Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN

Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.

На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.

Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.

Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.

Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Содержание жира в процентном выражении:

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.

10-12%

Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!

Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.

В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?

// Процент жира в организме

Процент жира в организме — это отношение жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто — если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы — 10 кг, то показатель рассчитывается как 10/70 = 14. 3%. Однако ключевая сложность заключается в определении массы жировых запасов.

Узнать процент жира в домашних условиях можно либо с помощью весов с функцией анализа тела, либо с помощью измерения толщины жировой складки специальным прибором-каллипером (см. иллюстрацию выше). Чем больше жира в организме, тем толще жировая складка — и наоборот.

Отметим, что оба этих метода расчета имеют погрешности и показывают лишь приблизительную цифру. В профессиональном спорте процент жира определяется с помощью более точных методов — системы Bod Pot, сканирования DEXA или методом вытеснения воды.

// Читать дальше:

Идеальный уровень жира

Для мужчин процент жира в организме в границе 6-13% означает подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек цифры уровня жира несколько выше — атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Необходимо отметить, что уровень жира ниже 10% является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Процент жира в организме женщин

• ниже 10% — истощение
• 14-20% — атлетическое телосложение
• 21-24% — хорошая физическая форма
• 25-30% — средний уровень жира
• 30-45% — наличие лишнего веса
• более 45% — ожирение

Процент жира в организме мужчин

• 6-13% — спортивное телосложение и рельефный пресс
• 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах
• 18-25% — средний уровень физической формы
• 25-40% — наличие лишнего веса
• более 40% — ожирение

Как узнать процент жира?

Для того, чтобы узнать точный процент жира в организме, необходимо полноценное медицинское оборудование. Классическим методом считается погружение тела в специальную ванну — это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы.

Прочие методы определения процента жира являются косвенными. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле — в частности, от количества висцерального жира, залегающего в брюшной полости.

Спортсмены (и люди при наличии небольшого количества внутреннего жира) могут узнать процент жира с помощью калипера — специального зажима для измерения толщины жировой складки. Если же речь идет о человеке с наличием ожирения, то лучше подойдет метод электронного анализа.

// Читать дальше:

Измерение калипером в домашних условиях

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — сперва определяется толщина жировой складки на животе, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол человека — нормы для женщин и для мужчин отличаются.

1. Измерения проводятся в положении стоя
2. Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
3. Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
4. Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
5. Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже

Процента жира у женщин — таблица

Процент жира у мужчин — таблица

Электронные системы анализа состава тела

Действие систем анализа состава тела (“умных” весов) для измерения процента жира основано на пропускании через ткани слабых электрических токов. Анализируется скорость прохождения сигнала и процент ее потерь — жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

Хотя метод не измеряет процент жира, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами, результат может быть вполне точным. Правильность цифры зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма и даже наличия еды в желудке.

Данный метод поможет узнать процент жира людям с высоким ИМТ и наличием ожирения. Наличие дополнительных рукояток-держателей уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных.

// Читать дальше:

***

Чтобы узнать процент жира в организме необходимо знать массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). В домашних условиях можно пользовать калипером и электронными системами анализа состава тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Идеальный процент жира — CMT Научный подход

График идеального процента жира в организме №1: ACE

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях.

Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

• подкожный
• висцеральный (вокруг органов)
• внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.

Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира

6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира

20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%

Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше.

Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме.

Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15.7%

15,7%

Жир (метод ВМС США)	15,7%
Категория жира тела	Фитнес
Жировая масса тела	11,0 кг
Безжировая масса тела	59,0 кг
Идеальный жир для данного возраста (Джексон и Поллард)	10,5%
Потеря жира для достижения идеала	3.6 кг
Жир (метод ИМТ)	16,1%

Связанный калькулятор BMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса

Артикул

Диапазоны телесного жира ¹

Описание	Женщины	Мужчины
Рекомендуемое количество	20-25%	8-14%
Взрослые в США, в среднем	22-25%	15-19%
Полные	30 +%	25 +%

Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее значение	25-31%	18-25%
Ожирение	32 +%	25 +%

