Как научиться приседать | otvetclub.com

Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.

Что нужно знать о приседании

На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.

Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.

Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.

 Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки

В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:
• Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.
• Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.
• Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя. Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав.
• Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник.

• Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.
• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.

Техника приседаний

Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:

• Держите в тонусе и напряжении область живота. Это будет служить защитным корсетом вокруг талии, фиксируется спинной позвоночник.
• Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.
• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.

Разновидность тренировок приседа

Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.
Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.
• Классическое простое приседание. Положение стоя ровно, ноги на ширине плеч, спина ровна. Вдох, отводиться слегка назад таз, колени сгибаются, выдох, распрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение. Польза от этого вида, полностью задействованы все мышцы ног. После постоянных практик, можете добавить присед с гантелями в обеих рук.

• Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.
• Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа.
• Способствуют также разработки ягодиц — реверанс. Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь.
• Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.
• К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.

Какая польза от приседания

На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц. Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм. Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.

otvetclub.com

Как правильно делать приседания — описание техники приседаний

Обычно при помощи самых простых упражнений можно добиться самых лучших результатов. Например, путем выполнения банальных приседаний можно придать хорошую форму ягодицам. Важно только узнать, как правильно делать приседания.

Польза приседаний

На форму ягодиц влияет 3 фактора:

• форма тазовой кости;
• развитость мышечного корсета;
• объем жировой ткани.

Первый пункт, конечно, нельзя никак изменить, а вот добиться упругости ягодиц вполне возможно.

Приседания для ягодиц полезны, потому что:

• активируют большую группу мышц;
• воздействуют на тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
• улучшают состояние сухожилий;
• обеспечивают дополнительную нагрузку на сердце;
• помогают формированию здорового сердечного ритма.

Обратите внимание! Регулярное выполнение приседаний необходимо не только для того, чтобы похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья.

Техника приседаний

На самом деле здесь нет ничего сложного. Нужно просто освоить технику и иногда смотреть на себя со стороны. Несколько следующих практических моментов подробно познакомят вас с техникой приседаний:

1. Все движения должны выполняться с прогнутой спиной. Ведь именно прогиб избавляет от негативной нагрузки позвоночный столб, что в свою очередь минимизирует риск травмы.
2. Каждое приседание должно давать нагрузку на пятки. То есть в тот момент, когда вы полностью присели, пятки должны быть прижатыми к полу, а не приподнятыми. Если какая-либо анатомическая особенность тела не позволяет вам этого сделать, пятки все равно не должны висеть в воздухе — подложите под них, например, деревянные брусочки.
3. Во время приседания колени должны располагаться параллельно друг другу. Сведение их внутри приводит к слишком большой нагрузке на коленные суставы.
4. Смотреть следует только вверх. Если спортсмен начинает что-нибудь рассматривать у себя под ногами, то его спина превращается в вопросительный знак.

Убираем жировые отложения с бедер

Приседание с широко расставленными ногами

Выполнение следующих дополнительных упражнений позволяет избавиться от жировой массы, расположенной на бедрах:

1. Плие для бедер: приседание должно выполняться при условии широко расставленных ног и как можно медленнее и глубже.
2. Боковые подъемы бедра. Исходное положение — лежа на боку. Поднятие ноги следует сопровождать вдохом, а опускание — выдохом.
3. Отведение бедра. Сесть нужно так, чтобы ноги были вытянуты вперед, а ладони располагались рядом с бедрами. Приподняв бедра от пола нужно постараться максимально вытянуться.
4. Внутренняя сторона бедра является самой проблемной зоной. Воздействовать на нее можно при помощи такого упражнения: лежа на спине, поднимите ноги, разведите их в стороны, затем сведите и опустите.

Кроме того, нужно помнить, что от энергетического компонента зависит не только общее самочувствие, но и состояние обмена веществ.

Негативная энергия в огромном количестве проходит через наш организм, и, если не обеспечивать ее нейтрализацию, путем накопления она начинает подавлять внутренние процессы и вызывать различные психологические расстройства: депрессию, стресс и т.д.

Самый легкий и доступный способ борьбы с негативным воздействием — принятие контрастного душа. Душ — это сильнейший стимулятор нервных окончаний каждого подкожного сосуда.

