sport

Как набрать вес? Сейчас мне кажется эта задача совершенно надуманной. Зачем же набирать вес, его можно только сбрасывать, это же очевидно. Однако, если вернуться на 20 лет назад, или даже чуть-чуть больше, то в том возрасте я не понимал, что есть такая проблема, как похудение и снижение веса.
Мне казалось, что с весом бывает только одна проблема — его (вес), нужно набрать, и как можно больше и быстрее. Тогда я не понимал тех, кто говорил о похудении. Примерно так я думал: «Неужели непонятно, что эта подростковая худоба совершенно раздражает как меня, так и окружающих людей.
Неужели непонятно, что сколько не ешь, а вес остается на месте. Хоть каждый день съедай по торту. Девушкам ведь нравятся мужчины и соответственно накаченные мужские тела. А эти кости, как от них избавиться, совершенно непонятно!»
Как оказалось в дальнейшем, задача, как набрать вес, интересует не только подростков, но женщин и мужчин худощавого телосложения, даже совсем не подросткового возраста.
Не могу сказать, что я ничего не пробовал для того, чтобы набрать вес. Я пытался есть в несколько раз больше. Это, как я уже говорил, не сдвинуло мой вес даже на килограмм.
Потом я стал ходить в спортивный зал качаться для того, чтобы накачать мышцы. Тренера там не было, если не считать человека, который собирал деньги и не обращал особого внимания на то, чем и кто занимался, лишь бы не травмировались.
Занимался я по многу и по долгу, не меньше 3-4 раз в неделю, где-то по 2 часа за тренировку. Так продолжалось чуть больше года. Эффект был совершенно мизерный.
Может быть, набрал с полкилограмма – это максимум. Ну, конечно, я стал сильнее и выносливей. Но я не только для этого ходил в спортивный зал. Мне нужно было набрать вес, желательно мышечный, а этого не было.
К результату привела случайность. Как-то я зашел в библиотеку и увидел большую пачку брошюр, которые валялись около входа. Они походили на школьные тетрадки, были порваны и выглядели не очень презентабельно. Брошюры были на разные тематики, но одна из них была по атлетизму. Я спросил библиотекаря, можно ли взять брошюру, она мне сказала, что они списанные, сегодня или завтра эти брошюры придут вывозить как мусор, поэтому я могу забрать их хоть все.
Я, конечно, забрал брошюру по атлетизму, принес её домой и стал изучать. После применения советов из этой книжки на практике я без особых усилий увеличил свой мышечный вес за один год примерно на 20 кг., без применения какой-то химии. Хотя нет, конечно, проблемы были. Мне пришлось менять практически всю свою одежду. Ведь у меня был 44 размер, а стал — 52. Однако на тот период я по этому поводу только радовался.
С большим энтузиазмом я делился советами из этой брошюры со своими знакомыми. У всех результаты по набору мышечной массы намного улучшились, конечно, у кого больше, у кого меньше.
К сожалению, за 20 лет у меня не сохранилось ни той брошюры и я не помню её автора. Однако советы из неё в моей памяти отложились довольно прочно. Ведь то, что перечитываешь и изучаешь по многу десятков раз, а потом применяешь на практике, запоминается надолго.

Итого, советы о том, как быстро набрать мышечный вес.

Совет первый. Выбор упражнений.
В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.
В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.
Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т.д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании), делать рельеф.

Как определить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?
Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса. Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.
Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.
Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т.д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.
Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.
А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг., то вам возможно достаточно и 20 кг., или даже меньше. Но суть остается одна.

Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.
Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания. Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.
Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.
Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.

Совет третий. Нужно правильно питаться.
Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль. Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.
Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т.д.

Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.
Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.
Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.
С творогом сложнее. Так как я привык есть творог с большим количеством сметаны и сахара, то с увеличившимся рационом можно от такого творога быстро набрать не только мышечный вес, но и жир. А есть творог без сметаны и сахара не очень вкусно. Хотя, ради набора веса я шел периодически и на такие «жертвы».
Мясо и рыбу в большом количестве есть т вредно, а белка нужно довольно много.
В общем, если вы добавите к своему обычному рациону яиц 6-7 и иногда творог, то может быть будет достаточно. Попробуйте для начала. Если вес не сдвигается, то возможно, нужно больше белка.

При желании вы легко найдете содержание белка в различных продуктах. Только не забывайте, что в кашах, хлебе и т.п. продуктах содержится неполноценный белок. Его тоже нужно учитывать, но основное все-таки в животных белках.

Совет четвертый. Тренируйтесь поменьше.
Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения.

Это не совсем правильно.
Возьмем, для примера, двух людей, у которых стоит задача набрать мышечную массу. Первый из них начинает делать 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу. Второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
Однако посмотрим, что будет происходить дальше. Через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
Ему нужно делать уже не три, а четыре подхода. Это практически нереальная нагрузка при трехразовых тренировках в неделю. Соответственно, второму человеку необходимо будет перейти на 4-х разовый тренинг. А это дополнительное время.
Ну ладно, стали тренироваться 4 раза в неделю. А что будем делать еще через несколько месяцев, еще больше тренироваться? Шесть раз в неделю?
Гораздо проще вначале делать совершенно минимальную нагрузку. Поэтому, если вы пришли в спортзал, то делайте самый минимум. Не тренируйтесь много. Никогда не делайте упражнения до отказа. (в первый месяц) Вполне достаточно, если в первые пару месяцев вся ваша тренировка занимает по времени 30-40 минут.
Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. (Под нагрузкой я имею ввиду количество подходов и упражнений, а не вес гантелей и штанги) Если рост приостановился, то тогда можно попробовать.
Однако, если рост веса приостановился, то скорее всего вы не выполняете других советов. Перечитайте ещё раз первую часть статьи на сайте sun-hands.ru Как набрать вес.

Совет пятый. Помните о мышцах ног и спины.
Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
Например, я до начала занятий атлетизмом занимался легкой атлетикой, и мышцы ног у меня были достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому я занимался в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
Однако, в какой-то момент, рост веса приостановился и я опять обратился к брошюре. Там было написано, что базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. Я не понял, как может тренировка мышц ног и спины влиять на рост рук, но, тем не менее, включил по одному подходу на ноги и спину в тренировочную программу.
Парадокс, но это сработало. Мышечный рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. Возможно, и у вас сработает.

Совет шестой. Больше спите.
Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.

Совет седьмой. Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
Я не могу сказать, что какая-то составляющая важнее другой. Все важны. Например, тренировка без белкового питания – это потеря времени. Так же можно сказать и о других комбинациях.
В этом и состоит главная ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они концентрируются только на одной составляющей, например на тренировке, и всё свое внимание уделяют правильному тренингу. А потом они удивляются, почему их легко обгоняют другие люди, которые тренируются меньше их, а прогресс у них значительно больше. А всё дело обычно в том, что нужно уделять внимание всем аспектам набора веса, тренировке, питанию, отдыху.
Перечитайте этот совет несколько раз. При всей кажущейся простоте, огромное количество людей не уделяет внимание либо питанию, либо отдыху, сводя тем самым эффект от тренировок к нулю.

Совет восьмой. Попробуйте 2-3 дня голодать.
Сразу честно скажу, что я не пробовал сам голодать для того, чтобы понять свой мышечный вес. Мне этого не потребовалось. Рост мышечной массы был для меня вполне достаточным.
Однако, некоторые из тренирующихся, особенно худощавого телосложения, после использования небольшого голодания, смогли сдвинуть свой мышечный вес и начать его набор.
Из того, что я слышал от этих людей, так это то, что нужно не только 2-3 дня голодать, но и 2-3 дня выходить из голодания, а не сразу набрасываться на еду после окончания голодания. Иначе можно принести организму много вреда. В остальном, как я понял, все довольно просто. Нужно вообще ничего не есть, а только пить воду. Можете попробовать, это еще и полезно для здоровья.

На этом мои советы по набору мышечного веса заканчиваются. Надеюсь, что они избавят вас от типичных ошибок, которые в том или ином виде допускают 80 % тренирующихся (даже с тренером). Желаю вам успехов.

20 лучших упражнений для ног — Спортивная фармакология — Блоги

 

1. Приседания со штангой на плечах — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.

2. Жим ногами — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц. 

3. Гакк-приседания (тренажёр Гаккеншмидта) — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц.

4. Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) — масса и сила ягодиц.

5. Выпады — масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц.

6. Приседания Хатфильда — масса и рельеф бёдер и ягодиц.

Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.

Во время выполнения у вас будут задействованы:

• Бицепс бедра;
• Квадрицепс бедра;
• Ягодицы;
• Мышцы спины;
• Пресс;
• Трапеция;
• Косые мышцы на животе.

Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.

 

7. Румынская тяга — масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины.

8. Экстензии для квадрицепсов — рельеф, масса и сила квадрицепсов.

9. Экстензии для квадрицепсов одной ногой — рельеф и масса квадрицепса.

10. Сгибания ног лёжа в тренажёре — масса, сила и рельеф сгибателей голени.

11. Сгибания ног в тренажёре сидя — рельеф, масса сгибателей голени.

12. Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя — рельеф сгибателей голени.

13. Фронтальные приседания со штангой — сила, рельеф квадрицепсов.

14. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — сила и масса камбаловидных мышц.

15. Подъёмы на носок одной ноги стоя — масса и рельеф икроножных мышц.

16. Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) — масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц.

17. Жим носками в тренажёре для жима ногами — масса и рельеф икроножных мышц.

18. Упражнение «Осёл» — сила, масса и рельеф мышц голени.

 

19. Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта — масса и рельеф мышц голени.

20. Приседания на одной ноге — рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

Дыхание при приседаниях для похудения. Как правильно дышать во время приседаний

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
3. Таз всегда немного оттягивается назад.
4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
7. Следите за дыханием.
8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
4. Руки положите на пояс.
5. Выдохните воздух.
6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя	Количество приседаний
	Понедельник	Среда	Пятница
1-ая	2 раза по 5	3 раза по 5	2 раза по 10
2-ая	3 раза по 10	3 раза по 10	6 раз по 5
3-я	5 раз по 10	5 раз по 10	6 раз по 10
4-ая	6 раз по 10	7 раз по 10	8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• вложите в руки по одной гантели;
• осуществите присест на вдохе;
• подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
• возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
• когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

• никогда не поднимайте пятки от пола;
• обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
• выпячивайте ягодицы назад;
• выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
• не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
• лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается . Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

1. Ноги разместите по ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
4. Медленно присядьте на опорную конечность.
5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

1. Положите на плечевую область штангу.
2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом : отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в , с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

• ягодичную – таргетируемую;
• квадрицепсы, аддукторы;
• камбаловидный синергист;
• икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
• косые и другие мышцы живота;
• спинные и грудные мышцы;
• бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
3. Приседать нужно медленно.
4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День	Количество приседаний	День	Количество приседаний
1	55	16	перерыв
2	65	17	150
3	60	18	155
4	перерыв	19	160
5	70	20	перерыв
6	75	21	180
7	80	22	185
8	перерыв	23	190
9	100	24	перерыв
10	105	25	220
11	110	26	225
12	перерыв	27	230
13	130	28	перерыв
14	135	29	240
15	140	30	250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.

Значимость дыхания во время физических нагрузок

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Виды дыхания

Наука выделяет три основные типа дыхания:

1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

• сядьте на скамью, выпрямите спину;
• закройте рот;
• наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский стал популярен благодаря нестандартным методам лечения остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одним из лучших его упражнений считаются приседания с поддержкой. Техника: пациент берется за резиновые петли, закрепленные к стене, и натягивает их; после этого со вдохом выполняется глубокий присед, с выдохом — подъем в исходную позицию.

Особенностью методики приседаний Бубновского является необычный способ выдыхания воздуха из легких. При подъеме тела из нижнего положения пациент сокращает диафрагму и с выдохом произносит «хааа». Звук должен быть резкий и мощный. Доктор утверждает, что такая техника приседов помогает укрепить мышцы спины и ног, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Принципы правильного дыхания

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

• Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
• Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
• Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
• Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
• Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
• Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
• Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Приседание – популярное, эффективное и обще развивающее упражнение, которое способно привести в тонус различные группы мышц, помочь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому профессиональные спортсмены данное упражнение включают в свои тренировочные программы.

Техника правильного дыхания при приседаниях помогает упражнения сделать безопасным, развить выносливость у человека. Упражнения в приседании прорабатывают все основные группы мышц, и организм затрачивает много энергии. Поэтому важно научиться правильному дыханию во время приседаний, как новичку, так и мастеру.

Когда организм не получает достаточного количества кислорода, он не справиться с нагрузкой. Отсюда – низкая эффективность приседания, да и выполнять упражнение будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учитывайте такие моменты:

Физиологически дыхание подразделяется на два типа: грудное и брюшное. Дыхание по грудному типу свойственно большинству из нас в спокойном состоянии без физических нагрузок. При дыхании грудью ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Диафрагма на выдохе приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством тренировок. Дыхание «животом» считается более предпочтительным при приседаниях.

При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, но не форсируйте его через силу. Правильно дышать нужно – размерено, не создавая искусственные паузы и задержки в ритме дыхания, подчиняясь естественному ритму.

При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешается, но не более секунды, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.

Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл.

Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.

Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Подготовьте дыхательную систему к тому, чтобы дышать при приседаниях правильно. Проводите разминку перед тренировкой. Она активизирует вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреет и подготовить мышцы, снимет спазмы. Дыхательная гимнастика улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой – тяжелое упражнение, более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

1. Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
2. Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
3. Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
4. Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
5. Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу, а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
6. Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом, делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то автоматически хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться рекомендаций:

При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.

Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.

Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.

Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.

Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Видео по теме

Приседания: техника выполнения

На видеоканале «Спортивный Бро».

Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальные условия для набора мышечной массы. Чтобы справиться с нагрузкой во время упражнения, организм в большом количестве вырабатывает мужской гормон тестостерон. Как раз он и ускоряет рост мышц. Наибольший уровень тестостерона был отмечен во время выполнения приседаний со штангой.

Спортсмены выполняют приседания для ягодиц, четырехглавых, двуглавых и икроножных мышц. Также приседания улучшают координацию всего тела, восстанавливают и укрепляют слабые или травмированные мышцы. В этом выпуске Спортивного Бро смотри, как правильно приседать в зале или дома.

Техника выполнения очень важна в приседаниях. Во время упражнения активны три сухожилия: голеностопные, коленные и тазобедренные. Чтобы избежать травм, делай упражнения только после разминки. Разогрей мышцы и приступай к выполнению.

Приседания выглядят лёгким упражнением, но на деле не всё так просто. Расставь ноги на ширине плеч. Носки должны немного смотреть в стороны. Первое движение начинай тазом, а затем сгибай колени. Следи, чтобы твоя спина во время выполнения была прямой и прогнутой. Частая ошибка – заваливание на носок. Чтобы этого избежать, переноси вес тела на пятку и на середину стопы. Для максимальной нагрузки на ягодицы, нужно доводить приседания до конца. Приседания требуют правильного дыхания. Во время выполнения вниз вдыхай носом, при подъёме выдыхай ртом.

Новички выполняют 5 подходов по 10 приседаний. Средний уровень делает от 10 до 20. Спортсмены продвинутого уровня – от 20 приседаний. Выбери программу, которая подходит тебе больше всего и начни выполнять прямо сейчас.

Как правильно выполнять приседания

На видеоканале «Фитнес Дома». Комплекс состоит из трех упражнений направленных на укрепление ног и ягодиц.

Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.

Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.

Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».

В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.

Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.

Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:

1. Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
   
2. Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
   
3. После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.
   

Два спортсмена со схожими физическими данными достигнут разных успехов при одной тренировочной программе, если один при этом будет правильно дышать, а второй – нет. Неправильное дыхание при приседаниях делает положение тела неустойчивым и неизбежно отодвигает возможный прогресс. Зачем рисковать результатами и здоровьем, если можно сразу начать правильно дышать при приседаниях? Успехов вам, выносливости и анаболизма!

Как правильно приседать?

Приседания — это одно из базовых спортивных упражнений, очень полезное и эффективное. Считается важнейшим упражнением в таких силовых видах спорта, как культуризм и пауэрлифтинг. Кроме того, является неотъемлемой частью общефизической подготовки. Это лучший способ укрепить мышцы ног и нижней части тела.

Такое упражнение является уникальным, поскольку только во время приседания одновременно включаются в работу мышцы задней и передней поверхностей бедра, ягодичные мышцы и стабилизационные мышцы.

Можно приседать, не используя никаких спортивных снарядов, а можно дополнить свой вес штангой для большего эффекта. Это поможет в разы увеличить силу ног, добавить мышечную массу. Кроме того, за счёт активной работы нервной системы во время приседаний со штангой, организм повышает секрецию гормонов роста. Главное — выполнять упражнение грамотно. Для этого надо знать, как правильно приседать.

