сахаром | 85 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Картофель жареный, картофель фри | 95 |
| Картофель печеный | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Финики | 105 |
| Пиво | 110 |
Хороший справочник по хорошим углеводам: гликемический индекс
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабетаЕсли у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.
Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.
Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.
Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.
График гликемического индекса
Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект. |
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.
- Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
- Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
- Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.
Свопы для снижения гликемического индекса | |
Вместо этого продукты с высоким гликемическим индексом | Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом |
Белый рис | Коричневый рис или переработанный рис |
Овсянка быстрого приготовления | Овес стальной |
Кукурузные хлопья | Хлопья отрубей |
Печеный картофель | Паста, булгур |
Белый хлеб | Цельнозерновой хлеб |
Кукуруза | Горох или листовая зелень |
Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.
Изображение: seramo / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Гликемический индекс и диабет 2 типа
НАПИСАНО: Сара Колверт
Гликемический индекс (ГИ) . — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие.Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови. Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стараться есть продукты с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.
Диапазоны гликемического индекса:
Низкий GI — 0-55
Средний GI — 56-69
High GI — от 70 до 100
Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, как определенные продукты могут занять место в индексе. Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени. Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI.Имейте в виду, что ГИ еды может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, продолжительность его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выберете, а также то, какие еще продукты вы можете употреблять вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.
Какое отношение имеют углеводы к ГИ?Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ.Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, вероятно, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.
Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови.Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.
Какой у моей еды ГИ?Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда ГИ удобно отмечать на этикетках пищевых продуктов, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете.В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.
Рейтинг GI продукта не является интуитивным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, быстрорастворимая овсянка имеет ГИ 83, а у овсяных хлопьев медленного приготовления — 58. Картофель имеет ГИ 75, а арбуз 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых обеспечивают более предпочтительную медленную и стабильную доставку глюкозы.
Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, что количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ, равный 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.
Каким должен быть фактор GI в моем рационе?Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови.Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.
Ряд популярных диетических программ основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса. Замена «этого на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб из специальных зерен (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.
Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям, страдающим диабетом 2 типа, поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.
Артикул:
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)
http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)
% PDF-1.4 % 52 0 объект > эндобдж 53 0 объект > поток application / pdf
Не все углеводы одинаковы: гликемический индекс может быть ключом к снижению веса
Вы можете подумать, что карбюратор — это карбюратор, но это просто неправда.Различные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови при употреблении. Одно из важных различий заключается в том, насколько быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Гликемический индекс количественно определяет это, используя глюкозу (с ГИ 100) в качестве ориентира. Так, например, картофель с ГИ 95 вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и немедленную потребность в инсулине, в то время как чечевица с ГИ 25 высвобождает сахар в кровоток гораздо более постепенно. Но как это повлияет на вас?
Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и стимулируют накопление жира
Гликемический индекс указывает на степень, в которой углеводы заставляют ваше тело выделять инсулин.Выделяемый инсулин снижает уровень глюкозы в крови, увеличивая его запасы в виде жира и усваивая его тканями тела. Вот почему гликемический индекс является таким важным инструментом для диабетиков. Людям, пытающимся избежать резкого повышения уровня сахара в крови, разумно есть продукты с низким гликемическим индексом. Низкий уровень Gl приводит к снижению потребности в инсулине, лучшему долгосрочному контролю уровня глюкозы в крови и снижению липидов в крови.
Кроме того, гликемический индекс позволяет узнать, какое влияние еда окажет на ваше тело и каких продуктов следует избегать при попытке похудеть.Чем выше ГИ, тем быстрее сахар метаболизируется и либо используется организмом, либо откладывается в виде жира. Продукты с высоким гликемическим индексом требуют большей выработки инсулина, а также потенциально способствуют увеличению веса.
Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий ГИ. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу, и, таким образом, их сахара медленнее попадают в кровоток, позволяя нашему телу использовать свою энергию, а не откладывать ее в виде жира.