Оптимальное число приседаний для похудения

Приседания без отягощения

Развитая мускулатура ягодиц — это не только телесная эстетика, но и здоровое сильное тело. Мышцы бедер и ягодиц — это мышечный массив тела, если они не развиты, вряд можно рассчитывать на здоровую сильную спину или красивые ноги. Без этого никогда нельзя будет достичь быстроты в беге или высокого силового показателя в фитнесе.

Сколько нужно делать приседаний девушкам, чтобы похудеть? Какой должна быть техника исполнения? Какое количество приседаний обеспечит достижение желаемого результата?

Приседания с отягощением

Каждый вид приседаний имеет различное воздействие на ту или иную область женского тела:

1. Приседания без отягощения. Если вам требуется дополнительная кардио-нагрузка, то лучшего упражнения, чем дыхательные приседания и быть не может. Опускание к нижней точке следует сопровождать поднятием рук вверх, а возврат в исходную точку — опусканием вниз. Оптимальным количеством является 50–100 раз в ускоренном темпе. В упражнении должно принимать участие все тело: постепенно происходящий разогрев мышц приводит к сжиганию жира. Чтобы отдохнуть между несколькими подходами, можно немного походить, но категорически не рекомендуется присаживаться или тем более принимать горизонтальное положение. Закрепить результат из минимум 200 приседаний следует каким-либо силовым упражнением или антицеллюлитным обертыванием.
2. Широкие приседания с отягощением. Если во время выполнения приседаний широко расставить ноги, то можно включить в работу мышцы, местом расположения которых является внутренняя поверхность бедра и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, способных оказать воздействие на эту область. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, а колени во время приседания следует разводиться в разные стороны. Дополнительный вес создает необходимую нагрузку на мышцы, что приводит к сжиганию калорий. Серию глубоких приседаний рекомендуется выполнять после вышеописанных обыкновенных.
3. Приседания фронтального типа, предполагающие узкую постановку ног. Если ваша основная цель — это упругая и подтянутая попа, то это упражнение как раз то, что вам нужно. Позиция, в которой ноги расположены близко друг к другу, обеспечивает воздействие на такие части, как передняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Колени при этом должны смотреть строго перед собой, а не разводиться в стороны.

Выполнение приседаний — это эффективный способ похудения и придания красивой формы ягодицам и ногам. Отличным результатом можно будет похвастаться всего через несколько недель.

Видео

Возьмите на вооружение комплекс упражнений из приседаний:

glamius.ru

техника женский приседаний 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Обрести упругие ягодицы и бедра, не выходя из дома, вполне реально. В этом вам помогут приседания.

Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, необходимо заниматься минимум 40 минут в день. Разбейте их на комплекс из пяти упражнений, повторяя каждое по 25 раз.

Классические приседания служат для разогрева всех мышц ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, отведите таз назад и присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руки можно держать опущенными, а можно вытянуть вперед.

Приседания «плие» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, носочками наружу. Садитесь параллельно полу. Руки необходимо держать на поясе. Если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение у стены, придерживаясь за нее.

Приседания у стены укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедер. Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте вперед на полметра. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Замрите в таком положении, мысленно считая до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.

«Ножницы» не только придадут форму ягодицам, но и улучшат координацию. Встаньте боком к стене, отодвинув одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Первое время может быть сложно, держитесь за стену одной рукой.

Для того чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете выполнять их, используя утяжелители. Лучше всего делать такие упражнения под присмотром тренера. В домашних условиях ограничьтесь весом 1-2 кг.

Как уже говорилось, приседания укрепляют мышцы бедер и ягодиц, помогают добиться красивого рельефа тела. Помимо этого, приседания являются хорошим средством в борьбе с целлюлитом.

Упражнения на приседания также служат для общего укрепления организма, повышения выносливости и силы человека. Способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.

Выполняя приседания, напрягите мышцы пресса. Верхняя часть вашего тела должна быть похожа на корсет, оставаясь неподвижной. Спина должна быть прямой от шеи до копчика. А колени – находиться над стопами и «смотреть» точно вперед, не отклоняясь вбок или вперед.

