Гликемический индекс

Дата публикации: 11-01-2019 Дата обновления: 30-09-2021

В последнее время достаточно серьезной стала проблема лишнего веса, и каждый год людей, страдающих ожирением, становится все больше, – это связано с ростом количества ресторанов быстрого питания, снабжением супермаркетов полуфабрикатами и другими продуктами быстрого приготовления. Существует огромное количество разнообразных диет, специалистов, методов похудения, а также спортивных секций, которые призваны помочь людям, страдающих лишним весом. 

Но эндокринолог медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” предупреждает, что многие проблемы с лишним весом могут быть связаны не только с питанием, но и возникнуть по причине эндокринологических заболеваний, в том числе в сфере гинекологии у женщин или проблем со щитовидной железой. И этим пациентам, которые безуспешно пытаются сбросить лишний вес, необходимо пройти обследование у эндокринолога в хорошем медицинском центре в Строгино.

В этом материале специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” расскажут о гликемическом индексе продуктов, который напрямую влияет на наличие лишнего веса у многих людей. 

Пища, которую мы употребляем, как знают многие, меняет уровень сахара в крови, но некоторые продукты это делают более сильно, а некоторые -менее. Продукты с высоким ГИ сильно повышают сахар в крови, тем самым поджелудочная железа начинает активную выработку инсулина; этот гормон снижает уровень сахара в крови и разносит его по тканям организма, откладывая его в виде жира. 

Продукты с низким ГИ – это сложные углеводы, которые не откладываются в виде жира и прекрасно подходят тем, кто борется с лишним весом. Дело в том, что организму требуются усилия, чтобы расщепить сложные углеводы, поэтому, включая свой рацион продукты с низким гликемическим индексом, можно добиться постепенного снижения веса. Продукты, где гликемический индекс выше 70, считаются пищей с повышенным гликемическим индексом, а те, где ГИ 50 и ниже – с пониженным.

 

Помимо включения в свой рацион таких продуктов питания, соблюдения диеты, необходимы обязательные активные физические нагрузки и, безусловно, употребление чистой воды не менее 2 литров в день. При диете пациентам с лишним весом рекомендовано исключить картофель, сладкие газированные напитки, мучную продукцию, белый рис, свеклу, ананасы, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, также пельмени, равиоли и другие продукты с повышенным ГИ.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета.

В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;

· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.

• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.

Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

Нутрициолог Виктория Вишнякова подробно рассказала всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

• Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.

• Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

---

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.

---

И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

• низкий — 55 и меньше,

• средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.

---

Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.

---

Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.

---

Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.

ГН = 38 * 13/100 = 5

Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.

ГН = 85 *14 / 100 = 12

Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

---

ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

• низкая — 10 или меньше,

• средняя — 11-19,

• высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

Анна Солощенко: Гликемический индекс. Что важно знать о правильном питании для оптимального веса

Откуда берется жир? Часто ли Вы задаете себе этот вопрос, когда рассматриваете себя в зеркало? Многие из нас думают, что жир, который прочно засел у нас на бедрах или животике, мы съедаем, и он прямиком отправляется к месту хранения. На самом же деле, все немного не так. Наш организм сам синтезирует жир из углеводов, которые мы едим. Но делает он это только в крайнем случае. Давайте разберем зачем. Да он просто откладывает на всякий случай запасы вещества, из которых может получить энергию. А откуда наше тело берет энергию для всего-всего?

В нашем организме есть универсальный и быстрый механизм получения энергии – из молекулы глюкозы. Мы получаем глюкозу из еды, но также есть запасы ее в организме, ведь она может понадобиться в любой момент. Для чего нам нужна глюкоза? Она быстрый и безопасный источник энергии на все случаи жизни, когда нашему телу эта энергия нужна. Физические нагрузки, умственная работа, эмоциональные стрессы, борьба с вирусом или воспалением, повышенная температура тела, да и просто работа нашего организма и всех его органов и систем – вот неполный список тех ситуаций, когда нам быстро нужна энергия, а поесть мы не можем.

Подписывайтесь на новости “КиевVласть”

 

На это случай наш мудрый организм придумал очень простой механизм. Он откладывает запасы глюкозы, причем “кладовка” эта должна быть доступной и быстрой в использовании, ведь иногда нет времени копаться. В нашем теле 2 “кладовки”. Первая довольно небольшая, причем ее размер может варьироваться в зависимости от способа жизни и степени активности. Те из нас, кто регулярно занимается спортом, постепенно увеличивают ее. Кладовка эта находится в нашей печени, а вещество, в котором печень прячет глюкозу на все случаи жизни – гликоген. Если мы не поели, а организму срочно понадобится энергия, он использует гликоген из печени для ее быстрого и безопасного получения.

А вот вторая кладовка, целая комната, образовывается только тогда, когда в организм поступает уж слишком много глюкозы. Из принципа “жалко выбрасывать, пусть полежит, вдруг наступят трудные времена”, наш организм начинает откладывать запасы излишка глюкозы в виде жира. И использовать эту запасную кладовку организм будет тоже в последнюю очередь (поэтому от него так трудно избавиться!), если эти трудные времена действительно наступят. А в наше время, когда мы не охотимся на львов, не добываем себе пищу в условиях дикой природы, а полки супермаркетов ломятся под большим количеством продуктов, эти времена никогда не наступят. И жир остается с нами навсегда. Там немного перебрал сладенького, еще потом, чуть-чуть, через неделю еще совсем немного – а жирок по чуть-чуть и накапливается.

Мы уже разобрались, что мы черпаем энергию и силы из молекулы глюкозы. А где она находится, из какой пищи мы ее получаем? Из углеводов, которые составляют важную часть нашего рациона. Но вот по качеству и доступности углеводы бывают очень разные – это и сладкое пирожное, и тушеная брокколи. Как различить, какие углеводы лучше, какие хуже? Для этого придумали два очень простых показателя – гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Что это за показатели? Давайте разбираться.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, а продукты с низким ГИ содержат в своем составе еще и клетчатку и усваиваются медленно. Важно запомнить, что, чем выше ГИ продукта и чем больше Вы его съели, тем выше вероятность, что он останется в организме в виде жира навсегда. Почему? Да потому что Вашему организму зачастую никогда не сжечь столько энергии, сколько Вы съели! Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки продукты с высоким ГИ (например, банан) пойдут на пользу, ведь их энергия даст стимул для роста мышц. Однако если употреблять еду с высоким ГИ (простые углеводы) при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликогена в мышцах; 3) для резерва в будущем в виде жира. Наша задача правильно рассчитать наш рацион, чтобы наше тело использовало только первые два способа. Как это сделать? Используя простое правило – чем ниже ГИ индекс продукта, тем лучше и тем больше его можно съесть.

