Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

faktor-sporta.ru

гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги – My sport life

Сентябрь 20, 2016

Увеличить эффективность от приседаний можно с помощью груза. В качестве отягощения могут выступать гантели и штанга. Но, если начинать с таким весом слишком тяжело (например, девушкам), можно воспользоваться грифом от штанги.

В данной статье мы рассмотрим приседания с отягощением, а именно со штангой (грифом).

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Положить гриф на плечи так, чтобы обеспечить удобство и чувствовать упор;
2. Выполнять присед, сохраняя спину ровной, глядя немного вверх и отводя назад ягодицы;
3. Обе стопы полностью прижимаются к полу, колени расходятся в сторону, но не выходят за линию больших пальцев;
4. При достижении углом изгиба колена 90 градусов вернуться в исходную позицию.

Если цель — тренировка ягодиц, то приседать нужно ниже параллели! Тогда нагрузка смещается на ягодичные мышцы, потому девушкам лучше приседать как можно ниже.

———- 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ ———-

Начиная заниматься со штангой, стоит выбрать приседание со снарядом, расположенным на спине. Такой вариант приседа является универсальным с точки зрения техники и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Штангу нужно класть не на спину (ошибка в том, что чаще всего штангу кладут на шею, что чревато травмой позвонков), а на уровне задних дельт, то есть между ними и трапециями.

ДЕВУШКАМ СЛЕДУЕТ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ ПО СЛЕДУЮЩЕЙ МЕТОДИКЕ:

1. Снять штангу и положить на уровне задних дельт;
2. Поставить ноги на ширине плеч и немного развернуть носки;
3. Медленно сгибать ноги в коленях, отводя таз назад;
4. Остановиться, когда бёдра будут параллельными полу и и вернуться в исходное положение.

———- 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ ———-

Фронтальные приседания со снарядом на груди выполняются так, чтобы штанга лежала на передних дельтовидных мышцах. Фронтальные приседания дополнительно нагружают мышцы кора (поможет подкачать пресс), они менее травмоопасны для спины, так как нагрузка больше смещается на переднюю часть, к тому же в таком стиле придется существенно снизить вес, что позволит сохранить позвонки. Также из плюсов и то, что со штангой на груди можно присесть намного ниже, чем в обычном варианте, а это еще лучше проработает ягодицы. Упражнения со штангой на груди являются одним из основных для силовых видов спорта.

Новичкам рекомендовано начинать с грифа, и лишь после полного освоения техники начинать добавлять веса!

———- 3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ ———-

Приседать со штангой и с широко разведёнными ногами рекомендуется тем же способом, что и выполнять обычное упражнение со снарядом на плечах. Ноги расставлены шире уровня плеч, а стопы поворачиваются на 45 градусов наружу.

Такой вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая почти у всех “отстает”.

———- 4. ПРИСЕДАНИЯ «ОВЕРХЕД» ———-

Приседания типа «оверхед» представляют собой упражнение, выполняемое с поднятыми над головой руками. Это самая сложная техника, которая развивает координацию, гибкость и силу спины и плечевого пояса. Новичкам техника не рекомендуется, потому что можно легко получить травму.

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Установить штангу на раму и подсесть под гриф;
2. Снять снаряд со стоек и сделать шаг назад;
3. Выжать гриф вверх, полностью выпрямив руки;
4. Присесть, достигнув параллельного положения бёдер и пола;
5. Выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию.

Приседать нужно МИНИМУМ до параллели, но если хотите хорошие и мощные ягодицы, то со временем нужно учиться садиться еще ниже.

Многоповторными называются такие приседания, которые отличаются количеством повторений (около 20 за подход). Такой присед позволяет проработать жесткость мускулатуры, убрать лишний жир и лучше освоить технику, не теряя при этом интенсивность. Период между занятиями должен быть не меньше 3–5 дней.

Выполняя упражнения такого типа, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения, не “гонитесь” сразу за большими весами, развивая мышцы плавно, не травмируя их. Обращайте пристальное внимание на свою осанку и устойчивость при выполнении упражнений. Используя штангу во время приседаний стоит в спортзале и под присмотром тренера.

www.my-sport-life.com

Нет прогресса в приседах со штангой? Меняй позицию грифа!