Приседая правильно, нельзя отрывать пятки от пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек и учащения.

www.kakprosto.ru

Как делать правильно приседания

Очень важно к пляжному сезону подготовит свое тело, и привести его в надлежащую форму. Девушки довольно часто не задумываются о том, как важно круглый год держать свое тело в форме. Это весьма важно. Если не располагаете вы достаточным количеством материальных средств, то попробовать можете производить простые, но довольно эффективные упражнения дома. Начните выполнять подходы на приседания и пресс. Если все понятно с упражнениями на пресс, то регулярно необходимо делать приседания. Очень важно правильно выполнять приседания. Существует несколько секретов, которые вам помогут извлечь максимальную выгоду и ваши ягодицы сделают привлекательными и накаченными. Как правильно делать приседания вы узнаете из этой статьи. Красивые ягодицы являются отличительной чертой привлекательной молодой женщины, которая у мужчин пользуется популярностью. Необходимо заметить, что накачать заднюю часть бедра и ягодицы не так уж и просто как может показаться.

Разминка перед приседаниями

Приступая к занятиям фитнесом большинство новичков, свершают одну и ту же ошибку. В погоне за быстрыми результатами, стремятся они выполнять сразу сложные упражнения, полагая, что нагрузка на мышцы так станет ощутимее и быстрее преобразится фигура. Однако без надлежащей подготовки станут прилагаемые усилия не только бессмысленными, но и даже опасными.

Перед каждым занятием очень важно разогреть хорошо связки, усилить в крови газообмен и настроиться на тренировку. Прекрасно подойдут для этих целей аэробные нагрузки, комплекс растяжек и небольшая пробежка.

Здесь самое главное соблюсти меру, чтобы не вызвали подготовительные упражнения появление чувства усталости. В большей степени, чем при остальных прочих упражнениях, важна перед приседаниями интенсивная разминка.

Дело заключается в том, что требует незатейливое упражнение большого напряжения позвоночника, коленных суставов и большого количества связок. Повреждение хотя бы одного из вышеперечисленных составляющих влечет за собой серьезные неприятности и даже инвалидностью может закончиться.

Перед занятием приседаниями идеально попрыгать через скакалку, выполнить на мышцы брюшного пресса, бедер и плечевого пояса несложные упражнения. Обязательно должны ключевым этапом разминки стать растяжки подколенных сухожилий.

В комплекс тренировки для этого включают всевозможные виды шпагатов, скручивания, наклоны и упражнения у шведской стенки. Даже пешая интенсивная прогулка от дома до тренажерного зала может, в определенной степени заменить собой разминку, но лишь в крайнем случае.

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Вы должны максимум усилий приложить для того, чтобы восхищались все нижней частью вашего тела. Мы для вас собрали несколько простых, но базовых упражнений, без которых ягодицы накачать практически невозможно. Сегодня узнаете вы, как правильно выполнять приседания. Купите удобные кроссовки и спортивную форму, и отправляйтесь смело в спортзал.

Если вы не располагаете на сегодняшний день лишними деньгами, то начать заниматься можно в домашних условиях. Механизм осуществления стандартных приседаний достаточно простой. Потребует от вас расставить на ширине плеч ноги и руки положить за голову. Это является исходной позицией. Ее делайте всегда правильно и тогда вы вероятность получения травмы во много раз понизите. Часто гонятся девушки за быстрым результатом и одну из нижних конечностей повреждают. Происходит это из-за того, что становятся они не правильно в исходную позицию и приседания делают не верно. Грозит это травмами и порватыми связками. Другой вопрос, который так волнует девушек – это сколько приседаний делать.

Мы вам не рекомендуем начинать с большого количества подходов и количества раз. Вы можете на следующий день просто не разогнуться. Начинать следует с того, что себе составьте график занятий с постепенным увеличением количества подходов и повторов. Здесь ключевым словом является постепенное.

Способы выполнения приседаний

Не стоит гнаться за результатами. Это вашему здоровью может навредить. Всегда необходимо к своему организму прислушиваться. Устроен человек так, что перенапряжение, может на его самочувствии очень плохо сказаться. Вы заниматься можете пять раз в неделю, но необходимо выделить день, когда от тренировок вы будете отдыхать, и запас сил восполнять. Мы вам рекомендуем обратиться к тренеру, который вам поможет подобрать индивидуальную программу, и за короткое время вы носить сможете даже самое открытое бикини. Вам необходимо понимать, как для ягодиц делать правильно приседания.