Ниже я привожу список продуктов с высоким, средним или низким ГИ. Продукты из первой группы вообще не стоит включать в свой рацион, продукты со средним – очень и очень редко. С последним списком можно иметь дело. Но все равно, чем ближе к концу наш продукт, тем больше его можно съесть.

Гликемическая нагрузка – показатель, который все чаще используется современными диетологами. Он определяется количеством углеводов за вычетом клетчатки в порции, умноженная на гликемический индекс. Чем больше клетчатки в продукте, тем ниже его гликемическая нагрузка. Клетчаткой богаты бобовые, ягоды, овощи. Дополнительный бонус клетчатки и богатых на нее продуктов в том, что она улучшает работу ЖКТ и ее очень любят полезные микробы нашего кишечника.

Чем ниже гликемическая нагрузка Вашего приема пищи, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме. А излишек глюкозы откладывается в виде жира, это мы уже знаем. Отсюда каждый сделает выводы для себя.

А мне остается напомнить, что… Профилактика или лечение? Делай все вовремя!

Вопросы можно прислать на электронную почту [email protected]

Ниже обещанные таблицы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Белый хлеб 100

Сдобные булочки 95

Блинчики 95

Картофель (запеченный) 95

Рисовая лапша 95

Консервированные абрикосы 95

Рис быстрого приготовления 90

Мед 90

Каши быстрого приготовления 85

Морковь (вареная или тушеная) 85

Кукурузные хлопья 85

Картофельное пюре, вареный картофель 85

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80

Мюсли с орехами и изюмом 80

Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75

Тыква 75

Арбуз 75

Дыня 75

Рисовая каша на молоке 75

Пшено 70

Морковь (сырая) 70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70

Молочный шоколад 70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70

Ананас 70

Пельмени 70

Лапша из мягких сортов пшеницы 70

Белый рис 70

Картофельные чипсы 70

Cахар (белый или бурый) 70

Кускус 70

Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Пшеничная мука 65

Сок апельсиновый (пакетированный) 65

Варенья и джемы 65

Черный дрожжевой хлеб 65

Мармелад 65

Мюсли с сахаром 65

Изюм 65

Ржаной хлеб 65

Картофель вареный в мундире 65

Цельнозерновой хлеб 65

Консервированные овощи 65

Макароны с сыром 65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60

Банан 60

Мороженое (с добавлением сахара) 60

Длиннозерный рис 60

Промышленный майонез 60

Овсяная каша 60

Гречка (коричневая, с обжаркой) 60

Виноград и виноградный сок 55

Кетчуп 55

Спагетти 55

Консервированные персики 55

Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт/ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс) 50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50

Рис басмати 50

Клюквенный сок (без сахара) 50

Апельсины 50

Киви 50

Манго 50

Коричневый неочищенный рис 50

Яблочный сок (без сахара) 50

Грейпфрут 45

Кокос 45

Свежий апельсиновый сок 45

Тост из цельнозернового хлеба 45

Сушеные фиги 40

Макароны, сваренные “al dente” 40

Морковный сок (без сахара) 40

Курага 40

Чернослив 40

Дикий (черный) рис 35

Свежее яблоко 35

Свежая слива 35

Свежая айва 35

Обезжиренный натуральный йогурт 35

Фасоль 35

Свежий нектарин 35

Гранат 35

Свежий персик 35

Томатный сок 30

Свежий абрикос 30

Перловая крупа 30

Коричневая чечевица 30

Зеленая фасоль 30

Груша свежая 30

Томат (свежий) 30

Творог обезжиренный 30

Желтая чечевица 30

Черника, брусника, голубика 30

Горький шоколад (более 70% какао) 30

Молоко (любой жирности) 30

Маракуйя 30

Мандарин свежий 30

Ежевика 20

Вишня 25

Зеленая и красная чечевица 25

Золотистая фасоль 25

Малина свежая 25

Красная смородина 25

Соевая мука 25

Клубника, земляника 25

Тыквенные семечки 25

Крыжовник 25

Арахисовая паста (без сахара) 20

Артишок 20

Баклажан 20

Соевый йогурт 20

Миндаль 15

Брокколи 15

Капуста кочанная 15

Кешью 15

Сельдерей 15

Отруби 15

Брюссельская капуста 15

Цветная капуста 15

Перец чили 15

Огурец свежий 15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15

Спаржа 15

Имбирь 15

Грибы 15

Кабачок 15

Репчатый лук 15

Песто 15

Лук-порей 15

Оливки 15

Арахис 15

Ревень 15

Тофу (соевый творог) 15

Соя 15

Шпинат 15

Авокадо 10

Листовой салат 10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Читайте:

Когда нужна госпитализация при вирусе

Что делать, если заболел вирусной инфекцией

Анна Солощенко, врач-кардиолог высшей категории в Александровской клинической больнице

КиевVласть

Коротко о гликемическом индексе | Персональный Онлайн тренер Дмитрий Русских

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

Проще говоря: старайтесь не кушать сладкое, хлебобулочные изделия, картофель и тому подобные вещи с высоким ГИ (Гликемическим Индексом). Ставьте в приоритет рис, овсянку, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Таблицы Гликемического индекса продуктов.

Чем ниже гликемический индекс, тем лучше.

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Поделиться с друзьями…

Диета по гликемическому индексу

Как работает диета по гликемическому индексу

Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.

 Таблица гликемических индексов продуктов

 Продукты с низким гликемическим индексом

Зеленые овощи, помидоры Кефир	15 15
Лимоны Грибы Баклажаны	15 15 15
Орехи (разные)	15-25
Фасоль красная	19
Рисовые отруби	19
Брусника, клюква	20
Вишня	22
Шоколад черный (60 % какао)	25
Молоко цельное	28
Фасоль	30
Молоко обезжиренное	32
Сливы	33
Йогурт нежирный фруктовый	33
Груши	35
Яблоки	35-40
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ячменный	38
Финики (сушеные)	40
Овсяные хлопья	40
Гречневая каша	40
Земляника, клубника, крыжовник	40
Фруктовые соки	40-45
Спагетти белые, макароны	42
Апельсины, мандарины	42

Продукты со средним гликемическим индексом

Консервированный горошек	43
Дыня	43
Абрикосы	44
Персики	44
Пиво, квас	45
Виноград	46
Рис отварной	47
Хлеб с отрубями	47
Горошек зеленый	47
Грейпфрутовый сок	49
Ячменные хлопья	50
Манго, киви	50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Фасоль консервированная	52
Рис коричневый	55
Овсяное печенье	55
Овсяные отруби	55
Гречка	55
Картофель вареный	56
Манго	56
Бананы	57
Макароны	60
Хлеб ржаной	63
Свекла	65
Манная каша	66
Изюм	67
Сухофрукты	67
Хлеб белый	70
Пшеничная мука (в/ сорт)	70
Бeлый pис	70
Кукуруза	70
Картофельное пюре	70

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Арбуз	71
Пшеничные хлопья	73
Хлебцы пшеничные	75
Картофель-фри	75
Кукурузные хлопья	80
Карамель	80
Картофель печеный	85
Мед	88

Диета по гликемическому индексу

Первый этап. Похудение

Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.

