Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.
Теория Гликемического индекса
ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.
Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.
ГИ и насыщение
Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.
Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.
Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.
Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.
Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.
Способы управления ГИ
На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.
У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.
ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.
Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.
Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.
Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
www.calorizator.ru
Продукты питания с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс – это инструмент, который позволяет узнать, насколько быстро углеводсодержащие продукты поднимают уровень глюкозы в организме. Первоначально эти цифры были разработаны для того, чтобы помочь диабетикам подобрать продукты, не усугубляющие состояние здоровья. Позже этими знаниями вооружились диетологи.Они порекомендовали худеющим следовать диетам, выбирая для рациона продукты, состоящие из так называемых «медленных» углеводов. В качестве медленных углеводов использовалась пища, которая помогала избежать резких перепадов энергии, тяги к сладкому и бедных питательными веществами продуктов.
Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм
Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.
Низкий гликемический индекс – это определяющие цифры полезных продуктов. Если эти цифры находятся в рейтинге до 55 по шкале от 0 до 100+, то их польза очевидна. Продукты с низким рейтингом ГИ не вызывают скачки сахара. Как следствие, такая еда помогает контролировать вес, положительно сказывается на работе организма, обеспечивая его необходимой энергией.
Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.
Продукты с низким уровнем ГИ
Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.
Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.
Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.
Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.
Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.
Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.
Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.
В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.
Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.
Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.
Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.
Рыба, мясо, морепродукты
Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.
Молочные продукты
В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.
Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Применение для похудения
Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.
Дневная норма
База для любого рациона должна состоять из овощей. Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.
Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.
Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.
Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами
Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.
Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.
В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.
Чем можно заменить
Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.
Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:
- цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
- сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
- пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
- чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
- жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.
Вы готовы пересмотреть свой рацион исходя из информации, полученной выше? Какие блюда из продуктов с низким ГИ вам знакомы?
www.davajpohudeem.com
Продукты с низким гликемическим индексом :: SYL.ru
Если вы решили сбросить вес, то недостаточно будет знаний о калорийности продуктов и общих советов. Помимо пищевой ценности, каждый продукт содержит в себе три основных компонента: белки, углеводы и жиры. Именно углеводов большинство женщин избегают в своих диетах, так как они имеют свойство скапливаться и «оседать» на проблемных зонах. А что вы знаете о гликемическом индексе? Диетологи упрощенно называют его — ГИ. Интересен тот факт, что этот индекс помогает снизить вес быстро и эффективно. К тому же, даже самый высококалорийный продукт может иметь интересную особенность – низкий ГИ, а иногда совсем наоборот. Продукты с низким гликемическим индексом — что это? Какую роль ГИ играет в наших диетах?
Термин ГИ: что это?
Диетологи утверждают, что гликемический индекс (ГИ) – это условная единица измерения расщепления продукта, который богат углеводами или содержит некоторое количество, в организме человека относительно скорости расщепления эталона индекса – глюкозы. К примеру, ее ГИ («золотой» индекс продукта) равен 100 единиц. По правилам измерения, чем быстрее расщепляется пища, тем выше ее индекс. По сути, теперь принято разделять продукты по уровню этого показателя: с низким, высоким, а также средним уровнем показателя ГИ. Таким образом, пища с низким гликемическим индексом содержит медленные углеводы, а с высоким – пустые или быстрые углеводы.
Перечень продуктов с низким ГИ
Продукты с низким гликемическим индексом помогут составить рациональное и полезное питание, которое сохранит фигуру стройной. Таким образом, вы сможете нормально питаться и не отказывать своему в организму в том, в чем он нуждается.
Основные продукты с низким гликемическим индексом
Продукты | Гликемический показатель |
Мюсли или хлопья | 42 |
Сок из моркови, макароны, гречка, чернослив и курага | 40 |
Груши и яблоки | 38 |
Апельсины, персики | 42 |
Арахис | 14 |
Яблоко, горчица, томаты, апельсин, вермишель, кунжут, горошек, слива, соевый соус, айва и мороженое фруктовое | 35 |
Молоко, персик, нектарин | 32 |
Джем, чеснок и свекла | 30 |
Тост, кокосовое молоко, кокос, рис басмати, сок без сахара из грейпфрута | 45 |
Макароны и клюква | 47 |
Нут | 28 |
Петрушка | 5 |
Листовой салат | 9 |
Шпинат, соя, ревень, тофу, арахис, имбирь, фундук, орехи, грибы, лук, спаржа, оливки, песто, брокколи, миндаль, брокколи, сельдерей | 15 |
Вишня, фасоль, клубника и чечевица | 25 |
Ежевика, арахисовая паста, баклажан, артишок | 20 |
В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?