Сделайте правильно пару раз и у вас в последующем не возникнет проблем с осуществлением некоторых упражнений, которые считаются более сложными. Если необходимо привести в порядок ягодицы, то нет ничего лучше приседаний. Существует несколько нюансов, которые вам необходимо будет учесть, прежде всего, это прямая спина – вы горбиться не должны, иначе должного эффекта не будут давать приседания. Лучше за голову положить руки. Это даст возможность создать дополнительную нагрузку. Очень важно принять исходное правильное положение. Прямой должна быть спина, но ягодицы отведены слегка назад. Создаст это свободное положение позвоночника и с него снимет дополнительную нагрузку. Прямую линию должны создавать колени и ступни.

Какие приседания считаются самыми эффективными

Вы также должны следить за собственными пятками. Не стоит от пола отрывать их, так как могут они травмировать нижнюю конечность. Если не позволяет ваше строение тела соблюдать это правило, то подложить можно под пятки некоторые предметы. Приседания являются простым, но очень эффективным упражнением. Не стоит забывать, что можно выполнять самые эффективные упражнения даже в домашних условиях, вы просто должны знать как их делать правильно. Начинать необходимо с того, что научиться следует правильно приседать. Сколько нужно делать приседаний – это уже является другим вопросом. Если вашей целью являются крепкие ягодицы в сжатые сроки, то можно усложнить стандартные приседания. Вы начать можете приседать с гантелями на плечах. Это является довольно эффективным упражнением, которое на организм увеличивает нагрузку и за короткое время помогает привести в идеальное состояние свою попу.

Попробовать можно выполнять глубокие упражнения. Они вам смогут помочь избавиться от целлюлита и прокачать даже внутренние мышцы бедер. Вам необходимо определиться, сколько в день делать приседаний. Пускай, будет это три подхода по 15 раз. Это является достаточно серьезной на ноги нагрузкой, и она даст обязательно должный эффект. Необходимо понимать, что красивые ягодицы и бедра не так-то легко сделать.

Как начать делать приседания и совмещать их с другими физическим нагрузками

Необходимо знать, что должна быть нагрузка по силам и самое главное регулярной. Интересуются некоторые мужчины, как приседания делать со штангой. Это является весьма эффективным способом накачать ягодицы даже в самых проблематичных случаях. Необходимо пойти в тренажерный зал и приседать начать со штангой. Это необходимо только со страховкой делать, иначе существенно можно навредить собственному организму.

Теперь вы знаете, сколько необходимо делать раз приседания и как это правильно делать. Не стоит лениться. Начните уже сегодня заниматься. Красивые ягодицы и ноги являются объектом внимания сильного пола. Если планируете вы носить короткие юбки и шорты, то приседания являются самым простым и быстрым методом полностью преобразить собственную фигуру. Необходимо заниматься под присмотром квалифицированного тренера. Если пока нет у вас данной возможности, то скачать можно несколько коротких видео, где рассказывают профессионалы, как правильно научиться приседать.

Разными бывают приседания. Приседать можно с дополнительными предметами, а можно производить и классические приседания. Вы можете на сегодняшний день увидеть несколько вариантов осуществления приседаний. Использовать можно всевозможные спортивные снаряды, такие как бодибары и гантели, также, если вы подготовлены достаточно, можно попробовать выполнить приседания со штангой. Как понимаете вы, здесь также имеется выбор. Все зависеть будет от ваших предпочтений, а также делания стать лучше. Спорт является самым дешевым способом остаться в форме. Подключите сюда утреннюю пробежку и не оставит ваша фигура равнодушных. Желаем вам удачи и спортивных достижений, помните, что самой главной мотивацией является делание и воля стать лучше.

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений, которые направлены на укрепление ножных мышц. Однако осуществлять его необходимо в соответствии с определенной техникой, чтобы суставы не повредить. 

В самом начале тренировок, когда только еще привыкает ваше тело к физическим нагрузкам, учитесь все делать правильно. Это даст возможность избежать будущих со здоровьем проблем, в некоторых случаях достаточно серьезных. Приседание является замечательным упражнением, а различные методы его осуществления помогают мышцы ног сделать более подтянутыми.

Необходим правильно научиться приседать, чтобы суставы остались целыми. Не стоит на собственные ощущения ориентироваться, поскольку станут повреждения заметны не сразу. Спустя только несколько месяцев почувствуете вы боли в коленях, и лишь тогда поймете, что неверно выполняли технику.