Постановка ног

Перед началом упражнения нужно встать прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны примерно на 30 градусов.

Важно помнить, что во время приседаний колени не должны выдвигаться вперёд дальше пальцев ног, а пятки не должны отрываться от пола. Если же телу не хватает гибкости для того, чтобы оставить стопы неподвижными, можно подложить невысокую опору под пятку, изменив таким образом положение стопы. Центр тяжести нельзя переносить на носки.

Колени нужно разводить в стороны, они не должны соприкасаться или даже направляться навстречу друг другу. Колено должно быть направлено в сторону носка стопы.

Поднимаясь после приседания, ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не подвергать слишком большой нагрузке коленные суставы.

Положение рук и корпуса тела

Спину во время приседаний нужно держать прямо, не сгибая её. Во время приседаний нельзя наклонять голову. Поэтому смотреть следует прямо или немного вверх, но ни в коем случае не вниз.

Руки можно сцепить за головой или вытянуть вперёд, параллельно полу. Это скорректирует равновесие.

Если же вы используете штангу, нужно уложить её на плечи, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Руки располагайте на штанге максимально узко. Это создаст необходимую фиксацию. Локти отведите назад и соедините лопатки. Корпус следует немного наклонить вперёд. Такое положение сведёт до минимума возможность получить травму.

Дыхание во время приседаний

Очень важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Приседая, следует вдыхать, поднимаясь — выдыхать.

При выполнении упражнения выдох нужно делать, когда мышцы всех задействованных групп сокращены. Это тот момент, когда вы делаете максимальное усилие.

Глубина приседания

Приседать следует не слишком глубоко, до образования прямого угла в изгибе колена, когда бёдра будут располагаться параллельно полу. Если же приседать ниже, то есть риск получить травму коленного сустава. Если начинать подъём, не опустившись до параллели, это также создаст чрезмерную нагрузку на колени. Поэтому параллель является золотой серединой, оптимальным вариантом для глубины приседаний.

Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что со штангой лучше приседать немного ниже, чем до параллели. Но всё равно, полностью опускать таз вниз не следует.

Типичные ошибки

Профессиональные спортсмены владеют маленькими хитростями, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

О том, как правильно приседать, видео в интернете есть очень много. Внимательно наблюдая за действиями профессиональных спортсменов, проще понять, как делать упражнения без ошибок.

Тренировочные советы великих бодибилдеров

Тренировочные советы великих бодибилдеров Информация на сайте

1. Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.
2. Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.
3. Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:
   а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;
   б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;
   в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.
   
4. Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.
5. Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.
6. Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.
7. Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.
8. Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.
9. Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.
10. Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.
11. Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.
12. Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.
13. Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.
14. Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.
15. Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.
16. Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».
17. От себя могу добавить, что лучшим снарядом для тренировок являются гири, они великолепно развивают силу и выносливость. Самое важное при выполнении любых упражнений это негативная фаза.

Советы великих бодибилдеров | ЗОЖник

Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой.

Ли Прист. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;

б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;

в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа.

Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом.

Декстер Джексон. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

Шон Рэй. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду.

Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

Крись Кромье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».

Читайте так же:

Лучшее упражнение на толщину спины

Поесть перед сном это к мышцам и рельефному прессу!!!

Самый большой бицепс в истории

Презентация на тему: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё

1

Первый слайд презентации: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё называют, гриф Хэтфилда

Историческая справка. С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии. После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания. Фредерик Хэтфилд (1942 г.р.) – американский пауэрлифтер, дважды чемпион мира по версии IPF (в 1983 и 1986 годах). Кроме всего прочего, примечателен тем, что свой лучший результат в приседе (1014 фунтов = 460 кг), он показал в возрасте 45(!) лет, в очередной раз побив мировой рекорд (его собственный вес на тот момент – 115 кг). Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях. На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний. В нашей версии этого грифа, возможности работы с ним расширяются ещё больше. Мы можем не только менять, в диапазоне 360 °, с шагом в 30 °, угол положения направляющих пластин со втулками, на которые навешиваются диски от штанги, но, кроме этого, мы также можем менять длину рычага (расстояние от грифа до втулок на которых расположены диски от штанги), в диапазоне от 10 см. до 40 см. с шагом 10 см. Это даёт нам возможность как ступенчато снизить, так и ступенчато увеличить (в случае необходимости) нагрузку на спину, что позволяет довольно эффективно использовать данный гриф в реабилитации после травм. Безопасным, этот гриф называют по тому, что при выполнении приседаний с ним, существенно снижается нагрузка на плечевые суставы, локтевые суставы, лучезапястные суставы. Кроме того, при определённом положении направляющих пластин со втулками, на которые навешиваются диски от штанги, мы можем существенно снизить нагрузку на спину (поясничный отдел), за счёт смещения общего центра масс, вниз и по оси тела., и уменьшения таким образом рычага приложения нагрузки. Технические характеристики грифа: Длинна грифа, в сборе: 2120 мм.; Расстояние между втулками: 1210 мм.; Расстояние между рукоятками: 320 мм.; Диаметр грифа: 40 мм.; Диаметр посадочных втулок под диски: 50 мм.; Высота смещения втулок с дисками относительно оси грифа (высота арки грифа): от 10см. до 40 см., с шагом 10 см.; Направление смещения втулок с дисками относительно рукояток грифа: от 0° до 360°, с шагом 30°; Вес грифа-трансформера для безопасного приседа: 50 кг.; Допустимая нагрузка: 600 кг. Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Изображение слайда

2

Слайд 2: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё называют, гриф Хэтфилда

1. Вы можете приседать даже с травмой верхней части тела. Если вы получили травму плеча или даже груди, ваши приседания подвергаются негативному влиянию — дискомфорт или боль, испытываемая при использовании грифа стандартной штанги, ставят под угрозу не только поврежденную область, но и общую схему движения приседания со штангой. Это может снизить как частоту, так и интенсивность ваших тренировок. Гриф Хэтфилда удобно лежит на ваших плечах и вам удобно держать руки на рукоятках перед вами, тогда как обычная штанга с прямым грифом, может слегка выворачивать ваши плечи. Таким образом, вы можете приседать даже с травмой верхней части тела 2. Вы можете использовать его во время тяжелой программы по увеличению поднимаемых весов. Крайне важно заботиться о своих плечах, когда вы занимаетесь тяжелой программой увеличения поднимаемых весов, особенно когда вы часто приседаете с большим весом. Штанга для приседаний с грифом Хэтфилда позволяет вам продолжать прогрессировать и постоянно увеличивать вес в приседаниях. Тогда ваш тренировочный объем поднимаемых весов начинает расти, при этом без дополнительных нагрузок, которые получат ваши плечи от использования стандартной штанги. 3. Это может помочь вам устранить определенные недостатки. Приседания с грифом Хэтфилда на самом деле представляют собой упражнением с перенесением основной нагрузки на среднюю часть квадрицепсов, которая позволяет стимулировать неиспользованный потенциал роста и силы мышц, и является неплохим фактором снятия застоя (так называемого плато) в приседе. Вы по-другому нагружаете верхнюю часть спины, ягодицы, квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра. Техника приседаний с этой штангой немного отличается от приседаний с прямым грифом из-за способа распределения веса. Этот гриф позволяет лучше держать вертикальное положение тела, обеспечивает большую стабилизацию верхней части спины в течение всего движения, что для некоторых спортсменов может быть большим преимуществом, если они не выдерживают тяжелые приседания, потому что их спина постоянно прогибается. Гриф Хетфилда — это универсальное оборудование, которое можно использовать для любых целей: учите ли вы новичков приседу, пытаетесь ли вы увеличить размер квадрицепсов или используете его для реабилитации после травмы. Гриф Хэтфилда спроектирован так, что блины не располагаются на одной линии с плечевым поясом, а вынесены за неё. Это позволяет ещё больше разгрузить плечи, отправляя максимум нагрузки по прямому назначению – в квадрицепсы Давайте рассмотрим некоторые преимущества использования данного грифа более подробно: 4. Это новый и интересный инструмент для тренировок. Несмотря на то, что гриф Хэтфилда чаще используется как штанга для приседа, но его можно использовать для выполнения различных дополнительных упражнений, чтобы укрепить и построить свое тело еще лучше. Например, наклоны со штангой на плечах (упражнение «Доброе утро»). Положение рук спереди более комфортно и обеспечивает лучшую стабилизацию штанги на ваших плечах, и нет никаких спазмов в верхней части спины и плечевых суставов при наклоне вперед. Использование грифа Хэтфилда делает такое движение более похожим на тягу в наклоне. Одним словом, работа с использованием грифа Хэтфилда расширяет вариации упражнений, которые вы выполняете все время, заставляя ваше тело приспосабливаться к разному распределению веса и нагрузки на мышцы, что позволяет прогрессировать в росте мышечной массы и силовых показателях, заниматься реабилитационной работой после получения различного рода травм.

