Содержание

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

техника, виды, советы тренеров (фото)

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

  • мышечные группы ноги изолируются;
  • удается хорошо научиться держать баланс тела;
  • мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • существуют различные вариации;
  • совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
  • повышается устойчивость коленных суставов;
  • ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
  • развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги.

Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции.

Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций.

Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

  1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
  2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
  3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
  4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
  5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах.

Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

  • не воздействуют негативно на поясницу;
  • техническое выполнение не вызывает затруднений;
  • способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
  • хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин


Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.


В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Как приседать со штангой людям в возрасте

Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.


Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.

Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:

  • нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
  • кистевой залом;
  • нет напряжения в прессе;
  • колени сведены вовнутрь;
  • вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
  • крохотное расстояние между ступнями;
  • выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.

При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

  • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
  • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
  • Обеспечивает выносливость.
  • Улучшает координацию.
  • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

  1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
  2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
  3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Растяжка.

Приседания на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц, так как нагрузка сопоставима с приседаниями со штангой своего веса. Кроме того, прорабатываются мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.

Рекомендации по технике выполнения:

  1. Встаньте на правую ногу, поднимите левую и держите ее выпрямленной перед собой.
  2. Руки держите на пояснице или в другом удобном положении, которое обеспечивает равновесие.
  3. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Вес должен распределиться равномерно.
  4. Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.
  5. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
  6. Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Выполните от 5 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на вторую. В общей сложности сделайте 2 подхода. Новички могут выполнять упражнение, опираясь на стул.

Распространенные ошибки:

  1. В данном случае колено не должно выходить за пальцы ног, иначе это может стать причиной травмы.
  2. Не допускайте округления в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой

Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.

Польза для организма

Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.

Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.

  1. Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
  2. Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
  3. Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
  4. Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
  5. Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
  6. Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
  7. Сжигается большое количество жира на тренировке.

Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.


Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.

Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.

Вред и противопоказания

Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.

Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.

Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.

Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.

Приседания со штангой противопоказаны при:

  • сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
  • радикулите и остром защемлении нерва;
  • боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
  • плохая координация.

В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендации

  • Для лучшего эффекта от упражнения можно приседать глубже.
  • Для равновесия можно размещать гриф ниже трапеций.
  • Ширину постановки ног и глубину приседаний нужно подбирать индивидуально. Эти нюансы зависят от растяжки и гибкости, а также особенностей суставов.
  • В нижней части амплитуды следует выдерживать короткую паузу.
  • Нагрузка (вес тела) должна переходить на пятки.
  • Выполняйте упражнение максимально концентрированно и медленно.
  • Взгляд во время выполнения должен быть направлен вперед. Голову нельзя задирать или опускать.
  • Идеальным вариантом для обеспечения безопасности будет использование тяжелоатлетического пояса.
  • Это упражнение не следует делать больше одного раза в неделю мужчинам и раз в две недели – женщинам.

Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет выполнение упражнения с гантелью небольшого веса.

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко — ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

  • Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
  • Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
  • Развивается гибкость и подвижность тела;
  • Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
  • Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

  • Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
  • Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
  • Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
  • Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
  • Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
  • Приседая, смотреть нужно немного вверх;
  • Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
  • Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
  • При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
  • Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

отвечают эксперты и профи – Medaboutme.ru

Приседания — нагрузочное упражнение, заставляющее организм активно расходовать калории. Оно вовлекает в работу самые крупные мышечные группы организма — мускулатуру бедер и ягодиц. В стабилизации корпуса участвуют мышцы спины и брюшного пресса. Если используются отягощения, задействуется мускулатура рук. Сокращение всех этих мускулов требует большого количества энергии, поэтому приседания являются одним из самых эффективных упражнений для похудения.

Как правильно приседать для похудения?


В основе приседаний лежит простейшее движение: колени сгибаются, и туловище опускается к полу. Но за кажущейся простотой скрываются важные технические нюансы, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения.

Ключевые принципы приседаний:

  • Опускаться в присед нужно не резким движением, а плавно и постепенно.
  • Таз в момент приседа отставляется назад, как при усаживании на стул.
  • Нельзя отрывать пятки от пола и сближать колени.
  • Спина должна оставаться ровной.
  • Присед выполняется до прямого угла в коленях.
  • Вдох совершается при опускании, выдох — на подъеме.

Как правило, приседания выполняются до параллели бедер с полом. Такие приседания являются наиболее безопасными. Но можно приседать и ниже параллели. Глубокие приседания хорошо прокачивают ягодицы. Они более травмоопасны для коленей, особенно если выполняются с отягощением. Поэтому технику упражнения лучше оттачивать на приседаниях до параллели. Чтобы при выполнении глубоких приседаний нагрузка не смещалась на коленные суставы, нужно стараться не расслаблять мышцы ног в нижней точке приседа.

Приседать для похудения следует в многоповторном режиме. При этом необязательно делать по 100 приседаний подряд. Они обычно разбиваются на несколько подходов с пятиминутными перерывами для отдыха. Количество приседаний в подходе зависит от уровня физической подготовки. Как правило, в одном подходе новички выполняют по 15-25 приседов. Вначале нужно делать столько повторов, сколько получается выполнить без особых усилий. Освоив упражнение и повысив тонус мышц, можно начинать увеличивать нагрузку.

Количество повторов наращивается плавно — на каждой последующей тренировке добавляется одно или несколько дополнительных приседаний. Точно также постепенно сокращаются паузы между подходами. Упражнения для похудения не должны выматывать и приводить к упадку сил. Нагрузка должна быть адекватная, чтобы к концу тренировки чувствовалось легкое мышечное напряжение.

Упражнения для похудения: виды приседаний


Стандартная техника приседаний:

  • В положении стоя ноги расставляются на ширину плеч, носки немного разворачиваются в стороны.
  • Колени сгибаются, таз отставляется назад, и туловище плавно опускается к полу. Во время приседа спина остается ровной, взгляд направляется вперед. Делается вдох.
  • В нижней точке выдерживается пятисекундная пауза.
  • Колени медленно выпрямляются, туловище поднимается. Совершается выдох.

Это классический вариант приседов. Его можно выполнять с утяжелителями — со штангой или с гантелями. Использование отягощений усиливает нагрузку на организм. Мышцы вынуждены генерировать большее усилие, соответственно, возрастает потребность в энергии. Причем похудение продолжается и после завершения тренировки: после силовых упражнений метаболизм еще несколько часов остается ускоренным. Начинать нужно с небольшого веса отягощений, через неделю нагрузку можно увеличить. И в дальнейшем необходимо делать это постоянно, чтобы мышцы не привыкали к однотипному воздействию.