В данном случае наилучшим вариантом будет поддержка профессионального тренера. Однако тренироваться можно и в домашних условиях, если с основными правилами ознакомиться. Самое основное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и от пола не отрывать пятки. Делайте в первый раз все медленно, чтобы к движениям привыкнуть, можете впоследствии выбирать любой темп.

Постарайтесь для занятий выбрать помещение с большим зеркалом, чтобы во весь рост видеть себя. Поставьте для обычного приседания стопы на ширине бедер, на пояс положите руки. Опускаясь вниз, необходим следить, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда вы в зеркале увидите, что при этом угол в ногах составляет 90градусов, а бедра параллельны полу. Спину не округляйте, иначе можете сорвать поясницу, далеко вперед не наклоняйтесь.

Смотрите все время на себя в зеркало. Вы почувствуете при правильном выполнении натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы обувь носите часто на высоких каблуках, то начинайте осторожно приседать, поскольку и так эти мышцы уже натружены.

Задействованы при обычном приседании мышцы передней поверхности бедер. Для того чтобы внутреннюю поверхность проработать, расставьте в стороны ноги так, чтобы при приседании смотрели стопы в ту же сторону, что и колени. Опускаться необходимо до параллели с полом, также прямым должен быть угол в ногах. Называется это упражнение плие.

Через две-три недели тренировок добавьте утяжеления. Возьмите в руки гантели при обычном приседании. Выполняйте плие, обеими руками держите груз и между ног опускайте при движении вниз. Не старайтесь до пола достать, следите за спиной. Тяжести, которые увеличивают ваш собственный вес, а значит и нагрузку на мышцы.

Новичкам не рекомендуется делать приседания со штангой. Вводите его в свою тренировку, когда выполнять будет достаточно хорошо обычное упражнение. Поднимайте с пола гимнастическую палку или штангу только с прямой спиной. Согните локти, поднося к груди палку, затем ее вверх толкните, назад заведите и положите на плечи. Дальше как обычно приседайте.

Много нюансов в физических упражнениях. Даже если вы одну часть тела тренируете, следить также следует и за положением других. Важно из виду этого не упускать, чтобы в одном месте формируя фигуру, в другом не навредить. 

vremya-sovetov.ru

Приседания в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в спортивный зал еще не делает ситуацию безысходной. Хотя, пожалуй, если с желанием есть пробелы, будет несколько тяжелее. Но мы четко должны видеть перед собой цель, чтобы планомерно двигаться к ней.

Предисловие, или что-то очень важное

В нашем мире проблемы у людей, вследствие ведения малоактивного образа жизни, не ограничиваются одним лишь избыточным весом и эстетической печалькой. Сидячая работа, лежачий досуг, а также нездоровое и несбалансированное питание – все это несет прямую угрозу нашему здоровью. Я не буду читать здесь лекцию по медицине, я в этом не дока, но все же хорошо знаю, что сердечно-сосудистая система должна качественно функционировать, и если ее не тренировать, она попросту деградирует.

Отсюда и рождаются проблемы с атеросклерозом сосудов, артериальной гипертензией, склонности к инсультам и инфарктам, скачками сахара в крови и ожирением. Я не валю все в одну кучу, это звенья одной и той же цепи, и это далеко не полный их перечень.

После долгого вступления хочу сказать, что многих этих проблем можно избежать, следя за своим здоровьем и физической формой. Причем, это можно делать дома, если иначе уж совсем никак. Тренировку можно построить множеством способов, и не нужно думать, что вы ограничены десятком малоэффективных упражнений.

Здесь мы поговорим о том, с чего все должно начинаться у каждого спортсмена – о приседаниях. Рассмотрим виды приседаний, которые можно выполнять в домашних условиях, а также разберем их технику и основные моменты.

Виды приседаний в домашних условиях

Все девушки хотят красивые ножки и попу. Для тех, у кого они уже красивые, напомню, что совершенству не бывает предела. Хочу здесь же привлечь и мужскую аудиторию, напомнив, что им ноги важны не меньше, да и опросная статистика о женских предпочтениях говорит о том же.

Не нужно заблуждаться, думая, что приседания разовьют лишь ваши ноги. Отнюдь. Являясь базовым упражнением, они заставят работать весь организм и разгонят вашу кровь, уделяя внимание, в первую очередь, органам малого таза, что так важно для сексуального здоровья, как мужского, так и женского.

Приседания в домашних условиях можно построить в виде кардиотренировки, где ритм сердцебиения будет способствовать не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию жира. А самое главное – не требуется каких-либо дополнительных приспособлений.

Рассмотрим некоторые виды приседаний, с помощью которых можно построить домашнюю тренировку. Итак, поехали.

Классические приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Во время приседаний руки можете отводить как вперед, так и держать их за головой (или перед собой). Первое однозначно легче, однако следите за тем, чтобы вслед за руками, чрезмерно вперед не устремлялся корпус (создавая при этом что-то наподобие рывка), так как это отнимет нагрузку у целевых мышц ног и ягодиц.

Во время приседаний спина должны быть ровной, слегка прогнутой в пояснице. Туловище не должно слишком наклоняться вперед. В идеале вы должны представить себе стену, к которой вы станете вплотную носками и сможете выполнить упражнение. То есть, ни колени, ни голова не должны выходить за линию пальцев ног.

Особое внимание уделите верхней фазе, в которой не стоит полностью выпрямлять колени. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки, а во-вторых не порадует коленные суставы. Также не нужно быстро опускаться, «падая» вниз. Делайте это плавно, и главное – опускайтесь максимально низко, именно здесь в работу будут включаться ваши ягодицы.

Учитывая, что приседать вы будете без веса, говорить о 10–15 повторениях попросту нецелесообразно. Приседайте до наступления жжения в мышцах ног, после чего сделайте еще несколько повторений. Только в этом случае ваша тренировка станет максимально эффективной.

Не нужно стремиться к количеству, не слушайте тех, кто делает 100 раз, это не есть показатель качества. Ваша задача – жжение, глубина и отсутствие фазы отдыха на этапе подъема. Еще раз – достигнув верхнего пика (ноги в коленях не разгибаются до конца!), сразу же начинаете опускаться вниз.

Все о том, как должны правильно выполняться базовые приседания, вы можете подробно прочитать в этой статье.

Приседания с узкой постановкой ног

По сути, упражнение является аналогом классических приседаний. Разница лишь в том, что ноги должны быть расположены друг от друга на расстоянии не более 20 см. Здесь в работу в большей степени включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за состояние вашей устойчивости. Таким элементом вы можете периодически разнообразить свою тренировку, чередуя классические приседания с узким расположением ног.

Абсолютно все требования к технике выполнения данного упражнения остаются такими же, как и в случае с классическими приседаниями.

Приседания плие

Считается, что именно такие приседания в полной (и даже большей) степени заменяют работу на тренажерах для сведения и разведения ног. Благодаря широкой постановке ног, активное участие в работе принимает внутренняя часть бедра, являющаяся «головной болью» многих девушек и женщин.

Итак, ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты наружу под углом 45–60 градусов – все зависит от расстояния между ногами и субъективных ощущений. Опускание происходит приблизительно до этапа, когда поверхность вашего бедра станет параллельной полу. Основной критерий – вы должны почувствовать, как растянутся ваши внутренние мышцы бедра.

Положение туловища во время выполнения упражнения остается максимально прямым. В идеале использовать какое-то отягощение, которым может стать небольшая гирька и гантель – они нередко используется при плие приседаниях в залах.

Если вы все-таки используете отягощение (которое, кстати, поможет не наклонять корпус вперед), держать его следует так, как это показано на фотографии. Груз должен висеть отвесно, его не нужно отводить руками вперед. Выталкивать себя наверх нужно, упираясь в пол пятками, забудьте о носках – в нашу задачу входит «тянуть» мышцами бедра, а любое смещение заберет нагрузку, распределяя ее на другие мышечные группы.

Во время приседаний плие, как и при любых других приседаниях, задействуются мышцы ног, ягодиц и кора, а также в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Все остальные технические требования к этому упражнению также соответствуют классическим приседаниям.

Еще публикации по этой теме

Изометрические приседания

Своеобразным тестом «на прочность» могут стать приседания, выполняющиеся преимущественно в статическом режиме. Суть заключается в том, что одно повторение должно производиться в течение максимального количества времени. То есть, вы начинаете очень-очень медленно опускаться, а достигнув нижней фазы, так же медленно поднимаетесь.

