Присед что такое: Что-то пошло не так (404)

Содержание

Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

Глубокий присед может стать самым эффективным упражнением в вашей тренировочной программе, ведь в нём работают не только мышцы нижней части тела — бёдра, ягодицы, икры, но и пресс, руки и спина. Рассказываем, как и зачем делать глубокий присед.

Хороший присед сжигает много калорий, так как заставляет работать большое количество мышц. Но как глубоко нужно опускаться? Давайте разбираться.

Преимущества глубокого приседа

Существует три популярные глубины приседа:

полный, он же глубокий присед, когда бёдра опускаются ниже коленей;
классический присед выполняется до параллели бёдер с полом;
полуприсед, когда бёдра остаются выше коленей.

Многие знают, что приседы хороши для тренировки ног и ягодиц. И чем глубже присед, тем он эффективнее. Кроме того, приседы с дополнительным весом в руках (например, с гантелями) укрепляют мышцы спины даже лучше, чем планка.

Мышцы, которые работают в глубоком приседе:

прямая, поперечная и косые мышцы живота;
мышца, выпрямляющая позвоночник;
большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
квадрицепс;
приводящие мышцы бедра;
сгибатели бедра;
икроножные мышцы.

И ещё один большой плюс глубоких приседов: их можно делать везде — в спортзале, на улице или в собственной комнате во время просмотра любимого сериала.

Как понять, что глубокие приседы вам не противопоказаны

Согласно исследованиям, постепенный переход от классического приседа к глубокому эффективен и безопасен для тех, у кого нет проблем с коленными суставами. Но разминка перед упражнением обязательна для всех. Недостаточный разогрев и неправильная техника выполнения увеличивают риск получить травму. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять глубокий присед.

Как делать глубокий присед

Если вы никогда раньше не делали глубоких приседов, вероятно, вам не следует сразу выполнять упражнение с весами. Для начала изучите основы. Вот несколько советов для всех, кто хочет освоить глубокие приседы.

Найдите свою амплитуду
Попробуйте присесть так глубоко, как можете, без болевых ощущений. Обращайте внимание на колени, спину и бёдра и при появлении дискомфорта прекратите упражнение.
Следите за осанкой
Очень легко обзавестись нехорошей привычкой сутулиться во время приседов. Старайтесь держать спину прямо, смотреть вперёд, не вытягивая при этом шею.
Включайте в работу всё тело
Чем больший вес вы берёте для приседов, тем важнее контролировать движение и включать в работу мышцы пресса, плеч, спины. Подтяните ягодицы, напрягите живот — это поможет стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
Соблюдайте принцип постепенности
Даже если в классических приседах вы профи и можете делать их с большими весами, не нужно сразу же хватать такие же для глубоких. Да, придётся начать с нуля, с приседов без инвентаря, но так безопаснее. Прибавляйте вес, когда будете к этому готовы.

Что в итоге

Глубокие приседы могут быть отличной силовой тренировкой и способом сжечь большое количество калорий. Берите это упражнение на вооружение, если у вас нет проблем с коленями и спиной.

Подпишись на The Challenger!

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Главная » База упражнений

114. 7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(33)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Глубина приседа
Экономия энергии при снятии штанги
Основные ошибки
Упражнения, помогающие улучшить присед
Экипировка

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
Присед совершается на недостаточную глубину.
При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Преимущества, недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое нацелено на мышцы ног, нижней части спины и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседания без изучения правильной техники может привести к травме.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений направлен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Тем не менее, традиционный присед включает в себя следующие шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо перед собой.
Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой и туловище в вертикальном положении. Движение похоже на откидывание назад на стул.
Когда колени согнутся под углом 90 градусов или ниже, оттолкнитесь ступнями вверх, чтобы выпрямить ноги.

Несколько советов для обеспечения правильной формы:

держать колени на одной линии со стопами
удерживать вес на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
удерживать пятки на полу во время движения
выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседа

Специалисты считают присед одним из самых эффективных упражнений для повышения спортивных результатов. Большинству людей это относительно легко выполнять, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для организма:

укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия
укрепление коленного сустава
сжигание жира и снижение веса
укрепление нижней части спины
улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают без правильной техники, могут испытывать боль в коленях. Они могут помочь предотвратить это, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями во время приседаний.

Приседания с отягощением могут увеличить риск получения травмы, в том числе повреждения коленей или нижней части спины, когда человек выполняет упражнение неправильно. Любой, кто впервые выполняет приседания с отягощением, должен подумать о том, чтобы обратиться за помощью к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями люди могут включать в свой режим упражнений различные варианты приседаний. Эти варианты включают:

Приседания у стены

Приседания у стены похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнить следующие шаги:

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед стеной.
Присядьте, прижавшись спиной к стене.
Как только бедра окажутся параллельны земле, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания у стены — хороший вариант для тех, кто хочет развить выносливость мышц ног. Прислонившись к стене, вы также можете немного снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или склонным к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодичные и подколенные сухожилия. Человеку нужна коробка или скамья для выполнения этой вариации приседаний.

Коробка может указывать, как низко приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

Встаньте перед ящиком или скамейкой, отвернувшись от них.
Присядьте, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями требуют выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. В нижней части приседания отжимаются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ноги на ширине плеч, чтобы они могли немедленно начать новый прыжок.

Прыжки с приседаниями могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком включают в себя выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью. Весом может быть гиря, гантель или медицинский мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет никаких тренажеров, он может использовать предметы домашнего обихода, такие как полная бутылка с водой или толстая книга.

Приседания «Гоблет» воздействуют на основные мышцы и мышцы ног, а дополнительный вес помогает увеличить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания предназначены для средней ягодичной мышцы и мышц, отводящих бедра, и являются отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить динамическое равновесие, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, выполнив следующие действия:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, толкая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Держа руки перед собой, вы помогаете сохранять равновесие.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторите упражнение с другой стороны.

Важно, чтобы согнутое колено проходило прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ногами.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и нацелен на несколько мышц.

Он включает в себя следующие шаги:

Начните в обычном положении на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отведя бедра назад в присед.
Присядьте как можно ниже, стараясь упереться правым подколенным сухожилием в правую икру.
Вернитесь назад, толкая правую ногу.
Повторить с другой стороны.

Приседания-пистолет имеют несколько преимуществ. Они работают с каждой ногой по отдельности, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседе, и улучшают гибкость и баланс.

Советы по снижению риска травм при приседаниях включают:

правильную разминку для предотвращения травм мышц
постоянно держать спину прямо
следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами
избегать резкого или значительного увеличения веса
нанимать личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или использовании тяжестей

Приседания — это эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины. Это также может улучшить силу ядра. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск получения травмы.

Существует множество вариантов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. Типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и тренировочных целей.

Преимущества, недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое задействует мышцы ног, нижней части спины и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседания без изучения правильной техники может привести к травме.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо перед собой.
Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой и туловище в вертикальном положении. Движение похоже на откидывание назад на стул.
Когда колени согнутся под углом 90 градусов или ниже, оттолкнитесь ступнями вверх, чтобы выпрямить ноги.

Несколько советов для обеспечения правильной формы:

держать колени на одной линии со стопами
удерживать вес на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
удерживать пятки на полу во время движения
выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседа

Особые преимущества для организма:

укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия
укрепление коленного сустава
сжигание жира и снижение веса
укрепление нижней части спины
улучшение гибкости нижней части тела