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Возраст	Женщины	Мужчины
20	17. 7%	8,5%
25	18,4%	10,5%
30	19,3%	12,7%
35	21,5%	13,7%
40	22,2%	15,3%
45	22,9%	16,4%
50	25,2%	18,9%
55	26,3%	20,9%

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. ¹

Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Нормальный диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, их избыточное количество может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем. После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за лишнего жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США ¹ Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. ²

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. ² Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение — это заболевание, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. ³ Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. ¹ Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

• Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
• Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
• Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Единицы USC:

BFP = 86,010 × log 10 (живот-шея) — 70,041 × log 10 (высота) + 36,76

SI, метрические единицы:

BFP = 495 1.0324 — 0,19077 × бревно 10 (пояс — шея)) + 0,15456 × бревно 10 (высота) –450

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Единицы USC:

BFP = 163,205 × log 10 (талия + бедро-шея) — 97,684 × (log 10 (высота)) — 78,387

SI, метрические единицы:

BFP = 495 1.29579 — 0,35004 × log 10 (пояс + бедро-шея) + 0,22100 × log 10 (высота) –450

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, которые требуют измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4

1. Wikipedia.org
2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Как снизить процентное содержание жира в организме

Одна из самых распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.

Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.

Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.

Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.

Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.

Как жировые отложения влияют на ваше здоровье

Существует три основных типа жировых отложений:

• Эссенциальный жир
• Подкожно-жировая клетчатка
• Висцеральный жир

Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания. Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.

Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.

Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье. Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].

В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.

Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, очень низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:

• Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
• Снижение мышечной массы
• Проблемы с сердцем
• Нарушения головного мозга и нервной системы

Что такое процентное содержание жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков процент здорового жира в организме?» Вы могли бы даже спросить, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »

Во-первых, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].

Процентное содержание жира в здоровом теле дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.

Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще меньшим цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21-24%, а у мужчин — где-то 14-17%.

Однако не стоит опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].

Интересно, какие привычки питания и образа жизни необходимы, чтобы достичь желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!

Процентное соотношение телесного жира к индексу массы тела

«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.

Процентное содержание жира в организме — это показатель того, какая часть веса вашего тела находится в форме жира.

Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.

Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.

Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.

Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.

Как измерить жир тела

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая подлежащую жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.

Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.

Некоторые другие способы измерения жира в организме:

• DEXA сканирование
• Гидростатическое взвешивание
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
• Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
• Электрическая импедансная миография (EIM)
• 3D сканеры тела

Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не так уж лучше, чем использование обычных старых штангенциркулей.Для сравнения: штангенциркули со складками кожи имеют частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]

И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.

Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме и оно выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.

Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли усилия, которые вы прилагаете для похудания, или что-то нужно изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь показатель прогресса .

Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.

Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но вот краткий обзор.

Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.

Ключом к улучшению композиции тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целевых способов сделать это.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.

Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.

Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить как подкожный жир, так и жир на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].

Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.

Тренировка с отягощениями для похудания

Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начать тренировку с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].

По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].

Когда вы набираете мышцы, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.

Последовательное использование макросов

Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.

Хотя регулярные занятия в тренажерном зале — важная часть улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно придерживаться рекомендаций по потреблению макросов или углеводов, белков и жиров.

Макросы

основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.

Употребление большого количества продуктов, богатых микроэлементами

Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.

Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микронутриентами.

Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.

Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.

Управление уровнем стресса

Однако дело не только в диетах и ​​физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.

Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.

Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.

Высыпание

Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].

Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественным образом снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я голоден», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете с этим поделать? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:

• Придерживайтесь регулярного режима сна
• Выключайте электронику хотя бы за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
• Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
• Получите больше солнечного света
• Регулярно занимайтесь спортом

Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего сна» и «Создание режима сна».

Пусть работа против силы тяжести поможет вам

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны рассчитывать терять не более 0,5–1% жира в организме, самое большее, каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.

Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.

Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это было вам удобно.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.