Изображение слайда

3

Слайд 3: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё называют, гриф Хэтфилда

Изображение слайда

4

Последний слайд презентации: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё: Гриф-трансформер для безопасного приседа ( Safety Squat Bar ) или, как его ещё называют, гриф Хэтфилда

Варианты использования грифа-трансформера, предлагаемые фирмой Kabuki Strength ™ :

Изображение слайда

20 упражнений для ног и ожидаемый от них эффект

💪 20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И ОЖИДАЕМЫЙ ОТ НИХ ЭФФЕКТ 💪

🔻 1.Приседания со штангой на плечах — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

🔻 2.Жим ногами — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

🔻 3.Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

🔻 4.Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) — масса и сила ягодиц

🔻 5.Выпады — масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

🔻 6.Приседания Хатфильда — масса и рельеф бёдер и ягодиц

🔻 7. Румынская тяга — масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

🔻 8.Экстензии для квадрицепсов — рельеф, масса и сила квадрицепсов

🔻 9.Экстензии для квадрицепсов одной ногой — рельеф и масса квадрицепса

🔻 10.Сгибания ног лёжа в тренажёре — масса, сила и рельеф сгибателей голени

🔻 11.Сгибания ног в тренажёре сидя — рельеф, масса сгибателей голени

🔻 12.Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя — рельеф сгибателей голени

🔻 13.Фронтальные приседания со штангой — сила, рельеф квадрицепсов

🔻 14.Подъёмы на носки в тренажёре сидя — сила и масса камбаловидных мышц

🔻 15.Подъёмы на носок одной ноги стоя — масса и рельеф икроножных мышц

🔻 16.Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) — масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

🔻 17.Жим носками в тренажёре для жима ногами — масса и рельеф икроножных мышц

🔻 18.Упражнение ‘Осёл’ — сила, масса и рельеф мышц голени

🔻 19.Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта — масса и рельеф мышц голени

🔻 20.Приседания на одной ноге — рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

приседаний по Хэтфилду: что это такое? Техника, преимущества, используемые мышцы

Приседания Хэтфилда — это разновидность приседаний, используемая пауэрлифтерами, атлетами силачей и бодибилдерами.

Итак, что такое приседания Хэтфилда? Приседания Хэтфилда — это разновидность приседаний со штангой на спине, для которой требуется гриф для безопасного приседания. Гриф пассивно опирается на спину, руки держатся за страховочную стойку на протяжении всего упражнения. Кисти и кисти помогают лифтеру, улучшая равновесие, сохраняя вертикальное положение туловища и облегчая подъем.

Несмотря на то, что приседания Хэтфилда — менее распространенный вариант, используемый в коммерческих залах, не стоит недооценивать его полезность. Приседания Хэтфилда — отличный вариант приседаний, который позволяет некоторым лифтерам приседать без боли во время восстановления после травмы спины (среди прочего).

В этой статье я опишу технику, преимущества и мышцы, используемые в приседаниях Хэтфилда.

Hatfield Squat: обзор

В отличие от традиционных приседаний со спиной, приседания по Хэтфилду требуют использования грифов для безопасных приседаний.

Безопасная штанга для приседаний — это специальная штанга, имеющая шейные и плечевые накладки. Эти подкладки позволяют штанге надежно опираться на спину атлета, при этом руки не будут активно держаться за нее. Если для приседаний Хэтфилда используется стандартная штанга, она почти наверняка скатится со спины атлета.

Другое ключевое отличие приседаний Хэтфилда — это положение рук атлета.

Вместо того, чтобы держать штангу на спине, руки берутся за устойчивые ручки примерно на уровне пупка.Обычно для ручек используются ленточные колышки или запасная штанга. Тем не менее, некоторые лифтеры вместо этого просто держатся за стойки силовых стоек.

Из-за разницы в опоре для рук и штанги приседания по Хэтфилду считаются более легким вариантом приседания со штангой, так как для этого требуется:

• Меньшая подвижность в лодыжках, коленях и бедрах

• Нижняя сила верхней части спины

• Нижние уровни баланса и координации

Хотя приседаниям Хатфилда не обязательно изучать до приседаний со штангой на спине, это все же фантастический вариант приседаний для нижней части тела, который можно использовать в ваших тренировках.

Важное примечание: Никогда не пытайтесь приседать по Хэтфилду с какой-либо штангой, кроме безопасной. Есть гораздо более безопасные варианты, если вам нужно альтернативное упражнение для приседаний Хэтфилда.

Приседания по Хэтфилду: проработанные мышцы

Мышцы, используемые в приседаниях Хэтфилда:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Большой аддуктор (внутренняя поверхность бедра)

• Мышцы туловища (передний пресс, боковой пресс, поясница)

• Телята

Как и любой другой вариант приседа, присед Хатфилда в основном задействует квадрицепсы и ягодицы.

Это потому, что квадрицепсы разгибают колени. Они довольно сильно сгибаются, чтобы атлет мог приседать. Кроме того, ягодицы активно выполняют разгибание бедра, чтобы противодействовать происходящему сгибанию бедра.

Большая приводящая мышца (внутренняя мышца бедра) помогает ягодицам также разгибать бедра, хотя об этой группе мышц часто забывают, когда дело касается приседаний.

Поддерживают такие мышцы, как икры, помогают разгибать колени и помогают лифтеру встать.Мышцы туловища в основном стабилизируют позвоночник, чтобы избежать перегиба средней части тела при нагруженной штанге на спине.

Наконец, руки играют немного иную роль в приседаниях Хэтфилда. Поскольку атлет будет активно подтягиваться руками во время подъема, бицепсы и передние дельты более активны в этом варианте.

6 преимуществ приседаний по Хэтфилду

Преимущества приседаний Хэтфилда:

• Может помочь вам в силовых приседаниях на спине

• Может увеличить гипертрофию нижней части тела

• Может выполняться для добавленного сорта

• Его можно использовать как упражнение регрессии

• Может действовать как упражнение на перегрузку

• Может быть полезно при травмах спины

1.Это может помочь вам в силе приседаний на спине

Сила — это навык, специфичный для выполняемого упражнения.

Приседания по Хэтфилду (1) используют штангу, (2) нагружают атлета в осевом направлении (нагружают позвоночник), (3) тренируют аналогичные группы мышц и (4) достигают сравнимых углов суставов. Из-за этого сходства с приседаниями на спине приседания Хатфилда, вероятно, обеспечат вам разумный перенос силы в приседания на спине.

В любом случае, они наверняка будут лучше, чем вариации в тренажере, поскольку они больше напоминают само приседание со спиной.

Статья по теме: Приседания и жим ногами: не нужно делать и то, и другое

2. Может увеличить гипертрофию нижней части тела

Наращивание мышц в значительной степени сводится к накоплению больших тренировочных объемов, использованию полного диапазона движений и выполнению подходов, близких к отказу.

Эти ключевые факторы увеличения мышечной массы делают приседания Хэтфилда отличным выбором для гипертрофии нижней части тела.

Так как вы можете использовать свои руки, вы можете увеличить вес (больший объем), вам будет легче балансировать время (полный диапазон движений) и помочь себе через точки преткновения (поднимать до отказа).

3. Может быть выполнено для дополнительного разнообразия

Для прогресса необходимо выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Обычно это делается путем добавления веса, общего количества повторений или большего количества подходов от одной недели к следующей. Однако ваш линейный прогресс в конечном итоге остановится.

Когда это происходит, можно использовать различные упражнения, чтобы преодолеть плато силы.

Тем не менее, разнообразие упражнений также может помочь вам морально. Слегка переключив упражнение, используя другую планку и добавив помощи рук, вы можете получить достаточно разнообразия, чтобы начать получать удовольствие.

Это кажется достаточно очевидным, но получение удовольствия от тренировок имеет решающее значение для того, чтобы вы продолжали заниматься им в долгосрочной перспективе.