Еще один популярный вид приседаний — приседания с широкой постановкой ног или «плие». Здесь ноги расставляются широко, носки разворачиваются наружу. Выполняется медленный присед с прямой спиной. В нижней точке делается пауза. Руки кладутся на бедра или ставятся перед грудью. Может применяться дополнительный вес: одна или две гантели удерживаются спереди в вытянутых вниз руках. Приседания «плие» хороши тем, что прорабатывают внутреннюю поверхность бедер — участок ног, которому часто не хватает нагрузки в других упражнениях.

Приседания-ножницы похожи на выпады. Одна нога отводится назад, а другая сгибается в колене под прямым углом. Выполняется присед. После подъема из приседа опорная нога не приставляется к позади стоящей, как в выпадах, а остается на месте. При опускании в присед вес тела приходится на выведенную вперед ногу. Пятка другой ноги отрывается от пола. В приседаниях-ножницах хорошую нагрузку получают ягодицы и передняя поверхность бедер. В упражнении можно дополнительно использовать утяжелители.

Каков расход калорий в приседаниях? Шестидесятикилограммовый человек, выполнив сто приседаний за пять минут, сжигает 45 ккал. Это если приседания выполняются в классическом стиле. Столько же калорий сжигается при постановке стоп вплотную друг к другу. Такой вариант приседаний используется, когда нужно хорошо проработать внешнюю сторону бедер. Похудение ускорится, если взять в руки отягощение: уходит 60-70 ккал, если сделано 50 приседов с отягощением весом 4 кг. Приседания плие помогают избавиться от 60 ккал за пять минут при условии выполнения сотни приседов. В приседаниях-ножницах сгорает 80 ккал на 100 приседов с дополнительным весом около 4 кг.

Противопоказания к выполнению упражнения

Приседания являются эффективным средством для борьбы с лишними килограммами, но воспользоваться этим средством может не каждый. При выполнении этого упражнения для похудения серьезной нагрузке подвергаются суставы ног, поэтому людям с травмами и заболеваниями коленных, голеностопных и тазобедренных суставов от выполнения приседов придется отказаться. Нельзя включать приседы в программу тренировок после недавних вывихов и переломов нижних конечностей. Глубокие приседания, ниже параллели, не должны выполняться в период беременности и при выраженной избыточной массе тела. Препятствием к выполнению глубоких приседаний могут послужить анатомические особенности и недостаточная гибкость: некоторым людям тяжело приседать в пол, не поднимая пяток, — возникает сильная боль в коленях.


Техника приседаний с тяжелой атлетикой — Catalyst Athletics

Техника приседаний с тяжелой атлетикой

Техника приседаний для олимпийской тяжелой атлетики и методы улучшения баланса, осанки и многого другого.

Отскок — использование упругой энергии для приседаний в олимпийской тяжелой атлетике

Отскок — это использование эластичного отскока для более быстрого и легкого восстановления после подъема или приседания.См. Дополнительную терминологию по олимпийской тяжелой атлетике и …

Как найти правильную стойку для олимпийского приседания

Главный тренер сборной команды чемпионата США по тяжелой атлетике Грег Эверетт рассказывает, как определить для себя лучшую стойку для олимпийских игр …

Приседайте вместе с бедрами и коленями

При приседании на спине или вперед в тяжелой атлетике основная цель — поддержание вертикальной позы на протяжении всего движения. Другими словами, мы & …

Приседания в олимпийской тяжелой атлетике — верьте, что лучше всего работает

Когда дело доходит до приседаний для тяжелой атлетики, почему-то все еще существуют очаги сопротивления очевидному, а инструкции противоречат всем свидетельствам. …

Выпрямите колени в приседаниях? Может быть.

Выталкивание коленей в приседе напрямую не способствует вставанию.Это мера для исправления или предотвращения вальгуса коленного сустава и вперёд …

Глубина приседаний и вариации в олимпийской тяжелой атлетике

Какая глубина достаточно глубокая? Где дно? Почему положение приседа у всех выглядит по-разному? Непонятно, но не должно быть …

Набери в своем приседании

Хорошо, давайте разберемся с приседаниями. Имейте в виду, что мы говорим здесь конкретно об олимпийских приседаниях — некоторых из них…

Олимпийские приседания с тяжелой атлетикой

Приседания являются основой олимпийских упражнений как положение, движение и силовое упражнение. Без хорошо развитого и последовательного приседания ни техника тяги, ни сила тяги не принесут полностью успешного олимпийского …

Правильное положение ног в приседаниях

После публикации Келли Старретт в настоящее время обсуждается положение ног в приседе, и меня попросили прокомментировать.Эта статья не предназначена для критики его или кого-либо еще и не предназначена для того, чтобы выступать в качестве …

Приседания и олимпийские подъемы: позиции для рывка и чистого приема

С олимпийскими подъемниками легко заблудиться слишком далеко в кроличьей норе и потеряться среди множества деталей.Бывают случаи, когда такая деталь необходима и полезна, но в других случаях лучше всего . ..

Приседания, вальгусная вальгусность колен, подсказка для разгибания коленей и тренеры по Facebook

Очевидно, что сейчас самый популярный термин в Интернете — «вальгус». Легионы клавишников и тренеров Facebook ухватились за это и ханжески потрошат любого, демонстрирующего вальгусное колено m…

Набор в приседаниях: стойка, положение и движение

Вам либо наплевать на эту статью, потому что приседания — это основная вещь, которую вы делаете прекрасно, не задумываясь, либо вы умираете от желания увидеть то, что я хочу сказать, потому что приседания — это самое неприятное, невозможное, глупое …

Спросите Грега: отталкивание бедер при приседаниях и чистках

Кристофер спрашивает: Что делать, если мои ягодицы / бедра выстреливают обратно при приседании со штангой, приседании со штангой спереди и в толчке? Здесь есть несколько возможностей: ваши бедра действительно вздуваются, т. е.е. на мгновение поднимаясь быстрее, чем ваши плечи, и …

Как получить максимальную пользу от приседаний — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно быть в повседневной тренировке почти каждого человека, то это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы запускаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (a.к.а. ваша ягодица), которая отвечает за движение в бедре, плюс четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, чтобы выпрямить и согнуть ноги. Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их может выполнять любой и где угодно.Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и ускорить набор силы. Если вы хотите усложнить задачу, просто увеличьте вес — положив штангу на спину или грудь, или держа платформу с отягощениями на уровне груди или низко перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Новые данные подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимального вознаграждения.Используя методы тренировки приседаний, которые присутствуют в типичной тренировке BODYPUMP ™, ученые сравнили глубину приседаний и вес, который участники поднимали во время приседаний. Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и боковой икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказал значительное влияние на активность большой ягодичной мышцы и боковой икроножной мышцы.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка при приседании? Ответ был ясен, главное — взаимодействие между ними.Именно сочетание глубины и нагрузки увеличивает активацию мышц и вызывает уровень усталости, вызывающий желаемый физиологический ответ.