Порции должны быть небольшими.

Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап. Закрепление результатов

Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.

Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).

Второй этап тоже длится 2 недели.

Третий этап. Поддержание формы

Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

И еще несколько правил диеты

Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты

Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.

Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.

Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.

Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.

---

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Зважені та щасливі»: диета от Светланы Фус

---

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Чем опасны белые продукты? | Продукты и напитки | Кухня

В эфире канала Россия-1 известный врач Александр Мясников предупредил зрителей об опасности продуктов белого цвета, так как они обладают очень высоким гликемическим индексом. 

Напомним, что гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта, как быстро углеводы распадаются в организме до простых сахаров, которые впоследствии используются для получения энергии. 

Рассказываем, что это за белые продукты и чем они опасны.

Белые продукты, перечисленные Александром Мясниковым (муку высшего сорта, сахар, белый рис, белый хлеб, макароны, картофель), объединяет то, что они обладают очень высоким гликемическим индексом. 

Дело в том, что продукты с высоким ГИ очень быстро поднимают уровень сахара в крови, но после этого уровень сахара так же резко падает. Поджелудочная железа в срочном порядке вырабатывает инсулин, чтобы регулировать этот уровень сахара. Инсулин распределяет расщепленные простые сахара в нужные места, в том числе и в жировую ткань. В результате вы набираете лишний вес, а ваша поджелудочная работает на износ, вырабатывая много инсулина. 

При такой напряженной работе и высоком уровне инсулина жиры не расщепляются, а организм потихоньку перестает реагировать на гормон, уровень сахара в крови не понижается. И может развиться диабет второго типа.

Чем выше гликемический индекс продукта, а за точку отсчета берется ГИ глюкозы — 100 единиц, тем более осторожным необходимо быть с продуктом и ограничивать его употребление. Людям, страдающим эндокринными заболеваниями, склонным к развитию диабета, не рекомендуются продукты с индексом выше 70 единиц. 

Белые продукты обладают таким высоким ГИ:

Белый хлеб — 85-100
Макароны (из рафинированной муки) — 90
Белый рис — 70 единиц
Пропаренный белый рис — 90
Сахар — 70

Гликемический индекс может быть и выше 100 единиц. Например, у французского багета он 136. 

Продукты с индексом 56-69 единиц входят в желтую зону, их нужно употреблять очень ограниченно. Спокойно можно есть те продукты, чей гликемический индекс 50 и ниже. Они почти не вызывают колебаний сахара и инсулина в крови. К ним относятся многие овощи, например брокколи, белокочанная капуста, огурцы, а также некоторые крупы, в частности бурый рис, который в отличие от белого (ГИ — 70) и пропаренного (ГИ — 90) имеет индекс всего 50 единиц.

Подробнее о гликемическом индексе разных продуктов можно прочитать здесь >>

Кроме резкого повышения уровня глюкозы в крови, употребление белых продуктов в больших количествах может способствовать развитию ожирения, повышению давления, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Могут развиваться хронические болезни, в частности диабет второго типа.

Отметим, что большинство продуктов, перечисленных доктором Мясниковым, — рафинированные. То есть очищенные. Белый рис шлифован и очищен от оболочки, которая содержит клетчатку и полезные вещества, например витамины группы B, сахар и мука также не содержат полезных веществ. Зато они обладают высокой калорийностью и высоким гликемическим индексом.

Попавший в ряды белых продуктов картофель не относится к рафинированным продуктам, но его ГИ также высок. Например, у жаренного картофеля этот показатель 95, у пюре — 90, а вот картофель отварной в мундире обладает гликемическим индексом в 70-75 единиц.

Но несмотря на высокий гликемический индекс, нельзя сказать, что картофель не обладает полезными свойствами — в нем содержится много калия, немало витамина C, особенно в картофеле нового урожая (в процессе хранения витамин разрушается). 

О пользе и вреде картофеля можно прочитать здесь >>

Гликемический индекс (GI) — Diabetes Canada

Diabetes Canada рекомендует людям с типом 1, типом 2 или преддиабетом чаще выбирать продукты и напитки с более низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы контролировать уровень сахара в крови. GI — это шкала из 100, которая оценивает углеводсодержащую пищу или напиток по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови после того, как они были съедены или выпиты.

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и быстрее, чем продукты с низким ГИ. Есть три категории GI:

• низкий ГИ (55 или меньше)
• средний ГИ (56-69)
• высокий ГИ (70 и более)

Чаще всего ешьте продукты с низким ГИ, реже — со средним ГИ, реже — продукты с высоким ГИ.Вместе со своим диетологом найдите способы заменить продукты с высоким ГИ продуктами категории со средним и / или низким ГИ.

В целом, чем более тщательно обрабатывается пища или чем быстрее она переваривается, тем выше ГИ. Например, быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Вам может помочь диета с низким ГИ:

• снизить риск диабета 2 типа и его осложнений
• снизить риск сердечных заболеваний и инсульта
• ощущение сытости дольше
• поддерживать или худеть

Планирование питания

Попробуйте эти идеи по планированию еды, чтобы снизить ГИ вашего приема пищи:

Готовьте пасту al dente (твердая), чтобы вашему организму приходилось больше работать, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества.Поскольку паста al dente требует от организма большей работы во время пищеварения, скорость переваривания медленнее, и, следовательно, ГИ ниже. Время приготовления уточняйте в инструкциях на упаковке макарон.

Сделайте фрукты и молоко частью своей еды. Эти продукты часто имеют низкий ГИ и являются полезным десертом.

Попробуйте зерна с низким ГИ, такие как ячмень, булгур и бобовые (такие как фасоль, чечевица и нут). Для начала попробуйте заменить половину порции зерновых / крахмальных продуктов с высоким ГИ на бобовые.Например, вместо одной чашки вареного короткозернистого риса смешайте ½ стакана вареного риса с ½ стакана черной фасоли.

