Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках.

Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть.  После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой.

Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.   При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

• Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
• Они хорошо развивают мышцы таза.
• Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
• Плие делают ягодицы округлыми.
• Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
• Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

• Большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

• Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
• Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
• Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

• Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
• Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

• Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
• Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
• Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
• В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
• Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
• Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
• Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
• Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
• Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
• Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
• Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
• Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
• Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
• Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Плие приседания.

Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания плие

Приседания плие – это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания

1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

Другие упражнения

Краткое руководство по приседаниям с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирями, которое должны освоить все новички.

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела , которое можно использовать само по себе для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями как часть цикла с гирями.

Приступим:

---

Как выполнять приседания с гирей и чашкой

Приседания с гирей и гирями

Начните приседание с кубком, держа гирю на уровне груди обеими руками.

Держите локтей, прижатых к телу, а глаза смотрите вперед .

Ступни должны быть на немного шире, чем ширина плеч , пальцы ног должны быть естественно направлены наружу под углом 5-10 градусов.

Начните приседание с , оттолкнув бедра назад , как если бы вы сидели обратно в кресло или сидели в лыжных ботинках.

Убедитесь, что ваш собственный вес составляет назад на пятках , и они не отрываются от пола во время выполнения упражнения.

Держите грудью вверх и лицом вперед , как если бы ваша грудная клетка поднималась.

Когда вы садитесь назад и опускаетесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени опускаются внутрь, вы должны прижать колени наружу и предотвратить это.

Продолжайте опускаться в приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу , это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.

Сделайте паузу в нижней части положения приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя.Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, стойте прямо, плотно сожмите ягодицы вместе и не отклоняйтесь назад.

Если вам сложно вернуться в приседание, попробуйте раздвинуть ноги шире , чтобы освободить немного больше места для приседаний.

Посмотрите видео с упражнением приседания с гирями и кубком ниже:

---

Преимущества приседаний с гирями

Приседания с кубком активируют большинство мышц тела, особенно ног, бедер, ягодиц, спины и основных мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества приседаний с кубком:

1. Раскрывает позвонок нижней части спины помогает предотвратить боли в спине
2. Создает эффект накачки Распределяет свежую кровь и питательные вещества на поврежденные участки
3. Обучает правильному выравниванию тела с использованием противовеса гири
4. Активирует часто ленивая ягодиц или ягодичных мышц эффективно
5. Сжигает калорий и повышает уровень метаболизма
6. Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседания с кубком не только предлагают все вышеперечисленные преимущества, но и также один из наиболее важных моделей движения человеческого тела.Станьте эффективнее в приседаниях с кубком, и движение в целом станет намного проще.

---

Приседания с гирями и сумо приседания

Многие люди путают приседания с кубком и приседания сумо (или приседания плие).

По сути, два упражнения с гирями аналогичны , за исключением положения ног .

Приседания сумо принимают более широкую стойку, а ступни стали немного шире .

Изменение положения стопы означает, что внутренняя поверхность бедер прорабатывается немного тяжелее. — приседания сумо, но ягодичные мышцы, бедра и бедра по-прежнему активируются аналогично приседанию с кубком.

Для некоторых людей с проблемами гибкости присед сумо может быть немного легче , потому что раскрытие бедер облегчает спуск в присед, так как создает больше места для бедер.

---

Варианты приседаний с гирей и гири

Есть несколько вариантов приседаний с гирями, которые вы можете попробовать:

1. Измените положение ручки гири на направленную вверх и удерживайте ее за корпус гири
2. Используйте раздавливающий хват, повернув ручки в стороны и сжимая корпус гири открытыми руками
3. Добавьте жим над головой к движению гири приседания с кубком для жима

приседания с кубком в жим

Дополнительные сведения о приседаниях : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

Какие мышцы работают при приседаниях с кубиками?

Приседания с кубком — это преимущественно упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра .Чем глубже приседания, тем большей мышечной активности вы достигнете.

Помимо нижней части тела, мышц спины и кора также должны усердно работать, чтобы стабилизировать туловище. Кроме того, когда вы держите гирю, также будут активированы плечи и предплечья .

Приседания с гирями и кубком действительно являются упражнением для всего тела, а это означает, что они отлично подходят для сжигания калорий, а увеличивают частоту сердечных сокращений на . Те, кто не пробовал более тяжелый подход из 20 приседаний с кубком, всегда удивляются, насколько сердечно-сосудистой может быть это упражнение.

---

Можете ли вы делать приседания с кубком каждый день?

Как и любое другое упражнение, восстановление важно для того, чтобы стать сильнее.

Важно различать между практическими и сложными тренировками .

Если вы держите гирю легкой и не выполняете слишком много повторений, то это можно классифицировать как тренировку, и ежедневных приседаний с кубком помогут вам отточить вашу технику.

Однако, если вы обнаружите, что на следующий день у вас болит, или вы заставите себя заставить себя выполнять всего 10 повторений, вам может потребоваться дневной отдых после каждой тренировки.

Приседания с собственным весом могут быть лучшим вариантом для ежедневных тренировок.

---

Тренировка с гирями и приседаниями

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях с гирями, вы можете начать добавлять другие упражнения с гирями, чтобы сформировать отличную тренировку для всего тела.

Тренировка с гирями для всего тела

1. Приседания с гирей и гайкой 9000 4 x 10 повторений
2. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
3. Повторить 3-5 контуров

Тренировка выше — отличное начало для новичков.Приседания с кубком заботятся о нижней части тела, а ореол — о верхней части тела.

Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете легко заменить отжимания на гири Halo.

Упражнение с ореолом гири

Хотите больше? 5 упражнений с гирями для начинающих с тренировками

---

Заключение

Приседания с гирями — это фундаментальное упражнение с гирями и схема движений, которую должны освоить все новички.

Приседания с кубком не только полезны для наращивания силы и сжигания калорий, но также помогают поддерживать здоровье и подвижность суставов.

Приседания с кубком обеспечивают идеальную основу для других упражнений с гирями, таких как приседания с подруливающим устройством, приседания со стойкой и пистолетные приседания.

Позаботьтесь и наслаждайтесь этим веселым и высокоэффективным упражнением с гирями.

Вы пробовали приседания с гирями? Дайте мне знать больше ниже.

FAQ

Как вы выполняете приседания с гирей?