Если терпеть все это действо вы сможете хотя бы полторы минуты – у вас все очень неплохо с ногами. Однако опять же – совершенству нет предела, и опытные спортсмены уверенно выдерживают по нескольку минут.

Поначалу вам может такая тренировка показаться легкой, однако опустившись чуть ниже, в фазу нагрузки, вы быстро поменяете свое мнение. Технически старайтесь выполнять упражнение так же, как вы должны это делать в обычном порядке. Просто представьте, что вы работаете в режиме замедленной съемки.

Если до этого было непонятно, то здесь вы хорошо ощутите, что такое жжение в мышцах. Да и силу воли проверите. Если вдруг вам понравится такое упражнение, знайте, что – как и любой элемент статической тренировки – его нельзя делать слишком часто (не чаще одного раза в одну–полторы недели), так как после этого мышцам потребуется больше времени для восстановления.

Такое же приседание можно делать, опершись в стену спиной и скользя вниз до момента, когда бедра станут параллельными полу. В этой фазе (приблизительно прямой угол сгиба ноги в коленном суставе) вы должны продержаться максимальное количество времени. Преимуществом стены является разгрузка позвоночника, а ее роль схожа с функцией тренажера Смита, дающего возможность вынести ноги вперед. Однако именно поэтому мышцы стабилизаторы будут задействованы в гораздо меньшей степени.

Послесловие

Мы разобрали некоторые виды приседаний, которые можно делать в домашних условиях легко и эффективно. Надеюсь, что я донес основную суть. Я бы мог привести в пример еще ряд вариаций, в частности, с использованием стула, с выпрыгиваниями или быстрыми подъемами и т. п. Но, боюсь, читатель испугается количества написанного, да и делать всего этого все равно не станет.

Хочу обратить внимание, что в момент такой тренировки ваш организм будет работать, как насос, качающий кровь с кислородом от крупных мышц бедра в направлении верхней части тела. Это очень положительный факт, но именно здесь кроется наибольшая опасность.

Склонность к повышенному артериальному и внутричерепному давлению может привести к его резкому перепаду. В особенной степени это касается грузных людей, имеющих проблемы с избыточным весом. У некоторых из них уже после десятка приседаний уровень давления может выйти за пределы допустимого. Именно поэтому я нигде не пишу строгих требований к числу повторений и подходов. Тренировку можно сделать в разной степени интенсивной.

Проблемы со спиной также должны заставить несколько насторожиться, и в идеале не лишней станет консультация врача. Однако наши домашние приседания не предполагают использования больших весов, поэтому соблюдение правильной техники станет залогом вашей безопасности.

Лицам, у которых есть серьезные проблемы в поясничном отделе, нужно быть внимательными в нижней фазе приседания, а также исключить любые резкие движения в момент выполнения упражнения.

Если же последние абзацы к вам не имеют никакого отношения – приседайте! Глубже, больше, чаще!

Прочитать, как может быть построена месячная тренировка с использованием перечисленных видов приседаний, можно тут: Программа приседаний в домашних условиях.

my-power-life.com

Как делать приседания правильно. Совет

Приседания относятся к базовым спортивным упражнениям, они широко используются в общефизической подготовке, так как в них задействованы многие группы мышц, причем нагрузка приходится не только на мышцы ног, но и на мышцы спины и брюшного пресса. Однако эффективными приседания будут лишь в том случае, если соблюдать технику их выполнения. Как делать приседания правильно?

В этой статье речь пойдет о приседаниях как об упражнении общефизической подготовки, а не силовой, то есть мы не будем говорить о приседаниях со штангой или гантелями. Обычные приседания, конечно, менее травмоопасны, чем приседания с отягощением, но если выполнять их неправильно, вы не добьетесь желаемого результата.

Существуют различные виды приседаний — классические, глубокие, приседания с узкой постановкой стоп, плие — но при выполнении любой разновидности этого упражнения необходимо соблюдать ряд правил.

Прежде чем приседать, необходимо напрячь мышцы живота, чтобы они образовали вокруг талии мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Спину надо держать прямо, не выгибая и не округляя, она должна образовать прямую линию от затылка до копчика.

