Содержание

Продукты для набора мышечной массы

Даже если вы перечитали огромную массу информации о наборе мышечной массы, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, какой на самом деле лучший выбор еды.

Когда дело доходит до увеличения размера, не стоит отдавать предпочтение одному макроэлементу над другим и не потреблять какой-либо из них в значительно больших количествах по сравнению с другими. Углеводы, белки и жиры имеют решающее значение для набора массы. Есть много продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и калориях, но лучше сосредоточиться на этих 12.

То, что может показаться хорошим в теории, не всегда лучше всего работает в реальности — и может стоить вам набранной массы. Например, традиционная мудрость гласила, что культуристы должны отказаться от белого риса и есть коричневый рис, отказаться от белого картофеля в пользу батата и есть яичные белки вместо целых яиц, чтобы избежать холестерина; однако любой, кто когда-либо ел для достижения максимального размера, скажет вам, что коричневый рис может вас слишком насытить, употребление слишком большого количества батата может вызвать газ и вздутие живота, а избегать яичных желтков и выбирать белки — все равно что выбросить гриф штанга, но оставить блины.

Вот 12 лучших продуктов, которые вам больше всего могут подойти. Используйте список как отправную точку, и они принесут вам желаемые результаты.

1. Говядина

Красное мясо всегда считалось королем продуктов для наращивания мышц, и это вполне заслуженно. Говядина богата креатином, витаминами группы В и насыщенными жирами, поэтому вы можете задаться вопросом, почему бы вам просто не добавить в рацион нежирные белки, немного креатина, дополнить витаминами группы В и отказаться от говядины. По опыту многих атлетов, ежедневно употребляющих красное мяса, можно сказать, что можно благодаря говядине можно стать больше, сильнее и объемнее, чем при исключении её из рациона. Это работает.

2. Яйца

К сожалению, мы все еще избавляемся от клейма на репутации яиц, появившейся в 1980-х годах. Люди утверждали, что цельные яйца из-за высокого содержания в них холестерина должны быть строго ограничены или следует вообще отказаться от яичных белков. Это был ужасный совет.

Холестерин фактически служит основой для других стероидных гормонов, таких как тестостерон. Более того, яичные белки не так богаты белком, как цельные яйца, а желтки содержат питательные вещества, такие как холин, который очень полезен для вашей нервной системы — не забывайте, что сокращения мышц происходят только посредством нервных импульсов.

Целое яйцо, а не только яичный белок, считается золотым стандартом как с точки зрения биологической ценности, так и с точки зрения использования белка. Большинство людей испытывают проблемы с пищеварением при употреблении большого количества яичных белков, но очень немногие испытывают расстройство желудка, когда едят целые яйца.

3. Курица

Курица является основой рациона почти каждого бодибилдера, и на то есть веские причины. По сравнению со всеми другими источниками протеина, он самый экономичный. Вы всегда можете найти куриную грудку в продаже по доступной цене. Возможно, она не так легко принимается пищеварительной системой, как например нежирная рыба, но, безусловно, переваривается легче, чем говядина, и за меньшую цену. Кроме того, как вы, вероятно, хорошо знаете, куриная грудка почти полностью состоит из белка и в ней очень мало жира, но при этом имеет отличный вкус и подходит для различных способов приготовления.

4. Рыба

Хотя рыбе может не хватать хардкорного и несколько легендарного статуса красного мяса для наращивания мышечной массы, при правильном использовании она может стать мощным источником энергии. Единственное, с чем каждый из нас в конечном итоге придет к согласию в наших попытках нарастить максимальное количество мышц — это то, что мы можем есть только определенное количество пищи. В какой-то момент наши цели потребуют увеличения потребляемой пищи. Это звучит здорово, пока от съеденного не станет тошнотворно.

Хотя вы можете пойти по пути принудительного кормления, разумная идея состоит в том, чтобы взглянуть на свой рацион и понять, где неэффективность пищеварения может препятствовать потреблению большего количества пищи. Когда вы начинаете есть продукты, которые перевариваются быстрее и легче, вы внезапно обнаруживаете, что можете есть больше еды и чаще. Нет белка, который усваивается или переваривается легче, чем нежирная, слоеная белая рыба. Её даже не нужно жевать, потому что это порой надоедает.

5. Белый рис

Считается, что коричневый рис нужно есть, потому что в нем больше клетчатки и витаминов. Большинство углеводов — плохой источник витаминов и минералов по сравнению с мясом и овощами. Употребление в пищу слишком большого количества волокнистых углеводов только замедлит пищеварение и насытит больше, не позволяя есть в полной мере.

Если вы хотите контролировать свой аппетит и замедлить пищеварение, выбор источников волокнистого крахмала может быть хорошей стратегией, но когда вы хотите расти и есть лишние калории, это редко бывает правильным вариантом.

Белый рис — один из лучших источников углеводов, потому что он дешев, прост в приготовлении, гипоаллергенен и усваивается крайне легко. Чашка белого риса содержит 45 граммов углеводов, и вы можете съесть его практически моментально.

6. Картофель

Продолжим тему эффективности пищеварения. Картофель обладает тем же достоинством, что и белый рис — он невероятно хорошо переваривается. Между белым и сладким картофелем нет большой разницы, поэтому оба приемлемы. Это неправда, что сладкий картофель каким-то образом приведет к рельефному прессу, в то время как белый картофель это зло и является билетом в один конец к ожирению.

Картофель является хорошим источником крахмалистых углеводов, а также не содержит глютена. Даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, у вас может возникнуть расстройство пищеварения после чрезмерного потребления глютеносодержащих углеводов. Вам не обязательно отказываться от хлеба или макарон, просто не делайте их своими основными продуктами питания.

Сделайте безглютеновые углеводы, такие как рис и картофель, основой потребляемых вами углеводов, чтобы они могли эффективно перевариваться и поддерживать как можно большее количество потребляемой пищи.

7. Оливковое масло

В прошлом бодибилдеры, возможно, избегали жиров из-за широко распространенного мнения о том, что «жир делает вас толстым», сегодняшние бодибилдеры относятся к здоровым жирам как важнейшему высококалорийному компоненту сбалансированной диеты.

Попробуйте достичь максимального размера на диете с низким содержанием жиров, затем попробуйте диету, богатую качественными жирами, и оцените, какая из них работает лучше.

Мало того, что нет смысла ограничивать себя двумя из трех макросов питания, вы также обнаружите, что можете есть только определенное количество белков и углеводов изо дня в день. Как бодибилдеры, вы должны признать, что жир — это источник 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм в белках и углеводах. Так как объем желудка ограничен, то действительно можно оценить калорийность жиров.

Жир ни в каком виде не усваиваются лучше чем в качественном масле. Простая столовая ложка масла даст вам 120 калорий из 14 граммов жира. Оливковое масло — это экономичный вариант, который имеет приятный вкус и богат мононенасыщенными жирами, а это означает, что жиры в оливковом масле с большей вероятностью останутся стабильными и с меньшей вероятностью станут прогорклыми. Это также означает, что жиры в оливковом масле обеспечат вас постоянным источником полезной энергии и хорошо преобразуются в полезные омега-3 в организме.

8. Авокадо

Никто не будет спорить, что авокадо — источник энергии в питании. Они богаты витаминами, минералами и множеством полезных жиров. Один средний авокадо содержит около 30 граммов жира, более 300 калорий и потрясающее количество питательных микроэлементов.

Однако авокадо также богаты клетчаткой — около 15 граммов на авокадо — и, хотя это может показаться отличным качеством, многие люди чувствительны к такому большому количеству клетчатки. Опять же, большие дозы могут снизить аппетит, из-за чего вы не сможете съесть необходимый объем пищи. С другой стороны, если вам организм хорошо усваивает авокадо, желательно включить их в свой рацион для набора массы.

9. Орехи

Как и авокадо, орехи — это питательная пища, богатая витаминами, минералами и полезными жирами. Хотя арахис технически не является орехом, по питательности он равен различным типам орехов и, отлично помогает людям набрать вес. Кроме того, арахис, как и большинство орехов, вкусен и его легко есть в больших количествах. Не уклоняйтесь от употребления орехов!

10. Полножирные молочные продукты

Молоко, как ничто другое, способствует росту, особенно цельное молоко. Многие бодибилдеры успешно используют молоко и творог в качестве основных продуктов питания, когда набирают массу. К сожалению, молочные продукты могут не усваиваються с возрастом, поэтому их исключают из своего рациона. Вы тоже должны от них отказаться, если ваш организм не принимает молочные продукты, но если это не так, настоятельно рекомендуется включить молочные продукты в свой рацион.

11. Добавки для замены еды

Следует признать, что цельные продукты — это основа. Вы просто не можете улучшить работу матери-природы с помощью искусственного продукта. Идеальный сценарий — иметь возможность потреблять сбалансированную еду из свежих продуктов каждый раз, когда вам нужно есть, но вы не всегда попадаете в этот идеальный сценарий. Путешествия, работа, поездки или нехватка времени могут сделать полноценную еду недоступной.

На всякий случай полезно иметь что-нибудь под рукой, что поможет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Вот здесь и приходит на помощь заменитель еды, батончики и снеки. Есть из чего выбрать — некоторые хорошие, а некоторые не очень. Ищите продукт-заменитель еды или протеиновые батончики, который хорошо усваивается, имеет хороший баланс макроэлементов и максимально приближен к цельной пище.

Вы можете применять тот заменитель еды, который вы предпочитаете, ничего страшного, дело в том, что у вас должна быть резервная копия, чтобы вы не пропустили приемы пищи.

12. Углеводные напитки

Углеводы могут быстро увеличить калорийность, улучшить восстановление и способствовать синтезу гликогена — неоспоримый подспорье в стремлении набрать размер. В то время как цельные продукты являются идеальным вариантом, углеводные напитки и порошки могут быть более удобными при определенных обстоятельствах.

Например, 100 граммов углеводов, необходимые во время тренировки для ускорения восстановления, легко восполняются с помощью углеводного напитка. Потребление 100 граммов углеводов из цельных продуктов во время тренировки на самом деле нецелесообразно. Углеводные порошки и напитки также относительно недороги и очень просты в употреблении.

Читайте нашу другую статью: Лучшие добавки для набора массы тела

Растительные продукты для роста мышц: какие включить в рацион

Для роста мышц вегетарианцу нужен белок (англ. protein), в организм он поступает с растительными продуктами. Грамотное употребление белковой пищи помогает похудеть без ущерба для фигуры, сформировать рельефную мускулатуру, устранить дефицит мышечной массы.

Белковые продукты для веганов

Продукты животного происхождения вегетарианцы не приемлют, для удовлетворения естественной потребности человека в белках используют растительные источники полезных аминокислот, тех, которые организм не синтезирует.

Незаменимые аминокислоты: фениланин, метионин, треонин, триптофан, лизин, валин, изолецин, лецин

Блюда из бурого, белого риса и фасоли

В одной порции весом 240 г содержится 12 г чистого протеина и 10 г клетчатки. Рис и фасоль дополняют друг друга. В фасоли мало лизина, но достаточно метионина, в рисе – наоборот, соединенные в одном блюде, они становятся полноценным источником белка.

Гречневая крупа

Не обязательно включать в ежедневное меню гречневую кашу, ведь есть и другие блюда из этой крупы:

  • японская лапша соба;
  • блинчики, другая выпечка из гречневой муки.
В 100 г авокадо 4 г белка

Съев порцию из 170 г вареной крупы, человек получает растительный белок (6 г) и полезные микроэлементы.

Соя

Продукты из этой бобовой культуры отлично заменяют мясо, если при их производстве не прибегали к ГМО-технологиям. Соевое молоко, творог, сыры (тофу, темпе), мясо, майонез дешевле аналогов животного происхождения. Для примера, содержание белка в 100 г основных соевых продуктах:

  • мясо – 20,42 г;
  • тофу – от 8,9 до 10 г;
  • молоко – 3,3 г.

Десерты, салаты вегетарианцы делают из эдамаме – это молодые соевые бобы, в 100 г замороженного продукта содержится 6,5 г протеина.

Амарант

Второе название псевдозлака – ширица. Семена являются сырьем для производства амарантовой муки, масла, а вареную крупу используют при приготовлении каш, супов, салатов, других блюд. Все продукты, полученные из амарантовых зерен, имеют повышенную биологическую ценность, не содержат глютена.

В 250 г вареных зерен амаранта содержится 9 г белка

Киноа

В семенах киноа есть все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. В порции из 200 г содержится 10 г растительного белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки. Вегетарианские блюда:

  • каша на овощном бульоне, на воде с ягодами или фруктами;
  • фаршированный перец;
  • плов рисовый с киноа;
  • салаты;
  • гаспачо;
  • овощные супы.
В 100 г арахисовой пасты содержится 22 г белка

Для перекусов готовят протеиновые батончики из киноа, орехов, сухофруктов и муки грубого помола.