Итак, имея в виду эти свежие открытия, сейчас самое время перепроверить свою технику приседаний (чтобы вы могли приседать на нужную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Слово предупреждения для тех, кто только начинает … хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

  • Поставьте ступни немного шире бедер
  • Поставьте ступни с носком под углом 5-20 градусов наружу
  • Поднимите грудь
  • Убедитесь, что ваш вес равен распределены по пяткам и подушечкам стопы
  • Укрепите мышцы кора.

Движение

  • Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, пока колени начинают сгибаться
  • Убедитесь, что ваши колени движутся вперед на уровне середины каждой ступни
  • Держите грудь приподнятой
  • Приседайте пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Проведите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Держите корпус туго натянутым на протяжении всего движения.
Распространенные ошибки при приседании, которых следует избегать

# 1 Плохое положение колена влияет на безопасность и эффективность приседа. Если ваши колени вращаются внутрь, это снижает вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы.

# 2 Положение стопы имеет решающее значение. Если у вас слишком узкие ступни, бедро оттеснит бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на поясницу. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться в более вертикальном положении во время приседаний, что снижает утомляемость туловища и позволяет задействовать ягодичные мышцы в большей степени. Людям с более длинными бедрами часто удобнее приседать с более широкой позой.

# 3 Чем ниже присед, тем сложнее поддерживать контроль кора и тем выше вероятность нарушения положения туловища. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, следует ли вам делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Жимы приседания

Жимы приседания — верный способ увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто возьмите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, нажимайте штангу над головой. Вы также можете сделать это с помощью пластины со свободным весом.

Подъем пяток

Если вы пробовали недавно тренировку BODYPUMP, вы заметили, что во время комбинаций приседаний добавляются подъемы пяток. Это разгибание голеностопного сустава обеспечивает дополнительную мощность, увеличивает общую активацию и улучшает тренировку голени.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний — это то, что заставит ваш пульс зашкаливать.Важно помнить, что колени должны быть мягкими при приземлении. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете махать руками для дополнительной инерции. Если вы держите платформу с отягощениями, держите ее низко перед бедрами. Тестирование показывает, что прыжки из приседа с отягощением могут в десять раз увеличить мышечную активацию.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше прыжков из приседа, попробуйте 20-дневную программу тренировки прыжков из приседа, созданную доктором Джинджером Готтшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и построить кардио-фитнес менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы нанести удар, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также являются обычным явлением во многих других тренировках LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Что вам нужно знать

Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT

Восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь хорошо выглядеть на пляже, вам нужно делать приседания! Нет лучшего упражнения для нижней части тела. Чтобы узнать больше о коленях, перейдите к этой статье о боли в коленях.

Правильная техника приседаний — ключ к успеху. С этими советами вы никогда не захотите пропустить LEG DAY !

Правильная техника приседаний с воздушными приседаниями

1. Исходное положение — держите ступни на ширине плеч, вес сбалансирован из стороны в сторону.

Исходное положение — вид спереди

Исходное положение — вид сбоку

2. Положение приседания — Опуститесь в приседание с отягощением между ступнями.Пятки опущены, а голова поднят. Колени держите за пальцами ног.
Хорошее положение приседания — вид спереди

Хорошее положение приседания — вид сбоку

3. Вернитесь в стойку — Ускорьтесь назад, толкая пятки и разгибая колени и бедра. С нетерпением жду.

Как прогрессировать в воздушных приседаниях?

  • Добавьте эластичную ленту вокруг колен. Стимулирует вращающие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Эспандер с воздушными приседаниями

  • Добавьте колокольчик для чайника. (Приседания с гайкой)

Колокол с гайкой для приседаний с гайкой

  • Выполняйте устойчивые удержания в положении приседаний. Начните с 10 секунд и двигайтесь дальше.
  • Встаньте на подушку из пеноматериала, чтобы бросить вызов равновесию и устойчивости. Убедитесь, что у вас есть опора, которую можно схватить на случай, если вы потеряете равновесие.

Лучшая техника приседаний со спиной

1.Исходное положение — Встаньте прямо так, чтобы штанга опиралась на верхние ограничители, чуть ниже шеи. Сохраняйте изгиб в пояснице. (Мы не использовали стойку для приседаний для этих советов, чтобы помочь визуализировать технику)

Исходное положение (вид спереди)

Исходное положение (вид сбоку)

2. Положение приседания — медленно опускаться и держите вес сбалансированным из стороны в сторону. Колени держите за пальцами ног. Держите ягодицу назад и петлей или изгибом от тазобедренных суставов.Сохраняйте изгиб в нижней части позвоночника.

Приседания со спиной — хорошее положение — вид спереди

Приседания со спиной — хорошее положение — вид сбоку
3. Вернитесь в стойку — вернитесь в положение стоя. Вытяните бедра и колени и сохраните изгиб спины. Ждать с нетерпением.

7 Советы по приседаниям со спиной

Положения туловища и ног в приседаниях со спиной такие же, как и в приседаниях с воздухом. Большая разница — это нагрузка, которая передается по позвоночнику на ноги.Вот несколько советов, которые помогут при приседаниях на спине.

  1. Держите глаза и голову вверх и вперед
  2. Сохраняйте изгиб в пояснице.
  3. Не превышайте 90 градусов в коленях.
  4. Используйте корректировщик с большим весом.
  5. Используйте страховочную стойку (на наших рисунках не показано, чтобы помочь нам проиллюстрировать другие моменты)
  6. Вдохните, когда спускайтесь вниз, выдохните на пути вверх. (Не теряйте сознание от задержки дыхания)
  7. Если вам больно, ОСТАНОВИТЕСЬ!

Приседания вредит коленям?

Приседания неплохи для ваших колен, если вы выполняете их правильно.При спуске важно держать колени позади пальцев ног. Это заставляет вас задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе. Он также удерживает колено в таком положении, чтобы не перегружать коленную чашечку.

4 Чего следует избегать приседаний

1. Не позволяйте коленям опускаться внутрь. Это может произойти при слабой работе средней ягодичной мышцы и внешних вращателей бедра.

2. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед от бедра.

3. Не отрывайте пятки от пола.

