норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

• возраст до 30 лет – 15-23%;
• возраст 30-50 лет – 19-25%;
• возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

• возраст до 30 лет – 11-18%;
• возраст 30-50 лет – 14-20%;
• возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира

должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

www.fitnessera.ru

Что Означает Процент Жира в Вашем Организме

Измерение жира в организме может быть очень полезным в вашем арсенале борьбы с лишним весом, но вы не должны ограничиваться лишь этим. Вот как измеряется уровень жира в теле и лучшие способы использовать это число!

Я недавно измерял уровень жира одной женщины, потому что ей не понравилось число, которое ей дал личный тренер. Может и у вас был соблазн сделать подобный запрос. В этом нет ничего плохого, но это показывает непонимание того, что означает процент жира в организме и как его измерять. Поэтому давайте все разъясним.
Вот основная сводка: Тест на жир в организме это попытка разделить каждый килограмм вашего тела в одну из двух категорий: вашу жировую массу и все остальное. То, что не является жировой массой, считается «чистой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Поэтому нет, эта масса не только мышечная!
Это соотношение может быть обманчивым в ряде случаев. Например, меньшие, стройные люди, которые весят не много, могут на самом деле иметь более высокий процент жира, нежели большие, более мускулистые люди, которые весят значительно больше. Это лишь одна из причин, почему ваш вес на шкале не обязательно измеряет ваш уровень здоровья.

Измеряем Жир в Организме

Существует множество способов измерения жира в теле, но некоторые более точны, нежели другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные приспособления, очень дороги и практически недоступны обычным людям. Есть также портативные устройства и весы, которые измеряют процент жира, но они зачастую неточны. Для наших целей самый простой и надежный способ – метод калиперметрии.
Метод калиперметрии, который вы можете научиться делать сами, измеряет кожные складки, и вставляет эти измерения в формулу. А потом формула отделит приблизительный процент жира. Благодаря этим подсчетам можно вычислить вашу жировую и чистую массу. В зависимости от того какой формулой вы будете пользоваться, вам предстоит прихватывать складки кожи в различных областях вашего тела. Одновременно прижимать складки и считывать показатели калипера может оказаться достаточно трудным испытанием. Именно поэтому я рекомендую найти квалифицированного профессионала, который будет проводить все измерения. Если же у вас нет знакомого профессионала, возьмите с собой друга и научитесь пользоваться калипером вместе.

Большинству я рекомендую использовать формулу Джексона и Поллока (Jackson and Pollock). Ее можно применять в тестах на три, четыре и семь участков. Для тех, у кого жира больше чем у большинства, я рекомендую формулу на четыре участка Дюрнина и Уомерсли (Durnin and Womersley). Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Пэрилло (Parillo) на девять участков. И хотя вы ни в коем случае не ограничены этими тремя формулами, они, кажется, работают лучше остальных и используются чаще всего.
Каждая из формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений калипера и применяют их к постоянной. Если вы не математик, то, как работают формулы, в принципе, не имеет значения. Важным в данном случае будет постоянство. Выберите тест, формулу и придерживайтесь их!
Почему? Если вы будете использовать разные формулы, то и результаты обычно будут разными. Если пользоваться другими калиперами, результат может измениться. Если измерить семь точек вместо трех, и при этом использовать тот же калипер и формулу, можно получить совсем другой результат.
Выбор формулы или качества калипера не настолько важен как получение постоянных чисел. Полученная информация в первую очередь важна из-за отображаемых изменений в прогрессе, а не просто чисел. На самом деле, неважно составляет ли процент жира в вашем организме 8 или же 10 процентов. Важно лишь то, что вы видите прогресс.

Использование того что Полезно

То, что составляет «здоровый» уровень жира в организме сильно зависит от вашей стати и целей. Если вы не обеспокоены удерживанием низкого процента жира в эстетических целях или для производительности, тогда вполне нормально придерживаться где-то между, ниже «ожирения» и выше «жизненно важных уровней жира».

Проценты Содержания Жира в Организме

Женщины:
+31% – ожиренье
25-31% – приемлемая
21-24% – подтянутая
14-20% – спортивная
< 13% – жизненно важный уровень жира

Мужчины:
+25% – ожиренье
18-25% – приемлемый
14-17% – подтянутый
6-13% – спортивный
< 2-5% – жизненно важный уровень жира

Определяем Чистую Жировую Массу

• Масса жира: Вес * процент жира в организме
• Чистая масса: Вес — Маса жира (вес * процент жира в организме)

«Например Ваш Вес — 75 кг, процент жира в организме — 20%
Масса жира: 75кг * 20%=15 кг.
Чистая масса: 75кг — 15кг=60 кг.»

Используйте это число для проверки прогресса, потому что весы не всегда показывают полную картину. Вы можете сбрасывать или набирать вес, но откуда, же он? Из мышц или жира?
С точки зрения планирования, измерения процентного содержания жира может помочь вам определить реалистичные цели. Если знать точное соотношение жировой массы к чистой, то будет проще посчитать, сколько фунтов жира вы, скорее всего, сможете потерять за неделю. К примеру, если ваша цель потерять 15 фунтов (5,6 кг) за три месяца, то знание того, какой процент телосложения составляет жир, поможет вам определить, разумна ваша цель или нет.
Изменения в жировой и чистой массе могут также позволить вам принимать умные решения в программе тренировок. К примеру, если вы теряете чистую массу, то вероятно вам следует пересмотреть, то чем вы питаетесь или возможно вы тренируетесь слишком интенсивно.

Сконцентрируйтесь на Общей Картине

Для большинства людей конечная цель иметь здоровое тело, которое выглядит лучше, поэтому не ставайте одержимыми этой, или какой бы то ни было меркой. Нет ничего плохого в ее использовании, если число касается косметических изменений, которые вы видите в зеркале, дабы заметить, как на вас отлично сидит одежда или чтобы проследить за эффективностью питания и тренировок.
А знаете, что ваши жировые отложения не могут измерить? Ваше здоровье, вашу ценность как личности или как спортсмена. Это невозможно измерить никакими числами. Просто используйте эту технику в качестве еще одного уровня адекватной самооценки. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.
 

infit.com.ua

какой он должен быть? Вся правда!

Про процент жира в организме: сколько жира должно быть в твоем теле и к какому % нужно стремиться.

Жир сам по себе = это не есть плохо. Жир необходим для работы ряда систем нашего организма. Минимальное его кол-во может также вредить, как и его избыточное кол-во. Т.к. минимальное кол-во = встретишь достаточно редко (т.к. мы живем в цивилизации пищевого изобилия) = поговорим за избыток.

Если в твоем теле = избыточное кол-во жира = у тебя неизбежно будут проблемы со здоровьем.

От ожирения, лишнего веса, жира = нереальное кол-во серьезных проблем.

Если ты хочешь хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, полноценно жить и наслаждаться жизнью = ты должен заботиться о своей телесной оболочке. О своем теле / здоровье. На постоянной основе!

Для этого, нужно регулярное правильное питание, физ.нагрузки (тренировки), качественный отдых (сон, восстановление), в целом, вести здоровый образ жизни на постоянной основе. Тогда все будет хорошо.

В этом всем тебе может помочь мой блог. Изучай его. Тут куче информации на эти темы.

По нашей сегодняшней теме = ты должен следить за % жира в твоем теле.

Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):

• МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
• ЖЕНЩИНЫ = 15-20-25% жира

Если твой процент жира в теле находится (и будет находится) в указанных границах, то твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом будут функционировать без всяких препятствий.

Проще говоря, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.

P.s. уточню, в принципе, эти % не догма. Опускаться можно и ниже. При желании (необходимости).

Минимальные границы % жира таковы:

• МУЖЧИНЫ = 3-5% жира
• ЖЕНЩИНЫ = 8-13% жира

Но! Как правило, такие низкие % жира демонстрируют только профи атлеты на соревнованиях.

В принципе, если такой % жира на теле держится недельку-две около того (не долго), то в этом нет ничего страшного. Но, если долго (месяцы и более) – могут начаться проблемы со здоровьем.

Поэтому я бы не рекомендовал обычным людям = опускаться до минимальных границ. Нет смысла. У профи атлетов = есть смысл = на соревнованиях показать наилучшую форму, а обычным людям что? …

На мой взгляд, обычные люди, должны находится в тех % жира, которые я указал выше:

• то есть 10-15% мужчины; около 15-20% женщины.

Это как раз таки золотая середина. Не много (нет избытка). И не мало (все хорошо).

Как узнать сколько у меня жира? 

1.Самый простой способ = оголится до нижнего белья и посмотреть на себя в зеркало.

После чего объективно (здраво, не обманывая самого себя) оценить свою ситуацию (свой внешний вид).

Если там что-то болтается, есть складки и т.п. = то, сам(а) понимаешь, нужно это исправлять (худеть).

В этом плане, тебе может помочь мои основные базовые статьи:

Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля, ты можешь в моем обучающем курсе:

Для наглядного примера тех или иных % жира = смотри фотографию в самом начале.

P.s. конечно же, это не точный метод (но зато самый простой и быстрый).

2. Более точный способ измерении % жира, проводится с помощью = калипера.

Продается в аптеках. Не дорого. К слову, многие люди вместо калипера применяют обычный штангенциркуль. В общем, как пользоваться — разберешься сам (а)  (гугл в помощь).

3. Есть и другие способы (их много) но они требуют специальное медицинское оборудование.

Лично я всегда смотрю на свой внешний вид в зеркале. То есть определяю на глаз. Успехов тебе!

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Какой процент жира в организме считать нормой

Стройное тело – это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений. Весь ли жир в нашем теле – лишний, и какой процент жира в организме считать нормой, расскажет estet-portal.com.

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и – с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин ­­– 8-13%.  Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

Мужчины

Женщины

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например,  с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

estet-portal.com

Процент жира в организме человека

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Вид спорта	Женщины	Мужчины
Триатлон:	10 – 15%	5 – 12%
Пловцы:	10 – 16%	6 – 12%
Марафонцы:	10 – 16%	5 – 10%
Олимпийские гимнасты:	11 – 14%	5 – 8%
Спринтеры:	12 – 18%	5 – 12%
Теннисисты:	14 – 20%	10 – 16%
Волейбол:	16 – 25%	11 – 14%

 

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:	10 – 13%	2 – 5 %
Худой (атлетичный):	14 – 20%	6 – 13%
Средний (Фитнеcс):	21 – 24 %	14 – 17%
Приемлемый:	25 – 31%	18 – 25%
Ожирение:	≥32%	≥26%

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье.  У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

gvinevra.ru

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст	≤ 30	30 – 50	50+
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса,  обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так  относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

gvinevra.ru

Идеальный процент жира: ru_healthlife — LiveJournal

В то время, как не прекращаются споры о том, что является «здоровым» диапазоном жира в организме, я покажу ниже два типа графиков жира в организме и прокомментирую их.

график идеального процента жира в организме №1: ACE
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок
AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
подкожный, висцеральный (вокруг органов), и внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке). Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

оригинал, перевод мой.

ru-healthlife.livejournal.com