4. Его можно использовать как упражнение на регрессию

Приседания по Хэтфилду обладают некоторыми уникальными преимуществами, которые делают его полезным упражнением для регрессии. «Упражнение на регресс» означает упражнение «менее сложное», чем традиционное приседание на спине.

Во-первых, это снижает требования к балансу. Допуская использование рук, лифтеры, которые борются с равновесием из-за головных болей или осложнений во внутреннем ухе (которые, как известно, вызывают головокружение), все еще могут приседать с большими весами.

Кроме того, он минимизирует требования к верхней части тела. Для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы верхней части тела, приседания Хэтфилда — фантастическое упражнение для регресса. Поскольку руки играют вспомогательную роль, шансы усугубить предыдущую или текущую травму еще ниже.

Если атлет все еще обеспокоен активностью своей верхней части тела во время приседания Хэтфилда, он может намеренно положить только кончики пальцев на ручки. Более легкое давление уменьшит объем помощи, которую они могут добавить руками, сохраняя при этом поддержку рук.

5. Он может действовать как упражнение по перегрузке

Хотя приседания Хэтфилда можно использовать как упражнение регрессии, оно также может действовать как движение с перегрузкой. Перегрузка означает загрузку большего веса, чем обычно.

В этом сценарии приседания на спине, вероятно, были бы наиболее распространенным упражнением для сравнения приседаний Хэтфилда — если только атлет регулярно не выполняет приседания со штангой безопасности.

Поскольку во время этого упражнения требования к балансу минимальны, это усилие можно направить в другое место.В этом случае уменьшенная потребность в активном балансе может быть перенесена на усиление отталкивания от штанги. Кроме того, атлет может использовать свои руки, чтобы помочь встать снизу.

Из-за этих двух различий в приседаниях Хэтфилда часто можно поднять больший вес по сравнению с традиционными приседаниями со спиной.

6. Может помочь при травмах спины

Спортсмены, использующие страховочную гриф для приседаний, часто говорят, что это помогает их спине чувствовать себя лучше.

Это имеет смысл, потому что конструкция штанги позволяет туловищу спортсмена оставаться в более вертикальном положении по сравнению с традиционным приседом со спиной.

Это явление еще больше усиливается в приседаниях Хэтфилда. Использование рук для баланса позволяет лифтеру поддерживать более вертикальный угол наклона туловища, чем приседания со штангой безопасности.

В свою очередь, приседания Хэтфилда представляют собой фантастический вариант приседаний, поскольку они позволяют лифтерам уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы когда-нибудь задумывались, как избежать травмы, прежде чем она случится? Прочтите мою статью «Как избежать травм в пауэрлифтинге» (полное руководство), чтобы избежать травм.

Как выполнять приседания по Хэтфилду

На этом этапе у вас есть четкое представление о преимуществах приседаний Хэтфилда.

Давайте переключим передачи и рассмотрим идеальную технику приседаний Хэтфилда!

Шаг 1. Установка стойки

Найдите силовую стойку или стойки для приседаний и отрегулируйте крюки.

Предохранительная перекладина для приседаний должна входить в крючки так, чтобы основание подголовника было на уровне ваших подмышек.

После установки высоты штанги расположите предохранительные рычаги немного ниже того места, где штанга остановится, когда вы приседаете.

Не пропускайте этот шаг. Если вы провалите повторение, предохранительные рычаги спасут вас от серьезной травмы.

Наконец, проденьте штыри ленты через стойки или запасную штангу с внешней стороны стойки. Независимо от того, какой вариант вы выберете, он должен быть примерно на высоте вашего пупка. Если вместо этого вы просто держитесь за стойку, вы можете пропустить этот шаг.

Шаг 2. Подготовка и снятие стойки

Когда будете готовы, окунитесь под штангу и убедитесь, что подушки удобно расположены на вашей спине.

Возьмитесь за ручки планки для безопасного приседания, если хотите, а затем встаньте, чтобы снять гриф.

Сделайте два коротких шага назад и затем отрегулируйте ширину стойки. После того, как штанга осядет и вы нашли свое положение для приседа, возьмитесь за опоры для рук — штыри, дополнительную штангу или стойки.

Вы тратите энергию на прогулку на корточках? Ознакомьтесь с моей статьей Прогулка при приседании: 7 распространенных ошибок Атлеты Сделайте , чтобы оптимизировать настройку вашей ходьбы.

Шаг 3: Спуск

Удерживая хватку за опоры для рук, начните приседать.

Сознательно толкайте колени вперед и назад, оставаясь в вертикальном положении. Это усилит механику, которую стремится выполнить приседание Хэтфилда.

Шаг 4: Восхождение

Как только вы достигнете желаемой глубины приседания, оттолкните пол, чтобы начать вставать.

Надавите на ручки, чтобы руки могли помочь при подъеме.

Шаг 5. Переставьте стойку

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, верните хватку на ручки штанги.

Сделайте шаг вперед, пока гриф не коснется задней части крючков, затем согните колени, чтобы гриф опирался на крючки.

Если ваша глубина в приседаниях по Хэтфилду все еще не улучшается, вот 22 упражнения для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают) .

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях Хэтфилда:

Действительно ли мне нужен безопасный гриф для приседаний Хэтфилда?

Да, для выполнения этого упражнения вам абсолютно необходима штанга для безопасного приседания.Приседания Хэтфилда нельзя безопасно выполнять с использованием стандартной штанги (или любой другой штанги, если на то пошло).

Что делать, если у меня нет колышков или ручек для поддержки рук?

Ничего страшного. Если у вас нет ни того, ни другого, вы можете просто держаться за стойки стойки. Просто убедитесь, что вы понимаете, насколько близко будет штанга к стойкам. Вы будете рядом, так что будьте осторожны.

Для чего нужны приседания Хэтфилда?

Приседания

Hatfield отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.Они также могут быть полезны лифтерам с проблемами равновесия, добавляя нагрузку в вашу программу или восстанавливая травму нижней части спины.

Какие мышцы работают при приседаниях Хэтфилда?

Приседания Хэтфилда прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, большую приводящую мышцу, мышцы туловища, икры, а также нацелены на руки.

Последние мысли

Приседания Хэтфилда — это разновидность приседаний, которая позволяет спортсмену использовать руки для помощи в выполнении упражнения. Стрелки также снижают балансировку движения.

Хотя приседания Хэтфилда — это фантастическое упражнение на регрессию и перегрузку со многими преимуществами, атлеты должны изучить приседания со штангой на спине, прежде чем пытаться выполнять этот вариант.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Как делать приседания по Хэтфилду / Элитный FTS

Всем привет!

Моей подруге и соратнице по команде Elitefts, Энн Шихан нужна была помощь в обучении тому, как правильно выполнять приседания Хэтфилда с помощью штанги Elitefts Yoke Bar.

Мы решили провести персональную тренировку по Zoom и научить ее, как это делать.
И мы подумали, что можем опубликовать это, чтобы вы тоже могли получить пользу!

Приседания Хэтфилда, когда они выполняются, как учил доктор Фред Хэтфилд, являются одним из лучших упражнений на силу и гипертрофию, но я постоянно вижу, что в социальных сетях оно выполняется плохо.
Основная проблема заключается в том, что я вижу людей, использующих обычную схему приседаний или схему приседаний на ящик.
Хотя оба этих упражнения превосходны, они не являются приседаниями Хэтфилда.

Приседания Хэтфилда имеют свою уникальную форму и технику.

Мне посчастливилось дружить с доктором Хэтфилдом, и он научил меня, как правильно выполнять упражнения в моем собственном тренажерном зале!

Я вам скажу, учиться у легенды и провидца в нашей области было огромной честью.

Так был его другом.

Выполняя приседания по Хэтфилду, мы стремимся к тому, чтобы лодыжки, колени и бедра находились под углом 90 градусов для максимальной пользы.

Удержание суставов под этими углами сводит к минимуму вредное усилие сдвига на поясничный отдел позвоночника и колено, обеспечивая при этом сильный шок для ваших квадрицепсов. И выполнение их с грифом Elitefts Yoke делает его более эффективным, потому что это ЛУЧШАЯ гриф для безопасных приседаний.

Потратьте несколько минут и посмотрите в реальном времени, как мы продвигаемся Энни от незнания, как это сделать, до достижения цели.