Хлеб из пророщенных зерен

Вегетарианцы пекут из пророщенных зерен ячменя, пшеницы, пшена, полбы, соевых бобов и чечевицы хлеб Иезекииля. Пара бутербродов из него весом 70 г содержат 8 г протеина и полный набор незаменимых аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

Из овощных культур растительным протеином богаты грибы, капуста брокколи, картофель, кукуруза. При наращивании мышечной массы полезно употреблять блюда из зерновых культур:

  • риса;
  • овсяной крупы;
  • проса;
  • гречки.

Богаты незаменимыми аминокислотами семена чиа, тыквы, подсолнуха, грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки. В меню спортсмена вегетарианца должны присутствовать бобовые культуры: фасоль (белая, красная), горох, чечевица, нут.

Белковая пища сыроедов

Белок нужен сыроеду для поддержания здоровья, наращивания мышечной массы, в сырых растительных продуктах его достаточно:

  • фрукты (бананы, папайя, персики, авокадо, апельсины) − 4−9%;
  • овощи (помидоры, огурцы, сельдерей) − 17−25%;
  • семена подсолнечника – 15%, тыквы – 17%;
  • миндаль − 15%;
  • арахис − 25%;
  • кешью − 20%.
Энергетические батончики из орехов, злаков, сухофруктов

Среднюю суточную норму взрослого человека рассчитывают по формуле: 1 г белка × масса тела. Сыроеды, составляя меню, учитывают соотношение белков, жиров, углеводов. Спортсмены, наращивая мышечную массу, не едят одни орехи, а необходимый набор аминокислот получают из блюд, приготовленных из сырых овощей, фруктов.

Растительные продукты для бодибилдеров-вегетарианцев

Как веганы качаются, если в их рационе нет говядины, яиц, лосося? Думая, что невозможно нарастить мышечную массу без животного белка, люди ошибаются. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, вычислили оптимальные комбинации растительных продуктов, употребляя которые, атлеты вегетарианцы получают полный набор незаменимых аминокислот:

  • недостаток метионина в бобовых культурах дополняют семечки, орехи, зерновые;
  • бобовыми восполняют недостаток треонина, лизина в зерновых;
  • недостаток метионина в овощах восполняют семечками, орехами, зерновыми.

Используя эти комбинации, бодибилдеры вегетарианцы не испытывают проблем при составлении меню.

Можно не есть мясо и наращивать мышцы. Сбалансированный растительный рацион и силовые тренировки дают отличный результат. Фрукты, овощи содержат необходимый набор аминокислот, минералов, витаминов, антиоксидантов. Посмотрев видео, начинающие веганы и сыроеды узнают много нового об источниках растительного протеина.

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

  • воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
  • составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:
  • яйца,
  • молоко, в том числе и соевое,
  • арахисовое масло,
  • бобовые,
  • йогурт,
  • сыр.
У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

  • завтрака,
  • обеда,
  • ужина.
Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу


Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Питание для набора мышечной массы: рацион

Вы давно хотели знать всё о том, как перевести тело в «анаболический режим»? Именно он поможет увеличить мышцы в объемах. Если вы уже разработали для себя режим тренировок и собираетесь устраивать себе серьёзные физические нагрузки 4-6 раз в неделю, то к этому ещё обязательно надо добавить правильный рацион. Чтобы ваши усилия в спортзале увенчались успехом, нужно разобраться, сколько, чего и когда употреблять в пищу. Мы поможем вам в этом важнейшем вопросе.

  1. Белок — основной «стройматериал» для мышц

Белок, который употребляется нами с едой, под действием желудочного сока распадается на аминокислоты. Из ЖКТ они поступают в кровь и далее по всему организму. Попадая в мышцы, аминокислоты выстраиваются в цепочки, из которых и создаются новые мышечные волокна. Белки животного происхождения лучше работают в этом плане, чем растительные. Самыми богатыми протеином продуктами являются:

  • Говядина.
  • Курица.
  • Рыба.
  • Сыр, молоко, творог, йогурты (с низкой жирностью).
  • Протеиновые концентраты в виде порошка.

Самый важный момент – это употребление минимум 2 грамм белка на один килограмм веса. Дневную порцию белка следует разделить на 5-6 приёмов пищи, поскольку за один приём наше тело может усвоить не более 30-40 граммов протеинов.

  1. Углеводы: главный источник энергии

Каждому человеку, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, хорошо известно, что именно углеводы являются для нашего тела главным «топливом». Энергия, поставляемая углеводами, крайне важна для роста мышц и эффективных тренировок. Потому крайне важно правильно сочетать в рационе белковую и углеводную пищу. Только тогда организм получить нужный стройматериал и силу для роста мышечной ткани.

Основные источники углеводов для спортсмена:

  • Различные крупы.
  • Фрукты, ягоды, овощи.
  • Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.

Если для физических нагрузок телу не хватает углеводного топлива, он будет использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. Само собой, что при работе этого механизма на рост мышц рассчитывать не приходится.

  1. Калории – главный фактор роста

В мире диетологии количество пищи уже давно общепринято мерять в калориях, которые также являются единицей для измерения количества энергии, которая расходуется человеческим телом. Вроде всё должно быть просто: сколько вы расходуете калорий во время тренинга на наращивание мышц, столько и нужно потреблять. На самом деле нет – калорийность рациона нужно увеличить!

Если запущен процесс роста мышц, он потребует дополнительной энергии. Потому если ваш рацион будет полностью замещать то количество калорий, которое было потрачено им за день для естественных процессов жизнедеятельности и физических нагрузок, на рост мышц «топлива» просто не останется. Механизм роста мышц после силовой тренировки запускается как раз при избыточном количестве калорий в рационе (только при условии наличия физических нагрузок). Известный бодибилдер Дориан Йетс рекомендует для начала употреблять в пищу  до 500 грамм углеводов в день. Через некоторое время вы сами можете рассчитать нужную дозу, ориентируясь по показателям ваших весов. Если вы уделяете много времени тяжелым тренировка высокой интенсивности, но рост мышц не наблюдается, значит организм испытывает дефицит калорий. Можно без раздумий добавить ещё 100 грамм углеводов в суточный рацион. Добавлять их стоит до тех пор, пока весы не начнут демонстрировать желаемое прибавление веса.

  1. Жиры тоже незаменимы для роста!

От жиров зависит процесс синтеза ряда важных гормонов в нашем теле. Именно из жиров выделяется тестостерон – гормон, который в наибольшей мере отвечает за анаболизм. Из-за дефицита жиров в строгих вегетарианских диетах у мужчин значительно снижается половое влечение – процесс выработки тестостерона замедляется. Однако и избыток жиров в рационе, естественно, будет вредным для организма. Интересен тот факт, что чрезмерное употребление жиров также приводит к понижению уровня гормонов. Потому очень важно соблюдать меру в этом вопросе.

Профессионалы в сфере спортивного питания утверждают, что оптимальным количеством жира является 15-20% от общей калорийности рациона. В то время, как обычное меню среднестатистического человека содержит целых 40-48% жира.

Лучшим вариантом – по утверждению диетологов – будет снижение количества животных жиров в рационе и предпочтение растительным. Исключение составляет рыбий жир, который содержит полезнейшие жирные полиненасыщенные кислоты Омега 3. Одна из их функций в организме – это участие в процессах усвоения мышечными волокнами глюкозы, дающей энергию. Увеличение её количества активизирует рост мышечной ткани. Потому если вы задались целью нарастить мышцы, добавьте в рацион побольше тунца, лосося и т.д.

  1. Разнообразие рациона

Если современные спортивные добавки, витамины, протеиновые коктейли, гейнеры, витамины и рыбий жир способны дать спортсмену всё необходимое, то можно ли за счёт их одних компенсировать все потребности организма и обеспечить быстрый мышечный рост? Нет, это сомнительная идея. Дело в том, что в натуральной растительной пище содержится около 50 разных фитовеществ – полезных и необходимых. Они являются антиоксидантами, помогающими укрепить иммунитет и организм в общем, предотвратить развитие ряда серьёзных заболеваний и продлить молодость.

При этом в многократно обработанных, сублимированных продуктах из супермаркетов полезных веществ намного меньше, чем должно было бы быть. Потому жители мегаполисов, привыкшие к такому питанию, гораздо больше подвержены онкологическим заболеваниям, расстройствам нервной системы, туберкулёзу, дерматологическим патологиям и т.д.

Как показывает опыт многих спортсменов по всему миру, диеты с небольшим количеством фруктов и овощей не сильно способствуют росту мышц. Потому в ежедневный рацион культуриста должны обязательно входить по три порции фруктов и овощей. Отличная идея – добавлять в протеиновые коктейли свежемороженные фрукты и ягоды. К крупам и макаронам твёрдых сортов можно добавить тушенную капусту, перец, грибы и т.д. Ещё один полезный совет – приличная порция салат с растительным маслом раз в день.

  1. Чётко определяем количества

Чтобы восстановить энергию, которая используется во время активной силовой тренировки, нужно достаточное количество углеводов. Потому предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким их содержанием: рис, гречка, картофель, овсянка, макароны, чёрный хлеб и т. д. Всё эти продукты в вашем меню помогут употребить необходимую суточную дозу «правильных» углеводов, не переедая и не забивая себе желудок лишним.

  1. Нужны ли углеводы до нагрузки?

Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Первые характеризуются тем, что быстро перерабатываются организмом и дают много энергии. Вторые перевариваются намного больше времени, чем и объясняется их название. Энергия из них высвобождается постепенно. Чаще всего быстрые углеводы содержатся в сладком – кондитерских изделиях, сахаре и т.д.

Медленные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Для них характерно отсутствие сладкого вкуса. Именно они лучше всего подходят для употребления перед тренингом – глюкоза из них медленно поступает в кровь и не «скачет». Это именно то, что нужно для активности, мышечного тонуса и правильного настроя на тренировку. Если же перед тренировкой вы отдадите предпочтение быстрым углеводам, глюкоза повысится быстро и организм очень скоро потратит всю энергию из еды, а зачем начнёт синтезировать её из гликогена – запасного источника энергии в мышцах и печени. Вы можете ощутить, что вам нужно дольше отдыхать между тренировками, а ощущение усталости и разбитости не покинет вас, пока тело не восстановит потерянные запасы гликогена.

  1. Что есть после тренировки?

Если тренинг проводится в сверхинтенсивном темпе, то тело начинает выделять гораздо больше катаболических гормонов – глюкагона и кортизола, а также катехоламинов, которые запускают процессы разрушения мышечной ткани. Все эти гормоны в обязательном порядке выделяются во время стресса – как нервного, так и физического. Вот и объяснение, почему в периоды повышенного нервного напряжения мышечная масса убывает.

Потому после физической нагрузки очень важно употребить «быстрые» углеводы, которые активизируют выработку инсулина, нейтрализующего катаболические гормоны. Для этой цели отлично подойдут изюм и мёд.

Известный бодибилдер Джей Катлер рекомендует уже в раздевалке после тренинга употреблять углеводы в расчёте 1.5 г на килограмм веса. На свои тренировки он берёт рис с изюмом и мёдом. Потребность в белке поможет восполнить сывороточный протеин. Он быстро усвоится организмом и переработается на нужные мышцам аминокислоты.

  1. Частые приёмы пищи – отличная идея

В результате многолетних наблюдений диетологами было разработано многоразовое питание, но небольшими порциями. Приёмов пищи за день может быть до восьми. Бодибилдеры были пионерами нового способа питания. Их результаты были очень впечатляющими. К примеру, бодибилдер-профессионал Майк Матараццо разделил меню на много небольших приёмов пищи и очень скоро зафиксировал прибавку в весе.

Секрет в том, что если есть небольшими порциями с недлинными перерывами, то необходимые для роста мышц аминокислоты и глюкоза практически постоянно поступают в кровь. А ведь именно из аминокислот строятся наши мышечные волокна, некоторые из которых были повреждены вследствие активной нагрузки, тогда как отсутствие «скачков в уровне глюкозы» обеспечит стабильный уровень инсулина, а значит будет предупреждён запуск процессов катаболизма и активирован процесс запасания гликогена. А вот редкие и обильные приёмы пищи – прямой путь к перепадам настроения, тяжести в желудке, росту количества подкожного жира и частой сонливости.

  1. Витамины С и Е

Интенсивный тренинг запускает в организме множество биохимических процессов. Среди них – и высвобождение свободных радикалов, которые, как известно, активизируют процессы старения и, в частности, разрушения мышечной ткани. Именно свободные радикалы многими учёными считаются одной из главных причин развития онкологических и дерматологических заболеваний. Но при этом очень многие спортсмены до самой старости остаются здоровым и полными сил. Как именно организм спортсмена борется с постоянно высвобождающимися свободными радикалами, для науки до сих пор остаётся загадкой.