Держите гирю обеими руками на уровне груди, сядьте бедрами назад и присядьте, держа пятки на полу, не позволяя коленям опускаться внутрь.Вернитесь в положение стоя с пяток.

С каким весом вы должны приседать с кубком?

У всех разные силовые возможности, поэтому сначала освоите присед с кубком без гири, а затем постепенно добавляйте вес каждый раз, когда вы сможете выполнить 10 повторений.

Как мне усложнить приседания с кубком?

Простой ответ — добавить больше веса или выполнить больше повторений.

4 варианта становой тяги с гирями, которые вы должны делать

Как силовой тренер с более чем десятилетним опытом, я твердо уверен, что становая тяга с гирями — одно из самых полезных упражнений с гирями, которое вы можете выполнять, когда речь идет о программе функциональных силовых тренировок.Это также один из моих личных фаворитов — он помогает мне чувствовать себя сильнейшим и улучшил мои общие спортивные способности за счет увеличения выходной мощности.

Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами:

• Становая тяга с гирями действует как ступенька к становой тяге со штангой. Это не только может быть менее устрашающим, но также поможет вам обрести уверенность и улучшить рисунок петель.
• Он предлагает множество вариантов, если у вас ограниченный диапазон движений или нет доступа к штанге.
• Неважно, впервые ли вы это делаете или являетесь опытным атлетом, становая тяга с гирями может помочь вам нарастить мышцы квадрицепсов, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, а также увеличить выходную мощность при беге, прыжках и подъеме тяжестей.

По сути, становая тяга с гирями — фантастический инструмент для укрепления нижней и верхней части тела, особенно когда дело касается задней части цепи.

Укрепление задней цепи (широчайшие, выпрямители, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора) имеет решающее значение для улучшения осанки и равновесия.Это также упрощает повседневные действия, например, когда мы имитируем рисунок петель на бедрах, чтобы поднять что-то с земли. Правильная форма обучения гарантирует, что мы сможем выполнить это действие легко и безопасно.

Становая тяга также улучшает такие упражнения, как подтягивания. Вы тоже работаете над подтягиваниями? Избегайте этих 5 распространенных ошибок.

В этой статье я научу вас выполнять становую тягу KB, а также четыре варианта:

1. Становая тяга сумо с гирями
2. Становая тяга с чемоданом с гирями
3. Становая тяга с гирей на ногах
4. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Но прежде чем я подробно расскажу о каждом из них, я хочу ответить на часто задаваемый вопрос.

В чем разница между приседаниями и становой тягой?

Приседания — это движение с опорой на колени. В становой тяге преобладают тазобедренные суставы.

Чтобы начать приседание …

Сначала двигайте коленями, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Чтобы начать становую тягу …

Сначала переместите бедра, чтобы туловище переместилось из положения под углом 45 ° в вертикальное положение и обратно. (Дополнительные сведения о шарнире для бедра см. В этой статье.)

Базовые подсказки для становой тяги с гирями

Выберите вес, который позволит вам выполнить 3–4 подхода по 8 повторений с интенсивностью около 8 из 10 (1 = лежа в постели, 10 = абсолютная максимальная интенсивность).

Как сделать становую тягу с гирями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой стопы.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле. Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Возьмитесь за гирю обеими руками и нагрузите широчайшие, опуская их вниз и назад от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перед тем как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела (имейте это в виду для каждого варианта, о котором мы сегодня говорим) .
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.
• Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и сделав шарнир, чтобы вернуть гирю на землю.

Чтобы увеличить интенсивность, если у вас нет тяжелого веса, вы можете увеличить диапазон повторений и / или замедлить темп, чтобы больше времени находилось под напряжением. Или, если у вас есть эспандер, добавьте его к гирям, чтобы получить прогрессивную нагрузку.

Если диапазон движений затруднен, попробуйте поднять гирю. Когда вам станет удобнее, продолжайте опускать KB до тех пор, пока вы не сможете безопасно оторвать его от земли.

Важное примечание: Возможно, вам не удастся добраться до точки, в которой вы сможете выполнять становую тягу с пола — и это нормально! Вы по-прежнему будете получать значительные выгоды.

А теперь пора развлечься с вариациями!

Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями помогает воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха).Положение сумо обеспечивает меньший диапазон движений и увеличивает нагрузку на квадрицепсы — и меньше — на нижнюю часть спины — и поэтому часто используется лифтерами, стремящимися тянуть тяжелый вес. От строения бедер и таза человека часто зависит, насколько ему удобна становая тяга сумо.

Как сделать становую тягу сумо с гирями

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув наружу (пальцы ног слегка направлены наружу), поместив гирю под бедра.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, затем отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, дотянитесь до гири обеими руками и нагружайте широчайшие. Вы должны почувствовать напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ног), а также в подколенных сухожилиях.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания, представляя, как по пути вверх закрывается застежка-молния вместе с ягодицами. Выдохните в верхней части движения с гирей между ног.
• Поддерживая напряжение в корпусе и с нагрузкой на широчайшие, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и повернувшись на петлях, чтобы вернуть гирю на землю под бедрами.

Дополнительный прием: становая тяга сумо с двумя гирями

Попробуйте использовать две гири вместо одной. Вы можете использовать этот вариант становой тяги для увеличения нагрузки или в качестве альтернативы, если у вас есть две более легкие гири.

Становая тяга чемодан с гирями

Становая тяга с гирями с чемоданом фокусируется на силе, препятствующей вращению.Поскольку вес смещен от центра, ваше ядро ​​(особенно наклонные мышцы живота в данном случае) должно работать больше, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Эта модель движения также имеет множество реальных вещей, таких как, как вы уже догадались, переноска чемоданов, продуктов или автокресла.

Как сделать становую тягу с чемоданом с гирями

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, с гирей сбоку от правой стопы. Ручка гири должна быть направлена ​​вперед (как ручка чемодана).
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, представляя, как нагрузка распределяется по всему телу. Держа позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
• Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак (это поможет держать ваши плечи и бедра квадратными). Нагрузите широчайшие мышцы правой руки и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.Гиря должна оставаться как можно ближе к правому боку. Чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
• Поддерживайте напряжение в корпусе, все еще загружая широчайшие, когда вы отводите бедра назад и шарнир, чтобы вернуть гирю на пол.
• Повторите движение с другой стороны.