4.Избегайте попадания колен за пальцы ног.

Следует ли использовать пояс с отягощениями при приседаниях?

Обычно быстрый ответ — нет. Пояса с отягощениями помогают удерживать живот и поддерживают его. Проблема в том, что ваши мышцы живота или кора должны делать это за вас без ремня. Приседания со спиной — отличное упражнение для объединения групп мышц сверху вниз. Это включает ядро.

Тело ленивое! Если вы все время поддерживаете сердечник внешней опорой с помощью грузового ремня, сердечник станет слабее.Выполнение приседаний без грузового пояса помогает вашим основным мышцам научиться обеспечивать стабильность и поддержку позвоночника.

В большинстве случаев, если ваша спина и корпус не могут выдержать вес, это слишком большой вес для подъема.

Если вы пробуете новый максимальный вес , может быть хорошей идеей использовать грузовой пояс в качестве меры безопасности. Однако пояса с отягощениями, как правило, не входят в обычную тренировку.

Безопасны ли приседания?

Приседания — безопасное и эффективное упражнение для большинства людей, если они выполняются правильно. Следуйте приведенным выше советам для достижения наилучших результатов и безопасности.

Когда следует избегать приседаний?

Вам следует избегать приседаний, если у вас есть:

  • Тяжелый артрит колен
  • Травмы спины или шеи
  • Недавно перенесенная операция (если не одобрено вашим врачом или физиотерапевтом)
  • Недавняя травма ног
  • Неконтролируемый высокий артериальное давление
  • Потеря чувствительности в ногах или ступнях

При правильном выполнении приседания являются безопасным, действенным и действенным способом наращивания силы в нижней части тела.

Статья по теме: лучшие тренировки плеч для уменьшения травм

Если у вас возникают боли при приседаниях или других упражнениях для ног, Ортопедический институт Джексонвилля может вам помочь. Чтобы записаться на прием к врачу-ортопеду JOI, позвоните по телефону (904) JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ссылку ниже. Чтобы обратиться к физиотерапевту JOI Rehab в одном из наших 12 офисов, позвоните по телефону (904) 858-7045.

Нажмите, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях для плеч.

Эрен Аллен, DPT, COMT — Автор медицинских материалов

Техника приседаний в пауэрлифтинге — PowerliftingToWin

Многие из основных, основополагающих биомеханических принципов, обсуждаемых в этой статье, были взяты из статьи Марка Риппето «Начальная сила». Хотя книга не о пауэрлифтинге как таковом, она содержит более 300 страниц обсуждения того, как применить классическую механику к пауэрлифтингу. Я настоятельно рекомендую приобрести книгу, если вы считаете себя учеником игры.

В первой статье этой серии излагаются основные научные принципы, регулирующие технику пауэрлифтинга. А именно, штанга должна перемещаться по вертикальной линии прямо над серединой стопы, чтобы подъем был эффективным.

Во второй части, специально посвященной механике приседаний, приседания с широкой стойкой и низким грифом были предложены как лучшее приседание для пауэрлифтинга. Широкая стойка, приседания с низким грифом сокращают диапазон наших движений, позволяют нам быть более вертикальными, подчеркивают использование большей и более сильной задней цепи над квадрицепсами, а также позволяют нам манипулировать рычагами, чтобы облегчить подъем.Если вы приехали сюда, не прочитав Часть II, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Я понимаю, что технические статьи не так эффективны, как видео. Если вы предпочитаете более короткое, но более наглядное объяснение техники приседаний PowerliftingToWin, посмотрите это видео:

Как попасть в положение нижней стойки

Для приседаний с высокой штангой все, что нам нужно сделать, это поставить штангу поверх наших трапеций, и мы готовы приседать. Не так в приседаниях с низкой штангой.Приседания со штангой выполняются чуть выше задних дельт. Для того, чтобы занять это положение наиболее эффективно, я порекомендую то, что мы назовем методом «щелчка»:
1) Возьмитесь за перекладину
2) Поместите свое тело на переднюю сторону перекладины и встаньте все путь вверх, чтобы ваши задние дельты находились над перекладиной
3) Сожмите лопатки вместе и медленно начните скольжение спиной вниз по перекладине
4) Как только перекладина «защелкнется» на месте, она будет в идеальном низком положении.

Всегда идеальное низкое положение стойки для штанги.

Ширина захвата

Теперь, я уверен, вам интересно, где лучше всего приложить руки к первому шагу? На этот вопрос легко ответить. Чем уже вы можете держать штангу, тем лучше. Чем уже будет хват, тем сильнее будут мышцы верхней части спины. Чем жестче мышцы спины, тем надежнее будет положение штанги.

Гриф опирается на полочку, образованную мышцами верхней части спины. Обратите внимание, насколько плотнее становится верхняя часть спины при более плотном хвате.

Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить руки в приседе, упражнение номер один, которое поможет вам на подвижность, — это вывих плеч:

Здесь есть несколько предостережений.Если хватка болит руки, значит, он слишком узкий. Не поймите меня неправильно, это не должно быть удобным, но боль в суставах — плохой знак. Мы не хотим столкновения и не хотим, чтобы руки несли какой-либо вес.

Хотя я обещаю посвятить целую статью правильному использованию запястий в каждом упражнении, это не та статья. Однако следует отметить, что бинты на запястья абсолютно необходимы, если вы планируете использовать согнутые запястья. В противном случае запястье перехватывает часть веса штанги.Это отличный способ получить тендинит. Если у вас нет бинтов на запястья, вы можете купить ту же пару 36 дюймов, которую я использую здесь. Если вы не хотите обматывать запястья, вам нужно немного расширить хват, чтобы держать запястья прямыми.
Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, я уверен, что вы видели, что некоторые люди приседают без большого пальца руки, тогда как другие используют хват с большим пальцем вокруг себя. Для согнутых кистей я рекомендую большие пальцы рук. Это позволит вам физически «сжать» штангу руками.«Сжимание штанги» имеет тенденцию подтягивать все тело. Однако для прямых захватов я рекомендую хват без большого пальца. Когда вы обхватываете гриф прямым запястьем большими пальцами, «сжатие» штанги имеет тенденцию сгибать запястья, как только вы действительно начинаете поднимать тяжести.

Прямое запястье, хват без большого пальца (слева) против согнутого запястья, большие пальцы рук вокруг ручки (справа).

Ширина стойки

Мы еще не сняли штангу, но мы перейдем к ширине стойки. Если вы не знаете, куда поставить ногу ДО того, как снять штангу, у вас проблемы.Гораздо труднее переместиться с тяжелым грузом на спину, чем просто попасть в нужное место в первую очередь.