Главная рекомендация спортивных физиологов – это приём в повышенных количествах двух главных антиоксидантов – витамина Е и С, способных буквально разрушить свободные радикалы. Исследования с разными группами тяжелоатлетов продемонстрировали, что 1000 мг витамина С и 1200 медицинских единиц витамина Е обеспечивают резкое снижение в крови количества креатинкиназы. Она является побочным продуктом, синтезирующимся при разрушении мышечных волокон свободными радикалами. А потому чем её меньше, тем менее повреждены мышцы.

  1. Креатин и глютамин – важные помощники

Креатин был и остаётся наиболее эффективным для роста мышечной массы и увеличения силы мускулов. Он реально помогает увеличивать уровень выносливости и энергичности мышц, а также активизирует синтез белка. Следующим по эффективности считается глютамин, который укрепляет защитные силы нашего организма, что очень положительно влияет на наши возможности быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, глютамин способствует запасанию гликогена и блокировке действия гормона кортизола.

Креатин и глютамин рекомендуется принимать вместе с гейнерами после тренировки. Глюкоза в углеводах – основной составляющей гейнера – увеличит уровень инсулина, который, в свою очередь, поможет глютамину и креатину быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток.

  1. Не забываем про весы

Вес вашего тела прямо пропорционален количеству углеводов, которое вы употребляете. Если на весах каждую неделю вы видите стабильное прибавление в 200-500 г, это значит, что вам достаточно углеводов для мышечного роста. Соответственно, если прибавок не наблюдается, очевиден дефицит углеводов. Рассчитывать их дозу следует с учётом, что для роста нужно 4-6 г углеводов на килограмм веса. Если же увеличение количества углеводов не дало результата, следует добавить ещё по грамму, увеличивая количество до 5-7 грамм в день. Достичь правильной дозировки призваны помочь гейнеры.

  1. Попробуйте применять калипер

Чтобы полностью оценить ситуацию со всех «ракурсов», на вооружение следует взять не только весы, но и калипер – нехитрое приспособление для измерения размеров складок кожи. Именно он поможет более точно определить, какое процентное соотношение между жировой и мышечной тканью в теле спортсмена. Если вы наращиваете массу, некая её часть в любом случае будет жировой тканью. Здесь просто важно, чтобы рост жира не опережал рост мышечных тканей. Точно разобраться с происходящими процессами вам как раз и поможет калипер.

  1. Не забываем про воду!

В период наращивания мышц нашему телу требуется намного больше воды. Тело человека на 75% состоит из неё, а потому без жизненно важной Н2О не будет и роста мышц. Если вы пьете недостаточно, при этом тренируясь на наращивание мышц, вскоре вы можете ощутить все симптомы обезвоживания, ведущего к разрушению мышечных волокон. Кроме того, приём креатина и глютамина приводит к скоплению воды в клетках мышц, тем самым увеличивая их объем. Но для начала эта вода должна присутствовать в теле.

  1. Мясо

Натуральная говяжья вырезка не менее важный и питательный источник белка, чем куриная грудка или рыба. Она содержит целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов группы В, железа, цинка, креатина и т. д. Все эти вещества активизируют в нашем организме процессы проста мышц. Ещё они очень важны для образования в крови новых эритроцитов. Микроэлемент цинк участвует в процессах синтеза тестостерона. Так что, если ваша цель – впечатляющее увеличение мышц, нежирное мясо вам обязательно поможет, как и все описанные выше советы по составлению рациона.

5 лучших добавок для наращивания мышц по мнению экспертов

  • Лучшие добавки для наращивания мышц включают протеин, креатин, бета-аланин, BCAA и HMB.
  • Добавки для наращивания мышц наиболее эффективны наряду с силовыми тренировками и здоровым питанием.
  • Чтобы нарастить мышцы с помощью добавок, лучше всего разработать план питания и тренировок с экспертом.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до набора силы и мышечной массы, правильное питание и поднятие тяжестей — лучшее начало. Но добавки для наращивания мышечной массы также могут быть полезным дополнением для повышения эффективности ваших тренировок.

Прием добавок может помочь максимизировать ваши успехи наряду с тренировками с отягощениями — которые могут быть любым типом силовых тренировок — позволяя более эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо. .

Вот что вам нужно знать о лучших добавках для наращивания мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

1. Белок

Белок является строительным блоком всех клеток нашего тела. Основная функция белка — строить и восстанавливать мышечные клетки, что делает его важным элементом роста мышц. Хотя вы естественным образом получаете белок из продуктов, которые вы едите, таких как мясо, бобы и яйца, белковая добавка может быть полезным дополнением для достижения ваших тренировочных целей.

В обзоре 2018 года были проанализированы результаты 49 исследований по определению влияния протеиновых добавок на мышечную массу и силу. Обзор показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения в силе и размере мышц в периоды длительных тренировок с отягощениями.

Связанные 5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

Употребление протеина в течение двух часов после тренировки — идеальное время для наращивания мышечной массы.Вы можете добавить его либо в качестве добавки после тренировки, либо вместо белковой пищи, если у вас нет времени на регулярный прием пищи, — говорит Хосе Антонио, профессор науки о физических упражнениях в Нова Юго-Восточном университете.

Что касается риска для здоровья, некоторые протеиновые порошки содержат много добавленного сахара и калорий, поэтому вы должны быть уверены, что проверяете этикетку своей добавки, чтобы не потреблять лишние калории и не вызывать всплеск сахар в крови.

2.Креатин

Креатин — это аминокислота, встречающаяся в природе в мышцах вашего тела. Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где затем используется для получения энергии. Люди часто принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Фактически, ежедневное потребление пяти граммов креатина увеличивает безжировую массу тела, а также улучшает силу и выносливость без каких-либо вредных побочных эффектов, — говорит Антонио.

«Это идеальное количество добавки, если вы хотите добиться стойкого воздействия на мышечную массу и силу», — говорит Деври-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например смесью с соком, которая, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочой.

Было обнаружено, что при добавлении креатина в период тренировок с отягощениями он вызывает большее увеличение мышечной массы, силы и функциональных возможностей как у пожилых людей, так и у молодых людей.По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, которым нужны короткие всплески скорости или мышечной массы, например для спринтеров и тяжелоатлетов.

Примечание: С точки зрения безопасности, при использовании в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Однако высокие дозы могут быть опасны для печени, почек или сердца. Вы не должны принимать больше 20 граммов креатина в день.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая вырабатывается в печени и содержится в таких продуктах, как птица и мясо.

Он может улучшить выносливость и может даже помочь вам сделать несколько дополнительных повторений во время силовых тренировок, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор физиологии упражнений и генеральный директор Института прикладных наук и производительности.

Бета-аланин работает, буферизуя pH в наших мышечных клетках — по мере того, как pH падает, мы получаем ощущение жжения, которое ощущается одновременно большим и жалким, — объясняет он. Бета-аланин может помочь замедлить падение pH, что означает, что мы не так ограничены этим неприятным ощущением, и наши мышцы могут нормально функционировать лишь немного дольше.

Небольшое исследование 2012 года показало, что шесть недель ежедневного приема двух граммов бета-аланина увеличивают время до истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Участники получали пять доз по 400 миллиграммов добавки в течение каждого дня.

Связанные 4 лучших продукта, которые можно съесть перед тренировкой

Бета-аланин наиболее эффективен, если принимать добавки перед тренировкой. Добавки в настоящее время, по-видимому, безопасны для здорового населения в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.

4. Аминокислоты с разветвленной цепью

Три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, изолейцин и валин. Наиболее важным из них является лейцин, поскольку известно, что он сам по себе стимулирует рост мышц. Как и белок, вы получаете BCAA из пищевых источников, таких как красное мясо, молочные продукты, курица, рыба и яйца.Но добавки могут помочь в восстановлении мышц.

В небольшом исследовании 2010 года изучалось, в частности, влияние добавок BCAA на приседания. Результаты показали, что участники, которые принимали BCAA — 100 миллиграммов на килограмм веса тела — перед тренировкой на корточки, испытали уменьшение отсроченной мышечной болезненности и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо. Эти результаты предполагают, что добавка BCAA может подавлять повреждение мышц.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

При приеме от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут уменьшить мышечную болезненность, говорит Антонио.

Если вы принимаете пищевые добавки, вам следует добавлять BCAA во время тренировки или сразу после нее. Что касается риска для здоровья, то, как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о добавках BCAA. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время.

5. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират, более известный как HMB, может уменьшать распад белка и увеличивать синтез белка, что приводит к увеличению мышечной силы и массы.Как и бета-аланин, HMB ускоряет восстановление после упражнений высокой интенсивности.

HMB — это то, что Уилсон описывает как условную добавку, рекомендованную в определенных сценариях. Например, если вы хотите потренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут помочь уменьшить расщепление белка во время тренировки.

Если мы тренируемся натощак, наше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. Такие добавки, как HMB, уменьшают этот распад, а это означает, что мы можем оставаться ближе к анаболическому состоянию, способствующему наращиванию мышечной массы, и, возможно, не почувствуем такие болезненные ощущения на следующий день.

Примечание: Рекомендуемая дозировка составляет три грамма в день. При приеме в этой дозировке HMB обычно не вызывает побочных эффектов.

Insider’s takeaway

Физическая подготовка создает значительную нагрузку на организм, и пищевые добавки могут помочь гарантировать, что вы получаете топливо, необходимое вашему организму для его становления. Хотя добавки могут быть эффективным способом поддержки ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны для достижения результатов.

«Важно помнить, что добавки должны быть именно такими: добавки для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон. «Если вы ищете ярлыки или способы избежать тяжелой работы, добавки вам не помогут».

7 лучших добавок для наращивания мышц

Мир добавок для наращивания мышечной массы коварен — это мир, в котором этикетка требует «КРИЧАТЬ» для ваших глаз, а изображения мультфильмов «разорванные как все» манят открыть кошелек.

Даже имена на некоторых из этих вещей — Annihilate, Wrecking Ball, Super Human Muscle — читаются как имена взломанных злодеев из комиксов.

Несмотря на то, насколько головокружительным может показаться весь этот маркетинг, существует — это качественных добавок для наращивания мышечной массы, доступных на рынке. И что именно это означает?

Во-первых, качественные добавки для наращивания мышечной массы проверены третьей стороной и протестированы на наличие запрещенных веществ. Это гарантирует, что то, что рекламируется на этикетке, действительно находится внутри продукта.

Да, поскольку добавки не требуют одобрения FDA перед продажей, некоторые из этих веществ могут содержать более высокие или более низкие дозы питательных веществ, которые они предлагают доставить.

Во-вторых, качественная добавка для наращивания мышечной массы имеет научные исследования, подтверждающие ее эффективность. Это гарантирует, что продукт как категория безопасен и эффективен. Означает ли это, что в этом списке вы найдете только протеиновый порошок и креатин (SPOILER ALERT)? Да, и это потому, что это единственные две добавки для наращивания мышечной массы, за которыми стоит большая часть исследований.

И, наконец, вам нужна добавка с приятным вкусом (или, по крайней мере, без вкуса). То, что вы набираете мышцы, не означает, что вы должны экономить на настоящем удовольствии. В конце концов, вам придется выпить изрядное количество этого материала. Разве вы не хотите, чтобы все прошло легко?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Оптимальное питание

Optimum не лжет, когда рекламирует этот порошок сывороточного протеина как «золотой стандарт», поскольку он стал самым надежным в своем классе. Вы также можете найти его где угодно. Одна мерная ложка содержит 24 грамма белка на 120 калорий. Имеет прекрасный вкус. Всегда.

2 100% сывороточный протеин

Биосталь

Он отмечен хваленым лейблом NSF как сторонняя компания, что означает, что вы можете принять все, что указано на панели фактов о питании, как слово. Как и в порошке сывороточного протеина Optimum Nutrition, в одной мерной ложке 24 грамма протеина, но на 10 калорий меньше.

3 Порошок сывороточного протеина

MuscleTech был крупным игроком в белковой игре, и они заработали свою репутацию на высококачественных добавках без бычьих продуктов, которые имеют восхитительный вкус. Тройной шоколадный вкус полностью. Он содержит 32 грамма белка на 190 калорий.

4 Изолят сывороточного протеина

Thorne Research

Это чистая, в основном белая этикетка, резко контрастирующая с переполненной упаковкой большинства протеиновых порошков для наращивания мышечной массы, но внутри много чего происходит. Двадцать пять граммов протеина, 100 калорий и настоящего какао-порошка. Он также имеет сертификат NSF.