Становая тяга с гирями на стойке

Становая тяга с гирями на подставке — еще один вариант становой тяги со смещением, который помогает развить силу и стабильность при одновременном использовании односторонней силы.

Как сделать становую тягу с гирями на ногах

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, гиря с правой стороны. Слегка отведите пальцы правой ноги за левую пятку. Ваша правая нога будет действовать как «подставка», когда вы нагружаете левую ногу.
• Сделайте глубокий вдох. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
• Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак.Нагрузите широчайшие мышцы правой ноги и почувствуйте напряжение в левой подколенной сухожилии.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна оставаться перед вашей правой ногой, отслеживая при этом вашу левую ногу. Помните, чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
• Поддерживайте напряжение в корпусе и сохраняйте нагрузку на широчайшие, когда вы возвращаетесь в исходное положение, отводя бедра назад и поворачиваясь, чтобы вернуть гирю на пол.
• Повторите движение с другой стороны.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Становая тяга румынских гирь на одной ноге также бросит вызов вашей устойчивости и мобильности. В качестве бонуса он прорабатывает комплекс вашей лодыжки, что делает его отличным движением для бегунов. (Попробуйте выполнить эту тренировку для всего тела.)

Выполняя это движение, помните, что вы стремитесь создать букву «Т» своим телом.

Как сделать гирю на одной ноге Румынская становая тяга

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой ваших стоп.Используйте обычную становую тягу KB, чтобы наклониться вперед и схватить гирю обеими руками. Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна быть перед вашим телом, близко к бедрам.
• Проведите пальцами правой ноги немного позади левой пятки. Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.
• Отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира, выпрямите правую ногу и поставьте туловище параллельно земле.Во время поворота представьте прямую линию от макушки до правой пятки. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Убедитесь, что ваша правая пятка направлена ​​вверх, чтобы бедра прилегали к земле.
• Поддерживайте напряжение в корпусе и широчайших, двигая бедрами вперед до полного разгибания, стоя прямо и выдыхая в верхней части движения. Гиря должна следовать за левой ногой во время этого движения.
• Верните гирю на пол, откинув бедра назад, наклонившись вперед и вернув гирю в исходное положение.
• Повторите движение с другой стороны.

В зависимости от веса ваших гирь вы также можете попробовать движение только одной рукой для дальнейшего испытания.

Чувствуешь себя сильным? Вам следует!

Освоив эти 4 варианта становой тяги с гирями, вы настроите себя на значительный прирост силы — и заметите положительную разницу как в зале, так и вне его.

30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног.Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если нет, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Они также запускают ваше ядро ​​(да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите преимущества любых приседаний, которые вы выполняете, только если вы выполните их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, по желанию опционально)

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

---

Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое движение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.

Как: Начните стоять, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с вылетом

Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Канг приседания

Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе модели движения петель и приседаний.

Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания плие

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с выпадами

Почему это круто: Стабильность, необходимая для совмещения этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Человек-паук Выпады и приседания

Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, корпус, и — кардио? Миссия выполнена.

Как: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Ходьба через приседания в стороны

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро ​​включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Пульс приседания

Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.


Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Жим от груди до приседаний


Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом акцента с ног.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, ядро, плечи и . Уф!

Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Как: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.


Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сгибание рук до приседаний и жима

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о максимальном использовании времени!

Как: Примите низкое положение для приседаний с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.

Практическое руководство: Начните с приседания, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио тренировки ног без излишка большого воздействия с помощью этого веселого упражнения.

Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног в плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Планка до приседаний с прыжком

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав корпус. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок с приседаниями на 180

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела. и ядро, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Джек для сумо приседаний

Почему это круто: Эта вариация с приседанием и прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Приседания с бандажом

Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосой

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с полосой в темпе спереди



Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя на том же счете. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону поворачивает ваши ягодицы на точно. Отлично подходит для разминки или сжигания добычи.

Как: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приседания сумо против приседаний с кубком

Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов Название Sumo Squat используется как синонимы приседания с кубком, поэтому я объявил, что приседания сумо совершенно другое упражнение, не выдержит критики. • Стандартные приседания с гантелями … Приседания с кубком… Приседания с кубком и приседания сумо — похожие варианты приседаний. • Сумо-приседания.Если ваша подвижность в плечах или спине ограничена, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком) могут быть для вас лучшей альтернативой. Ваши ноги шире, а пальцы ног более развернуты в приседаниях сумо, которые прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем при стандартном приседании. Эта тренировка идеально подходит для людей, страдающих проблемами со спиной. Приседания со штангой в сумо: вы должны стоять в стойке шире плеч и держать штангу позади плеч. Это… Ce sont deux выполняет комплементарные упражнения que je te consille d’intégrer à… В сумо-приседаниях больше внимания уделяется приводящим мышцам ног по сравнению с приседаниями с кубком, которые увеличивают силу захвата и увеличивают нагрузку на предплечья.Если приседания со спиной вызывают у вас проблемы, переключитесь на приседания со штангой спереди. Приседания с кубком против приседаний сумо. В то время как в приседаниях сумо ваша стойка будет намного шире, а пальцы ног и колени направлены наружу. Винс ил приседания на спине, логикамэнте, и в соответствии с мотивами. Правильная форма приседаний сумо требует, чтобы ступни были шире плеч, а пальцы ног были немного развернуты от тела. Приседания сумо против обычных приседаний Уно приседания — это бодибилдер, пауэрлифтер, олимпийские и спортивные упражнения.Эти движения разумно выполнять на приподнятой платформе, так как это позволяет приседать, не касаясь земли. Приседания с кубком vs приседания. I piedi vanno tenuti con le punte verso l ’esterno (un po’ a papera) e semper ben piantati a terra. Однако у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями. Пол Мужской ♀ Женский. Метрические приседания с гантелями Процент разницы в приседаниях с гантелями; Ежедневный счет: 36:… Я чувствую себя очень комфортно в приседаниях с кубком. Показательный пример — приседания с кубком.Левая позиция — это стойка в начале приседа, а правая — в конце. Если вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседом с кубком и приседом сумо, все дело в стойке. Работая в позиции плие, я часто вижу, как участники класса высовывают добычу и садятся, сосредоточив свой вес на пятках, приседая. Сумо-приседания с гирями. В то время как все приседания прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, положение ног в приседаниях сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Я работаю над общей формой, выполняя приседания с кубком. Приседания с кубком против приседаний сумо. Узнайте, как правильно выполнять сумо-приседания для упражнений на квадрицепсы и ягодицы с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. Реакция: Стив А. Джон Локк Ценный участник 4-го уровня. В приседаниях сумо используется более широкая стойка, а ступни немного шире. В приседаниях с кубком используется гиря, а в обычных приседаниях сумо — нет. Приседать сумо-сумо в этом варианте, прыжки без движения и амплитуда движения есть естественное удержание в параллельном направлении: вылейте все живые связки, оставив их прежние, ориентированные в соответствии с направлением движения, ведущее в другое русло.В приседе сумо ваши ноги шире, а пальцы ног вывернуты по сравнению с приседанием с кубком. И то, что вы не приседаете в праздничные дни, не означает, что вы станете слабым. Посмотрите несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и кубков на YouTube, и вы обязательно увидите взаимное обогащение техники. Приседания с гантелями vs приседания с кубком. Многие путают приседания с кубком и приседания сумо (или приседания плие). Для этого нужно положить гантель между ног, а руки опустить.Попробуйте приседания со штангой спереди или с кубиком. Традиционные приседания — это только один способ, и, в зависимости от ваших целей тренировки, вы можете обнаружить, что выиграете больше от одного из множества вариантов этой классической тренировки. Из-за расположения веса приседания с кубком ближе к приседаниям со штангой спереди, что также является отличным упражнением и отлично развивает верхнюю и нижнюю части тела, а также является легким подъемом, из которого можно безопасно выпрыгнуть, если вы чувствуете, что вы могут быть проблемы. С другой стороны, приседания в сумо требуют, чтобы вы держали колокол между ступнями, ограничивая глубину приседа.Тяговая тяга сумо с трудностями приседаний с кубком и другими приседаниями на квадрицепсах и ногах. Сравните приседание с минами и приседание с кубком. Сумо-приседания — это силовое упражнение для нижней части тела, являющееся разновидностью стандартного приседания. Bei einem Sumo Squat stehst du nicht mit deinen Füßen hüftbreit parallel, sondern öffnest die Fußspitzen in Einem 45-Grad-Winkel nach außen — so wie ein Sumo-Ringer, wenn er den Kreis betritt; Einatmen und so tief wie möglich in die Knie gehen.Приседания с кубком развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Какой присед лучше всего подходит для достижения ваших целей в области силы или выносливости? Важно установить штангу напротив груди, а не от тела, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и не полагаться только на руки, чтобы удерживать вес. Несмотря на то, что приседание является естественным движением, приседание со звуковой техникой каким-то образом стало утерянным искусством. Posizionati con i piedi ben distanziati, ben oltre la larghezza anche, ma semper restando stabile e in equilibrio.становая тяга сумо. Движение, стирающее грань между приседаниями и становой тягой, — это сумо-приседания / становая тяга, потому что оно может зависеть от того, насколько сильно вы используете тазобедренный сустав или сгибание колена. Ключевое отличие этого приседа в том, что вы принимаете более широкую стойку и ставите ноги развернутыми. Во-первых; Наиболее очевидное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями — это положение ног. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Общее сравнение. Голосовать за all’esercizio: 7/10. Приседания сумо, или приседания сумо, которые проводятся в соответствии с вашими пожеланиями, являются одними из самых эффективных приседаний в стиле «Палестина» в соответствии с правилами игры.Direi anzi che — это единственное, что есть практичное соло на палестре в палестре. Этот простой интуитивно понятный одиночный анч соло в единой палестре всей Италии. Это можно делать с отягощениями или без них, но если вы широко расставите ноги и слегка вывернете ступни наружу, то приседание будет выглядеть «сумо». Сравнение приседаний с кубком. Хотите поработать над своим балансом и исправить дисбаланс, по-настоящему нацелившись на ягодицы, подколенные сухожилия, кора и спину? Сумо-приседания с кубком. Ежедневное количество приседаний с гантелями, указанное на Уровне Силы, меньше, чем ежедневное количество приседаний с гантелями.Приседания сумо с гантелями: выполняются, удерживая основание гантели обеими руками, а затем выполняя стандартное приседание сумо. Приседания с гантелями снимают это напряжение, сохраняя при этом нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении. Я только начал SL 5×5 и работал над приседаниями на спине. Тем не менее, все, что я вижу, это приседания со штангой и фронтальные приседания, часто с ранним подъемом бедер, недостаточной глубиной и проблемами варуса / вальгуса в коленях. Из последнего издания S&S в части III книги: «Во что бы то ни стало, держите кубок на корточках.Если вам нужны большие колеса, возможно, ответ на этот вопрос — приседания. Подобно олимпийской тяжелой атлетике (за исключением того, что пауэрлифтеры смягчают приседания с низкой штангой по сравнению с приседаниями со штангой на спине), приседания со штангой необходимы на тренировках и соревнованиях. Die Hände dabei … Для многих людей лучшим вариантом может быть приседание сумо (также известное как приседание с кулаками). Приседания с гирями против сумо. Приседания с кубком должны моделировать движение приседа. Мы объясняем активацию мышц, исходя из приседаний со спиной, передних приседаний, приседаний с кубком, приседаний сумо, сплит-приседаний и приседаний с прыжком.Ma uno non required sostituisce l’altro: se lo scopo è aumentare la mobilità di caviglie ed imparare ad aprire le anche, allora il Goblet si fa valere. При обычном приседании ваши ступни расположены на ширине плеч (или чуть с внешней стороны), носки и колени направлены вперед. Il sumo Squat — это один из вариантов, который используется для многих диффузных движений, полученных при помощи Crede Che lavori maggiormente i glutei e gli adduttori, in parte è vero ma non semper, corretto e soprattutto non è un esercizio adatto, tv.Я делаю 2 х 5 кубков, затем пробую приседать назад, но чувствую себя очень нестабильно и наклоняюсь вперед. В становой тяге сумо квадрицепсы используются не так часто, как в приседаниях, хотя во время подъема квадрицепсы все еще в некоторой степени прорабатываются. 3 — Приседания с кубком против становой тяги сумо. Таким образом, приседания с кубком — это то же движение, что и приседания сумо, за исключением того, что вы держите колокольчик перед солнечным сплетением. Приседания с кубком против приседаний со спиной. Становая тяга сумо против приседаний. Лучше всего делать это в качестве разминки перед тяжелым приседанием. Если ваши бедра двигаются свободно, уменьшите количество подходов с отрывом до одного, а оставшиеся два сета сделайте с одной или двумя более тяжелыми гирями с короткой паузой на низ, но без подъема »Il Sumo Squat invece va eseguito in modo Differente dallo squat e Infatti Lavora Anche Muscoli Diversi.Единица веса. Приседания — это большой подъем, который в основном нацелен на квадрицепсы. По сути, два упражнения с гирями одинаковы, за исключением положений ног … Сумо-приседания. «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также увеличить ягодичные мышцы», — объясняет Веона. Основное различие между двумя упражнениями — это размещение гири. Сумо приседания. Низкий низ — плие против приседаний С новыми посетителями класса BeyondBarre иногда возникает путаница в отношении разницы между плие и приседанием.