И обратите внимание на их больше. Мы принимаем запросы, если есть упражнение с Yoke bar, которое вы хотите научиться делать. Поскольку у нас обоих есть немного свободного времени во время изоляции Covid 19, а у Энни есть домашний спортзал, мы подготовим для вас более информативный контент.

Сообщите нам, что бы вы хотели увидеть!

Посмотрите видео ниже.

Вы пропустили журнал за прошлую неделю?

Прочтите здесь

Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram.
@TPSMalden

@tpsmethod

DM ВОПРОСЫ И ТУТ МНЕ!

Вы можете быть отмечены в журнале коучинга

и @tpsmethod

ПОДЕЛИТЬСЯ!

#bostonsstrongest

Vincere vel mori

К.Дж. Мерфи

8 мая 2020

Что такое приседания Хэтфилда и для чего они используются? — Bama Brick Squad

Приседания по Хэтфилду — это, по сути, приседания с грифом безопасности, когда ваши руки держатся за штангу, расположенную перед вами.Для лифтов с более крупной рамой вы можете даже заменить переднюю штангу на опорные балки силовой стойки, чтобы направлять вас. Несмотря на то, что положение рук и возможность поддержки варьируются, использование планки для приседаний с безопасностью имеет решающее значение для выполнения этого движения, поэтому вилка штанги может балансировать на верхней части спины.

Вы можете вытолкнуться из лунки с меньшим вовлечением поясницы из-за большей поддержки, исходящей от ваших рук на передней штанге или от балок. Это положение также позволяет вам лучше контролировать эксцентрическую часть.Имея больший контроль на спуске, вы можете эффективно и намеренно нагружать квадрицепсы и снимать нагрузку с поясницы, как упоминалось ранее.

Этот вариант приседания отличается тем фактом, что вы действительно можете сосредоточиться на использовании ног, одновременно уменьшая стресс. Так что, если вы приседаете с доминирующим положением на спине, попробуйте это движение и найдите свои квадрицепсы для увеличения силы и устойчивости. Вы можете легко регрессировать / прогрессировать с этим ходом в зависимости от того, насколько сильно вы используете ручную помощь.

Преимущества этого упражнения аналогичны преимуществам традиционного приседания с точки зрения наращивания мышц и разрушения квадрицепсов, но, в отличие от обычного приседа, он создает и усиливает паттерны приседаний и помогает повысить квалификацию с более высокими нагрузками.Более высокие нагрузки, которые можно выполнять с большей частотой, и меньшая утомляемость создают фантастическую силу и наращивают мышцы!

Как мне реализовать этот ход?

Когда этот вариант впервые вводится в вашу программу, сосредоточьтесь на объеме. Сделайте качественные подходы с большим количеством повторений в (8-10) и не стесняйтесь постепенно увеличивать интенсивность в следующие недели. Хотя может показаться привлекательным использовать этот шаг в качестве полной перегрузки Instagram, чтобы поразить наше эго, — просто потому, что вы МОЖЕТЕ, не означает, что вы ДОЛЖНЫ.Думайте об этом шаге как о строителе, а не как о тестировщике. Используйте тот факт, что вы легко можете перегрузить, чтобы получить БОЛЬШЕ общего объема с более высокими рабочими весами. Может быть, даже попробовать его без пояса, чтобы укрепить надлежащие силы и служить в качестве регулятора эго!

Попробуйте!

Отметьте @bamabricksquadtraining и @bamaburr в своих приседаниях Hatfield!

Перспективы НФЛ используют уникальную вариацию приседаний, чтобы улучшить свой рывок на 40 ярдов

Приседания делают спортсменов лучше.Вот почему силовые тренеры почти всегда рекомендуют своим спортсменам выполнять какие-то приседания во время тренировок.

Недавно у нас была возможность наблюдать за игроками НФЛ, включая Джамаля Адамса, Таккариста МакКинли и Т.Дж. Ватт, тренировался для скаутского объединения НФЛ в EXOS (Феникс), и, конечно же, они делали приседания. Тем не менее, они выполнили уникальную вариацию под названием приседания со штангой с ручкой, также называемые приседаниями Хэтфилда.

Приседания Хэтфилда похожи на приседания на спине с двумя основными отличиями: 1) вы используете перекладину безопасности (показанную ниже) вместо прямой штанги; и 2) Вы кладете руки на ручки или клетку перед собой, а не на перекладину.

Джонатан Барлоу, тренер по силовой и кондиционной подготовке EXOS, который руководит силовой программой NFL Combine Prep, описывает явные преимущества этого уникального варианта приседаний.

1) Защитная дуга безопасна

Защитная дуга оснащена двумя подушечками, которые сидят на плечах с каждой стороны шеи. У него есть ручки, которые вы можете держать спереди, что, по словам Барлоу, легче держать на плечах, чем держать штангу на спине — причина, по которой питчеров часто советуют выполнять приседания со штангой вместо приседаний на спине.

В этом случае подкладки позволяют атлету убирать руки со штанги, не соскальзывая со спины. Затем он может положить руки на стойки стойки для приседаний или ручки перед собой.

«Если у парня проблемы с коленом, и он не может сильно согнуть лодыжку или колено, ручки позволяют ему немного больше приседать, не падая», — говорит Барлоу. «Это позволяет нам обойти некоторые травмы и при этом иметь возможность безопасно их загружать».

2) Он создает серьезную силу

Барлоу объясняет, что держание за ручки устраняет некоторые общие слабости или ограничивающие факторы приседаний со спиной.Это снижает нагрузку на верхнюю часть тела и повышает устойчивость, перекладывая работу на бедра и ноги.

«Когда есть больше устойчивости, им разрешают больше толкать и больше использовать ноги», — говорит он.

Также можно подтянуться за ручки.

«Мы не учим ребят подтягиваться», — говорит Барлоу. «Но когда они станут действительно тяжелыми и сделают тяжелые одиночные игры, превышающие 90 процентов от их максимального значения, они начнут немного использовать свои руки. И это нормально.«

Это позволяет выполнять приседания, которые тяжелее традиционных приседаний со штангой, потому что вы можете снизить тяжелый вес, а затем подтянуться, если застряли. Мышцы нижней части тела вынуждены перемещать более тяжелые веса, что приводит к большему увеличению силы в мышцах, которые непосредственно участвуют в спортивных навыках.

Как это улучшает результаты скаутского комбайна НФЛ?

Все дело в лошадиных силах. Спортсмен, который может приседать с большим весом, имеет больший потенциал для приложения силы к земле, что приводит к более быстрым спринтам и более высоким / более длинным прыжкам.

«Феррари может ехать быстро, потому что у него много лошадиных сил под капотом», — говорит Барлоу. «То же самое и с этими парнями».

Однако мощность — это только часть уравнения. Атлетам необходимо превратить эту силу во взрывную силу с помощью таких упражнений, как чистка, взрывные приседания и прыжки, чтобы научить свои мышцы быстро стрелять. Сильные приседания не гарантируют, что вы будете быстрыми, но они закладывают основу для развития скорости.

Теперь поговорим о слоне в комнате.У кого есть планка безопасности? Если вы не пойдете в тренажерный зал, вам, вероятно, не повезло. Тем не менее, следите за тем, чтобы защитные дуги стали более популярными в ближайшие годы. Возможно, однажды во всех спортзалах будет это универсальное оборудование, которое позволит вам безопасно тренировать нижнюю часть тела.

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Совет

: приседания, которые революционизируют вашу тренировку

Когда люди делают грандиозные заявления, это обычно потому, что они полны этого … или они хотят вам что-то продать.К слову сказать, мне нечего продавать, но вы подумаете, что я полон этого.

В любом случае, я просто хочу помочь людям стать большими и сильными. Итак, вот мое грандиозное заявление: приседания по Хэтфилду могут произвести революцию в ваших тренировках.

Это невероятно простой и эффективный способ улучшить показатели силы и нарастить мышцы.

Доктор Фред Хэтфилд, опытный пауэрлифтер, популяризировал этот стиль приседаний в 1980-х годах, когда он выполнял их в межсезонье, чтобы добиться большего эффекта в квадрицепсах и снять напряжение с его поясницы и выпрямителей позвоночника.Он считал, что это изменение в конечном итоге привело к тому, что его соревновательные приседания поднялись до более чем 1000 фунтов.

Как это сделать

Для настройки вам понадобится планка для безопасного приседания (SSB) на плечах и опора для рук, установленная перед вами на уровне бедер.

Вы будете использовать опору для рук, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища (колени выходят за пальцы ног) во время спуска и помогать вам преодолевать любые препятствия во время подъема.