Использование гликемического индекса при выборе продуктов — лишь один из аспектов здорового питания. Здоровое питание также означает выбор разнообразных продуктов, умеренные размеры порций и выбор большего количества цельных продуктов вместо полуфабрикатов.

Проверка уровня сахара в крови до и через два часа после еды — лучший способ узнать, как ваше тело обрабатывает определенные продукты и напитки.

Продукты с низким ГИ (выбирайте чаще всего)

Зерна и крахмалы с низким ГИ:

Хлеб

• Тяжелое смешанное зерно
• Написано
• Хлеб на закваске
• Тортилья (цельнозерновые)

Зерновые

• All Bran ™
• Почки отрубей с Псиллиумом ™
• Овсяные отруби ™
• Овес (стальной)

Зерна

• Ячмень
• Булгур
• Лапша с фасолью Мунг
• Макаронные изделия (al dente, твердые)
• Бобовая мука
• Киноа
• Рис (пропаренный, переработанный)

Крахмалы прочие

• Горох
• Попкорн
• Сладкий картофель
• Зимний сквош

Фрукты с низким ГИ

• Яблоко
• Абрикос (свежий, сушеный)
• Банан (зеленый, незрелый)
• Ягоды
• Дыня
• Грейпфрут
• Дыня медовая
• Манго
• Оранжевый
• персик
• Груша
• Слива
• Гранат
• Чернослив

Молоко с низким ГИ, альтернативные и другие напитки

• Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое; Greel)
• Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Мясо с низким ГИ и альтернативы

• Печеные бобы
• Нут
• Почки
• Мунг
• бобы романо; чечевица, соя / эдамаме, горох колотый

(Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов.)

Продукты со средним ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например, горох, пастернак, тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна и крахмалы со средним ГИ:

Хлеб

• Чапати, лаваш, роти (белый, цельнозерновой)
• Льняной или льняной хлеб
• Пумперникель, рожь, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб

Зерновые

• Пшеничное масло ™ (обычное)
• Овес (быстрорастворимый, крупнозернистый и быстрый)

Зерна

• Басмати, коричневый, короткозернистый или длиннозерный, белый и дикий рис
• Кукурузная мука
• Кускус
• Рисовая лапша

Крахмалы прочие

• Свекла *
• Кукуруза
• Пастернак
• Картофель (красный, белый, охлажденный)
• Ржаной хрустящий (Ryvita ™)
• Крекеры из пшеничной муки Thins ™

Плоды со средним ГИ

• Банан (спелый, желтый)
• Вишня
• Клюква (сушеная)
• Инжир (свежий, сушеный)
• Виноград
• Киви
• Личи
• Ананас
• Изюм

Мясо со средним ГИ и альтернативы

Суп из чечевицы и гороха (готовый)

Продукты с высоким ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например,грамм. горох, пастернак, тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна и крахмалы с высоким ГИ:

Хлеб

• Хлеб (белый, цельнозерновой)
• Наан (цельнозерновой)

Зерновые

• Хлопья из отрубей ™
• Кукурузные хлопья ™
• Пшеничный крем ™ (растворимый)
• Пшеница воздушная
• Рис Krispies ™
• Special K ™

Зерна

Жасмин, клейкий или белый рис быстрого приготовления; просо

Крахмалы прочие

• Морковь *
• Картофель (пюре быстрого приготовления; красный, белый, острый)
• Крендели
• Рисовые лепешки
• Крекеры с содовой

Фрукты с высоким ГИ

• Банан (коричневый, перезрелый)
• Арбуз

Молоко, альтернативы и другие напитки с высоким ГИ

Рисовое молоко

Гликемический индекс и диетические напитки

С осторожностью выбирайте напитки, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Кредит изображения: sirichai_raksue / iStock / Getty Images

Некоторые люди ошибочно думают, что, поскольку диетические напитки обычно содержат заменители сахара, они имеют низкий гликемический индекс — они слабо влияют на уровень сахара в крови и не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови, как продукты с высоким гликемическим индексом. Если вы используете гликемический индекс в качестве метода планирования питания, важно знать, что некоторые диетические напитки влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс 101

Гликемический индекс, или GI, ранжирует продукты от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.Ваш организм быстро усваивает продукты с высоким содержанием ГИ, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким ГИ перевариваются медленно, что приводит к более устойчивому повышению уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ имеют оценку от 70 до 100, средний ГИ составляет от 50 до 70, а низкий ГИ ниже 50. Если вы соблюдаете диету с низким ГИ для лечения диабета или контроля веса, вам понадобится выбирать напитки с низким ГИ.

Подсластители с низким гликемическим индексом

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, чем подслащен напиток.Некоторые натуральные подсластители, сахарные спирты и большинство искусственных подсластителей имеют низкий ГИ. ГИ у стевии, сиропа агавы, сиропа коричневого риса, сиропа ячменного солода, сахара из кокосовой пальмы, фруктозы и сиропа якона ниже 50, по словам Дженни Брэнд-Миллер, автора «Руководства по ценностям ГИ для покупателей с низким ГИ». Сахарные спирты, такие как ксилит, лактит, маннит, сорбит, изомальт и эритрит, также очень слабо влияют на уровень сахара в крови.

Диетические напитки со средним и высоким гликемическим индексом

Хорошо знать, какие диетические напитки могут иметь умеренный гликемический индекс, чтобы вы могли планировать соответственно.Кленовый сироп, черная патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, золотой сироп, рафинирующий сахар, инвертированный сахар, сахароза — столовый сахар — карамель и сироп сорго имеют умеренный ГИ. Подсластители с высоким ГИ включают трегалозу, глюкозу, декстрозу, мальтозу и мальтодекстрин. Тем, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, следует избегать продуктов и напитков с умеренным и высоким гликемическим индексом.

Сохранение баланса

Несмотря на то, что диетические напитки содержат меньше калорий и некоторые из них имеют низкий гликемический индекс, крайне важно избегать чрезмерного употребления безалкогольных напитков.Как и во всем остальном рационе, ключевым моментом является умеренность. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала «Obesity Review» за сентябрь 2012 года, исследователи предупреждают, что чрезмерное употребление заменителей сахара, таких как сахарные спирты и искусственные подсластители, может способствовать ожирению. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включая напитки.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это относительный рейтинг воздействия определенной углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови.В качестве инструмента он может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас нет диабета или преддиабета, вам может быть интересно, применимо ли это к вам. Наш ответ: конечно может! Употребление в пищу продуктов, которые меньше влияют на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, замедлить прогрессирование диабета, улучшить качество сна, привести к потере веса и привести к более здоровому питанию в целом.