Глядя на приседания со штангой, со стороны может показаться, что в этом упражнении работают лишь одни ноги. Однако на самом деле работает вся наша мускулатура. Дело в том, что в процессе выполнения приседаний центр тяжести тела смещается сначала вперед, потом назад. Таким образом, мы вынуждены совершать двойную работу – разгибать колени и удерживать тело в состоянии равновесия.

Поэтому если ваша спина недостаточно сильна, использовать адекватный рабочий вес для ног у вас не получится. Однако нередко бывает так, что силы спины вроде бы хватает, однако приседы со штангой все равно не идут. В чем тут дело?

Меняй положение грифа!

Как известно, гриф в приседах может иметь два положения – высокое (у самого основания шеи) и низкое (на середине трапеций). Так вот, каждая из этих позиций принципиально меняет биомеханику упражнения!

Высокая позиция смещает центр тяжести вперед, а потому вся нагрузка смещается на коленные суставы (то есть сильно нагружает мышцы ног).

Низкая позиция разгружает ноги и по максимуму нагружает тазобедренные суставы вместе с ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Таким образом, встать из приседа гораздо легче при низкой позиции грифа, поскольку затрачивается гораздо меньше сил на поддержание равновесия.

Какое положение выбрать?

Исходя из вышесказанного, напрашивается вывод о том, что низкая позиция грифа в приседаниях более выгодная. Однако все немного не так. Удобство выполнения всецело зависит от вашего телосложения. Ниже представлена таблица с генотипами и оптимальным расположением грифа и ступней во время выполнения приседаний со штангой.

iron-health.ru

Абсолютно все о приседании со штангой

Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попусту ненавидят и проклинают его.

Приседания это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении уже доходят до пятисот килограмм среди мужчин и более трехсот кг среди женщин, и если данные цифры было немыслимо представить себе еще тридцать лет назад, то можно пофантазировать о рекорде скажем в девятьсот килограмм в году этак две тысячи тридцать седьмом! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством этого является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон, что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем приседают много и тяжело, потому что хотят победить!
Приседания со штангой и безопасность
Чтобы успешно работать и прогрессировать вам понадобится надежный, постоянный спарринг партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай если все-таки «придавит») или силовая рама.
Главные критерии при выборе напарника, это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение
обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии.
Если партнер на это неспособен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.
Как-то и мне удалось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовке к областным соревнованиям по бодибилдингу, мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил помочь партнера в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах.
К счастью стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось.
Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным не казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест его компетентности. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнении полноценного подхода.
Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов для повышения гидростатического давления в слабых участках и соостетственно значительного повышения безопасности.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, в интересах профилактики травм коленей и позвоночника.
По их прогнозам такое упражнение следует строго запретить как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм.
В то же время многократно зафиксированы случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют squats с весом по 200-250 килограм в возрасте 70-75 лет!
Валентин Дикуль известен на весь мир как человек, который прошел путь от тяжелой травмы позвоночника и инвалидной коляски до рекорда в книге Гиннеса — приседаний со штангой весом более четырехсот кг.
Разумеется, это не означает, что если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то незамедлительно нужно бежать в качалку и нагружать себе штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинчиков.
Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц стабилизирующих и укрепляющих оный. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.
Если вам нужны по настоящему мощные ноги, вам понадобиться делать приседания регулярно, причем выполнять их со значительными весами
Приседания и колени
Любая проблема с коленом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног, это три сета разгибаний ног сидя, с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы или комбинации можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей.
Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование6.
Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнить приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), в зале для пауэрлифтеров вам делать нечего. Там на это просто никто не обратит внимание, как на заурядное событие. Лучше всего для этой цели подойдет более гламурный фитнес центр, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее бомбы с часовым механизмом которая вот-вот бабахнет. В любом случае вы станете центром внимания, уже потому что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло под тяжестью огромной массы блинов все ахнут и задрожат. А потом, еще много месяцев спустя увидев вас чайники будут шепотом пересказывать друг-другу эту ужасную историю. А нужен ли весь этот цирк на самом деле? – спросите вы. К сожалению нужен! Посмотрите бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц и др.) или делают жимы с весами достигающими тонны (Дориан Ятс, Кевин Леврон и пр).
Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех профи объединят огромный мощностной потенциал при тренинге ног.
Мораль: большие веса = большие ноги.
Начните с очень малых весов и не начинайте их увеличивать пока не будете уверены, что техника стала безукоризненной. Попутно начинайте закачивать спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах, а ля: «Гуд морнингс» и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать).
Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить упражнение-убийцу в нечто всесторонне полезное.
Приседания и тестостерон
Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений.
Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания!
Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой.
Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику основных вариантов этого мучительного упражнения.
Приседания и девушки
Самый лучший способ привлечь к себе прекрасный пол, это бесспорно приседания!
Особенно приседания «сумо». Наш план прост и срабатывает на 100%! Накачиваем себе упругие, сочные ягодицы, облачаемся в обтягивающие джинсы, и весь женский мир у наших ног (по крайней мере, о таком эффекте свидетельствуют результаты опросов).
Девушкам же для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему, вполне хватит и пары сотен килограмм в приседаниях…
Шутка! На самом деле рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек это 30-40 килограмм в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80-120 килограмм в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе, такие результаты легко и быстро достигаются и вскоре приносят прекрасные плоды (как минимум 2 сочных и выпуклых плода под названием «глютеус» гарантируем)

