Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

спортивное тело

Упражнения

Силовая тренировка

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Содержание

• 1 Польза приседаний для ягодиц
• 2 Как правильно приседать
• 3 Основные правила приседаний
• 4 Какие мышцы прорабатываются
• 5 Как правильно приседать
• 6 Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу
• 7 Как накачать попу в тренажерном зале
• 8 Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

«>

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.   Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

5 вариаций приседаний для тонуса ягодичных мышц и ног

Диета и фитнес

Базовые приседания касаются только поверхности. Попробуйте эти варианты, чтобы еще лучше проработать нижнюю часть тела.

Приседания тренируют ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и кор. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мансур

18 января 2022 г., 17:35 UTC . Чем больше вы интегрируете их в свою тренировку, тем легче становятся повседневные действия, такие как подъем по лестнице и наклоны, чтобы поднять вещи. Приседания также активизируют мышцы бедра, улучшая устойчивость и баланс, а также укрепляя ягодицы.

Еще одна хорошая новость: приседания задействуют самые большие мышцы тела. Чем больше мышцы, тем больше работает тело и, следовательно, тем больше калорий сжигает тело, и вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки.

Но стандартный присед — это только одна из многих вариаций упражнения. Выполнение нескольких вариантов приседаний поможет убедиться, что вы задействуете каждый угол ягодичных мышц, одновременно работая над квадрицепсами, бедрами, икрами и прессом.

Я создал серию из пяти движений, которая проработает вашу задницу со всех сторон. Выполняйте эти приседания как отдельную тренировку ягодичных мышц или выберите одно или два, чтобы добавить их в свою текущую тренировочную программу.

Базовый присед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Напрягите пресс, перенося вес на пятки. Медленно вернитесь в присед, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и находятся как можно ближе к углу 90 градусов. Сожмите ягодицы и нажмите на пятки, чтобы встать. Выполните 10 повторений.

Приседания с широко расставленными ногами и открытым носком

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

Приседания у стены

Прислонитесь к стене с прямой спиной и ногами на ширине бедер. Держите руки по бокам, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. (Ваши ноги должны быть достаточно далеко от стены, чтобы вы образовали угол 90 градусов в коленном суставе в нижней части приседания.) Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем скользить спиной вверх по стене в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните обычный присед, согнув колени и вернувшись в присед. Затем оттолкнитесь пальцами ног и резко подпрыгните. Поднимите руки прямо вверх, когда ваши ноги отрываются от земли. Старайтесь сохранять контролируемое движение, приземляясь мягко и уверенно, прежде чем снова взорваться в воздухе. Выполните 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

7 вариантов приседаний, которые улучшат вашу тренировку ягодичных мышц

Хотя вы не ошибетесь со стандартным приседанием, может наступить день, когда вы захотите что-то изменить и попробовать несколько вариантов приседаний. Таким образом, вы сможете проработать разные группы мышц и, возможно, добавить немного веселья в свою обычную тренировку.

«Добавление некоторых вариаций приседаний в ваш режим помогает тренировать мышцы немного по-другому», — говорит автор и эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз. И это может помочь вам избежать травм от перенапряжения и со временем набрать больше мышечной массы и силы, объясняет он. «Кроме того, игра с различными вариациями приседаний каждые несколько месяцев может сделать ваши тренировки более интересными и увлекательными, что поможет вам сохранять мотивацию», — говорит он Bustle.

В качестве быстрого освежения вы выполняете стандартное приседание, расставляя ноги на расстоянии бедер, опуская бедра назад и вниз (убедившись, что колени над стопами), прежде чем подняться обратно. «Приседания требуют многочисленных групп мышц и одновременно приводят в тонус нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Бретт Ларкин, инструктор по йоге, генеральный директор и основатель Uplifted Yoga. «Приседания помогают укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проработать брюшной пресс, что делает их неотъемлемой частью ваших тренировок». Они также являются типичным упражнением в тренировках по укреплению ягодичных мышц.

Приседания — это здорово, но и вариации приседаний тоже. Просто постарайтесь не переусердствовать в своем стремлении к сильным ногам. «Приседать каждый день — это определенно нет-нет», — добавляет Ларкин. «Дать мышцам время на отдых — важная часть развития силы. Последнее, чего вы хотите, — это вообще не иметь возможности тренироваться из-за травмы». Для достижения наилучших результатов она рекомендует выбирать несколько разных видов приседаний и выполнять их три-четыре раза в неделю. Ниже приведены семь вариантов приседаний, которые можно добавить в свою программу.