Итак, как именно работает гликемический индекс? Каждая пища, содержащая углеводы, имеет гликемический индекс или ГИ, который оценивает эту пищу в зависимости от того, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови.ГИ продуктов измеряется и определяется по эталонным продуктам, таким как белый хлеб или глюкоза. Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается; эти углеводы очень быстро превращаются в глюкозу. Они могут включать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, а также сладкие напитки, такие как газировка или сок. С другой стороны, продукты с низким ГИ перевариваются дольше; наши тела высвобождают абсорбированные углеводы в кровоток в течение более длительного периода времени. Примеры продуктов с низким ГИ включают зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа или коричневый рис, а также бобовые, бобы, некрахмалистые овощи, некоторые фрукты, такие как ягоды, яблоки и персики, орехи и другие жиры, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, молочные продукты, соя и яйца.

Американская диабетическая ассоциация классифицирует продукты, содержащие углеводы, как продукты с высоким, средним и низким ГИ следующим образом:

• Высокая: 70 и более
• Средний: 56-69
• Низкий: 55 или меньше

Что может заставить наш организм переваривать одну пищу более или менее быстро, чем другую? Как правило, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, жира или кислоты перевариваются дольше. Тип сахара и крахмала также может иметь значение. Например, фруктоза и лактоза являются сахарами с более низким ГИ, достигая 19 и 46 соответственно.Мед, кленовый сироп и сахароза (столовый сахар) варьируются от 50 до 65. С другой стороны, мальтоза превышает глюкозу (100) на 105 с очень высоким ГИ. Крахмал состоит из двух молекул: амилозы и амилопектина. Хотя амилопектин легко переваривается, структура амилозы переваривается дольше. В результате крахмалы с большим содержанием амилозы, чем амилопектин, будут иметь более низкий ГИ, чем крахмалы с более высоким соотношением амилопектина. Рассмотрим киноа, в которой больше амилозы: у нее ГИ 53; сравните это с короткозернистым белым рисом, который содержит больше амилопектина и имеет ГИ 76.

В целом, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, более спелые или приготовленные дольше, легче перевариваются. Имея это в виду, вы можете сочетать продукты с высоким ГИ с жирами и клетчаткой, чтобы замедлить их пищеварение и повлиять на уровень сахара в крови. Вы также можете есть продукты с высоким ГИ в меньших количествах. В идеале ГИ пищи должен предоставлять вам контекст того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови.

Но действуйте осторожно: не все продукты с низким гликемическим индексом полезны, и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья.Рассмотрим, например, мороженое: поскольку мороженое содержит много жира помимо сахара, оно будет дольше перевариваться и, таким образом, меньше влияет на уровень сахара в крови, что дает ему более низкий ГИ, равный 51. С другой стороны, Вареный картофель может иметь высокий ГИ 78, но нельзя упускать из виду тот факт, что он богат витамином B6, витамином C, калием и марганцем.

Это подводит нас к другому гликемическому термину, с которым вы должны быть знакомы: гликемическая нагрузка (или GL). Это измерение учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество потребляемой пищи (в граммах углеводов).Подумайте о том, что у моркови высокий гликемический индекс — 71, но у них низкая гликемическая нагрузка (7,5), так как 1 средняя морковь содержит только ~ 10 г углеводов. Как и GI, GL классифицируется ниже:

• Высокая: 20 или более
• Средний: 11-19
• Низкий: 10 или меньше

Рассмотрим еще один пример: арбуз. Структура арбуза состоит в основном из фруктозы, глюкозы, сахарозы и небольшого количества клетчатки, что дает ему высокий гликемический индекс ~ 75.Основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор, имеет смысл, что, будучи в основном сахаром, он быстро повысит уровень сахара в крови. Однако, поскольку арбуз также насыщен водой (отсюда и его название), гликемическая нагрузка у него всего 4! Полная 1 1/4 стакана нарезанного кубиками арбуза содержит примерно 15 граммов углеводов — разумное количество для перекуса. Помните, что арбузы полны витаминов C и A, а также антиоксиданта ликопина. Высокий ГИ не обязательно вреден для здоровья.

Принимая во внимание гликемическую нагрузку, диета с низким гликемическим индексом может принести много пользы для здоровья.Исследования показали, что диета с низким ГИ коррелирует со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта. По сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким ГИ, исследования также показали, что участники, соблюдающие диету с высоким ГИ, с большей вероятностью заболеют такими видами рака, как эндометриальный, колоректальный рак и рак груди, и на 25% больше склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя исследования долгосрочной эффективности диет с низким ГИ все еще необходимы, есть доказательства того, что диета с низким ГИ может привести к краткосрочной потере веса.Одно исследование показало, что здоровые взрослые потеряли 1,5-4,2 фунта за 5-10 недель. И хотя некоторые предполагают, что диета с низким ГИ может улучшить контроль аппетита, дальнейшие исследования должны изучить эту взаимосвязь.

В конечном счете, гликемический индекс может дать вам возможность продумать свои углеводные порции и сочетания продуктов, но его всегда следует использовать в контексте более широкой картины. Как и большинство вещей в жизни, он не черный или белый. Тем не менее, внимательное отношение к тому, как ваша диета может повлиять на уровень сахара в крови, — отличный шаг к лучшему здоровью.

Чтобы узнать больше о гликемическом индексе как средстве питания и о гликемических индексах некоторых распространенных пищевых продуктов, мы рекомендуем следующие ресурсы:

Гликемический индекс

и его влияние на диету — Cleveland Clinic

Когда вы росли, вам, наверное, говорили ограничить сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или лишней тарелкой сладких хлопьев для завтрака. У взрослого человека может возникнуть соблазн отбросить осторожность и есть все, что вы хотите, но соблюдение здорового питания сейчас важнее, чем когда-либо.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Один из способов взглянуть на здоровую диету — это определить, где продукты попадают на гликемический индекс.

«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицины.

Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы созданы равными. «Допустим, кто-то сказал, что вы можете есть 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в газировке, вы бы интуитивно поняли, что это не лучший способ получать углеводы, если вместо этого можно есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».

Причина этих различий заключается в том, как углеводы реагируют в вашем организме. Простые углеводы — скажем, сахара, содержащиеся в газированных напитках и сладких десертах — расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах.В результате уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Со временем врачи считают, что эти постоянные всплески и отступления играют определенную роль в том, что люди становятся инсулинорезистентными.

Как определяется гликемический индекс?