5 Сывороточный протеин

Лестница

Компания, поддерживаемая Леброном и Шварценеггером, поставляет этот супер-шоколадный порошок. Одна мерная ложка содержит 100 калорий и 26 граммов белка.

6 Масса

Голое питание

Naked Nutrition отличает свою продукцию от конкурентов чертовски коротким списком ингредиентов.Этот протеиновый порошок для гейнера содержит сыворотку, цезин и мальтодекстрин тапиоки. Группа экспертов по питанию утверждает, что одна порция — это четыре ложки, что дает 50 граммов протеина на 1250 ед. Это, конечно, немного смешно, но если вы действительно серьезно настроены на выигрыш, вот вам варенье.

7 Креатин

Клин

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Его преимущества хорошо изучены, просто убедитесь, что вы покупаете бренд со сторонней сертификацией. Как этот.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Топ-6 лучших добавок для набора мышечной массы

Наращивание мышц часто бывает трудным. Все знают кого-то, кому просто нужно взглянуть на стойку для приседаний, чтобы набрать мышечную массу, но для тех, кто не так генетически одарен, правильная стратегия наращивания мышечной массы действительно может помочь.

Если вы хотите максимально использовать свои тренировки, то знание того, как ваше тело наращивает мышцы и какие добавки для повышения производительности могут помочь в достижении ваших конкретных целей, невероятно ценно.Наш список из 6 лучших добавок для набора мышечной массы, представленный ниже, поможет вам выбрать идеальный вариант для вас.

Перейти к:

Лучшие добавки для набора мышечной массы

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает особенно высокой скоростью переваривания, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в порошке сывороточного протеина, будут доступны для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления. 10 Когда вы потребляете источник белка, белок переваривается, и аминокислоты попадают в кровоток.Чем быстрее переваривается белок, тем быстрее становятся доступными аминокислоты для наращивания мышечной массы. 10

Whey также имеет высокое содержание лейцина, который необходим для включения процессов синтеза мышечного белка в организме (способность вашего организма использовать белок для роста мышц). 11

Благодаря быстрому перевариванию и содержанию аминокислот, коктейль из сывороточного протеина после тренировки с отягощениями еще больше усиливает эффект на рост мышц по сравнению с последующими тренировками без порошка сывороточного протеина. 12
Сывороточный протеин считается лучшим протеином для набора мышечной массы благодаря своему аминокислотному профилю и высокой скорости всасывания.

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Было показано, что из-за медленной скорости переваривания он увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) по сравнению с сывороточным протеином. 10

Также было показано, что он снижает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется и используется для получения энергии. 13
Это важно, так как поможет вашему телу сохранить положительный обмен мышечного белка, необходимый для набора мышечной массы.

Из-за всего этого казеин рекламируется как лучший белок, который нужно принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенный синтез белка даже во время сна. 14
Сон — лучшее естественное восстановление нашего организма, поэтому добавление казеина в смесь делает его еще более полезным.

3. Белковые смеси

Protein blends — это коктейли, которые содержат как сыворотку, так и казеин и призваны дать вам лучшее из обоих миров.Сывороточный протеин обеспечит начальный всплеск синтеза мышечного протеина, а казеин поможет продлить эту повышенную скорость синтеза. 15

В исследовании, посвященном 10-недельным тренировкам с отягощениями, те, кто использовал смесь казеина и сывороточного протеина, нарастили больше мышц, чем те, кто использовал только сывороточный протеин. 16

Сыворотка и казеин имеют впечатляющий аминокислотный профиль, но вы также можете получить все необходимые аминокислоты, используя смесь веганских белков.Хотя отдельные веганские белки могут не содержать всех незаменимых аминокислот, использование смеси веганских белков может быть столь же эффективным для обеспечения всех необходимых аминокислот для набора мышечной массы.

4. Креатин

Креатин

считается одной из лучших добавок для набора мышечной массы, и не зря.1 Данные свидетельствуют о том, что добавка креатина может помочь вам набрать почти вдвое больше мышечной массы, чем если бы вы ее не использовали. 17

Точные механизмы увеличения мышечной массы при использовании креатина неясны, однако предполагается, что это увеличение может быть связано с повышенной способностью выполнять большее количество высококачественных тренировок. 17

Креатин

работает, делая АТФ (энергию) доступным для сокращения мышц. Когда доступно больше АТФ, ваши мышцы могут работать на высоком уровне за счет увеличения количества повторений и увеличения мощности во время анаэробных упражнений (таких как поднятие тяжестей или HIIT-тренировка).

Благодаря полному запасу креатина вы сможете выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами. Хотите больше информации? Смотрите дальше.

5. BCAA

BCAA, также известные как аминокислоты с разветвленной цепью, содержат лейцин, который действует как «пусковой механизм» для повышения скорости синтеза мышечного белка. 11 Использование BCAA может быть предпочтительнее других источников белка, когда вы испытываете дефицит калорий, поскольку они, как правило, с низким содержанием сахара, углеводов и жиров, но просто обеспечивают самые важные строительные блоки белка для ваших мышц. BCAA — одна из лучших добавок для стрижки.

Также было показано, что

BCAA «спасают» еду с низким содержанием белка и обеспечивают аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка, если принимать его вместе с едой с низким содержанием белка. 18

Это делает BCAA отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты.

Хотите больше информации о BCAA? Посмотрите это видео.

6. HMB

HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, естественным образом вырабатывается в организме после употребления лейцина. Было показано, что добавление HMB вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу от 0,5 кг до 1 кг в течение 3-6 недель тренировок. 2

В настоящее время принято считать, что HMB ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка. 2

Эффекты более выражены у людей с меньшим опытом тренировок. Это связано с тем, что для повреждения мышечной ткани требуется меньше тренировок, что будет заметно при приеме добавок HMB. 2

Самым оптимальным способом приема HMB будет дозировка 1,5–3 г в день. 2

Как вы наращиваете мышцы?

Чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть положительный протеиновый баланс, и в этом вам может помочь протеиновый порошок.В вашем теле происходит непрерывный обмен мышечного белка с периодами повышенного синтеза мышечного белка (когда мышцы строятся) и периодами распада мышечного белка (когда мышцы расщепляются на энергию).

Если общий синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, вы набираете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко повысить свой показатель MPS, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или выполняете силовые тренировки, причем сочетание того и другого является наиболее эффективным. 1

Все еще не уверены? Посмотрите, как наш эксперт-диетолог расскажет больше.

Должен ли я просто есть протеин для наращивания мышечной массы?

Хотя белок может способствовать росту мышц, существуют другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь в этом процессе. Особенно важны макронутриенты:

Белок

Употребление в пищу источника белка, богатого аминокислотами, увеличит скорость синтеза мышечного белка в организме как в состоянии покоя, так и после тренировки. 1

Данные показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями ежедневное потребление от 1,4 г белка на килограмм веса в день до 1,8 г / кг / день будет достаточно для наращивания мышечной массы. 2

Если вы хотите сбросить лишний жир и нарастить мышцы, возможно, вам потребуется увеличить дозу. Недавние исследования показали, что вы все равно можете нарастить мышцы даже при отрицательном энергетическом балансе, если потребление белка достаточно велико. 3

В недавнем исследовании, сравнивающем 1.От 2 г / кг / сут до 2,4 г / кг / сут, более высокое потребление было более успешным для наращивания мышечной массы, чем более низкое потребление. 3

Итак, на самом деле, если у вас дефицит энергии, вам следует стремиться получать 2,4 г / кг / день, чтобы повысить вероятность набора мышечной массы. Белковые добавки идеально подходят для достижения этой цели. Несмотря на то, что вы можете достичь своих целей в отношении белка с помощью цельных продуктов, использование добавок — это эффективный способ нацелить только на потребление белка.

Ищете рецепты с высоким содержанием белка? Начните с этих трех завтраков с высоким содержанием белка…

Углеводы

Доказательства показывают, что сочетание протеина с углеводами может ускорить синтез мышечного протеина больше, чем один протеин. 4

Потребление углеводов также увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии. Это важно, так как любая тренировка требует гликогена в качестве топлива. 5 Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может истощаться на 40%. 5

Итак, углеводы очень полезны для восстановления и ускорения синтеза мышечного белка.

Для тех, кто тренируется с большим объемом, например, для бодибилдеров, рекомендуется потребление 5-6 г / кг / день углеводов. 7

Хотите узнать больше о пользе углеводов?

жир

Что касается потребления жира и набора мышечной массы, то данные неубедительны. 7 Однако было доказано, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что может повлиять на объем мышечной массы. 8

Есть также некоторые свидетельства того, что добавки с омега-3 могут помочь повысить синтез мышечного белка, поскольку они делают мышечные клетки более чувствительными к аминокислотам.Однако доказательства немного противоречивы. Согласно нынешнему мнению, когда вы потребляете достаточное количество белка, влияние добавок омега-3 на MPS незначительно. Однако, если вы не можете получить достаточное количество белка, вам могут помочь добавки с омега-3. 9

Жиры также имеют много других преимуществ для нашего здоровья, узнайте больше о жирах здесь.

Забрать домой сообщение

Лучший способ добиться роста мышц — это сочетание тренировок с отягощениями, адекватного потребления белка, большого количества углеводов и полезных жиров.Все это поможет восстановлению и поможет вам продолжать тренировки с нужной интенсивностью, чтобы помочь нарастить мышцы.

Добавки, такие как протеиновые коктейли, помогают быстро и удобно получать эти питательные вещества, чтобы дать вам лучший шанс убедиться, что вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается.

8 лучших добавок для похудания и наращивания мышечной массы

Вы надеетесь избавиться от жира в новом году? Хотите сделать это, не жертвуя кровью, заработанной тяжелым трудом? Вы хотите набрать мышечную массу одновременно с потерей жира?

Вопреки тому, что говорят некоторые, можно нарастить мышцы и одновременно похудеть.Однако вы должны подходить к этому стратегически.

Часть вашей стратегии должна включать твердый режим приема добавок (конечно, в сочетании со здоровой диетой и последовательными тренировками). Ниже перечислены 8 лучших добавок, которые стоит добавить в свой стек, чтобы набрать вес на и мышечной массы.

1. Протеиновый порошок

Когда дело доходит до похудания и наращивания мышечной массы, протеиновый порошок должен быть главной добавкой в ​​вашем режиме.

Если вы не едите (или не пьете) достаточно белка, у вас больше шансов потерять мышечную массу, особенно если вы едите в условиях дефицита калорий (что необходимо для сжигания жира).

В то же время, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. Более медленный метаболизм означает меньше сжигаемых калорий.

Убеждены ли вы сделать протеин своим приоритетом?

Протеиновый порошок упрощает достижение ежедневной нормы потребления белка. Это также может помочь вам обуздать тягу и избежать переедания, что поможет вам избежать дефицита калорий.

Существует множество различных вариантов протеинового порошка, которые вы можете использовать в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.

Сывороточный протеин

, особенно изолят сывороточного протеина, — отличный вариант, если вы хотите набрать мышечную массу и похудеть. Если вы чувствительны к молочным продуктам или хотите избегать продуктов животного происхождения, растительный протеиновый порошок — отличная альтернатива.

2. Кофеин

Кофеин, который содержится в большинстве предтренировочных добавок, является еще одной обязательной добавкой. Это даст вам дополнительный толчок, необходимый для того, чтобы встать и получить мотивацию, чтобы добиться успеха в тренировках и добиться результатов.

Чем больше энергии вы почувствуете во время тренировок, тем легче вам будет бросить вызов себе и проявить все свои способности на протяжении всей тренировки.Чем лучше вы будете тренироваться, тем большего прогресса сможете добиться в будущем.

В качестве бонуса кофеин также может действовать как легкое подавление аппетита. Когда вы пытаетесь похудеть, немного кофеина может помочь вам избавиться от тяги к еде и придерживаться диеты.

3. L-карнитин

L-карнитин — это производное аминокислоты природного происхождения. Ваше тело делает его из двух аминокислот: лизина и метионина.

L-карнитин обычно содержится в жиросжигающих добавках, потому что он помогает поддерживать расщепление жирных кислот для получения энергии.Прием L-карнитина может повысить скорость метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировок.

Он также может улучшить ваши тренировки за счет увеличения энергии и выносливости. Это, в свою очередь, поможет вам подтолкнуть себя во время тренировок, как и кофеин, так что вы сможете получить максимальную отдачу от каждой тренировки и быстрее начать прогрессировать.

Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может улучшить восстановление после тренировки. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем легче наращивать мышцы, становиться сильнее и чувствовать себя лучше.

4. Йохимбин

Йохимбин — это соединение, полученное из коры дерева Йохимбе, вечнозеленого дерева, произрастающего в Западной и Центральной Африке. Йохимбин часто добавляют в предтренировочные добавки, особенно из-за его свойств сжигания жира и повышения энергии.