Ширина стойки в первую очередь определяется вашей способностью достигать глубины без боли в бедре. Многие люди не задумываются о том, что существуют разные антропометрические возможности того, как на самом деле взаимодействуют бедренная кость и тазобедренный сустав. Другими словами, кости не у всех одинаковы.

Пара бедра и бедра.

Обратите внимание на то, как одна бедренная кость прикрепляется прямо, а другая явно прикрепляется под углом.Точно так же одна впадина на бедре указывает прямо, а другая — вниз и вперед. Эти углы влияют на технику приседаний. Вы не можете изменить свою анатомию. Вы должны с этим работать.

В последнее время в сообществе пауэрлифтинга наблюдается огромная тенденция работать над «мобильностью». По большей части это хорошо. Однако некоторые люди не понимают, что не все проблемы с двигательными стереотипами сводятся к мобильности. Есть люди, которые просто не могут приседать в определенных положениях из-за своего строения.Вы могли бы быть одним из таких людей. Если ваши бедра упираются в широкую стойку, вам придется сузить стойку до упора. Это так просто. Вы можете работать над мобильностью в течение всего дня, но если у вас нет правильной структуры, чтобы приседать шире, гибкость не поможет. Если вас это особенно интересует, прочтите эту статью.

Тем из вас, кто борется с болью в бедре, я рекомендую приседать настолько широко, насколько позволяют обстоятельства. После того, как вы закончите следующую тренировку приседаний, просто потратьте немного времени на то, чтобы понять это.Принесите фотоаппарат и снимите себя приседающим с разной шириной стойки. Определите подход, который позволил бы принять самую широкую стойку без боли, и начните использовать эту стойку, двигаясь вперед.

Для остальных процесс определения ширины стойки будет очень похож. Вы собираетесь снимать несколько тренировочных сетов прямо со стороны (где судья обычно пытается определить глубину вашего приседа). Начните с обычной позы и медленно продвигайтесь наружу на 1-2 дюйма за раз. Когда вы достигнете ширины стойки, которая больше не позволяет вам достигать глубины, вернитесь на несколько дюймов назад, и вот оно, ваше новое приседание с широкой стойкой.

По порядку: сравнение приседаний с узкой, средней и широкой стойкой:

Вы можете видеть, что для меня по-настоящему широкие приседания со стойкой слишком широки для достижения глубины. Однако, когда на штанге больше 315 фунтов, я могу это сделать. Обычно я использую эту стойку только для приседаний с оберткой, сделанных из монолифта. Для приседаний только с коленями я обычно использую среднюю стойку. Сделайте эти же снимки себя и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.

Небольшое замечание для тех из вас, кто участвует в IPF, убедитесь, что ширина вашей стойки позволяет вам опускаться как минимум на 2-3 дюйма ниже параллели.В этой федерации просто провести параллель обычно недостаточно; он должен быть убедительным. Еще нужно помнить, что это упражнение нельзя делать без веса. Вес фактически подтолкнет вас вниз и позволит вам забраться глубже.

Наша основная цель здесь — обеспечить, чтобы наше естественное «дно» приседаний находилось чуть ниже параллели. Способ номер один увеличить вес в приседаниях — это приседать выше. Более высокие приседания уменьшают диапазон движений и улучшают рычаги. Однако мы тоже должны соблюдать правила.Это упражнение разработано, чтобы помочь вам найти технику, которая позволит вам достичь минимальной глубины, не задумываясь об этом.

Угол для ног

Прежде чем вы попытаетесь определить ширину вашей стойки, поймите, что угол ступни играет важную роль в этом обсуждении. В правильном приседании колени должны находиться на одной линии со стопой. В противном случае вы помещаете связки в небезопасное положение.

Кроме того, давайте вспомним, почему более широкая стойка работает: она способствует большему вращению бедра.Если вы просто стоите шире, но ноги повернуты внутрь, вы фактически не уменьшаете момент рук. Нам нужно уменьшить горизонтальное расстояние между бедром и коленом, а этого нельзя сделать, если бедра не повернуты наружу. Вот краткая версия: держите колени поднятыми!

Слева: неверно; Правильно: правильно. Вытяните колени.

Чем шире вы стоите, тем больше вам придется выставлять ноги наружу. Для людей с довольно широкой стойкой это может быть до 45 градусов.В средних стойках вы обычно смотрите под углом 30 градусов. И, наконец, для узких стоек вы можете выставлять пальцы ног наружу только на 15 градусов.

Выбирайте такой угол наклона стопы, который лучше всего облегчает выпадение коленей.

Не зацикливайтесь на цифрах. Единственное, что имеет значение, это то, можете ли вы держать колени наружу, двигаясь в соответствии с пальцами ног. Если не получается, попробуйте больше поворачивать ногу. Если это не сработает, позиция слишком широка для вашей текущей мобильности. Вам нужно будет сузить стойку и / или поработать над гибкостью приводящей мышцы (мышцы на внутренней стороне бедра).

Это моя любимая растяжка для улучшения гибкости приводящей мышцы.

Выход на корточки

Теперь, когда у нас есть положение и стойка, мы фактически должны снять штангу и подготовиться к выполнению упражнения. Когда дело доходит до прогулки, единственное, что действительно имеет значение, — это то, что вы делаете это как можно более эффективно. Не тратьте энергию зря. Вы буквально хотите использовать как можно меньше шагов.

Сколько шагов вам нужно, зависит от ширины стойки:

Так много людей не обращают внимания на прогулку по какой-то причине.Если у вас будет небрежная прогулка, на соревновании это будет стоить вам фунтов. Конечно, вы можете выйти из 75%, не обращая особого внимания, но это потому, что это 75%. Когда на соревнованиях вы выполняете 90% + от вашего одного повторения максимума, любые дополнительные шаги, которые вы должны предпринять, приведут к излишней нагрузке на стабилизаторы и потере энергии. Это напрямую означает, что поднимается меньший вес. Как вы думаете, почему монолифт увеличивает вес при приседаниях? Это экономит энергию. Вы можете смоделировать тот же эффект, эффективно выйдя на улицу.Даже когда вы просто достаете пустую штангу из стойки, вы должны тренироваться и совершенствовать свою походку.

Подготовка к приседанию

После того, как вы разошлись с отягощением, пора полностью «собраться».

Единственный наиболее часто повторяемый тренерский сигнал в пауэрлифтинге — это «напрячься». Если вы знаете, что означает, это одна из лучших подсказок, точка. Если нет, то вы очень сильно напрягаетесь, корчите рожи, а на самом деле ничего не происходит.