Когда прогресс от обычного приседания выходит на плато, использование SSB и опор для рук может устранить причины этого плато… самые большие из которых — это ваши мертвые точки и / или нижняя часть спины (или другая поддерживающая мускулатура), выходящая из-под ног.

При обычном приседании вы можете тренироваться только с грузами, с которыми можете справиться в самом слабом месте кривой силы. Это приводит к тому, что во время самой сильной точки кривой прочности обрабатывается неадекватное количество веса.

Кроме того, большинство людей достигают технического отказа в приседаниях до того, как их ноги достаточно утомляются для достижения оптимального тренировочного эффекта. Это особенно заметно в приседаниях с высоким грифом, когда нижняя часть спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, достигают отказа до того, как ноги должным образом стимулируются для увеличения силы и массы.

Используя опоры для рук, чтобы минимально помочь вам преодолеть точки преткновения, вы получаете уникальную возможность перегружать все повторения, что приводит к более тяжелым нагрузкам, выполняемым для большего объема. Эта способность устранять точки залипания и адекватно утомлять ноги обеспечивает достаточную перегрузку целевой ткани.

Предупреждения

Мы перейдем к программированию через секунду, но сначала вам нужно знать две вещи, которые могут сделать опоры для рук опасными: эгоизм и недостаточная подготовка тканей.

Опоры для рук действуют как направляющие, помогая поддерживать осанку в слабых местах подъемника. Они минимально помогают вам преодолеть ваши точки преткновения. Их не следует использовать для подъема тупо тяжелого веса из нижней части приседа с помощью верхней части тела. Это приведет к техническим поломкам и, возможно, травмам.

Не теряйте времени на тренировках. Проверяйте свое эго у порога и тренируйтесь как следует.

Далее, чем выше ваш тренировочный возраст, тем выше процент 1ПМ приседаний с опорой на руки по сравнению с обычным приседанием.Это можно объяснить более высоким мастерством приседания, а также хорошо тренированной нервной системой.

Без всякого воображения это плохо, но вы должны знать, что изначально ваша нервная система может быть настроена на перенос большего веса, чем может выдержать ваша ткань. Когда вы начнете пользоваться этой техникой, лучше сильно недооценить себя, чем немного переоценить. Ошибайтесь с осторожностью.

Вы всегда можете прибавить в весе, когда привыкнете к этому стилю приседаний… если только вы не оторвете свой квадроцикл, толкая его слишком сильно и слишком быстро.

Как это программировать

Хотя эти числа не высечены из камня, смотрите на них как на общую отправную точку для оценки 1ПМ в приседаниях Хэтфилда.

Помните, это не тот вес, который вы можете вывести из нижнего положения; это вес, который вы можете выполнить с техническим мастерством.

• Начинающие атлеты (менее двух лет последовательных тренировок) обычно могут тренироваться с 120–130% своего обычного приседа в 1ПМ.
• Атлеты среднего уровня обычно могут тренироваться с 130–140% своего обычного приседания с 1 повторением в минуту.
• Более продвинутые лифтеры, как правило, могут тренироваться с 140–150% своего обычного приседа с 1 повторением в минуту.

Во время первых трех сеансов приседаний Хэтфилда придерживайтесь консервативного подхода и делайте 25 или меньше повторений за тренировку (5 × 5, 3 × 8 и т. Д.). Во время этих повторений не тренируйтесь с весом, превышающим ваш текущий 1ПМ в обычных приседаниях. Это восходит к идее подготовки ткани к более сильному тренировочному стимулу.

После этих первых трех упражнений у вас не должно возникнуть проблем с включением приседаний Хэтфилда в ваш обычный тренировочный протокол, включая веса, превышающие обычные приседания 1ПМ. Один из способов, которым я внедрил их в программы моих спортсменов, — это чередование трехнедельных блоков протоколов накопления и интенсификации.

Эта простая настройка упражнений от приседаний на спине до приседаний Хэтфилда позволяет использовать большие нагрузки для больших объемов. Эти увеличения, особенно с учетом эксцентрической составляющей подъемной силы, требуют большего набора двигательных единиц, что ведет к более высокому потенциалу увеличения силы и массы.

Ступайте тяжелее, ускоряйте штангу как можно сильнее, чтобы подняться на вершину, и сохраняйте нагрузку на квадрицепсы. Адаптация к этому стилю обучения будет происходить быстро.

Важность вариаций и четыре преимущества безопасной штанги для приседаний

Если вы подписались на меня в Instagram, вы знаете, что я использовал перекладину для приседаний (на самом деле, штангу Elitefts Yoke Bar) в качестве основного движения при приседаниях на протяжении всех тренировок.

Для этого есть довольно серьезная причина.Я не занимался пауэрлифтингом уже полгода — во-первых, сошел с рельсов из-за травмы перед Открытым чемпионатом США; а затем, во время моей подготовки к шоу бодибилдинга.

Посмотреть этот пост в Instagram

Дорогой господин, наборы из 7 отстойных… Но @elitefts Yoke Bar — нет. Я использовал это в качестве основного варианта в межсезонье и получил много вопросов по этому поводу, так что вперед: во-первых, я лично использую Yoke Bar для уверенности. Прошло много времени с тех пор, как я приседал с тяжелым весом с обычной штангой, и, как знает каждый атлет, есть немало опасений, связанных с тем, что я оказываюсь под большим весом.ДЛЯ МЕНЯ, изменив движение вверх (даже немного), многие из этих нервов уйдут, потому что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько сложным может быть сет, я вместо этого сосредотачиваюсь на привыкании к новому паттерну движения. Это незаметно, но, опять же, для меня это имеет большое значение. Другие преимущества Yoke Bar включают снижение нагрузки на плечи, укрепление верхней части спины, более удобное положение высокой перекладины и универсальность. Я буду расширять их в статье для @barbend, поэтому не забудьте подписаться на мою страницу автора.И если у вас есть какие-либо конкретные вопросы о перекладине Yoke (или перекладине для приседаний, или @kabukistrengthlab Transformer Bar), задайте их в комментариях ниже, и я постараюсь ответить либо здесь, либо в статье! 👍 Из других новостей, основанных на этом наборе отсрочек, 600 × 10 в рукавах не должно быть слишком далеко 😁 #thinkstrong #unfuckyourself #safetysquats #highreps #highrepssuck

Сообщение, опубликованное Беном Поллаком, доктором философии. (@phdeadlift) 12 ноября 2019 г., 14:26 по тихоокеанскому стандартному времени

Возвращение к соревновательным приседаниям после такого перерыва казалось большой ошибкой.

Итак, вместо этого я решил облегчить свой переход обратно к тяжелым тренировкам, полагаясь на вариации приседаний, которые, как я знаю (из прошлого опыта), также помогут моим соревнованиям.

Важность тренировки с вариациями

Если вы записались на мой курс UYP, вы знаете, как важно тренироваться с вариациями ваших соревновательных движений. (Имейте в виду: это касается только силовых атлетов!). А именно, вариации позволяют укрепить слабость, тренируя движения, очень похожие на соревновательные, но с немного другими акцентами.

Однако варианты

могут иметь и другие преимущества. Они могут помочь вам тренироваться после травм (хотя я обычно не рекомендую этого делать). Они также могут обеспечить хороший психологический отдых от тяжелого ежедневного выполнения соревновательных упражнений.

Однако некоторые механизмы имеют еще больше преимуществ. Приседания с безопасностью попадают в эту категорию. Прочтите, чтобы узнать почему!

Четыре преимущества дуги безопасности

1. Повышение уверенности

Это частично идет рука об руку с идеей снижения умственного напряжения при выполнении соревновательных упражнений.Однако, в частности, со штангой безопасности, вы иногда можете воспользоваться преимуществами улучшенных рычагов, чтобы по-настоящему загрузить штангу и привыкнуть к ощущению тяжести на спине.

Лучший способ сделать это: приседаний по Хэтфилду !

Приседания

по Хэтфилду включают балансировку перекладины безопасности на спине без использования рук (поверьте мне, это намного проще, чем кажется). Затем вы можете использовать свои руки, чтобы использовать дополнительные рычаги для выхода из ямы. Ознакомьтесь с механизмом в действии:

2.Сниженная нагрузка на плечи

Ручки предохранительной перекладины позволяют удерживать перекладину без чрезмерной нагрузки на плечи (как в обычных соревнованиях или приседаниях с прямой перекладиной). Если вам нужен еще один способ уменьшить нагрузку на плечи, воспользуйтесь этим советом!