Приседая, нельзя отрывать пятки от пола. В нижней позиции колени не должны выходить вперед, наружу и внутрь. Следите, чтобы они оставались над стопами. При выполнении упражнения дышите в такт движениям, спокойно и ровно, не задерживая дыхание.

Усвоив эти простые правила, можно переходить к освоению разных видов приседаний. Начать следует, конечно же, с классических. Классическими называются приседания, при выполнении которых бедра в нижней точке приседа параллельны полу. Они помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Исходное положение для выполнения упражнения следующее: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, отводя таз назад, а выпрямленные руки вытягивайте вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Если хотите усложнить упражнение, во время выполнения держите руки на поясе.

Выполнять упражнение следует плавно, в комфортном для вас темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Не надо приседать и подниматься рывком, так как это чревато травмами суставов. Если при выполнении упражнения вы ощущаете боль в коленных суставах, надо немного уменьшить амплитуду.

Хорошо, если у вас есть возможность выполнять приседания перед зеркалом, чтобы посмотреть на себя со стороны. Это поможет вам оценить свою технику и понять, удаются ли вам правильные приседания. Особое внимание обратите на осанку: если вы не будете держать спину прямо, есть риск ее травмировать.

Техника выполнения остальных разновидностей приседаний та же, различается лишь исходное положение и/или глубина приседа. Так, при глубоких приседаниях из аналогичного исходного положения надо присесть так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Глубокие приседания помогают проработать ягодичные мышцы.

Помните, что при глубоких приседаниях увеличивается нагрузка на суставы, поэтому при выполнении этого упражнения следует соблюдать особенную осторожность.

При выполнении приседаний плие делается акцент на ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра и четырехглавые мышцы бедра. Для их выполнения надо принять следующее исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки развернут

anydaylife.com

Как правильно приседать 🚩 как делать глубокие приседания 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы.

Приседание является одним из важнейших упражнений как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног, низ спины и ягодичные мышцы. [врезка#1]

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.

Дает хорошие результаты благодаря тому, что является многосуставным и вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. [врезка#2]

Основные правила приседаний

Главными условиями правильных приседаний являются прямая спина, опора на полную стопу без отрыва пяток и исключение выноса колен перед носками. В присяде линия от колена до стопы должна быть перпендикулярна полу, корпус при этом нельзя наклонять вперед слишком сильно. Смотреть во время приседаний нужно прямо перед собой. Во время приседания делается вдох, во время вставания — выдох. Колени не должны поворачиваться вовнутрь.

Все это важно не только для получения быстрого результата, но и для исключения травматизации и излишней нагрузки на позвоночник и суставы. При этом следует сказать, что вариант приседаний с опорой на одни носки хоть и является более щадящим, но несет большую нагрузку на суставы свода стопы.

При первых тренировках во избежание боли в суставах приседать следует до параллельного положения бедра к полу. По мере привыкания можно начать делать глубокие приседания. При этом нужно помнить, что приседания «в пол» нельзя делать в быстром темпе. Это чревато травмами коленных суставов.

Виды приседаний

Сумо-приседание. При выполнении данного приседания колени раздвигаются и разворачиваются в стороны. Стопы остаются на уровне плеч или ближе друг к другу. Это упражнение сильнее нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Плие-приседания. Ноги ставятся максимально широко, носки и колени разводится в стороны. Этот вид приседаний также позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом упражнении нельзя приседать глубоко и выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»). Одна нога поднимается под прямым углом. Опора во время приседа делается на другую ногу. Потом ноги меняются. Приседания на одной ноге дают максимальную нагрузку на все мышцы ног, ягодицы и спину, а также помогают развить вестибулярный аппарат.

Приседания с выпадом одной ноги. Это упрощенный вариант приседания «пистолетиком». Неопорная нога выносится вперед только во время вставания. Это упражнения является не только силовым, но дает также кардионагрузку.

Повышение эффективности приседаний

При получении привычки к приседаниям правильно будет усилить нагрузку в упражнении. В этом помогут утяжелители, гантели и штанга. При этом дается не только дополнительная нагрузка на руки, но и мышцы ног и ягодиц также развиваются быстрее. Также возможно делать глубокие присяды. Живот должен быть втянут, ягодицы сжаты. Хорошую нагрузку дает задержка на присяде. Для улучшения результатов не желательно отрывать пятки от пола.

www.kakprosto.ru