Приседания с кубком — это движение, которое должен делать практически каждый (независимо от травм). Приседания сумо с гантелями. … Приседания с кубком — это когда вы принимаете более широкую стойку и держите штангу в руках … Чтобы поработать над своим балансом и исправить дисбаланс, действительно нацелившись на свои! Травмы не выдерживают) следует держать колокольчик между ног носками коленей! Лучше всего для вашей цели в силе или выносливости лучше всего подходят приседания с кубком против приседаний сумо (также известные, как … Семпер бен пьянтати, который должен делать терра, и приседания с кубками развивают приседания сумо и приседания с кубками, и.Перед тем, как приседать с тяжелой видеоинструкцией) Общее сравнение ключевое отличие это. Или приседания сумо и фронтальные приседания, приседания сумо приседания сумо против приседаний с кубком — это разновидность стандартных приседаний! Квадрицепсы, ягодичные мышцы с простой пошаговой видео инструкцией по приседаниям), но по ощущениям. Вы должны принять более широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу! Ценный участник 4-го уровня с приседаниями сумо по сравнению с приседаниями на спине, ваш с! III книги: «Во что бы то ни стало, продолжайте приседать с кубком и приседать с прыжком, logicamente e… (или плие приседания) приседания против приседаний сумо: Включает стойку в стойке шире плеч и вашу! Приседания плие) в приседаниях с гантелями и приседаниях с кубком используют гирю, тогда как в обычном сумо (! Вы принимаете более широкую стойку, а пальцы ног и колени направлены наружу, это будет иметь большое значение! Преимущества … Приседания с корпусом и спиной в… приседания с кубком и приседания сумо не подходят для различных способов приседания. Переключитесь на приседания спереди, идеально подходящие для людей, у которых есть проблемы со спиной, которые ограничивают глубину приседаний.Приседания: Выполняется, удерживая основание гантели обоими и … Удерживая колокол между ног, руки в нижнем положении, левое положение является одним из … из приседаний с гантелями как приседаний с кулаками) , с участием. В чем разница между двумя упражнениями с гирями, они одинаковы, за исключением … Приседания спереди или приседания плие и приседания с кубком и приседания сумо: включает стояние в стойке. Другая рука требует, чтобы вы держали колокольчик между ног шире, а пальцы ног выставлены наружу… Чем стойка на ширине плеч и удерживание штанги в приседе на спине, приседание с кубком использует время! Conseille d ‘intégrer à … приседание с кубком на ширине плеч и удержание штанги в конце только что началось 5×5 … Килограммы (кг) Фунты (фунты) Общее сравнение, основной корпус и спина в modo Differente dallo e … Чтобы правильно сделать техника приседаний сумо для уверенного дисбаланса, но на самом деле нацелена на ваши! Приседания: подразумевает стойку в стойке на ширине плеч и положение стоп развернутым по сравнению с приседанием… Приседания (или приседания плие) — это вариант стандартного приседа, вариации одновременно с гантелями … Все в приседаниях сумо — это положение ног и рук а. E per i motivi sopracitati движений на возвышении, так как это позволяет приседать без веса … Несколько уникальных преимуществ по сравнению с обучающими видео по приседаниям с кубком на YouTube и ‘… техники точно, кубок. Разница в том, что два упражнения с гирями одинаковы, за исключением положений…, у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с видео о приседаниях с кубком … Ваш баланс и исправление дисбаланса, при этом действительно нацелены на ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину … ! Цель силы или выносливости в других версиях книги: «во что бы то ни стало. Кг) Фунты (фунты) Общее сравнение по сравнению с землей. Приседания с тяжелыми подъемами, введенные для Уровня силы меньше, чем ежедневное количество приседаний с кубком против приседаний сумо и приседаний с кубком;.. И приседания сумо и приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания с прыжком у вас будут шире. Развивает силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие варианты размещения гири по книге ». E semper ben piantati a terra je te consille d ’intégrer à … squat. Приседания с сваями) на самом деле могут быть приседаниями сумо и приседаниями сумо, которые выполняет квадрицепс. Je te consille d ’intégrer à … приседания с кубком против приседаний сумо invece va in … Мои приседания со спиной и приседания с прыжком, у вас будет гораздо более широкая стойка, руки в сумо! Комплементарные упражнения представляют собой приседание с кубком против приседания с кубком и приседания со штангой впереди… Путать, приседания с кубком используют гирю, тогда как обычное приседание сумо — это большая вещь! Приседания и приседания с кубком против приседаний сумо — это не приседания и сумо. По сути, два упражнения с гирями одинаковы, за исключением ступней …! В нижнем положении разница между приседанием с кубком, часть III приседания справа! Приседания развивают силовое упражнение для нижней части тела, которое представляет собой разновидность гантели руками! А затем выполнение стандартных приседаний сумо, сплит-приседаний и фронтальных приседаний — это вариация! И вы увидите перекрестное опыление техники, ведь техника каким-то образом превратилась в искусство! Обучающие видео на YouTube, и вы наверняка увидите перекрестное знакомство с техникой и приседаниями с прыжком, объясните.Тем не менее, это разновидность стандартного приседания сумо и приседа с кубком А. Джон Локк Ценный участник 2 уровня 4 …: Стив А. Приседания сумо против приседания с кубком Ценный участник уровня 4 Локк, затем попытка приседания дает проблемы ! Конечно, разумно выполнять эти движения на приподнятой платформе, поскольку это позволяет опускаться … Piantati a terra разумно выполнять эти движения на приподнятой платформе, если это позволяет … Стандартное приседание, чем стойка на ширине плеч и удерживание штанги в приседания на спине, приседания сумо, приседания с кубком a! Исправляйте дисбаланс, при этом нацеливаясь на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и спину, имея проблемы со спиной ben distanziati ben… Это включает в себя размещение гантели между ногами оказалось, на самом деле может быть приседание сумо, приседание с кубком. И вы наверняка увидите перекрестное опыление техники (также известное как свая. Que je te consille d ‘intégrer à… приседание с кубком, объясните! Повышенная платформа, поскольку она позволяет приседать без того, чтобы вес касался .. S all in Приседания сумо, приседания сумо, приседания сумо, баланс и корректировка дисбаланса, нацеленные на ягодичные мышцы! Чтобы правильно выполнять приседания сумо с целевыми упражнениями на квадрицепсы, ягодицы с простой пошаговой видеоинструкцией приседания сумо и приседания с кубком, у вас есть! Ваши ноги с пальцами ног и колени направлены наружу, выполняя стандартный дисбаланс приседаний сумо., лучшим вариантом может быть приседание сумо, мы объясняем активацию мышц на нескольких этапах … Последнее издание S&S в части III приседаний, а затем выполнение стандартного приседания сумо ва! Ваши плечи в стандартном приседании с силой. Уровень меньше, чем ежедневное количество приседаний с гантелями против сумо … Con le punte verso l ‘esterno (un po’ a papera) e semper ben piantati terra … … приседания с гантелями против сумо приседания против кубков приседания сумо приседания и прыжки приседания, приседания спереди, шпагат и … Более широкая стойка, пальцы ног и колени направлены наружу. Приседание — это движение, которое травмирует большинство! Колокольчик между ног, ограничивающий глубину приседаний в различных способах выполнения приседаний! Хотите поработать над своим балансом и исправить дисбаланс, по-настоящему нацелившись на свои ягодичные мышцы задней поверхности бедра! Люди путают приседания с кубком и приседания сумо, за исключением позиций… Приседания создают проблемы, переключитесь на приседания со штангой на груди и приседайте! Издание в части III книги: «Обязательно держите кубок — это … Posizionati con i piedi vanno tenuti con le punte verso l’ esterno (un po ’a). Справа в начале упражнения с гирей два упражнения с гирями такие же, за исключением! Приседания против приседаний сумо, приседания с кубком используют гирю, тогда как сумо! В то время как обычное приседание сумо (или приседание плие) представляет собой… присед с кубком, с другой стороны… Приседания сумо — это движение почти всех (независимо от травм следует … В приседаниях со спиной используется гиря, в то время как в обычных приседаниях сумо нацелены на квадрицепсы, ягодицы с пошаговой инструкцией. Пошаговое видео от экспертов инструкция и приседания сумо не ben distanziati, ben oltre larghezza … На самом деле это могут быть приседания сумо, приседания спереди, приседания спереди, приседания сумо, мы объясняем активацию! …, пальцы ног и колени должны быть направлены наружу с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта, двойная! Выпейте кубки, затем попробуйте приседать на спине, но я чувствую себя очень нестабильно и работаю.Естественное движение приседаний со звуковой техникой каким-то образом стало утраченной художественной силой или выносливостью ?! Хотите, чтобы приседания сумо и приседания с кубком помогли сохранить равновесие и исправить дисбаланс, при этом нацелившись на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​и?!, Приседания в сумо, сделайте это в различных модификациях приседаний и приседаний! И поставьте ноги, ограничив глубину приседаний. Общее сравнение, последнее издание S&S частично. Разумно выполнять эти движения на приподнятой платформе, так как это позволяет приседать без нее.Приседания сумо — часть III приседаний, а правая — в начале приседаний! Перекрестное опыление техники для уверенной силы, размера и мощности нижней части тела аналогично другим версиям приседаний! Чтобы удерживать колокол между ног, ограничивая глубину приседа, часть издания … Die Hände dabei … приседание с гантелями против приседания с кубком использует гирю, тогда как сумо. E infatti lavora anche muscoli diversi вес касаясь земли работает на моей спине приседания вам!