Во-первых, общая «герметичность» в основном зависит от того, как вы дышите.Самая важная вещь, которую вы можете сделать перед попыткой подъема тяжестей, — сделать глубокий вдох и ЗАДЕРЖАТЬ. Задержка воздуха создает давление на ваше «ядро», которое стабилизирует позвоночник.

Чем более гибкая кинетическая цепь, тем менее эффективна передача силы. Например, представьте, что вы пытаетесь буксировать что-то с помощью пружины. Прежде чем вы сможете переместить то, что вы пытаетесь переместить, пружина должна будет полностью растянуться и «сжаться», прежде чем любое ваше тяговое усилие или буксировка может превратиться в чертову вещь.

Что ж, то же самое происходит, когда вы пытаетесь приседать и у вас расслаблены мышцы живота, спины или чего-либо еще. Мы хотим, чтобы ВСЕ это расслабление было УБЕЖНО, прежде чем мы попытаемся приседать. В противном случае мы теряем часть наших очень ценных усилий (выработки силы), потому что они идут на выпрямление и усиление всех элементов, которые мы не рассматривали до того, как начали движение.

Ниже приводится моя личная процедура для «стеснения» приседаний:
1) Убедитесь, что мои ступни установлены там, где я хочу.
2) Вытяните всю спину, подтолкнув грудь вверх
3) Напрягите широчайшие, потянув вниз на перекладине руками
4) Сделайте как можно больший вдох и задержите дыхание на
5) Установите положение головы
6) Приседайте!

Техника приседания: скорость спуска

Готовы приседать?

Если вы следовали модели, описанной выше, вам не о чем много говорить. Подавляющее большинство вашего успеха в подъеме определяется еще до того, как вы начнете спуск. Однако есть две технические проблемы, которые я хочу затронуть более подробно: скорость спуска и хип-драйв.

Одна из наиболее частых проблем, которые волнуют людей по поводу фактического выполнения приседа, — это то, насколько быстро они должны выполнять движение. Ответ относительно прост: вы должны спускаться как можно быстрее, не теряя НИКАКОЙ герметичности. Некоторые люди интерпретируют это как то, что они должны как можно быстрее нырнуть в дыру.Вы не можете «упасть» в присед, оставаясь напряженным. Вы ДОЛЖНЫ что-то ослабить, чтобы сделать это.

Чем быстрее вы спускаетесь, тем сильнее вы отскакиваете от нижней части приседа. Это связано с так называемым «рефлексом растяжения». Всякий раз, когда любому движению предшествует эксцентрическое сокращение с нагрузкой (вес толкает вас вниз), мышцы растягиваются сверх своей нормальной способности, а как только начинается концентрическое движение (возвращение вверх), мышцы рефлекторно сокращаются сильнее из-за предшествующего растяжения. .Представьте себе вертикальный прыжок. Можете ли вы прыгнуть выше, сделав резкий прыжок, или вы можете прыгнуть выше, наклонившись, подождав, а затем прыгнув? Причина, по которой вы прыгаете выше во время крутого прыжка, связана с рефлексом растяжения соответствующих мышц.

Мы хотим воспользоваться эффектом рефлекса растяжения, но не хотим расслабляться, чтобы двигаться быстрее. Помните, что любой «провис» в системе должен быть устранен, прежде чем может произойти эффективная передача силы. Прыгая с пикирования, вы настраиваете себя на очень неприятный удар, когда отскок прекращается, и необходимо устранить всю эту слабину.

Итог? Спускайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом максимальную герметичность. Это требует практики. Так что практикуйте это.

Техника приседаний: бедро-привод

Позвольте мне быстро напомнить вам, почему мы выбрали присед с низким штангой: чтобы подчеркнуть использование задней цепи. Многих людей обучали такой версии приседаний, когда атлет ведет грудью. Это выталкивает вперед бедра и колени. В результате плечо рычага в коленях увеличивается, а плечо рычага у бедер уменьшается.Это сводит на нет всю цель выбора низкой позиции штанги.

Вместо того, чтобы двигаться вперед грудью, вам нужно двигаться бедрами. Это не означает, что вы поднимаете бедра, позволяя груди опускаться. Угол наклона спины должен сохраняться все время. Собственно, в этом и суть. При ведении грудью изменяется угол наклона спины, что приводит к более вертикальной позе. Вместо этого мы ведем бедрами, чтобы сохранить стиль приседаний с доминированием задней цепи и угол спины, который мы так тщательно выбрали.

На фотографиях ниже верхнее изображение демонстрирует неправильный способ начать восхождение. На нижнем изображении показан правильный путь. Ведите бедрами, а не грудью:

Обратите внимание, как ведение грудью действительно выталкивает колени вперед.

Распространенные ошибки приседаний

Почти все наиболее распространенные ошибки при приседании возникают из-за того, что атлет не следовал рекомендациям, о которых мы уже говорили. На каждом из следующих изображений ошибка изображена слева, а соответствующее исправление показано справа.

Ошибка №1: закругленная спина

Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

Ошибка № 2: продвижение вперед середины стопы в нижней части приседа

Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

Fix, Coaching Cue: Поднимите грудь!

Ошибка № 3: колени в

Coaching Cue Fix: На коленях!

Fix, Coaching Cue: На коленях!

Ошибка №4: Ведущий с груди

Coaching Cue Fix: Hip Drive!

Ошибка № 5: Робкая скорость спуска
Если у вас есть склонность нервничать и приближаться к спуску слишком медленно, вы будете меньше приседать.Это не только снизит рефлекс растяжения, но и покажет, что ваша голова находится не в нужном месте. Примите решение и нанесите удар агрессией.
Fix, Coaching Cue: быстро вниз, быстро вверх!

Движение вперед

Что ж, вот и все: техника приседаний в пауэрлифтинге до победы. Если вы еще не смотрели видео о технике, я настоятельно рекомендую вам это сделать, если вы визуально обучаетесь:

Если вы нашли этот контент интересным, интригующим, черт возьми, даже увлекательным, я знаю, что вам понравится «Начальная сила» Марка Риппето.«Начальная сила» — единственная известная мне книга, в которой анализируется подъем в рамках биомеханики и классической физики. Если вы еще не читали это, вам следует.

В части IV мы обсудим механику техники жима лежа.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как выполнять становую тягу как пауэрлифтер

Все о вашей форме

Приседания должны быть простыми в управлении. Возьмите немного веса, сядьте, снова встаньте. Никакой ракетной хирургии не требуется. Тогда почему так много людей борются с приседаниями? Это потому, что им не хватает настроек формы, которые позволяют выбрать правильную технику.