Чтобы определить гликемический индекс, врачи наблюдают за изменением уровня сахара в крови у здоровых людей после приема углеводосодержащих продуктов. Измеряя последующий уровень сахара в крови и сравнивая его с базовым уровнем, они могут определить, где находится пища по шкале от нуля до 100, где 100 представляет чистую глюкозу, а ноль — это пища без сахара.

«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит точно такое же количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит доктор Уильямс. «Вы фактически измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».

Врачи измерили гликемический индекс только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба был изучен», — говорит д-р.Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать точную оценку продуктов, которые не были изучены.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким гликемическим индексом — это диета, основанная на продуктах, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они вызовут более медленный и более низкий рост сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым, а значит, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови.Но после этого вы будете чувствовать себя довольно уставшим и быстро проголодаетесь ».

Определенные виды продуктов питания попадают в эти категории — например, д-р Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жиров и белков «обычно усваиваются медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс. Но гликемический индекс не обязательно является показателем, который легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. И продукты с низким гликемическим индексом не обязательно богаты питательными веществами. Баланс продуктов всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом, которому нужно следовать.

Фактически, д-р Уильямс соглашается с оценкой Американской диабетической ассоциации, согласно которой значения гликемического индекса «нелегко доступны для планирования питания».

«Я не знаю, насколько важны цифры, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решить, что приготовить на ужин», — говорит он. «Скорее речь идет о том, какие продукты имеют более низкий гликемический индекс, и о том, чтобы следить за тем, чтобы их было достаточно в каждом приеме пищи, а не в других продуктах с высоким гликемическим индексом.”

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше общее состояние здоровья и помочь предотвратить определенные заболевания. «Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким гликемическим индексом могут снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит доктор Уильямс. «Если у вас уже есть диабет, это потенциально может снизить риск долгосрочных осложнений. Другие исследования показывают, что это полезно для определенного уровня холестерина ».

Само собой разумеется, что диета, полная продуктов с высоким гликемическим индексом, может (среди прочего) повысить риск развития диабета 2 типа или инсулинорезистентности.«Это определенно может способствовать увеличению веса, а также связанным с этим осложнениям, таким как нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорит доктор Уильямс. «Это определенно ухудшит ваш метаболизм холестерина».

Доктор Уильямс говорит, что у диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, за исключением нескольких исключений. «Если вы уже принимаете инсулин и резко измените способ питания без изменения дозировки инсулина, это может повысить риск низкого уровня сахара в крови», — говорит он.Кроме того, если ваш холестерин повышается после перехода на низкоуглеводную диету (например, кето-диету), диета с низким гликемическим индексом также может быть не лучшим выбором.

Продукты с низким гликемическим индексом

Доктор Уильямс говорит, что продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них включают:

• Овощи: Перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
• Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
• Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.
• Молочные продукты: Цельное / цельное молоко, простой йогурт.
• Конфеты: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
• Орехи: Кешью, арахис.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, имеют номер более 70 и включают:

• Готовые продукты: Кукурузные чипсы, крендели.
• Сахаросодержащие напитки: Газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки.
• Фастфуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
• Хлебобулочные изделия / зерна: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
• Картофель: Картофельное пюре, картофель фри.

Номер образца гликемического индекса

Исходя из базы данных гликемического индекса Сиднейского университета, вот выборка чисел гликемического индекса для определенных продуктов:

• Банан (желтый и спелый): 51
• Квиноа (приготовленная, охлажденная и разогретая): 53
• Морковь (сырая): 16
• Коричневый рис (приготовленный на пару): 50
• Сладкий картофель (апельсин, очищенный, нарезанный и вареные в течение 8 минут): 61
• Яблоко (сырое, золотистое): 39
• Мед (чистый): 58
• Картофель (белый, приготовленный): 41
• Попкорн: 55
• Арбуз (сырой): 72 или 80
• Кокосовый сахар: 54

Почему различается гликемический индекс продуктов

Доктор.Уильямс предупреждает, что определение гликемического индекса для отдельных продуктов — наука несовершенная. «Он будет разным для каждого продукта питания, в зависимости от того, как он был обработан или приготовлен, а также от реакции каждого человека», — отмечает он.

Например, он говорит, что одно исследование овсянки быстрого приготовления показало, что у нее гликемический индекс 79, что является высоким диапазоном. Тем не менее, овсяные хлопья, вырезанные из стали, имеют гликемический индекс 55, что означает средний гликемический индекс.

Различные версии одного и того же блюда также будут различаться в зависимости от ингредиентов.«Йогурт, который продается для детей, будет иметь восхитительный вкус, потому что в нем много сахара или искусственных подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с обычным греческим жирным йогуртом. В них может быть очень похожее количество углеводов, но гликемический индекс сильно отличается из-за количества белков и жиров, а также качества и количества сахара, который там содержится ».

Количество продуктов, богатых углеводами, также может иметь значение. Например, небольшой или два глотка газировки не окажут такого сильного воздействия на ваш организм, как большая порция цельнозернового риса, даже если последний обычно считается более полезным для здоровья.

Как и во многих диетах, д-р Уильямс подчеркивает, что «умеренность» является ключевым моментом, так же как и достижение баланса между потреблением продуктов с низким и высоким гликемическим индексом. «Мы все люди», — говорит он. «Большинству из нас очень трудно отказаться от какой-либо пищи, если она нам нравится. Так что все дело в том, чтобы иметь разумные порции и не переусердствовать «.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Уровень глюкозы в крови выше нормы, также известный как «сахар в крови», токсичен и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом.Почему? Люди с диабетом 1 типа и даже некоторые с типом 2 не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, а это означает, что у них, вероятно, будет избыток глюкозы в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Но гликемический индекс продуктов говорит только об этом. Он не сообщает вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции.Чтобы понять, как пища полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она доставит. Для этого используется отдельная величина, называемая гликемической нагрузкой. Это дает более точное представление о реальном влиянии еды на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, а затем деления на 100. Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 и выше считается высоким.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов (6 граммов), что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Чтобы помочь вам понять, как еда, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса и гликемическая нагрузка на порцию более 100 распространенных продуктов. Более полную таблицу индекса глицемикса можно найти по ссылке ниже.

905 9 905 905 905 безалкогольный напиток 250 мл 75 905 905 в среднем 905 905 US 905, приготовленный на пару, приготовленный на пару 64 905 9055 в среднем Грейпфрут 29545 Чернослив, без косточек 905 150 905 28 905OO‘s 905 905 905 905 905 905 905 905 4 905 905 905 905 ISLLAN 905 905 905 Хумус (соус для салата из нута) 905 47 Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.