Йохимбин также обладает некоторыми значительными преимуществами в плане сжигания жира. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете сжигать больше калорий во время тренировок. Он также действует как антагонист рецепторов альфа-2, что означает, что он блокирует рецепторы альфа-2, обнаруженные в жировых клетках, чтобы обеспечить более легкое и эффективное сжигание жира.

5. TeaCrine®

TeaCrine — это запатентованная форма составного теакрина. Теакрин содержится в чайных листьях и кофейных зернах.

Это соединение химически похоже на кофеин и предлагает многие из тех же преимуществ, включая повышение энергии, улучшение настроения, повышение мотивации и улучшение умственной активности.

Для тех, кто чувствителен к кофеину, TeaCrine может быть отличной альтернативой. Это улучшает энергию, поэтому вы можете усерднее напрягаться во время тренировок (что позволяет добиться большего прироста и более высокой скорости сжигания калорий), но при этом не вызывает дрожи.

Пользователи

TeaCrine также, похоже, не развивают толерантность, как потребители кофеина, и снижают привыкание к кофеину (то есть развивают толерантность). Когда вы его используете, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы привыкнуть к нему и постоянно увеличивать количество потребляемого.

Если вы не хотите полностью избегать кофеина, но хотите продлить и изменить интенсивность его воздействия, вы также можете комбинировать TeaCrine с кофеином. Некоторые предтренировочные продукты содержат их как для более длительного сохранения энергии, так и для сжигания жира.

6. Креатин

Креатин

— одна из лучших и наиболее эффективных добавок для тех, кто хочет нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Организм производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Затем он откладывается в мышцах в виде фосфокреатина.

Принимая добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в организме. Чем больше фосфокреатина вы накопили, тем легче производить аденозинтрифосфат (или АТФ).

АТФ — это высокоэнергетическая молекула, которая позволяет вам работать лучше и двигаться дальше во время тренировок.Это особенно полезно, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете высокоинтенсивные тренировки.

С дополнительной энергией от регулярных добавок креатина вам будет легче справляться с трудными тренировками. Вы также сможете более эффективно восстанавливаться после тренировок. Все это будет способствовать увеличению мышечного роста и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы могли похудеть и оставаться стройными.

7. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (или сокращенно BCAA) играют важную роль в наращивании и восстановлении мышц.Есть три BCAA:

  • Лейцин : лейцин — самый анаболический BCAA; поддерживает синтез белка, рост мышц, восстановление мышц и здоровье костей
  • Изолейцин : Изолейцин необходим для гемоглобина, который нужен эритроцитам для транспортировки кислорода в мышцы во время тренировки; поддерживает заживление тканей, увеличивает энергию и улучшает функцию иммунной системы
  • Валин : Валин также способствует синтезу мышечного белка; усиливает рост и восстановление мышц и увеличивает энергию

Добавление BCAA позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок.Это также может помочь вам избежать разрушения мышц (также известного как катаболизм), когда вы тренируетесь натощак.

8. Мелатонин

Не стоит недооценивать важность хорошего сна, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы. Если вы регулярно плохо спите, вы можете столкнуться со следующими препятствиями:

  • Замедленный метаболизм : когда вы не высыпаетесь, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий в течение дня
  • Повышенная тяга : Плохой сон может привести к увеличению тяги; когда вы плохо отдыхаете, ваша выработка грелина, гормона, стимулирующего голод, увеличивается на
  • Повышенная утомляемость : очевидно, что, когда вы мало спите, вы будете более утомлены; из-за этого вам будет сложнее работать во время тренировок
  • Снижение восстановления мышц : когда вы спите, ваше тело вырабатывает большую часть гормонов роста; без хорошего сна вам будет труднее восстанавливаться и наращивать мышечную массу

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и избежать перечисленных выше препятствий.Однако не стоит забывать и о других методах, способствующих хорошему сну.

Избегайте воздействия синего света, например, перед сном. Постарайтесь также сократить потребление кофеина во второй половине дня. Не волнуйтесь, вам не нужно отказываться от предтренировочной добавки. Только не приближайся ко сну!

Время похудеть и нарастить мышцы

Готовы ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно? Если это так, эти добавки в сочетании с регулярными упражнениями и здоровым питанием помогут вам достичь своих целей и добиться отличных результатов.

Зайдите в наш интернет-магазин сегодня, чтобы начать делать покупки. Вы также можете использовать наш инструмент поиска магазинов, чтобы найти ближайшего к вам продавца.

Лучшие добавки для поддержания мышечной массы у пожилых людей

[1] Уолтерс Д.Л., Баумгартнер Р.Н., Гарри П.Дж., Веллас Б. Преимущества диетических, физических упражнений и терапевтических вмешательств для профилактики и лечения саркопении у взрослых пациентов: обновленная информация. Клинические вмешательства при старении. 2010. 5: 259-270.

[2] Rodneanelli M, Faliva M, Monteferrario F, Peroni G, Repaci E, Allieri F, Perna S.Новые взгляды на управление питательными веществами при саркопении у пожилых людей. Biomed Research International. 2015. 524948: 1-14.

[3] Kramer IF, Poeze M, Luiking YC, et al. Скорость базального и постпрандиального синтеза мышечного белка не снижается у пожилых людей с саркопенией. Clin Nutr. 2014. 33: S127.

[4] Sharp CP, Пирсон DR. Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24 (4): 1125-1130.

[5] Непрофессионал ДК.Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. Журнал питания. 2003. 133 (1): 261С-267С

[6] Nissen SL, Abumrad NN. Пищевая роль метаболита лейцина β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB). Журнал пищевой биохимии. 2011. 40 (4): 1015-1025.

[7] Хирон, доктор медицины, Вилчез, Д.Д., Шрирам С. и др. β-Гидрокси-β-метилбутират (HMB) нормализует индуцированный дексаметазоном путь аутофагии-лизосом в скелетных мышцах. PLoS One. 2015. 10 (2): e0117520

[8] Schaap LA, Pluijm SMF, Deeg DJH, Visser M.Маркеры воспаления и потеря мышечной массы (саркопения) и силы. Американский журнал медицины. 2006. 119 (6): e9-e17

[9] Семба Р.Д., Лаурентани Ф., Ферруччи Л. Каротиноиды как защита от саркопении у пожилых людей. Архивы биохимии и биофизики. 2007. 458 (2): 141-145.

[10] Семаб Р. Д., Блаум С., Гуральник Дж. М., Монкриф Д. Т., Рикс М. О., Фрид Л. П.. Уровень каротиноидов и витамина Е связан с показателями саркопении у пожилых женщин, живущих в сообществе.Клинические и экспериментальные исследования старения. 2003. 15 (6): 482-487.

[11] Fetterman JW, Zdanowicz MM. Терапевтический потенциал полиненасыщенных жирных кислот n-3 при заболеваниях. Американский журнал аптек системы здравоохранения. 2009. 66 (13): 1169-1179.

[12] Gallagher JC, Riggs BL, Eisman J, et al. Абсорбция кальция в кишечнике и метаболиты витамина D в сыворотке крови у здоровых субъектов и пациентов с остеопорозом. Влияние возраста и диетического кальция. Журнал клинических исследований.1979. 64 (3): 729-736.

[13] Роднеанелли М., Фалива М., Монтеферрарио Ф., Перони Дж., Репачи Е., Альери Ф., Перна С. Новые идеи по управлению питательными веществами при саркопении у пожилых людей. Biomed Research International. 2015. 524948: 1-14.

[14] Мьюир С.В., Монтеро-Одассо М. Влияние добавок витамина D на мышечную силу, набор и баланс у пожилых людей: системный обзор и метаанализ. Журнал Американского гериатрического общества. 2011. 59 (12): 2291-2300.

[15] Кальвани Р., Микчели А., Ланди Ф. и др.Текущие рекомендации по питанию и новые диетические стратегии для лечения саркопении. J Хрупкое старение. 2013. 2 (1): 38-52.

5 лучших добавок для набора веса и увеличения мышечной массы

Похудение — популярная цель среди многих; однако есть также большое количество людей, желающих набрать вес. Люди хотят получить больше по разным причинам: стать более мускулистыми, улучшить свои повседневные функции и улучшить атлетизм. Однако мы советуем набирать больше мышц по мере прибавления в весе.Намного полезнее прибавлять в весе мышцы, а не жир.

Хотя упражнения и еда помогут вам набрать мышечную массу, вам также пригодятся добавки, которые содержат необходимые питательные вещества для набора веса. В этом руководстве представлены лучшие добавки для набора веса.

Каковы лучшие добавки для набора веса

1. Добавки для набора веса могут быстро прибавить массу

Преимущества добавок для набора веса

Гейнеры возглавляют список добавок для набора веса.Есть несколько преимуществ, которые гейнеры предоставляют тем, кто хочет увеличить свой размер и прибавить в весе.

  • Формула для создания массы из белков, углеводов и даже жиров
  • Достаточное количество протеина для роста и восстановления мышц
  • Высококалорийные порции для быстрого и легкого употребления

N-Large2 Факты о массовом росте:

52 грамма белка

Prolab N-Large2 Mass Gainer содержит высококачественный белок для поддержки мышечной массы и силы.

44 грамма аминокислот

Аминокислоты отвечают за активацию роста и восстановления мышц. Аминокислоты имеют решающее значение для повышения умственной активности, предотвращения болезней и придания вашему телу выносливости, необходимой для тренировок во время тренировок.

600 калорий в каждой порции

Углеводы с низким и высоким гликемическим индексом для восстановления после тренировки эффективно поддерживают ваше тело в увеличении силы и размеров.

Восхитительные ароматы и невероятный вкус

Этот продукт обеспечивает спортивное питание высшего качества для любителей фитнеса и спортсменов.Вы также получите индивидуальные добавки, адаптированные к вашим тренировочным целям.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная добавка для набора веса, которая улучшает рост, размер и восстановление мышц. сложнейшие игроки.

2. Порошки сывороточного протеина могут помочь вам набрать вес

Преимущества добавок сывороточного протеина

Добавление качественных порошков сывороточного протеина может помочь вам ускорить синтез протеина, сократить время восстановления и нарастить мышечную массу.Порошковая добавка сывороточного протеина отличается от набора для набора веса и может использоваться между приемами пищи и в дни без тренировок без добавления калорий и углеводов.

Использование премиальных добавок для набора веса, таких как сывороточный протеин, может улучшить вашу диету и поддержать оптимальный рост мышц, в то же время вы прибавите в весе.

Сывороточный протеин высвобождает белки и аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления после тренировок и подпитки энергии.

  • Протеин высшего качества и высокого стандарта
  • Смесь незаменимых аминокислот и BCAA
  • Полезная и универсальная добавка
  • Более быстрое восстановление мышц
  • Поддерживает рост сухой мышечной массы

Advanced Essential Whey Facts:

  • 21 грамм сывороточного протеина
  • 28 граммов аминокислот
  • 5 граммов BCAA
  • Всего 1 грамм сахара на порцию
  • Превосходная смешиваемость
  • Превосходный вкус
  • Природные пищеварительные ферменты

Advanced Essential Whey Protein — это идеальная смесь сверхчистого изолята сывороточного протеина и сывороточного концентрата высшего качества.Смесь богата протеинами и BCAA с аппетитным вкусом. Достаточное количество важных аминокислот и белков являются важными строительными блоками, необходимыми для роста мышц.

3. Добавление моногидрата креатина может увеличить вес и размер

Способы увеличения веса моногидрата креатина

  • Увеличивает взрывную силу мышц — моногидрат креатина значительно увеличивает выходную мощность и взрывную силу
  • Максимизирует развитие мышц — креатин является наиболее изученной и надежной добавкой, которая, как доказано, поддерживает набор и рост мышц
  • Поддерживает более быстрое восстановление — креатин может помочь спортсменам и посетителям тренажерного зала предотвратить травмы во время тренировок и быстро восстановить мышцы

Креатин моногидрат Факты:

Prolab Creatine Monohydrate — это микронизированный креатин, чистый, без добавок или наполнителей.Креатин естественным образом присутствует в вашем теле и отвечает за взрывной энергетический обмен. Это химическое вещество полезно, когда организм испытывает нехватку энергии. Добавки креатина для поддержки набора веса пересыщают ваши мышцы, увеличивая биодоступность сохраненного креатина в ваших мышцах.

Креатин моногидрат поддерживает взрывную силу, увеличенную мышечную мощность и быстрое восстановление во время тренировки.

Есть вопросы, связанные с креатином; тем не менее, это наиболее изученная добавка в спортивном питании, которая безопасна в использовании.После потребления организм преобразует креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, чтобы использовать его для получения энергии во время взрывных движений. Креатин — одна из самых популярных добавок для набора веса для худых людей или тех, кто хочет увеличить свой вес.