Научитесь определять продукты с высоким гликемическим индексом
Опять же, гликемический индекс продукта указывает на то, насколько и насколько быстро он повышает уровень сахара в крови.Углеводы, которые быстро распадаются на глюкозу, имеют самый высокий гликемический индекс. Вообще говоря, такие продукты, как картофель, рис, белый хлеб, крупы и сладости, имеют высокий ГИ, в то время как большинство фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых имеют гораздо более низкие ГИ, а также белки и жиры, которые являются одними из самых низких ГИ, поскольку они должны быть сначала преобразованы от аминокислот и жирных кислот до глюкозы.
Существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продукта, в том числе: как пища обрабатывается и готовится, какие другие продукты едят одновременно и, в случае некоторых фруктов, таких как бананы, насколько спелые фрукты. .Даже возраст человека, уровень активности и скорость пищеварения могут повлиять на гликемический индекс пищи для этого конкретного человека.
В следующей таблице представлен обзор диапазонов гликемического индекса распространенных типов продуктов питания:
- Низкий ГИ (55 или меньше): большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза и сладкой кукурузы), цельнозерновые, фасоль и чечевица
- Средний ГИ (56-69): сахароза, круассан, рис басмати, коричневый рис
- High GI (70 +): кукурузные хлопья, печеный картофель, немного белого риса (жасмин), белый хлеб, шоколадные батончики
Чтобы получить полный алфавитный список продуктов и их гликемических индексов, загляните в свой местный книжный магазин, чтобы найти такие книги, как: Руководство покупателя по значениям GI в рамках новой глюкозной революции 2008: авторитетный источник значений гликемического индекса для более чем 1000 продуктов.
Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут значительно снизить риск развития как диабета 2 типа, так и ишемической болезни сердца. Обратное также верно; Люди, чья диета богата продуктами с высоким ГИ, подвержены повышенному риску ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Как гликемический индекс влияет на потерю веса?
Исследования показали, что после резкого скачка инсулина, вызванного употреблением продуктов с высоким ГИ, люди, как правило, съедают на 60-70% больше калорий во время следующего приема пищи.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом не стимулируют гормоны тяги к еде, которые могут вызвать переедание.
Если вы хотите похудеть, то сбалансированная диета с более высоким процентом продуктов с низким гликемическим индексом может помочь похудеть и уменьшить излишки жира в организме.
Итак, не просто считайте калории и не считайте только углеводы — посмотрите на картину в целом и ограничьте количество продуктов с высоким гликемическим индексом в своем ежедневном рационе. Вы почувствуете себя лучше, станете здоровее и быстрее похудеете, если будете следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы едите во время еды и между ними.
Секрет того, как заставить гликемический индекс работать на вас
Помимо добавок и альтернативных тренировок, лучший способ максимизировать тренировку — это правильно питать свое тело. Для наращивания мышц до и после тренировки требуются определенные питательные вещества. Оптимальной ситуацией является поддержание уровня сахара в крови в течение дня, поэтому большинство серьезных бодибилдеров делят свое ежедневное питание на шесть приемов пищи, при этом прием пищи происходит каждые два-три часа, и почему понимание гликемического индекса (ГИ) является ключевым моментом.
Что такое гликемический индекс?
GI — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они перерабатываются в организме. Продукты, не содержащие углеводов, не указаны в гликемическом индексе. Рейтинг GI не определяется тем, является ли пища сложным или простым углеводом, хотя это имеет значение. Другими факторами являются количество и тип клетчатки (растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания и снижает рейтинг GI), содержание жира и белка ( жир и белок также замедляют пищеварение), специфические сахара в пище (мальтоза превращается быстрее, чем фруктоза) и способ приготовления пищи.Также важно помнить, что жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и это одна из причин, по которой жидкие белковые блюда так популярны.
Хотя гликемический индекс чаще всего упоминается в связи с диабетической диетой, серьезным спортсменам также выгодно обращать внимание на хороший баланс углеводов, включая то, что есть и когда.
Продукты с высоким ГИ
Пища, получившие высокие оценки по шкале ГИ, быстро перевариваются и вызывают скачки и падения уровня сахара в крови.Некоторыми примерами являются большинство хлебных продуктов, белый рис, крупы, конфеты, финики, кетчуп, картофель, арбуз и (недиетические) газированные напитки.