Правильное питание зависит только от вас. Конечно, перед тем как начать выбирать продукты для рациона, необходимо хорошо ознакомится с правилами. А для чего нужны продукты с низким гликемическим индексом, и в чем их польза? Дело в том, что таким образом вы сможете употреблять то количество овощей, которое вам необходимо. Если будете питаться небольшими порциями и часто, то это в несколько раз уменьшит объем употребления еды, а также вредных для тела углеводов. К тому же, гипогликемический индекс продуктов позволит сократить нагрузку на организм, что даст возможность ему дольше переваривать пищу и поддерживать необходимое количество сахара. Для тех, кто хочет похудеть, такой рацион подойдет как можно лучше, ведь не нужно будет себя изнурять диетами! Будьте здоровыми и стройными!
www.syl.ru
Продукты с низким гликемическим индексом
Вы уже знаете, что все продукты питания обладают своей калорийностью. Помимо этого, существует еще один важный показатель, который нужно учитывать, выбирая себе здоровую, полезную пищу – гликемический индекс (ГИ). Существуют продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые, попадая в организм, мгновенно перерабатываются, поднимая уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, дает сигнал поджелудочной железе на выброс гормона инсулина, который так же мгновенно перерабатывает неизрасходованную энергию в жир. Именно так на боках и животе образуются лишние складки. В первую очередь, высокий ГИ наблюдается у продуктов, богатых крахмалом и сахаром: выпечка, тортики, белый хлеб, мюсли, чипсы и другие простые углеводы.
Совсем по-другому ведут себя продукты питания с низким гликемическим индексом. Они перерабатываются организмом очень медленно, поэтому сахар в крови практически не повышается, а значит и инсулин ничего отложить не сможет. Чтобы выбрать самые полезные продукты питания, необходимо знать, какие из них содержат быстрые углеводы, а какие медленные. Отказ от простых, легкоусвояемых углеводов помогает предотвратить диабет, ожирение и другие серьезные болезни. Причина в том, что постоянно высокий уровень сахара в крови вызывает преждевременное изнашивание органов и тканей во всем организме, что порой приобретает необратимые последствия.
Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?
Ориентируясь на ГИ, можно не только снизить риск многих заболеваний, но и сбросить лишний вес. Однако, если вам неудобно каждый раз подсчитывать показатели того или иного продукта, достаточно соблюдать несколько нехитрых правил:
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов
- Ограничьте употребление корнеплодов. Картофель, пастернак и другие корнеплоды богаты крахмалом, который усваивается быстрее, чем обычный сахар. Это правило не относится к моркови, которая содержит много клетчатки, понижающую ее ГИ.
- Критично выбирайте продукты с высоким содержанием полисахаридов. Не обязательно отказываться от хлеба и выпечки, достаточно выбирать те их них, которые приготовлены из муки грубого помола. То же самое можно сказать и о макаронных изделиях. Самые полезные из них – из твердых сортов пшеницы.
- Отдайте предпочтение клетчатке. Лучше всего употреблять растворимую клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения. Она содержится практически во всех зерно-бобовых продуктах, свежих овощах, зеленых яблоках и в большинстве ягод. Отдавая преимущество таким продуктам, можно будет не беспокоиться о холестерине, так как клетчатка способна захватывать его, двигаясь по пищеварительному тракту.
- Воздерживайтесь от сладкой пищи. Конечно, не обязательно полностью отказываться от сладкого, но старайтесь есть его как можно реже, предпочитая более натуральные их виды: мед, козинаки, халву, ягодные желе и др.
Как видите, список продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом довольно большой и разнообразный. Вывод специалистов однозначен: выбирая «хорошие» углеводы, вы не только избавитесь от продуктов с пустыми калориями, но и можете успешно бороться со многими наиболее серьезными угрозами для здоровья и фигуры. Если вы будете употреблять продукты с низким гликемическим индексом, даже диета для корректировки веса не понадобится. Организм сам начнет расходовать жировые запасы, которые когда-то успел отложить.
womanadvice.ru