4. Бета-аланин может продлить тренировки, чтобы увеличить результат.

Преимущества бета-аланина

Бета-аланин также является одной из самых эффективных добавок для набора веса из-за его способности продлевать тренировки, повышая выносливость и уменьшая мышечную усталость.Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, что может привести к большему росту и размеру.

  • Увеличивает мышечный карнозин
  • Задерживает мышечную усталость
  • Увеличивает интенсивность тренировки
  • Буферы против накопления молочной кислоты
  • Уменьшает болезненность мышц после или даже во время упражнений

Эта добавка для набора веса может повысить физическую выносливость и спортивные результаты, помогая людям наращивать мышечную массу тела.Повышение уровня карнозина в ваших мышцах также ускорит восстановление мышц.

Prolab Beta Alanine Extreme может помочь людям продлить высокоинтенсивные тренировки, снимая мышечную усталость. Его мощная смесь CarnoSyn Beta-Alanine и L-Histidine. Наполнение мышц этими соединениями поможет предотвратить накопление молочной кислоты, одного из основных факторов, вызывающих болезненность и усталость в мышцах.

5. Глютамин поддерживает синтез белка для поддержки мышечного роста

Преимущества глутамина

Добавки с глутамином важны, потому что это аминокислота, которая помогает поддерживать сухую мышечную массу, поддерживая синтез белка.Эта аминокислота помогает сохранить с трудом заработанные результаты и восстановить мышцы после тяжелых тренировок.

  • Поддерживает клетки иммунной системы
  • Производство белков для мышечной ткани
  • Усиливающие клетки, которые используются для защиты кишечника
  • Выводит токсины из печени

Prolab Glutamine не имеет вкуса и легко смешивается с вашим любимым напитком или соком. Это превосходная и универсальная аминокислотная формула. Глютамин — одно из многочисленных природных соединений в мышечной ткани.Однако при длительных тренировках аминокислота может истощиться. Дополнение еды глютамином наполнит ваши мышцы, чтобы восстановить истощенный уровень и помочь создать новые сухие мышцы.

Если вы худой и ищете здоровые способы набора веса, вот несколько дополнительных советов:

Позаботьтесь о питательных веществах — Избавьтесь от нездоровой пищи и пустых калорий. Составьте свой план питания с учетом продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как белки и полезные жиры.

Добавьте полезные калории — Добавьте коричневый рис, киноа, миндаль, пшеничные тосты или семена подсолнечника для получения полезных углеводов.

Ешьте мини-обеды — если у вас плохой аппетит, подумайте о том, чтобы есть несколько раз в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, добавляйте гейнер или протеиновый коктейль между приемами пищи для получения дополнительных калорий.

Начать тренировку — Если вы хардгейнер или хотите набрать больше веса, избегайте аэробных упражнений, которые могут работать против вашей цели по увеличению веса и сжигать больше калорий.Вместо этого потратьте свое время на наращивание силы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.

На вынос

Добавление лучших добавок для набора веса может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее. Важно понимать, что представляет собой каждая добавка и как она может вам помочь. Вы также можете построить стеки добавок для повышения их эффективности и вашего успеха в наборе веса.

Prolab Nutrition — американский бренд качественных спортивных добавок.Мы специализируемся на предоставлении индивидуального спортивного питания для конкретных тренировочных целей. Чтобы просмотреть наш полный список продуктов, Кликните сюда.

Добавки для справки о прибавке в весе

webmd.com

familydoctor.org.

лучших масс-гейнеров 2021 года — Блог

Самый простой способ получить фигуру — проводить много времени в тренажерном зале.Но вам понадобится больше, чем здоровенные веса и пожизненное членство в спортзале, чтобы добиться желаемых результатов. Наилучшие результаты набора массы достигаются при сочетании правильной диеты и функциональных тренировок.

Тренировки заставляют ваши мышцы двигаться во время тренировки железа. Если вы правильно питаетесь, ваше тело не только восстановит повреждение, но и станет больше и сильнее. И по мере того, как вы прогрессируете в тренировках, вам понадобятся более тяжелые веса, чтобы бросить вызов вашему телу.

Обычно пища, которую мы едим, содержит различные питательные вещества, выполняющие различные функции в нашем организме.Чтобы нарастить мышцы, вам понадобится хороший источник углеводов и жиров. Мы знаем. Начать отказываться от углеводов и жиров кажется немного контрпродуктивным. В конце концов, это именно то, что вы пытаетесь сжечь в первую очередь. Однако они обеспечивают энергию, необходимую для поддержания напряженной тренировки.

Если вы хотите добиться видимых результатов, вам также необходимо придерживаться высокобелковой диеты. Но вы можете съесть определенное количество белковой пищи только за один день.

Вот почему вам следует подумать о лучших добавках для набора веса на рынке.Эти продукты содержат идеальный баланс белковых компонентов, который помогает нарастить ваши мышцы и достичь идеального тонуса на пляже.

В нашем руководстве мы рассмотрим несколько брендов с различными ингредиентами, специально предназначенными для восстановления после тренировки. Кроме того, вы узнаете, как выбрать лучшие средства для набора массы, когда в следующий раз отправитесь за покупками для диетического питания.

Наша подборка лучших добавок для набора массы:
  1. Naked Mass Weight Gainer — Лучшая добавка для набора массы в целом
  2. Muscle Feast Ultimate Mass Gainer — полностью натуральный протеин для набора мышечной массы
  3. Muscle Feast Whole Oat Powder — лучший предтренировочный веганский набор для набора массы
  4. Serious Mass — самый доступный протеин для набора массы
  5. Optimum Nutrition Serious Mass — добавка для набора веса с самым высоким содержанием белка

№1.Naked Mass Weight Gainer — лучшая добавка для набора массы в целом

Самый лучший белок — из животных источников. Например, популярные молочные белки включают сыворотку и казеин, которые являются выдающимися ингредиентами протеиновой добавки Naked Mass Weight Gainer Protein Supplement от Naked Nutrition.

Протеиновая добавка Naked Mass Weight Gainer Protein богата высококачественным молочным протеином — 50 г на порцию. Каждая порция содержит 1250 калорий, которые могут дать вам энергию, необходимую для качки железа.Кроме того, он содержит достаточно аминокислот с разветвленной цепью, чтобы обеспечить расщепление и синтез белка в значительную массу.

Эксперты, стоящие за Naked Mass, хотели создать продукт, в котором не использовались бы искусственные добавки или запрещенные вещества, но который приносил бы наилучшие результаты с использованием самых полезных для здоровья ингредиентов. Это намного больше, чем мы можем сказать о других дешевых подделках. Углеводы высокого качества для обеспечения достаточной мощности на протяжении всей тренировки.

Основные характеристики продукта

Высококачественные молочные протеины: Каждая порция содержит 50 граммов протеина, состоящего из мицеллярного казеина, концентрата сывороточного протеина и органического тапиокового мальтодекстрина.Кроме того, добавка богата лейцином, изолейцином и валином с разветвленной цепью. Они имеют решающее значение для расщепления белка, предшествующего восстановлению и росту мышц.

Вкусный гейнер: В большинстве случаев вам будет сложно принять любую богатую питательными веществами комбинацию из-за вкуса. Тем не менее, протеиновая добавка для набора веса Naked Mass имеет классический вкус шоколада и ванили, что делает получение протеина приятным занятием. Существует также вариант без добавок для тех, кто хотел бы настроить свой вкус протеинового коктейля.

Качественное качество, натуральные ингредиенты: В то время как неароматизированная разновидность включает только источники белка, шоколадные и ванильные вкусы этого гейнера также включают органический кокосовый сахар для естественного источника сладости. Кроме того, шоколад содержит органический порошок какао, а ваниль — натуральный ароматизатор ванили. Ингредиенты их продуктов еще раз подчеркивают, что Naked Nutrition стремится предоставлять своим пользователям только натуральную и мощную протеиновую добавку.

Мгновенное смешивание: Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вам нужно только налить в контейнер холодную воду или молоко, добавить порошкообразную добавку и встряхнуть. Он быстро распадается и дает гладкую консистенцию без комков.

Нагрузки энергии: Naked Mass Weight Gainer включает высококачественные сложные углеводы, которые обеспечивают длительный запас энергии при работе с этими весами. Каждая порция включает примерно 250 г углеводов. Помимо углеводов, вы также найдете жиры, которые увеличивают его энергетический профиль.

Плюсы
  • Высококачественный молочный белок
  • Первоклассные источники основных жиров
  • Сложные углеводы
  • Превосходная текстура для легкого смешивания
  • Нулевые запрещенные вещества
  • Без пустых калорий
  • Несколько восхитительных вкусов на выбор
  • Без глютена
Минусы
  • Мальтодекстрин может стать препятствием для некоторых спортсменов
  • Не подходит для веганов

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие предложения на Naked Mass Weight Gainer

№2.Muscle Feast Ultimate Weight Gainer — полностью натуральный протеин для набора мышечной массы

Лучший способ нарастить мышечную массу — это усердно употреблять железо, потребляя при этом протеин высочайшего качества, чтобы вылечить больные руки. Как только вы это сделаете, протеин нарастит ваши мышцы, так что вы быстро преодолеете свой предыдущий максимальный вес.

Теперь, если вы хотите, чтобы полностью натуральное средство действовало как отличный источник протеина для ваших болей в мышцах, вам следует приобрести Ultimate Weight Gainer от Muscle Feast.Он состоит из высококачественных ингредиентов на органическом фоне.

Muscle Feast получен от крупного рогатого скота, который не контактировал с искусственными гормонами. Кроме того, белок поступает из молочных продуктов, которые извлекают пользу из полностью натурального питания. Нет пустых калорий, и каждый бит энергии имеет большое значение в вашей тренировке.

Основные характеристики продукта

Полностью натуральные ингредиенты: Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен протеин высочайшего качества, способствующий росту тканей.Muscle Feast состоит из богатого сочетания ингредиентов.

Основными белками являются сывороточный и мицеллярный казеин, полученные из источников травяного откорма, которые не содержат антибиотиков и гормонов роста. Вы же не хотите накачивать свои мышцы добавками, преследуя законные цели.

Быстро и медленно усваиваемая протеиновая комбинация: Быстродействующая сыворотка обеспечивает быстрое восстановление после тренировок. Во время интенсивных тренировок ваши мышцы должны выдерживать постоянное напряжение, чтобы реализовать эти достижения.

С другой стороны, мицеллярный казеин обеспечивает организм топливом еще долго после того, как вы покинули спортзал. Он обеспечивает оптимальное восстановление и рост, что позволяет улучшить максимальный PR в тренажерном зале. С 600 калориями на порцию вы будете зверем, справляющимся с железными грузами.

Минимальные порции: Конечно, в Muscle Feast не так много калорий или углеводов, как в большинстве весовых добавок в этом списке. Однако эти минимальные порции позволяют дополнить свой рацион белком из пищи, которую вы едите.

Вы можете ужинать в течение часа после приема добавки. Muscle Feast — это не полноценный обед. Вы можете использовать его в качестве предтренировочного напитка, после которого можете сесть за полноценную еду. Таким образом, вы можете доставить дополнительный белок и калории для дальнейшего роста.

Плюсы
  • Органический белок травяного откорма
  • Маленькие порции
  • Комбинация белков быстрого и медленного распада
  • Сертифицированный вегетарианец
  • Без глютена
  • Без пустых калорий
  • Ароматизаторы натуральные
Минусы
  • Белок на молочной основе не подходит для веганов
  • Пользователи должны оплатить обратную доставку

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие предложения на Muscle Feast Ultimate Weight Gainer

№3.Muscle Feast Whole Oat Powder — лучший предтренировочный веганский набор для набора массы

Несмотря на то, что животный белок пользуется большим успехом среди спортсменов, растительные продукты не менее эффективны. Muscle Feast предлагает одни из лучших протеиновых добавок как животного, так и растительного происхождения. Их порошок из цельного овса — это веганский набор питательных веществ, подходящий для заядлых энтузиастов фитнеса.

Любая полностью натуральная пища также должна быть защищена от химикатов и антибиотиков.Muscle Feast использует в этой смеси добавок ингредиенты, не содержащие ГМО. Включенные в состав овсяные углеводы не содержат глютен и проходят высококачественную сельскохозяйственную практику. Вы не найдете остатков пестицидов и гербицидов.

Цельнозерновой овес является основным источником растительных белков в этой добавке. Они представляют собой строительные блоки для синтеза белка и, в конечном итоге, роста мышц. Кроме того, этот порошок содержит множество аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют расщеплению белка внутри вашего тела.