Приседания со штангой на плечах
Цель: Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но значительно в меньшей степени, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения: В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста, однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Выполнение:
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину, и снимите штангу со стоек.
Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубока чтобы бедра оказались параллельны полу.
Стойка «ноги на ширине плеч», поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое — акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»
Цель: Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.
Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад.
Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.
Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания
Цель: Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.
Особенности упражнения:
Это движение лучше всего выполнять в силовой раме.
Выполнение:
Это движение выполняется так же как и классические приседания или приседания сумо, но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»
Цель: Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра
Особенности упражнения:
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу) это означает что внутренние пучки квадрицепсов, отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие приседаниями». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно, сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смитта.
Выполнение:
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть почти максимально широко в стороны. В отличии от приседаний «сумо» , при выполнении «плие» приседаний необходимо удерживать туловища строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед.
Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»
Цель: Изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Особенности упражнения:
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа.
Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. Сиси-приседы это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.
Выполнение:
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине в 10-15 сантиметров. Одной рукой обопритесь о стол, шкаф или другой предмет для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп штангой
Цель: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Особенности упражнения:
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой с штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.
Выполнение:
Подойдите к треп грифу, и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп — грифа. Не начинайте движение пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.
Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смитта
Цель: Интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной изоляции оных и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Особенности упражнения:
Выполнение «плие» приседаний в «тренажере Смита» безопасней и удобней, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает.
Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Выполнение:
Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, потом вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель: Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц
Особенности упражнения:
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смитта. В отличии от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличии от движения «выпады», движение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.
Выполнение:
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней» ноги к полу. При этом
вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того под каким углом согнута нога расположенная спереди и как распределяется центр тяжести вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги расположенной впереди образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то вы перенесете нагрузку на «ягодицепс» Если вы вынесете колено впереди стоящей ноги дальше вперед, то напряжение переместится в область квадрицепса. Выполнив сет с одной ногой, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит проработать вторую ногу и ягодичную мышцу с аналогичной энергией и упорством.

Гакк приседания
Цель:
Развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Особенности упражнения:
Существует много разновидностей приседаний в специальных тренажеров. Один из них
это приседания в гакк — машине. Так же как и при обычных жимах ногами и приседаниях,
широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Выполнение:
В зависимости от устройства тренажера возьмитесь за рукоятки или просто снимите тренажер с упора. Опуститесь вниз на желаемую глубину, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой перекрестным хватом или
фронтальные приседания
Цель:
Интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
Особенности упражнения:
По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Выполнение:
Подойдите к стойке и подведите плечи под гриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Так же как и при выполнении обычных приседаний удерживайте спину идеально прямой, а головы приподнятой. Опуститесь до параллели бедрами с полом, или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.

biceps.com.ua

Приседания со штангой

Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в экипировочной версии пауэрлифтинга поднимается максимальный вес и закладывается мощный фундамент успешного выступления.

Простое на первый взгляд движение таит в себе много нюансов. Чем тяжелей штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен спортсмен. Для того чтобы движение было идеальным на любых весах, необходимо знать методическую базу и оттачивать технику на каждой тренировке.