1. Сплит-присед

Меган Кэй, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке, является поклонницей сплит-приседаний. Она говорит, что этот вариант, также называемый выпадом, может по-новому бросить вам вызов и помочь развить общую силу.

— Сделайте большой шаг назад одной ногой.

— Согните переднее колено. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

— Обе ноги направлены вперед.

— Опуститесь в присед, согнув оба колена.

— Поднимитесь обратно.

— Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

Сменить сторону.

2. Болгарские сплит-приседания

По словам тренера по пилатесу Джой Пулео, NCPT, это одностороннее приседание или приседание на одной ноге бросает вызов вашему балансу и, таким образом, одновременно задействует целый ряд групп мышц. Это похоже на сплит-присед, но задняя нога стоит на приподнятой поверхности (что более сложно). Удерживая себя на одной ноге, вы эффективно проработаете кор, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

— Встаньте лицом в сторону от возвышения высотой 3 фута, такого как кушетка, скамья или плиобокс.

— Вытяните левую ногу назад.

— Опустите ногу на поверхность.

— Согните правое колено.

— Опускайтесь вниз, пока левое колено почти не коснется пола.

— Держите большую часть своего веса на передней ноге, правая нога твердо стоит на месте.

— Обратное движение, чтобы подняться обратно.

Сменить сторону.

3. Приседания с прыжком

По словам Ларкина, приседания с прыжком — это фантастический способ укрепить всю нижнюю часть тела, а также увеличить частоту сердечных сокращений для повышения кардионагрузки.

— Опуститесь в обычный присед.

— Оттолкнитесь от земли, чтобы подпрыгнуть в воздух.

— Мягко приземлитесь, согнув колени.

— Верните бедра в присед, затем подпрыгните.

Повтор.

4. Пульс-приседания

«Пульс-приседания — это отличная вариация, которая подвергает тело различным скоростям и диапазонам движения», — говорит Кэти Спенсер-Браунинг, сертифицированный ACE тренер и вице-президент по программированию и тренировкам в MOSSA. Это добавит дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела, а также ударит по нижней части спины и основным мышцам, когда вы двигаетесь вверх и вниз.

— Присядьте как обычно.

— Отсюда быстро поднимитесь вверх, а затем ритмично опуститесь вниз.

— Не поднимайтесь полностью до верхней точки приседания и не опускайтесь как можно ниже. Держите диапазон движения где-то посередине.

— Продолжайте пульсировать с мягкими коленями.

5. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — отличный способ тренировать квадрицепсы, говорит Мэтьюз. Здесь он объясняет, как это делать, используя весовую стойку.

— Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.

— Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят в сторону.

— Подойдите ближе к перекладине, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины. Толкайте локти вверх и вперед перед перекладиной.

— Положив штангу на плечи, поднимите ее со стойки.

— Сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.

— Присядьте, держа спину прямо и локти вверх.

— Раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, в каждом повторении.

— Встать и вернуться в исходное положение.

6. Приседания с кубком

Мэтьюз говорит, что приседания с кубком — идеальное дополнение к любой тренировке, направленной на развитие квадрицепсов. «Поскольку вы держите вес в руках, а не на плечах, это также легче для спины, чем другие упражнения с преобладанием квадрицепсов», — говорит он.

— Держите гантель или гирю перед грудью обеими руками.

— Поставьте ноги чуть шире плеч.

— Разверните пальцы ног в стороны под углом 45 градусов.

— Подняв грудь, согните ноги, чтобы присесть.

— Держите спину прямо и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног.

— Встать и вернуться в исходное положение.

7. Приседания сумо

Сертифицированный персональный тренер Гай Кодио говорит, что это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс, поясницу и ягодицы.

И поскольку это укрепляет вашу спину, это также может помочь улучшить вашу осанку и общую стабильность.

— Встаньте, ноги чуть шире плеч.

— Разверните пальцы ног под углом 45 градусов.

— Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул.

— Ваши бедра должны быть параллельны земле.

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног.

— Медленно поднимитесь обратно.

Ссылки на исследования:

Marchetti, P. (2016). Активация мышц различается между тремя различными положениями угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения на приседаниях со спиной. J Sports мед. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ-активность во время приседаний со штангой на груди и спине при максимальных нагрузках. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. дои: 10.1080/02640414.2014.984240. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25630691.