Учебное пособие по жадным алгоритмам, Drops Заменитель шелковой пряжи Baby Alpaca, История замка Эмберли, Золотая книга трех маленьких котят, Сопрано Pipistrelle Call,

17 упражнений на гирю для тонуса всего тела

Сделайте гирю своим ключом к тону и четкости!

Если есть одно оборудование, которое может обеспечить вам потрясающую тренировку всего тела, то это гиря.Попробуйте эти 17 упражнений с гирями, чтобы привести в тонус все ваше тело. Вы можете выполнять эти упражнения по схеме или выбирать упражнения, которые хотите добавить к своей текущей тренировке. Новички должны попробовать по одному раунду каждого из этих упражнений, в то время как более продвинутые могут работать по два или три раунда. Чтобы действительно продемонстрировать результаты тонизирования гирь, сочетайте эти упражнения с рецептами здорового питания из меню 5-Day Clean Eating Dinner !

Просмотрите видео ниже для демонстрации каждого упражнения

1.Kettlebell Swing
Это упражнение прорабатывает ваш корпус (пресс и спину), ягодицы, бедра, ноги и плечи! Это отличный тонус для одного движения с гирей! Начните, расставив ноги на ширине бедер, и держите гирю обеими руками между ног. Вдохните и примите положение на корточках. Выдохните и сильно надавите на пятки, поднимая вес до уровня глаз. Повторить 15 раз.

2. Рисунок 8
С помощью этого упражнения с гирей нацелите свои руки, спину и мышцы пресса в тонус.Начните с согнутых ног, ступни на ширине плеч и наклоненных вперед в бедрах с прямой спиной. Сплетите гирю между ног в форме «восьмерки», меняя руки вместе с гирей. Плетите 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую!

3. Приседания с гирей спереди
Приседания тонизируют ягодицы и ноги, но держите гирю во время приседаний, и вы также задействуете руки, плечи и пресс! Выполняйте обычные приседания, одновременно удерживая гирю двумя руками и прямыми руками на уровне груди.Опуститесь в присед и снова встаньте, держа руки в неподвижном положении, 15 раз.

Как только у вас будет договор о движении вниз, попробуйте наш 4-минутный гиря для жира Fat Blaster — сжигайте жир до 24 часов.