Если ты только начинаешь свой путь в пауэрлифтинге либо хочешь улучшить свою технику — методическая статья заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко поможет тебе в этом. (Правила выполнения приседания в статье полностью соответствуют техническим правилам, разработанным федерацией IPF.)

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

В пауэрлифтинге процесс обучения начинающих спортсменов технике выполнения приседания со штангой на плечах можно разделить на пять этапов, на первом этапе обучение рекомендуется начинать с правильного подхода к штанге на стоиках, положения рук на грифе, определения ширины хвата, подседа под гриф. Положения грифа на плечах (рис. 1).

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Подход к снаряду на стойках -> Положение рук на грифе, ширина хвата -> Присед под гриф -> Положение грифа на плечах

Следует учесть, что в отличие от тяжелоатлетов, которые в приседаниях кладут гриф наверх трапециевидных мышц, в пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как на верху трапециевидных мышц, важно научить начинающих спортсменов жестко фиксировать ее руками.

На фото 3-5 атлет демонстрирует положение грифа на пленах на первом этапе обучения.

Второй этап обучения приседаниям

Второй этап обучения начинается с правильного подседа под гриф, съема штанги со стоек и фиксации ее на плечах, затем — возвращение штанги на стойки (рис. 2).

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Присед под гриф -> Съем штанги со стоек, фиксация штанги на плечах -> Возвращение штанги на стойки

На фото 6-8 атлет демонстрирует технику съема штанги со стоек на втором этапе обучения. Штанга находится на тренажере «Пирамида». Атлет подседает под штангу и располагает гриф на плечах (фото 6), делает неглубокий вдох и, выпрямляя ноги в коленном и тазобедренном суставах, снимает штангу с тренажера.

Выпрямив полностью ноги, атлет фиксирует штангу в неподвижном положении в течение 5 секунд (фото 7). После этого возвращает снаряд в исходное положение (фото 8).

Третий этап обучения приседаниям

На третьем этапе рекомендуется обучать начинающих спортсменов отходу от стоек со штангой на спине, фиксации штанги на спине в стартовом положении и возвращению штанги на стойки.

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Съем штанги со стоек -> Отход от стоек со штангой на плечах -> Прием и фиксация стартового положения -> Подход к стойкам и возвращение штанги на стойки

На фото 9-13 атлет демонстрирует прием стартового положения при выполнении приседания со штангой на плечах на третьем этапе обучения.

После того как спортсмен снял со стоек штангу небольшого веса (фото 9 и 10). Он должен отойти на 1 -2 шага назад и принять стартовое положение с небольшим наклоном спины вперед (фото 11-13).

Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, чтобы сделать стойку устойчивой выдержать стартовое положение в течение 5-7 секунд, затем вернуть штангу на стойки (фото 13). Во время выполнения третьего этапа необходимо, чтобы сзади начинающего спортсмена страховал более опытный атлет. При небольшом весе штанги достаточно одного страхующего.

Задача тренера — следить за выполнением упражнения, выявлять и исправлять ошибки, допущенные атлетом.

При выполнении приседания со штангой на плечах почти у всех начинающих спортсменов происходит большой наклон спины вперед. Это уменьшает усилие на опору, особенно в начале фазы взаимодействия атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища, что затрудняет выполнение приседания в соответствии с правилами соревнований. Поэтому очень важно научить новичков выполнять приседания так, чтобы колени не уходили вперед дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение — приседание на подставку (рис. 4).

Четвертый этап обучения приседаниям

Первоначально устанавливается подставка (плинт) на уровне коленных суставов. Спортсмен со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к подставке примерно в полушаге от нее. Приседая, он отводит таз назад и касается им плинта. Не расслабляя при этом мышцы спины коснувшись тазом подставки, спортсмен встает и принимает исходное положение.

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Приседания на высокую подставку -> Приседания на среднюю подставку -> Приседания на низкую подставку

После освоения техники приседания на этой высоте надо уменьшить высоту подставки до уровня прямого угла бедер спортсмена. Только после приобретения навыка приседания на подставку этой высоты переходят к подставке более низкой высоты, и данный навык будет позволять спортсмену выполнять приседания согласно правилам соревнований.