Продукты с низким ГИ
Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, вызывая более постепенное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Примерами продуктов с низким ГИ являются яблоки, фасоль и бобовые, брокколи, черника, лапша, овсяные отруби, груши, перец, малина, молоко, грибы, помидоры и ревень.
Перед тренировкой
Во время интенсивной тренировки ваше тело очень быстро сжигает накопленную энергию и превращается в гликолиз — процесс преобразования углеводов в энергию. Вот почему бегуны полагаются на загрузку углеводов перед гонкой, чтобы иметь в наличии быстрые углеводы, которые будут подпитывать тренировку на протяжении всей тренировки. Без подготовки ваше тело будет сжигать те самые питательные вещества, которые необходимы для наращивания мышц.
Примерно за шестьдесят-девяносто минут до тренировки вы должны съесть еду, которая включает белок и углеводы с низким и средним ГИ. Некоторыми отличными источниками углеводов являются медленно приготовленные овсяные хлопья с фруктами, сладким картофелем, молоком, коричневыми водорослями или черной фасолью.Выбор времени важен, чтобы дать организму время переварить пищу и преобразовать питательные вещества в готовую энергию.
Примерно за полчаса до тренировки смешайте протеиновый напиток с несладким фруктовым соком с высоким ГИ или смешайте его с цельными фруктами, чтобы увеличить ваши непосредственные энергетические ресурсы.
После тренировки
Чрезвычайно важно восстановить силы после тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц. Прием пищи после тренировки должен составлять от 15% до 20% от общего количества калорий, потребляемых вами в течение дня, и должен содержать качественные углеводы и белки. Это хорошее время для жидкой добавки, содержащей как белки, так и углеводы.
Напитки с высоким содержанием GI увеличивают выработку инсулина, анаболического гормона, который усиливает всасывание аминокислот и глюкозы. Обогащенные сывороточные протеиновые напитки, содержащие глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью, хорошо подходят для послетренировочной углеводной нагрузки, а также креатиновые продукты. Жидкости метаболизируются быстрее для достижения оптимальных результатов.
Возможно, вы не захотите есть сразу после тренировки, но чем быстрее вы усвоите питательные вещества, тем лучше. Стреляйте не более тридцати минут после тренировки и обязательно ешьте в течение девяноста минут. Прием пищи после тренировки резко увеличит мышечную массу. Некоторые отличные продукты с высоким ГИ, которые можно сочетать с белком после тренировки, включают рис, сладкие фрукты, такие как ананас или банан (как насчет фруктового смузи?), Картофельное пюре или хлеб.
Перед сном
В дни тренировок ваше тело подвергается большему стрессу и сжигает больше калорий. Чтобы уровень сахара в крови оставался на уровне, а запасы энергии не истощались за ночь, ешьте высококачественную, легкоусвояемую белковую закуску, например творог с фруктами с низким ГИ (персики, ягоды или яблоко), 4-6 унций куриная грудка на гриле или другой нежирный белок, или омлет.
Итог
В течение дня самый здоровый подход к диете — сбалансировать белки и углеводы с низким ГИ, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови с медленным и постоянным высвобождением питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов обеспечивает максимальную пищевую ценность. Исключением из этого здорового подхода к диете и питанию является прием пищи до и после тренировки, когда вам нужны продукты с высоким содержанием ГИ, высококачественные белки и много дополнительных калорий наряду с надлежащим увлажнением. В дни тренировок вам следует значительно увеличить потребление калорий, чтобы сбалансировать сожженные калории.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Продукты с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом
Гликемический индекс, или GI, представляет собой рейтинг продуктов, содержащих углеводы, по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления.Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем. В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к тому, как ваше тело расщепляет углеводы. При употреблении продуктов с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови.Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления продуктов с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.
Полный рецепт смотрите здесь
Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые зерна, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий.Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее. Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара и инсулина в крови остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать.Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением. Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.
Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро повысить уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).
Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна.Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.
- Следите за цельнозерновыми продуктами — цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
- Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
- Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка.Если вы видите на этикетке какое-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
- Держитесь подальше от крахмала — Крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.
Продукты с низким гликемическим индексом, доступные от Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36.Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом для людей с низким гликемическим индексом на рынке.
Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:
Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.
В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах.В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, в продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.
Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией, Институтом гликемических исследований. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.
Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.
Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.
Гликемический индекс: определение продуктов с высоким и низким гликемическим индексом
Знаете ли вы, что согласно крупномасштабному исследованию здоровья медсестер, женщины, соблюдающие диеты с самой высокой гликемической нагрузкой, гораздо чаще страдали диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями, чем женщины того же возраста, которые придерживались диеты с самой низкой гликемической нагрузкой? Это довольно поразительная статистика, особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, соки и рафинированные зерна, в среднем рационе в последнее время.
Сегодня вы не можете открыть газету, пролистать журнал или даже зайти в Интернет, не увидев советов по питанию или рекламных акций для определенной диеты. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабета 2 типа среди взрослых всех возрастов.
Другими словами, большинство из нас осведомлено о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах, связанных с увеличением темпов набора веса / ожирения, снижением качества и количества питательных веществ в рационе и другими проблемами, такими как экологическая токсичность.
Наполненный пугающей статистикой о прибавке в весе, диабете, высоком холестерине и сердечных заболеваниях, может показаться ошеломляющим начинать пересмотр своего рациона — или, что еще хуже, очень сложно найти надежный диетический совет. Если вы чувствуете себя застывшим в бездействии из-за всех противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ: понять шкалу гликемического индекса и гликемические нагрузки различных распространенных продуктов, а затем узнать, как они влияют на все, начиная с вашей тяги и энергии. уровни веса и концентрации.
Что такое гликемический индекс?
Когда дело доходит до того, как быстро мы метаболизируем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса — это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови из-за содержания углеводов в пище по сравнению с эталонным продуктом (обычно чистой глюкозой или сахаром)».
Проще говоря, показатель GI продукта (или показатель GI) показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели.Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую углеводы, вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Однако реакция на употребление одних углеводов может сильно отличаться от других, в зависимости от таких факторов, как количество сахара в них, степень их обработки, содержание клетчатки и другие типы продуктов, с которыми вы их сочетаете.
Практически для каждого продукта есть гликемический индекс. Такие продукты, как мясо, масла и жиры, имеют нулевой ГИ, поскольку не содержат углеводов. Пища, содержащая углеводы, попадает в разные категории GI на основании научных измерений глюкозы в крови до и после каждого приема пищи.
Вообще говоря, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы испытываете более быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленнее и устойчивее. Этот процесс влияет на то, как вы себя чувствуете после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы снова проголодаетесь и сколько энергии дает пища.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Итак, как соотносится гликемический индекс с количеством продуктов? Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро определенные продукты расщепляются на сахар в кровотоке.Однако гликемический индекс продуктов не учитывает другие факторы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови в организме.
Гликемическая нагрузка, с другой стороны, является мерой того, насколько определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови, с использованием как гликемического индекса, так и количества углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество потребляемых вами углеводов, чтобы дать более точную оценку того, как продукты влияют на контроль сахара в крови.
Может ли GI вводить в заблуждение?
По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи говорит лишь отчасти, поэтому гликемическая нагрузка также важна. Даже когда дело доходит до употребления только сложных углеводов или только простых углеводов, изменения уровня сахара в крови из-за употребления в пищу одного типа могут быть совершенно разными, чем при употреблении в пищу другого типа. Гликемический индекс также не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может повлиять на уровень сахара в крови.Здесь играет роль гликемическая нагрузка.
Многие фрукты и овощи с высокими показателями по шкале GI имеют низкую оценку по шкале GL. Это показывает, почему GL является более точным представлением того, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.
С другой стороны, большинство обработанных поддельных продуктов имеют высокий GI и высокий GL — хороший признак того, что вы хотите их избегать. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это лишь одна из причин, которые нужно добавить к списку.
Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов
Гликемическая нагрузка (GL) учитывает показатель GI конкретного углевода, но также учитывает то, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении средних порций (плюс показатели меняются при употреблении с другими продуктами в рамках полной еда).
Другими словами, в реальных ситуациях, когда мы обычно едим порции умеренного размера и более одного продукта за раз, понимание гликемической нагрузки в приеме пищи дает вам более четкое и полное представление о том, какие продукты повлияют на вашу кровь. сахар.Как и в случае с показателями GI, чем выше рейтинг гликемической нагрузки продукта, тем значительнее повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, требуется больше инсулина.
Верно и обратное: чем ниже еда или еда по шкале GL, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови и организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть сахар в крови к стабильному уровню.
Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки
Итак, что такое продукты с высоким гликемическим индексом и какие продукты с низким ГИ? Чтобы определить, где пища попадает в диаграмму гликемического индекса, порции пищи, содержащие 50–100 граммов доступных углеводов, скармливаются здоровым людям (без инсулинорезистентности) после ночного голодания.Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как продукты с высоким, средним и низким ГИ. Гликемический индекс колеблется от 0–100:
.- Высокий GI = от 70 до 100
- Средний GI = от 50 до 70
- Низкий GI = ниже 50
Между тем, GL определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Гликемическая нагрузка определяется умножением граммов углеводов в порции на число гликемического индекса, а затем делением общего количества на 100.Конечным результатом является показатель гликемической нагрузки, который позволяет лучше предсказать, является ли еда, съеденная в умеренных количествах, полезной для здоровья или нет.
- Высокий GL = 20 +
- Средний GL = от 11 до 19
- Низкий GL = 10 или меньше
GI Таблица продуктов питания из 100 продуктов
Благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Сиднейским университетом, ниже приведен список примеров распространенных углеводных продуктов с указанием значений их гликемической нагрузки (на среднюю порцию).Это лишь краткий список продуктов и их ГИ, однако полный список из более чем 2480 продуктов вы можете найти на веб-сайте Mendosa здесь.
Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания значений их гликемического индекса на основе средних порций, при этом продукты с высоким ГИ находятся вверху, а продукты с низким гликемическим индексом — внизу таблицы. Причина, по которой перечисленные числа не в порядке, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов (с учетом того, как они фактически влияют на ваш уровень сахара в крови).
Итак, какие фрукты с низким гликемическим индексом самые лучшие? А что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана? Ознакомьтесь с этим всеобъемлющим списком продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать значения ГИ 100 распространенных продуктов, которые могут быть на вашей кухне.
Зерна / Крахмал
- Белый пшеничный хлеб: 75
- Белый рис: 73
- Цельнозерновой хлеб: 72
- Коричневый рис: 68
- Кускус: 65
- Кукурузная тортилья: 52
- Белые спагетти: 50
- Белая киноа: 50
- Спагетти из непросеянной муки: 42
- Тортилья пшеничная: 30
Фрукты
- Арбуз: 76
- Ананас: 66
- Манго: 51
- Банан: 50
- Нектарин: 43
- Клубника: 40
- Оранжевый: 40
- Яблоко: 34
- Груша: 33
- персик: 28
Овощи
- Красный картофель, вареный: 89
- Картофельное пюре: 83
- Сладкий картофель: 77
- Таро, вареные: 56
- Сладкая кукуруза: 55
- Пастернак вареный: 52
- Тыква мускатная, вареная: 51
- Подорожник, вареный: 39
- Батат вареный: 35
- Морковь, вареная: 33
Молочные продукты
- Мороженое: 51
- Йогурт с фруктовым вкусом: 42
- Нежирный натуральный йогурт: 35
- Молоко, жирное: 34
- Молоко обезжиренное: 32
Бобовые
- Печеные бобы: 40
- Фасоль пинто: 39
- Масляные бобы: 36
- Лимская фасоль: 32
- Чечевица: 32
- Военно-морские бобы: 31
- Бобы мунг: 31
- Черная фасоль: 30
- Фасоль: 29
- Нут: 28
Злаки
- Кукурузные хлопья: 74
- Cheerios: 74
- Мюсли: 64
- Овсяные хлопья, сырые: 59
- Каша с отрубями: 43
Напитки
- Gatorade: 78
- Фруктовый пунш: 67
- Кока-Кола: 63
- Кокосовая вода: 55
- Апельсиновый сок: 50
- Овощной сок: 43
- Черносливовый сок: 43
- Яблочный сок: 41
- Томатный сок: 33
- Фруктовый смузи: 32
Хлебобулочные изделия
- Булочки: 92
- Вафли: 76
- Пончик: 75
- Овсяные кексы: 69
- Пышка: 69
- Торт с едой ангела: 67
- Блины: 66
- Пирог: 65
- Маффин с шоколадной крошкой: 52
- Черничный маффин: 50
- Банановый торт: 47
- Бисквит: 46
- Круассан с маслом: 46
- Ванильный торт с глазурью: 42
- Фунтовый торт: 38
Конфеты
- Желейные бобы: 80