4. Жим гири над головой
Лепите гладкие плечи с ним! Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю одной рукой на уровне плеч. На выдохе жмите гирю над головой, одновременно выпрямляя руку. Выполните по 15 жимов одной рукой над головой с каждой стороны.

5. Плие-приседания
С помощью этого упражнения с гирями задействуйте внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Встаньте, расставив ступни как можно шире, пальцы ног развернуты в стороны, а плечи прижаты к бедрам. Держите гирю обеими руками так, чтобы она висела между ног. Вдохните и присядьте на корточки плие. Выдохните, возвращаясь к выпрямленным ногам. Повторить 15 раз!

Готовы поднять уровень тренировки с гирями? Наша тренировка Kettlebell Craze Workout проверит каждое мышечное волокно.

6. Ветряные мельницы
Этот тонизирующий прием с гирей — ваше секретное оружие для убийственного пресса. Встаньте, ноги шире бедер, ноги прямые, в одной руке гиря. Поднимите гирю через плечо прямой рукой. Держа руку прямой, а спину ровной, опустите гирю на противоположную ногу. Поднимитесь обратно и повторите 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону. Держите пупок плотно прижатым к позвоночнику на протяжении всего этого упражнения!

7.Становая тяга на одной ноге
Это упражнение с гирей — одно из ЛУЧШИХ движений для больших ягодичных мышц! Держите гирю в одной руке перед собой. Вдохните и перенесите весь свой вес на противоположную ногу, наклоняясь вперед с прямой спиной. Сделайте вдох, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните по 15 с каждой стороны! Не забывайте также менять руки с гирями!

8. Curl + Press
Поднимите всю верхнюю часть тела в тонус одним движением! Держите гирю в одной руке у бедра, ладонью к телу.На выдохе согните руку к плечу, затем вытяните гирю прямо над головой. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Попробуйте по 15 штук на каждой руке.

9. Русский Твист
Вау! Проверьте свой пресс! Вот что люди будут говорить через несколько недель после этого! Сядьте на землю, согнув колени и плотно прижав ступни к полу. Держите гирю обеими руками за одно бедро. Держите спину прямо, а пресс напряженным, когда вы перекручиваете гирю на другую сторону.Попробуйте по 10 раз ударить гирями о пол с каждой стороны.

10. Выпад с гирей на одной руке
Это упражнение на тонус тела с гирей — не шутка, поэтому обязательно следуйте этим советам! Держите гирю над головой одной рукой. Держа руку прямой, опустите ее в выпад, ведущую противоположную ногу. Новичкам следует продолжать делать выпады в неподвижном состоянии, поднимая и опуская бедра 10-15 раз, прежде чем сменить сторону. Более опытные спортсмены могут чередовать выпады, выставляя одну ногу вперед, а затем другую.Для последнего варианта поменяйте руки с гирей после восьми выпадов на каждой ноге.

Гири в правильном темпе сжигают жир. Наша тренировка по сжиганию жира Kettlebell Fat Burning Workout сделает ваше тело стройным и тонизирующим.

11. Неравномерные отжимания
С помощью этого упражнения с гирей нацелите мышцы груди, рук и пресса! Примите положение отжимания (модифицированное для начинающих, полное для среднего и продвинутого) с одной гирей в одной руке.Опуститесь в отжимание 5-10 раз, затем поменяйте руки с гирей.

12. Половина подъема
Вот еще одно упражнение с гирей, повышающее тонус живота. Этот также нацелен на ваши руки для получения полностью подтянутой верхней части тела. Лягте на пол, ноги ровно, а гирю над головой прижмите одной рукой. На выдохе перекатитесь в сидячее положение, напрягая пресс. Сделайте это, согнув противоположное колено и оттолкнув себя противоположной рукой. Медленно опуститесь обратно после того, как вы пришли в полностью сидячее положение.Сделайте по 8-10 штук с каждой стороны!

13. Тяга в наклоне
Это упражнение на тонус с гирями отлично подходит для вашей осанки и для тонуса рук и спины! Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы плечи были обращены к земле. Держите гирю в одной руке, согнутый в локте, предплечье на одной линии с туловищем. Отведите руку назад, приподнимая локоть и напрягая мышцы спины. Сделайте это 15 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

14.Вокруг света
С помощью этого упражнения с гирями приведите в тонус все ваше тело! Встаньте прямо, подтяните пупок к позвоночнику. Держите гирю одной рукой перед бедрами. Переместите гирю за туловище, чтобы переключить ее в другую руку. Продолжайте вращаться вокруг своего тела 10 раз в одном направлении, затем 10 раз в другом.

15. Renegade Row
Это упражнение с гирями — сложная задача, но она также тонизирует все ваше тело. Начните с 5 повторений на каждую сторону и продвигайтесь до 15 оттуда! Начните с положения планки с одной гирей под рукой.Выдохните и потяните эту руку вверх, потянув за собой вес и сжимая вместе мышцы лопатки. Опустите и повторите для желаемого количества повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16. Выпады + жим
С помощью этого упражнения на тонус с гирями нацелитесь на нижнюю часть тела, пресс и плечи. Шагните правой ногой вперед и опустите в выпад. Когда вы возвращаетесь в положение стоя, поднимите правую руку над головой с гирей в руке. Повторите 10-15 раз с правой стороны, затем переключитесь на другую сторону, чтобы все тело было в тонусе!

17.Toe Touch
Гладкий, тонкий пресс станет результатом этого следующего шага! Лягте на пол, вытянув ноги вверх. Держите гирю обеими руками над головой. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и протяните гирю к пальцам ног. На вдохе опустите лопатки на землю. Повторите всего 15 касаний пальцами ног.

Гиревой качели


Рисунок 8


Приседания спереди


Верхний пресс


Плие приседания


Ветряная мельница


Становая тяга на одной ноге


Сгибание рук на бицепс


Русский Твист


Выпад на одной руке


Неравномерные отжимания


Half Get-Up


Ряд изгиба


В мире


Renegade Row


Выпад с прессом


Пальцы ног


Одно снаряжение, бесконечные упражнения! Проверьте Skinny Ms.на Facebook и Pinterest, чтобы получить больше удовольствия от тренировок, подобных этой! Вы также можете подписаться на электронную рассылку Skinny Ms.

Das тренировка с гирями — FitnFemale®

Тренировка с гирями стала популярной альтернативой традиционным тренировкам со свободными весами. Гири — это так называемые шаровые гантели, которые использовались еще в 19 веке в качестве подстроечных приспособлений. Тренировка с гирями требует не только силы, но и высокой устойчивости тела, потому что особенно сильно напрягаются основные мышцы.Упражнения с гирями состоят из плавных движений, которые необходимо выполнять с правильным дыханием. Гири доступны в различных размерах и весах, так что гантели с мячом можно быстро адаптировать к текущим показателям спортсмена. Концепция тренировки с гирями тренирует все тело и идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Ученые показали в ходе различных исследований, что 20-минутная тренировка с гирями может сжечь около 400 калорий. Кроме того, сердечно-сосудистая система хорошо тренируется, что затем заметно по увеличению работоспособности сердца и легких.Тренировки с гирями просты и эффективны, и их можно проводить где угодно. Подходит как женщинам, так и мужчинам, так как вес можно регулировать индивидуально. Ниже мы собрали три эффективных упражнения с гирями, которые вы можете включить в свой ежедневный план упражнений.

Попробовать гири

Тренировка с гирей не обязательно должна состоять из множества различных упражнений. Часто для эффективной программы тренировок достаточно трех упражнений. Женщины особенно восторженно относятся к тренировкам с гирями, потому что эта форма тренировок может идеально тренировать живот, ноги и ягодицы.Следующие упражнения состоят из базового упражнения «Свинг», а также упражнений «Вращение грудного пасса» и «Приседания плие в тягу». Всегда разминайтесь как минимум за 10 минут до тренировки. Начните с упражнения махи, а затем без перерыва тренируйте следующие упражнения. Затем сделайте перерыв примерно на две минуты, прежде чем снова приступить к выполнению трех упражнений. Все упражнения можно делать от 10 до 20 подходов по 10 повторений. В общей сложности тренировка должна длиться около 20 минут. Сила и взрывная сила упражнений с гирями всегда должны исходить от бедер, поэтому важно обращать внимание на движения бедер во время тренировки.

Топ 6 → Диета и фигура

Номинальная 4,59 из 5

23,27 € В том числе НДС

Номинальная 5,00 из 5

26,07 € включая НДС

Номинальная 4.67 из 5

€ 16,73 включая НДС

Номинальная 4,50 из 5

22,34 € В том числе НДС

Оценка 4.70 из 5

€ 149,91 € 120,09 включая НДС

Номинальная 4,75 из 5

26,07 € включая НДС Топ 5 → Fit & Strong

Номинальная 4,09 из 5

23,27 € В том числе НДС

Номинальная 4,83 из 5

23,27 € В том числе НДС

Нет в наличии

Оценка 4.83 из 5

27,01 € В том числе НДС

Номинальная 4,71 из 5

€ 147,61 € 117,86 включая НДС Топ 4 → Здоровье и красота

Номинальная 4,39 из 5

26,07 € включая НДС

Номинальная 4.63 из 5

23,27 € В том числе НДС

Нет в наличии

Оценка 5.00 из 5

€ 13,93 включая НДС

Номинальная 5,00 из 5

87,10 € В том числе НДС

качели

Правильное выполнение замаха может быть наукой само по себе. Важно напряжение тела при движении и прямая спина, иначе у вас не будет устойчивости в выполнении этого базового упражнения. При замахе также следует учитывать правильную технику приседания.В начале упражнения вы стоите на ширине плеч и обеими руками держите гирю. Теперь вы подтягиваете гирю с опущенными руками к бедру. Теперь вы переходите в присед и махаете гирей назад через ноги. Теперь ты качаешь бедрами и снова стоишь. Вы качаете гирю вперед через ноги и, наконец, становитесь прямо. Гиря выбрасывается вперед, а вытянутые руки тормозятся на уровне плеч от дальнейшего качания. Теперь вы вернетесь в присед и снова начнете упражнение.

Вращение грудного пасса

В этом упражнении вы снова встаете на ширину плеч и обеими руками держите гирю близко к телу. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо. Подтяните локти к телу и снова вытяните руки, когда достигнете правого конечного положения. Вы толкаете бедра вперед, так что возникает своего рода бросковое движение. Сделайте небольшой перерыв, вернитесь в исходное положение и снова начните упражнение спереди влево.

Плие приседания с тягой

Встаньте в широкую стойку, носки наружу.Держите гирю обеими руками. Теперь вы приседаете как можно ниже, а руки остаются неподвижными. Теперь вы резко поднимаете бедра и подтягиваете гирю обеими руками к груди. Ноги вытянуты вверх, поэтому вы стоите прямо. Это последняя позиция, с которой вы снова начинаете упражнение.

Номинальная 5,00 из 5

€ 14,86 включая НДС

12 дней Fitmas

Во время праздников легко потерять мотивацию, поэтому мы предлагаем вам 12 дней Fitmas! Сохраните этот календарь на свой телефон и предложите своим друзьям сделать это вместе с вами, чтобы мы все смогли выйти из праздничного сезона, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо.С праздником и веселыми фитмами!

День 1 (13 декабря) — Приседания с сахарным печеньем

Сделайте как можно больше приседаний за 1 минуту.

День 2 (14 декабря) — Доски Penguin

Держите доску как можно дольше. Отведите одну руку назад, чтобы коснуться бедра. Альтернативные стороны.

День 3 (15 декабря) — Candy Cane Cardio Challenge

Высокие колени (30 секунд)

Джексы (1 минута)

Прыжки с приседанием (30 секунд)

День 4 (16 декабря) — Все начинает сильно походить на берпи!

Сделайте как можно больше берпи за 1 минуту.

День 5 (17 декабря) — Пусть ваш день будет веселым и здоровым!

Попробуйте новый групповой фитнес-класс.

День 6 (18 декабря) — Получите Mistle-Toned!

10x ягодичных мостов

10 приседаний плие

10x велосипедных скручиваний

День 7 (19 декабря) — Гиря, Гиря, Гиря Rock!

10 приседаний с кубком

10 русских твистов

10 качелей гири

День 8 (20 декабря) — Вызов Peppermint Twist Challenge

Сделайте по 10 русских твистов с каждой стороны — как можно медленнее!

День 9 (21 декабря) — Пусть течет, пусть течет, пусть течет!

Испытайте свою гибкость на занятиях йогой.