3. Более стабильная позиция верхней штанги

Возможно, вы заметили, что вы редко видите спортсменов, выполняющих тяжелые приседания с высоким числом повторений и штангой. На мой взгляд, это происходит по той же причине, по которой вы редко видите фронтальные приседания с большим количеством повторений: чертовски неудобно держать тяжелую штангу на вершине трапеции на протяжении всего длинного подхода.

Тем не менее, приседания со штангой позволяют обойти это ограничение, поскольку набивка на верхней части штанги делает положение немного более комфортным, а ручки позволяют стабилизировать штангу намного легче, чем без них.

4. Повышенное внимание к верхней части спины и прессу

Частично это является результатом высокого положения планки безопасности. В этом положении центр тяжести смещается вперед, поэтому вам нужно оставаться в более вертикальном положении во время самого приседа (если вы не хотите упасть).

Чтобы оставаться в вертикальном положении, в свою очередь, требуется огромная сила верхней части спины и брюшного пресса. Если это слабые группы мышц, которые ограничивают ваш потенциал в других движениях (например, в соревновательных приседаниях и становой тяге), планка безопасности очень быстро их укрепит.

Если вы еще не поняли, я большой поклонник приседаний со штангой безопасности. Однако я получил несколько отличных вопросов об их использовании, которые я включил ниже!

Часто задаваемые вопросы о штанге для безопасного приседания

Если я выполняю только приседания со штангой безопасности, мешаю ли я поднимать тяжелые веса?

Ну, это зависит от обстоятельств.Если ваша цель — получить действительно сильные приседания со штангой на спине, то да, приседания исключительно с грифом безопасности определенно ограничат ваш потенциал. Вы, , должны упражняться в соревновательных движениях, чтобы улучшить их, по крайней мере, часть, если не большую часть времени.

Однако, если вы просто хотите быть большим и сильным, насколько это возможно, нет причин, по которым вам нужно приседать когда-либо приседаний с прямой грифом!

Насколько тяжелее приседания со штангой безопасности, чем приседания для соревнований?

Опять же, это зависит — но на этот раз от ваших индивидуальных сильных и слабых сторон.Если у вас слабая верхняя часть спины, пресс или квадрицепсы (мышцы, подчеркнутые перекладиной безопасности), вам придется с ними бороться. Если вы более «естественны» приседаете и обычно используете очень вертикальный стиль даже с прямой грифом, вы, вероятно, найдете их очень похожими.

Прорабатывают ли приседания со штангой безопасности подколенные сухожилия?

В некоторой степени все приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но я бы не стал полагаться на приседания как на ваше основное движение для этой цели. Однако вы, , можете использовать для этой цели планку безопасности — особенно если вы решили попробовать утренние упражнения с жесткими ногами!

Что вы думаете о поручне безопасности? Делитесь ими в комментариях ниже!

Художественное изображение с канала Бена Поллака на YouTube.

Был ли законным приседание Тома Платца против Фреда Хэтфилда?

Выставка FIBO 1993 года в Кельне, Германия, была местом проведения одного из самых интригующих, но мало освещаемых соревнований в истории бодибилдинга. В нем бодибилдер IFBB Том Платц, известный как «Золотой орел» и «Квадзилла», встретился с легендой пауэрлифтинга доктором Фредом Хэтфилдом (он же «Доктор приседаний») в соревнованиях по приседаниям, которые неофициально назвали «Великим американским приседанием». -Выключенный.»

Хотя многие подробности соревнований были утеряны для истории, мы знаем, что они состояли из двух компонентов: одно повторение, за которым следовало максимальное количество повторений с 525 фунтами.Некоторые цифры немного нечеткие, но мы знаем это: Хэтфилд был первым человеком, который когда-либо сломал 1000 фунтов в приседаниях, в то время как Платц считается обладателем лучших ног в истории бодибилдинга, с дикой рабочей этикой и посвящение сквоту, граничащее с религиозным фанатизмом. Рекордный присед Хэтфилда произошел шестью годами ранее, как раз во время последнего соревнования Платца IFBB.

FIBO уже давно является крупнейшим фитнес-мероприятием на берегу пруда, европейской версией спортивного фестиваля Арнольда.Перед примерно 10 тысячами зрителей Хэтфилд одержал победу в одном повторении, набрав 855 фунтов против 765 фунтов Платца. Затем настала очередь Платца сиять. С 525 фунтами на спине Золотой орел сделал 23 идеальных повторения, что более чем вдвое больше, чем удалось Хэтфилду.

СЛИШКОМ СИЛЬНЫМ, чтобы БЫТЬ ИСТИННЫМ?

По прошествии лет идея о 200-фунтовом бодибилдере на пенсии, приседающем 525 фунтов на 23 повторения, кажется массовой аудитории все менее и менее правдоподобной. Сомнительно, что многие современные Mr.Участники Олимпии, даже те, кто весит на 50 или 60 фунтов больше, чем Платц, могут приблизиться к его общему количеству. В 2016 году, например, чемпион по пауэрлифтингу и двукратный сильнейший человек мира Билл Казмайер, который был наблюдателем во время соревнований по приседаниям Платц-Хатфилд, заявил на семинаре, что, по его мнению, Платц использовал фальшивые веса. В качестве доказательства он привел отсутствие изгиба перекладины и заметное ухудшение приседаний Платца. Он не единственный, кто сомневается.

«Платц был уродом, но это была очевидная чушь», — говорит Скотт Маршалл, бывший бодибилдер и пауэрлифтер, а также владелец спортзала Muscle Underground в Чатсуорте, Калифорния.«При весе 525 фунтов штанга изгибается внизу, но на видео она почти не изгибается. Посмотрите на его темп. Посмотрите, насколько быстро проходит эксцентрическая фаза его приседаний. И с 525 фунтами он свернулся прямо из дыры. Меня не волнует, насколько он силен, ты бы не отскочил оттуда, если бы штанга не гнулась как сумасшедшая. Я не критикую Платц. Я люблю этого парня; Я думаю, что если бы кто-то мог это сделать, то и он. Но я готов поспорить, что это не 525 фунтов ».

Лифту Platz доверяет ряд факторов.Например, бывший участник IFBB Ли Прист официально заявил, что лично видел, как Платц приседал на 500 фунтов на 20 повторений более одного раза. Примите во внимание маниакальную направленность тренировок Платца и его тренировки с большим количеством повторений, и подвиг станет казаться более правдоподобным.

«Я вовсе не думаю, что это подделка», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, физиолог и бывший участник соревнований по силам мирового уровня. «Парень, с которым я работаю, является бодибилдером, и я видел, как он делал более 20 идеальных повторений с максимальным весом 450 фунтов.И он не Том Платц. Том Платц легендарен. Том Платц — бог. Он тренировался, приседал до слез. Кто-то на этом уровне в важный момент может найти то пространство, где он может сделать невозможное ».

Брайан Ричардсон, магистр медицины, владелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния, считает Платц представителем эпохи бодибилдинга, когда спортсмены придавали большое значение развитию силы, а гипертрофия достигалась в основном за счет объема.

«Платц — это определение опыта обучения.У него много лет и большой объем. Подумайте о его нервно-мышечной эффективности. Его способность сокращать нужные мышцы в правильном порядке и с нужной скоростью не позволяет ему терять силу и не утомляться так же, как у человека, который столь же силен, но не развил нервно-мышечную эффективность », — говорит Ричардсон. «Другими словами, чем больше повторений он« вложил »в свою центральную нервную систему, тем меньше энергии он должен использовать».

Для Джея Эшмана, тренера по силовой подготовке и владельца клуба Kansas City Barbell в Канзас-Сити, штат Миссури, это слишком сложно сделать.Но зернистое, несовершенное видео на YouTube о подъеме Платца заставляет его задуматься о другом, чем об использовании фальшивых гирь.

«Я думаю, что подобные события должны происходить чаще. Я бы хотел, чтобы это происходило чаще и чаще на соревнованиях, подобных Арнольду. Было бы весело », — говорит Эшман. «Люди слишком много занимаются своим спортом, а не его тренировочным аспектом. Пойдем гулять и повеселимся! »

Tom Platz Leg Workout
Упражнение	Наборы	Представитель
Приседания	8-10	5-20
Hack Squat	5	10-15
Разгибание ног	5-8	10-15
Сгибание ног лежа	6-10	10-15

.