- Солодка: 78
- Кегли: 70
- Млечный Путь: 62
- Шоколад: 49
- Twix: 44
- Арахис M & Ms: 33
- Темный шоколад: 23
- Фруктово-ореховая смесь: 15
- Цукаты из имбиря: 10
Закуски
- Крекер для риса: 91
- Крендели: 83
- Воздушные рисовые лепешки: 82
- Кукурузные чипсы: 74
- Вафли Грэма: 74
- Поп-пироги: 70
- Картофельные чипсы: 60
- Попкорн: 55
- Батончики мюсли: 50
- Чипсы из нута: 44
Подсластители
- Мальтоза: 105
- Золотой сироп: 63
- Мед: 58
- Кленовый сироп: 54
- Нектар агавы: 11
4 преимущества употребления продуктов с низким гликемическим индексом
1.Помогает нормализовать уровень сахара в крови
Есть много причин, по которым вам следует беспокоиться о том, чтобы жить с постоянно высоким уровнем сахара в крови. Первый — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в кровотоке повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин призван выводить глюкозу из кровотока в клетки, чтобы использовать их для получения энергии.
Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывается для восстановления баланса.Следовательно, высвобождение большого количества инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.
Это называется гипогликемией, которая может следовать за скачками высокого уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как снижение уровня энергии, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения и внезапный голод. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить это, поскольку приводит к меньшему количеству инсулина, необходимому организму для поддержания гомеостаза.
2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа
В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерная выработка инсулина (которые идут рука об руку с высоким уровнем глюкозы) являются предвестниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа.Очень важно следить за тем, что вы едите, если вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте, жить без боли и болезней и снизить риск хронических заболеваний.
В частности, те, у кого уже есть предиабет или подвержены риску диабета, должны уделять особое внимание тому, как их диета влияет на уровень глюкозы в крови.
3. Поддерживает стабильный уровень энергии и аппетит
Сиднейский университет утверждает: «Продукты с низким гликемическим индексом полезны для контроля веса, потому что они помогают контролировать аппетит и сдерживать чувство голода.«Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, употребляя различные углеводы, гликемическая нагрузка тоже может иметь большое значение.
При неправильном контроле уровня сахара в крови возможно появление симптомов как гипергликемии, так и гипогликемии. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов, включая усталость, тягу к сахару, изменения артериального давления, потерю или прибавку в весе, повреждение нервов, а также нервозность или нервозность.
Вы можете заметить, что, когда вы едите только простые углеводы (например, сладкие хлопья на завтрак) и не получаете достаточно клетчатки, вы быстро устаете и голодны.С другой стороны, сбалансированное питание — например, включающее в себя полезные сложные углеводы, источник белка и немного полезных жиров — помогает вам оставаться более удовлетворенными, заряженными энергией и сосредоточенными в течение дня.
4. Снижает риск заболеваний за счет снижения потребления обработанных продуктов
Обработанные продукты, приготовленные с большим количеством добавленного сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Таким образом, если вы хотите снизить ГК в своей диете, вы автоматически уберете и много пустых калорий.
Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН теперь рекомендуют основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, поражающие людей в промышленно развитых странах, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. . Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
- Употребляйте необработанные или старые цельнозерновые продукты, но меньше муки и белых рафинированных зерен.
- Ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян, особенно вместо обработанного зерна.
- Ешьте меньшее количество картофеля, риса или других злаков и хлеба. Вместо этого ешьте больше овощей, чтобы чувствовать себя таким же удовлетворенным.
- Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, печенье, торты, конфеты, другие десерты и сладкие напитки.
Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ
Продукты с низким ГИ:
- Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль и т. Д.
- Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишню и цитрусовые
- Орехи, бобы, семена и бобовые
- Простой несладкий йогурт и сыры (по возможности выбирайте органические и сырые)
- Минимально обработанные цельные зерна, такие как стальной овес, коричневый рис, дикий рис, хлеб из проросших зерен, мюсли и мюсли, цельнозерновые макаронные изделия
Продукты с высоким ГИ:
- Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как большая часть хлеба, обработанные сухие завтраки, печенье, торты и т. Д.
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
- Столовый сахар, мед, патока и т. Д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество настоящего, сырого меда, но в этом случае меньше, как правило, больше.
- Сухофрукты, такие как изюм, крейсин и финики (можно в небольших количествах, просто следите за размером порций!)
- Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, тыква и т. Д. На самом деле это здоровые варианты, но ключевым моментом является контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ.
- Пустые калории, включая расфасованные продукты с высокой степенью переработки и соленые
- Много добавленного сахара в приправы, соусы и т. Д.
- Фастфуд и жареные продукты
Имейте в виду, что помимо учета гликемического индекса отдельных продуктов, которые вы едите, очень важно то, как вы комбинируете разные продукты. Продукты для сочетания, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки : Общие примеры включают артишоки, зеленые листовые овощи, семена чиа, семена льна, бобы, яблоки, семена тыквы, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
- Умеренная порция здоровых сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз): Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Хороший выбор — коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна и бобовые.
- Овощи и целые фрукты : свежие фрукты лучше фруктовых соков.
- Здоровые жиры : Источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT, оливковое масло первого отжима, орехи и семена (например, миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
- Качественный белок : дикая рыба, такая как лосось, яйца от кур на свободном выгуле, говядина или баранина травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры) и домашняя птица, выращенная на пастбищах, являются одними из лучших белковых продуктов. .
- Определенные кислоты : Кислые продукты, кажется, помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Специалисты рекомендуют пробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус с коктейлем или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок для овощей.
Меры предосторожности при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом
Имейте в виду, что нам нужны углеводы, особенно необработанные, для таких вещей, как энергия и сила. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день убережет доктора». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника и других цельных продуктов, содержащих сахар или углеводы, на самом деле это здоровые продукты, предлагающие множество необходимых организму питательных веществ. Поэтому строгое правило избегать всех простых углеводов означало бы исключить из своего рациона эти и другие полезные простые углеводы.
Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут усложняться, но это не обязательно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для вас, и сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровую реакцию в организме.
Когда дело доходит до принятия решения, какие продукты лучше, не усложняйте ситуацию, руководствуясь здравым смыслом и выбирая наименее обработанные. Фрукты, цельнозерновые, сладкий картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом не нужно исключать из своего рациона — все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов в рамках всесторонней диеты с низким гликемическим индексом.
Существует множество диаграмм, шкал, измерений и инструментов для расчета гликемического индекса, когда дело касается продуктов, которые мы должны есть, и продуктов, которых следует избегать. Если вы будете следовать этим рекомендациям, чтобы есть много (и разнообразие) настоящих продуктов и избегать обработанных пищевых продуктов, вам не придется уделять слишком много внимания каждый раз, когда в новостях появляются новые шкалы или диаграммы. Вы будете есть натуральную пищу именно так, как было задумано вашим телом!
Последние мысли
- Что означает высокий гликемический индекс? Показатель гликемического индекса пищи показывает, насколько быстро пища превращается в сахар после того, как вы ее съели.Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс. GL представляет собой фактическое влияние одного среднего размера порции углеводной пищи на уровень сахара в крови, поэтому GL является более точным представлением по сравнению с GI в большинстве случаев, когда дело доходит до определения того, какие углеводы являются здоровыми.
- Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить инсулинорезистентность и дольше сохранять сытость и заряд энергии.
- Что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Рафинированные зерна, подслащенные напитки, сухофрукты и обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем такие продукты, как цельнозерновые, овощи, орехи, семена и бобовые.
- Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений: ешьте необработанные зерна, но уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян; ешьте меньшее количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, торты, конфеты и безалкогольные напитки; и сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы еда была более сытной.