Основные характеристики продукта

Ингредиенты растительного происхождения: Порошок цельного овса — лучший набор для набора массы для людей, которые осознают, что они едят.Питательные вещества растительного происхождения, особенно белки, столь же надежны, как и животные. В этой добавке в качестве основного источника белка используются зерна овса.

Пищевая добавка с обильным запасом калорий дает отличный заряд энергии, чтобы поддерживать физическую форму во время занятий в тренажерном зале. Попрощайтесь с больными мышцами. Высококачественного растительного протеина более чем достаточно для восстановления и роста ваших мышц для следующего нападения.

Высококачественные углеводы: Углеводы очень важны для наращивания мышечной массы.Эти питательные вещества обеспечивают большую часть энергии, необходимой для работы ваших мышц. Эта добавка содержит углеводы овса, богатые пищевыми волокнами.

Используемые сложные углеводы получены из богато выращенного овса. Кроме того, в этом продукте не используются углеводы из пшеницы — он не содержит глютена.

Включены незаменимые аминокислоты: Лучшие протеиновые добавки всегда содержат BCAA в своей формуле. Они необходимы для синтеза белка и, следовательно, его использования в восстановлении и развитии мышц.Зерно овса содержит белковые соединения. Кроме того, вы найдете необходимое количество калорий и углеводов, необходимое вашему организму для синтеза аминокислот и ускоренного восстановления.

Отсутствие искусственных ингредиентов: Muscle Feast Whole Oat Powder получен из растительных источников и не содержит искусственных ингредиентов во время обработки.

В этом гейнере нет гормонов, глютена или молочных продуктов. Поскольку в составе нет искусственных ароматизаторов, порошок цельного овса Muscle Feast является отличной базовой добавкой.Легко смешивайте его с различными фруктами, чтобы придать джазу вашему протеиновому коктейлю. Вы можете увеличить количество калорий, получаемых с помощью этой добавки, добавив в коктейль высококалорийные продукты, такие как орехи, семена или другие полезные жиры.

Тонкая текстура: Добавка представляет собой порошкообразную форму цельного овса. Высушенные семена перемалываются и упаковываются для отправки. Он не крупный и не шелушащийся, хорошо растворяется в воде и молоке.

Плюсы
  • Полностью натуральные ингредиенты
  • Без глютена
  • Лучшее для спортсменов-веганов
  • Отличная текстура
Минусы
  • Имеет легкий ореховый привкус и может быть мягким без добавления других ингредиентов

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие предложения на Muscle Feast Whole Oat Powder

№4.Transparent Labs Mass Gainer — самый доступный протеин для набора массы

Опять же, набор сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Вам нужно только правильно питаться, качать твердое железо, много отдыхать и смотреть, как ваше тело реагирует на нагрузку. Transparent Labs Mass Gainer — это проверенный рецепт, который дает вам существенные долгосрочные выгоды.

Эта добавка содержит множество высококачественных ингредиентов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Также имеется значительный заряд энергии и калорий.Это помогает укрепить ваши бицепсы и все основные мышцы, когда вы переключаетесь в тренажерный зал в зверский режим.

Protein — это чистое золото для любого серьезного штангиста. Это топливо, которое стимулирует рост мышц. К счастью, в Transparent Labs Mass Gainer содержится несколько унций этого ценного питательного вещества.

Отличительные особенности

Впечатляющая линейка аминокислот: Конечно, белки являются основными строительными блоками. Однако аминокислоты имеют решающее значение для расщепления и синтеза белковых соединений.Mass Gainer от Transparent Labs может похвастаться комбинацией незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.

53 г белка готовы к расщеплению в гейнере Transparent Labs. Изолят сывороточного протеина, животный протеин, составляет основную часть формулы для наращивания мышечной массы Transparent Labs.

Множественные вкусы для гурманов: Посмотрим правде в глаза, большинство протеиновых добавок не обладают вкусом мирового класса. Но если вы принимаете пищевые добавки, богатые питательными веществами, вам нужно сделать их в определенной степени приятными на вкус.Этот гейнер обладает восхитительным вкусом, который вам понравится в предтренировочном напитке.

Источники углеводов из цельных продуктов: Последнее, чего вы хотите во время тренировки, — это низкий уровень энергии. Простые углеводы содержат пустые калории. Хотя они мгновенно дают вам массу энергии, вы быстро прогоните это топливо, прежде чем закончите свой первый подход. В результате вы испытаете сильнейшее падение.

К счастью, Transparent Labs Mass Gainer содержит 109 г высококачественных сложных углеводов с широким диапазоном мощности.Сладкий картофель, органическая тапиока и овсяные хлопья — выдающиеся ингредиенты, которые будут медленно подпитывать ваши тренировки до последнего сета.

Практическая формула набора массы: Каждая порция гейнера Transparent Labs содержит 750 калорий. 109 г углеводов и 12 г жира увеличивают энергетические запасы добавки и гарантируют, что у вас никогда не закончится пар при качании утюга. Также есть кокосовое сухое молоко и триглицериды. Они дополняют ваши тренировки и дают дополнительные витамины.

Поскольку вам не нужны пустые калории, в этом пакете не используются искусственные подсластители. Вместо этого вы насладитесь полностью натуральной стевией и эссенцией монашеского фрукта.

Плюсы
  • Вкусные вкусы на выбор
  • С пониженным содержанием сахара
  • Сложные углеводы
  • Достаточно калорий
Минусы
  • Требуется относительно больше заправок
  • Не подходит для вегетарианцев

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие предложения на Transparent Labs Mass Gainer

№ 5.Optimum Nutrition Serious Mass — добавка для набора веса с самым высоким содержанием белка

Лучший гейнер — не обязательно самый дорогой продукт на полке. Программа Optimum Nutrition’s Serious Mass демонстрирует, что вы можете получить все необходимые элементы для набора мышечной массы по выгодной цене.

Гейнер

Optimum Nutrition содержит 1250 калорий на порцию. Благодаря такому количеству энергии вы будете полностью заряжены на протяжении всей тренировки. Также в каждой порции содержится от 252 г до 254 г углеводов, что дополняет ваш счет калорий.

В одной упаковке собраны все важные белки, витамины и минералы, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Не так много средств массовой информации, которые предлагают поддержку иммунитета. Ванна Optimum Nutrition будет держать ваши метаболические функции под контролем, а не только помогать вам реализовывать свои достижения.

Отличительные особенности

Много калорий: Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition содержит впечатляющие 1250 калорий на порцию. Кроме того, в каждой порции содержится более 252 граммов углеводов.Будьте готовы поразить эти веса, потому что Serious Mass обладает достаточной мощностью, чтобы запустить ядерный реактор.

Достаточное количество белков: Когда гейнер Optimum Nutrition содержит всю энергию, вам понадобится весь белок, который вы можете получить. К счастью, в каждой порции содержится 50 г — этого достаточно для восстановления после тренировки.

Креатин (3 г), l-глутамин (500 мг) и инозит (250 мг) также способствуют заживлению и росту мышц. В добавке очень мало жира, максимум 4 г на каждые две мерные ложки.Таким образом, все ваши достижения будут связаны исключительно с сухими мышцами.

Добавлены минералы и витамины: Вы не найдете много гейнеров с таким витаминным профилем, как Optimum Nutrition. Существует 25 различных минералов и витаминов, которые необходимы для различных метаболических процессов. Serious Mass также содержит множество электролитов для оптимальной активности.

Универсальное применение: Это не только добавка после тренировки. Быстро смешайте порции и выпейте перед тем, как отправиться в спортзал.Вы также можете принимать добавку перед сном и следить за тем, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы синтезировать белок в мышечную массу.

Вкус шоколада особенно хорошо сочетается с орехами, фруктами и дополнительными сложными углеводами, увеличивая количество калорий.

Лучшая цена за доллар: Optimum Nutrition является всемирно признанным брендом пищевых добавок уже более трех десятилетий. И все это время они предлагали самые выгодные предложения по добавкам. Помимо всех калорий, вы получите здоровую дозу белков и углеводов.Кроме того, вы можете рассчитывать на богатую комбинацию необходимых витаминов и минералов, которые сохранят иммунную систему вашего организма.

Плюсы
  • Лучший бюджетный гейнер
  • Содержит ценные микроэлементы
  • Обеспечивает серьезную энергию
  • Вкусные ароматы
Минусы
  • Искусственные ароматизаторы
  • Содержит углеводы на основе пшеницы

=> Нажмите здесь, чтобы получить лучшие предложения по Optimum Nutrition Serious Mass

Как мы вошли в пятерку лидеров массового роста в 2021 году

Когда коронавирус поразил мировые сообщества, многие люди не осознавали, насколько важно вести здоровый образ жизни.Это привело к нескольким непредвиденным последствиям, включая потерю мышечной массы и нежелательное увеличение веса для большинства. К счастью, соблюдение сбалансированной диеты и регулярные занятия спортом помогут избежать этих и других проблем.

В настоящее время в Интернете доступно множество добавок для набора мышечной массы. Но если вы не знаете, что покупать, вы можете купить не тот продукт, потерять деньги и поставить под откос свои фитнес-цели.

В этой статье рассматриваются только лучшие доступные бренды пищевых добавок.Репутация играет ключевую роль в этой нише, поскольку у новых участников нет проверенного подхода к реализации этих достижений. Мы выбрали этих победителей после того, как прислушались к советам профессиональных спортсменов, диетологов и обычных энтузиастов, которые используют их во время тренировок.

Что мы искали

Несмотря на то, что есть выдающиеся бренды с универсальным преимуществом, есть пара критических факторов, которым удовлетворяют все участники этого списка:

  • Аромат — Давайте посмотрим правде в глаза: если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны есть богатую белком пищу во время тренировки.В большинстве случаев вам нужно есть, даже если вы этого не хотите. Вот почему лучшие гейнеры имеют восхитительный вкус. Это делает намного более приятным поглощение всех этих необходимых питательных веществ.
  • Состав — Даже если добавка для набора массы имеет вкус конфет, она практически бесполезна, если формула не соответствует стандартам. Помните, что вам нужен белок, чтобы нарастить мышцы, и много калорий, чтобы поддерживать физическую форму во время занятий в тренажерном зале. Вы получите их из различных органических источников в виде углеводов, жиров и сахара.PS: ингредиенты должны быть полностью натуральными.
  • Положительные отзывы и высшие оценки — Продукт, поддерживаемый авторитетным спортсменом, должен быть настоящим подарком. Мы скептически отнеслись к отзывам, написанным на сайте компании. Однако мы по-прежнему внимательно следили за тем, что клиенты каждого бренда говорят в Интернете. Положительные отзывы подтверждают надежность любой добавки для набора массы.

Как выбрать лучшего на рынке средства для набора массы

В сети представлены сотни брендов масс-гейнеров.К сожалению, они не равны, и если вы не будете осторожны, вместо этого вы можете получить подделки. Вот как вы можете выбрать наиболее подходящие для вашего фитнеса средства для набора массы.

Источники белка

Каждый гейнер содержит значительное количество белка. Это питательное вещество отвечает за восстановление мышц после тяжелой тренировки. Вы быстро заметите некоторые успехи, если будете получать достаточно белка. Это потому, что ваши мышечные волокна будут расти в ответ на нагрузку с большим весом.

Не все белки одинаковы, в зависимости от ваших целей в фитнесе и образа жизни, который вы ведете. Например, если вы веган, вам не нужен животный белок в своем гейнере. Людям с непереносимостью лактозы также нельзя употреблять молочные продукты.

Но разве животный белок не лучший? Это убеждение не обязательно верно, потому что вы все равно можете добиться значительного увеличения мышечной массы с помощью растительного белка. Сывороточный протеин является наиболее распространенным животным белком, и специалисты отрасли получают его из молочных продуктов.

Остерегайтесь сыворотки, яичного белка и казеина, если вы строго покупаете веганские продукты. С другой стороны, соя и рис являются одинаково надежными источниками белка.

Источники углеводов

Углеводы составляют основную массу гейнеров и обеспечивают большой процент калорий в гейнерах. Это богатые энергией компоненты, которые подпитывают ваши тренировки, и вы должны быть внимательны к тому, откуда они берутся.

Несколько лет назад большинство производителей пищевых добавок использовали быстро усваиваемые углеводы, такие как декстроза.Понятно, что производители хотят как можно быстрее подарить спортсменам тонну энергии. Однако у этих ингредиентов были и есть свои недостатки.

Дешевые углеводы высвобождают сразу всю свою энергию. Но после повышения уровня сахара в крови происходит мгновенное падение, когда вы чувствуете, что у вас нет сока. Кроме того, эти ингредиенты повышают уровень инсулина и приводят к избыточному приросту жира, а не мышечной массы.