% жира в организме | Факультет и персонал Vanderbilt Здоровье и благополучие

Зачем мне нужно знать процентное содержание жира в моем организме? Вес сам по себе не может предсказать уровень жира в организме.Знание процентного содержания жира в организме и того, входите ли вы в рекомендуемый диапазон для возраста и пола, может помочь вам быть максимально здоровым. Национальный институт здоровья заявил, что высокий процент жира в организме может подвергнуть человека риску гипертонии, высокого холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Здоровый процент жира в организме может снизить риск развития вышеперечисленных состояний и имеет другие преимущества, такие как повышение уровня энергии и улучшение гибкости и функциональности.

Посмотрите на таблицу ниже и найдите свой пол и возраст.Затем посмотрите на рекомендуемый процентный диапазон для вашего возраста и пола. Где ты?

Зачем мне нужно знать процентное содержание жира в организме? Вес сам по себе не может предсказать уровень жира в организме. Знание процентного содержания жира в организме и того, входите ли вы в рекомендуемый диапазон для возраста и пола, может помочь вам быть максимально здоровым. Национальный институт здоровья заявил, что высокий процент жира в организме может подвергнуть человека риску гипертонии, высокого холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Здоровый процент жира в организме может снизить риск развития вышеперечисленных состояний и имеет другие преимущества, такие как повышение уровня энергии и улучшение гибкости и функциональности.

Посмотрите на таблицу ниже и найдите свой пол и возраст. Затем посмотрите на рекомендуемый процентный диапазон для вашего возраста и пола. Где ты?

Рекомендуемый процент жира в организме (на основе рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины):

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Внутренний	16-24%	17-25%	19-28%	22-31%	22-33%
Наружный	7-17%	12–21%	14-23%	16-24%	17-25%

Передовой опыт:

Чтобы сохранить или снизить процентное содержание жира в организме, следуйте приведенным ниже рекомендациям:

• Ходить, бегать, ездить на велосипеде, плавать или заниматься другими видами деятельности, которые заставляют вас двигаться 30 минут большую часть дней недели
• Выберите ежедневное употребление цельнозерновых и не менее пяти фруктов и овощей
• Ешьте меньшие порции
• Избегайте как можно больше продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов
• Тренируйте основные группы мышц 2-3 раза в неделю

Чем мы можем помочь:

Вы можете прийти в офис Health Plus в комнате 127 оздоровительного центра Vanderbilt, чтобы сотрудники Health Plus измерили процентное содержание жира в организме.

Ключевые слова: жировые отложения, гипертония, высокий холестерин, диабет, болезни сердца

Калькулятор ВМС США — Калькулятор телесного жира — BizCalcs.com

Каков мой уровень физической подготовки военно-морского флота при измерении жира с помощью теста Navy Body Fat Test и Navy Body Fat Chart?

В этом калькуляторе жировых отложений используется фитнес-формула ВМС США для приблизительного измерения процента жира в организме. С помощью рулетки введите размеры талии, бедер и шеи.

Совместите эти измерения с вашим полом и ростом, и этот морской калькулятор рассчитает процент жира в организме, безжировую массу, жировую массу и вашу общую физическую категорию военно-морского флота. (Вы можете увидеть таблицу содержания жира в организме, щелкнув значок стрелки вниз прямо под результатами.)

Тест на вытеснение воды является наиболее точным способом определения процента жира в организме, но тест Navy Body Fat или формула YMCA для большинства людей дает точность в пределах 1-3%.

Калькулятор телесного жира Navy Calculator — хороший инструмент для измерения телесного жира и уровня физической подготовки Navy

Комментарии показывают страстные эмоции и противоречивые дискуссии по поводу Body Fat Navy Calculator ! Нравится вам результат или нет, у нас была пара рекрутеров, которые рассказали нам, что используют его постоянно.

Пожалуйста, имейте в виду, что мы не разрабатывали критерии пригодности для ВМФ, мы просто создали этот калькулятор Body Fat Navy, используя их формулы и интерпретируя их таблицу жировых отложений, как способ помочь людям, которые отслеживают и измеряют жировые отложения.

Мне не удалось это проверить, но я предполагаю, что военно-морской тест на содержание жира в организме был разработан мужчинами несколько десятилетий назад и в то время, когда он использовался только на новобранцах-мужчинах, поскольку женщины-военнослужащие не участвовали в боевых действиях.

Никакой калькулятор процента жира в организме не будет очень точным для людей с очень мускулистым телосложением.Нет никаких аргументов в пользу того, что гидростатический или подводный тест на сегодняшний день является наиболее точным инструментом для тестирования жировых отложений, но это не практичный инструмент для измерения текущего прогресса из-за стоимости и доступности.

Существуют и другие формулы для измерения жира в организме. Возможно, вас заинтересует другой калькулятор процентного содержания жира в организме: YMCA Body Fat Calculator , 3 Skinfold Body Fat Calculator , 4 Skinfold Body Fat Fat Rack , 7 Skinfold Body Fat Fat Calculator and TDEE Calculator or try TDEE Калькулятор с рекомендуемым потреблением макроэлементов в соответствии с вашими целями от FitnessVolt.com

Справка по полю

Поля ввода

Заголовок: Название для результатов калькулятора, которое поможет вам определить его, если вы распечатали несколько версий калькулятора.

США / метрическая система: Выберите американские или метрические единицы.

Пол: Выберите свой пол.

Вес: Текущий вес весов.

Рост: Ваш рост. Используйте футы (футы) и дюймы (дюймы), если единицы измерения — США, или сантиметры (см), если единицы измерения — метрические.

Талия (в самом узком месте): Измерение вашей талии в самом узком месте (обычно прямо над пупком).

Талия (на уровне пупка): Измерение вашей талии на уровне пупка (или пупка).

Бедра (в самом широком месте): Измерение вашего бедра в самом широком месте.

Шея (в самом узком): Измерение вашей шеи в самом узком месте.

Поля вывода

Жир: Приблизительный процент массы вашего тела, состоящий из жира.

Масса жира: Часть вашего веса, которая составляет жир.

Сухая масса: Сухая (не жирная) часть вашего веса.

Категория жировых отложений: Категория жировых отложений зависит от вашего пола и процентного содержания жира в организме.

Таблица категорий телесного жира: В этой таблице показан диапазон телесного жира для каждой классификации, чтобы вы могли видеть, насколько близко ваш расчетный процент телесного жира к следующему диапазону телесного жира.

Процент жира в организме

Как бы вы выглядели с разными процентами жира в организме

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 3% — 4%

В этом ассортименте вы найдете соревнующихся бодибилдеров и истощенных. При подготовке к соревнованиям вы можете временно найти бодибилдеров в этом диапазоне. Почти все внешние вены могут быть видны на каждой мышце, очень четкое разделение и видимые полосы почти во всех группах мышц, включая ягодичные мышцы, последний бастион жировой прослойки.При уровне чуть больше, чем требуется для защиты ваших органов, чтобы функционировать (примерно 2%), у вас почти не останется подкожного жира, а останется лишь немного висцерального.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 5% — 9%

Такое процентное содержание жира в организме не является приемлемым для большинства мужчин. Примерно на этом уровне все ваши мышцы будут иметь заметную четкость и четкую васкуляризацию в большинстве мышц. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие. Даже брюшной пресс покажет васкуляризацию в нижней части этого спектра.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 10% — 14%

Это тот диапазон, который хотят видеть большинство мужчин для создания классического образа «пляжного тела». Между мышцами будет разделение, но не в каждой мышце. Вены в основном видны только на руках, а иногда и на ногах с полосами, видимыми на предплечьях или, возможно, плечах. Нижняя часть живота иногда все еще может быть скрыта небольшим мешочком жира.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 15% — 19%

Это более худощавый вид, с меньшим количеством мускулов и сосудов.Определение мускулов снижается, и между ними нет четкого разделения. Большая часть кровеносных сосудов исчезла, но некоторые все еще можно увидеть на руках. Большинство спортсменов попадают в эту категорию или ниже, и большинство людей может их относительно легко поддерживать.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 20% — 24%

Это наиболее распространенный диапазон для «молодых взрослых» мужчин, когда разделение между мышцами перестает существовать. В каких-либо группах мышц почти нет бороздок и сосудов.Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлым. Мужчина 5’10 ”- 5’12”, который весит 180–185 фунтов, вероятно, будет иметь 20–22% BF.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 25% — 29%