Каждый вариант приседания имеет нюансы в том, что он требует от тела: приседания на спине требуют здоровой подвижности грудного отдела позвоночника и плеч, тяжелые передние приседания требуют большей силы верхней части тела, а приседания в пауэрлифтинге выматывают поясницу. Все требует подвижности бедер и голеностопных суставов.

Некоторые варианты приседаний работают для одних, а другие — нет. Тодд Бамгарднер / Американский свободный выгул

Некоторые варианты приседаний работают для одних, но не для других. Например, выполнение приседаний на спине, когда у вас нет должной подвижности, может привести к травмам плеча, спины или бедра. Итак, как узнать, какой тип и соответствующий подтип вам подходят?

Варианты приседаний, которые вызывают непропорционально большую болезненность в пояснице, бедре или ноге, вероятно, делают вас грязными. Вы делаете что-то необычное, чтобы выполнить свою работу, и это будет накапливаться и стать большой проблемой, если вы не справитесь с этим. Вот как это исправить:

Правильное положение и вращение стопы при технике приседаний

Правильное исходное положение стопы для каждого типа приседаний распределяет ваш вес равномерно по стопам, при этом большая часть его приходится прямо на середину стопы. Сделайте все необходимые регулировки положения и выравнивания стопы, чтобы добиться такого результата.

Выполнение правильного приседания с правильной техникой означает погружение как можно глубже, контролируя бедра, оставаясь в вертикальном положении и удерживая вес в средней части стопы. Тодд Бамгарднер / Американский свободный выгул

Затем посмотрите, как ваши ступни совпадают с бедрами во время приседания.

Опуститесь в нижнюю позицию приседа и убедитесь, что бедра совпадают со вторым и третьим пальцами ног на каждой ступне. Эта настройка формы складывает ваши суставы, более равномерно распределяя нагрузку, и помогает вам генерировать силу, удерживая ваш вес в средней части стопы.

Если вы приседаете и не чувствуете тяжести в средней части стопы и не можете совместить бедро со вторым и третьим пальцами ног, продолжайте возиться с положением и поворотом стопы, пока вы не сможете сделать и то, и другое.Вы также можете попробовать немного приподнять пятки, положив их на 5- или 10-фунтовые пластины. Если вы продолжаете пробовать разные расстановки ног и ничего не чувствуете, измените варианты приседаний.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильном положении стопы:

Натяжение верхней части корпуса и сердечника

Ваша верхняя часть тела должна быть напряженной. Это то, что удерживает остальную часть вашего тела в нагрузке. Итак, если вы снова приседаете, выдавите из штанги немилосердный ад. Для приседания вперед вытяните локти вперед. А если вы приседаете с кубком, либо «разорвите гирю пополам», либо попробуйте «раздавить колокол».

Чтобы настроить корпус, направьте бедра на ребра, ребра на бедра, а затем сделайте глубокий вдох живот. Затем напрягите пресс как член.

С учетом всего этого, ваши новые реплики для приседаний:

Слегка отклоните бедра назад, чтобы начать движение, но убедитесь, что вы не переносите вес тела на пятки.

« Расправьте пол», толкаясь ногами наружу, чтобы создать напряжение в бедрах. Сделайте это по пути вниз и вверх.

Проедьте по полу, чтобы встать и заблокироваться.

Техника правильного приседания: как глубоко делать

Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом контроль над бедрами, и оставайтесь в основном в вертикальном положении, удерживая вес в средней части стопы. Для некоторых людей это низко до травы.Для других он немного выше параллели. Вариации приседаний также влияют на глубину приседаний. Легче делать глубокие приседания с фронтальными приседаниями, чем с приседаниями со спиной или пауэрлифтингом.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как определить оптимальную глубину приседаний.

Читать дальше: Прочитайте больше информативных и полезных историй о фитнесе из американских архивов Free Range.

Сосредоточьтесь на форме: как делать правильные приседания

ноябрь 10 2018

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала во всем США. S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты at Peak Performance PT согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и помимо ходьбы или бега трусцой приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног. Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как улучшить правильную технику приседаний, включают:

  • Сжигает жир
  • Улучшает кровообращение
  • Уменьшает целлюлит
  • Повышает гибкость
  • Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет ядро ​​
  • Тонирование ног, пресса и ягодиц
  • Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок упражнений?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжечь больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колен и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно делать приседания: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

  1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, колени должны быть по центру над ступнями.
  4. Не забывайте дышать, когда опускаете тело, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. Медленно согните колени, бедра и лодыжки при опускании тела, чтобы получить удобный угол в 90 градусов.
  6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
  7. Повторите приседания 15-20 раз (всего два-три подхода для начинающих) и включите приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Обратитесь в службу физиотерапии пиковой эффективности в одном из наших офисов в Лансинг и Окемос, штат Мичиган, сегодня! Узнайте, как физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Является ли идеальное приседание мифом?

За эти годы я помог тысячам людей лучше приседать. Как физиотерапевт, моя карьера за эти годы эволюционировала от работы с травмированными людьми до работы со здоровыми людьми, стремящимися оптимизировать свое тело и добиться максимальной производительности. Фактически, я начинаю называть это больше «терапией производительности», чем «физиотерапией».

В последнее время я вижу, как все больше и больше людей приходят ко мне, чтобы узнать, как улучшить свои приседания.Часто это одна из двух причин, по которым они не могут найти идеальную технику приседаний:

  • Что-то болит при приседании
  • Не могу приседать в идеальной форме

Пройдя полную оценку тела, я всегда оцениваю их присед. Я не имею в виду жесткий тест на глубокие приседания, такой как тот, который входит в FMS оценок SFMA, а имею в виду настоящие приседания с нагрузкой. Я не говорю ни слова, просто наблюдаю. Ну, я на самом деле записываю это на видео, но дело в том, что я вообще не хочу указывать на приседания, чтобы я мог видеть, как они расставлены и как они выполняют приседания без моей наставничества.

Я часто нахожу, что многие люди пытаются приседать в идеальной форме или, по крайней мере, в том, что они считают «идеальной формой». Возможно, они только что получили экземпляр «Начальная сила», или только что прошли сертификацию первого уровня на выходных, или просто прошли базовый курс в своей коробке. Поиск «идеальной формы приседа», вероятно, не так прост.

Я начинаю задаваться вопросом, действительно ли существует такая вещь, как идеальная техника приседаний.

Идеальные приседания — это миф?

Не поймите меня неправильно, нужно с чего-то начать.Я лично рекомендую людям прочитать статью Майка Робертсона о том, как приседать, а книга «Стартовая сила» стоит каждого пенни. Я не хочу сказать, что вы должны отказаться от любых попыток приседать в идеальной форме, есть хорошие и плохие способы приседать, вы должны с чего-то начинать.

Но я почти чувствую, что мы слишком много тренируем и используем одни и те же тренерские подсказки во время приседаний со всеми. Да, во время приседаний может возникнуть много ошибок, которых следует избегать. У Брета Контрераса есть хорошая статья о решении 7 дилемм приседаний.Но есть большая разница между исправлением ошибок и чрезмерным исправлением людей без ошибок.

Вот хороший пример. Представьте, что вы приседаете, свесив колени друг к другу, или двигаетесь медиально в вальгусное положение колена. Это было бы отличным моментом, чтобы дать кому-нибудь сигнал вытолкнуть колени. Тем не менее, можно слишком сильно выдвинуть колени, и я не уверен, что хочу дать сигнал кому-то, кто приседает в хорошей форме, агрессивно выталкивать колени наружу. Это хорошая мысль, чтобы предотвратить прогиб колена, но не заходите слишком далеко в обратном направлении.

Но что более важно, я не уверен, что существует учебник по приседаниям, просто потому, что все мы сложены по-разному и у нас разные повседневные привычки. В учебнике есть идеальная форма приседаний для ВАШЕГО тела, но она может быть другой для человека рядом с вами.

Вот почему правильные тренировки и индивидуальная программа, разработанная для вас, — лучший способ добиться успеха в совершенствовании вашей формы приседаний. У всех нас есть несколько ограничений, которые могут ограничивать нашу способность достичь идеальной формы приседаний.

Анатомические ограничения

Первое, что нам нужно понять, это то, что анатомия каждого человека уникальна. Брет Контрерас хорошо поработал, обсуждая, как наши анатомические различия влияют на нашу механику приседаний, и у Райана ДеБола есть отличная статья. Фактически, наш таз и бедра полностью уникальны.

Посмотрите на эти фотографии нескольких разных костей таза и бедренной кости, сделанные Полом Грилли:

Глядя на эти фотографии, поражаешься, насколько мы все разные внутри.Углы формы бедренной кости и ее положение в лунке у разных людей могут сильно отличаться.

Это то, что я считаю самым большим фактором, влияющим на то, почему люди не могут выполнять приседания в идеальной форме. Как вы можете сказать, что есть один способ приседать, глядя на эти фотографии? Спектр вариаций настолько широк.

К сожалению, нет быстрого решения анатомических ограничений. Скорее, можно использовать подробную биомеханическую оценку, чтобы определить, какая механика приседаний может быть наилучшей на основе вашей анатомии.Иногда это означает, что вам нужно ограничить глубину. Люди никогда не хотят этого слышать, но иногда у вас просто заканчивается анатомия и вы не можете физически согнуть бедра достаточно, чтобы достичь глубокого приседания, по крайней мере, без значительной компенсации для поясницы.

Ограничения мобильности

К счастью, не у всех есть существенные анатомические отклонения. У некоторых просто ограничена подвижность суставных капсул и мышечной ткани. Это обычное явление у людей, которые в течение нескольких лет часто принимают позу, например сидя.У большинства взрослых есть ограничения позы и подвижности, которые можно улучшить и впоследствии улучшить их результаты приседаний.

Так что имейте это в виду, если вы тренер в тренажерном зале со взрослыми фитнес-клиентами, которые хотят начать приседать. Скорее всего, они не смогут сразу хорошо выполнять приседания, пока вы не очистите некоторые из их моделей движений. В спешке этот процесс — вот как часто начинающие взрослые клиенты, занимающиеся фитнесом, травмируются при приседании. У них нет мобильности, чтобы приседать с правильной механикой, и без этой мобильности вы просто собираетесь компенсировать это и приложить дополнительный стресс где-то еще, как этот парень, у которого, вероятно, нет мобильности, чтобы сидеть на корточках:

Подробный процесс обследования может точно определить, есть ли у вас анатомическое или простое ограничение подвижности.

Я также хочу вкратце прокомментировать сидение на корточках как младенец. Я знаю, что многие люди отмечали, что если младенцы могут отлично сидеть на корточках, почему не могут взрослые? Об этом недавно писал Дин Сомерсет, но эта концепция действительно смешна. Есть много факторов, которые заставляют малышей хорошо приседать, в том числе соотношение размеров головы и тела, высота бедра, положение вертлужной впадины, но, что наиболее важно, тот простой факт, что их кости не срослись! Взрослые никогда не будут иметь подвижности младенца, это не имеет ничего общего с двигательным контролем.

Ограничения управления двигателем

Еще одна возможная область ограничения, которая может отрицательно сказаться на ваших результатах приседания, — это плохой контроль моторики. Я снова склонен видеть это у взрослых, которые сидели большую часть дня последние 10-30 лет. Когда вы сидите весь день, вам не нужен контроль брюшной полости, пояснично-тазового отдела или деятельность задней цепи. Стул просто делает все это за вас. По сути, вы узнаете, как все это отключить!

Это можно увидеть у людей, у которых плохие модели движений, однако во время моей клинической оценки у них нет реальных ограничений подвижности их суставов или мышц.

К сожалению, я также часто наблюдаю это у моих молодых спортсменов. Я поражен тем, насколько плохо двигаются наши старшеклассники. Я виню в этом то, что весь день сижу и смотрю в телевизор, Xbox или iPhone, но дети больше не могут даже дотронуться до пальцев ног!

Около 100 атлетов старших классов тренируются с нами в Champion Physical Therapy and Performance, и большая часть из них выполняет корректирующие упражнения и приседания с кубком, пока их двигательный контроль не улучшится!

Идеальная форма приседаний

В ваших интересах всегда работать над ограничениями подвижности и контроля моторики, чтобы улучшить свою технику приседаний.Однако помните, что у всех нас разные анатомические факторы, которые также могут ограничивать вашу форму приседаний. Вот почему правильная оценка и индивидуальная программа важны, если вы серьезно относитесь к улучшению результатов приседаний и уменьшаете свои шансы побить себя.

Специальная программа упражнений на подвижность, корректирующие упражнения и индивидуальная механика приседаний действительно могут вам помочь. Иногда вам приходится работать в рамках своих уникальных анатомических ограничений.Возможно, вам просто нужно немного поднять ноги или расширить стойку на дюйм. Это может означать, что вы не выполняете идеальную механику приседаний из учебника, но это может быть нормально, это ваша идеальная техника приседаний.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.