Тренеру надо обратить внимание на то, чтобы спортсмен не садился на подставку, расслабляя мышцы спины. Спортсмен должен только коснуться тазом подставки и, не расслабляя мышц спины, встать.

На фото 14-17 атлет демонстрирует вспомогательное упражнение — приседание на подставку.

Пятый этап обучения приседаниям

Только после усвоения навыка приседания со штангой на подставку ниже уровня коленей можно перейти к следующему этапу обучения — приседанию со штангой на плечах в полуподсед до положения бедра параллельно помоста или чуть выше (рис. 5).

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Прием стартового положения -> Приседание в полуприсед -> Фиксация финальной части -> Приседание в низкий сед -> Фиксация финальной части

На фото 18-21 атлет демонстрирует приседание в полуподсед на пятом этапе обучения приседания со штангой на плечах.

После того как спортсмен освоит выполнение приседания в полуподсед. Необходимо перейти к обучению полного приседания (фото 22-24).

Один раз в две недели рекомендуется выполнять приседания со штангой, расположенной на груди. Это упражнение поможет не округлять спину. А держать ее в выпрямленном положении.

В качестве подводящих упражнений при обучении технике приседания со штангой на плечах включают такие упражнения, как приседание со штангой на груди, приседание со штангой на плечах в тренажере «Пирамида» от уровня мертвой точки, полуприседы со штангой на плечах. Кроме этого применяют развивающие упражнения: жим ногами на тренажере в положении сидя, приседание в тренажере «Гакк-машина», приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением в руках, и другие.

Ошибки в технике приседания и причины,
по которым поднятый вес не засчитывается

1. Неуравновешенное положение грифа по центру тяжести после съема штанги со стоек.

Такая техническая ошибка, допущенная атлетом, может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнению упражнения.

2. Высокое положение грифа на трапециевидных мышцах. Такое положение грифа создает дополнительный рычаг, наклоняющий корпус вперед.

Рекомендация: штанга должна лежать так, чтобы гриф находился на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц.

3. Чрезмерно широкий или узкий хват грифа.

Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а чрезмерно узкий создает значительное и вредное напряжение в локтях. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения. Чрезмерное поднятие локтей увеличит в них напряжение.

4. Прием штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и спины.

Съем штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает «колотить» атлета, на «усмирение» снаряда уходит много сил чаще всего попытка заканчивается неудачей

5. Далекий отход от стоек.

Лишние шаги отхода от стоек со штангой на плечах — это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче.

Рекомендация: отходить от стоек необходимо ровно настолько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопами ног. Необходимо отходить от стоек на полтора-два шага.

6. Слишком узкая или широкая постановка ног.

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. А это 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам коленей и паха.

7. Избыточный наклон туловища вперед.

Во время приседания избыточный наклон туловища вперед может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

8. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Быстрое выпрямление ног в коленных суставах приводит к излишнему наклону вперед, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» при вставании вперед.

9. Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Опускание головы может привести к округлению спины и наклону туловища вперед чем сильнее наклон вперед, тем меньше будет нагрузка на ноги и тем больше — на спину.

10. Округление спины в любой из фаз приседа.

Округление спины может привести к смещению ОЦТС (общего центра тяжести системы) к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

11. Сведение коленей при выполнении приседания в фазе подъема из приседа.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.

В этом случае необходимо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

12. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

Обнаружив такую ошибку, тренер в течение двух недель на тренировках должен проконтролировать положение коленей спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседания в лучшую сторону.

13. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов находятся ниже, чем верхушки коленей.

14. Двойное движение из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

15. Шаги назад или вперед, а также горизонтальное движение ступней ног. Разрешается только покачивание ступней между носком и пяткой.

16. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) во время выполнения упражнения после команды судьи «сквот» (присесть) и до команды «рэк» («стойки») для облегчения выполнения приседания.

17. Касание ног локтями или плечом, которое поддерживает и помогает атлету. Разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

18. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

19. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013-03

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Интересные статьи

bodysportal.com

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

• Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
• Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
• Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
• Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
• Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
• С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
• Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

• таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

• Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
• Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
• Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
• Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
• Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
• Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
• Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

• Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
• Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

• Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
• Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
• Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
• Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

• Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
• Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
• Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
• Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
• Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
• Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
• Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

www.fitnessera.ru