В качестве альтернативы этим быстро усваиваемым углеводам при покупке добавки выбирайте только те средства, которые набирают массу, со сложными углеводами.Сложные углеводы — это медленно высвобождаемые компоненты, которые продлят ваши тренировки в тренажерном зале.

Имейте в виду, что сахар — это простой углевод. Некоторые производители добавляют его, чтобы увеличить количество калорий и улучшить вкус. Однако это пустые калории, которые не пойдут на пользу вашим фитнес-целям.

Количество углеводов в добавке

Хотя белки являются жизненно важным ингредиентом любого гейнера, они не должны влиять на ваши тренировки. В одной порции этой добавки содержится значительное количество углеводов.Каждая порция может включать до 250 граммов углеводов.

Тренировка энергоемкая. Углеводы обеспечивают большую часть топлива, необходимого вашему организму, чтобы справляться со значительными весами. Кроме того, углеводы способствуют быстрому восстановлению и, как следствие, лучшему развитию и росту мышц. Если вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело естественным образом переключится на белок для получения энергии. Ваши мышцы в основном состоят из белка, и вы фактически потеряете свои с трудом заработанные результаты.

Углеводы приводят к высокому количеству калорий в средствах набора массы.Не забывайте следить за углеводами, включенными в вашу добавку.

Жиры

Как энтузиаст фитнеса, жир может быть последней пищей, о которой вы думаете. В конце концов, вы хотите нарастить мышечную массу, а не толстеть. Но знаете ли вы, что жир является важным макроэлементом?

Вашему организму нужен жир, чтобы способствовать выработке гормонов. Жиры также богаты калориями и улучшают вкус и текстуру вашего гейнера.

Но, как и углеводы, есть хорошие жиры и другие жиры низкого качества.Уровень включения жира в гейнер также должен повлиять на ваше решение купить добавку или вообще отказаться от нее.

Трансжиры или частично гидрогенизированные масла — запретная зона, если вы хотите гарантировать свое здоровье. Хорошие, насыщенные жиры имеют решающее значение для выработки тестостерона. Этот гормон поддерживает наращивание мышц, восстановление и восстановление после тренировки.

Кокосовое и льняное масла — отличные источники жира. Вам также стоит обратить внимание на людей, набирающих массу. К ним относятся триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и незаменимые жирные кислоты (EFT).

Волокно

Клетчатка необходима для здорового питания. Питательные вещества замедляют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Это предотвратит скачок уровня сахара в крови. Клетчатка также предотвращает запоры, возникающие после приема высококалорийной пищи.

Если вы принимаете большую дозу углеводов, вам нужно столько пищевых волокон, сколько вы можете получить. Сложные углеводы похожи на сладкий картофель и овес, и они богаты клетчаткой.Так что выбирайте гейнеры, в состав которых входят эти ингредиенты.

Остерегайтесь креатина

Креатин — малоизвестный компонент, который имеет решающее значение для набора мышечной массы. Не многие производители прямо заявляют о своем присутствии.

Тем не менее, креатин создает запасы фосфокреатина в мышечных волокнах. Фосфокреатин — это предшественник энергии АТФ, движущей силы внутри ваших клеток. Если вы получаете адекватный креатин, ваши мышечные клетки будут иметь много энергии.Это будет полезно для поддержания тренировки и легкого достижения целей тренировки.

Креатин

дает энергию не только для тренировок. Соединение также стимулирует рост клеток и дальнейшее мышечное развитие. Пока вы напрягаете свои мышечные волокна, креатин в вашем рационе необходим для лечения и восстановления ваших значительных мышц.

Остерегайтесь переработанных ингредиентов

Когда вы ищете лучший набор для набора массы, очень важно обращать внимание на обработанные ингредиенты и избегать их.Поверьте, когда мы говорим, что это действительно хороший совет. Это может быть немного рискованно по нескольким причинам. Во-первых, обработанные / искусственные ингредиенты, как правило, дают лучший вкус, более быстрые результаты и другие приятные вещи в этом роде. Таким образом, это нормально, что вы жаждете чего-то из этого.

Однако проблема обработанных пищевых продуктов в том, что они неестественны. Производители используют химические вещества для их создания, а ваше тело — не совсем искусственная система. Он органический, и для пищеварения и выработки энергии требуется органический материал.Он может справиться с таким количеством химикатов. Как только вы начнете потреблять слишком много искусственных ингредиентов, вы несправедливо забьете себя потенциально вредными компонентами. Таким образом, всегда лучше использовать натуральные ингредиенты. Вы вряд ли ошибетесь с ними.

Витамины

Все гейнеры сосредоточены на энергии и питательных веществах для построения тела. Вот почему они содержат богатую комбинацию углеводов и белков. Однако витамины являются не менее важными микроэлементами для вашего роста и развития.

Рибофлавин важен для расщепления питательных веществ во время интенсивной тренировки. Витамин быстро распадается и превращает молекулы в энергию АТФ. АТФ — это топливо для ваших клеток и, следовательно, ваших мышц.

Тиамин также метаболизирует энергию внутри клеток вашего тела. Однако тиамин присутствует в основном в натуральных ингредиентах. Кроме того, вам необходимо постоянное потребление, чтобы осознавать преимущества, связанные с витамином.

К счастью, некоторые гейнеры доставляют огромное количество тиамина — до 4.8 мг на порцию.

Ароматизаторы

Самые важные питательные вещества далеки от пикантных. Вот почему мы жаждем нездоровой пищи, обработанных углеводов и десертов, потому что они воспламеняют наши вкусовые рецепторы. Даже если вы одержимы своей одержимостью, вам понадобится больше, чем сила воли, чтобы утонуть в граммах сывороточного протеина или овсяном порошке.

Хотя сами по себе они не являются отвратительными, вам придется комбинировать большинство добавок с ароматизаторами. Дополнительные услуги делают людей, которые привыкли есть вкусные закуски, более здоровым вариантом.

Существуют искусственные ароматизаторы и подсластители, такие как сукралоза, которые улучшают вкус вашего гейнера. Сахар — это распространенный подсластитель, который также увеличивает количество калорий в добавке.

Если вы отказываетесь от искусственных ингредиентов, обратите внимание на гейнеры со стевией и монашескими фруктами. Это натуральные ароматизаторы, которые дополнят ваш здоровый образ жизни.

Кроме того, вы всегда можете использовать натуральные ингредиенты, чтобы приправить свою добавку. Фрукты и орехи — отличные источники витаминов и дополнительных граммов белка.Они также улучшают текстуру и общий вкус протеинового коктейля.

Часто задаваемые вопросы о добавках для набора массы

В. В чем разница между гейнером и сывороточным протеином?

Гейнер — это набор питательных веществ, который доступен в основном в виде протеиновой добавки. Основным ингредиентом являются углеводы, за которыми следует здоровая доза белка и немного жиров. Другие гейнеры также будут включать витамины и минералы для обогащения вашего рациона.

Поскольку они лучшие друзья бодибилдера, все участники набора массы имеют внушительное количество калорий. Вам также понадобится вся энергия, которую вы можете получить, чтобы завершить тренировки и восстановить мышцы.

В. В чем разница между гейнером и сывороточным протеином?

Большинство гейнеров содержат широкий спектр ингредиентов, включая углеводы, жиры, витамины и минералы. С другой стороны, концентрат сывороточного протеина имеет особый состав сыворотки.Они часто состоят из минимального количества жиров и углеводов в качестве источников энергии.

В. Кому следует использовать гейнер?

Гейнер-добавки — это порошкообразная форма для различных продуктов питания. В них более высокая концентрация важных питательных веществ, таких как белок, и в каждой порции содержится гораздо больше калорий. Следовательно, любой, кто не может получить доступ к этим обычным источникам пищи, должен подумать о росте массы.

Люди имеют разное телосложение и разную скорость обмена веществ. Вот почему мы все не можем довольствоваться наращиванием мышечной массы с помощью обычных яиц, мяса и молока.

Если вы привыкли к следующим ситуациям, вам следует включить в свой рацион добавки для набора массы:

  • У вас есть доступ только к двухразовому питанию, которое вы обычно разделяете на несколько часов. В этом случае, когда вы не едите, возьмите с собой добавку и принимайте ее в качестве перекуса в эти промежутки времени.
  • Если вы не можете принести упакованный ланч и в то же время получить доступ к здоровому питанию на работе или в школе. Последнее, что вам нужно после того, как вы примете решение вести здоровый образ жизни, — это придерживаться нездорового питания.

Да, вы должны отказаться от нездоровой пищи и большинства закусок. И если это единственный доступный вариант, возьмите с собой вместо него свой гейнер.

  • Предположим, у вас недостаточный вес и ужасный аппетит. Гейнеры обладают богатым питательным составом. Добавка содержит много дополнительных калорий. Естественно, если у вас недостаточный вес, это означает, что у вас проблемы с поступлением этих питательных веществ в ваш организм. Вот почему вам нужна богатая добавка, чтобы доставить все необходимые компоненты, необходимые вашему организму для роста.

Короче говоря, если вы занятая пчела, у которой нет времени на приготовление полноценного обеда, приобретите гейнер.

В. Подходит ли набор для набора массы худым парням?

Худым парням труднее набрать дополнительные сухие мышцы. Однако вы можете использовать лучший гейнер, чтобы увеличить потребление белка и калорий. Помимо тяжелых занятий в тренажерном зале, ваша диета имеет решающее значение, если вы хотите набрать вес. Переизбыток калорий — отличный способ набрать вес.

В. Какая торговая марка гейнера является лучшей для начинающих?

Optimum Nutrition Serious Mass — лучший гейнер по выгодной цене. Добавка доступна по цене и содержит широкий спектр питательных веществ. Вы получите тонну углеводов, достаточно высококачественного белка, а также различных витаминов и минералов, которые будут способствовать вашему росту в тренажерном зале.

В. Делают ли люди набирающие вес толстыми?

Гейнеры содержат много калорий на порцию. Так что, если вы не придерживаетесь строгого режима тренировок, пересмотрите его.Это потому, что есть высокие шансы набрать вес после употребления гейнеров. Однако, если вы можете усердно заниматься в тренажерном зале, неукоснительно относитесь к гейнеру и, в конечном итоге, нарастите мышечную массу.

В. Какое оптимальное время для приема добавки для набора массы?

Сейчас не лучшее время для того, чтобы пить гейнер. Добавка обеспечивает ваше тело необходимыми питательными веществами и калориями для роста. Поэтому вы можете принимать его утром, вечером или днем.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, вам лучше принимать гейнер как можно чаще. Вы можете выпить добавку утром, прежде чем отправиться в спортзал.

Питье добавки утром означает, что вы можете получить эти необходимые питательные вещества независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет.

В. Можно ли использовать гейнер без тренировки?

Производители создают разные гейнеры для разных целей.То же самое и с людьми, которые их принимают.

Если вы заядлый фанат спортзала, гейнер даст вам достаточно сил, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале. Когда вы делаете максимальное количество повторений, ваше тело откликается на наращивание сухих мышц, чтобы сделать вас сильнее.

Но если вы не занимаетесь спортом и все равно принимаете гейнер, ваше тело не будет использовать все доступные питательные вещества и калории. Вы рискуете набрать жир из-за избытка углеводов.

С другой стороны, худым парням и людям с высоким метаболизмом вполне нормально принимать гейнер, не посещая спортзал.Добавка позволяет достичь дневной нормы калорий. Он также содержит необходимые питательные вещества, которые стимулируют ваш рост.

В. Можно ли прекратить использовать гейнер?

Да, как только вы достигнете желаемой массы тела, добавка вам больше не понадобится.

Гейнер обеспечивает калорийность, необходимую для роста вашего тела. После достижения ваших целей в фитнесе ваше тело начнет преобразовывать большую часть компонентов гейнера в жир.Это просто способ накапливать лишние калории.

Поэтому следите за своим телом, когда вы растете. Как только вы заметите жир, покрывающий ваши мышцы или брюшную область, пора прекратить придерживаться высокоуглеводной диеты.

Тем не менее, вы все равно можете использовать гейнер, если вы занимаетесь фитнесом. В них много калорий, которые необходимы бодибилдерам и высокопроизводительным атлетам, чтобы довести свое тело до предела.

Последние мысли

Если вам сложно нарастить мышцы, даже если вы едите все, что попадется на глаза, вероятно, вы сильно набираете вес.Естественно, у вас будет более высокий метаболизм. Ваше тело будет быстро истощать питательные вещества, прежде чем останется что-нибудь для наращивания мышечной массы.

Для некоторых это неожиданное благословение, потому что похудеть так же просто, как пропустить прием пищи. Однако с тонкой рамкой придется бороться. Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя сильным, вам повезло. Лучший гейнер позволяет вам набрать разумное количество мышечной массы во время тренировки. В этой статье мы порекомендовали вам пять из них.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *