17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т. к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пить больше воды.
5. Выбирать продукты с умом.
6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Tарелка Здорового Питания (Russian) | The Nutrition Source

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения,  это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча.  Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

• Овощи и фрукты должны состАвлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

• Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные  зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис и продукты, изготовленные из них,  например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

• Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

• Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”

• Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

• Будьте активны.

Красный человечек, который бежит  вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
• Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Тарелки здорового питания условия использования

Мы даем разрешение использовать изображение Тарелки здоровоBго питания в соответствии со следующими сроками и условиями:

• Вы обязаны включить ссылку: “Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Для дополнительной информации о Тарелке здорового питания обратитесь в Источник Питания кафедры Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, http://www. thenutritionsource.org и  Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
• Ваше использование Тарелки здорового питания должно быть только в некомерческих целях.
• Ваше использование Тарелки здорового питания должно соответсвовать всем применимым законам.
• Вы не должны модифицировать изображение или текст.
• Гарвард может аннулировать это разрешение в любое время по собственному усмотрению. В случае, если разрешение аннулировано, Вы обязаны снять изображение со всех сайтов и общественных мест в течении не более пяти дней.
• Гарвард категорически запрещает любую индикацию – явную или подразумеваемую – которая предполагает или может привести к мысли, что Гарвард, кафедра Питания Гарвардской школы общественного здравоохранения или сайт Источник Питания поддерживают какие либо продукты, сервисы, физические лица, группы или организации. Следовательно, Вы не имеете права использовать названия  “Гарвард”, “кафедра Питания  Гарвардской школы общественного здравоохранения” , “Источник Питания”  или какие-либо Гарвардские товарные знаки, связанные с Тарелкой здорового питания, без предварительного одобрения в письменной форме за исключением конкретной ссылки, указанной выше, в целях воспроизведения.
• Вы не имеете право использовать Тарелку здорового питания в какой-либо форме, которая может навредить репутации Гарварда.
• Гарвард отказывается от любых гарантий (прямых или подразумеваемых), связанных с Тарелкой здорового питания, в том числе, каких-либо подразумеваемых гарантий товарности, пригодности для определенных целей и ненарушения прав. Вы ограждаете и освобождаете Гарвардский университет и его руководящий совет, сотрудников, преподовательский состав, студентов, работников и представителей от каких либо претензий, убытков, потерь, обязательств, расходов, исходящих из или связанных с Вашим использованием Тарелки здорового питания.

Translation assistance provided by Alen Agaronov and Katsiaryna Bykov

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.

Здоровое питание — Эс Класс Клиник Ставрополь

Еще врачи древности говорили о том, что пища может быть для человека и лекарством и ядом, смотря как ее употреблять. Излишнее и неправильное питание может стать причиной многих распространенных болезней. В то же время, правильно сформированная диета способна нормализовать работу органов и тканей, помочь организму быстрее восстановиться после заболевания,предупредить осложнения и рецидивы.

Несмотря на то, что в Эс Класс Клиник Ставрополь применяются современные и высокотехнологичные диагностические и лечебные методики, очень большое внимание здесь уделяется и вопросам правильного питания. Рассмотрим основные направления диетотерапии при наиболее распространенных заболеваниях, которыми мы занимаемся в Эс Класс Клиник Ставрополь.

В гинекологии

Практически любое гинекологическое заболевание, какой бы природы оно ни было, обязательно негативно воздействует на иммунные силы женского организма. В Эс Класс Клиник Ставрополь мы знаем, что наши пациентки нуждаются в дополнительных количествах биологически активных веществ, минералов, витаминов. Во время различных гинекологических заболеваний женщина должна употреблять в пищу больше овощей и фруктов, ягод. Очень полезен для укрепления иммунитета мед.

В то же время, здоровое питание при женских болезнях предполагает максимальное исключение из рациона жирных и высококалорийных продуктов.

Правильное питание в урологии

Мужчины – это сильный пол, но мужское здоровье является очень хрупким и ранимым. Негативные эмоции, утомительная однообразная работа, постоянные стрессы и конфликты в семье могут его очень сильно подпортить. Правильное питание – один из методов профилактики урологических заболеваний и отличный способ поддержать здоровье во время лечения.

Врачи Эс Класс Клиник Ставрополь советуют мужчинам придерживаться следующих рекомендаций:

• Рацион должен быть максимально разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов. Помимо мяса, в ежедневный рацион мужчины должны входить фрукты, орехи, молочные продукты.
• Здоровое питание для мужчин в период урологических патологий предполагает обязательное употребление в пищу морепродуктов, рыбы в любом виде.
• Ритмы современной жизни отличаются высокой скоростью, и многие мужчины забывают о завтраке. Это неправильно. Утренний прием пищи является самым важным, он должен быть максимально полноценен.
• Несомненно, мясо как высоко белковый продукт очень полезно для мужского здоровья. И все же употребление в пищу блюд из баранины, говядины и свинины должно быть ограничено до трех раз в неделю.
• Яйца и сыр – источники многих питательных веществ. Но они содержат большие количества холестерина. Поэтому здоровое питание предполагает ограничение их потребления.
• Наконец, благотворное влияние на организм оказывает дробное правильное питание, небольшими порциями, но 6 раз в течение дня.

В косметологии

Характер потребляемой пищи и режим питания влияют и на внешний вид человека, состояние его кожи. В косметологии относительно здорового питания в  Эс Класс Клиник Ставрополь даются следующие рекомендации:

• Для того, чтобы ваше тело было здоровым изнутри и выглядело таким же снаружи, питаться желательно в одно и то же время, регулярно и полноценно.
• Для вашей кожи важны такие минералы, как натрий, калий,кальций, магний, микроэлементы (практически вся таблица Менделеева). Поэтому стоит максимально разнообразить рацион.
• Вам необходимы все витамины. Для кожи особенно важны A и группа B. В принципе, все их можно получать вместе с пищей. Но в условиях современного города подобрать оптимальный с точки зрения витаминизации рацион очень сложно. Поэтому доктор из  Эс Класс Клиник Ставрополь может порекомендовать дополнительный прием в капсулах или драже.
• Ежедневно включайте в свой рацион фрукты и овощи, злаки,бобовые, орехи, рыбу и морепродукты.
• Избегайте излишнего потребления таких продуктов, как сыри яйца, мясо, особенно жирные сорта.

Здоровое питание при ЛОР-заболеваниях

Даже в отоларингологии правильное питание способно значительно ускорить процесс выздоровления и улучшить состояние пациента.

Здоровое питание при ЛОР заболеваниях преследует следующие цели:

• повышение иммунитета и защитных сил организма – этому способствуют такие продукты, как фрукты и овощи, мед;
• подавление воспалительных реакций в ЛОР-органах;
• уменьшение интоксикации, которая всегда сопровождает респираторные инфекции;
• при правильном питании процессы восстановления в органах и тканях протекают интенсивнее и полноценнее;
• повышение эффекта от проводимого лечения.

Помимо того, что в  Эс Класс Клиник Ставрополь всем пациентам назначаются современнейшие методы диагностики и лечения, здесь всегда можно получить необходимые рекомендации.

Мы понимаем, что здоровье слагается из многих факторов!

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

• 7 порций белка — из орехов;
• 2 порции белка — из бобовых;
• 5 порций — из яиц;
• 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Форель радужная	1,5	598,5
Кешью	0,3	425
Орех грецкий	0,3	311
Филе бедра цыпленка	1	249
Горбуша консервированная	0,25	159,9
Яйца	30 шт.	159,5
Сайра консервированная	0,25	114,5
Смесь бобовых для супа	0,5	110,5
Миндаль жареный	0,45	110,5
Чечевица красная	0,45	92,5
Фасоль белая консервированная	0,45	82,5
Семечки подсолнечные	0,2	49,5

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

• в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
• в 1 кг творога — 5 порций;
• в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

	Количество	Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г	8	412
Ряженка 2,5%, 0,75 л	4	322
Творог 5%, 250 г	4	298
Молоко 2,5%, 1 л	4	222
Ацидобифилин, 500 г	2	69
Кефир 2,5%, 0,9 л	1	52,5
Кефир 1%, 1 л	1	49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

• хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
• цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
• крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
• печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

	Количество	Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г	2	187
Сыр внарезку, 150 г	2	179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г	1	148,5
Масло сливочное, 180 г	1	129,5
Сыр тертый, 200 г	1	126,5
Абрикос сушеный, 250 г	1	124
Сыр «Сиртаки», 200 г	1	106,5
Сметана 15%, 315 г	1	75,5
Оливки зеленые, 300 г	1	62,5
Мускатный орех	1	48,5
Чеснок сушеный	1	26,49

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первый завтрак	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы	Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Гречка с молоком Ягоды и семечки	Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром	Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи
Второй завтрак	Тосты с авокадо, творожным сыром	Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами	Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами	Сырники с изюмом, соус из ягод и банана	Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла	Шоколадный кекс с бананом	Морковный пирог
Обед	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб	Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат
Полдник	Банановый хлеб с морковью	Овощи с хумусом	Йогурт с орехами и ягодами	Тосты с рыбой и огурцом	Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы	Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром	Печеные баклажаны с фетой
Ужин	Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка	Печеные овощи Печеный нут	Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат	Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень
Перекусы в течение дня	Ягоды, йогурт	Ряженка	Домашнее мороженое	Кефир	Смузи со шпинатом, киви и сельдереем	Яблоки Грейпфруты	Груши

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Здоровое питание — дорогое удовольствие? Это миф — Актуально — Пенза Взгляд

Здоровый образ жизни, правильное и здоровое питание — способ сохранить здоровье и деньги.

Существует устойчивый миф, что для того, чтобы перейти на здоровое питание нужен какой-то супердорогой набор продуктов, а без них ничего не получится. Эти предрассудки культивируются маркетологами, работающими в этой сфере, и блогерами, заработок которых чаще всего зависит от рекламы каких-то специальных средств, биодобавок, продуктов.

На самом деле, с действительностью все это имеет мало общего. Напротив, здоровое питание помогает сэкономить не только здоровье, но и деньги, и сейчас мы вам это докажем.

Аргумент первый: меньше продуктов — меньше траты.

• Полезное питание, в том числе направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем недешевых.
• Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда, а это самая весомая статья расходов при походе в магазин.
• Готовые продукты, и особенно сладости, сейчас стоят немало. Исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим деньги.
• Аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, по карману каждому а продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.

Аргумент второй: питаться разнообразно — не значит питаться дорого

Если разобраться, основные продукты для здорового питания, как правило, много не стоят. В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит всегда можно сэкономить. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги. Дорогие продукты, которые нечем заменить, необязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.

Рассмотрим на конкретных примерах.

Крупы, особенно такие традиционные как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недороги. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.

Белковые продукты  – это, в основном, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать продукты, которые стоят относительно дешево. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Отметим, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее двух раз в неделю. 

Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не о широко разрекламированной сейчас индейке.

Красное мясо – для диетического питания рекомендуются только нежирные сорта, то есть говядина. Она дороже той же птицы, но ее необязательно покупать каждый день. Желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочка. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать продукт на любой вкус и кошелек.

Морепродукты для полезного питания допускаются и, если мы хотим сэкономить, то можно выбрать, например, кальмары. Это хоть и деликатес, но не самый дорогой.

В здоровом питании допустимы консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не в масле. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.

 

Овощи и фрукты обычно дороги, но даже здесь можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле зарубежных. Например, яблоки и цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они также доступны по цене. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Лучше всего брать местные фрукты и делать это в сезон.

Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит.

Записная книжка о недорогой, но вкусной и здоровой пище.

• Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц.
• Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания. Единственное — они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
• Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для чего их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты, а по стоимости будет дешевле. А вот орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить, они высококалорийны.
• Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, совсем здорово. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.

Статья подготовлена по материалам проекта Росконтроль.

Другие материалы рубрики читайте здесь.

Здоровое питание — здоровый ребёнок

Еда — наш друг или враг?

 Выбор пищи во многом определяется культурой общества и страны. Культура питания создается традициями на протяжении длительного периода времени, на основании доступных в данной местности продуктов, условий окружающей среды, климата, стиля жизни, религии и прочих сопутствующих обстоятельств. Сформированная культура влияет на пищевые привычки и поведение. Ранее считалось, что культуру питания можно сохранить, но оказалось, что ее очень легко разрушить, о чем говорят исследования, проведенные во многих частях мира.

В настоящее время наблюдается изменение способов питания: как места приема пищи, методов приготовления, так и частоты потребления. Отмечается  и снижение физической активности, что приводит к развитию заболеваний, связанных с питанием. Обжаривание продуктов быстро вытесняет более здоровые методы кулинарии, а такие способы приема пиши  как «быстрое питание» и прием пищи вне дома, стали очень распространены.

Кроме того, изменились и способы перемещения и проведения досуга. Для детей стали важны такие занятия как просмотр программ телевидения, компьютерные игры. Достаточно заметно снижение физической активности: использование транспорта личного или общественного для перемещения значительно превосходит пешеходные прогулки. И каждый из этих факторов значительно увеличивает ожирение.

Недавно проведенные исследования показали, что современный физически пассивный образ жизни в совокупности с современными принципами питания в условиях городской среды ведет к чрезмерному увеличению веса, что может привести к возникновению связи между остановкой роста, в связи с недостаточным потреблением необходимых растущему организму питательных веществ, ожирением, гипертензией и диабетом.

Встречаемость ожирения резко увеличилась, что вызывает большое беспокойство. Белая жировая ткань — это не только депо для запасания избытка калорий в качестве энергии, но и активный эндокринный орган, участвующий в регулировании метаболических и иммунологических процессов в организме. В последние годы стало ясно, что ожирение связано с хроническим воспалением низкой степени тяжести, что является фактором, объединяющим процессы развития многих осложнений ожирения. Воспалительная ответная реакция при ожирении происходит в жировой ткани, хотя другие органы, такие как печень, также могут вовлекаться в процесс прогрессирования заболевания.

Потому изменение питания и физической активности должны стать первыми мерами в борьбе с ожирением. Необходимо остановить эпидемию нового заболевания, представляющего собой сочетание ожирения и диабета, для которого даже предложен новый термин «диажирение».

Энергетические потребности младенцев, детей и подростков – это количество энергии, позволяющее добиться баланса при желательном уровне физической активности, и поддерживать оптимальный рост и развитие, обеспечивая здоровье в долгосрочной перспективе. Оценка раннего питания, диеты, а также образа жизни, выявила четкую распространенность ожирения у детей, которые никогда не находились на грудном вскармливании. Оптимальное питание в период беременности, при грудном вскармливании, а также период раннего развития имеет важное значение не только с точки зрения немедленного результата, такого как прирост веса плода или ребенка и состава тела, но может также оказывать долговременные эффекты на здоровье, самочувствие и жизнеспособность человека в последующие годы. Для детей грудного возраста грудное молоко считается идеальным питанием, при этом потребление белка должно быть достаточным для поддержания роста и соответствия другим потребностям организма. Важно и количество и качество белка. Потребность в белках и энергии для поддержания нормального роста самая большая в период младенчества, после чего происходит их постепенное снижение. Примерно после двух лет лишь небольшая часть потребляемого белка и энергии направлена на поддержание роста, то есть на увеличение размеров тела; большая же часть расходуется на поддержание и замену тканей. Хроническое недостаточное питание на протяжении периода раннего развития и раннего детства приводит к ухудшению роста, задержке развития двигательных навыков и уменьшению двигательной активности и, как следствие, недостаточной тренированности. Во время спортивных игр эти дети не выдерживают конкуренции по уровню физического развития со своими сверстниками, получающими более правильное питание. Таким образом, рекомендуется потребление высококачественных белков, богатых незаменимыми аминокислотами, важно, чтобы они были получены из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты.  Высокое потребление продуктов и напитков, содержащих фруктозу, может увеличить риск ожирения, вызвать устойчивость к инсулину и, в конечном счете, — диабет 2 типа. Рекомендуется активное потребление цельных зерен (в виде каши), фруктов и овощей с учетом содержания в них важных диетических компонентов.

Трансжир – продукт процесса гидрогенизации растительных масел. Использование трансжиров позволяет продлить срок годности продуктов, что отвечает интересам производителей и розничных продавцов. Это наносит большой вред организму, особенно растущему, следствием чего является увеличение риска развития сердечно–сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно следить за качеством жиров и количеством сахара и его заменителей в продуктах.

Физическая активность не влияет на рост ребенка и его биологическое созревание, но является важным механизмом регулирования веса тела, а также функционирования скелетной мускулатуры и костной ткани. Согласно исследованиям, детям школьного возраста необходим, как минимум, один час активной физической нагрузки ежедневно. Активность должна соответствовать уровню развития, доставлять радость и быть разнообразной.

Энергетические затраты на физическую активность отличаются у детей с ожирением и без ожирения. Данные, основанные на проведении анкетирования, регистрации изменений сердечного ритма и анализа времени и движения, позволяют предположить, что дети и подростки с ожирением менее активны, им сложнее перемещать тело в пространстве, например, бегать, прыгать. В механическом отношении жир – это инертный груз (мертвый вес), который нужно перемещать. Дети и подростки с ожирением также характеризуются уменьшением тренированности сердечно-сосудистой системы. Регулярная физическая активность важна для развития поведения, она оказывает существенное влияние на сохранение здоровья и является одним из способов профилактики заболеваний.

Высокий прирост веса в период раннего развития и в течении второго года жизни ребёнка является прогностическим фактором повышенного риска избыточного веса и ожирения в последующие периоды жизни. Таким образом, представляется разумным избегать практики такого кормления ребенка, который приводит к избыточному приросту веса в период раннего развития. Пищевые предпочтения, сформированные на первом году жизни, имеют тенденцию к сохранению, однако они могут меняться под влиянием родителей, братьев/сестер, партнерам по играм. Дети школьного возраста и школьники контактируют всё чаще и всё больше с представителями разных социальных групп, таким образом, знакомясь с другими пищевыми предпочтениями. Многие дети предпочитают не питаться дома, отдавая предпочтение продуктам, готовым к употреблению, таким как фастфуд и сладости.

Распространенность использования продуктов, не предназначенных для данной возрастной категории:

Продукты	Число детей, %		Продукты	Число детей, %
	12-23 мес	24-35 мес		12-23 мес	24-35 мес
Картофель фри	4	13	Полуфабрикаты	28	58
чипсы	6	24	Сладкие напитки	4	13
майонез	8	28	Шоколад	40	80
сосиски	22	50	Попкорн	4	14

Дети, начинающие ходить, и дети младшего возраста должны принимать пищу за столом вместе с семьей. Детям сначала нужно дать возможность определить количество, которое они хотели бы съесть, и не вынуждать их доедать абсолютно все, что есть в тарелке. Это позволит детям достигать чувства сытости, избегая переедания и появления избыточного веса. Необходимо принимать пищу в одно и то же время, избегая перекусов. Не следует поощрять еду перед телевизором. Отдавать предпочтение вареным и запечённым продуктам. Обязательна каша, которая готовится из цельного зерна, где содержатся витамины группы В, магний, железо, пищевые волокна, белок. Пищу лучше не досаливать. Овощи подвергать минимальной тепловой обработке, чтобы уменьшить потерю витаминов. Следует отдавать предпочтение фруктам в соответствии с текущим сезоном. Молоко является источником кальция, витаминов и множества минералов и является не напитком, а едой. Мясо и мясные продукты – источник железа и цинка, белка,  что важно для детей, начинающих ходить.  Пища должна быть вкусной и привлекательной, поскольку еда – одно из главных удовольствий жизни. Фруктовые соки могут содержать большое количество сахара. Фруктовые напитки и газировки не пригодны для утоления жажды, содержат избыток сахара, что приводит к избыточному потреблению энергии и в итоге — к избыточному весу.

Подростковый возраст уязвим в отношении питания, так как на этом этапе происходит ускоренный рост и повышенная потребность в питательных веществах. Все подростки должны получать безопасную пищу в адекватном количестве, что способствует оптимальному физическому росту, когнитивному, социальному и эмоциональному развитию. Об этом очень важно помнить, так как некоторые хронические заболевания взрослой жизни начинаются в данном возрасте.

Многие подростки, поскольку родители напряженно работают, находятся дома одни и сами готовят себе закуски и еду. К началу подросткового периода, мнение сверстников становится более значимым, чем мнение родителей. Часто основные приемы пищи и перекусы происходят вне дома, при этом ребенок остается без надзора взрослых. Подростки имеют небольшие сбережения, которые они могут использовать для покупки еды на собственное усмотрение. В настоящее время сложилась тенденция, которая очень отличается от прежней, когда подразумевалось, что в течении дня ребенок должен получить, как минимум завтрак, обед и один полдник дома, при этом ланч в школе должен быть обязательным. Современные закуски, подслащенные напитки способствуют превышению допустимой калорийности и представляют суррогаты, не содержащие необходимых питательных веществ. Мнение сверстников, склоняет к конформизму, отчасти это мнение определяется давлением со стороны средств массовой информации, агрессивной рекламой,  пропагандирующей фастфуд, что в свою очередь, приводит к регулярному перееданию.  Очень важна роль родителей  в формировании пищевых предпочтений подростка; в зависимости от того, что едят сами родители, их влияние может быть либо положительным, либо отрицательным. В настоящее время многие подростки употребляют очень много подслащённых напитков, картофеля фри, пиццу, гамбургеры, при этом уделяя мало внимания фруктам, овощам, молочным продуктам, постному мясу и рыбе. При слишком низком потреблении железа с пищей и увеличении потерь крови при менструации у девушек может развиться железодефицитная анемия, что может ограничить рост. Кроме этого, растет распространение ожирения за счет сидячего образа жизни. Данное заболевание приводит в дальнейшем к атеросклерозу, гипертензии, нарушению обменных процессов.

К сожалению, во всем мире все большее распространение получает увеличение  количества заболеваний у детей и подростков, связанных с питанием. С социальной точки зрения, стандарты красоты, воспринятые многими женщинами, могут привести к еще большему распространению нарушений питания, так как современная мода  определяет сиюминутные критерии стройности, несовместимые с адекватным питанием. На протяжении всего детства и в подростковый период семья должна корректировать воздействие факторов риска и обеспечивать профилактику заболеваний, связанных с питанием. Следует предотвращать, предупреждать или выявлять как можно раньше все возможные типы поведения, связанные с риском для здоровья, которые могут приводить к пищевым нарушениям, таким как анорексия, булимия, зависимость от еды. Изменение пищевого поведения и активности не следует форсировать, этот процесс должен быть постепенным, а для его успеха важны усилия как ребенка, так и родителей.

Здоровое питание – часть глобальной проблемы, связанной со здоровым образом жизни.  Повышение физической активности и уменьшение времени, проводимого неподвижно, — ключевые факторы профилактики хронических заболеваний и заболеваемости в целом.

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом питании

То, что вы едите, играет ведущую роль в вашем здоровье и благополучии. Когда кто-то ест здоровую пищу, это помогает защитить себя от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, преддиабет, диабет 2 типа и ожирение. Но с таким количеством модных диет и рекомендаций по питанию пациентам может быть трудно сориентироваться, что есть, а что не есть.

Два члена AMA нашли время, чтобы обсудить то, что, по их мнению, пациенты знали о здоровом питании.Их:

• Стивен Деврис, доктор медицинских наук, профилактический кардиолог и исполнительный директор некоммерческого института Gaples в Чикаго.
• Итан Лазарус, доктор медицины, семейный врач и специалист по медицине ожирения из Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо. Доктор Лазарус также является избранным президентом Ассоциации медицины ожирения.

Вот что сказали эти врачи.

Определите свой режим питания

Определите свой режим питания

Есть много разных подходов к здоровому питанию, но «не так уж и полезно просто говорить людям, чтобы они ели больше фруктов и овощей — им уже говорили об этом сотни раз», — сказал д-р.Лазарус, добавив, что «люди имеют довольно хорошее представление о том, что такое здоровая пища, но, несмотря на это, мы склонны питаться нездоровым образом».

«Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, что поесть, приятно вернуться на несколько шагов назад и подумать, почему мы едим так, как мы едим, потому что большая часть нашего пищевого поведения на самом деле не предопределена выбором», — сказал он. «Часто мы просто едим то, что есть, или то, что нам подают, или потому, что мы в стрессе, устали или скучаем.

«Итак, первым шагом должно быть выяснение вашего режима питания, триггеров приема пищи и того, почему вы питаетесь определенным образом», — сказал доктор.Лазарь добавил.

Блюда, приготовленные дома

Блюда, приготовленные дома

«Простой способ сложить колоду в вашу пользу — есть как можно чаще блюда, приготовленные дома», — сказал д-р Деврис. Готовя дома, сосредоточьтесь на «блюдах, приготовленных из комбинации необработанных продуктов, не имеющих этикеток, таких как овощи, бобы, цельнозерновые и фрукты».

Важно отметить, что «еда в ресторанах и на вынос почти всегда содержит больше калорий и больше соли по сравнению с их домашними аналогами», — сказал он.Это потому, что «дома у вас гораздо больше контроля, и большинство людей будут есть гораздо меньшие порции с гораздо более полезными ингредиентами, чем те, что были куплены на ходу».

Откройте для себя девять вопросов о диете, которые пациенты должны задавать своим врачам.

Составьте график приема пищи и составьте план

Составьте график приема пищи и план

«Когда вы думаете о еде, важно подходить к этому так же, как и к другим здоровым образам поведения», — сказал доктор Лазарус. «И, наверное, самое важное, что может сделать человек, — это составить график приема пищи и план питания.

«Люди, которые добиваются более здорового питания, не просто пытаются делать выбор при каждом приеме пищи — у них действительно есть план относительно того, как будет выглядеть их день или их неделя», — добавил он. «Мы должны отказаться от еды наугад или того, что звучит хорошо, и начать есть по плану».

«Здоровое питание — одна из основ хорошего здоровья», — сказал д-р Деврис. «Даже когда требуются лекарства, важно подчеркнуть пациентам, что лекарства сами по себе не справятся со всем.”

«Оптимальное здоровье всегда требует внимания к питанию и образу жизни», — сказал он.

Прочтите о том, как отказаться от диетических этикеток и помочь пациентам внести реальные изменения, которые сохранятся надолго.

Связанное покрытие

Помогите пациентам понять этикетки с фактами о питании, чтобы питаться разумнее

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

«Интуитивно понятный способ более здорового питания — это приспособиться к сигналам своего тела», — сказал доктор.Деврис объяснил. «Например, как вы себя чувствуете после того, как съели пончик, по сравнению с фруктом или горсткой орехов? Как насчет гамбургера и картофеля фри по сравнению с салатом с фасолью или рыбой? »

В то время как «нездоровая пища может показаться привлекательной в данный момент, явным признаком того, насколько она полезна для вас, является то, что вы чувствуете через час», — сказал он. «Вы чувствуете себя сонным или возбужденным? Нужен еще один сахар или сытый?

Важно то, что «если вы внимательно прислушаетесь, ваше тело будет сигнализировать о том, что ему нужно», — сказал д-р.- подчеркнул Деврис.

Избегайте добавления сахара

Избегайте добавления сахара

«Напитки с сахаром — самый крупный источник добавленного сахара в рацион», — сказал д-р Деврис. «Отличным началом для снижения добавленного сахара является замена газированных и энергетических напитков водой или несладкими газированными напитками.

И если «пациенты говорят, что здоровое питание обходится слишком дорого, вы можете напомнить им, что обычная вода намного дешевле газированных напитков», — добавил он, отметив, что «если сахарные десерты являются вашей типичной едой, хорошая стратегия — иметь фрукт на десерт.

«Даже если соблазн пирожных или печенья останется, вы, скорее всего, съедите гораздо меньше после того, как начнете с фруктов», — сказал доктор Деврис.

Прочтите о шести изменениях в образе жизни, которые врачи хотели бы внести в свой образ жизни.

Знайте, на каких продуктах следует сосредоточиться

Знайте, на каких продуктах следует сосредоточиться

Когда дело доходит до выбора, что поесть, опять же, постарайтесь сосредоточиться на «продуктах, которые не имеют этикеток или не нуждаются в них», — сказал доктор Деврис. К ним относятся «фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты».”

«Если вы добавляете продукты животного происхождения, выбирайте лучшие, например, здоровую рыбу и несладкий йогурт», — сказал он, добавив, что также важно избегать определенных продуктов, таких как «основные нарушители», которые «подслащены сахаром». напитки, обработанное мясо и жареные продукты ».

«При средиземноморском образе жизни частью этого является выбор продуктов, которые включают фрукты, овощи, орехи, нежирный белок и оливковое масло — они, как правило, хорошие продукты», — сказал доктор Лазарус, добавив, что важно избегать сильно переработанных продуктов. продукты.

«Проблема в том, что люди во время стресса хотят употреблять продукты с высокой степенью переработки», — добавил он. «И это обычно хрустящие вещи, такие как чипсы или, что чаще, я вижу мороженое и арахисовое масло обычно вечером».

Один совет — упакуйте или приготовьте здоровые закуски, которые будут готовы к употреблению, потому что «если вы собираетесь что-то делать, потому что вы жаждете чего-нибудь, вы достигнете чего-то здорового», — сказал доктор Лазарус.

Связанное покрытие

Попробуйте эти идеи, чтобы помочь пациентам сбросить карантинные фунты.

Хорошее питание начинается с полноценного сна

Хорошее питание начинается с правильного сна

Пандемия COVID-19 вызвала значительный рост стресса у многих людей.А когда случается стресс, здоровое питание и крепкий ночной сон уходят в прошлое. Но ключевой шаг к лучшему питанию — это хороший режим сна.

«Хороший режим питания начинается с режима сна, — объяснил доктор Лазарус. Это потому, что «первое, что нужно сделать, когда люди находятся в состоянии стресса, — это их сон. Как будто они устали, но потом они не могут заснуть, у них бессонница, а потом они просыпаются, устают, а потом испытывают стресс — это самовоспроизводящийся цикл.

«Очень часто, когда мне нравится начинать, я пытаюсь лечь спать в одно и то же время, пытаясь проснуться в одно и то же время и получая разумное количество часов сна», — добавил он. «Так у вас будет достаточно энергии, чтобы прожить день».

Прочтите о шести вещах, которые врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о коронасомнии.

Определить макроэлементы

Определить макроэлементы

Углеводы, жиры и белок — все макроэлементы, которые являются основными строительными блоками пищи, которые необходимы в относительно больших количествах.Но как узнать, сколько из каждого выбрать?

«Невозможно сделать обобщения об идеальном распределении макроэлементов, поскольку индивидуальные потребности варьируются в зависимости от истории болезни, стадии жизни и уровня активности», — сказал д-р Деврис. «Интересно отметить, что содержание протеина стало важным аргументом в пользу продуктовой этикетки, но большинство американцев уже получают больше протеина, чем им нужно.

«И для жиров, и для углеводов качество даже более важно, чем количество», — добавил он, отметив, что «авокадо и картофель фри являются продуктами с высоким содержанием жира, но, очевидно, по-разному влияют на здоровье.”

«То же самое и с углеводами — качество имеет значение», — сказал доктор Деврис, добавив, что «подумайте о чернике или ириске».

Откройте для себя продукты, повышающие уровень глюкозы в крови пациента, о чем вы можете подумать.

Распознавать микроэлементы

Распознавать микроэлементы

Микроэлементы, необходимые в меньших количествах, включают минералы и витамины.

«Большинству людей не нужно сосредотачиваться на питательных микроэлементах», — сказал д-р.Devries. Это потому, что «ежедневный рацион, включающий разнообразные красочные овощи и фрукты, цельнозерновые, бобовые и полезные источники белка, автоматически ставит отметку о необходимых микроэлементах.

«Единственным исключением является то, что людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, обычно требуется добавка B12», — добавил он.

Модуль TheCME «Наука о питании для здоровья и долголетия: что нужно знать каждому врачу» — это долговечный материал, предназначенный AMA максимум для 4 баллов AMA PRA Category 1 Credit ™, и помогающий врачам начать эффективный разговор о питании. с пациентами.Четырехчасовой курс для самостоятельного изучения разработан и проводится Институтом интегративной кардиологии Gaples, некоммерческой организацией, деятельность которой направлена ​​на повышение роли питания и образа жизни в здравоохранении.

Курс включает четыре модуля, которые распространяются в сотрудничестве с AMA Ed Hub ™, онлайн-платформой с высококачественной CME / MOC из многих надежных источников для поддержки непрерывного обучения врачей и других медицинских специалистов. AMA Ed Hub с темами, имеющими отношение к вам, включая многочисленные модули CME о выгорании врачей, также предлагает простой и оптимизированный способ поиска, проведения и отслеживания образовательной деятельности в одном месте с автоматической кредитной отчетностью CME / MOC для некоторых государственных и специализированных советов. .Члены AMA имеют право на скидку 20%. Чтобы получить код скидки, позвоните по телефону (800) 262-3211 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].

Узнайте больше об аккредитации AMA CME .

Польза для здоровья от правильного питания — Еда и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

• энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
• питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

• сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
• темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
• продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

вариантов здорового питания для вашей семьи

Как обеспечить хорошее питание ребенка?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании и приготовлении еды для своей семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:

• Овощи: 3-5 порций в день. Порция может состоять из 1 стакана сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока или 1/2 стакана других овощей, нарезанных сырых или приготовленных.

• Фруктов: 2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, такого как яблоко, банан или груша.

• Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макаронных изделий или 30 граммам хлопьев.

• Белковые продукты: 2–3 порции 2–3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе также может состоять из 1/2 стакана вареных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию нежирного мяса.

• Молочные продукты: 2–3 порции в день 1 стакана нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.

Волокно

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не усваивается. Он содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.

• У взрослых: Увеличение клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных проблем, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.

• У детей: Единственное доказанное преимущество клетчатки — это ее способность облегчать запор — увеличение объема, способствующее регулярному опорожнению кишечника, смягчение стула и сокращение времени, необходимого для прохождения пищи по кишечнику.Но поскольку пищевые предпочтения и пищевые привычки часто становятся предметом особого внимания в жизни, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат и другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей. См. Детям нужна клетчатка: вот почему и как .

Белок

Вашему ребенку необходим белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями.Без незаменимых аминокислот (строительных блоков белок), дети будут гораздо более подвержены серьезным заболеваниям.

Богаты белками растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), зерна, семена и орехи, могут быть использованы в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.

Имейте в виду, что, хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут быть с высоким содержанием жира и холестерина.Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выберите нежирные куски мяса и обрежьте жир перед приготовлением. Таким же образом снимите кожу с птицы перед подачей на стол.

Жир

Человек не может жить без жиров. Они являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов организма (метаболизм, свертывание крови и всасывание витаминов).

Однако высокое потребление жиров — особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров — может вызвать проблемы.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и многих молочных продуктах (цельном молоке, сыре и мороженом). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и в более позднем возрасте привести к сердечным заболеваниям. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повысить уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к высокий уровень холестерина.

• После двухлетнего возраста: Детям следует подавать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.Скорее всего, любимые продукты вашего ребенка содержат больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное; не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира. -насыщенные жирные масла из овощей с ограничением потребления яиц.

Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или менее этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальная часть — из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров.Эти более полезные для здоровья жиры являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.

Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных типах жира. Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самый простой способ начать — это просто сократить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи. См. Как снизить содержание жира и холестерина в рационе вашего ребенка .

Сахар

Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют их «пустыми калориями», потому что у них очень небольшая дополнительная питательная ценность. Даже в этом случае многие дети потребляют сахар в больших количествах, обычно за счет более здоровой пищи. Когда дети пьют газированные напитки, например, они обычно оставляют молоко в холодильнике; когда они едят пирожное, они могут упускать из виду вазу с фруктами, который является хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.

Соль

Поваренная соль или хлорид натрия может улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между солью в рационе и высоким кровяным давлением у некоторых людей.

Привычка употреблять дополнительную соль — выученная. Поэтому как можно больше давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне минимизируйте количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок. Уберите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование членами семьи.

Поскольку соль действует как консервант, обработанные пищевые продукты часто содержат ее в больших количествах. Продукты, богатые солью, могут включать плавленый сыр, пудинги быстрого приготовления, консервированные овощи, консервированные супы, хот-доги, творог, заправки для салатов, соленые огурцы, картофельные чипсы и другие закуски.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Выбор здорового питания для младенцев, детей ясельного и дошкольного возраста

Здоровое питание необходимо для здорового развития. Вот почему так важно предлагать детям выбор здоровой пищи; варианты, которые будут питать их тела и подпитывать развитие мозга. Пищевые предпочтения начинают формироваться в младенчестве. Раннее детство также является критическим временем, чтобы научиться распознавать сигналы голода и реагировать на них. Дети формируют привычки в еде на протяжении всей жизни в зависимости от того, какую пищу им подавали в молодом возрасте.Но дело не только в поданных блюдах — на привычки здорового питания влияет весь процесс приема пищи, а также другие учебные действия, связанные с едой, например садоводство и вкусовые тесты.

Постройте отношения, основанные на здоровом питании
Как поставщик услуг по уходу за детьми, вы вместе с детьми укрепляете их привычки в здоровом питании. Создайте распорядок дня и предоставьте выбор питания. Привлекайте детей к обонянию, дегустации и ощущению еды. Развлекайтесь, пока вы учите, откуда берется еда.Совершите экскурсию на местный фермерский рынок или выберите собственную ферму. Вырастите огород и вместе готовьте.

Младенцы, малыши и дошкольники сообщают нам, когда они голодны. То, как мы реагируем на их сигналы, поможет им привыкнуть к разнообразным блюдам и уважать собственное чувство голода или сытости.

Создание счастливой атмосферы для здорового питания
Целью питания в детских учреждениях является удовлетворение потребностей ребенка в питании и формирование положительных пищевых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.Персонал, обучающийся в раннем возрасте, может предоставить вам здоровое меню и распорядок дня. Во время еды дети не только учатся здоровому питанию, но и узнают о том, что их понимают, уважают и заботятся.

Говорите о здоровой пище — опишите ее и положительно реагируйте на реакцию детей. Покажите детям, как разделить ответственность за общественные мероприятия, связанные с питанием: приготовление, сервировка, еда и уборка. Дети хотят узнавать новое и хотят помочь. Поделитесь своим энтузиазмом к здоровому питанию, а также удивлением и радостью открытия новых продуктов.

Подкрепляйте процесс кормления каждого ребенка — пробует ли он, глотает, хватает или роняет. Все это часть радости познания еды и ритуалов приема пищи. По мере того, как дети растут физически, они также осознают, что разделяют удовольствие и ответственность за здоровое питание.

+

Здоровое питание и

Семейный ресторан

–

Здоровое питание и

Семейный ресторан

Все мы знаем, что правильное питание — это ключ к здоровью.Для оптимального роста и развития детей необходима полноценная пища. Выбирая еду, которую вы подаете, думайте о преимуществах более здорового меню:

• Здоровый завтрак ассоциируется с улучшением памяти, повышением энергии и позитивным настроением.
• Здоровое питание помогает предотвратить высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление и помогает снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
• Здоровое питание также помогает снизить риск развития ожирения, остеопороза, дефицита железа и кариеса.

Еще один способ поощрить здоровое питание — это обедать в семейном стиле. Семейная столовая:

• Создает возможность для позитивного ролевого моделирования; дети могут попробовать что-то новое, если это понравится другим
• Поощряет навыки самостоятельного кормления и распознавание сигналов голода
• Помогает детям узнать о еде, которую они едят
• Улучшает языковые навыки, поскольку взрослые и дети разговаривают друг с другом
• Поддерживает развитие социальных, эмоциональных и моторных навыков

+

Чаевые для

Воспитание здоровых едоков

–

Чаевые для

Воспитание здоровых едоков

Сделайте питание интересным и увлекательным

• Смешайте — подавайте разнообразные питательные блюда и вводите новые продукты.Ешьте еду недели.
• Планируйте веселые занятия в классе, например, дегустацию и художественные проекты, связанные с едой.
• Поговорите о продуктах «когда-нибудь» и «в любое время» или о продуктах «Go», «Slow» и «Whoa».

Разборчивые едоки

• Пусть дети помогают готовить еду и закуски. Перемешивание и добавление ингредиентов заставляют детей чувствовать себя «большими» и гордиться тем, что они создали. Детям нравится пробовать свои кулинарные творения.
• Поощряйте «два укуса», если дети не хотят пробовать новую пищу.Прочтите «Клуб двух укусов» с MyPlate своему классу и призовите детей «присоединиться к клубу».
• Будьте терпеливы. Может потребоваться 10–15 попыток, прежде чем ребенок примет новую пищу.

Покупка здоровой пищи

• Посмотрите специальные предложения на фермерских рынках или найдите программу «От фермы до дошкольного учреждения».
• Посмотрите, есть ли в вашем районе центральная кухня. Модель централизованной кухни — это такая модель, в которой все действия по приготовлению пищи в определенном месте сосредоточены в одной большой кухне.
• Экономьте деньги и предлагайте более здоровую пищу с программой Министерства сельского хозяйства США по уходу за детьми и взрослыми (CACFP). Общеизвестная как «продовольственная программа», CACFP предоставляет помощь детям раннего возраста и образовательным программам для подачи питательной пищи маленьким детям.

День рождения и праздничные подарки

• Сосредоточьтесь на веселых занятиях. Сделайте для именинника специальную рубашку или шапочку. Пусть именинник выберет книгу или песню, которая понравится всем.
• Если родители хотят принести еду на празднование, дайте им список приемлемых и полезных блюд, которые они могут принести вместо кексов и конфет.
• Не использовать «сладости» в качестве награды.

+

Лучшая практика

Фрукты или овощи на каждый прием пищи

–

Лучшая практика

Фрукты или овощи на каждый прием пищи

Подавайте фрукты и / или овощи малышам и дошкольникам во время каждого приема пищи.

Вкусных способов ежедневно включать больше фруктов и овощей

• Подавайте овощи с йогуртом, хумусом или нежирной заправкой.
• Добавляйте овощи в другую пищу, например, в соус для пасты.
• Предложите детям выбрать рецепт с фруктами или овощами и вместе приготовить блюдо.
• Подавать фрукты как естественно сладкий десерт.

Творческие способы научить детей здоровому питанию

• Выделите фрукт или овощ месяца. Попробуйте то, что может быть новым для детей, например сквош, капусту или киви. Принесите его в класс и позвольте детям трогать, нюхать, готовить и пробовать на вкус.Прочтите об этом книги. Добавьте его в меню.
• Обучайте детей цветам и текстурам, используя фрукты и овощи. Включите еду в обучение, художественные проекты и физические упражнения.
• Узнайте, как растет еда. Совершите экскурсии на местные фермы и на фермерские рынки. Посадите классный сад и позвольте детям помочь.

+

Лучшая практика

Лимит жареной пищи

–

Лучшая практика

Лимит жареной пищи

Предлагайте малышам и дошкольникам картофель фри, картофельные фри, картофельные чипсы или другой жареный или предварительно обжаренный картофель не чаще одного раза в месяц.Обязательно подавайте жареное и панированное мясо не чаще одного раза в месяц (включая куриные наггетсы, рыбные палочки и другие жареные или предварительно обжаренные формы замороженного и панированного мяса или рыбы).

Примеры жареных или предварительно обжаренных продуктов
Мясо:
Куриные наггетсы
Куриные котлеты
Жареное рыбное филе
Рыбные палочки
Попкорн-креветки

Овощи:
Картофель фри и картофель фри
Картофель фри
Хашбраун
Луковые кольца и луковая соломка
Жареная окра

Как определить, жареная или предварительно обжаренная еда в упаковке
Если на упаковке написано, что еда «хрустящая», «хрустящая», «в кляре» или «в панировке», вероятно, она жареная или предварительно обжаренная. .Возможно, вам также придется проверить этикетку с питанием. Общие ингредиенты этих продуктов включают:

• Масло (частично гидрогенизированное соевое масло, растительное масло, рапсовое масло, соевое масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло)
• Кукурузный или пшеничный крахмал
• Панировочные сухари
• Мука пшеничная отбеленная или мука из желтой кукурузы

+

Лучшая практика

Подавать блюда в семейном стиле

–

Лучшая практика

Подавать блюда в семейном стиле

Подавать дошкольникам все блюда по-семейному.«Семейный» обед означает, что дети обслуживают себя с ограниченной помощью, а взрослые сидят за столом и едят одни и те же продукты.

Обед в семейном стиле — это прекрасная возможность научить детей на практике и поговорить с детьми о том, что они едят.

Способы сделать семейный обед работающим

• Пусть дети сначала научатся служить самим себе.
• Используйте игровую еду, например пластмассовые фрукты и овощи.
• Используйте оборудование детского размера. Используйте кувшины меньшего размера, щипцы, сервировочные миски и тарелки.Поместите повязки и соусы в детские бутылочки.
• Будьте готовы к разливам. Произойдут ошибки, поэтому держите бумажные полотенца под рукой.
• Покажите детям, что вы любите здоровую пищу. Они последуют твоему примеру.

Помните, что : младенцев не следует вводить в пищу, кроме грудного молока или смеси, до достижения ими шестимесячного возраста, если иное не предписано врачом.

Найдите удобные для детей рецепты, используя выбор здоровой пищи для детей ясельного и дошкольного возраста, руководства по составлению меню, советы по здоровому питанию, списки покупок и многое другое.

Для родителей:

Давай, медленно и стой!

Думайте о еде в терминах «Иди, медленно или стой!» Самая здоровая пища — это пища на вынос. Пища, которую можно есть, иногда бывает «медленной». Некоторые нездоровые решения должны заставить вас подумать: «Ого! Мне это съесть? »

Распечатайте «Давай, медленно, стой!» карта для семей »

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддержите свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса.Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

• Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
• Сократите количество продуктов, вызывающих беспокойство, таких как сахар, кофеин и алкоголь.
• Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
• Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
• Распорядок дня и распорядок дня могут облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
• Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам наладить контакт с другими людьми и снять стресс.
• Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасные покупки продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

• Подумайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
• Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
• Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
• При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук. Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
• Во время совершения покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
• Коснитесь только того, что вы планируете купить.
• Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
• Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи.Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к серьезным изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга.Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

• Если возможно, установите время для домашних дел, включая питание и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
• Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
• Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
• Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлечение детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
• В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
• Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
• Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
• Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
• Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Руководство по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

• Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
• Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, держась на расстоянии 6 футов между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы уменьшить влияние на вашу семью.
• Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
• Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
• Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
• Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
• Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
• Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
• Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Заниматься садоводством весело и безопасно

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс и одновременно приготовить здоровую пищу. Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

• Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поездку в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
• Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
• Следуйте принципам социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

• Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
• Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
• Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
• Если вы пользуетесь общими инструментами, регулярно их дезинфицируйте.
• Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада и в саду, если имеется санитарная станция.
• Возьмите с собой маску для лица на тот случай, если будет сложно поддерживать эффективное социальное дистанцирование.

Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов Миннесоты (PDF).

Мы не можем говорить о здоровом питании, не обсуждая отсутствие продовольственной безопасности и доступ к ним

И пандемия только усугубляет ситуацию. По данным Feeding America, работники, которые работают в сфере обслуживания или в индустрии отдыха и гостеприимства — те, которые особенно сильно пострадали от пандемии — с большей вероятностью столкнутся с отсутствием продовольственной безопасности. По прогнозам организации, к 2021 году 42 миллиона человек (включая 13 миллионов детей) могут оказаться в условиях отсутствия продовольственной безопасности.

Продовольственные пустыни играют важную роль в вопросе доступа к продовольствию или его отсутствия. Продовольственная пустыня обычно определяется как территория с ограниченным доступом к недорогим и здоровым продуктам питания (включая свежие фрукты и овощи) из-за того, что большой продуктовый магазин находится слишком далеко. Однако некоторые эксперты считают, что продовольственный апартеид — более подходящий термин, поскольку он учитывает роль расизма и неравенства в нашей продовольственной системе.

Людям, у которых всегда был свободный доступ к продуктовому магазину или у которых всегда были свежие продукты в наличии, когда они захотели, понять проблему доступа к продовольствию может быть сложно.Мне довелось воочию убедиться в отсутствии доступа к еде, когда я работал педагогом по вопросам питания. Во-первых, в Нью-Йорке я провел демонстрации кулинарии и семинары по вопросам питания на фермерских рынках, стратегически расположенных в районах с ограниченным доступом к продовольствию в Гарлеме, Бронксе и Бруклине. Всякий раз, когда мы делали демонстрацию кулинарии, мы старались использовать ингредиенты, которые были доступны для них. Но я мог воочию убедиться, что помимо того, что предлагалось на этих фермерских рынках, действительно не хватало мест, где люди могли бы купить свежие фрукты и овощи.Для многих ближайшим и наиболее удобным местом для покупки еды был винный погреб, в котором, по моему опыту, обычно не было большого количества свежих или замороженных продуктов.

Доступ к продуктам питания также был серьезной проблемой, когда я работал в федеральном медицинском центре в Восточном Окленде. Клиника располагалась в том же помещении, что и многие сети быстрого питания, но свежие продукты найти было трудно. И нет, я не говорю, что в фастфуде есть что-то изначально неправильное. Но когда это единственный вариант, разнообразие ограничено.Рядом с поликлиникой было , а в одном продуктовом магазине было , но варианты свежих продуктов были в лучшем случае просто ужасными. На самом деле, многие люди не были заинтересованы в том, чтобы включать в свой рацион фрукты и овощи, если это означало есть только те, что оттуда. Я часто еженедельно проводил демонстрации приготовления блюд с моими пациентами, используя ингредиенты из этого магазина, и однажды я купил там йогурт, чтобы добавить его в еду, которую мы готовили. Когда я его открыл, он был полностью запрессован внутри.

Раньше я тратил свой обеденный перерыв, проезжая пять миль до ближайшего магазина Trader Joe’s, чтобы купить аппетитные продукты для своих кулинарных демонстраций.Это, конечно, было невероятно привилегией, и большинство моих пациентов не могли этого сделать. У многих не было машины, чтобы добраться туда, или достаточного бюджета на продукты, чтобы делать покупки в таком месте. Когда у вас есть большая семья, которую нужно кормить, и вы пытаетесь растянуть доллар на еду, дело не в Трейдере Джо.

Дайте каждому выбор здоровой пищи

Почему я должен заботиться?

Здоровое питание важно в любом возрасте, но еда на тарелке молодого человека может формировать его или ее здоровье и рост на всю жизнь.Поэтому тревожно видеть данные CDC, которые показывают, что большая часть молодежи США не ест достаточно фруктов и овощей или цельнозерновых, но при этом обычно превышает рекомендованное максимальное суточное потребление натрия и сахара. ¹

Ожирение представляет собой проблему справедливости в отношении здоровья, поскольку оно отрицательно сказывается на одних группах населения в большей степени, чем на других. Есть несколько простых способов улучшить питание наших семей:

Помогите детям хорошо питаться в школе. Мы можем помочь решить проблему питания и голода, обеспечив детей здоровым питанием, пока они учатся в школе.

Помогите людям сделать осознанный выбор в отношении того, что им есть. Закон о доступном медицинском обслуживании включает меру, которая требует, чтобы сетевые рестораны теперь размещали информацию о питании продуктов, которые они продают, в меню и досках меню. Нам нужно и дальше придерживаться правила, обеспечивая его полную реализацию и соблюдение, чтобы потребители могли принимать обоснованные решения, где бы они ни делали покупки. Ряд исследований показывает, что маркировка меню помогает потребителям выбирать более здоровую пищу. ²

Сотрите пищевые пустыни. Во многих городских кварталах и сельской местности есть множество сетей быстрого питания и мини-маркетов, но недостаточно продуктовых магазинов, торгующих свежей, здоровой и доступной едой. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, более 29 миллионов человек в США живут в продовольственной пустыне. Более того, недавнее межгосударственное исследование показало, что на переписных участках с низким доходом было вдвое меньше супермаркетов, чем на более богатых участках. ³ Сотрудничайте со специалистами по планированию города и округа, чтобы изменить местную политику, которая расширит доступ к вариантам здорового питания.

Что я могу сделать?

Для начала: вы можете поддержать местные счета за налогообложение сладких напитков. Одни только сладкие напитки могут быть причиной как минимум одной пятой веса, набранного американцами за последние три десятилетия! ⁴ Налогообложение этих напитков может помочь сократить потребление сахаросодержащих напитков и улучшить наше здоровье. Фактически, недавнее исследование показало, что после того, как Беркли, Калифорния, стала первой юрисдикцией, которая ввела налог на сахаросодержащие напитки, потребление таких напитков упало на 21 процент.Для сравнения, потребление сладких напитков выросло на 4 процента в близлежащих городах Сан-Франциско и Окленде. ⁵

Поддерживать здоровое питание в школах
Сообщите лицам, принимающим решения, вы поддерживаете федеральные правила, которые улучшили полезность школьного питания и привели к тому, что дети стали есть больше фруктов и овощей. ⁶

Наконец, есть так много способов помочь своему сообществу преодолеть продовольственные проблемы, с которыми мы сталкиваемся — например, открыть общественный сад или Совет по продовольственной политике, стать волонтером в вашем местном продовольственном банке, доставить свежие продукты в местные угловые магазины, поддержать улучшение транспорта, расширить доступ к фермерским рынкам и продуктовым магазинам.