Любой диапазон выше этого у большинства мужчин считается ожирением. Объем талии начинает увеличиваться, а живот показывает видимые округления. На шее все еще может быть небольшой жир, но большинство мужчин сначала набирают вес в области живота. Мышцы не разделены, а вены обычно не видны. Мужчина ростом 5 футов 10 дюймов, вероятно, будет иметь размер талии более 35 дюймов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 30% — 34%

Жир начинает распределяться по телу, и талия будет казаться больше по сравнению с бедрами. Живот станет заметно более округлым, и на подбородке начнет образовываться жир. Вероятно, нет видимого разделения мускулов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 35% — 39%

Живот начнет набирать все больше и больше жира вокруг него, а размер талии обычно превышает +40 дюймов .Желудок будет иметь явный выступ и свисать (классическая пивная кишка).

ПРОЦЕНТ ЖИРА МУЖСКОГО ТЕЛА: 40% и более

Повседневная деятельность становится очень трудной для выполнения, и именно здесь уровень жира в организме приближается к патологическому ожирению. Живот продолжит расти, а грудь будет набирать больше жира, а также увеличиваться скопление жира на конечностях. Размер талии, вероятно, приблизится к +45 дюймов для мужчины ростом 5 футов 10 дюймов.

Сравнение телесного жира: женщины

Женщины обычно выглядят стройнее мужчин с более высоким процентным содержанием жира в организме.Это происходит главным образом из-за того, что женщины естественным образом удерживают жир в груди, ягодицах и бедрах.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖЕНСКОГО ТЕЛА: 10% — 14%

У женщин больше жира в тканях груди, талии, бедер и окружающих органов. Необходимый жир для женщины составляет 8%, а для мужчины — всего 2%. Это диапазон, в котором вы обычно будете видеть бодибилдеров, и он не считается здоровым в долгосрочной перспективе. Мышцы четко очерчены и разделены, васкуляризация заметна по всему телу.Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖЕНСКОГО ТЕЛА: 15% — 19%

Бедра, бедра и ягодицы обычно имеют меньшую форму из-за отсутствия жира. Многие бикини, фитнес-модели и некоторые спортсмены обычно находятся в этом диапазоне. Васкуляризация обычно бывает только в руках и частично в ногах, и между мышцами все еще есть четкое разделение. По-прежнему считается низким для женщин, это может быть не очень устойчивым в долгосрочной перспективе.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖИРНОГО ТЕЛА: 20% — 24%

Разделение между мышцами, а также их четкость в конечностях становится менее заметной, в то время как пресс все еще должен сохранять некоторую четкость. Это диапазон, в который попадает большинство спортсменок, и он считается наиболее подходящим и более устойчивым.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖЕНСКОГО ТЕЛА: 25% — 29%

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, так как он не слишком худой и не лишний, но при этом удобен в обслуживании.В бедрах начинают формироваться изгибы, так как вокруг бедер и ягодиц образуется больше жира. У женщины размером 5’4–5’6 дюймов и весом 130–135 фунтов, вероятно, будет от 25 до 27% жира.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖИРНОГО ТЕЛА: 30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы доходить до живота, он начинает проявляться вокруг бедер и ягодиц. В этом диапазоне ягодицы и бедра, вероятно, будут более округлыми и выраженными.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖИРНОГО ТЕЛА: 35% — 39%

На этом уровне жировых отложений на лице и шее начнут увеличиваться видимые жировые отложения.Живот также может начать набирать жир и немного выпирать. Обычно у талия превышает +32 дюйма, а бедра более +40 в этом диапазоне.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖЕНСКОГО ТЕЛА: 40% — 44%

Бедра и бедра будут продолжать стекать в них жиром и станут очень большими. Видно свисание живота в этот момент. На этом уровне жировых отложений талия обычно превышает +35 дюймов, бедра — более +42 дюйма, а бедра — более +25 дюймов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖИРНОГО ТЕЛА: 45% — 49%

Талия может достигать +37 дюймов, тогда как окружность бедер может достигать +45 дюймов и становиться заметнее, шире плеч. Как правило, кожа начинает терять гладкость, и на ней часто появляются ямочки.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ЖЕНСКОГО ТЕЛА: 50% И БОЛЕЕ

Из-за структуры жировых клеток у женщин на большей части кожи видны видимые ямочки от целлюлита.И талия, и бедра будут шире плеч. Талия, вероятно, будет иметь размер более +40 дюймов, бедра +45 дюймов и бедра более +30 дюймов для женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит +200 фунтов.

Еда на вынос.
У всех одинаковый процент жира в организме? Нет, совсем нет.Процент жира в организме не является показателем вашей безжировой массы тела. Количество мышц, которыми обладает ваше тело, существенно повлияет на ваш общий вид. Какой правильный взгляд? Это зависит от личных предпочтений и дизайна программы.

… Сделай что-нибудь. Придут результаты !!!!

Позвоните Стиву, специалист по спортивным дисциплинам | 561-281-8330
Спортивные тренировки
www.intrainingsports.com
Персональный тренер, обслуживание Уэст-Палм-Бич, Палм-Бич, Веллингтон и Юпитер Флорида
3131 Village Blvd, # 305
West Palm Beach, FL 33409

Калькулятор процентного содержания жира в организме Halo от Amazon превосходит лабораторные устройства

Новое исследование показало, что сканер процентного содержания жира в организме

Amazon работает лучше, чем другие, более громоздкие методы подсчета жира.Сканирование тела — это одна из функций подписки на Amazon Halo Band, о которой компания объявила в августе прошлого года.

Функция Halo Body работает через камеры смартфонов. Пользователи делают четыре фотографии своего тела, которые затем объединяются в трехмерное изображение. Затем инструмент Amazon использует машинное обучение для расчета процентного содержания жира в организме пользователя. Когда Amazon запустил Halo, компания заявила, что провела внутреннее исследование для проверки этой функции. Теперь они выпустили исследование, которое финансировалось Amazon, но проводилось с ведущими экспертами в этой области, и показало, что инструмент работает хорошо.

Результаты показывают, что этот инструмент может стать эталоном для людей, которые хотят получить больше информации о своем теле, — говорит Дайана Томас, математик, изучающая регулирование массы тела в Вест-Пойнте и не принимавшая участия в исследовании. Она не стала бы использовать его для научных исследований, но он может дать пользователям еще одну точку данных. «Это дает вам больше информации», — говорит она. «Если у вас высокий процент жира в организме, это может быть для вас тревожным сигналом».

Процентное содержание жира в организме может быть более точным способом оценки здоровья человека, чем его вес.Два человека одного и того же размера могут иметь разное количество жира по сравнению с их общим весом и в результате будут иметь разные риски для здоровья. Наличие некоторого количества жира в организме важно, но его высокий процент связан с проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания и диабет. Процент жира в организме, который считается здоровым, варьируется для людей разного возраста и пола. У женщин, например, больше жира, чем у мужчин.

В исследовании использовались данные, собранные на двух объектах: Массачусетской больнице общего профиля и Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.В нем приняли участие 134 участника разного типа телосложения, из них 82 женщины и 52 мужчины. В группе 81 был европеоидом, 32 — чернокожим, девять — азиатами, четверо — латиноамериканцами, один — американскими индейцами и семь — представителями разных рас. По словам Томаса, это небольшое количество людей, но это типично для такого типа исследований, когда людям приходится проходить дорогостоящие и громоздкие тесты.

У каждого человека в исследовании был рассчитан процент жира в организме с помощью рентгеновского метода, который показывает распределение жира по телу, называемого двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA), которая является золотым стандартом.Результаты этих сканирований сравнивались с системой Amazon, пятью шкалами для расчета жировых отложений (две профессиональные и три потребительские) и так называемой плетизмографией с вытеснением воздуха, в которой используется устройство в форме стручка, которое измеряет, как чье-то тело вытесняет воздух.

«Это показало, что [Halo Body] точнее, чем обременительная вещь»

Исследование показало, что процентное содержание жира в организме, рассчитанное Amazon Halo Body, наиболее близко к процентному содержанию жира в организме, рассчитанному DXA. Он работает лучше, чем устройство плетизмографии с вытеснением воздуха, которое часто используется для расчета жира в организме людьми, изучающими вес и состав тела, но оно громоздко и сложно правильно провести.Стручки дорогие, их нужно размещать в лаборатории, и люди должны носить шапочки для плавания и плотную боевую одежду. «Это показало, что [Halo Body] точнее, чем обременительная вещь», — говорит Томас.

Точность распространяется на людей разного возраста, этнического происхождения и телосложения. «Он делает те же самые точные измерения для людей всех категорий, от худых до полных, — говорит Стивен Хеймсфилд, эксперт по составу тела из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, который работал над исследованием.

Примечательно, что в исследовании Halo Body ближе к расчетам жировых отложений DXA, чем к индексу массы тела или ИМТ. ИМТ часто используется в качестве первой приблизительной оценки жира в организме и рассчитывается на основе роста и веса. Но часто у мускулистых (и более весомых) людей индекс массы тела говорит о том, что у них избыточный вес, даже если большая часть этой массы приходится на мышцы.

ИМТ

дешев и прост, поэтому он привлекателен для первого взгляда на массу тела и в ситуациях, когда дорогое оборудование, такое как капсула, может быть недоступно.«ИМТ по-прежнему используется как красный флаг», — говорит Томас. Но если Halo Body, который также проще и дешевле, чем лабораторное оборудование, лучше, чем BMI, он может стать сильным дополнительным ресурсом, говорит она. «Это дает больше точности, чем те грубые вещи, которые мы использовали».

На рынке есть и другие устройства, которые также рассчитывают процентное содержание жира в организме на основе изображений. Хеймсфилд говорит, что у него в лаборатории есть кое-что по цене от 4000 до 20000 долларов. Halo Band стоит 99,99 доллара, а подписка на его услуги — 3 доллара.99 в месяц. Это исследование не сравнивало Halo Body с этими инструментами. Однако Хеймсфилд говорит, что, судя по его опыту, Halo Body тоже может работать.

Технология

, такая как Halo Body, потрясает сферу исследований состава тела после многих лет использования дорогих устройств, говорит Хеймсфилд. «Теперь вопрос в том, можем ли мы использовать это в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей из любопытства. Можем ли мы использовать это как настоящее медицинское устройство для получения формы и размера тела, чтобы люди могли использовать его для принятия клинических решений? »

Для этого потребуются дополнительные валидационные исследования.Хеймсфилд говорит, что он хотел бы получить данные о том, насколько точно Halo Body может оценивать, например, талию и окружность бедер. Томас говорит, что дополнительные исследования должны включать людей с разным типом телосложения (например, спортсменов).

По словам Томаса, тестирование инструмента на большем количестве людей и людей с разными типами телосложения также будет важно для потребителей, чтобы убедиться, что все получают информацию с одинаковой точностью. Но один из лучших способов получить эту информацию — посмотреть, что произойдет, когда люди начнут использовать ее в реальном мире.Тогда эксперты смогут увидеть, какую информацию люди получают с помощью инструмента, и вносят ли они в результате какие-либо изменения, — говорит она. «В конце концов, как вы измените общественное здоровье? Это не лабораторные крысы, а люди, которые используют эти инструменты ».

Процент жира в организме, которого нужно достичь, чтобы увидеть Abs

Снижение процента жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания.Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели.«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

» Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10-12 недель, и я увеличиваю «Я буду больше ходить пешком и увеличивать интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздержаться от сахара и алкоголя.Это марафон, а не спринт ».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, нужно совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и покажем, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как нижняя мышца будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме

Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

Какой 8% жира (или меньше) выглядит как

… что подводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе — которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.

---

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

• Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
• Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
• Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
• Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
• The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Проблемы с измерением процента жира в организме

Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

Что касается надежности, наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

КонстантинисГетти Изображений

Как рассчитать свой ИМТ

Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

• Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
• Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
• Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
• Ожирение (ИМТ 30 или выше)

Проблемы с измерением вашего ИМТ

Есть некоторые серьезные ограничения при попытке количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.

---

Почему вычисления — это еще не все

Что касается показателей состава тела, отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все это важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.