ПРОДУКТЫ	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
Банановый торт, сделанный с сахаром	47	60	14
Банановый торт, сделанный без сахара	55	60	12
Бисквит		бисквит, простой 63	17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Бетти Крокер)	42	111	24
Яблочный маффин, сделанный из овсяных хлопьев и сахара	44 60532 905	13
Яблочный маффин, приготовленный с овсяными хлопьями и без сахара	48	60	9
Вафли, Aunt Jemima®	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
, простой	30	14
Грубый ячмень хлеб, 80 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} ядер	34	30	7
гамбургеров булочка	61	30	9
Кайзер рулонной	73	30	12
Pumpernickel хлеб	56	30	7
50 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} трещины пшеницы ядра хлеба	58	30	12
Белая пшеничная мука хлеб средний	75	30 905 32	11
Wonder® хлеб, в среднем	73	30	10
хлеб из цельной пшеницы, средняя	69	30
100 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} Всего Grain® хлеб (Natural Ovens)	51	30	7
Пита белый	68	30	10
Кукурузная лепешка	52		905 Пшеничная лепешка	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola® (формула США)	63	905 905 905 апельсин	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинальный (газированный глюкозный напиток)	95	250 мл	40
Яблочный сок, несладкий	41	250 мл	12
Клюквенный сок коктейль (Ocean Spray®47)	24
Gatorade, апельсиновый ароматизатор (формула США)	89	250 мл	13
Апельсиновый сок несладкий, в среднем	50	250 мл	1250 мл	сок, консервированный, без добавления сахара	38	250 мл	4
ЗАВТРАК ЗЕРНОВЫЕ И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran® 475 47	All-Bran®, среднее значение
Coco Pops®, в среднем	77	30	20
Cornflakes®, в среднем	81	30	20
Пшеничный крем	66	250	17
Пшеничный крем быстрого приготовления	74	250	22		Grape
30	16
Мюсли, в среднем	56	30	10
Овсянка, в среднем	55	250			250	21
Пшеница воздушная	80	30	17
Raisin Bran®	61	30	12	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень круповый, средний	25	150	11
Сладкая кукуруза в початках	48	60	14
Кускус	65	150	9							13
Белый рис, вареный, неуказанный тип	72	150	29
Белый басмати быстрого приготовления	63	150	26
50	150	16
Пропаренный переработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Целые зерна пшеницы 15, в среднем	45
Булгур, средний	47	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры Грэхема	74	25	13
Ванильные вафли	77	25	14
905 32 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Рисовые лепешки, в среднем	82	25	17
Ржаные чипсы, в среднем	64	25	11
Сода крекеры	74	25 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое, обычное, среднее	62	50	8
Мороженое премиум-класса (Sara Lee®)	38
Молоко, жирное, среднее	31	250 мл	4
Молоко, ск в среднем	31	250 мл	4
Обезжиренный йогурт с фруктами, средний	33	200	11
ФРУКТЫ	36	120	5
Банан, сырой, средний	48	120	11
Финики сушеные, в среднем	42		25	120	3
Виноград, черный	59	120	11
Апельсины, сырые, в среднем	45		120 Персики	45	1205 в среднем	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	52	120	9 90 532
Груша, сырая, в среднем	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	44	120	5
	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
NB32	905	40	150	6
Черноглазый горох	50	150	15
Черная фасоль	30	150			3
Нут, консервированный в рассоле	42	150	9
Фасоль, в среднем	39	150	12
Фасоль, в среднем	34	150	9
Чечевица	28			150 Соевые бобы, в среднем	15	150	1
Кешью, соленые	22	50	3
Арахис	13					50 ЛАПША
Феттучини	32	180	15
Макароны, в среднем	50	180			180	33
Спагетти, белые, вареные, в среднем	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин	58	180	26
Спагетти, цельнозерновые, вареные	42	180	17
Кукурузные чипсы, простые, соленые	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
	Mut & Man & Mut 33	30	6
Попкорн в микроволновке, обычный, средний	65	20	7
Картофельные чипсы, в среднем	56	50
12 запеченный	83	30	16
Snickers Bar®, средний	51	60	18
9 0426 ОВОЩИ
Горошек зеленый	54	80	4
Морковь, в среднем	39	80
Запеченный красновато-коричневый картофель	111	150	33
Вареный белый картофель, средний	82	150	21
Мгновенный средний 905	17
Сладкий картофель, в среднем	70	150	22
Ям, в среднем	54	150	20
6	30	0
46	100	7
Пицца, запеченная без добавок, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut®)	36	100	9
Мед, средний	61	25	12

Полный список гликемического индекса и гликемического индекса для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни К. Брэнд-Миллер в выпуске журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

гликемический индекс джаггери Архивы — Блог доктора Нихила Прабху

Гликемический индекс (GI) — это шкала в единицах, относящихся к пище для углеводов, со значением чистой глюкозы 100, которое представляет относительное увеличение углеводов в уровне сахара в крови через 2 часа после употребления этой пищи. Продукты с низким ГИ постепенно повышают уровень глюкозы.Продукты с высоким ГИ мгновенно повышают уровень глюкозы.

Шкала GI колеблется от 0 до 100. Чистая глюкоза содержит самый высокий GI, и ей дается значение 100.

Продукты с низким ГИ могут помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Мониторинг ГИ продуктов может быть еще одним инструментом для управления диабетом, наряду с контролем и подсчетом углеводов. Диета с низким ГИ также помогает в программе похудания .

Гликемический индекс некоторых продуктов, обсуждаемых ниже:

Продукты с низким ГИ (от 0 до 50):

• Ячмень
• Паста, пропаренный (переработанный) рис
• Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки
• Овсянка
• Киноа
• Морковь, некрахмалистые овощи, зеленые овощи
• Апельсины, грейпфруты, яблоки и многие другие фрукты
• Бобовые, орехи и фасоль
• Молоко, йогурт и молочные продукты.

Продукты со средним ГИ (от 50 до 65):

• Лаваш
• Изюм
• Рожь
• Коричневый рис
• Чапатти (цельнозерновой)

Продукты с высоким ГИ (65 и выше):

• Белый хлеб
• Крупы и овсяные хлопья быстрого приготовления, включая хлопья с отрубями
• Жареные закуски
• Картофель (вареный, пюре)
• Рис белый
• Мед
• Ананас, арбуз

Для гликемической нагрузки ниже 10 считается низкой, от 11 до 20 — средней, а выше 20 — высокой.

При присвоении продукту гликемического рейтинга учитывается несколько факторов.

Эти факторы указаны ниже:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, лимонные фрукты, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без него. Следовательно, этот факт доказывает, что хлеб, сделанный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится еда, тем выше ее ГИ.Когда еда приготовлена, углеводы начинают быстрее расщепляться.

Содержание волокна

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс. Волокнистая оболочка вокруг семян и бобов показывает, что тело разрушает их медленнее и постепенно.

Процесс

Как правило, чем больше пища обрабатывается, тем выше ее гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий показатель ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем больше спел фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Важность желудочно-кишечного тракта при диабете:

Основная цель GI — помочь нам контролировать уровень глюкозы в крови после еды. Это помогает пациенту выбирать различные комбинации продуктов, которые он может есть.

Последствия употребления продуктов с низким ГИ:

• Помогает при естественной потере веса

• Помогает контролировать уровень холестерина
• Повышает чувствительность организма к инсулину
• Помогает восполнить запасы углеводов после интенсивных тренировок
• Снижает риск сердечных заболеваний

Последствия употребления продуктов с высоким ГИ:

• Это может привести к нарушению работы соты
• Может увеличить производство инсулина
• Повышает риск ожирения и диабета 2 типа и его осложнений при неконтролируемом диабете.
• Помогает в накоплении свободных жирных кислот в организме

Надеюсь, это проясняет важность желудочно-кишечного тракта в нашей повседневной жизни, а также его роль при диабете. Таким образом, GI помогает человеку, особенно страдающему диабетом, грамотно выбирать пищу и контролировать уровень глюкозы в крови после обеда или ужина.

Гликемическая нагрузка: это фактическое значение GI x размер порции.

Даже если вы съедите продуктов с низким ГИ , но размер порции больше, уровень сахара в крови повысится.При диабете очень важную роль играет размер порции на порцию. поэтому каждый диабетик должен сосредоточиться на гликемической нагрузке, а не только на гликемическом индексе.

Сомнения можно задать в комментариях. я с удовольствием объясню им

Удачного дня

Гликемический индекс бананов

Согласно цифрам, предоставленным Гарвардом, у банана гликемический индекс 51, а у недозрелого банана ГИ 41. Оба подпадают под категорию продуктов с низким ГИ, индекс которых составляет 55 или меньше.

Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более плотный и менее спелый. Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумный выбор — это действовать с помощью кишечника. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Почему бананы являются идеальными фруктами с низким гликемическим индексом при диабете

Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы. Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов.Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

Список: Продукты с низким ГИ. К низкому гликемическому индексу относятся, когда его значение ниже 50. Однако некоторые диетологи также делят продукты на сушеные: тогда низкий ГИ заканчивается примерно на 30, средний — примерно на 70, а все, что выше него, имеет высокий ГИ. В этой таблице вы найдете много продуктов с гликемическим индексом ниже 50.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким содержанием весов поднимают его медленно.Те, кто высоко на шкале, быстро поднимают его.

Согласно данным гликемического индекса (GI) Гарвардской медицинской школы (1) банан имеет низкий GI 51 ± 3. На основании исследования (2) таких факторов, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость. пищи влияют на его GI.

Он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также содержит большое количество пищевых волокон. В нем много калия и мало натрия, поэтому он может помочь снизить кровяное давление и защитить вас от инсультов и сердечных заболеваний.Банан богат антиоксидантами, борется со свободными радикалами и различными заболеваниями.

Как бананы влияют на диабет и уровень сахара в крови

Поскольку гликемическая нагрузка зависит от количества (и, следовательно, калорий), это значительно лучшая система, чем ГИ. Использование этой системы продуктов с низкой плотностью, таких как картофель, бананы, арбузы и морковь с высоким ГИ, обеспечивает относительно низкую гликемическую нагрузку.

Поскольку банан имеет средний гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, это не ужасный фрукт для диабетиков.Но для большей безопасности диабетики могут есть только 1 порцию банана (1 маленький банан) за раз. Или же они могут сочетать его с различными продуктами с низким гликемическим индексом, такими как обезжиренный творог, обезжиренное молоко или горсть орехов, чтобы снизить общий ГИ.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или меньше, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов: шпаргалка по диабету. Какой у ваших любимых продуктов гликемический индекс и гликемическая нагрузка? Ниже приведен гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки для более 100 самых популярных продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и имеют рейтинг от 56 до 69.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом означает сокращение количества рафинированного зерна и сахара в вашем рационе, но вы все равно можете насладиться сладким завтраком, например, овсяными оладьями с бананом и клубникой. Уменьшение количества белой муки и добавление большого количества фруктов или орехов может превратить пищу с высоким гликемическим индексом в пищу с низким или средним уровнем.

10 фруктов с низким гликемическим индексом для лечения диабета

Главная / Рецепты / Хлеб с низким содержанием углеводов / Рецепт простого бананового хлеба с низким содержанием углеводов — без глютена. Простой рецепт бананового хлеба с низким содержанием углеводов — без глютена. Опубликовано: 28 августа 2020 г. · Изменено: 8 июля 2021 г., автор: Lisa MarcAurele. 161 комментарий. Этот пост может содержать партнерские ссылки. См. Раскрытие

Гликемический индекс или индекс GI — это показатель того, как продукты повышают уровень глюкозы в крови после их употребления. Пища повышает уровень глюкозы до разного уровня (больше всего сахара в крови повышают углеводы, на втором месте — жиры и белок).Фактический (сахар) имеет гликемический индекс 100, а другие измеряемые продукты относятся к продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

К счастью, у бананов низкий гликемический индекс. Это означает, что употребление бананов не будет способствовать скачкам и падению уровня сахара в крови. Из-за этого бананы особенно полезны для людей, соблюдающих диету. 4) Хорошая альтернатива десерту. Бананы очень сладкие, и иногда нам действительно нужно есть сладкое.

У банана гликемический индекс 50 и гликемическая нагрузка 13.В статье, опубликованной в декабре 2002 г. в Harvard Health Publications, рекомендуется употреблять углеводы с гликемическим индексом ниже 55 и гликемической нагрузкой у подростков с низким уровнем роста, поскольку эти продукты вызывают минимальные скачки уровня глюкозы и инсулина в крови 3.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в кровоток и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ, как правило, приводят к увеличению веса и содержат мало клетчатки.Эти продукты легко переедать и способствуют быстрому возвращению чувства голода.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут помочь вам принять правильное решение о том, какие фрукты лучше всего употреблять в пищу. Обратитесь к следующей таблице и как можно чаще выбирайте свежие фрукты, чтобы воспользоваться их более низким гликемическим индексом по сравнению с такими закусками, как картофельные чипсы и шоколадные батончики.